《complete book of road cycling skills》中文版

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本书为个人翻译作品本书为个人翻译作品本书为个人翻译作品本书为个人翻译作品。。。。并未取得原作的版权并未取得原作的版权并未取得原作的版权并未取得原作的版权。。。。

本书仅用于自行车爱好者交流学习使用本书仅用于自行车爱好者交流学习使用本书仅用于自行车爱好者交流学习使用本书仅用于自行车爱好者交流学习使用。。。。译者保留中文译文的所有版权译者保留中文译文的所有版权译者保留中文译文的所有版权译者保留中文译文的所有版权。。。。

任何个人或组织不得以任何形式使用本书和任何个人或组织不得以任何形式使用本书和任何个人或组织不得以任何形式使用本书和任何个人或组织不得以任何形式使用本书和/或其中内容进行任何以营利为目的的行为或其中内容进行任何以营利为目的的行为或其中内容进行任何以营利为目的的行为或其中内容进行任何以营利为目的的行为。。。。否则否则否则否则，，，，一切一切一切一切

后果自负后果自负后果自负后果自负。。。。

如需传播如需传播如需传播如需传播、、、、转载或以其他方式使用本书的任何内容转载或以其他方式使用本书的任何内容转载或以其他方式使用本书的任何内容转载或以其他方式使用本书的任何内容，，，，需向译者申请需向译者申请需向译者申请需向译者申请，，，，经书面同意后方可使用经书面同意后方可使用经书面同意后方可使用经书面同意后方可使用。。。。

译者序译者序译者序译者序

原著是由美国著名的 Bicycling 杂志/网站编辑团共同创作的一本关于公路自行车的书籍。它是一本百

科书式的读物，作者们用多年的编辑经验以及自身的车手经历，通过 45 个章节，200 余页的篇幅，讲述了

公路车骑行的方方面面。语言生动活泼、言简意赅。无论你是职业车手、发烧友，还是刚买车的新手，都

能够在轻松的阅读体验中收获切实有用的知识，帮助你提高骑行成绩、骑车乐趣和安全性。

相信在阅读本书之后，你会对公路骑行有一个全新的认识。

由于水平有限，时间紧张，书中难免有错误。诚恳地希望广大读者帮忙指正，便于修改后，把更完美

的版本奉献给新读者。

在这里，还要特别感谢党琦、程浩、陈赓、张鹏、吴东华、刘威等朋友以及自行车中国、北京 RACE

车店协助本书的审校、设计、印刷的工作。

译者简介译者简介译者简介译者简介

潘震，自行车论坛 ID“P 震”，北京人，1980 年出生。英语专业本科毕业。从小喜欢骑车。06 年开始

接触运动自行车。08 年开始帮朋友经营管理自行车车店。连续 3 年在东方红、风云论坛发起活动并担任队

长。目前做自由职业，主攻自行车英语翻译（文字、音视频、现场）方向和城市安全骑行方向。与 Biketo、

自行车中国、德国 GHOST、思帕客等多家媒体、企业有合作关系。去年成立翻译小组，并在 Biketo 网站

上设有翻译专版（www.biketo.com/s/panzhen）。曾翻译过 Parktool 的蓝宝书 BBB-2，因歌美斯推出中文版

后没有继续推广。这本书为第二本翻译作品。下一本书也已经提上日程。新浪微博上开设了“骑车通勤与

城市骑行安全”和“全球自行车新闻”两个微刊，不定时更新，欢迎大家关注。

今年将继续坚持翻译工作，除了第三本书外，还准备翻译更多热点资料。欢迎广大车友关注 QQ 空间

或新浪微博。如果你发现好的资料也可以推荐给我。我也非常欢迎有共同理想、爱好的人相互交流、合作。

同时，欢迎相关企业、机构合作。

个人联系方式个人联系方式个人联系方式个人联系方式：：：：

手机：13810056967

QQ/微信/邮箱：1341806750

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骑车通勤与城市骑行安全：http://kan.weibo.com/kan/3515508964094363

全球自行车新闻：http://kan.weibo.com/kan/3551828034114588

目录

声明 ........................................................................................................................................................................... 1

译者序 ....................................................................................................................................................................... 2

译者简介 ................................................................................................................................................................... 2

目录 ........................................................................................................................................................................... 3

简介 ........................................................................................................................................................................... 7

第一部分 ................................................................................................................................................................... 9

基础知识 ................................................................................................................................................................... 9

第一章完美姿势 ....................................................................................................................................................11

第二章握好把 ..................................................................................................................................................... 15

第三章顺畅转动 ................................................................................................................................................. 18

动作最小化 ..................................................................................................................................................... 19

第四章简易快速检查 ........................................................................................................................................... 20

第二部分 ................................................................................................................................................................. 24

核心技术 ................................................................................................................................................................. 25

第五章肺的力量 ................................................................................................................................................. 26

第六章刹车前进 ................................................................................................................................................. 28

轻点 ................................................................................................................................................................. 28

操控转弯 ......................................................................................................................................................... 29

第七章快速安全过弯 ......................................................................................................................................... 30

回报 ................................................................................................................................................................. 31

第八章向山峰进军 ............................................................................................................................................. 32

做一名站骑的车手 ......................................................................................................................................... 32

更陡峭的挑战 ................................................................................................................................................. 33

体重问题 ......................................................................................................................................................... 33

第九章下山 ......................................................................................................................................................... 34

第十章像冠军一样冲刺 ..................................................................................................................................... 36

冲刺中变速 ..................................................................................................................................................... 37

速度训练 ......................................................................................................................................................... 37

第 11 章集体骑行 ............................................................................................................................................... 38

第 12 章编队骑行 ............................................................................................................................................... 40

基础知识 ......................................................................................................................................................... 41

精炼你的技术 ................................................................................................................................................. 41

第 13 章打败高温 ............................................................................................................................................... 42

“热特兰大”的教训 ..................................................................................................................................... 42

第 14 章战胜寒冷 ............................................................................................................................................... 44

准备你的身体和自行车 ................................................................................................................................. 44

冬季骑行贴士 ................................................................................................................................................. 45

第 15 章雨天风险 ............................................................................................................................................... 46

第 16 章夜间骑行 ............................................................................................................................................... 48

看见与被看见 ................................................................................................................................................. 48

骑行技巧 ......................................................................................................................................................... 49

第三部分 ................................................................................................................................................................. 50

交通安全 ................................................................................................................................................................. 50

第 17 章道路智慧 ................................................................................................................................................. 52

第 18 章公路道德 ............................................................................................................................................... 56

选择路线 ......................................................................................................................................................... 56

活在边缘 ......................................................................................................................................................... 56

骑宽车道 ......................................................................................................................................................... 57

你心胸狭窄嘛？ ............................................................................................................................................. 57

完美超车 ......................................................................................................................................................... 58

第 19 章十字路口 ............................................................................................................................................... 59

了解你的权力 ................................................................................................................................................. 60

向后看、向前看 ............................................................................................................................................. 60

保持直行 ......................................................................................................................................................... 61

第 20 章灵活躲避 ............................................................................................................................................... 62

第 21 章生存技巧 ............................................................................................................................................... 64

责任换得尊重 ................................................................................................................................................. 65

第四部分 ................................................................................................................................................................. 66

骑得更快更久 ......................................................................................................................................................... 66

第 22 章踩踏力量 ............................................................................................................................................... 68

燃烧的能量 ..................................................................................................................................................... 68

跨越阈值 ......................................................................................................................................................... 69

能量提高方法 ................................................................................................................................................. 69

第 23 章骑行的节奏 ........................................................................................................................................... 70

我心依旧 ......................................................................................................................................................... 70

充分利用你的最大心率 ................................................................................................................................. 70

规划训练 ......................................................................................................................................................... 71

训练区域 ......................................................................................................................................................... 71

第 24 章达到极限 ............................................................................................................................................... 72

设定你的节奏 ................................................................................................................................................. 72

间歇训练轻松练 ............................................................................................................................................. 72

加速 ................................................................................................................................................................. 73

第 25 章长距离骑行的秘密 ............................................................................................................................... 74

冠军提示 ......................................................................................................................................................... 75

第 26 章山的上坡 ............................................................................................................................................... 78

高齿比骑行 ..................................................................................................................................................... 78

以风当坡 ......................................................................................................................................................... 78

第 27 章像风一样骑 ........................................................................................................................................... 80

坐的要小 ......................................................................................................................................................... 80

握把更好 ......................................................................................................................................................... 80

骑一对好轮子 ................................................................................................................................................. 82

第 28 章思想准备 ............................................................................................................................................... 83

找到你的专注点 ............................................................................................................................................. 84

发自内心的笑容 ............................................................................................................................................. 84

第五部分 ................................................................................................................................................................. 86

全年提高 ................................................................................................................................................................. 86

第 29 章从寒冷中走进 ....................................................................................................................................... 88

室内骑行战略 ................................................................................................................................................. 89

转动你的车轮 ................................................................................................................................................. 89

第 30 章简单的力量训练 ..................................................................................................................................... 91

每日身体训练 ................................................................................................................................................. 92

第 31 章交叉训练新视角 ..................................................................................................................................... 93

信仰转变的告白 ............................................................................................................................................. 94

开发自己的选择 ............................................................................................................................................. 94

第 32 章骑上土路 ............................................................................................................................................... 95

自行车杂技 ..................................................................................................................................................... 96

更大力量 ......................................................................................................................................................... 96

骑车上路 ......................................................................................................................................................... 96

训练轮 ............................................................................................................................................................. 97

第 33 章从越野路到柏油路 ............................................................................................................................... 97

第六部分 ................................................................................................................................................................. 99

给你的发动机填加燃料 ......................................................................................................................................... 99

第 34 章基本饮食 ............................................................................................................................................. 101

骑车比你吃的多？ ....................................................................................................................................... 102

第 35 章湿润你的嗓子 ..................................................................................................................................... 103

保持水润的几种方法 ................................................................................................................................... 104

第 36 章快速食品 ............................................................................................................................................. 105

便利商店 ....................................................................................................................................................... 105

快餐店 ........................................................................................................................................................... 106

第 37 章身轻如燕 ............................................................................................................................................. 109

计算骑行热量 ................................................................................................................................................110

第七部分 ................................................................................................................................................................113

医学问题 ................................................................................................................................................................113

第 38 章过度训练 ................................................................................................................................................115

运动过度 ........................................................................................................................................................115

警告信号 ........................................................................................................................................................116

第 39 章坐垫之痛 ................................................................................................................................................117

第 40 章麻木 ........................................................................................................................................................119

第 41 章膝盖 ....................................................................................................................................................... 123

好的形式 ....................................................................................................................................................... 123

在车上 ........................................................................................................................................................... 125

车下 ............................................................................................................................................................... 126

第 42 章男人必看 ............................................................................................................................................... 126

注意前列腺 ................................................................................................................................................... 127

实际检查 ....................................................................................................................................................... 129

第 43 章女士请进 ............................................................................................................................................... 131

第八部分 ............................................................................................................................................................... 137

特殊自行车 ........................................................................................................................................................... 137

第 44 章躺车的世界 ........................................................................................................................................... 139

一个转变的故事 ........................................................................................................................................... 141

躺车语言 ....................................................................................................................................................... 142

第 45 章欢乐加倍 ............................................................................................................................................... 144

双人自行车技术 ........................................................................................................................................... 145

简介简介简介简介

20 多年前，我和一位对美国骑行界产生历史性影响的人成为了朋友。他的名字是 Eddie Borysewicz，

不过大家更熟知的名字是 Eddie B。这位来自波兰的教练为美国国家队峰回路转：以对欧洲著名选手的训

练和比赛方法为依据的真实有效的训练方法。其结果自然是相当惊人的。在 Eddie 管理美国公路和场地竞

赛六年后，美国车手于 1984 年夺得了了九项奥运金牌——近百年来最好的成绩。Davis Phinney，本书的作

者之一，也是 Eddie 培养出来的一颗明星。

就在囊括金牌之前，Eddie 和我合作了一本叫做《自行车公路竞赛（Bicycle Road Racing）》的书，内

容是训练和竞赛的完全方案。我还记得我们当初一起讨论这本书内容的那段时间。Eddie 大概花了一周的

时间对着我的录音机解释了一切。那时候他还只能说些零碎的英语，因此只能逐字逐句慢慢理解，不过他

的那份热情是显而易见的。最重要的一件事已经深深印在我的脑海里。在讨论如何才能成为一名优秀车手

时，Eddie 说，要从一个基本的品质开始。“首先”他说，“你必须热爱骑车这项运动。”

我可以向你保证，Davis Phinney 和其他每一位本书作者都通过了 Eddie 的这项测试。你手里的这本书

也正是要帮你热爱骑行。根据我们在各个方面的专业知识，为你提供全面的公路骑行建议——训练、战术、

设备、营养、操控技术，还特别讲解如何在道路上安全、自信的骑行方法。我们对于室内骑行、淡季调节

和冬季骑行的建议能够帮你获得全年的骑行好处。书的最后，我们还包括了另两种自行车的信息，双人自

行车和躺车，它们能够增加骑行乐趣和体验。赶快体验一下吧！

无论你的骑行目标是什么，现在你拥有了体育界内最优秀作家的最佳建议。想要学习更多，了解最新

的骑行的机遇和技术，我还要邀请你阅读每月发行的《Bicycling》杂志，可以在车店或报摊购买。路上见！

Ed Pavelka

执行总监

《Bicycling》杂志新创企业

第一部分第一部分第一部分第一部分

基础知识基础知识基础知识基础知识

第一章第一章第一章第一章完美姿势完美姿势完美姿势完美姿势

你的有效你的有效你的有效你的有效、、、、舒适骑行的指导舒适骑行的指导舒适骑行的指导舒适骑行的指导

Geoff Drake

希望从骑行中获得最大收益，就必须保证你的自行车适合你的身体，并且遵循一些简单的位置指示点。

这样一来，你就更能享受骑行了，因为，疼痛和疲劳都会减少。你还将拥有更大的力量和更持久的耐力。

这很简单——只要按照步骤来，并根据需要作出适当调整。不过，如果你骑车已经有一段时间了车，而你

的骑行姿势需要重大调整，那就需要花几周的时间一点点调整，避免受伤。还要记得，下面这些方法只能

作为参考。如果你的姿势和下面说的差距很大，但是却觉得更舒服，那也没关系。（关于女式骑行姿势调

整，请见第 43 章。）

1. 手臂手臂手臂手臂。。。。避免公路车手的僵直身体。保持两个手肘的弯曲和放松，可以吸收震动，遇到颠簸时防止改

变方向。让手臂与身体成一条直线，不要向两侧展开，形成更加紧凑的空气动力姿势。

2. 上身上身上身上身/肩膀肩膀肩膀肩膀。。。。两个字：静止。想象一下，如果在一段 25 英里（40 公里）的骑行当中，配合每次踩踏

左右摇晃身体需要消耗多少热量。最好将这部分热量用于踩踏。另外，还要注意，疲劳的时候，身体不要

向车座前端靠近或者驼着背。时常变换到更大的齿比或者站起来踩踏，减轻坐垫的压力，防止臀部和背部

的僵硬。

3. 头部和颈部头部和颈部头部和颈部头部和颈部。。。。没什么比骑车撞上一辆停靠的汽车更尴尬也更危险的了。因此，避免低头，累的时候

更是如此。经常左右扭动头部，放松颈部肌肉。

4. 双手双手双手双手。。。。双手放在车把上端，想象一下你的手指握的很松，几乎可以弹钢琴。死死握住车把也没有必

要，而且那样还会让手臂和肩膀产生消耗能量的肌肉紧张。握住把弯处下坡或高速骑行，握住手变头放松

骑行。长距离爬坡可以握住把横上端，这样可以坐的更直，使胸部展开，更容易呼吸。佩戴有垫儿的手套

并且经常改变手的位置可以防止手指麻木以及上身僵硬。站骑的时候，轻握刹车把，配合蹬踏的频率轻轻

左右摇摆车身。任何时候都要保持拇指和另一个手指扣成一个环握在车把上，防止以外颠簸造成失控。

5. 把横把横把横把横。。。。车把的宽度应该与肩膀相同。（常见把横规格为 38、40、42cm。）一个常见的错误就是选择

较宽的把横试图打开胸部。某些型号的把横提供比较大的落差（drop，垂直距离），便于较大的手握把。将

把弯末端水平一段设置成与地面平行或稍向下朝向后花鼓。

6. 刹车把手刹车把手刹车把手刹车把手。。。。你可以将刹车把调整到把弯上舒适的位置。一般的设置方法是使刹车把手末端位于把弯

末端平直一段的延长线上。如果想调整刹车把手，将手变头橡胶部分向上翻起，找到锁紧螺栓，可能位于

内侧或外侧。

较低且平衡的姿势可以提高速度同时降低疲劳。

7. 把立长度把立长度把立长度把立长度。。。。如果把立足够高（一般比坐垫上沿低 1 英寸（约 2.54cm）），你会更愿意使用下把。把

立较低可以改善空气动力效应，不过你可能不那么舒服，也就不愿意那么做。绝对不能让把立的最大延长

线出现在碗组上面。否则你施加在把横上的力量会破坏把立。

8. 上管和把立长度上管和把立长度上管和把立长度上管和把立长度。。。。它们的组合决定了你的“reach”，因此应该根据你的柔韧度和身体结构进行调整。

虽然没有一定之规，但是有个很好的开始点：当你舒适地坐好，双肘稍微弯曲，双手握在手变上，这时前

花鼓应该正好被把横遮住。如果前花鼓出现在把横的前面或后面，应该考虑更换把立长度。如果你有经验

的话，应该知道长把立可以改善空气动力效应，使背部更平。

9. 后背后背后背后背。。。。平直的后背是一名职业车手的标志。正确的把立和上管组合是关键，不过，臀部的柔韧性也

同样重要。注意将你髋的上部向前转动。尝试想象用肚子接触上管，这样可以防止你的后背弯曲。

10. 坐垫高度坐垫高度坐垫高度坐垫高度。。。。计算这个高度的公式很多，不过不一定非要做数学题才能知道正确的高度。当踩踏到

最底端的时候，你的膝盖应该稍稍弯曲，如果从背后观察，你的屁股不应该死死地压在车座上。试一下这

个奥林匹克训练中心使用的快速方法：请另外一个人帮忙将车座的高度设定在你的后脚跟和最低位置的脚

踏距离 5mm。（如果你使用自锁脚踏或者你的鞋垫后部比前部薄，稍微增加几毫米。另外，如果你的脚比

常人长一些，适当增加 2-3mm）。对于有因软骨软化而引起的膝盖痛症者，将坐垫设置在可接受范围内较

高的位置能起到一定的治疗作用，因此，逐渐升高车座直至髋部开始晃动，然后稍稍降低。每次调整 2mm，

避免拉伤（strain）。

11. 坐垫角度坐垫角度坐垫角度坐垫角度。。。。坐垫应该保持水平，使用一根较长的直尺就可以调节。如果你使用 TT 把，坐的位置

相当靠前的话，话，坐垫略微向下会更舒适，不过，向下太多会让你向下滑，也会增加手臂的压力。

12. 车座的前后位置车座的前后位置车座的前后位置车座的前后位置。。。。当你舒适地坐在车座中间，两支曲柄处于水平位置时，请人帮忙在你前面那条

腿的髌骨前垂一个铅锤。铅锤应该接触到曲柄末端。这是一个中庸的位置，你可以松开车座夹前后调整。

（重新上紧后，请再次检查坐垫角度。）爬坡选手、计时赛选手和一些公路赛车手喜欢让这条垂线落在曲

柄末端后 1-2 厘米，增加大齿比下的力量。相反，场地和环形公路赛车手更喜欢靠前的位置，提高双腿的

速度。记住，如果你到把横的距离不合适，应该更换把立调节，而不能改变车座的前后位置。

13. 车架车架车架车架。。。。不要轻信大车架的谣言。一般来说，车架越小就越轻，也越硬朗。请人帮你测量大腿内侧

长度，记得双脚分开大约 6 英寸（15cm）。用这个值乘以 0.65，结果就是车架的尺寸，也就是从五通的中

心沿座管到上管中心的距离。作为再次确认，如果这时你的车座高度正确的话，座杆应该会露出 4-5 英寸。

（不应露出最小插入刻度线。如果已经漏出来，请购买更长的座杆。）

14. 髋部髋部髋部髋部。。。。在车座上前后移动，可以侧重不同肌肉群的使用。长距离爬坡时，这样做非常有用。向前

移动则主要使用大腿前面的股四头肌；向后移动则更多使用大腿后面的大腿后肌群。坐在不同的位置还可

以释放阴部的压力，缓解麻木。

15. 双脚双脚双脚双脚。。。。回想一下你从游泳池走过来留下的脚印。有些人是内八字脚，还有些是外八字脚。为了防

止膝盖受伤，应该让锁片的位置符合脚的自然角度。通过骑行来调节锁片，直到你感觉舒服，也可以花钱

让车店使用转动调节装置（Rotational Adjustment Device）帮你做这件事，其实这是 Fit Kit 自行车尺寸调试

系统。还有个方法就是使用浮动锁片，让脚能够自由扭动，这样也就不必进行精确调节了。调节锁片的前

后位置，使最宽的部分位于脚踏轴心的上方。

16. 踩踏技术踩踏技术踩踏技术踩踏技术。。。。想象将泥巴从鞋底蹭去的动作。这个动作可以消除死点无力可施的状态。尝试提起后

半程的脚踏来减小负面（向下的）重量。有研究表明，大多数车手会在不经意间这么做。

17. 曲柄长度曲柄长度曲柄长度曲柄长度。。。。现在的趋势是使用较长的曲柄，可以增加力量，但损失踩踏速度。一般来说，如果你

的大腿内侧长度小于 29 英寸（73.66cm），使用 165mm 的曲柄；29-32 英寸（73.66-81.28cm），170cm 的曲

柄；33—34 英寸（83.28-86.36cm），172.5cm 曲柄；大于 34 英寸（86.36cm），175cm 的曲柄。曲柄的长度

是指两个安装孔之间的距离。一般在曲柄的背面会有标注。

第二章第二章第二章第二章握好把握好把握好把握好把

操控车把的六种方法操控车把的六种方法操控车把的六种方法操控车把的六种方法

Geoff Drake

当你的双腿提供动力的时候，双手为爬坡、冲刺和平地骑行提供了关键的接触点。每种情况都需要不

同的握把姿势从而达到最佳的效率和舒适性。幸运的是，一般的弯把都提供了完美而简单的解决方案——

六个基本位置和无限的变化。经常变换手的位置可以防止神经压迫，否则会引起麻木和疲劳。永远要保证

拇指和另一个手指扣住车把，防止因颠簸而失控。佩戴带缓冲垫的手套可以提高舒适性，避免摔车时手部

擦伤。

1. 双手都在上面双手都在上面双手都在上面双手都在上面。。。。用这种握法进行连续的坐姿爬坡或者低速状态下大力踩踏。在这些情况下，展开胸

部、呼吸顺畅比空气动力效应更加重要。不过因为这种握法不能使用刹车，因此不要跟其他人太近，编队

骑行也不要使用这种握法。

握在把立两边两英寸（大约 5cm）的位置。两手距离再近会丧失操控性；而距离太远会使双肘外展，

增加阻力。保持手腕和手肘微微弯曲。轻握车把，不要忘记，至少要有两根手指锁住车把。为了增加力量，

拉动一侧的手臂同时另一侧的腿发力，然后放松这只手臂。Greg LeMond 在爬陡坡时最喜欢使用这个方法，

强有力地左右摇晃。

2. 一只手在一只手在一只手在一只手在上面上面上面上面。。。。当一只手用于进食、饮水或伸展时，将另一只手放在把立旁一英寸（2.54cm）的位

置。这是最安全的位置，因为手靠近转向轴心，不容易过度转向（oversteering）。首先要看着前面，确保

道路平稳，手不会因震动而松脱。编队骑行时，除非你在车尾坐直身体补充能量，否则不要使用这个姿势。

双手都在上面

3. 在手变上在手变上在手变上在手变上。。。。就像你最喜欢的沙发一样，这个姿势最放松。它比双手都握在把上面更具空气动力效应，

但同时也容易呼吸。这个姿势适用于平路巡航或编队骑行。（不过，快速骑行或顶风骑行时不要使用这个

姿势。即使是跟车的时候，空气动力损失也是巨大的。）这也是站立爬坡时的最佳握把姿势。

将拇指放在手变头的内侧，刹把上放 1-2 个手指，以为刹车所用。将手掌放在车把上端弯曲部分休息。

保持手肘弯曲，但不要向外展。站骑时，用两个手指握住手变头，保证更牢固的握把。

为了防止手腕过度翘起，手变的位置应该正确。原则是：弯把下端平直部分的延长线应该接触刹把末

端。把横末端应该保持水平或略向后花鼓倾斜。

一个可以替代握下把（姿势 5）的空气动力性姿势就是握手变，将手臂弯曲成 90 度。放低下颌，努力

让背部平直。这个受到 Eddy Merckx 和其他很多顶级车手宠爱的姿势，不但可以保持较低的身体姿势，同

时还能放松肩膀和手臂。

握在手变上

4. 放在手放在手放在手放在手变变变变上上上上/手指分开手指分开手指分开手指分开。。。。这是姿势 3 的一个变体，特别适合释放正常手掌承重部分的压力。这样做

还有助于手肘的弯曲，从而实现更低的空气动力性姿势。这个姿势无法刹车，因此不可用于编队骑行。

将你的食指放在手变的内侧，让掌心放在车把上端弯曲部分休息。（你也许更喜欢 Spock 先生的“多

福多寿”手势，手变两侧各分两个手指。）用拇指和一根手指轻轻锁住车把。这个姿势可以形成相对较低

的身体姿势。这是个可以休息调整的姿势，不过最好在手变头压入分开的手指指根之前变换姿势。

5. 握弯把握弯把握弯把握弯把。。。。弯弯弯弯把的目的就在于此，这是平路和下坡快速骑行时最具空气动力性的姿势。这个姿势也适

于短时间、发力站骑，例如冲刺或征服小山。大多数车手发现这个握法时间长了不舒服，而且爬山的优势

也不是很大。每次骑行至少应该使用几次这个姿势，可以锻炼柔韧性和手臂力量。

手腕伸直，将手的侧边（小指以下）放在弯把的水平部分休息。保持手肘的弯曲，并与身体保持一条

直线。编队骑行、下坡或转弯时，刹把上要保留 1-2 根手指，便于快速刹车。在单人努力出击时，弯曲手

臂，尽量降低身体，记得抬起头。

不同的手型可以选择不同的把弯（从把横中心到下端中心连线中心点的距离）。大把弯的这个距离一

般是 16cm，普通的是 15cm，小的是 14cm。

握弯把

6. 握下把握下把握下把握下把。。。。这个姿势与第五种姿势提供同样的空气动力效应，不过由于握的位置不同，可以减轻手掌

的麻木。而且你还可以用最小的动作操作把端的变速杆。缺点是你的手必须移动才能操作刹车把手，而且

由于手腕是弯曲的，容易产生疲劳。将手肘向内收紧。如果要获得更大空气动力效应，将手臂弯曲到 90

度。

这个姿势还有另外一个用途：计时赛开始时。仅仅握住把横，手掌向上，锁住手臂，借助上身进行推

拉，以获得最大的加速度。

第三章第三章第三章第三章顺畅转动顺畅转动顺畅转动顺畅转动

正确的踩踏方法可以节省能量正确的踩踏方法可以节省能量正确的踩踏方法可以节省能量正确的踩踏方法可以节省能量、、、、爆发速度爆发速度爆发速度爆发速度

Davis Phinney

伟大的车手会让最艰难的骑行看起来很轻松。事实上，赢得了五次环法比赛的，米格尔·安杜兰（Miguel

Indurain）被指责让比赛看起来太过轻松。他是怎么做到的呢？天生的能力，当然了。无数公里的积累，必

须的。

踩踏的方式影响骑车的风格。操纵传动系统越顺畅，上半身就会越放松、越稳定——就像米格尔那样。

上半身的动作越多，踩踏的动作就越糟糕。

事实上，踩踏是一门艺术，甚至也许是一门失传的艺术。这是我们这项运动的最基本要素。你常常看

见一群群的穿着毛衣的骑车人模仿欧洲人进行年初低齿比骑行。这个方法的目的是先培养好习惯再提高速

度。冬天，他们用滚筒骑行台训练，这也正是练习完美踩踏风格和平衡性的好机会。（使用滚筒骑行台时，

精神不集中、重心不稳或踩踏不均匀都可能让骑车人摔下来。而使用更加稳固的静态骑行台，使用者很容

易养成坏习惯。）

很早以前，欧洲人用 souplesse 这个词来描述顺畅、潇洒的车手。“每分钟高转速”的骑行一种重要的

仪式，所有的比赛都是使用死飞自行车在场地中进行的。踩踏的风格是重中之重。随着骑行在美国的演变

发展，“转出风格（spin into form）”的信条逐渐淡去。如今的公路骑行就是一场大齿比的混战（big-ring

hammerfest），不再讲究什么风格和形式，因为人们快速踩踏只会爆缸。

不过就算是今天，最顺畅的车手仍然拥有场地赛的背景。我之前的队友，Frankie Andreu，就是这样一

名车手。虽然没有阿姆斯特朗（Lance Aemstrong）那样的力量，但是他不断提高自己的身体能力，因此成

绩也逐年提高。由于职业生涯早期练过场地自行车，因此他可以专心公路训练，而不必去纠正坏毛病。这

永远是古训的优势。

强力踩踏

就算是最好的车手也能从提高踩踏技术中收益。阿姆斯特朗就是个很好的例子。他的身体非常好，他

的成绩说明了一切（1993 年世界冠军和环法赛段冠军）。不过，好的运动员永远寻求提高，阿姆斯特朗的

踩踏技术最初也需要提升。

在 1993 年的杜邦赛（Tour DuPont）中，他与最终的冠军 Raul Alcala 的争夺战就是一次很好的教学资

料。在最有一站的计时赛中，Alcala 领先两分钟，平顺地踩踏，超越了阿姆斯特朗。当阿姆斯特朗发起最

后反攻时，Alcala 那优雅顺畅的踩踏动作让阿姆斯特朗徒劳无功。这种风格大师总让人看起来很轻松。

注意到未来新星的这个弱点，Chris Carmichael 教练为阿姆斯特朗制定了两项加强训练：单腿踩踏和死

飞骑行。其实两者都是改善踩踏的传统方法。下面介绍一下这两种训练方法。

单腿踩踏单腿踩踏单腿踩踏单腿踩踏。。。。这项训练最好在室内进行，使用骑行台，将不踩踏的一只脚放在椅子上。这样练习，强迫

你用一条腿做整圈踩踏发力，同时锻炼相应的肌肉。把这项训练作为冬季的定期训练项目吧。刚开始可以

只踩踏 20 圈，然后逐渐增加到几分钟，每条腿 2-5 组。我一般使用 53×16T 链轮组合，不过你应该找到

适合你的齿比。

死飞骑行死飞骑行死飞骑行死飞骑行。。。。死飞自行车就像儿时我们都骑过的那种三轮车——只要车在动，就在转动。不能滑行。这

很神奇。只有一个链轮组合可以用，必须平顺地踩踏，否则身体就会像篮球一样被弹起来，特别是下山的

时候。阿姆斯特朗曾经用很小的齿比（42×17T）来提高踩踏技术。组装一辆死飞自行车需要特殊（但不

算贵）的零配件。请咨询当地自行车店。

老一代车手会在每一个季节的前 1000 公里骑行死飞自行车，强化他们的肌肉记住完美圆滑的踩踏动

作，在打下坚实的基础之前，禁止使用大齿比。（注意：死飞自行车不适合有山的地区。因为爬坡时无法

降低齿比，会对膝盖产生较大的压力。下坡时为了控制高速踏频也可能造成过度刹车。）

其他方法其他方法其他方法其他方法。。。。你还可以通过使用小齿比或下坡中持续踩踏来提高踩踏技术。每周进行 1-2 次。训练必须

严格，保证相当高的踏频——最高 150。首先，你可能感觉会被弹出自锁。放松，转动。经过练习，你的

踩踏动作会变得越来越圆滑。

尽管研究显示你无法在向上的半圈内提供正面的力量，重点在于至少要有全程实力的概念。你也可以

请一位教练观察你的踩踏动作，或者在室内骑行台旁边安装一面镜子，自我纠正。

动作最小化动作最小化动作最小化动作最小化

最好练习一下让自己的上身动作越小越好。一种方法是用大齿比（我用的是 53×15T）骑行爬升较长

而较缓的坡（5%）。最先，只骑行 1 分钟左右，逐渐增加到 5 分钟的间歇训练。尽量减小动作，保持坐在

车座上。这样，就像单腿踩踏一样，让你感觉完整的踩踏动作。就好像在车上举重。警告：此法不适合膝

盖有伤的人，如果马虎训练也会养成坏习惯（当你开始扭动身体或不正常骑行时）。除非你有比较好的身

体基础，否则不要尝试。

提高踩踏动作应该是训练项目中重要的技术部分。通过上述方法，很快你的同伴就会惊讶你骑车时的

轻松感觉了。

第四章第四章第四章第四章简易快速检查简易快速检查简易快速检查简易快速检查

八步调教好自行车八步调教好自行车八步调教好自行车八步调教好自行车

Jim Langley

那是个星期五的夜晚。俱乐部的大活动就在明天。你已经备好食物，喝足水，摆放好衣服。不过你的

车准备好了么？

就算是新车或者刚刚修好的自行车也应该在每次大型活动前进行检查——最好留出足够的时间进行

彻底的检查。这是发现能够导致故障甚至事故的所有小问题的唯一方法。

这种常规的调节大概需要 1 小时的时间。只要你有工具，一般的家庭机械师都能进行。除了修理小故

障之外，还能增强你的信心，让你在大日子里掌控一切。要记住，这个过程只适用于经常保养的自行车。

如果你的车已经被遗弃多年，则需要大修（包括轴承）。

下面是你需要的工具。

� 内六角扳手（4、5、6 毫米）

� 锥子

� 刹车块，4 个

� 水桶

� 链条油

� 两用扳手（10 毫米）

� 盘钉扳手

� 除油剂

� 清洁剂

� 碗组扳手

� 长螺丝刀

� 脚踏板手

� 打气筒

� 抹布

� 修车架

� 辐条扳手

� 海绵

� 喷嘴清洁剂/抛光剂

� 外胎

1. 将车固定在修车架上（最好在室外）。如果只是稍

微有点脏，将喷嘴清洁剂/抛光剂喷在车架和零件上，然后

用抹布擦拭。如果非常脏，拆掉车轮，用一根长螺丝刀穿

过后钩爪和链条。如果传动非常脏，用除油剂喷在链条和

变速器上，让车放置几分钟。准备一桶温肥皂水。沾湿一

块厚海绵，裹住链条，转动曲柄，让链条通过海绵，直至

链条满是泡沫（见图片）。同样清洁牙盘和变速器。然后用

干净的海绵清洁车架和零件（包括车轮）。用清水从上面冲

洗。（不要直接喷自行车，因为这样可能将水压进轴承里。）

用抹布擦干车身和零件。

2.站在车前面，一只手握住前叉，另一手握住下管。

推拉前叉检查碗组是否晃动。慢慢转动前叉，感觉是否有涩

的感觉。如果前叉或松或紧，调节螺式碗组（nut-style

headset）时，用碗组扳手或大号可活扳手松开上端的螺母，

然后稍微上紧或旋松垫圈。然手用手握住，再次上紧螺栓（见

图片）。对于无牙碗组，松开把立的锁紧螺栓，使用六角扳

手调节上盖的螺栓，消除晃动，最后重新上紧把立的锁紧螺

栓。现在检查中轴。站在车架旁边，握住两支曲柄推拉，感

觉是否晃动。大多数现代的中轴都是密封、可靠的。如果松

了，到车店拆下曲柄后调节。

3. 检查外胎侧壁裂缝、胎面的割伤以及胎纹的磨损。

必要时更换外胎。如果发现外胎里有任何异物，用锥子启

出来（见图片）。另外，检查外胎的安装。外胎侧壁的安全

线应该均匀露在车圈外侧。如果安全线被压在车圈里或者

离开车圈太远，轮胎滚动可能不圆，甚至发生爆胎。如果

发现这些问题，将气放掉，然后重新充气，确保外胎安装

正确。轮胎的气压应该达到外胎上标注的最大气压。将车

轮装回车上，确保装正，然后锁紧快拆杆。

4. 从气嘴开始，检查每根辐条是否松动。检查过几根辐条

后，你就大概能感觉正确的张力了。记住，后轮左侧的辐

条总是比另一侧辐条松一些确保辐条的张力均等。如果发

现辐条比较松，顺时针旋钮条帽（从上方看），每次旋拧半

圈。然后转动车轮，观察车圈与刹车块间的间隙（见图片）。

必要的话，矫正车轮。要让车圈向左移动，旋松问题区域

右侧的条帽，旋紧左侧的条帽。如果需要向右调整，方法

相反。每次调节半圈，然后检查效果。

5. 尽管正常使用下主要零部件不会松动，推荐使用合适的

扳手检查。不必特别用力，尝试上紧曲柄、脚踏、齿盘（如

果是三片盘，别忘了小盘）、把立、把横、车座、座管夹、

刹车、变速器、货架和水壶架等各个地方的螺栓和螺母。（除

了左脚踏以外，所有螺纹都是顺时针旋拧锁紧）。另外，拆

下并测试你的车架式打气筒。如果不能正常打气，尝试旋松

头部，取出拉杆，给活塞上油（见图片）。检查应急工具盒，

里面还有补胎片吗？胶水是不是已经干了？如果是，及时更

换。最后，在自锁脚踏、变速器、刹车的转点上点一滴润滑

油。

6. 润滑通过五通底部的变速线。润滑链条，然后反复变速，

测试变速器的工作状况。由于后变速线较长，使用也更频繁，

更容易失调。每次按下变速杆，链条应该立即跳到相邻的飞

轮片上。如果没有，线可能被拉长，或者你不小心调节的太

紧或太松了。如果向大飞轮片变速迟缓，逆时针旋拧后变速

器后面的调节旋钮，每次拧半圈（见图片）。如果向小飞轮

片变速迟缓，反方向旋拧调节旋钮。

7. 检查刹车块。如果安全线被磨没了，更换刹车块。确保

它们正好压在车圈的刹车面上。如果没有，用六角扳手或

10mm 扳手松开螺丝，重新调整位置。捏下刹车把手，感觉

刹车动作。刹车把手接触把横之前，刹车块应该已经接触车

圈。如果没有，旋拧卡钳上的调节螺母，上紧刹车线。如果

是一体调节螺母，逆时针旋转，直到刹车块距离车圈 1/8 到

1/4 英寸。如果调节螺母有两部分，旋拧大的部分拉紧刹车

线。（你可能需要拔起调节螺母才能转动）。如果刹车块不能

对称地脱离车圈，调节刹车臂上面的小螺丝（Shimano 产品，

见图片）或侧面的小六角螺丝（Campagnolo 产品），调正卡

钳的位置。老式的刹车，松开锁紧卡钳用的螺栓，调正位置

后再次上紧。或者，查看安装螺栓的平面（车架旁边），用

扁扳手调正卡钳。

8. 试骑自行车，反复测试变速和刹车，必要时进行微调。

如果刹车发出噪音，确定是哪一只发出的。调节刹车块接

触车圈的角度。（让刹车块的前端比后端略早接触车圈）。

很多刹车块，例如 Campagnolo 的，都有垫片，松开螺栓就

可以调节刹车块的角度。如果刹车块不提供调节功能，可

以用活扳手适当弯曲刹车臂（见照片）。（活扳手的开口恰

好卡住刹车臂）。小心，你可能损坏刹车。

第二部分第二部分第二部分第二部分

核心技术核心技术核心技术核心技术

第五章第五章第五章第五章肺的力量肺的力量肺的力量肺的力量

呼气更畅通呼气更畅通呼气更畅通呼气更畅通，，，，骑车更有力骑车更有力骑车更有力骑车更有力

Davis Phinney

当我问一个车友他是否重视他的呼吸，他回答：“不是重视，而是坚信不疑。”

在游泳、歌唱和瑜伽等运动中，呼吸都是被反复强调并受到控制的，不过，在骑行圈内，似乎很少有

人注意这一点。练习呼吸技法，你的骑行成绩可以大大提高。

大多数车手都主要通过嘴呼吸，只有很少数人用肺呼吸。因为他们不注重呼吸，他们不学习将肺活量

最大化。我从一位恩师——波兰的世界公路冠军 Stan Szozda 那里学到这些。他花了相当多的时间锻炼他的

肺。据他说，成功的秘密就是呼吸，而提高的方法就是经常训练。每天，他会深吸到最大量，尽量保持，

加强肺活量。他在游泳时也这样做，在水下尽量憋气（低氧训练（hypoxic traning））。他认为，不训练的话，

肺和肌肉一样会萎缩。每当 Szozda 在终点前冲刺时，你都能听到他那强有力的呼吸声。由于他控制呼吸的

能力，他成为名副其实的坡顶终点都和长距离冲刺的大师。下面是提升肺活量的四种方法。

伸展你的隔膜伸展你的隔膜伸展你的隔膜伸展你的隔膜。。。。那些看着《超人》电视剧长大的人都会留下一个错误的印象。我试着提起肩膀、挺起

胸膛，就好像我能吹倒大楼。但我发现我错了。关键在于腹部。要让腹部前后动，而不是上下动，才能充

分利用肺部的全部能力，因为你正在使用你的隔膜肌。

适应新的节奏适应新的节奏适应新的节奏适应新的节奏。。。。想控制你的呼吸，应该专注于吸气和呼气的特殊方式，然后配合你的踩踏节奏。这个

想法已经被无数人解释过，最著名的就是 Ian Jackson 的那本《Breath Play（呼吸游戏）》。Skip Hamilton，

自行车教练，同时也是 1996 年打破横穿美洲大陆比赛（Race Across America）记录的《Bicycling》杂志车

队成员，与 Jackson 合作，简化了这个方法。Hamilton 按照不同的节奏教授呼吸法，因为大多数车手在骑

车时，特别是艰难的爬坡时，都会采取同一种呼吸方式。例如，他们总是在一侧向下踩踏时呼气，而且他

们经常在踩踏的半程中吸气，另半程呼气。对于大多数人来说，这意味着他们在用右腿向下踩时呼气。

改变呼吸节奏的方式就是每几次呼吸后进行一次长呼气。你会自动地改变呼吸的节奏。Hamilton 称之

为“换侧呼吸（switch-side breathing）。这样在整个骑行过程中，左右腿向下踩踏时都会呼气。试过这种方

法的车手反馈说他们感觉到双腿轻松——就好像拥有更多飞轮片。

不过，“换侧呼吸法”只是个开始。我已经试过很多方法。例如，通过数踩踏的次数，延长每次呼吸

的长度。最终，你将会了解呼吸与踩踏的平衡。尝试不同的呼吸方式和方法，例如：

� 均匀呼吸。尝试长而均匀的呼吸，在踩踏最顶端开始呼气。每次交换另一侧的腿。将呼吸与踩踏

动作绑定，就不容易不完全呼气，造成气喘。使用相同的齿比和力量。试着数“1，2，3，吸；4，

5，6，呼。”

� 快吸，慢呼。美国车手 Alexi Grewal，1984 年奥运会公路冠军，经常练习尽可能慢地呼出——就

好像举重选手用呼吸计算举起的时间。由于骑行是一种的连续的发力运动，他会快速深吸气（1-2），

然后慢慢呼出（3-4-5），就像气球漏气。

用鼻子呼吸用鼻子呼吸用鼻子呼吸用鼻子呼吸。。。。在一本叫《身体、思想和体育（Body, Mind, and Sport）》的书中，作者 John Douillard 提

倡在运动中只用鼻子呼吸，类似禅一样的体验。我当然也必须要问问使用这种方法受益的人，不过尝试过

的运动员说这是一种控制体力的好方法。通过鼻子吸入的气体有限，就好像是一个天生的节奏管理员。当

你同时用鼻子和嘴呼吸时，效率增加，你的成绩也就提高了。

据传说，阿帕奇的勇士们为了应对沙漠的严酷，在长距离奔跑时，嘴里含一大口水。努力控制不把水

咽下去的做法可以加强思想训练。通过鼻子呼吸可以控制强度，保证长距离骑行。不通过嘴来呼吸，减慢

了由于蒸发损失所造成的脱水现象。先人的智慧。不过还有一点要提示：很容易造成鼻腔呼吸过度。你肯

定不想急促呼吸。

打开你的鼻腔打开你的鼻腔打开你的鼻腔打开你的鼻腔。。。。任何看过职业比赛的人都应该注意过一些运动员的鼻子上有贴纸。这种产品成功进入

了自行车界。原理很简单：这个小东西其实是个弹簧，拉动鼻腔壁，扩大通道。实际作用有多大还不确定。

当发力超过最大值的 80%以后，几乎所有的选手都会用嘴呼吸。即使这样，任何有助于空气进入身体的东

西都值得考虑。

掌握这些方法对骑行能做什么呢？想象正在爬一座大山。开始爬坡了，你注意控制呼吸。均匀、适量

的呼吸，身体放松。随着坡度逐渐变陡，你稍微降低速度，调节输出功率。这时，尽管发力变得越来越困

难，你却变得更流畅，而不是全身紧张。因为你非常注意呼吸，你也比较注意心率。这样的话，这座山在

你的车轮下就显得轻松多了。通过积极的恢复，你已经开始向下一座山进发了。

记住，只能把这些呼吸方法作为工具用，而不是让它们控制你。

第六章第六章第六章第六章刹车前进刹车前进刹车前进刹车前进

减速不失速减速不失速减速不失速减速不失速

Davis Phinney

刹车是你在自行车生涯早期学会的技术之一。我五岁大的儿子是在我们去幼儿园的一段下山路上用教

训学会了如何刹车的，结果迟到了。Taylor 向一辆停靠在路旁的汽车漂移过去。我能看到他开始纠正路线，

同时用刹车。哎呀！倒刹可不是闹着玩的，这次把他的后轮锁死了，导致自行车侧滑。不但没有绕过那辆

汽车，而是撞了个正着，重重地摔到地上。

任何骑了很久公路车的人可能都会有我儿子这种经历。在突然遇到障碍物时，你需要做好躲避计算，

否则估计也会摔跤。

轻点轻点轻点轻点

尽管大部分时间你会把手放在手变上骑车，其实下坡的最大操控来自于下把。证据？看看职业车手的

照片吧。他们将手放在下把上，伸出一根手指放在刹车把手上。这叫做“轻点刹车（feathering the brakes）”。

车把上的手指越多，握的越牢，而且现在的刹车系统只需要一根手指的力量就可以有效工作。我已经亲眼

目睹无数起由于用整只手捏刹车而造成的事故。当你用太大的力量捏刹车（或者像我儿子那样，猛踩脚踏）

的话，结果很可能是甩尾、失去控制。如果感觉你的手有些无力，可以经常捏一捏网球来增加力量。

刹车系统的安装当然也很重要。首先，要确定刹车把手适合你的手。短距手变适合手小的人。女性也

应该考虑使用短距手变，不要勉强使用大多数车装备的标准手变。

确保刹车把手操控灵活。经常润滑刹车线和转点。线管应该尽量平顺（不能打结）。另外，确保刹车

块同时接触车圈。如果刹车失调，可能会向一边推挤车圈，对操控造成一定影响。

操控转弯操控转弯操控转弯操控转弯

刹车的主要原因通常是前方有转弯。

你进入弯道时，速度应该已经慢下来了，这样转弯时就不再需要使用刹车了。在接近弯道之前不要碰

刹车，坚持要进入弯道之前再减速，这样可以帮你保持速度。我喜欢这样做，而不是慢慢地减速，每个弯

之前都在不停地捏刹车。入弯时，均匀使用前后刹车，保证前进线路。在弯道的顶点，你应该完全放开刹

车，获得操控权，保证出弯的速度。另外，让重心向后靠。刹车会让你向前移动，增加了前轮的负重，妨

碍操控。

我对左右刹车没有偏好，不过我确实用我的支配（左）手操控后刹车。这是因为我可以更容易控制后

轮的甩尾动作。

很多车手都误认为决不能单独使用前刹车，但是轻点前刹车对操控性有很大帮助。不过，在湿滑的地

方，过度使用前刹车会造成失控，大力使用前刹车还会造成转向困难。不要害怕使用前刹车，但要恰到好

处。

最终原则：转弯时刹车越重，车身就越直线。越直就越难转弯。如果你高速入弯又试图保护自己的话，

这一点应该对你有用吧。

我记得有一次在加利福尼亚北部的一座高山上比赛。当时是我领队下坡进入山谷。利用开道摩托作为

参考，我就开始放任俯冲。当我们冲进第一个弯道时，我发现这个弯非常急，但为时已晚。我尽力将自行

车向前推，本来试图用力捏刹车。反之，我只是轻点刹车。在我后面的两个人用力刹车。结果可想而知，

他们的车成一条直线，直接冲出道路（和摩托车一起）。

让我惊奇的是，就在我擦着路边险象环生的时候，有一个人正从我内侧超过去。从闪过的骑行服我认

出来，那不是别人，而是山地冠军 John Tomac，世界上最好的自行车操控者。人物啊。后来他跟我说，我

不应该用那么多刹车。

Phinney 的刹车法则的刹车法则的刹车法则的刹车法则

� 轻点刹车。只用 1-2 根手指。

� 转弯前刹车。转弯时刹车导致车身笔直，无法转弯。

� 后移重心。刹车时前轮加重，操控困难。

� 轻用前刹车。用力过大会使转向困难。

� 有时不刹车更安全。你可以控制更敏捷、更快速地转弯。

第七章第七章第七章第七章快速安全过弯快速安全过弯快速安全过弯快速安全过弯

方法促进技巧和信心方法促进技巧和信心方法促进技巧和信心方法促进技巧和信心

Davis Phinney

沿着弯道骑行应该很容易。观察一下水顺着排水沟蜿蜒前进的情景。沿着最自然的线路，液体由于重

力，沿着最能保持动力的路线蜿蜒流动。还有更自然的嘛？

直到那次在法国南部我撞上护栏，飞进葡萄园的那一霎那，我认为我才知道如何流动。毕竟，我的声

誉和职业是建立在我能够完成最后一圈并第一个冲过比赛终点的能力上的。但是，当我躺在荆棘丛中——

满身伤痕、半梦半醒之际，有一件事变得很清楚了：我一直自认为自己的过弯技术很好。而当面对那个难

以想象的陡峭、蜿蜒的比利牛斯山下坡时，我的技术没能成功。

从那天开始，我开始学习基本的过弯技术，不断地了解自行车如何转弯以及如何能更好地转弯。就算

是现在，职业公路比赛生涯结束的几年之后，每次骑行中都会加入不同形式的转弯练习。我们还在

Carpenter/Phinney 自行车训练营教授这些技巧，那里的每个人每天下午都在停车场绕桩练习。在同样的环

境中骑车，你也可以练习这种技术，学习信任你自己和你的自行车。一定要找一个安全的地方练习。练习

时不要离其他人太近，否则一个失误会造成一群摔车。

我习惯按照身体与车的相对关系以及身体和自行车的倾斜角度将过弯分成三种风格。如果你学会这些

风格的力学知识，我保证你的骑行能够更安全也更有趣，不论你如何骑行。

直立转弯直立转弯直立转弯直立转弯。。。。车身越直立，越不容易从你身下溜走。根据这个准则，一群人推荐转弯时自行车应该尽量

直立，只通过转动车把操纵转向轮。

这种方法在特定情况下确实管用，例如，柏油路面由于潮湿、油渍或沙粒而变得很滑时，尽快保持车

身直立，用较低的速度通过会更安全。这样使侧向的力量降到最低，使牵引力向下。问题是，当自行车直

立时，如果速度大于 15 英里/小时（24 公里/小时），转向就开始费力了。想要用这种方法快速过弯的话，

你必须向弯道的内侧倾斜身体。因此，在大多数情况下，我发现这是效率最低的转向方法。它让你头重脚

轻，一旦你这样做了，再想改变路线就几乎不可能了。

倾斜倾斜倾斜倾斜。。。。以较快的速度——特别是通过大缓弯——只要倾斜一下，自行车就会划出漂亮、安全、宽阔的

弧线。在滑雪运动中，这叫做倾斜身体。这可能是最普通的过弯方式了。其实也没什么特别的，就是人和

车一起倾斜，遵循自然的路线。你真的不需要做其他什么事，只要将重心放在外侧脚踏（应该在六点钟的

位置）上，根据弯道的弯度，与车一起倾斜。

以不同的速度通过不同弯度的弯道时，到底需要倾斜多少，唯一能确定的方法就是去试。在不熟悉的

地方，我喜欢用这种方法通过我能清楚看到出口的连续的弧形弯道。你需要相信你的外胎不会侧滑。优质

的轮胎除非受到外力否则是安全的。作为测试过极限的人，这一点我可以想你保证。我还发现，这种方法

对湿滑的沥青路面同样奏效，只要不是油类。

反向转弯反向转弯反向转弯反向转弯。现在让我们兴奋一下，说一说反向转弯，在我看来最有价值的过弯方法。这不仅是最快的

过弯方法，而且还可以让你在倾斜的同时纠正路线。

想要了解反向转弯，找一段没有车的直道，握住下把，随着速度的增加，试着快速用左手向下压，看

看会发生什么。车向左倾斜，然后向右偏转。其实，原理很简单。具有一定速度的自行车身成一角度时就

会转弯，而最容易让车形成角度的方法就是将车把推向与你想要转弯相反的方向。

你说不可能？自己试试吧。将车把推向另一个方向。你的车会向着你推把的方向摆动，然后快速做出

反应，朝着相反的方向前进，也就入弯了。当你花越来越多的时间练习反向转弯时，加强骑行姿势会有帮

助。把手放在下把上。重心放在外侧脚踏上。内侧膝盖指向弯

道。推把时伸直内侧手臂，不是突然发力，而要持续发力。

在转弯时你可能会遇到一些意外的障碍，这是反向转弯的

美丽就开始闪耀了。你可以立即改变路线，只需要或者在车把

内侧施加更多压力（缩小转弯半径），或者把车身拉直（增加转

弯半径）。只要记住，如果把车拉正，转弯的能力会大大下降。

因此，一旦越过障碍，应该立即向下推内侧把，继续转弯。

保持放松。保持身体放松让你能够在车上自由移动，可以

影响过弯的路线。当自行车转弯时，你的身体会自然地调整重

心，与自行车的角度平行。（在滑雪运动中，这种方法叫做反弓

（angulation）。就是在转弯时将大部分体重保持在中心位置。）

下坡和刹车会将你的身体向前推，增加前轮的负载。防止

这样的方法就是向后推身体，沿着车身的方向放平你的上半身，

均匀分配体重。

为了在进行反向转弯时保持良好的

身形，将内侧膝盖朝向弯道，伸直内侧手

臂，向下推车把，使车与身体形成角度。

回报回报回报回报

1990 年的环法让我度过了痛苦的一天。在 Luz Ardiden 一站中，有两座大山要爬，我和队友 Sean Yates

努力爬到山顶。在我们面前的是 10 公里的下坡，然后是陡峭的图玛列山（Col du Tourmalet）。

二话不说，我们像子弹一样冲下无尽的山坡。将精神完全集中在我前面的路上，拐过无数的急弯，超

越无数好像被粘在路上的掉队者。这是我一生中最令人兴奋的骑行，因为，当关键时刻来临时，我已经做

好了准备。无论下一个弯怎么样，我都有绝对的信心，我已经拥有了掌控的技术和信心了。

练习过弯技术，你也可以拥有同样的信心。

第第第第八八八八章章章章向山峰进军向山峰进军向山峰进军向山峰进军

让爬山成为你的优势让爬山成为你的优势让爬山成为你的优势让爬山成为你的优势

David Phinney

在美国主要阶段赛（premier stage race）Tour DuPont 赛的早些年，我们爬过位于东北部一座最险峻的

山峰。我们叫它“魔鬼的厨房”（Devil’s Kitchen），2 公里的牧羊小路，坡度 12-14%。开始爬山的时候我

在队伍前面（就像一名优秀的冲刺选手那样），也因此目睹了惊人的爬坡表演。我们认为已经把队长 Andy

Hampsten 的位置安排的完美无缺，这样他能够控制领头选手的节奏，但是我们却忽略了精瘦的荷兰车手

Gert-Jan Theunisse 的能力。

谁说你必须来自大山爬坡才厉害？Theunisse 就像他平时看到电视广告时从沙发上站起来那样离开车

座，然后骑着他的车离大家而去。当时我正在使用 39×23T 的低齿比奋力挣扎，而他却驱动着 42×12T。

他保持上身不动，踩踏着几乎不可能的大齿比，好像个机器人一样，把 Hampsten 像丢水壶一样甩在了后

面。随着选手们一个一个地超过我们这组迟缓的冲刺型选手，我看到快速消失的荷兰人给我们上了一堂初

级爬坡课程。

面对如此陡峭，乃至会威胁到动力的山峰，不仅要求技术性微调，也需要加强力量。这些就是征服大

山的关键所在。下面是一些战胜山峰的方法。

做一名站骑的车手做一名站骑的车手做一名站骑的车手做一名站骑的车手

随着坡度逐渐加大，你总会离开车座来保持动量。山地自行车，你必须坐在车座上保持抓地力，齿比

也可以非常低，而公路自行车就不同了。你可以站起来，用体重配合每次踩踏。站立起来，你就可以运用

辅助肌群（手臂和肩膀）来拉把。一些车手坐在车座上，同样可以从身体获得力量。这个和个人的风格和

力量有关。我花了很多时间站骑，因为一坐下来就无法保持速度。另外，我的最小齿比也只有 39×23T，

反映出我的比赛传统。对于我这样一个公路老鸟来说，低齿比就意味着慢。

利用一段长而缓的山坡锻炼从坐骑变换到站骑的姿势。坐骑的时候，双手应该握在靠近把立的把横上

端。轻轻的拉，保持肩部和髋部展开。放松上身以减少能力损失，发挥肺部最大功率。

在站起来之前，将手变换换到手变上。站起来，将髋部向前提，伸直并伸展你的腰部，打开胸部。车

座的鼻端应该刚好蹭到你的双腿。在比较缓的坡上不要过分使用手臂拉把，因此这样做会增加手臂的负担，

却对提速没多大帮助。当身体移动到一侧脚踏上方时，用体重帮助踩踏，然后再换到另一侧。右脚向下踩

时，拉动右侧手变，也就是说右手和右脚一起用力，左手和左脚一起用力。车身会在你的施力下轻微摇晃，

有节奏地进行强有力地踩踏。

为了舒服地爬长坡，必要时尽量采用站骑。不过你不能永远站骑（尽管我见过一些哥伦比亚人，传奇

式的爬山者，似乎可以）。对于大多数车手来说，站骑更容易疲劳，由于需要使用上身的肌肉，因此不要

使用太久。很多车手在每次爬坡时选择站坐交替骑法。看看哪种方法适合你。

更陡峭的挑战更陡峭的挑战更陡峭的挑战更陡峭的挑战

当你在缓坡上感觉舒服后，换一座更陡的山吧。我把坡度大于 10%的坡定义为陡坡，不同身体状况、

体重和装备的人应该有不同的定义。在陡峭的坡上，离开车座，尽量保持车身的直立，减小摇晃。关键在

于展开肩膀，面向前方。不要摇摆肩膀做出蛇形动作，浪费前进的能量。为了在陡坡上保持动量，你需要

坚实地站骑。很多车手不去控制身体和车的动作，使爬坡变成一种挣扎。要学会安静和效率。

如果坡度陡到会让你完全失去动量，几乎变得静止，这时每次踩踏都同时用双手向后拉。这样将最大

的力量施加在脚踏上，努力让车子继续前进。坚持到坡度变缓后再恢复正常的爬坡方法。

在爬坡中可能难于放松，但是要记住，让肌肉不断地伸缩会很快消耗殆尽。爬坡不是冲刺——而是一

种需要量化的输出。只使用保持动量的力量，仅此而已。逐渐，你就可以学会保持这种受到控制的风格，

同时保持放松和均匀的呼吸。不过，真正陡峭的山坡，无论怎样做都是很艰苦的。

体重问题体重问题体重问题体重问题

爬山不好的车手会哀怨：“我太重了，爬坡不行啊！”没错，你的体重确实影响重力。轻盈的车手爬坡

更轻松，特别是在陡峭的山坡上。不过，轻松并不意味着爬坡优秀或快速。体质优秀的大个车手如果能够

均匀地输出力量，使用所有可用的肌肉资源，他们能做的绝对不只是保持速度。不要因为害怕体重太大而

忽视了上半身的力量训练。当我发现我的上半身变得强壮后（通过冬季在北欧滑雪），爬坡变得更棒，我

就不再担心增加上肢的肌肉了。

力量/体重比才是关键。体重越大，你越需要加强躯干的力量。大个子的车手由于在脚踏上的压力更大，

因此拉动手变的力量也更大。保持手臂和腰腹的强壮能够提高爬坡能力。我建议使用小哑铃做曲臂（向前

和向后）。仰卧起坐可以加强腹肌，让力量从手臂直接传到腿部。腹部的力量还可以减轻背部的负担。

利用上述的知识，你就不会在你家那边的“魔鬼的厨房”中被当菜做了。

第九章第九章第九章第九章下山下山下山下山

降低风险降低风险降低风险降低风险，，，，让下坡变得有趣让下坡变得有趣让下坡变得有趣让下坡变得有趣

Ed Pavelka

爬坡辛苦的后面都伴随着下山的乐趣。休闲骑行时你有两种基本选择：滑行休息，或者享受刺激。无

论哪种，风险会随着速度的增加而增加，因此有必要练习一下专业下坡的方法。

下坡时双手放在手变头上，让身体坐直，开阔视野和顺畅呼吸。

首先，不要过早结束爬坡。很多车手刚到达山顶就松劲儿。这是个自然的反应——肌肉疲倦、呼吸疲

劳。但是从上坡到下坡的转换过程会失去大量动量。到达山顶后应该保持发力踩踏，直至重力开始发挥主

要作用，这时你就可以变换到更大齿比。当可以靠重力加速时，就可以轻踩脚踏，暂时让肌肉恢复。爬每

座山都坚持这个原则，爬坡能力会显著提升的。

对于不熟悉的下坡路段，特别是弯道多的地方，一定要小心。下一个弯道可能布满了危险：沙土、私

人车道、动物、道路损坏、木桥，甚至是繁忙的交叉路口的停车标志。如果突然出现个发卡弯，速度太快

就麻烦了。每个刹车把手上放一根手指，轻点刹车控制速度。将重心靠后，尽量坐直，让身体阻挡更多的

空气。无论什么样的转弯，在进弯之前减速，而不能已经倾斜转弯再刹车。

有时，你可能和一个熟悉这条下坡的人一起骑车。假设你们的水平差不多，就让他在前面骑。按照他

的线路骑行就可以了。保持一定的距离，保证出现失误时你有时间调整，免受同样的厄运。下坡时紧紧跟

随没有任何好处。

永远要抬着头看前面的路。考虑再下一个弯的情况，保证骑行流畅。如果没有车辆，尽量利用整条道

路宽度转弯，降低滑出道路的危险。例如，在接近右转弯时，靠近中心线。在弯道顶点转向，根据下一个

弯道向左还是向右，选择沿着路边或中心线出弯。

下面是几条保证下坡有趣、安全的提示和方法。

� 下坡时不一定要保持很低的流线型姿势。坐直身体，双手握在手变头上，你的视线更好，呼吸也

更顺畅，有助于恢复爬坡的疲劳。大多数车手不会认为从手变头上操控刹车有困难。

� 佩戴风镜保护眼睛免受飞虫或其他异物造成伤害。风镜也会阻挡让眼睛流泪不止的冷空气。如果

在很快、很急的弯上突然看不见路，那就惨了。

� 下坡使用高齿比，但不一定是最高齿比。你可能需要在较平坦的地方保持踩踏。即使踩踏速度很

快，慢一点转动自己的双腿，防止肌肉紧张或痉挛。

� 如果需要大力刹车，同时使用前后刹车。由于重心靠前，前刹车更有效，但如果只用前刹车，可

能造成失控。只使用后刹车难免造成甩尾。

� 滑行时，保持曲柄水平。这样可以让双脚帮助你的双臂和屁股支撑体重，并吸收公路的震动。每

次进入弯道，将外侧脚踏放在最低点，并向下压。

� 尝试第七章谈论过的反向转弯技术。转弯时将把横向弯道内侧向下压，同时将你的躯干向弯道外

侧伸展。这样不仅加强了转弯效果，还降低了甩尾的几率。

� 最重要的是放松。一旦上述技术都能随心所欲，你的车就感觉流下山去。快速、安全地下坡所带

来的兴奋是无法抗拒的。很快，你又开始寻找爬山的机会，因为在另一边充满了乐趣。

第十章第十章第十章第十章像冠军一样冲刺像冠军一样冲刺像冠军一样冲刺像冠军一样冲刺

快速不是职业车手的专利快速不是职业车手的专利快速不是职业车手的专利快速不是职业车手的专利

David Phinney

大场面的冲刺是骑行中最兴趣的时候。口气像不像真正的冲刺选手？两次环法阶段赛冠军和其他无数

冲刺胜利让我经历无数惊心动魄的时刻，也让我得到了“收银机”的绰号。不过，还有一件事让我不能忘

怀。

1991 年的 Tour DuPont 赛，第一站的 100 公里赛段终点就设在德拉华州威明顿市一座很长的爬坡上。

接近终点前，我跟上了 Phil Anderson 的队伍。当时他们正保护他，准备让他获胜。作为唯一一个异队的队

员，我就像一节卡死的链节。

Sean Yates 压低身体，Ron Kiefel 过弯不停脚，Steve Bauer 在最后一个弯道时领队。我跟在 Bauer 后面，

Anderson 在我后面。完美的位置，我这么想——这时 Bauer 回头看见了我，他让到侧面。就是现在了。当

时我用的是 53×15T，还有 350 码的上坡到终点。我集中精神，全身发力，触动变速杆，变到 14T。还有

100 码，没人超过我。咔嚓！我又换到 13T。最后 50 码，坡逐渐变缓了，12T！我的无氧能力几乎到达极

限，在即将昏倒的时候，我的双手伸出了 V 字型。这次冲刺持续了大约 30 秒，全程摇车，三次变速。Aderson

完全没有接近的机会。

不过，对于不是竞赛型选手的你为什么也要加强冲刺能力呢？如果你骑车的目的是健身或娱乐的话，

速度有啥好处么？

首先，冲刺是一种游戏——是能力和速度的爆发，就好像小孩子玩追逐游戏那样逃跑。和训练伙伴一

起做冲刺小比赛。这样可以让骑车更有乐趣，同时改善身体状态。在紧急情况下，这就更紧张刺激了，就

像竞赛的那种愤怒和爆发。如果突然出现一条狗向你狂吠该怎么办？如果有辆汽车闯黄灯怎么办？瞬间提

速可以救命。而对于大多数骑车人来说，骑行就是一种数字游戏。我们喜欢测试我们的极限。你能骑多快？

不是下坡，就是在无风的平路上靠你自己能达到的最高速度。

下面是一些能够帮你赢得“胜利”的基本冲刺方法。

� 冲刺前，选择一个比舒适齿比稍大的齿比。紧紧握住弯把。

� 开始冲刺时，当脚踏经过 12 点时离开座位。哪只脚都可以。如果你用右脚踢球，可能会更愿意

用右脚。

� 全神贯注。用力向后拉与踩踏脚同侧的手臂，消除腿向下的力。双臂保持紧张，使自行车保持直

立。

� 首先，保持重心靠后，这样在前期高扭矩阶段保证后轮的良好抓地力。保持身体稳定。让髋部和

肩膀联合发力，就像站立爬坡那样。

� 随着速度增加起来，开始放松。随着每次踩踏，交替推拉车把。慢慢向前转动，压低身体保证空

气动力效应。不要让腿在最低点完全伸直。你需要想脚踏连续传输稳定的力量。在看得到路的前

提下尽量压低头部。

冲刺中变速冲刺中变速冲刺中变速冲刺中变速

大多数冲刺都是从离开座位开始的。但是，一旦开始冲刺，你就拥有一个选择。传统意义上，场地冲

刺使用的是固定齿轮，坐在车座上，沿路线前进。过去，我是个强有力的公路型车手，我使用较大的齿比

（53×12T），一直站起来骑行。这让我能够使用双臂，全力以赴。

早在变速杆还在下管的时代，冲刺就像一场赌博。你为冲刺挑选一个链轮组合，从开始使用到最后，

只能祈祷选对了齿比。齿比低了意味着踏频过高，齿比高了就要消耗更多能量。如果非要变速，你就必须

坐下，伸手够变速杆，然后再站起来。那很尴尬，而且也会影响你的节奏。

现在，刹车把手和变速杆在一起的手变（Shimano STI 和 Campagnolo Ergopower）为冲刺掀起一场革

命。你可以用小齿比启动，快速加速，然后按下相应的变速杆，离开车座，全力出击。我喜欢 STI，一次

只变一片飞轮，保证在激烈紧张的冲刺中不会误操作。用食指按下变速杆，我的踏频和输出能够保持一致。

速度训练速度训练速度训练速度训练

我喜欢一个人训练冲刺。你不需要伙伴就能体验在道路上全速前进的欢乐经验，同时还改善了身体状

况。尝试下面四个单人进行的冲刺训练法。

高踏频冲刺高踏频冲刺高踏频冲刺高踏频冲刺。。。。利用重力改善你的坐姿冲刺形式。以 120-150 的踏频下山，选择一个能让你保持链条张

力 10 秒左右的齿比。重复进行 3-8 次。专注于保持放松和均匀的踩踏。

如果你在车座上跳动的厉害，换小一个飞轮试试。低齿比加速是提高踩踏动作，加强腿部速度的最好

方法。

短距离冲刺短距离冲刺短距离冲刺短距离冲刺。。。。选择一个 100 码远的道路标志或电话亭。低齿比（例如 42×16T）离开车座。启动后，

你可以根据喜好选择坐着或站立，进行 5-10 次重复练习，每次中间完全恢复。这种冲刺练习可以加强爆发

力和腿部力量。这也是锻炼逃离疯狗的好方法。

连续变速连续变速连续变速连续变速。。。。如果你有新式的手变，在平路上轻松骑行，然后开始冲刺。每 50-100 码变小一片飞轮。目

标是换挡 2-3 次且不降低速度。例如，开始时使用 52×16T，然后依次是 15T，14T，13T。大概持续 30

秒。每组重复 2-4 次，可以加强冲刺的耐力和变速技术。

爬坡冲刺爬坡冲刺爬坡冲刺爬坡冲刺。。。。找一段 200-400 码的均匀山坡。骑到一半后变换到大齿盘（例如，53×17T），冲刺到达顶

端。重复 2-5 次，每次中间完全恢复。最重要的就是保持良好的姿势。这种冲刺练习可以让力量出现奇迹。

前职业车手 Ron Kiefel，世界上最优秀的爬坡冲刺选手之一，非常虔诚地使用这种方法。你需要强健的身

体基础来正确完成这项练习。

将这些练习加入你的单人骑行中。逐渐，你会增加信心，找几个人一起，进行比赛游戏。你会发现，

当一切只是要“逃离”的时候，你将拥有瞬间的爆发力。

第第第第 11 章章章章集体骑行集体骑行集体骑行集体骑行

顺畅顺畅顺畅顺畅、、、、可预测是这个游戏的名字可预测是这个游戏的名字可预测是这个游戏的名字可预测是这个游戏的名字

Geoff Drake

公路骑行的美德几乎就和维多利亚女王的穿着准则和行为准则一样。例如，有衣服不搭配的罪恶，头

盔向后翘的罪恶，长毛腿的罪恶，当然还有恶劣编队骑行礼仪的罪恶。

不过，有经验的车手会告诉你，这个准则很有意义，特别是涉及到礼节方面。一群人编队骑行时，顺

畅、可以预测的骑行不仅仅是一种骑行风格问题，还能够救命。下面是平稳骑行的几条规则。

领骑领骑领骑领骑。。。。是否注意过跟在别人后面骑车的人有多么轻松？他们在路上划过的轨迹就好像是用画图工具绘

出来的，而他们的节奏稳定得像电动马达。简单来说，当你跟在别人后面骑车时，生活变得如此美好。

一个人如何能变成可以预知未来的神人呢？第一步就是要懂得，你对在你身后的车手附有责任。你握

着游戏手柄。也就是说，你可以让他们加速、减速——或者摔车。

首先，想象在你的车座和身后车手的车把之间拴着一条线。如果突然加速，线就会断开（将你的朋友

落在后面），紧急刹车会让这根线下垂（导致他的车轮和你的重叠，来个嘴啃泥）。你的任务就是让那根线

一直绷直。不过，这不是说要保持速度不变。应该集中在脚踏上施加相同的压力。也就是说，爬坡时速度

减慢也没问题。

还要记住，在队前骑行时如果使用刹车，就是向整个队伍响起警报。只能轻点前刹车，并持续踩踏。

这样可以在不影响后面车手的同时调整速度。如果你必须紧急刹车，比如出现狗狗，大喊“停车！”或“减

速！”另外一种不使用刹车来控制速度的方法就是坐直身体，让风帮你减速。无论那种情况，都不要停止

踩踏。

保持直线保持直线保持直线保持直线。。。。就算有一千条警示，后面车手的前轮还是可能和你的后轮重叠。如果这时候你突然改变方

向，两轮相撞，后者倒。一切都结束了，估计以后他也不敢再跟你骑车了。

为了避免发生这种情况，想象你在铁轨上骑行。有的时候本来可以躲开的跌破，也必须压过去。当然

兔跳躲避障碍的方法也不可取。在空无一人的地方留着自己做那个动作吧。

而对于比较大的障碍物，例如停靠的车辆或路面杂物，使用口头和手势警示。作为领队，你有责任观

察道路上的异物，并喊出来“向左！”或“玻璃！”

过弯时，沿着预计的线路行进。也就是说，外侧进弯，切向顶点，外侧出弯。留着特技动作一个人骑

车时候用吧。

使用手势使用手势使用手势使用手势。。。。一个人骑车时，我几乎不使用手势。我相信我所在的线路和向后看的动作已经足够了。不

过，在车流中打手势转弯是个不错的主意——编队骑行更是如此。伸出手臂，指向你想要拐的方向，让其

他人知道你的意图。（这要比你伸左手向右指效率高得多。）如果队伍庞大，再同时大喊一声“左转！”之

类的口令。其他人会将信息传到队尾。

爬坡爬坡爬坡爬坡。。。。可能最常见的新手失礼的做法就是站起来爬坡时压住了后面的人。发生这种情况是离开车座时

踏频自然会降低，造成车速减慢。后面的车手撞击你的后轮，结果可想而知。如果双方正处于缺氧状态、

精神恍惚的话，结果还会更糟。

为了避免这种情况，在离开车座前变到更高的齿比，以弥补慢下来的踏频，同时保持脚踏上的压力，

保证你的车不会相对后面的车身“向后”。坐-站姿势的变换需要练习，但很快就成为自然的行为。要注意

消除站起来时的任何滑行动作。你应该一直能感觉到来自脚踏的阻力。

当你再次坐下来的时候仍然应该如此。变小齿比，保持脚踏的压力，避免速度突变。

跟骑跟骑跟骑跟骑。。。。千万不可以让车轮重叠。在可靠的车手后面保持至少 6 英寸（约 15cm）的距离，如果不熟悉

还要加大距离。撞上前面的一个常见原因就是“索命车轮”——一直盯住前面的车轮而被催眠（同样，如

果处于氧债状态，还会更糟）。应该看“穿”领队，观察情况。记住这条原则：不要看任何东西，但要看

得见任何东西。

一条忠告：有经验的车手在侧风的状态下确实会重叠车轮，以获得庇护。（这种队形叫梯形队列）。但

是这种技巧与合作的组合方式很少见。不要相信不熟悉的车手。

控制交通控制交通控制交通控制交通。。。。当你跟随其他车手时，经常要喊出汽车超车的信息，特别是当前面有人距离很远的时候。

快速喊出“后面有车！”让前面的人知道有机动车要超车，应该靠右让车辆通过。

领队时，有人看到路口没有车辆时会喊“安全！”，通知整个队伍顺利通过。这种情况下要小心。最好

让其他人自己观察路口情况。这样如果突然有车出现他们就不会埋怨你了。

向后看向后看向后看向后看。。。。如果你在双列队伍中或者在大队伍中与别人并行。当你需要向后看时（例如看看谁落后了），

首先将你的手放在旁边人的肩膀上。这样可以提供稳定的参考点，并保证你直线向前。我们向后看的时候

总会稍微偏离轨迹，在队伍中则会造成大麻烦。

轮领轮领轮领轮领。。。。在下一章中将讲述复杂的队形。不过有一点值得在这里强调一下。在任何情况下，当你和别人

轮流领骑时，不能激动。在到达第一位时查看你的码表，交替时保持相同的速度。完成领骑后，查看周围

的状况（也是给其他车手一个信号），保持速度移动在侧面，稍稍慢一点，回到队尾。整个过程不要停止

踩踏，而且只移开必要的距离，让出队伍（大概一个车把宽）。在队尾是吃喝的最佳时机。

练习这些技术，别人都会认为你是：一位身后跟着千万兴高采烈车手的一位大领袖。

第第第第 12 章章章章编队骑行编队骑行编队骑行编队骑行

确保自己尽职尽责确保自己尽职尽责确保自己尽职尽责确保自己尽职尽责

David Phinney

没有哪种骑行能像编队骑行那样令人兴奋——甚至可能让人害怕。在 1989 年的环意大利团体计时赛

中，我们九个人以差不多 35 英里/小时（56 公里/小时）的速度飞驰，车轮间隔最多只有 4 英寸。我们知道

当时排在前五名。那位伟大的英国车手 Sean Yates 在队首用力踩踏着。突然，一只黑猫横穿马路，直接冲

进 Yates 的前轮。紧随其后的 Bon Roll 向右急转，试图躲开他。结果六个人横躺在地上。幸运的是，没人

受重伤。但是我们确实把很多皮肤铺在了意大利的沥青路面上。

那只黑猫尖叫着冲了过去，毫发无损。

尽管偶有突发情况，不过与别人编队骑行能让你骑得更快，也更省力。关键在于合作、信任、集中精

神。达到顶级水平，编队（或梯队）成为一种艺术形式，就像一排战斗飞行员列队飞行。当然，业余车手

也能从中受益。总之，编队骑行能让你速度更快，更轻松。一个人对抗逆风绝对不好玩，不过和三五车友

一起，路途好像会变短。

更多好处：你可以更快到达休息点，首先挑选最喜欢的糕点吃。

基础知识基础知识基础知识基础知识

为什么那么多人喜欢一个人骑？俱乐部的活动可能变成大家都能参加的男子汉活动，新手自然很快被

甩到后面。理想的状态是队伍中既有新手也有不希望每次都出风头的老手。

共同努力是保持队伍流畅的关键

队列可以是单列或双列的。单列队伍，大家前后排列，保持一致的速度。轮换时，队首的人移动到侧

面并回到队尾。由第二个人开始领队。每名领队持续几秒到几分钟。这种队列的优点就是需要的道路空间

最小。

双列队列，也称为转动队列（rotating paceline），两队车手并排骑行，不断轮换领骑。（因此，这种队

形需要更宽的自行车道或者车流更少的道路。）一队比另一队稍快。假设你在快队领骑，你要移动到慢队

第一名的前面，成为慢队领队，然后逐渐向队尾移动，到达慢队最后一个位置后，移动到快队的队尾。这

种队形看起来就像不停转动的椭圆形链条。

如果你还不清楚，召集几个朋友，在屋里通过走路练习。首先练习单列队列。每个人领队 10 秒钟，

然后撤到旁边，回到队尾。后退时要与队伍贴近到可以进行碰肘礼，然后跟在最后一个人的后面。之后，

练习双列队列。排成并排的两队。带领快队，撤到慢队，逐渐回到队尾。分别练习顺时针和逆时针转动。

接下来，调整到侧风队形（crosswinds）。风的方向决定了轮换的方向——你总是向风吹来的方向移动。

这样，让已经饱经风吹的前队受到一些保护。侧风较大时，车手们会像飞行的大雁一样平移。他们还会重

叠车轮，也就是说，一个失误可能毁掉整个队伍。这种队形，不仅需要路面足够宽，而且必须没有其他社

会车辆。

精炼你的技术精炼你的技术精炼你的技术精炼你的技术

学会基本技能后，也已经开始与队友之间建立了信任。但是，在实际在道路上编队骑行之前，下面还

有成为编队大师的 10 点提示。

� 将较弱的队员排在强手后面

� 队伍是一个整体。其实力和最弱的队员一样，因此，请帮助那个人。

� 刚开始低齿比慢慢骑。

� 要习惯跟的足够近才能获得优势。顶级车手可以保持几英寸的距离。在转动队形中，两侧尽量靠

近。

� 流畅骑行，做好预示。不要突然加速或刹车。如果你赶上了前面的轮子，略移向风中，慢慢减速

（不要刹车）。

� 领队时，时常看一眼码表，保持稳定的速度。（趋势是加速的。）

� 如果前面的队友飞了出去，任他去吧，保持住速度。如果是双列队列，填补空缺的位置。

� 如果你累了，在队尾尽情休息吧。有队友下来的时候，让他们知道你在休息，在你前面给他们留

出空间。

� 加速时，距离会增加，有可能是因为对手没能跟上前面的人或者刚退下来的人错过了最后一个车

轮。为了保证车队整体性，必要时强手应该插队或领队，填补空隙。

� 爬山时减少输出，因为牵引气流减弱。相反，下坡时要更快加速，保证后面的人不会堆在一起。

第第第第 13 章章章章打败高温打败高温打败高温打败高温

高温贴士高温贴士高温贴士高温贴士

Fred Matheny

为了备战亚特兰大奥运会，美国车手们接受了“96 项目”的强大支持——高科技奥运会项目，将教练、

运动科学家和其他专家聚集到一处，为每位车手改善从营养到队列空气动力学的一切事情。结果虽然不一

定能稳拿金牌，但是对骑行的性能表现有了更深入的认识。不过，奥运知识对于普通车手有多大意义呢？

很大。任何能够帮助国家队员与世界顶尖车手竞争的提高也同样能帮到你。大量研究后得出的一个成

果就是温度和适度如何影响车手的表现。亚特兰大闷热、潮湿的夏季是只有快要成熟的乔治亚桃子才喜欢

的环境。“96 项目”的成果能够帮助任何车手应付这种融化万物的环境。

““““热特兰大热特兰大热特兰大热特兰大””””的教训的教训的教训的教训

当你认识到人类是一种湿性生物，就像一袋水的话，那么准备好应对高温的重要性是不言而喻的的。

这是《Bicycling》杂志健康顾问委员会成员之一的医学博士 Arnie Baker 提出的。这位曾经获得数次全国冠

军的大师还说过，每个人的身体中“包含大约 40 夸脱的液体和大约 5 夸脱血液。”

在高温环境中液体的流失也会加快。每小时出汗量可达 2 夸脱。只要几小时，液体流失就可以达到体

重的 8%。而在潮湿环境，由于蒸发冷却效果减慢，这一过程会更快。

当你减少 1-2 品脱的体重，排汗能力会降低，体温升高。这会导致表现不佳——损失速度和耐力。事

实上，南非的一项研究显示，当液体流失达到体重的 2%，高强度骑行从开始到筋疲力尽的时间会大大缩

短。

部分解决方案是通过特别的营养和着装来驱赶高温。这是由科罗拉多大学运动科学副教授 Edmund R.

Burke 提出的。他也是一名运动生理学家，自从上世纪 70 年代开始为美国国家自行车队工作，同时也是“96

项目”的协作人之一。美国队队员使用甘油（glycerol）做实验。这是一种可以增加身体储水能力的合法物

质。甘油可以在保健食品商店或体育用品店购买。在赛事前与足量的液体一起摄入甘油，然后随着比赛的

进行，饮用低浓度的甘油保持效果。不过，需要摄入多少才能达到效果，每名车手的差异也很大，甚至有

些车手会出现恶心的症状。如果你想尝试一下，配合训练进行，了解身体的反应，不要在比赛中冒险。

除了甘油和特殊的纤维材料，我们的奥运车手还坚持基本的散热（heat relief）方法。下面是任何人都

可以照做的几则建议。

饮饮饮饮用足量的液体用足量的液体用足量的液体用足量的液体。。。。在骑行前、骑行中和骑行后补水。锻炼饮用比你想要的更多的液体。“口渴不是刺

激车手完全补水恰当理由，”Baker 博士警告道，“学习在口渴前引用液体——比赛前至少 1 夸脱，骑行中

每 15 分钟至少 4 盎司。”

长距离车手应该考虑使用补水系统，特别是如果每次充满水壶前的时间相当长的话。补水系统让你可

以用水袋携带最多 90 盎司的液体。从肩膀出来的水管让你可以经常饮用。比赛型的“百公里”车手也喜

欢这种系统，因为如果停下来灌水的话可能被快队落下。

使用运动饮料时不要减量使用运动饮料时不要减量使用运动饮料时不要减量使用运动饮料时不要减量。。。。反常地，这些超级能源有时反而降低补水量，因此车手们认为他们喝的是

运动饮料，不需要喝太多。另外，又甜又粘的味道（特别是当饮料在水壶中变热）也影响某些车手摄入足

够的液体。

Baker 博士说：“电解质的流失并不及液体流失严重。”因此，如果你无法吞下足够的运动饮料补充能

量的话，别忘记白水。一些车手会分别带一瓶白水和一瓶运动饮料，交替饮用。

为了保证液体的凉爽、可口，提前一晚冷冻半瓶运动饮料，骑车前再灌满水壶。“凉饮料更容易忍受，

也就是说你更能足量饮用，”Burke 博士说。

自己称重自己称重自己称重自己称重。。。。“我们大部分的体重流失反应了体液的流失，而不是脂肪，”Baker 博士说，“如果你在热天

骑车后，体重降低了 2 磅，说明你的身体流失了大约 1 夸脱的液体。”观察一周左右在热天骑车的体重减

轻情况。如果你出现长期的脱水情况，那是一种危险的信号。预防的方法就是无论去哪儿骑车都要带一瓶

水，并经常饮用。

正确着装正确着装正确着装正确着装。。。。你可能无法接触到奥运车队的特殊高科技材料或秘密服装，但是你应该能有浅色的骑行服。

穿吧。浅色的骑行服能够反射阳光，不吸收热量，从而保证凉爽。同样，佩戴通气性良好的白色头盔而不

是深色头盔。其他个人建议：网眼衣服比梭织衣物凉快。另外，使用 Ultrasensor、Aloft 或 Tactel 等快干材

料的短衣裤。这些材料在湿度高的环境中不容易湿粘，可以帮助汗液快速蒸发，提高冷却性。

佩戴头盔佩戴头盔佩戴头盔佩戴头盔。。。。车手一度以热为理由把头盔留在家里。但几项研究显示，佩戴现代的透气头盔比不戴头盔

更凉快，因为它们能够引导空气通过头皮表面。另外，头盔的材料还有一种“啤酒冷却”效应，将头与热

量隔离。

皮肤暴露的部分皮肤暴露的部分皮肤暴露的部分皮肤暴露的部分。。。。尽管一项研究指出即使皮肤受到 SPF22 防晒霜的保护仍然会受伤，不过，在裸露的

皮肤上涂抹一些仍然是个好主意。事实上，俄勒冈州大学的研究人员发现，涂抹了防晒霜的皮肤比没涂的

地方温度低 20%。这是因为，防晒霜能够湿润皮肤，通过对流降温——和你在室内训练时对面开动风扇的

降温方法属于同一类型。

第第第第 14 章章章章战胜寒冷战胜寒冷战胜寒冷战胜寒冷

如何做好冬季准备如何做好冬季准备如何做好冬季准备如何做好冬季准备

Davis Phinney

夏天应该是最有趣的骑行季节了，不过冬天的故事更多。记得有一次在科罗拉多州 Blouder 老家，温

度计连续几天爬不上 0 度。（请查看 46 页的“风寒图”，了解 20 英里/小时的时速顶风骑车是多么冷）。不

过，开春还要面对长距离、艰苦的欧洲职业比赛，因此，我必须把里程加上去。一天早晨，队友 Andy Hampsten

和我决定我们应该飞到暖和一些的地方或者出去骑骑车。最后我们选择了骑车。

那天冰冷刺骨。我们戴上滑雪镜，套了几层速干衣、毛衣和防风外套。我们爬坡出了城区，立即感觉

穿多了。骑了 20 分钟，我们停下来，脱掉一层衣服，这时发现水壶已经冻得硬邦邦了。我们从垃圾桶中

找了些塑料袋护住前面，准备冲下山谷返回 Boulder。不时地，我会停下来推着车跑一段，试着促进血液

循环。

有个好心的司机问我们要不要搭车。“不了，谢谢，”Hampsten 喊道，“我们没事。”

几个月后，在恐怖的风雪环境中，Hampsten 在 Gavia Pass 赛上全程领先，后来成为第一位赢得环意赛

的北美车手。有时，那些神奇的训练也会有回报。

准备你的身体和自行车准备你的身体和自行车准备你的身体和自行车准备你的身体和自行车

寒冷冬季骑行的首要原则是多穿几层。穿着排湿能力强的衣服，使汗液排到外面，保持皮肤相对干燥。

不必穿棉质（速干能力差）或羊毛（隔热良好但永远不干）类的衣服。聚丙烯材料做底层不错，不过 Pearl

Izumi 开发出据称更好的纤维材料。他们还把用我的名字命名这种专利材料——Phintec。

在底层外面，穿一层合成纤维上衣，最好是抓绒衣。我使用防风马甲保护躯干的温暖，然后在外面套

一件夹克，便于穿脱。如果可能下雨的话，再带一件可折叠的防雨外套。

腿部不需要很多层，不过如果温度低于 65℉（约 18℃），一定要穿戴保暖套或护腿。寒冷天气中不要

逞强穿短裤。你的膝盖和肌肉会受苦的。

注意你的极限。穿两双薄袜子而不是一双厚袜子（可能会让你感觉鞋太紧，影响循环）。买鞋套的时

候，选择稍微大一点的，可以在鞋外面套一双袜子（锁片的位置掏个洞）。手套也要多带一副，湿了以后

可以替换。长距离下坡时，里面加一层内衬来对抗寒冷。连指手套很难刹车，有一种分指的手套更方便。

这种手套，拇指一个空间，前两个手指一个空间，后两个手指一个空间。这种设计的保暖性能不输连指的

手套。

保护脖子的话，可以穿一件翻领 T 恤，戴脖套或者围一块方巾。巴拉克拉法帽或宽头带可以保持头盔

下的热量。如果仍然有大量热量损失，可以使用防风雨头盔。

寒冷的长途骑行之前检查你的车，特别是轮胎。夏天补胎只是个小麻烦，但在冬天则可能是一场潜在

的灾难。在外面站五分钟可能让你寒冷到无法动弹。寒冷中修复僵硬的链接也是个大问题，因此要保证链

条的润滑。还要保证辐条的张力相同，挡泥板牢固。

尽管雨天的准备工作不像低温天气那样复杂，不过还是有一条重要的原则要记住：装上挡泥板。在多

雨的西北部，这是必须的。以前我从来不知道在雨中骑行的快乐，直到那次在温哥华训练。那里所有的车

手都装挡泥板。在那里，如果你的挡泥板不合格，甚至不受大家的欢迎。前车甩起来的泥水才真正让骑行

不愉快。

风寒图风寒图风寒图风寒图

风速风速风速风速

（（（（mph））））

温度温度温度温度（（（（℉℉℉℉））））

0 35 30 25 20 15 10 5 0 -5 -10

体感温度体感温度体感温度体感温度（（（（℉℉℉℉））））

5 32 27 22 16 11 6 0 -5 -10 -15

10 22 16 10 3 -3 -9 -15 -22 -27 -34

15 16 9 2 -5 -11 -18 -25 -31 -38 -45

20 12 4 -3 -10 -17 -24 -31 -39 -46 -53

25 8 1 -7 -15 -22 -29 -36 -44 -51 -59

30 6 -2 -10 -18 -25 -33 -41 -49 -56 -64

35 4 -4 -12 -20 -27 -35 -43 -52 -58 -67

40 3 -5 -13 -21 -29 -37 -45 -53 -60 -69

冬季骑行贴士冬季骑行贴士冬季骑行贴士冬季骑行贴士

下面是一些能够保证你在冬季骑行安全、舒适、有效的建议：

� 组队或和朋友一起骑。交谈之中编队骑行能骑得更远。但是队伍一定要紧密团结。不能让他们造

成腐败。如果温度低于 50℉，不要进行任何大力、快速的骑行。你会感觉行动迟钝，腿发不出力。

正确的做法是利用冬天积累总里程数。

� 每次骑行从顶风开始。当你还有力气时尽快返航。如果你出汗了，回程顺风能减轻寒冷。反之，

顶风只会变得更糟。

� 不要穿太多。如果你在开始几分钟不觉得冷，说明你穿多了，很快会过热的。

� 在寒冷天气中，先喝些热的东西，使用保温水壶或套上水壶套延长水能喝的时间。

� 注意阴面的角落，那里可能藏着冰面。

� 穿着亮色的衣服，让司机在昏暗的天气里能看见你。

� 安装后反光板或者佩戴反光的束裤带，以防在到家前的几分钟太阳落山。

� 携带两条内胎。用冰手指补胎可不那么容易，两次扎胎在所难免。

� 不要停很久，除非不骑了。重新被冷风吹会让你感觉很冷，甚至冷到你不会打寒战。

� 不要过度。作为原则，你可以在低于冰点的温度中相对舒服地骑行 90 分钟。但那之后会急转直

下，特别是如果你已经出汗。

� 骑车后专门做恢复。冬季骑行消耗更大。由于各种因素和你低于正常的健康水平，冬季中骑行 50

英里感觉像 80 英里。

� 如果你已经生病了，要特别小心。在完全康复之前，不要因为一周没训练而急于短时间弥补。春

天到来之后，你有大量的时间回到车上。

� 即使你住的地方冬季比较温和，也要放轻松。利用冬天来恢复。不要陷入“一月突飞猛进，六月

死不瞑目”的深渊中。

第第第第 15 章章章章雨天风险雨天风险雨天风险雨天风险

在湿滑环境中保持直立在湿滑环境中保持直立在湿滑环境中保持直立在湿滑环境中保持直立

Davis Phinney

在潮湿、光滑的路面上骑车真的会让你的心率飙升到比爬坡冲刺还高嘛？大多数人都提心吊胆地骑

车，特别是需要倾斜转弯的时候。过弯时确实应该谨慎，但并不用害怕。比赛的时候，我会尝试用这个观

点来加强自己的优势。

有一次我记得特别清楚，那是在特克萨斯州的奥斯汀。当时我们正在起点等待发枪，那场雨不紧不慢

地下了起来。灰色的路面逐渐变成黑色，表面泛起一层难看的油光。在光滑的环形赛道上，每一圈有六个

弯，希望已经变成恐惧。每张脸上都露出了紧张的神情。我在整个比赛中一直寻找最后两圈的路线。最后

一圈，我壮着胆子倾斜到最大程度。我听到身后的车手失去抓地力滑了出去，但是我转过了最后一个弯道，

在冲过终点之前，双臂已经摆好了胜利的姿势。

下面几个要点是能够帮你在道路变湿后仍然信心十足。

获得有价值的经验获得有价值的经验获得有价值的经验获得有价值的经验。。。。虽然熟不一定生巧，但至少能让你更好。如果你将每次骑行中的弯道都作为练习

过弯技术的一次机会，那么你对转弯的机械原理会有更深的理解。而且，一旦你懂得了这些机械原理，你

的舒适区将变宽，你的信心也会猛增。

首先，选择一条可以让你划出完美弧线过弯的线路。从外侧入弯，切向顶点，再从外侧入弯。将体重

放在车座后面，外侧脚踏放在最低点，并向下压，然后将自行车向弯道倾斜，轻轻压车把内侧。使用交通

锥形标志在草地上练习，然后在停车场练习，最后在实际道路练习。

潮湿天气的智慧潮湿天气的智慧潮湿天气的智慧潮湿天气的智慧

下面是雨天骑行还应该记住的事情：

� 水会降低刹车块与车圈的摩擦力。在需要减速或停车之前，提前捏前后刹车，把水挤出去。水一旦被

挤掉，会立即产生摩擦力。准备放松刹把，否则可能甩尾。

� 小心路面上的油漆标记。雨水让它们比其他地方还要滑，因为塑料涂料将本来可以产生抓地力的不规

则路面填平了。计划你的线路，避免在油漆上倾斜车身。

� 湿的金属物体、例如井盖或排水沟盖，比漆标还要滑。向前看，小心选择路线，避开它们。一定要注

意金属桥梁表面和铁轨。雨水会让它们像冰一样滑。有时，聪明的做法是下车推过去。

� 湿树叶也可能很滑，因此冬天要特别注意。尽量避免压过看不见底的水坑。那里可能隐藏着一个大坑。

� 如果你看不见，就不要骑车。因此佩戴防护镜，隔离眼睛和雨水（以及路上溅起来污泥）。透明或黄

色镜片让你在昏暗的天气中看得更清楚。不要使用深色镜片。

� 雨水和湿气会降低司机的视线，因此穿着亮色衣装让他们看见你。绝不穿暗色的雨衣，它们只能作为

雨雾天的伪装。应该选择亮黄、亮橙或亮红色。如果雨衣有反光条就更好了。

—Fred Matheny

微微倾斜车身微微倾斜车身微微倾斜车身微微倾斜车身。。。。不要冲进湿弯。我要教你的第一条原则就是如果自行车倾斜了就会转弯。倾斜多少要

看弯度、速度和可能的抓地力而定。尽管湿滑的路面不一定意味着抓地力减小，不过要假设是这样。在湿

滑的弯道上，不要将车推得太远，否则你可能滑出去。相反，我发现，经常推荐的那个方法，保持车身直

立而倾斜身体也没有必要。最好的方法就是车子和身体一起保持相同的角度。这样，让车自己转弯，而不

是逼迫它转弯。

保持冷静保持冷静保持冷静保持冷静。。。。说起来容易做起来难，对吧？想象一下开车。在不良的情况下，车轮暴死会让你紧张惊恐，

在紧急情况下增加你最终掉进沟里的机会。同样，在自行车上，紧张会放大任何错误。因此，有意识地摆

脱紧张。在接近弯道前（无论干还是湿），试着呼气。感觉你的肩膀下垂，放松握把。

使用轻柔动作使用轻柔动作使用轻柔动作使用轻柔动作。。。。均匀地使用前后刹车可以帮助你掌握控制圈，保证轮胎抓地力。进入弯道后放松刹车。

（必要的话，你可以继续轻点刹车。）好像你是一股水流，寻找最顺畅的过弯线路。像河水一样流动，就

不会有僵硬的动作，只留下轻柔的弧线。流动需要节奏和一点灵魂。不能跳碰碰舞。选择一条顺畅、平缓

的线路。理想的状态是，所有的动作都很微小，所有的反应都很柔和。

第第第第 16 章章章章夜间骑行夜间骑行夜间骑行夜间骑行

赶跑恐惧赶跑恐惧赶跑恐惧赶跑恐惧

Ed Pavelka

除非你在黑暗中骑过车，否则无法想象其中的乐趣。当你跟着一小块亮光向前滑行时，即使很熟悉的

道路也变得像新的一样。空气越发的凉爽和清新，风通常很安静。由于视野非常有限，你似乎听到的更多

一些。神奇的苍穹中星星闪烁。在宁静的回家路上，你甚至可以关掉头灯，完全享受淡淡的月光。

我在夜晚已经骑过数百小时，大部分都是通勤或者长途活动中，没破晓就出发，夕阳西下还在奋战。

我还记得第一次在黑暗中骑车的恐惧。不过，15 分钟后，我的恐惧就完全消失了。太有意思了！我的头灯

让我能看清路面，感谢我的尾灯和反光板，司机们能提早看见我。事实上，就像在白天一样，他们减速，

超车时离我更远。

不可否认，夜间机动车与非机动车的事故率很高。但通常是骑车人的问题。你可能注意到那些骑车人，

一身漆黑地骑车穿马路。在几乎看不见的环境中做危险的骑行行为，车祸发生的可能性大大增加。因此知

道哪些装备和方法能够降低这种威胁是绝对值得的。

看见与被看见看见与被看见看见与被看见看见与被看见

即使骑在路灯足够亮的马路上，仍然需要一支头灯。为什么？因为每个州都有这项法律规定。即使不

需要头灯来照亮道路，也能让司机和行人看见你。

对于正式的夜间骑行，选择使用可充电电池的双光束车灯。

头灯一般有三种。发电式车灯由于增加了车的阻力而且轮子不转也不能发光，因此已经失宠。小电池

供电的车灯价格合理、亮度适中，适合在有路灯的道路上骑行或者短距离夜骑时使用。不过，严肃的夜骑

车手经常投资第三类：双光束的照明系统，采用可充电镍镉电池或凝胶电池（gel-cell）。这种系统一般比

较贵（通常在 175 美元以上），不过不需要购买额外的电池。明亮、可靠的灯光能提高安全性，增加信心。

大多数款式的照明时间是充满电后 1-4 小时，与使用模式也有关系。

无论你的州是否要求使用尾灯，最好装一个配合反光板一起使用。便宜的电池供电的尾灯选择很多。

大多数产品都采用 LED 光源而不是灯泡，因此明亮和具有穿透力的灯光不会被淹没。严肃的夜骑者应该

使用两个以上的尾灯以及安装在车架和脚踏上的反光板和反光贴。反光的背心、外套和头盔罩都可以买到。

保证你和车身侧面有这些东西，经过交叉路口时能够帮你。这个想法看起来像白宫圣诞树的移动版本，闪

闪发光，吸引每个司机的眼球。

为了预防灯泡坏掉，最好带有备用灯泡或者小型电池供电的应急头灯。在黑暗中修车也用的上。

骑行技巧骑行技巧骑行技巧骑行技巧

无论白天黑夜，交规和安全条例是一样的。存在巨大差别的就是能见度。所有车辆（包括自行车）最

好的识别途径就是通过它们发出或反射的光。这是另外一个需要多加些灯或反光材料的理由。司机注意到

你越早，看出你是骑车人越早，就越好。

一个潜在的危险是就是骑过你的头灯。也就是说，骑得太快，当照明范围内出现危险时，已经无法做

出反应。如果你有一个优质的可充电照明系统，就不太可能出现这种状况——除非你高速下坡。一定要控

制这种欲望，除非你能接受俄罗斯轮盘游戏式的赌注。

湿滑的路面也会降低你能看见的距离。你的头灯光束掠过光闪的路面，发生散射，留下黑漆漆、分辨

不清干湿的路面。被剥夺的能见度加上湿刹车块更长的刹车生效时间，危险加倍。

如果你使用强光头灯，大部分迎面的司机会变换成近光灯。即使这样，他们的车灯仍然会让你目眩。

不要对着灯看；应该看路右侧边缘，避免产生目盲，保持直线行驶。一些夜骑者在头盔上使用帽檐，能够

帮他们阻断对面的灯光。

天黑以后，路上的车越来越少，这也是夜骑有趣的一个原因。不过酒驾的司机比例增加。周五和周六

的晚上要小心，特别是经过酒吧、饭馆一带的道路。如果路上没有路肩可以在上面骑，另外找一条路。

总之，防御性地骑车。那总是个好主意，天黑后要加倍小心，特别是在路口。在运动与灯光的交错中，

永远要记住，尽管你有路权，也要假设司机看不见你。然后，当你安全地远离拥堵后，放松身体，尽情享

受夜晚骑车的美妙吧。

第三部分第三部分第三部分第三部分

交通安全交通安全交通安全交通安全

第第第第 17 章章章章道路智慧道路智慧道路智慧道路智慧

市区骑行的生存技巧市区骑行的生存技巧市区骑行的生存技巧市区骑行的生存技巧

Michael McGettigan

骑车的人最讨厌在交通中骑行。在调查中，“路上太危险”高居大城市中不经常通勤或减少骑车出游的

理由榜首。

这是可以理解的。大城市的交通简直就是对骑车彻头彻尾的攻击。行人占用自行车道、恶意的司机开

着坦克似的汽车。与此同时，你正在满是坑洼的道路上努力寻找前进线路。你无法做出什么改变，只能让

自己去适应。不过你可以学习如何在最糟糕的高峰时间更安全、更顺利地骑行。

我知道很多车手能够把我打倒，却不知道如果做简单的单脚上路崖。下面是一些方法，以及其他更多

知识。

练习练习练习练习。。。。在商场或超市的停车场上，穿梭于停泊的汽车之间，习惯被金属包围的感觉。这样有汽车正常

经过你时就不会感觉不舒服。留着你的肾上腺素用在真正的紧急情况吧。

向前看向前看向前看向前看。。。。不要过分担心后面的情况。现在新的都市战士都害怕从后面被撞。但是，最常见的相撞都不

是由后车引起的。城市主要（大约 25%）的机动车/自行车事故发生在汽车或自行车在路口或行车道穿越对

方车道时——特别是当汽车转弯到骑车人的前面时。

雇一名职业车手雇一名职业车手雇一名职业车手雇一名职业车手。。。。第一次骑行，让一位有经验的公路战士陪伴你，交替领骑。当你在后面时，尝试分

析他为什么那样做。当你在前面时，尝试模仿他刚才的做法，倾听他喊出来的提示。没有更好的方法学习

城市骑行的基本规则和复杂情况了。

保持直立保持直立保持直立保持直立、、、、紧凑紧凑紧凑紧凑。。。。学习向后看时如何不摇晃。这是在繁忙街道上生存的一项重要技能。在安静的道路

上或停车场练习压白线骑行。如果你能这么做，尝试向左转头时依然保持直线。稍微下沉左肩，并保持右

肩水平。不要依靠余光。你应该能够将头转动到可以进行目光交流的地步。

还是做不来？试试这个技巧：向后伸直左臂，然后转动头、肩膀和脖子，从左肩上面顺着胳臂向后看，

这样能帮你骑直线。经过练习，最终能够不用胳臂就可以沿直线骑行。

受到注意受到注意受到注意受到注意。。。。司机不会主动忽略骑车人。他们只是更容易被大物体吸引。他们第一眼扫视会误把我们当

做行人，不认为我们会快速移动。

想要让司机看出来你正在做什么，必须让他们看两次。向他们摆头，扭动车把（不要造成不稳定），

使用身体语言。这能让他们的周边视觉能看到你，并辨别你的方向。观察邮递员和其他有经验的城市突击

队员。他们流畅、稳定，又不会像蚕丝一样消失在司机的视野中。

照亮照亮照亮照亮。为你自己和你的车配上照明装置，让自己能被看见。亮色的手套能够吸引注意力，因为它们经

常动，西雅图的自行车邮差 Louise Kornreich 说。你的头盔也是一个可能吸引眼球的东西。在头盔——以

及车架上——装饰尽量多的反光材料。从黄昏到黎明，使用侧面可见的头灯和高亮的尾灯。事实上，有证

据显示，看见两支前照灯比只看见一只更能够帮助司机估计速度和距离。

从众原则从众原则从众原则从众原则。。。。在正常情况下，骑在右侧的车道中，不过在车道中还是应该靠左。这样虽然靠近远离机动

车流，其实更安全。司机不会挤你。这样就降低了撞上停靠在路边汽车突然开门的风险。有时为了保证安

全，占据整条车道。在交叉路口或者有很长一段空挡的停车区，不要向右移动。否则你必须来回进出车流

中，可能突然出现在司机的视线内。在你的车道内正常行进。

呈现你的位置呈现你的位置呈现你的位置呈现你的位置。。。。利用你在车道中的位置显示你的意图。当你准备并线或左转时，移动到车道的左侧。

以稳定的速度直线行驶就保持在车道中间——速度应该和大家差不多。向右移动则说明要向右并线、右转

弯或允许后面超车。（没错，允许。当你移动到右侧，向他们挥手示意。训练别人和我们合作，而不是把

我们挤到路边。）

构想你的线路构想你的线路构想你的线路构想你的线路。。。。练习“摩托车安全基础”中教授的 SIPDE 法（扫视、识别、预测、决定、实施）。

� 扫视前方的街道（和便道）

� 识别潜在的危险

� 预测他们的行动

� 决定行动方案

� 沿着你选择的线路实施安全的通过行动

不断观察你周围的动线，逃脱路线（如果被堵还要有备选路线），道路两侧，任何刚刚超越但之后可

能再次超越你的车辆和行人。不要被你的线路以外的车辆、声音或事件打扰。最初这需要大量的练习。最

后成为本能反应。

知道你的暗示知道你的暗示知道你的暗示知道你的暗示。。。。眼前的景象存在很多信息。当你看到有人招呼在你身后晃荡的出租车时，意味着这个

黄色怪物很快就会冲过来，转到不一定哪个方向——甚至不打转向灯。同样，一个行人过马路时犹犹豫豫，

说明有什么可能正要闯红灯。也许只是个邮差，但也许是一辆 10 吨重的卡车。不管是什么，它很快就会

冲进你的道路中。

查看你身边汽车的仪表盘，看看转向灯是不是在闪动。一位司机即使不用转向灯，也会通过扭头或者

转动车轮表示出意图。车流量大时，扫视前方至少两辆机动车，查看排气管是否在冒烟（表示加速或减速）

以及车身震动（说明路上有坑或其他异物）。

眼观对向来车眼观对向来车眼观对向来车眼观对向来车。。。。别被从对面驶来左转的车妨碍。当你跟着一队汽车通过交叉口时可能出现这种情况。

对面的司机计算在最后一辆汽车后面开始转弯。他可能看不见你。紧跟最后一辆汽车，甚至和它并行。否

则就减速，准备刹车。

正确左转正确左转正确左转正确左转。。。。上面一条同样适用于左转。如果你紧跟前方的汽车转弯，就不容易被对向的车撞到。如果

你前面没有机动车，刹车，等待空隙通过。

避免挤兑避免挤兑避免挤兑避免挤兑。。。。司机通常会悄悄超过你，然后从你前面右转。你能够判断出来他们要干什么，因为他们在

接近路口时通常会向道路左则靠，准备快速右转。很快你就能感觉到他们，占住路中间，让他们等你先通

过。或者，你可以减速让路。随你便。

查看盲点查看盲点查看盲点查看盲点。。。。司机会将车头探入道路，寻找机会并入，这时他们的视野往往很有限。当你接近这种地方

时，站在脚踏上，尽量进行眼神交流。占据车道中间，查看向左避让的空间。

光滑表面滑行光滑表面滑行光滑表面滑行光滑表面滑行。。。。街道上难免会有各种油脂。油脂通常汇集在道路中间（滴落的地方），因此，即使你

在道路中间骑时，也要靠一边。井盖和道路标线湿了后非常滑。如果现已经骑到这种路面上，把直车身，

脚踏水平，不要刹车，放松手肘和膝盖，让动量带你通过。

学习所有学习所有学习所有学习所有正确的动作正确的动作正确的动作正确的动作。。。。爬上平行的路崖是城市骑行中最有用的技术之一，无论你是逃离汽车或到达目

的地后准备把车放在路边。与路肩成一个角度，在内侧脚踏（距离路肩最近的一边）放在 6 点钟的位置。

当前轮接近路肩时，将内侧的脚从脚踏上移动到便道上。后轮应该距离路肩 1-2 英尺。向前迈一部，将重

心放在着地的脚上。抬起前轮到便道上，用另一只脚向下踩，让后轮爬上便道。

了解你骑行的空间了解你骑行的空间了解你骑行的空间了解你骑行的空间。。。。很多新手被挤在汽车中间动弹不得或者看见可以通过的空隙也不敢过。你应该知

道车的大小。测量最宽点的距离。练习（低速），看看你能不能骑到信筒和停车杆之间，了解你有多长。

在出现危险前掌握你的极限。

做好准备做好准备做好准备做好准备。。。。无论你什么时候停车，做好紧急启动的准备。查看后方时，一只脚放在准备发力的位置。

如果公交车司机没注意到你，你就得动起来——迅速地。

改良你的城市车改良你的城市车改良你的城市车改良你的城市车。。。。你可以将你的车“城市化”，抬升车把，略微降低车座，获得更好的视野和跳跃能

力。为了减少扎胎，使用结实的外胎，卡夫拉外胎或自封内胎。购置车铃、车锁、挡泥板、货架和弹力绳。

下面是其他三种新手可能想不到（但不应该没有）的东西。

� 一块大手帕，方便擦脸、手和车。每天身上都备一块。

� 一个可丢弃的浴帽，雨天将车停放在室外盖车座的好东西。平时可以把浴帽藏在车坐下。

� 一个网兜，不占地方，可以放头盔、车灯、车座、手套等等，方便携带。也可以装骑行服，挂在

办公室晾干。

掌握好时机掌握好时机掌握好时机掌握好时机。学习城市骑行的节奏。其中最强大一个的就是“脉冲（车流）”，连续的计时的红绿灯，

使大量车辆一起等绿灯。强壮的车手随汽车潮流前进会感觉欢唱无比。如果你不喜欢这种感觉，选择一些

轻松地路线。还可以骑行在“脉冲”之间，在路口停靠在路边，让大家先过，然后在空空的马路上独行。

不要让交通灯迫使你进行无意义的红灯冲刺。

道路智慧道路智慧道路智慧道路智慧。。。。如果你的速度超过 5 英里/小时，反向转向是进行快速、逃跑式猛然绕过小路障或者小于汽

车转弯半径切弯的最好方法。这个技巧甚至能让老爷车变得灵活，因为它利用车自身的重量和车轮转弯。

要进行反向转向，向右转弯时向左推车把，左转弯则向右推车把。听起来很怪异？其实，你通过倾斜

车身转弯。推把只是让车快速开始倾斜。然后反向转动，轻松绕过障碍。

注意你自己的倾斜角度。很多车手倾斜他们的自行车，而不是他们的身体。这样使转弯半径增加，减

弱了反向转向。另外，保证自己在反向转向时不会混入车流。压坑总比撞庞蒂克好。

通过障碍通过障碍通过障碍通过障碍。。。。如果你躲不开路上的“地雷”，尽量轻巧地骑过去。有经验的车手经常兔跳越过障碍物，

向下压把，压缩前胎，然后抬起车把，向上提脚踏，向前推出。如果你能做，你很强大。

对于初学者，安全的做法是，接近障碍时放平脚踏。在接触前瞬间提起车头，或者至少把重心后移。

当前轮过去后，向前倾斜身体，继续骑过去。同样的方法可以跳上迎面的马路牙（不是平行的）。

安全地从便道返回道路上，过程相反就可以了。放平脚踏。前轮下去同时重心后移。当前轮着地后，

身体前倾到车把上。如果落差很高，当后轮向下落的时候，轻轻从脚踏上跳起。确保下马路牙时的交通安

全。

尊重行人尊重行人尊重行人尊重行人。。。。城市骑行的一个现实状况是，你有时候会用到便道。记住，那不是你的地盘，你是客人。

不要在便道上放任。超车时，不要对 5 英尺以内的行人按铃铛、吹口哨或喊叫。他们的大脑需要更多时间

处理信息。而且，你这样做也会吓到他们。不要尾随他们，骑到他们的后脚跟，直到他们让你过去。那是

很让人讨厌的。

保持清洁保持清洁保持清洁保持清洁。。。。推车的时候，注意不要让链条等其他脏的地方碰到他人。如果你不是骑车的人，牙盘的“牙”

没什么吸引力。

第第第第 18 章章章章公路道德公路道德公路道德公路道德

骑车守则骑车守则骑车守则骑车守则

John Allen

我们都看见过这样的骑车人：慢悠悠地过马路，从便道上骑到马路上，在停靠的车辆之间穿梭。没人

知道这些人接下来会干什么。行人被吓得向后蹦，司机们猛踩刹车。

不过，我们也看到过这样的骑车人：轻松、流畅地融入车流。你总能看出他们想要去哪儿，在他们周

围你感觉舒服——无论你是骑车、开车或是走路。他们让骑行在车流中看起来很轻松。他们是怎么做到的

呢？

选择路线选择路线选择路线选择路线

虽然有个别的例外情况，但在交通中最安全的骑车方式就是“像交通一样”。和正常的车流一起走。

按照这种方式骑车的人都能更快到达目的地，而且，根据事故调查，这样骑车比自作主张的骑车发生事故

的几率低 80%。

一般来说，你越是遵循正常交通方式，也就越安全，可预测性也更强。道路规则设定了一种在任何情

况下应该遵守的规范。有时候，骑车人必须等待司机——例如在停止标记线前——但是，有时候是司机应

该等待。道路规则保护你的方式就是澄清每一辆车接下来应该做什么。

正确骑行首先要靠右。无知的骑车人认为他们靠左更安全，因为他们能看见对面的来车。但是，靠左

骑车是机动/非机动车事故的主要原因。

如果你违反基本的交通规则，就大大增加了发生事故的风险。你还同时放弃了所有权利。如果你靠左

骑车，并发生事故，法院通常会判你的责任。

另外，如果你逆行，你和对向来车相撞的相对速度是你们两个的速度之和。如果你以每小时 15 英里

的速度骑行，汽车的速度是每小时 35 英里。相对速度就是每小时 50 英里。但是，如果你靠右与那辆车同

向行驶，相对速度则只有每小时 20 英里。也就是说，后面的司机有更多时间做出反应。而且，从小路或

人行道进入大路的司机和行人都会观察正常的交通走向，正好能看到你。

活在边缘活在边缘活在边缘活在边缘

一般来说，速度慢的车辆靠右行驶，速度快的从左侧超车。因为自行车的速度通常比其他车辆慢，因

此你应该靠近道路的右侧边缘。但是应该多靠右呢？

道路的可用宽度的起始点是你可以骑车，而且不会增加摔车、颠簸或爆胎的危险的位置。道路可能是

碎石路肩，其边缘可能被灰尘和垃圾覆盖，或者铺设部分已经损坏。不要在那里骑车。距离路边左侧 12-18

英寸的路面通常比较好，经过的车辆把这段区域中的沙土和杂物都带走了。对于骑车人来说，靠右的边缘

就从这里开始。

大部分自行车事故都是由于骑车八失误或道路问题导致摔车。训练你的眼睛扫视前方。让眼球动起来。

观察交通状况以及道路上的坑洼障碍。

骑在车道之中，避免造成盲点。如果你太靠近右侧停靠的车辆，就无法看见他们周边汇入的小道上面

的情况。行人、汽车或自行车可能从它们之间突然出现。小路的司机会把车鼻子探出来查看情况。停靠车

辆的车门也可能在你前方打开。

在有车辆停靠的道路上，可用的道路宽度从距离他们左侧 3 英尺开始。如果道路右边是墙壁、篱笆或

其他建筑，也同样适用。当你靠近有盲点的路口或车道，更应该远离路边。想象前方突然有车冲到你的正

前方。避免这种危险区域。

不要冲进停靠车辆之间的空间。如果超过一辆停靠的汽车后，你向右靠，会让从后面靠近的司机看不

到你。当前面再次出现停靠的汽车时，你又必须出来，把自己置身于距离后面司机只有百余英尺的位置。

你突然跳出来，那位司机能看见你嘛？

当然，很多人——包括一些骑行“专家”——会告诉你“永远尽量靠右骑车”而且“永远要注意开启

的车门”。但只要速度高于 5 英里/小时，你几乎不可能避开突然开启的车门。你唯一的选择就是拐入道路

中躲闪——没准就躲进了后面来车的正前方。司机不会介意为一名遵守规则的，虽然快速但却可以预测其

行动的骑车人减速避让，不过对于突然拐入他们前方的人就不同了。

骑宽车道骑宽车道骑宽车道骑宽车道

如果道路有铺设的路肩或者加宽的右车道，不要一直沿着右侧边缘骑。应该在距离同向汽车右侧大约

3-4 英尺的位置直线骑行。与路上的白色标志线保持一致的距离。

如果你特别靠近右侧边缘，非常有可能被右转的机动车拦截。如果出现这种情况，事故就很难避免了。

当你看见车的时候，它已经把你的路堵住了。如果你离汽车比较近，就可以和它一同转弯，避免相撞。

在较宽的车道中，距离同向汽车近一些更加安全，

可以迅速转弯，避免事故。

在较宽的车道中，如果你过于靠近右边，右转的车

辆没等你看见就已经挡住去路了。

这条规则有一个特别重要的例外：很多州的法律规定，骑车人在限入快速路（类似于我国的高速路）

上骑车是合法的。这时，你应该靠近右边缘骑行，远离大型卡车驶过时吹起的大风。除了匝道出入口外，

限入快速路没有交叉路口，因此不用担心转弯的车辆或行人。

你心胸狭窄嘛你心胸狭窄嘛你心胸狭窄嘛你心胸狭窄嘛？？？？

在宽车道中，有足够的空间让汽车超过你。但是在窄车道中，汽车要超车就必须占用部分对向车道。

市区的小路和乡间常有比较窄的车道。

在比较窄的双车道公路上，注意成串的汽车，特别是其中一辆突然并入你的车道超车。如果每次只有

一个方向的汽车驶过，应该靠边骑行。这样，后面的骑车不用向左移动太多就可以超过你了。

但是如果双向同时来车，你必须控制住情况。你不能让后面的司机为了超过你而对着迎面的车辆开去。

也根本没有空间。查看后方，然后第一时间移动到车道的中间。

另外，遇到死弯时，为了避免突然出现的车辆和行人，应该提前并入窄车道中间。这样，后面的司机

能提前看见你。他们会减速跟在你后面。最好再做出一个“减速”信号（左臂向下伸，手掌向后）。说明

你知道后面有车，而且现在超车不安全。不要让没耐心的司机引发事故。

要懂得，法律在你一边。你和司机一样拥有道路的使用权，有些时候就要让其他车辆为你减速。因为

你脑袋后面没长眼睛，无法了解后面的情况。司机从后面开过来，如果无法安全超车，必须减速跟随。

让汽车为你减速似乎不安全，但其实不是这样。骑车人在窄路上感觉不安全的原因是因为他们没能控

制局势。记住，你后面的司机也没有空间可以安全超车。如果你靠右边骑，就等于你邀请他们尝试——可

能直接把你挤下马路。如果你明确指示司机现在不安全超车，他们基本不会那么做。

但是要有礼貌。可以安全超车时，向司机摆手示意。如果交通状况导致你阻碍交通超过“短时间”，

法律要求你应靠边让行。

在同向有两条及以上窄车道的公路上（很多都市道路），你应该一直在右侧车道的中间骑行。让司机

从超车道超过你。如果你靠近路边骑，两辆汽车可能同时超越你，“并排”对于你和司机都很危险。

完美超车完美超车完美超车完美超车

通常，机动车比自行车速度快。但不总是这样。堵车时一堆汽车排在一起。还有就是你骑车下山时。

如果你以同样的速度骑行，并入汽车行驶的车道。高速下山时，你需要更多空间操控和刹车。与汽车

并排骑行是危险的。司机如果没注意到你在那里，可能右转或将你挤出道路。

只要你能跟住前面的汽车，与它保持一条直线。如果你跟不上了，回到右边。如果你要超车，从左面

超，就好像你也在开车。首先，观察后面的情况，确保你能安全移动到左侧。伸出左臂示意你要向左移动。

与侧面的车辆保持距离。让司机能注意你。如果你正在超过一辆大卡车或公交车，保持更大的距离（5-6）

英尺，因为在你移到左侧之前它可能赶上来。

有时，你正在超越的机动车，与其并排时，它可能突然加速。这时，保持你的位置，必要时轻点刹车，

迅速落后。等待空间，示意，并回右侧车道的正常位置。

骑车人在道路上的位置，与机动车一样，应遵守公认的规则：慢速行驶时应靠右，从左侧超车。你执

行这些规则时会略有不同，因为你的自行车很窄，也更慢。现在你应该知道如何安全流畅地融入车流了。

第第第第 19 章章章章十字路口十字路口十字路口十字路口

轻松操控轻松操控轻松操控轻松操控，，，，穿越十字路口穿越十字路口穿越十字路口穿越十字路口

John Allen

交叉路口是考验你的综合城市骑行技术的地方。如果你能信心十足的安全、顺利地通过交叉路口，那

你就能应对大多数骑行状况。

基本原则很简单。根据你想要去的方向（向左、向右或直行），移动到车道中正确的位置。也就是说，

你可能需要离开正常靠右的位置。如果你要右转，保持靠右就可以了。如果要左转，移动到车道中间。如

果要直行，移动到左转和右转车流的中间。

了解你的权力了解你的权力了解你的权力了解你的权力

右转是最容易的。保持在车道右侧，查看周围状况，伸出右臂示意，然后转弯。为了避免在窄路上被

汽车挤到路边，转弯前骑在右转车道的中间。记住，汽车右转时，尾部也会向右移动。

在可以右转的路口遇到停止标志或红灯时，应礼让从左侧来的人、车。你还应该礼让人行道上的行人。

骑车人和机动车司机都应遵守相同的交通法规。

向后看向后看向后看向后看、、、、向前看向前看向前看向前看

过一些路口时你需要改变车道内的位置。事实上，有时候左转必须变换一条以上的车道。这种技术首

先从向后看开始。由于人的平衡感官在大脑中，你需要练习转头时能够继续直线骑行。

一些骑车人因为害怕摇摆，不回头看就变换位置。不要相信你的耳朵。很多车非常安静，后面要是个

骑车人就更不容易听见。即使你使用后视镜，也必须回头看一眼。镜子只能告诉你正后方的情况，不能显

示侧面的车辆。

在空旷的停车场上练习沿着标志线直线骑行。转头向后看，然后回过头来看看是不是跑偏了。为了减

少偏移，回头看时，略微沉肩，想象手臂的位置。如果你不拉车把，就不会摇摆。一些骑车人使用较低的

姿势，甚至低头从胳臂底下看。根据你的骑行姿势和柔韧度，找到适合自己的方法。练习从两侧回头都能

保持直线骑行。

现在你已经查看了后面，然后做什么？如果有汽车离你很近，让它超过去，然后应付后面的车。那个

车的司机就有时间对你做出的信号进行反应。如果你的意图明确，总能顺利变换车道。

伸出左臂示意你要左转。等几秒钟，然后再次向后看，确认司机时候减速或让道。

回头看本身就是一种信号。在缓慢、拥挤的车流中，你需要把双手时刻放在车把上，随时准备刹车。

通常你回头看过后都能随车辆进入车道。确保司机已经为你让出空间。大部分时候都没问题，但不能保证。

并不是因为你做出信号就能安全变换车道。只有当司机接受了你的信号才可以。

如果你能提前两个司机示意变道意图，基本上不会失败。如果第一个司机没有让，第二个司机基本会

让的。不过在快速路上，司机可能没有时间反应。因此，你需要等待一个足够大的缺口迅速变换车道。

左转左转左转左转，，，，年轻男人年轻男人年轻男人年轻男人（（（（或女人或女人或女人或女人））））

准备左转，到达公路的左转区后再变换车道。在那里，你的左边就没有直行车辆了——全都要左转。

如果这条车道既可以左转也可以直行，靠左侧骑行。如果只允许左转，靠右侧骑行。在普通的双车道(双向

单车道)道路上，在中心线右侧骑行。

变换车道分两步：首先，越过车道线，然后移动到车道另一侧。

移动到道路中间似乎很危险，但这是左转的最佳位置。你只需要注意你前面的交通就可以了。因为你

在直行车辆的左侧，转弯时不需要向后看。你只需要注意两侧和前方的车辆就可以了。

如果你必须变换多条车道才能进入左转车道，分步进行。首先，到当前车道的左边，紧邻旁边车道。

然后，跨越到旁边车道的左侧。每一步都要向后看并示意司机避让。

避让进入交叉口的车辆和行人。你可以像汽车那样慢慢地向前蹭，一旦出现空隙立即快速移动。左转

时，应位于对向左转车辆的右侧，并靠右。

如果从车道左侧左转，不要让后面的左转车辆从右侧超过你。等待时，用右手做出“慢速”的示意（手

臂向下伸直，手掌向后）。进入路口后，先向前骑几英尺，让后面的左转车辆能从你的左侧超车。

当然也可以下车，像行人那样推着车过马路。这样的话，你就可以在“无左转”信号灯的路口，或者

为了避免出现危险情况时，合法地通过路口左转了。

保持直行保持直行保持直行保持直行

直行通过路口一般比较容易。你可能需要变换车道，但不常见。关键在于确保右转的车辆从你右侧转

弯。不要在只能右转的车道中停留。如果这条车道可以直行和左转，那么靠左骑行。在多车道公路上，你

可能需要从路边变换到第二或者第三条车道，避开右转车辆。

直行最困难的路口就是狭窄的双车道(双向单车道)公路。为什么？因为右侧车道可能向三个方向前进

——左转、右转、直行。在有平行停车位（parallel parking）的道路上，最靠近路口的车位前面与路口之间

的空间是右转车道。不要在那个空间晃荡。保持在正常行驶车道。

在没有停车位的道路上，适当靠中间，让右转的司机不敢轻易从你左侧超车右转。停车等红灯时，离

路边尽量远一点，右转司机可以右转。如果他们犹豫不决，用右手示意。

第第第第 20 章章章章灵活躲避灵活躲避灵活躲避灵活躲避

躲避危险的四种方法躲避危险的四种方法躲避危险的四种方法躲避危险的四种方法

John Allen

自行车非常灵活，也好也不好。好是因为随着骑行技术的提高，快速的反应能帮你躲避危险情况。不

好是因为任何一个简单的错误都能导致摔车。自行车很容易前滚翻。

一个常见的错误就是没有认出湿滑或松动的路面。沙粒、石子、冰雪、树叶、油脂、湿井盖、道路标

线都对操控自行车造成困难。如果你避免不了它们，那就准备好根据情况加速或刹车。还应做好一只脚着

地支撑的准备。

要特别注意铁轨、电车轨道、点状振动标线，以及车道和路肩之间的“路唇”。任何一样都可能将你

的前轮推向旁边，让车离开你。如果你无法躲开，尽量垂直通

过。

注意格状钢架桥面。它们会让你的车与网格平行，难以保

持平衡。如果表面是湿的，就更增加了危险性。聪明的做法是

下车推行或使用便道。

任何大于 1 英寸的隆起、凹陷或石头都可能压扁外胎，撞

爆内胎，甚至损伤车圈。躲开这些危险，将轮胎气压打到最大

值，万一无法躲避时可以保护车轮。

下面四种方法是公路车手必会的技术。如果你能熟练掌握

这些紧急操控方法，就会获得信心、安全和时尚。你会感觉更

加放松，这是一位可以随时应对道路危险的老手的表现。

躲避障碍物躲避障碍物躲避障碍物躲避障碍物。。。。由于自行车的可操作性，你可以学习操控挑

战性情况。下面举个例子。假设你正在一条宜人的双车道(双向

单车道)乡村路上骑车，道路的宽度足够汽车从你左侧超车。你

正在欣赏两边的风景，这时开始下坡。突然，正前方出现一块

大石头！同时你听见后面驶来一辆汽车。你不能向左移动，你

又不想靠右走土路。该怎么办？

“闪石（rock dodge）”操作：保持直线骑行的同时让两个

车轮绕过石头。当你接近石头的时候，快速向左转动车把，然

后向右调整平衡，然后恢复直线。

由于迅速修正平衡，你的身体没时间跟着车身摆动。你仍

然保持直线（几乎是）同时安全绕过危险。练习这项技术，找

一个空旷的停车场，练熟为止。

快速转弯快速转弯快速转弯快速转弯。。。。再想象一个郁闷的场景。你正向一个十字路口骑车。你左边的一辆汽车突然开始右转——

而你直接冲着车撞去。为了避免撞上，你需要急转弯。但是怎么做呢？

自行车平衡的方式和你在手掌上平衡一把尺子的方法一样。如果你想让尺子快速向右移动，你的手就

要向左移动。然后，尺子开始向右倾斜，你的手再跟着尺子走。

同样，如果你瞬间将自行车从你身体下面向左转向，那就可以向右急转弯。难点在于这样做你会短暂

靠近本来想躲避的汽车。

在你最熟悉的停车场练习这项技术。开始慢一点，突然向左转动车把。自行车会向右倾斜，然后你就

可以向右转了。熟练后，提高速度。速度越快，转动车把的幅度就越小。

这个“急转”技术非常有用。如果一辆车冲你驶来，你做一个危险的左转动作，然后转到右侧小路上。

如果一辆汽车从右边小路并入，转到小路上躲避。最好是转到右边，跟在汽车后面。如果为时已晚，与车

躲避石头，首先向一侧转动车把，然后

快速转向另一侧，修正平衡。

一起左转。就算你撞上了，两车身越接近平行，伤害就越小。

“急转”技术能让你免受伤害。可以使用它避免（a）右转车辆，

（b）闯停止标志的车辆，（c）左转车辆。这三种情况，你都应该右转。

控弯控弯控弯控弯（（（（handling curves）。）。）。）。早晚你都会发现自己下山时在弯道速度太快。“快速转弯“的变体可以让你

完整无损地逃过这种情况。

一般情急之下都会猛捏刹车。这样做只能让车直立，停下来之前把你送到公路外面去。正确的做法是，

和弯道一起转。不要刹车。就像快速转弯时，暂时把直车把，增加车身倾斜。加重外侧脚踏压力。你会惊

奇地发现你的车在不丧失抓地力的同时是如何奇迹地转弯的。但是，如果你确实出现侧滑，你也只会向右

甩尾，然后停下来。这总比你冲到另一边，搞不好和汽车或护栏亲密接触要好得多。

如果你准备骑到墙里面或看看悬崖，你可能决定故意滑倒。倾斜入弯，然后捏刹车。摔一下可是很疼

的，不过可能总比那种情况好点。

跳过危险跳过危险跳过危险跳过危险。。。。正前方有一个大坑！没时间绕过去了。除非你能飞……

当然，你能飞一点点——至少足够越过这点障碍了。你需要放平脚踏，下蹲，准备拉把。弹起来，两

条腿猛地向上拉（如果你有自锁或脚套的话）。那样，没说完“吃葡萄不吐葡萄皮”你已经飞到大坑另一

边了。

山地车对这项技术起了名字：海豚跳（兔跳）。很早以前称为平地跳跃。这是避闪坑洼和其他状况的

最快速，也是最后一招。一旦你把这项技术练熟了，你甚至可以跳上马路牙或跳过铁轨。

在空旷的停车场练习。你必须先提起前轮，接近障碍物时抬起后轮。时机的把握要看你的速度而定。

速度越快，离障碍物越远，因为你能在空中停留的时间更久。

第第第第 21 章章章章生存生存生存生存技巧技巧技巧技巧

骑过艰难困苦骑过艰难困苦骑过艰难困苦骑过艰难困苦

John Allen

面对现实吧：某些交通状况确实超出正常规则。由于过度拥堵、规划不善或不遵守法规等原因造成交

规系统崩溃时，你可能需要“奇袭（bushwhack）”，从车群中找到出路。足够谨慎的话，你可以在尊重其

他公路使用者的同时安全地通过。下面是几种特殊情况，注意要积极主动。

红灯红灯红灯红灯。。。。一定要停车等红灯。这样不仅保证你的安全，提高了骑车人的形象，同时也是对其他遵守交规

的道路使用者的尊重。但是，有些交通灯是通过地面下的金属探测器探测金属而变化的，如果没有信号可

能不会变绿灯。普通的自行车通常没有足够的金属让红灯变绿灯。

在路面上寻找方形或八角形的浅凹槽，探测器就在那里。那里是为了安装感应线路切开的。如果自行

车从一条线路上方直接通过，探测器是最灵敏的。有时候，你可能要下车，将车平放在感性器上面，探测

器就能探测到了。如果还没有反应，或者等一辆汽车，或者闯红灯。如果灯不工作的话，这就不属于违法

行为。

拥堵拥堵拥堵拥堵。交通拥堵不一定会妨碍你。这是在城市骑行的最大优势。不过在狭窄路段汽车排成长队的话，

要特别小心。交通拥堵中停着的车辆和路边停靠的车辆同样危险：盲点、车门、突然启动或转弯。

如果有一条畅通的车道，就不要穿梭在车流之中。如果整条街道完全堵住了，手放在刹把上，慢慢找

路前进。记住，车门随时都可能打开。

在堵死的情况下，你可以确信车不会动，因为它们没地方可去。但是，如果有一条空闲的车道或停车

位，只要车能够开进去，就应该认为它会这么做。查看汽车的前轮是否转动。超车的话从离汽车侧面远点。

当你接近汽车前面时，努力让司机注意到你。

如果汽车排队停着，但是还没有到头尾相接的地步，注意其他车道的司机可能插进空当。你自己移动

到空当里之前要停下来观察看情况。如果汽车特别高，看不到前面，要特别小心。

拥堵时，除非有一条开放的通道，否则不要超过加长卡车或公交车。准备从车头移到另一边之前，与

司机进行眼光交流——即使当时汽车停着。到达交叉路口，等在第一辆车的后边。不要到它旁边去。司机

不一定都使用转向灯，因此，绿灯亮时，你无法确定它会往哪边拐。

这些交通拥堵技巧应该说比较安全。但是在某些州或市中，骑车人从右侧超车或在车道中间骑车是违

法的。另一方面说，当道路“阻塞”时，你（或者任何其他车座操作员）小心地违反交规通常是合法的。

便道和自行车道便道和自行车道便道和自行车道便道和自行车道。。。。很多人认为在便道上骑车很安全，因为那里远离汽车。但很不幸，便道上并不安全。

除非被逼无奈，否则不要骑上去。树木、篱笆、停靠的汽车、建筑物、门口，都会造成盲点，而且路很窄，

如果有人从你前面穿过，你没有地方可以躲避。行人可能突然横跨一步，小孩子突然从大人身后跑出来。

在没搞清行人的意图之前，决不能超越。

总有汽车占用便道——在大门口，甚至每个交通路口的人行道那里。在任何可能出现汽车的地方，你

都必须骑得非常慢，查看所有方向，然后再通过。

自行车道也存在相同的问题。虽然自行车在这里享有路权，但是自行车道可能太窄，无法安全操控。

行人难以预料，十字路口就更危险了。自行车道上可能有玩滑板的、跑步的、遛狗的，还有无所畏惧的骑

车新手。

记住，不要因为有自行车道你就非要在那里骑。那里可能能够提供捷径，骑起来可能更舒适，景色也

说得过去，但是绝大部分自行车道都不适合骑车人训练或通勤。不过，要知道，如果你在机动车道骑车，

而旁边就是自行车道的活，一定会有司机愤愤不平。一些司机认为既然有自行车道，你就应该在那里骑。

他们匆匆驶过，你没法跟他解释自行车道的狭窄与危险。通过选择不同的路线来避免这个问题。

大型车大型车大型车大型车。。。。在自行车上，你能看到大部分汽车。不过，别让这一点点的视野让你产生安全无忧的幻影。

大货车、大客车、公交车都能挡住视线。盲点就在这些大家伙周围。

假设你正在一条双向四车道公路上骑车。你想左转，因此并到内侧车道。你打了手势，然后继续前进。

你只能看见另外一辆车：一辆大客车，从对向车道冲你开来。它停下来让你左转。你真的能安全地左转么？

否！因为你向左前方前进，在大车的右后方有一个盲点正在靠近你。如果有车从大客车外侧开过来，

你根本开不见。你正左转，然后可能是惨烈的事故。

粗鲁的司机粗鲁的司机粗鲁的司机粗鲁的司机。。。。有些司机会在你前面别你。他们会从旁边挤到你前面慢慢开，亮刹车灯，意思是你没有

权利在这里骑车。这些人看起来比实际更危险。大部分人只是要吓吓你。他们一脚油门，再来一脚刹车看

你停不停。

女果对这种行为屈服，你不仅要减速，还得灰头土脸的离开。站起来争取你的权力。别让这些司机破

坏了骑行。反过来吓跑他们。

如果没什么经验——阅读第六章关于刹车的技巧——你就会对刹车距离有个比较好的概念。冲上前

去，告诉司机你没有停下来的意图。一直向前，脚下不停，司机明白是怎么回事。同时，你要决定在哪里

刹车，以防止他刹车。绝大多数情况他不会那么做。不管怎么说，你拥有路权，你要表明你的态度。

在十字路口，真正的危险是司机闯红灯或者停止标志不减速，或者那种停车、启动不观察周围情况。

不过这种司机很少。实际事故一般不会把他们计算进去。

责任换得尊重责任换得尊重责任换得尊重责任换得尊重

骑车人做出之前讲过的各种无法预测的行为，会惹怒司机。“离车远点”的"恐惧"教育一代一代从父母

传给孩子，但是他们不懂得骑行。从大约 1930 年到 1965 年这段时间内，美国几乎没有成年人骑车。那么

长的时间，足够让对骑行的不正确思想根深蒂固。

总有人坐在汽车里喊“到一边骑去！”别理他们。骑车要引导司机以正确的方式超过你。打手势。要

做一名骑车人的代表，积极的骑行模范。如果越来越多的骑车人都能做好，司机开车也会更轻松，他们自

然变得更友好。

长远来看，司机们会懂得共享道路的意义。自行车占据的空间很小，每个人都选择骑车出行能极大缓

解交通拥堵，减少空气污染。每一天，你在路上的出现，就是在帮助打造未来美好骑行环境的基础。

第四部分第四部分第四部分第四部分

骑得更快更久骑得更快更久骑得更快更久骑得更快更久

第第第第 22 章章章章踩踏力量踩踏力量踩踏力量踩踏力量

身体的基本能量源泉身体的基本能量源泉身体的基本能量源泉身体的基本能量源泉

Robert M. Otto, Ph.D.

你的双腿是逐渐适应每一次骑行的运动的。25 英里骑行的一开始会很困难。但只需几分钟后，你的呼

吸会加深，你开始感觉更快、更有效率——就像是调试好的骑行机器。你的身体正在从最丰富的资源中获

取能量——那就是空气。你感觉好像能一直骑不停。但是你到底能骑多快，多远呢？

作为一个骑车的人，你可以依赖的能量系统有三种。了解这些系统，可以在训练时保证更充足更可靠

的能量。下面的内容教你使用本书中其他的训练信息。

燃烧的能量燃烧的能量燃烧的能量燃烧的能量

使用能量的过程从三磷酸腺苷（ATP）开始。这是一种化合物，科学家们称之为体内的“能量货币”。

没有它，肌肉就无法收缩。事实上，大部分生命维持功能都依赖于它。

ATP 是由一个腺苷和三个磷酸基通过高能化学键连接的。要释放出肌肉收缩所用的能力，一个磷酸基

被释放出去。你在骑车中可能不会注意到这个过程，但是它确实非常关键。身体满足肌肉对 ATP 需求的能

力决定了你的表现。

工作的肌肉根据情况可以从三种来源中获得 ATP。当你努力爬山时，你需要能量快速释放。而长距离

的平坦道路则需要数分钟或数小时的稳定 ATP 输出。你的身体觉察到差异，选择合适的来源。

ATP-PC 系统系统系统系统。。。。ATP 在肌肉细胞中的数量很少。它们是一种相对高能量的化合物，称为磷酸肌酸。这

种自然发生，可以立即提供 ATP 来源的系统成为 ATP-PC（三磷酸腺苷-磷酸肌酸）系统。这是一种无氧过

程，也就是说这个过程不需要氧气。不过，虽然这是体内最强大的能量提供源，但是高强度骑行状态下，

5-7 秒就会耗尽。

发生这一过程时，磷酸肌酸分解成磷酸和肌酸，产生很多片断，可以重新组合成 ATP。这样就延长了

系统的作用时间，尽管如此，提供能量的时间仍然超不过 30 秒。当你需要短暂爆发力的时候，这是你选

择的能源。耗尽后，最终通过其他能量源产生的 ATP 补充。

乳酸系统乳酸系统乳酸系统乳酸系统。。。。这个系统——也称为糖酵解——并不像 ATP-PC 系统那样强大，但是持续的时间稍长。当

你爬坡或长时间冲刺的话，这正是你的身体获取能量的来源。

糖酵解利用肌肉糖原（碳水化合物），然后是血糖，最后是肝糖原来提供能量。这些物质分解成 ATP

和乳酸。这一过程在细胞内部进行，而不是在肌肉收缩的地方。

由于这个过程需要 10 多种化学反应，ATP 的产生比 ATP-PC 系统慢。五分钟之内便可以产生大量的

ATP。但是最终，由于堆积了过多的乳酸，抑制肌肉收缩，破坏了乳酸系统。爬山时股四头肌的燃烧感就

是乳酸堆积的例子。幸运的是，你可以训练你的身体延迟乳酸堆积的副作用。可以通过反复的努力练习，

例如间歇训练来加强。

有氧系统有氧系统有氧系统有氧系统。。。。在这三个系统中，只有这一个能够提供几乎无限的能量。类似于乳酸系统，它依次使用肌

糖原，血糖，然后是肝糖原作为原料。同时还会利用处理过程相当缓慢的脂肪作为能量来源。

有氧系统与其他系统的主要区别在于需要氧气才能制造 ATP 分子。整个过程涉及 20 多种化学反应，

然后还需要将 ATP 从肌肉细胞内特殊的制造地点（被称作线粒子）运送到肌肉收缩的地方。因此，有氧系

统制造 ATP 的过程比较慢，但是产量最大。

有氧系统与心肺系统关系紧密，要靠持续的氧气供应才能工作。氧气吸入肺中，输入到血液中，然后

通过心脏传送给肌肉。训练能够提高每次心跳的供血量以及肌肉从血液中获取氧气的能力，从而提高整个

系统的效率。

一般来说，任何超过 5 分钟的运动，其主要能量来源都有氧系统。一次持久的骑行使骑车人进入一种

所谓的稳定状态，也就是说制造 TAP 的氧气消耗量等于肌肉收缩所需的 ATP 量。你能够维持稳定状态的

能力与你的生理潜能和身体状况息息相关。

本章开始时的例子就是在骑行初期，无氧系统与稳定状态转变的描述。到达稳定状态之前，那两个无

氧系统供应大部分的 ATP。因此，开始骑车时慢一些可以避免不必要的 ATP-PC 系统下降或者乳酸堆积。

训练越多，你就可以越快进入稳定状态。可以在 2 分钟之内让有氧系统成为 ATP 的主要供应源。

跨越阈值跨越阈值跨越阈值跨越阈值

做间歇训练的时候，强弱交替，呼吸变得很吃力，甚至绝望，最终不能自控。你的肌肉开始疼痛、挣

扎着往家骑，骑行强度是一天中最低的时候。你已经筋疲力尽。

任何极限的运动，例如长时间的冲刺或爬坡，都会让肌肉充满乳酸。如果有时间恢复的话，例如下坡，

肌肉可以清理部分乳酸，直到下一次拼搏继续积累。不过在任何一次骑行中，乳酸都不可能清除干净。乳

酸堆积最终导致疲劳、无法呼吸。

到了这个时候，你就无法依靠第一能量来源。磷酸肌酸已经完成了它的短时间使命，消耗殆尽。你的

第二能量源由于自身的副产物——乳酸而被麻痹。因此你的身体被迫只能使用氧气来制造 ATP，而且有氧

系统无法提供足够的能量。

乳酸开始让人衰弱的点叫做无氧阈值（AT）。对于竞赛车手来说，比赛的节奏刚好低于 AT，让选手们

能够同时使用有氧能量和无氧能量。AT 是耐力能力的最佳指标。对于没经过训练的人，AT 通常在最大摄

氧量的 65-75%。（最大摄氧量 Max VO2 是耐力运动员一项主要预报器。它是实验室测量你在一分钟内吸入

并处理的氧气量。这种测试可以在运动医疗中心或大学进行。如果你不知道你的最大摄氧量，可以按照心

率值进行训练，下一章中详细讲述。）一位训练有素的自行车选手可以提高他的心率到最大摄氧量的 85%

以上。

能量提高方法能量提高方法能量提高方法能量提高方法

下面四种方法能够帮你提供能量系统的能力。

骑长途骑长途骑长途骑长途。。。。你的最大摄氧量主要由基因决定，因此提高并不容易。你的最佳方法就是在 AT 以下骑行尽

量远。开始时尝试在这个强度保持 10-30 分钟。如果耐力提升，相应延长运动时间。这种高强度的耐力运

动能够提升你的最大摄氧量。

努力骑行努力骑行努力骑行努力骑行，，，，轻松休息轻松休息轻松休息轻松休息。。。。通过间歇训练提高你的 AT。通过打断高强度的运动，防止乳酸堆积。事实上，

这种训练能够提高系统中肌酸、磷酸和 ATP 的量，提升一些乳酸的使用率。

用心率作为指导，在心率达到最大摄氧量的 80-90%的节奏骑行 10-20 秒，然后低强度骑行 1-3 分钟。

随着 AT 的提高，延长间歇训练的时间，缩短恢复时间。确保高强度训练后给自己一天时间休息。

提高忍耐度提高忍耐度提高忍耐度提高忍耐度。。。。通过反复爬山和努力训练，教会你的身体在大量的乳酸下坚持住。这让你在高于 AT 时

能继续长时间骑行。这对于爬坡和冲刺都非常重要。

提高乳酸忍耐度的超级方法有两个。第一是进行 20 秒到 3 分钟的间歇训练，中间休息时间为 30-60

秒。保持比较短的恢复时间，使乳酸维持在较高水平。第二个方法是在 AT 进行 20-60 分钟的训练，中间

不休息。

展示你的肌肉展示你的肌肉展示你的肌肉展示你的肌肉。。。。通过举重训练或冲刺来加强你的股四头肌和其他相关肌肉群。对于耐力训练，大部分

时间都保持在稳定状态，因为不需要特别突出的肌肉块。但是，想要成为更好的冲刺选手并提高力量，增

加肌肉可以保证更大储量且随时可用的 ATP-PC。

第第第第 23 章章章章骑行的节奏骑行的节奏骑行的节奏骑行的节奏

监督最大表现的心率监督最大表现的心率监督最大表现的心率监督最大表现的心率

Rory O’Reilly

对于很多人来说，骑行时只要保证心率大于每分钟 130 次左右，就可以获得有氧运动的益处。不过，

对于注重成绩的骑车人来说，最好从最大心率测试开始。测试虽然不容易，但却很值得，因为常用的“220-

年龄”的公式非常不准确。如果你的心率天生就高，那么标准的训练安排就显然轻松了。反之亦然。

测试前你应该保证较好的状态，否则在达到最大心率之前，你的双腿或肺就已经疲倦。还要得到医生

的认可。

可以在路上进行测试。和大家一起努力爬坡，在山顶你也可能达到最大心率。不过，室内的骑行台更

好，环境更可控。

你需要一位朋友帮忙。目标是在 15 分钟内达到最大心率。变换到大齿盘和较大的后飞轮。开始踩踏，

使心率达到每分钟 120-130 次，这对于大多数骑车人来说都是很轻松的。整个测试过程，必须将踏频保持

在每分钟 80-90 转之间。使用节拍器、带踏频功能的码表，或者让你的朋友数 15 秒钟的次数然后乘以 4。

使用心率表，并让你的朋友记录每分钟的心率。每分钟增加 2-3 下比较合适。适时地变换到下一个小

飞轮，完美工作。如果你无法通过设置骑行台获得足够的阻力，减小胎压，将滚筒把胎面压得更紧。

我心依旧我心依旧我心依旧我心依旧

用手指按在手腕上数心跳的时代已经逐渐远去了。有了心率表，你可以即时获得心脏的

跳动速度。心率表由两部分组成：围在胸部的数据传送带，通过无线信号将心率数据传送到

接收器（手表或码表上）。接收器按每分钟跳动次数显示心率值。

心率表轻量、防水，可以在车店和运动品商店购买。价格一般在￥$80——$400 之间，

差别主要在功能、内存、报警以及下载等方面。

随着心率接近最大值，你的朋友应该鼓励你继续坚持。记住，这是最大测试，并不是简单地事，会很

痛苦的。你必须将你自己推到极限，直到无法保持 80 的踏频。这个时候，心率表上的数字就是你的最大

心率。

充分利用你的最大心率充分利用你的最大心率充分利用你的最大心率充分利用你的最大心率

作为教练，我让我的学员在赛季初期进行非常少的无氧阈（AT）训练。你的 AT 就是肌肉效率显著下

降的临界点。高强度的骑行非常艰苦，需要逐渐训练加强。相反，我不让他们在基本的耐力水平（心率只

够达到有氧健身效果）以下训练，因为几乎没什么效果。事实上，我把任何心率低于 125 次的训练称为垃

圾训练，因为这种训练不会有什么提高。如果你奇怪为什么每周只骑 200 英里的人能够战胜每周骑 400 英

里以上的人，理由就是后者做了太多垃圾训练。

记住，你总会花时间进行低于基本耐力水平的训练，例如暖身和冷却。在长距离下坡中也很难将心率

保持在高水平。

从三月开始，我的车队训练按下面方法分成若干时间段：区域四10%，区域三25%-30%，区域二60-65%。

（指的是“心率训练区域”。）这听起来不是很难，但是需要严格、专心的训练。

规划训练规划训练规划训练规划训练

将每个区域内的骑行细分到分钟，然后在每天的训练日记中记录这项信息。如果只有最简单功能的心

率表，那么你就需要进行估计。Deluxe 型号能够告诉你训练时，训练强度低于、位于或高于计划范围的心

率的骑行时间。最好的选择，也是我和我的车手们使用的心率表是 Polar 训练系统。连接个人电脑后，可

以快速查看各个区域的训练情况，并生成图表。进行团队训练时这可是有用的。

对于我的车手来说，周六、周日、周三和周四都是高强度训练日。训练可能包括计划的间歇训练或者

仅仅是快速编组骑行。

我喜欢在一段标记 1 公里的道路上进行间歇训练。热身后，车手们在第四区域（AT 范围）完成这一

部分，然后在第二区域（轻松有氧范围）轻松骑回起点。他们重复这个训练 3-10 次。1 公里的重复爬坡也

非常有效。滑行下坡时进行休息。

这确实是专为竞赛选手设计的高强度训练计划，不过却展示了心率表的作用以及如何配合训练使用。

使用相同的原则，为自己设计一个合适的训练方法。

训练区域训练区域训练区域训练区域

知道了你的最大心率后，计算强度区域。知道这些数字能够保证你在训练中保持能给你

带来最大收获的心率。

区域区域区域区域最大心率最大心率最大心率最大心率（（（（9%））））受益受益受益受益

1 65 恢复

2 66-72 基本耐力和有氧能力

3 73-79 高水平有氧能力

4 85-90 无氧阈值训练、提升计时赛成绩

5 91-100 冲刺和无氧力量

注释：骑行不需要 80-84 这个区域。这里被认为是“没有男人的地方”——对于第三区

域的稳定区域过高，又不足以激发第四区域效果。

例如，你可能在周二和周四进行间歇训练，周三和周五放松骑行，周六进行耐力训练，周日进行速度

编组骑行，周一休息。

监督放松日和强化日同样重要。不休息，你就无法保证训练强度，恢复，然后变得更强壮。心率表能

够帮你避免过度训练。过度训练的征兆包括：轻松骑行、暖身时心率过高，或者间歇训练中恢复效果差。

很多车手经常忽视的另外一个征兆是，即使他们竭尽全力骑行，腿部堆积大量乳酸，仍然无法达到较高的

心率。

第第第第 24 章章章章达到极限达到极限达到极限达到极限

耐力和速度的间歇训练耐力和速度的间歇训练耐力和速度的间歇训练耐力和速度的间歇训练

Geoff Drake

David Farmer 是一位理疗师，同时也是几位世界级车手的个人教练。他知道事实能够让科学低头。对

于一场比赛或大型活动，实验室测出的心率值可能一无是处。他已经看过很多车手冲破界限。这些是在纸

上无法显示的，那里只有一大堆公式。

“一本书里可能告诉你，你能够坚持数分钟的测力计测试。但是一场比赛可能告诉你完全不同的情

况。”Farmer 说，“我经常按照我的车手们在比赛中的表现来制定更高训练心率的间歇训练。你必须要了肾

上腺素这个因素。”

对于心率水平的建议不同的教练会有不同的规定。例如，在Greg LeMond的《自行车完全手册（Complete

Book of Bicycling）中，他提出“弱强度”的训练是指在最大心率的 80-90%这个区间，那是一种说不出话

的状态。其他人也提出过类似的计时赛节奏的训练水平。不过，另外一些人则是按照类似最大摄氧量（意

思原文错误 uptake）来训练心率区域设定训练计划。

设定你的节奏设定你的节奏设定你的节奏设定你的节奏

首先从确定最大心率开始。你可以使用第 23 章讲的方法。或者你可以在道路上进行，记录你全力爬

完一段长而陡的坡之后的心率。

这个最大的数字提供了训练参考点。不过，要记住，这并不是成绩的计算单位。你的最大心率是由基

因决定的，年复一年它却变化不大（随着年龄的增大呈减小趋势）。而可以变化的是你能保持的最大心率

百分比。事实上，Farmer 说，在你的训练日记中应该用大字体写下“加强更高最大心率百分百的训练。”

而与其他训练方式比起来，间歇训练更能达到这种效果。

传统意义上，下一步就是做一些小学数学题，确定训练强度区域。但是，就像使用公式计算最大心率

一样，下面有一些需要小心的地方。很多车手发现它们在比赛中保持的心率水平超过了用公式计算的无氧

阈值（AT）。

因此，Farmer 警告车手们不要照本宣科。“一名车手可能计算出来的 AT 值可能是 157，但是在比赛中

他的心率却在 167 次/分钟维持了两个小时。”他说。他对精英车手的测试显示出他们的 AT 水平在最大心

率的 80-93%。这是以被他称为“功能性定义”为基础的，换句话说就是“你在一项积极参加的比赛中所

维持最长时间的心率水平。”一般来说，这个信息是通过使用带记忆功能心率表来记录，例如 Polar Vantage

XL。结果可以通过电脑软件以图形显示出来。

间歇训练轻松练间歇训练轻松练间歇训练轻松练间歇训练轻松练

间歇训练非常繁重。它们很痛苦，让你之前对训练的任何热心都不会持续多久，就算你

看到提高也无济于事。正是由于这个原因，我推荐“休闲性”间歇训练，这能让你从轻松训

练中提高成绩。

与传统的间歇训练不同，这种休闲式的训练没有太多的模式或压力。这种训练，你只需

要在每周 1-2 次的骑行中进行几次最高速度的爆发冲刺。而且你只需要在想冲刺的时候再这

么多，时间长算也随你决定。这样虽然不如正规的间歇训练那么有效，不过你应该更愿意坚

持下来。

你所需要做的就是离开车座猛踩，提高齿比，重新坐下来，努力骑一分钟以上。你可以

自己提出挑战：告诉你自己坚持到远处的那个路牌或建筑。然后轻松骑行，直到你感觉又能

舒展开来。这个过程大概需要 2-15 分钟。只要你在骑行中超过了无氧阈值几次，就不会产

生太大差异。

据说，一些车手喜欢（或者需要）被枪顶着头的正规间歇训练。当训练时间表上写着“出

发”，你就出发。当它“喊”停的时候，你就停。如果你要这样做的话，下面是个有效的训

练方式。

1. 热身至少 15 分钟，使用较轻松的齿比踩踏，例如 39×17T。在最后几分钟内加大齿

比和节奏。

2. 选择一个相对较大的齿比（例如，53×17T），每次间歇训练要保证 90-100 的踏频。

站起来猛踩，提高速度，然后坐下来努力骑行 90 秒。在最后的 20-30 秒钟，你的心率应该

达到最大值的 90%。

3. 变回刚才的小齿比，轻松骑行，直到心率降到最大值的 60%。

4. 立即变到大齿比，这次持续 75 秒。更短的训练是为了让你保持全力的输出，忽略第

一次的疲劳。

5. 重复步骤三。

6. 继续交替大小齿比。每次努力骑行降低 15 秒，直到缩短到 30 秒。本次训练完成。

7. 在回家的路上，轻松骑行 20 分钟冷却身体。

—Fred Matheny

加速加速加速加速

重要的是，这个功能性 AT 水平应该在赛季中提高。Farmer 的一位徒弟，最近退休的山地车手 Ned

Overend 发现，他的 AT 在三月份可以低至 150 多而在夏季重大赛事的巅峰时期可以高达 170。“以最大心

率的百分比为基础，你根本就不知道在比赛中能坚持多久，”Overend 承认。

你的间歇训练体系应该像 Overend 说的那样提高。例如，你可能在赛季开始时以 155 的心率进行 5 组

3-5 分钟的训练。经过有效的训练，你能够在大概 165 的心率完成同样的训练。祝贺你！你提升 AT 了。现

在你能够在更高的心率下骑得更久，也就是说你骑得更快。相反，如果你无法达到之前相同的水平，考虑

一下是不是训练过度了。

间歇训练应该根据你的目标进行。更长的努力骑行（3-10 分钟）对于稳定的骑行或比赛效果最佳，例

如计时赛或百英里骑行活动。而更短时间的间歇训练（30 秒-3 分钟）适合需要反复爆发的比赛或活动，例

如绕圈赛（criterium）。

无论哪一种训练方式，在两次努力骑行之间只进行部分恢复。对于大多数人来说，间歇训练，应该控

制在每周两次（绝对不能是连续的两天）。否则，有可能强度过大或训练过度。

第第第第 25 章章章章长距离骑行的秘密长距离骑行的秘密长距离骑行的秘密长距离骑行的秘密

骑得又快又远骑得又快又远骑得又快又远骑得又快又远

Ed Pavelka

Pete Penseyres 五十多岁就当上了爷爷，不过就算是今天他仍然能赢得自行车比赛，包括那些全国大师

锦标赛。这是他健硕、天才、悟性的表现。回溯到 1986 年，这位 43 岁的精干车手做了一些让每个赛季都

更加卓越的事情。那年他赢得了跨美自行车赛（RAAM），平均速度为每小时 15.4 英里。这个成绩至今仍

是“RAAM 历史上最好的成绩”。他那次历时 8 天 9 小时 47 分的横跨美洲的成绩已经被别人缩短了，不过

是因为改变了更短的路线。而从来没有人能以更快的速度跨越美国。

这也是为什么我们要听从 Penseyres 教诲的原因。你看，他在 1986 年取得的成绩绝不仅仅是一段历史。

他给耐力训练带来了一种关键的新概念，不过至今没能被很多车手所理解或应用。我们讨论的是速度练习，

一种以每小时 18 英里的速度长距离骑行，却感觉像是以每小时 16 英里的速度那样轻松的训练。最好的是，

这个方法不仅适用于 RAAM 选手，也同样适用于休闲百英里车手。

在下面的采访中，Penseyres 解释了他如何发现速度练习的好处及其给他带来的成绩。1984 年，他用

传统的长距离训练方法（英里、英里、更多英里），以 9 天 13 小时的成绩赢得了 RAAM。1985 年，为了

帮助他的弟弟 Jim，一位被截肢的越南老兵，实现参加自行车比赛的梦想，他自己没有参加比赛。同一年，

那位第一个参加环法大赛的美国人 Jonathan Boyer 决定让众人看到一位“真正的赛车手”在 RAAM 中的表

现。他确实做到了，不仅赢得了比赛，而且比 Penseyres1984 年的成绩缩短了半天。

Penseyres 没有坐视不理。同样是一位公路车手的他，同时也是超级马拉松“家庭”的领导者。他对

Boyer 针对 RAAM 选手的技术和才能的批评愤愤不平。Boyer 准备于 1986 年再次参加 RAAM，Penseyres

知道，回应 Boyer 的最好方式就是与他对抗。

然而，就在比赛开始前几周，Boyer 决定不参加比赛。为了这次 RAAM 传奇行动，Penseyres 的妻子

以及队长（crew chief）Joanne 阻隔了媒体消息，不让他知道，以防动摇他的积极性。但是，Penseyres 至

少也有 Boyer 的记录需要打破。借助这个动力以及另外一位天才车手——Michael Secrest 的巨大挑战，

Penseyres 以绝对的优势打破了 Boyer 的记录，而且这个记录至今无人能平。

除去复仇以及欲望，还有其他事情要做。Penseyres 还需要更快的速度。下面他讲述了如何获得速度，

以及如何不通过距离累加成为一名更好的长距离车手。

问问问问：：：：你是如何发现训练更快的速度是改善长距离骑行成绩的根本你是如何发现训练更快的速度是改善长距离骑行成绩的根本你是如何发现训练更快的速度是改善长距离骑行成绩的根本你是如何发现训练更快的速度是改善长距离骑行成绩的根本？？？？

答：这是我每次 RAAM 之前的训练计划不断调整后演变而来的。那时候还没有关于超级马拉松比赛

的书籍，所以我们都是自己摸索最好的训练比赛方法。1983 年我第一次参加 RAAM，那时候我的想法是，

需要做的只是骑行大量的公里数。长距离、稳定的骑行训练就足够了。因此，我每天骑车上下班，早晚还

要多骑一段距离。我正常的通勤距离是单程 30 英里，早晨会多骑 10 英里，下班则骑 60 到 70 英里。这样，

一天就有 110 英里，周末的话，每天都会进行 200 英里的骑行训练。也就是说，每周我能骑 1000-1100 英

里。这是每次比赛前一个月所做的训练。

问问问问：：：：量可真不小量可真不小量可真不小量可真不小！！！！那你这么骑那你这么骑那你这么骑那你这么骑，，，，上上上上班怎么办班怎么办班怎么办班怎么办？？？？

答：当时在加州圣克莱门特的一家核电站坐办公室。其实，工作就是两次训练的恢复期。能够同时通

勤和训练是最美的一件事情——特别是还有一个能淋浴的地方。你骑上车，感觉很棒，清洗干净，然后准

备工作。接下来 8 个小时你忘记了骑车，专心工作。下班后，你总要回家，因此再次骑上了车。这样就没

有很大的精神压力。

问问问问：：：：你是怎样从你是怎样从你是怎样从你是怎样从 1983 年的第二名提升为年的第二名提升为年的第二名提升为年的第二名提升为 1984 年的第一名呢年的第一名呢年的第一名呢年的第一名呢？？？？

答：周末我没再骑 200 英里，我想每周至少进行一类 RAAM 模拟训练，也就是骑行 24 小时可能更有

效果。因此，我从周五下班开始一直骑到周六晚上。这么做，有一件事让我高兴，那就是周日可以休息一

天。我可以从周六晚上一直睡。

问问问问：：：：还是没有速度还是没有速度还是没有速度还是没有速度？？？？

答：不行，我过去从没注重速度。我下班回家，均速只有每小时 15-16 英里，偶尔 17。我不参加比赛，

无论是当地的训练赛或是 USCF（美国自行车联合会）的比赛都不参加，因为我怕摔车受伤，无法参加

RAAM。虽然有可能在赛季早期参加一两次比赛，但那并不是我的训练系统中的内容。

问问问问：：：：是什么改变了你的想法是什么改变了你的想法是什么改变了你的想法是什么改变了你的想法？？？？

答：1985 年 Boyer 赢得比赛后，我认为第二年他还会参赛。我知道唯一能够打败他的方法就是和他一

样快。因此，我抛开原来的方法，对自己说，好吧，我得做点速度训练了。我并不担心公里数。每周末还

是要做一次长距离骑行——对于我来说是 400 英里。我也确信那样是一件好事。即使那对于耐力并没什么

作用——不过我认为还是有用的，因为那样可以加强你的思想准备，这样你知道自己能连续骑行 24 小时

——这样确实能够帮你发现在短距离骑行中不可能发现的小问题。你可能发现，你的短裤让你痛苦，你的

骑行姿势出了问题，你还开始出现膝盖问题。我能在 400 英里的骑行中，比 100 英里的骑行，更容易发现

这些问题，就好像很多车手能从 75 英里的骑行中学到比 25 英里骑行更多的东西一样。

问问问问：：：：你是如何增加速度训练的你是如何增加速度训练的你是如何增加速度训练的你是如何增加速度训练的？？？？

答：我开始注意训练赛。当时每周二和周四晚上都有一场比赛正好通过发电厂。下班后我不着急回家，

和他们一起骑。比赛共 35 英里，大约有二三十人。速度非常快，竞争激烈，我骑通勤车就更费劲了。我

这辆车有 35 磅重，包括挡泥板、车灯和电池。其他人故意向我挑衅，因为他们知道我在做什么，让我能

做好准备。你知道，“让我们帮 Pete 做好准备，在 RAAM 中打败 Boyer。”他们每周虐我两次。

每周一、三、五的早晨我还和另一队骑计时赛。这段练习只有 6.5 英里，但是我们都全力以赴。根据

每次参加的人数，每队 2-4 人。路很平，我们骑一个来回，并计时。这样我们就能对自己的状态有一个比

较好的把握。通常时间在 15 分钟左右。说起来这比我做的其他训练更像是正式的间歇训练，因为我能在

路上休息一下。我们每天上班前训练。我通勤过来，然后我们出发。

冠军提示冠军提示冠军提示冠军提示

想提高你的长距离骑行技术，留意下面这些来自骑行冠军 Pete Penseyres 的至理名言。

1. 骑车通勤，这是利用时间训练的最佳方式。

2. 每周至少做三次速度练习（间歇、训练赛、计时赛）

3. 每周进行一次长距离骑行来保持耐力。这就足够了。

4. 经常在熟悉的山上尽量努力，增强力量，测试身体状况。

5. 在活动中，爬坡时将自己推到无氧阈值，因为这是最能争取时间的时候。然后在下

坡中恢复。

6. 除了爬坡外，保持稳定的输出——取得最高成绩的关键

7. 选择流食而不是固体食物，特别是超过 2 天的活动。因为那时候液体食物更有效果。

8. 保持全年的良好状态，打败年龄的影响。

问问问问：：：：稍等一下稍等一下稍等一下稍等一下。。。。你从不做速度训练转为一周五天训练你从不做速度训练转为一周五天训练你从不做速度训练转为一周五天训练你从不做速度训练转为一周五天训练。。。。强度是不是太大了强度是不是太大了强度是不是太大了强度是不是太大了？？？？

答：从比例上看，这种高强度训练，我虽然是尽力而为，但总里程并不多。我每周进行大约 20 英里

的全力团队计时赛训练和大约 70 公里的公路赛训练。所以每周的总里程数只有原来的约十分之一。

然而，这样的训练却让我 400 英里的骑行缩短了 3 个小时，而每次通勤比以前快了约 10 分钟。目的

已经达到了——我的巡航速度提高了约 10%，或者至少每小时 1 英里。在同样的努力程度和心率下，我骑

得更快。我的无氧阈值更高了，因此更高速度骑行也不觉得难受了。

问问问问：：：：这就是长距离稳定骑行所丧失的功效这就是长距离稳定骑行所丧失的功效这就是长距离稳定骑行所丧失的功效这就是长距离稳定骑行所丧失的功效？？？？

答：没错。训练应该能够提高你的稳定节奏。你正在努力提高自己的效率，无论是每英里燃烧的热量

还是心率。速度练习可以有效提高无氧阈值。然后你就变得更加有效——同样的输出，速度更快。

问问问问：：：：大多数人都会说大多数人都会说大多数人都会说大多数人都会说 RAAM 训练与百公里训练与百公里训练与百公里训练与百公里、、、、二百公里二百公里二百公里二百公里、、、、或一日骑行活动的训练没有关系或一日骑行活动的训练没有关系或一日骑行活动的训练没有关系或一日骑行活动的训练没有关系。。。。很明显很明显很明显很明显，，，，

你不这么认为你不这么认为你不这么认为你不这么认为。。。。

答：速度练习是 RAAM 的关键，同时也是其他比 RAAM 距离短的骑行的关键所在。问题是，这似乎

有悖逻辑。你知道你不会在那些骑行中像速度练习那样骑车。不过，另一方面来看，你的巡航速度每小时

提高了 1-2 英里。

有人问过我，“我做了很多百公里骑行，现在我想要骑得最快。但是怎么才能更快呢？”你骑出去，

做无氧阈值的运动。让你自己的心率推到尽量高，然后恢复，再来一次。最好的方法就是在训练赛中进行，

因为你和其他人一起，你有动力这么做。因为你不努力就会落后。

问问问问：：：：你多次提到训练赛你多次提到训练赛你多次提到训练赛你多次提到训练赛。。。。自己出去进修间歇训练不好么自己出去进修间歇训练不好么自己出去进修间歇训练不好么自己出去进修间歇训练不好么？？？？

答：正式的间歇训练当然效果好，不过我不能强迫自己那么做。我骑车已经 20 年了。间歇训练非常

痛苦，我不想一个人训练。我不能为了达到提高的目的就去做高强度的间歇训练。但是其实，只要是努力

训练，都是一样的，无论你是通过训练比赛还是一个人骑到路上。只要你的心率被抬升到无氧阈值，形式

不拘一格。

问问问问：：：：对比赛型长距离车手来说对比赛型长距离车手来说对比赛型长距离车手来说对比赛型长距离车手来说，，，，你推荐每周进行多少速度训练呢你推荐每周进行多少速度训练呢你推荐每周进行多少速度训练呢你推荐每周进行多少速度训练呢？？？？

答：我认为每周至少要三次吧。那些一起进行计时赛的人们中，一周参加三次的人确实变快了。而每

周只参加两次的人只能保持水平。每周一次的人就落后了。这是非常客观的，不过我想，每周三次应该是

提高速度的最小要求。

就我自己来说，每周一、三、五，每天 15 分钟的训练，这 45 分钟是在车上最有效的时间。我总要把

心率推到无氧阈值之上。只要有团体计时赛，我就反复练习。每次我领骑，就会达到无氧状态，然后我就

要更加努力，如次往复。我们这没有老套的间歇训练，因为没有很多恢复时间。我的心率从 170 降到 155

后就又要加速，虽然不一定特别理想。不过，这么骑要比自己骑，进行那些计划的间歇训练有趣的多。

出去骑行长距离自然不是件难事，不过强迫自己做速度训练就不容易了。烈而，每周一次长距离耐力

训练还是必要的。不过速度练习对百英里骑行最有效。

问问问问：：：：速度练习如何转化为一日的骑行速度练习如何转化为一日的骑行速度练习如何转化为一日的骑行速度练习如何转化为一日的骑行？？？？

答：很多时候你都有机会和别人编队骑行。如果你想要借助跟车来达到最短的时间，那么就必须能够

跟上他们的速度，方法就是经常变化你自己的速度。如果说你想自己实现最短的时间，那么你就要保持最

稳定的节奏。爬山一定要努力，因为那里你可能损失最多的时间。翻到山顶后在继续稳定骑行。

问问问问：：：：发力爬坡发力爬坡发力爬坡发力爬坡？？？？可是长距离车手经常说爬山的关键是永远保持在无氧阈值以下可是长距离车手经常说爬山的关键是永远保持在无氧阈值以下可是长距离车手经常说爬山的关键是永远保持在无氧阈值以下可是长距离车手经常说爬山的关键是永远保持在无氧阈值以下。。。。

答：对于百英里、双百或 RAAM 来说，如果你想时间最短，最好的做法就是尽量保持稳定。但是，

如果说什么样的地方你不会那样做，那就是爬坡了。我的战术是在爬坡时多用点力，每小时提高 1-2 英里

的速度，然后滑行下山。滑行下山和踩踏下山的时间差距很小。不过，爬山却花很多时间，而且以每小时

10 和 12 英里的速度爬坡的百分比差距要比 35 和 37 英里的速度下坡百分比的差距要大得多。如果从这个

角度来看，你肯定愿意在爬坡时多花点力气。不过，之后还是有代价的——你在平路上就没那么大力气了

——不过没太大关系，因为总还是节省了时间。整个成绩是提高的。你肯定也不想累得筋疲力尽而退出。

不要无氧骑行。但是，如果你能在上坡时快一点，对于长距离骑行来说确实是个巨大的优势。

问问问问：：：：如论是在公路赛中或是超级马拉松中如论是在公路赛中或是超级马拉松中如论是在公路赛中或是超级马拉松中如论是在公路赛中或是超级马拉松中，，，，你都可以说是个杰出的爬坡手你都可以说是个杰出的爬坡手你都可以说是个杰出的爬坡手你都可以说是个杰出的爬坡手。。。。你是怎么样训练爬坡呢你是怎么样训练爬坡呢你是怎么样训练爬坡呢你是怎么样训练爬坡呢？？？？

答：我通勤的路上有很多山，有些坡上我会将自己推进到接近或超过无氧阈值。虽然不像间歇训练的

效果好，但还是对爬坡有很大提高。

例如，路上有一段坡，我有时将它作为测试路段。那段坡很长，我没法冲刺——0.5 英里或大约 7%的

坡——我骑的是一辆满载的自行车。如果我状态相当好，我可以保持每小时 14-15 英里的速度。不过到了

冬天，如果我没有做过速度训练的话，最好也就是每小时 10 英里的速度。以同样的感知努力程度，差距

几乎达到 50%，这都靠速度训练和爬坡训练。当然，我并不是每天都会竭尽全力地爬那座山。也许一周一

次，或者冬天 1-2 个月一次。

问问问问：：：：在你退休之前在你退休之前在你退休之前在你退休之前，，，，能把如此多的训练内容融入每天的通勤之中还真是有趣能把如此多的训练内容融入每天的通勤之中还真是有趣能把如此多的训练内容融入每天的通勤之中还真是有趣能把如此多的训练内容融入每天的通勤之中还真是有趣。。。。

答：我真不知道为什么那么多人做不到。通勤确实是参加比赛或长距离骑行活动最好的准备方法。我

想越来越多的人开始通勤，包括那些你认为是比赛型的车手。人们开始认识到与其坐在汽车里浪费时间，

不如骑车，上班、训练两不误。

问问问问：：：：是啊是啊是啊是啊。。。。我们都变得更快了我们都变得更快了我们都变得更快了我们都变得更快了，，，，我们也保持了耐力我们也保持了耐力我们也保持了耐力我们也保持了耐力。。。。长距离骑行成绩的第三个关键保障就是营养长距离骑行成绩的第三个关键保障就是营养长距离骑行成绩的第三个关键保障就是营养长距离骑行成绩的第三个关键保障就是营养。。。。RAAM

车手一般都使用流食和其他特殊食物车手一般都使用流食和其他特殊食物车手一般都使用流食和其他特殊食物车手一般都使用流食和其他特殊食物。。。。这些对普通车手也有用吗这些对普通车手也有用吗这些对普通车手也有用吗这些对普通车手也有用吗？？？？

答：是的，使用流食你可能不会有什么改善。不过，对于一天骑行来说，千万不要尝试一些可能反胃

的食物。此外，在骑行之前要储存足够的能量。如果是跑马拉松，你要储备 2-3 小时的能量。我想，这相

当于 5-6 小时的骑行所需的能量。因此，一口口吃掉香蕉和其他固体食物也没关系，不用在意特殊的饮食。

1986 年的那次 RAAM，直到开始第二天我才知道了流食的差别。第一天，你仍然在使用身体储存的

能量。这之后，流食开始发挥巨大的作用。不过对于百公里骑行，吃那些你确定能忍受的食物。如果你决

定使用流食来完成骑行，那么应该在训练中就练习这么做，保证你能消化。

我们总是试图发明新车轮，不过人类做了多年的一些事情还是有些意义的。有时候你会想起来。我的

一个朋友绕圣地亚哥骑行，碰到了一个骑着老式 Masi 自行车的人。从他骑车的样子中看得出来他以前可

能参加过比赛。我那位朋友开始跟他聊天，发现他在 50 年代时确实比过赛。因此，我朋友说：“告诉我，

那时候比赛结束了你给自己一点什么奖励？”那个人说：“Flat Coke（一种没气的可乐）。”我们现在比赛

还喝这个。知道有些事情从未改变也是件好事。

问问问问：：：：有一个东西确实一直在变化有一个东西确实一直在变化有一个东西确实一直在变化有一个东西确实一直在变化，，，，那就是年龄那就是年龄那就是年龄那就是年龄。。。。50 岁的时候岁的时候岁的时候岁的时候，，，，你庆祝成为你庆祝成为你庆祝成为你庆祝成为 USCF 全国大师冠军全国大师冠军全国大师冠军全国大师冠军（（（（natioanl

masters champion）。）。）。）。53 岁岁岁岁，，，，你作为你作为你作为你作为 Bicycling 杂志老年组的成员再次参加杂志老年组的成员再次参加杂志老年组的成员再次参加杂志老年组的成员再次参加 RAAM，，，，并创造了并创造了并创造了并创造了 5 天天天天 11 小时小时小时小时

的记录的记录的记录的记录。。。。你你你你的训练有没有让你永保强壮的训练有没有让你永保强壮的训练有没有让你永保强壮的训练有没有让你永保强壮？？？？

答：不，不全是。我还能想起数年前的一些比赛，例如那次死亡谷到惠特尼山的公路比赛。虽然那次

是大组赛，但是在第二天就分开了，变成了计时赛。我注意到在过去几年里，换了一辆轻车确实提高了成

绩，但是总体来看，我能发现时间变长了。虽然那是个缓慢的过程，不过确实在发生。这是无法逃避的。

问问问问：：：：有一个理论是说如果你年复一年地都保持在很高的健康水平有一个理论是说如果你年复一年地都保持在很高的健康水平有一个理论是说如果你年复一年地都保持在很高的健康水平有一个理论是说如果你年复一年地都保持在很高的健康水平，，，，从未停止从未停止从未停止从未停止，，，，衰弱的程度非常平缓衰弱的程度非常平缓衰弱的程度非常平缓衰弱的程度非常平缓，，，，

就好像没有发生过一样就好像没有发生过一样就好像没有发生过一样就好像没有发生过一样。。。。

答：我想是这样的。有些人停止比赛，然后又试图回归，他们刚开始通常很辛苦。也许他们能够回到

他们想要的地方，但确实十分困难。我倒是认为，保持自己的健康似乎更容易，特别是如果你想在你的年

龄组中有突出表现的话。你能做的最好的事情就是坚持不懈。就像老师傅训诫小学徒时说的：铁锈是永远

不会睡觉的。

第第第第 26 章章章章山的上坡山的上坡山的上坡山的上坡

用重力帮你增加力量用重力帮你增加力量用重力帮你增加力量用重力帮你增加力量

Ed Pavelka

我可以保证: 如果你住在一个每天都可以爬山的地方，就算从不记得训练，依然能够成为一名强壮的

车手。想想是不是这样。每次爬山，你都在增强腿部力量，将心率推到无氧阈值或更高，然后利用下坡休

息。如果你能通过爬山获得同样的效果(还有更多乐趣)的话，干嘛还要去做那些枯燥的正式间歇训练呢。

如果你要证据，我可以当证人。我来自一个多山谷的地方。1985 年，我搬到宾西法尼亚州的佛蒙特，

却发现那里骑车更艰难。那里没有了偶尔出现的爬坡，取而代之的是无尽的山峰。每次骑完都好像受到了

莫大的侮辱。回家有好几条路，每一条都要爬升 500 英尺。

一开始，我恐惧每次爬坡。就像那些体重大的车手一样，我受到了地心引力的挑战。爬山总要会崩溃。然

而，这些山却让我骑了 20 年后更加强壮。从 7 到 100 英里的计时赛，我都创造了新的个人成绩。在一次

横跨大陆的骑行中我平均每天骑行 140 英里。我打破了纽约跨州比赛中拥有 12000 英尺爬升的那条路线的

记录。我甚至没有进行一个完整赛季的传统间歇训练就完成了上面那些事。我所做的只是爬山再爬山。

我相信，没有什么比爬山更能让你变得更健壮，当然你必须经常爬。不过，并不是所有的人都能住在

有山的地方。但是，即使你那里只有一座真正的山，那就足够了。你只要在那座山上进行间歇训练，依然

能够达到效果。你必须认真去爬－－别想通过普通的骑行来积累爬升高度－－回报将是非常大的。

高齿比骑行高齿比骑行高齿比骑行高齿比骑行

进行间歇训练的理想山坡是大约 3／4 英里长。训练很简单（至少说起来不难）。热身后，努力骑到坡

顶，滑行回来恢复，再来一次。你可能需要在山脚下绕几圈，让心率下降到最大心率的 60％，说明你已经

充分恢复了。

基本的爬坡训练包括通过增加齿比来提高踩踏阻力，并提高技术。下面举个例子：第一次爬坡，使用

你能轻松离开车座的齿比，例如说 39＊23T。第二次从 21T 开始。感觉有点吃力了吧？距离坡顶还有 200

码的时候变到 19 丁，站起来冲刺。你几乎要爆掉了，不过通过恢复你还能重复至少一次。按照你的能力

进行训练。

如果这段坡很长，不要一路骑到山顶。坚持每周训练来加强力量。很快你就能征服整个山。还要经常

变换训练内容，在到达山顶之前都努力骑行，然后下坡返回作为休息。如果这座山很短，或者不是很陡，

可以使用大齿比或增加次数，或者顶风的时候进行，以达到相同的效果。

在训练中提高爬坡技术。（见第八章）。不要一见到坡就换到过低的齿比。和其他人一起骑车的时候，

一开始爬坡就换到最小齿比是为了跟上别人。爬到一半的时候，你的双腿还很轻松，可以变到大齿比加速

而不是落后。在波兰的 Eddie Borysewicz 被聘到国家队执教之前，这个概念对美国的车手来说还是个新事

物。他说：“爬坡是增加齿比的事情，决不能降低齿比。如果你用小齿比，速度就会变慢，就会落后。”

爬坡间歇训练也能帮你提高站骑和摇车技术。在站起来之前的瞬间，变换到下一个小飞轮（大齿比），

这样你能保持速度。之所以必须这么做是因为当你的屁股离开车座后，踏频会降低。用体重来压脚踏，不

过要注意，不能让你的车在路上晃动。当你的身体在上面踩踏时，车身应该保持直线前进。这就需要上身

协助了，只有通过练习才能协调工作。

以风当坡以风当坡以风当坡以风当坡

大多数车手会说他们憎恨两件事：山坡和顶风。如果你没有坡可以训练，你就得学会热爱风。顶风是

唯一一个面前可以替代爬坡的方式。

顶着风，想象是在爬坡，用大齿比踩踏。合适的齿比应该能够保持 80-90 的踏频，心率推过无氧阈值

——就像在坡顶一样。模仿真正的爬坡间歇训练，顺风骑行几分钟作为休息，然后继续顶风作战。这样虽

然不会像真正爬山那样效果明显，但是力量还是会增加的。

第第第第 27 章章章章像风一样骑像风一样骑像风一样骑像风一样骑

空气动力学的优势空气动力学的优势空气动力学的优势空气动力学的优势

Davis Phinney

自行车运动真正注意空气动力学还是不久之前的事情。例如，直到 80 年代晚期 TT 把才在环法中出现。

但是不鸣则已，一鸣惊人。1989 年，环法的最后一站，计时赛段，Greg LeMond 使用了 TT 把，以 50 秒

的绝对优势取得赛段冠军，并以 8 秒钟的差距荣获环法总冠军，这也是环法历史上差距最近的一次比赛。

没人能够忘记 LemMond 是如何使用 TT 把赶上并超越没有使用空动器材的法国选手 Laurent Fignon。从那

以后车手们就变得更快了。

风洞测试显示，通过姿势和器材的相对微小改变，可以大大降低风阻。低风阻意味着使用相同的力量

可以缩短时间。无论你的目标是在当地举行的计时赛获胜，100 英里骑行时间更短还是只是想平时骑行车

有行如风的感觉，它都有效。

幸运的是，你不需要更换毒物或者进行风洞测试也可以获得空动的优势。只需要做下面三件事。

坐的要小坐的要小坐的要小坐的要小

我们假设你正确地坐在车上：车座的高度正确，骨盆向前，背部也是平的。如果是这样，不要做大的

调整。你在习惯的姿势下效率最高。那么，如果不打破这来之不易的骑行效率，又能获得空动的好处呢？

很简单。收起你的双臂和肩膀，降低上体（弯曲手肘），让身体更加流线。踩踏时让膝盖靠近上管，

将身体轮廓缩减到最小。考虑“低和窄”是获得空动效率的第一步。

握把更好握把更好握把更好握把更好

我的计时赛姿势和大组赛完全相同，唯一的区别就是在弯把上装了一根 TT 把。TT 把是一种让车手获

得客观收益的快速而便宜的方法。事实上，研究显示它们可以让你在 40 公里的计时赛中缩短 2 分钟。

TT 把让你的前臂放在托上休息，手握在延长把上操控。TT 把使你降低肩肘。为了能够更平／更舒适，

一些车手将车座向前移，不过如果你的姿势很好，就没有必要。

提示：需要一两次骑行才能适应 TT 把。当你的体重以不同方式分配在车上时，车的操控也不同。由

于你的手远离刹车把手，不要在编队或下坡时使用。虽然我已经不再比赛了，但是我依然很钟爱 TT 把，

因为我发现这个姿势在长距离骑行中非常舒服。

传统 TT 把的一些替代品包括 Scott Rakes，Cinelli Spinaci 和 3T Tirumisu。这些产品固定在弯把上，让

你在短时间内模仿 TT 姿势。它们很轻，也不复杂，不过没有臂托休息。Rakes 安装在把立两边，就好像

一对窄弯把。Cinelli 和 3T 产品很像山地车附把，不过是安装在把横上面，向把立前方弯曲。使用它，你

的身体更低／更窄，不过因为你的前臂是在把横上休息，因此长距离缺乏舒适性。无论是顶风骑车、领队

还是需要更快，这些产品都得心应手。

姿势让你完美姿势让你完美姿势让你完美姿势让你完美

Chris Boardman 是怎样做的呢？

1996 年，这位英国人以 1 小时骑行 34。8 英里的成绩创造了世界纪录，他也成为职业

车手中最快的计时赛选手。如果不是使用了空气动力学姿势，他也无法取得那样的成绩。

就像大部分顶级计时赛选手一样，Boardman 能够保持积极的空气动力学姿势有以下几

点原因。首先，他的计时赛自行车坐管的角度比你的公路车角度更陡－－至少 78 度，而不

是 73 度。这样他的车座很靠前，也就是说，他能将身体压得更低的同时又不影响踩踏最高

点大腿骨和上身形成的角度。他的大腿不会碰到胸部，因此呼吸也不受影响。

想要获得同样的效果，你不需要买一辆新的 TT 车。很多公司都专为铁三生产坐管更直

的车架，使车座位置更靠前。咨询你的车店。

第二，优秀的计时赛车手绳腱肌和腰部非常柔韧灵活。骑行教练 Andrew Pruitt，同时也

是以为医学博士，科罗拉多州 Boulder 的 Table Mesa 运动康复重心的主任。他说，如果你

在膝盖不弯曲的情况下，够不到脚趾，再不热身的话，你就很难做出空气动了学姿势。Pruitt

博士在担任美国骑行联盟首席医疗官的时候，与 Lance Armstrong 一起研究他的计时赛姿势。

阿壮的一些改进都源于他身体的极大柔韧性。

关于增加柔韧性的练习，可以参阅 Bob Anderson 所写的《伸展》一节。如果你天生柔

韧性差，你只能放弃很低的姿势。

最后，找到那个获得最大空动效益和最大输出力量的平衡点。它们并不相同。找到最佳

空动姿势的最好方法就是进行滑行下坡测试。

在一段较长、坡度变化不大的坡顶放坡并记录不同姿势所用的时间。然后在立式骑行台

上，使用逐渐加大的齿比，比较不同的心率，从而测量你的力量输出。在一定心率下，你能

够使用的齿比越大，输出的力量也就越大。当你知道了最佳空动姿势和最大输出力量，找到

一个介于两者之间，让你速度最快的中间点。

如果你不能像 Boardman 那样压低并伸展身体也不用担心。还有一些顶级计时赛车手，

例如五届环法冠军 Miguel Indurain，在车上的姿势相当高。这是因为他的标准公路骑行姿势

所产生的力量已经超过了身体低、效率低的空动姿势所能获得的优势。

－Fred Matheny

Chris Boardman 的姿势和让他成为最佳计时赛车手的机器。

骑一对好轮子骑一对好轮子骑一对好轮子骑一对好轮子

直到最近，公路车轮的技术一直很有限。传统的辐条轮组很慢，由于辐条的扰流作用，阻力很大－－

也就是所谓的打蛋器效应。过去，复合轮组很快，但是骑起来很痛苦。

一个新的解决方案就是 Spinergy 的 Rev－X 复合轮组。这些轮租只有四对很薄的符合辐条，扰流降低。

我骑了几年，很喜欢它们的耐用性和舒适的骑行－－骑起来更像是辐条轮组。

许多其他制造商也生产空动轮组，包括闪电／Zipp／Campagnolo／HED 和 Mavic。这些轮组除了提高

车的性能，还能改善外观。

不过，有一个缺点。由于它们很深的 V 型车圈形成很大的横截面，在遇到较大侧风时，这种轮组会导

致操控问题。它们在转弯时的反馈也不同，因此刚开始要慢慢来。另外，由于它们通常不便宜（通常每个

轮子在$350－$450 之间），购买之前一定要问清楚更换政策。

第第第第 28 章章章章思想准备思想准备思想准备思想准备

你的最好成绩在脑袋里你的最好成绩在脑袋里你的最好成绩在脑袋里你的最好成绩在脑袋里

Davis Phinney

想要成功你就得设定目标。无论你是准备参加比赛或大型骑行活动，或许只是想翻过下一座山，目标

都非常重要。也许比其他任何东西相比，你专注的能力更能够帮助你实现目标。

专注可以理解为缩小你的注意力。专注就是集中。它让你瞄准你的愿景，确定你的视角。你选择一个

目标（一次重大活动，例如旅行、自行车营地或者是一次受重视的比赛），然后开始做准备。专注你的目

标－－脑子里都是这次活动－－这样你可以积极地去做必要的工作。也午本来可以取消掉骑车计划，现在

你会不由自主地推着车出去。

就像照相机的对焦功能一样，思想的焦点让你把事情看得更清楚，集中去做重要的事情。不过，与现

在的相机不同的是，你的思想没有自动对焦功能。你必须锻炼自己将注意力集中在正确的内容上。专注长

期目标是件好事，但是不要忘记这段路上的短期目标。

下面说个例子。1984 年的洛杉矶奥运会之前，我非常专注这个长期目标，导致我丧尸了对短期内骑车

的兴趣。在运动会两年之前，我完全沉迷于这次赛事，特别是公路比赛。我满脑子都是参赛的那一天，我

无法去考虑其他事情。

我漂泊在奥运会的海洋中，漂的很远，我甚至对期间获得过奖杯的比赛和自己的提高毫无兴趣。我的

期望是如此之高－－获胜是我唯一的目标－－它却带我走向失败。我输了，公路赛只得了第五名，团体计

时赛第三名。

通过这次教训，我认识到一步一步爬梯子的意义。适当的专注可以为你打开遮阳伞，但如果遮的太严，

你也看不清前面的道路。看清你的目标以及实现它的整个过程，能够让你准备好迎接路上看得见和看不见

的转弯。我缺少了短期专注，很可能正是如此我才没能赢得金牌。

找到你的专注点找到你的专注点找到你的专注点找到你的专注点

短期专注应该更多的是禅的而不是逻辑上的。也就是说要能够清理头脑中的其他杂念，关注手中的任

务。例如，想着努力完成 60 英里训练骑行的最后 5 英里，而不是焦虑即将开始的百英里骑行大会。

成功的短期专注还有就是要只考虑关键时刻的骑行。这样让你完全融入那一时刻。

想象你骑行在一个快队中，每个人都离得很近。节奏非常快。每个人都竭力保持统一的速度，并骑行

在一条直线上。这时你肯定没有时间去考虑刚才和妻子争吵（可能就是要不要出来骑车），或者思考最近

出现的工作危机。

在最紧张的骑行时刻，如果你无法全神贯注，失误的可能性就会增加。在关键时刻，你可能都没有注

意到思想已经开始走神。在接下来的几次骑行中，注意你的思想在不同情况下的状况。

有研究对耐力运动员进行比较，那些专注当前比赛的人比不专注的人成绩更好。这叫做联合

association。分散 disassociation 产出较小，原因是你将自己带出了这项任务，而不是专心去做。

我的意思并不是让你专注每次骑行的每一分钟。思想走神是很容易也很自然的事情。事实上，这是件

健康的事情，因为骑行是非常好的思想松弛剂。

我发现一次好的骑行从热身期开始，让烦恼在头脑中清理一下。然后，我只专心骑车。让你的想法在

刚开始时游荡，这样你就能度过这个阶段。我从来不戴耳机的原因－－你听不见后来的来车就相当危险，

另外就是音乐会分散骑车的注意力。

发自内心的笑容发自内心的笑容发自内心的笑容发自内心的笑容

在我的职业生涯中我发现，学会专注确实能够提高成绩。不过其实还有另外一个好处。

思考在非竞赛期的情况。你一边看报纸一边猛吃午餐，放着音乐，孩子在屋里到处跑。当你把盘子放

进洗碗池的时候，你发现自己不知道食物是什么味道，因此注意力都在其他地方。然后你崴了一勺垂涎好

久的冰激凌。放入嘴里，其他一切都忘了，美妙的甜味成了你的焦点。这是你吃过的最美味的冰激凌。你

尽情享受每一口。

我要说的是，你越专注你的焦点，就越专注你的乐趣。在骑行中这是千真万确的。我感觉最有活力的

时刻就是在全心全意地骑车中和刚刚结束的时候。

训练自己专注骑行的具体内容，进行间歇训练。专注应该一分钟呼吸，然后专注一分钟踩踏。每次中

间进行休息。

随着我训练思想集中精神，我的成绩也提高了。不过，在特别紧张的比赛结束后还立即出现了没有想

到的额外奖励，我的脸上出现了微笑，喜悦占据了一切。我开始把这种感觉叫做欢笑因素。

欢笑并不是科学的测量标准，但它是测量乐趣的精确方法。想象下坡冲锋，速度比原来更快，到达极

限却在掌握之中。当你到达山底，你向空中挥拳、呐喊。或者你在一支队伍中和大家一起同步骑行。速度

相当快。当大家在补给点停下来喝水的时候，每个人都很开心，大家开始相互交谈。

欢笑也可能是微小的。可能你自己骑在走过无数次的公路上，但是那天你注意到所有事情：天空的蓝

色、空气的味道、轮胎的声音。你感觉一丝微笑，也许内心比脸上更加愉悦。

在比赛之前，欢笑因素变得更加重要。这是我对自行车的热爱所在，一切都要经由专注而生。

第五部分第五部分第五部分第五部分

全年提高全年提高全年提高全年提高

第第第第 29 章章章章从寒冷中走进从寒冷中走进从寒冷中走进从寒冷中走进

冬季训练冬季训练冬季训练冬季训练

Fred Matheny

无论你住在哪里，冬天骑车都不是一件轻松的事情。即使冰雪并没有完全盖住路面，低于冰点的刺骨

寒风仍然让骑车充满风险。在气候稍温和的地区，长时间下个不停的冷雨可能是你的敌人。即使是在迈阿

密或圣地亚哥的晴朗天气里，太阳落山也早了很多，短到周末的白天也很难出去正经骑车。

不过，就算是在地球上的那些最不适合居住的地方，骑车总还是有可能的。将你的车架在骑行台上，

任何事情也无法阻止你重获夏天的健壮体魄，并为来年春天的挑战做好准备。只要训练得当，每周在屋里

骑行 3－4 次就可以提高你的力量和速度。

唯一的敌人就是无聊。你可以通过多种形式打败它。90 页上“转动你的车轮”一节中的五种训练方法

能帮你战胜大脑空虚的同时提高机体水平。

用音乐和电扇让室内骑行更舒适

室内骑行战略室内骑行战略室内骑行战略室内骑行战略

当你骑车的时候，尝试下面这些小建议，让你的室内训练舒服而有趣。

来点空气来点空气来点空气来点空气。。。。在一个空气不流通的房间里，你在骑行台上训练，身体会产生大量的热量。在你面前 3 英

尺的地方放一台电扇，制造一点人工顶风。还流汗？前额和腰部带上止汗带，随手准备一条毛巾和一件干

的 T 恤衫。

多喝水多喝水多喝水多喝水。。。。液体是保持身体温度的重要物质，同时也是更替燃烧的能量的主要媒介－－无论你在室内还

是室外骑车都一样。每 45 分钟室内训练应该至少摄入一水壶的冷运动饮料。

简短简短简短简短。。。。没有理由在骑行台上消磨时间练习耐力。你可以在 1 个小时内完成一次很棒的室内训练。至于

耐力还是等春暖花开回到公路上再去骑长途吧。

变换节奏变换节奏变换节奏变换节奏。。。。每 1－2 分钟做一些变化可以赶走乏味。站起来、变齿比、提踏频、变手位、单脚踩，任

何变化都能让时间过得很快。

听与看听与看听与看听与看。。。。一些车手喜欢听 Pearl Jam，还有些人喜欢看自行车比赛视频。为什么不两个一起试试？给自

己来点儿真正的感官体验。音乐和图像都能够起到激励作用，它们会让你忘掉时钟的缓慢。（91 页续）。

转动你的车轮转动你的车轮转动你的车轮转动你的车轮

别让阴霾的天气影响你的训练计划。尝试下面这些专为室内骑行训练设计的训练方法。

这些方法摘自 Arnie Baker 医学博士所著的《Smart Cycling》一书。他曾多次荣获全国冠军，

现在是 Bicycling 杂志健康顾问董事会成员。

注意，推荐的链轮组合是以常见的 39／53 齿牙盘和以下齿数的飞轮：13、15、17、19

和 21 齿。如果你的链轮不一样，请选择相近的，但是要特别注意你的输出感受，确保你没

有训练过度（或不足）。如果你的码表不能显示踏频，数 15 秒的圈数乘以 4 就可得出踏频

（rpm）。

分钟分钟分钟分钟内容内容内容内容

训练训练训练训练 1：：：：变化变化变化变化

0－3 热身，39×21T。从踏频 70 开始，每分钟增加 10 转。

3-6 变到 39×19T。踏频 70，每分钟最后 15 秒提高到 100。

6-9 变到 53×17T，站骑 1 分钟。然后变到 39×19T，坐骑一分钟。然后变到 53×

17T，站骑 1 分钟。

9-12 变到 53×19T。每 30 秒交替踏频 100 和 70。

12-20 使用 39×19T，单腿踩踏 1 分钟。每分钟换一次腿。

20-23 使用 39×19T 轻松骑行。

23-33 使用 53×17T 努力骑行 1 分钟，然后使用 39×17T 轻松骑行 1 分钟。重复 5

次。

33-41 使用 53×15T 冲刺 15 秒，然后使用 39×19T 轻松骑行 45 秒。重复 8 次。

41-45 分别使用 39×17T，19T 和 21T 各骑行 1 分钟，慢慢冷却。

训练训练训练训练 2：：：：计时计时计时计时

0-12 如训练 1 进行热身。

12-17 变到 53×19T，踏频稳定在 90-100 之间。

17-21 使用 39×19T 轻松骑行。

21-26 变到 53×17T，保持 90-100 的踏频努力骑行。

26-31 使用 39×19T 轻松骑行。

31-34 变到 53×17T 或 15T，保持 90-100 的踏频努力骑行。

41-45 使用 39×21T 轻松骑行，冷却身体。

训练训练训练训练 3：：：：冲刺冲刺冲刺冲刺


12-22 变到 39×17T，以大于 100 转的踏频骑行 10 秒钟。然后慢慢踩踏 50 秒。重复

10 次。

22-27 使用 39×19T 慢慢踩踏。

27-37 变到 53×19T，全力冲刺 10 秒钟。然后以 39×19T 慢慢踩踏 50 秒。重复 10

次。


训练训练训练训练 4：：：：爬山爬山爬山爬山


12-14 变到 53×19T，骑行 2 分钟，踏频 80。

14-16 使用 39×19T 恢复。

16-18 变到 53×17T，骑行 2 分钟，踏频 80。

18-20 使用 39×19T 恢复。

20-22 变到 53×15T，骑行 2 分钟，踏频 80。

22-24 使用 39×19T 恢复。

24-26 变到 53×13T，骑行 2 分钟，累了？不要让踏频低于 70。

26-32 使用 39×19T 恢复。（应得的！）

32-42 变到 53×13T，努力骑行 1 分钟，踏频 80。使用 39×21T 恢复。重复 10 次。


训练训练训练训练 5：：：：恢复恢复恢复恢复


12-17 使用 39×17T 轻松骑行，播放两首最喜爱的歌曲。

17-27 使用 39×15T 骑行，边骑边看电视。

27-32 使用 39×17T 快速踩踏，播放快节奏音乐。

32-42 使用 39×17T 轻松骑行，观看环法视频或打个电话。

42-45 使用 39×21T 轻松骑行，冷却身体。播放最喜欢的音乐。

也许对抗枯燥的终极武器还是电脑骑行台。这种高科技系统支撑你的车，有一个控制面板通过 modifed

Nintendo 单元连接到电视屏幕。它可以显示你的心率／、输出功率、消耗热量、踏频、时间、距离、速度、

均速等。你可以和电子虚拟对手对抗骑行，也可以对比你以前的主要路段的成绩。你还可以设计自己的杀

人绕圈线路，将爬坡和顶风都加进去。这种训练设备能够自动调节阻力，模拟屏幕上显示的道路。你需要

换挡、发力，就像在外面骑车一样。

第第第第 30 章章章章简单的简单的简单的简单的力量力量力量力量训练训练训练训练

力量力量力量力量的好处的好处的好处的好处

Fred Matheny

我听过不进行举重训练的各种理由。花太多时间、健身房的会费太贵。在那些肌肉发达的大块头面前

袒露自行车人的身体实在难为情。

不过，举重练习确实有用。根据前美国国家教练 Chris Carmichael 的说法，1994-1995 年的冬天，阿姆

斯特朗做过举重练习。接下来用他在春季古典赛的成绩和 Tour DuPont 的强大优势让职业车手们惊诧不已。

他的队友 Axel Merckx，冬季也是在健身房度过，1996 年也成为顶级车手。

举重不只是为了比赛，也有益健康。位于 Morgantown 的西弗吉尼亚大学进行的一项研究中，研究员

比较了举重训练和有氧训练，发现两者都有类似的心肺加强功能。随着年龄的增长，举重有助于保持肌肉

的量，因此，多年之后你仍然可以骑得很快。除了增加力量，还可以保护身体避免受伤。

最好的是，这些功能很容易实现。所有需要做的就是每周花一个小时，再稍微投资一些器械。下面来

说说如何正确进行举重练习。

学习正确的方式。为了避免伤痛，加速训练过程，一定要正确进行练习。如果你不知道如何做，请个

私人教练吧。可以咨询持有美国国家体能协会（NSCA）资质的当地举重教练。或者观看 Harvey Newton

的“自行车运动员的力量训练(Strength Training for Cyclist)”教学视频。Harvey Newton 是位于科罗拉多州

的 NSCA 的项目主管。

做自己的功课。在家锻炼方便很多，而且节约成本。要进行健身练习，你只需要一根室内安装的引体

向上杠，两把结实的椅子做双杠曲臂伸，还需要有足够的空间做俯卧撑和仰卧起坐练习。如果在增加一组

杠铃、一把长凳、一个结实的平台进行台阶练习，那么你就基本可以锻炼全身肌肉了。

每日身体训练每日身体训练每日身体训练每日身体训练

合理的锻炼流程不会让你变成施瓦辛格。不过你会骑得更像阿姆斯特朗。

加强阶段加强阶段加强阶段加强阶段：：：：

11 月到月到月到月到 3 月月月月

每周 2-3 次（不要连续进行），下面五项练习，每项进行 1-3 组。

1. 上身推类练习，例如，俯卧撑、卧推或双杠曲臂伸。

2. 上身拉类练习，例如，引体向上，俯身杠铃划船或杠铃直拉。

3. 腹部练习：例如仰卧起坐。

4. 腰部练习，例如背部训练。

5. 腿部练习，例如台阶练习，弓步或半蹲。

保持阶段保持阶段保持阶段保持阶段：：：：

4 月到月到月到月到 10 月月月月

每周两次（最好是一次轻松的骑行之后），下面四项练习，每项进行 1 组。

1. 俯卧撑、卧推或双杠曲臂伸。

2. 引体向上，俯身杠铃划船或杠铃直拉。

3. 仰卧起坐。

4. 背部练习。

起来迎接挑战起来迎接挑战起来迎接挑战起来迎接挑战。。。。坚持这个循序渐进的抗阻原则。也就是说，随着你的身体适应训练量，你必须增加阻

力才能继续提高。当你能够舒适地完成一组 10-12 个动作，增加重量，重复次数或者组数。

当然，你无法一直提高。冬天的时候，每周练习 2-3 天，加强力量。春天骑车开始多起来，只需要通

过锻炼保持就可以了，每周 1-2 次，不要强度太高。

安排好时间安排好时间安排好时间安排好时间。。。。轻松骑行后，热好身但不累的情况下进行。包括轻微的伸展和简单的健身体操。冬天大

约 20 分钟，夏天 10-15 分钟就足够整个练习过程——如果你一直在运动，那就不要在每组或每种练习之间

浪费时间。

让一条腿来训练让一条腿来训练让一条腿来训练让一条腿来训练。。。。在春天和夏天，骑车通常让你的腿训练充足。如果你还想要加强，在车上进行“蹲”

式骑行，在爬坡或顶风时，使用稍大齿比。（在进行之前一定要充分热身。如果膝盖有问题请不要尝试。）

冬天，通过简单的练习，例如压腿或台阶练习，能够让你的大腿肌肉变强，最好配合跑步、滑雪或其他有

氧活动做交叉训练。

记住这条理由。你是车友，不是举重选手。别忘了。贵在坚持。最好在每周的生活之余做小量练习，

而不要过度高强度练习，厌烦后就不做了。

第第第第 31 章章章章交叉训练新视角交叉训练新视角交叉训练新视角交叉训练新视角

提高公路骑行的六种方法提高公路骑行的六种方法提高公路骑行的六种方法提高公路骑行的六种方法

Davis Phinney

对于顶级车手来说，赛季的交叉训练总是一项禁忌。我从小是被 l 日观念养起来的，那就是对于一个

骑车的人来说，最好的也是唯一应该做的事情就是骑。骑得越多越好。这叫做专一。老一辈把这个信条当

做自行车运动的真理。而我也遵循这条真理度过了职业生涯的岁岁年年，而且今天仍然有很多职业车手在

这样做。

但是，片面性总是有问题的。一些车手是如此的专业，不过他们下了车跑着赶飞机却会导致肌肉酸疼。

这也能叫运动员？

作为一个退了休的职业车手，我不再骑行长距离了，一是没时间，而且也没有动力。不过我几乎每天

都做一些有氧运动，身体状况保持的不错。我发现，通过合理地搭配体育运动，我感觉就像原来骑车的时

候一样良好。我骑车的欲望也增加了。发现这些好处后，我现在教育车手们从职业生涯一开始就把其他运

动融合进来。

信仰转变的告白信仰转变的告白信仰转变的告白信仰转变的告白

当我还很小的时候，我吃、穿，连呼吸都充满骑行。它一点点地向我渗透。有很多体育运动，因为和

骑车没什么关系，我都放弃了。这样让我身体特别健康－－不过只限于骑车的时候。

后来在 Sicily 的一次比赛中我受了伤，我发现虽然我不能骑车，不过还能滑雪。到了三月，正是意大

利的大山被雪覆盖的时候，我借了一些越野滑雪用具，出发了。就这样过了三个星期，完全没有骑车，当

我再次回到车上，身体好的不行。那年夏天，我赢得了环法赛段冠军。不过，这仍然没有让我意识到，也

许专门的自行车行为有点过了。

在我最后的几个职业赛季期间，每到冬天我会经常滑雪。心肺功能的提高让我爬坡更快，而且整体力

量的提高也改进了我的骑行方式。为了进一步提高，我还借了一个划船机，在赛季中使用。在原来的休息

日中，我会做一些轻松的划船锻炼。这能让血液流动，同时让不疲劳的肌肉也运动起来。

后来我意识到，为了骑车而骑车并不是唯一的方法，交叉训练也绝对不是非赛季时期的训练方法。放

开眼界，机会无处不在。我认识到，跑步、徒步、游泳、划船、单排轮滑、滚轮滑雪和其他很多有氧运动

都能为骑行提供巨大的帮助。

开发自己的选择开发自己的选择开发自己的选择开发自己的选择

交叉训练的一个主要特性就是有氧和无氧 pathway 的提高。想想你的动脉系统，从肺部吸收氧气，从

其他部分吸收能量，就好像一条条完美规划的小公路，不存在任何节点。这个概念已经成为专注训练！的

基础论点。你必须改善和骑行相关的肌肉群的“通道”。

不过，有一个副作用，那就是这些肌肉群会工作过度。这时候就需要交叉训练来帮忙。由于骑车人倾

向于每天运动一组肌肉，因此很难得到完全的恢复。交叉训练能够起到恢复作用，帮助疲劳肌肉休息（更

不用说疲劳的精神了）。与其每天拖着沉重的双腿拼命地骑车，还不如继续燃烧脂肪，获得重要的内啡肽

增加，然后以活力十足的身体重新骑上车。我的收获就是能够使用大齿比。而这个力量是会随着慢性疲劳

而减退的第一件事。

看看你的训练计划，分一分哪些是骑行类的，哪些不是。骑行类的包括公路骑行、非公路骑行、公路

越野或骑行台。非骑行类的通常涉及以耐力为基础的运动，不过没有骑行行为。

对你的选择做一下评估。你喜欢做什么？当你骑车的时候，你会想做什么？下面是一些建议。

跑步跑步跑步跑步。。。。我原来的车队经理 Mike Neel 说，跑步就加强肌腱和结缔组织的最好方法。它能够提高脚踝的

力量，有助于改善踩踏动作。如果骑车太多已经导致腿部疲劳，再怎么骑也很难加强心肺系统。由于跑步

使用不同的肌肉群，你可以获得有氧益处，让骑行肌肉得到休息。跑步同样对于无氧阈值的提高相当有效。

由于跑步时你需要承担自己的体重，给你的系统以直接的压力。当然，如果你的时间紧张，跑步也非常节

省时间。跑很短的时间就能获得很大的收获。而且跑步也不需要太多装备。

缺点就是可能会受伤。开始时，我使用带减震底座的跑步机，减轻冲击力。后来我进行越野跑，路相

对软一些，不容易受伤。现在我能够在柏油路上跑了，旅行的时候这是件非常棒的事情。

游泳游泳游泳游泳。。。。过去听到就皱眉，因为人们说游泳对肌肉不好。如今，铁三运动员门显示它并没有负面影响。

而且世界冲刺冠军 Marty Nothstein 用游泳训练作为非比赛季的训练项目，这在过去从没听说过。他将游泳

练习、力量练习和骑行台练习三者结合，获得有氧益处同时减轻了肌肉压力。

游泳让你能够保持甚至提高生理机能的各个方面。它能够调理并加强你的上半身，保持体型平衡。对

于任何想要获得强壮体格和宽肩膀的人来说，游泳都是非常棒的方法。游泳还能拉伸腿部肌肉，不像踩踏

动作限制腿部运动。游泳运动非常柔和，几乎不会让你感觉肌肉或酸疼。

缺点是，你需要个游泳的地方，可能需要参加个健身俱乐部。你还要根据游泳馆的规定安排好时间。

虽然游泳受伤的风险几乎为零，不过如果你想要获得效率，就得锻炼你的游泳动作。大多数俱乐部或社区

都有游泳课程，有专门的教练，大家也非常友善。

滑雪与滑板滑雪与滑板滑雪与滑板滑雪与滑板。。。。前面提到，越野滑雪－－无论是传统的斜跨步或滑冰－－就是骑行运动很好的补充。与

其他非赛季运动相比，速滑可能受到更多车手的青睐。此外，滚轮滑雪和单排轮滑也是非常帮的夏季运动。

（我推荐在进行这两项运动中使用滑雪杖，可以减轻腿部压力，让上身更多地参与进来。）这些都是享受

公路的不同方式。由于它们都是比较柔和、冲击力小的运动（除非你摔了），不需要很长的休息期。配合

跑步，你要担负自己的体重，使用主要肌肉群，从而加强心肺系统。

越野公路越野公路越野公路越野公路。。。。这项你需要扛着车完成部分比赛的骑行运动在美国越来越流行。欧洲人已经玩了很多年了，

吸引了众多的公路车手。这是一项非常棒的锻炼方法，因为你需要骑车、跑步、跳跃障碍、操纵车、扛着

车。一些自行车俱乐部都有秋冬季节的越野活动，还有全国冠军赛。越野公路非常有意思，让你忘记是在

锻炼－－直到后来你才感觉到肌肉的疲劳。

室内训练室内训练室内训练室内训练。。。。如果你没法出去，有很多选择。例如，在我的地下室有一间小健身房。里面有一架骑行台、

一台划船机和一台跑步机。如果天气不好，或者我不能去健身房，就钻进我的健身房里。这里经常成为我

的救星，帮我完成了重要的精神和身体健康的目标。出汗和燃烧热量为我下次骑车上路搭建了桥梁。

第第第第 32 章章章章骑上土路骑上土路骑上土路骑上土路

通过越野骑行精艺你的公路技术通过越野骑行精艺你的公路技术通过越野骑行精艺你的公路技术通过越野骑行精艺你的公路技术

Fred Matheny

如果你是位专一的公路车手，可能对山地自行车没有太大兴趣。毕竟山地越野满是泥土，狂野肆虐，

速度也相对较慢，估计只对那些身体上的窟窿比 Dennis Rodman 多的人更具吸引力。不过相信我，在第一

辆“老爷车”问世很久之前，骑公路的人们都是在土路上骑车的。山地骑行也是很有乐趣的，而且还有回

报。如果你想成为最好的公路车手，那么非公路骑行能够给你带来非常大的奖赏。

思考一下：大多数娱乐型车手都欠缺的两项主要技术：爬坡和过弯。山地骑行能够相对容易地同时提

高这两项技术。顶级美国公路车手将此纳入他们的冬季训练计划已经有好几年了。娱乐型车手不要光对优

秀车手的优美控车技术和力量羡慕嫉妒恨，通过山地骑行是可以提高自己的水平的。

自行车杂技自行车杂技自行车杂技自行车杂技

在越野路上骑宽胎山地车，你在两个轮子上的能力将得到梦幻般的提升。骑过结冰的车辙、快速爬上

泥巴小山、滑行冲上高高的路堤，这些都需要完美的身体控制、平衡能力，并且感受自行车在重力作用下

的极限感觉。无论你在公路上让轮胎抓地的技术多么好，但是那里总还是会有鲁莽的司机、讨厌的凶狗以

及湿滑的弯道。在土路、雪地、泥地或草地上骑山地车，是提高平衡和控制能力的最佳，也是最安全的方

法。你能够学习操控比在公路上更难的路况。

一些非公路车手掌握了神奇的自行车操控技术。在山地车上，你经常在过弯时失去抓地力，因此你就

会习惯甩尾的感觉。你学会在甩尾时不紧张，保持放松。以后在公路上发生同样的事情，你就能沉着冷静

地应对了。这项技术可以抬升到高水平。一些公路山地兼修的车手在高速下坡时遇到湿滑的过弯可以自如

地借住甩尾通过。

你可以通过非公路骑行更快地提高操控技术，因为山地摔车一般不严重。软软的土地比黑黑的沥青更

柔和。你可以学习在过弯时到底能够倾斜多少，只需要逐渐地接近那个极限，直至摔车。这种实验还是不

要在公路上进行－－至少不愿意这么做。因此，你只能猜测极限。如果你在草地上或黄土地上练习，你就

会更大胆。当然，你也就能少受到不必要的伤，更快地掌握技术。

更大力更大力更大力更大力量量量量

宽大带颗粒的山地轮胎即使是在最坚硬的路面上也会产生更大的滚阻。在上坡路面上添加了泥巴、沙

土或雪，公路骑行的那些杀人大坡突然间看起来不再那么吓人。不过，你也不需要很大的土山。当重力和

泥土联合起来的时候，就算是很缓的坡也非常吃力。经常骑行泥土路，你就会引领自己的力量向着踩断曲

柄、骑毁飞轮的方向发展。

山地骑行还能加强你的上身力量，因为你需要拉把爬坡或越过障碍。通过公路骑行健身的一个缺点就

是它过分强调腿部运动，而上身变化不大。如果是山地骑行就不会这样。很多山地新手都会说，他们的胳

膊、肩膀和腿一样累。强化腰部以上的肌肉让你成为更强大的爬坡和冲刺车手，而且如果不慎摔车，还可

以减轻肩膀区域的伤痛。

不要忘记变化。很多公路车手整个比赛季都使用标司的线路训练。而骑上山地车，可以训练的道路几

乎是无限的。土石路、拖船路、游览路，吉普路，单车公园－－这些都是开放的探险圣地。当你厌烦了柏

油路和城市，骑上山地车越野去吧。

山地车还有一个终极优势。除了石头、木对桩、树枝，山地车其实比在城市道路上骑车安全得多。非

铺设的道路上机动车更少，因此你可以完全忘记交通堵塞，尽情享受骑行。

如果你已经有一辆山地车，不需要太多投资就能获得上面讲到的全部好处。如果你还没有，为了健康

和乐趣买一辆新的或二手山地车都是值得的。记住，想成为最好的公路车手，你需要花点时间到公路以外

的地方去骑车。

骑车上路骑车上路骑车上路骑车上路

想要通过越野骑行获得力量和操控技术的提高而又避免受伤，好的骑行姿势就特别重要了。如果你将

类似公路车上的姿势用在山地车上，你的踩踏效率会提高，膝盖受伤的风险也会降低。有些公路车手在他

们的山地车上安装了弯把和手变，使山地车更像一辆公路车，不过很多教练都说其实没有必要。更主要的

是使用相同的坐垫高度。

注意不要使用太大的齿比。如果是 40 的踏频上山，虽然很辛苦但是却无法提高最大力量，而且还会

毁了你的膝盖。选择一个能够让你通过难点的较低齿比。就算是在可罗拉多州的 Crested Butte 这样的山地

车圣地，那些强大的车手也通常会有一个 26 或 24 的最小牙盘。

一辆配置接近公路车的山地车也是赛季初期雨天或 slush 泥水中进行公路训练的好帮手。密封的轴承

可以抵御水和泥，宽大的轮胎也很少扎胎。事实上，如果你需要一个购买山地车的更好理由，想一想在糟

糕天气中骑山地车你能做出的节省。

不过，一定要明智地搭配山地骑行和公路骑行。如果进行过多的侧重力量的越野骑行，很容易丧尸好

的公路车手应该具备的爆发和高踏频能力。你可能因此变成只会使用大齿比的慢速机器。不过，如果你能

平衡好这两种骑行，就可以保持腿部速度的同时获得更大的力量。

训练轮训练轮训练轮训练轮

你不需要正规的山地训练计划也能获得收益。你可以随意地骑在林道中，穿越草丛，在享受山地骑行

的快乐的同时习得最必备的自行车操控技术。如果你那里的道路不是很难，那就提高速度来增加难度。

或者你可以弄一个正式的训练地点。事实上，你应该参加山地车绕圈赛，了解一下那些车手们比赛用

的障碍物。最理想的状态是：距离你家 5 英里的一场每圈 1－3 英里的山地绕圈赛。你可以在路上热身，

然后在 30－60 分钟的比赛中体验各种路面，最后骑回家冷却身体。

理想的线路应该有至少一段平稳的长坡、几段短而陡的坡、急弯和一些平路。这样是为了每一次都能

涉及使用所有的能力。

每次不要以相同的方式骑－－例如总是全力冲坡或在平地滑行。应该像滑雪的人做猫跳（mogul）那

样充分利用地形。第一次大力骑上坡顶，第二次则“以柔克刚”。第一次选择最佳线路高速过弯，第二次选

择一条更难的路线，看看自己能不能过去。以不同的方向骑行同一条路线，体验不同的挑战。

不要局限于路面上的自然障碍，树桩、石块，自己制造一些必须跳过去的障碍物。当你被迫上路肩或

者前面有个坑，兔跳技术就非常好用。（兔跳技术详见第 20 章。）

如果你有了一块好的山地绕圈路线，别深藏不露。因为自行车操控技术在团体骑行中会发生变化，所

以要和三五个朋友一起练习。大家离得近一点，在平路上你追我赶。努力从内侧通过弯道。有意地接触别

人的车轮，练习做出正确的反应。在这种训练中摔车是在所难免的，因此一定要佩戴头盔、手套和防护衣

服。稍微有点淤青对于获得了更大的自信心和团体骑行技术还是值得的。

冬天和初春每周进行两次山地车训练。当公路赛季来临之时，你会发现自己的技术已经突飞猛进。不

过，就算是在最紧张的赛季当中，也应该定期骑上山地车去越野，可以加强你的条件反射，同时也能增加

常规训练的乐趣。

第第第第 33 章章章章从越野路到柏油路从越野路到柏油路从越野路到柏油路从越野路到柏油路

从山地车到公路车的转变从山地车到公路车的转变从山地车到公路车的转变从山地车到公路车的转变

Ed Pavelka

过去十年间，无数的人骑着他们的山地车加入了自行车圈。如果你也是其中一个，可能至今仍然不确

定要不要买公路车，下面有一些方法能够帮你从山地车转变到公路车，并在公路骑行活动中表现出更大的

效率和速度。如果在开始对你的车进行大改之前，算一算改装的成本有多少。如果这个数字已经接近一辆

优质公路车（全新或二手）的价格，那最好还是直接买新车，留着这辆山地车。这样你就拥有了几乎可以

进行各种骑行活动的不同车辆。

把横把横把横把横。。。。对于公路骑行，你需要更伸展、更低的上身姿势。这个姿势可以降低风阻，改善重量分布，让

你更舒适地坐在车座上。你还需要能够改变手的位置和后背的角度来防止疲劳。所有这些事情只需要安装

副把，花不了多少钱就解决了。这种副把根据材质、特点，价格在 20－50 美元之间。你自己就可以安装，

无需花钱雇人。安装好后，你就可以拥有类似公路车握刹车把的姿势了。这个姿势对于站立爬坡和顶风时

减小风阻都非常有用。越野的时候也不用拆下去，它们能给你带来同样的好处。

简单的改装让山地车适合公路骑行。

安装休息把（aero bar）更能够大幅度提升舒适性和空气动力性能。它释放了手上的压力，而且对于大

多数车手来说，骑行巡航速度都会自然提高 1－2 英里。你可能会看见非常贵的 TT 把，不过对于一辆偶尔

骑的山地车（或混合车），你只需要最基本的休息把。Profile 和 Scott 都有不错的产品，价格大约是 50 美

元。

车轮车轮车轮车轮。。。。无论你还做什么，放弃那些胎粒吧。宽大、低压的大滚阻轮胎在工路上行动缓慢、噪音巨大，

而且不利于拐弯。把它们换成更窄、胎纹更小的轮胎，推荐 Continental、Specialized 或 Ritchey 等大品牌。

还要使用轻量的内胎。把胎压打到 100psi，搭配轻量的车轮，你的车就能够变得生龙活虎。这种胎的价格

大概在每条 16－35 美元之间。

如果你非常在意，也可以考虑单独购买一对 26 英寸的公路车轮。这样可以节省每次换胎的时间，重

量也能轻不少。现在有一个新选择，那就是 Spinergy 的 Rev－X－Roks 复合轮组。四根辐条漂亮也绝对结

实，不但可以进行越野活动，还能给你提供公路骑行的空气动力性能。它们很贵，每对大约 700 美元，不

过，如果用坏了，Spinergy 提供低价的更换政策。

其他部件其他部件其他部件其他部件。。。。如果你的车使用普通脚踏或脚套，可以考虑安装自锁。自锁系统更轻、效率也更高，使用

也方便。公路、山地都可以使用。每对至少在 50 美元。

骑在公路上，你可能不需要保留山地车超低的齿比。安装组合更少、更有效的传动系统。这可以提高

你的效率，让你保持最佳踏频。Shimano 的这类飞轮大约是 30 美元。

对于长距离骑行，有些配件能够让你携带更多的水和修补件。8 美元的 Mega Block，一种橡胶束带，

不需要任何工具，瞬间就可以装在车架上，而且可以让你在任何一辆车上携带水壶、U 形锁、气筒、照明

电池和其他配件。如果要携带更多东西，可以考虑快拆后货架。这种后货架只固定在座杆上（没有其他支

撑），因此很容易安装在有后避震或没有货架安装孔的车上。制造商很多，价格基本在 35－60 美元之间。

在货架上装一个 30－40 美元的货架包，就可以携带更多的食物、雨衣、工具和其他物品。

第六部分第六部分第六部分第六部分

给你的发动机填加燃料给你的发动机填加燃料给你的发动机填加燃料给你的发动机填加燃料

第第第第 34 章章章章基本饮食基本饮食基本饮食基本饮食

公路骑行营养知识公路骑行营养知识公路骑行营养知识公路骑行营养知识

Nelson Pena

在绝大多数娱乐体育项目中，吃总是一件运动后才去做的事情，偶尔会在运动之前进行。不过对于骑

行来说，吃通常是这项运动的一项重要组成部分。对于大多数新手来说这可能算是个新闻，甚至很多有经

验的老鸟还依然忽视它。所以，让我们来学习一下吃的基本知识。下面是一些相关的事实－－为什么吃喝、

什么时候吃喝、吃喝些什么、如何吃喝？

问问问问：：：：为什么你要在车上吃喝为什么你要在车上吃喝为什么你要在车上吃喝为什么你要在车上吃喝？？？？

答：食物可以补充骑行消耗的能量。每次吃东西，你的身体将食物中的碳水化合物（由淀粉和糖转化

的天然化合物）吸收并作为能量（糖原）储存在肌肉里。身体中的糖原可以为短距离骑行提供足够的能量。

然而，如果是长距离骑行，你就必须吃，否则糖原就会耗尽。出现这种情况，输送到大脑和肌肉的能力就

会减少，你开始感觉头晕、疲劳。这种状况被称为“头撞墙”。在骑车圈内，我们叫它“bonking”。

为了避免 bonk，如果你准备骑行 90 分钟以上，就要吃东西。另外，出门之前至少喝一瓶水。骑行会

导致液体流失，因此必须保护自己，防止脱水及其引发的不良影响。

问问问问：：：：你应该什么时候吃喝你应该什么时候吃喝你应该什么时候吃喝你应该什么时候吃喝？？？？

答：对车手提供的最古老的建议仍然是最好的：口渴前喝，饥饿前吃。如果等到身体告诉你它需要营

养了，这时能量已经无法及时补充到肌肉了。一个原则是每 15 分钟喝一大口水。你应该每小时喝至少 20

盎司，也就是一般的标准水壶的容量。（如果天气炎热或潮湿，还应该多喝。）另外一条原则就是在骑车前

给自己留一个小时的时间消化。如果你准备骑行大于 90 分钟，在骑行过程中经常少量吃东西。不要在休

息站猛吃。消化系统需要大量的血液来处理食物，也就是说肌肉供氧量会减少。

问问问问：：：：你应该吃喝什么你应该吃喝什么你应该吃喝什么你应该吃喝什么？？？？

答：短距离骑行的液体补充，水就可以了。不过运动饮料更好，特别是长距离出行。这是因为它们除

了补充水份还能补充糖原。而且，它们比固体食物更容易消化。研究现实，摄入运动饮料的骑车人可以多

骑行 13％的距离。

如果你没有骑车，饮食中营养的比例应该是 60－70％的碳水化合物，20－30％的脂肪，10－15％的蛋

白质。高碳水化合物食物包括：水果、意大利面、土豆、米饭、全麦面包和蔬菜。

也许最流行的车上食物就是香蕉了。吃起来方便，能够提供 105 卡路里的碳水化合物，还能够补充主

要通过汗水流失的钾。其他新鲜水果，例如梨（98 卡）和苹果（81 卡）也能提供碳水化合物、维生素、

矿物质和水－－所有都是骑行必要的元素。

一些车手喜欢高脂肪食物。脂肪被指责是低效率的能量源，不过却能提供更长的燃烧时间，似乎更适

合持续数小时的骑行。试一试脂肪对你的效果如何。一个易用的食品就是能量棒，能够提供比例为 40／30

／30 的碳水化合物、脂肪和蛋白质。

很多长距离车手采用平稳、适中的节奏骑行，这些人喜欢将坚果、葡萄干、M＆M、全麦燕麦或格兰

诺拉麦片，以及其他个人喜欢的小吃混合做成自制的高能调和食物，简称 gorp。这种食物方便食用，还能

提供稳定的能量供给。

咖啡因饮品（咖啡、可乐或茶）能偶让你的身体和精神短时间兴奋一下。一些研究显示咖啡因能够促

进脂肪的新陈代谢，提供能量。不过，如果你经常喝这种饮品，效果就会大大降低，而且由于利尿作用反

而会增加脱水的风险。

问问问问：：：：骑车时怎么吃骑车时怎么吃骑车时怎么吃骑车时怎么吃？？？？

答：带食物的最好地方就是骑行服后面的口袋里。比如说，拿香蕉，首先，一只手握住把立旁边的车

把，保持车身稳定。然后，另一之手伸到后面拿出香蕉，然后用手或嘴剥皮，开始吃。没吃完的部分，用

皮包好，下次再吃。

很多车手都能够双手撒把，一边滑行前进，坐直身体，取食食物。另一种方法就是在路口或观景台停

下来吃东西。当然也可以在尾包或货架包里带食物，然后在路边来一顿小型野餐。

最后，不要忘记骑后餐饮。作为一个骑车人，骑行中你要经常燃烧至少数百卡的热量。因此，当你到

家后，你可以美美地享受一顿你最喜欢的食物。事实上，骑行结束后一小时内进食富含碳水化合物的食物

是为第二天的骑行补充糖原的最佳时段。不过要注意，食物中不要含有大量的脂肪，例如一盘炸薯条或一

块巧克力蛋糕。

骑车比你吃的多骑车比你吃的多骑车比你吃的多骑车比你吃的多？？？？

对于一些车手来说，长途骑行中的吃喝问题，说起来容易做起来难。他们经历过没有胃

口的体验－－食物不再具有吸引力－－或者他们遇到消化问题。研究显示，这种极限耐力运

动的参与者中，三分之一以上的人会出现至少一种以下问题：无法摄取食物或液体、胃灼热、

腹泻、痉挛、恶心、反胃、呕吐，甚至内脏出血。

原因你是胃肠道在运动时的工作情况出现变化。胃部排空时间减慢，食物更容易返回食

道。胃酸分泌下降，而蠕动－－运送食物的动作－－也发生改变。最重要的是，流入胃肠道

的血液量下降高达 80％，因为更多血液流入腿部肌肉。事实上，血液减少可能引起肠或胃

部出血。（更多血液意味着更健康的组织，因此，更不容易出血。）

另外，脱水会造成恶性循环：脱水越严重，就越需要液体，而胃肠道却越难于接受它们。

（胃部也不排空，造成肠道很难吸收液体。）热和潮湿会加重这个问题，使身体将血液运送

到皮肤，促进出汗和降温。结果自然是内脏中的血液更少。

摄入高渗透压液体或固体食物（比血液浓度高）会加剧这个问题。在浓缩液体能够被吸

收之前，必须先稀释，直到匹配血液的浓度。也就是说，内脏的内壁必须向胃肠道里分泌液

体，通常会引起痉挛——一种紧的感觉——和腹泻。因此，运动饮料确实可能引发这个问题。

尽管果糖（水果的糖）拥有提升成绩的重要功效，富含果糖的水果汁或苏打水可能比含有食

糖的运动饮料更难忍受。

这些还远远不够，有些人发现在大型活动前食用纤维、脂肪、蛋白质、咖啡因、酒精，

甚至心情焦虑都会加重他们的问题。这可不是简单就能克服的，下面有一些小提示。

开始要轻松开始要轻松开始要轻松开始要轻松。。。。增加强度会影响内脏功能，因此，最开始不要太难。例如，在进行 100

英里活动时，你应该在半程点之前开始吃喝，因此，需要将你的节奏维持在最大心率的 75％以下。

早喝水早喝水早喝水早喝水。。。。还记得脱水的恶性循环吧。别让它发生。每 15 分钟喝一次水。

保持凉爽保持凉爽保持凉爽保持凉爽。。。。凉爽的液体比温热或常温的液体更能促进胃部排空。而且，糖和电解质能改

善味道。这一点你自己就能证明。炎热天气经过长距离骑行，看看被晒热的水壶。然后想想

一瓶冰冻的运动饮料。哪个更有诱惑力？

不要浓缩的不要浓缩的不要浓缩的不要浓缩的。。。。浓度为 5％的糖原液体比 40％的液体从胃部排空速度快 5 倍。

找到适合自己的饮料找到适合自己的饮料找到适合自己的饮料找到适合自己的饮料。。。。一些车手喜欢某些饮料，而另一些人喝了会痉挛。通过训练骑行

找到适合你的饮料。100％果汁和一些高浓度能量饮料，以及肥肉几乎毫无例外地会引发问

题。咖啡因确实能帮助一些车手提高成绩，但也会引起另一些人的肠道症状。绝对不要在正

式活动中尝试新东西。

控制神经紧张控制神经紧张控制神经紧张控制神经紧张。。。。说起来容易做起来难，对吧？对于新手来说，赛前胃部痉挛会在完成 1

－2 次比赛后消失。那些无法消除紧张情绪的车手可以咨询运动心理师。

加强锻炼加强锻炼加强锻炼加强锻炼。。。。一定的训练能够改善你的胃部功能。换而言之，如果你的身体健康，工作肌

群只需要很少量的氧气，让更多氧气用于胃肠道进行消化。

－Arnie Baker， M.D.

第第第第 35 章章章章湿润你的嗓子湿润你的嗓子湿润你的嗓子湿润你的嗓子

如何避免脱水如何避免脱水如何避免脱水如何避免脱水

Julie Walsh

水不能提供热量、维生素或矿物质，却是身体机能的必需之物。水可以帮助消化，缓冲器官，让体温

不会在运动时超出范围。其实， H2O 非常重要，人体重的 55－65％都是水。

骑车的时候，肌肉产生的热量是休息时的 30－100 倍。身体“灭火”的主要方式就是加快出汗。夏天，

特别热的时候，每个小时可以流失 2 升（大约 67 盎司）的液体。如果不补充，你的能量输出将在 30 分钟

内下降。一项研究显示，受过训练的车手在 65％的最大摄氧量下，如果不喝水，几乎无法完成 2 个小时的

骑行。Arnie Baker 医学博士说，在超级马拉松中，脱水和屁股疼是选手退出的两大主要原因。Arnie Baker

博士是一名冠军车手，也是 Bicycling 杂志的健康顾问团成员。

Edward Coyle 博士是德克萨斯大学人体特征实验室主任。他的研究显示，车手每流失 1 夸脱水，心率

上升 8 次，心脏功能下降，体温升高。Coyle 博士说，脱水可能增加肌肉新陈代谢压力，糖原消耗更快。

它还会降低血液流向皮肤的速度，减缓排汗，导致体内温度升高，而且还延长了液体被吸收进入血液的时

间。更糟的是，当你感觉口渴的时候，身体已经流失了体重 2％的水分－－大概 1 夸脱。

传统的说法是每天喝 8 盎司水，不过这是对不运动的人说的。骑车人要根据个人的健康状况、性别、

体型、情况等因素决定饮水量。基本原则就是－－Mitch Kanter Ph.D.建议－－每燃烧 1 卡路里热量，应该

喝 1ml 的水。Mitch Kanter 博士是伊利诺斯州佳得乐（Gatorade）运动科学研究所的主任。“如果每天燃烧

大约 3500 卡的热量，你就需要大约 3.5 升的水。大概是 14 杯半。”不过，他建议说，最好通过下面五个简

单的方法来测量身体缺水的情况。

� 你在普通工作日每天排尿小于三次？

� 你的尿颜色很黄？是否有强烈的味道？

� 长距离骑行末尾，或者过一会儿会头疼？

� 骑车时是否每小时少于一瓶水？

� 骑车时体重是否降低 2 磅？

如果以上五个问题，有一个回答是肯定的，你的身体就缺水了。

保持水润的几种方法保持水润的几种方法保持水润的几种方法保持水润的几种方法

是不是读到这里你的嘴就感觉干了？下面六种方法能够打败脱水怪兽。

提前补满提前补满提前补满提前补满。。。。每天要喝大量的水。如果有比赛、长距离骑行或旅行，至少提前 24 小时开始大量补水。

很多职业车手在赛季中一天都带着水壶，保证充足的水份。避免引用含有酒精或咖啡因的饮品，因为这两

种物质都是一种轻度的利尿物质，导致身体排出更多液体。如果你无法满足卡路里需求，可以使用运动饮

料、恢复饮料或者其他液体补品。如果你在意体重，可以尽情引用不含或低热量的液体，例如水、苏打水、

无糖汽水或稀释的果汁。

设定计划设定计划设定计划设定计划。。。。为了应对出汗导致的液体流失，在训练中寻找自己的补水战略。通过骑车前后的体重差确

定每小时的出汗量。（每减 1 磅相当于 16 盎司的水）。然后测试你的胃每小时能接受多少水，计算出最佳

的补水时间。Kanter 博士建议，设定好你的运动手表，无论渴不渴，提醒你每 15 分钟饮用 4－8 盎司的水。

需要经过练习才能保证每小时喝超过 1 夸脱的水又要保证肠胃不会不适。补水系统的话，像水袋，Camelbak

或者 Blackburn 等品牌，都提供方便的补水装备，让你愿意喝更多的水。

补充你的供给补充你的供给补充你的供给补充你的供给。。。。骑行数小时之后，喝下更多的水。喝不同的东西，作用也不同。Coyle 博士的一项研

究中，他让运动后脱水的运动员 2 小时后分别喝下将近 2 升的健怡可乐、水和运动饮料，然后对比效果。

他发现，健怡可乐补充了 54％的水分；水补充了 64％，运动饮料，69％。

吃点咸味食品吃点咸味食品吃点咸味食品吃点咸味食品。。。。钠能让血液像海绵一样，吸收更多水分并减少排出。康乃迪克大学人体特征研究室的

Lawrence Armstrong 博士说：“每升汗液含有 500－1000 毫克的钠，甚至更多。

Coyle 博士建议说，运动员应该大量饮水和进食，包括小吃，因为食物中含有更多天然的钠，而且比

运动饮料和能量棒还要多。

选择汁多的水果选择汁多的水果选择汁多的水果选择汁多的水果。。。。你每天的液体大约 60％来自于吃的食物，不过有些食品比另一些的补水效果更好。

例如，水果和蔬菜都是非常好的补水食物－－它们本身重量的 80－95％都是水。食用 5－9 份推荐的日常

食物，你可以获得更多水分。如果你还食用蛋白质补品，就应该喝更多水。Kanter 博士说：“你需要更多

的水来代谢，分泌出多余的脂肪。”他还提到，脂肪和水不能很好混合，因此，很多高脂肪食物不能提供

多余的水分。

喝运动饮料喝运动饮料喝运动饮料喝运动饮料。。。。最常见的运动饮料含有钠、钾和其他电解质，以及产生能量的碳水化合物。这些饮料推

荐用于 1 小时以上的运动。如果你计划骑行几个小时，一定要携带两壶你喜欢的运动饮料。运动饮料也可

以用于短时间的高强度骑行，例如冲刺或间歇训练。

无论你选择哪种饮料，确保你喜欢它的味道，这样你更愿意喝。另外，凉饮料味道更好，而且吸收更

快。Edmund R. Burke 博士建议，车手应该带两个水壶－－一瓶凉的，一瓶冻的。他是可罗拉多大学运动

科学副教授，自 20 世纪 70 年代中期开始为美国国家自行车队担任运动生理学医师。当你喝第一瓶的时候，

第二瓶逐渐融化，当你需要喝第二瓶的时候，它已经准备好了。

第第第第 36 章章章章快速食品快速食品快速食品快速食品

在休息站补充能量在休息站补充能量在休息站补充能量在休息站补充能量

Jo Ostgarden

你现在知道，能量补给必须在骑行开始后几个小时内重新补充。那大概是耗尽储存的碳水化合物的时

间。但是，如果你已经吃完了口袋里的食物，可是还有很长的路要骑该怎么办？

给自己找一家便利店或者快餐厅。（在大多数有人生活的地方，想找到都不难。）过去认为的那些营养

垃圾场，伪装下面其实都是碳水化合物的金矿－－当然，你要知道选择什么样的食物。

便利商店便利商店便利商店便利商店

仔细扫视通道两侧，你会找到各种高燃料食品，例如卷饼、能量棒、运动饮料等等。关键是要选择含

有至少 60％的碳水化合物，不多余 30％脂肪的食品。

下面是十种容易找到的食品，以及相关的营养指导。

鸡肉卷鸡肉卷鸡肉卷鸡肉卷（（（（chicken burritos）。）。）。）。很多商店都有微波炉，可以加工你从冷藏柜中拿出来的带包装肉卷。不

过，不是所有的肉卷都一样；有些脂肪含量很高。最好能找到 Don Miguel 的半磅鸡肉卷或类似品牌。它能

提供 360 卡路里，54g 碳水化合物（60％的总热量），17g 蛋白质，8g 脂肪（正好 20％的总热量）。避免食

用牛肉卷，因为脂肪含量可能高达 60％。

水果味的酸奶水果味的酸奶水果味的酸奶水果味的酸奶（（（（yogurt）。）。）。）。留意奶制品区中这种奢华碳水化合物食品。一定要选择低脂的。一般一杯含

有 250g 卡路里，45g 碳水化合物（72％），10g 蛋白质，2.5g 脂肪（9％）。与一盒麦片一起吃，味道更好

－－碳水化合物也更多。

无花果夹心饼无花果夹心饼无花果夹心饼无花果夹心饼（（（（fig bar））））－－这种食品仍然是传统的常备品，因为车手们发现它们容易食用，也不刺

激胃。而且它们基本不含脂肪。两块能提供大约 140g 卡路里，32g 碳水化合物（91％），2g 蛋白质和 2g

脂肪（13％）。

水果水果水果水果。。。。你估计不会想到便利店会卖水果。其实，大部分都卖的，只不过价格比一般地方高。如果有卖

的，而且价格也承受的起，那么任何一种水果都是非常好的碳水化合物补充食品，而且还含有大量的维生

素、矿物质和纤维。一根香蕉含有大约 100g 卡路里，一个苹果大约是不是 80，橙子 60。水果都不含有大

量的脂肪或蛋白质。

烤玉米粒烤玉米粒烤玉米粒烤玉米粒（（（（corn nut）。）。）。）。一些车手说，当他们能量不足时，渴望盐份而不是糖分。如果你也是这样，为

自己做点事：不要吃脂肪大约 58％的土豆片。1 份 2 盎司的烤玉米粒能够满足你对盐的需求，同时提供大

约 20g 碳水化合物（62％），130g 卡路里，2g 蛋白质和 4g 脂肪（28％）。

椒盐脆饼椒盐脆饼椒盐脆饼椒盐脆饼 Pretzels。。。。这种食品是薯片的绝佳替代品。不过很多味美的椒盐脆饼，例如 Keebler 的 Butter

Braid 系列食品，都没有独立小包装的。如果你吃大包装的，要记得，2 盎司能够提供 220 卡热量、44g 碳

水化合物（80%）、6g 蛋白质和 2g 脂肪（8%）。

V8 蔬菜汁蔬菜汁蔬菜汁蔬菜汁。。。。没错，妈妈让你吃蔬菜，但是 V8 让你直接喝。这种饮料主要是番茄汁，与另外 7 种蔬菜

汁混合而成。它比很多运动饮料含有更多的维生素、矿物质，并且含有两种丰富的抗氧化物（能够帮你的

身体消除有害自由基的营养物质。）一口气喝下一罐 V8，你就获得了每日所需的 100％维生素 C，70％的

维生素 A。一份 12 盎司的 V8 含有 70g 卡路里热量，15g 碳水化合物（86％），3g 蛋白质，不含脂肪。

脆米饼脆米饼脆米饼脆米饼（（（（marshmallow munchie）。）。）。）。你好，高糖！大多数脆米饼类食品都混合了爆米花，因此也是另一

种碳水化合物食品。一份普通的 57g（大约 2 盎司）脆米饼含有 220g 卡路里热量，43g 碳水化合物（78％），

2g 蛋白质，和 5g 脂肪（20％）。

Hostess 巧克力蛋糕巧克力蛋糕巧克力蛋糕巧克力蛋糕（（（（Hoestess brownie））））。一些车手仍然选择 Twinkie 奶油夹心蛋糕（也不错的骑行

食物，每盎司含有 286 卡路里热量），不过我们还是推荐 Hostess 生产的低脂巧克力蛋糕。这种粘粘的巧克

力食品非常好吃，完全可以替代全脂的巧克力蛋糕。营养含量：140 卡路里，29g 碳水化合物（83%），2g

蛋白质，不到 3g 脂肪（19%）。

Milky Way Lite 低热量糖块低热量糖块低热量糖块低热量糖块（（（（lite candy bar）。）。）。）。如果你必须要吃点垃圾食品，那就选择 Milky Way Lite

吧。它很好吃，你可能不知道它比原味的脂肪低很多。一块 1.5 盎司的糖块能提供 160 卡路里热量，33g

碳水化合物（83%），2g 蛋白质和 5g 脂肪（28%）。这个含量只有大多数糖块的一半。

快餐店快餐店快餐店快餐店

这种地方是我们生活中躲不开的，可以说随处可见，因为他们提供两种美国人害怕的东西－－速度和

方便。幸运的是，你不必因为在骑车的前前后后在这种美国招牌店中吃东西而损伤好不容易换来的健康。

的确，一时抵抗不住诱惑，点了一份双吉汉堡和薯条，足够你几天的脂肪量。不过，不管那些营养专

家怎么说，其实并不是所有的快餐都是垃圾食品。大多数大型商家也提供低脂的食品。

下面 13 种快餐，每种都符合健康骑行食品的标准，脂肪低于总热量的 30％。

麦当劳的麦当劳的麦当劳的麦当劳的苹果燕麦麦芬苹果燕麦麦芬苹果燕麦麦芬苹果燕麦麦芬（（（（apple bran muffin））））。。。。搭配一份 6 盎司杯的橙汁（80 卡路里，无脂肪），它就

是吉士蛋麦满分的完美替代品，因为它含有 280 卡路里和 11g 脂肪（35％）。而不含脂肪的麦芬能提供 180

卡路里，40g 碳水化合物，5g 蛋白质。前方有很长的路要骑？买一纸盒的脱脂牛奶，倒进一碗麦当劳的麦

片（Wheaties）（1g 脂肪）或麦圈（Cheerios）（1g 脂肪）中。

Hardee 的薄饼的薄饼的薄饼的薄饼（（（（pancake）。）。）。）。别要人造黄油，直接在上面加果酱。三份 pancake 能提供 280 卡路里的热

量，56g 碳水化合物，8g 蛋白质，少于 1g 的脂肪（低于 3％）。

Dunkin 的的的的甜甜圈和百吉饼甜甜圈和百吉饼甜甜圈和百吉饼甜甜圈和百吉饼（（（（donuts cinnamon’n’ raisin bagel）。）。）。）。即使一份普通的油炸圈饼（cake

doughnut）能提供 262 卡路里热量和 18g 脂肪（61％），而一份百吉饼不仅能够补充能力，又不会破坏你的

饮食结构。一份百吉饼能够提供 250 卡路里的热量，49g 碳水化合物，8g 蛋白质和 2g 脂肪（7％）。

Arby 的烤火鸡三明治的烤火鸡三明治的烤火鸡三明治的烤火鸡三明治（（（（light roast turkey deluxe）。）。）。）。这是 13 中食品中最推荐的三文治。搭配田园沙拉

和橙汁，整餐只有不到 10g 脂肪。这种三文治能提供 249 卡路里热量，33g 碳水化合物，19g 蛋白质和 4g

脂肪（14％）。

Hardee 的烤鸡肉三文治的烤鸡肉三文治的烤鸡肉三文治的烤鸡肉三文治（（（（grilled chicken sandwich））））。除了很高的钠含量外，这种三文治只有普通炸

鸡三文治脂肪含量的 1／3。不过，要一份没有蛋黄酱的三文治，或者你自己去掉热量丰富的配料层，让脂

肪含量减半。正常，这种三文治能提供 310 卡路里热量，34g 碳水化合物，24g 蛋白质，9g 脂肪（26％）。

（麦当劳的烤鸡肉三文治也类似。只加生菜和西红柿的话，可以提供 250 卡路里的热量，33g 碳水化合物，

24g 蛋白质，3g 脂肪。）

Long John Silver 的红辣椒烤鱼的红辣椒烤鱼的红辣椒烤鱼的红辣椒烤鱼（（（（baked fish with paprika）。）。）。）。这种两片的“轻量”烤鱼片包含一份风味

饭（rice pilaf）和一点沙拉，是评分最高的快餐食品之一。它含有 300 卡路里热量，45g 碳水化合物，24g

蛋白质，2g 脂肪（6％）。即使是 Long John 的薯条也比其他家的好－－一小份薯条能够提供 170 卡路里热

量，其中有 6g 脂肪（32％），而且上面不撒盐。

肯德基的鸡汁土豆泥和香甜粟米棒肯德基的鸡汁土豆泥和香甜粟米棒肯德基的鸡汁土豆泥和香甜粟米棒肯德基的鸡汁土豆泥和香甜粟米棒（（（（mashed potatoes and gravy and corn-on-the-cob）。）。）。）。很难推荐肯

德基的食品，因为它们很多两件套餐都含有堵塞血管的 50g 或更多的脂肪。不过，鸡汁土豆泥到不坏。两

份鸡汁土豆可以提供 142 卡路里热量，24g 碳水化合物，4g 蛋白质，4g 脂肪（25％），再加一份香甜粟米

棒－－176 卡路里，32g 碳水化合物，5g 蛋白质，3g 脂肪（15％）。

汉堡王的火烤鸡肉三文治汉堡王的火烤鸡肉三文治汉堡王的火烤鸡肉三文治汉堡王的火烤鸡肉三文治（（（（flame-broiled chunk chicken patty sandwich）。）。）。）。提到低脂营养，汉堡王的

这种三文治是这家公司唯一可以食用的。它含有 267 卡路里热量，28g 碳水化合物，22g 蛋白质，8g 脂肪

（27％）。但是，不要把它与标准的鸡肉三文治混淆，那种含有高达 40g 的脂肪。

麦当劳的麦当劳的麦当劳的麦当劳的鸡肉沙拉鸡肉沙拉鸡肉沙拉鸡肉沙拉（（（（chunky chicken salad with light vinaigrette dressing）。）。）。）。绿色食物可以放心食用。

事实上，如果你饿了，就点两份。这种无掺杂的纯粹沙拉含有 198 卡路里热量，7g 碳水化合物，25g 蛋白

质，4g 脂肪（18％）。lite vinaigrette 调料只增加 48 卡热量和 2g 脂肪。

赛百味的赛百味的赛百味的赛百味的 6 寸火鸡三明治寸火鸡三明治寸火鸡三明治寸火鸡三明治（（（（turbkey sub）。）。）。）。一般要一份 12 寸的三明治就很饱了，还会增肥。因此，选

择六寸的，别要蛋黄酱和芝士，增加一大份田园沙拉。这种三文治含有 322 卡路里热量，41g 碳水化合物，

21g 蛋白质，2g 脂肪（6％）－－加蛋黄酱和芝士含有 10g 脂肪。这种沙拉有 26 卡路里热量，10g 碳水化

合物，2g 蛋白质，0 脂肪。

Taco Bell 的软鸡肉卷的软鸡肉卷的软鸡肉卷的软鸡肉卷（（（（soft chicken taco））））不含芝士不含芝士不含芝士不含芝士。。。。Taco Bell 的食物闻起来相当香，不过也是最能

长胖的。好的一面是，Bell 可以自己搭配选择，并且从豆子上去掉了猪油。点餐的时候,软鸡肉卷不加芝士

就等于脂肪含量去了一半。（点配菜的时候，让他们在不要在黑白斑豆里放芝士，这样就又减少了 7g 脂肪。）

这种 Taco 含有 213 卡路里热量，19g 碳水化合物，14g 蛋白质，4g 脂肪（17％），不含芝士（10g）。黑白

斑豆和芝士含有 190 卡路里热量，19g 碳水化合物，9g 蛋白质，9g 脂肪。

Wendy 的烤土豆的烤土豆的烤土豆的烤土豆。。。。Wendy 的原味烤土豆低脂、不含钠，是非常棒的碳水化合物和糖原补充食物。一份

9 盎司的土豆含有 270 卡路里热量，67g 碳水化合物，8g 蛋白质，不到 1g 脂肪（低于 3％）。从沙拉台要

一份自自助拉，加上新鲜蔬菜，片状蘑菇、洋葱、西红柿、豌豆、胡萝卜丝、西兰花。不要黄油、酸奶油、

培根碎肉、种子和芝士。

Wendy 的红辣椒的红辣椒的红辣椒的红辣椒（（（（chili）。）。）。）。爱吃牛肉的人会高兴的知道有一款可以吃的肉类食物，而且脂肪含量没有

超过 30％。一份 9 盎司的 chili 含有 220 卡路里热量，23g 碳水化合物，21g 蛋白质，7g 脂肪（28％）。搭

配一份马铃薯一起吃非常美味。

你能看到，可以按你的方式－－低脂方式选择吃什么。不过，要认识到，快餐店的菜单瞬间就会变化。

上面一些食物可能过期，而被新的健康食品取代。要小心选择。记住，只要拒绝芝士、配料、蛋黄酱、酸

奶油和黄油，就可以控制脂肪的含量了。

第第第第 37 章章章章身轻如燕身轻如燕身轻如燕身轻如燕

去掉脂肪去掉脂肪去掉脂肪去掉脂肪，，，，提高成绩提高成绩提高成绩提高成绩

Fred Matheny

公路骑行的一个知名之处就是有些车手不去花钱轻量化他们的战车，而且还要在骑行服中多带 10 磅

东西。减轻重量总是有帮助的，但应该从减轻自己的体重开始。去掉多余的脂肪能够改善你的功率重量比，

从而提高成绩，当然也有益你的健康和形象。

从另一方面来说，营养过剩和骑行似乎总是配套的。很多车手骑了好几个小时，然后在墨西哥餐厅奖

励自己一顿脂肪大餐。

好消息是，减肥不一定要放弃你最钟爱的食物。下面有四条重要的减肥方法，并用两个真实车手的例

子来说明。

不能光靠节食不能光靠节食不能光靠节食不能光靠节食。。。。当然，削减卡路里自然能够减重，但是减掉的重量并不全是脂肪。相当一部分，大约

30％都是肌肉组织。节食者最终变得很瘦、很弱、很慢。知名的节食方面作家 Covert Bailey 说：“当有人

说他们减了 20 磅，关键是，这 20 磅的什么？”一些节食者最后体重确实减轻了，但是身体的脂肪比例反

而更高了。另外，不要忘记，肌肉要燃烧卡路里。你的肌肉越多，消耗的热量就越多。如果你减掉了肌肉，

当你恢复原来的饮食规律后，脂肪增长得更快。

骑骑骑骑，，，，骑骑骑骑，，，，骑骑骑骑。。。。公路车手平均每英里消耗大约 40 卡路里。（见 112 页“计算骑行热量”，查看你燃烧了

多少热量。）以每小时 15 英里相对稳定的速度计算，每周骑行 10 小时的话，就要燃烧 6000 卡的热量。一

次周末的百英里骑行需要消耗大约 4000 卡的热量，比你认为的每消耗 3200 卡减重 1 磅体重要多的多。由

于骑行运动无需承担体重的压力，骑车人也无需考虑体重问题。即使肥胖的人也可以骑行数公里而不会遇

到跑步或走路遇到的关节问题。

增加碳水化合物增加碳水化合物增加碳水化合物增加碳水化合物，，，，减少脂肪减少脂肪减少脂肪减少脂肪。。。。你的问题可能不是吃多少，而是碳水化合物、脂肪和蛋白质的营养平衡

问题。最适合高水平耐力表现的饮食是 60－70％的碳水化合物，低于 30％的脂肪。这个比例同样适于减

肥。为了实现这一比例，一般不需要进行大幅度的饮食调整。小幅变化最好。例如，用低脂人造黄油代替

高脂肪的人造黄油。不要吃一整碗带肉的 Chili，添半碗糙米饭，然后在上面浇少量的 Chili。用百吉饼取

代松饼，脱脂酸奶取代酸奶油，水果取代糖果。

保持上身的健康保持上身的健康保持上身的健康保持上身的健康。。。。由于骑行以腿部运动为主，车手通常忽视了上身的肌肉，看起来很瘦弱。即使职业

山地车手，虽然比公路车手能够更多用到手臂和肩膀，也经常需要做上半身的负重练习。记住，这非常重

要，如果你损失了肌肉，就不会消耗很多热量。结果带来的就是全年的对训练的抵触。但是，并不非要在

健身房呆几个小时。在骑行季节，每周两次，每次 20 分钟，冬季每周 2－3 次，每次 30 分钟，就足以保

持并增加你的肌肉量。（更多信息，请参阅第 30 章的负重练习。）

活生生的例子活生生的例子活生生的例子活生生的例子

这个方法是否有效？让两位 40 多岁的车手来告诉你他们是如何通过骑行来减肥的。如果你也有这个

目的，这些例子应该能帮你设计出一套合适的计划。

Ralph Phillips

他是亚利桑那州 Fairwheel Bike 的老板，经常与比他年轻一半的天才车手一起骑车训练。和 Philips 一

起骑车，你不会猜想他上高中的时候是一个身高只有 5’1 英尺，体重却有 185 磅的学生。现在他身高 5’8

英尺，体重只有 135 磅。他没法告诉你怎么长高 7 英寸，但是他对减肥很有见解。

长距离轻松骑长距离轻松骑长距离轻松骑长距离轻松骑。。。。Phillips 说：“每周进下一次长距离的慢骑，特别是开春。我经常骑 6 个小时，但是不

快骑。长距离骑行可以燃烧大量脂肪，让你在之后的季节里获得一个好的开始。”

适当补充能量适当补充能量适当补充能量适当补充能量。。。。恢复很重要。他说：“补充大量的碳水化合物。不要认为你不吃东西减肥更快。你只

会更虚弱，第二天感觉很糟糕。另外，还要进行恢复性骑行。我们的训练骑行是在周三和周五，周日慢慢

骑。我告诉车手们，如果他们快骑，我就枪毙他们。另外也不要忘记，那是个很长的季节，特别是在气候

温暖的地区。我们在图森全年都骑车，因此，每个人都在七月份消耗殆尽，需要身体和精神都离开自行车

一段时间。”

补充水分补充水分补充水分补充水分。。。。老生常谈了。夏天，如果你不补充水分，就不能骑够长，也就不能减肥。他说：“在这种

气候中，我们不需要考虑很多关于喝水的事情－－如果你不喝，你就不能骑很久。最开始一定要先来两瓶

水。我们做好骑行计划，保证可以在沿途的饮水池或便利店停下来补水。”

计算骑行热量计算骑行热量计算骑行热量计算骑行热量

骑行燃烧了多少热量？这是车手们问的最多的一个问题，但是却没有精确的答案。相关

的因素很多：体型、车型、节奏、地形、风等。不过，我们知道，随着速度的增加，风阻随

之增加，消耗的能量也大幅度增加。

下面的表格显示了不同体重、不同速度下消耗的热量。这些数字是由 James Hagberg 博

士计算出来的。只需要知道你的平均速度，然后用相应的系数乘以体重就能够粗略计算出每

分钟消耗的热量。

上坡会增加能量消耗。估计每爬升 100 英尺多消耗 22 卡路里，因此将这个因素加进去。

（这个是总重 176 磅的车手计算的值。）滑行下山不会燃烧多余的热量，不过上坡加下坡总

比平路消耗更多热量。

平均速度（mph）系数（卡／磅／分）

8 0.0295

10 0.0355

12 0.0426

14 0.0512

15 0.0561

16 0.0615

17 0.0675

18 0.0740

19 0.0811

20 0.0891

21 0.0975

23 0.1173

25 0.1411

Sherri Black

她是纽约北部的一个社区大学的秘书，也是个减肥成功的孩子。1979 年她在帝国州运动会——被称为

纽约居民的迷你奥运会中获得了骑行比赛的铜牌。接下来结婚、工作、两个孩子，她一下子长了 65 磅。

1993 年离婚，成了单身母亲的 Black，决定开始减肥，重返比赛。两年后，她又在帝国州运动会中获得了

10 英里计时赛和大师级 45－54 岁组公路赛的冠军。下面是她的体会。

短距离骑行也有效。Black 解释说：“我每天下午四点下班到家，然后 5:30 接孩子。因此并没有多少时

间训练。不过，即使是 40 分钟的骑行，只要你努力，也能减肥。你可以在室内骑，但是我不行。我得出

去，哪怕是散步。”

适当饮食。她说：“我尽量从食物中去掉脂肪，多吃蔬菜。其实，我自己有个小院。但我并不鲁莽行

事。节制很重要。我喜欢吃甜食，有时会吃糖或糕点。如果你总是亏待自己，会有忍不住的时候的。吃低

热量的蔬菜和碳水化合物，不要脂肪，你能吃的更多。这也是我喜欢骑车的一个原因－－我能吃更多。”

增加你的活力。对减肥要有信心，你就能获得更多的动力。她说：“骑车可以提高你的能量水平。一

旦你习惯了骑车，就更愿意出去。这本身就是一种回报，而且确实让我感觉获得重生一般。我回来的时候

感觉像变了一个人。不骑车的人不会有我们这种能量水平。”

第七部分第七部分第七部分第七部分

医学问题医学问题医学问题医学问题

第第第第 38 章章章章过度训练过度训练过度训练过度训练

等待每位车手的灾难等待每位车手的灾难等待每位车手的灾难等待每位车手的灾难

Geoff Drake

骑车，一直被认为是一种硬汉才做的运动，最强悍的人从来不说“过度训练”这个词。对于他们来说，

疲劳是一种思想问题，而不是腿部的酸痛，解决方法也很简单：多骑车，变更强。

Ann Snyder 博士就见过这么一群强悍的人，并决定找到他们到底有多坚强。经过两周的时间，她让他

们进行了每周不少于 10 小时的间歇训练，周末还有比赛。其中一个人受不了这个强度，六天后退出。其

他七个人还坚持着。到最后一天，只有一个人能够完成比赛。

有什么发现呢？自行车手确实很强悍。Snyder 博士带着一种敬畏和惊奇的心情，说：“车手们非常疯

狂，你可以让他们做任何事情。”

除了这句简单的总结，她还发现了很多实在的事情。从计时赛和功率输出测试结果看，所有人都呈现

一种成绩下降的趋势。睡眠心率增加，而最大心率下降。另外，对一份问卷的客观回答显示出他们的“一

般幸福状态”下降。

不过，最有趣的是，经过两周??的休息期－－运动量差不多减半－－之后，他们的成绩不仅恢复到原

来的水平，甚至还有所提高。这个现象指出了训练两难的一个中心问题：我们知道努力训练能让我们变得

更快，但是多少训练算是过多？需要多长时间才能恢复，并获得这种回弹的效果？

运动过度运动过度运动过度运动过度

运动生理学家喜欢将过度训练和过度运动区分开。前者是指变得虚弱，而且是长期的（可以持续数周

或数月），后者是指周末过度骑行后的感觉。过度运动后通过适当的恢复能让我们变得更快、更强。不幸

的是，这两种情况中间并没有一条明确的界限。无论怎么样，这都是个危险的地域。

Snyder 博士，威斯康辛大学运动生理实验室主任，通过进行研究，找到了一些确定的因素。尽管研究

对象中有几个人在这种高强度下提高了成绩，不过，所有人都呈现出心理危险信号。事实上，对于任何认

为过度训练是一种虚幻之物的个来说，这项研究引用一系列真实有力的数据揭示了这一概念，其中一些数

据包括：

Max VO2。。。。身体将氧气输送到运动肌肉的能力大幅度下降，并在这种强度训练期结束时达到最低点。

睡眠心率睡眠心率睡眠心率睡眠心率。。。。高强度训练后，每分钟增加了 5 次。

最大心率最大心率最大心率最大心率。。。。每分钟下降了 7 次。在比赛中表现为时间更慢。

主观评估主观评估主观评估主观评估。。。。车手被询问以下问题，例如“你想跳过这次训练吗？”或者“你是否感觉没有恢复？”毫

无疑问，在研究中，他们明显缺乏热情。在高强度训练之后的休息期内第一周，消沉占了主角。

但是，更重要的是，两项成绩标杆也下滑了。

计时赛计时赛计时赛计时赛。。。。车手每周进行一次 8.5 公里的比赛。成绩下降明显，高强度训练后，每周平均下降 41 秒。另

外，车手们无法保持训练开始前第一次计时赛的心率。

最大输出功率最大输出功率最大输出功率最大输出功率。。。。车手们进行了每周一次的功率计测试，负荷每五分钟增加 50 瓦，直至筋疲力尽。结

果？在高强度训练后，输出功率平均下降了 26 瓦。

Snyder 博士进行的所有测量，唯一没有变化的就是体重和身体脂肪比例。

除了那些显而易见的风险外，假设你决定进行同样强度的训练，或过度运动。你需要休息多久才能收

获效果？Snyder 博士的研究也提供了答案。两个关键成绩变量（计时赛和最大输出功率）在两周的恢复期

内持续提高。换句话说，在重要的活动之前 2 天逐渐减量并不够。尽管研究在两周恢复期后结束了，不过

这个发现说明即使继续休息，成绩可能还会继续提高。

谁愿意冒险呢？其实在过度训练方面，车手占据了一个突出点。事实上，很少有车手能够诱发这种刻

骨的疲劳。根据 Snyder 博士的说法，这可能是因为骑行对身体产生压力比较集中。“车手的肌肉可能很快

变得过度训练，因为他们主要使用股四头肌，”她说，“跑步选手使用更多肌肉群。对于车手来说，如果股

四头肌累了，车手也就累了。”

另外，令人惊奇的是，你不需要进行巨大的训练量就可能训练过度。事实上，一项对过度训练的研究

显示，上班的人按照零散的或相对轻松的骑行计划进行，最有可能经历这种问题。报告显示，“经验少的

运动员和那些进行自我训练的人特别容易过度训练，”因为他们或者模仿精英选手的方案，或者未能认识

到过度训练的症状。换句话说，都是相对的。你的 100 英里的周骑行可能只是阿姆斯特朗的赛后冷却，但

是，如果你在前一周只骑了 20 英里，你的身体可能表现出所有过度训练的症状。

警告信号警告信号警告信号警告信号

你如何防卫过度训练的危险？大多数车手都没有运动生理师那些高级的测量设备，不过还是可以对下

面这些关键因素进行监视。

休息心率休息心率休息心率休息心率。。。。Snyder 博士的研究显示，睡眠心率大幅度增加，但是早晨起来的休息脉搏变化并不大，这

是传统的测量方法。在另外一项研究中，跑步选手经过两倍训练长度之后，显示出早晨心率每分钟增加了

10 次，大多数自行车教练很重视这个测量。记录你每天同样情况下醒来的脉搏，注意是否有显著增加。

情绪情绪情绪情绪。。。。这可能是最模糊的指标，不过可能也是最可靠的。在一项 10 年的研究中，对游泳运动员进行

了生气、忧郁、活力等数据的测量，当训练量加倍时，这些测试内容明显恶化。当路面上的每个小坑都感

觉像是一种人格侮辱时，就要注意了。

计时赛成绩计时赛成绩计时赛成绩计时赛成绩。。。。Snyder 博士建议在类似的条件下，每两周进行一次短距离的计时赛，同时为大赛事进行

训练。她说：“如果只有 5 秒的下降不用担心，但是如果慢了一分钟，很可能已经训练过度。”

计时赛心率计时赛心率计时赛心率计时赛心率。。。。平均每分钟下降 10 次左右说明训练过度。一些心率表能够记录平均心率。如果你的不

行，记录计时赛中的最高心率。如果这个值开始下降，过度训练可能就是原因。

回弹效应回弹效应回弹效应回弹效应。。。。关键在于你的训练方法是否能够让你在目标比赛中骑的更快或更长。如果经过一段时间的

高强度训练，并没有成绩提高，那么你可能休息的不够。此外，如果你继续高强度骑行，还存在这种情况，

最终只会训练过度。

Snyder 博士说，“过度运动可能是正常训练周期的一部分。只要你休息几天，就能恢复。但是，过度

训练可能需要 1－2 个月的时间。结果就是，如果你不休息几天，两者都会导致成绩下降。”

休息休息休息休息。。。。这可能是你需要做出的最难的训练项目。

第第第第 39 章章章章坐垫之痛坐垫之痛坐垫之痛坐垫之痛

永远不疼永远不疼永远不疼永远不疼

Fred Matheny

我经历的最痛苦的坐垫之痛－－很多疖子肿胀、溃烂－－就发生在街区计时冠军赛的前两天。那天的

骑行如坐针毡。不过，“坐垫之痛”这个统称不仅包括疖子，还有皮肤发炎，淤青以及皮肤溃烂。

在羊毛短裤和皮革垫档的日子里，裆部的红肿将愉快的骑行变成一种中世纪的折磨。过去的车手们

出现问题后会用一薄片生牛排衬在里面，以减轻疼痛。如果不进行处理，坐垫之痛可能引起感染，不能骑

车的时间就更长了。练习以下几种简单的预防措施，你就可以免受裆部疼痛（或者浪费一块上等牛肉了）。

垫个垫儿垫个垫儿垫个垫儿垫个垫儿。。。。传统的骑行短裤带一个人造纤维垫（叫做 chmois），最适合预防坐垫之痛。这个垫过去是

用慢干皮革制成的。洗过几次后，天然的油被洗掉，坐在褶皱上就像坐在玉米博饼上一样。现在的人工材

料比传统的皮革更柔软，而且还能更快排出可能导致疼痛的湿气－－这一点是之前的材料无法实现的。

优质骑行短裤的坐垫设计，缝合线不会磨你的肉。你应该多试几种产品，找到适合自己的短裤。如果

你喜欢那种类似徒步爱好者穿的宽松骑行短裤，那种里面也应该有一层带垫的内衬。大多数女性适合使用

一体剪裁的衬垫，或者那种“垒球”剪裁的衬垫，避免中间出现缝合线。

应该避免在骑行短裤下面穿着内裤的这种低级错误。那样骑行裤就没有意义了。皮肤和坐垫之间，除

了涂些润滑剂，不要添加任何东西。

消除摩擦消除摩擦消除摩擦消除摩擦。由于摩擦刺激是引起坐垫之痛的主要元凶，因此教育学博士 Andrew Pruitt 说，骑车前，“在

容易摩擦的区域”涂抹润滑剂。Andrew 博士是美国自行车协会的首席医疗官，同时也是科罗拉多州 Table

Mesa 运动与康复中心的主任。他还说：“使用一些不溶于水的润滑剂，例如凡士林，这样骑到最后，它们

依然留在那里。汗水和雨水都会溶解一些日用的软膏。”

清洗清洗清洗清洗。。。。会引起长疖子的讨厌细菌就喜欢湿热的环境－－没什么比在炎热的夏天里努力骑车，汗水被包

在紧身的骑行短裤中更适合细菌生存了。每次骑车之前，用肥皂和水，或者外用酒精，打在搓澡巾上，彻

底清晰档部。骑车回来，用淋浴清洗干净，用毛巾擦干。再次使用酒精对皮肤进行消毒，如果皮肤已经红

肿或破损就另当别论了。

如果你骑车前使用了油性的润滑剂，清洗就特别重要。Pruitt 博士说：“（如果使用了凡士林或抗摩乳

膏），你必须仔细清洗皮肤，避免堵塞毛孔。另外，每次骑车后要彻底清洗短裤，去掉油脂。有洗衣机自

然不是问题，但是，如果在长途骑行中在水池中手洗就不容易洗掉了。”

每次骑行一定要穿着干净的骑行短裤，哪怕是旅行或自行车野营等不容易出现摩擦的骑行活动。Arnie

Baker 医学博士提醒说：“有污渍的短裤细菌更多。”他是 Bicycling 杂志的健康顾问，《Smart Cycling》的作

者。骑车后不要穿着紧绷、潮湿的骑行裤到处走。每次让你的档部干燥 6－8 小时，裸睡。

自我治疗自我治疗自我治疗自我治疗。。。。如果你容易出现坐垫之痛，Bicycling 的健康顾问 Bernard Burton 医学博士建议，每次骑行

后使用局部抗生软膏，例如红霉素（erythromycin）。在横跨大陆的骑行中，我每天都涂抹 Emgel。结果如

何？连续三周骑行在美国的颠簸小路上，平均每天 140 英里，没有一天出现过坐垫之痛。

如果摩擦已经导致红肿区域，Burton 博士推荐一种非处方药，叫做 Bag Balm，“过去是专门保护奶牛

乳房的。”在药店或动物供应商店有售，使用它可以战胜坐垫之痛。他说，“洗澡后在问题不额外使用 Bag

Balm，一夜后能够彻底解决这个问题了。”

一些车手使用局部类固醇药膏进行治疗，但是 Burton 博士并不赞同这种方法。他说，这种药膏能够引

起皮肤变薄，还可能出现痤疮样疹。

放平车座放平车座放平车座放平车座。。。。骑车姿势不正确能够引起各种疼痛痤疮。Pruitt 博士说：“如果车座太高，你会在上面前后

摇晃，刺激并磨损皮肤。”如果车座不平，也是一样。向上翘，座鼻直接摩擦阴部前端。向下倾斜大于 1

－2 度，你会不断向下滑，然后再将自己推回去。最终把皮肤磨破。如果你怀疑是姿势问题，请按照第一

章的内容检查。

休息一下休息一下休息一下休息一下。。。。你并不想停止骑车，但是让仍然处在萌芽阶段的疼痛的压力减轻一两天，能够防止感染，

为你节省一周甚至更长的不能骑车的时间。Count Eddy Merckx 和 Sean Kelly 是很多职业车手中由于小疹子

引发重大医疗问题而不得不放弃骑车的两个。Burton 博士警告说：“已经有脓疮还继续骑车，可能造成多

重感染、结疤，这些问题可能继续引发更多更严重的问题，而且通常没有明显的征兆。”

泡澡泡澡泡澡泡澡。。。。Baker 博士说：“每天泡三次热水澡，每次 15 分钟，可以让疖子从皮肤表面排出。热水能够促

进血液循环，让更多身体的自我治疗因素进入问题区域。”

减震骑行减震骑行减震骑行减震骑行。。。。Burton 说：“骑一辆带后避震的公路车能够消除 90％的坐垫之痛。避震座杆也起作用。使

用避震座杆，在颠簸的路面上你能一直坐在车坐上，不会上下颠簸，从而减小了摩擦。全避震山地车具有

同样的效果。”1997 年，Softride 是一家主要制造后避震公路车的公司。避震座杆可以改善任何传统自行车。

好吧，你试了以上所有方法，但仍然承受坐垫之痛－－而你训练了整个季节，期待已久的那次旅行明

天就要开始了。你该怎么办？

Pruitt 博士经常随美国国家队队员参加国际比赛，他建议使用局部麻醉药膏来麻痹疼痛，然后用非粘

性的湿润烧伤贴垫起来。在药店可以找到这些东西。

不过，在很多情况下，骑行已经不是问题了。一些疖子必须挑破，有些不幸的车手必须接受抗生素治

疗。有时候，甚至需要更猛烈些的方法。Baker 博士，同时也是几届全国冠军，说：“当我有车座之痛时，

我继续训练。我进行爬坡冲刺和间歇训练－－都是离开车座骑的，从而远离疼痛。”

第第第第 40 章章章章麻木麻木麻木麻木

让这种感觉回到属于它的地方去让这种感觉回到属于它的地方去让这种感觉回到属于它的地方去让这种感觉回到属于它的地方去

Bicycling 杂志编辑组杂志编辑组杂志编辑组杂志编辑组

自从有骑车人那天起，车手们对身体零件沉睡的抱怨就从未中断过。自行车对与身体接触的每一个部

位都会产生压力，从而压迫神经和血管。要不了多久，刺痛和不舒服的感觉就开始了。除非及时释放压力，

否则接下来便是麻木。持续下去甚至可能导致长期的残疾。

在本章中，有过骑行经验的医学专家们对车手的一些常见抱怨进行了解答。用这些信息来治疗你遇到

的问题。当然最好是能够全都避免。

问问问问：：：：我应该如何预防手指麻木我应该如何预防手指麻木我应该如何预防手指麻木我应该如何预防手指麻木？？？？

答：手指麻木是由于压迫尺神经造成的。这根神经从颈部通过前臂到达无名指和小指。防止压迫这根

神经，握把应该稳固且放松（也就是别握死），并经常变换手的位置。带垫的骑行手套和软木把带也会有

帮助。

另外，确保车把、上管、把立规格合适。如果正确的话，当你舒适地坐在车座上，双手放在手变上，

前轴应该正好被把横挡住。很多公路车手发现加装休息吧可以释放手指压力。手臂放在臂托上可以完全释

放尺神经的压力。

如果麻木并不减退，可以使用其他处理方法，例如冰敷，超声波或抗炎药物治疗。如果情况严重，可

能需要手术减压。

－Alan Bragman，D.C.

问问问问：：：：骑行中骑行中骑行中骑行中，，，，手腕的长期压迫或震动是否真的能够引起腕管综合症手腕的长期压迫或震动是否真的能够引起腕管综合症手腕的长期压迫或震动是否真的能够引起腕管综合症手腕的长期压迫或震动是否真的能够引起腕管综合症？？？？

答：这条穿过腕管的正中神经，影响拇指、旁边两根手指和半根无名指的感知。腕管综合症通常和手

腕的过度重复动作或震动有关。在出现休息把之前，超马车手统统都有这个问题。山地车手由于在崎岖的

路面震荡，也会患有这些症状。不过，对于公路车手和场地车手来说，并不常见。

尺骨神经病－－有时被称作骑车人的中风－－是这项运动的一个常见问题。尺神经影响小指和一半无

名指的感知。对这些手指下面的手掌进行压迫可能导致疼痛或麻木。可以使用第一个问题解答中的方法。

一般骑行最佳的手腕姿势是放松的中性位置。避免过度的拉伸或弯曲。

－Arnie Baker，M.D.

问问问问：：：：对于脚部的麻木和疼痛对于脚部的麻木和疼痛对于脚部的麻木和疼痛对于脚部的麻木和疼痛，，，，特别是长距离骑行时特别是长距离骑行时特别是长距离骑行时特别是长距离骑行时，，，，我能做些什么我能做些什么我能做些什么我能做些什么？？？？

答：脚趾麻木主要是因为血液流通不畅所导致的，原因有几种。这种感觉经常和温度问题混淆。鞋或

鞋带太紧是常见的原因。骑车过程中，你的双脚肿胀，导致鞋的系扣系统变松。在购买骑行鞋时，应该穿

着平时骑车所穿的袜子，确保鞋里有足够空间以活动脚趾。

持续压迫拇指球也会造成脚趾麻木。压迫神经，阻止血液到达脚前段。泡沫的鞋垫可以缓解这个问题，

不过足弓垫或矫正器效果更好。它们将压力分散到更大的区域，也就是足弓和足跟。

另外一个原因可能是神经刺激。有两组神经到达脚趾。一条穿过脚底部，另一条走上面。上面那条神

经靠近皮肤，容易受到刺激。自锁脚踏系统，本身对这条神经的压迫比系带式的要小，不太会刺激这些神

经。另一种方案就是选择一双鞋面比较软的骑行鞋，或者给你现在的鞋加上海绵垫。

脚底那些神经从几根脚骨中间穿过，深入脚趾。当脚骨之间相互挤压，神经就会受到刺激。这种情况，

选择宽一些的鞋就能解决问题。这种刺激也可能因为你在脚踏上的位置导致。长距离骑行的车手有时发现

将他们的锁片向后移动大约 1 英寸会有帮助。

风冷作用也有影响。它导致身体将血液从最远端直接流回到心脏。因此，冬天即使你的鞋套上鞋套或

穿靴子，寒冷的身体可会导致脚趾麻木。

－Douglas Ehrenberg，D. P. M.

握把引起的神经压迫可以导致手指刺痛或麻木。

问问问问：：：：男性车手是不是应该注意骑车时生殖器出现的麻木现象呢男性车手是不是应该注意骑车时生殖器出现的麻木现象呢男性车手是不是应该注意骑车时生殖器出现的麻木现象呢男性车手是不是应该注意骑车时生殖器出现的麻木现象呢？？？？

答：是的。麻木是由于车座对会阴的压迫引起的。这个部位有很多神经以及为阴茎供血的血管。长期

压迫可能导致血流不畅，从而造成性无能（无法勃起或勃起硬度维持时间不足于完成性交），波士顿的泌

尿科医师 Irwin Goldstein 博士这样说到。他有理由相信这种骑行条件已经导致他的好几位病人失去性功能。

他是全国著名性无能专家之一。

应该懂得男性的管道。阴茎是一套液压系统。在性刺激过程中，它的双室充血，直至坚挺。刺激结束

或射精后，血液离开，阴茎再次变软。神经刺激可以增加血流，而且血液本身流经会阴。这个位置在你的

坐骨之间。为了更好地了解这个部分的情况，蹲下或坐在一个矮台阶或马路崖上。你会感觉到体重被骨盆

的两块大骨头支撑，进化的结果。但是，当你坐在车座上，你的体重集中在这两块骨头之间，直接压在

会阴处。

Goldstein 博士解释说：“其实 50％的阴茎隐藏在体内。当你坐在车座上，你将整个体重压在供给阴茎

的动脉（artery）上。”Goldstein 博士还提醒，如果发生事故，与上管或把立相撞，所引起的伤害，也可能

导致性功能障碍。

Goldstein 博士说：“我不能说坐在车座上一定能引起阳痿。但是有数据显示，坐在车座上确实会压迫

动脉。想象一下，如果你坐在一根吸管上，当你抬起屁股，一定几率下，吸管会恢复原状，重新形成循环

通路。但是如果你持续坐在上面，一定时刻它将变成椭圆形（或者被压扁）。我无法证明长期压迫会导致

阳痿，但是我一定程度上认为确实有很小的比例可能造成这种结果。”

为了确保你不是那么倒霉，遵循以下 10 个提示，可以缓解短期麻木感，减小长期风险。

1. 放平车座。或者向下倾斜 1－2 度，以减轻档部的压力。

2. 降低车座。每次踩踏，当你的脚在最低点的时候，你的膝盖应该微弯。降低车座可以防止你在车坐

上摇摆，让双腿支撑更多体重。

3. 慎用休息把。它们确实有很多优点，不过，也让你坐在座鼻上骑车的时间更长，导致档部压力加大。

4. 尝试不同的车座。车做款式很多。找到宽度能够支撑你坐骨的车座，而不是支撑会阴。

5. 每 10 分钟站起来踩踏。这样做能够放开血管，恢复阴茎的最大血液循环。无论在室内还是室外骑

车都应如此。

6. 用你的双腿作为减震器。经过铁道、修补路面、搓板路或其他可能压迫档部的路面时，放平两个脚

踏，屁股离开车座。

7. 检查车的大小。如果跨骑在公路车上，档部距离上管应该至少有 2 英寸。这是减轻因冲击受伤的安

全空间。另外，像 BMX 车那样，考虑用导管绝缘材料包裹上管。

8. 骑行短距离。你不需要踩踏 50 英里也可以达到锻炼效果。只要提高骑行质量，一半距离就足够了。

9. 交叉训练。任何一项运动，做到极限，都会产生伤害性过度使用效果。如果你希望控制体重、保持

健康，尝试其他能够增加乐趣，减少骑车时间的运动。

10. 注意麻木感。如果骑车中失去了阴茎的感觉，说明你一直在压迫会阴部的神经和血管。回家的路

上，增加离开车座的时间。（想要了解阴茎麻木的更多信息，请见第 42 章。）

－Joe Kita

问问问问：：：：长距离骑行长距离骑行长距离骑行长距离骑行，，，，颈背疼痛颈背疼痛颈背疼痛颈背疼痛，，，，该怎么办该怎么办该怎么办该怎么办？？？？

答：这种与骑行有关的疲劳通常都是由于在车上的时间过长，导致身体压力所引起的。骑行姿势通常

是一个关键因素。柔韧度不好的车手会感觉弯曲身体很不舒服。做伸展伸展，并且关注姿势（见第 1 章）

会有帮助。

这种疼痛可能是因为紧张、焦虑、沮丧、疲劳、姿势不正确等原因引起肌肉紧所致。在颠簸到路上受

到冲击也是一个原因。

如果疼痛只在长距离骑行中出现，可以通过锻炼逐渐增加耐力。每周增加的距离不超过 10％。有意识

地放松上身－－背部、肩膀和颈部－－每几分钟一次。经常改变手的位置，从而改变了颈部和背部的角度。

在车上做拉伸，例如站立、滑行、将屁股向前移动、弓背等动作。转动脖子。不要只盯住车轮前的地面，

多活动头部。

如果你的问题是由于抬着脖子看路引起的，变换更直立的姿势。将手放在手变或把横上。如果还没有

作用，考虑更高和／或更短的把立。如果你的上管有效长度过长，可能需要换一台上管短一些的车架。

如果路面震动是元凶，考虑使用硅胶车座或减震座杆。经过颠簸路面时，站起来，用弯曲的膝盖来吸

收震动。

加强肌肉力量也有帮助，不过不要在它们酸疼或紧张时尝试。背部伸展和仰卧起坐能够缓解腰部疲劳。

对于颈部问题，尝试等长运动，用一只手对抗头部的上下左右运动。

抗炎止痛药物，例如布洛芬、阿司匹林、萘普生通常很管用。脊椎按摩疗法可以帮助一部分人克服疼

痛。手术通常是最后的选择。如果颈部某些与身体为其他部位的肌肉的感觉和力量相关的神经被压迫，可

能需要进行手术治疗。

最后，椎间盘肿胀或突出也可能将疼痛传递到手臂。颈部前端或下颌的疼痛，特别是如果和胸部不适

一起出现，可能是心脏有问题。如果出现这些症状，去看医生。

－Arnie Baker, M. D.

第第第第 41 章章章章膝盖膝盖膝盖膝盖

保护这些脆弱的关节保护这些脆弱的关节保护这些脆弱的关节保护这些脆弱的关节

Fred Matheny

有一些与膝盖和自行车相关的医学术语很难听，说出来就好像是问题。软骨软化、髌骨肌腱炎、内侧

滑膜皱襞综合症（medial synovial plica syndrome）、髂胫束综合症－－简直就是疼痛和苦楚的医学大会。

是不是说骑车对膝盖危害很大？其实并不是那样的。事实上，当谈到这些伤痛时，骑行与大部分病痛

的关系是作为一种恢复选择。理疗医生知道，当你不能跑步、不能走路，甚至不能跛行的时侯，你通常还

可以骑车。

Andrew Pruitt 博士说：“受过伤或动过手术的膝盖需要运动，你也想要运动。这些愿望可以同时在自

行车上实现。”Andrew 教育学博士是美国自行车联盟的首席医疗官，Table Mesa 运动医学与康复中心的主

任。

不过，膝盖伤病确实经常出现在骑行生活中。Pruitt 博士解释说：“由于数次的进化，骑行膝盖非常独

特。”平均每分钟 90 次的踏频，一个车手每小时就要踩踏 5400 次，每年骑行 5000 英里的话，就是 1500

万次。因此，无论是软骨、韧带还是肌腱，都可能有相当的磨损。

重复并不是唯一的坏蛋。膝盖不是一个像活塞那样进行简单伸缩的关节。Pruitt 说，每一次踩踏动作，

膝盖要在好几个不同的平面内进行“滚动、滑动、转动”。骑车的腿向下连接脚，而脚又通过一双硬质鞋

连接到脚踏。而在另一端，髋关节是巨大的骨头、韧带群。膝盖就是在这些点之间运动，如果没有正确的

骑行姿势，脚踩踏的位置再不合适，就糟糕了。

公路骑行，非常有意思，据说比山地骑行更伤膝盖。似乎有些难以理解；山地骑行扭矩更大，踏频更

低，膝盖专家们多年来一直警告这些问题。尽管如此，Pruitt 解释道：“公路骑行更危险，因为它是一直重

复一个动作。”山地骑行，你完全凌驾于车身之上，不过，看起来难看、不雅的姿势，反而有保护价值。

因此，如何保护珍贵的膝盖，经过 10－20 英里的骑行之后，它们仍然很强壮？关键在于该怎么做，

不该怎么做－－包括车上和车下。

好的形式好的形式好的形式好的形式

首先，完善你的姿势。不是只有新手才会出问题。即使最有经验的车手在装一辆全新的车时也会出错。

而且姿势有时候也会赶时髦－－今年流行较低、靠后的位置，明年又流行较高的位置。膝盖并不喜欢奇思

怪想。它们更喜欢一致性。

Pruitt 博士在美国国家自行车队工作时，已经率先提出了“动态 bike fit”这一概念。也就是说，他为

车手调节姿势时，车手要踩踏而不是静止不动的。通过电脑系统，他可以精确量化膝盖在踩踏不同位置的

动作。

即使没有这种智能的静态测量工具，也可以估算出自己的完美姿势。坐垫高度：不穿鞋，双脚与肩同

宽，让别人测量你的腿内侧长度（跨高），从地面到档部的距离；用这个值乘以 0.883。这个结果就是你的

车座顶部到中轴中心点的距离（沿座管测量）。这个值只是一个起点，然后根据经验进行微调。（另一种确

定车座高度的方法，请见第一章。）例如，脚长或者踩踏时喜欢脚趾冲下的车手通常需要更高的位置。一

条可能有帮助的原则是，车座太高可能引起膝盖后面疼痛，而过低通常造成前面疼痛。

车座后飘，或者前后位置，最好在静态骑行台上进行。正常姿势坐好，手握在手变上，脚踏水平放置。

让别人从你的膝盖骨前面垂一个铅坠。线的长度应该能够接触到曲柄末端。正确的姿势，你的膝关节中心

应该在脚踏中心正上方。

矫正锁片位置也是正确骑行姿势的一个关键方面。Arnie Baker 博士说：“锁片位置不对是膝盖问题的

最大根源。”

在使用脚套的日子里，膝盖问题并不常见。你穿上一双没装锁片的新锁鞋骑上一个小时，然后将锁片

按照鞋底的印记安装。即使矫正并不完美，老款的鞋和锁片都有一定可以让膝盖浮动的范围。Pruitt 说：“在

自锁脚踏流行之前，并没有髂胫束问题需要手术的记录。过去的锁片磨损更快，皮质锁鞋后跟也没那么硬，

也就是说有‘浮动’”。

而现在，后跟稳定器很硬，即使踩踏系统有转动运动或浮动，正确的矫正至关重要。可以让拥有锁片

矫正设备的骑行教练或车店帮你检查锁片的位置。Pruitt 博士推荐能够提供 6 度浮动（但一般不超过 15 度），

以及一个活动终点（解锁角度）的踩踏系统，并且允许将锁片调节到个人的中性位置。

正当保护膝关节是长期骑车的根本

在车上在车上在车上在车上

骑车时你可以做很多事情来见降低膝盖的磨损。下面是一些提示。

为膝盖保暖为膝盖保暖为膝盖保暖为膝盖保暖。。。。在 40℉（大约 4℃）的温度中，膝盖被冻得红红的，皮肤裂开，只能等着出问题。职业

车手一般会在温度低于 65℉（大约 18℃）的训练中护住腿。当然，你也会见到在寒冷多风的初春有人穿

短裤－－他们似乎从不受伤。体质问题，不同的人差异很大。Baker 博士说：“即使温度低于 65℉时，我一

般也不会自觉护住膝盖，因为并没有科学研究说明这是必要的，不过我也不反对这样做。”

热身热身热身热身。。。。出门在停车场快速绕大圈，全力突破第一座山。这种训练传统应该光荣退休了。你的膝盖需要

至少 15 分钟来逐渐热身。轻松流畅地踩踏，让血液流动起来。

踩踏踩踏踩踏踩踏。。。。观看职业车手的录像。你可能会被他们流畅、飞速的踩踏所震撼。就算是爬坡或计时赛中，周

末勇士们只能以 60－80 的踏频费力的蹬，而职业车手们仍然能够保持将近 100 的踏频。下面介绍一个相

当棒的提高方法：下次再爬你最喜欢的那座山的时候，使用比平时低两个齿的飞轮。如果你平时使用 39

×21T，现在尝试 24T，快速转起来。爬坡的速度还是一样的快，而你的膝盖感觉会好的多。腿部肌肉也

会更喜欢这样。

逐渐增加距离逐渐增加距离逐渐增加距离逐渐增加距离。。。。Baker 博士说：“急于增加距离是膝盖问题的一个常见原因。”过去被称为“春天膝盖”，

由于开春刚一暖和就骑得太远，造成膝盖骨顶部的轻度腱鞘炎。标准的建议是每周增加距离不超过 10％。

注意变化注意变化注意变化注意变化。。。。你的身体喜欢一致不变，因此，当你改变装备的时候，膝盖通常会抗议。例如，为计时赛

安装长曲柄，或者骑一台中轴更宽的双人自行车，都可能引起膝盖不适。只要你变动了什么，给自己留一

段时间来适应。

不要骑死飞自行车不要骑死飞自行车不要骑死飞自行车不要骑死飞自行车。。。。除非你是场地车运动员。大部分死飞自行车没有刹车，需要通过阻止脚踏转动来

减速。这样会损伤膝盖骨。

高高站起高高站起高高站起高高站起。。。。不要坐着爬大坡。当踏频下降时，即使你坐骑能力很强，也要站起来。站起来越多，你的

能力提高越快。

购买正确的鞋垫。不要使用后支撑的矫正鞋垫（传统的鞋垫）。这种鞋是为跑步设计的，对车手没有

帮助。应该选择前支撑的鞋垫，一直延伸到拇指球。

不要使用 0 度锁踏系统。对于大多数膝盖来说，浮动的更好，可以让脚找到舒适的位置，减轻压力。

车下车下车下车下

不骑车的时候也要保护你的膝盖。下面这些原则可能不会适合每个人。例如，考虑一下举哑铃下蹲动

作。有些人能够做全蹲，很多年也不会出问题。其他人蹲下系鞋带也能得软骨软化症（髌骨后面疼）。使

用这些原则时，要了解你自己，运用常识，降低风险。

不要进行不必要的蹲或跪的动作不要进行不必要的蹲或跪的动作不要进行不必要的蹲或跪的动作不要进行不必要的蹲或跪的动作。。。。下蹲运动会增加髌骨后部的压力，下跪会将髌骨推进股骨凹槽里，

可能破坏其润滑的表面。

慢慢来慢慢来慢慢来慢慢来。。。。不要跑楼梯或山坡。向下跑对膝盖压力很大。就算是山地跑步运动员，虽然习惯了陡峭的 5

英里下坡，也是要经过训练，让股四头肌来承担冲击力。

某些负重训练时控制强度某些负重训练时控制强度某些负重训练时控制强度某些负重训练时控制强度。。。。不要做那种对髌骨产生压力的全幅腿部伸展或按压运动。做伸展时，将运

动限制在完全伸直前的 25 度内。压腿时，膝盖弯曲不超过 90 度。

看医生看医生看医生看医生。。。。如果按照前面介绍的方法，膝盖问题仍没有缓解，寻求专家建议。

第第第第 42 章章章章男人必看男人必看男人必看男人必看

六种骑行问题直言不讳六种骑行问题直言不讳六种骑行问题直言不讳六种骑行问题直言不讳

Gary Legwold

对于很多男性车手来说，生殖系统是坐在车座上的第一件事，但却是被注意的最后一件事。我们都会

戴头盔、风镜、手套来保护我们的头、眼和手。我们刮腿毛、做按摩，花了无数小时来提高我们的心肺系

统。

但是，我们对于可怜的阴茎及相关部位做了什么呢？将它们塞进一条湿热、紧绷、恶臭的短裤中，在

里面蜷缩、摇晃数小时。

有时候我们为此付出严重代价。在两岸骑行（coast-to-coast tour）的第 11 天中，David Mitchell 在队伍

中和另一辆车相撞，摔倒。他忍痛又骑了 15 公里后来到一家医院。在那里接受了检查，四根肋骨断裂，

骨盆撞裂了。

那年 47 岁的 Mtchell 说：“我几乎没法走路，但是我还能骑车。” 由于肋骨的疼痛他不能站在脚踏上，

必须趴在休息把上，但是在接下来的 10 天里，Mitchell 以平均每天 140 英里的进度完成了这次 3000 英里

的旅程。

Mitchel 是来自中西部地区的一位橱柜工匠。他说：“我已经离开家 21 天了。到家了，自然要向妻子表

示一下我是多么想她。”问题是，他当时已经麻木。“我可以勃起，但是毫无感觉。你用门夹住它我都不会

有感觉。”

那时是 10 月初。连续几天相安无事后，Mitchell 去看了一个泌尿医生。经诊断，过于靠前的骑行姿势

给那个部位的神经带来巨大的压力，导致它们麻痹。需要时间让这些神经恢复功能。在此之前，自行车都

是话题之外一件事。

10 月过去了，11 月也过去了。终于，在 12 月 22 日晚上，Mitchell 感觉到一点令人欣喜的刺痛感，就

好像血液重新回到沉睡已久的脚部。他说：“我得到了圣诞节的礼物。”

这个结局还不算坏，而且男性车手遇到的大多数情况相对没有什么危害。多少带来一些安慰，不过让

我们面对事实吧。即使是敏感部位的一点点小问题，至少也会不舒服、令人尴尬、引人注意。

两位丹麦医生的报告更让人担忧。他们调查了 800 名竞赛车手，发现其中有 350 人在每次赛后都会有

几天存在勃起困难，200 人受到“性感觉减退的痛苦。”

然后，不一定是骑得多才会影响生殖系统，如果进行不当，即使是普通骑行（包括静态骑行）也会引

起从临时性阴茎麻木到不孕等各种问题。著名的泌尿科医生 Irwin Goldsterin 博士报道，曾经有男性因摔车

时装在上管或把立造成的性无能的案例。更令人堪忧的是，他提出的论点，称性无能可能只是因为坐在车

座上，压迫阴部神经和血管引起的。

不过别灰心。在脸变得煞白之前，要记住简单的预防方法可以防止很多上述问题，而且大部分其他问

题也是可以治疗的。骑行和性并不是油和水的关系。事实上，科学家们（以及很多幸福的车手们）相信，

转动车轮能够提高你的性冲动。

下面是和骑行有关的最常见的六种男性生殖系统问题。

阴茎麻木阴茎麻木阴茎麻木阴茎麻木。。。。要理解这个问题，你必须懂得前列腺。前列腺是一个核桃形的腺体，射精时，肌肉收缩，

射出 2－4 毫升精液（含有 1－6 亿精子。）前列腺还产生润滑液体，中和阴道内酸性分泌物，帮助精子游

泳，保证它们安全。这种分泌物以及其他器官产生的分泌物中，含有供精子使用的糖和养分。它们构成了

大部分精液（只有不到 10％是精子）。

前列腺位于阴囊和肛门之间，这个部位和车座的接触最多。一位丹佛的泌尿科医生，同时也是 Bicycling

杂志的健康顾问 H. R. Safford 医学博士说：“当你坐在车座上，睾丸与车座只有一指宽的距离。”

Wayman Spence 医学博士说，持续的亲近车座能够“挫伤”前列腺。Spence 博士在德克萨斯州一家私

人医馆工作，他刚刚在一次 500 英里的骑行中做了这件事。发生这种情况时，前列腺肿胀，将压力施加在

旁边的会阴、背侧以及阴部神经上，这几条神经正好连接阴茎。因此，麻木便出现了。

如果你不骑车，症状通常在 1 周内消失，不会留下后遗症，“最多是对下次骑行稍稍失去兴趣，”Jeffrey

York 博士说。他在俄亥俄州立大学泌尿系工作。

避免这种情况的最简单方法就是在骑行中多站起来，也许每 15 分钟一次。同时也要将你的体重转移

到车座上，确保车座的宽度正好支撑你的“坐骨”。这些做法都能够减小让前列腺受伤的压力。（更多信息，

见第 40 章。）

泌尿系并发症泌尿系并发症泌尿系并发症泌尿系并发症。前列腺受损的车手还可能出现频发或偶发的尿痛，甚至血尿，最终尿滴沥，或者引发

灼热感（谢天谢地不是同时发生）。

注意前列腺注意前列腺注意前列腺注意前列腺

一旦出现泌尿问题，进行前列腺特异性抗原(PSA)测试，特别是如果你已经超过 40 岁。

这项测试比常规体检中的检查－－通常只是由医生触摸检查前列腺－－更能精确检测前列

腺癌。

Ray Chumley，55 岁，来自俄勒冈州的车手。他在两年一次的体检中被告知前列腺感觉

较硬－－他的医生说，对于经常骑车的人来说，这不算问题。但是，由于坚硬也可能是癌症

的征兆之一，Chumley 进行了 PSA 测试。他已经患了癌症。

Chumley 说：“我的癌症与骑车无关。我不希望人们失望。我想说的是，车手可能由于

类似症状而被误诊。因此，做一次 PSA 吧。”

估计美国每年有 244000 位男性发展成前列腺癌。大约 40000 患者死亡－－是男性癌症

死亡率排名第二的疾病（第一位是肺癌）。

Chumley 的癌症发现的比较早，腺体已经被摘除。虽然接下来出现短暂的阳痿和失禁，

不过他活了下来－－继续骑着车。

这些症状通常在前列腺受到刺激后出现，不一定是受损、被彻底感染或者患上前列腺炎才会出现。这

种感染能够影响前列腺监视生殖系统中液体流出的功能，奇怪的事情也就开始出现。治疗方法很简单：抗

生素加不骑车。每次两个星期通常就足够了。

血尿通常发现在耐力骑行中。肾脏由于“努力地”重复吸收水分、过滤血液、排出废物，因而出血，

Spence 博士这样解释道。

York 博士说，另外，在存在冲击的骑行活动中，例如骑行颠簸道路或山地骑行，空膀胱壁可能相互撞

击，导致出血。这也是要保持充足补水的原因之一。

这些问题看起来很吓人，它们通常是烟雾弹，而不是手雷，身体制造出来引起你的注意，警告你停止

可能造成永久伤害的信号。但是这些症状也可能是由疾病引起的，例如肾脏感染或膀胱癌，它们更危险，

甚至可能危及生命。因此，最好不要轻易认为泌尿问题是由骑车引起的。去看医生。如果诊断结果说是由

于骑车引起的，你应该高兴。唯一的直接危险是，你会由于不能骑车而感到无聊。

无意识外泄无意识外泄无意识外泄无意识外泄。。。。 Urologist 泌尿科医生经常听到人们用含糊或试探性的语言，询问他们是否知道可能造

成男性车手在骑行中射精的情况。

是否存在这种情况，或者这些人比我们更热爱骑车？

York 博士说，在踩踏过程中，腿部和髋部的运动有时能够产生一种间接的前列腺按摩效果。如果出现

这种情况，前列腺就会“挤奶”，液体流出。这种现象并不是射精（没有精子从睾丸内出来），只是一些黏

黏的前列腺润滑液体。

Safford 博士说，治疗方法就是通过手淫或性交减少前列腺内的液压。

睾丸创伤睾丸创伤睾丸创伤睾丸创伤。。。。大多数男性车手都会惊讶，同时也很高兴地发现，睾丸并不会经常在骑行过程中受到创伤。

每个睾丸都是一个相当复杂的器官，由 275 码（约 250 米）的纤细弯曲小管组成，制造精子。这些输

精管道连接附睾。这个 20 英尺（约 6 米）长的结构，就附在每个睾丸的背后，精子在这里面成熟。精索

从这里上升进入尿道（从膀胱出来的管道），穿过前列腺，从阴茎排出。精索中有血管、输精管（在输精

管切除术中切除的部分）。

尽管骑行会对这些悬空而且敏感的器官造成一定冲击，夹在两条不断踩踏的腿之间，在车座上弹跳，

不过它们并不会受伤。很多骑行短裤为保障它们的安全也起到了作用。例如护身三角绷带，它们通过压缩

和包裹提供一定的保护。

但是，如果出现摔车，这种紧身紧身衣反而会加重伤害。因为阴囊在受到冲击时不能自由摆动，因此

更容易受伤。York 博士的一位病人遭遇摔车，导致一颗睾丸卡在车座和骨头之间。这颗睾丸破裂，必须部

分摘除。毫无疑问疼痛是难以忍受的，但是尽管如此，这个消息还是相对不错的。在事故中失去一颗睾丸

不会让你不育。另外一颗足以提供足够的精子。

阴茎损伤阴茎损伤阴茎损伤阴茎损伤。。。。事故可能造成生殖系统的其他伤害。由于阴茎从体内伸出，也可能在摔车中受伤。

York 博士治疗过很多摔在车把上的车手，伤到了阴茎的血管，造成只能部分勃起。勃起是由于血管充

血完成。由肌肉收缩来保持血液。

在 York 博士的病人中，血液进入血管，但是从破损的动脉壁露出去，流到其他血管中，再回到阴茎

中。这样导致局部柔软。治疗方法是通过手术堵住破损的动脉，让其他血管产生并保持勃起。

性无能与不育性无能与不育性无能与不育性无能与不育。。。。这可是大问题，所有恐惧中的老大：骑车能剥夺你的性能力？

是的，特别是如果从性无能最广义的定义来看，就像 York 博士所说，“无法保持勃起，双方都得不到

满足。”在异性关系中，这个宽泛的词汇可以用于任何男人无法勃起或无法持久的情况。因此，严格来说，

我们在上面讨论的所有问题，都可以归于性无能。

York 博士说，这种情况或多或少地影响大多数男人的生活，但是骑车并不是一个常见的原因。通常，

性无能（本质上）是一种心理上的（由于压力、焦虑、罪恶、沮丧），或者由物理并发症引起，例如糖尿

病、酗酒、吸烟或某些药物治疗。性无能可以通过很多方法纠正，包括药物、设备或手术。

不育则不同。它是指没有生育能力。（15％的夫妻在生育期都是不能生育的。）在众多可以造成男性不

育的原因中包括感染、受伤、无法生产足够的精子，当然还有骑车。

证据是并不算确凿，但是科学家知道在某些条件下，骑行，就像其他耐力运动那样，能够降低睾酮水

平。这很重要，因为睾酮，一种在细精管之间的细胞中产生的荷尔蒙，负责精子的成长以及男性特性，例

如性器官的生长、毛发的分布（包括光头），声音以及肌肉生长。

拉斯维加斯的新墨西哥高地大学的运动科学实验室主任，Ruddy Dressendorfer Ph. D.的一项研究中，测

量了几名在 15 天的比赛中，距离为平时两倍的马拉松选手的睾酮。他们的水平下降了 31％。这与其他运

动员的研究结果，包括车手、划手、跑步选手和游泳选手，相吻合。在经过激烈、长时间（超过 2 小时）

的运动之后，睾酮的水平下降 20－30％。

科学家也开始怀疑，除了突然的训练量的增加外，长期参与运动，例如骑行，也可能降低睾酮水平。

在一项已公布的研究中，康乃迪克健康中心大学的 Mary Jane De Souza Ph. D.，检测了跑步选手（每周 60

多英里）、负重训练者（每周 4 天以上，每次 2 小时以上），以及一群普通男性对照组的精子质量和睾酮水

平。两个运动组的睾酮水平要比对照组低 25％。跑步者的精子数量、运动能力以及透过宫颈粘液的能力都

更低，未成熟精子细胞更多。

为什么有这种差异？De Souza 博士说：“我们还不清楚。”运动中出现的冲击可能对睾丸细胞产生副作

用。其他一些理论认为，焦虑和压力可能影响大脑中管理睾酮产生的部分。对于骑车人来说，还多了一个

问题，那就是睾丸被束缚在高温短裤中。睾丸需要凉爽的环境才能生存。这也是为什么男性有阴囊－－可

以保持睾丸比正常体温更低。

除了这种重要荷尔蒙水平不可抗拒下降之外，还应该记住，没有明确的证据显示适度的骑车与性无能

的必然关系。还应该知道，由于增加骑行而导致的下降只是暂时的。睾酮水平在休息一周后或减少训练后

会恢复正常。总之，水平下降没什么关系。即使是更低的睾酮水平，大多数车手仍然能够生育。只有那些

平时精子数量就低于正常值的男性，可能由于进一步减少而可能面临性无能的问题。

Dressendorfer 博士说：“我想强调，不要发出错误的警示信息。你可以进行非常艰苦的训练，也仍然

可以正常生育。

实际检查实际检查实际检查实际检查

现在深呼吸，放松。经过一番可怕的警告后，现在该看到希望了。

尽管没有具体的数字，研究人员和医生估计，只有相当小的一部分男性可能由于骑的太久或太用力，

危害他们的阴茎，变成性无能或者经受其他上面提过的痛苦。

“即使那几项研究给一些人提出了警告，但似乎也不是完全确定的，或者被一些正面的轶事证据所说

服。例如，丹麦的研究很快就受到职业骑行医学委员会和车手的质疑。

最好的消息是，适度的骑行可以提高／改善你的性冲动。科罗拉多州立大学运动与体育科学系 Loren

Cordain 博士说：“毫无疑问，久坐的人进行适当的运动，性欲望会得到提高。”

和那些久坐的人相比，喜欢运动的人通常拥有更好的循环、睡眠、饮食、柔韧性，可以提升他们的脑

内啡（一种可以让我们感觉快乐的荷尔蒙）到更高的水平。这也带来更大的性满足感。运动的人们脂肪一

般较少。York 博士说，脂肪会增加雌性激素（一种女性化荷尔蒙）的产生。高水平雌性激素能够对抗睾酮

的雄性化作用，压抑性欲望。

也许运动对于性欲望最大的好处就是在头脑里。在 James Gavin 博士的著作《运动习惯（the exercise

habit）》中，他通过调研发现，运动后，人们更高亢，运动越多，性欲望越强，保持性活动的年龄界限也

更久。这位蒙特利尔康卡迪亚大学的运动心理学家，Gavin 博士说，一个非常重要的理由是，“运动让你生

活在你的身体当中，而不只是在身体之上，想想而已。数以百计的研究显示，运动能够提高自尊”，从而

提高性。通俗的说，“如果你感觉很糟，就不会感觉性福。”

因此，放心地骑车。骑行不仅有助于你的头脑和身体健康，还有性生活。不过要记住，尊重你的生殖

系统。保护好它，到时候，它会回报你的。

第第第第 43 章章章章女士请进女士请进女士请进女士请进

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Bicycling 杂志健康顾问团杂志健康顾问团杂志健康顾问团杂志健康顾问团

其实并不是只有男人才关心骑行对身体的危害问题。女性也有她们自己的问题。虽然很多问题不涉及

生殖系统，但也同样重要。在本章中，医学专家们为女性经常提出的骑行问题一一作答。

问问问问：：：：我是个认真的车手我是个认真的车手我是个认真的车手我是个认真的车手，，，，现在怀孕了现在怀孕了现在怀孕了现在怀孕了。。。。如果我继续努力骑车如果我继续努力骑车如果我继续努力骑车如果我继续努力骑车，，，，会不会对我和我的宝宝有危害会不会对我和我的宝宝有危害会不会对我和我的宝宝有危害会不会对我和我的宝宝有危害？？？？

答：对于孕妇来说，骑行是一项非常好的有氧运动。研究显示，心率提升到无氧阈值对母子都无害。

不过，我不建议进行间歇训练，不过偶尔爬一次山并没有问题。一般来说，将心率保持在最大心率的 65

－75％为宜。

孕妇无法像非孕妇那样迅速散发体热。因此要特别注意，热天的时候选择相对凉爽的时间骑车，每 15

分钟喝一次水，天热后要降低速度。不需要特殊的饮食。保证规律饮食，保持水分。

－－Camilla Buchanan M. D.

问问问问：：：：我买了一辆拖车我买了一辆拖车我买了一辆拖车我买了一辆拖车，，，，这样我能带着我一岁大的儿子一起骑车这样我能带着我一岁大的儿子一起骑车这样我能带着我一岁大的儿子一起骑车这样我能带着我一岁大的儿子一起骑车。。。。不过不过不过不过，，，，他只能忍耐他只能忍耐他只能忍耐他只能忍耐 1 个小时个小时个小时个小时，，，，也就是也就是也就是也就是

说说说说，，，，我一周可以爬山五次我一周可以爬山五次我一周可以爬山五次我一周可以爬山五次，，，，每次也只能骑每次也只能骑每次也只能骑每次也只能骑 12－－－－15 英里英里英里英里。。。。我如何能在这短暂而有限的时间里取得最有效的我如何能在这短暂而有限的时间里取得最有效的我如何能在这短暂而有限的时间里取得最有效的我如何能在这短暂而有限的时间里取得最有效的

训练效果训练效果训练效果训练效果？？？？

答：拉着一辆拖车本身就很不错了。在山路上，每踩一次就像是一次压腿。最主要的是使用小齿比，

最好是大飞轮加三片式牙盘。你的膝盖会感谢你的。

对于训练方法，我不建议带着拖车进行间歇训练或更高强度的训练。那种方法会让你废掉，而且高速

状态也很难控制拖车，给孩子带来危险。可以把拖车骑行当做一种力量训练。可以锻炼肌肉，甚至提高计

时赛成绩，不过不会对加速和腿部速度有帮助。那些，你都要安排单独骑车的时间，进行间歇训练或冲刺

训练。也许你可以在骑行台上训练，也不耽误照看小宝宝。

带着儿子骑车时，一定要让他开心。可以把拖车改装成幼儿游戏室，里面要有水壶、零食、玩具、书

或毛绒动物。我女儿小的时候，最长我能骑 2 个半小时，包括途中在公园休息。她喜欢呆在拖车里，因为

我们让这很有趣。

总之，把拖车当成是一种能够提供健康的家庭经历，而不是累赘。

－－Geoff Drake

问问问问：：：：和同伴相比和同伴相比和同伴相比和同伴相比，，，，我似乎很少出汗我似乎很少出汗我似乎很少出汗我似乎很少出汗。。。。其实其实其实其实，，，，热天的时候热天的时候热天的时候热天的时候，，，，我非常热我非常热我非常热我非常热，，，，必须慢下来必须慢下来必须慢下来必须慢下来。。。。我的医生给了我一我的医生给了我一我的医生给了我一我的医生给了我一

份健康无疫证明书份健康无疫证明书份健康无疫证明书份健康无疫证明书，，，，说我的问题是个体差异说我的问题是个体差异说我的问题是个体差异说我的问题是个体差异。。。。我是否应该接受这种情况我是否应该接受这种情况我是否应该接受这种情况我是否应该接受这种情况，，，，继续参加俱乐部组织的每小时继续参加俱乐部组织的每小时继续参加俱乐部组织的每小时继续参加俱乐部组织的每小时

13 英里骑行英里骑行英里骑行英里骑行，，，，还是有什么办法能让我参加每小时还是有什么办法能让我参加每小时还是有什么办法能让我参加每小时还是有什么办法能让我参加每小时 16 英里的骑行活动英里的骑行活动英里的骑行活动英里的骑行活动？？？？

答：很多女性不像男性那样出很多汗。她们要靠心血管系统将体温运送到皮肤表面散热。这套系统很

有效，不过温度过高会给系统带来压力。这也就是你感觉需要慢下来的时候。

你应该通过训练提高你的心血管效率。每周三次，每次 30 分钟以上，骑行在最大心率的 75％左右。

这种训练能够增加你的血量和热耐力，帮你加入更快的骑行行列。

－Christine Wells Ph. D.

问问问问：：：：在那个时期我能骑车吗在那个时期我能骑车吗在那个时期我能骑车吗在那个时期我能骑车吗？？？？

答：女性曾经一度被要求在“没个月的那几次”避免运动（甚至避免社交场合）。过去，女性被认为

在那个时期更加脆弱、更加不稳定。弗吉尼亚大学的健康教育博士，Diane Wakat 说：“社会一直让人们认

为我们太脆弱，不能进行激烈的运动，特别是在那个时候。”

但是，科学并不支持这个说法。例如，在月经期，乳酸（一种在肌肉中影响成绩的物质）的产生并没

有明显增加，而且我们知道，女性－－包括女车手－－在她们的整个月经期内仍然赢得了奥运奖牌，创下

历史记录。

不过，很多女性确实在每个月特定的时间内会感觉疲劳，或者对训练兴趣下降。这种疲劳感或不安，

个人差异非常大，目前科学还无法解释。有这种体验的女性，医生通常建议做几个月的周期图，掌握什么

时候会出现状况。然后，当然就是降低当天的训练量，或者干脆休息。

如果月经痉挛影响骑行，很多女性发现非处方药物布洛芬非常有帮助，按医嘱服用药物后，很快就可

以正常运动。

尽管月经应该对骑行没有影响，不过骑行对月经的影响还存在争议。一些医生称，高强度训练会影响

女性的周期，影响生育能力，还有可能影响健康。确实出现过女性运动员停止出现经期的状况，这种现象

叫做闭经。这不会永久性影响怀孕的能力，但是闭经可能影响身体储存钙质的方式。没有经期意味着很少

或几乎没有雌性激素产生，而雌性激素对储存钙质非常重要。因此，无经期的女性被认为患骨质疏松症的

风险更高。

但是，运动和闭经的关系还在研究之中。加利福尼亚大学助理调研内分泌学家 Anne Looucks 博士提出：

“运动员们是因为他们是运动员而没有月经，还是有其他原因呢？女性运动员一般比较瘦。她们会避开某

些食物。她们会担心比赛。这种所谓的运动员式生活方式可能比实际训练更能引发闭经。”

同样，这种情况本身的分支也值得怀疑。一位医生说：“关于闭经，流行的解释已经将它归类为一种

疾病，而我们的研究显示，它其实是一个适应过程，而且是个非常健康的过程。如果哪个女运动员现在没

有经期，但是希望之后怀孕，她完全可以。她的生殖系统并没有永久性发生变化。”

有意思的是，在众多研究中，患有月经不顺的运动员都是严肃的跑步者。而很少有车手。但是，如果

你的月经确实改变了，无论是在你开始定期骑车后，还是增加了骑行距离之后，去看医生－－最好是熟悉

运动性必经的妇科医生。

－Bicycling 杂志编辑们

问问问问：：：：即使在两次月经期之间的日子里即使在两次月经期之间的日子里即使在两次月经期之间的日子里即使在两次月经期之间的日子里，，，，骑车或进行其他有氧运动时骑车或进行其他有氧运动时骑车或进行其他有氧运动时骑车或进行其他有氧运动时，，，，我偶尔也会出现痉挛等状况我偶尔也会出现痉挛等状况我偶尔也会出现痉挛等状况我偶尔也会出现痉挛等状况。。。。这这这这

种痉挛一般会持续种痉挛一般会持续种痉挛一般会持续种痉挛一般会持续 10 分钟分钟分钟分钟，，，，然后一切恢复正常然后一切恢复正常然后一切恢复正常然后一切恢复正常，，，，也不再发生也不再发生也不再发生也不再发生。。。。这是什么原因这是什么原因这是什么原因这是什么原因？？？？

答：这种痉挛并不常见，不过也听说过。曾经有两个病人出现过类似情况。我估计你的私人医生和妇

科医生已经对你进行了检查，但没发现异常。

所有的痉挛，包括月经痉挛，都是肌肉收缩。在月经期间，会产生一种引起子宫肌肉收缩的荷尔蒙。

有可能是运动刺激你的身体在这段时期的其他时间产生了这种荷尔蒙。试试在运动前服用 400-800mg 的布

洛芬。它可能防止肌肉偶软收缩。

－Camilla Buchanan, M.D.

问问问问：：：：我被诊断出髌骨软化症和摆位不正常我被诊断出髌骨软化症和摆位不正常我被诊断出髌骨软化症和摆位不正常我被诊断出髌骨软化症和摆位不正常。。。。一位整形外科医生告诉我一位整形外科医生告诉我一位整形外科医生告诉我一位整形外科医生告诉我，，，，女性一般先天女性一般先天女性一般先天女性一般先天（（（（天生天生天生天生））））患有膝患有膝患有膝患有膝

盖骨摆位不正的问题盖骨摆位不正的问题盖骨摆位不正的问题盖骨摆位不正的问题 s。。。。骑车的时候我能做些什么矫正这个问题骑车的时候我能做些什么矫正这个问题骑车的时候我能做些什么矫正这个问题骑车的时候我能做些什么矫正这个问题？？？？

答：似乎女性确实比男性更容易有“X 型腿”问题，学名是髌骨外翻。很多情况下，这种状况是伴随

女性较宽而浅的骨盆出现。当然，这种膝盖出现髌骨软化的几率更大（损伤膝盖骨的下端），以及还有骨

关节炎。

减小因骑行出现这种问题的关键几点：（1）合适的车架几何；（2）在不出现髋部摇晃的前提下，车座

尽量高；（3）自锁系统允许脚有一定的浮动空间；（4）小齿比，最好保证 85 以上的踏频。

如果你的外翻很严重，可以通过手术矫正，还可以预防今后的肿胀和疼痛。好消息是，对于你这种情

况，推荐进行骑行运动－－如果你遵循前面提到的原则的话。根据我的经验，那些患有髌骨软化的人一定

程度上也能够舒适骑行。

－Andrew Pruitt, Ed.D.

问问问问：：：：长距离骑行长距离骑行长距离骑行长距离骑行，，，，我的阴道会酸疼我的阴道会酸疼我的阴道会酸疼我的阴道会酸疼。。。。皮肤会破裂皮肤会破裂皮肤会破裂皮肤会破裂，，，，有时还会流血有时还会流血有时还会流血有时还会流血。。。。骑行短裤的衬垫似乎将湿气排走了骑行短裤的衬垫似乎将湿气排走了骑行短裤的衬垫似乎将湿气排走了骑行短裤的衬垫似乎将湿气排走了，，，，

让问题更糟让问题更糟让问题更糟让问题更糟。。。。我试过使用凡士林和我试过使用凡士林和我试过使用凡士林和我试过使用凡士林和 Noxema，，，，不过效果甚微不过效果甚微不过效果甚微不过效果甚微。。。。其他女性都怎么做其他女性都怎么做其他女性都怎么做其他女性都怎么做？？？？

答：你提的这个是个普遍问题。我们只能尽量减小，而无法完全消除对外阴（阴道周围的唇）的磨损。

而且，如果你的车座过高，这个问题会更严重。去车店检查你的姿势。即使坐垫高度在推荐的高度范围内，

也尝试降低 5mm。

另外还要检查车座的角度，在上面放一根直尺。如果车座不平，或者略乡下倾斜，车座可能对你的裆

部产生过多的压力。

坐的时候，让阴门的外侧接触车座。毛发覆盖的部分的皮肤比内唇更持久。每次骑行中，经常改变坐

姿。更直立的姿势，双手放在把上面，可以将重量移出敏感区域。

此外，一定要穿着高质量的短裤。骑行后尽快脱掉，然后洗澡。如果这些问题仍然不能解决疼痛，从

你的妇科医生那里购买处方药磺胺嘧啶乳膏。它对我有效。

－Camilla Buchanan M.D.

问问问问：：：：似乎我骑的越多似乎我骑的越多似乎我骑的越多似乎我骑的越多，，，，膀胱感染越严重膀胱感染越严重膀胱感染越严重膀胱感染越严重。。。。骑车为什么会造成这种情况骑车为什么会造成这种情况骑车为什么会造成这种情况骑车为什么会造成这种情况？？？？

答：任何能够损伤女性尿道的活动都会增加细菌进入膀胱，感染尿路的风险。长时间与车座的接触容

易引起易感染女性人群感染。

不过，一些简单的方法能够降低细菌在膀胱中的浓度，防止感染。骑车时喝大量的水。骑行中和骑行

刚结束后，每两个小时排空膀胱一次。如果仍然出现感染，让医生开一份预防性抗生素。

－Camilla Buchanan, M.D.

问问问问：：：：在长时间在长时间在长时间在长时间、、、、炎热的骑行中炎热的骑行中炎热的骑行中炎热的骑行中，，，，我出现类似男性的股癣我出现类似男性的股癣我出现类似男性的股癣我出现类似男性的股癣。。。。如果我一星期不骑车如果我一星期不骑车如果我一星期不骑车如果我一星期不骑车，，，，使用可的松使用可的松使用可的松使用可的松（（（（cortisone））））

药物药物药物药物，，，，就消失了就消失了就消失了就消失了。。。。但是但是但是但是，，，，下次还会出现下次还会出现下次还会出现下次还会出现。。。。我该怎么办我该怎么办我该怎么办我该怎么办？？？？

答：你的问题可能是痱子，是一种皮疹。试一试宽松的短裤，保证裆部的空气流通。刚刚出现迹象时，

尝试非处方药氢化可的松软膏（hydrocortisone cream）。骑行后立即冷敷者游泳也会有帮助。你还可以试

试在骑行过程中换骑行裤。

－Christine Wells, Ph.D.

问问问问：：：：我今年我今年我今年我今年 40 岁岁岁岁，，，，每次骑行后每次骑行后每次骑行后每次骑行后，，，，特别是长时间或比较辛苦的骑行后特别是长时间或比较辛苦的骑行后特别是长时间或比较辛苦的骑行后特别是长时间或比较辛苦的骑行后，，，，双腿会浮肿双腿会浮肿双腿会浮肿双腿会浮肿。。。。我咨询过医生我咨询过医生我咨询过医生我咨询过医生，，，，

血管外科大夫血管外科大夫血管外科大夫血管外科大夫，，，，脊柱按摩师脊柱按摩师脊柱按摩师脊柱按摩师，，，，按摩师和理疗师按摩师和理疗师按摩师和理疗师按摩师和理疗师。。。。没人知道怎么回事没人知道怎么回事没人知道怎么回事没人知道怎么回事。。。。您知道吗您知道吗您知道吗您知道吗？？？？

答：轻微浮肿在女性中是常见的。能够导致这个问题的原因很多（有些很严重）。包括缺钾或心脏或

肾脏衰竭等。如果你的浮肿比较严重，应该让内科专家进行评估。假设发现任何已知情况呈阴性，有两种

治疗方法：支撑性长袜或利尿剂。前者是一种特殊的袜子，脚部比腿部更紧，从而使液体被向上挤压，最

终通过肾脏排出。利尿剂对普通的车手没有副作用，不过需要有医生监督。

－David Smith, M.D.

问问问问：：：：我今年我今年我今年我今年 30 岁岁岁岁，，，，体重超了大概体重超了大概体重超了大概体重超了大概 50 磅磅磅磅，，，，多年不骑车了多年不骑车了多年不骑车了多年不骑车了。。。。我想骑车健身娱乐我想骑车健身娱乐我想骑车健身娱乐我想骑车健身娱乐，，，，不知道怎么开始不知道怎么开始不知道怎么开始不知道怎么开始。。。。求助求助求助求助！！！！

答：首先适应一下高碳水化合物、低脂肪的饮食。不要吃油炸食品或烤食品，增加大量的新鲜水果和

蔬菜，肉类最多只能吃少量红肉。

开始时使用低齿比进行轻松的骑行。将目标设定在每小时 10 英里，随着身体改善，逐渐增加速度和

距离（每次大约 2 英里）。新手经常犯的两个错误是，努力跟上其他车手和使用大齿比。避免这些陷阱，

按照自己的节奏骑车。一周骑 3－4 次，坚持这样的方式直到体重下降，健康程度和技术都有所提高。然

后和其他人一起骑车，增加知识、提高能力。


问问问问：：：：我去年第一次参加百英里骑行我去年第一次参加百英里骑行我去年第一次参加百英里骑行我去年第一次参加百英里骑行。。。。训练的时候训练的时候训练的时候训练的时候，，，，我的腿变粗了我的腿变粗了我的腿变粗了我的腿变粗了，，，，现在现在现在现在腰围减不下去腰围减不下去腰围减不下去腰围减不下去。。。。骑车不能让我骑车不能让我骑车不能让我骑车不能让我

的腿保持苗条么的腿保持苗条么的腿保持苗条么的腿保持苗条么？？？？

答：别害怕长点肌肉。你会发现，在你开始减掉脂肪之前，不用的腿部肌肉会增长。减掉腰围又不使

腿变粗的最好方法是全年进行耐力骑行。也就是说，使用低踏阻和高踏频（至少每分钟 90 圈）。心率保持

在大约最大心率的 70％。这样既能消耗大量的热量，而且由于没有很高的强度，也不会长出很大的肌肉。

如果减肥是你的目标，记住，从食物中减去脂肪非常重要。但是，进行耐力骑行时，不要特意去计算

热量，否则能量和热情都会减少。


问问问问：：：：对于坐在车座上不对于坐在车座上不对于坐在车座上不对于坐在车座上不舒服的问题舒服的问题舒服的问题舒服的问题，，，，女性能做什么女性能做什么女性能做什么女性能做什么？？？？

答：大多数自行车架都是按照男性比例设计的（腿、臂、躯干）。而女性并不是简单的缩小版。我们

的身体比例完全不同。因此，如果只买一个小号车架并不能解决问题。通常，上管太长。导致握把时，体

重压到了耻骨上。如果是这种情况，什么车座都不会舒服。

最好的解决方案是骑为女士设计的自行车。否则，找一辆合适的传统车型。找一家使用 fit kit 或类似设备

的车店，咨询适合自己身体的车架建议。

第二个问题就是身体姿势－－你如何坐在车座上。确保你的手臂承担一部分体重。如果你能够称一下

姿势正确的车手在车上的体重分配，会发现，大约 40％在前轮，60％在后轮。很多车手出现车座问题都是

因为后面的比例太高。让把立至少比车座低 1 英寸，保证前面承担足够的体重。

另外，最好使用女士车座。你能在一家大店看到几款不同的品牌和款式。它们都是按照女性解剖学设

计的，可以支撑、缓冲女性更宽的髋骨。还有一些车座内含有硅胶或液体，可以提高缓冲效果。安装车座

时，应该让车座保持水平或略向下倾斜，千万不能上翘。


问问问问：：：：我看到很多广告都在宣传专为女性设计的自行车我看到很多广告都在宣传专为女性设计的自行车我看到很多广告都在宣传专为女性设计的自行车我看到很多广告都在宣传专为女性设计的自行车。。。。这是炒作还是值得考虑的东西这是炒作还是值得考虑的东西这是炒作还是值得考虑的东西这是炒作还是值得考虑的东西？？？？

答：我从 15 岁开始骑车，那时候并没有那么多车架大小的问题。买一个能骑上去的车架，像男人一

样骑车，如果疼那就疼吧。最后，我换了短把立来减轻背部的疼痛，不过我只能做这么多。当其他女性车

手抱怨屁股、脖子或肩膀疼时，我想，“什么大不了的！”然后告诉她们“习惯就好了。”

有些人习惯了。有些人没有。我很幸运。我很高，胳臂长、屁股瘦，因此比大多数女性更容易适应我

的自行车。就算是女人们身体结构也不相同－－我们肯定不像男人。大多数女性都拥有较短的躯干、较长

的腿、较宽的骨盆，上肢力量也不如男性。因此，即使一辆车适合你的腿部长度，其上管、把立和曲柄都

可能太长，车座也可能过窄。

那么，如果你的车不合适会发生什么呢？如果你在小区周边溜达几英里，什么事都没有。但如果你骑

远了，就会后背疼、脖子疼、屁股疼，疼的程度也各不相同。你的踩踏效率也会降低。

就像广告宣传的那样，有些制造商重视这个问题，下面这些是他们需要考虑的方面。

车架车架车架车架。。。。由于女性躯干较短，一般需要更短的上管。但是，如果车手很矮，例如低于 5 英尺 4 英寸（约

1 米 6），上管太短，导致曲柄水平时，脚与前轮重叠。这时如果转动前轮，前轮会碰到脚（可能引起摔车）。

一些制造商使用更小的前轮来解决这个问题。Terry Precision Cycling for Women 的创始人 Georgena Terry 在

她的 16、17.5 和 19 英寸的公路车上使用了前 24 英寸、后标准 700c 的车轮。这样使更小的自行车保持相

对正常的 71－72 度头管角度，保证可靠的操控。另外，还要有正确的座管角度，保证车座（同时也是你

的双腿）相对脚踏的前后位置合适。（前后移动车座可以进行微调。）一般来说，大腿较长的人需要 72－73

度座管角度，而大腿短的人则需要更直的角度，从而更靠近脚踏。

把立把立把立把立。。。。最古老的方法是用短把立来弥补长上管。这导致车把距离车座更近。一些制造商，例如 Nitto，

生产非常短的把立。很多商店都能找到适合你的产品。（从把立螺栓到把横中心，最短只有 4mm）。

把横把横把横把横。。。。女性的肩膀比男性更窄，车把太宽会导致背部、肩部和颈部疼痛。Terry 提供 36 和 38mm 宽的

把横，而且 Terry T-bar 的把弯有一个凹陷部分，缩短了到刹车把手的距离。

曲柄曲柄曲柄曲柄。。。。对于公路自行车，160－165mm 的曲柄（见曲柄背面）通常更适合胯高小于 29.5 英寸（从裆部

到地面的距离，光脚）的女性。如果你有个用来越野的山地车，曲柄应该比正确的公路曲柄长 5mm，有助

于爬坡发力。

车座车座车座车座。。。。查看新型号车座与私处接触部分的形状。Terry 和 Selle San Marco 生产女性车座。

刹车把手刹车把手刹车把手刹车把手。。。。由于很多女性的手小，手指短，她们希望刹车把手距离车把更近，例如 Dia-Compe 和 Shimano

提供这种产品。

既然能用这些配件改装一辆整车，你真的需要一辆女士自行车吗？有些人，比如我，5 英尺 9 英寸高，

胳膊也长，尚可以使用上管稍短的男性车架，或者安装个短把立。竞赛选手和铁三运动员需要更流线的姿

势，喜欢能让他们更伸展的自行车。任何一辆车，只要高度合适，你都可以调节到更适合自己的长度。（当

你跨站在车上，裆部距离上管应该至少有 2 英寸。）

当然，改装自行车、改变姿势时也要做出权衡。车座太靠前，踩踏效率降低，还能引发膝盖问题。把

立太短会造成操控不稳定－－这是我把车改成短上管和长把立后发现的，然后，我还发现自己其实并不是

糟糕的控车手。不过，对于某些不幸的人来说，怎么改变也不会舒服。

对于身高低于 5 英制 4 英寸的女性来说，骑行一辆女士自行车最理想。某些女士车架的管材比中等尺

寸车架的棺材直径小 10％，提高骑行舒适性。女士自行车厂商 Serotta Cycles 的 Stewart Shaffer 解释说：“如

果你选择一台为体重 190 磅车手设计的大管材车架，给一个不足 110 磅的人使用，他们会更受罪。”

Cannondale R600C 压缩公路自行车拥有直径 1.6 英寸的座管，比大车架细了 0.6 英寸。这个型号提供

43-49cm 的尺寸，使用了更小的 650c 轮组，更窄的把横和 165mm 曲柄。43cm 版座管角度和头管角度分别

是 75 度和 72 度。Cannondale 的 Chris Petron 说：“这款车其实并没有宣传为女士专用，但是非常受女车手

欢迎，在日本也是。”

Terry 的一个独特之处在于，不仅为 5 英尺 4 英寸以下的女性提供车架，还未 5 英尺 1 英寸以上的女

性专门设计了车架。这位创始人说：“女性的肌肉不仅更小，而且分布也不同，造成关节压力更大。稍微

直立的骑行姿势可以减轻这些压力。”

是否每个女人都需要一辆女士自行车呢？也许不是，至少我们都可以使用一辆合适的，特别是上管合

适的自行车－－当然，从女士自行车开始挑选也是个不错的主意。

－Sara J. Henry

第八部分第八部分第八部分第八部分

特特特特种种种种自行车自行车自行车自行车

第第第第 44 章章章章躺车的世界躺车的世界躺车的世界躺车的世界

坐后面坐后面坐后面坐后面，，，，向前踩向前踩向前踩向前踩

Jim Langley

61 岁的 Bill Cook 重新发现了骑行。作为华盛顿《U.S.News》和《World Report》的作家，他并不只是

骑车。Cook 说：“我报了焊接课程，买了焊枪、空气压缩机、钻床、CAD 软件和制造自行车的书，在日本

花了一整天的时间观看一位车架制造大师如何做车架，然后我也做了车架制造夹具。”完成了这些工作后，

Cook 做了 8 辆自行车，其中一辆是给一个朋友做的。他仍然在不断地设计、锻补、体验－－试图制造一

辆“更好的自行车。”

在数英里外的俄亥俄州的代顿市，美国最大的的两轮车公司 Huffy Bicycle Company 的掌权人也分享了

Cook 的热情。与他们的黄油面包（数以亿计的入门自行车）差距甚远，他们最近购买并开始制造躺车，

这种车与 Cook 的创造有着很多共同的设计特点。营销部副经理 Bill Smith 解释说：“这是一种独特的产品，

能够吸引不同的人群，具有非常大的潜力。”

一路向西，洛杉矶的一个自行车经销商 Jim Wronski 也将店里大部分货物换成了这个新物种。他并不

是唯一一个这么做的。Chris Kegel 在密尔沃基市拥有五家车店，都成功地转型销售这种时尚车型，甚至还

与一家叫 Linear 的制造商一起研发新车型。

躺车给骑行界增加了新的空间

这些人都在兴致勃勃地做什么？躺车。这些怪异的发明家有点像拉兹男孩，倒也有些 NASA 人的气质。

可以把他们发明的东西想象成带车轮的躺椅。躺车这个名字来自“reclining”这个单词，也就是脚在前的

骑行姿势，骑躺车的人们更喜欢称呼他们自己“bent”。看到这样一群直言不讳人也就不用惊奇了，因为他

们的自行车就很怪异。就好像是宗教狂热者或卖保险的，这些人如果没有这份热情可能很难有什么作为。

他们是具有独到想法的发明者，一群只想与众不同，追求速度的神风特工队队员，一群由于身体问题无法

骑普通自行车的人。

例如 Jerry Lobdill。五十多岁的他由于手掌、裆部和颈部的疼痛麻木，正准备退出骑车。然后，他试

一个转变的故事一个转变的故事一个转变的故事一个转变的故事

在骑车的前 25 年中，我还记得有一次坐上躺车上试了试。那是在一家车店里，所以没法骑。当时我

也不想骑。对于我这样一个公路自行车死党来说，躺车虽然有意思，不过总觉得不对劲，好像怪物展览。

后来，出现了经典的讽刺状况，一个身体问题让传统的车座不再能亲和我的屁股。我是如此热爱骑行，

无法停止，唯一的方法，哎呀，只能选躺车了。

我也不知道众多设计中那个最好，因此我试了三辆。结果，如果说有躺车“名车堂”的话，每一辆都

能在其中占有一席之地：Ryan Vanguard，P－38 Lightning，Gold Rush（Easy Racers）。每辆车都是 80 年代

设计的，现代躺车世界的黎明期。尽管它们各不相同，每一辆都被证明是经典、流行的设计。骑过这三辆

躺车之后，我这个老公路对躺车骑行有了一个大概的了解。

舒适舒适舒适舒适。。。。这可能是骑躺车的首要理由：舒适、放松、平视的骑行姿势。至少，头是正常姿势。别让别人

骗你说骑上躺车立即就会解决所有骑行的疼痛问题。躺车用自己的一套肌肉群，更多的是股四头肌、臀大

肌和臀屈肌。有时候骑躺车疼的必须停下来走路。肌肉酸疼得连续两天都不能骑车。

平心而论，骑躺车的人应该承认，新的骑行姿势也确实需要一段时间适应才行。Dick Ryan 和 Lightning

的 Tim Brummer 说至少也要一个月的时间。Easy Racers 的 Gardner Martin 说，有可能需要半年时间。反正

我知道，改善过程很漫长。交换骑这三辆车可能帮助不大，因为它们的骑行姿势也各不相同。后来，我只

骑 Gold Rush，舒适感提高的很快。

性能性能性能性能。。。。第一次骑完躺车，我发愁了。我想运动地去骑车－－爬山、冲刺，趴下去和迎面来风作战斗，

骑行四个小时后感觉无比自豪。而在 Ryan 上面，我立即就发现没法按照通常的节奏骑车。应该说，Ryan

属于旅行躺车，并不是用来追求速度的。它的精良设计被 Bicycling 杂志评价为“可能是全世界最安全、最

舒适的自行车。”不过，虽然骑车感觉非常棒，但我想要的更多。

后来的几次骑行，情况就好的多了。比如，我第一次装上挡风玻璃把 Gold Rush 骑出去。除了几个长

坡外，我的平均速度和普通自行车差不多。其实，前半段我比平时还快一些，不过后边坡多了，所以速度

也慢了。所幸，并没有慢多少。那些说躺车不能爬坡的人只说对了一部分。有些确实不能，但是按照我的

经验，有些不比普通自行车慢。（下坡，躺车当仁不让。同样一个下坡，我用我的计时赛车 Litespeed Blade

也只冲到 47.5 英里／小时，而我的 Gold Rush 则达到 50 英里／小时。

乐趣乐趣乐趣乐趣。。。。好吧，我得承认－－躺车太帅了，下坡时，长轮距的 Ryan，加上座下操控姿势，是你能找到的

最接近旱地雪橇的东西了。20 英寸的前轮远在前方，你可以想象自己在开 F1。你都开始找安全带了。但

是，在大多数地形上这辆车的骑行姿势还是追求舒适放松，而不是速度。你坐在车上，两只胳臂在两侧（最

大限度阻挡气流），身体和大腿成一个很大的角度。不过，对于寻求舒适座椅和观景视野的车手来说，它

无疑是不可战胜的。

Lightning 则是另一个极端。你的身体像在普通自行车上一样紧凑、注重空气动力，唯一不同的就是背

部向后靠。把横距离你的脸大概只有一英尺。你的脚高高地在视野里，伸出前轮。短轮距加上车子的轻量

以及高重心，让操控性名副其实。它似乎只为一件事：速度。如果你相信快速＋响应＝快乐的话，那么

Lightning 正是你想要的。

我的最爱还是 Gold Rush。对于一个刚开始骑躺车的人来说，它将这两者结合起来，长轮距保持了稳

定性，同时速度也很快。整流罩是关键。除了头以外，其他一起都在它后面，因此你可以越过它看，而不

是穿过它看。（它也是抵挡昆虫、雨水和冷空气的有效盾牌。）Gold Rush 的骑行姿势，不开不合，比较适

中，这样更容易适应我的公路车肌肉。它拥有全能的快乐方式－－操控没有意外，高速下完全有信心保持

稳定。

想了解这些车的更多信息，可以联系 Easy Racers, Inc. ，（ 408 ） 722 － 9797 或

http://[email protected]；Lightning Cycle Dynamics，Inc.，（805）736－0700；Ryan Recumbent Cycles，

Inc.，（617）979－0072。

－Ed Pavelka

了一下躺车。他洋洋得意地说：“第一次就比用我原来那辆车多骑了一倍的距离，更神奇的是，没有任何

麻木感。后来，我又骑了 4000 英里。”

Bruce Buttimore 是一名软件工程师，也是个滑翔机飞行员。他激愤地说：“直立的自行车在大多数关

键设计要求上都是失败的。它们不舒服，它们的设计导致很大的风阻，前方视线很差，安全也是问题。你

的身体离地很高，匆忙刹车会让你的头撞到地上。“

另一名改变信仰的人 Bruce Bruemmer：“曾经有一群 10 来岁的孩子在我家外面喊‘好酷的车啊！’还

又一次，一辆汽车跟在我后面给我拍照，一队骑哈雷的人向我欢呼，人们开怀大笑。我的一半愿望是希望

更多人能发现躺车的乐趣，另外一半就是把这当作我的小秘密。”

这些人貌似有些古怪，但是他们是一个不断壮大的人群中的几个。尽管躺车的销售在整个自行车市场

中只占很小的份额（和双人自行车差不多，每年大约 3％），不过有迹象显示，它正在吸引越来越多的人，

发展潜力很大。例如，在国际人力车辆（IHPV）协会网站上（http：//www.ihpva.org）发布的一则消息引

来了数以百计粉丝的电子邮件回复。另外，考虑到随着 Huffy 进入市场的还有 30 多家小制造商。另外，由

于躺车非常舒适，它们会吸引数以万计的刚刚步入五十岁的老年人。应该说，躺车市场的成长是不可抗拒

的。

另外，很多强大的躺车组织已经成立。其中一个是 WHIRL，全称是华盛顿特区欢乐独立躺车热爱者

（Washington’s （D.C.）Happily Independent Recumbent Lovers），Bill Cook 就和他们一起骑车。他说：“这

并不是一个俱乐部－－没有官员，没有会议，没有规则－－它是个起点。我们每周骑一次。”创始人之一

Alan Pollock 这样描述他的躺车经历：“我们小时候骑车是为了快乐和冒险。骑着车穿过新街区，骑到商店

或学校。骑车将你带进另一个空间。我们骑着车，想象自己是个牛仔、飞机或航天飞机的驾驶员，或者正

在驾驶一辆 F1 赛车。我们沿着大人们的道路，迷失了我们的方向，变得更加严肃认真，开始累计公里数。

而躺车，对我来说，一下子让我找回小时候骑车的感觉。”

这种感情同样存在于很多俱乐部之中，例如 Wisconsin/Illinois HPV riders，Los Angeles Recumbent

Riders，Kings of Comfort 等等。当然还有 IHPVA，里面有各种各样的躺车，包括能飞的和能在水上漂的。

IHPVA 的创立是因为 30 年代早期出现了一位骑躺车车手，开始不断赢得职业公路自行车赛，并打破纪录

后，国际自盟（UCI）因此封杀躺车。这条禁令有效地遏止了自行车的设计创新。因此，为了重新鼓励创

造性，IHPVA 从 1975 年开始，每个夏天举行一次速度锦标赛，鼓励那些真正的自行车粉丝世界各国建立

HPV 俱乐部，并举行比赛。躺车创下了一些记录相当惊人：最高时速 70＋英里／小时，每小时骑行 49 英

里等等。

躺车的价值优势是全新的，全所未有的。旅行、通勤异常舒适、速度如此之快以至于禁止和普通自行

车一起比赛，而且如此乐趣丰富，它的时代来了。

想了解更多信息，联系 IHPVA，Box 727，Elgin，IL 60121，还有两个出版物：《Recumbent Cyclist News》，

(206) 630-7200；《Bike Culture Quarterly》，（213）468-1080 或 http：//www.bikeculture.com。

躺车语言躺车语言躺车语言躺车语言

如果没有自己的术语，就算不上一种新的骑行风格。那些从普通自行车转骑躺车的人是

这样交流的。

Ape hangers：：：：像黄貂鱼一样高高扬起的车把，或者叫“tillers”，用于某些躺车上。

ASS：：：：座上操控，相对座下操控（USS）。说的是把横的位置。

Bender：：：：骑躺车的人。

’Bend：：：：躺车的简称。

Cheater：：：：当骑普通车的人跟不上的时候冲着起躺车的人喊的话。

Fairing：：：：挡风罩，通常是透明的，流畅躺车周围的气流。可以大到豆荚一样的大包围。

Getting bent：：：：购买第一辆躺车。

Low life：：：：骑躺车的人。

LWB：：：：长轮距躺车。

Poseur pass：：：：在平路上加速跟上骑普通车的人，并换到低档，看起来好像你轻松地滑行。

Streamliner：：：：装备整个挡风罩的躺车。

SWB：：：：短轮距躺车。

USS：：：：座下操控

Wedgie：：：：直立自行车或骑这种车的车手；指窄车座引起的屁股疼痛－－让人联想起内

裤夹在屁股中间的情景。

Wuffos：：：：对骑躺车的人说“哎呦，你怎么骑了个那个搞笑的自行车？”的人。

－Wade Nelson

第第第第 45 章章章章欢乐加倍欢乐加倍欢乐加倍欢乐加倍

双人自行车的所有必备知识双人自行车的所有必备知识双人自行车的所有必备知识双人自行车的所有必备知识

Geoff Drake

如果你从来没有体验过骑双人自行车的乐趣，那你可能对这种长长的自行车还有些疑问。（如果你骑

过，那你可能只有一个问题：“我什么时候能再骑一次？”）首先，让我们回答一些重要问题，然后了解一

下双人自行车的基本骑行技巧。

骑双人自行车有多难骑双人自行车有多难骑双人自行车有多难骑双人自行车有多难？？？？应该没有你想的那么难。基本技术和骑单人自行车非常相似，可能有经验的车

手对于如何做“队长”（双人自行车坐前面的人）会提出问题。双人自行车老手会反复告诉你，关键在于

交流。队长应该及时宣布任何事情，包括准备站起来或者前面有个减速带。队长身后那个“队员”人通常

看不到前面的路，估计可能不是一个好的读心术专家，因此他会感谢这些信息的。

注意。有些和谐夫妻发现在双人自行车上反而很难共存。队长可能不够敏锐，队员则可能不愿意听命

于人。因此，在正式骑一辆让二个人如此近距离接触的自行车之前，最好先进行试骑。相反，很多车手发

现和一群人骑普通自行车的人一起骑车很有困难（通常由于力量或技术存在差距），然而双人自行车却是

非常棒的平衡器。他们可以一起骑行，也许比单独骑车骑得更快、更远。

我们需要花多少钱我们需要花多少钱我们需要花多少钱我们需要花多少钱？？？？双人自行车有点像电脑－－每年你花更多的钱得到的反而更少。目前整车的价格

大概从$550－$600 起。这个价位通常是混合车型，将公路车和山地车的一些要素混合起来。它们可能拥有

直把、宽胎，重量大约 50 磅。它们还可能没有一些配件，例如队员使用的假刹把、脚套或三片盘。它们

通常拥有相对简单的车架结构，例如，直型管材，可能没有支撑。除了这些缺点外，这种双人自行车适合

在家附近、自行车道或在海滩上休闲骑行。

如果想要一辆适合长距离骑行的车，估计需要$1500 到$2000。这一等级的自行车通常拥有轻量的双抽

管材，更高级的传动系统。价格如果高于$2000，你还能看到配件的升级，例如自锁脚踏和轻量的车座。

另外，这种车通常拥有更薄、更轻的管材，整体重量在 40 磅左右。

价格没有上线。例如，你花了血本，$8300 买了一辆 Ibis Titanium Touche。不过，它的重量几乎和一

辆单人自行车差不多哦。

哪哪哪哪种车架最好种车架最好种车架最好种车架最好？？？？如果你去买双人自行车，你会注意到车架设计就好像立体几何题。经过数年的研究，

制造商们已经尝试了将管材向上、向下，或穿过每一个可能的层面。最被广泛接受的设计方式就是“直横

式”，管材从头管直接连接后中轴（或其上面）。这种结构不仅提供了很好的横向硬度（适合站起来摇车），

同时提供了垂直顺性（为队员提供舒适性）。“上连管”的设计，是一根管从前五通延伸到后座下面几根管

交汇的地方，为整个重量提供了很好的强度，不过，缺少“直横式”的横向刚性。

另外两种未被广泛使用的设计，一种是“双钻式”，支撑管从前座下面管材交汇处延伸到后五通，另

一种是“开放式”车架，在座管两侧缺少内支撑。这两种设计都提供了舒适的骑行感觉，不过站骑的时候

结构略显松散。记住，当你和你的同伴实现同步后，结构软的车架并不是很差。另外，体重较轻的车手并

不需要很大刚性，而体重大的车手则需要硬度好一些。

应该选应该选应该选应该选 26 英寸还是英寸还是英寸还是英寸还是 700c 的轮子的轮子的轮子的轮子？？？？其实，越来越多的双人自行车制造商偏向使用更小的 26 英寸轮组，

（而不使用公路自行车的 700c 轮组。）这种轮组更强壮，使用 36 根辐条（而不是 700c 双人自行车轮组常

见的 40 或 48 根辐条。）当使用高压公路车胎时，这种轮组在柏油路上滚动的更快。更宽的 26 英寸外胎也

能吸收更多路面震动，而且也更不容易爆胎。（被称为蛇咬孔，内胎夹在外胎和车圈之间，被挤破。）

除了所有这些好处外，如果你的唯一目标时在公路上快骑，那么还是选择更窄、胎压更高的 700c 外

胎。这种配置通常提供最低的滚阻。

我和我的同伴应选择什么尺寸的车架我和我的同伴应选择什么尺寸的车架我和我的同伴应选择什么尺寸的车架我和我的同伴应选择什么尺寸的车架？？？？大多数双人自行车提供 2－5 种标准尺寸。除非队长比队员高

一英尺以上，否则标准尺寸应该可以满足需要。不过，前后和左右都需要妥协。一般，队长可能需要骑略

小一点的，而队员则需要骑略大一点的。今天的短把立和长山地座杆能够帮助弥补这个问题。一般来说，

错误容易出现在没有选择更轻、更容易跨过的小车架上。就像单人公路自行车一样，双脚站在地面上，上

管和裆部应该有至少 2 英寸的距离。

双人自行车是一种健身和享受同伴乐趣的极佳方式。

没有规定说个子大的车手就必须当队长，但是一般的车都是这么设计的。这是因为变速、刹车、转向

都需要更大的上身力量。另外，让体重更大的车手坐在前面，操控性和稳定性都更好。小提示：快拆后座

杆和可调节把立可以让你和不同体型的队员一起骑车。

我们应该选择什么齿比范围我们应该选择什么齿比范围我们应该选择什么齿比范围我们应该选择什么齿比范围，，，，什么样的传动系统什么样的传动系统什么样的传动系统什么样的传动系统？？？？双人自行车就好像是双轮拖车－－上坡慢，下坡快；

因此它们需要能够满足这个特征的传统系统。三片式牙盘通常是标配。一般适合公路骑行的齿比规格：牙

盘 54／44／28T，飞轮 11－28T。

在传动系统方面，Shimano 和 Campagnolo 为双人自行车手提供了一些非常棒的礼物，例如刹变一体

的手变和把端变速杆。这些“定位”装置让你能够精确变速。它们还让你的双手不必离开车把就可以操控

自行车，不过变速后消除了微调功能。

我们需要第三个刹车嘛我们需要第三个刹车嘛我们需要第三个刹车嘛我们需要第三个刹车嘛？？？？大部分双人自行车提供第三个刹车（通常在后花鼓），可能是鼓刹或碟刹。

如果你经常遇到长且陡的下坡或者你计划带很多东西或一辆拖车走长途的话，就应该选择这种配置。通常

这种刹车采用“阻力”模式来控制速度，这样你就不必一直使用圈刹了。它通常是通过把端棘轮变速杆来

控制的。你可以将它安装在后把上，由队员来控制。

除了需要在左边有螺纹的花鼓安装刹车外，你还应该有 40 或 48 根辐条来承受刹车力。

我们还需要什么其他特殊装备我们还需要什么其他特殊装备我们还需要什么其他特殊装备我们还需要什么其他特殊装备？？？？你可能希望给队员一个扶手。一只超宽的后把是标准配置，能够给队

长的屁股让出位置。凹进去的自锁系统，例如 Shimano SPD 系统，让车手可以将脚在红灯时站在地上而不

会滑倒。你还应该带更多工具，包括两条内胎、超长的双人自行车线，否则出现意外的话，一般的车店可

找不到。

为了提高队员的舒适性，减震座杆越来越受到欢迎。这种座杆可以安装在任何双人自行车上。另外，

某些双人自行车的设计，在后面增加了 Softride 避震梁。这种弧形的碳纤维材料的悬臂结构替代了两根座

杆。一端用螺栓固定在车架上，车座连接在另一端。这根梁可以自由地连续屈伸，让队员免受路面的震荡。

正常的踩踏也会让它轻轻的晃动，但是大多数车手很快能适应，不再理会。

我们应该用多大的胎压我们应该用多大的胎压我们应该用多大的胎压我们应该用多大的胎压？？？？双人自行车，由于两个人的体重加在一起要超过 300 磅，因此胎压一定要高。

否则操控会受到影响，外胎磨损也加快，扎胎更是常事。

我们并不推荐你把胎压打到超过制造商的建议值。但事实上，很多双人自行车手都这样做了。即使使

用建议最大胎压，一定要使用车胎与车圈很紧的组合。（如果不用工具就能轻松扒掉的外胎，在高压状态

下更容易爆胎。）有个诀窍：安装新胎时，充气到最大胎压，然后让车站一晚上，确保它不会爆胎。

双人自行车技术双人自行车技术双人自行车技术双人自行车技术

操控大车的几乎每个方面都和普通自行车不同。但是，只要骑过几次，还是很容易掌握的。下面是给

队长和队员的几点建议，让你有个良好的开端。

启程启程启程启程。。。。找块平地或略微下坡的地方，把车换到小齿比。让队员站在车旁边，抬起一条腿，从前把横上

迈过，来一个剪刀脚的价值。这样，你就站在跨过上管了。单人自行车可能更愿意从后面迈腿，不过双人

自行车如果从后面上的话，很难不碰到后车座和后车把。然后，放平曲柄，右曲柄在前。将脚放在这个脚

踏上。稳定自行车，体重压在站在地面的左脚上，让队员上车，将双脚放在脚踏上。让你俩都准备好了，

蹬左脚，右脚向下踩，立即开始踩踏。踩几下后，获得一定的动量，必要的话滑行，将左脚正确上锁或套

入脚套。

放松放松放松放松。。。。最开始，你会感觉两个人总在相互争斗，需要很大的上身力量才能保持直立。有趣的是，如果

你退出战斗，控制反而会改善。放松，肘部弯曲，避免握死把。队员必须向队长倾斜，注意不要突然变换

重心。（如果你能暂时忘记现在骑的不是一辆普通自行车，你就会知道你是个团队。）

变速变速变速变速。。。。经常变速，保持 80-90 的踏频。普通自行车，你可以猛踩脚踏，用高齿比骑行，而双人自行车

的重量造成很大的阻力。经常变速，否则一会儿你就得用阿司匹林来麻木膝盖的疼痛了。这是为什么大部

分双人自行车都是 21 或 24 速的。另外，在遇到陡坡之前提前变到小齿比。即使是今天的先进变速系统，

能够在压力下完成变速，然而如果两个发动机全力工作的话，它也会抗议的。

临时停车临时停车临时停车临时停车。。。。需要临时停车时，例如等交通灯，队员的两只脚可以继续踩在脚踏上。队长应该支持他的

同伴，右脚撑地，大腿搭在上管上。这样即使队员再重，也能提供足够的支撑力，而且启动的时候，也可

以避免不必要的麻烦。

沟通沟通沟通沟通。。。。有经验的双人自行车手都会拥有一种类似心灵感应术的能力，彼此知道想要做什么。在具备这

种能力之前，队长都需要宣布任何事情，从变速到喝水。例如，当你们接近一座山是，大喊“减档”。同

样，如果队员要直起身体吃东西或穿衣服，也应该告诉队长。由于双人自行车对道路的颠簸非常敏感，因

此队长需要通知避免不了的颠簸，让队员能够稍稍抬起屁股。对于特别烂的路，放平脚踏，站起来，滑行。

转弯也要告知。事实上，这时队员应该打手势。

站立站立站立站立。。。。沟通也是站骑的关键。骑过 100 英里后，你可以尝试这么做。站骑并不只是为了战胜小坡；更

重要的是利用其它肌肉群，避免坐垫之痛。每对双人自行车拍档都应该练习这个技术。找一个停车场。队

长变到小一个飞轮，然后喊出“站骑”的口令。然后，等到脚踏再次升到最高点，两个人同时站起来，用

力向下踩。根据踩踏有节奏地摇摆车身，就像普通自行车那样，但要保持前轮指向前方。队员应该轻握把，

不要太用力。当他做好准备时，队长应该说“坐下”——然后两个人坐下。有经验之后，队员可以根据队

长的肢体语言知道什么时候坐下，不再需要口令了。当你们掌握了站骑技术，无论地形如何，经常使用。

你的屁股会感谢你的。

下坡下坡下坡下坡。。。。重力非常钟爱双人自行车。这是为什么公路类的车通常有最大 54×12T 甚至更高的齿比。下坡

时，记住队长的视线是不受遮挡的。最开始，为了队员好，要保守一些。（如果你能看到的只是拍档的后

背，那么 45 英里/小时速度的下颠簸坡是很恐怖的。）小心驶得万年船。一旦双人自行车通过弯道时，由于

速度太快开始甩尾，几乎是无法挽回。就像上面提到的，如果你在山区骑行，安装第三个刹车（鼓式或盘

式）。

刹车刹车刹车刹车。。。。在长下坡，点刹而不要长时间让刹车块夹住车圈。这样可以防止刹车块和车圈过热——导致刹

车力下降，还可能引起爆胎。最好使用第三个刹车的制动力。与普通车不同，在紧急情况下，你可以尽情

使用前刹车（只要路面没有沙土或碎石）。你们是绝对不会因此前空翻的。

选择路线选择路线选择路线选择路线。。。。下坡固然充满刺激和欢乐，不过你会发现双人自行车还是最适合平地或起伏路，因此要选

择好路线。骑行最令人兴奋的一件事就是骑上双人自行车，选择好合适的路线，使用大齿比，站骑征服小

山坡，然后从另一侧飞驰而下。

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《complete book of road cycling skills》中文版