Στους παρακάτω συνδέσμους θα βρείτε το βιβλίο Φυσικής Αγωγής σε ηλεκτρονική μορφή, που ίσως χρειαστεί να ανατρέξετε σε επόμενες δραστηριότητες καθώς και το σύνδεσμο του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας με γενικές συστάσεις για τις ημέρες της πανδημίας του κορωνοϊού.

http://ebooks.edu.gr/modules/document/file.php/DSGYM-A106/%CE%94%CE%B9%CE%B4%CE%B1%CE%BA%CF%84%CE%B9%CE%BA%CF%8C%20%CE%A0%CE

%B1%CE%BA%CE%AD%CF%84%CE%BF/%CE%92%CE%B9%CE%B2%CE%BB%CE%AF%CE%BF%20%CE%9C%CE%B1%CE%B8%CE%B7%CF%84%CE%AE/21-0042-

02_Fysiki-Agogi_A-B-G_Gymnasiou_Vivlio-Mathiti.pdf

http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-

during-self-quarantine/_recache#article

Στο παρόν έγγραφο παρουσιάζονται μεταφρασμένες οι γενικές συστάσεις υγείας και άσκησης που παρέχει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), δεδομένων

των συνθηκών της πανδημίας του κορωνοΪού και της αναγκαιότητας παραμονής στο σπίτι

Μείνετε ενεργοί σωματικά κατά τη διάρκεια του αυτό-περιορισμού

Προειδοποίηση:

Αυτή η οδηγία απευθύνεται σε άτομα που βρίσκονται σε αυτό-περιορισμό χωρίς συμπτώματα ή διάγνωση οξείας αναπνευστικής νόσου. Δεν πρέπει να αντικαθιστά την ιατρική καθοδήγηση σε περίπτωση οποιασδήποτε κατάστασης υγείας.

Καθώς οι νέες περιπτώσεις COVID-19 συνεχίζουν να εμφανίζονται στην ευρωπαϊκή περιφέρεια της ΠΟΥ, πολλά υγιή άτομα καλούνται να παραμείνουν στο σπίτι με αυτο-περιορισμό. Σε ορισμένες χώρες, τα γυμναστήρια και άλλες τοποθεσίες όπου τα άτομα είναι κανονικά ενεργά, θα παραμείνουν προσωρινά κλειστά. Η παραμονή στο σπίτι για παρατεταμένες χρονικές περιόδους μπορεί να αποτελέσει σημαντική πρόκληση για να παραμείνετε δραστήριοι. Η καθιστική συμπεριφορά και τα χαμηλά επίπεδα φυσικής

δραστηριότητας μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, την ευεξία και την ποιότητα ζωής των ατόμων. Ο αυτό-περιορισμός μπορεί επίσης να προκαλέσει πρόσθετο άγχος και να προκαλέσει την ψυχική υγεία των πολιτών. Οι τεχνικές φυσικής δραστηριότητας και χαλάρωσης μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμα εργαλεία για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ήρεμοι και να συνεχίσετε να προστατεύετε την υγεία σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Ο ΠΟΥ συστήνει 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά σωματικής άσκησης έντονης έντασης ανά εβδομάδα ή συνδυασμός και των δύο. Αυτές οι συστάσεις μπορούν ακόμη να επιτευχθούν ακόμη και στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό και περιορισμένο χώρο.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να παραμείνετε ενεργοί και να μειώσετε την καθιστική συμπεριφορά ενώ βρίσκεστε στο σπίτι με αυτό-περιορισμό:

Λάβετε σύντομα ενεργά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι σύντομες περιόδους φυσικής δραστηριότητας προστίθενται στις εβδομαδιαίες συστάσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις προτεινόμενες ασκήσεις παρακάτω ως έμπνευση για να είστε ενεργός κάθε μέρα. Χορεύοντας, παίζοντας με παιδιά και πραγματοποιώντας οικιακές μικροδουλειές όπως ο καθαρισμός και η κηπουρική είναι άλλα μέσα για να παραμείνετε ενεργά στο σπίτι.

Ακολουθήστε μια online τάξη άσκησης. Επωφεληθείτε από τον πλούτο των online μαθημάτων άσκησης. Πολλά από αυτά είναι δωρεάν και μπορούν να βρεθούν στο YouTube.

Περπατήστε. Ακόμα και σε μικρούς χώρους, περπατώντας ή περπατώντας επί τόπου, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι. Εάν έχετε μια τηλεφωνική κλήση, σταθείτε ή περπατήσετε στο σπίτι σας ενώ μιλάτε, αντί να καθίσετε. Αν αποφασίσετε να πάτε έξω για να περπατήσετε ή να ασκήθείτε, φροντίστε να διατηρείτε απόσταση τουλάχιστον 1 μέτρου από άλλους ανθρώπους.

Σταθείτε όρθιοι. Μειώστε την καθιστική σας ώρα και σταθείτε όρθιοι όποτε είναι δυνατόν. Στην ιδανική περίπτωση, στοχεύετε να διακόψετε την καθιστική συμπεριφορά κάθε 30 λεπτά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δημιουργήσετε ένα γραφείο με τη χρήση ενός ψηλού τραπεζιού ή να στοιβάζετε ένα σωρό από βιβλία ή άλλα υλικά, για να συνεχίσετε να εργάζεστε ενώ στέκεστε. Κατά τη διάρκεια του καθιστικού χρόνου αναψυχής δώστε προτεραιότητα στη διεγερτική γνωστική λειτουργία, όπως η ανάγνωση, τα επιτραπέζια παιχνίδια και τα παζλ.

Χαλαρώστε. Ο διαλογισμός και οι βαθιές αναπνοές σας βοηθούν να παραμείνετε ήρεμοι. Μερικά παραδείγματα τεχνικών χαλάρωσης διατίθενται παρακάτω για έμπνευση.

Για τη βέλτιστη υγεία, είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε να τρώτε υγιεινά και να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Ο ΠΟΥ συστήνει πόσιμο νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά. Περιορίστε ή αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά για ενήλικες και αποφύγετε αυστηρά αυτά τα πράγματα σε νέους, σε έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες ή για άλλους λόγους υγείας. Εξασφαλίστε άφθονα φρούτα και λαχανικά και περιορίστε την πρόσληψη αλατιού, ζάχαρης και λίπους. Προτιμούν ολόκληρους κόκκους παρά ραφιναρισμένα τρόφιμα. Για περισσότερες οδηγίες σχετικά με τον τρόπο υγιεινής διατροφής, ανατρέξτε στο ενημερωτικό δελτίο της ΠΟΥ για την υγιεινή διατροφή.

Παραδείγματα ασκήσεων στο σπίτι

Για να υποστηρίξει άτομα που μένουν ενεργά σωματικά ενώ βρίσκονται στο σπίτι, η ΠΟΥ / Ευρώπη έχει ετοιμάσει μια σειρά από παραδείγματα ασκήσεων στο σπίτι.

Γόνατο στον αγκώνα

Αγγίξτε ένα γόνατο με τον αντίθετο αγκώνα, εναλλάσσοντας τις πλευρές. Βρείτε το δικό σας ρυθμό. Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτό για 1-2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αυξήσει την καρδιά σας και τα ποσοστά αναπνοής.

Σανίδα

Υποστηρίξτε τους βραχίονες σας σταθερά στο έδαφος, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τους γοφούς στο επίπεδο του κεφαλιού. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο, αν είναι δυνατόν), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει την κοιλιά, τα χέρια και τα πόδια σας.

Εκτάσεις πλάτης-Ραχιαίοι

Αγγίξτε τα αυτιά σας με τα άκρα των δακτύλων σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος κρατώντας τα πόδια στο έδαφος. Χαμηλώστε ξανά το πάνω μέρος του σώματος. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς της πλάτης σας.

Καθίσματα

Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρά προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατα όσο αισθάνεστε άνετα, κρατώντας τις φτέρνες στο έδαφος και τα γόνατα πάνω (όχι μπροστά) στα πόδια. Λυγίστε και τεντώστε τα πόδια. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τα πόδια και τους γλουτούς.

Πλαϊνές ανυψώσεις γόνατος

Αγγίξτε το γόνατό σας με τον αγκώνα σας, σηκώνοντας το γόνατο προς τα πλάγια, αλλάζοντας τις πλευρές. Βρείτε το δικό σας ρυθμό. Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτό για 1-2 λεπτά, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αυξήσει την καρδιά σας και τα ποσοστά αναπνοής

Superman-Υπεράνθρωπος

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Ανασηκώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και το αντίθετο πόδι πίσω, εναλλασσόμενες πλευρές. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 20-30 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει την κοιλιά, τους γλουτούς και τους μυς της πλάτης.

Γέφυρα

Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος με τα γόνατα πάνω από τις φτέρνες. Ανασηκώστε τους γοφούς όσο αισθάνεται άνετα και σιγά-σιγά τους χαμηλώστε. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους γλουτούς σας.

Βυθίσεις σε καρέκλα

Κρατήστε στο κάθισμα μιας καρέκλας, με τα πόδια σας περίπου μισό μέτρο μακριά από την καρέκλα. Λυγίστε τα χέρια σας καθώς χαμηλώνετε τα ισχία σας στο έδαφος και, στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια. Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10-15 φορές (ή περισσότερο), ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε έως και 5 φορές. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους τρικεφάλους σας.

Εκτάσεις θώρακα

Εμπλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας. Τεντώστε τα χέρια σας και ανοίξτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο). Αυτή η θέση εκτείνει στο στήθος και στους ώμους σας.

Η στάση του παιδιού

Με τα γόνατα στο έδαφος, φέρτε τα χέρια σας στις φτέρνες σας. Ξεκουράστε την κοιλιά σας στους μηρούς σας και απλώστε ενεργά τα χέρια σας προς τα εμπρός. Αναπνεύστε κανονικά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο). Αυτή η θέση τεντώνει την πλάτη, τους ώμους και τις πλευρές του σώματος.

Στάση διαλογισμού

Καθίστε άνετα στο πάτωμα με τα πόδια σας οκλαδόν (εναλλακτικά, καθίστε σε μια καρέκλα). Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε το σώμα σας και βαθμιαία εμβαθύνετε την αναπνοή σας. Συγκεντρωθείτε στην ανάσα, προσπαθώντας να μην εστιάσετε σε σκέψεις ή ανησυχίες. Παραμείνετε στη θέση αυτή για 5-10 λεπτά ή περισσότερο, για να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας.

Πόδια στον τοίχο

Φέρτε τους γοφούς σας κοντά (5-10 cm) στον τοίχο και αφήστε τα πόδια σας να ξεκουραστούν. Κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε το σώμα σας και βαθμιαία εμβαθύνετε την αναπνοή σας. Συμπυκνώστε την ανάσα, προσπαθώντας να μην εστιάσετε σε οποιαδήποτε σκέψη ή ανησυχία. Ξεκουραστείτε σε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά. Αυτή η θέση προορίζεται να είναι άνετη, χαλαρωτική και απο-στρες.