Calisthenics

- Das Training mit eigenen

Körpergewicht-

Inhaltsverzeichnis

1.Was ist Calisthenics? 3

2.Grundlagen von Calisthenics 4 2.1 Equipment 4

Die Klimmzugstange 4 2.2 Splittraining oder Ganzkörpertraining 5 2.3 Grundübungen 5 2.4 Vorteile von Calisthenics 8

3. Aufwärmen 10

4. Regeneration 11

5. Ernährung 13

6. Was ist möglich mit Calisthenics – Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene 16

Nährwerttabelle 19

Abbildungsverzeichnis 28

Impressum und Haftungsausschuss 29

1.Was ist Calisthenics?

Calistehenics ist eine Workoutvariante, die in der freien Natur und ohne

Hilfsmittel betrieben werden kann. Nach und nach schwappt die Calisthenic-

Welle aus den urbanen Großstädten auf die Straßen und Spielplätze

Deutschlands. Die Community in Deutschland wächst stetig und

unaufhaltsam.

Calisthenics ist eine Sportart, die in der Großstadt ihren Ursprung hat. Was

aber nicht zwangsläufig bedeuten muss, dass man Calisthenics nicht auch

anderswo praktizieren kann.

Fitness-Parks schieße wie Pilze aus dem Boden und fügen sich in das Bild der

Städte ein und sind schon nach kurzer Zeit nicht mehr wegzudenken.

Dieses neuartige Krafttraining trifft den Zahn der Zeit. Warum wertvolle Zeit in

stickigen Studios verbringen, wenn man das Training nach Draußen an die

frische Luft gehen und dort trainieren kann.

Calisthenics ist eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und allgemeiner

Körperbeherrschung. Beeindruckend anzusehen und unfassbar kraftraubend.

Hinter Calisthenics steckt die Idee der Verlagerung des Krafttrainings und

Muskelaufbaus nach draußen in die Natur. Alles was Ihr wahrnehmen könnt,

eignet sich auch als Trainingsgerät. Zugegebenermaßen: einige Objekte und

Dinge mehr, als andere. Hier kommt jedoch ein wichtiger Bestandteil des

Street Workouts zum Tragen – die eigene Kreativität und Spontanität. Ob

Klimmzüge auf dem Spielplatz, Dips an der Bushaltestelle oder Push-Ups im

Park. Es ist alles erlaubt was möglich ist.

International ist Calesthenics wesentlich populärer als in Deutschland. In den

meisten Großstädten, hat die Sportkultur bereits Einzug gehalten.

2.Grundlagen von Calisthenics

2.1 Equipment

Die Klimmzugstange

Klimmzugstangen sind ein elementares Gerät für Calisthenics benötigt wird. Klimmzüge

sind einer der effektivsten Übungen, die es in sehr vielen Varianten gibt. Wenn man sich

eine eigene Klimmzugstange zulegen möchte, sollte man vor allem auf die Qualität

achten. Eine qualitativ schlechte Stange kann zu Verletzungen führen. Deswegen sollten

man generell auf einiges achten.

Es gibt verschiedene Arten von Klimmzugstangen. Ein anderes Wort dafür ist

„Reckstange“.

Bei der klassischen Version ist eine horizontale Stange an zwei Säulen befestigt.

Reckstangen, wie man sie aus dem Turnen kennt schwingen leicht mit. Dies ist für das

reine Krafttraining nicht von Vorteil. Hier eignen sich die festen Klimmzugstangen, die eine

Federung im Material aufweisen.

Außerdem gibt es noch Doppel- oder Mehrfachstangen, die über mehrere Säulen

verteilt sind. Die Anordnung und Höhe kann hierbei variieren.

Für Menschen, die Calesthenic betreiben, wurden sogenannte „Snake Bars“ entwickelt.

Der Verlauf bei diesen Stangen ist wellenförmig. Sie bieten auf kleinem Raum die

Möglichkeit viele Griffarten abzubilden. Leider sind die Griffweiten nicht frei wählbar,

sondern richten sich nach den Abständen der Welle. Deswegen findet man in

Calesthetic-Parks oftmals Reckstangen und Snake Bars.

Klimmzugstangen für zuhause und unterwegs

Für zuhause oder als mobile Variante bieten sich verschiedene Möglichkeiten für

Klimmzüge an. Die Häufigste ist dabei sicherlich das sogenannten Türreck. Diese Stangen

werden zwischen die Türzargen geklemmt oder stützen sich auf diesen ab. Die

Voraussetzung dafür ist eine stabile Türe und dient eigentlich nur als Notlösung. Einen

Nachteil hat diese Lösung immer, denn die Höhe der Türen ermöglicht kein aushängen

beim Klimmzug und damit keine saubere Ausführung der Übungen

Besser sind daher fest installierte Klimmzustangen zur Wandmontage. Diese können in

einer ordentlichen Höhe aufgehangen werden. Natürlich ist ein mehr an

Montageaufwand gegeben, aber wer ordentlich zu Hause trainieren will, sollte sich für

diese Variante entscheiden.

Was macht eine gute Klimmzugstange für Calisthenics und Street Workout aus? Diese

Frage wird immer wieder gestellt.

Klimmzugstangen sind eine sehr einfache Konstruktion doch es gibt einige Punkte die

über Nutzbarkeit oder Nicht-Nutzbarkeit für ein gutes Training entscheiden:

Die richtige Höhe

Viele Klimmzugstangen verfügen leider nicht über die optimale Höhe. Es wird vergessen

das der „perfekte Klimmzug“ ausgehängt mit gestreckten Beinen startet. Logischerweise

sollten die Beine dabei auch in der Luft hängen. Damit wird selbst bei einem Sportler von

1,80m eine Höhe von deutlich mehr als 2m erforderlich.

Die Beschichtung der Stange

Der Klassiker in Sachen Beschichtung ist glatter Edelstahl. Es sieht gut aus, funkelt in der

Sonne, vermittelt eine gewisse Wertigkeit und ist im Allgemeinen sehr repräsentativ. Nur

leider ist die Optik nicht ausschlaggebend für eine perfekte Übungsausführung Das

Training an einer Edelstahlstange ist eher suboptimal und kann bei schwitzigen Händen

zu Verletzungen führen. Ohne Kreide oder Kalk wird hier ein längeres Pull-Workout zur

Verletzungsfalle. Besser sind speziell beschichtete oder licht raue Stangen die den

Händen den nötigen „Grip“ geben.

2.2 Splittraining oder Ganzkörpertraining

Bei der Beantwortung der Frage gibt es kein richtig oder falsch.

Für Anfänger eignet sich das Ganzkörpertraining mehr als für den

fortgeschrittenen Sportler.

Beim Ganzkörpertraining werden sämtliche Muskeln als eine Einheit trainiert.

Dies bietet gerade für Anfänger im Calesthenic-Bereich einen einheitlichen

Muskelaufbau. Beim Splittraining werden die Muskelgruppen einzeln trainiert.

Dies kann bei Anfängern zu Überbelastungen und Verletzungen führen.

Vorteile von Ganzkörpertraining

Oft werden Splits-Trainingspläne schlecht zusammengestellt, was zu

Doppelbelastungen und Überbelastungen führen und sich so negativ

auswirken kann. Ebenfalls ein großer Pluspunkt ist, dass beim

Ganzkörpertraining die höchste Ausschüttung an Wachstumshormonen

während und nach dem Training stattfindet, da bei jedem Training die

Großen Muskelgruppen trainiert werden. Somit wirst du dich immer in einer

hohen anabolen Ebene befinden.

Vorteile von Ganzkörpertraining

Kleine Muskelgruppen können evtl. nicht richtig miteinbezogen werden. Bei

Fortgeschrittenen wiederrum kann es sein, dass diese Muskulatur nicht mehr

den Hypertrophiebereich erreicht. Vor allem kleine Muskelgruppen müssen

deshalb durch Isolationsübungen bearbeitet werden, um Erfolge zu erlangen.

2.3 Grundübungen

Klimmzugübungen:

Klimmzüge

Schwerpunkt: Oberkörper, Rumpf

Benötigter Spot: Klimmzugstange, Reckstange, Barren

Anleitung

Stange schulterbreit umfassen

Handrücken zeigen je nach persönlicher Vorliebe nach vorn oder nach

hinten

schwungvoll aus den Armen hochziehen, bis das Kinn über die Stange

ragt

beim Ablassen darauf achten, dass die Arme nicht komplett

durchgestreckt, sondern noch leicht gebeugt sind

wenn die Puste ausgeht: Zwischenlandung mit Sprungunterstützung

Übungen Kniebeugen – verschiedene Varianten:

Kniebeugen klassisch

Schwerpunkt: Beine

Benötigter Spot: überall durchführbar

Anleitung – So einfach geht´s:

schulterbreit aufrecht hinstellen, dabei die Arme nach vorne strecken

die Knie beugen, bis im Kniegelenk ein Winkel von 80 bis 90 Grad

entsteht

kurz halten, dann aus den Beinen heraus zurück in die Ausgangsposition

drücken

Tipp: um Gelenkbeschwerden zu vermeiden, sollten die Kniescheiben in

der Endposition nicht über die Fußspitzen hinausragen

Einbeinige Kniebeuge mit Kniehub

Schwerpunkt: Beine Rumpf

Benötigter Spot: Klettergerüst, Barren

Anleitung – So einfach geht´s:

zwischen zwei Holme stellen und daran festhalten

rechten Unterschenkel nach hinten abwinkeln, mit dem linken Bein bei

geradem Rücken in die Knie gehen

wieder aufrichten und im Stand das nach hinten abgewinkelte Bein

nach oben führen, sodass der Oberschenkel in der Endposition

waagerecht zum Boden steht

nach einem Satz die Seite wechseln

Kniebeugen Parkbank

Schwerpunkt: Beine

Benötigter Spot: Parkbank

Anleitung – So einfach geht´s:

etwa 20 Zentimeter mit dem Rücken vor eine Parkbank stellen, Füße

etwas über schulterbreit

bei geradem Rücken in die Knie gehen, bis maximal ein 90-Grad-Winkel

im Knie entsteht (die Bank verhindert, dass Sie die Kniebeuge zu tief

ausführen)

aus den Beinen heraus langsam wieder aufrichten, die Arme dabei vor

den Körper führen

wichtig: Gesäß nicht auf der Bank absetzen

Liegestütz-Übungen:

3-Punkt-Liegestützen auf der Parkbank

Schwerpunkt: Oberkörper, Rumpf

Benötigter Spot: Parkbank

Anleitung – So einfach geht´s:

etwa einen Meter vor der Sitzfläche einer Parkbank aufstellen, der Blick

geht Richtung Bank

Körpergewicht nach vorne verlagern, die Arme etwas über schulterbreit

auf der Sitzfläche ablegen

rechtes Bein vom Boden abheben, Arme beugen und Körper

absenken, bis im Ellenbogengelenk ein rechter Winkel entsteht

Tipp I: je weiter Sie die Füße von der Bank weg platzieren, desto größer

wird der Widerstand und desto schwieriger wird die Übung

Tipp II: auch ein engerer oder weiterer Griff beeinflusst den

Schwierigkeitsgrad

Tipp III: Ist die Übung so anstrengend, dass Sie nicht wenigstens 15

Wiederholungen schaffen, können Sie auch beide Beine während der

gesamten Übung auf dem Boden lassen

T-Liegestütze

Schwerpunkt: Arme, Rumpf

Benötigter Spot: überall durchführbar

Anleitung – So einfach geht´s:

in den Liegestütz gehen

Oberkörper aus beiden Armen absenken, bis nur noch eine Faust

zwischen Körper und Boden passt

beim nach-oben-Drücken den rechten Arm vom Boden lösen

gleichzeitig den Oberkörper nach links aufrollen und den rechten Arm

Richtung Decke strecken

Tipp: Sie erhalten mehr Stabilität, indem Sie auch den rechten Fuß

umsetzen und sich auf der Fußinnenseite abstützen

bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln

Seitstütz

Schwerpunkt: Rumpf, Arme, Beine

Benötigter Spot: überall durchführbar

Anleitung – So einfach geht´s:

in gerader Linie auf die rechte Körperseite legen

auf dem rechten Ellenbogen abstützen und den Rumpf anheben,

sodass nur noch der rechte Unterarm und die Außenseite des rechten

Fußes Bodenkontakt haben

den linken Arm und das linke Bein Richtung Decke abspreizen

Position 20 Sekunden halten, nach kurzer Pause die Seite wechseln

Erschwerte Liegestütze

Schwerpunkt: Oberkörper, Arme

Benötigter Spot: Parkbank, Mauervorsprung und jedes kleine Hindernis

Ausführung – So einfach geht´s:

in den Liegestütz gehen und die Füße auf einer leicht erhöhten Position

ablegen

den Oberkörper aus den Armen heraus so tief wie möglich absenken

Endposition kurz halten, dann nach oben drücken

2.4 Vorteile von Calisthenics

Immer und überall trainieren

Ortsungebundenes Training wird in der heutigen Zeit immer wichtiger.

Nicht jeder hat in seiner Wohnung ausreichend Platz für eine eigene

Fitnesseinrichtung.

Gerade für Menschen, die viel on the road sind, bietet Calisthenics daher

jede Menge Vorteile und Möglichkeiten. Zur Ausführung benötigt man

leidglich das eigene Körpergewicht und nur ein paar Hilfsmittel, die auch für

den kleinen Geldbeutel erschwinglich sind. Eine Klimmzugstange, eine Bank

oder eine Mauer werden zum Trainingsgerät. Außerdem ist man niemals

wieder an Zeiten gebunden.

Gnadenlose und unbeschränkte Effektivität

Der Schwierigkeitsgrad bei einem Calisthenics Workout ist in hohem Maße

vom Hebelarm beziehungsweise Widerstandswinkel bei der

Übungsausführung gekennzeichnet. Dies gibt Einsteigern, Fortgeschrittenen

und Profis die Möglichkeit, ihr Workout den eigenen bedürfnissen und

Intensitäten und dem Fitnesslevel anzupassen. Übungen können regelmäßig

geteigert werden, denn diese gibt es in jeder Übung. Ist das Level für

Variationen ausgeschöpft, kann man die Dauer der Übungen sowie die

Wiederholungen stetig steigern.

Geringe Einstiegsschwelle

Calesthenics kostet erstmal kein Geld, es sei denn, sie wollen sich eine

Klimmzugstange o.ä. zulegen. Eine Anmeldung im Fitnessstudio oder bei

einem Lauftreff kosten Geld und oftmals auch Überwindung. Beim

Calisthenics geht man einfach vor die Tür und legt los.

Kostenlos

Das Thema Fitnessstudio oder Sporttreff haben wir mit Blick auf die Finanzen

schon angerissen. Vielfach kostet eine Mitgliedschaft in einem guten

Fitnessstudio mehr als 50€. Calisthenics ist komplett kostenfrei, es muss auch

nicht gekündigt werden. Wenn man Lust hat, trainiert man. Hat man keine

Lust, lässt man es bleiben. Dieses kostenlose System funktioniert, weil man

überall in Parks oder auch in Wäldern potenzielle Trainings-Spots findet. Mit

überall ist auch überall gemeint. Wald, Feld, Stadt. Der Kreativität sind keine

Grenzen gesetzt.

5. Naturgenuss

Besonders im Frühling, Sommer und Herbst gibt es nichts Erfrischenderes:

Sportsachen anziehen, ins Grüne laufen, die Natur in sich aufnehmen und auf

sich wirken lassen. Alles gepaart mit Sport. Eine wunderbare Kombination.

Gemeinschaft

Wer Calesthenics ausübt, der trifft in der Natur sehr schnell auf Gleichgesinnte.

Es werden Gruppen gebildet

Man gibt einander Tipps, gibt sich gegenseitig bei den Übungen Hilfestellung

und verabredet sich vielleicht sogar zu einem gemeinsamen Calisthenics

Workout. Und das ganz ohne Facebook, Smartphone-App oder jahrelange

Bindung.

3. Aufwärmen

Ein Aufwärmen ist immens wichtig, um die Temperatur des Körpers zu steigern.

Findet eine Aufwärmphase nicht statt, kann es zu Verletzungen kommen.

Diese bremsen den gesamten Trainingsplan aus. Man sollte sich für diese

Phase ca. 10 – 15 Minuten Zeit nehmen.

Treppenlauf

Schwerpunkt: Beine, Herz-Kreislauf-System

Benötigter Spot: Treppe mit mindestens 20 Stufen

Anleitung – So einfach geht´s:

linker Fuß auf Stufe 1, rechter Fuß auf Stufe 2, linker Fuß auf Stufe 3etc.

Tempo und Wiederholungszahl nach Belieben und Können wählen

wichtig: Arme arbeiten aktiv mit

1 Satz = 1 komplette Treppenbesteigung

Erholungsphase beim langsamen Abstieg

Der Hampelmann

Jeder kennt ihn. Den Hampelmann. Zwar sieht diese Übung komisch aus, aber

sie ist sehr effektiv, da alle Muskeln im Körper angesprochen werden

4. Regeneration

Die Aufwärmphase

Im ersten Schritt geht es darum, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu

bringen.

In dieser Phase kommt es zu einer erhöhten Wärmeproduktion, die

Körpertemperatur steigt beständig auf idealerweise 38 bis 39°C an.Diese

Temperatur ist optimal für den Köper um sich auf die kommende Anstrengung

vorzubereiten.

Die Belastung sollte noch verhältnismäßig gering sein. Dabei sollte der Bereich

des Pulses zwischen 110 und 140 liegen. Ein Pulsmessgerät oder einen

Fitnesstracker kann bei der Kontrolle helfen. Optimalerweise aktiviert man

über einen Zeitraum von mindestens 10 Minuten alle wichtigen

Muskelgruppen, zumindest jedoch die Partien, die später besonders trainiert

werden sollen.

Ein passives Erwärmen, etwa durch Sportgels oder Duschen, sind KEIN Ersatz.

Sie erwärmen den Körper allenfalls oberflächlich und nicht dort, wo die

Wärme benötigt wird.

Schritt Nummer zwei ist das Dehnen. Dehnen erhöht die Beweglichkeit, schützt

allerdings nicht vor Verletzungen und kann je nach Anforderung dem Muskel

sogar die für Höchstleistungen benötigte Spannung nehmen. Außerdem

erhöht es nach harten Trainingseinheiten sogar das Risiko, einen ohnehin

schon angeschlagenen Muskel weiter zu beschädigen

Erholung zwischen den Übungen

Zwischen den Übungen solle immer eine Ruhephase eingehalten werden um

die Muskeln zu beruhigen.

Dabei ist keine Zeit vorgeschrieben. Man hört einfach auf den Körper. Dieser

sagt einem instinktiv was richtig und wann es weitergehen kann.

Der Cool-Down

Viele denken, dass es auch ohne diese Phase geht. Dies ist aber falsch. Wer

nach einer hohen Belastbarkeit direkt in die Ruhephase wechselt, bei dem

entspannen sich zwar die Muskeln, doch das Herz läuft noch auf Hochtouren.

Die Folge wird deutlich. Das Blut sammelt sich in den trainierten

Muskelgruppen während der Rest des Körpers, auch das Gehirn, unterversorgt

ist.

Regenerationsphasen

Der Zeitpunkt und die Dauer der Regeneration hängen von der Intensität des

Trainings ab. Allgemein wird davon ausgegangen, dass ein Muskel

mindestens 24 Stunden benötigt, um sich vollständig von einer

Beanspruchung zu erholen. Bei einer sehr starken Belastung durch ein überaus

intensives Training kann es jedoch auch sinnvoll sein, spezifische

Muskelgruppen bis zu sieben Tage lang ruhen zu lassen. Auch bei starkem

Muskelkater empfiehlt es sich, der jeweiligen Muskelgruppe etwas Erholung zu

gönnen.

5. Ernährung

Für viele Sportler wechseln sich Massephasen und Muskelaufbauphasen ab. In

der Massephase ist es wichtig, dass dem Körper ausreichend Kohlenhydrate

zugeführt werden. Dies erhöht im Allgemeinen das Körpergewicht, welches in

der Muskelaufbauphase umgewandelt werden soll.

Menschen in der Massephase essen oftmals sehr viele Nudeln oder Reis. Dazu

gibt es Hühnchen. In der Massephase werden weitaus mehr Kalorien

aufgenommen als normal. So kann es sein, dass es bis zu 8 Mahlzeiten am Tag

gibt.

In der folgenden Grafik wird gezeigt, wie man den Grundumsatz berechnen

kann:

Low Carb

Ganz zu Anfang bleibt zu sagen, dass es sich hierbei um keine Diät, sondern

„lediglich“ um eine Ernährungsumstellung handelt.

Low Carb bedeutet, dass man seine normale Ernährung auf eine

kohlenhydratsarme umstellt. Deswegen wird die Art und Weise der Ernährung

auch nicht als Diät sondern als Diät, sondern als Ernährungsumstellung.

Durch viele andere Ernährungsweisen werden während der

Gewichtsreduktion lediglich Wasser und Muskeln abgebaut. Durch eine rasch

einsetzende Ketose wird bei einer Low-Carb-Ernährung das Fett im Körper

verbraucht.

Doch was bedeutet Ketose überhaupt?

Dadurch, dass Kohlenhydrate im Körper in Zucker umgewandelt werden, hat

der Körper die Möglichkeit dort seine Energie zu beziehen. Lässt man nun die

Kohlenhydrate weg, verwendet der Körper sein eigenes Fett um Energie zu

beziehen. Um jedoch den

Am Anfang ist es sicherlich eine große Umstellung, aber schon bald werden

sich die ersten Erfolge einstellen. Man ist fitter und wird das Ergebnis auch

bald auf der Waage erkennen.

„LowCarb“ ist Englisch und bedeutet übersetzt: wenige Kohlenhydrate. Um

die Minderaufnahme von Kohlenhydraten zu kompensieren müssen dem

Körper mehr Fette und Proteine zugeführt werden.

Kohlenhydrate genießen im Körper den Status des Energielieferanten.

Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker, der Glukose, umgewandelt und

versorgen das Gehirn sowie die Nerven mit Energie.

Führen wir nun dem Körper wenige Kohlenhydrate zu, zieht der Körper die

benötigte Energie aus den Fettreserven des Körpers. Die Fettreserven des

Körpers schwinden und wir verlieren an Gewicht ohne einen Nährstoffmangel

herbeizuführen.

Die Zuckermoleküle, die sich in den Kohlenhydraten befinden werden wie

folgt unterschieden:

Einfachzucker Zweifachzucker Dreifachzucker

Glukose (Fruchtzucker) Rohrzucker /

Rübenzucker

Ballaststoffe

Fruktose

(Traubenzucker)

Laktose (Milchzucker) Stärke

Maltose (Malzucker)

Einfachzucker wird auch als schneller Zucker bezeichnet, da diese Art von

Zucker den Blutzuckerspiegel sehr rasch ansteigen lässt, er aber genauso

schnell wieder abfällt.

Vorteile von LowCarb

1. Langfristig gesehen ist die Gewichtsreduzierung für die meisten

Personen erfolgreich

2. Wer sich einmal an die Umstellung der Lebensmittel und die

Zubereitung gewöhnt hat, verfällt selten in seine alten Muster

3. Bei richtiger Einteilung der Lebensmittel ist Low Carb eine gesunde

Lebensweise

4. Die eiweißreiche Nahrung verhindert die ungeliebten

Heißhungerattacken

5. Durch die ständige Auseinandersetzung mit Lebensmitteln verbessert

sich das Bewusstsein zum eigenen Körper

Nachteile von LowCarb

1. Kritisiert wird oft eine stark erhöhte Aufnahme vor allem durch Fett und

Eiweiß in Relation zu einer nicht ausreichenden Aufnahme von

Kohlehydraten

2. In der ersten Phase der Low Carb Umstellung erleben viele Menschen

Abgeschlagenheit und Müdigkeit

3. Der Fettabbau kann zeitweilig zu Mundgeruch, Übelkeit oder

Muskelkrämpfen führen

4. Der erhöhte Verzehr von Eiweiß und Fett kann das Risiko von

Nierenschäden steigern sowie den Cholesterinspiegel erhöhen

5. Auch der Harnsäurespiegel kann sich verändern und bei erhöhten

Werten zu Gichtanfällen führen

Wichtige Tipps zum Thema Muskelaufbau

- Proteinhaltige Ernährung

- Cardiotraining NACH dem Krafttraining

- Gelegentliches Wechseln der Trainingsmethode um eine Gewöhnung

zu umgehen.

- Dem Körper Ruhezeiten einräumen

- Wasser und ungesüßte Tees statt Softdrinks

- Kompaktübungen viele Muskeln auf einmal trainieren

- Kontinuierliche Steigerung der Gewichte

- Motivierende Musik kann zu höheren Leistungen führen

- Genügend und ausreichend Schlaf

- Muskeltraining von Groß zu klein

- Nach dem Training kann zu Supplementen gegriffen werden

- Fortschritte schriftlich festhalten. Das motiviert

- Mit dem richtigen Trainingspartner wird alles leichter, da man sich

gegenseitig motivieren kann.

- Aufwärmen und Cool-Down einhalten

- Richtiges und effektives Dehnen

- Kalorienzufuhr beachten

- Basenhaushalt kontrollieren

- Keine Fertiggerichte

- Den eigenen Körpertyp bestimmen und danach Training und Ernährung

richten. (Ectomorph / Mesomorph / Endomorph)

- Alkohol verhindert Muskelaufbau

- Disziplin

Muskelaufbau harmoniert sehr gut mit einer LowCarb-Ernährung, da bei

dieser die benötigten Proteine und ausreichend Eiweiße zu sich

aufgenommen werden.

Bei der Umstellung auf LowCarb sollte man jedoch nicht den Kalorienbedarf

vergessen. Eine Ernährungstabelle gibt es im Anhang.

6. Was ist möglich mit Calisthenics

– Übungen für Einsteiger und

Fortgeschrittene

Übungen an einer Bank:

Beinpaddler

Schwerpunkt: Rücken

Benötigter Spot: Parkbank, Outdoor-Fitnessgerät für Bauch- und

Rückentraining

Anleitung – So einfach geht´s:

Oberkörper von der Hüfte an bäuchlings auf der Liegefläche ablegen

An Spezialgeräten mit den Händen an den Sprossen festhalten, das

sorgt für Stabilität

linkes und rechtes Bein leicht anwinkeln und rhythmisch auf und ab

bewegen

Dips an der Parkbank

Schwerpunkt: Arme, Rumpf

Benötigter Spot: Parkbank

Anleitung – So einfach geht´s:

mit dem Rücken dicht hinter eine Parkbank stellen

Hände auf der Lehne ablegen, Handrücken zeigen in Blickrichtung

Gewicht auf die Hände verlagern, in der Hüfte leicht einknicken

Arme beugen, bis im Ellenbogengelenk ungefähr ein rechter Winkel

entsteht

wieder nach oben drücken

Oberkörperrotation auf der Parkbank

Schwerpunkt: Oberkörper, Rumpf

Benötigter Spot: Parkbank

Anleitung – So einfach geht´s:

aufrecht auf das Kopfende einer Parkbank setzen, Füße eng

beieinander

Arme gestreckt vor die Brust führen

aus dem Bauch heraus den Oberkörper im Wechsel nach links und

rechts führen, sodass eine Dehnung der seitlichen Bauchmuskulatur

einsetzt

3-Punkt-Liegestützen auf der Parkbank

Schwerpunkt: Oberkörper, Rumpf

Benötigter Spot: Parkbank

Anleitung – So einfach geht´s:

etwa einen Meter vor der Sitzfläche einer Parkbank aufstellen, der Blick

geht Richtung Bank

Körpergewicht nach vorne verlagern, die Arme etwas über schulterbreit

auf der Sitzfläche ablegen

rechtes Bein vom Boden abheben, Arme beugen und Körper

absenken, bis im Ellenbogengelenk ein rechter Winkel entsteht

Tipp I: je weiter Sie die Füße von der Bank weg platzieren, desto größer

wird der Widerstand und desto schwieriger wird die Übung

Tipp II: auch ein engerer oder weiterer Griff beeinflusst den

Schwierigkeitsgrad

Tipp III: Ist die Übung so anstrengend, dass Sie nicht wenigstens 15

Wiederholungen schaffen, können Sie auch beide Beine während der

gesamten Übung auf dem Boden lassen

Kniebeugen Parkbank

Schwerpunkt: Beine

Benötigter Spot: Parkbank

Anleitung – So einfach geht´s:

etwa 20 Zentimeter mit dem Rücken vor eine Parkbank stellen, Füße

etwas über schulterbreit

bei geradem Rücken in die Knie gehen, bis maximal ein 90-Grad-Winkel

im Knie entsteht (die Bank verhindert, dass Sie die Kniebeuge zu tief

ausführen)

aus den Beinen heraus langsam wieder aufrichten, die Arme dabei vor

den Körper führen

wichtig: Gesäß nicht auf der Bank absetzen

Beine heben auf der Parkbank

Schwerpunkt: Bauch

Benötigter Spot: Parkbank

Anleitung – So einfach geht´s:

mittig auf eine Parkbank setzen, die Arme seitlich auf der Lehne

ablegen, das Gesäß dicht an die Lehne schieben

Beine anheben und strecken, Ober- und Unterschenkel bilden eine

Linie, Fußspitzen anziehen

Halten Sie drei Sekunden, dann ablassen und neu ansetzen

Ziel: 10 Wiederholungen à 3 Sekunden (oder bis der Bauch “brennt”)

Crunches auf der Parkbank

Schwerpunkt: Bauch

Benötigter Spot: Parkbank

Anleitung – So einfach geht´s:

rücklings auf die komplette Sitzfläche einer Bank legen

Beine anwinkeln, die Füße haben nur mit der Ferse Bodenkontakt

Arme strecken und vor dem Bauch zusammenführen, Hände dabei

überkreuzen

Schultergürtel aus dem Bauch heraus leicht anheben, die Hände

zwischen den Knien hindurchführen

kurz halten, dann wieder absenken

wichtig: Schultergürtel nicht komplett ablegen, Übung langsam

ausführen

Nährwerttabelle

Lebensmittel Nährtwertangaben je 100 Gramm

Getreideprodukte Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate

(g) Kilokalorien (kcal)

Baguette 7,9 0,7 55,4 260

Butterkeks 8 10 75 422

Corn-Flakes 7,2 1 79,6 356

Eier-Teigwaren (Nudeln), roh 13 3 70 347

Früchte-Müsli, ohne Zucker 10,7 8,8 60,2 363

Gerste, Korn, entspelzt 10,6 2,1 63,3 315

Gerste, Mehl, Vollkorn 10,6 1,9 72 348

Haferflocken, Vollkorn 12,3 8 58,1 354

Hefeteig, backfertig 7 6 47 270

Käsekuchen, Backteig, backfertig 9 8 30 230

Knäckebrot 10 1,5 66 318

Laugenbrezel/-brötchen 7,1 1,8 45,3 226

Mais, Korn 9,2 3,8 65 331

Mais, Pop-Corn 12,7 5 68 368

Mehl, Type 1050 11,6 1,8 67 331

Mehl, Type 1150 8,9 1,3 67,8 319

Mehl, Type 405 10,6 1 71 335

Mehl, Type 550 10,9 1,1 70,8 337

Mehl, Type 815 6,9 1 71 321

Mehl, Type 997 7,4 1,1 68 312

Mehrkornbrot 7,6 1,6 42,8 216

Mohnkuchen, Backteig, backfertig 9 17 42 355

Obstkuchen, Hefeteig 3,9 3,5 32,2 176

Paniermehl 13 1 72 349

Pizzateig, backfertig 7,1 6,4 43 258

Basmati Reis 7,05 1,76 77,6 352,73

Vollkorn Reis 7,94 2,96 77,24 370

Wild Reis 14,73 1,08 74,09 357

Reis Nudeln 3,44 0,56 83,24 364

Reis Gekocht (inkl. Wasser) 2,58 0,9 22,96 111

Roggenbrot 6,2 1 45,7 217

Roggenmischbrot 6,4 1,1 43,7 210

Roggenschrot- und Vollkornbrot 6,8 1,2 38,8 193

Salzstangen, Salzbrezeln 11 5 75 389

Schoko-Müsli 10 11,5 63,8 399

Spaghetti, eifrei, roh 12,5 1,2 75,2 362

Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen

9 3,9 39,9 231

Vollkorn-Fladenbrot 10 3 75 367

Vollkornnudeln, roh 15 3 64 343

Vollkornzwieback 17 8 56 364

Weißbrot 7,5 1,2 48 233

Weizenbrötchen (Semmeln) 8,3 1,9 55,5 272

Weizenmischbrot 6,2 1,1 47,7 226

Weizenschrot- und Vollkornbrot 7,8 1 41 204

Weizentoastbrot 6,9 4,5 48 260

Zwieback, eifrei 10 4 73,1 368

Obst Ananas, in Dosen 0,4 0,2 20,2 86

Ananas, roh 0,4 0,2 12,4 55

Apfel, ungeschält, roh 0,3 0,6 11,4 54

Apfelmus 0,2 0,1 19,2 79

Apfelsine, roh 1 0,2 8,3 42

Apfelsinenkonfitüre 0,4 0 63,6 259

Aprikosen in Dosen 0,6 0,1 17 71

Aprikosen, getrocknet 5 0,5 47,9 240

Aprikosen, roh 1 0,1 8,5 43

Aprikosenkonfitüre 0,3 0,1 60,6 248

Avocado, roh 1,9 23,5 0,4 221

Banane, roh 1,1 0,2 21,4 94

Birne in Dosen 0,3 0,2 18,3 76

Birne, roh 0,5 0,3 12,4 55

Brombeere, roh 1,2 1 6,2 44

Brombeerkonfitüre 0,5 0,4 63,1 259

Erdbeere in Dosen 0,6 0,2 18,1 77

Erdbeere, roh 0,8 0,4 5,5 32

Erdbeerkonfitüre 0,3 0,2 62,6 256

Feige, getrocknet 3,9 1,3 54 247

Grapefruit, roh 0,6 0,2 9 45

Hagebutten, roh 3,6 * 16,2 89

Hagebuttenkonfitüre 0,5 * 62,3 252

Heidelbeeren, roh 0,7 0,6 6,1 37

Heidelbeerkonfitüre 0,3 0 63,6 257

Himbeeren, roh 1,3 0,3 4,8 33

Himbeergelee 0 0 59,9 242

Himbeerkonfitüre 0,5 0,3 60,9 251

Himbeersirup 0 0 65,8 263

Holunderbeeren, schwarz, roh 2,6 1,7 6,5 54

Honigmelone, roh - Fruchtfleisch 0,9 0,1 12,4 54

Johannisbeeren, rot 1,1 0,2 4,9 33

Johannisbeeren, schwarz 1,3 0,2 6,1 39

Johannisbeerkonfitüre 0,5 0,2 62,2 257

Kirschen, sauer, roh 0,9 0,5 9,9 53

Kirschen, süß, roh 0,9 0,3 13,3 63

Kirschenkonfitüre 0,5 0,1 60,8 250

Kiwi 0,9 0,6 9,1 50

Mandarinen, roh 0,6 0,3 10,2 46

Mango, roh 0,5 0,5 12,8 59

Melone, grün, rund, roh, ohne Schale und Kern

1 * 5,3 25

Olive, grün, mariniert 1,4 13,3 1,8 133

Olive, schwarz, griechische Art 2,2 35,8 4,9 351

Pfirsisch, roh 0,7 0,1 9,4 43

Pflaumen, roh 0,6 0,2 10,2 49

Pflaumenkonfitüre 0,3 0 59,6 242

Stachelbeeren, roh 0,8 0,2 7 37

Wassermelone 0,6 0,2 8,3 37

Weintrauben, getrocknet (Rosinen) 2,3 0,5 63,9 276

Weintrauben, roh 0,7 0,3 15,2 68

Zirone, roh 0,7 0,6 3,2 36

Zitronensaft 0,4 0,1 2,4 27

Hülsenfrüchte Bohnen, weiß 22 1,6 40 262

Erbsen 23 1,4 41,2 269

Erdnuß 26 48,1 8,3 570

Erdnuß, geröstet 26,4 49,4 9,4 588

Erdnußbutter 28 50 17 630

Kastanie, Marone 3,4 1,9 41,2 196

Kichererbsen 20 3,4 41,2 275

Kokosmilch 0,3 0,2 1,4 9

Kokosnuß, reif 3,9 36,5 4,8 363

Linsen 23,5 1,4 52 315

Mandel 19 54 3,7 577

Pistazienkerne 20,8 51,6 17,5 618

Sojabohnen 33,7 18,1 6,3 323

Sonnenblumenkerne 22,5 49 12,3 580

Milchprodukte & Eier Buttermilch 3,5 0,5 4 35

Doppelrahmfrischkäse 4,5 31,5 4 318

Edamer, 30% Fett 27,3 16 0 253

Edamer, 45% Fett 24,8 28,3 0 354

Emmentaler, 45% Fett 28,9 30 0 386

Fruchtquark, 20% Fett 10 3,7 12,7 124

Gouda, 40% Fett 24,7 22,3 0 300

Gouda, deutscher, 48% Fett 22,7 28 0 343

Hühnerei (Gesamtinhalt) 12,9 11,7 0,6 159

Hühnereigelb 16,1 31,9 0,3 353

Hühnereiklar 10,9 0,2 0,7 48

Kondensmilch, 10% Fett 8,8 10,1 12,5 176

Kondensmilch, 4% Fett 9,4 4,1 13,3 128

Kondensmilch, 7,5% Fett 6,5 7,6 9,6 133

Kuhmilch, H-Milch, entrahmt 3,5 0,1 4,9 35

Kuhmilch, H-Milch, fettarm, 1,5% Fett 3,4 1,5 4,9 47

Kuhmilch, Trinkmilch, 3,5% Fett 3,3 3,5 4,8 64

Kuhmilch, Trinkmilch, fettarm, 1,5% Fett

3,4 1,5 4,9 47

Leerdamer, 45% Fett 25,9 27,6 0 352

Limburger, 20% Fett 26,4 9 0 187

Limburger, 40% fett 23,2 19,7 0 270

Molke, süß 0,8 0,2 4,7 24

Molkenpulver 11,6 2,9 68,2 345

Mozzarella 18,6 19,8 0 255

Sahne, 30% Fett (Schlagsahne) 2,4 31,7 3,4 309

Sahne, Schlagsahne, extra 2,2 36 3,2 346

Schmelzkäse, 20% Fett 17 10 7,5 188

Schmelzkäse, 30% Fett 15 14 5,7 209

Schmelzkäse, 45% Fett 14,4 22,9 0 264

Schmelzkäse, Scheibletten, 20% Fett 22 11 5 207

Speisequark, 20% Fett 10,5 5,1 3,4 102

Speisequark, 40% Fett 11,1 11,4 3,3 160

Speisequark, mager 13,5 0,3 4 73

Ziegenkäse, Schnittkäse, 48% Fett 21,6 27 0 329

Ziegenkäse, Weichkäse, 45% Fett 21 21,8 0 280

Fisch Aal, Flußaal 15 24,5 0 281

Aal, geräuchert 17,9 28,6 0 329

Austern 9 1,2 4,8 66

Barsch (Flußbarsch) 18,4 0,8 0 81

Brathering 16,8 15,2 0 204

Flunder 16,5 0,7 0 72

Flunder, geräuchert 23,3 1,9 0 110

Forelle (Bachforelle) 19,5 2,7 0 102

Garnele (Speisekrabbe) 18,6 1,4 0 87

Hecht 18,4 0,9 0 82

Hering 8,2 17,8 0 193

Hering in Gelee 12,7 12,6 0 164

Hering, Filet 18 15 0 207

Hering, mariniert (Bismarckhering) 16,5 16 0 210

Heringsfilet in Tomatensoße 14,8 15 2,4 204

Hummer 15,9 1,9 0 81

Karpfen 18 4,8 0 115

Kaviar, echt (Russischer) 26,1 15,5 0 244

Kaviar, Ersatz (Deutscher) 14 6,5 0 115

Krebs (Flußkrebs) 15 0,5 0 65

Lachs 19,9 13,6 0 202

Lachs in Dosen 21,1 8,9 0 165

Lachs in Öl 16,4 22,8 0 271

Lachs, geräuchert 28,5 19,4 0 289

Makrele 18,8 11,6 0 180

Makrele, geräuchert 20,7 15,5 0 222

Matjeshering 16 22,6 0 267

Ölsardinen in Dosen 24,1 13,9 0 222

Rotbarsch (Goldbarsch) 18,2 3,6 0 105

Salzhering 19,8 15,4 0 218

Scholle 17,1 1,9 0 86

Seeaal, geräuchert 26,1 7 0 167

Seehecht 17,2 2,5 0 91

Seelachs (Köhler) 18,3 0,8 0 80

Seelachs in Öl 19,5 8 0 150

Seelachs, geräuchert 22,8 0,8 0 98

Seezunge 17,5 1,4 0 83

Thunfisch 21,5 15,5 0 226

Thunfisch in Öl 23,8 20,9 0 283

Tintenfisch 15,3 0,8 0 68

Gemüse Aubergine, roh 1,2 0,2 2,5 17

Blumenkohl, gekocht 2,1 0,2 2 18

Blumenkohl, roh 2,4 0,3 2,3 22

Bohnen, grün, gekocht 1,6 0,3 4,4 27

Bohnen, grün, in Dosen 1,2 0,1 3,9 22

Bohnen, grün, roh 2,4 0,2 5,1 32

Broccoli, gekocht 2,8 0,2 2 22

Broccoli, roh 3,3 0,2 2,5 26

Erbsen, grün, gekocht, abgetropft 5,4 0,5 10,4 68

Erbsen, grün, in Dosen 3,6 0,4 9,4 56

Erbsen, grün, roh 5,8 0,5 10,6 70

Feldsalat 1,8 0,4 0,7 14

Grünkohl (Braunkohl), roh 4,3 0,9 2,5 37

Gurken, roh 0,6 0,2 1,8 12

Kartoffel, Chips 5,5 39,4 40,5 539

Kartoffel, gekocht (mit Schale) 2 0,1 14,8 70

Kartoffel, roh 2 0,1 14,8 70

Knoblauch, roh 6,1 0,1 28,4 139

Kohlrabi, roh 2 0,1 3,7 24

Kopfsalat, roh 1,3 0,2 1,1 12

Kürbis, roh 1 0,1 5 26

Möhren (Karotten), gekocht 0,8 0,2 3,1 18

Möhren (Karotten), in Dosen 0,6 0,3 3,6 20

Möhren (Karotten), roh 1,1 0,2 5,2 28

Möhrensaft 0,6 + 4,8 22

Paprikafrüchte (gedünstet) 1 0,3 3,1 19

Paprikafrüchte, roh 1,2 0,3 2,9 20

Pommes Frittes, verzehrsfertig 4,2 14,5 35,7 290

Porree (Lauch), roh 2,2 0,3 3,2 25

Radieschien, roh 1,1 0,1 2 14

Rettich, roh 1 0,2 1,9 14

Rosenkohl, gekocht 3,8 0,5 2,4 31

Rosenkohl, roh 4,5 0,3 3,3 36

Rotkohl, roh 1,5 0,2 3,2 21

Sauerkraut, abgetropft, roh 1,5 0,3 0,8 17

Schnittlauch, roh 3,6 0,7 1,6 27

Senf 5,9 6,3 5,3 102

Spargel in Dosen 1,9 0,1 1 13

Spargel, gekocht 1,7 0,1 1,2 13

Spargel, roh 1,9 0,1 2,2 18

Spinat, gekocht 2,3 0,3 0,5 14

Spinat, roh 2,5 0,3 0,6 15

Tomaten in Dosen 1,2 0,2 2,7 19

Tomaten, roh 1 0,2 2,6 17

Tomatenmark, gesalzen 2,3 0,5 5,5 39

Tomatensaft 0,8 0,1 2,9 17

Weißkohl, getrocknet (ungeschwefelt) 12,4 1,5 39 219

Weißkohl, roh 1,3 0,2 4,2 24

Wirsing, gekocht 2,2 0,4 3,1 25

Wirsing, roh 3 0,4 2,4 25

Zucchini 1,6 0,4 2,2 19

Zwiebel, roh 1,3 0,3 4,9 28

Fleisch und Geflügel Bierschinken 16,6 11,4 0 169

Bockwurst 12,3 25,3 0 277

Bratwurst (Schweinsbratwurst) 9,8 28,8 0 298

Ente 18,1 17,2 0 227

Fleischkäse (Leberkäse) 12,4 27,5 0 297

Fleischwurst 9,9 28,5 0 296

Frankfurter Würstchen 13,1 24,4 0 272

Gans 15,7 31 0 342

Hackfleisch, halb und halb 20 20 0 260

Hirschfleisch 20,6 3,3 0 112

Huhn, Brathuhn 19,9 9,6 0 166

Huhn, Brust mit Haut 22,2 6,2 0 145

Huhn, Herz 17,3 5,3 1,8 124

Huhn, Keule (Schlegel) mit Haut 18,2 11,2 0 174

Huhn, Leber 22,1 4,7 1,2 136

Huhn, Suppenhuhn 18,5 20,3 0 257

Knackwurst 11,9 28 0 300

Lamm, Brust 12 37 0 381

Lamm, Keule (Schlegel) 18 18 0 234

Lamm, Kotelett 14,9 32 0 348

Lamm, Schnitzel 19,1 6,1 0 131

Mettwurst (Braunschweiger) 13,9 37,2 0 390

Mortadella 12,4 32,8 0 345

Pferdefleisch 20,6 2,7 0 107

Puter (Truthahn) 19,2 15 0 212

Rehfleisch, Keule (Schlegel) 21,4 1,3 0 97

Rehfleisch, Rücken 22,4 3,6 0 122

Rindfleisch in Dosen 18,5 13,6 0 196

Rindfleisch, Hackfleisch 22,5 14 0 216

Rindfleisch, Keule (Schlegel) 21 7,1 0 148

Rindfleisch, Leber 20,3 2,1 5,3 121

Rindfleisch, Ochsenschwanz 20,1 11,5 0 184

Rindfleisch, Zunge 16 15,9 0,4 209

Salami 18,5 33 0 371

Schinken, gesalzen und gekocht 19,5 12,8 0 193

Schinken, gesalzen und geräuchert 16,9 35 0 383

Schweinefleisch, Bauch 17,8 21,1 0 261

Schweinefleisch, Kasseler 20,9 17 0 237

Schweinefleisch, Kotelett 20,3 7,6 0 150

Schweinefleisch, Mett 17,5 27,5 0 318

Schweinefleisch, Muskelfleisch (ohne Fett)

22 1,9 0 105

Schweinefleisch, Schnitzel (Oberschale)

22,2 1,9 0 106

Wiener Würstchen 10,2 28,3 0 296

Ziegenfleisch 19,5 7,9 0 149

Fette & Öle Butter (Süß- und Sauerrahm) 0,7 83,2 0,7 754

Butterschmalz 0,3 99,5 0 897

Diätmargarine 0,2 80 0,2 722

Erdnußöl 0 99,4 0,2 895

Gänseschmalz 0 99,5 0 896

Halbfettmargarine 1,6 40 0,4 368

Lebertran 0 99,9 0 899

Margarine (Pflanzenmargarine) 0,2 80 0,4 722

Mauskeimöl 0 99,9 0 899

Mayonnaise, 50% Fett 0,5 52 5 490

Mayonnaise, 80% Fett 1,1 78,9 3 727

Olivenöl 0 99,6 0,2 897

Sesamöl 0 99,5 0 896

Sojaöl 0 99,9 0 899

Sonnenblumenöl 0 99,8 0 898

Walnußöl 0 99,5 0 896

Getränke Ananassaft 0,4 0,1 12 53

Apfelsaft 0,1 11,7 57

Apfelsinensaft, frisch gepresst 0,7 0,2 9,4 46

Apfelwein (5%) * 2,6 45

Aprikosennektar, ca 40% Fruchtanteil 0,3 0,1 14,4 60

Birnennektar 0,3 0,2 12,9 55

Brombeersaft 0,3 0,6 7,8 38

Cola 3,3 * 10,9 57

Granatapfelsaft 0,2 * 16,7 69

Grapefruitsaft 0,6 0,1 7,2 36

Himbeersaft, frisch gepresst 0,3 5,5 28

Holunderbeersaft 2 * 6,8 38

Johannisbeernektar, rot 0,4 12,4 61

Johannisbeernektar, schwarz 0,4 13 64

Limonaden * * 12 49

Mandarinensaft 0,9 0,3 9,6 46

Möhrensaft 0,6 4,8 22

Pilsener Lagerbier (5%) 0,5 3,1 43

Roter Rübensaft (Bete) 1 8 36

Sekt (11-12%) 0,1 * 4 83

Tafelwein,weiß (9-10%) 0,1 * 2,5 65

Tomatensaft 0,8 0,1 2,9 17

Weintraubensaft 0,2 16,6 68

Abbildungsverzeichnis Titelbild: Von Daniel Kaiser - Bild: http://www.danielkaiser-delitzsch.de/aktuell/2013/20130616_cali.jpg - Beschreibung: http://www.danielkaiser-delitzsch.de/home/index.htm (Foto der Woche: Shooting Calisthenics für Leipzig Exklusiv mit Sven Kohl), CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=27443937

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Autor und Herausgeber: Nikita Yatsun

1.Auflage 2017

Umschlagsgestaltung: Nikita Yatsun

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