Can Ban Strong Lift

Webthehinh.com @ 2012 Hanhcom – Căn bản StrongLift

1

CĂN BẢN STRONGLIFT 5X5

<< Tiểu sử Hanhcom: Trương Công Hạnh (1983). Nghề nghiệp: IT - gõ bàn phím 8/24. Sinh ra

ở Dình Dương, từ nhỏ đến năm 26t là ốm nhách 58-60kg, lúc đó không biết lý do, đi khám tổng

quát 3 lần vào các năm lớp 5, lớp 8 và 12 (cũng chơi thể thao đá banh, chạy nhẩy, oánh bóng

bàn như bao bạn khác), điều kiện gia đình đủ ăn, ăn như quỷ mà không mập lên – bây giờ thì

biết có thể lý do là 1 ngày ngủ ít quá 5-6 tiếng và ngồi chơi game 5-12/24. Nên có biệt danh

hạnh còm là vậy. Cao ~ 1.79m hiện giờ nặng 80kg.

Vào tháng 12/2008 lúc đó có bạn gái. Bị bắt đi tập tạ cho bự lên nên cũng bon chen đi tập tạ -

phòng tập bên Bình Thạnh –đường Nơ Trang Long, tập tháng đầu tiên chả lên kg nào – lúc đó

HLV chỉ 6 bài căn bản (chắc ai cũng biết) kêu tập chừng 5,6 tháng cho người nó có form rồi chỉ

tiếp. nhưng bận học, đi làm thêm, học thêm + làm biếng, không có niềm đam mê nên sau 8 tháng

tập, mà tập cũng không đều, có tuần không tập buổi nào, có tuần tập 1 buổi, có tháng chỉ đóng

tiền xong nghỉ ở nhà luôn. Kết quả lên 5kg, từ 60 -> 65kg.

Năm 2010, làm thêm ở 1 quán café của Tây (làm Bartender), quen nhóc tây kia tên Daniel. Rồi

một thời gian nó rủ đi tập tạ chung, chỉ mình free. Mình cũng khoái là do nó hồi sinh viên là vô

địch đấu vật trong trường – khoe cái huân chương to đùng. Khi đi tập với nó bên Q7 được 3,4

tháng gì đó. Vì nó là dân đô vật nên tập mấy bài khác người lắm – chủ yếu Squat, Deadlift,

overhead press, dips… chạy cầu thang, mấy ngày nghĩ thì bơi lội. lịch tập như sau, tập liên tục

3 ngày – chạy cầu thang 1 ngày – ngày tiếp theo nghỉ (sáng bơi 30 phút) – tiếp tục.

Lần đầu tiên nghe nó nói muốn lên kg phải tập thiệt nặng, tập ít không cần nhiều, ăn uống nghỉ

ngơi hợp lý. Lâu lâu nó hỏi hôm nay ăn gì – để nó check khẩu phần của mình.

Kết quả sau 3,4 tháng gì đó lên 7kg. từ 65 -> 72kg. sau đó nó bận cái nghĩ luôn, không tập nữa.

Cách đây 4 tháng, mình lại bắt đầu có tình cảm đặc biệt cho môn tập tạ. thích cái cảm giác căng

cơ, đổ mồ hôi, chóng mặt sau mỗi buổi tập. nên bắt đầu lên mạng tìm tòi các phương pháp tập

sao cho phù hợp với mình, vì giờ đang học. đang làm nên một tuần chỉ rảnh 3 buổi tối (tập sáng

thì không thể vì 6h dậy -> 8h có mặt trong cty). Lân la một hồi thì thấy cái phương pháp tập

Stronglift này có lẽ phù hợp với mình, 1 tuần tập 3 buổi – một buổi 45 – 60 phút. Nên làm theo.

Nhận xét sau 3 tháng như sau (hiện giờ đang tháng thứ 4). Bản thân lên thêm 8kg, 72 -> 80kg.

mục tiêu là tầm 85-87kg. sau 3 tháng thấy sức khỏe tăng lên rõ rệt, thấy tinh thần sản khoái,

khỏe khoắn, cơ thể to khỏe đâm ra tâm lý cũng tự tin khi nói chuyện với gái, trong công việc….

khỏe mạnh nên ngoài đời bưng vác gì cũng thấy nhẹ nhàng. (lần đầu tiên trong đời khiêng bao

gạo 50kg lên lầu 3 thấy ru).

Nói về kiến thức thể hình của bản thân hanhcom cảm thấy không bằng nhiều anh em trong forum

này, nhưng cũng đọc khá nhiều tài liệu và tham gia vào các forum thể hình nước ngoài bb.com

và myprotein.com. tìm tòi thì rút ra được các nhận xét và lời khuyên sau đây cho anh em tập tạ


2

mục đích để to, khỏe. và lời khuyên đối với những bạn đang bước chân vào thế giới thể hình, tập

tạ nói chung.

1. Mới bắt đầu các bạn nên dành 4-6 tháng tập các bài tập sau: Benchpress, Deadlift, Squat,

Overhead press và T-bar row hay Bent over row. (các bạn có thể lên Google tìm các động tác

này là gì, và lên youtube xem clip người ta đăng lên và xem trong mục các bài tập trong diễn

đàn này). Tại sao? Tại vì đối với những người có cơ địa tốt, những người có form sẵn thì không

nói. Nhưng đối với các bạn có thể lực yếu, ốm hay quá ốm thì tập theo những gì người khác tập

là không hợp lý. Các bạn cần tập ít, 3 ngày 1 tuần và phải tập nặng, để kích thích cơ thể phát

triển tốt hơn. Phí thời gian vào các bài curl, isolation không tốt bằng các bài benchpress, squat

và deadlift. Tập tạ là quá trình gian nan cực khổ lâu dài, bài nào gian nan cực khổ hơn? Gánh tạ

hay bicept curl?? Các bạn tự trả lời.

2. Phải ăn uống nghĩ ngơi hợp lý, 1 tuần bạn tập nặng 3 ngày, 3 ngày còn lại bạn cũng dành

thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Ăn càng nhiều càng tốt để cung cấp năng lượng cho cơ thể phục hồi

và phát triền. đối với các bạn trẻ một ngày cố gắng ngủ 8 tiếng. ngủ sớm dậy sớm. 10h ngủ 6h

dậy tốn hơn là 1h ngủ dậy 9h. ăn uống ngủ nghĩ hợp lý sẽ giúp bạn có thói quen tốt. sẽ có ích

cho các bạn. Cố gắng uống nhiều nước. 2-3 lít 1 ngày. (mình thì uống khoảng 3-4 lít ngày).

3. Tập là phải tập toàn thân. Squat, Deadlift là bài tập toàn thân, chân, Bench press tập ngực,

Overhead press tập vai, bent over row tập lưng. Nhiều người cứ nói mới tập không nên tập chân,

lưng. Dạ xin thưa, cơ thể là một khối hoàn chỉnh giống 1 mắc xích, tập là phải tập hết. cơ chân,

lưng là cơ rất bự, nên phải tập. thứ nhất là nó giúp chúng ta phát triển đều, thứ 2 không bị trình

trạng “giò gà” chicken leg. Như hình minh họa sau đây.


3

ắt hẳn các bạn đã thấy trong phòng tập có rất nhiều người ngực đẹp, vai đẹp, bụng đẹp mà giò

ốm nhách không?

4. Bỏ ngoài tai các câu góp ý như: mới tập không nên tập giò, không nên tập nặng, không nên

tập xô, gánh tạ phải đeo đai…. Bỏ qua những lời chê bai vì mình tập khác người. Mình cũng

từng bị nghe những lời khuyên như vậy, như bỏ ngoài tai, kệ. nghe xong cười 1 cái xong tiếp tục.

mình tập cho mình chứ không phải tập cho người khác. Tuy nhiên cũng có vài người lại khen:

thấy anh vậy mà khỏe ghê, hay thấy anh tập nặng quá… nhìn mình cười có vẻ thích. mình cũng

như bản thân các tác giả thách bạn thử bỏ ra 12 tuần để tập theo chương này này đó. Dare you

to be diffirent.

Nhớ rằng bạn cần các bài tập như Deadlift, bench press, Squat… để tăng cơ bắp toàn thân và

tăng sức mạnh. Vì cơ bắp tỉ lệ với sức mạnh, bạn càng mạnh thì cơ bạn càng to.

5. Phải kiên trì, nhẫn nại, kết quả không phải ngày 1 ngày 2 là có. Muốn có một cơ thể cường

tráng, to khỏe như các vân động viên thể hình, người mẫu trên báo chí phải trải qua hàng năm

trời tập luyện gian khổ. Có người nói tập nhiều quá bự như ông này, ông kia không đẹp. xin

thưa, đố các bạn tập bự được như vậy!?

6. Xem tập tạ là một hoạt động chính của bạn trong cuộc sống. nó mang lại cho bạn sức khỏe,

dự dẻo dai, mang lại sự tự tin… giúp rất nhiều trong đời sống. nên các bạn cố gắng tập luyện

nghiêm túc, tập đều, dù có mệt, buồn, chán.. không thích tập thì cũng tới phòng tập. tại vì nhiều

bữa mệt, chán, không thích tập.. lại là những bữa tập tốt nhất, đến phòng tập, tập xong 1 bài là

tinh thần bạn sẽ khác. Như câu nói. Shut the F*ck Up and Squat! (im đi, đừng lãy nhẩy mà hãy

gánh tạ). túm lại: dù muốn hay không cũng tới phòng tập gánh tạ cái về, không cần 5 hiệp, 1

hiệp thôi là đủ, không cần gắng tạ lên, gánh đòn không cũng được. vì nó giúp bạn có thói quen,

làm việc nghiêm túc, tới nơi tới chốn.

7.“Có mấy đứa bạn cũng dân thể hình kêu tập thể hình sao không tập ngực, tay, vai cho đẹp để

mặc đồ cho đẹp mà phí sức tập chân, lưng, chi cho mệt. em trả lời, xây nhà cho vững phải có cái

khung cho chắc trước. muốn vai to, ngực to, tay to thì hẹn bạn 3 năm nữa sẽ thấy. ;)”. Giai đoạn

đầu phải phát triển cái khung, cái sường trước, không chỉ phần trên cơ thể mà là toàn cơ thể.

Với mục tiêu ban đầu của em tập tạ không phải để vai u thịt bắp cho đẹp mà là để khỏe là chính.

Gì cũng từ từ, dục tốc bất đạt.

Sau đây là những tấm hình của hanhcom trƣớc và sau khi dấn thân vào con đƣờng tập tạ, có thể

hanhcom không có 1 body đẹp nhƣng bản thân hanhcom hài lòng. Và ráng 3,4 năm nữa có ngực,

vai, bụng, giò nhƣ ngƣời ta. :D còn giờ hả? Squat, Deadlift, Bench press, Overhead press mà tán,

suy nghĩ nhiều mệt óc. Tập chừng nào hết lên tạ đƣợc nữa và rảnh đƣợc tuần 4,5 buổi lúc đó

chuyển qua các chƣơng trình thể hình khác.


4

Năm 2008 lúc này 60kg. trƣớc khi đi

tập, nhìn giống cò ma.

Hè 2009 lúc này 65kg. đẹp “trai” hơn tẹo.


5

2010. lúc này gần 70kg. tại bỏ tập 6-7 tháng nên

bắp tay nó xẹp lép. Nhƣng ngó cũng okie.

Tự sƣớng khi đang viết bài. 80kg. bụng hơi bự do

ăn nhậu suốt. sang năm sẽ có gắng. mục tiêu 2

năm nữa bụng 6 múi. :”> Không có gì hanhcom

làm không đƣợc vấn đề chỉ là thời gian.


6

Nếu chƣơng trình này hiệu quả đến vậy, tại sao mọi ngƣời không sử dụng nó?

Có rất nhiều ngƣời nghi ngờ về tính hiệu quả của chƣơng trình này và đặt câu hỏi nếu chƣơng

trình này hiệu quả nhƣ vậy tại sao những ngƣời bạn thấy trong phòng tập không tập theo?. Trƣớc

tiên, tập thể hình (Bodybuilding) là quá trình tập trãi qua các giai đoạn bulking (tập cho cơ to,

bự) sau đó cắt (cut), tập cho nét (shape)… hằng ngày có hàng triệu triệu ngƣời tập thể hình và

gần nhƣ phần đông trong số đó không có đọc qua bất kỳ kiến thức khoa học nào về dinh dƣỡng,

các chƣơng trình tập. mà chủ yếu là nghe từ ngƣời này nói từ ngƣời kia nói. Thậm chí có ngƣời

có chứng chỉ huấn luận viên cũng chƣa chắc có đủ kiến thức về tập thể hình. Những gì bạn sắp

đọc sau đây mình chắc chắn 90% các bạn đọc chƣa bao giờ nghe qua, và 99% những ngƣời mới

bắt đầu tập cảm thấy nghi ngờ về tính hiệu quả của nó là 70% ngƣời đọc qua không thử qua

chƣơng trình này xem nhƣ thế nào. Và chắc chắn phần đông ngƣời sẽ chê bai chƣơng trình này.

Không ai dám tự nhận mình là thiên tài trong phòng tập, phần đông những ngƣời mới bắt đầu tập

không biết đƣợc mình đang tập để làm gì?. Kết quả là họ không đạt đƣợc kết quả nhanh nhất nhƣ

mong muốn. bạn thấy trong phòng tập ngƣời này bắt chƣớc ngƣời kia, tập các bài tập giống nhau

mà trong khi đó mục đích lại khác nhau. Einstrein gọi cái này là “khùng” – mong muốn các kết

quả khác nhau mà lại tập giống nhau và áp dụng đi áp dụng lại hoài.

Sự thật là đa phần những ngƣời mới tập không biết những kết quả gì mà bài tập đó mang lại, họ

thậm chí không dành thời gian đọc các tạp chí về thể hình, sách báo về các phƣơng pháp tập nhƣ

thế nào. Earl Nightingale nói, nếu bạn không biết nên làm gì để đạt đƣợc mục tiêu của mình, thì

cách tốt nhất là nhìn những ngƣời đang đối diện với vấn đề nhƣ bạn và làm khác đi. Sự thật là

phần đông chúng ta đều sai.

Tôi và rất nhiều ngƣời theo lời khuyên này và đã thành công. Tôi thách các bạn làm tƣơng tự.

Arnold Squat và

Deadlift. Cũng giống

như hàng triệu

bodybuilder khác trên

thế giới tập. tại sao bạn

lại KHÔNG?


7

NHỮNG KIẾN THỨC CĂN BẢN NHẤT CHO NGƢỜI MỚI BẮT ĐẦU

1. Thể trạng cơ thể - động lực:

Đây là lý do cơ bản đầu tiên để chúng ta có quyết định đi tập. chắc chắn rằng bạn phải có suy

nghĩ là đặt mục tiêu của bạn trong thời gian dài. Có rất nhiều ngƣời thất bại vì họ không đủ kiên

nhẫn để tập trong thời gian dài. Tập thể hình nó cần một thời gian dài tính bằng năm chứ không

phải tuần. Bạn phải xem nó nhƣ là một phần trong cuộc sống hằng ngày của mình. Chúng ta phải

thay đổi cách sinh hoạt hằng ngày của mình (ăn, ngủ, tập..) để đạt đƣợc mục tiêu của mình. Xem

thể hình là một mục tiêu lâu dài thì bạn sẽ bớt bị chán nản trong giai đoạn đầu.

2. Mục tiêu – ngắn hạn, dài hạn:

Trƣớc tiên bạn phải xác định đƣợc mình muốn gì? Tăng cơ bắp hay giảm mỡ. mục tiêu ngắn hạn

của bạn sẽ ảnh hƣởng đáng kể đến mục tiêu dài hạn của bạn. có thể bạn không hài lòng với cơ

thể hiện tại của mình và có thể bạn không cần phải giảm mỡ trong giai đoạn đầu. một cơ thể

cƣờn tráng, khỏe mạnh là kết quả của hàng năm tập luyện, bạn sẽ không có bộ ngực bự hay bụng

6 múi trong giai đoạn đầu (trừ trƣờng hợp cơ địa tốt). chỉ khi nào bạn thật sự béo thì giảm mỡ là

mục tiêu trƣớc tiên của bạn.

Hiểu một cách đơn giản, để giảm mỡ thì bạn cần phải tăng cơ – bạn càng tăng cơ thì cơ thể bạn

càng đốt nhiều calories khi bạn nghỉ ngơi hay trong lúc tập luyện (1 phần cơ sẽ đốt cháy calories

nhiều hơn 10 lần 1 phầm mỡ).

Ví dụ: bạn đang phân vân không biết nên giảm 10Lbs mỡ trong 5 tuần hay tăng 5Lbs cơ trong

vòng 5 tuần?. Về mặt tự nhiên, cơ thể chúng ta tăng cơ khó khăn để tăng cơ hơn là giảm mỡ.

Chúng ta có thể giảm 10Lbs trong vòng 5 tuần nhƣng kết quả sẽ kéo theo là mất cơ. Tƣơng tự

bạn không thể tăng 5Lbs cơ trong vòng 5 tuần mà không tăng thêm mỡ…

Do đó đặt mục tiêu trong thời gian dài tốt hơn cho bạn, bạn nên đặt mục tiêu trong 2 năm, 5 năm.

Điều này tạo thêm động lực cho bạn tập luyện.

3. Tập tạ (Weight training):

Chƣơng trình tập tạ của bạn là nền tảng cho quá trình tiến triển của bạn. Để đạt đƣợc mục tiêu

trong thời gian dài thì ban đầu bạn phải theo một chƣơng trình nào đó. Tập không theo chƣơng

trình thƣờng dẫn đến tình trạng tập quá nhiều (quá ít) và không có mục tiêu hay mục đích cụ thể,

và kết quả đạt đƣợc sẽ không nhƣ mong đợi.


8

Ngƣời mới bắt đầu nên sử dụng tạ đòn, không dùng tạ tay hay máy. Tạ đòn đảm bảo bạn nâng

đƣợc nặng hơn. Tạ nặng hơn thì nó tác động đến cơ nhiều hơn do đó bạn tăng cơ tốt hơn. Tạ tay

tốt cho những bài tập thêm, nhƣng tuyệt đối không dùng máy vì những lý do sau:

+ Máy sẽ ép bạn vào tƣ thế không tự nhiên. Dùng tạ đòn sẽ làm cho tƣ thế của bạn đƣợc tự

nhiên.

+ Tạ đòn sẽ ép bạn tập trung và cân bằng tạ. Nó giúp bạn tăng cơ tốt hơn dùng máy, do đó nó

giúp bạn tốt hơn trong cuộc sống hằng ngày (thực tế thì không có máy nào giúp bạn cân bằng khi

bạn bƣng bê/khuân vác vật nặng trong đời thƣờng)

+ Về tính linh động. Bạn tập nhiều bài hơn nếu dùng tạ đòn.

Chỉ tập những bài tập căn bản: nhƣ squat, bench press, overhead press, deadlift, barbell row.

Không nên bắt chƣớc những ngừơi tập lâu năm (pro). Các bài tập khác rất tốt một khi xây dựng

đƣợc nền tản sức khỏe và cơ bắp tốt. vì bạn đang ở giai đoạn đầu thì các bài tập trên tốt hơn cho

bạn vì nó tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc trong lúc tập.

. Không cần tập bài Biceps curls -> hãy tập Pull up và Rows.

. Không cần tập Triceps kickbacks -> hãy tập bench press, overhead press, dips.

.Tâp chân bằng bài tập squat và deadlift.

Squat là bài tập vua của các bài tập, nó là bài tập tác động lên toàn cơ thể và là bài tập căn bản

quan trọng nhất. Bạn sẽ thấy đƣợc sự khác biệt trong cơ thể khi bạn có thể Squat bằng 1.5 trọng

lƣợng cơ thể. Bài tập Squat và Deadlift là quan trọng nhất trong việc tăng sức mạnh và cơ bắp vì

nó cho phép bạn tập với mức tạ nặng nhất có thể. Không nên tốn thời gian vào các bài tập nhƣ

Biceps curls, Tricep kickback vì khi bạn Squat và Deadlift với mức tạ nặng thì tay bạn chắc chắn

sẽ to lên.

4. Cardio work

Sẽ giúp bạn trong quá trình giãm mỡ (cân). nếu bạn muốn kết hợp cardio vào chƣơng trình thì

bạn nên tập cardio sau khi kết thúc các bài tập. Cardio tốt nếu kết hợp với chƣơng trình ăn kiêng

giảm cân (mỡ). nếu bạn muốn tăng cân thì bạn không nên đốt quá nhiều calories vào bài tập

Cardio.

5. Thời gian nghĩ ngơi và phục hồi

Thời gian bạn nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi và phát triển là rất quan trọng. Hiểu căn bản là cơ

bắp phát triển và phục hồi khi bạn nghỉ ngơi. Nếu bạn tập quá nhiều (overtrain) thì cơ thể bạn sẽ

rơi vào trạng thái Catabolysis (cơ thể bạn tự phá hủy mô cơ để phục hồi cơ bắp - mất cơ). Rất

nhiều ngƣời mới tập hay có xu hƣớng tập quá nhiều đó là lý do tại sao cơ bắp của bạn phát triển

chậm hay không phát triển.


9

Bạn nên ngủ khoảng 8 tiếng một ngày. Phần lớn quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp diễn ra

khi bạn ngủ.

6. Chế độ ăn uống:

* nguồn cung cấp Protein: Thịt, cá, whey, sữa, trứng…

* nguồn cung cấ tin bột: Gạo, ngũ cốc….

* Vitamin và khoáng chất: trái cây… chuối, đu đủ, táo, thơm,…

* Chất béo: Mỡ, dầu, mỡ cá, bơ….

Ăn nhiều: Bạn cần ăn nhiều để có năng lƣợng cho cơ phục hồi và phát triển. Ăn nhiều bữa sẽ làm

tăng quá trình trao đổi chất (metabolism), giúp giãm mỡ.

* Ăn sáng: cơ thể của bạn cần năng lƣợng sau 1 đêm dài, ăn sáng là bữa ăn rất quan trọng. nên ăn

sáng trong vòng 1 giờ sau khi ngủ dậy.

* Ăn sau khi tập: Bạn cần năng lƣợng để phục hồi cơ bắp.

* Ăn mỗi 3 tiếng: Nhằm cung cấp năng lƣợng cho cơ thể liên tục, làm tăn quá trình trao đổi chất

và tăng tôc độ phục hồi cơ.

Consistency, discipline,

dedication. That's what it

takes to become successful

at anything.


10

I. Giới thiệu:

A. Mục đích của chƣơng trình.

Chƣơng trình này mục đích cung cấp thêm thông tin bổ ích cho những ngƣời mới làm quen với

thể hình và đặc biệt dành cho những ngƣời quan tâm đến tập sức mạnh (Strength training).

Chƣơng trình này chỉ chủ yếu đề cập đến những ngƣời mới tập, do đó thông tin cung cấp chủ yếu

dành cho ngƣời mới tập, không dành cho những ngƣời tập lâu năm, tuy nhiên chƣơng trình có

thể áp dụng cho cả những ngƣời có kinh nghiệm tập lâu năm.

Chƣơng trình này chỉ giúp những ai muốn to hơn, khỏe hơn hay những ngƣời chơi các môn thể

thao khác muốn tăng thêm sức mạnh. Chƣơng trình chỉ tập trung vào các bài tập cơ bản, dựa vào

nguyên lý liên tục nâng mức tạ để cơ thể khỏe hơn, to hơn (consistent progression in weight).

Đặc biệt chƣơng trình này rất bổ ích cho những ngƣời mới bắt đầu làm quen với tạ hoặc những

ngƣời muốn tập để thành powerlifter, hay đơn giản là muốn tăng cƣờng thêm sức khỏe. đối với

những ngƣời tập lâu năm sau một thời gian nghỉ dài thì chƣơng trình này giúp cho các bạn lấy lại

phong độ một cách nhanh nhất. đối với những ngƣời mới làm quen với tạ thì đây là chƣơng trình

thích hợp cho bạn trong 0 – 5,6 tháng đầu tiên khi tập tạ.

Tóm lại, mục đích của chƣơng trình này là cho: Những ngƣời mới bắt đầu làm quen với tạ,

những ai muốn lấy lại “phong độ‟‟ sau khoảng thời gian bỏ tập dài, những ai muốn trở thành

Powerlifter, và những ngƣời muốn cải thiện thêm hiệu quả của bài tập Squat, Dealift.

B. Tại sao tôi nên tập theo chƣơng trình này.

Có rất nhiều ngƣời sẽ nghi ngờ tính hiệu quả của chƣơng trình này. Đa phần đều cho chƣơng

trình này là không hiệu quả vì nhiều lý do (sẽ đề cập ở các phần sau).

Thực sự chƣơng trình này tập trung vào các bài tập căn bản, cơ bản nhất dành cho những ai bắt

đầu bƣớc vào thế giới tạ. Chƣơng trình này hiệu quả, có tác dụng vì nó tồn tại hàng thập kỹ nay.

Đây là chƣơng trình căn bản cho ngƣời bắt đầu bƣớc vào thể giới thể hình, tạ. nên các bài tập chỉ

dùng tạ đòn (barbell). Không dùng tạ tay (dumbell), máy.

Tóm lai, những ngƣời mới bắt đầu tập nên tập theo chƣơng trình này bởi vì nó sẽ giúp bạn khỏe

hơn, sẽ dạy bạn những điều bạn cần từ căn bản kỹ thuật, cách cầm tạ, cách tập những bài cơ bản.

Không có chƣơng trình nào là „‟tốt nhất‟‟ (trừ khi bạn thật sự nghiêm túc muốn trở thành pro

bodybuilder, powerlifter, weighlifter, strongman – lúc đó bạn cần một chƣơng trình đặc biệt dành

cho từng mục tiêu cụ thể). Nhƣng hầu hết những ngƣời tập tạ, thể hình đều muốn khỏe hơn và có


11

cơ bắp. chƣơng trình này sẽ giúp bạn ở giai đoạn đầu, là một bƣớc đệm vững chắc tạo mục tiêu

sau này cho bạn.

C. Căn bản về chƣơng trình.

“Chƣơng trình là gì?”

Chƣơng trình là phƣơng pháp học logic, có kế hoạch, đuợc thiết kế để giúp ta đạt đƣợc mục tiêu

cụ thể. Nó bao gồm: các dạng bài tập, số ngày tập, hiệp, số lần trong hiệp, mức tạ, thời gian nghỉ

ngơi…

Chƣơng trình nó phải đơn giản dành cho những ngƣời mới bắt đầu. Phức tạp dành cho những

ngƣời có kinh nghiệm. có nghĩa là khi bắt đầu bạn không nên tập theo y chang những ngƣời có

kinh nghiệm.

Mới bắt đầu thì vài bài tập đơn giản 3 ngày một tuần với khối lƣợng tạ tăng dần đều là mục tiêu

của bạn. khi bạn có kinh nghiệm thì bạn theo chƣơng trình phức tạp hơn.

Nhớ trong đầu rằng newbie (ngƣời mới bắt đầu phải tập căn bản), những ngƣời có kinh nghiệm,

tập lâu thì tập phức tạp hơn. Nếu bạn quên đi điều này thì quá trình phát triển của bạn sẽ chậm

lại. bạn chắc chắn sẽ có kết quả nhƣng không phải là hiệu quả nhất.

“Căn bản Stronglift là gì?”

Bí mật của Arnold Shwarzenegger “Ông ta không có đƣợc cơ thể khỏe mạnh cƣờng tráng nhƣ

vậy bằng phƣơng pháp split routine (chia nhóm cơ ra tập). sự thật là trong cuốn sách The

Education of BodyBuilder có trích – Các tạp chí, báo viết rằng Split routine là bí mật của tôi.

Mọi ngƣời nghĩ rằng tôi bự nhƣ thế này là do phƣơng pháp Split Routine… Ngay từ ban đầu, tôi

tin rằng các động tác cơ bản – theo Reg Park đề nghị. Vào những lúc không phải giai đoạn tập

luyện cho thi đấu Reg Parker chỉ tập trung vào các bài tập cơ bản…. Lý thuyết của Reg park là

trƣớc tiên bạn phải xây dựng cơ bắp theo chất lƣợng (mass), bạn tập cơ thể theo một khối giống

nhƣ bạn đang toi luyện 1 thanh kim loại.

Tôi tập các bài tập nặng nhƣ Squat, benhch press. Nó giúp tôi xây dựng nền tản của cơ thể, nó

cho phép tôi trở nên khỏe hơn. … với các bài tập squat, deadlif và bent over row, tôi tập chúng

từ lúc bắt đầu, để xây dựng nền tản cơ bắp mạnh mẽ…

Tôi bắt đầu bulking (tập lên kg, cơ). Chỉ tập để tăng cơ bắp, có lúc tôi đạt 230lbs. lúc đó tôi

không quan tâm đến vòng eo của mình hay bất cứ bộ phận nào khác. Tôi muốn có một thân hình

vững, to 250lbs bằng các bài tập nặng. trong đầu tôi chỉ có một mong muốn là to, khỏe. khi tôi

thấy hiệu quả thì tôi biết tôi đang đi đúng hƣớng.

Reg Park từng là một Powerlifter, Squat 600 lbs, bench press 500 lbs và Deadlift 700 lbs. không

có bất kỳ lý do nào để không học theo ông. Tôi là nhà vô địch Đức về powerlifting trƣớc khi tôi

ngừng. lúc đó tôi nặng 250lbs…


12

Nhiều ngƣời không biết Arnold từng là một vận động viên Olympic Weightlifter, powerlifter và

Strongman từ năm 1963 đến 1969. Ông bắt đầu tập tạ năm 15 tuổi, một năm sau đó ông ta tham

gia cuo5c thi Olympic Lifting ở Graz, Áo. Năm tiếp theo ông chiến thắng ở giải Junior

Weighlifting ở Syriaz vào năm 17 tuổi. sau đó ông chuyển sang Powerlifting, thi đấu vào các

năm 1966 đến 1968, Thắng 2 lần và về nhì 2 lần. Trong cuốn sách của mình ông nói, ông bắt đầu

chỉ nặng 150lbs, đến năm 1965 ông nặng 200 lbs, sau khi rời khỏi quân đội ông nặng 225 lbs.

Anorld tăng 75lbs trng 4 năm. Câu hỏi đặt ra là làm sao ông ta tăng cơ nhanh đến vậy?.

Câu trả lời là trƣớc khi là một Bodybuilder vĩ đại, ông là một Olympic Lifter và PowerLifter.

Olympic Lifter và Powerlifter họ tập nhƣ thế nào? Họ tập các bài tập gì?. Họ có dành hết thời

gian của họ tập các bài nhƣ triceps kickbacks, biceps curls and cable exercises?. Họ không phí

thời gian tập các bài đó. Các bài tập chính của họ là Bench press, Squat, Deadlift. Và họ tập rất

nặng. rõ ràng đến đây bạn đã thấy câu trả lời là, ông không tăng 75lbs trong 4 năm chỉ phục

thuộc vào Phƣơng pháp Split routine. Mà chính là các bài tập căn bản đã giúp ông làm điều đó.

Câu hỏi dành cho bạn? Bạn Squat và Deadlift bao nhiêu kg?

Nhƣ các bạn đã biết, phần đông những ngƣời tâp tạ không Squat và Deadlift bởi vì họ sợ bị chấn

thƣơng. Nếu không có các bài tập Deadlift và Squat thì kết quả mang lại chắc chắn không phải là

tốt nhất.

Một điển hình khác là Ronnie Coleman 8 lần vô dịch Mr Olympia từ 1998 đến 2005. Ông ta gần

nhƣ là tƣợng đài của làng thể hình hiện đại. Bí mật của ông là gì?

Ronnie cho ra nhiều DVD dạy tập luyện. trong DVD “The Unbelievable” bạn sẽ thấy Ronnie

Deadlift 800lbs, trong một DVD khác ông Squat 800lbs.

Điều thú vị là trong các Video đó ông ta rất ít dùng máy và ông ta còn đề nghị dùng free weight

(tạ đòn, tạ tay). Đây là câu nói nổi tiếng của Ronnie “Everybody wanna be a bodybuilder… but

no body wanna lift no heavy weight” – tạm dịch: Ai cũng muốn trở thành BodyBuilder mà chẳng

ai muốn tập nặng.

Một ví dụ khác là Johnny O Jackon – một Powerlifter và Bodybuilder. Vào năm 2008 tại giải vô

địch quốc tế ở Rhode Island, Johnny Deadlift 821 lbs. thành tích của ông: Deadlift 804 lbs, Squat

825 lbs, và bench press 545 lbs. Johnny từng nói “Bodybuilders these days think there‟s a way

around hard work for getting big. They think that with just a few more reps and isolation

exersise, everything will be fone. But Nothing can replace Heavy Lift. – tạm dịch: các

Bodybuilder ngày nay cứ nghĩ rằng, muốn to hơn, bự hơn thì tập thêm vài hiệp các bài tập

isolation (bài tập từng cơ riêng biệt) là ổn. nhƣng không có gì thay thế đƣợc các bài tập nặng.

Quay lại vấn đề: căn bản Stronglift nhƣ sau: một tuần bạn tập 3 buổi, ngày đầu tiên bạn tập bài

A, ngày tiếp theo tập bài B, ngày tiếp theo nữa quay lại bài A và nhƣ thế tiếp tục.


13

STRONGLIFT 5X5

Bài A Bài B

Squat Squat

Bench press Overhead press

Barbell row Deadlift (1x5)

3 bài tập trong một buổi nhìn thấy ít. Nhƣng vấn đề không phải là số lƣợng bài tập, vấn đề là

mức độ tập luyện. Sự thật là những ngƣời theo Stronglift cảm thấy hạnh phúc khi chỉ có 3 bài

tập. bạn sẽ cảm thấy rất mệt sau bài Squat.

Chú ý: Bạn không nên tập Stronglift 2 ngày liên tục?! tại vì cơ thể bạn cần thời gian nghĩ ngơi để

tăng cơ và sức mạnh. Nếu bạn không nghe theo chƣơng trình thì bạn không đạt đƣợc kết quả nhƣ

mong muốn. Nghĩ ít nhất 1 ngày trƣớc khi bƣớc vào phòng tập. tập 3 bài, mỗi bài 5 hiệp, mổi

hiệp 5 cái (5x5).

Ví dụ: bạn Squat 135lbs: thì các hiệp đầu bạn khởi động với 2x5 45lbs, -> 3x 90 lbs -> 5x 135

lbs x5 (tập 5 hiệp).

Thời gian nghĩ giữ hiệp ít nhất 1 phút. Nếu bạn tập mức tạ nặng có thể nghĩ đến 5 phút.

Bạn nâng tạ nhanh hay chậm?. nâng nhanh khi lên ta và xuống tạ phải tập trung (điều khiển)

nhƣng không quá chậm. nâng nhanh không có nghĩa là ăn gian.

Hãy tập theo y chang những gì nêu ra, bạn không nên thay đổi thứ tự bài tập hay thêm bớt bài

tập?.

Đặc biệt chú ý: riêng với bài Deadlift thì chỉ tập 1x5. Một hiệp 5 cái.

Sau mỗi buổi tập bạn nâng mức tạ lên. Ví dụ hôm nay bench press 20kg, lần sau benchpress

22kg… lần tới bench press 24kg…

Việc nâng thêm mức tạ tùy thuộc vào từng ngƣời. nếu bạn khỏe thì có thể nâng tạ 1 lần 5kg. yếu

thì nâng 2kg, 1kg hay 0.5kg. bạn bắt đầu chƣơng trình với khối lƣợng tạ nhẹ (20kg = tạ + đòn).

Và lên mức tạ từ từ.

Một lúc nào đó bạn không thể hoàn thành 5x5 hay không thể nâng thêm mức tạ thì sao?

Đây là một phần của chƣơng trình, dĩ nhiên bạn không thể nâng mức tạ lên hoài đƣợc. sẽ có lúc

bạn không thể nâng thêm mức tạ. cái đó gọi là “Stall”. Ví dụ: khi bạn squat mức tạ 200 lbs và

bạn thực hiên nhƣ sau 5/5/4/2/1 – 2 hiệp đầu 5 cái, hiệp 3 4 cái và hiệp cuối cùng là 1 cái. Khi

xảy ra điều này thì bạn không nên hạ mức tạ. quên nó đi, lần tiếp theo tập với mức tạ y chang

200 lbs, nếu không đạt đƣợc 5/5/5/5/5 thì bạn giảm 10% trọng lƣợng tạ và tiếp tục.

Ví dụ trƣờng hợp trên, từ 200 lbs bạn giảm xuống 180 lbs, và tiếp tục thì 2 tuần sau bạn gặp mức

tạ 200 lbs và lúc này 99% bạn sẽ vƣợt qua 200 lbs. ;)


14

Hạ mức tạ là một cách làm thông minh để vƣợt qua việc không thể nâng thêm tạ “Stall”.

Sẽ có một lúc bạn không thể dùng cách hạ mức tạ để vƣợt qua Stall thì bạn chuyển qua giáo trình

Stronglift 3x5 (nâng cao hơn).

Nhấn mạnh lần nữa: Đây không phải là chƣơng trình bạn tập cả đời. sẽ đến lúc nào đó bạn

không thể nâng thêm mức tạ, có là lúc bạn nên chuyển qua các chƣơng trình khác. Có ngƣời tập

3 tháng là không thể nâng thêm mức tạ, có ngƣời tập 1 năm vẫn thêm đƣợc mức tạ. tùy thuộc vào

cơ địa của từng ngƣời. một ngƣời ôm yếu mới bắt đầu có thể tập trong 6 tháng. Do đó từ 3- 12

tháng là thời gian bạn theo chƣơng trình này. Sau chƣơng trình căn bản sẽ là Stronglift 3x5,

Stronglift 1x5 và Stronglift trung cấp, Stronglift cao cấp. nếu bạn đi theo con đƣờng Powerlifter.

Tại sao bạn lại tập cho khỏe hơn, to hơn trong khi đó tăng cơ là mục tiêu của bạn?

Câu trả lời là: Kích thƣớc cơ bắp nó liên quan trực tiếp đến việc tăng sức mạnh. Việc bạn đau,

mỏi, mệt sau mỗi buổi tập không quan trọng… cái quan trọng là sau các buổi tập đó bạn có khỏe

hơn không?

- Một ngƣời có thể Bench press 345 lbs sẽ có cơ ngực to hơn một ngƣời không đẩy nổi 135

lbs.

- Một ngƣời Squat 380 lbs sẽ có chân to hơn, đẹp hơn ngƣời không gánh nổi 170lbs.

- Một ngƣời có thể Deadlift 495 lbs chắc chắn cơ lƣng sẽ đẹp hơn những ngƣời không

Deadlift hay các bài giống Deadlift.

“Tuần đầu tiên nên bắt đầu với mức tạ nào?”

Mức tạ bạn nên dùng bằng mức tạ bạn có thể nâng 5 lần trong một hiệp với tƣ thế tốt. bạn bắt

đầu bằng hiệp làm nóng/khởi động với mức tạ nhẹ, sau đó thêm tạ, tiếp tục khi đến mức tạ bạn

có thể tập 5 cái trong một hiệp thì giữ nguyên mức tạ, tập thêm 4 hiệp nữa là bạn có 5x5 (5 hiệp

mỗi hiệp 5 cái”.

Khi bắt đầu, tốt nhất là tập với mức tạ nhẹ, sau đó tăng từ từ hơn là bắt đầu với mức tạ nặng. lời

khuyên là bắt đầu với mức tạ 20kg (gồm đòn + tạ). nếu bạn là ngƣời có kinh nghiệm và sức khỏe

bạn tốt bạn có thể bắt đầu với 50% mức tạ tối đa của bạn.

“Làm gì khi bạn không thế nâng thêm tạ?”

Sẽ tới một lúc nào đó bạn sẽ không thể nâng lên mức tạ. thì những thông tin sau đây sẽ giúp bạn

vƣợt qua.

- Nếu bạn có kinh nghiệm đẩy ngực bằng tạ đòn vài tháng hay 1,2 năm và bây giờ bạn bắt đầu

tập deadlift. Thì chắc chắn bạn sẽ bị stall (không thể nâng mức tạ) ở bài tập đẩy ngực trƣớc khi

bạn stall ở deadlift.


15

- Tại sao? Vì nó phục thuộc vào “cơ học” của động tác. Khi bạn thực hiện các động tác deadlift

hay squat thì bạn sử dụng nhiều nhóm cơ hơn do đó bạn nâng mức tạ nặng hơn.

- một khi bạn đạt đến giới hạng sức mạnh của mình thì bạn không thể nâng thêm đƣợc tạ. cái này

phục thuộc vào “cơ địa” của từng ngƣời.

Có 4 nguyên nhân khác nhau dẫn đến trình trạng stall (không thể nâng thêm đƣợc mức tạ).

* Thời gian bạn nghỉ ngơi không đủ để cơ thể bạn hồi phục hoàn toàn. Bao gồm các yếu tố: thời

gian ngủ (3,4 tiếng 1 ngày hay 1AM đi ngủ), bạn không cung cấp đủ thức ăn/năng lƣợng (bỏ

bữa, ăn quá ít, không uống đủ nƣớc…).

* Bạn nâng mức tạ không hợp lý. Ví dụ thay vì bạn nâng mức tạ mỗi lần 5kg thì bạn lại quyết

định nâng lên 10kg…

* Bạn thêm các bài tập khác (nhƣ hít xà…) hay thay đổi cấu trúc của chƣơng trình.

* Bạn không mắc sai phạm ở 3 lý do trên thì khi bạn bị stall có nghĩa là do cơ địa của bạn chỉ

cho phép bạn nâng đƣợc mức tạ nhƣ vậy thôi.

Hƣớng giải quyết:

* Chắc chắn bạn ngủ đủ giấc (8 tiếng 1 ngày – ngủ sớm dậy sớm), ăn uống đầy đủ lƣợng

calories, không bỏ bữa.

* Nếu bạn không có khả năng nâng mức tạ mỗi lần 5kg thì bạn có thể nâng mỗi lần 2kg, thậm

chí 1kg hay 0,5kg. thì bạn sẽ ít bị stall hơn.

* Giai đoạn đầu tiên (3-4 tháng đầu) bạn không nên thêm các bài tập khác. Chắc chẳn bạn chỉ tập

đúng 3 động tác trong một buổi tập nhƣ đã nêu ra trong chƣơng trình.

“Khi nào thì bạn chuyển qua các chƣơng trình khác?”

2 lần hạ mức tạ ở Squat và 1 lần với Deadlift là lúc bạn cần phải thay đổi qua chƣơng trình khác

vì lúc này mức tạ trở nên quá nặng cho bạn, bạn không thể tiếp tục 5 hiệp, mỗi hiệp 5 cái nữa.

Bạn cần động

lực?

Nhìn vào tấm

gƣơng sau đây.

Không có gì là

không thể nếu

bạn quyết tâm,

kiên trì và có

tính kỹ luật.


16

II. Bài tập:

(Ở đây mình không đề cập chi tiết về các bài tập, chỉ nói sơ qua thôi, về chi tiết chắc chắn bạn dễ

dàng tìm đƣợc trong diễn đàn hoặc trên Internet)

1. Squat (gánh tạ).

Gánh tạ là bài tập quan trọng nhất trong tập tạ bởi vì đây là bài tập toàn thân (whole body) chứ

không chỉ tập cho chân. Hƣớng dẫn sau đây sẽ giúp bạn tập gánh tạ đúng kỹ thuật với tạ đòn, nó

sẽ giúp bạn đạt sức mạnh và tăng cơ hiệu quả nhất mà không làm bạn bị chấn thƣơng.

Gánh tạ là gì? Gánh tạ là động tác bạn đặt tạ đòn trên vai, ngồi xuống cho đến khi hông (hips)

của bạn dứoi đƣờng thẳng (parallel) mà đùi bạn vạch ra.

Có nhiều biến thể (Variation) của gánh tạ: nhƣ Olypic squat, Front squat, Overhead Squat…

Tuy nhiên ở đây chúng ta đề cập đến gánh tạ với vị trí tạ thấp (Low bar squat). Lý do mà chƣơng

trình khuyên bạn sử dụng Low bar squat vì với bài tập này cho phép bạn gánh với khối lƣợng tạ

nặng hơn. Tạ nặng hơn -> bạn có nhiều sức hơn -> tăng cơ nhiều hơn. Bạn nhớ rằng kích thứoc

của cơ nó tỉ lệ với sức mạnh.

Tại sao bạn nên tập gánh tạ? Bài tập này tác động lên nhìêu nhóm cơ: Chân bạn gánh tạ lên,

bụng và thắt lƣng (lower back) giữ trọng tâm (Stabilize) tạ, tay bạn giữ chặt thanh tạ… gánh tạ

không phải là bài tập chỉ dành cho chân, nó là bài tập toàn thân. Đó là lý do tại sao bạn tập 3 lần

1 tuần trong chƣơng trình Stronglift. Sau đây là những ích lợi mà gánh tạ mang lại cho bạn…

* Tăng cơ: Kích thƣớc cơ tỉ lệ với sức mạnh. Đó là lý do tại sao những Bodybuilder vĩ đại nhƣ

Arnold Schwarzeneer có thể gánh đến 500lbs. Gánh tạ nặng hơn là cách nhanh nhất để tăng cơ.

* Tăng sức mạnh (Strength): Gánh tạ làm chân bạn khỏe hơn. Sẽ giúp ích cho bạn trong các hoạt

động hằng ngày (nhất là khiêng vác vật nặng).


17

* Làm đầu gối của bạn khỏe hơn: Không đúng nhƣ những gì bạn nghe, gánh tạ sẽ làm đầu gối

của bạn khỏe hơn vì càng gánh tạ, các cơ bao xung quanh đầu gối càng khỏe -> đầu gối khỏe

hơn.

Gánh tạ sẽ làm bạn đau đầu gối: Nó sẽ làm bạn đau nếu bạn gánh sai kỹ thuật trong thời gian dài.

Giống nhƣ các bài tập khác, nếu bạn tập sai thì khả năng chấn thuơng càng cao.

Đây là lý do tại sao: khớp gối của bạn sẽ trở nên mạnh nhất khi nó ở vị trí co hết mức/duỗi thẳng

hết mức (fully flexed/extended position). Do đó nếu bạn gánh tạ không đúng cách nó chỉ làm cơ

đùi truớc khỏe hơn mà không làm khúc mông (glute) và cơ đùi sau (hamstrings) khỏe hơn. Kết

quả là nó gây ra tình trạng cơ phát triển không đều (muscle imbalances) và gây chấn thƣơng.

Bình thuờng gánh tạ song song (squat parallel) là bình chuyện hiển nhiên vì: tƣ thế ngồ xổm

(squat) là chuyện thƣờng đối với vài quốc gia, tƣ thế ngồi tự nhiên của trẻ em cũng là ngồi xổm,

hàng ngàn vận động viên chuyên nghiệp đều gánh tạ qua mức Parallel.

Để an toàn. Bạn nên gánh tạ có giá đỡ, và đúng kỹ thuật, bắt đầu với tạ nhẹ, nâng mức tạ

chậm/từ từ và nên nhớ rằng tƣ thế (form) quan trọng hơn khối lƣợng tạ.

Khi Squat: bạn phải tập trung vào kỹ thuật.

Ƣởng ngực (chest up). Gánh tạ với vị trí tạ thấp cho phép bạn dễ ƣởng ngực hơn.

Nhìn về phía trƣớc: nhìn xuống dứoi chân sẽ làm bạn dễ bị đau cổ. giữ đầu nhìn thẳng

không nhìn xuống chân.

Vị trí thanh tạ nằm khúc ngay trên bả vai (Shoulder-blades) và trên cơ lƣng (không phải

trên cột sống).

Gồng cứng bả vai tạo thành 1 nền cứng để đạt tạ lên.

Vị trí chân: vị trí hai chân lớn hơn vai 1 tí.

Bàn chân hƣớng ra ngoài khỏang 30 độ. Hƣớng bàn chân cùng hƣớng với đầu gối. nếu

không đầu gối dễ bị chấn thƣơng.


18

Đều quan tâm chính của Squat low bar là vùng hips (khúc mông, xƣơng chậu?). bạn phải cảm

thấy cơ đùi sau căn khi bạn ngồi xuống.

Đầu gối chỉa ra ngoài song song với hƣớng bàn chân nếu bạn không muốn bị chấn

thƣơng.

Đạt tới vị trí song song nhƣ hinh mô tả ở trên: vùng khớp hông phải thấp hơn đầu đối.

bạn có thể quay clip lại hay nhờ ai đó kiểm tra dùm tƣ thế. Không squat nữa chừng.

Chú ý: Lƣng của bạn ở tƣ thế này \. Ngực của bạn lên cùng lúc với thanh tạ, không khom ngƣời

quá xa. Bóp chặt (siết chặt) vùng xƣơng chậu. Nó giúp giữ thắt lƣng bạn an toàn.

2. Bench press.

Đẩy ngực (nằm) là bài tập phổ biến nhất thƣờng thấy trong phòng tập. nó giúp tăng sức mạnh ở

phần trên của cơ thể. Tuy nhiên đẩy ngực không đúng cách cũng dễ gây ra chấn thƣơng. Bài viết

dứơi này sẽ giúp bạn đẩy tạ nặng hơn và tránh chấn thƣơng.

Có nhiều biến thể của bài đẩy ngực: đẩy ghế dốc lên, dốc xuống, khỏang cách 2 tay ngắn…

Lợi ích của nằm đẩy tạ: đẩy tạ nếu bạn muốn có ngực bự, và nó còn tác động đến vai trƣớc và

bắp tay sau. Lợi ích thứ 2 là tăng sức mạnh: đẩy tạ giúp bạn tăng thêm sức mạnh cho phần trên

cơ thể.

Chấn thƣơng thƣờng thấy nhất nằm đẩy tạ là đau vai. Do đó bạn cần phải cãi thiện kỹ thuật của

mình. Nếu không đúng kỹ thuật thì sớm muộn gì bạn cũng sẽ bị chấn thƣơng. Nằm đẩy ngực còn

tác động lên vai trƣớc (front shoulder) hơn là vai sau. Do đó nếu bạn không tập thêm vai sau


19

bằng các động tác Barbell row và Overhead press, dễ dẫn đến tình trạng cơ phát triển không đều

dẫn đến dễ bị chấn thƣơng.

Bạn cần gồng cứng lƣng trên của bạn. nắm thanh tạ thật chắc. khỏang cách 2 tay quá ngắn bạn sẽ

không dùng hết lực đƣợc, quá rộng thì khỏang cách tạ đi ngắn. khỏang cách tốt nhất khỏang 55-

71cm.

3. Deadlift

Deadlift đúng kỹ thuật, an toàn sẽ hạn chế tối đa chấn thƣơng thắt lƣng… Deadlift là bài tập

quan trọng thứ nhì sau gánh tạ bởi vì nó cho phép bạn nâng khối lƣợng tạ nặng nhất có thể.

Deadlift giúp bạn kỹ thuật nâng vật nặng trong đời sống hằng ngày.

Reg Park – 3 lần vô dịch Mr Olympia là thần tượng của Arnold lúc Arnold còn nhỏ


20

5. Overhead Press.

Là động tác bạn đẩy tạ từ ví trí vai trƣớc lên khỏi đầu cho đến khi cẳng tay thẳng. vấn đề quan

trọng nhất là việc giữ thăng bằng nên khi bắt đầu bạn nên chú ý vào kỹ thuật, tập với mức tạ nhẹ

và thêm mức tạ từ từ.

Overhead press: là bài tập toàn thân, chân bạn giúp thăng bằng tạ trong khi vai, ngực trên và tay

đẩy tạ lên. Bụng và lƣng bạn cân bằng tạ.

6. Barbell row

Hay Bent over T-Bar row là bài tập tốt nhất để phát trển cơ lƣng.

II. Dinh dƣỡng và các sản phẩm hổ trợ.

(Phần này mình sẽ không viết, vì bản thân mình không dùng sản phẩm hỗ trợ nên phần này các

bạn tham khảo thêm các mục khác trong diển đàn).


21

CÁC LÝ DO KHIẾN BẠN KHÔNG MUỐN THỬ QUA CHƢƠNG TRÌNH NÀY

“ Gánh tạ 3 tuần 1 lần là quá nhiều”

Nếu bạn để ý các vận động viên chuyên nghiệp bạn sẽ thấy. Họ tập 1 nhóm cơ nhiều lần trong

tuần mà không bị rơi vào tình trạng “tập quá mức”. Vận động viên điền kinh chạy nhiều lần

trong ngày, nhà leo núi leo nhiều lần 1 tuần, các vận động viên cử tạ gánh tạ nhiều lần một tuần.

Chỉ có dân thể hình mới có khoái niệm tập từng nhóm cơ.

Nếu câu hỏi của bạn là chân của bạn sẽ quá bự nếu gánh tạ quá nhiều. Thực tế không phải là

nhƣ vậy. Gánh tạ sẽ làm cho chân bạn khỏe hơn. Nhƣng nếu cho chân bạn to hơn phải cần phải

ăn nhiều hơn. Nhớ rằng tác giả stronglift 5x5 gánh 200kg là vẫn mặc vừa quần Jean size 32.

Thực tế mỗi ngƣời sinh ra đều có gen khác nhau nó sẽ quyết định cơ thể bạn phát triển ra sao. Ví

dụ bạn nhìn những động viên chuyên nghiệp. chẳng ai giống ai. Có nguời cơ địa ngực bự, bắp

chân nhỏ. Tạm thời bạn quên đi hình ảnh một perfect body trong báo, internet, tập trung vào tập

luyện vì chả ai quan tâm. Chỉ có bạn là quan tâm đến thôi.

Nhiều ngƣời gánh tạ sợ chân bự. chắc chắn 100% chân bạn không thể bự nhƣ Ronnie Coleman

nên đừng quá quan tâm đến chuyện đó.

Bạn cứ thử tập theo chƣơng trình này trong vòng 12 tuần. xem cơ thể bạn thích ứng ra sao?. Sau

đó bạn có thể quyết định tiếp tục hay không. Nếu sau 12 tuần chƣơng trình không mang gì lại

cho bạn thì quên nó đi. Không có gì gọi là thất bại. vì “It‟s better to try and fail than not trying at

all”. (Thà thử mà thất bại còn hơn không thử).

“Tập 5 hiệp mỗi hiệp 5 cái trong một buổi là quá nhiều”

Trong tập tạ nhiều hay ít phụ thuộc vào cƣờng độ tập luyện và khối lƣợng tạ. Khi bắt đầu bạn chỉ

nâng mức tạ 20kg. Do đó chắc chắn không có chuyện tập quá nhiều bởi vì khối lƣợng tạ này là

rất nhẹ.

“Tập 3 lần một tuần là không đủ”

Với chƣơng trình này, tập quá 3 ngày một tuần sẽ không mang lại hiệu quả. Cơ của bạn cần đƣợc

nghĩ ngơi để hồi phục và phát triển to hơn, khỏe hơn. Nếu bạn tập chƣơng trình này hơn 3 lần

một tuần bạn sẽ không thấy tiến bộ đƣợc. đây là chƣơng trình 3 ngày 1 tuần với các ngày nghĩ

xen kẻ giúp bạn phục hồi về mặt thể chất lẫn tinh thần sau các bài tập nặng.

Bạn nên sử dụng các ngày nghỉ của mình một cách hiệu quả đừng quan tâm đến gym và hãy sử

dụng thời gian đó cho gia đình, bạn bè hoặc làm những gì bạn thích.


22

Vài ngƣời sử dụng những ngày nghĩ để tập cardio (HITT). Xin nhắc lại, ở giai đọan này nếu bạn

thêm vào các bài tập HITT thì cơ thể bạn rơi vào tình trạng làm việc quá sức. bạn sẽ không có

đƣợc sự phục hồi cần thiết trƣớc khi vào các bài tập nặng ở ngày tiếp theo. Lời khuyên: hãy tập

theo chƣơng trình này trong 3-4 tháng trƣớc khi bạn muốn thêm các bài tập khác vào chƣơng

trình. Hạn chế tập quá nhiều ở giai đoạn đầu vì tinh thần và cơ thể bạn chƣa đáp ứng kịp. thời

gian bạn tập luyện tính theo năm, không phải tính theo tuần và sự kiên trì là điều quan trọng

nhất.

“Tôi không muốn gánh tạ vì đầu gối của tôi yếu”

Bạn tự hỏi kế hoạch của bạn là gì? Chịu đựng đầu gối yếu/đau suốt cuộc đời?. đây là cơ hội tốt

để bạn làm đầu gối khỏe hơn, không bị đau. Gánh tạ là bài tập hiệu quả nhất để làm khỏe đầu

gối. bạn càng gánh nhiều, thì cơ bao quanh khớp gối càng khỏe. do đó đầu gối bạn càng khỏe…

Đừng nghe theo những lời nói gánh tạ không nên qua parallel (bắp chân bạn phải song song với

mặt đất). gánh không tới parallel không an toàn cho khớp gối của bạn. cơ thể con ngƣời đƣợc tạo

ra có thể gánh tạ qua mức parallel. Những tấm hình sau đây chứng minh điều này.

“Tôi sợ deadlift sẽ làm lƣng đau”

Lý do có ngƣời bị đau thắt lƣng khi Deadlift cũng giống nhƣ có ngƣời bình thƣơng khiêng vật

nặng bị đau lƣng – câu trả lời Form (tƣ thế không tốt).

Nếu tập đúng lƣng bạn sẽ

không bị chấn thƣơng.


23

GIỚI THIỆU SƠ QUA VỀ CHƢƠNG TRÌNH 5X5 CỦA REG PARK

(Ba lần đạt danh hiệu Mr. Olympia)

Nếu mục tiêu của bạn là có một cơ thể cƣờng tráng nhƣ bạn ao ƣớc, không có chƣơng trình nào

hiệu quả bằng chƣơng trình của Reg Park (3 lần đạt danh hiệu Mr. Universe). Arnold

Schwarzenegger lúc còn nhỏ xem Reg Park là thần tƣợng của mình và Reg Park là nguồn động

lực và nguồn ảnh hƣởng lớn nhất đối với sự thành công của Arnold.

Sau đây mình sẽ cho các bạn có cái nhìn kỹ hơn về phƣơng châm của Reg Park và chƣơng trình

5x5 hiệu quả ông. Thậm chí bạn không cần quan tâm về chƣơng trình giúp bạn to hơn, hay đơn

giản bạn muốn phát triển một cơ thể khỏe mạnh, cƣờng tráng. Thì Reg Mark là một ví dụ tốt

nhất.

Rule # 1: Nếu bạn muốn to hơn thì bạn phải tập cho khỏe hơn.

Ngày nay, nhiều ngƣời tập luyện các bài tập cho cơ to riêng lẽ với các bài tập sức mạnh. Họ chỉ

nghĩ đến làm thế nào để to hơn, họ chỉ nghĩ đến cơ của họ mà không nghĩ đến mức tạ họ đang sử

dụng. đây là lý do tại sao nhiều Bodybuilder hiên nay không khỏe bằng các Bodybuilder ngày

xƣa nhƣ Reg Park.

Reg không tách các bài tập sức mạnh với các bài tập thể hình. Ông ta tin rằng, muốn to hơn thì

bạn phải mạnh hơn. Mức tạ nặng hơn sẽ tác động lên cơ nhiều hơn, làm cơ phát triển nhanh hơn.

Một điều lƣu ý là tập sức mạnh không làm bạn mập lên, mà chính lƣợng calory bạn nạp vô quá

nhiều làm bạn mập lên, điều đó lý giải tại sao cá Bodybuilder chú ý kỹ đến khẩu phần ăn của

mình.

Rule # 2: Tập trung vào các bài tập cơ bản (squat, deadlift, bench press, overhead press..)

Reg tin rằng nếu bạn tập trung thời gian của mình vào các bài tập này càng lâu thì kết quả nó

mang lại cho bạn càng nhiều. chƣơng trình tập nên tập trung vào các bài Squat, Deadlift, Bench

press… đây là các bài tập sức mạnh chính. Các bài tập khác chỉ là phụ.

Reg biết ông ta đang làm gì và nó mang lại kết quả tốt nhất cho ông. Chúng ta sẽ không sai lầm

nếu chỉ tập tập trung vào các bài tập này. Một khi bạn có thể benchpress 300bls và Squat

Deadlift 400 lbs thì chắc chắn bạn sẽ thấy cơ thể mình sẽ khác xƣa nhƣ thế nào. (nói thêm: Với

mức tạ này đối với nhiều ngƣời thì gần nhƣ không thể đạt đến nhƣng hanhcom chắc chắn rằng

một khi bạn có thể Bench press trọng lƣợng tạ bằng trọng lƣợng cơ thể và gánh tạ bằng 1.5 lần

trọng lƣợng cơ thể thì bạn sẽ thấy sự khác biệt nhƣ thế nào)

Nhiều ngƣời sợ tập sẽ trở nên quá bự, đều này giống nhƣ bạn sợ có quá nhiều tiền. điều bạn thật

sự quan tâm là tập trung vào các bài tập chính sau đó thêm các bài tập phụ một khi bạn có kinh

nghiệm trong con đƣờng Bodybuilder của mình.

Rule # 3: Đừng để thắt lƣng của bạn cản trở bạn


24

Nếu bạn chƣa bao giờ bị chấn thƣơng ở vùng thắt lƣng, thì bạn sẽ thấy tầm quan trọng của nó

nhƣ thế nào đối với sự phát trển cơ bắp và sức mạnh tổng thể. Nó tạo ra nhiều sức mạnh hơn

chúng ta nghĩ và chúng ta thƣờng không quan tâm đến nó khi tự ngắm mình trong gƣơng nhƣng

nó lại rất quan trọng.

Rất nhiều ngƣời tập bỏ qua các bài tập có tác động đến thắt lƣng vì họ sợ bị chấn thƣơng. (nếu

lƣng bạn yếu thì chắc chắn bạn không thể có cơ thể khỏe mạnh nhất). để tránh chấn thƣơng lƣng

và xây dựng một cơ thể cƣờng tráng thì bạn phải tập các bài tập có liên quan đến lƣng để chúng

khỏe mạnh hơn.

Rule # 4: Tự tin là chìa khóa quan trọng để tăng cơ bắp và sức mạnh

Theo nhƣ ông Reg, một chƣơng trình tập luyên hiệu quả là một chƣơng trình nhắm vào tăng sự

tự tin. Bạn phải có cảm giác khỏe mạnh, đầy sức lực để hoàn thành các bài tập. nếu bạn cảm thấy

yếu, mệt thì chắc chắn là chƣơng trình của bạn có vấn đề.

Tƣởng tƣợng bạn có công việc và càng ngày bạn càng làm việc nhiều hơn mà với mức lƣơng nhƣ

vậy thì bạn sẽ chán nản và đổi việc. làm việc thông minh có nghĩa là bạn làm việc ít hơn nhƣng

tiền bạn kiếm nhiều hơn. Đối với quá trình tập luyện cũng tƣơng tự, cái quan trọng là bạn tập

trung vào các bài đơn giản để mang lại hiệu quả tốt nhất trƣớc khi thêm các bài tập khác.

Rule # 5: Bạn phải hiểu rõ bản thân mình thì mới tập có hiệu quả nhất

Reg rất tự tin vào bản thân mình. Giống nhƣ vậy, bạn cần có thời gian để hiểu về bản thân mình

và các gì thích hợp với mình. Nếu bạn hiểu rõ bản thân mình thì quá trình tập luyện sẽ mang lại

hiệu quả cho bạn tốt nhất, giúp bạn có cuộc sống khỏe mạnh hơn. Bạn học về bạn qua quá trình

tập luyện sẽ giúp bạn tốt hơn ở các lĩnh vực khác trong cuộc sống.

3 thứ quan trọng mà tập tạ mang lại cho bạn đó là tinh thần học hỏi, sự kiên nhẫn và tính kiên trì.

Nếu bạn mang 3 điều này áp dụng vào các lĩnh vực khác của cuộc sống của bạn chắc chắn nó sẽ

giúp bạn thành công.

Nếu bạn cảm thấy khỏe mạnh, tự tin trong phòng tập thì bạn cũng sẽ cảm thấy khỏe mạnh, tự tin

trong cuộc sống ngày thƣờng.

Hyperextension: đây là bài tập rất tốt cho thắt lƣng của

bạn, bạn chỉ cần tập 2 hiệp mỗi hiệp 10 cái (thêm tạ nếu

cần). bạn không nên tập trung quá nhiều vào bài này mà

chỉ xem nó nhƣ là bài tập để có thắt lƣng khỏe, và giúp

bạn tránh nguy cơ bị chấn thƣơng vùng thắt lƣng.


25

Rule # 6: Tầm quan trọng của nghỉ ngơi.

Chúng ta đang sống trong một xã hội năng động, chúng ta thƣờng tập trung vào làm việc nhiều

hơn để kiếm tiền nhiều hơn, chúng ta nghĩ chúng ta sẽ hạnh phúc hơn khi có nhiều tiền hơn….

Nhiều ngƣời tập tạ cũng mang triết lý nào phòng tập, nghĩ rằng tập luyện nhiều hơn sẽ mang lại

hiệu quả nhanh hơn. Nhƣng đều này hoàn toàn sai. Tập luyện và nghỉ ngơi đều quan trọng nhƣ

nhau.

Nghỉ ngơi chính là lúc cơ thể bạn đang phát triển, khi bạn nghĩ ngơi thì không nên nghĩ ngợi

nhiểu về tập luyện. dành thời gian này cho các hoạt động khác nhƣ đọc sách, đi chơi với gia

đình.. làm những gì mình thích (cuộc sống bạn không phải chỉ có tạ tạ và tạ…)

Rule # 7. Bắt đầu thu hoạch lợi ích từ chƣơng trình 5x5 mang lại

Nhiều ngƣời nghĩ rằng họ đã nắm rõ chƣơng trình 5x5, đặt tạ lên ngƣời và tập 5 hiệp, 1 hiệp 5

cái. Nhƣng ý nghĩa của nó không phải là nhƣ vậy, khi bạn có thể tập 5 hiệp mỗi hiệp 5 cái, thì

lần tập sau bạn thêm mức tạ. không nên thêm mức tạ nếu bạn không đạt đƣợc 5 hiệp, mỗi hiệp 5

cái. Nghe có vẽ đơn giản đúng không?.

Chƣơng trình 5x5 của Reg nhƣ sau, 2 hiệp đầu tiên dùng để làm nóng, 3 hiệp cuối là 3 hiệp

chính. Ví dụ bạn tập với múc tạ 20lbs, thì múc tạ nhƣ sau 160x5,180x5, 200x3x5.

Không giống nhƣ các Bodybuilder hiện nay nghỉ rất ít giữ hiệp. Reg khuyên nên nghỉ từ 3-5 phút

giữ các hiệp. và tập trung nâng tạ nặng nhất có thể để có kết quả tốt nhất.

* Đối với những ngƣời bận rộn hay những ngƣời cơ thể chƣa thích ứng đƣợc với cƣờng độ tập

nặng thì. Thứ 2: Hyperextension 3x10, Overhead press 5x5 và Bentover row 5x5, Squat 5x5.

Thứ 5: hyperextension 3x10, Dip 5x5, pull up 5x5. Deadlift 5x5. (các ngày khác nghĩ)

* Đối với những ngƣời bình thƣờng: thứ 2: hypersextension 3x10, overhead press 5x5, bent-over

row 5x5, Squat 5x5. Thứ 4: 3x10 hyperextention, Dip 5x5, pull up 5x5, Deadlift 5x5. Thứ 6:

hyperextension 3x10, benchpress 5x5, Dumbell row 5x5, Squat 5x5.

<< Trích đoạn: Joe Weirder (29/11/1919) đồng sáng lập liên đoàn thể hình quốc tế IFBB và

ngƣời sáng lập ra Mr. Olympia, Ms. Olympia. Là nhà xuất bản của nhiều tạp chí thể hình nhƣ

Muscle & Fitnesss, Men‟s Fitness and Shape. (lịch sử các bạn có thể tìm thêm trên Internet). Ông

này có bộ 9 DVD (Joe Weider BodyBuilding Training System) dạy tất tần tật về tập thể hình,

các phƣơng pháp, bài tập, chế độ ăn uống… trong đó có 1 DVD nói về power excersise, Power

Exercise là các bài tập giúp bạn tăng sức mạnh và cơ bắp đến mức tối đa. Vì một Bodybuilder

đúng của nó trƣớc khi tập các bài cắt nét, chẻ, banh cơ gì đó. Bắt buộc cơ thể phải có một lƣợng

cơ thích hợp, và phải có sức khỏe đủ để theo các giáo án phức tạp. không chỉ quá trình tập cho

lên cơ chỉ áp dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp, mà tất cả những ai đã và đang tập thể


26

hình đều phải trải qua giai đoạn này, và thậm chí những ai tập để khỏe.. điều phải đối mặt với

quá trình tăng cơ, sức mạnh.

Tất cả các giáo án, chƣơng trình tập bạn nghe đƣợc đều giúp bạn tăng cơ, tăng sức mạnh, nhƣng

để đạt đƣợc hiệu quả tốt nhất đòi hỏi chƣơng trình phải tập trung vào các vấn đề sau.

-> những bài tập nào là tốt nhất cho phát triển cơ bắp?

-> Sử dụng mức tạ nhƣ thế nào để cơ bắp phát trển nhanh nhất?

-> Tập bao nhiêu hiệp và mỗi hiệp bao nhiêu cái là tốt nhất?

-> Lịch tập nhƣ thế nào là hiệu quả nhất?

-> Nghỉ ngơi giữ hiệp nhƣ thế nào là hợp lý? Và các ngày nghỉ ra sao?

-> Các ý tƣởng nào bạn cần áp dụng?

-> Ăn uống nhƣ thế nào để to hơn và khỏe hơn?

Trƣớc tiên bạn phải có nền tảng sức mạnh, cơ bắp tốt trƣớc khi tập theo các giáo án dành cho

cách vận động viên thể hình, vì không có cơ bắp thì phí sức vào các bài tập/giáo trình đó là

không hiệu quả (hay hiệu quả không phải là tốt nhất). bạn phải tập tăng cơ trƣớc bằng các bài tập

cơ bản, sử dụng mức tạ nặng, trƣớc khi nghĩ đến các bài tập dành cho dân thể hình. >>

Lời cuối:

(Ngoài ra cũng có nhiều chƣơng trình 5x5 căn bản khác mình không có thời gian dịch, sau này

mình sẽ cập nhật thêm các chƣơng trình nâng cao hơn – vì bản thân mình phải trải qua các giai

đoạn, trải nghiệm các phƣơng pháp tập khác nhau mới có cái hồn để viết về những gì mình trải

qua – Chúc các anh em Webthehinh và những ngƣời bắt đầu bộ môn này có đƣợc niềm đam mê,

sự kiên trì và tinh thần học hỏi cao)

“This 5x5 system will work for virtually everone” – GLENN PENDLAY MS USAW, Olympic coach of 97 national champions and 20 gold

medalists including Caleb Ward, holder of 13 American records.

XIN CHÀO VÀ HẸN GẶP LẠI CÁC BẠN Ở CHƢƠNG TRÌNH NÂNG CAO STRONGLIFT.

(Tác giả Hanhcom – sưu tầm và biên dịch từ Internet)

Documents

Can Ban Strong Lift