INFORMACIÓN Y CONSEJOS SOBRE EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD

¡Dale pesoa tu salud!

Combatir el sobrepeso y la obesidad es una elección de vida. Hazlo de manera natural.

En colaboración con

Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria

SIMGSOCIEDAD ITALIANA DE MEDICINA GENERAL Y DE ATENCIÓN PRIMARIA

Índice

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La información de esta publicación es de carácter general y su finalidad es meramente divulgativa, por tanto no sustituyen en ningún caso el criterio del médico.

IntroducciónApoteca Natura y el Servicio de Prevención“Dale peso a tu salud” pág. 04

La salud y el control de peso pág. 05

¿Cuántas personas sufren de sobrepeso?

El control de peso: una necesidad no solo estética, sino sobre todo de salud

Atención a la balanza, pero también a los centímetros

¿Por qué el exceso de grasa corporal, sobre todo si es visceral, es peligroso para la salud?

Los mecanismos de la acumulación de grasa

El estrés: otro “enemigo” del control de peso

¿Qué se puede hacer para tratarel sobrepeso y la obesidad? pág. 14

Los aspectos fundamentales de la conducta alimentaria pág. 15

Elección de los alimentos

Indice glucémico

Agua

Fruta y verdura

Hábitos culinarios

La importancia del Movimiento pág. 21

Sustancias naturales para controlar el peso pág. 23

Sustancias naturales que actúan sobre las células del tejido graso

Sustancias naturales que actúan sobre el pico glucémico y lipémico

Sustancias naturales para el control de la sensación de hambre y la adaptación aregímenes dietéticos hipocalóricos.

Sustancias naturales que favorecen la eliminación del exceso de líquidos y la depuración.

La Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN), está constituida como una Sociedad científica, profesional y reivindicativa que tiene por objeto fundamental la promoción de la Medicina General/de Familia, colaborando en la mejora de la asistencia a la población; perfeccionando la competencia profesional de los Médicos dedicados a la misma, fomentando la investigación, desarrollando la formación continuada y defendiendo los intereses éticos, profesionales y laborales de sus socios con arreglo a la legislación vigente y a los principios éticos.

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La información ofrecida en este folleto es de tipo general y se proporciona con fines meramente divulgativos, por lo que no puede sustituir en ningún caso el parecer del propio médico.

Apoteca Natura es una red internacional de farmacias capaces de escuchar y guiar a la persona en su proceso de Salud Consciente, gracias a la especialización en las principales necesidades de cuidado y prevención, a la constante búsqueda de una plena integración en la cadena sanitaria y a la precisa selección de la oferta con un enfoque específico en el producto natural.En el centro de este recorrido está la persona, el respeto por su organismo y el ambiente en el que vive.

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La Sociedad Italiana de Medicina General y de Atención Primaria (SIMG) es una asociación autónoma e independiente nacida para promover, valorizar y apoyar el rol profesional de los médicos de medicina general, tanto en la sanidad italiana como en las organizaciones sanitarias europeas y extraeuropeas. La asociación, que se presenta ante las instituciones públicas y privadas como punto de referencia científico-profesional de la medicina general, presta una atención especial a las actividades de formación, investigación y desarrollo profesional continuo.

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SIMGSOCIEDAD ITALIANA DE MEDICINA GENERAL Y DE ATENCIÓN PRIMARIA

FSC

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Introducción

Apoteca Natura y el servicio de prevención“Dale peso a tu salud”El Servicio de Prevención “Dale peso a tu salud”, cuyo objetivo es promover la prevención de los problemas relacionados con el sobrepeso y la obesidad, está realizado por Apoteca Natura en colaboración con SEMERGEN (Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria), y SIMG (Sociedad Italiana de Medicina General y de Atención Primaria).

El sobrepeso y la obesidad, por su amplia difusión en general y en la población española, suponen un problema de salud que el Farmacéutico diariamente debe afrontar, y dadas las importantes consecuencias que tiene en la salud no debe afrontarse solamente desde el aspecto estético, como a menudo se hace.

El objetivo de este Servicio, ofrecido por las Farmacias Apoteca Natura, es proponer un programa de información/educación sobre el sobrepeso y la obesidad a través de una estrategia integrada que ayude a las personas a tomar conciencia de que estos problemas producen situaciones de riesgo para su salud y que mantener el control del peso es una cuestión importante si se desea asegurar una mejor calidad de vida y de bienestar.

La salud y el control de peso

En general, la alimentación actual - sobre todo la de los adolescentes y niños, con pocas e irrelevantes diferencias entre las distintas áreas geográficas - es demasiado rica en proteínas de origen animal (hiperproteica), en grasas saturadas (hiperlipídica), azúcares simples (hiperglucídica) y sal.Otra característica es su bajo contenido en fibra alimentaria, calcio y también hierro. A estos errores nutricionales a menudo se suman la monotonía de la dieta, una distribución incorrecta de las calorías a lo largo del día, comidas nutricionalmente inadecuadas acompañadas de numerosos tentempiés y ausencia de un “buen desayuno”.

Redacción a cargo de SIMG

¿Cuántas personas sufren de sobrepeso?Cuando se habla de sobrepeso y obesidad está claro que son los principales problemas de salud pública del mundo actual, por estar cada vez más difundidos y por las consecuencias patológicas graves que pueden acarrear. El número de personas cuyo peso corporal es más elevado que el ideal está en continuo aumento. Dadas las dimensiones que el problema está alcanzando en casi todo el mundo, se puede decir que la obesidad es una auténtica epidemia global, una “globesidad”, como la define la Organización Mundial de la Salud (OMS).

LOS PRINCIPALES ERRORES ALIMENTARIOS

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El control de peso: una necesidad no solo estética, sino sobre todo de saludEn los últimos años se ha ido adquiriendo conciencia colectivamente de que un peso equilibrado es un requisito necesario para una buena salud física y mental. Pues el sobrepeso y la obesidad no sólo son problemas estéticos, sino sobre todo son un problema de salud, que puede perjudicar la calidad y la expectativa de vida. La comunidad científica está de acuerdo en atribuir al exceso de peso un papel significativo (factor de riesgo) en la patogénesis de numerosas enfermedades metabólicas y degenerativas, por ejemplo cardiopatías, enfermedades cerebrovasculares, respiratorias y osteoarticulares, diabetes, esteatosis hepática, calculosis. Además, según una reciente investigación, los obesos son más proclives a sufrir trastornos psicológicos como ansiedad y depresión. Por último, recordamos que un peso excesivo puede conllevar la reducción de la vitalidad, discriminación social y reducción de la productividad laboral o escolar.

Atención a la balanza, pero también a los centímetrosLa obesidad puede definirse como el exceso de grasa corporal respecto a la masa muscular (o masa magra), tanto en términos de cantidad absoluta como de distribución en determinadas zonas anatómicas de distintas regiones del organismo. Desde un punto de vista práctico, uno de los mejores métodos y también uno de los más simples para determinar si existe exceso o falta de grasa es el Índice de Masa Corporal (IMC o BMI, es decir, Body Mass Index en inglés), que se calcula con la fórmula siguiente: IMC = peso (en kg)/cuadrado de la altura (en metros) = Kg/m2 La siguiente tabla indica los valores del Índice de Masa Corporal correspondientes a peso insuficiente, peso normal, sobrepeso y obesidad:

CATEGORÍAS DE PESO SEGÚN IMC

IMC Categoría de peso

< 18,5 Peso insuficiente

18,5 - 24,9 Normopeso

25 - 29,9 Sobrepeso

30 - 34,9 Obesidad de grado I

35 - 39,9 Obesidad de grado II

> 40 Obesidad de grado III

De todas formas, el Índice de Masa Corporal, de todas formas, como declara la misma Organización Mundial de la Salud, no puede ser el único parámetro a tener en cuenta para la evaluación del peso corporal. En realidad este indicador presenta una limitación importante: considera el peso globalmente, sin distinguir entre la masa magra muscular, la masa grasa, el agua corporal y la masa ósea. En otras palabras, un mismo valor de IMC puede indicar niveles de adiposidad diferentes, de manera que un individuo muy musculoso con poca grasa puede tener el mismo IMC que un sujeto con poco músculo pero mucha grasa. Otra limitación de este índice pondoestatural es la balanza, pues estos instrumentos no proporcionan ninguna información sobre la localización de la grasa corporal, un dato que es decisivo para la evaluación de riesgos de enfermedades cardiovasculares y de diabetes, ya que la grasa localizada en el abdomen tiene un valor más negativo que la de otras partes. Por estas razones es importante complementar el valor de IMC con la medición de la circunferencia de la cintura, que permite identificar la presencia de la denominada obesidad central o visceral. La medición es simple, basta colocar una cinta métrica de coser normal alrededor del abdomen, a la altura del ombligo, estando de pie, con los músculos abdominales relajados. Como veremos, el exceso de grasa abdominal (obesidad visceral) constituye en sí mismo un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas (síndrome metabólico, dislipemias y diabetes de tipo 2). El valor medido indica un riesgo elevado cuando es superior a 102 cm en los hombres y a 88 cm en las mujeres, pero si está por encima de los 94 cm en los hombres y de los 80 cm en las mujeres ya puede hablarse de aumento del riesgo metabólico y vascular.

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¿Por qué el exceso de grasa corporal, sobre todo si es visceral, es peligroso para la salud?Las personas con sobrepeso y las obesas, aunque en distinta medida, se caracterizan fundamentalmente por un exceso de grasa, que se acumula en el tejido adiposo y hace que éste sea muy voluminoso. La expansión de la masa grasa se produce por el aumento de tamaño (hipertrofia) de las células características del tejido adiposo (adipocitos) en combinación con el aumento de su cantidad (hiperplasia).Durante mucho tiempo se pensó que el tejido adiposo era simplemente un almacén de reservas energéticas (de las calorías “tomadas” pero no consumidas) pero en estos últimos años son numerosos los progresos en el conocimiento de la estructura y el funcionamiento del “tejido adiposo” (el graso) que han llevado a considerar éste un “órgano adiposo”, dotado de un sistema organizado de arterias, venas y nervios que conectan el órgano adiposo con todo el organismo y contribuyen a una regulación metabólica integral. El órgano adiposo está compuesto por dos tipos de grasa: blanca y parda, formadas por células con

estructura y funciones diversas. Las células adiposas pardas durante el crecimiento tienden a transformarse en células adiposas blancas. Este proceso se ve facilitado por una alimentación desequilibrada y por un estilo de vida sedentario, con menor consumo energético y más ingestión de alimentos: la consecuencia es que el órgano adiposo de los sujetos obesos tiene una mayor proporción de tejido adiposo blanco.

Cuando está sobrecargado por exceso de grasa, como en el caso del sobrepeso y de la obesidad, el órgano adiposo y especialmente los adipocitos blancos producen unas sustancias, las adipoquinas, que son las responsables de las importantes complicaciones de la obesidad, conocidas en su conjunto con el nombre de “síndrome metabólico”, que se caracteriza por una obesidad visceral complicada por una presión arterial alta (hipertensión), la

LA LOCALIZACIÓN DE LA GRASA

La grasa o tejido adiposo subcutáneo se encuentra en la capa más profunda de la piel, entre ladermis (la capa inmediatamente debajo de la epidermis, que es la más superficial) y los hacesmusculares, y está formada por unas células llamadas adipocitos, especializadas en almacenar grasas en forma de triglicéridos. Un determinado porcentaje de grasa es indispensable para el organismo: para sus funciones energéticas y de regulación metabólica, para su sostén mecánico y la protección de los órganos internos y para reducir la dispersión térmica. Desde el punto de vista morfológico la acumulación de grasa define dos tipos corporales diferentes: tipo androide y ginoide.

El tipo androide es más frecuenteen el hombre y se caracteriza por la localización de la grasa en el tronco, la raíz de las extremidades, la nuca, el cuello y la cara. Este tipo de localización de grasa generalmente está asociada a niveles elevados de adiposidad visceral (que se detecta midiendo la circunferencia de la cintura), los cuales suponen un factor grave de riesgo de enfermedades cardiocirculatorias.

El tipo ginoide, más frecuente en la mujer, se caracteriza, en cambio,

por la localización de la grasa en la cadera, los glúteos, los

muslos y las piernas. La grasa distribuida de esta manera puede estar asociada a trastornos de la circulación venosa, osteoartrosis, trastornos menstruales y embarazos difíciles. Después de la menopausia, con la

desaparición de la capacidad reproductiva, la distinción entre los dos tipos es menos clara, pues las mujeres con adiposidad

ginoide entonces acumulan grasa también en el abdomen.

alteración de la actividad de la insulina (estado de insulinorresistencia, que predispone a diabetes mellitus de tipo 2), alteración de la composición de las grasas de la sangre (dislipemia) y un incremento del riesgo de desarrollar enfermedades cardiocirculatorias.

Las investigaciones científicas más recientes demuestran que la grasa acumulada en el abdomen, grasa visceral, puede producir más de aquellas sustancias perjudiciales llamadas “citoquinas inflamatorias” que la grasa de otras regiones del organismo. Por esto, debe ponerse más atención no sólo en los kilos de más, sino también en la distribución de la grasa y especialmente en la circunferencia abdominal. A la luz de estas evidencias, incluso aquellas personas cuyo peso e IMC sean normales deben controlar también la circunferencia abdominal, pues se considera un factor de riesgo independiente del peso corporal.

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Los mecanismos de la acumulación de grasaPor esto es fundamental comprender los procesos que determinan la acumulación de grasa, para los cuales no sólo es decisiva la “cantidad”, sino también la “calidad” de los alimentos que cada día introducimos en nuestro organismo. Comer, de hecho, puede convertirse en un factor de riesgo para la salud si la elección de alimentos no es adecuada para las necesidades nutricionales de nuestro organismo.

La elección de alimentos que realizamos en cada comida condiciona nuestro perfil metabólico y hormonal, además del peso corporal y la masa grasa. Es de especial importancia el papel de las oscilaciones de los niveles de glucosa en la sangre a lo largo del día, después de ingerir alimentos ricos en azúcares. Estos últimos, también denominados carbohidratos o glúcidos, se digieren en el aparato gastrointestinal, transformándose en partes más pequeñas que pueden utilizarse, la glucosa. Después de una comida, especialmente si es rica en carbohidratos, la concentración de glucosa en la sangre (glucemia) aumenta. El incremento de la glucemia estimula el páncreas, una importante glándula del aparato digestivo, que produce la hormona “insulina”, que para realizar sus funciones fundamentales llega a todos los tejidos del organismo a través de la sangre.

La insulina:

Favorece que la glucosa (fuente de energía fundamental) sea utilizada por todas las células del organismo.

Estimula el almacenamiento en forma de grasas (energías de reserva) del exceso de glucosa, especialmente de triglicéridos, en el tejido adiposo (proceso de formación de grasa o lipogénesis).

Inhibe la movilización de grasas de los depósitos adiposos (lipólisis, o sea proceso necesario para poder utilizar las grasas como fuente de energía) cuando es inútil utilizar reservas energéticas debido a la disponibilidad de abundante glucosa.

Así, la insulina regula situaciones de abundancia de recursos energéticos (comidas ricas en alimentos muy calóricos), facilitando el almacenamiento del exceso de grasa en las zonas de acumulación (el tejido adiposo) y bloqueando el uso de reservas. Por esto se dice que la insulina es la “hormona de la abundancia”. Cuanto más brusco es el aumento de la glucemia después de una comida, mayor es la producción de insulina. Esto determina una bajada repentina de los niveles de glucosa, pudiéndose incluso alcanzar valores inferiores a los iniciales. Se crea, pues, una situación paradójica: la ingestión de excesiva “glucosa” determina su rápida transformación en depósito de grasa; la consiguiente falta de combustible ocasiona, por medio de la estimulación del apetito, una ingestión alimentaria adicional de recursos energéticos.

Esto conlleva dos consecuencias:

Gran parte de la glucosa es inmediatamente acumulada en forma de grasas en el tejido adiposo, sin ser utilizada.

El retorno demasiado rápido a niveles bajos de glucemia supone para el organismo un estado de falta de combustible, por lo que se genera la sensación de apetito y, por lo tanto, la necesidad de ingerir más comida.

En cambio, si el incremento de glucemia es gradual, la cantidad de insulina que en este caso se segrega determina un retorno gradual a los niveles de glucemia normales.

En este estado:

El nivel bajo de insulina conlleva la necesidad de utilizar las reservas energéticas del organismo: favorece la movilización de grasas del tejido adiposo.

La glucemia, al no sufrir un rápido descenso, no envía señales de apetito al organismo.

Es evidente, por lo tanto, que las acciones que reduzcan la velocidad de absorción de

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los carbohidratos, provocando el control de la glucemia posprandial e, indirectamente, de la cantidad de insulina que circula en la sangre, pueden ser una ayuda válida para el control del peso y del exceso de grasa.

El estrés: otro “enemigo” del control de peso¿Qué supone la comida para nosotros? Con seguridad es una necesidad primaria insustituible, ¿pero qué nos lleva a preferir cada vez más alimentos de elevada palatabilidad, que son los más ricos en grasas y azúcares? ¿Por qué es tan fácil ganar kilos de más y es siempre tan difícil seguir una dieta equilibrada? Los estudios científicos manifiestan que el cambio de comportamiento alimentario de los últimos años es, sobre todo, el resultado de una vida frenética y estresante: comemos mal porque vivimos mal. En realidad, existe una estrecha relación entre estrés y comida.

Y si a las tensiones diarias se añade el estrés de la dieta, ¿qué ocurre?

La dieta hipocalórica puede generar una especie de “abstinencia” de algo muy gratificante para nosotros. La reducción del estrés y el control de la búsqueda de gratificación son fundamentales para unos buenos resultados de la dieta.

Bibliografía

T. C. Adam, E. S. Epel “Stress, eating and the reward system” Physiology & Behavior 91 (2007) 449–458;G. Arienti “Le basi molecolari della nutrizione” tercera ed. Piccin 2011;Bruce M. Koeppen, Bruce A. Stanton, “Berne & Levy Physiology” sexta edición Mosby Elsevier 2010R. Coccurello, F.R. D’Amato, A. Moles “Review: Chronic social stress, hedonism and vulnerability to obesity: Lessons from Rodents”Neuroscience and Biobehavioral Reviews 33 (2009) 537–550.

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El sobrepeso y la obesidad son dos problemas de salud complejos para los cuales, en este momento, no existe una solución única y efectiva y cuyos efectos perduran en el tiempo. El peso corporal está influenciado por la interacción de nuestro patrimonio genético con factores ambientales, fisiológicos, psicológicos y sociales. La epidemia de obesidad y sobrepeso que se está produciendo en los países occidentales y en desarrollo se debe al aumento en el consumo, tanto en niños como en adultos, de alimentos ricos en grasas y azúcares simples (alimentos con grasa visible, refrescos con edulcorantes calóricos, productos horneados/snacks, dulces), además de la falta de actividad física regular durante el trabajo y en el tiempo libre.Por lo tanto, el ambiente y el estilo de vida influyen en el peso corporal de una manera importante. Los datos de varias investigaciones médicas muestran, de hecho, que existe una estrecha relación entre los hábitos alimentarios incorrectos, la cantidad de actividad física realizada y el desarrollo de la obesidad. La investigación también muestra que un aumento en el consumo de polisacáridos complejos no amiláceos (fibras) es un factor de protección contra la obesidad, mientras que beber habitualmente bebidas azucaradas y comer "comida rápida" es un factor de riesgo.Los cambios modestos en los hábitos alimentarios y el aumento de la actividad física son los pilares clave para prevenir el aumento exagerado del peso corporal y mantener un peso estable dentro de los límites considerados adecuados.

Los aspectos fundamentalesde la conducta alimentaria

Para cambiar nuestra conducta alimentaria con el objetivo de ganar salud y evitar el sobrepeso y la obesidad, debemos centrarnos en algunos aspectos importantes: verificar el estilo de alimentación, tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, no subestimar la importancia de la cantidad de agua a beber durante el día, comer frutas y verduras en abundancia y adoptar hábitos culinarios correctos.

Elección de alimentos Cuidar nuestro estilo de alimentación significa elegir cuidadosamente los alimentos que vamos a comer. Para lograrlo no es necesario "contar" de manera obsesiva las calorías que ingerimos, sino más bien tomar en consideración qué causan los alimentos que introducimos en nuestros cuerpos. De hecho, dependiendo de la com-posición de los alimentos que ingerimos, en el intestino se produce una absorción diferente de nutrientes que afecta los niveles sanguíneos de glucosa (glucemia), de grasas (lipemia), de aminoácidos, minerales, vitaminas y moléculas capaces de interactuar con nuestro ADN y de modular su actividad. En resumen, después de cada comida, el organismo se transforma porque los nutrientes que ingerimos (por ejemplo, los carbohidratos de la pasta o del pan o las proteínas de la carne y del queso) no se limitan solo a influir en algunos valores de la sangre. De hecho, se ha demostrado que una comida rica en grasas es capaz de desencadenar una verdadera reacción inflamatoria, pero que puede ser parcialmente compensada por el consumo de sustancias naturales complejas con poder antioxidante, como zumos de frutas mixtos o, probablemente, vegetales 1.Dado que la relación entre actividad inflamatoria y obesidad es conocida, se de-duce que algunos alimentos están más relacionados con el riesgo de desarrollar obesidad que otros, por ejemplo, un alto consumo de grasas, azúcares simples, proteínas y alcohol, un riesgo que puede en cambio reducirse mediante una mayor ingesta de frutas y verduras 2,3,4.

1. Peluso I, Raguzzini A, Villano DV, Cesqui E, Toti E, Catasta G, Serafini M. High fat meal increase of IL-17 is prevented by ingestion of fruit juice drink in healthy overweight subjects. Curr Pharm Des. 2012;18(1):85-90.2. Liu S1, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2003 Nov;78(5):920-7.3. He K, Hu FB, Colditz GA, Manson JE, Willett WC, Liu S. Changes in intake of fruits and vegetables in relation to risk of obesity and weight gain among middle-aged women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Dec; 28(12):1569-74.4. Duvigneaud N1, Wijndaele K, Matton L, Philippaerts R, Lefevre J, Thomis M, Delecluse C, Duquet W. Dietary factors associated with obesity indicators and level of sports participation in Flemish adults: a cross-sectional study. Nutr J. 2007 Sep 21;6:26.

¿Qué se puede hacer para tratar el sobrepeso y la obesidad?

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ELEGIR REGULAMENTE ELEGIR RARAMENTEELEGIR CON MENOR FECUENCIA

• Manzanas, naranjas, mandarinas, kiwis,

• Albaricoques, frutos del bosque, cerezas, pomelos, kiwis, mango, ciruelas, peras, melocotones, etc.

• Frutos secos de cáscara (nueces, almendras, etc.)

• Piña• Plátanos• Uvas• Higos• Caquis• Melón

• Sandía• Pasas• Dátiles• Fruta deshidratada (ciruelas,

albaricoques, higos secos)• Fruta en almíbar • Zumos de frutas

FRUTA

• Pan de harina integral• Pasta integral• Cereales integrales (espelta,

avena, cebada)• Quinoa• Arroz integral• Arroz de grano largo• Arroz basmati

• Pan blanco• Pasta no integral, pasta al

huevo• Maíz• Arroz vaporizado

• Bollos, galletas• Cereales con azúcares añadidos

(también integrales)• Crackers• Productos a base de maíz• Brioches, pastelitos y demás• productos de confitería horneados• Barras de cereales

CEREALES Y PRODUCTOSA BASE DE CEREALES

• Todas las verduras crudas y cocidas (excepto las de la lista roja): alcachofas, espárragos, brócoli, repollo, coliflor, apio, pepino, berenjenas, judías verdes, espinacas, calabacines, tomates, pimientos, etc.

• Setas• Legumbres (alubias,

garbanzos, soja, lentejas), etc.

• Zanahorias cocidas• Nabos, remolachas• Guisantes, habas y alubias de

soja frescos• Calabaza

• Puré de patatas• Papas al horno y fritas,

patatas fritas• Panqueques de patatas• Patatas de bolsa

VERDURAS Y LEGUMBRES

CARNE Y ALIMENTOSRICOS EN PROTEÍNAS

• Carne• Pescado• Huevos• Legumbres

(alubias,garbanzos,soja,• Lentejas, etc.)

• Embutidos magros (jamón serrano desgrasado, bresaola, etc.)

• Hamburgesas• Marisco (gambas, langostas,

langostino, etc.) y moluscos (almejas, ostras y pulpos, pulpos almizclados, sepias, calamares, etc.)

• Carne o pescado empanados o rebozados

• Embutidos y bacón• Pescados fritos, gambas,

calamares, etc.

ELEGIR REGULARMENTE ELEGIR RARAMENTEELEGIR CON MENOR FRECUENCIA

• Leche semidesnatada• Yogurt sin azúcares añadidos• Ricota

• Leche entera• Quesos desnatados

• Quesos curados• Yogurt con azucares añadidos

LÁCTEOS Y DERIVADOS

• Sopas de verduras y cereales

• Pizza (de masa fina y posiblemente con harina integral)

• Pasta al horno• Pasteles salados• Tortellini• Raviolis y otras pastas

rellenas

PLATOS COMPUESTOS Y SOPAS

• Aceite de oliva virgen extra• Vinagre• Zumo de limón

• Aceite de girasol• Compota de fruta

• Ketchup• Mayonesa• Azúcar• Mermelada• Miel

CONDIMENTOS

• La mayoría de las frutas y verduras (excepto las de la lista roja)

• Yogurt (sin azúcares añadidos)• Frutos secos de cáscara

(almendras, nueces, etc.)• Polos de hielo de frutas sin

azúcares

• Helado artesanal de frutas• Tortitas• Arroz inflado

• Jugos• Zumos

• Tortas, galletas• Caramelos• Helados• Papas fritas• Palomitas de maíz

• Bebidas azucaradas• Zumos de frutas• Té dulce• Bebidas energéticas

SNACK

BEBIDAS

NO CALORIAS, SINO MOLÉCULAS¿Cómo elegir los alimentos con un índice glucémico más bajo?Limitarse a contar calorías no garantiza un estado de buena nutrición y de buena salud porque descuidaría otras influencias importantes de los alimentos en nuestro cuerpo.

Para cada comida, elije al menos 1 porción de cereales integrales, 1 porción de fruta, 1 porción de verdura y al menos 1 porción de 1 proteína (2 veces por semana legumbres, 2 o 3 veces pescado, 1 o 2 veces huevos, 3 veces carne mejor si es magra) eligiendo alimentos preferiblemente de la lista verde (de las otras listas solo con la frecuencia indicada).

Estos consejos alimentarios son genéricos y tienen finalidad educativa: las exigencias nutricionales son individuales y por lo tanto requieren una valoración personalizada.

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Índice glucémicoEl contenido de glucosa en la sangre es importante ya que representa la fuente de energía más importante para nuestro cuerpo. Sus niveles en la sangre (glucemia) no son constantes, sino más bien dependen de las comidas y de lo que se come. Los niveles son mínimos después del ayuno, por ejemplo, antes del desayuno por la mañana, mientras que alcanzan su máximo después de aproximadamente una hora, una hora y media después de una comida. El llamado "pico glucémico", es decir, el aumento máximo de la glucemia después de una comida, está influenciado por la cantidad, pero también por la calidad de los alimentos que comemos.

Una subida rápida e intensa de la glucemia en la sangre después de una comida no es deseable porque aumenta la secreción de la hormona insulina, que puede promover la acumulación de grasa, particularmente en el abdomen.

Para controlar los niveles de glucosa después de una comida y tener picos glucémicos controlados, puede ser útil seleccionar los alimentos que se consume controlando su "índice glucémico", es decir, su capacidad para elevar el nivel de glucemia.

Para controlar la magnitud del pico glucémico, se deben priorizar los alimentos elegidos preferiblemente de la "lista verde" en la siguiente tabla, recordando elegir para cada comida al menos 1 porción de cereales integrales, 1 porción de fruta, 1 porción de verdura y al menos 1 porción de un alimento con proteínas (2 veces por semana legumbres, 2 o 3 veces pescado, 1 o 2 veces huevos, 3 veces carne mejor si es magra).

Es útil recordar que la fibra alimentar hidrosoluble (polisacáridos complejos no digeribles) tiene un papel principal ya que ralentiza la absorción de glucosa (pero también de ácidos grasos y del colesterol) y, por lo tanto, reduce los picos glucémicos después de comer. Finalmente, distribuir la cantidad de comida regularmente a lo largo del día contribuye a equilibrar los niveles de glucosa.

AguaEl consumo regular de agua, especialmente en reemplazo de otras bebidas azuca-radas (zumos de frutas y bebidas endulzadas), ayuda a reducir el peso corporal 1. Por lo general, se sugiere tomar aproximadamente 2 litros de agua al día (para adultos), sin embargo, esta cantidad puede cambiar significativamente dependiendo de las condiciones ambientales y de la actividad física. Esta cantidad de agua se debe distribuir regularmente durante el día, alrededor de 1 vaso por hora a diario. Reducir la ingesta de agua también puede crear las condiciones para la aparición de estreñimiento, y en períodos de temperaturas muy altas puede promover la aparición de un estado de deshidratación. Una cantidad importante de agua también se consume con los alimentos y, en particular, con frutas y verduras. Junto con una dieta equilibrada, beber medio litro de agua antes de cada comida principal ayuda a reducir el peso corporal, probablemente porque el agua reduce la sensación de apetito e induce una mayor sensación de saciedad. 2,3.

Fruta y VerduraSe sabe que para comer sano es importante variar la elección de los alimentos para garantizar la ingesta de todos los nutrientes necesarios para satisfacer las demandas metabólicas del cuerpo. En este sentido, es importante consumir can-tidades regulares de verduras y frutas, comiendo al menos 5 porciones diarias y variando la calidad, mejor elegirlas de proximidad y de temporada. Estos alimentos tienen un alto contenido de vitaminas, sales minerales, fibra alimentaria soluble y, además, de otras sustancias, los llamados fitoquímicos, que no tienen poder nutritivo pero son fundamentales para la salud porque protegen los diferentes sistemas y aparatos de nuestro organismo gracias a su acción antioxidante so-bre los radicales libres (prevención contra enfermedades cardiovasculares, los

1. Pan A, Malik VS, Hao T, Willett WC, Mozaffarian D, Hu FB. Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: results from three prospective cohort studies. Int J Obes (Lond). 2013 Oct;37(10):1378-85.

2. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7.

3. Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013 Aug; 98(2): 282-99.

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La importancia del movimientoprocesos crónico-degenerativos típicos del envejecimiento y algunas formas de cáncer), desintoxicante y fortalecedor del sistema inmune.La deficiencia o ausencia en la dieta de las sustancias que se incorporan a través de frutas y verduras se consideran responsables de numerosas enfermedades crónicas en las que los procesos inflamatorios y la acción de los radicales libres (estrés oxidativo) juegan un papel importante. Dada la importancia del consumo abundante de frutas y verduras en la prevención de ciertas enfermedades de la edad adulta, es necesario fomentar el consumo regular también en los niños.

Una nueva ciencia, la Nutrigenómica, estudia la forma en que los alimentos o los nutrientes individuales afectan la forma en que funcionan nuestros genes y pro-tegen o dañan nuestra herencia genética 4,5. En los últimos 10 años se ha logrado un progreso considerable en esta ciencia y muchas pruebas científicas muestran el efecto beneficioso de algunos alimentos, frutas y verduras, por ejemplo, no solo en la obesidad, sino también en las enfermedades cardiovasculares, varios tipos de tumor, procesos degenerativos relacionados con el envejecimiento, enferme-dades inflamatorias, etc.

Hábitos culinariosLos buenos hábitos alimentarios no se limitan solamente a elegir los alimentos adecuados en la cantidad adecuada, también debemos tener en cuenta los condi-mentos utilizados, las técnicas de preparación y el tiempo de cocción. En cuanto a frutas y verduras, siempre sería preferible consumirlas crudas para mantener inalterado el contenido de fibra, vitaminas y minerales, y cocinar los platos pre-feriblemente al vapor o hervidos. También es una buena costumbre no exagerar con las grasas de condimento y es mejor preferir las de origen vegetal, como el aceite de oliva virgen extra.

Se debe prestar especial atención al uso de la sal. La sal es una fuente de sodio, un mineral esencial para el funcionamiento del organismo. Sin embargo, el sodio contenido naturalmente en los alimentos ya es suficiente en sí mismo para sati-sfacer las necesidades diarias, por lo que sería recomendable limitar el uso de sal en la cocina y, aún más, evitar agregarla a los alimentos que ya están en la mesa. Un consumo excesivo de la sal favorece la aparición de hipertensión arterial y algunas enfermedades del corazón y de los riñones.

A menudo se dice: "Para perder peso tienes que hacer actividad física regular-mente". Es importante hacer movimiento no solo para reducir la masa grasa sino también para aumentar la masa muscular. De hecho, en nuestros músculos hay "hornos" (adipocitos marrones) que nos ayudan a eliminar las grasas.Sugerencias útiles sobre este tema están explicadas en el folleto "Promueve tu salud": pregúnta a tu farmacéutico.

4. Fenech M, El-Sohemy A, Cahill L, Ferguson LR, French TA, Tai ES, Milner J, Koh WP, Xie L, Zucker M, Buckley M, Cosgrove L, Lockett T, Fung KY, Head R.Nutrigenetics and nutrigenomics: viewpoints on the current status and applications in nutrition research and practice. J Nutrigenet Nutrigenomics. 2011; 4 (2): 69-89.

5. Mutch DM, Wahli W, Williamson G. FASEB Nutrigenomics and nutrigenetics: the emerging faces of nutrition. J. 2005 Oct; 19 (12): 1602-16. Review.

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Sustancias naturales para controlar el peso

En la naturaleza, existen muchas plantas ricas en componentes funcionales con acción específica que, en un regimen de alimentación controlada y en sinergia con una actividad física regular, pueden representar una ulterior ayuda en el ámbito de un programa para el control del peso. Su uso racional y correcto, preferiblemente bajo el consejo de un experto, puede contribuir a la eficacia de programas de salud dirigidos a una pérdida gradual de los kilos de más y con efectos duraderos en el tiempo. En base al tipo de actividad desarrollada podemos distinguir estas sustancias en 4 grupos.

Complejos moleculares naturales que actúan sobre las células del tejido graso (los adipocitos)En estado de sobrepeso, y todavía más en el de obesidad, el exceso de grasa corporal acumulada origina un proceso de inflamación crónica y silenciosa que genera a su vez más acumulación de grasa. En esta situación de alteración, el tejido adiposo deja de responder correctamente a los estímulos de regulación del metabolismo, ya que se encuentra en un estado de sufrimiento y manifiesta carencia de oxígeno, estrés oxidativo, inflamación e insulinorresistencia. Actuando contra el estrés metabólicooxidativo que mantiene el tejido adiposo en este estado de inercia funcional, se puede hacer que vuelva a su funcionamiento fisiológico normal.

El tejido adiposo podrá recobrar su sensibilidad frente a estímulos que favorezcan la pérdida de peso: dieta hipocalórica, ejercicio físico, activadores metabólicos.

En estado de sobrepeso y en particular en los casos en que, aunque se realicen esfuerzos con constancia, resulta difícil tener bajo control el peso, puede ser útil recurrir a plantas medicinales que actúen directamente sobre la movilización y el consumo de grasas (favoreciendo la lipólisis para reducir el tamaño de los adipocitos y la masa grasa, y aumentando la termogénesis para quemar el exceso de glucosa y de ácidos grasos) y que también ayuden a la actividad del tejido adiposo, contrarrestando el estrés oxidativo. En concreto, algunos nuevos estudios

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EQUILIBRIA TU PESO Y MIDE TU SALUDConsejos útiles para reducir de manera estable el exceso de peso en los adultos

Muévete más cada día. Organízate para realizar actividad física con regularidad para combatir los mecanismos fisiológicos de compensación del organismo, ya que éste durante una dieta hipocalórica que dure más de 2-4 semanas (“desde hace tiempo como menos, ¡pero no adelgazo!”) se adapta a “sobrevivir” con pocas calorías. La actividad física que has planificado debe ser factible, no deben ser necesarios equipos especiales: paseos, subir y bajar escaleras, pequeños trabajos domésticos, etc. No hay que exagerar y sudar abundantemente; el secreto para emplear bien los músculos durante la actividad física es adoptar un ritmo aceptable.

Es importante controlar el peso con regularidad. Mantener el peso dentro de los límites normales depende sólo de nosotros. Conviene pesarse al menos una vez al mes (mejor cada semana) para prevenir un aumento excesivo. Es conveniente pesarse siempre a la misma hora, el mejor momento es por la mañana en ayunas, utilizando siempre la misma balanza.

Lleva gradualmente tu peso dentro de los límites. Los sujetos con sobrepeso (IMC de 25.0 a 29.9 kg/m2) y los obesos de grado I (IMC de 30.0 a 34.9 kg/m2) deberían reducir la ingestión de calorías de manera que se consiga una pérdida de peso media de 0,5 Kg a la semana para llegar así a una pérdida del 10% del peso inicial en 6 meses.

Evita dietas desequilibradas o demasiado drásticas del tipo “por tu cuenta” que puedan perjudicar tu salud. Una buena dieta de adelgazamiento debe incluir todos los alimentos de una manera lo más equilibrada posible.

Distribuye correctamente a lo largo del día lo que comes. Utiliza también la cuchara para medir salsas o jugos particularmente ricos en grasas: no más de una por comida. Cuando comas fuera de casa y no sepas de qué manera prepararan la comida, escoge platos simples y reduce las porciones. En casa utiliza técnicas de cocción simples y con pocas grasas (no más de una cucharadita por persona), condimentando con hierbas o aromas. Recuerda que para una misma cantidad y calidad, las grasas cocinadas siempre son menos sanas que las consumidas crudas.

No comas demasiado rápido y sin masticar correctamente. Digerirás mejor, y sobre todo quedarás saciado durante más tiempo. Es también importante que el “tamaño” del bocado no supere el volumen de tu pulgar.

Toma toda la verdura que quieras pero cuidado con la fruta. Va muy bien tomar al menos tres buenas porciones de verdura al día, mejor al principio de las comidas, para favorecer la sensación de saciedad. La fruta va bien, pero cuidado: comer demasiada fruta puede tener efectos no deseados. Demasiado a menudo se piensa que la fruta no es calórica. Se deben tomar al menos 2 piezas de fruta al día, pero no más de 3 o 4, mejor como tentempié a media mañana o de merienda.

Privilegia el consumo de pescado. Proponte comenzar a tomar pescado de mar al menos una vez o dos a la semana, aprendiendo una o dos recetas simples y apetitosas. Utiliza sal yodada.

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cantidad de carbohidratos procedentes del intestino y la consiguiente estabilización de la glucemia e insulinemia posprandial. Además, la literatura científica ha ya ampliamente demostrado que estos polisacáridos pueden mejorar la actividad intestinal y los trastornos asociados a esta (estreñimiento), así como aumentar la sensación de saciedad.

Dadas las características de su mecanismo de acción, es importante recordar que estas sustancias deben tomarse antes de las comidas principales, de manera que coincidan en el intestino con los alimentos, y con abundante agua, para favorecer la formación del gel viscoso.

Complejos moleculares naturales para el control de la sensación de hambre y la adaptación a regímenes dietéticos hipocalóricos.Como hemos visto, seguir una dieta e intentar alcanzar los objetivos preestablecidos, con las tensiones derivadas del estilo de vida unidas al estrés causado por la dieta, conduce muy a menudo a fracasos y abandonos.

En estos casos, para afrontar con serenidad un programa de control de peso interviniendo tanto en la sensación de hambre/búsqueda de gratificación en la comida como en el estrés, pueden resultar útiles plantas medicinales como la Griffonia, la Rhodiola y la Cúrcuma.

De hecho su acción se despliega en varios frentes:

Coadyuvando a recuperar el estado de ánimo normal pueden resultar de ayuda en los frecuentes episodios de búsqueda de comida que suceden durante las dietas.

Favoreciendo el autocontrol y la adaptación a la dieta.

Coadyuvando a la actividad hepática, la síntesis de ácidos biliares y, como consecuencia de ello, al metabolismo de las grasas.

farmacológicos demuestran que los fenoles del té verde y las procianidinas de las semillas de uva pueden actuar sinérgicamente sobre el tejido adiposo, ayudándolo a recuperar su estado funcional normal. Los fenoles ejercen una acción antioxidante y de estimulación de la lipólisis y de la termogénesis, y las procianidinas además de aquella antioxidante ejercen una acción protectora de la microcirculación.

Complejos moleculares naturales que actúan sobre el pico glucémico y lipémicoComo se ha descrito anteriormente, la fase posprandial es el momento más difícil y más importante en relación a la acumulación de peso corporal y a nuestra “salud metabólica”. Los niveles elevados de glucosa en la sangre después de la comida estimulan una excesiva secreción y entrada de insulina en la circulación, lo que origina situaciones cada vez más peligrosas para el estado de salud.

Una de las principales causas de los elevados niveles de glucosa posprandiales reside en la alimentación moderna, que es rica en carbohidratos asimilables rápidamente y pobre en carbohidratos no digeribles. Para interrumpir el círculo vicioso “aumento de la glucemia, aumento de la insulina, reducción de la sensibilidad a la insulina, activación de las vías metabólicas de transformación y almacenamiento de energía” que se origina en caso de sobrepeso y obesidad es posible combinar las modificaciones de la dieta y comportamentales con el uso de productos naturales a base de polisacáridos no digeribles que forman la fibra alimentaria, de los que son especialmente ricas algunas plantas medicinales, como el glucomanano, la zaragatona, el lino, el malvavisco, el tilo y el nopal (Opuntia ficus indica).

La eficacia de estas sustancias reside sobre todo en su capacidad para formar soluciones viscosas en el intestino. Cuando los polisacáridos no digeribles ingeridos se enlazan con agua, formando una matriz viscosa similar a un gel, el contenido del intestino delgado se espesa, reduciéndose la difusión de los nutrientes y el contacto de los alimentos con las enzimas digestivas. Esto produce la reducción de la velocidad de absorción de glucosa, con la consiguiente reducción de la concentración de glucosa en la sangre después de la comida, mediante la regularización de la

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Cuestionario Movimiento

Para profundizar en tu estado, te aconsejamoslos siguientes servicios de prevención:

Frecuencia cardíaca y saturación del oxígeno

Mediciones con Pulsioxímetro

Evaluación Sedentarismo

Estimación de los MET consumidos a lo largo del día con consejos personalizados para lograr tus objetivos

Mediciones Antropométricas

Para localizar los factores de riesgoy evaluar los progresos

Mapa del Comportamiento Alimentario

Para conocer y corregir los propios errores

Cuestionario Peso

Sustancias naturales que favorecen la eliminación del exceso de líquidos y la depuración.En caso de sobrepeso el tejido adiposo pierde su funcionalidad y, por consecuencia, también los vasos sanguíneos y linfáticos pierden su capacidad drenante. Esto causa edema e hinchazón, que se traduce en una pérdida de capacidad de eliminar lípidos y proteínas. Combatir la retención no significa solamente remover el agua en exceso pero sí actuar sobre las causas de este estancamiento.

Los complejos moleculares de Trigo Sarraceno y Rusco son útiles para el bienestar vascular y el Diente de León, Vara de Oro y Ortosifón para el drenaje de los líquidos corporales.

Estos complejos moleculares favorecen, por lo tanto, la eliminación de líquidos y el fisiológio metabolismo del tejido adiposo. Además, vuelven a poner en circulación los lípidos y los deja disponibles para su utilización o eliminación.

Apoteca Natura es una red internacional de farmacias capaces de escuchar y guiar a la persona en su proceso de Salud Consciente, gracias a la especialización en las principales necesidades de cuidado y prevención, a la constante búsqueda de una plena integración en la cadena sanitaria y a la precisa selección de la oferta con un enfoque específico en el producto natural. En el centro de este recorrido está la persona, el respeto por su organismo y el ambiente en el que vive.

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