BAHTİYAR ORTAOKULUBAHTİYAR ORTAOKULU

SINAV KAYGISISINAV KAYGISI

SUNUMUSUNUMU

REHBERLİK SERVİSİREHBERLİK SERVİSİ

SINAV KAYGISISINAV KAYGISI Başarıya giden yolda kaygı yol Başarıya giden yolda kaygı yol gösterici mi, yoksa engelleyici gösterici mi, yoksa engelleyici

mi?mi?

Alışılmadık bir durum karşısında ,ya da herhangi bir döneme özgü (sınav dönemi vb.) yoğun duygulanım ile birlikte, aynı zamanda fizyolojik belirtilerin oluşması ve bunu yaşayan kişi tarafından algılanması ile ortaya çıkan durum KAYGI dır.

İÇİNDE DUYDUĞUN ŞEYİN NE OLDUĞUNUN FARKINA İÇİNDE DUYDUĞUN ŞEYİN NE OLDUĞUNUN FARKINA VARABİLİYOR MUSUN?VARABİLİYOR MUSUN?

Duyduğun hafif tedirginlik ve gerginlik ise bu olumlu bir işaret. Çünkü senin sınavını önemsemen ve konsantre olman için gerekli olanda bu aslında……..Bu sayede çalışmaya istekli hale geliyorsun.

Yani meraklanma

Ancak duyduğun kaygı sana kötü bir şeyler olacakmış hissini mi uyandırıyor?

VÜCUDUNDA AŞAĞIDAKİ BELİRTİLERİ Mİ HİSSEDİYORSUN? Sınava hazırlanırken veya sınav anında ;-Kalp atışların artıyor, hızla nefes alıp veriyor musun?, -Mide ve barsak hareketlerin hızlanıyor mu?,-Ağzın kuruyup, titreyip,terliyor musun?,-Dişlerini ve ellerini sıkıyor musun?,-Gözbebeklerin genişleyip, vücut kasların gerginleşiyor mu?,

Dikkat etmelisin çünkü sınav Dikkat etmelisin çünkü sınav seni fizyolojik olarak olumsuz seni fizyolojik olarak olumsuz etkilediği için bunları yaşıyor etkilediği için bunları yaşıyor olabilirsin.olabilirsin.

Eğer bunları yaşıyorsan hemen Eğer bunları yaşıyorsan hemen düşüncelerini kontrol et.düşüncelerini kontrol et.

EĞER DÜŞÜNCELERİN SANA;EĞER DÜŞÜNCELERİN SANA; Başaramayacağım,Başaramayacağım, Sınavım nasıl geçecek acaba,Sınavım nasıl geçecek acaba, Zaten herkes benden daha başarılı,Zaten herkes benden daha başarılı, Bildiklerimi de unutacağım, sınavda hiçbir şey Bildiklerimi de unutacağım, sınavda hiçbir şey

yapamayacağım,yapamayacağım, Hiçbir şeyi yetiştiremeyeceğim,Hiçbir şeyi yetiştiremeyeceğim, İyi bir okula giremezsem her şey biter,İyi bir okula giremezsem her şey biter, Annemin babamın yüzüne bakamam,Annemin babamın yüzüne bakamam, Her şey kötü gidecek,Her şey kötü gidecek, Kazanamazsam herkes ne der, alay ederler,Kazanamazsam herkes ne der, alay ederler, Kazanırsam herkes bana değer verir,Kazanırsam herkes bana değer verir, Yeterince hazırlanamayacağım,Yeterince hazırlanamayacağım, Kesin bildiklerimin hiçbirisi aklıma gelmez,Kesin bildiklerimin hiçbirisi aklıma gelmez, Ölsem de kurtulsam bu dertten,Ölsem de kurtulsam bu dertten,Diyorsa ,Diyorsa ,

Ciddi bir sınav kaygısı yaşıyorsun Ciddi bir sınav kaygısı yaşıyorsun demektir.demektir.

Unutma ki; kaygı normal şartlar Unutma ki; kaygı normal şartlar altında seni motive eder, çalışma altında seni motive eder, çalışma isteğini artırır, bu anlamda olumlu isteğini artırır, bu anlamda olumlu ve olması gereken bir duygudur. ve olması gereken bir duygudur. Ancak, bu düşünceler, SENİN Ancak, bu düşünceler, SENİN BAŞARINI ENGELLER, vücudun BAŞARINI ENGELLER, vücudun sağlıklı tepkiler vermez, düşüncelerin sağlıklı tepkiler vermez, düşüncelerin konsantrasyonunu engeller.konsantrasyonunu engeller.

Peki böyle düşünme sebebi Peki böyle düşünme sebebi nedir sence?nedir sence?

Sınava gerektiği gibi,yeterli,düzenli ve Sınava gerektiği gibi,yeterli,düzenli ve sistemli bir şekilde hazır değil misin?,sistemli bir şekilde hazır değil misin?,

Gelecekte karşılaşılacağın durumların Gelecekte karşılaşılacağın durumların belirsiz olması, sonucu bilememen ve belirsiz olması, sonucu bilememen ve tahmin edememen seni rahatsız mı tahmin edememen seni rahatsız mı ediyor?, ediyor?,

Sınavı bir ölüm kalım meselesi haline Sınavı bir ölüm kalım meselesi haline mi getirdin?,mi getirdin?,

Hayatının bu sınavın sonucuna göre Hayatının bu sınavın sonucuna göre tümüyle mutsuz ya da mutlu geçeceğini tümüyle mutsuz ya da mutlu geçeceğini mi düşünüyorsun?mi düşünüyorsun?

Kendine güvenmiyor Kendine güvenmiyor musun?,musun?,

Sınav sistemi, test Sınav sistemi, test tekniği, ders çalışma tekniği, ders çalışma ve soru çözme ve soru çözme teknikleri,puanlama teknikleri,puanlama sistemi hakkında yeterli sistemi hakkında yeterli bilgiye sahip değil bilgiye sahip değil misin?, misin?,

Sistemli ders çalışmıyor Sistemli ders çalışmıyor musun ve konu tekrarı musun ve konu tekrarı yapıp yeterince test yapıp yeterince test çözmüyor musun?,çözmüyor musun?,

Neyi, ne Neyi, ne zaman ,nasıl ,neden ,ne zaman ,nasıl ,neden ,ne kadar yapman kadar yapman gerektiğini bilmiyor gerektiğini bilmiyor musun?,musun?,

Ve en önemlisi ;Ve en önemlisi ;Herkesin sınavı kazanırsan sana Herkesin sınavı kazanırsan sana

değer vereceğini, kazanamazsan hiç değer vereceğini, kazanamazsan hiç kimsenin değer vermeyeceğini mi kimsenin değer vermeyeceğini mi düşünüyorsun?düşünüyorsun?

Bu sebeplerden biri veya birkaçı seni Bu sebeplerden biri veya birkaçı seni

olumsuz düşüncelere sevk ediyorsa olumsuz düşüncelere sevk ediyorsa aşırı kaygılanmana neden olabilir ve aşırı kaygılanmana neden olabilir ve bundan dolayı sınav başarın bundan dolayı sınav başarın olumsuz etkilenebilir. Bundan sonra olumsuz etkilenebilir. Bundan sonra belirtilecek çözümlerden bazıları belirtilecek çözümlerden bazıları sana uygun olabilir, sana uygun olabilir,

Hangisinin uygun olduğuna sen karar Hangisinin uygun olduğuna sen karar ver ve çözüm için harekete geç.ver ve çözüm için harekete geç.

ÇÖZÜM ?

Neyi ne kadar başarabileceğin konusunda Neyi ne kadar başarabileceğin konusunda bir karar veremiyorsan eğer, bir karar veremiyorsan eğer,

Geçmişteki başarılarını düşün,Geçmişteki başarılarını düşün, İyi ve güzel yaptığın her şeyi listele,İyi ve güzel yaptığın her şeyi listele,

Ve o listeyi sık sık hatırlaVe o listeyi sık sık hatırla

Çünkü kendinin neyi Çünkü kendinin neyi başarabileceğinden emin olmadan, başarabileceğinden emin olmadan, başarısız olacağına inanman ve başarısız olacağına inanman ve olumsuz düşünceler olumsuz düşünceler geliştirmen,KENDİ HAKKINDA geliştirmen,KENDİ HAKKINDA “ÖNYARGILI” OLMANA NEDEN “ÖNYARGILI” OLMANA NEDEN OLABİLİR.OLABİLİR.

OYSA NEYİ BAŞARABİLECEĞİNİ OYSA NEYİ BAŞARABİLECEĞİNİ BİLMİYORSAN EĞER,BİLMİYORSAN EĞER,

NEYİ BAŞARAMAYACAĞINI DA NEYİ BAŞARAMAYACAĞINI DA BİLEMEZSİN.BİLEMEZSİN.

Zor durumlar Zor durumlar karşısında zamanı iyi karşısında zamanı iyi kullanma ve kullanma ve karşılaştığın her türlü karşılaştığın her türlü problemle başa çıkma problemle başa çıkma becerilerini yerinde becerilerini yerinde kullanabilirsen eğer kullanabilirsen eğer yaşadığın hafif ve yaşadığın hafif ve olumlu kaygı senin her olumlu kaygı senin her şeye yetebilmeni şeye yetebilmeni sağlayacaktır.sağlayacaktır.

Sadece Sadece başardıklarına başardıklarına odaklanma, odaklanma, başarısız olduğun başarısız olduğun konuları önemse, konuları önemse, başarmanın en başarmanın en önemli yolu önemli yolu sıkıntı yaşadığın sıkıntı yaşadığın konuların üzerine konuların üzerine gidip, onunla gidip, onunla mücadele mücadele etmektiretmektir,,

Derse Derse devamlı devamlı ve etkin ve etkin katıl, her katıl, her zaman zaman başarılı başarılı olmasan olmasan bile bile bundan bundan vazgeçmevazgeçme, ,

Anlamadığın Anlamadığın konunun üzerine konunun üzerine gidip ısrarcı gidip ısrarcı olursan, o bilgiyi olursan, o bilgiyi mutlaka kazanırsın, mutlaka kazanırsın, ancak bu konuda ancak bu konuda zaman zaman zaman zaman yardım alman yardım alman gerekebilir, konu gerekebilir, konu ile ilgili uzman ve ile ilgili uzman ve öğretmenlerden öğretmenlerden bilgi almayı dene, bilgi almayı dene, soru sormaktan soru sormaktan kaçınma,kaçınma,

Bir kere Bir kere anlamadın diye anlamadın diye kimse seni kimse seni küçümsemez, küçümsemez, aksine bu çaban aksine bu çaban onlara olayı ne onlara olayı ne kadar ciddiye alıp kadar ciddiye alıp üzerine gittiğini üzerine gittiğini görmelerini ve görmelerini ve seni takdir seni takdir etmelerini sağlar. etmelerini sağlar.

Bütün sistemler hakkında tam Bütün sistemler hakkında tam olarak bilgi edin ve bunları olarak bilgi edin ve bunları zamanında ve yerinde uygula,zamanında ve yerinde uygula,

Bu bilgiyi edinirken rehber Bu bilgiyi edinirken rehber öğretmen, ilgili uzman ve konu öğretmen, ilgili uzman ve konu hakkında bilgisi olan kişilerden hakkında bilgisi olan kişilerden yardım almayı ve önerilerine yardım almayı ve önerilerine kulak vermeyi önemse.kulak vermeyi önemse.

Gerçekçi Gerçekçi hedefler koy,hedefler koy,

Neyi ne kadar Neyi ne kadar başarabileceğin başarabileceğin konusunda konusunda gerçekçi olmayı gerçekçi olmayı dene.Ve bunu dene.Ve bunu belirledikten belirledikten sonra koyduğun sonra koyduğun hedef için hedef için çalış…….çalış…….

““Hayatınızın her gününü sanki bir dağa Hayatınızın her gününü sanki bir dağa tırmanıyormuşsunuz gibi yaşayın. tırmanıyormuşsunuz gibi yaşayın. Arada bir zirveye göz ucuyla bakın ki, Arada bir zirveye göz ucuyla bakın ki, hedefiniz daima aklınızda olsun, ama hedefiniz daima aklınızda olsun, ama yalnızca zirveye odaklanıp, varılan yalnızca zirveye odaklanıp, varılan her yeni noktanın farklı ve güzel her yeni noktanın farklı ve güzel manzarasını da kaçırmayın”manzarasını da kaçırmayın”

““Kaynağı bilinmiyor”Kaynağı bilinmiyor”

Etkili, sistemli Etkili, sistemli düzenli konu tekrarı düzenli konu tekrarı yap ve test çöz. Bu yap ve test çöz. Bu senin sınav sistemini, senin sınav sistemini, zamanı iyi kullanman zamanı iyi kullanman konusunda pratik konusunda pratik fikirler geliştirerek fikirler geliştirerek tecrübe kazanmanı tecrübe kazanmanı sağlayacaktır.sağlayacaktır.

Gelecekte ne olacağı senaryoları ile Gelecekte ne olacağı senaryoları ile ilgilenme, şu an neredesin, ne ilgilenme, şu an neredesin, ne yapmalısın bu fikre odaklan. İlk yapmalısın bu fikre odaklan. İlk adımın çalışmak çünkü. Çalışmadan adımın çalışmak çünkü. Çalışmadan gelecek ile ilgili planlarında gerçekçi gelecek ile ilgili planlarında gerçekçi olamazsın, olamazsın,

Çalışmadan yaptığın planlar seni Çalışmadan yaptığın planlar seni kötümser ya da hayalperest kötümser ya da hayalperest yapabilir.yapabilir.

Üzerine Düşeni Yapmayanların Hayatlarının Üzerine Düşeni Yapmayanların Hayatlarının Değişmesini Beklemesi hayalden öteye Değişmesini Beklemesi hayalden öteye

gidemez.gidemez.

Sorumluluk almaktan kaçma .Sorumluluk almaktan kaçma .

“ “Zaten başaramayacağım,Bu Zaten başaramayacağım,Bu sınavda başarılı olamamak sınavda başarılı olamamak benim kaderim,herkesin benim kaderim,herkesin imkanları benden daha çok, imkanları benden daha çok, imkanı çok olanlar benden imkanı çok olanlar benden daha şanslı, bu sistem benim daha şanslı, bu sistem benim gibilerin başarısını engelliyor” gibilerin başarısını engelliyor” gibi düşünceler sorumluluk gibi düşünceler sorumluluk almaktan kaçmak için birer almaktan kaçmak için birer bahane olabilir.bahane olabilir.

Başarısız Başarısız olduğun konularla olduğun konularla ilgili hemen ve ilgili hemen ve anında olumlu anında olumlu sonuç bekleme, sonuç bekleme, kendine zaman kendine zaman tanı sabırlı tanı sabırlı davrandavran,,

Her türlü deneme sınavı, ders Her türlü deneme sınavı, ders sınavından aldığın puanlar çok sınavından aldığın puanlar çok başarılıda olsa, başarısızda olsa başarılıda olsa, başarısızda olsa gerçek sınavda karşılaşacağın gerçek sınavda karşılaşacağın durum olarak düşünme, sadece durum olarak düşünme, sadece çalışmalarını buna göre ayarlaçalışmalarını buna göre ayarla,,

Kimseyi senden daha Kimseyi senden daha iyi biliyor diye düşünme. iyi biliyor diye düşünme. Herkesin iyi Herkesin iyi yapabildikleri ve yapabildikleri ve yapamadıkları olabilir. yapamadıkları olabilir. Senin yapamadığın bir Senin yapamadığın bir konuyu başkaları daha konuyu başkaları daha iyi yapabilir evet ama, iyi yapabilir evet ama, senin başarılı olduğun senin başarılı olduğun bir konuda da başkaları bir konuda da başkaları senin kadar iyi senin kadar iyi olmayabilir.olmayabilir.

Bu sınav hayatın Bu sınav hayatın sonucu değil, sadece sonucu değil, sadece bir sınav.bir sınav.

Bu sınavı başaramasan Bu sınavı başaramasan bile hayatında başarma bile hayatında başarma şansın olabilecek pek şansın olabilecek pek çok sınavla çok sınavla karşılaşacaksın. Bu karşılaşacaksın. Bu sadece onlardan biri….sadece onlardan biri….

Sadece iyi bir başlangıç Sadece iyi bir başlangıç olabilir.olabilir.

Ama hayat çok uzun Ama hayat çok uzun pek çok kez iyi bir pek çok kez iyi bir başlangıç şansın başlangıç şansın olacaktır….olacaktır….

Çalışma şartların için rahat koşulları Çalışma şartların için rahat koşulları oluştur,oluştur,

Sessizlik ya da dinlendirici bir müzik,Sessizlik ya da dinlendirici bir müzik, Dikkatin dağıldığında verdiğin kısa Dikkatin dağıldığında verdiğin kısa

aralar,aralar, Çalışırken rahat ettiğin pozisyonu Çalışırken rahat ettiğin pozisyonu

oluşturabileceğin eşyalar (Çalışma masası, oluşturabileceğin eşyalar (Çalışma masası, masa lambası, minder vb.),masa lambası, minder vb.),

Bu şartlar senin bireysel alışkanlıklarına Bu şartlar senin bireysel alışkanlıklarına göre ayarlayabilirsin. Çünkü rahat göre ayarlayabilirsin. Çünkü rahat edebildiğin şartları en iyi sen bilirsin. edebildiğin şartları en iyi sen bilirsin.

Sen annen-baban, arkadaşların ve Sen annen-baban, arkadaşların ve tüm çevren için sadece ”sen” olduğun tüm çevren için sadece ”sen” olduğun için değerlisin. Bu sınavı başarınca için değerlisin. Bu sınavı başarınca onlar için değerin azalmayacak. onlar için değerin azalmayacak. Kazanırsan sadece seninle senin Kazanırsan sadece seninle senin kadar sevinecekler. Çünkü seni çok kadar sevinecekler. Çünkü seni çok seviyorlar. seviyorlar.

Ve kazanamazsan sevgileri devam Ve kazanamazsan sevgileri devam edecek.Onların sana olan sevgisi bir edecek.Onların sana olan sevgisi bir sınava bağlı değil.sınava bağlı değil.

Sınava hazırlık sürecini ve sınav Sınava hazırlık sürecini ve sınav anını sağlıklı geçirmen için sadece anını sağlıklı geçirmen için sadece bunları yapman yeterli değil;bunları yapman yeterli değil;

Sağlığını da korumak zorundasın.Sağlığını da korumak zorundasın.

Bunun için;Bunun için; Uykunu düzenli hale Uykunu düzenli hale

getirmelisin, plansız ve getirmelisin, plansız ve yetiştirilemeyen yetiştirilemeyen çalışmalar sonunda çalışmalar sonunda uykusuz geçirilen uykusuz geçirilen zamanlarda yeterince zamanlarda yeterince çalışsan bile yorgun ve çalışsan bile yorgun ve dikkatin dağınık dikkatin dağınık olacaktır. Bu durumda olacaktır. Bu durumda bildiklerini bile yeterince bildiklerini bile yeterince değerlendiremeyebilirsideğerlendiremeyebilirsin. n.

Sağlığın için düzenli Sağlığın için düzenli ve dengeli ve dengeli beslenmeye dikkat beslenmeye dikkat etmelisin.Bu senin etmelisin.Bu senin hastalıklara karşı hastalıklara karşı dirençli olmanı dirençli olmanı sağlayacak, sınava sağlayacak, sınava hazırlık sürecinde hazırlık sürecinde herhangi bir herhangi bir hastalıktan dolayı hastalıktan dolayı olumsuz etkilenmeni olumsuz etkilenmeni önleyici olacaktır.Ve önleyici olacaktır.Ve senin için en sağlıklı senin için en sağlıklı ve düzenli beslenme ve düzenli beslenme örneğini, ailenle örneğini, ailenle birlikte bir diyetisyene birlikte bir diyetisyene ya da doktora baş ya da doktora baş vurarak öğrenebilirsin. vurarak öğrenebilirsin.

Sınav hazırlık süreci Sınav hazırlık süreci ve hemen sınav ve hemen sınav öncesi uzmanların öncesi uzmanların beslenme önerilerini beslenme önerilerini uygulamak senin için uygulamak senin için çok önemli ve doğru çok önemli ve doğru olacaktır.olacaktır.

http://www.milliyet.com.tr/2005/05/31/guncel/resim/agun.jpg

Bütün bunların dışında fizyolojik olarak Bütün bunların dışında fizyolojik olarak

rahatlamak için NEFES EGZERSİZLERİNİ rahatlamak için NEFES EGZERSİZLERİNİ deneyebilirsin.deneyebilirsin.

Doğru nefes almak,bir gevşeme, Doğru nefes almak,bir gevşeme, rahatlama yoludur.rahatlama yoludur.

Nefes egzersizleri bütün rahatlama Nefes egzersizleri bütün rahatlama egzersizlerinde, egzersizin bir egzersizlerinde, egzersizin bir parçası olarak kullanılmaktadır..parçası olarak kullanılmaktadır..

Doğru ve derin nefes almanın Doğru ve derin nefes almanın doğrudan damarları genişletme ve doğrudan damarları genişletme ve kanın bedenin en uç ve en derin kanın bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır.sağlama özelliği vardır.

DOĞRU ALINAN NEFESİN DOĞRU ALINAN NEFESİN ÖZELLİKLERİÖZELLİKLERİ

Doğru alınan nefes ağır , derin ve Doğru alınan nefes ağır , derin ve sessiz olmalıdır. İyi bir nefes sessiz olmalıdır. İyi bir nefes yavaş olarak burundan alınır, yavaş olarak burundan alınır, sessiz olur ve akciğerin sessiz olur ve akciğerin bütününü doldurarak diyaframı bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter.aşağı iter.

Nefes almadan önce ciğerlerini iyice Nefes almadan önce ciğerlerini iyice boşalt. Ciğer kapasiteni hayali olarak boşalt. Ciğer kapasiteni hayali olarak ikiye böl ve bir iki diye içinden ikiye böl ve bir iki diye içinden sayarak ciğerinin bütününü doldur.sayarak ciğerinin bütününü doldur.

Kısa bir süre bekle ve yine bir iki Kısa bir süre bekle ve yine bir iki diyerek nefesini aldığının iki katı diyerek nefesini aldığının iki katı sürede ver.Göğüs kemiklerinin sürede ver.Göğüs kemiklerinin hareketli bir köprü gibi açılıp hareketli bir köprü gibi açılıp kapandığını hissetmelisin.kapandığını hissetmelisin.

Bunu arka arkaya 2 – 3 kez Bunu arka arkaya 2 – 3 kez tekrarladıktan sonra 4-5 kez normal tekrarladıktan sonra 4-5 kez normal nefes al. Çünkü sürekli bu şekilde nefes al. Çünkü sürekli bu şekilde tekrarlarsan başın dönebilir.tekrarlarsan başın dönebilir.

SINAV KAYGISI İLE SINAV KAYGISI İLE BAŞEDEBİLMEK İÇİN BAŞEDEBİLMEK İÇİN

Yardım istemekten Yardım istemekten kesinlikle çekinme .kesinlikle çekinme .

UNUTMA!UNUTMA! Ailen ve arkadaşların ile birlikte Ailen ve arkadaşların ile birlikte

olmak ve olumlu ilişkilerin olmak ve olumlu ilişkilerin moralimizi yükselttiğini,moralimizi yükselttiğini,

Baş edemediğin durumlarda Baş edemediğin durumlarda başvurabileceğin uzman kişiler başvurabileceğin uzman kişiler olduğunu ( Psikolojik olduğunu ( Psikolojik danışmanlar, rehber öğretmenler, danışmanlar, rehber öğretmenler, psikologlar,öğretmenler)psikologlar,öğretmenler)

SEN HER KOŞULDA SEN HER KOŞULDA HERKES İÇİN ÇOK HERKES İÇİN ÇOK

DEĞERLİSİN. DEĞERLİSİN. ÖNEM VERİP BU SLAYTI OKUDUĞUN İÇİN ÖNEM VERİP BU SLAYTI OKUDUĞUN İÇİN

TEŞEKKÜRLER.TEŞEKKÜRLER.