7

BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Denyut Nadi

2.1.1 Definisi Denyut Nadi

Denyut nadi merupakan sebuah gelombang yang dapat diraba pada arteri

bila darah di pompa keluar dari jantung. Denyut ini mudah diraba di suatu tempat

dimana ada arteri melintas (Sandi, 2016). Darah yang didorong ke arah aorta sistol

tidak hanya bergerak maju dalam pembuluh darah, tapi juga menimbulkan

gelombang bertekanan yang berjalan sepanjang arteri (Kasenda dkk, 2014). Denyut

nadi yang dapat diraba tersebut merupakan gelombang bertekanan yang meregang

di dinding arteri sepanjang perjalanannya. Jantung manusia normal, setiap

denyutnya berasal dari nodus SA (irama sinus normal). Metabolisme dalam suatu

organ akan semakin besar dan aliran darahnya juga akan mengalami hal yang sama.

Hal ini menyebabkan kompensasi jantung dengan mempercepat denyutnya dan

memperbesar banyaknya aliran darah yang dipompakan dari jantung ke seluruh

tubuh (Herru & Priatna, 2015).

Frekuensi denyut jantung dipengaruhi oleh kebutuhan aliran darah, sistem

kemoreseptor dan sistem baroreseptor. Sistem kemoreseptor menerima rangsang

dari dalam darah berupa kadar oksigen, kadar karbondioksida dan ion hidrogen,

sedangkan sistem baroreseptor dirangsang oleh perubahan tekanan arteri yang cepat

8

yang kemudian direspon dengan penurunan denyut jantung dan denyut nadi.

Frekuensi denyut nadi dapat diukur dengan cara menekan arteri radialis

menggunakan ujung jari telunjuk dan jari tengah hingga pulsasi yang maksimal

dapat terdeteksi (Bickley, 2013). Menurut Severson (2012), lokasi pada tubuh yang

bisa digunakan untuk menghitung denyut nadi antara lain :

1. A. Temporalis superfisial

2. A. Facialis

3. A. Carotis (pada leher di bagian bawah rahang bawah)

4. A. Radialis (pada bagian ventral pergelangan tangan)

5. A. Ulnaris

6. A. Brachialis (bagian ventral siku atau di bawah m. Biceps)

7. A. Femoralis

8. A. Popliteal

9. A. Posterior tibial (di samping maleolus medialis)

10. A. Dorsalis pedis (bagian tengan dorsum pedis)

Pengukuran denyut jantung selama aktivitas merupakan metode untuk

menilai cardiac strain. Telemetri dengan rangsangan Electro Cardio Graph (ECG)

adalah alat yang biasa digunakan untuk menghitung denyut jantung. Pengukuran

denyut jantung atau denyut nadi dapat dilakukan secara manual melalui lokasi

tubuh yang dilewati oleh arteri radialis, memakai stopwatch dalam penghitungan

waktunya dengan menggunakan waktu selama 10, 15, 30 atau pun 60 detik.

Menurut Hermawan dkk. (2012) kerja jantung dapat dilihat dari denyut nadi

yang merupakan rambatan dari denyut jantung, denyut tersebut dihitung tiap

9

menitnya dengan hitungan repetisi (kali/menit) atau dengan denyut nadi maksimal

dikurangi umur. Denyut nadi normal dalam keadaan istirahat sama dengan denyut

jantung yaitu sekitar 70 sampai 80 denyut per menit (Tortora et al., 2009). Berat

ringannya beban kerja dapat dinilai dengan menghitung nadi kerja, konsumsi

oksigen, kapasitas ventilasi paru dan suhu tubuh. Aktivitas tubuh yang tinggi akan

menyebabkan metabolisme tubuh semakin meningkat sehingga kebutuhan oksigen

semakin besar dan frekuensi denyut nadi juga akan meningkat. Peningkatan aliran

darah untuk mensuplai zat makanan dan oksigen ke jaringan otot akan terjadi jika

aktivitas tubuh semakin tinggi sehingga jantung berkontraksi lebih cepat dan kuat

yang akhirnya akan meningkatkan denyut nadi (Grandjean et al., 1993).

Denyut nadi saat berolahraga atau saat melakukan aktivitas fisik hingga

mencapai kelelahan disebut dengan denyut nadi maksimal (maximum heart rate/

HR Max). HR max merupakan batas kemampuan seseorang saat melakukan

aktivitas fisik, di mana bila seseorang melakukan suatu aktivitas yang dapat

memacu denyut jantung dan apabila setelah diukur, angka denyut nadi telah

melebihi HR max maka sebaiknya segera istirahat karena jika diteruskan dapat

menimbulkan kram jantung. Pengukuran maximum heart rate yang paling akurat

adalah dengan cardiac stress test. Subjek melakukan olahraga sambil dimonitor

dengan ECG. Maximum heart rate dapat diperkirakan dengan menggunakan

beberapa formula (Tanaka et al., 2001).

Persamaan Karvonen (1957) merupakan persamaan yang paling sering

digunakan untuk memperkirakan maximum heart rate seseorang berdasarkan pada

umur yaitu:

10

HR max = 220 – umur

Formula lain yang dapat digunakan antara lain :

Persamaan Hossack (1982)

HR max = 227 – (1,067 × umur)

Persamaan Inbar (1994)

HR max = 205,8 – (0,685 × umur)

Persamaan Tanaka (2001)

HRmax = 208 − (0,7 × umur)

Persamaan Tanaka ini dapat digunakan untuk semua umur dan kelompok gender

serta dianggap lebih akurat daripada rumus klasik yaitu 220 – umur, karena metode

Tanaka telah dikembangkan berdasarkan studi ribuan subjek (Tanaka, 2001).

2.1.2 Faktor yang Mempengaruhi Denyut Nadi

Frekuensi denyut nadi seseorang dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor

seperti :

1. Usia

Selama masa pertumbuhan, frekuensi denyut nadi secara bertahap akan

menetap untuk memenuhi kebutuhan oksigen. Maximum heart rate pada lansia

menurun sebesar 50% dari usia remaja ketika seseorang mencapai usia 80

tahun. Hal ini disebabkan berkurangnya massa otot, dan daya maksimum otot

yang dicapai sangat berkurang. Pada anak usia 5 tahun, denyut nadi istirahat

antara 90-100 denyut per menit, pada usia 10 tahun mencapat 80-90 denyut per

menit, dan pada orang dewasa mencapai 60-100 denyut per menit (Sandi,

2013).

11

2. Jenis Kelamin

Frekuensi denyut jantung pada perempuan lebih tinggi dibandingkan laki-laki.

Hal ini disebabkan oleh perubahan hormon estrogen yang sering terjadi pada

wanita yang menyebabkan wanita lebih cenderung memiliki tekanan darah

tinggi, dimana hipertensi diketahui dapat mengganggu kontrol denyut jantung

sehingga frekuensi denyut jantung pada perempuan lebih tinggi (Ryan et al.,

1994).

3. Indeks Massa Tubuh (IMT)

Hubungan antara berat badan dan denyut nadi adalah berbanding lurus,

sedangkan berat badan berkaitan dengan indeks massa tubuh. Berat badan yang

semakin tinggi maka semakin tinggi pula IMT dan sebaliknya semakin rendah

berat badan maka semakin rendah IMT. Jadi, semakin tinggi IMT maka denyut

nadi istirahat seseorang akan semakin tinggi (Sandi, 2013).

4. Aktivitas Fisik

Tidak hanya meningkatkan risiko kelebihan berat badan, kurangnya aktivitas

fisik juga menyebabkan seseorang cenderung memiliki frekuensi denyut

jantung yang lebih tinggi. Hal ini disebabkan oleh otot jantung yang bekerja

keras pada setiap kontraksi, di mana semakin keras dan sering otot jantung

memompa maka semakin tinggi tekanan yang dibebankan kepada arteri

(Naesilla dkk., 2016).

5. Rokok dan Kafein

Rokok dan kafein juga mempengaruhi peningkatan denyut nadi. Orang yang

merokok sebelum bekerja ditemukan peningkatan denyut nadi sebesar 10

12

sampai 20 denyut nadi per menit dibandingkan dengan orang yang bekerja

tidak didahului dengan merokok. Hal ini disebabkan oleh vasokonstriksi dari

pembuluh darah akibat rokok (Suwitno, 2015). Sebanding dengan rokok,

kafein juga dapat meningkatkan denyut jantung. Menurut Hanifati (2015)

jumlah kafein yang banyak akan merangsang sistem saraf simpatis sehingga

jumlah adrenalin yang dilepaskan pada ujung saraf meningkat. Semakin besar

jumlah adrenalin yang dilepaskan pada ujung saraf maka semakin banyak

adrenalin yang berikatan dengan reseptor β1 pada jantung yang menyebabkan

peningkatan denyut dan kekuatan kontraksi jantung. Pada sel-sel kontraktil

atrium dan ventrikel memiliki banyak ujung saraf simpatis, stimulasi simpatis

akan meningkatkan kekuatan kontraktil sehingga jantung berdenyut lebih kuat

(Guyton dan Hall, 2011).

2.1.3 Denyut Nadi Pemulihan

Recovery heart rate atau denyut nadi pemulihan adalah denyut nadi yang

diukur setelah seseorang selesai melakukan aktivitas tertentu. Penurunan denyut

nadi yang cukup setelah seseorang usai melakukan suatu aktivitas dapat

menggambarkan fungsi jantung yang lebih baik. Seseorang yang melakukan latihan

berat memerlukan waktu lebih lama yaitu sekitar 30 menit untuk kembali ke denyut

jantung normal saat istirahat (Colwin, 2009). Waktu yang dibutuhkan untuk

mencapai denyut nadi normal kembali seperti sebelum melakukan aktivitas fisik

disebut pemulihan denyut nadi. Waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan setelah

latihan merupakan suatu penanda tingkat kebugaran fisik seseorang. Proses

pemulihan merupakan gambaran dari fungsi sistem saraf otonom. Sistem saraf

13

otonom terdiri dari sistem saraf simpatis dan sistem saraf parasimpatis. Sistem saraf

simpatis diaktivasi pada saat melakukan aktivitas fisik yaitu peningkatan denyut

jantung dan stroke volume jantung, sedangkan sistem saraf parasimpatis memiliki

fungsi yang berlawanan yaitu dapat menyebabkan proses pemulihan setelah

aktivitas fisik (Arai et al., 2001). Pemulihan denyut nadi juga dipengaruhi oleh

faktor stimulasi pada kemoreseptor dan baroreseptor yang disertai dengan

pembersihan metabolit dan eliminasi panas tubuh dan katekolamin.

Baroreseptor adalah reseptor regang di dinding jantung dan pembuluh darah.

Reseptor sinus karotikus dan arkus aorta memantau sirkulasi arteri. Reseptor juga

terletak di dinding atrium kanan dan kiri pada tempat masuk vena cava superior dan

inferior serta vena pulmonalis, juga di sirkulasi paru. Refleks baroreseptor dimulai

oleh regangan struktur tempatnya berada sehingga baroreseptor tersebut

melepaskan impuls dengan kecepatan tinggi ketika tekanan dalam struktur ini

meningkat (Ganong, 2012). Berikut ini merupakan gambar daerah baroreseptor :

Gambar 2.1 Baroreseptor adalah reseptor regang di dinding jantung dan pembuluh

darah. Daerah Baroreseptor terletak di Sinus Karotikus dan Arkus Aorta.

(Sumber : Ganong, 2012)

14

Peningkatan tekanan arteri tersebut akan meregangkan baroreseptor dan

menyebabkan menjalarnya sinyal menuju sistem saraf pusat. Selanjutnya, sinyal

umpan balik dikirim kembali melalui sistem saraf otonom ke sirkulasi untuk

mengurangi tekanan arteri agar kembali normal (Guyton, 2011). Jadi, peningkatan

pelepasan impuls baroreseptor menghambat pelepasan impuls tonik saraf

vasokonstriktor dan menggiatkan persarafan vagus jantung yang menyebabkan

vasodilatasi, venodilatasi, penurunan tekanan darah, bradikardia, dan penurunan

curah jantung. Hal inilah yang mendasari terjadinya pemulihan berlangsung cepat.’

Gambar 2.2 Bagan Umpan-Balik Negatif oleh Baroreseptor. Saat tekanan darah

meningkat, baroreseptor akan terangsang yang menyebabkan penurunan aktivitas

saraf simpatis dan aktivasi saraf parasimpatis yang menyebabkan denyut jantung

menurun dan mempercepat waktu pemulihan.

(Sumber : Ronny, 2008)

15

Kemoreseptor merupakan reseptor yang peka terhadap kadar O2 rendah atau

keasaman tinggi pada darah. Fungsi utamanya adalah secara refleks meningkatkan

aktivitas pernapasan sehingga lebih banyak O2 yang masuk atau lebih banyak CO2

pembentuk asam yang ke luar. Respons jantung terhadap stimulasi kemoreseptor

dapat dibagi menjadi mekanisme refleks primer dan sekunder. Pertama mekanisme

refleks primer, dengan terjadinya bradikardia yang merespons penurunan tekanan

parsial dari oksigen, peningkatan tekanan parsial CO2 dan penurunan pH. Apabila

kandungan oksigen turun atau kadar karbondioksida dalam darah meningkat, maka

kemoreseptor yang berada di arkus aorta dan pembuluh-pembuluh darah besar di

leher mengirim impuls ke pusat vasomotor dan terjadilah vasokonstriksi. Kedua,

refleks sekunder dengan peningkatan kerja pernapasan dan juga peningkatan denyut

jantung selanjutnya peningkatan tekanan darah membantu mempercepat darah

kembali ke jantung dan ke paru. Dengan meningkatnya tekanan darah akan

mengakibatkan peningkatan pada pengiriman potensial aksi ke pusat pengontrolan

kardiovaskuler (Sherwood, 2006).

Penelitian cohort dengan sampel sebanyak 5.234 orang dewasa yang

difollow up selama 12 tahun menyatakan bahwa pemulihan denyut jantung dapat

memprediksi angka kematian seseorang. Pemulihan denyut jantung dapat dijadikan

suatu pertimbangan yang harus diberikan untuk dimasukkan ke dalam interpretasi

tes latihan rutin (Cole et al., 2000).

Waktu pemulihan denyut nadi latihan dalam 3-5 menit telah sempurna, jadi

data yang penting digunakan adalah data pemulihan denyut nadi menit ke-0, menit

16

ke-2 , menit ke-4 dan menit ke-6 setelah latihan (Azwar, 2012). Setelah 5 menit

latihan denyut jantung akan melemah, hal ini menunjukkan bahwa jantung tidak

lagi bekerja keras untuk mensuplai kebutuhan ATP. Dalam 30 detik, cadangan ATP

pulih sebesar 70% dan akan mencapai 100% dalam waktu 3-5 menit (Scott, 2007).

Menurut Lipinski et al. (2004), tingkat penurunan HR selama 2 menit

pertama pemulihan memprediksi angka kematian. Namun, perubahan tingkat

penurunan HR setelah pemulihan 2 menit pertama tidak memprediksi angka

kematian. Penurunan HR pada menit kedua pemulihan memprediksi adanya CAD

(coronary artery disease)dan hal inilah yang menjelaskan mengapa pemulihan

denyut jantung berkurang pada pasien dengan CAD angiografi secara signifikan

pada 2, 3, dan 5 menit setelah pengujian latihan, namun tidak setelah 1 menit.

Temuan prognostik ini mendukung penelitian sebelumnya dan mengungkapkan

bahwa pemulihan denyut jantung adalah prediktor kuat kematian yang bebas dari

variabel lainnya. Data dari penelitian ini juga mendukung keyakinan bahwa

penurunan denyut jantung pada 2 menit pertama setelah mengikuti suatu latihan

dapat memprediksi angka kematian dan adanya CAD.

Menurut Shetler et al. (2001) pengukuran denyut nadi pada pemulihan 2

menit lebih unggul dari periode waktu lainnya. Apabila hasil penurunan denyut nadi

dalam waktu 2 menit setelah latihan adalah <12% atau <22 denyut/menit dari

denyut nadi maksimal maka mencerminkan seseorang memiliki risiko terkena

penyakit jantung.

17

2.2 Anatomi dan Fisiologi Jantung

Jantung terbagi atas empat ruang yaitu atrium kanan, atrium kiri, ventriculus

kanan dan ventriculus kiri. Ruang jantung dibatasi oleh septum ventrikel. Jantung

memiliki dinding yang disusun oleh tiga lapisan yaitu epicardium (lapisan terluar),

myocardium (lapisan tengah) dan endocardium (lapisan dalam) (Snel, 2015).

Jantung terletak di dalam rongga mediastinum medium dan diselimuti oleh

pericardium. Pericardium merupakan suatu kantong tertutup yang tersusun atas dua

lapisan yaitu pericardium fibrosa yang terdiri dari jaringan yang keras yang

bercampur dengan tendo sentral dari diaphragma dan lapisan visceral pericardium

serosa yang juga menyusun epicardium. Saat memompa darah, jantung dibantu oleh

otot lurik yang kontraksinya tidak dikontrol oleh control volunteer (Moore dan

Dalley, 2013). Otot jantung berperan penting dalam sistem konduksi jantung.

Sistem konduksi jantung dibantu oleh nodus sinoatrialis (nodus SA), sinus

antriovnetricularis (nodus AV) dan fasciculus atrioventricularis dalam menjalankan

aktivitasnya (Snel, 2015).

Setiap denyut jantung pada orang normal berasal dari nodus SA. Frekuensi

jantung melambat (bradikardia) saat tidur dan dipercepat (takikardia) oleh kenaikan

suhu tubuh, rangsangan jantung oleh saraf simpatis, atau keadaan toksik pada

jantung (Guyton dan Hall, 2011). Jantung memompa darah dimulai dari vena yang

bertekanan rendah ke arteri yang bertekanan tinggi (Klabunde, 2015). Proses

pompa jantung dimulai oleh atrium yang merupakan bilik penerima dan yang

memompa darah ke dalam ventrikel. Siklus jantung merupakan proses pemompaan

yang sinkron antara dua ruang (kanan dan kiri) atrioventrikular jantung. Siklus

18

jantung dimulai dari proses pengisian dan pemanjangan dari ventricular (diastol)

dan diakhiri dengan suatu periode pengosongan dari pemendekan oleh ventricular

(Moore dan Dalley, 2013). Peningkatan aliran darah dan juga oksigen pada otot-

otot yang aktif berkontraksi terjadi saat seseorang melakukan aktivitas. Aktivitas

fisik yang banyak melibatkan grup otot besar menyebabkan terjadinya vasodilatasi

metabolik yang menyebabkan penurunan resistansi pembuluh darah sistemik dan

penurunan tekanan arteri. Tekanan arteri akan meningkat jika curah jantung

meningkat bersamaan dengan turunnya resistansi pembuluh sistemik. Aktivitas

simpatis meningkat dan menyebabkan vasokontriksi di saluran pencernaan, otot

yang tidak aktif dan ginjal, tujuannya adalah untuk mencegah turunnya resistansi

pembuluh darah sistemik dan agar darah teralihkan ke otot yang aktif (Klabunde,

2015).

Mekanisme metabolik yang terjadi di otot menyebabkan terjadinya dilatasi

pembuluh resistansi serta meningkatnya aliran darah, dan hal ini juga menyebabkan

terjadinya perubahan sistem saraf otonom. Beberapa pusat yang ada di hipotalamus

kemudian melakukan suatu pola koordinasi, terjadi peningkatan aliran impuls

simpatis dan penurunan impuls parasimpatis. Hal tersebut memberikan dampak

pada denyut jantung dan curah jantung yang meningkat (Klabunde, 2015). Respon

kardiovaskuler menurut Klabunde (2015) dipengaruhi oleh beberapa faktor antara

lain :

1. Jenis Olahraga

Saat melakukan olahraga statis, resistensi pembuluh sistemik meningkat

terutama ketika otot berkontraksi maksimal. Respon kardiovaskular yang

19

berbeda terjadi saat melakukan olahraga dinamis karena lebih banyak

melibatkan pergerakan sendi.

2. Postur Tubuh

Saat olahraga dilakukan dalam posisi terlentang, tekanan sentral vena akan lebih

tinggi dibandingkan dengan posisi tegak. Hal ini disebabkan oleh gaya gravitasi

yang memberikan efek pada aliran balik vena dan tekanan sentral vena

3. Latihan Fisik

Orang yang terlatih fisiknya cenderung lebih memiliki jantung yang kuat dan

terjadi hipertropi, selain itu orang yang terlatih dapat mencapai curah jantung

dan konsumsi oksigen ke seluruh tubuh.

4. Kondisi Lingkungan

Respon dari sistem kardiovaskuler dapat berubah tergantung kondisi lingkungan

tempat tinggal seseorang. Contohnya orang yang tinggal di dataran tinggi, isi

sekuncup jantungnya akan maksimal dan curah jantung menjadi turun.

5. Usia

Seiring dengan bertambahnya usia, frekuensi denyut maksimal menurun begitu

juga dengan isi sekuncup maksimal menurun.

6. Jenis Kelamin

Pria lebih memungkinkan untuk mencapai dan mempertahankan beban kerja,

serta pria konsumsi oksigennya yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan

wanita.

20

2.3 Zumba

2.3.1 Definisi Zumba

Zumba diciptakan oleh seorang pria bernama Alberto “Beto” Perez. Beto

adalah seorang instruktur aerobik dari Cali, Kolombia, dan menciptakan Zumba

dengan suatu kebetulan. Kini, Zumba adalah program latihan menari dansa Latin

yang menggabungkan gerakan musik dan tari Latin dan internasional, menciptakan

sistem kebugaran yang dinamis, menarik, menggembirakan, dan efektif (Zumba

Fitness, 2010).

Menurut Perez & Greenwood-Robinson (2009) Zumba merupakan jenis

latihan tari baru dengan gabungan antara musik dan tarian Amerika Latin. Zumba

menggabungkan latihan dasar dari salsa, samba, cumbia, reggeaton dan tarian

Amerika Latin, menggunakan dasar langkah aerobik, dan tarian lainnya seperti hip-

hop, tari perut dan lain-lain. Zumba menggunakan prinsip-prinsip dasar latihan

aerobik dengan tujuan latihan yang mengharuskan konsumsi kalori, meningkatkan

sistem kardiovaskular dan kekuatan seluruh tubuh. Zumba memiliki gerakan tenaga

sehingga menimbulkan kontraksi pada otot, seperti tarian lainnya yang merupakan

latian kardio. Gerakan yang cepat juga menghasilkan tidak hanya pembakaran

kalori dan lemak namun sekaligus menyehatkan jantung.

2.3.2 Jenis dan Manfaat Zumba

Ada beberapa jenis Zumba dengan manfaat yang berbeda menurut Benham

et al (2013) yang juga dikutip dari situs resmi Zumba, yaitu :

21

1. Zumba Fitness

Kelas Zumba ini menggabungkan gerakan intensitas rendah dan gerakan dengan

intensitas tinggi berinterval (dengan selang waktu). Manfaat Zumba Fitness

sama dengan total workout yaitu meningkatkan kebugaran – kardiovaskular,

pengondisian otot, meningkatkan keseimbangan dan juga fleksibilitas

2. Zumba Gold

Zumba fitness yang dimodifikasi untuk orang lanjut usia yang aktif untuk

menciptakan kembali gerakan asli yang disukai dengan intensitas rendah. Desain

kelas memperkenalkan koreografi Zumba® yang mudah diikuti yang berfokus

pada keseimbangan, lingkup gerak sendi dan koordinasi. Kelas berfokus pada

semua elemen kebugaran: kardiovaskular, pengkondisian otot, fleksibilitas dan

keseimbangan.

3. Zumba Toning

Zumba toning bagus untuk orang yang ingin mengencangkan tonus otot dibagian

tertentu. Hal ini dilakukan dengan menambahkan beban dengan menggunakan

Zumba® Toning Sticks (atau bobot ringan), yang akan membantu fokus pada

kelompok otot tertentu.

4. Aqua Zumba

Aqua Zumba cocok untuk seseorang yang memiliki gangguan keseimbangan dan

takut terjatuh. Air akan memberikan kebebasan karena air akan menahan

persendian dan menciptakan ketahanan alami yang memberikan tantangan pada

tiap langkah dan membantu mengencangkat otot.

22

5. Zumbatomic

Zumbatomic dirancang untuk anak usia 4 sampai 12 tahun. Zumbatomic

menyediakan rutinitas Zumba berenergi tinggi untuk anak-anak, selain itu juga

membantu mengembangkan gaya hidup sehat dengan memperkenalkan

sekaligus menggabungkan kebugaran sebagai bagian alami dari kehidupan anak-

anak. Kelas menggabungkan elemen kunci pengembangan anak seperti

kepemimpinan, rasa hormat, kerja tim, kepercayaan diri, harga diri, memori,

kreativitas, koordinasi, kesadaran budaya.

6. Zumba in the Circuit

Zumba jenis ini cocok untuk penggemar Zumba yang tertarik dengan circuit

training. Latihan dilakukan selama 30 menit, berintensitas tinggi termasuk

tingkat cardio tinggi dan latihan kekuatan dengan interval waktu. Manfaat dari

Zumba in the Circuit ini adalah untuk meningkatkan metabolisme.

7. Zumba Gold-Toning

Tipe Zumba ini disesuaikan untuk orang lanjut usia yang aktif, yang ingin fokus

pada pengondisian otot dan aktivitas ringan. Zumba® Gold-Toning memadukan

Zumba® dengan kecepatan yang lebih rendah dengan latihan tubuh total yang

terdefinisi dengan menggunakan Zumba® Toning Sticks untuk mengguncang

otot-otot. Latihan kekuatan intensitas rendah sampai sedang sangat penting

untuk mencegah pengurangan drastis dalam massa otot, kekuatan otot, atrofi dan

sarcopenia (kehilangan massa otot kerangka).

23

8. Zumba Sentao

Zumba Sentao® menggabungkan latihan kekuatan dan ketahanan dengan

gerakan menari yang inovatif, dengan menggunakan kursi sebagai pasangan

dansa. Latihan intensitas tinggi yang berfokus pada otot, meningkatkan

kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan dan membakar kalori utama dalam

prosesnya. Zumba Sentao® bermanfaat dalam penguatan, keseimbangan dan

stabilisasi otot core.

2.3.3 Gerakan-gerakan Zumba

Menurut Yulistara (2013) ada tujuh jenis gerakan dasar yang diterapkan

dalam setiap kelas Zumba. Gerakan ini biasanya dimodifikasi dengan gerakan lain

yang diadaptasi dari tarian Amerika Latin. Tujuh gerakan dasar ini terdiri dari :

1. Cumbia

Salah satu gaya dansa dalam variasi gerakan Zumba adalah Cumbia. Gerakan ini

memiliki ritme yang pelan dan terdiri dari 3 step gerakan yaitu basic (gerakan

menggoyangkan tubuh), sleepy leg (gerakan kaki yang pelan) dan funk (gerakan

tangan).

Gambar 2.3 Gerakan Cumbia dengan posisi tubuh agak menyerong dengan tangan

yang digerakkan secara diagonal ke atas dan ke bawah dan kaki bergerak ke kanan

dan ke kiri. (Sumber : Yulistara, 2013)

24

2. Reggaeton

Reggaeton memiliki ritme sendiri yang spesifik dan semakin cepat. Gerakan ini

dilakukan secara perlahan di awal kemudian semakin lama temponya semakin

cepat.

Gambar 2.4 Gerakan Reggaeton yaitu berdiri dengan kedua tangan di depan

dada kemudian tangan dan badan digerakkan ke samping kiri dan kanan seperti

menyikut. (Sumber : Yulistara, 2013)

3. Beto Shuffle

Gerakan Beto Shuffle dilakukan dengan kaki dibuka selebar bahu, tangan kiri ke

samping dan tangan kanan ke atas. Lalu gerakkan tubuh ke kiri dan kanan secara

berirama dengan kedua tangan yang juga bergantian. Kunci dari gerakan ini

adalah ayunan dari kaki dan juga tubuh yang sinkron.

Gambar 2.5 Gerakan Beto Shuffle dilakukan dengan kaki dibuka selebar bahu,

tangan kiri ke samping dan tangan kanan ke atas bergantian. (Sumber :

Yulistara, 2013)

25

4. Merengue

Hampir semua Zumba bisa dipadukan dengan gaya Merengue. Namun untuk

Zumba Gold atau Zumba para lansia gerakannya menjadi lebih pelan.

Gambar 2.6 Gerakan Merengue dilakukan dengan merentangkan kedua tangan

ke samping yang kemudian ditekuk secara bergantian dengan kaki yang

melangkah ke samping (Sumber : Yulistara, 2013)

5. Reggaeton Destroza

Gerakan yang satu ini sama dengan Reggaeton namun mempunyai variasi

gerakan sendiri yang semakin cepat.

Gambar 2.7 Gerakan Reggaeton Destroza dilakukan dengan posisi kaki

dibuka selebar bahu kemudian pinggul digerakkan ke kanan dan ke kiri.

(Sumber : Yulistara, 2013)

26

6. Salsa

Salsa merupakan gerakan inti yang wajib ada dalam Zumba. Gerakan salsa

dalam Zumba tidak sesulit tarian asli salsa, namun hanya gerakan dasar dari

tarian salsa yang diadaptasi. Biasanya banyak improvisasi dalam gerakan Salsa

saat latihan Zumba.

Gambar 2.8 Gerakan Salsa yang diadaptasi dari gerakan tarian salsa di mana

kunci gerakan ada pada kaki yang digerakkan ke kiri dan ke kanan (Sumber :

Yulistara, 2013)

7. Soca

Gerakan Soca dilakukan dengan kedua telapak tangan membuka lebar di depan

dada. Kaki bergerak ke kiri dan kanan.

Gambar 2.9 Gerakan Soca dilakukan dengan tangan dan kaki dibuka selebar

bahu. (Sumber : Yulistara, 2013)

27

2.3.4 Prosedur Latihan Zumba

Pada dasarnya, Zumba juga memiliki takaran, prinsip dan tujuan tertentu

sama dengan olahraga lainnya. Metode yang diterapkan dalam Zumba adalah

bersifat HIIT (High Intensity Interval training), yaitu latihan kardio yang dilakukan

dalam waktu singkat dalam intensitas yang tinggi. Bentuk latihan pada Zumba

adalah interval atau yang disebut dengan intermittent training atau latihan terputus-

putus karena lagu dalam latihan Zumba berdurasi pendek sehingga dalam

pergantian lagunya merupakan jeda sebagai waktu istirahat untuk menuju ke lagu

selanjutnya. Satu kelas Zumba biasanya menggunakan dua belas track lagu yang

berdurasi 3-5 menit/lagu (Nataloka, 2015).

Menurut Soegiarto (2002) latihan merupakan proses yang sistematis dari

berlatih, yang dilakukan secara berulang-ulang kian hari kian meningkat dengan

metode yang memiliki tujuan. Menurut Irianto (2004) latihan dapat diartikan

sebagai proses sistematis menggunakan gerakan bertujuan meningkatkan atau

mempertahankan kualitas fungsi tubuh yang meliputi kualitas daya tahan paru-

jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan dan komposisi tubuh.

Pada Latihan Zumba menggunakan konsep frekuensi, intensitas, waktu dan

tipe latihan atau biasa disingkat FITT (Frequency, Intensity, Time, Tipe). Menurut

Suharjana (2013) menjelaskan bahwa takaran latihan dijabarkan dalam konsep

FITT (Frequency, Intensity, Time, Tipe).

1. Frekuensi Latihan

Frekuensi menunjuk pada jumlah latihan per minggu. Secara umum, frekuensi

latihan lebih banyak, dengan program latihan lebih lama akan mempunyai pengaruh

28

lebih baik terhadap kebugaran jasmani. Frekuensi latihan yang baik untuk

endurance training adalah 2-5 kali perminggu, dan untuk anaerobic training 3 kali

perminggu (Sukma, 2016).

Frekuensi dalam melakukan latihan Zumba sama halnya dengan frekuensi

latihan aerobik lainnya yaitu 2-5 kali per minggu atau dapat juga dilakukan 3-5 kali

perminggu. Menurut Irianto (2004) latihan dapat dilakukan 3-5 kali per minggu.

Sebaiknya dilakukan berselang, misalnya: Senin-Rabu-Jumat, sedangkan hari yang

lain digunakan untuk istirahat agar tubuh memiliki kesempatan melakukan recovery

(pemulihan) tenaga.

Latihan dengan frekuensi tinggi membuat tubuh tidak cukup waktu untuk

pemulihan. Kegagalan menyediakan waktu pemulihan yang memadai akan dapat

menimbulkan cedera. Tubuh membutuhkan waktu untuk bereaksi terhadap

rangsangan latihan pada umumnya membutuhkan waktu lebih dari 24 jam. Semakin

bertambah usia semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan (Sukma,

2016).

2. Intensitas Latihan

Intensitas latihan merupakan kualitas yang menunjukan berat ringannya suatu

latihan. Besarnya intensitas tergantung pada jenis dan tujuan latihan. Besarnya

intensitas tergantung pada jenis dan tujuan latihan. Latihan aerobik menggunakan

patokan kenaikan detak jantung (Training Heart Rate = THR). Zumba

menggunakan rata-rata 79% dari HR max yaitu 154 beat per minute (Sternlicht et

al., 2013).

29

Menurut Bompa (1994) Intensitas latihan merupakan komponen latihan yang

sangat penting untuk dikaitkan dengan komponen kualitas latihan yang dilakukan

dalam kurun waktu yang diberikan. Intensitas adalah fungsi kekuatan rangsangan

syaraf yang dilakukan dalam latihan, kuatnya rangsangan tergantung dari beban

kecepatan gerakan, variasi interval atau istirahat di antara ulangan.

3. Durasi Latihan

Time atau durasi latihan adalah waktu yang diperlukan setiap kali latihan.

Meningkatkan kebugaran paru-jantung dan penurunan berat badan diperlukan

waktu berlatih 20-60 menit. Durasi dan intensitas latihan saling berhubungan.

Peningkatan pada salah satunya akan menurunkan yang lain. Jika durasi latihan

bertambah maka intensitas latihan akan menurun begitupula sebaliknya. Durasi

dapat berarti waktu, jarak dan kalori. Durasi menunjukan lama waktu yang

digunakan untuk latihan. Jarak menunjukan pada panjang langkah, atau pedal, atau

kayuhan yang dapat ditempuh. Kalori menunjukan jumlah energi yang digunakan

selama latihan (Sukma, 2016).

4. Tipe Latihan

Tipe latihan adalah bentuk atau model olahraga yang digunakan untuk latihan.

Sebuah latihan akan berhasil jika latihan tersebut dipilihkan tipe tepat. Tipe latihan

akan menyangkut isi dan bentuk-bentuk latihan. Tipe latihan salah satunya adalah

latihan aerobik. Menurut McCarthy yang dikutip oleh Widiyanto (2005) latihan

aerobik merupakan bentuk latihan yang dilakukan berulang-ulang (kontinyu) dan

bersifat terus menerus (ritmis), yang menggunakan kelompok-kelompok otot besar

dalam tubuh, dan yang dapat dipertahankan terus menerus selama 20 hingga 30

30

menit. Ketika beban kerja otot meningkat, tubuh akan langsung merespon dengan

mengonsumsi oksigen sebanyak banyaknya untuk dikirim keseluruh otot dan

jantung sehingga mengakibatkan detak jantung dan frekuensi pernapasan

meningkat sampai memenuhi kebutuhan tubuh.

2.3.5 Mekanisme Zumba terhadap Denyut Nadi

Zumba termasuk dalam latihan aerobik dengan metode interval training

karena saat melakukan latihan diselingi dengan istirahat. Menurut Gunawan (2015)

Zumba merupakan bentuk penerapan dari metode HIIT (High Intensity Interval

Training), yakni latihan kardio yang dilakukan dalam waktu singkat dengan

intensitas yang tinggi, sehingga sangat membantu dalam mengintegrasikan

komponen dasar kebugaran daya tahan kardiorespirasi, kekuatan otot, dan

fleksibilitas. Bentuk latihan pada Zumba adalah interval atau yang disebut dengan

intermittent training atau latihan terputus-putus (Sukma, 2016). Zumba

menggunakan rata-rata 79% dari HR max yaitu 154 beat per minute dan rata-rata

total konsumsi kalorinya adalah 370 Kcal per satu sesi kelas yang berlangsung

selama 60 menit. Fakta ini menunjukkan bahwa Zumba dapat dijadikan alternatif

olahraga yang dapat menggantikan berlari atau pun bersepeda (Sternlicht et al.,

2013).

Olahraga yang teratur dapat membawa perubahan yang besar pada tubuh

manusia terutama pada sistem kardiovaskuler dan juga sistem peredaran darah.

Aliran darah dalam otot akan meningkat mencapai 30 kali lebih banyak pada saat

otot berkontraksi (Ganong, 2012). Peningkatan alirah darah juga bisa disebabkan

oleh vasodilatasi intramuskular yang disebabkan oleh pengaruh langsung dari

31

peningkatan metabolisme otot. Kecepatan zat-zat yang akan dikirim dan dibuang

juga sangat dipengaruhi oleh kecepatan aliran darah. Peningkatan akan kebutuhan

oksigen dan juga ATP akan terjadi saat otot berkontraksi akibat dari aktivitas fisik

(Guyton dan Hall, 2011). Saat melakukan aktivitas pelatihan, kecepatan

metabolisme tubuh juga akan meningkat dibandingkan saat beristirahat, begitu pula

dengan energi yang dibutuhkan akan semakin banyak ketika melakukan aktivitas

pelatihan. Otot memerlukan persediaan oksigen yang banyak saat melakukan

pelatihan, maka dari itu aliran darah ke otot harus lebih ditingkatkan (Blomqvist,

2005).

Jantung beradaptasi terhadap peningkatan kebutuhan oksigen selama

aktivitas fisik dan melakukan pemulihan secara efisien. Pemulihan denyut nadi

pada orang dewasa dan usia tua lebih lambat dibandingkan dengan orang usia muda.

Pemulihan denyut nadi secara langsung berhubungan dengan tingkat daya tahan

kardiovaskular seseorang. Pemulihan denyut jantung pada orang dengan tingkat

daya tahan kardiovaskular kurang lebih lama dibandingkan dengan seseorang

dengan tingkat daya tahan kardiovaskular baik (Trevizani et al., 2012). Latihan fisik

yang melatih daya tahan kardiovaskular dengan pemulihan denyut jantung yang

lebih singkat memiliki hubungan yang positif (Yataco et al.,1997). Sistem

kardiovaskuler melibatkan saraf simpatis dan parasimpatis serta hormonal dalam

menjalankan aktivitasnya (Klabunde, 2015). Aktivasi sistem saraf parasimpatis

merupakan hal yang mendasari terjadinya pemulihan denyut nadi setelah latihan.

Faktor lain yang juga berperan dalam terjadinya pemulihan denyut nadi adalah

stimulasi pada kemoreseptor dan baroreseptor yang disertai dengan pembersihan

32

metabolit, eliminasi panas tubuh dan katekolamin. Reaktivasi sistem saraf

parasimpatis setelah melakukan suatu aktivitas fisik berhubungan dengan fungsi

otonom jantung. Pengaturan fungsi otonom jantung dapat dinilai melalui pemulihan

denyut jantung. Penurunan denyut jantung pemulihan pada menit pertama sampai

kedua setelah melakukan aktivitas fisik terjadi secara cepat melalui reaktivasi

sistem saraf parasimpatis. Pengukuran pemulihan denyut jantung pada waktu

pemulihan 2 menit lebih unggul dari periode waktu lainnya.

Zumba menggunakan prinsip-prinsip dasar latihan aerobik dengan tujuan

latihan yang meningkatkan sistem kardiovaskular, mengharuskan konsumsi kalori,

dan kekuatan seluruh tubuh. Zumba memiliki gerakan tenaga sehingga

menimbulkan kontraksi pada otot, seperti tarian lainnya yang merupakan latian

kardio. Gerakan yang cepat juga menghasilkan tidak hanya pembakaran kalori dan

lemak namun sekaligus menyehatkan jantung.