17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 17/33

CvikynarukyCvikynabiceps

Cvikynatriceps

Cvikynapredlaktie

Cvikynabiceps

Bicepsovzdvihsinkou

Prevedenie

1.inkuuchopmepodhmatomnarkuramien,rukysnatiahnut.

2.Ohnutmlakovzdvihnemeinkunaroveramien.

3.inkuspustmespdovchodiskovejpozcie.

Pouvansvaly

Primrne:biceps.

Sekundrne:hlboksvalramenn,svalvretenn,prednhlavadeltovhosvalu,svalypredlaktia.

Anatomickpohad

Umiestnenierk:Priirokomchopeszaaovanvntornbicepsy(krtkahlava),zatiaopriuomchopepracujvonkajiebicepsy(dlhhlava).

chop:Prizdvhanrovnejtyejenutnpouichoppodhmatom.aliechopymubypouitprizdvhanEZinky(vivarianty).

Drhapohybu:inkabysamalapohybovapooblkusmeromhoreadoleblzkotela.Abysteizolovalibiceps,pohybbymalprebiehavlaktianievramene.

Rozsahpohybu:Kepripohybeinkydoleukontepohybtesneprednapnutmlakov,bicepsybudneustlenapnut.

Pozciatela:Stojterovnoaneohbajtetrup,zabrnitetakzdvhaninkyvihom.Miernepredklonenieuahujepoiatonfzuzdvhania.Miernyzklonpomhaukonizverenfzuopakovania.

Varianty

BicepsovzdvihsEZinkou:PriprecviovancvikupomocouEZinkydochdzakuzmenechopu.Jemonpouichopsdlaamismeromhorealebochopsdlaamidovntra.Ttopozciarkzdrazujevonkajiu(dlh)hlavubicepsuahlboksvalrukyaniejetaknamhanprezpstnkb.

17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 18/33

Bicepsovzdvihsjednorukou

Prevedenie

1.Jednorukyuchopmespalcamismeromdopredu,rukysspustenpozdtela.

2.Striedavojednuadruhrukuzdvhamekramenmaotamerukoutak,abydlasmerovalasmeromhore.

3.Jednorukuspustmespdovchodiskovejpolohyacvikopakujemesdruhourukou.

Pouvansvaly

Primrne:biceps.

Sekundrne:hlboksvalramenn,svalvretenn,prednhlavadeltovhosvalu,svalypredlaktia.

Anatomickpohad

chop:Tentocvikzapojujebicepsydvomaspsobmi:priohybelakteaprisupinciipredlaktia.Abystezvilikontrakciubicepsu,otajterukuprizdvhanjednorukydlaousmeromhore.

Umiestnenierk:Miestodraniajednorukyuprostredposutedlapojednoruketak,abysapalecdotkalkota.Pouitmtohtochopusamenzaaeniebicepsupoassupincie,prirotciijednorukysatotiaktivujeviacsvalovchvlkien.

Drhapohybu:Stojterovnoaneohbajtetrup,zabrnitetakzdvhaniuinkyvihom.Miernepredklonenuahujetepoiatonfzuzdvhania.Miernyzklonpomhaukonizverenfzuopakovan.

Rozsahpohybu:Vyuiteplnrozsahpohybuvlakti.

Varianty

Bicepsovzdvihsjednorukamivstoji:Tentocvikmeteprecviovavstoji,ovakvyadujeajzapojeniesvalovvnohch.Rovnakcvikvsede(vyiepopsan)umoujelepiukoncentrciunaizolciusvalov.

Bicepsovzdvihsjednorukounaikmejlavici:Priprecviovancvikunaikmejlavicijezaaovandolnasbicepsublzkolakte.

Koncentrovanbicepsovzdvih

17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 19/33

Prevedenie

1.Sadnemesinaokrajlavice,natiahnutrukusiopriemeovntornstranustehnaauchopmejednoruku.

2.Ohnutmlaktezdvihnemejednorukukramenu.

3.Jednorukuspustmespdovchodiskovejpolohy.

Pouvansvaly

Primrne:biceps.

Sekundrne:hlboksvalramenn,svalvretenn,svalypredlaktia.

Anatomickpohad

chop:Prichopepodhmatomjerukavsupincii,ospsobujemaximlnukontrakciubicepsu.

Drhapohybu:Pozcianadlaktia(pomernekupodlahe)menohniskozaaenia.Kejerukavertiklne(ramenojepriamonadlakom),prizdvhanjednorukysazvyujezaaenieapracujehornasbicepsu.Kejerukasklonentak,elakejepredramenom,zaaeniejemaximlnenazaiatkupohybuapracujedolnasbicepsuvlakti.

Rozsahpohybu:Opretmrukyostehnozabrnitealiemupohybuvrameneanavyetakmeteahkoizolovabicepsy.

Pozciatela:Vonrukusiopritedruhstehnoastabilizujtetrup.

Varianty

Bicepsovzdvihskladkoujednorune:Tentocvikmetetieprecviovazdvhanmdradlanzkejkladky(vipopisbicepsovhozdvihuskladkou).

Bicepsovzdvihskladkou

17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 20/33

Prevedenie

1.Krtkutypripevnenkspodnejkladkeuchopmepodhmatomasnatiahnutmirukami.

2.Tyzdvihnemehoresmeromkramenmaohbamepritomlakte.

3.Zvaievrtimespdoledovchodiskovejpolohy.

Pouvansvaly

Primrne:biceps.

Sekundrne:hlboksvalramenn,svalvretenn,prednhlavadeltovhosvalu,svalypredlaktia.

Anatomickpohad

Umiestnenierk:chopirnenarkuramienzaaujevntornbicepsy(krtkuhlavu),zatiaochopuzaaujevonkajiebicepsy(dolnhlavu).

chop:Pricvienskrtkoutyoujerukavpolohedlaousmeromhore,tydrmepodhmatom.PripouitpecilnejEZtyesachopmen,dlanemusmerovapriamohorealebokusebe.Prichopesdlaamismeromkusebeniejetokozaaovanzpstnkbadochdzakposilovaniuvonkajej(dlhej)hlavybicepsuahlbokhosvaluramennho(brachialis).

Pozciatela:Stojtevzpriamenesrovnouchrbticou.

Rozsahpohybu:Zapretmlakovdobokuzabrnitealiemupohybuvramenchanavyetakizolujetebicepsy.

Zaaenie:Narozdielodbicepsovchzdvihovsinkoualebojednorukou,kdesazaaeniebehomcvikumen,kladkaumoujerovnomernzaaeniepoascelhopohybu.

Varianty

Bicepsovzdvihshornoukladkou:Uchoptedradlpripevnenkhornmkladkmpodhmatomapostavtesauprostredmedzikladky.Srukaminarovniramienpriahujtedradlkhlave.Tentocvikzaaujedlhhlavubicepsuapracujepriomajhornasbicepsu.

Bicepsovzdvihskladkoujednorune:Tentocvikprecviujtejednourukoupouitmdradlapripevnenhokuspodnejkladke.

Bicepsovzdvihnalavicisinkou

17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 21/33

Prevedenie

1.Vsedenalavicipolomenatiahnutrukynaopierkyauchopmeinkupodhmatomnarkuramien.

2.Zdvihnemetyhorekuramenm.

3.Vrtimetyspdovchodiskovejpolohy.

Pouvansvaly

Primrne:biceps.

Sekundrne:hlboksvalramenn,svalvretenn,svalypredlaktia.

Anatomickpohad

Umiestnenierk:irokchopsstredpsobeniezaenavntornasbicepsu(krtkahlava,caputbreve),zatiaozkychopzaaujevonkajiuasbicepsu(dlhhlava,caputlongum).

chop:Pricviensrovnoutyoujerukavpolohedlaousmeromhore,tydrmepodhmatom.chopmonozmenipouitmEZtye(vivarianty).

Drhapohybu:Nazaiatkupohybusnadlaktmopretmoikmopierkujezaaeniemaximlneapracujetakdolnasbicepsublzkolakte.

Rozsahpohybu:Poloenmnadlaktianalavicuzabrnitepohybuvramenchaizolujetetakbiceps.Pripohybeinkydolespdovchodiskovejpolohyukonitepohybtesneprednapnutmlakov,bicepsytakbudstlenapnut.

Pozciatela:Upravtesivkusedadlatak,abystehornokrajopierkymalipodpazuchami.

Varianty

Bicepsovzdvihnalavicisjednorukou:Precviovaniecvikujednourukousjednorukouumoujelepiezameraohniskozaaeniaaizolovasval.

BicepsovzdvihnalavicisEZtyou:Pouitmtyesachopmen,dlanemusmerovapriamohorealebosmeromksebe.Druhchopzameriavasilienavonkajiu(dlh)hlavubicepsuanahlboksvalramenn(brachialis)aniejetokonamhanprezpstnkb.

Bicepsovzdvihnastroji

17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 22/33

Prevedenie

1.Tyuchopmepodhmatomnarkuramien,laktepolomenaopierkuanatiahnemeruky.

2.Ohbanmlakovzdvhametysmeromkusebe.

3.Tyvrtimespdovchodiskovejpolohy.

Pouvansvaly

Primrne:biceps.

Sekundrne:hlboksvalramenn(brachialis),svalvretenn(brachioradialis),svalypradlaktia.

Anatomickpohad

Umiestnenierk:irokchopzaaujevntornasbicepsu(krtkuhlavu),zatiaopriuomchopepracujevonkajiaasbicepsov(dlhhlava).

chop:Tysoskosenmikoncaminezaaujetokozpstnkb.

Drhapohybu:Zlenatypustroja,alepoloenmrknaikmopierkujezaaovandolnasbicepsu,zatiaopouitierovnejhorizontlnejopierkysstredzanavrcholbicepsuvjehostrednejasti.

Rozsahpohybu:Nazaiatkucvikujezaaendolnasbicepsu,behomzdvhaniazvaiasaohniskoposvanastrednasbicepsu.

Zaaenie:Narozdielodbicepsovchzdvihovsinkoualebojednorukou,kdesazaaeniebehomcvikumen,strojumoujerovnomernzaaeniebehomcelhopohybu.

Varianty

Bicepsovzdvihnastrojisrovnouopierkou:Narozdielodikmejopierkyjedrhapohybuprivodorovnejopierkyzamerannahornasbicepsu.

Bicepsovzdvihnastrojijednorune:Precviovaniecvikujednourukouumoujelepiezameraohniskozaaeniaaizolovasval.

Cvikynatriceps

Tricepsovsahovaniekladky

17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 23/33

Prevedenie

1.Uchopmekrtkutypripevnenkhornejkladkenadhmatomnarkuramien.

2.Cvikzanamestyounarovnihrudnka,laktezvierajuholonieoviacako90.

3.Tysahujemedoleadonapnutialakov,nadlaktieudrujemepritele.

Pouvansvaly

Primrne:triceps.

Sekundrne:deltovsval,svalypredlaktia.

Anatomickpohad

Umiestnenierk:Priirokomchopejezaaovanvntornastricepsu(dlhhlava),zatiaoprizkomchopepracujeviacejvonkajiaastricepsu(vonkajiahlava).

chop:choprovnejtyedlaamismeromdolezdrazujevonkajiuhlavutricepsu,zatiaochopdlaamismeromhorezaaujevntorn(dlh)hlavutricepsu.PripouittyevtvareVsrukyvneutrlnomchopepalcamismeromhore,priktoromszaaovanvetkytriastitricepsurovnomerne.

Drhapohybu:Kesnadlaktiazvislokpodlahe,dopohybusazapojujeajvonkajtriceps(vonkajiahlava).Pokiavykonvatecvieniesrukamiparalelnespodlahou,zaaujetevntornoblastricepsu(dlhhlavu).

Rozsahpohybu:Dranmnadlaktpritelezabrnitepohybuvrameneaumontetaklepiuizolciutricepsu.Pohybbysamalobjaviibavlakti.

Zaaenie:Narozdielodbicepsovchzdvihovsinkoualebojednorukou,kdesazaaeniebehomcvikumen,kladkaumoujerovnomernzaaeniepoascelhopohybu.

Pozciatela:tandardnpozciajepostojvzpriamensrovnouchrbticou.Kezdvhateaiezvaie,lepejstabilitydosiahnetepredklonenmtrupuvpasemiernedopredu.

Varianty

Tricepsovsahovaniepomocoulana:Lanoupevnennakoncikladkymiestokrtkejtyeumoujensilnoupronciouvzpst,ozaaujevonkajiuhlavutricepsu.

Tricepsovsahovaniepodhmatom:Prichopepodhmatomsazaaujevntorndlhhlavatricepsu.

Tricepsovsahovaniejednorune:Precviovaniecvikujednourukouuchopenmdradlanadhmatomalebopodhmatomumoujelepieizolovasvalasprvnesstredisiliedodanchastsvalov.

Tricepsovklikynabradlch

17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 24/33

Prevedenie

1.Uchopmeparalelntyazdvihnemesaadonatiahnutchrk.

2.Ohnemelakteapomalyspametelo,pokiahornastirkniesparalelnespodlahoutrupjestlerovn.

3.Zdvihnemesasphoreadonapnutialakov.

Pouvansvaly

Primrne:triceps.

Sekundrne:hru,prednhlavadeltovhosvalu,svalypredlaktia.

Anatomickpohad

Umiestnenierk:Pokiazariadenieumoujevberchopu,priirokomchopejezaaovanvntorntriceps(dlhhlava),zatiaoprizkomchopepracujevonkajiaoblastricepsu(vonkajiahlava).

chop:Pritandardnomchopesdlaamikusebeapalcedopreduszaaovanvetkytrihlavytricepsu,svmdrazomnajehovntornas.Obrtenmchopu(dlaneodsebaapalcedozadu)saohniskozaaeniaposvanavonkajiuastricepsu.

Drhapohybu:Slakamipriteleumontelepiuizolciusvalu.Slakamiodtelazapojujeteajprsnsvaly.

Rozsahpohybu:Abysteonajviacizolovalitriceps,kupohybusmiedochdzaibavlakoch,takesasnateobmedzipohybvramench.

Pozciatela:Abystezaaovalipredovetkmtricepsy,telomajterovn.Kejetelopredklonen,zanajpracovaajprsnsvaly.

Zaaenie:Zaaeniejetudanvaoutelesnouvhouanedsatakprliupravova.Metevakzaaeniezvipridanmpsuokolobokov.

Varianty

Tricepsovklikynastroji:Precviovanmcvikuvsedenatricepsovomstrojismonosoupravzaaenumoujelepieizolovasvalasstredisilienatricepsy.Vetkyzmienentipycvikovprezhybnaparalelnchtyiachsadajaplikovaajnattovariantunastroji.

Tricepsovzdvihvahu

17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 25/33

Prevedenie

1.Vahunalaviciuchopmeinkunadhrudnkomzkymchopomnadhmatom,rukysasi15cmodseba.

2.Ohnemelakteaspustmeinkudolekuelu.

3.Zdvihnemeinkuhoreadonapnutialakov.

Pouvansvaly

Primrne:triceps.

Sekundrne:hru,prednhlavadeltovhosvalu,svalypredlaktia.

Anatomickpohad

Umiestnenierk:irokchopzdrazujevntornoblastricepsu(dlhhlava),zatiaoprizkomchopepracujevonkajiaoblastricepsu(vonkajiahlava).Laktemajteblzkoprisebeadvajtepozor,abysavmpricvikunedostvalialekoodseba.

chop:Pricviensrovnoutyoumetepouichopnadhmatomalebopodhmatom.Pouitietyesoskosenmikoncamiijednoruiekvyadujeneutrlnychop.Prichopenadhmatompracujevntorn(dlh)hlava,choppodhmatomzdrazujevonkajiuhlavuaprineutrlnomchopeszaaenvetkytrihlavytricepsu.

Drhapohybu:Vertiklnapozciarknaahujevntorn(dlh)hlavutricepsu,taketentocvikposilujettoassvalu.Spustenieinkyzaelosmeromklaviciviacejnaahujedlhhlavusvaluaspsobujetaklepiukontrakciusvalupoaspohybu.

Pozciatela:Laktesmerujhoreanadlaktiasvertiklnespodlahou.Nespajteinkukutvrialebokubrade,dochdzatakkupovoleniulakovadopohybusazapojujdeltovaprsnsvaly.

Rozsahpohybu:Abysteizolovalitriceps,pohybbymalbyibavlakti,nievramene.

Varianty

Tricepsovzdvihvahusjednorukou:Tentocvikprecviujtesjednorukouvkadejruke,palceukazujsmeromktvri(neutrlnychop).

Obrtenchop:Tentocvikjemonprecviovaajpouitmobrtenhochopunatyi,mposilntevonkajiupostrannhlavutricepsu.

Tricepsovtlakvsede

17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 26/33

Prevedenie

1.Vovzpriamenomsedeuchopmeinkuobomarukamisrukaminatiahnutminadhlavu,pouijemezkychopsnadhmatom.

2.Lakteohnemeaspustmeinkudolezahlavu.

3.Zdvihnemeinkuhoreadonapnutialakov.

Pouvansvaly

Primrne:triceps.

Sekundrne:deltovsval,svalypredlaktia.

Anatomickpohad

Umiestnenierk:irokchopzdrazujevntorntricepsy(dlhhlava),zatiaoprizkomchopepracujevonkajtriceps(vonkajiahlava).Majtelakteblzkoprisebeadvajtepozor,abysavmpricvikunedostvalialekoodseba.

chop:Cvieniesrovnoutyouvyadujechopnadhmatom(predlaktievpronancii).Pouitietyesoskosenmikoncami(EZ)ijednoruiekvyadujeneutrlnychop.Prichopenadhmatompracujevntorn(dlh)hlavatricepsu.Prineutrlnomchopeszaaenvetkytrihlavytricepsu.

Drhapohybu:Vertiklnapozciarknaahujevntorndlhhlavutricepsu,taketentocvikposilujettoassvalu.

Rozsahpohybu:Abysteizolovalitriceps,pohybbymalbyibavlakti,nievramene.

Bezpenos:Tentocvikpredstavujedvebezpenostnrizik.Poprvjenadmernenaahovantricepsovponapodruhsaramennkbdostvadozranitenejpolohy.Niejetotedavhodncvikpreosoby,ktortrpiabolesamilakovaleboramien.

Varianty

Tricepsovtlakvsedesjednorukou:Tentocvikmeteprecviovasjednorukamivjednejrukepouitmchopudlaousmeromdopredu,mposilntevonkajiuhlavutricepsu.

TricepsovtlaksEZtyou:TentocvikmeteprecviovapomocouEZtye,ktorponkaviacmonostchopu.

Benchpressszkymchopom

17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 27/33

Prevedenie

1.Uchopmetyszkymchopom(asi15cm)nadhmatom.

2.Pomalyspustmeinkudoleadotknemesastrednejastihrudnka.

3.Zdvihnemeinkupriamohoreadonapnutlakov.

Pouvansvaly

Primrne:triceps,vekprsnsval.

Sekundrne:prednhlavadeltovhosvalu.

Anatomickpohad

Umiestnenierk:Abystezaailitriceps,chopmusbyunejerkaramien.

chop:Prichopepodhmatomjetricepstiezaaen,alejenutnumiestnirukyalejodseba(vivarianty).

Drhapohybu:Majtelakteblzkotela,abystezaaovalitricepsaniehru.

Rozsahpohybu:Abyzaaenietricepsubolomaximlne,rozsahpohybumusbyplnadonapnutchlakov.

Varianty

Benchpresssobrtenmchopom:Priprecviovancvikuschopompodhmatomarukamialejodseba,nejerkaramien,stiezaaovantricepsy.

Kickbacksjednorukou

17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 28/33

Prevedenie

1.Uchopmejednoruku,ohnemesavpaseastabilizujemetruppoloenmvolnejrukynalavicualebokoleno.

2.Cvikzanamesnadlaktmparalelnespodlahoualakomzvierajcimpravuhol.

3.Zdvihnemejednorukuhoreanarovnmerukuadonapnutchlakov.

Pouvansvaly

Primrne:triceps.

Sekundrne:zadnhlavadeltovhosvalu,irokchrbtovsval.

Anatomickpohad

chop:Prineutrlnomchope(palcedopredu)pracujvetkyastitricepsu.Otaniejednorukytak,abydlasmerovalahore,spsobujezaaenievonkajejhlavy.

Drhapohybu:Majtenadlaktieparalelnespodlahoualakeblzkotela.

Rozsahpohybu:Abysteizolovalitriceps,pohybbymalbyibavlaktiaramenobymaloostanehybn.

Zaaenie:Kvlivplyvugravitciesazaaeniemenazvujesaprizdvhanjednoruky.

Pozciatela:Trupbymalbytakmerparalelnespodlahou.Pokiastojteprlirovno,niejemoncvikprecviovaefektvne.

Varianty

Kickbackskladkou:Tentocvikjemonprecviovapomocoudradlapripevnenhokspodnejkladke.Narozdielodcvikusjednorukou,kdesazaaeniepoascvikumen,kladkaumoujerovnomernzaaeniepoascelhopohybu.

Cvikynapredlaktie

Klopeniezpstia

17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 29/33

Prevedenie

1.Sadnemesinaokrajlaviceauchopmeinkupodhmatomnarkuramien,predlaktiepolomenastehn.

2.Ohnutmzpstiaspustmeinkudolekupodlahe.

3.Zdvihnemeinkuhorepomocoupohybuzpstia.

Pouvansvaly

Primrne:flexorypredlaktia.

Sekundrne:flexoryprstov.

Anatomickpohad

Umiestnenierk:Idelnejeumiestnenierknarkuramienalebotrochuu.Rukybymalibyvlniispredlaktm,abystezamedzilizbytonmuzaaeniuzpstnhokbu.

chop:Tentocvikvyadujechoppodhmatomsdlaamismeromhore.Palcemubyumiestnenpodalebonadtyou,zlenaosobnchpreferencich.Jedinouvhodoubezpalcovhochopujemonosspustiinkuniieazvitakrozsahpohybu.

Rozsahpohybu:Priopakovannechajteinkupripohybedoleskznupoprstoch,zvtetakrozsahpohybu.Kekloptetyhore,flexoryprstovpracujpripohybetyecezprstyaflexorypredlaktiaprizdvhanzpstiahore.Pretoeflexoryprstovtvoriapodstatnassvalupredlaktia,jetotorozrenopakovanieefektvnejiepretvorbusvalovejhmotypredlaktia.

Drhapohybu:Kezmentepolohupredlaktiavovzahukupodlahe,zmensaajzaaenieaohniskocviku.Zaaeniejemaximlnenazaiatkucvikuazmenujesaprizdvhaninky,kespredlaktiaparalelnespodlahou.Kespredlaktiaikmokupodlahe,laktesvyienezpstie,zaaeniejeminimlneazvujesaprizdvhaninky.Ttodruhmetdajeefektvnejiapremaximlnukontrakciupredlaktia.

Pozciatela:Predlaktiamubyvtrochrznychpolohch:

1.Medzinohamipoloennalavici.

2.Nahornejastistehienpricvienvsede.

3.naikmejopierke.

Varianty

Klopeniezpstiasjednorukami:Tentocvikmetetieprecviovastriedavosjednouadruhourukousjednorukou.

Klopeniezpstianalavici:Cvikprecviujtespredlaktiamipoloenminaikmejlavici.

Klopeniezpstiasnadhmatom

17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 30/33

Prevedenie

1.Uchopmeinkunadhmatomapolomepredlaktienahornasstehienalebonaokrajlavice.

2.Spustmeinkudoletak,esklopmezpstiesmeromkupodlahe.

3.Zdvihnemeinkuhorepomocoupohybuzpstia.

Pouvansvaly

Primrne:extenzorypredlaktia.

Sekundrne:flexoryaextenzoryprstov.

Anatomickpohad

Umiestnenierk:Idelnyjechopnarkuramienalebou.Rukybymalibyvlniispredlaktiami.

chop:Tentocvikvyadujechopnadhmatomsdlaamismeromdoleapalcamiokolotye.

Drhapohybu:Kezmentepolohupredlaktiavovzahukupodlahe,zmensaajzaaenieaohniskocviku.Zaaeniejemaximlnenazaiatkucvikuazmenujesaprizdvhaninky,kespredlaktiaparalelnespodlahou.Kespredlaktiaikmokupodlahe,laktesvyienezpstie,zaaeniejeminimlneazvujesaprizdvhaninky.Ttodruhmetdajeefektvnejiapremaximlnukontrakciupredlaktia.

Rozsahpohybu:Vyuitecelrozsahpohybu,abynaptiesvalubolomaximlne.

Pozciatela:Predlaktiamubyvtyrochrznychpolohch:

1.Medzinohamipoloennalavici.

2.Nahornejastistehienpricvienvsede.

3.Naikmejopierke.

4.Paralelnespodlahou(nepodopren)vpozciipostojaky.

Varianty

Klopeniezpstianadhmatomsjednorukou:Tentocvikmeteprecviovastriedavojednouadruhourukousjednorukou.

Klopeniezpstianadhmatomsjednorukounaikmejlavici:Cvikprecviujtespredlaktiamipoloenminaikmejopierkelavice.

Bicepsovzdvihsinkounadhmatom

17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 31/33

Prevedenie

1.inkuuchopmenadhmatomnarkuramienasnatiahnutmirukami.

2.inkuzdvihnemenaroveramienklopenmzpstiahoreadolepriohbanlakov.

3.Spustmeinkuspdovchodiskovejpolohy,povolmezpstie.

Pouvansvaly

Primrne:extenzorypredlaktaprstov.

Sekundrne:biceps,svalvretenn,hlboksvalramenn.

Anatomickpohad

chop:Tentocvikvyadujechopnadhmatomsdlaamismeromdoleapalcamiokolotye.

Umiestnenierk:Idelnyjechopnarkuramiensrukamipriamovlniispredlaktiami.

Rozsahpohybu:Abypredlaktiebolozaaenonajviac,zpstiemusvykonacelrozsahpohybu.Prizdvhaninkyzaklotezpstieonajviacapripohybeinkydolezpstiepovote.

Zaaenie:Vplyvomgravitciejezaaenienajvieprizdvhaninkyhore.Premaximlnuprcupredlaktiapokajtesozaklopenmzpstiaadoparalelnejpozciepredlaktia.

Varianty

Klopeniesjednorukounadhmatom:Tentocvikmeteprecviovatiesjednorukamischopomnadhmatom.

Navjanielana:Pripevnitemalkotuprostredkrtkejtyepomocoulana.Drtetypredsebouazdvhajtezvaiehorenavjanmlanaokolotye.

Kladivovzdvih

17.5.2015 Cvikynaruky::Mjrecept

http://mojrecept.webnode.sk/uvod/cvikynaruky/ 32/33

Prevedenie

1.Dokadejrukyuchopmejednorukudlaamismeromdovntraapalcamidopredu.

2.Zdvihnemejednuinkukuramenusdlaamistledovntra.

3.Spustmejednorukudovchodiskovejpolohyacvikopakujemesdruhourukou.

Pouvansvaly

Primrne:svalvretenn.

Sekundrne:hlboksvalramenn,extenzoryaflexorypredlaktia,biceps.

Anatomickpohad

chop:Tentocvikvyadujeneutrlnychopsdlaamidovntraapalcamiokolotye.

Rozsahpohybu:Abyzaaeniepredlaktiaboloonajvie,majtezpstievovertiklnejpolohespalcomprizdvhanjednorukyvztenmsmeromhore.

Drhapohybu:Abystezaailisvalvretenn,zdvhajtejednorukuradejpredtelomnepostranch.

Zdroj:Bodybuildingaposilovn,Efektivncvienprodokonaltlo,NickEvans,2007

Nvrathore

vodCvikynarukyCvikynaramenCvikynahrudnkCvikynabruchoCvikynachrbtCvikynanohyDoplnkyvivyJedlniekRadyVpoetindexutelesnejhmotnosti(BMI)SaunaKryokomora

MjreceptSlovnkBlogFrumNaptemiPravdyabludy