Depto. ACLE, Deporte y Ed. Física

Amaranta Rivera

Víctor Landeros

• Entendemos por entrenamiento el curso sistemática y repetido regularmente de una serie de ejercicios o actividades realizadas con un fin de mejora.

• Como consecuencia del entrenamiento, en el organismo se producen modificaciones que afectan a los músculos, al corazón, a los órganos respiratorios, etc... los cuales se irán adaptando progresivamente al cambio. Así se consiguen nuevos estados fisiológicos que van permitiendo realizar cada vez mayores esfuerzos, tanto en calidad como en cantidad.

El desarrollo o mantenimiento del estado de forma depende de tres componentes: 1. El anatómico: *Talla y peso deben estar equilibrados.

Un exceso de peso limitara el trabajo. (IMC, Relación peso-talla) *Posibles lesiones del aparato locomotor

2. El fisiológico: Si no se lleva a cabo la imprescindible revisión medica, las pulsaciones en reposo no deben superar las 70-80 pulsaciones por minuto y después de realizar un esfuerzo moderado, no deben superar las 180. (Cálculo pulsaciones máximas)

3. El motor: A través de su valoración se pretende comprobar las capacidades físicas de resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, coordinación y equilibrio.

Adaptación, progresión, continuidad y alternancia

El entrenamiento físico consta de cuatro principios básicos los cuales son: Principio de la adaptación, Principio de la progresión, Principio de la continuidad y Principio de la alternancia . Éstos son de suma importancia para lograr una buena condición física y por ende un efectivo entrenamiento.

Principio de adaptación • Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y

habituarse rápidamente al ejercicio físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a nivel de aparatos y sistemas. Luego de ejercer algún deporte, nuestro organismo advierte un desgaste provocando así la disminución momentánea de nuestro nivel físico. Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior adaptándose a este esfuerzo, a lo que llamaremos sobre compensación.

Principio de progresión • Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir

progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición física es necesario acrecentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación. También recibe el nombre de Principio del aumento progresivo de la carga de entrenamiento ya que como lo indica su nombre marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. Es importante tomar en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de rendimiento del deportista.

Principio de la continuidad

• Debemos practicar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si nos tomamos demasiados días de descanso luego de nuestro último entrenamiento perderemos los efectos positivos que la sobre compensación nos había entregado . Si esto ocurre cuando hemos tenido una buena adaptación al esfuerzo notaremos una perdida progresiva de nuestra condición física anteriormente obtenida. es por esta razón que nos es provechoso no sólo mantener sino que también aumentar nuestra práctica de ejercicio físico.

Principio de la alternancia

• Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del trabajo. Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas respetando nuestro período de recuperación. Es de suma importancia que nuestro organismo se recupere del cansancio producto de la actividad física que acaba de realizar. Sin embargo este tiempo puede resultarnos provechoso para desarrollar otro aspecto.

Las Capacidades Físicas

Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades.

• Se considera que las cualidades físicas básicas son:

Resistencia Capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o recuperación rápida después de dicho esfuerzo.

• En función de la vía energética que vayamos a utilizar, la Resistencia

puede ser:

1. Resistencia aeróbica: Es la capacidad para sostener un esfuerzo, con equilibrio entre aporte y consumo de oxígeno, durante el mayor tiempo posible. También se usa para hacer diferentes ritmos de velocidad y aguante.

2. Resistencia anaeróbica: Es el tipo de resistencia que aparece durante un esfuerzo físico de una gran intensidad, en el que el suministro de oxígeno al tejido muscular no es suficiente para realizar las reacciones químicas de oxidación que se necesitarían para cubrir la demanda energética de dicho esfuerzo.

Resistencia Anaeróbica

A. Resistencia anaeróbica aláctica: Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.

B. Resistencia anaeróbica láctica: Esfuerzos poco intensos y de media duración (15 s-2 min). La utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (Acido Láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida conocida como fatiga.

Fuerza Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza isométrica) o dinámica (fuerza isotónica).

1. El tipo de contracción

• F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia.

• F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser Concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o Excéntrica(se produce un alargamiento del músculo con desaceleración).

2. La resistencia superada

• F. Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima,

desplazando la máxima resistencia posible. • F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad,

desplazando una pequeña resistencia. • F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo

periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.

Velocidad • capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo

tiempo posible. Distinguimos entre: 1. V. DE REACCIÓN: capacidad de responder con un movimiento, a

un estímulo, en el menor tiempo posible (salida al oír el disparo en una carrera de 100m.).

2. V. GESTUAL: velocidad de realización de un gesto aislado. También llamada V. de ejecución (lanzar la pelota en béisbol).

3. V. DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. También puede definirse como la capacidad de repetición en un tiempo mínimo de gestos iguales (correr, andar).

Flexibilidad Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Podemos distinguir entre: 1. FL. Dinámica: aquella que se practica cuando realizamos un

movimiento buscando la máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular. En este tipo de flexibilidad hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo.

2. FL. Estática: no hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar una posición determinada y a partir de ahí, buscar un grado de estiramiento que no llegue al dolor y que deberá mantenerse durante unos segundos. Pueden ser movimientos ayudados.

Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el

entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy difícil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una

capacidad única ya que en cualquier actividad intervienen todas o varias de las capacidades pero normalmente habrá alguna que

predomine sobre las demás, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos será la resistencia la

capacidad física principal, mientras que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que

predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sería la velocidad el componente destacado.

Factores de influencia Existen una serie de factores que determinarán directamente el contenido y su distribución, el volumen de trabajo la intensidad y orientación de las cargas en una Sesión de Entrenamiento. • La edad del deportista: existen diferencias considerables a la hora de diseñar una sesión en función

de la misma, no es lo mismo entrenar a niños que están en edad de crecimiento y desarrollo que a jóvenes, adultos o a personas mayores.

• La experiencia: el propio nivel o grado de experiencia del deportista es determinante ya que para una misma edad puede haber grandes diferencias, es necesario conocer el historial deportivo y médico de la persona.

• El estado de forma: no bastaría con conocer su historial de entrenamientos y competiciones sino que es esencial saber en que situación se encuentra en la actualidad, puede haber salido de una lesión, haber realizado un periodo de descanso, etc.

• El período de la temporada: en función del momento dentro de cada macrociclo, meso ciclo y micro ciclo habrá que incidir en unos aspecto o en otros para que el entrenamiento sea coherente y efectivo.

• Los objetivos de la propia sesión: con cada sesión se pretende conseguir una serie de objetivos que nos marcarán el diseño de la misma.

Los sistemas de entrenamiento representan las pautas

concretas de trabajo que se utilizan para la preparación de un

deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en

cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física

concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Método:

Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades.

Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.

Métodos de entrenamiento

• Los métodos adecuados de formación en educación física son fundamentales para la salud general y el bienestar. El entrenamiento de circuito, continuo, de intervalos, peso y de la flexibilidad son importantes. Podemos utilizar el acrónimo FITT, que significa Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo, para a recordar los factores clave a la hora de crear un programa de entrenamiento para un deporte o actividad en particular. La determinación de las zonas de entrenamiento de destino de individuos específicos ayudará a cada persona a alcanzar objetivos de bienestar. El entrenamiento físico óptimo también incluye la cantidad adecuada de ejercicio anaeróbico y aeróbico.

Método continuo

• Se caracteriza por la aplicación de una carga interrumpida, es decir sin pausa o periodos de descanso durante el trabajo. La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto de entrenamiento se basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas.

• Se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y mejoras funcionales en los sistemas orgánicos. A su vez, también se puede realizar entrenamientos con mas énfasis en el volumen y menos en la intensidad (extensivos - largos), o bien con mas importancia en la intensidad y menos en el volumen (intensivos - cortos). Cada uno de estos va a tener su importancia de acuerdo a los objetivos que se tengan que cumplir y al periodo en que nos encontremos.

Método de intervalos

• La formación en esta forma combina periodos extremos, vigorosos de funcionamiento rápido o el ejercicio aeróbico con períodos de funcionamiento más lento, permitiendo que el atleta se recupere un poco antes de volver a correr rápido. Cuando un atleta entrena corriendo rápidamente, la falta de oxígeno se produce y el ácido láctico se acumula en los tejidos musculares. Durante el funcionamiento más lento, o la recuperación, el corazón y los pulmones trabajan duro para proporcionar oxígeno, lo que ayuda a descomponer el ácido láctico. Las tensiones de la formación de intervalos ayuda a fortalecer el corazón, mejorar la absorción de oxígeno y deshacerse de ácido láctico de manera más eficiente.

Método de Circuito

• Es un tipo de entrenamiento que consiste en un grupo

de actividades que aluden a un porcentaje de estaciones

seleccionadas y posicionadas que son visitadas en

rápida secuencia. Se señalan los objetivos y su orden de

realización. Es conveniente que exista una alternancia

entre los ejercicios y se recomienda que siempre hayan

ejercicios para:

• Los brazos.

• La región abdomino-lumbar.

• Las piernas y cinturón coxo-femoral.

• Acondicionamiento general.

• Desarrollo de la velocidad, agilidad y flexibilidad.

• Macro ciclo: es el concepto que hace referencia al plan de organización general del entrenamiento, pudiendo dividirse en: anual, bianual y olímpico. En el ámbito de la musculación, al ser utilizado generalmente por personas que no son atletas de competición, el macro ciclo suele ser abierto, no existe un final concreto.

• Micro ciclo: son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar entre 1 y 4 semanas, extendiéndose a veces hasta 6 cuando se trata de vacaciones prolongadas, dolencias pasajeras, etc. Los micro ciclos a su vez se subdividen en fases que poseen un objetivo concreto, pasando por entrenamientos muy fuertes y pesados hasta entrenamientos de recuperación.

• Meso ciclos: este tipo de división se compone de varios conjuntos o bloques de micro ciclos. Cada meso ciclo puede contener de 1 a 12 micro ciclos. Los más utilizados en los gimnasios son bloques que contienen 1 micro ciclo de 4 semanas con carga lineal en el caso de principiante.

Ejemplo de entrenamiento IRONMAN

Periodo competitivo (COMPET), etapa precompetitiva (EPRE), Etapa competitiva (EC), Meso ciclo (MES) de introducción (INT), básico general (BG),

básico especifico (BE), precompetitivo (PRE), competitivo (MC), micro ciclo (m)