營養師營養師 吳娟芳吳娟芳

資料來源：祝年豐醫師

拒絕減重的快樂胖子？拒絕減重的快樂胖子？

肥胖的影響肥胖的影響

體重增加10%

空腹血糖↑2mg/dL

血膽固醇↑12mg／Dl

收縮壓↑6.5mmHG

肥胖肥胖

怎麼預防？怎麼預防？

•↓體重

•↓壞膽固醇LDL

•↓胰島素抗性

•適當運動

–↓壞膽固醇LDL

–↑好膽固醇HDL

–改善心肺功能

–↓降低血壓

•飲食：

–低脂、低鹽

–低熱量、高纖維

–避免精製糖

均衡飲食均衡飲食--食物金字塔食物金字塔

2~42~4

油脂油脂油脂油脂油脂油脂油脂油脂3~73~7茶匙茶匙茶匙茶匙＋＋＋＋茶匙茶匙茶匙茶匙＋＋＋＋

堅果種子堅果種子堅果種子堅果種子堅果種子堅果種子堅果種子堅果種子11份份份份份份份份

每日每日

1.5~41.5~4碗碗

水果類水果類水果類水果類

豆魚肉蛋類豆魚肉蛋類豆魚肉蛋類豆魚肉蛋類低脂乳品類低脂乳品類低脂乳品類低脂乳品類

3~83~8

全穀根莖類全穀根莖類全穀根莖類全穀根莖類

油脂類油脂類油脂類油脂類

蔬菜類蔬菜類蔬菜類蔬菜類3~53~5

1.5~21.5~2杯杯杯杯杯杯杯杯

食物紅綠燈定義食物紅綠燈定義

• 依據熱量把常吃的食物分成：

1. 每天必須攝取的「綠燈食物」

2. 需限量攝取的「黃燈食物」

3. 只能偶爾攝取的「紅燈食物」

17

紅燈食物紅燈食物

•提供熱量、糖、油和鹽份，而其他必須營養素含量很少，只可偶爾選擇的食物。

奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油、鹽、糖 其他

無 炸薯條

甜甜圈

小西點

月餅

速食麵

爆米花

醃製蔬菜

蜜餞

甜果汁

鹹魚

香腸

臘肉

蛋類：無

豆製品：無

培根

豬油

奶油

乳瑪琳

酥油

雞皮

豬皮

洋芋片

奶油蛋糕

糖果

巧克力

可樂

含糖飲料

18

零食熱量知多少零食熱量知多少？？食 物 名 稱 單 位 重 量 熱量(大卡)

77乳加巧克力 1條 22g 109

M & M 巧克力 1包 50g 240

Skittles 綺果果汁彩虹糖 1包 50g 208

金莎巧克力 3個 45g 240

青、白、黃箭口香糖 7片 21g 90

雀巢聰明豆 1條 20g 92

曼陀珠(白薄荷) 1條 37g 145

健達出奇蛋 1個 20g 110

森永牛奶糖 1包 50g 209

黑嘉麗水果軟糖(綜合水果) 1條 37g 160

義美牛奶糖 1包 - 640

瑞士三角巧克力 1條 75g 450

19

零食熱量知多少零食熱量知多少？？食 物 名 稱 單 位 重 量 熱量(大卡)

瓜子 50粒 - 45

腰果 5粒 - 45

開心果 10粒 - 45

核桃仁 2粒 - 45

爆米花 100g - 459

杏仁果 5粒 - 45

花生米 10粒 - 45

南瓜子 30粒 - 45

珍珍魷魚絲 1包 80g 231

高崗屋海苔 1包 30g 60

北海鱈魚香絲 1包 50g 250

20

零食熱量知多少零食熱量知多少？？食 物 名 稱 單 位 重 量 熱量(大卡)

ACE蘇打餅 1盒 - 1155

OREO巧克力餅乾 1盒 150g 750

王子麵 1包 - 452

可樂果 1包 85g 420

可口奶滋 1包 230g 880

芝多司 1包 75g 360

金牛角 1包 40g 217

乖乖 (奶油椰子) 1包 65g 276

旺旺仙貝 1包 120g 420

波卡洋芋片 1包 50g 350

真魷味 1包 95g 406

義美牛奶小泡芙 1包 65g 352

義美花生煎餅 1包 - 600

蝦味先 1包 50g 514 21

奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油、鹽、糖 其他

全脂奶

調味乳

乳酪

發酵乳

奶昔

布丁

霜淇淋

炒飯

炒麵

炒米粉

甜鹹麵包

煎蘿蔔糕

年糕

炸蔬菜

大油炒

蔬菜

水果沙拉

水果罐頭

乾果

煎炒炸肉

肉鬆

火腿

熱狗

油豆腐

皮蛋

鹹蛋

核果

堅果

漢堡

披薩

黃燈食物黃燈食物

•含有人體必須的營養素，但糖、脂肪或鹽分過高，必須限量攝取的食物。

22

綠燈食物綠燈食物

奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油、鹽、糖 其他

低脂奶脫脂奶酸酪乳低脂乳酪

米飯

饅頭

吐司

湯麵

綠豆湯

水煮玉米

新鮮

蔬菜

新鮮水果

瘦肉

豆腐

豆漿

橄欖油

花生油

芥花油

魚油

白開水

麥茶

無糖飲料

純米果

•含有人體必須的營養素，可促進身體健康，是每天必須攝取的食物。

23

食物中的脂肪食物中的脂肪

高脂食物高脂食物

•油脂類食物

––烹調用油烹調用油----沙拉油、花生油、玉米油、葵花油、豬油等沙拉油、花生油、玉米油、葵花油、豬油等

––油脂類製品油脂類製品----奶油、花生醬等。奶油、花生醬等。

––堅果類堅果類----瓜子、花生、杏仁、腰果、芝麻、核桃等瓜子、花生、杏仁、腰果、芝麻、核桃等

•肉類及肉類加工品

––肥肉、雞鴨皮、豬皮、魚皮、蛋黃肥肉、雞鴨皮、豬皮、魚皮、蛋黃

––肉類因部位不同，有不同的脂肪含量肉類因部位不同，有不同的脂肪含量

––培根、香腸、火腿、熱狗、肉酥培根、香腸、火腿、熱狗、肉酥

•以炸、爆、酥等方式烹調食物

––油炸食品、油條、炸雞、炸薯條等油炸食品、油條、炸雞、炸薯條等

•零食及點心

––洋芋片、酥皮點心、甜甜圈、燒餅、蛋糕、沙其瑪、綠豆糕等洋芋片、酥皮點心、甜甜圈、燒餅、蛋糕、沙其瑪、綠豆糕等

25

食物中隱藏的脂肪食物中隱藏的脂肪

•全脂牛奶、冰淇淋、乳酪等

•蛋、魚、家禽、畜肉

•黃豆及麵筋製品

•瓜子、花生、腰果、芝麻、杏仁

•綠豆糕、八寶飯、甜甜圈

26

含反式脂肪高的食物含反式脂肪高的食物

•烘焙食品、乳瑪琳、烘焙西點、加工食品、油炸食品、炸薯條、炸洋蔥圈、炸雞等

食物名稱 反式脂肪含量

公克/份 公克/100公克 佔總脂肪% 佔每日2000大卡%

烘焙食品

派

丹麥酥

甜甜圈

餅乾

蛋糕

布郎尼

瑪芬

3.9

3.3

2.7

1.8

1.7

1.0

0.7

3.1

4.7

5.7

5.9

2.7

3.4

1.3

28

25

25

26

16

21

14

1.8

1.5

1.2

0.8

0.8

0.5

0.3

速食或冷凍食物

炸薯條

麥克雞塊

比薩

微波爆玉米花

4.7-6.1

5.0

1.1

1.2

4.2-5.8

4.9

0.5

3.0

28-36

25

9

11

2.1-2.7

2.3

0.5

0.5

Mozaffarian D et al., N Engl J Med 354:1601-13, 2006$27

何謂反式脂肪酸？何謂反式脂肪酸？

•• 氫化技術氫化技術讓液態的植物油成為固態讓液態的植物油成為固態

•• 可可高溫重複油炸高溫重複油炸，，增添食物酥脆的口感增添食物酥脆的口感，，例如例如人造奶油、酥烤油等人造奶油、酥烤油等

•• 成本低成本低

�� 大量運用在速食及各類酥炸食品中大量運用在速食及各類酥炸食品中，，如炸雞、甜甜如炸雞、甜甜圈、餅乾圈、餅乾 、派、洋芋片及糕點麵包等、派、洋芋片及糕點麵包等

反式脂肪對人體的危害反式脂肪對人體的危害

1.1.1.1.血脂代謝異常血脂代謝異常血脂代謝異常血脂代謝異常：：：：研究顯示

� 反式脂肪酸不會增加總膽固醇

� 會增加低密度脂蛋白(壞膽固醇)

� 會降低高密度脂蛋白(好膽固醇)

� 部分三酸甘油脂上升，致動脈硬化狹窄

2.2.2.2.易罹患心臟病易罹患心臟病易罹患心臟病易罹患心臟病：：：：血脂肪異常，致缺血性心臟病、冠心病機會增加

心血管疾病心血管疾病心血管疾病心血管疾病心血管疾病心血管疾病心血管疾病心血管疾病大殺手大殺手大殺手大殺手大殺手大殺手大殺手大殺手

反式脂肪對人體的危害反式脂肪對人體的危害

3.3.3.3. 罹癌機率增加罹癌機率增加罹癌機率增加罹癌機率增加：：：：乳癌、大腸直腸癌、攝護腺癌等

4.4.4.4. 過敏症過敏症過敏症過敏症：：：：反式脂肪藉由某些免疫機轉改變T細胞分化，增加氣喘及其他過敏疾病機率

5.5.5.5. 其他其他其他其他：：：：可能增加代謝症候群、第二型糖尿病、肥胖等機率

哪些食品有反式脂肪？哪些食品有反式脂肪？

• 人造植物奶油、烘烤酥油、甜甜圈、

麵包、蛋糕、餅乾、糖果、炸薯條、

鹹酥雞、香雞排

• 非乳製奶精、咖啡用奶精、沙拉醬、

油炸食物、披薩、微波加熱爆米花

• 反式脂肪是人類健康公敵

反式脂肪反式脂肪反式脂肪反式脂肪反式脂肪反式脂肪反式脂肪反式脂肪 反噬健康反噬健康反噬健康反噬健康反噬健康反噬健康反噬健康反噬健康

反式脂肪酸易引起心血管疾病反式脂肪酸易引起心血管疾病

含較高反式脂肪酸含較高反式脂肪酸

健康食物，多吃，可中和健康食物，多吃，可中和

低油飲食技巧低油飲食技巧

•避免油炸、油煎食物、油酥點心、奶油蛋糕等

•選用瘦肉

•烹調應多利用清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌等各種不必加油的烹調方法，並可利用刺激性較低的調味品

•在外用餐，應儘量選擇清燉、涼拌的食物

•將肉湯及肉汁冷藏後，除去上層油後再加熱食用

34

減少用油的烹調減少用油的烹調

•利用微波爐、烤箱或油切撈

•蒸、煮、燙、涼拌

•養成以量匙計量油量的習慣

•事先做好調味料

•善用香料與酸味

•使用不沾鍋

35

進食技巧進食技巧

減少食物熱量密度減少食物熱量密度

•低熱量密度與較好飲食品質、較低的熱量攝取與體重有關

•飲食中可以加入含水量高的水果、蔬菜、煮過的全穀類、湯，並減少脂肪含量，來降低熱量密度

37

食物的營養密度食物的營養密度不需限量 綠色蔬菜

所有生的蔬菜

不含澱粉煮過的蔬菜

豆子與豆莢

新鮮水果

每天限量 煮過的澱粉蔬菜

全穀類

核果類

每星期限量 魚

脫脂奶

家禽與蛋

盡量避免 紅肉、精緻榖類、全脂奶、烹調油、甜食

營養素密度

營養素密度

營養素密度

營養素密度

38

減少食物熱量密度對策減少食物熱量密度對策

成分 減少脂肪 增加水分減少脂肪+

增加水分

4杯熟麵條

1杯芹菜

1杯洋蔥

1杯火腿 �

1杯乳酪 �

1杯美乃滋 �

瘦火腿

低脂乳酪

低脂美乃滋

加2杯蕃茄

加1杯綠花菜

用1杯紅蘿蔔取代0.5杯火腿

0.5杯乳酪

總量

熱量密度

份量

每份熱量

8杯

2.0大卡/公克

300公克

600大卡

8杯

1.38大卡/公克

300公克

415大卡

11杯

1.37大卡/公克

300公克

410大卡

11杯

1.0大卡/公克

300公克

300大卡

39

比較食物密度比較食物密度

Used with permission from Dr. Barbara Rolls, Penn State University

洋芋片洋芋片洋芋片洋芋片

漢堡薯條漢堡薯條漢堡薯條漢堡薯條

肉桂甜甜圈肉桂甜甜圈肉桂甜甜圈肉桂甜甜圈

白醬義大利麵白醬義大利麵白醬義大利麵白醬義大利麵

法國麵包法國麵包法國麵包法國麵包

蔬菜義大利麵蔬菜義大利麵蔬菜義大利麵蔬菜義大利麵

蕃茄通心粉湯蕃茄通心粉湯蕃茄通心粉湯蕃茄通心粉湯

早餐榖片早餐榖片早餐榖片早餐榖片

生菜沙拉生菜沙拉生菜沙拉生菜沙拉蔬菜三明治蔬菜三明治蔬菜三明治蔬菜三明治

1575157515751575大卡大卡大卡大卡高熱量高熱量高熱量高熱量密度食物密度食物密度食物密度食物

1575157515751575大卡大卡大卡大卡低熱量低熱量低熱量低熱量密度食物密度食物密度食物密度食物

40

比較食物密度比較食物密度

41

五大降血脂明星食物五大降血脂明星食物

••燕麥燕麥

••堅果堅果

••黃豆黃豆

••深海魚深海魚

••柳橙汁柳橙汁

高血壓防治高血壓防治DASHDASH--得舒飲食得舒飲食

得舒飲食原理得舒飲食原理

•高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、豐富不飽和脂肪酸、限制飽和脂肪酸飲食

•搭配多種營養素，全方位改善健康達降血壓目的

•強調清淡飲食，但不嚴格要求減鈉（減鹽到完全無味）、減重（體重控制）兩項

•執行「得舒飲食」時，若同時減鈉、減重，則降血壓效果會更佳

•得舒營養教育研究顯示：以教導方式，教育高血壓患者吃得舒飲食，同時，體重自然會下降

得舒飲食原理得舒飲食原理

1. 鉀，細胞內含量最高的礦物質，有拮抗鈉離子、改善對鹽敏感與攝取過多鹽致血壓升高的體質；蔬菜、水果、和奶類中含量豐富

2. 鎂，體內含量第四，參與身體許多酵素功能；足量鎂，能改善胰島素敏感度

–葉綠素環狀結構獒合鎂，蔬菜水果是主要來源

–含麩皮及胚芽的全穀類（如：糙米、燕麥、麥片、喬麥）含量

得舒飲食原理得舒飲食原理

3. 含鈣豐富食物：

主要是奶類（脫脂奶或低脂。全脂奶含過量動物脂肪）

其次是豆乾（經加石灰加工的豆製品）、深綠色蔬菜、海菜類與帶骨小魚，鈣含量也很豐富

4. 膳食纖維可延緩單糖吸收進入血液循環延緩單糖吸收進入血液循環，改善胰島素抗性

富含纖維食物：蔬菜、水果、全穀類、和根莖類（如：蘿蔔、菜心、芋頭、荸薺）

得舒飲食原理得舒飲食原理

5. 攝取過多飽和脂肪，會提高內生性膽固醇，促進動脈硬化

來源：家畜類，牛、羊、豬、內臟儘量少吃

，肥肉和牛油/奶油、豬油和用這些油做的食品更是禁止

6. 不飽和脂肪可拮抗飽和脂肪作用，

來源：種子/核果（芝麻、核桃、杏仁、松子等）及各種植物油（如沙拉油、芥花油、橄欖油、葵花油、菜子油、玉米油、麻油）

得舒飲食的特色是甚麼呢？得舒飲食的特色是甚麼呢？

•得舒飲食和衛生署針對一般人建議的飲食指南一樣，包含了六大類食物（蔬菜類、水果類、脫脂/低脂奶類、蛋白質含量高的食物類、五穀雜糧類、油脂及核果種子類）

•分配原則不盡相同，可選擇的食物種類也有所講究

•下表在四種熱量等級下，分配六大類食物

得舒飲食特色得舒飲食特色

得舒飲食的六大類食物比例得舒飲食的六大類食物比例和可選擇的食材與一般飲食不同和可選擇的食材與一般飲食不同

1. 蔬菜、水果、奶類、高蛋白食物要比一般多些

2. 五穀雜糧建議量略少些，但需儘量選用含麩皮的全穀類

3. 奶類的量和一般相當，但最好是脫脂乳品，因為全脂奶的脂肪是奶油，含飽和性脂肪酸太多

4. 蛋白質豐富的食物以豆製品、魚肉、家禽瘦肉為主，少吃紅肉（家畜類），蛋蛋蛋蛋（或魚卵/帶殼海鮮）要適量要適量要適量要適量，，，，一天不超過半個蛋一天不超過半個蛋一天不超過半個蛋一天不超過半個蛋

飲食的六大類食物比例飲食的六大類食物比例和可選擇的食材與一般飲食不同和可選擇的食材與一般飲食不同

5. 每天吃一小把（一湯匙）核果、種子

6. 儘量不用動物油，而用好植物油：

如沙拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油等

7.7.7.7. 「「「「得舒飲食得舒飲食得舒飲食得舒飲食」」」」建議用油很少量建議用油很少量建議用油很少量建議用油很少量，高血壓患者或高危險群應多選擇用油量少的菜餚，如涼拌、清蒸、紅燒、水煮，油炸少吃油炸少吃油炸少吃油炸少吃油炸少吃油炸少吃油炸少吃油炸少吃，油炒的油炒的菜餚每餐菜餚每餐1~21~2道即可道即可

懂了原則，要如何吃？懂了原則，要如何吃？才能得舒？才能得舒？

五穀雜糧類五穀雜糧類

1. 至少三分之二以上的全穀類

� 每天主食（三餐中有兩餐）儘量選用未精製全穀類。如糙米飯、五穀米，麥片粥、全麥土司、全麥饅頭、雜糧麵包

� 豆類和根莖澱粉類屬非精緻主食，可搭配使用。如：紅豆湯、綠豆薏仁粥、黃豆飯、烤地瓜、蒸芋頭、烤馬鈴薯等

� 每天一餐主食可使用精緻米麵產品，如白飯、麵條、米粉

� 在白米中加入三分之二全穀米、豆類、根莖類以達「儘量使用全穀類」目的

奶類奶類

2. 早、晚、點心喝奶，奶入菜

� 以低脂、脫脂乳及乳製品為主，如：脫脂奶粉、低脂鮮奶、低脂優酪乳、低脂起司等

� 可將低脂鮮乳或脫脂奶粉加入燕麥、麥片煮成牛乳燕麥粥、麥片牛奶粥

� 將三湯匙奶粉加百分之百果汁或蔬菜汁作成果汁牛奶或蔬菜牛奶汁

� 將低脂乳酪覆蓋在蔬菜上作成焗烤蔬菜

� 低脂鮮乳也可入湯，如：玉米濃湯

� 乳糖不耐者：用脫乳糖或低乳糖的奶類產品

蔬菜類蔬菜類

3. 餐餐2~3樣蔬菜、多樣化，果菜汁，菜入奶、入飯

� 深綠色蔬菜，每天不可少

� 選擇不同口感的蔬菜，如：

� 瓜類滑脆

� 菇蕈類柔軟多汁

� 根莖類Ｑ軟

� 筍類有嚼勁

� 將1~2樣蔬菜與水果打成蔬果汁

� 菜入飯，做成菜飯，減少吃很多菜的感覺

水果類水果類

4.4.4.4. 每天每天每天每天5555份份份份，果汁、果乾搭配使用

� 每天幾個中型水果，如小橘子、奇異果、蓮霧的大小

� 新鮮水果、100%原汁、未加糖果乾均可

� 1杯250cc的水果原汁

� 1~2份果乾，如葡萄乾。未加糖的果乾

油脂類油脂類

5. 烹調油選擇好的植物油：

� 沙拉油、葵花油、芥花油、橄欖油、麻油、花生油

� 奶油、豬油等動物油最好不用

� 少吃油炸食物

� 每餐1~2道油炒食物即可，川燙、涼拌、清蒸、紅燒等烹飪方法均可搭配

用油量與烹調用油選擇用油量與烹調用油選擇每日食用烹調用油 < 3 湯匙

•少吃高油量的食品，如油炸類、糕餅類、冰淇淋、炒得很油的菜餚等

•選擇單元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸比例高的油脂，如橄欖油、芥花油、苦茶油，其次花生油、米油、芝麻油等

可用適量核果類取代烹調油

油脂種類油脂種類

n/a~30~29~1~40魚油

10710531621亞麻仁油

2151107019葡萄籽油

n/a660430牛油

252100.57.582茶油

1824001545豬油

23290028椰子油

176570736棕櫚油

1601511173橄欖油

1601575423大豆油

1601415926玉米油

-3093625good ratiogood ratio

Omega3Omega6Omega9

發煙點 CCCC飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸油脂

烹調方法決定食物熱量烹調方法決定食物熱量

烹調方法決定食物熱量烹調方法決定食物熱量

減少飽和脂肪酸減少飽和脂肪酸 (<7% (<7% 總熱量總熱量))

•飽和脂肪之特性為室溫之下呈固態之油脂

包括動物性與植物性油脂

•高飽和脂肪食物：

–牛油、豬油、椰子油、動植物奶油(愈硬者愈飽和)

–肥肉、含油高湯、滷肉湯、奶油濃湯等

–糕餅、西點

–速食之炸油

••反式脂肪酸反式脂肪酸反式脂肪酸反式脂肪酸（（（（反式脂肪酸反式脂肪酸反式脂肪酸反式脂肪酸（（（（Trans Trans Trans Trans Trans Trans Trans Trans FormFormFormFormFormFormFormForm））））））））

–一般植物油經氫化作用後轉變而成

–流動的油變成固態，因此變得更飽和

–通常運用在植物奶油、烘焙食品及炸油上

蛋白質豐富的食物蛋白質豐富的食物

6. 肉類每天5-7份，避免紅肉

� 以豆製品、不帶皮家禽、魚為主，平均分配，多使用植物蛋白更環保

� 家畜類少吃，瘦肉為主，儘量去除表面看得到的油脂及皮

� 海產(不含魚)、動物內臟、蛋類膽固醇含量高，不建議多食（血膽固醇不高者，可彈性選用）

堅果種子類堅果種子類

7. 每天1份，當零食、打入果汁或入飯� 如花生、松果、核桃、杏仁果、開心果、

葵瓜子、腰果，直接吃、或灑在沙拉、菜餚中

� 1湯匙黑、白芝麻灑在米飯、蔬菜或肉類菜餚上

� 2湯匙無糖芝麻粉、花生粉拌入牛奶� 核果種子，裝小盒子，隨身攜帶，可當作

零食� 選購時避免過鹹或裹糖的堅果

油脂類油脂類

•• 堅果堅果堅果堅果、、、、核果不可少核果不可少核果不可少核果不可少堅果堅果堅果堅果、、、、核果不可少核果不可少核果不可少核果不可少

•• 芝麻、芝麻、 杏仁、核桃、夏威夷豆、南瓜子、葵瓜杏仁、核桃、夏威夷豆、南瓜子、葵瓜子等核果類含子等核果類含單元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸較高，具較高，具降低降低血膽固醇血膽固醇作用作用

•• 堅果類含維生素堅果類含維生素EE、鎂、鎂 、、精胺酸精胺酸及纖維質，有及纖維質，有保護血管保護血管之功能之功能

油脂類油脂類

•• 堅果堅果堅果堅果、、、、核果不可少核果不可少核果不可少核果不可少堅果堅果堅果堅果、、、、核果不可少核果不可少核果不可少核果不可少

•• 西班牙巴塞隆納大學研究：核桃或杏仁果等西班牙巴塞隆納大學研究：核桃或杏仁果等堅堅 果類，會促進果類，會促進「幸福荷爾蒙」「幸福荷爾蒙」的的血清血清素素分泌，使心情舒暢，降低食慾分泌，使心情舒暢，降低食慾

–– 堅果富含堅果富含良性脂肪良性脂肪和和抗氧化劑抗氧化劑，對於糖尿病或心，對於糖尿病或心臟病患者有益臟病患者有益

–– 研究證實攝取堅果會增加血清素分泌，有助於治研究證實攝取堅果會增加血清素分泌，有助於治療憂鬱症、情緒不安或恐慌等病症療憂鬱症、情緒不安或恐慌等病症

油脂類油脂類--堅果類堅果類

45454545

45454545

45454545

45454545

45454545

45454545

45454545

熱量(大卡)

1111茶匙茶匙茶匙茶匙粒粒粒粒50505050瓜子

1111茶匙茶匙茶匙茶匙粒粒粒粒5555杏仁果

1111茶匙茶匙茶匙茶匙粒粒粒粒2222核桃仁

1111茶匙茶匙茶匙茶匙粒粒粒粒10101010開心果

1111茶匙茶匙茶匙茶匙茶匙茶匙茶匙茶匙2 2 2 2 芝麻

1111茶匙茶匙茶匙茶匙粒粒粒粒10 10 10 10 花生

1111茶匙茶匙茶匙茶匙粒粒粒粒5 5 5 5 腰果

等於油脂量份量種類

註：註： 每一份量指每一份量指4545大卡熱量，不含外殼大卡熱量，不含外殼