Chris MacDonald: Få en

perfekt powernap Læs her, hvordan du opnår den perfekte powernap

●●●

Af Chris MacDonal,september 2012

2

03 Powerfulde powernap

05 Ugens udfordring - Udforsk powernappen 06 Syv stærke fra Chris – sådan

optimerer du din powernap

3

Foto: Iris

Powerfulde powernap

Babyer, børn, unge og ældre mennesker gør det regelmæssigt og gerne hver dag. De tager en lur eller en såkaldt ’morfar’ midt på dagen, fordi de har behov for den ekstra søvn. Men faktisk gælder det også for voksne.

Af Chris MacDonald

Powernappen har mange positive effekter på blandt andet hukommelse, træthed, indlæring, opfattelsesevne og

vores humør. Dette gælder både for personer, som er i let søvnunderskud og for personer, som sover nok og godt hver nat, men bare ønsker en opkvikker i løbet af dagen.

Hvornår på dagen?

Mange mennesker oplever et naturligt dyk i energien efter frokost. Det er helt normalt og dykket i det biologiske energiniveau opstår, uanset om man spiser frokost eller ej. Mennesket har et indre ur, som er indstillet til ca. 24 timer og det indre ur er placeret i

det center i hjernen, som styrer kroppens døgnrytme herunder ændringer i kropstemperaturen samt blandt andet hormoner relateret til

4

søvnen, som medvirker til det naturlige dyk i energien midt på dagen. Derfor vil en powernap for langt de fleste føles mest naturlig i tidsrummet mellem kl. 12.00-17.00 alt afhængig af, hvornår man står op om morgenen.

I løbet af de vågne timer skabes der et søvnpres, som er et resultat af, at jo længere tid man er vågen, jo kraftigere træthedssignaler sendes fra hjernen. Søvnpresset starter, når man vågner og søvnpresset stiger for hvert vågent minut.

Og netop søvnpresset er en faktor, som har en betydning i forhold til timingen af powernappen. Nogle videnskabelige studier indikerer nemlig, at har man været vågen i mange timer kan det være en fordel at gennemføre powernappen tidligt på eftermiddagen på grund af det store søvnpres, mens en veludhvilet person kan vælge at placere powernappen senere på eftermiddagen, fordi søvnpresset er mindre. Derudover skal man være påpasselig med ikke at powernappe i løbet af aftenen, da det potentielt kan have en negativ effekt på nattesøvnen.

Hvor lang tid?

For at opnå de bedste effekter af en powernap er det også vigtigt at være bevidst om varigheden af den enkelte powernap. Flertallet af de videnskabelige studier indikerer, at en powernap på 10-20 minutter er det optimale for raske individer. Tidligere troede man, at det var nok blot at falde

i søvn, men studier fra 2002 foretaget af en australsk forskergruppe viste, at powernaps på 30 sekunder, 90 sekunder og 5 minutter ikke havde nogen signifikant effekt. Så det er altså ikke nok bare at lukke øjnene – der skal mere tid til, men kan det også blive for meget?

Foto: Iris

Når en powernap bliver for lang skabes søvn-inerti. Søvn-inerti er den groggy, desorienterede og trætte følelse, man kan have, når man lige er vågnet. Denne fornemmelse ser ud til at være tæt relateret til powernappens længde og herunder søvnens faser. Når kroppen og hjernen er i den dybe søvn, som indtræffer efter ca. 18-25 minutter, går både krop og hjerne i slow motion. Og hvis man bliver vækket eller vågner midt i den dybe søvn, føler man sig mere groggy og træt, end hvis man vågner inden man rammer den dybe søvn.

I et studie fra 2002 fandt man, at efter en powernap på 10 min. oplevede forsøgspersoner en umiddelbar og akut positiv effekt i relation til kognitiv præstation og årvågenhed, hvorimod

5

en powernap på 20 eller 30 min. resulterede i søvn-inerti og først derefter øget årvågenhed og præstation.

De personer som har behov for eller lyst til en længere powernap bør overveje at sove mellem halvanden til to timer for på den måde at nå gennem en fuld søvncyklus, hvor man starter i let søvn, går til dyb søvn og tilbage til let søvn. På den måde reduceres søvn-inertien.

Kan jeg ikke bare drikke en kop kaffe?

Den mørke flydende væske er ofte det foretrukne valg midt på dagen, når trætheden melder sig og for langt de fleste har koffein en opkvikkende effekt, så det er naturligvis en mulighed, for koffeinen har en effekt på træthedsfornemmelsen. Men når det kommer til koncentration, fokus og generel funktion, så slår powernappen koffeinen med flere baner. Det eneste der taler for koffein er, at det er lettere og mere accepteret på arbejdspladsen end en powernap, men det er vigtigt at huske, at koffeinen har en lang halveringstid og dermed bliver i kroppen i lang tid. Og hvis indtaget af koffein ligger for sent på dagen kan det potentielt have en negativ effekt på søvnen om natten.

Et kronisk søvnunderskud kan ikke reddes

Powernappen kommer dog til kort, når der er tale om et kronisk søvnunderskud og det er der mange danskere, der lider af i en hverdag, hvor 24 timer sjældent rækker. Det er

ganske enkelt en udfordring at nå det hele og det første man skærer ned i er søvnen. Ikke det bedste valg, hvis man gerne vil ’performe’ fysisk og mentalt hver dag.

Foto: Iris

Ugens udfordring - Udforsk powernappen Uanset om du har sovet for lidt eller sovet lige tilpas, så indsæt en powernap på weekendens skema (indtil du har overtalt chefen). Start med 15 min midt på eftermiddagen og leg derefter lidt med tidspunkt og varighed for at tilpasse powernappen til dine behov. Zzzzz…..

6

Foto: Liselotte Sabroe

7 stærke fra Chris – sådan optimerer du din powernap Stil dit vækkeur: Undgå at powernappen bliver for lang, så bliver du groggy i stedet for frisk. Indstil uret til 30 minutter eller derunder, så du ikke ender med en lur på 2-3 timer.

Sov i mørke: Det kan være svært at falde i søvn i dagslys, så find et mørkt rum eller tag en øjenmaske på, så det bliver lettere at falde hurtigt i søvn.

Temperatur: Hav et tæppe eller lignende i nærheden af din arbejdsstation, så du kan trække det over dig og bevare kropstemperaturen under din powernap.

Sofa eller fatboy: Det er ikke sikkert, at du kan overtale chefen til at købe en sofa, men måske en fatboy. Anskaf et møbel, hvor du kan slappe af og få din powernap i hus.

Bevæg dig: Hvis du føler dig lidt groggy eller træt lige efter powernappen, så er det en god idé at bruge 5 min på at bevæge dig. Gå lidt rundt og du vil langsomt mærke energien stige.

Kombiner powernap og kaffe: Ved at kombinere en powernap med en kop kaffe kan nogle opleve øget effekt, men undlad denne kombination for sent på dagen, da begge dele kan have negativ indflydelse på nattens søvn.

Mediter: Det er ikke alle, som har tid til at tage en powernap eller føler sig komfortable ved at tage en powernap. Alternativt kan du prøve at meditere. Sluk telefonen, luk computeren og slap af i 10 min. Luk øjnene og mærk hvert eneste åndedrag.