Börn, mataræði og heilsa - fyrirlestur

Rakel Sif Sigurðardóttir Næringar og heilsuráðgjafi

BÖRN, MATARÆÐI OG HEILSA ‐ fyrirlestur fyrir foreldra og forráðamenn

barna á leikskóla‐ og skólaaldri


Hvar byrjar uppbygging á heilbrigði barns?

‐ Í raun á fósturstigi og meðgöngu móður Það má segja að foreldrahlutverkið byrji strax með getnaði þar sem uppbygging á heilbrigði barns byrjar strax á fósturstigi og á meðgöngu móður. Rétt næring og fæða móður, viðeigandi og nægileg inntaka á orku, vítamínum og steinefnum, aukin próteinneysla, aukin inntaka á omega‐3 fitusýrum osfrv. eykur frumumyndun í fylgju og hefur þar með aukin áhrif á eðlilega þróun og þroska mismunandi líffæra á meðgöngu eins og t.d. taugakerfis og nýrna fósturs. Fæða, drykkur, vítamín og steinefni eru strax farin að hafa áhrif á þroska fósturs. Eins og margir ef ekki flestir eflaust vita þá er mæla lýðheilsuráð t.a.m. með því að mæður taki fólínsýru á amk. fyrstu 3 mánuðum meðgöngu til að hindra klofinn hrygg í fóstri. Þarna er inntaka móður á fæðu og vítamínum/steinefnum strax farin að hafa áhrif á uppbyggingu og heilsu fósturs og barns í lifanda lífi. Lýðheilsuráð mæla ekki með neyslu áfengis á þessum tíma né reykingum þar sem slíkt getur haft skaðleg áhrif á þroska fósturs og heilsu þess eftir fæðingu. Eftir þennan uppbyggingarfasa fósturs og barns í móðurkviði og þá beinu fæðu sem það fær frá móður sinni tekur við annar fasi eftir fæðingu barns og það er oftar en ekki brjóstamjólk sem verður þeirra fyrsta eiginlega fæða. Aftur velta innihald og gæði brjóstamjólkur á neyslu móður á fæðu og drykk á þeim tíma þar til barni er gefin fyrsta fasta fæða. Semsagt, mjög þýðingarmikill tími á þeim uppbyggingarfasa sem fóstur og barn gengur í gegnum. Uppbygging á ónæmiskerfi barns/manns ‐ Meðfætt og áunnið ónæmiskerfi Í raun er hægt að skipta ónæmiskerfi mannsins í tvennt: Meðfætt ónæmiskerfi og svo áunnið ónæmiskerfi. Hvað meðfætt ónæmiskerfi varðar þá skipta genatengdir þættir máli í því samhengi eins og gen föður og móður og síðan áðurtaldir þættir þ.e.a.s. viðeigandi fæða móður á meðgöngu og rétt samsetning hennar. Síðan er það áunnið ónæmiskerfi sem er ekki síður mikilvægt. Það sem telur þá er viðeigandi og rétt samsett fæða frá fæðingu sem inniheldur kolvetni, prótein og fitu og þá einnig omega 3 fitusýrur ásamt réttri inntöku á vítamínum og steinefnum. Það er þá fyrsta fæða barns í lifanda lífi sem er þá annaðhvort brjóstamjólk eða þurrmjólk og síðan föst fæða frá cirka 6 mánaða aldri. Þá koma foreldar eða forráðamenn enn og aftur og ennfremur inn í jöfnuna og þeirra meðvitund og þekking um hollt mataræði og heilsu þar sem það eru þau sem stuðla fyrst og fremst að réttu mataræði og heilsu barna sinna amk. upp að unglingsaldri.


Hvaða þýðingu hefur sterkt ónæmiskerfi fyrir barn/manneskju?

‐ Rétt nýting líkamans á næringu og orku úr fæðunni og

eðlilegur vöxtur barns

‐ Barn hefur andlega og líkamlega heilsu og orku til að sinna

hreyfingu í samræmi við lýðheilsuráð

‐ Barn hefur betri einbeitingu og heilsu til að sinna verkefnum

innan skóla og utan hans

‐ Minni veikindi/minni fjarvera úr leikskóla/skóla

‐ Heilbrigður og sterkur einstaklingur til framtíðar

Fyrst og fremst þýðir sterkara ónæmiskerfi það að líkaminn tekst betur á við bakteríusýkingar og veirur og þá í kjölfarið að barnið veikist síður. Sterkara ónæmiskerfi þýðir að barnið nýtir næringu og orku úr fæðunni, getur sinnt hreyfingu í samræmi við ráðleggingar og vex eðlilega skv. stöðlum sem þýðir síðan áframhaldandi uppbygging á sterku ónæmiskerfi. Það þýðir einnig að barn getur sinnt daglegum störfum og verkefnum í leikskóla og skóla, líður betur andlega og líkamlega og hefur betri einbeitingu til að sinna verkefnum í leikskóla/skóla og frístundum ásamt því að missa minna úr og vera minna fjarverandi frá leikskóla/skóla. Í einföldu máli þýðir samanlagt, meðfætt ónæmiskerfi og stöðug vinna að áunnu ónæmiskerfi, meiri orka og vellíðan barns, betri andleg og líkamleg heilsa, sterkari líkami til framtíðar og vonandi heilbrigður líkami bæði snemma og síðar á fullorðinsárum. Og hvernig vinnur maður og stuðlar að því sem foreldri eða forráðamaður?


Dagleg næringarþörf barna á aldrinum 6 mánaða til 18 ára:


Dagleg næringarþörf barna á aldrinum 6 mánaða til 18 ára:


Dæmi um áætlaða kaloríuinntöku 12 mánaða gamals barns sem vegur 11 kg: 0.44 x þyngd í kg → 0.44 x 11 kg = 4.84 MJ 4.84 x 1000 ÷ 4.2 → 1150 kkal 1 MJ = 1000 kJ 1 MJ = 238 kkal 1 J = 0.239005736 kkal Að umbreyta J yfir í kal þá deila með ca. 4.2 Dæmi um áætlaða kaloríuinntöku 3 ára gamals barns í meðalþyngd: 5.4 MJ → 5.4 x 1000 ÷ 4.2 → 1285 kkal Heildarinntaka yfir daginn: Prótein (10‐15 %E) Fita* (30‐35 %E) Kolvetni (50‐60 %E) * Sérstaklega þarf að hafa í huga orku frá fitu meðal yngri barna upp að þriggja ári aldri sem er 35‐45% af heildarinntöku á næringu.

Prótein —Magurt kjöt (lambakjöt, kjúklingur, fiskur, hnetur og fræ ásamt baunum og hreinum (helst lífrænum) mjólkurafurðum fyrir þá sem þola þær) Fita —Fiskur (Þorskur, lax, silungur, lúða, skötuselur, túnfiskur ‐ 300 g á viku), avocado, hnetur og fræ, fita úr hágæðamjólk og mjólkurafurðum, fita frá lambakjöti, jurta‐ og fiskiolía (hörfræolía, hampolía, hágæða kókosolía omegalýsi, lýsi og fiskiolía í perlum). Reyna að halda neysla á mettraðri fitu/harðri fitu í lágmarki eða mest 10% af heildarinntöku á fitu. Halda neyslu á transfitum í eins miklu lágmarki og mögulegt er (hertar eða að hluta til hertar fitur, d: örbylgjupopp, vínarbrauð, ís, viðbrennd olía). Lífsnauðsynlegar fitusýrur (omega 3‐6‐9) ættu að vera 3% af heildarinntöku á fitu og þar af omega‐3 (DHA‐ langar ómettaðar fitusýrur)


amk. 0.5% (1 msk á dag af jurtaolíu sem inniheldur omega 3 eða t.d. omega‐3 lýsi ætti að samsvara ráðlögðum dagsskammti). Blanda af báðu er best þ.e. fiski og jurtaolíu. 12% heilans samanstendur af omega‐3 fitusýrum (líkaminn getur ekki framleitt þessar fitusýrur sjálfur). Kolvetni —Gróft korn og kornmeti (gróft pasta, gróft brauð, gróf korn í grauta – hafrar, rúgur, spelt, bygg, quinoa, bulgur), grænmeti (gulrætur, agúrkur, laufgrænt grænmeti (spínat, klettasalat), avocado, brokkolí, blómkál, sætar kartöflur, nýjar íslenskar kartöflur), ávextir (fersk/frosin ber (bláber, krækiber, rifsber, jarðarber, hindber, brómber), tómatar, epli, bananar, mangó, papaya ofl. —Ráðlagður dagsskammtur af trefjum er 25‐35 g/dag. —Neysla á hvítum/viðbættum sykri max. 10 %E Ráðleggingar fyrir börn frá 3 ára aldri er svipuð og fyrir fullorðna en það þarf þó að huga sérstaklega að C vítamín‐, járn‐ og kalkinntöku hjá börnum ásamt joðinntöku. Huga að D‐vítamín inntöku hjá ungum börnum, ráðleggingar eru 10 míkrógrömm í dropaformi á dag frá 2 vikna upp að 2 ára aldri (og jafnvel lengur). —Járn fæst t.d. úr kjöti, korni & kornafurðum, spínati, brokkolí og öðru dökkgrænu, laufmiklu grænmeti ásamt krækiberjum. Lýðheilsustöð í DK ráðleggur járndropa fyrir börn frá 6 mánaða aldri upp að 1 árs aldri, þegar börn eru ekki farin að neyta kjöts. RDS: 8/9/11 mg/dag. (Á heimsvísu er járnskortur algengasti skortur á steinefni í mönnum, má rekja til örs þroska í börnum á aldrinum 6‐24 mánaða og unglinga á aldrinum 12‐16 ára.) —C‐vítamín fæst t.d. úr paprikum (sér í lagi gulum, rauðum, appelsínugulum), tómötum, eplum, appelsínum, berjum og mórberjum (e. mulberries). RDS: 30/40/50mg/dag —Joð er steinefni sem fæst úr fiski (sjávar) og sjávarafurðum, þara, öllum lauk og í mismiklu magni úr ávöxtum og grænmeti (veltur á jarðveginum).


Joð fæst í einhverju magni úr mjólk og mjólkurafurðum (veltur á fæðu kúnna), drykkjarvatni (veltur aftur á jarðvegi). RDS: 90/120/150 míkrógrömm/dag. (Á heimsvísu er joðskortur algengasti skortur á næringarefni í mönnum). —D‐vítamín (D3) fæst úr mjólk & mjólkurafurðum ásamt því að húðin framleiðir D‐vítamín við sólarljós. Sólarljós þar sem andlit, handleggir, hendur og fótleggir eu óvarðir 6‐8 mínútur, 2‐3 í viku ætti að uppfylla ráðlagðan dagsskammt. Síður möguleiki á því á Norðurlöndum. Mikilvægt að gefa börnum D‐dropa, sér í lagi yfir vetrartímann. RDS: 7.5 míkrógrömm/dag 2‐60 ára


Dæmi um áætlaða kaloríuinntöku 12 ára gamallar stúlku í meðalþyngd og stundar meðalhreyfingu: 8.4 MJ → 8.4 x 1000 ÷ 4.2 → 2000 kkal Heildarinntaka yfir daginn: Prótein (10‐20 %E) Fita (25‐35 %E) Kolvetni (50‐60 %E) Prótein —Magurt kjöt (lambakjöt, kjúklingur, fiskur, hnetur og fræ ásamt baunum og hreinum mjólkurafurðum) Fita —Fiskur (Þorskur, lax, silungur, lúða, skötuselur, túnfiskur), avocado, hnetur og fræ, fita úr hágæðamjólk og mjólkurafurðum, fita frá lambakjöti, jurta‐ og fiskiolía (hörfræolía, hampolía, hágæða kókosolía omegalýsi, lýsi og fiskiolía í perlum). Reyna að halda neysla á mettraðri fitu/harðri fitu í lágmarki eða mest 10% af heildarinntöku á fitu. Halda neyslu á transfitum í eins miklu lágmarki og mögulegt er (hertar eða að hluta til hertar fitur, d: örbylgjupopp, vínarbrauð, ís, viðbrennd olía). Lífsnauðsynlegar fitusýrur (omega 3‐6‐9) ættu að vera 3% af heildarinntöku á fitu og þar af omega‐3 amk. 0.5% (1 tsk á dag af omega fitusýrum ætti að samsvara ráðlögðum dagsskammti). Kolvetni —Gróft korn og kornmeti (gróft pasta, gróft brauð, gróf korn í grauta – hafrar, rúgur, spelt, bygg, quinoa, bulgur), grænmeti (gulrætur, agúrkur, laufgrænt grænmeti (spínat, klettasalat), avocado, brokkolí, blómkál, sætar kartöflur, nýjar íslenskar kartöflur), ávextir (fersk/frosin ber (bláber, krækiber, rifsber, jarðarber, hindber, brómber), tómatar, epli, bananar, mangó, papaya ofl. — Ráðlagður dagsskammtur af trefjum er 25‐35 g/dag. —Neysla á hvítum/viðbættum sykri max. 10 %E


‐ Mikilvægt er að rétt samsett fæða á uppvaxtarárum svari daglegum þörfum og sérstaklega er það mikilvægt við kynþroskaaldur. ‐ Huga þarf að uppbyggingu beina og tanna með steinefnaríkum kosti (kalk, magnesíum og D‐vítamín) ásamt því að fylgjast með járninntöku þegar stúlkur byrja að hafa tíðir. ‐ Börn og unglingar sem stunda miklar íþróttir þurfa að auka orkuinntöku ásamt því að fylgjast vel með vítamín og steinefnainntöku. ‐ Fjölbreytt fæða ásamt einni fjölvítamíntöflu á dag og inntöku á omegalýsi eða annari fiski/jurtaolíu ætti að svara þeirri þörf.


Hægðir gefa til kynna heilsufarsástand:

— Tíðni hægða: 1x‐3x á dag gefur til kynna eðlilega þarmastarfssemi. — Áferð: Heilbrigðar hægðir líta út eins og langur, mjúkur, þéttur, brúnn banani sem þarf ekki að hafa mikið fyrir að losa. — Rútína: Á svipuðum tíma á hverjum degi

Eðlilegar hægðir skila sér út 1‐3 á dag og þá ætti áferðin á þeim að vera eins og er lýst hér að ofan og að maður finni að ristillinn nái að tæmast vel. Eins þegar maður skeinir barni ætti sem minnst af hægðum að skila sér í pappírinn og það ætti ekki að þurfa að skeina oftar en 1‐2 sinnum. Það gefur til kynna að ristillinn sé tómur. Til þess að áferðin á hægðunum sé svipuð ofantöldu þá skiptir máli að halda jafnvægi á próteinum, kolvetnum og fitu eins og að neyta góðra trefja, borða safaríka fæðu og reyna að drekka nægilegan vökva (helst vatn). Of lausar hægðir/niðurgangur gefa til kynna mögulega neyslu á örvandi fæðu t.d. koffein eða sykur etc. eða þá of mikla neyslu á fitu og/eða próteinum. Of harðar hægðir/harðlífi gefa t.d. til kynna of mikla neyslu á trefjum hvað vökvainntöku varðar (þ.e.það þarf að drekka vökva/vatn á móti þeim kolvetnum/trefjum sem maður neytir) og þá þarf að auka vökvainntökuna eða börnin sinni ekki þörfinni þegar þau þurfa að skila hægðum. Vökvafrásog á sér stað í ristlinum og það á sér stað þangað til maður skilar af sér þeim hægðum sem sitja neðst í ristlinum. Ef maður lætur of langan tíma líða frá því að maður finnur að maður þurfi að losa hægðir og þangað til maður fer á klósettið þá getur útkoman verði harðlífi/hægðateppa. Getur orsakað meltingatruflanir, krónískt harðlífi, gyllinæð, þrálát sár í endaþarmi, þreytu, slen, höfuðverk, andlegan þunga/vanlíðan m.m. Ráðlagður dagsskammtur af trefjum á dag eru 25‐35 grömm (og þá meirihlutinn uppleysanlegar trefjar). Fæðan ætti ekki að dvelja lengur en 12‐24 tíma í meltingarfærunum. Semsagt, huga að trefjainntöku (gróft brauð, grautar, gróft pasta, ávextir og grænmeti etc) ásamt góðri vökvainntöku ásamt olíum til inntöku (jurtaolía, fiskolía og kókosolía) sem mýkja einnig hægðirnar og hafa góð áhrif á meltingu, geðheilsu, frumuheilsu og húð m.m.


Sykurneysla barna er orðin áhyggjuefni: —Ofþyngd og hreyfingarleysi skólabarna á aldrinum 7‐9 ára hefur aukist og er farið að hafa áhrif á börn alveg niður í 5‐6 ára. —Neysla unglinga á gosdrykkjum og orkudrykkjum (með viðbættum sykri og sætuefnum) vekur áhyggjur ‐ takmarka neyslu gosdrykkja við 1‐2 glös á viku (helst sleppa því). —Of mikil neysla á viðbættum sykri getur valdið einbeitingarleysi, ójafnvægi á blóðsykri, höfuðverkjum, orsakað óþörf aukakíló, hamlað eðlilegri hreyfingu og þar af leiðandi valdið aukinni hættu á þróun hjarta‐ og æðasjúkdóma síðar á ævinni ef ekkert er viðhafst. —Foreldrar og forráðamenn þurfa að vera meðvitaðir um hvar falin sykur er að finna t.d. í sykruðum skólajógúrtum og jógúrtdrykkjum. Þið kaupið inn og stjórnið því hvað er keypt og hvað er til í ísskápnum og skápunum. —Muna að “allt er gott í hófi!” —Meðvitund og fræðsla um rétt mataræði og hreyfingu gefur tóninn hvað breytingu varðar á hegðun og neyslumynstri —Foreldrar þurfa að sýna fordæmi!

“Arfgengt” líkamsástand/líkamsþyngd – er rótin lífefnafræðileg eða félagsleg?

Vanarnir erfast og fylgja börnum út í lífið


Hvernig er hægt að stuðla að hollum matarvenjum barna? — Að vera fyrirmynd – foreldrar — Gera morgunmat að reglu — Borða mat við matarborðið – takmarka át fyrir framan tölvu og sjónvarp og þá skiptir máli að þið farið sjálf eftir þeim reglum — Gera amk. 1 matmálstíð á dag að samverustund fjölskyldunnar þar sem fjölskyldan borðar saman og fer yfir daginn hjá hverjum og einum — Nota góðar fyrirmyndir til að stuðla að góðum matarvenjum‐ dæmi:

“Kraftar í kögglunum” kvöldmáltíð Íþróttaálfsins (hollar kjötbollur með nýjum íslenskum kartöflum og fersku salati (spínat, tómatar, agúrka, avocado))

“Orkusmoothie Sollu Stirðu” (frosin berjablanda, banani, lecithin, hörfræolía, möndlusmjör, fjörmjólk/kalkviðbætt rísmjólk/möndlumjólk etc.

“Vöðvagrautur afa Stjána” (hafragrautur með kanil, eplum, rúsínum og kókosflögum)

‐ Stunda hreyfingu saman fjölskyldan – göngutúrar, hjólatúrar, fjallgöngur, badminton, fótbolti osfrv. ‐ Samskipti barna og fullorðinna – hvernig hlutirnir eru sagðir ‐ “Learning by doing” John Dewey (þátttaka barna í matargerð ofl.) ‐ Foreldrar eru fyrirmynd barna fram að unglingsaldri en þá fara félagarnir frekar að taka við


Matvönd börn – hvað er til ráða? — Alltaf tala um líkamann, fæðu og hreyfingu á jákvæðan hátt — Taka tillit til sérþarfa — Leyfa þeim að taka þátt í matargerð — Leyfa þeim að planta grænmeti og fylgjast með vexti þess — Smoothies eru frábær leið til að auka inntöku á grænmeti og góðum næringarefnum sem börn hafa annars ekki áhuga eða lyst á að borða ein og sér (frá 9 mánaða aldri) — Góðir hlutir gerast hægt... Þá skiptir máli að hollustan sé sýnileg, foreldrarnir séu jákvæðar fyrirmyndir og þá kemur þetta allt saman að lokum. Þegar hlutirnir eru komnir í óefni

— Leita sér aðstoðar hjá sérfræðingi

— Fjölskyldan öll þarf að skoða hjá sér neyslumynstrið

— Hið hvimleiða “lögregluhlutverk” Hollt nesti og mikilvægi þess fyrir skólabörn

‐ Hollt og næringarríkt nesti byggir börnin upp, eykur einbeitingu og námsárangur, gefur börnum orku til að sinna lærdómi og hreyfingu. (Kíkið á bókina “Hollt nesti heiman að” eða “Heilsuréttir fjölskyldunnar” til að fá innblástur og hugmyndir.

Ráðlögð hreyfing barna á dag

‐ 60 mínútur á dag – röskir göngutúrar, hlaup, útileikir, fótbolti, dans (innan skóla og utan hans)

Foreldrar og stofnun (skóli/leikskóli) vinna saman að heilbrigði barna


Documents

Börn, mataræði og heilsa - fyrirlestur