Dietas para volumen  

Dieta 1: 

COMIDA 1: 

1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE DESNATADA,4 CLARAS DE HUEVO, COPOS DE AVENA. 

COMIDA 2: 

PECHUGA DE PAVO, 1/2 PLATANO 

COMIDA 3: 

ENSALADA, PASTA, POLLO Y CARNE DE TERNERA, 2 YOGURES 

COMIDA 4: 

PASTA INTEGRAL, 1 BATIDO DE PROTEÍNA Y CARBOHIDRATOS 

COMIDA 5:  

PECHUGA DE POLLO, ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL 

COMIDA 6: 

PASTA INTEGRAL, PESCADO BLANCO, QUESO FRESCO 

Dieta 2: 

COMIDA 1:  

1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE, 1 BOCADILLO CON 4 CLARAS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

COMIDA 2: 

PASTA INTEGRAL, 2 PECHUGAS DE POLLO GRANDES, 2 PIEZAS DE FRUTA (BAJA EN CALORÍAS) 

COMIDA 3: 

1 ENSALADA CON ATÚN SIN ACEITE, TERNERA, 2 YOGURES DESNATADOS 

COMIDA 4: 

PAPILLA DE NIÑO DE FRUTAS MÁS BATIDO DE PROTEÍNA. 

COMIDA 5: 

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA INTEGRAL, , 2 PECHUGAS, 2 PIEZAS DE FURTA , 2 YOGURES DESNATADOS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

Dieta 3: 

COMIDA 1: 

3 CLARAS DE HUEVO, 1 BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO EN FIAMBRE, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA 

COMIDA 2: 

1 BOCADILLO INTEGRAL, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO 

COMIDA 3: 

ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PASTA , 1 PECHUGA Y TERNERA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 2 IOGURES 

COMIDA 4: 

1 BOCADILLO INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, 1 BOLSA DE PALITOS, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

COMIDA 5: 

ENSALADA DE ARROZ , PASTA O SOPA, 1 PECHUGA O PESCADO O TORTILLA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA 

Dieta 4: 

COMIDA 1: 

1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN INTEGRAL, 50 G. PAVO EN FIAMBRE 

COMIDA 2: 

300 G. PASTA HERVIDA INTEGRAL, 2 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO DE PROTEÍNA 

COMIDA 3: 

150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO 

COMIDA 4: 

300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO (40 G.) 

COMIDA 5: 

150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ INTEGRAL, 1TROZO DE TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO 

Dietas para definición  

Dieta 1: 

COMIDA 1: 

1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 suffle de 2 claras y 1 yema, 1 yogur bio desnatado 

COMIDA 2: 

75 gramos de manzana en almíbar 

COMIDA 3: 

100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida 

COMIDA 4: 

1 manzana en almíbar 

COMIDA 5:  

150 gramos de pollo hervido o pescado blanco hervido 

Dieta 2: 

COMIDA 1: 

200 gramos de pasta hervida, 1 pechuga hervida, 1 yogur bio desnatado 

COMIDA 2: 

200 gramos de arroz hervido integral, 1 pechuga hervida 

COMIDA 3: 

100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida 

COMIDA 4: 

5 piezas de fruta, 1 pechuga hervida 

COMIDA 5:  

1 pechuga hervida, 1 suffle de 2 claras y 1 yema. 

LA DIETA 

Para diseñar una buena dieta necesitamos saber nuestras necesidades calóricas diarias. Las cifras siguientes aproximan el número de calorías por kilo necesarias para mantener nuestro peso actual. Hombres de 11 a 14 años 54 calorías por kilo Mujeres de 11 a 14 años 46 calorías por kilo Hombres de 15 a 18 años 44 calorías por kilo Mujeres de 15 a 18 años 39 calorías por kilo Hombres de 19 a 24 años 39 calorías por kilo Mujeres de 19 a 24 años 37 calorías por kilo Hombres de 25 a 50 años 37 calorías por kilo Mujeres de 25 a 50 años 34 calorías por kilo Hombres y mujeres de +50 años 30 calorías por kilo 

Para aumentar medio kilo por semana, debemos determinar nuestras necesidades usando la tabla anterior y añadir 500 calorías diárias. Para aumentar un kilo, la adicción será de 100 calorías por día aproximadamente. 

Pero si lo que queremos es disminuir medio kilo por semana, debemos restar 500 calorías por día el resultado dado por la tabla. Para bajar un kilo por semana, restaremos 1000 calorías aproximadamente. 

El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o seis veces al día, esparcidas cada 2 o 3 horas. 

Es importante no abusar del salero. 

Los carbohidratos 

El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los carbohidratos integrales. 

Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal inmediatamente después de entrenar porque aumentan la síntesis del glucógeno en un 300 % sobre los niveles basales durante las dos primeras horas de recuperación. 

Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos consumir muchos carbohidratos (65 %), ya que un aumento de la ingesta de carbohidratos potencia la retención de nitrógeno en un 25 %, por lo que resultan claramente anabólicos. 

Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa, debemos saber que los carbohidratos aumentan la secreción de insulina, lo que dificulta la pérdida de grasa. Por lo que cuántos menos carbohidratos consumamos, más rápida será la pérdida de grasa. . Debemos ingerirlos antes de entrenar (para que nos de energía), después de entrenar (por lo dicho antes), y limitarlos a unos 100 gramos para el resto del día. 

Las proteínas 

Las mejores fuentes de proteínas son las derivadas de fuentes animales. 

Debemos consumir unos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal. 

La ingesta de proteína es lo que hará "construir" músculo a nuestro organismo pero si nos pasamos puede ser peligroso. 

Las grasas 

Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso, deben ser restringidas al mínimo. Aunque hay que tomar algo de grasa para que nuestro cuerpo funcione correctamente. 

El agua 

Debe de consumirse unos 2 litros de agua en condiciones normales, y si haces mucho deporte aún más. 

Una ingesta suficiente de agua es muy importante para todo el mundo, especialmente para los que buscan perder grasa. El agua promueve la excreción del exceso de subproductos de los metabolismos de la grasa y la proteína, y mantiene sana la función de los riñones. El agua también elimina el exceso de sodio del cuerpo, produciendo así un eficto diurético sano y natural. 

AMIGOS ADEMAS DE TODO ESTO, LES VOY A COMENTAR ALGO QUE ES NATURAL Y A MI ME ESTA DANDO RESULTADO... OBVIAMNETE PRIMERO TIENEN Q TENER UNA BASE DE ENTRENAMIENTO DE 4 O 5 MESES POR LO MENOS Y PEDIR EN SU GIMNACIO QUE LES DEN UNA RUTINA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR. ADEMAS DE COMER TODO ESTO YO, ENTRE UNA HORA Y MEDIA Y UNA HORA ANTES DE IR AL GIMNACIO TOMO UN LICUADO DE 2 BANANAS, 1/2 MANZANA, 1 HUEVO (pueden sacarle la yema ya q tiene colesterol, yo pongo todo entero), UNA A UNA Y MEDIA CUCHARADA SOPERA DE LEVADURA DE CERVEZA, LECHE HASTA Q EL CONTENIDO SUPERE EL MEDIO LITRO (particularmente entre 500cm3 y 750cm3) Y AZUCAR A GUSTO. LES CUENTOEN UN MES Y MEDIO PASE DE PESAR 68kg A 74kg, AUMENTE 6 kg, TODO ESTPO COMPLEMENTADO CON UNA BUENA RUTINA DE ENTRENAMIENTO. 

LES CUENTO BASICAMENTE DE QUE ESTA CONSTITUIDO EL LICUADO INTERIORMENTE: - Las bananas poseen potasio, que hacen que no nos acalambremos ademas de todas las vitaminas q posee. - Las manzanas poseen tambien muchas vitaminas. - La clara del huevo contiene proteinas (biomolecula para el crecimiento muscular) - La leche posee proteinas, vitaminas y minerales. - La levadura, casi el 50% de su masa son proteinas, ademas posee un alto contenido de vitaminas como la B3 y la B6 que son las vitaminas del crecimiento muscular, imaginense que una cucharada de esta contiene el 250% del requerimiento diario de vitamina B6, estas vitaminas junto con las proteinas van a hacernos crecer de masa

muscular. Hice algunos calculos y este licuado posee 25g de proteinas, EN OTRAS PALABRAS ES COMO OTRO ALMUERZO U OTRA CENA. 

Les cuento tambien porque preparo tanto de este licuado, basicamente porque la levadura es muy amarga y a mi particularmente me hace dar arcadas, entonces les recomiendo q minimo preparen medio litro y con bastante azucar. 

PERDON SI ESTA MAL EXPRESADO PERO BUENO ESPERO QUE LES SIRVA, LO IMPLEMENTEN Y ME CUENTEN.. SALUDOS A TODOS!!! 

El ejercicio con pesas, ya sea de tonificación o de hipertrofia, puede verse mejorado por

pequeños detalles que a menudo pasamos por alto y que al juntarlos todos nos darían un

buen empujón en nuestro entrenamiento. Veamos unos cuantos trucos:

Si eres novato tómatelo con calma, tus músculos no crecerán en un día por

pegarte la gran paliza, al contrario pueden lesionarte y apartarte del gym una

temporada.

Entrena un máximo de 3-4 días por semana: a menudo se cae en el error de

entrenar todos los días e incluso repetir grupo muscular. Esto puede llevar (sobre

todo al inicio) a un sobreentrenamiento que no dejará recuperar a los músculos para

adaptarse al entrenamiento y a la larga hará que entrenar no produzca crecimiento o

tonificación muscular.

La base de la alimentación son los hidratos de carbono y no las proteínas: otro

error muy común es pensar que cuantas más proteínas se coman más músculo

crecerá. Está demostrado que con una cantidad relativamente normal a las proteínas

que consumimos a diario es suficiente para el aporte proteíco que el músculo

necesita, todo lo demás serán excesos.

Haz cinco comidas al día, te asegurará que cuentas con reservas para la hora de

entrenar. Si tus objetivos son los de ganar peso a base de músculos puedes ampliar

a 6 o 7 las comidas diarias.

Antes de entrenar es muy recomendable consumir una fuente de hidratos de

carbonocomplejos para tener un aporte extra de energía en la sesión de

entrenamiento. Recuerda el post del plátano para antes de entrenar.

Durante el entrenamiento o justo antes no es muy adecuado consumir ningún

alimento, ya que la sangre se desviaría hacia el aparato digestivo para hacer la

digestión y eso resta sangre a los músculos. Sólo debes ingerir agua o bebidas

isotónicas durantes el entrenamiento.

Después del entrenamiento el cuerpo es muy receptivo a captar nutrientes tras el

estado de desgaste al que le has sometido. Los expertos recomiendan realizar una

comida de media a una hora después del entrenamiento para reponer

energía (hidratos de carbono) y reparar fibras musculares (proteínas).

Consume proteínas de alto valor biológico: es decir, proteínas que tengan una

proporción adecuada de aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar.

Alimentos como el huevo, pescado y carne poseen proteínas de alto valor biológico.

Y recuerda que lo más importante no es tener músculos hasta detrás de las orejas, sino ir

poco a poco y que exista una armonía entre el trabajo de los diferentes grupos musculares

para no caer en el círculo de las lesiones. Y si complementas el trabajo de pesas con

trabajo aeróbico 3-4 veces a la semana mejor que mejor.

http://www.vitonica.com/alimentos/antes-alimentos-malos-para-la-salud-hoy-alimentos-saludables

http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/Dietas/masa%20muscular.html

Es uno de los artículos estrella en Sport Life: los alimentos quemagrasa. Aquí te damos las claves para comer cada día alimentos de bajo IG. Si quieres ampliar conocimientos, en la revista te contamos cuál es el secreto de los quema-grasas y de damos con todo detalle una semana de dieta quemagrasa.

1. Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc.

2. Si necesitas picotear algo, elije alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinco nueces recién peladas, una zanahoria, etc. y combínalos con una infusión relajante para que te calme la ansiedad y evites comer de nuevo. 

3. Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que estás comiendo.

4. Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.

5. Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera esta limonada casera te ayudará a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas.

6. Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto calor calórico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas vegetales como la chía, el lino y en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atún, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada día.

7. Aliña y cocina con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que no deben falta cada día en tu dieta, fuente de ácido oleico, no sólo te ayuda a mantener el peso si se toma con moderación, además te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven.

8. Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas, directas a los michelines. Aléjate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas, bocadillos de quesos grasos o embutidos, carnes con salsas y patatas fritas, etc.

9. Si vas a comer alimentos de IG alto, combínalos con alimentos bajos en grasas como patatas al horno con queso fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido.

10. Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humos y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.

11. Aliña con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes.

12. Endulza los postres con canela y un poquito de miel. La canela evita la subida brusca de glucosa que aparece después de comer alimentos dulces o con IG alto. Añade canela a los batidos de leche, a la fruta asada al horno, a los yogures o al requesón porque te ayuda a dar un toque de sabor cuando tienes ansía de dulce.

13. Toma cada día productos lácteos. Los lácteos naturales tienen un índice glucémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminoácidos arginina y lisina que son esenciales para la síntesis de hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el músculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir.

14. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en las carnes, aves, huevos y lácteos.

15. Toma frutas y verdura ricas en vitamina C. La vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas, cítricos, brécol, pimientos, coles, etc. te ayuda quemar las grasas y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos.

16. Quema grasas con yodo. La glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas "devora-grasas". El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los champiñones, las espinacas y las zanahorias.

17. Controla la glucemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glucemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brécol y quesos.

18. Si te gusta tomar postre intenta tomar siempre fruta fresca con un IG bajo como aguacate, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotón, naranjas, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas.

19. Si sales a comer fuera, escoge siempre el menú "quema-grasas" con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, seas a la plancha, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas, mejillones al vapor, almejas con ajo y hierbas, gazpachos, sorbetes sin alcohol.

20. Los alimentos quema-grasas no funcionan solos para quemar grasa hay que moverse, por lo que es imprescindible que cada día dediques al menos 30 minutos a hacer ejercicio y varíes la actividad cada día. Intenta levantarte antes para empezar el día haciendo deporte y desayunar después de la ducha, al principio cuesta pero al cabo de unos días notarás que vas perdiendo peso con facilidad y que tu apetito está controlado a lo largo del día.