Embed Size (px)
Citation preview
Søvn, døgnrytme og prestasjon
Harald Hrubos-Strøm
Oslosovnsenter.no Oslo, 17. februar 2016
Teamet:
Harald Hrubos-Strøm
Ansvarlig lege, PhD og
Somnolog
Heidi Landrø
Psykolog
Mine «hatter»
2
Møt Eric
Hva har preget oss? Hva sies det om oss?
Hvem er Norges neste generasjon?
Kl 01:00:
“Hei Eric!”
Agenda
1) Hvorfor er søvn viktig?
2) Hvordan reguleres søvn?
3) Tips og råd
6
Agenda
1) Hvorfor er søvn viktig?
2) Hvordan reguleres søvn?
3) Tips og råd
7
Kilder: 8
• Sunn helse og velvære
• Hormonutskillelse
• Muskeloppbygning og restitusjon
Foto: Kevin Disgruntledbaker
9 Kilder:
Foto: Mona Angela 10
• Søvn kan forbedre prestasjonen
• Bedre utholdenhet på kvelden
• Høneblunder kan redusere utmattelse og øke
prestasjon
Foto: hercampus.com
Oversiktsartikkel: Thun E., Bjorvatn B., Flo E., Harris
A., Pallesen S. Sleep circadian rhythms, and athletic
performance. Sleep medicine reviews. 2015;23:1-9.
11
Økt søvnlengde:
• 10% raskere spurt
• 10% økt antall 3-poengere
Foto: wallpapercave.com Kilde: Mah, Cheri D., et al. "The effects of sleep extension on the
athletic performance of collegiate basketball players." Sleep 34.7
(2011): 943.
12
13
BETYDNING AV SØVN FOR PRESTASJON:
14
BETYDNING AV SØVN FOR PRESTASJON:
15
«studentsøvn» «maksimal søvn»
Servetreff 35.7% 41.8%
Søvnighet (0-24) 12.15 5.67
16
Foto: Mona Angela 17
• Ungdommer har økt sannsynlighet for skade ved
mindre enn 8 timer søvn
Foto: mwke.com
Milewski, Matthew D., et al. "Chronic lack of sleep is associated with
increased sports injuries in adolescent athletes." Journal of Pediatric
Orthopaedics 34.2 (2014): 129-133.
Foto: Mona Angela 18
• Eliteutøvere har ikke økt skaderisiko ved søvnmangel
Foto: mwke.com
Agenda
1) Hvorfor er søvn viktig?
2) Hvordan reguleres søvn?
3) Tips og råd
19
20
Søvnregulering
Figur Søvnlengden er en funksjon av samvirket mellom søvnbehov (homøostatisk
faktor, H) og døgnrytme (D). Søvnbehovet bygges opp under våkenperioden (V1–V4) og
brytes ned under søvnperioden (S1–S4). Man våkner når kurven for nedbrytning av
søvnbehovet krysser døgnrytmekurven D. Tidspunktet for søvnstart (T1–T4) er
atferdsbestemt (11) (Grønli og Ursin, 2008)
Døgnrytme
12 12 24
Døgnrytme
12 12 24
«A-mennesker»
Døgnrytme
12 12 24
«B-mennesker»
25
Normal pubertet
26
NORMAL PUBERTET
Den biologiske søvnklokken
28
29
Døgnrytme
control
12 12 24
Enkleste tiltak:
Søvnbehov
12 12 24
Vaner/atferd
control
Utvikling av søvnproblemer:
3-p-modellen
0
1
2
3
4
5
6
7
Premorbidinsomnia
Acuteinsomnia
Chronicinsomnia
perpetuatingfactors
Precipitatingfactors
Predisposingfactors
Lik
elih
oo
d o
f sle
ep
dis
turb
an
ces
Insomnia threshold
39
Unhelpful thoughts:
Worrying about sleep and sleep habits
Worrying about the consequences for health
Unrealistic expectations
Bad habits:
Too much time in bed
Irregular sleep pattern
Napping
Consequences:
Mood
Energy
Performance
Insomnia
40
Foto: Mona Angela 41
Agenda
1) Hvorfor er søvn viktig?
2) Hvordan reguleres søvn?
3) Tips og råd
42
Foto: Mona Angela 43
• Fotball er organisert med sene kamper og mye reising
• Viktig med fokus på individuell mestring!
Rykende fersk forskning:
Foto: childrensdayton.org
Foto: Mona Angela 44
• En natt uten søvn påvirker yteevnen lite
• Hjernen tar det den trenger
Hva kan man si til dem som sover dårlig natten før
konkurransen?
Foto: childrensdayton.org
Foto: Mona Angela 45
• Stå opp til samme tid, legg deg heller tidligere neste kveld
• 1/2 time med dagslys – unngå lys på kvelden
Hva kan man si til dem som sover dårlig natten etter
konkurransen?
Foto: Mona Angela 46
• Regulere pusten
• Avspenningsteknikker
Teknikker ved bekymringstanker om natten
Foto: antisnoringdevices.xyz
Foto: Mona Angela 47
• Unngå koffein etter 17
• Ikke se på klokka hvis du våkner
• La mobil/pc/nettbrett ligge utenfor soverommet!
Råd for å redusere aktivering
Foto: timesofman.com
Foto: Mona Angela 50
Tilbake til Eric…
Foto: Mona Angela 51
Så hvordan gikk det med Eric?
Strålende – med hjelp av enkle mestringstiltak
www.oslosovnsenter.no
www.somnify.no
Anbefalt lesing:
52
Takk for oppmerksomheten !
