UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

DIPLOMSKA NALOGA

MAŠA GORENC

Ljubljana, 2016

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

Športno treniranje

Košarka

PLES NA DROGU

DIPLOMSKA NALOGA

MENTORICA

doc. dr. Petra Zaletel Avtorica dela:

RECENZENTKA MAŠA GORENC

doc. dr. Maja Bučar - Pajek

KONZULTANTKA

red. prof. dr. Maja Pori

Ljubljana, 2016

ZAHVALA

Doc. dr. Petri Zaletel. Za strokovno pomoč. Za potrpežljivost. Za vse spodbudne besede. Ker

verjamete vame.

Prof. dr. Ivanu Čuku. doc. dr. Maji Bučar Pajek. Za strokovno pomoč in nasvete.

Prof. Dr. Maji Pori. Za spodbudne besede. Za dragocene nasvete.

Fotografinji in prijateljici Iris Batista. Za pomoč pri izbiri elementov. Za čudovite fotografije.

Staršem. Za vso podporo in potrpežljivost. Za nesebično pomoč in ljubezen. Ker vem, da se

lahko vedno zanesem na vaju.

Sestri in babici. Za vse pozitivne besede. Za vse spodbude. Za vso pomoč.

Tebi. Ker me podpiraš. Ker me imaš rad. Ker me spodbujaš.

Prijateljem. Za vse lepe trenutke in čudovite spomine. Za življenske izkušnje.

Hvala vsem, ki ste del mojega življenja in pišete to zgodbo z mano.

Hvala.

Ključne besede: ples na drogu, ples, razvoj in zgodovina, vadba, oprema, osnovne gibalne

strukture

PLES NA DROGU

Gorenc Maša

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2016

Športno treniranje, košarka

Število strani: 97; število slik: 84; število preglednic: 4; število virov: 30

IZVLEČEK

Ples na drogu je danes po svetu že dobro razvit šport, ki si tudi pri nas počasi utira pot k širši

prepoznavnosti tako s tekmovalno kot tudi z rekreativno obliko. Opazen je predvsem zaradi

svoje nenavadnosti, atraktivnosti in raznolikosti. Čeprav je ples na drogu dandanes zahtevna

vadba, ga ljudje zaradi domnevnega izvora iz nočnih klubov še vedno povezujejo s striptizom.

V poglavju Zgodovina in razvoj je opisanih več predhodnikov plesa na drogu, iz katerih se je

disciplina razvila. Tekmovanja in zveze prikazujejo, kako razvit je ples na drogu v svetu.

Podrobno so opisani pogoji, ki so za vadbo potrebi, kaj mora vsebovati prostor in kakšno

opremo potrebujejo vadeči, ki se želijo udeležiti vadbe, ter zgradba ure plesa na drogu in

metodika učenja. V poglavju Osnovne gibalne strukture so opisani elementi, ki se jih izvaja

na in ob drogu. Razdeljeni so na talni del, drže, vretena, plezanje in obrate strmoglavo,

opremljeni pa so tudi z oceno težavnosti. Vsi elementi so opremljeni s slikami in s

podrobnimi navodili za pravilno izvedbo. Namen diplomske naloge je približati in opredeliti

ples na drogu kot rekreativno obliko vadbe in tekmovalni šport širši množici, z boljšim

poznavanjem izvora, postopka vadbe in poučevanja pa izboljšati kvaliteto vadbe, izobraziti že

obstoječe vaditelje in pridobiti nove z urejenim sistemom izobraževanja ter vzpostavitev

zveze.

Key words: pole dance, dance, evolution and history, training, equipment, the basic physical

structure

POLE DANCE

Gorenc Maša

University of Ljubljana, Faculty of Sport, 2016

Sports training, Basketball

Number of pages: 97; number of figures: 84; number of tables: 4; number of references: 30

ABSTRACT

Pole dance is nowadays a worldwide well developed sport that is with both its competitive

and recreational forms slowly paving its way to a wider popularity even among Slovenes. It is

noticeable mainly because of its uniqueness, atractiveness and diversity. Although

poledancing today is a demanding exercise, people still associate it with striptease, because of

its alleged origin from night clubs. In chapter history and development are described

predecessors of pole dance, from which the discipline developed. Competitions and

Federations show how developed is poledancing in the world. A full description of the

conditions, that are necessary for the exercise, what should be included in a room and

equipment you need, if you wish to participate in the exercise, structure of pole dance hour

and methods of learning. Chapter the basic physical structure describes the elements that are

being implemented on and around the pole. They are divided on floor work, postures, spins,

climbing and inverts and are equipped with the assessment of severity. All elements are

equipped with pictures and detailed instructions for proper performance. The aim of this paper

is to approach and identify pole dancing as a recreational form of exercise and competitive

sport for a wider crowd. With a better knowledge of the origin, the process of exercise and

teaching, we would like to improve the quality of training sessions, educate existing trainers

and obtain new ones with a regulated education system and establish a federation.

KAZALO

1 UVOD .............................................................................................................................. 11

1.1 ZGODOVINA IN RAZVOJ ...................................................................................... 12

1.2 Začetki v Sloveniji ..................................................................................................... 14

1.3 TEKMOVANJA IN ZVEZE ..................................................................................... 15

1.3.1 Mednarodna fitnes zveza za ples na drogu – ˝International Pole Dance Fitness

Association˝ (IPDFA) ....................................................................................................... 15

1.3.2 Mednarodna zveza za športni ples na drogu – ˝International Pole Sports

Federation˝ (IPSF) ........................................................................................................... 16

1.3.3 Evropska zveza za ples na drogu – ˝European Pole Dance Federation˝ (EPDF)

16

1.3.4 Osnovna pravila na tekmovanjih ........................................................................ 17

1.4 CILJI IN ODPRTA VPRAŠANJA ............................................................................ 18

2 METODE DELA .............................................................................................................. 19

3 RAZPRAVA .................................................................................................................... 20

3.1 OSNOVNI POGOJI ZA VADBO ............................................................................. 20

3.1.1 Prostor ................................................................................................................ 20

3.1.2 Oprema ............................................................................................................... 21

3.2 ZGRADBA URE PLESA NA DROGU .................................................................... 23

3.2.1 Pripravljalni del .................................................................................................. 23

3.2.2 Glavni del ........................................................................................................... 23

3.2.3 Zaključek ............................................................................................................ 24

3.3 METODIKA UČENJA .............................................................................................. 24

3.3.1 VADBENE ENOTE ZA ZAČETNIKA/NADALJEVALNO STOPNJO ......... 27

3.4 OSNOVNE GIBALNE STRUKTURE PLESA OB DROGU .................................. 30

3.4.1 Položaji, gibanja in prijemi ................................................................................ 30

3.4.2 Elementi ............................................................................................................. 35

3.4.2.1 Talni del .......................................................................................................... 38

3.4.2.2 Vretena ............................................................................................................ 46

3.4.2.3 Drže ................................................................................................................ 61

3.4.2.4 Plezanja ........................................................................................................... 86

3.4.2.5 Vaje za moč .................................................................................................... 88

3.4.2.6 Obrati strmoglavo ........................................................................................... 90

4 SKLEP .............................................................................................................................. 93

5 VIRI .................................................................................................................................. 95

KAZALO PREGLEDNIC

Preglednica 1. Izrazi pri položaju stojno ob drogu. ................................................................ 34

Preglednica 2. Izrazi pri položaju stojno za drogom. .............................................................. 35

Preglednica 3. Ocena težavnosti. ............................................................................................. 35

Preglednica 4. Razvrstitev elementov po težavnosti. ............................................................... 35

KAZALO SLIK

Slika 1. Nataša Bjelančević (A.R., 2011). ................................................................................ 14

Slika 2. Biba Bernik (A.R., 2011). ............................................................................................ 14

Slika 3. Ekaterina Faskhutdinova (K.F., 2015). ....................................................................... 14

Slika 4. Zaščitna Blazina (˝Lupit mats˝, 2016). ........................................................................ 21

Slika 5. Čistilo in krpica (˝iTac2 Dance Pole Cleaner and Microfiber Cloth˝, 2016). ............ 21

Slika 6. Plesni copatki (Anabela, 2016). .................................................................................. 21

Slika 7. Oblačila za trening (˝16 Pole Dance and Pole Fitness Active Wear Brands to Know˝,

2014). ........................................................................................................................................ 22

Slika 8. Tekočina proti drsenju (˝Pole Dance Grip Aids˝, 2011). ............................................ 22

Slika 9. Tekoči magnezij (Plezalna oprema, 2015). ................................................................. 22

Slika 10. Blazinica s prahom (˝Lupit accesories˝, 2016). ........................................................ 22

Slika 11. Razlaga in demonstracija položaja v mešani vesi skrčno, raznožno, prekrižano. .... 25

Slika 12. Razlaga in demonstracija vhoda v vreteno v mešani vesi skrčno, raznožno,

prekrižano in zaključka. ........................................................................................................... 25

Slika 13. Razlaga in demonstracija položaja v podkolenski vesi strmoglavo na zunanji nogi. 26

Slika 14. Razlaga vhoda v podkolensko veso strmoglavo na zunanji nogi in zaključka. ......... 27

Slika 15 Prijemi (1 – viličasti nadprijem, 2 – polni nadprijem, 3 – obrnjen viličasti nadprijem,

4 – viličasti podprijem, 5 – dvoprijem ozko z viličastim nadprijemom). ................................ 33

Slika 16. Mešana vesa stojno, ob drogu (1 – notranja roka na drogu, 2 – notranja in zunanja

roka na drogu – dvoprijem široko*). ....................................................................................... 34

Slika 17. Mešana vesa stojno, za drogom. ............................................................................... 34

Slika 18. Mešana vesa stojno, ob drogu; hoja (1, 2). ............................................................... 38

Slika 19. Mešana vesa stojno, za drogom, bočno korakanje s polovičnim obratom (1, 2, 3, 4, 5

– gibanje). ................................................................................................................................. 39

Slika 20. Mešana vesa stojno, za drogom, vzkrižno korakanje s polovičnim obratom (1, 2, 3, 4,

5, 6 – gibanje). .......................................................................................................................... 40

Slika 21. Obrat iz mešane vese stojno, prekrižano z zunanjo (1 – vhod v element, 2, 3 –

gibanje, 4 – končni položaj). .................................................................................................... 41

Slika 22. Obrat iz mešane vese stojno, prekrižano, v mešano veso stojno na zunanji nogi (1 –

vhod v element, 2, 3 – gibanje, 4 – končni položaj). ................................................................ 41

Slika 23. Obrat iz mešane vese stojno, prekrižano, s preprijemom (1 – vhod v element, 2, 3 –

gibanje, 4 – končni položaj). .................................................................................................... 42

Slika 24. Obrat iz mešane vese stojno, prekrižano, s preprijemom dvoročno (1 – vhod v

element, 2, 3, 4, 5 – gibanje, 6 – končni položaj). .................................................................... 43

Slika 25. Obrat za 270 stopinj iz mešane vese stojno, v mešano veso stojno pred drogom (1, 2

– vhod v element, 3, 4 – gibanje, 5, 6 – končni položaj). ......................................................... 44

Slika 26. Valovanje s telesom v mešani vesi stojno (1 – začetni položaj, 2, 3, 4, 5 – gibanje). 45

Slika 27. Vzravnava iz mešane vese klečno, sedno (1 – začetni položaj, 2 – vhod v element, 3,

4 – gibanje, 5 – končni položaj). .............................................................................................. 46

Slika 28. Korak z obratom iz mešane vese stojno, ob drogu (1 – vhod v element, 2, 3, 4, 5, 6 –

gibanje, 7 – končni položaj). .................................................................................................... 47

Slika 29. Vreteno v mešani vesi skrčno, raznožno, prekrižano (1 – vhod v element, 2 – gibanje,

3 – končni položaj, 4 – Vreteno v mešani vesi skrčno prednožno, zanožno - končni položaj).48

Slika 30. Vzravnava z vretenom iz mešane vese klečno, odnožno (1 – začetni položaj, 2 – vhod

v element, 3, 4, 5 – gibanje, 6 – končni položaj). ..................................................................... 49

Slika 31. Vreteno v mešani vesi upognjeno, raznožno, v mešano veso klečno, razkoračno (1 –

vhod v element, 2, 3 – gibanje, 4 – končni položaj). ................................................................ 50

Slika 32. Vreteno vzratno v mešani vesi upognjeno, raznožno (1, 2 – vhod v element, 3 –

gibanje, 3, 4 – končni položaj, 5 – končni položaj*). ............................................................... 51

Slika 33. Vreteno v mešani vesi upognjeno, s potegom zanožene noge v loku do prednoženja

(1 – vhod v element, 2 – gibanje, 3 – končni položaj). ............................................................. 52

Slika 34. Vreteno v mešani vesi, na boku, skrčno (1 – vhod v element, 2 – končni položaj). .. 52

Slika 35. Vreteno v mešani opori, na boku, skrčno (1 – vhod v element, 2 – gibanje, 3 – končni

položaj). .................................................................................................................................... 53

Slika 36. Vreteno v mešani vesi snožno, skrčno (1 – vhod v element, 2 – gibanje, 3 – končni

položaj (ob drogu), 4 – končni položaj (za drogom)). ............................................................. 54

Slika 37. Vreteno v mešani vesi prednožno, raznožno (1 – vhod v element, 2 – končni položaj).

.................................................................................................................................................. 55

Slika 38. Vreteno v mešani vesi s prehodom iz raznoženja v snoženje in sed skrčno, bočno (1 –

vhod v element, 2, 3 – gibanje, 4, 5 – končni položaj). ............................................................ 56

Slika 39. Vreteno v mešani opori raznožno, upognjeno (1, 2 – končni položaj). ..................... 57

Slika 40. Vreteno v mešani opori skrčno z desno, zanožno z levo (1, 2 – končni položaj)....... 57

Slika 41. Vreteno v mešani vesi prednožno upognjeno ven, zanožno upognjeno ven – naprej

(končni položaj). ....................................................................................................................... 58

Slika 42. Vreteno v mešani vesi prednožno upognjeno ven, zanožno upognjeno ven – nazaj

(končni položaj). ....................................................................................................................... 58

Slika 43. Vreteno s prehodom iz čiste v mešano veso zadaj, prednožno upognjeno ven,

zanožno upognjeno ven (1, 2 – vhod v element, 3, 4 – gibanje). .............................................. 59

Slika 44. Vreteno s prehodom iz čiste v mešano veso zadaj, prednožno upognjeno ven,

zanožno upognjeno ven (5 – gibanje, 6, 7 – končni položaj, 8, 9, 10 – izhod iz elementa). .... 60

Slika 45. Vreteno v mešani opori, odklonjeno, prednožno upognjeno ven, zanožno upognjeno

ven (1 – vhod v element, 2, 3 – gibanje, 4 – končni položaj). .................................................. 61

Slika 46. Opora sedno, bočno, prekrižano (1, 2 – gibanje, 3, 4 – končni položaj). ................. 62

Slika 47. Razovka iz mešane opore sedno, bočno, prekrižano (1 – vhod v element, 2 – končni

položaj). .................................................................................................................................... 62

Slika 48. Prehod iz mešane vese z oporo stojno, ob drogu na levi, raznonožno kroženje, čez

veso raznožno, v mešano veso z oporo stojno, ob drogu na desni (1 – začetni položaj, 2, 3, 4, 5

– gibanje). ................................................................................................................................. 63

Slika 49. Mešana vesa zadaj, raznožno, skrčeno z notranjo nogo, odročeno gor z notranjo

roko (1 – vhod v element, 2, 3 – gibanje, 4 – končni položaj). ................................................ 64

Slika 50. Mešana opora snožno, prekrižano, predklonjeno, odročenje ven, dlani dol (1, 2, 3 –

vhod v element, 4, 5, 6 – gibanje, 7, 8 – končni položaj, 9 – končni položaj s predklonom). .. 65

Slika 51. Mešana opora, skrčno z zunanjo, prednoženje ven z notranjo nogo, vzročenje z

zunanjo roko (1 – vhod v element, 2, 3 – gibanje, 4 – končni položaj). ................................... 66

Slika 52. Razovka v mešani vesi zadaj, snožno, predročenje gor (1, 2 – končni položaj) ....... 67

Slika 53. Mešana opora sedno raznožno, s prijemom pod nogo (1 – začetni položaj, 2 – vhod v

element, 3 – gibanje, 4 – končni položaj). ................................................................................ 68

Slika 54. Podkolenska vesa strmoglavo na zunanji nogi (1 – začetni položaj, 2 – vhod v

element, 3 – gibanje, 4 – končni položaj). ................................................................................ 69

Slika 55. Podkolenska vesa strmoglavo na notranji nogi (1 – gibanje, 2, 3 – končni položaj).

.................................................................................................................................................. 70

Slika 56. Strmoglava mešana opora, prednožno upognjeno, zanožno (1 – končni položaj, 2 –

končni položaj*) ....................................................................................................................... 70

Slika 57. Strmoglava vesa na nogah zadaj, snožno, prekrižano, uleknjeno (1 – vhod v element,

2 – gibanje, 3 – končni položaj). .............................................................................................. 71

Slika 58. Mešana vesa s komolcem, stojno na drogu, s pritegom zanožnene noge (končni

položaj). .................................................................................................................................... 72

Slika 59. Razovka v opori zadaj (končni položaj). ................................................................... 72

Slika 60. Mešana vesa stojno na drogu z zunanjo, skrčno z notranjo (1 – vhod v element, 2, 3,

4 – gibanje). .............................................................................................................................. 73

Slika 61. Mešana vesa stojno na drogu z zunanjo, skrčno z notranjo (5 – gibanje, 6 – končni

položaj). .................................................................................................................................... 74

Slika 62. Mešana opora sedno, raznožno, dvoprijem ozko (1 – vhod v element, 2 – gibanje). 74

Slika 63. Mešana opora sedno, raznožno, dvoprijem ozko (3 – končni položaj). .................... 75

Slika 64. Mešana vesa na nogah raznožno, skrčno, trup v položaju zastave z rokami v

priročenju (končni položaj). ..................................................................................................... 75

Slika 65. Mešana opora vznosno, raznožno, s podprijemom (1, 2 – končni položaj) .............. 76

Slika 66. Mešana vesa na rami, vznosno, raznožno (1 – začetni položaj, 2 – vhod v element, 3,

4 – gibanje, 5 – končni dvig). ................................................................................................... 77

Slika 67. Mešana opora na stopalih, raznožno, trup v položaju zastave (končni položaj). ..... 78

Slika 68. Strmoglava mešana opora na notranji nogi upognjeno, z rokami v dvoprijemu

skrčno z notranjo in predročeno gor z zunanjo roko (končni položaj). ................................... 79

Slika 69. Mešana opora, odnoženo skrčeno s spodnjo nogo, trup v položaju zastave (1 – vhod

v element, 2 – končni položaj). ................................................................................................. 79

Slika 70. Strmoglava mešana vesa zadaj, uleknjeno, raznožno, skrčno (končni položaj). ...... 80

Slika 71. Podkolenska vesa strmoglavo na znanji nogi upognjeno, raznoženje, prekrižano,

uleknjeno (1 – gibanje, 2, 3 – končni položaj). ........................................................................ 81

Slika 72. Mešana vesa stojno z levo, zanožno z desno (1 – začetni položaj, 2 – vhod v element,

3, 4 – končni položaj). .............................................................................................................. 82

Slika 73. Strmoglava mešana vesa na notranji nogi in roki zadaj, uleknjeno, s pritegom

zunanje noge (1 – vhod v element, 2 – gibanje, 3 – končni položaj). ....................................... 83

Slika 74. Strmoglava mešana vesa na nogah, vznosno, prekrižano, predklonjeno (končni

položaj). .................................................................................................................................... 83

Slika 75. Strmoglava mešana vesa, prednožno, zanožno (končni položaj). ............................. 84

Slika 76. Mešana vesa na nadlahti, uleknjeno, skrčno, raznožno (končni položaj). ................ 85

Slika 77. Strmoglava mešana opora nad glavo, vznosno, raznožno (1 – gibanje, 2 – končni

element). ................................................................................................................................... 86

Slika 78. Plezanje za drogom (1 – vhod v element, 2, 3, 4, 5, 6 – gibanje).............................. 87

Slika 79. Plezanje ob drogu (1, 2 – vhod v element, 3, 4, 5, 6, 7 – gibanje). ........................... 88

Slika 80. Gibanje 1 (1, 2 – začetni položaj, 3, 4 – gibanje). .................................................... 89

Slika 81. Gibanje 2 (1, 2 – začetni položaj, 3, 4, 5, 6 – gibanje). ............................................ 89

Slika 82. Vzmik v strmoglavo mešano oporo na nogah, snožno, prekrižano (1, 2, – gibanje, 3 –

končni položaj, 4 - premik). ...................................................................................................... 90

Slika 83. Spad iz strmoglave mešane opore na nogah, snožno, prekrižano (1 – vhod v element,

2, 3, 4, 5, 6 – gibanje, 7 – končni položaj). .............................................................................. 91

Slika 84. Iz vese stojno, strmoglava vesa vznosno, raznožno (1, 2 – vhod v element, 3 – končni

položaj). .................................................................................................................................... 92

11

1 UVOD

Vsaka oseba ne glede na to, v kakšnem okolju živi, kakšna je njena stopnja izobrazbe, spol ali

starost, vključuje športno aktivnost v svoje življenje, naj bo to le sprehod, jutranja telovadba,

rekreacija v naravi ali vodena športna aktivnost. Šport je del življenja, ki lahko predstavlja stil

življenja in poklic, hobi ali zgolj ohranjanje zdravja za zdrav življenjski slog. Gibanje je

pomembna sestavina človekovega življenja: ˝Gibanje je vir zdravja in zdravje je vir gibanja˝;

Redna in sistematična telesna vadba oziroma telovadba pozitivno vpliva na človekovo

celostno zdravje – telesno, čustveno, duševno in socialno (Berčič, Sila, Tušak in Semolič,

2007).

Obstaja veliko različnih športov in vrst rekreacije, ki nam jih ponuja trenutni trg. Ena izmed

njih, ki ne predstavlja le športne aktivnosti, ampak sega tudi na področje umetnosti, je ples.

Plesnih zvrsti je veliko, od klasičnih do modernih, s pripomočki ali brez, v skupini, v paru ali

posamezno, vsi pa imajo nekaj skupnega. ˝Ples je širok pojem, ki obsega vse vrste plesa z

osnovnim pomenom: želja po gibanju, po ritmičnem plesu, po življenju, uživanju življenja˝

(Kroflič, Škerlj, Vogelnik in Vogelnikova, 1990, str. 211, 212). Zagorc (1999) pravi, da je

ples kot most med športom in umetnostjo.

Ples na drogu je oblika umetnosti, ki združuje ples, akrobacijo in gimnastiko. Zvrst od

vadečega zahteva moč, gibljivost, koordinacijo v prostoru in mehkobo giba hkrati

(˝International Pole Dance Fitness Association-faq˝, 2015). Najpreprostejša razlaga plesa na

drogu bi verjetno lahko bila: Vadeči ob glasbi izvaja različne elemente ob in na vertikalnem

kovinskem drogu in jih med seboj povezuje s plesom na tleh in s tekočimi prehodi na drogu.

Ples na drogu je umetnost, ki se je v zadnjih letih začela razvijati tudi pri nas. Ker se je sprva

ta oblika plesa pojavila v nočnih klubih, kljub temu da se zdaj uporablja kot rekreativna

športna vadba, še vedno bije bitko z ˝obsodbami˝. Marsikdo ima o plesu ob drogu negativno

oziroma zaničevalno mnenje, saj najprej pomisli na striptiz klube, slačenje, pomanjkljivo

oblečena dekleta in erotične zapeljive gibe (Cencelj, 2013). Vendar temu še zdaleč ni tako. Pri

predhodnih oblikah, kot je na primer indijska oblika droga ˝makhalamb˝, vadeči z vadbo

pridobivajo na moči, gibljivosti, izgubljajo odvečno telesno težo, ohranjajo zdravo telo,

izboljšajo samopodobo in še mnogo več (Sharma S., Mishara, Sharma J. in Pare, 2013).

Za vadbo ni starostnih ali kakšnih drugih omejitev. Čeprav je večina vadečih žensk, je vadba

primerna tudi za moške. Vadijo lahko otroci, najstniki, odrasli in ljudje v zrelih letih. Za

začetek ni potrebno nobeno predznanje ali posebna telesna in psihična pripravljenost. Edini

pogoj za vadbo je zdravje posameznika; v primeru, da je imel posameznik kakšne poškodbe

oziroma probleme z zdravjem, pa da je bilo zdravljenje zaključeno in posameznik nima več

omejitev za tovrstno športno aktivnost.

12

1.1 ZGODOVINA IN RAZVOJ

Sodobni ples na drogu se je razvil v vadbo, ki je ne izvajajo samo strokovnjaki. Vadbo

izvajajo tako moški kot ženske in je mešanica kitajskega droga, indijskega droga ali

˝mallakhamb˝, drugih aktov na drogu, ki temeljijo na cirkuških prvinah, in eksotičnega plesa

(˝History of Pole˝, 2015).

Pravi izvor plesa na drogu je nejasen, sledimo pa mu lahko prek afriških plemenskih plesov,

plesa okrog mlajev v 12. stoletju do burleske v petdesetih letih 20. stoletja. Od plesov

plodnosti in obredov za privabljanje moške pozornosti do vadbe se je namen plesa na drogu

spreminjal prav tako kot njegova zgodovina. Nekateri verjamejo, da ples na drogu izhaja iz

afriških plemenskih plesov. Ženske so plesale okrog lesenih drogov/palic pred moškimi, s

katerimi so bile zaročene. Zapeljivi ples, ki so ga ženske izvajale, naj bi prikazoval, kako bi si

želele, da bi se bodoči mož ljubil z njo (˝The History of Pole Dancing˝, 2015).

Drugi možni izvor plesa na drogu se je začel pojavljati v 12. stoletju s postavljanjem mlajev.

Ples okrog mlaja je oblika ljudskega plesa iz Nemčije, Anglije in s Švedske. Poreklo plesa

okrog mlaja izvira iz poganskih časov, ko je bil mlaj v bistvu falični simbol. Drevesa so bila

vedno simbol velike vitalnosti in plodnosti narave. Ples okrog mlaja je torej tesno povezan s

plodnostjo. Tradicionalno je bil to ples mladih deklet iz srednjeveških vasi kot del

praznovanja pomladi in meseca maja. Plesalke so plesale krožno okrog visokega lesenega

droga, okrašenega s cvetlicami, z girlandami in s pisanimi trakovi. Vsaka je v roki držala

enega od pisanih trakov, s katerimi so med plesom ovijale drog in ustvarjale raznovrstne

pisane vzorce. Na koncu so trakove razpletle, tako da so odplesale ples nazaj po svojih

stopinjah (˝From Pole to Pole: The History of Pole Dancing and Fitness˝, 2013).

Mallakhamb je tradicionalni indijski šport, ki je sestavljen iz gimnastičnih vaj in različnih

položajev, ki se izvajajo na navpičnem gladkem lesenem drogu z osnovnim premerom 55 cm

in s tanjšim premerom na vrhu 35 cm ali vrvi. Beseda mallakhamb prihaja iz izrazov ˝malla˝,

kar pomeni tudi ˝telovadec˝ ali ˝človek moči˝, in ˝khamb˝, kar pomeni ˝drog˝. Najstarejši

zapis o športu prihaja iz 12. stoletja, ko je bil omenjen v indijski klasiki ˝Manasolhas˝ (1135)

avtorja Somesvara Chalukya. V Manasolhasi se imenuje s prejšnjo obliko izraza

"mallastambha". Mallakhamb je izgubil priljubljenost skozi stoletja, preden je postal predmet

preporoda v začetku 19. stoletja v Indiji. Oživel in zabeležil ga je Balambhatta Dada Deodhar,

ki je bil fitnesinštruktor Peshwa bajirao v času vladavine Peshwas v prvi polovici 19. stoletja.

Danes devetindvajset držav v Indiji sodeluje na nacionalnih tekmovanjih, ki prikazujejo tri

glavne vrste mallakhamb: viseči leseni drog, na vrvi in statični leseni drog (pritrjen na tla).

Mallakhamb večinoma prakticirajo moški, le na vrvi tekmujejo tudi ženske. Prvotno je bil

uveden kot podporna vadba za rokoborce, da bi razvili in ohranili koncentracijo, hitrost in

gibljivost. Sodobne študije so celo začele prikazovati prednosti športa za zdravje in moč. P.

Nande pojasnjuje, na primer, da povzroča zmanjšanje odstotka telesne maščobe in povečanje

mišične mase telesa (Sharma, Mishara, Sharma in Pare, 2013).

Zgodovina ˝kitajskega droga˝ sega do 12. stoletja, ko so akrobati v cirkusih uporabljali

drogove, visoke približno 3—9 metrov, obdane z gumijastim materialom, in nosili kostume,

13

ki so pokrili celotno telo. Predstave na kitajskem drogu so bile manj tekoče kot predstave, ki

se dandanes izvajajo na drogu, zaradi oprijema na drogu in kostumov. Vendar je veliko trikov,

kot ˝zastave˝, ko vadeči visi s telesom pravokotno na drog in ima oporo le v rokah, ki se še

vedno uporabljajo pri plesu ob drogu. Kitajski akrobati prikazujejo plezanje, drsenje navzdol,

raztezanje in drže v položajih z uporabo moči in spretnosti. Izvajalcem v tej disciplini so se

redno pojavljala ožgana mesta na ramenih zaradi izvajanja trikov, ki so postala način za

njihovo prepoznavanje in spoštovanje drug drugega znotraj te umetniške oblike. Kitajski drog

je še vedno priljubljeni šport, pogosto izveden z vsaj dvema udeležencema ali veliko več.

Izvajalci skačejo z droga na drog in prikazujejo trike, ki kljubujejo gravitaciji (˝From Pole to

Pole: The History of Pole Dancing and Fitness˝, 2013).

Ples ob drogu v zahodnem svetu je v veliki meri povezan z eksotičnim plesom, ki mu je

mogoče slediti vse do antike. Striptiz sega nazaj do mitov starih sumerskih časov, kjer naj bi

boginja ljubezni Inanna plesala in odstranila kos oblačila ali nakita pri vsakih od sedmih vrat,

skozi katera je morala na svoji poti, ko je iskala svojega ljubimca Damouza. Nekateri menijo,

da se je mit razvil iz ˝plesa sedmih tančic˝ iz Svetega pisma. Ostali vplivi eksotičnega plesa

naj bi izhajali iz pariških časov Moulin Rouga, antične srednjevzhodne oblike umetnosti

trebušnega plesa in tudi iz latinsko navdihnjenih plesov, kot sta rumba in tango.

Ples ob drogu naj bi sam po sebi izhajal iz potujočih sejmov v času ameriške depresije v

dvajsetih letih 20. stoletja, kjer je skupina plesalk zabavala množice v šotorih z veliko gibanja

v bokih in z zapeljivim plesom. Postale so znane kot ˝Hoochi Coochi˝ plesalke, ki so plesale

okrog droga, ki je podpiral sredino šotora.

Eden od prvih plesov ob drogu je bil zabeležen leta 1968 v Oregonu, ZDA, izvedla pa ga je

Belle Jangles v stripklubu. Po tem se je začel ples ob drogu hitro širiti v Kanadi v osemdesetih

letih 20. stoletja. Fawnia Mondey-Dietrich je prva začela s poučevanjem plesa ob drogu za

rekreativce v letu 1994; kasneje je ustvarila prvo šolo plesa ob drogu na svetu in proizvedla

različne videoposnetke, namenjene poučevanju.

Združene države Amerike, Evropa, Avstralija in Azija so hitro sledile s plesom ob drogu in

fitnesom na drogu; studii, akademije, tekmovanja in prostori za treniranje so se začeli odpirati

po svetu. Danes je torej moderni ples ob drogu kombinacija stoletja starih tehnik in se je

razvil v novodobno obliko, ki se močno opira tako na plesne spretnosti kot na moč. Zlitje

cirkuških veščin na kitajskem drogu, energične akrobatske spretnosti Indijcev ter mikavne in

čutne plesne tehnike zahodnega sveta so tisto, zaradi česar je ples ob drogu takšen, kot ga

poznamo danes (˝History of Pole˝, 2015).

14

1.2 Začetki v Sloveniji

Prva plesna šola, ki je ponudila ples na drogu pri nas, je Mademoiselle. Odprla jo je Ana

Jurkovič leta 2009. Nad plesom na drogu se je navdušila med svojim bivanjem v Los

Angelesu. Tam si je kupila drog in učno gradivo za samoučenje, svoje znanje pa je

dopolnjevala na delavnicah v Londonu in Zagrebu (Cencelj, 2013), (Prijatelj, 2011). Za tem

so se odprli še Pandora v Mariboru, Secret Passion Pole dancing v Ljubljani, Pole dance

studio v Ljubljani in številni drugi. Trenutno je v Sloveniji že več kot 25 plesnih šol in

fitnescentrov, ki ponujajo ples na drogu. Nahajajo se v Ljubljani, Kranju, Škofji Loki, na

Bledu, v Kamniku, Celju, Velenju, Mariboru, Slovenj Gradcu, Novem mestu, na Vrhniki, v

Ajdovščini, Gorici, Sežani in Kopru.

Leta 2011 se je odvijalo prvo tekmovanje v plesu na drogu v Sloveniji – The Art of Pole

Dance. Dogodek se je odvijal v prostorih Arene Playa and Party nasproti Koloseja v Ljubljani

(P. J., 2011). Sledila so še druga mednarodna tekmovanja v letih 2012, 2014 in 2015.

Težava z razvojem te dejavnosti in organizacijo tekmovanj pri nas je v tem, da nimamo dovolj

strokovnih kadrov, saj specifičnih usposabljanj na tem področju še ni. S primernimi

izobraževanji bi pripomogli k razvoju dejavnosti in hkrati pridobili dovolj domačega kadra za

organizacijo državnih tekmovanj in s tem promocijo plesa na drogu.

Nekaj začetnic plesa na drogu pri nas: Ana Jurkovič, Martina Vrhovnik, Maja Logar, Katja

Ogrin in Iryna Pisek. Tekmovalke so: Nataša Bjelančević, Biba Bernik in Ekaterina

Faskhutdinova.

Slika 1. Nataša

Bjelančević (A.R.,

2011).

Slika 2. Biba Bernik (A.R., 2011).

Slika 3. Ekaterina

Faskhutdinova (K.F., 2015).

15

1.3 TEKMOVANJA IN ZVEZE

1.3.1 Mednarodna fitnes zveza za ples na drogu – ˝International Pole Dance

Fitness Association˝ (IPDFA)

Mednarodno prvenstvo v plesu na drogu – ˝International Pole Championship (IPC)˝ je

tekmovanje, ki ga vsako leto organizira IPDFA. Idejo za tekmovanje je zasnovala

inštruktorica in tekmovalka Ania/Anna Przeplasko. To je tekmovanje, na katerem so

zmagovalci ocenjeni izključno po svojih plesnih sposobnostih, tehniki elementov in celotni

odrski prezenci. IPC je prvo tekmovanje, kjer so uvedli poleg žensk še delitvi na moške in

invalide. Zmagovalcem državnih prvenstev je dovoljen vstop na to tekmovanje, ostali

tekmovalci pa morajo predložiti video na uradno stran IPC. Vsi polfinalisti imajo možnost

pridobiti glasove gledalcev prek spleta in osvojiti naslov ˝Pole Idol˝ s sponzorstvom za pot in

nastop na finalu.

Tekmovalci tekmujejo v dveh kategorijah: ˝Pole Fit˝ oziroma športni ples na drogu (P-FIT) in

˝Pole Art˝ oziroma izrazni ples na drogu (P-ART). Tekmovalec z najvišjo skupno oceno v

obeh kategorijah osvoji naslov ˝Ultimate Pole Champion˝. Obstajajo štiri delitve: ženske,

moški, invalidi in dvojice.

Športni ples na drogu se osredotoča na zahtevnejše elemente z vidika energetske komponente.

Ocenjujeta se tehnična težavnost in precizna izvedba elementov. Prikazati je treba moč,

gibljivost, dinamično gibanje in aerobno vzdržljivost skozi dobro izpeljane plesne gibe na

drogu. Sodniki ocenjujejo elemente in kombinacije na drogu, ki prikazujejo visoko stopnjo

težavnosti in so izvedeni z brezhibno tehniko, z gladkimi, s tekočimi prehodi v kombinaciji s

plesom/z gibanjem v celotni sestavi.

Izrazni ples na drogu se osredotoča na umetniški vidik nastopa. Tekmovalec je ocenjen glede

na umetniško izraznost, gibanje z glasbo, muzikalnost, igralske sposobnosti, interpretacijo

njihove pesmi in ustvarjalno koreografijo. Od tekmovalca se še vedno pričakuje, da prikaže

visoko raven znanja in tehnike na drogu, vendar bo pri končni oceni prevladal umetniški vtis

(˝IPSF – Code of Points˝, 2014).

Nastopi morajo biti dobro izvedeni s pozornostjo na usklajenosti plesnih korakov z glasbo.

Elementi morajo biti natančni, jasni in enostavno prepoznavni; elementi višje zahtevnosti in

kompleksnosti, pomembni za določeno kategorijo, bodo prejeli višje ocene. Prehodi med

elementi morajo biti tekoči in urejeni. Posameznikova samozavest s poudarkom na energiji,

navdušenju in močni odrski prisotnosti je pomembna. Dodatne točke si nastopajoči prislužijo

tako z ustvarjalnimi začetki in zaključki nastopov kot tudi s tematiko in z zgodbo, ki jo

prikažejo skozi nastop. Nastop ocenijo na podlagi nivoja težavnosti pri posameznih elementih,

prehodih in usklajenosti z glasbo (˝The History of International Pole Chanpionship˝, 2015).

16

1.3.2 Mednarodna zveza za športni ples na drogu – ˝International Pole Sports

Federation˝ (IPSF)

Mednarodna športna zveza plesa na drogu (IPFS) je neprofitna organizacija, posvečena

promoviranju plesa na drogu kot tekmovalne športne discipline. Vodijo jo prostovoljni člani

industrije plesa na drogu z vsega sveta, ustvarili pa so jo za spodbujanje razvoja plesa na

drogu – športa po vsem svetu; IPSF podpira posameznike in nacionalne zveze, da bi poenotili

športno industrijo plesa na drogu.

Svetovno prvenstvo v plesu na drogu – ˝World Pole Sports Championships˝ (WPSC) je

ustanovila IPSF leta 2012. Poteka vsako leto julija v Londonu. Vikend dogodka se udeleži

več kot 150 tekmovalcev iz 30 držav, ki tekmujejo med seboj v delitvah: moški (18—39),

ženske (18—39), dvojice, masters (40+ in 50+), mladi (10—14 in 15—17).

Pravila sojenja, predpisi in točkovanje IPSF so bili previdno načrtovani v tehničnem odboru

IPSF za spodbujanje poštenega in preglednega sojenja (˝International Pole Sports Federation˝,

2015).

1.3.3 Evropska zveza za ples na drogu – ˝European Pole Dance Federation˝

(EPDF)

Evropska zveza plesa na drogu (EPDF) je bila ustanovljena z namenom združiti vse države,

ki organizirajo tekmovanje Liga bitk na drogu – ˝Pole Battle League˝ , in seveda tudi širiti

dogodek v druge države.

Interes EPDF je podpora razvoja športa ples na drogu v vseh oblikah, kot sta ples in fitnes,

ter izgradnja mednarodnega sodelovanja. Del dela, ki ga izvaja organizacija, je tudi

usposabljanje inštruktorjev, sodnikov in organizacija posebnih delavnic in taborov.

Liga bitk na drogu je serija tekmovanj v plesu na drogu, kjer se par akrobatskih plesalcev bori

med seboj za najboljši položaj na nacionalnih in mednarodnih lestvicah. Natečaj je bil

ustvarjen na Češkem leta 2012. Od takrat se je ta športni dogodek razširil v več evropskih

držav. Poleg zaporednih krogov lige se odvijajo tudi izločilne bitke, tako imenovane

˝Freestyle˝ oziroma tekmovanje v prostem slogu (ni obveznih elementov, je kot neki prosti

program, s katerim tekmovalci čim bolj navdušijo občinstvo). V prostem slogu se tekmovalci

med seboj izločajo. Vsak v paru ima minuto časa in pol, da čim bolj navduši občinstvo. Po

vsaki bitki največji aplavz odloči zmagovalca, ta pa se bori proti zmagovalcu drugega para.

Bitke se nadaljujejo do končnega zmagovalca; število krogov je odvisno od števila

tekmovalcev. Cilj lige bitk na drogu je podpirati šport ples na drogu in motivirati športnike, da

se udeležijo tekmovanj in dosegajo čim boljše rezultate. Tekmovalce ocenjuje strokovna

žirija; ta vrsta tekmovanja je čisto športne narave. V nasprotju je tekmovanje v prostem stilu

bolj dobronamerno in omogoča tekmovalcem narediti resnično predstavo. Vsak krog

tekmovanja je zelo zanimiv za gledalce in vedno pritegne številno občinstvo, ki s svojim

17

navijanjem ustvari odlično vzdušje. Najboljši tekmovalci, ki dosežejo mesta na vrhu lestvice,

ob koncu leta potujejo na mednarodni veliki finale in prejmejo dragocene nagrade (˝Pole

Battle League˝, 2015).

Zvezde droga – ˝Pole stars˝ je tekmovanje, ki ga prav tako organizira EPDF in poteka na

Češkem od leta 2013. Delitve so: solo amaterji, solo profesionalci, dvojice in skupine. Na

tekmovanje se lahko prijavijo tekmovalci evropske skupnosti. Amaterji so tekmovalci, ki ne

poučujejo plesa na drogu in niso nikoli tekmovali na narodnem ali mednarodnem tekmovanju

v skupini profesionalci. Profesionalci so tisti, ki poučujejo ples na drogu, se z njim preživljajo

ali so že tekmovali na narodnem ali mednarodnem tekmovanju v skupini profesionalci (˝Pole

stars˝, 2015).

1.3.4 Osnovna pravila na tekmovanjih

Oder ima najmanj 3 metre prostora pred, ob in za vsakim drogom. Razdalja med drogoma je

natanko 3 metre. Tekmovalni drogovi so izdelani iz medenine, imajo 45 mm premera, 4 metre

uporabne višine in so izdelani iz enega kosa. Vrteči drog se nahaja na desni strani, statičen pa

na levi strani odra z vidika gledalcev.

Športniki imajo prosto izbiro glasbe. Ta je lahko mešanica različnih glasb in umetnikov.

Glasba mora biti samo inštrumentalna, besedila niso dovoljena. Vokali so dovoljeni le, če se

jih uporablja kot inštrumentalno spremljavo. Dolžina nastopa naj bi bila najmanj 3 minute in

50 sekund (3,50) in največ 4 minute (4,00), razen pri delitvi mladi 10 – 14 let, kjer naj bi bil

nastop dolg najmanj 3 minute in 20 sekund (3,20) ter največ 3 minute in 30 sekund (3,30).

Prvi zvok označuje začetek nastopa, zadnji pa konec. Zadnji zvok ne sme presegati

dodeljenega časa v določeni delitvi. Neizpolnjevanje časovnih omejitev bo kaznovano z

odvzemom točk.

Oblačila morajo biti primerna za tekmovalni šport. V celoti morajo prekrivati medenico in

zadnjico za vse tekmovalce in območje prsi pri tekmovalkah. Tekmovalci bodo sankcionirani

z odbitkom točk, če ne bodo spoštovali naslednjih zahtev za oblačila:

oblačila morajo biti športne narave;

oblačila naj bodo oprijeta, da so položaji telesa dobro vidni in jih lahko pravilno

presodijo;

dvodelni ali odrezan dres je dovoljen za vse tekmovalce; enodelen spodnji del je

dovoljen le za moške;

zgornji del mora v celoti prekrivati področje prsi pri ženskah in ne sme prikazovati

poudarjenega ali nepotrebnega dekolteja; naj ne bi bil manjši od kratkega topa,

naramnice morajo biti vsaj 10 mm široke, izrez ovratnika ne sme biti nižji od 80

milimetrov od najnižjega dela ključnice; moški lahko nosijo telovnik, kratek top ali pa

gole prsi;

18

kroj spodnjega dela ne sme biti višji kot je pregib noge spredaj pri mednožju in mora

pokrivati celotno zadnjico;

oblačila, ki zagotavljajo boljši oprijem trupa, rok ali nog niso dovoljena, razen z

zdravniško dokumentacijo;

vso okrasje mora biti pritrjeno na kostum (nesnemljivo); dodatki ali rekviziti niso

dovoljeni; katerikoli dodatki, ki bi lahko ogrozili ali onemogočili uspešnost

tekmovalca so prepovedani; to vključuje uhane, ogrlice, zapestnice, spuščene dele las

ali katerikoli drug nakit; izjema so le zapestnice oziroma zapestni trakovi, ki so tesni

in dobro pritrjeni na zapestje; dodatki na vratu niso dovoljeni;

lepilni trakovi niso dovoljeni, razen medicinskih trakov v barvi kože;

tekmovalci lahko nastopajo bosi ali v gimnastičnih/plesnih copatkih kožne barve, ki

prekrivajo samo prste; čevlji s peto, baletni copati ali druga podobna obutev ni

dovoljena.

Povzeto po pravilniku Mednarodna zveza za športni ples na drogu (World Pole Sports

Championships: Rules and Regulations, 2015)

1.4 CILJI IN ODPRTA VPRAŠANJA

Ples na drogu je disciplina, ki povzema veliko lastnosti različnih športov, vendar zaradi

njenega domnevnega izvora oziroma zgodovine in relativno mlade ustanovitve mednarodne

zveze (IPDFA, 2007) zaenkrat še ni pojmovana kot športna disciplina pri nas. V svetu

oziroma v nekaterih državah je ples na drogu že nekaj časa tekmovalna športna disciplina,

zato je naslednji korak prošnja za odobritev predloga, da bi ples na drogu postal olimpijski

šport. Pri nas je najprej potrebno ustanoviti zvezo in urediti usposabljanje strokovnih kadrov

na tem področju ter organizirati redna državna tekmovanja. Zato sem se odločila povzeti svoje

dosedanje znanje in praktične izkušnje, jih razložiti in s tem približati ples na drogu še

drugim.

Cilji naloge so:

opisati pojem, pomen in razvoj plesa na drogu;

opisati osnovne gibalne strukture plesa na drogu in nekatere njihove nadgradnje;

opisati način treninga oziroma poteka vadbe.

19

2 METODE DELA

Diplomska naloga je monografskega tipa. Uporabili smo domačo in tujo literaturo, ki smo jo

našli na medmrežju, saj na žalost o tej temi še ni veliko monografskih in drugih del.

Precejšni del naloge temelji na teoretičnih in praktičnih znanjih, ki jih je avtorica diplomske

naloge pridobila skozi lastno izobraževanje na tem področju. Leta 2011 je začela s treningi v

Pole dance studiu Ljubljana pod vodstvom Iryne Pisek. S poučevanjem je začela leta 2012.

Udeležila se je delavnic različnih priznanih tujih inštruktorjev:

21. 6. 2013, Ljubljana: Alisa Pleskova,

24. 8. 2013, Ljubljana: Anna Stadler,

2.—5. 9. 2013, Zagreb: Alethea Austin,

23. 11. 2013, Ljubljana: Zoran in Anita Simikić,

22. 2. 2014, Ljubljana: Alisa Pleskova,

21. 3. 2015, Ljubljana: Zoran in Anita Simikić.

20

3 RAZPRAVA

V tem poglavju želimo opisati ples na drogu kot vadbo, opisati, kaj potrebujemo in kako je

vadba sestavljena. Predstaviti želimo opremo, ki jo potrebujemo v telovadnici, in opremo, ki

jo mora imeti posameznik, če se želi udeležiti vadbe. Razložili bomo potek posamezne

vadbene enote in opisali osnovne gibalne strukture na drogu, ki se jih izvaja skozi proces

učenja. Osnovne gibalne strukture oziroma elementi so prikazani s slikami in predstavljeni s

podrobnim opisom.

3.1 OSNOVNI POGOJI ZA VADBO

3.1.1 Prostor

Glede na velikost prostora in vaše potrebe določite, koliko drogov potrebujete. Med drogovi

mora biti razmik, da se vadeči med seboj ne bodo motili. Najbolj optimalni razmik med

drogovi je razpon rok, ki se seveda razlikuje glede na višino, zato za svoj prostor izberite

povprečno vrednost. Pazite, da upoštevate varnostno razdaljo tudi med steno in drogom

oziroma kakšno drugo oviro v prostoru.

Pri nakupu opreme je potrebno posvetiti veliko pozornosti kvaliteti. Večina drogov, ki se

uporabljajo po plesnih ali športnih centrih, je izdelanih iz nerjavečega jekla, ki ni alergen.

Obstajajo različni načini pritrjevanja drogov, ki so odvisni od proizvajalca in namena

uporabe. Za domačo uporabo so dovolj sestavljivi drogovi, ki se z napenjanjem pritrdijo v

prostor brez vrtanja. Za centre so primernejši drogovi v enem kosu z gladko površino brez rež.

Tam se po navadi pritrjuje zgornji del v strop z montažo nosilca, spodnji pa je s pritiskom

pritrjen v tla. Se pa, kot je bilo že prej omenjeno, načini razlikujejo med proizvajalci. Premer

droga variira nekje med 40 in 50 mm. Ožji drog omogoča boljši oprijem dlani, medtem ko

širši drog omogoča boljši oprijem z drugimi deli telesa, saj je površina stika večja.

Poleg drogov so obvezna oprema še blazine, ki jih namestimo okoli drogov med izvajanjem

težjih elementov, ter krpe in čistilo za čiščenje drogov. Obstajajo blazine, ki so prirejene

posebej za drog z luknjo v sredini in pokrivajo površino okrog droga. Lahko si pomagate tudi

z navadnimi blazinami, različnih debelin; bodite pozorni le na to, da zavarujete celotno

površino okoli droga. Pri čistilu bodite pozorni, da ne vsebuje alergenov, ni agresiven do kože

in je čim bolj nevtralnega vonja. Za čiščenje seveda lahko uporabljate tudi vodo, vendar pri

mastnih madežih, kot so sledi vlažilnih krem in ostalih lepotilnih produktov, ta ni tako

učinkovita kot alkohol in aceton. Nekateri uporabljajo tudi čistilo za steklo ali otroške robčke,

pri katerih morate biti pozorni, da ne vsebujejo vlažilnih krem. Vsekakor po vsakem čiščenju

dobro obrišite drog do suhega.

21

Slika 4. Zaščitna Blazina (˝Lupit mats˝, 2016).

Slika 5. Čistilo in krpica (˝iTac2 Dance Pole

Cleaner and Microfiber Cloth˝, 2016).

3.1.2 Oprema

Vadeči na vadbi potrebujejo udobna oblačila, pijačo in brisačo. Pri posameznih elementih iz

osnovne ravni in naprednejših skupinah sta obvezna oprema športni top in kratke hlače, saj

stik droga s kožo pogojuje našo varnost. Na stopalih imajo vadeči lahko nogavice, ki si jih

zavihajo tako, da jim prekrivajo samo prste, ali plesne copatke, ki prav tako prekrivajo samo

prste zaradi lažjega obračanja in prosto peto zaradi varnosti pred zdrsi. Priporočeno je, da

vadeči pred vadbo odstrani nakit in spne lase.

Slika 6. Plesni copatki (Anabela, 2016).

22

Slika 7. Oblačila za trening (˝16 Pole Dance and Pole Fitness Active Wear Brands to Know˝,

2014).

Na dan vadbe ni priporočeno mazanje s kremami in z vlažilnimi losjoni, saj koža drsi in

onemogoča varno in kvalitetno izvajanje elementov. Proti drsenju se uporabljajo različni

produkti, kot so tekoči magnezij, tekočine proti drsenju z odbojnim učinkom (na primer Dry

hands), blazinica s prahom za boljši oprijem in ostali produkti drugih proizvajalcev, nekateri

pa si roke osušijo z manjšo količino acetona ali alkohola. Uporaba produktov je odvisna od

posameznikovih potreb in zahtev.

Slika 8. Tekočina proti drsenju (˝Pole

Dance Grip Aids˝, 2011).

Slika 9. Tekoči magnezij

(Plezalna oprema, 2015).

Slika 10. Blazinica s prahom

(˝Lupit accesories˝, 2016).

23

3.2 ZGRADBA URE PLESA NA DROGU

Vadba je sestavljena iz treh sklopov: pripravljalnega dela, glavnega dela in zaključka. Dolžina

je odvisna od inštruktorja in šole; po navadi traja 60—90 minut. Na vadbo je priporočljivo

priti nekoliko pred začetkom, da se lahko vadeči preoblečejo in pripravijo za vadbo. Pred

prihodom vadečih preverimo čistost drogov in dvorane, po potrebi počistimo, pripravimo

čistila in krpe. Pred začetkom vadbe preverimo, če imajo vadeči primerno opremo, so

odstranili nakit in preverimo prisotnost.

3.2.1 Pripravljalni del

V pripravljalnem delu vadbe oziroma ogrevanju želimo dvigniti telesno temperaturo in telo

pripraviti na vadbo. To poteka postopoma, in sicer se običajno ogrevamo z gimnastičnimi

vajami, ki se delijo na splošni in specialni del. V splošnem ogrevanju vključimo vse dele

telesa s kroženji, z zamahi, zasuki, upogibi in iztegi. Splošno ogrevanje naj vsebuje raztezne,

krepilne in sprostilne vaje. V splošnem je pri raztezanju največ poudarka na nogah, pri

krepilnih vajah pa krepimo mišice trupa. Sledi specialno ogrevanje, kjer posvetimo dodatno

pozornost tistim delom telesa, ki bodo v glavnem delu dodatno obremenjeni. Vaje izbiramo

glede na to, katere elemente bomo v glavnem delu izvajali in katere mišične skupine in sklepi

bodo pri teh elementih najbolj obremenjeni. Vedno v specialno ogrevanje vključimo tudi roke

in ramenski obroč. Za povečanje gibljivosti telesa se raztezne vaje izvajajo kot glavni del

vadbe; tako celotno uro posvetimo raztezanju, če želimo doseči vidne rezultate. Pripravljalni

del traja približno 15—20 min.

3.2.2 Glavni del

V glavnem delu vadbe se izvaja elemente na drogu posamezno, elemente na tleh in

povezovalne elemente. Na koncu ure je cilj izvesti elemente v celoti in jih povezati z drugimi

elementi v krajšo sestavo. Elemente vedno razdelimo v manjše enote in jih po delih

predstavimo vadečim. Inštruktor lahko demonstrira celotni element za lažjo predstavo in nato

nauči vadeče po delih. Nekatere celotni element zmede, ker želijo takoj ponoviti končni

element, nekaterim pa pripomore pri učenju, zato inštruktor sam na svoji uri presodi, kateri

način bo uporabil. Vsak mesec izberemo določeno število elementov, ki jih želimo naučiti.

Izbiramo postopoma težje elemente, tako da vadeči postopoma povečujejo nivo zahtevnosti

elementov, saj bi jih nenadna prevelika težavnost lahko odvrnila od vadbe. Zastavljamo si

kratkoročne in bolj oddaljene cilje, vendar nas ravno doseganje kratkoročnih ciljev, kot je

osvojitev določenega elementa v enem mesecu, žene naprej in nam daje zagon in veselje za

nadaljnjo vadbo. V glavnem delu krepilne vaje niso obvezne, saj že elementi sami od nas

zahtevajo vzdržljivost in moč, je pa to stvar izbire posameznika, če želi intenzivnost vadbe v

24

glavnem delu povečati še z krepilnimi vajami. Priporočljivo je, še predvsem pri začetnikih,

vključevati v trening osnovne krepilne vaje, da se ti okrepijo in dvigujejo splošni nivo telesne

pripravljenosti ter tako lažje sledijo postopnemu povečevanju zahtevnosti elementov, ki jih

inštruktor uči.

3.2.3 Zaključek

Ob koncu vadbe izvedemo sprostilne in statične raztezne vaje. Želimo sprostiti mišične

skupine, ki so bile med vadbo najbolj obremenjene. Po vadbi očistimo drog za seboj in na to

opozorimo tudi vadeče. Dvorano prezračimo in pripravimo na naslednjo uro.

3.3 METODIKA UČENJA

Pri poučevanju se posvetimo vsakemu elementu posebej. Začnemo s samo razlago elementa.

Opišemo položaj rok, nog in trupa. Razložimo gibanje, nato razloženo demonstriramo. Po

demonstraciji položaja vadeči izvedejo gibanje na obeh straneh droga oziroma z obema

rokama (enkrat zgoraj desna, drugič leva). Ko vadeči usvojijo položaj v glavnem delu

elementa, dodamo vhod v element in zaključek. Najprej razložimo in demonstriramo, nato

vadeči ponovijo. Na koncu izvedemo element v povezavi s hojo. Ko utrjujemo in ponavljamo

že naučene elemente, jih s hojo povezujemo med seboj.

Po izbiri lahko v začetni fazi učenja pokažemo celoten element ali povezavo in potem

prikažemo po delih. Včasih ta način vadeče zmede, ker svoje pozornosti ne usmerjajo več na

dele posameznega elementa, ampak želijo celotni element izvesti takoj. Drugim to pomaga pri

njihovi predstavi, kako naj bi na koncu izvedba izgledala.

25

Metodika učenja vretena v mešani vesi skrčno, raznožno, prekrižano

Slika 11. Razlaga in demonstracija položaja v mešani vesi skrčno, raznožno, prekrižano.

Razlaga in demonstracija položaja:

začnemo v mešani vesi stojno, ob drogu;

notranja roka je odročena gor na drog z viličastim nadprijemom, zunanja roka je pred

telesom pod prsnim košem na drogu z viličastim nadprijemom;

zunanjo nogo prednožimo, skrčimo in jo s peto opremo čez drog;

s telesom se obrnemo proti drogu, boke pomaknemo nazaj (stran od droga), začnemo

se nagibati v stran (stran noge, ki je na drogu);

z notranjo nogo se odrinemo, začnemo z vretenom, nogo skrčimo in prislonimo z

nartom za drog;

noge so raznožene skrčno, boki so oddaljeni stran od droga, gležnji so v stiku z

drogom;

ko se stopala dotaknejo tal, sestopimo in se vzravnamo.

Slika 12. Razlaga in demonstracija vhoda v vreteno v mešani vesi skrčno, raznožno,

prekrižano in zaključka.

26

Razlaga in demonstracija vhoda v element in zaključka:

v mešani vesi stojno, ob drogu, zunanjo nogo odnožimo in boke pomaknemo stran od

droga;

nagnemo se naprej in z odnoženo nogo izvedemo lok naprej do prednoženja dol,

desno; peto položimo čez drog;

z notranjo nogo se odrinemo in med padanjem nogo položimo za drog;

z droga sestopimo v vzponu v mešani vesi polčepno; s telesom oziroma z boki

nadaljujemo z gibanjem v stran in se vzravnamo.

Dodatne vaje:

po sestopu zadnjo nogo, ki je bila z nartom prislonjena za drog, stegnjeno odnožimo in

izvedemo lok nazaj do zanoženja, nogi snožimo;

element izvedemo samo z notranjo roko.

Metodika učenja podkolenske vese strmoglavo na zunanji nogi

Vadeči mora usvojiti elemente: vzmik v strmoglavo mešano oporo na nogah, snožno, prekrižano; iz

vese stojno, strmoglava vesa vznosno, raznožno; spad iz strmoglave mešane opore na nogah,

snožno, prekrižano.

Slika 13. Razlaga in demonstracija položaja v podkolenski vesi strmoglavo na zunanji nogi.

Razlaga in demonstracija položaja:

zunanjo nogo skrčimo čez drog nad rokami;

drog se nahaja v pregibu kolena; stopalo potiskamo proti tlom in ne sme biti višje kot

koleno, saj to pomeni, da oprijem z nogo ni dovolj stabilen;

notranjo nogo zanožimo, bok dvignemo proti stropu in se z notranjo stranjo trupa med

medenico in rebri naslonimo na drog;

trup uleknemo in pogled usmerimo proti tlom.

27

Slika 14. Razlaga vhoda v podkolensko veso strmoglavo na zunanji nogi in zaključka.

Razlaga vhoda v element in zaključka:

začnemo v mešani vesi stojno, za drogom; iz vese stojno izvedemo prehod v

strmoglava veso vznosno, raznožno;

dvignemo boke proti stropu in z zunanjo nogo pod kolenom objamemo drog;

zanoženo nogo prek odnoženja prednožimo ven;

prednožimo ven in stegnemo nogo, ki je bila skrčena na drogu; izvedemo prehod v

strmoglava veso vznosno, raznožno;

z nogami se oprimemo droga in izvedemo spad iz strmoglave mešane opore na nogah,

snožno, prekrižano.

Dodatne vaje:

v elementu spustimo najprej notranjo roko in jo zaročimo; spustimo zunanjo roko in jo

vzročimo;

spremenimo vhod v element in zaključek.

3.3.1 VADBENE ENOTE ZA ZAČETNIKA/NADALJEVALNO STOPNJO

Kot je že bilo omenjeno, vadbo delimo na tri sklope: pripravljalni in glavni del ter zaključek.

V pripravljalnem delu izvedemo splošno in specialno ogrevanje, v katerega vključimo tudi

vaje za moč, ter raztezne vaje. V glavnem delu izberemo 3—5 elementov, ki jih želimo

predstaviti vadečim (elemente ponavljamo in utrjujemo skozi celotni mesec oziroma 4 do 8

vadb). V zaključku izvedemo sprostilne in statične raztezne vaje.

Vadbena enota za začetnika

V splošnem ogrevanju želimo postopno povečati telesno in mišično temperaturo in vadečega

pripraviti na vadbo.

28

1. vključimo tek na mestu, poskoke, počepe, kroženja in zamahe z različnimi deli telesa

in dinamično raztezanje;

2. izvedemo osnovne krepilne vaje za trebušne mišice – leže na hrbtu (10 ponovitev),

krepilne vaje za hrbtne mišice – leže na trebuhu (10 ponovitev) in krepilne vaje za

zgornje okončine – v opori na rokah (5 ponovitev); sklop krepilnih vaj trikrat

ponovimo;

3. v specialnem ogrevanju se posvetimo ramenskemu obroču ter zapestjem, saj bodo ta

najbolj obremenjena med vadbo.

V glavnem delu začnemo z manj zahtevnim elementom, kot na primer mešana vesa stojno, ob

drogu, hoja, ki je povezovalni element in osnova za vse ostale elemente. Nadaljujemo s

korakom z obratom iz mešane vese stojno, ob drogu, ki ga povežemo s hojo. Pomembno je,

da vadeči vedno izvajajo elemente na obe strani, z desno in levo roko, saj le tako enakomerno

krepimo svoje telo. Med elementi dodamo vajo za moč na drogu v mešani vesi na rokah, z

izmeničnim dvigom kolen. Vadeči izvedejo 8 ponovitev na vsaki strani; vajo lahko razdelimo

tudi na 2 x 4 ponovitve na vsaki strani. Nadaljujemo z elementom vreteno v mešani vesi

skrčno, raznožno, prekrižano, povežemo s hojo in nato ponovimo še korak z obratom iz

mešane vese stojno, ob drogu. Nato naučimo vadeče še vreteno v mešani vesi upognjeno,

raznožno, v mešano vesoklečno, razkoračno in vzravnavo iz mešane vese klečno, sedno.

Povežemo ta elementa s hojo in nato dodamo še ostale elemente, ki smo se jih naučili med

uro. Kot krepilno vajo lahko uporabimo tudi elemente na drogu. Vadečim predstavimo

plezanje za drogom, pri čemer začetniki izvedejo le prvi dvig na drog. Izvedejo 5 ponovitev

na vsaki strani. Na koncu ure vadeči vse elemente v poljubnem zaporedju povežejo s hojo in

ponovijo vse naučeno skozi uro.

1. Mešana vesa stojno, ob drogu; hoja

2. korak z obratom iz mešane vese stojno, ob drogu

3. korak z obratom iz mešane vese stojno, ob drogu + hoja

4. vaja z moč na drogu

5. vreteno v mešani vesi skrčno, raznožno, prekrižano

6. vreteno v mešani vesi skrčno, raznožno, prekrižano + hoja

7. vreteno v mešani vesi skrčno, raznožno, prekrižano + hoja + korak z obratom iz

mešane vese stojno, ob drogu + hoja

8. vreteno v mešani vesi upognjeno, raznožno, v mešano veso klečno, razkoračno

9. vreteno v mešani vesi upognjeno, raznožno, v mešano veso klečno, razkoračno + hoja

10. vzravnava iz mešane vese klečno, sedno

11. vreteno v mešani vesi upognjeno, raznožno, v mešano veso klečno, razkoračno +

vzravnava iz mešane vese klečno, sedno + hoja

12. vreteno v mešani vesi upognjeno, raznožno, v mešano veso klečno, razkoračno +

vzravnava iz mešane vese klečno, sedno + hoja + vreteno v mešani vesi skrčno,

raznožno, prekrižano + hoja + korak z obratom iz mešane vese stojno, ob drogu + hoja

13. plezanje za drogom – začetni dvig

14. poljubna vezava elementov

29

V zaključku izvedemo sprostilne in statične raztezne vaje; največ pozornosti posvetimo

ramenskemu obroču in rokam.

Vadbena enota za nadaljevalno stopnjo

Ogrevanje pri nadaljevani stopnji lahko izvedemo intenzivneje; zvišamo srčni utrip, izvajamo

vaje, ki so zahtevnejše z vidika mišične vzdržljivosti. Prav tako izvedemo višje število

ponovitev pri krepilnih vajah, ki so lahko kompleksnejše. Pri specialnem ogrevanju prav tako

posvečamo pozornost ramenskemu obroču in zapestjem, posvetimo pa se tudi spodnjim

okončinam, predvsem gibljivosti v kolkih in hrbtu.

V glavnem delu izberemo elemente višje težavnostne stopnje, vseeno pa morajo biti elementi

raznoliki, lahko so različnih težavnostnih stopenj. Tako zagotovimo vadečim, da ostanejo

aktivni skozi celotno uro in se ne utrudijo do te mere, da določenega elementa ne bi bili več

sposobni izvesti. Vadečim predstavimo podkolensko veso strmoglavo na zunanji nogi.

Nadaljujemo s vretenom v mešani vesi, na boku, skrčno, ki ga povežemo s hojo. Nato

združimo ta elementa; s podkolenske vese strmoglavo na zunanji nogi se prek vretena v

mešani vesi, na boku, skrčno spustimo na tla. Naslednji element, ki ga predstavimo vadečim,

je mešana opora snožno, prekrižano, predklonjeno, odročenje ven, dlani dol. Tega povežemo s hojo

in s plezanjem za drogom. Kasneje dodamo še podkolensko veso strmoglavo na zunanji nogi

in vreteno v mešani vesi, na boku, skrčno. Ker so elementi z vidika moči že sami po sebi kar

zahtevni, dodatne krepilne vaje niso potrebne, lahko pa zvečamo število ponovitev

posameznega elementa. Nadaljujemo z vretenom s prehodom iz čiste v mešano veso zadaj,

prednožno upognjeno ven, zanožno upognjeno ven in ga postopoma povežemo z ostalimi

elementi. Na koncu vadeči v poljubnem vrstnem redu ponovijo elemente, ki so jih izvajali

med vadbo, in elemente prejšnjih stopenj.

1. podkolenska vesa strmoglavo na zunanji nogi

2. vreteno v mešani vesi, na boku, skrčno

3. vreteno v mešani vesi, na boku, skrčno + hoja

4. podkolenska vesa strmoglavo na zunanji nogi + vreteno v mešani vesi, na boku,

skrčno + hoja

5. mešana opora snožno, prekrižano, predklonjeno, odročenje ven, dlani dol

6. hoja + mešana opora snožno, prekrižano, predklonjeno, odročenje ven, dlani dol

7. hoja + mešana opora snožno, prekrižano, predklonjeno, odročenje ven, dlani dol + hoja +

podkolenska vesa strmoglavo na zunanji nogi + vreteno v mešani vesi, na boku,

skrčno + hoja

8. vreteno s prehodom iz čiste v mešano veso zadaj, prednožno upognjeno ven, zanožno

upognjeno ven

9. vreteno s prehodom iz čiste v mešano veso zadaj, prednožno upognjeno ven, zanožno

upognjeno ven + hoja

10. hoja + mešana opora snožno, prekrižano, predklonjeno, odročenje ven, dlani dol + hoja +

podkolenska vesa strmoglavo na zunanji nogi + vreteno v mešani vesi, na boku,

skrčno + hoja + vreteno s prehodom iz čiste v mešano veso zadaj, prednožno upognjeno ven,

zanožno upognjeno ven

30

11. poljubna povezava + ponovitev elementov

V zaključku izvedemo sprostilne in statične raztezne vaje, posvetimo pozornost ramenskemu

obroču, celotnim rokam in nogam.

3.4 OSNOVNE GIBALNE STRUKTURE PLESA OB DROGU

Osnovne gibalne strukture se delijo na vretena, oziroma vrteče elemente, drže, oziroma

statične elemente, plezanja, obrate, padce. Elementi se izvajajo ob ali na drogu, se pravi se

prepletajo vese in opore na drogu. Elemente lahko med seboj povezujemo; te gibalne

strukture imenujemo prehodi. Gibalne strukture, ki jih izvajamo na tleh okrog droga,

imenujemo talni del oziroma ˝florwork˝. Talni del lahko vsebuje elemente različnih plesnih

zvrsti in je odvisen predvsem od okusa in predznanja izvajalca.

3.4.1 Položaji, gibanja in prijemi

Ker o plesu na drogu v Sloveniji še ni bilo nikoli strokovne literature, definiranih in opisanih

položajev, gibanj ter prijemov, smo imeli pri izbiri terminov zanje kar nekaj težav. Nanašali

smo se na terminologijo v gimnastiki (Bolkovič, Čuk, Kokole, Kovač in Novak, 2002; Novak,

Kovač in Čuk, 2008). Zaradi pokončno postavljenega droga pri plesu na drogu nismo našli

vedno primernih izrazov, zato smo nekatere izraze oblikovali sami.

Položaj je mirujoče stanje telesa. Položaje delimo na opore in vese. Opore so položaji, kjer

delujemo na podlago od zgoraj navdol in je ramenska os nad osjo orodja. Pri vesah delujemo

na orodje od spodaj navzgor, ramenska os je pod osjo orodja. Opore in vese so lahko čiste ali

mešane (Bolkovič idr., 2002). Ker je pri plesu na drogu orodje postavljeno vertikalno, ne

moremo opredeliti vese in opore glede na dosedanje gimnastično izrazoslovje. Zato smo

opredelili veso in oporo glede na prijemališče na orodju. Tako je pri vesah ramenska os pod

prijemališčem, pri oporah pa nad prijemališčem na drogu.

Osnovni položaji:

čista vesa – vesa, ko se dotikamo droga samo z enim delom telesa (100% teže je na

prijemališču); tal se ne dotikamo;

mešana vesa – vesa, ko se dotikamo droga z najmanj dvema različnima deloma telesa

(60-80% teže je na prijemališču); tal se ne dotikamo;

mešana vesa stojno – vesa, ko se dotikamo droga z enim ali večimi deli telesa in je

vsaj en ali več delov telesa v stiku s tlemi (20-40% teže je na prijemališču);

strmoglava mešana vesa – vesa, ko smo s telesom obrnjeni z glavo navzdol; Droga se

dotikamo z najmanj dvema različnima deloma telesa (100% teže je na prijemališču);

31

strmoglava mešana opora – opora, ko smo s telesom obrnjeni z glavo navzdol; droga

se dotikamo z najmanj dvema različnima deloma telesa (100% teže je razporejene med

prijemališči vese in opore).

Osnovna gibanja

Gibanje je premikanje telesa ali dela telesa v prostoru. Gibanja delimo na gibanje posameznih

delov telesa (glave, tupa, rok in nog) in gibanje celega telesa (korake, skoke, obrate in spade).

Osnovna gibanja posameznih delov telesa so:

skrčiti – je gib, pri katerem se telo, roka ali noga pregane v dveh ali več sklepih; če je

končni kot med podlahtjo in nadlahtjo manjši od 90 stopinj smo roko ali nogo skrčili,

če pa je večji od 90 stopinj pa smo jo polskrčili;

upogniti – je gib, pri katerem se telo, roka ali noga pregane v enem sklepu, največkrat

v kolenskem ali komolčnem;

uločiti – je gib roke ali trupa; roka je polskrčena not v ramenskem, komolčnem,

zapestnem in v prstnih sklepih; trup tvori grbo;

ulekniti – je poseben del telesa, kjer poudarjeno zaklonimo trup in glavo;

stegniti – je nasproden gib od skrčenja, upognitve ali uločitve;

zasuk – je zavrtljaj dela telesa, trupa, glave, roke ali noge okoli njegove vzdolžne osi;

odsukati – je vrnitev iz katerega koli zasuka v prvoten položaj;

krožiti – vrtenje z dlanmi, podlahtmi, rokami, nogami, goleni, stopali, boki, rameni,

trupom ali glavo, tako da vzolžna os dela telesa z enim koncem opisuje krožnico,

drugi konec pa je učvrščen v vrtišču. Krog izvedemo takrat, ko z delom telesa ali

celim telesom izvedemo krožno gibanje za 360 stopinj in se vrnemo v izhodiščni

položaj; če ne izvedemo celega kroga, govorimo o loku (velikost loka podrobneje

določimo s kotnimi stopinjami);

spustiti – počasen prehod dela telesa iz višjega v nižji položaj;

kloniti – je gib s trupom ali glavo, pri katerem se približuje trup k nogam ali glava k

trupu; možni načini so predkloniti, odkloniti ali zakloniti;

vzkloniti – je gib iz klona v pokončni položaj;

ročiti – gib cele roke, stegnjene ali skrčene; možni načini ročenja so predročiti,

zaročiti, odročiti, vzročiti, priročiti, po gibu so roke v predročenju, zaročenju,

odročenju, vzročenju ali priročenju;

nožiti – pomeni gib nad tlemi s stegnjeno ali skrčeno nogo; možni načini noženja so

prednožiti, odnožiti, zanožiti, prinožiti;

snožiti – gibanje iz raznožnega položaja v snožni položaj;

vzpon – prehod na prste stopal, tudi stoja na prstih stopal;

spon – prehod s prstov stopal na cela stopala;

prisun – iz koračne ali nožne stoje pomik noge v snožno stojo.

32

Osnovna gibanja celega telesa so:

koraki – korak je gibanje v prostoru. Osnovni korak izvedemo iz stoje snožno prek

stoje predkoračno in s prisunom druge noge zopet v stojo snožno. Glede na način

izvedbe in povezovanja korakov razlikujemo korake prisunsko in izmensko;

hoja – hoja je pomikanje v prostoru s povezovanjem korakov; glede na način

povezovanja korakov ločimo prisunsko in izmensko hojo;

obrati – obrati so gibanja telesa okoli vzdolžne osi. Cel obrat imenujemo obrat

izveden za 360 stopinj. Če obrat ni cel, podrobneje določimo obrat s stopinjami ali

ulomkom (90 stopinj - četrtina obrata, 180 stopinj – polovica obrata). Obrate s

pomočjo rok lahko izvajamo v mešanih oporah in vesah. Primeri obratov v mešanih

oporah in vesah so lahko soročno (z rokami se soročno odrinemo), raznoročno (najprej

odrinemo z eno, nato z drugo roko), enoročno levoročno ali desnoročno ( roka ostane

na mestu, druga se dvigne od oporišča, da lahko izvedemo obrat);

vreteno – gibanje telesa okrog vzdolžne osi droga v vesah in oporah;

vzmik – prehod iz vese, z nogami v smeri gibanja, z boki nad glavo, v oporo;

premik – hiter prehod, po vzmiku, iz opore nazaj v ponovno veso na nogah ali rokah;

Osnovna gibanja povzeta po Bolkovič idr. (2002).

Prijemi

Stiki dlani ali drugih delov telesa z drogom. Droga se lahko oprimemo tudi s komolcem,

kolenom, stopalom ali trupom. V primeru, ko je drog postavljen pokončno, so vsi prijemi s

palcem obrnjenim navzgor nadprijemi in s palcem navzdol podprijemi. Kadar imamo obe

dlani na drogu v širini ramen je to dvoprijem. Kadar so roke skupaj, ožje od ramen, to

imenujemo dvoprijem ozko, kadar so širše od ramen, pa dvoprijem široko. Nekaj osnovnejših

prijemov, ki se najpogosteje uporabljajo, je opisanih spodaj.

Viličasti nadprijem: Z dlanjo objamemo drog (palec proti stropu); prsti so na eni strani droga,

palec pa na drugi; zapestje je v naravnem položaju.

Polni nadprijem: Z dlanjo objamemo drog; vsi prsti so na isti strani droga (palec proti stropu).

Obrnjen viličasti nadprijem: Z dlanjo objamemo drog (palec proti stropu); prsti so na eni

strani droga, palec pa na drugi; zapestje je obrnjeno (palec je na ulnarni strani, mezinec pa na

radialni).

Viličasti podprijem: Dlan obrnemo s prsti proti tlom (palec proti tlom); objamemo drog s prsti

na eni strani ter s palcem na drugi, kazalec pa je iztegnjen po drogu navzdol; pazimo, da je

zapestje v naravnem položaju; dlan mora biti nižje od komolca; roka je lahko rahlo pokrčena

oziroma stegnjena.

33

Slika 15 Prijemi (1 – viličasti nadprijem, 2 – polni nadprijem, 3 – obrnjen viličasti nadprijem,

4 – viličasti podprijem, 5 – dvoprijem ozko z viličastim nadprijemom).

Osnovni začetni položaji

Mešana vesa stojno, ob drogu (Bočni začetni položaj)

Stojimo bočno na drog v vzponu. Notranja roka je odročena gor na drog z viličastim

nadprijemom. Zunanja roka je sproščena ob telesu; rame potiskamo nazaj in proti tlom;

pogled je usmerjen naprej.

Mešana vesa stojno, ob drogu, z dvoprijemom široko * (Bočni začetni položaj z

dvoprijemom)

Zunanja roka je polskrčena predročno dol, desno, na drog z viličastim nadprijemom.

34

Slika 16. Mešana vesa stojno, ob drogu (1 – notranja roka na drogu, 2 – notranja in zunanja

roka na drogu – dvoprijem široko*).

Preglednica 1. Izrazi pri položaju stojno ob drogu.

POLOŽAJ OB DROGU

Notranja roka, noga Del telesa, ki je bližje drogu.

Zunanja roka, noga Del telesa, ki je bolj oddaljen od droga.

Zgornja roka, noga Del telesa, ki je višje na drogu in bližje stropu.

Spodnja roka noga Del telesa, ki je nižje na drogu in bližje tlom.

Mešana vesa stojno, za drogom (Čelni začetni položaj)

S telesom smo obrnjeni čelno na drog; stoja v vzponu. Roki sta polskrčeni predročno gor na

drog v višini glave z dvoprijemom ozko (viličasti nadprijem); rame potiskamo nazaj in proti

tlom.

Slika 17. Mešana vesa stojno, za drogom.

35

Preglednica 2. Izrazi pri položaju stojno za drogom.

POLOŽAJ ZA DROGOM

Zgornja roka, noga Del telesa, ki je višje na drogu in bližje stropu.

Spodnja roka, noga Del telesa, ki je nižje na drogu in bližje tlom.

Roka, noga za drogom Del telesa, ki je med vadečim in drogom.

Roka, noga pred drogom Del telesa, ki je na drugi strani droga kot vadeči.

3.4.2 Elementi

Elementi so razvrščeni glede na težavnost. Za vsak element je posebej navedeno ime, ali je

vrteči element ali statični element in težavnost (z oceno od 1 od 5).

Preglednica 3. Ocena težavnosti.

1 Element se izvaja v mešani vesi stojno. Stopala so v stiku s podlago.

2 Element se izvaja v mešani vesi, s krajšim časom brez stika s podlago. Nizka zahtevnost po moči in

mišični vzdržljivosti.

3 Element se izvaja v mešani vesi ali strmoglavi mešani vesi. Srednja zahtevnost po moči in mišični

vzdržljivosti.

4 Element se izvaja v mešani vesi, strmoglavi mešani vesi ali strmoglavi mešani opori. Visoka

zahtevnost po moči, mišični vzdržljivosti in gibljivosti.

5 Element se izvaja v mešani vesi, strmoglavi mešani vesi ali strmoglavi mešani opori. Najvišja

zahtevnost po moči, mišični vzdržljivosti in gibljivosti.

Preglednica 4. Razvrstitev elementov po težavnosti.

IME ELEMENTA POGOVORNO IME

ELEMENTA

VRSTA

ELEMENTA

TEŽAVNOST

Mešana vesa stojno, ob drogu; hoja Hoja Talni del 1

Mešana vesa stojno, za drogom, bočno

korakanje s polovičnim obratom

Odprto korakanje Talni del 1

Obrat iz mešane vese stojno, prekrižano z

zunanjo

Osnovni obrat Talni del 1

Mešana vesa stojno, za drogom, vzkrižno

korakanje s polovičnim obratom

Zaprto korakanje Talni del 1

Obrat iz mešane vese stojno, prekrižano,

v mešano veso stojno na zunanji nogi

Obrat z nogo Talni del 1

Vzravnava iz mešane vese klečno, sedno Pobiranje s tal Talni del 1

Obrat iz mešane vese stojno, prekrižano,

s preprijemom

Obrat s preprijemom Talni del 1

Obrat iz mešane vese stojno, prekrižano,

s preprijemom dvoročno

Obrat z roko zgoraj Talni del 1

Obrat za 270 stopinj iz mešane vese

stojno, v mešano veso stojno pred

drogom

Obrat s hrbtom na

drog

Talni del 1

Valovanje s telesom v mešani vesi stojno Valovanje Talni del 1

36

Korak z obratom iz mešane vese stojno,

ob drogu

Šestilo Vretena 1

Vreteno v mešani vesi skrčno, raznožno,

prekrižano

Kresnička Vretena 2

Vreteno v mešani vesi upognjeno,

raznožno, v mešano veso klečno,

razkoračno

Kljuka Vretena 2

Vreteno v mešani vesi skrčno prednožno,

zanožno

Odprta kresnička Vretena 2

Vreteno v mešani vesi upognjeno, s

potegom zanožene noge v loku do

prednoženja

Kljuka z nihajem Vretena 2

Vreteno vzratno v mešani vesi

upognjeno, raznožno

Kljuka vzvratno Vretena 2

Plezanje za drogom Osnovno plezanje Plezanje 2

Opora sedno, bočno, prekrižano Osnovno sedenje Drže 2

Vzravnava z vretenom iz mešane vese

klečno, odnožno

Vrteče pobiranje s tal Vretena 2

Vreteno v mešani vesi, na boku, skrčno Polžek Vretena 2

Vreteno v mešani opori, na boku, skrčno Bodeča žica Vretena 2

Vreteno v mešani vesi snožno, skrčno Stolček Vretena 2

Vreteno v mešani vesi s prehodom iz

raznoženja v snoženje in sed skrčno, bočno

Morska deklica Vretena 3

Razovka iz mešane opore sedno, bočno,

prekrižano

Igla Drža 3

Vreteno v mešani vesi prednožno, raznožno Bumerang Vretena 3

Vreteno v mešani opori raznožno, upognjeno Diamant Vretena 3

Vreteno v mešani vesi prednožno upognjeno

ven, zanožno upognjeno ven – naprej

Diamant naprej Vretena 3

Vreteno v mešani vesi prednožno upognjeno

ven, zanožno upognjeno ven – nazaj

Diamant nazaj Vretena 3

Prehod iz mešane vese z oporo stojno, ob

drogu na levi, raznonožno kroženje, čez veso

raznožno, v mešano veso z oporo stojno, ob

drogu na desni

Vetrnica Drže 3

Mešana vesa zadaj, raznožno, skrčeno z

notranjo nogo, odročeno gor z notranjo roko

Julija Drže 3

Mešana opora snožno, prekrižano,

predklonjeno, odročenje ven, dlani dol

Križ Drže 3

Mešana opora, skrčno z zunanjo,

prednoženje ven z notranjo nogo, vzročenje z

zunanjo roko

Zvezda Drže 3

Razovka v mešani vesi zadaj, snožno,

predročenje gor

Superman Drže 3

Vzmik v strmoglavo mešano oporo na nogah,

snožno, prekrižano

Obračanje na glavo Obrati

strmoglavo

3

Spad iz strmoglave mešane opore na nogah,

snožno, prekrižano

Osnovno spuščanje Obrati

strmoglavo

3

Mešana opora sedno raznožno, s prijemom

pod nogo

Odprti V s prijemom

pod nogo

Drže 3

Iz vese stojno, strmoglava vesa vznosno,

raznožno

Helikopter Obrati

strmoglavo

3

37

Podkolenska vesa strmoglavo na notranji

nogi

Visenje na notranji

nogi

Drže 3

Podkolenska vesa strmoglavo na zunanji

nogi

Visenje na zunanji

nogi

Drže 3

Vreteno s prehodom iz čiste v mešano

veso zadaj, prednožno upognjeno ven,

zanožno upognjeno ven

Prijem zadaj Vretena 4

Strmoglava mešana opora, prednožno

upognjeno, zanožno

Metulj Drže 4

Strmoglava vesa na nogah zadaj, snožno,

prekrižano, uleknjeno

Netopir Drže 4

Plezanje ob drogu Bočno plezanje Plezanje 4

Mešana vesa s komolcem, stojno na

drogu, s pritegom zanožnene noge

Drsalec Drže 4

Razovka v opori zadaj Igla v opori Drže 4

Mešana vesa stojno na drogu z zunanjo,

skrčno z notranjo

Kupid Drže 4

Mešana opora sedno raznožno,

dvoprijem ozko

Odprti V Drže 4

Mešana vesa na nogah raznožno, skrčno,

trup v položaju zastave z rokami v

priročenju

Žaba Drže 4

Mešana opora vznosno, raznožno, s

podprijemom

Odprta bodeča žica Drže 4

Mešana vesa na rami, vznosno, raznožno Ramenski dvig Drže 4

Vreteno v mešani opori, odklonjeno,

prednožno upognjeno ven, zanožno

upognjeno ven

Odprti diamant Vretena 5

Mešana opora na stopalih, raznožno, trup

v položaju zastave

Moška špaga Drže 5

Strmoglava mešana opora na notranji

nogi upognjeno, z rokami v dvoprijemu

skrčno z notranjo in predročeno gor z

zunanjo roko

Opica Drže 5

Mešana opora, odnoženo skrčeno s

spodnjo nogo, trup v položaju zastave

Polovična zastava Drže 5

Strmoglava mešana vesa zadaj,

uleknjeno, raznožno, skrčno

Kuščar Drže 5

Podkolenska vesa strmoglavo na znanji

nogi upognjeno, raznoženje, prekrižano,

uleknjeno

Ptica Drže 5

Mešana vesa stojno z levo, zanožno z

desno

Špaga s stopalom na

drogu

Drže 5

Strmoglava mešana vesa na notranji nogi

in roki zadaj, uleknjeno, s pritegom

zunanje noge

Škorpijon Drže 5

Strmoglava mešana vesa na nogah,

vznosno, prekrižano, predklonjeno

Špica Drže 5

38

Strmoglava mešana vesa, prednožno,

zanožno

Žad Drže 5

Mešana vesa na nadlahti, uleknjeno,

skrčno, raznožno

Školjka Drže 5

Strmoglava mešana opora nad glavo,

vznosno, raznožno

Ajša Drže 5

3.4.2.1 Talni del

Mešana vesa stojno, ob drogu; hoja (Hoja)

Težavnost: 1

Okrog droga hodimo vzravnano; lahko hodimo prisunsko ali izmensko; notranja roka je

odročena gor na drog z viličastim nadprijemom, zunanja roka pa je sproščena v priročenju.

Rame potiskamo nazaj in navzdol; hodimo v vzponu; pogled je usmerjen naprej. Drog nudi

zgolj oporo; ne obešamo se na roko in ne visimo v stran.

Slika 18. Mešana vesa stojno, ob drogu; hoja (1, 2).

Mešana vesa stojno, za drogom, bočno korakanje s polovičnim obratom (Odprto

korakanje)

Težavnost: 1

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, za drogom. Dvoprijem ozko v višini prsnega koša

(viličasti nadprijem).

Gibanje: Boke zasukamo bočno na drog in naredimo korak naprej z zunanjo nogo; težo

prenesemo na nogo in notranjo prinožimo polskrčeno; s prsti drsimo po tleh. V tem položaju

na stojni nogi zasukamo boke za 180 stopinj; notranja noga postane zunanja in z njo naredimo

korak naprej. Prenesemo težo in notranjo nogo prinožimo; zasukamo boke; notranja noga

postane zunanja in z njo naredimo korak naprej. Gibanje se nadaljuje v enakem zaporedju.

39

Slika 19. Mešana vesa stojno, za drogom, bočno korakanje s polovičnim obratom (1, 2, 3, 4, 5

– gibanje).

Mešana vesa stojno, za drogom, vzkrižno korakanje s polovičnim obratom (Zaprto

korakanje)

Težavnost: 1

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, za drogom. Dvoprijem ozko v višini prsnega koša

(viličasti nadprijem).

Gibanje: Boke zasukamo bočno na drog in z notranjo nogo naredimo korak naprej; zunanjo

nogo prinožimo polskrčeno, tako da je stopalo v višini kolena. Naredimo zasuk v bokih za

180 stopinj; zunanja noga postane notranja in z njo naredimo korak naprej; prenesemo težo in

prinožimo polskrčeno zunanjo nogo; stopalo je v višini kolena. Naredimo zasuk v bokih in z

notranjo nogo naredimo korak naprej. Gibanje se nadaljuje v enakem zaporedju.

40

Slika 20. Mešana vesa stojno, za drogom, vzkrižno korakanje s polovičnim obratom (1, 2, 3,

4, 5, 6 – gibanje).

Obrat iz mešane vese stojno, prekrižano z zunanjo (Osnovni obrat)

Težavnost: 1

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Zunanjo nogo prekrižamo čez notranjo (stoja prekrižano); zunanjo roko

predročimo dol, desno, položimo dlan (palec proti tlom) na drog v višini bokov.

Gibanje: S spodnjo roko izvajamo odriv in se s telesom obračamo proti drogu pod zgornjo

roko; teža je razporejena na obe nogi. S spodnjo roko po odrivu spustimo drog; izvedemo

obrat do konca (360 stopinj); zgornjo roko sproščeno, uločeno, držimo na drogu.

Končni položaj: Obrat končamo z notranjo nogo pred zunanjo (stoja prekrižano); notranja

roka je vzročena uločeno, s prijemom spredaj čez drog, zunanja pa sproščena ob telesu.

41

Slika 21. Obrat iz mešane vese stojno, prekrižano z zunanjo (1 – vhod v element, 2, 3 –

gibanje, 4 – končni položaj).

Obrat iz mešane vese stojno, prekrižano, v mešano veso stojno na zunanji nogi (Obrat z

nogo)

Težavnost: 1

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Zunanjo nogo prekrižamo čez notranjo (stoja prekrižano); zunanjo roko

predročimo dol, desno, položimo dlan (palec proti tlom) na drog v višini bokov.

Gibanje: S spodnjo roko izvajamo odriv in se s telesom obračamo proti drogu pod roko;

notranjo nogo upognemo. Ko s čelno osjo prečkamo drog, upognjeno nogo skrčimo

prednožno, stopalo je ob kolenu stojne noge. S spodnjo roko po odrivu spustimo drog,

izvedemo obrat do konca; zgornjo roko uločeno, držimo na drogu.

Končni položaj: Obrat končamo z notranjo nogo skrčeno prednožno; notranja roka je

vzročena uločeno, s prijemom spredaj čez drog, zunanja pa sproščena ob telesu.

Slika 22. Obrat iz mešane vese stojno, prekrižano, v mešano veso stojno na zunanji nogi (1 –

vhod v element, 2, 3 – gibanje, 4 – končni položaj).

42

Obrat iz mešane vese stojno, prekrižano, s preprijemom (Obrat s preprijemom)

Težavnost: 1

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Zunanjo nogo prekrižamo čez notranjo (stoja prekrižano); zunanjo roko

predročimo dol, desno, položimo dlan (palec proti tlom) na drog v višini bokov.

Gibanje: S spodnjo roko izvajamo odriv in se s telesom obračamo proti drogu pod roko; dlan

zgornje roke odpremo in jo prek hrbtne strani zasukamo, tako da ves čas ohranjamo stik z

drogom. S spodnjo roko po odrivu spustimo drog; izvedemo obrat do konca; z zgornjo roko

ponovno primemo drog z viličastim nadprijemom. Z zgornjo roko skozi celoten obrat

ohranjamo stik z drogom.

Končni položaj: Obrat končamo z notranjo nogo pred zunanjo (stoja prekrižano); notranja

roka je odročena gor na drog, zunanja pa sproščena ob telesu.

Slika 23. Obrat iz mešane vese stojno, prekrižano, s preprijemom (1 – vhod v element, 2, 3 –

gibanje, 4 – končni položaj).

Obrat iz mešane vese stojno, prekrižano, s preprijemom dvoročno (Obrat z roko zgoraj)

Težavnost: 1

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Zunanjo nogo prekrižamo čez notranjo (stoja prekrižano); zunanjo roko

predročimo gor, desno, položimo na drog z dlanjo obrnjeno proti stropu tik pod notranjo

(palec na eni in prsti na drugi strani droga).

Gibanje: S spodnjo roko izvajamo odriv in se s telesom obračamo proti drogu pod roko. Dlan

zgornje roke odpremo in jo prek hrbtne strani zasukamo tako, da ves čas ohranjamo stik z

drogom. Obrat izvedemo do konca z obema rokama na drogu. Po obratu s spodnjo roko

spustimo drog in jo po zgornji roki in ob telesu spustimo nazaj ob telo.

43

Končni položaj: Obrat končamo z notranjo nogo pred zunanjo (stoja prekrižano); notranja

roka je vzročena ven na drog, zunanja pa sproščena ob telesu.

Slika 24. Obrat iz mešane vese stojno, prekrižano, s preprijemom dvoročno (1 – vhod v

element, 2, 3, 4, 5 – gibanje, 6 – končni položaj).

Obrat za 270 stopinj iz mešane vese stojno, v mešano veso stojno pred drogom (Obrat s

hrbtom na drog)

Težavnost: 1

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Mešana vesa stojno, ob drogu; hoja v loku okrog droga( 180 stopinj loka

oziroma pol kroga); začnemo z notranjo nogo.

Gibanje: Po drugem koraku prenesemo težo na zunanjo nogo in zunanjo roko predročimo dol,

desno, položimo dlan obrnjeno (palec proti tlom) na drog in se odrinemo v obrat po roko.

Obračamo se na zunanji nogi, drugo pa stegnjeno prinožimo. Obrat končamo obrnjeni s

hrbtom na drog.

Končni položaj: S hrbtom slonimo na drogu; zgornja roka je vzročena uločeno na drog, druga

roka je sproščena ob telesu; stojimo lahko predkoračno z desno ali v stoji razkoračno.

44

Slika 25. Obrat za 270 stopinj iz mešane vese stojno, v mešano veso stojno pred drogom (1, 2

– vhod v element, 3, 4 – gibanje, 5, 6 – končni položaj).

Valovanje s telesom v mešani vesi stojno (Valovanje, ˝Body wave˝)

Težavnost: 1

Valovanje je kontinuirano gibanje, ki nima začetka in konca. Zaradi lažjega učenja smo gib

opisali z začetkom in koncem.

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, za drogom. Dvoprijem v višini prsnega koša. Na

stegnjenih nogah se rahlo predklonimo in boke odmaknemo stran od droga. Roki sta

polskrčeni, trup je raven.

Gibanje: Začnemo z vlečenjem z rokami; glavo in prsni koš približamo drogu, boki

zaostajajo. Nadaljujemo gibanje v zaklon; ramena se oddaljujejo od droga, medtem pa smo z

boki blizu droga. Sledi upogib kolen; boke prek položaja polčepa pomikamo nazaj; roki sta

skoraj stegnjeni. Nogi stegujemo in začnemo spet s krčenjem rok in z vlečenjem proti drogu.

45

Slika 26. Valovanje s telesom v mešani vesi stojno (1 – začetni položaj, 2, 3, 4, 5 – gibanje).

Vzravnava iz mešane vese klečno, sedno (Pobiranje s tal)

Težavnost: 1

Začetni položaj: Klek sedno ob ali za drogom; dvoprijem, predročenje gor z notranjo,

predročenje dol z zunanjo.

Vhod v element: Prehod v čep prednožno, skrčeno z notranjo.

Gibanje: V prvem delu izvedemo dvig do predklona, vodoravno; stoja koračno v vzponu;

nogi stegnemo; telo je v predklonu, trup je raven. V drugem delu vzravnamo še trup in

spustimo spodnjo roko.

Končni položaj: Stoja koračno z desno, v vzponu; za drogom.

46

Slika 27. Vzravnava iz mešane vese klečno, sedno (1 – začetni položaj, 2 – vhod v element, 3,

4 – gibanje, 5 – končni položaj).

3.4.2.2 Vretena

Korak z obratom iz mešane vese stojno, ob drogu (Šestilo, ˝Step Around˝)

Težavnost: 1

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Zunanjo nogo odnožimo in izvedemo lok naprej.

Gibanje: Z notranjo nogo naredimo polčep (boke potisnemo nazaj); koleno zasukamo ven.

Rotacija poteka na stojni notranji nogi; zunanja noga stegnjena drsi s prsti tik nad tlemi

(˝rišemo krog˝). Prenesemo težo, ko snožimo s stopali (naredimo cel krog); druga noga

polskrčena sledi gibanju okrog droga.

Končni položaj: Stojno nogo stegnemo, drugo nogo prednožno polskrčimo na drog. Noga je

ovita okrog droga z notranjo stranjo kolena in zunanjo stranjo pete.

47

Slika 28. Korak z obratom iz mešane vese stojno, ob drogu (1 – vhod v element, 2, 3, 4, 5, 6 –

gibanje, 7 – končni položaj).

Vreteno v mešani vesi skrčno, raznožno, prekrižano (Kresnička, ˝Fireman/Ankle spin˝)

Težavnost: 2

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Zunanjo nogo odnožimo in izvedemo lok naprej do prednoženja dol, desno.

Gibanje: Nogo skrčimo in s peto opremo čez drog. Nadaljujemo gibanje z boki v stran; s

stojno nogo se odrinemo, skrčimo raznožno, prekrižano za drog (prislonimo z nartom na

drog).

Končni položaj: Mešana vesa skrčno, raznožno, prekrižano (obe nogi sta z gležnji v stiku z

drogom); dvoprijem široko.

48

Slika 29. Vreteno v mešani vesi skrčno, raznožno, prekrižano (1 – vhod v element, 2 –

gibanje, 3 – končni položaj, 4 – Vreteno v mešani vesi skrčno prednožno, zanožno - končni

položaj).

Vreteno v mešani vesi skrčno prednožno, zanožno (Odprta kresnička, ˝Ankle Attitude

spin˝)

Težavnost: 2

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Zunanjo nogo odnožimo in izvedemo lok naprej do prednoženja dol, desno.

Gibanje: Nogo skrčimo in s peto opremo čez drog. Nadaljujemo gibanje z boki v stran; s

stojno nogo se odrinemo in jo skrčeno zanožimo ven.

Končni položaj: Mešana vesa; Prednja noga je skrčena v prednoženju ven, stopalo not, peta in

zadnji del gležnja v stiku z drogom; zadnja noga je skrčena v zanoženju ven (koleno in

stopalo sta v višini kolka); Dvoprijem široko, s spodnjo roko se opiramo na drog.

Vzravnava z vretenom iz mešane vese klečno, odnožno (Vrteče pobiranje s tal)

Težavnost: 2

Začetni položaj: Klek z notranjo nogo, odnožno z zunanjo; zasukamo notranjo nogo,

izvedemo zunanjo rotacijo, tako da imamo stopalo pod seboj, zunanja noga pa je stegnjena.

Dvoprijem široko; notranja roka je odročena gor na drog z viličastim nadprijemom, zunanja

pa je v višini prsnega koša oprta na drog z viličastim nadprijemom.

Vhod v element: Z zunanjo stegnjeno nogo izvedemo lok iz odnoženja v prednoženje.

Gibanje: Preidemo v mešano veso na zgornji roki; s spodnjo roko se opiramo na drog; noge

so skrčene raznožno, prekrižano (stopala vlečemo pod sebe). Stopimo na tla v vzponu in z

boki nadaljujemo gibanje v stran in gor; počasi se vzravnamo.

49

Končni položaj: Mešana vesa stojno, koračno, v vzponu.

Slika 30. Vzravnava z vretenom iz mešane vese klečno, odnožno (1 – začetni položaj, 2 –

vhod v element, 3, 4, 5 – gibanje, 6 – končni položaj).

Vreteno v mešani vesi upognjeno, raznožno, v mešano veso klečno, razkoračno (Kljuka,

˝Hook˝)

Težavnost: 2

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Notranjo nogo prednožimo in naredimo lok v odnoženje, tako da se z

zadnjim delom kolena naslonimo čez drog in nogo upognemo odnožno.

Gibanje: S stojno nogo se odrivamo z boki naprej (kolčni sklep je popolnoma stegnjen). Po

odrivu nogo v kolenskem sklepu upognemo. Vrtimo se čelno (z obrazom naprej).

Končni položaj: Mešana vesa; kolčni sklep je popolnoma stegnjen; kolena so upognjena

raznožno, stopala so usmerjena eno proti drugemu. Končamo v mešani vesi klečno,

razkoračno.

50

Slika 31. Vreteno v mešani vesi upognjeno, raznožno, v mešano veso klečno, razkoračno (1 –

vhod v element, 2, 3 – gibanje, 4 – končni položaj).

Vreteno vzratno v mešani vesi upognjeno, raznožno (Kljuka vzratno, ˝Reverse hook˝)

Težavnost: 2

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Zunanjo nogo prekrižamo čez notranjo (stoja prekrižano); s telesom se

obračamo proti drogu; z notranjo nogo izvedemo zamah do odnoženja med obratom. S

skrčeno zunanjo roko primemo z viličastim nadprijemom drog v višini brade (komolec čez

drog).

Gibanje: Obračamo se vzratno na stegnjeni nogi, dokler se z zadnjim delom noge ne

naslonimo na drog; takrat nogo upognemo čez drog. Zamašno nogo prav tako upognemo.

Končni položaj: Mešana vesa upognjeno, zunanja roka je vzročena not na drog, notranja pa

skrčena objema drog z zunanje strani; prijem v višini brade; ramena so poravnana. V bokih

smo stegnjeni; kolena so upognjena raznožno, stopala pa sklenjena; na drog se opiramo za

kolenom notranje noge.

* Zunanjo nogo lahko stegnjeno prinožimo za drog.

51

Slika 32. Vreteno vzratno v mešani vesi upognjeno, raznožno (1, 2 – vhod v element, 3 –

gibanje, 3, 4 – končni položaj, 5 – končni položaj*).

Vreteno v mešani vesi upognjeno, s potegom zanožene noge v loku do prednoženja

(Kljuka z nihajem, ˝Hook swing˝)

Težavnost: 2

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Notranjo nogo prednožimo in naredimo lok v odnoženje, tako da se z

zadnjim delom kolena naslonimo čez drog in nogo upognemo odnožno.

Gibanje: Po odrivu s stegnjeno zunanjo nogo zamahnemo v loku iz zanoženja prek odnoženja

v prednoženje.

Končni položaj: Z notranjo nogo, ki je bila upognjena na drogu, stopimo na tla; zunanja noga

je stegnjena v prednoženju. Mešana vesa polčepno prednožno z zunanjo nogo, v vzponu;

52

Slika 33. Vreteno v mešani vesi upognjeno, s potegom zanožene noge v loku do prednoženja

(1 – vhod v element, 2 – gibanje, 3 – končni položaj).

Vreteno v mešani vesi, na boku, skrčno (Polžek)

Težavnost: 2

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Zunanjo roko vzročimo polskrčeno na drog nad glavo z viličastim

nadprijemom. Z notranjo roko v priročenju skrčeno objamemo drog z zunanje strani; primemo

drog z viličastim nadprijemom tako, da je podlaht v stiku z drogom.

Gibanje: Z zunanjo nogo izvedemo zamah v loku čez odnoženje v prednoženje, kjer nogo

skrčimo. Notranjo nogo po odrivu prinožimo skrčeno. Na drog se opiramo v pregibu kolka.

Telo nagibamo čez drog; roke so polskrčene.

Končni položaj: Mešana vesa; roke so polskrčene; s telesom se nagibamo za in prečno na

drog; z nogami prednožno skrčno pred drogom.

Slika 34. Vreteno v mešani vesi, na boku, skrčno (1 – vhod v element, 2 – končni položaj).

53

Vreteno v mešani opori, na boku, skrčno (Bodeča žica, ˝Barbed Wire/Craddle˝)

Težavnost: 2

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Zunanjo roko vzročimo polskrčeno na drog v višini glave z viličastim

nadprijemom, notranjo roko pa stegnjeno v priročenju položimo na drog z viličastim

podprijemom.

Gibanje: (Statika) Notranjo nogo skrčimo prednožno in jo v kolčnem sklepu prislonimo na

drog. Pri prenosu teže s tal na drog se opiramo na spodnjo roko in nogo (bok), ki je na drogu,

z zgornjo roko pa telo vlečemo z rameni na drugo stran droga, dokler se druga noga v pregibu

kolka ne dotakne droga.

Gibanje: (Dinamika) Z zunanjo nogo naredimo zamah v loku prek odnoženja v prednoženje

skrčeno; z rokami se potegnemo proti drogu; drugo nogo prinožimo skrčeno. Noge v pregibu

kolka istočasno prislonimo na drog.

Končni položaj: Mešana opora, na boku; z nogami skrčeno; s telesom smo postavljeni

pravokotno na drog; opora je v pregibu kolka in na spodnji roki. Z nogami potiskamo drog

proti telesu; spodnja roka je stegnjena navzdol, stran od telesa, zgornja pa polskrčena in

ohranja ravnotežje na drogu.

Slika 35. Vreteno v mešani opori, na boku, skrčno (1 – vhod v element, 2 – gibanje, 3 –

končni položaj).

Vreteno v mešani vesi snožno, skrčno (Stolček, ˝Chair spin˝)

Težavnost: 2

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu z dvoprijemom široko.

Vhod v element: Zunanjo nogo odnožimo in izvedemo zamah v loku v prednoženje skrčeno.

Gibanje: Z notranjo nogo se odrinemo naprej in jo prinožimo skrčeno.

54

Končni položaj: Mešana vesa; z nogami snožno skrčno; s spodnjo roko se odrivamo stran od

droga; ramena so poravnana; noge so skrčene pred telesom; hrbet je raven z rahlim

predklonom.

Končni položaj je lahko s koleni in pogledom usmerjen naprej v smeri vrtenja; ob drogu; ali

pa smo s koleni in pogledom usmerjeni proti drog; za drogom.

Slika 36. Vreteno v mešani vesi snožno, skrčno (1 – vhod v element, 2 – gibanje, 3 – končni

položaj (ob drogu), 4 – končni položaj (za drogom)).

Vreteno v mešani vesi prednožno, raznožno (Bumerang, ˝Boomerang spin˝)

Težavnost: 3

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Zunanjo nogo odnožimo in izvedemo zamah v loku v prednoženje ven.

Gibanje: Zamah nadaljujemo, dokler nismo obrnjeni z obrazom proti drogu; zunanjo nogo

prednožimo ven.

Končni položaj: Mešana vesa prednožno, raznožno; s spodnjo roko se odrivamo stran od

droga; ramena so poravnana; noge so stegnjene prednožno raznožno; hrbet je raven.

* Element lahko izvajamo tudi s spodnjo roko v viličastem podprijemu.

55

Slika 37. Vreteno v mešani vesi prednožno, raznožno (1 – vhod v element, 2 – končni

položaj).

Vreteno v mešani vesi s prehodom iz raznoženja v snoženje in sed skrčno, bočno

(Morska deklica, ˝Mermaid spin˝)

Težavnost: 3

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Z zunanjo nogo izvedemo zamah v loku prek odnoženja proti prednoženju

ven.

Gibanje: Zamah nadaljujemo, dokler nismo obrnjeni z obrazom proti drogu; zunanjo nogo

prednožimo ven. Nato noge snožimo v prednoženju in skrčimo na stran notranje roke; drog je

med koleni; s telesom se nagibamo stran od droga. Pristanemo na tla v sed skrčno, bočno na

zunanjo nogo in se s telesom predklonimo.

Končni položaj: Mešana vesa sedno skrčno, bočno na zunanjo; notranja roka je stegnjena,

zunanja pa polskrčena. S trupom se nagibamo stran od droga. Noge so skrčene z drogom med

koleni; stopala so na drugi strani droga. Element zaključimo v sedu skrčno, bočno na levo in s

globokim predklonom.

56

Slika 38. Vreteno v mešani vesi s prehodom iz raznoženja v snoženje in sed skrčno, bočno (1

– vhod v element, 2, 3 – gibanje, 4, 5 – končni položaj).

Vreteno v mešani opori raznožno, upognjeno (Diamant, ˝Floater˝)

Težavnost: 3

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Hoja okrog droga za zalet. Z zunanjo nogo naredimo zamah v loku prek

odnoženja.

Gibanje: Po odrivu z notranjo nogo, položimo zunanjo roko stegnjeno na drog viličastim

podprijemom. Nogi upognjeni zanožimo; s spodnjo roko aktivno odrivamo telo stran od

droga.

Končni položaj: Mešana opora raznožno, upognjeno; roki so stegnjene; ramenska os je prečno

na drog; telo je rahlo uleknjeno; noge so upognjene raznožno; stopala so obrnjena not.

57

Slika 39. Vreteno v mešani opori raznožno, upognjeno (1, 2 – končni položaj).

Variacija – Vreteno v mešani opori skrčno z desno, zanožno z levo (Iztegnjeni diamant): Eno

nogo stegnemo, drugo pa skrčimo prednožno s stopalom pri kolenu. Lahko so noge stegnjene,

pri čemer jih raznožimo.

Slika 40. Vreteno v mešani opori skrčno z desno, zanožno z levo (1, 2 – končni položaj).

Vreteno v mešani vesi prednožno upognjeno ven, zanožno upognjeno ven – naprej/nazaj

(Diamant naprej/nazaj, ˝Attitude front/back˝)

Težavnost: 3

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element naprej: Z notranjo nogo naredimo zamah v prednoženje upognjeno, ven; z

zunanjo nogo se odrivamo naprej.

Gibanje: Po odrivu preidemo v mešano veso na notranji roki; zunanja roka je oprta v drog v

višini prsnega koša. Notranja noga je prednožena upognjeno ven, zunanjo nogo pa po odrivu

zanožimo upognjeno ven.

58

Končni položaj: Mešana vesa na notranji roki, druga roka je v višini prsnega koša. Na drog

smo oprti v notranjem pregibu kolka; zunanja noga je upognjena ven v zanoženju, notranja pa

v prednoženju.

Slika 41. Vreteno v mešani vesi prednožno upognjeno ven, zanožno upognjeno ven – naprej

(končni položaj).

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element nazaj: Zunanjo nogo prekrižamo čez notranjo in stopimo proti drogu (stoja

prekrižano); z zunanjo roko primemo drog tako, da je podlaht v stiku z drogom.

Gibanje: Z notranjo nogo izvedemo zamah v loku prek odnoženja v zanoženje upognjeno

ven; stojno nogo po odrivu prednožimo upognjeno ven.

Končni položaj: Mešana vesa na zunanji roki; s telesom se nagibamo čez drog; zgornja roka je

stegnjena, spodnja pa skrčena, podlaht na drogu. Zunanja noga je upognjena v zanoženju ven,

notranja pa v prednoženju ven.

Slika 42. Vreteno v mešani vesi prednožno upognjeno ven, zanožno upognjeno ven – nazaj

(končni položaj).

59

Vreteno s prehodom iz čiste v mešano veso zadaj, prednožno upognjeno ven, zanožno

upognjeno ven (Prijem zadaj, ˝Reverse grab˝)

Težavnost: 4

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Z zunanjo nogo izvedemo zamah v loku prek odnoženja v prednoženje; boke

oddaljimo od droga; z notranjo nogo izvedemo odriv naprej in preidemo v čisto veso na

notranji roki.

Gibanje: Noge v prednoženju raznožimo; zunanjo roko odročimo upognjeno dol; dlan je

odprta in obrnjena nazaj. Med krožnim gibanjem okrog droga boki preidejo na drugo stran

droga in z zunanjo roko zadaj primemo drog z viličastim podprijemom. Na strani zgornje roke

nogo upognjeno zanožimo ven, notranjo pa upognjeno prednožimo ven.

Končni položaj: Mešana vesa, dvoprijem; zgornja roka je stegnjena, spodnja pa rahlo

upognjena. Drog poteka po diagonali hrbta od notranje rame do nasprotnega boka. Noge so

upognjene: zgornja v zanoženju ven, spodnja pa v prednoženju ven.

*Izhod: S spodnjo roko se odrinemo stran od droga; med obračanjem okrog svoje osi v vesi

na notranji roki noge snožimo skrčno in sestopimo na tla.

Slika 43. Vreteno s prehodom iz čiste v mešano veso zadaj, prednožno upognjeno ven,

zanožno upognjeno ven (1, 2 – vhod v element, 3, 4 – gibanje).

60

Slika 44. Vreteno s prehodom iz čiste v mešano veso zadaj, prednožno upognjeno ven,

zanožno upognjeno ven (5 – gibanje, 6, 7 – končni položaj, 8, 9, 10 – izhod iz elementa).

Vreteno v mešani opori, odklonjeno, prednožno upognjeno ven, zanožno upognjeno ven

(Odprti diamant, ˝Attitude˝)

Težavnost: 5

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Zunanjo nogo prekrižamo čez notranjo in stopimo proti drogu (stoja

prekrižano); zunanjo roko polagamo stegnjeno z viličastim podprijemom na drog. S trupom se

rahlo predklonimo.

Gibanje: Z notranjo nogo izvedemo zamah v loku prek odnoženja v zanoženje upognjeno;

stojno nogo po odrivu dvignemo v prednoženje upognjeno. Z zgornjo roko se pritegujemo k

drogu, s spodnjo pa se aktivno odrivamo od droga.

Končni položaj: Mešana opora, dvoprijem široko; ramenska os je poravnana z drogom, trup je

rahlo odklonjen; roke so stegnjene; zgornja noga je upognjena v zanoženju, spodnja pa v

prednoženju.

61

Slika 45. Vreteno v mešani opori, odklonjeno, prednožno upognjeno ven, zanožno upognjeno

ven (1 – vhod v element, 2, 3 – gibanje, 4 – končni položaj).

3.4.2.3 Drže

Opora sedno, bočno, prekrižano (Osnovno sedenje, ˝Basic sit˝)

Težavnost: 2

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, za drogom.

Vhod v element: Prek osnovnega plezanja se dvignemo na drog in primemo z viličastim

nadprijemom drog pred seboj z rokami v višini brade (dvoprijem ozko).

Gibanje: V vesi na rokah nogi prek raznoženja snožimo in prekrižamo pri gležnjih; stopala

potiskamo proti tlom. Boke zasukamo na stran spodnje noge; s telesom naredimo odmik v

stran in potisnemo prsni koš ob drogu naprej. Najprej spuščamo zunanjo roko, nato še

notranjo.

Končni položaj: Čista opora sedno,bočno, prekrižano; noge so stegnjene in prekrižane pri

gležnjih; stopala potiskamo proti tlom; bok zgornje noge je višje kot bok spodnje noge. Trup

je odklonjen proti drogu, potiskamo ga ob drogu s prsnim košem naprej, ramena pa nazaj in

navzdol. Roke počivajo ob telesu.

62

Slika 46. Opora sedno, bočno, prekrižano (1, 2 – gibanje, 3, 4 – končni položaj).

Razovka iz mešane opore sedno, bočno, prekrižano (Igla, ˝Layout˝)

Težavnost: 3

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, za drogom.

Vhod v element: Prek osnovnega plezanja preidemo v oporo sedno, bočno, prekrižano.

Gibanje: Notranjo roko preprimemo v višino ramen z viličastim nadprijemom. Zunanjo roko

spustimo, se s telesom nagnemo nazaj do stegnitve v bokih in roko vzročimo.

Končni položaj: Mešana opora na drogu, razovka; telo je stegnjeno; noge so prekrižane pri

gležnjih; boki so rahlo zasukani. Roka na drogu je stegnjena, druga pa vzročena. Stopala

potiskamo dol, boke pa gor.

Slika 47. Razovka iz mešane opore sedno, bočno, prekrižano (1 – vhod v element, 2 – končni

položaj).

63

Prehod iz mešane vese z oporo stojno, ob drogu na levi, raznonožno kroženje, čez veso

raznožno, v mešano veso z oporo stojno, ob drogu na desni (Vetrnica, ˝Windmill/Fan

kick˝)

Težavnost: 3

Začetni položaj: Postavimo se ob drog. Z notranjo roko skrčeno primemo drog z zunanje

strani z viličastim nadprijemom v višini obraza. Z zunanjo roko primemo drog tik nad

notranjo roko z viličastim nadprijemom. Notranji bok potisnemo pred drog.

Gibanje: Z notranjo nogo začnemo krožni zamah v desno čez zunanjo nogo stran od droga in

jo dvigujemo v visoko prednoženje proti stropu mimo droga; druga noga sledi raznonožno.

Ko sta obe nogi v raznoženju v zraku, začnemo z obračanjem trupa proti drogu in s

spuščanjem nog proti tlom. Prvo položimo na tla notranjo nogo in nato zunanjo ter pristanemo

na drugi strani droga.

Končni položaj: Vzravnano ob drogu (med gibanjem menjamo stran).

Slika 48. Prehod iz mešane vese z oporo stojno, ob drogu na levi, raznonožno kroženje, čez

veso raznožno, v mešano veso z oporo stojno, ob drogu na desni (1 – začetni položaj, 2, 3, 4,

5 – gibanje).

64

Mešana vesa zadaj, raznožno, skrčeno z notranjo nogo, odročeno gor z notranjo roko

(Julija, ˝Juliete˝)

Težavnost: 3

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Z zunanjo nogo stopimo pred drog; boke potisnemo naprej in notranjo nogo

odnožimo.

Gibanje: Zunanjo roko zaročimo in za hrbtom primemo drog s viličastim podprijemom.

Stojno nogo skrčimo, tako da se opremo na drog z zadnjim delom kolena. Spodnjo roko

spustimo in jo odročimo gor.

Končni položaj: Mešana vesa zadaj, raznožno, skrčeno z levo; zgornja roka je stegnjena z

obrnjenim viličastim nadprijemom, druga roka je odročena gor. Notranja noga je skrčena in

oprta v drog za kolenom; zunanja noga je odnožena.

Slika 49. Mešana vesa zadaj, raznožno, skrčeno z notranjo nogo, odročeno gor z notranjo roko

(1 – vhod v element, 2, 3 – gibanje, 4 – končni položaj).

Mešana opora snožno, prekrižano, predklonjeno, odročenje ven, dlani dol (Križ,

˝Crucifix˝)

Težavnost: 3

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, za drogom, dvoprijem ozko.

Vhod v element: Levo nogo skrčeno opremo diagonalno na drog z notranjo stranjo kolena in

zunanjim delom stopala. Roke skrčimo, prenesemo težo na levo nogo, ki je že na drogu, desno

nogo prislonimo skrčeno na drog z notranjo stranjo kolena, stopalo pa čez drog opremo s peto

(stopalo je na nasprotni strani droga kot koleno); noge so prekrižane z drogom med koleni in

gležnji. Drog stiskamo med koleni in se s pomočjo rok vzravnamo s trupom do droga.

Gibanje: V vzravnanem položaju stisnemo kolena skupaj pred drogom in z levo roko

primemo drog s polnim nadprijemom v višini pasu. Desno roko spustimo drog in naredimo

65

odklon v levo. Iz odklona v loku prehajamo v predklon, kjer boke pomikamo nazaj; spustimo

levo roko in se s telesom naslonimo na drog v pasu.

Končni položaj: Kolena so pred drogom, stopala pa so prekrižana eno pred in eno za drogom.

Droga se držimo predvsem s stegnom sprednje noge in s trupom. S trupom smo oprti v drog

med medenico in rebri; hrbet je raven; noge so polskrčene, roke pa odročene ven. Dodamo

lahko še zapiranje, pri katerem roki spustimo na stopala in izvedemo globoki predklon.

Slika 50. Mešana opora snožno, prekrižano, predklonjeno, odročenje ven, dlani dol (1, 2, 3 –

vhod v element, 4, 5, 6 – gibanje, 7, 8 – končni položaj, 9 – končni položaj s predklonom).

66

Mešana opora, skrčno z zunanjo, prednoženje ven z notranjo nogo, vzročenje z zunanjo

roko (Zvezda, ˝Jazzman˝)

Težavnost: 3

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Roko na drogu preprimemo v višini ramen, se s telesom odklonimo stran od

droga in se oprimemo s kolenom notranje noge v višini bokov.

Gibanje: Zunanjo roko stegnjeno položimo na drog z viličastim podprijemom. Težo

razporedimo na roke in koleno, ki je na drogu, stojno nogo pa dvignemo s tal in jo

pomaknemo za drog, dokler se ne naslonimo na kolk. Spodnjo roko po potrebi potisnemo

nižje (ne sme biti skrčena ali ob telesu).

Končni položaj: Zgornja noga je skrčena; spodnjo nogo potiskamo naprej proti drogu ter proti

tlom. Oprti smo na spodnji roki; zgornjo roko stegnemo in vzročimo; trup zasukamo proti

stropu.

Slika 51. Mešana opora, skrčno z zunanjo, prednoženje ven z notranjo nogo, vzročenje z

zunanjo roko (1 – vhod v element, 2, 3 – gibanje, 4 – končni položaj).

67

Razovka v mešani vesi zadaj, snožno, predročenje gor (Superman, ˝Superman˝)

Težavnost: 3

Začetni položaj: Mešana opora, skrčno z zunanjo, prednoženje ven z notranjo nogo, vzročenje

z zunanjo roko.

Vhod v element: Vzročeno roko primemo tik nad kolenom zgornje noge z viličastim

nadprijemom.

Gibanje: Opremo na spodnjo roko in nogo v pregibu kolka, ter zgornjo nogo pritegnemo k

prsnemu košu. Nogo pomikamo okrog droga prek prednoženja v snoženje, istočasno pa se s

trupom obračamo proti tlom in spustimo spodnjo roko, z zgornjo pa se rahlo povlečemo, da se

lahko zravnamo.

Končni položaj: Na drog se opiramo z zgornjim delom stegen in veso na roki. Noge so

stegnjene (eno lahko skrčimo); lahko so prekrižane; boki so zvrnjeni rahlo na stran. Roka na

drogu je stegnjena, druga pa predročena gor.

Slika 52. Razovka v mešani vesi zadaj, snožno, predročenje gor (1, 2 – končni položaj)

Mešana opora sedno raznožno, s prijemom pod nogo (Odprti V s prijemom pod nogo,

˝Hello boys˝)

Težavnost: 3

Začetni položaj: Opora sedno, bočno, prekrižano.

Vhod v element: Z notranjo roko primemo drog v višini ramen z viličastim nadprijemom.

Odklonimo se stran od droga in z zunanjo roko primemo drog pod nogo z viličastim

nadprijemom (palčeva stran proti stropu).

Gibanje: S telesom se nagibamo nazaj in stegujemo zgornjo roko, noge pa skrčene

pritegujemo k telesu. Z zadnjo stranjo stegna se naslonimo na drog in na spodnjo roko ter se z

rokami vlečemo proti drogu, tako da potiskamo stegno ob drog. Stegnemo noge v raznoženje

in zravnamo trup.

Končni položaj: Noge so raznožene in stegnjene, roke so skoraj stegnjene, trup pa je raven.

Na drog se opiramo s stegnom spodnje noge tik pod zadnjico in se z rokami in ravnim trupom

68

vlečemo proti drogu, da izvajamo pritisk. Teža mora biti razporejena na drog in roko. Vsa

teža telesa ne sme pasti na roko. S telesom smo zasukani rahlo na stran (ne čisto proti stropu).

Slika 53. Mešana opora sedno raznožno, s prijemom pod nogo (1 – začetni položaj, 2 – vhod

v element, 3 – gibanje, 4 – končni položaj).

Podkolenska vesa strmoglavo na zunanji nogi (Visenje na zunanji nogi, ˝Outside leg

hang/Gemini˝)

Težavnost: 3

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, za drogom.

Vhod v element: Možnih je več vhodov. Prikazan je vhod iz vese stojno, strmoglava vesa

vznosno, raznožno.

Gibanje: Z zunanjo nogo nad rokami objamemo drog s kolenom. Drugo nogo stegnemo v

zanoženje. S trupom se obrnemo proti stropu in uleknemo; drog imamo oprt v pasu, med

medenico in rebri; pogled je usmerjen proti tlom. Najprej spustimo notranjo roko in jo

zaročimo; pri tem si zagotovimo dodatno oporo. Zunanjo roko lahko vzročimo ali zaročimo.

Končni položaj: Podkolenska vesa strmoglavo na zunanji nogi, ki je skrčena, na drog smo

oprti še na notranji strani trupa med medenico in rebri in notranji zaročeni roki. Notranja noga

je zanožena, zunanja roka pa vzročena; pogled je usmerjen proti tlom.

69

Slika 54. Podkolenska vesa strmoglavo na zunanji nogi (1 – začetni položaj, 2 – vhod v

element, 3 – gibanje, 4 – končni položaj).

Podkolenska vesa strmoglavo na notranji nogi (Visenje na notranji nogi, ˝Inside leg

hang/Scorpio˝)

Težavnost: 3

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, za drogom.

Vhod v element: Možnih je več vhodov. Prikazan je vhod iz vese stojno, strmoglava vesa

vznosno, raznožno.

Gibanje: Notranjo nogo pokrčimo čez drog, s pomočjo rok pa dvigujemo trup proti stropu do

vodoravnega položaja. Notranjo roko zaročimo dol na drog z viličastim podprijemom;

zunanjo nogo stegnemo, zunanjo roko pa vzročimo. Z notranjo roko drsimo po drogu navzdol;

drog spustimo, roko zaročimo na drugo stan droga in se uleknemo.

Končni položaj: Podkolenska vesa strmoglavo na notranji nogi, ki je skrčena, na drog smo

oprti še na notranji strani trupa med medenico in rebri ter na notranji zaročeni roki. Trup je

obrnjen proti stropu in uleknjen; zunanja roka je vzročena, zunanja noga pa zanožena; pogled

je usmerjen proti tlom. Zadnjo nogo lahko skrčimo in jo primemo z notranjo zaročeno roko.

70

Slika 55. Podkolenska vesa strmoglavo na notranji nogi (1 – gibanje, 2, 3 – končni položaj).

Strmoglava mešana opora, prednožno upognjeno, zanožno (Metulj, ˝Butterfly˝)

Težavnost: 4

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, za drogom.

Vhod v element: Podkolenska vesa strmoglavo na zunanji nogi.

Gibanje: Zunanjo roko držimo pod kolenom z viličastim nadprijemom, notranjo roko pa

spustimo po drogu navzdol in primemo z viličastim podprijemom. S telesom se obračamo

proti drogu z glavo navzdol; drog poteka po sredini telesa (vertikalno); prosto nogo zanožimo.

Končni položaj: Strmoglava mešana opora, prednožno upognjeno, zanožno. Roke so

stegnjene v predročenju dol in vzročenju; trup je poravnan z drogom; pogled je usmerjen proti

tlom. Noga na drogu je upognjena in se z golenjo stika z drogom (stopalo je na nasprotni

strani droga); prosta noga je zanožena in stegnjena.

*Končni položaj - Strmoglava mešana opora, prednožno, zanožno (Stegnjen metulj): Pogled

usmerimo v zgornjo nogo in jo začnemo stegovati z rahlo zunanjo rotacijo kolka, tako da se s

peto zataknemo na drog. Drugo nogo potiskamo v zanoženju proti tlom in se s telesom

odmikamo od droga. S spodnjo roko se odrivamo stran od droga, z zgornjo pa se pritegujemo

k drogu. Trup ostaja obrnjen proti drogu.

Slika 56. Strmoglava mešana opora, prednožno upognjeno, zanožno (1 – končni položaj, 2 –

končni položaj*)

71

Strmoglava vesa na nogah zadaj, snožno, prekrižano, uleknjeno (Netopir, ˝Layback˝)

Težavnost: 4

Začetni položaj: Opora sedno, bočno, prekrižano.

Vhod v element: V opori sedno, bočno, prekrižano položimo roke v višini ramen na drog z

viličastim nadprijemom (dvoprijem ozko). Stegnjene noge začnemo pritegovati in se rahlo

nagibamo nazaj, dokler se nad koleni s stegni ne naslonimo na drog.

Gibanje: Eno roko spustimo in jo zaročimo na drog z viličastim nadprijemom. Z njo drsimo

po drogu navzdol in spustimo še drugo roko. Ko težo popolnoma prenesemo na noge,

spustimo spodnjo roko, se v hrbtu uleknemo in roke zaročimo.

Končni položaj: Strmoglava vesa na nogah zadaj, snožno, prekrižano, uleknjeno. Oprijem

droga z notranjim delom stegen od kolen do zadnjice. Noge so stegnjene in prekrižane; drog

je nad koleni (nikakor ne sme drog biti med koleni); kolena so stisnjena skupaj. Trup je

uleknjen, roke so zaročene.

Slika 57. Strmoglava vesa na nogah zadaj, snožno, prekrižano, uleknjeno (1 – vhod v element,

2 – gibanje, 3 – končni položaj).

Mešana vesa s komolcem, stojno na drogu, s pritegom zanožnene noge (Drsalec, ˝Skater˝)

Težavnost: 4

Začetni položaj: Osnovno plezanje

Vhod v element: Na nogi, ki je za drogom, upognemo stopalo, tako da je stopalo na eni in

koleno na drugi strani droga. Z roko na isti strani drog oprimemo s komolcem v višini prsnega

koša.

Gibanje: Nogo, ki je pred drogom zanožimo skrčeno. Z roko na isti strani v zaročenju

primemo nogo pri gležnju.

Končni položaj: Mešana vesa s komolcem, stojno na drogu, s pritegom zanožene noge. Vesa

na komolcu; na drog se opiramo z golenjo notranje noge od kolena na eni do stopala na drugi

72

strani droga. Z zunanjo roko v zaročenju držimo zunanjo nogo pri gležnju; noga je zanožena

in skrčena.

Slika 58. Mešana vesa s komolcem, stojno na drogu, s pritegom zanožnene noge (končni

položaj).

Razovka v opori zadaj (Igla v opori, ˝Plank variation˝)

Težavnost: 4

Začetni položaj: Razovka iz mešane opore sedno, bočno, prekrižano.

Vhod v element: Prosto vzročeno roko zaročimo na drog pod seboj z viličastim podprijemom.

Zgornjo roko počasi spuščamo; ko prenesemo težo na spodnjo, jo vzročimo.

Končni položaj: Razovka v opori zadaj. Na drog se opiramo med nogami na vrhu stegen in s

spodnjo roko z viličastim podprijemom. Noge so stegnjene in prekrižane, boki rahlo zasukani

na stran spodnje noge, spodnja roka je stegnjena, zgornja pa vzročena. Trup je raven, lahko

tudi rahlo uleknjen; v ramenih smo zasukani na stran spodnje roke.

Slika 59. Razovka v opori zadaj (končni položaj).

73

Mešana vesa stojno na drogu z zunanjo, skrčno z notranjo (Kupid, ˝Cupid˝)

Težavnost: 4

Začetni položaj: Podkolenska vesa strmoglavo na zunanji nogi; roke v dvoprijemu ozko pod

kolenom.

Vhod v element: S trupom se dvignemo proti stropu, da z rameni dosežemo višino bokov, tako

da se opremo na drog s skrčeno notranjo roko z viličastim podprijemom in jo stegujemo;

notranjo nogo prednožimo in se v pregibu kolka naslonimo na drog.

Gibanje: Zgornjo roko prestavimo nad koleno z viličastim nadprijemom in se od spodnje roke

odrivamo stran od droga, da lahko spodnjo nogo prenesemo skrčeno na drog pod spodnjo

roko s stopalom po diagonali od notranje strani pete do zunanje strani prstov. Spodnjo nogo

stegujemo in boke dvigujemo proti stropu, medtem pa s trupom ostajamo v predklonu. Ko je

noga popolnoma stegnjena, spustimo spodnjo roko, se vzravnamo, se v bokih zasukamo stran

od droga in roko predročimo gor.

Končni položaj: Mešana vesa stojno na drogu z zunanjo, skrčno z notranjo. Na drogu imamo

oporo z zadnjim delom kolena notranje noge, ki je skrčena, s stopalom zunanje noge, ki je

stegnjena in z notranjo roko, ki je upognjena. Boki so zasukani stran od droga in so višje, kot

je koleno na drogu. Trup je raven; znanja roka je predročena gor.

* Končni element lahko izvajamo tudi brez drže z notranjo roko.

Slika 60. Mešana vesa stojno na drogu z zunanjo, skrčno z notranjo (1 – vhod v element, 2, 3,

4 – gibanje).

74

+

Slika 61. Mešana vesa stojno na drogu z zunanjo, skrčno z notranjo (5 – gibanje, 6 – končni

položaj).

Mešana opora sedno, raznožno, dvoprijem ozko (Odprti V, ˝Violator˝)

Težavnost: 4

Začetni položaj: Opora sedno, bočno, prekrižano.

Vhod v element: Notranjo roko položimo na drog v višini rame, zunanjo pa tik pod njo z

viličastim nadprijemom; dvoprijem ozko.

Gibanje: S telesom se nagibamo nazaj in stegujemo roke, noge pa skrčene pritegujemo k

telesu. S stegnom se naslonimo ob drog tik pod zadnjico ter se z rokami vlečemo proti drogu,

tako da potiskamo stegno ob drog. Stegnemo noge v raznoženje in zravnamo trup.

Končni položaj: Mešana opora sedno, raznožno, dvoprijem ozko. Noge so raznožene in

stegnjene, roke so lahko upognjene, trup pa je raven. Na drog se naslanjamo s stegnom

spodnje noge tik pod zadnjico in se z rokami in vzravnanim trupom vlečemo proti drogu, da

izvajamo pritisk. S telesom smo obrnjeni rahlo na stran (ne čisto proti stropu).

Slika 62. Mešana opora sedno, raznožno, dvoprijem ozko (1 – vhod v element, 2 – gibanje).

75

Slika 63. Mešana opora sedno, raznožno, dvoprijem ozko (3 – končni položaj).

Mešana vesa na nogah raznožno, skrčno, trup v položaju zastave z rokami v priročenju

(Žaba, ˝Frog/ Genie˝)

Težavnost: 4

Začetni položaj: Podkolenska vesa strmoglavo na zunanji nogi.

Vhod v element: S trupom se dvignemo proti stropu, da z rameni dosežemo višino bokov, tako

da se opremo na drog s skrčeno notranjo roko z viličastim podprijemom in jo stegujemo.

Gibanje: Notranjo nogo odnožimo in jo pod roko prenesemo pred drog in se oprimemo pod

kolenom. Roke preprimemo v polni dvoprijem ozko med koleni in trup zravnamo nazaj.

Končni položaj: Mešana vesa na nogah raznožno, skrčno, trup v položaju zastave z rokami v

priročenju. Z nogami se v raznoženju skrčno opiramo na drog pod koleni. Z rokami se držimo

med koleni s polnim dvoprijemom ozko; roke so stegnjene; trup je raven.

Slika 64. Mešana vesa na nogah raznožno, skrčno, trup v položaju zastave z rokami v

priročenju (končni položaj).

76

Mešana opora vznosno, raznožno, s podprijemom (Odprta bodeča žica, ˝Jamilla˝)

Težavnost: 4

Začetni položaj: Vreteno v mešani opori, na boku, skrčno.

Vhod v element: Zgornjo nogo stegnemo in jo ob drogu dvigujemo; s telesom se nagibamo

nazaj in spodnjo roko potiskamo proti tlom. S trupom se nagibamo nazaj dokler ramena niso v

višini bokov. Stegnjeno nogo za drogom pritegnemo čim bližje rami zgornje roke in se s

trupom obračamo proti stropu ter stegnemo še drugo nogo.

Končni položaj: Mešana opora vznosno, raznožno, s podprijemom. Spodnja roka je stegnjena,

zgornja pa rahlo upognjena. Na drog se opiramo še nad medenično kostjo v pasu in s stegnom

notranje noge. Nogi sta stegnjeni; trup je obrnjen proti stropu.

Slika 65. Mešana opora vznosno, raznožno, s podprijemom (1, 2 – končni položaj)

Mešana vesa na rami, vznosno, raznožno (Ramenski dvig, ˝Shoulder mount˝)

Težavnost: 4

Začetni položaj: Stojno pred drogom.

Vhod v element: Roke upognjene položimo na drog polnim dvoprijemom ozko. Glavo

pomaknemo na stran zgornje roke in zaklonimo nazaj ter pogledamo v strop.

Gibanje: Z rokami vlečemo drog naprej, kot bi ga želeli upogniti čez ramo, z ramo in glavo pa

silimo nazaj. Začnemo z dvigom prsnega koša; sledi pritegovanje nog skrčno k prsnemu košu.

Na koncu lahko noge stegnemo vznosno, raznožno.

Končni položaj: Mešana vesa na rami, vznosno, raznožno. Z ramo, tik ob vratu na kapucasti

mišici, na strani spodnje roke se opiramo v drog; roki sta skrčeni; pogled je usmerjen proti

stropu. Boki so v višini ramen, noge so v raznoženju vznosno s koleni pri komolcih.

77

Slika 66. Mešana vesa na rami, vznosno, raznožno (1 – začetni položaj, 2 – vhod v element, 3,

4 – gibanje, 5 – končni dvig).

Mešana opora na stopalih, raznožno, trup v položaju zastave (Moška špaga, ˝Box split˝)

Težavnost: 5

Začetni položaj: Podkolenska vesa strmoglavo na zunanji nogi.

Vhod v element: S skrčeno notranjo roko se opremo na drog z viličastim podprijemom in jo

stegujemo, da telo odrinemo stran od droga in notranjo nogo odnožimo ter prenesemo

stegnjeno nogo s stopalom na drog.

Gibanje: Zgornjo nogo stegnemo in se s peto opremo na drog. Ko so noge stegnjene,

stegnemo roke in zravnamo trup.

Končni položaj: Mešana opora na stopalih, raznožno, trup v položaju zastave. Noge so

stegnjene v raznoženju, oprte na drog s peto (spodnja noga lahko tudi s stopalom). Roke so

stegnjene zgornja z viličastim nadprijemom, spodnja pa s podprijemom na drogu, trup pa je

raven.

78

Slika 67. Mešana opora na stopalih, raznožno, trup v položaju zastave (končni položaj).

Strmoglava mešana opora na notranji nogi upognjeno, z rokami v dvoprijemu skrčno z

notranjo in predročeno gor z zunanjo roko (Opica, ˝Brass Monkey˝)

Težavnost: 4

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, za drogom.

Vhod v element: Za drogom se predklonimo in z notranjo roko pod pazduho objamemo drog

in s skrčeno roko pod prsnim košem primemo drog z viličastim podprijemom. S stegnjeno

zunanjo roko primemo drog z viličastim podprijemom.

Gibanje: Pogled usmerimo čez notranjo ramo proti zgornjemu delu droga; z notranjo nogo

izvedemo zamah čez zanoženje, z zunanjo pa se odrivamo navzgor. Z ravnim trupom

dvignemo boke visoko in z notranjo nogo z zunanje strani objamemo drog pod kolenom, čim

višje na drogu. Zunanjo nogo priključimo v zanoženje upognjeno; noge raznožimo, prste na

nogah pa sklenemo.

Končni položaj: Strmoglava mešana opora na notranji nogi upognjeno, z rokami v dvoprijemu

skrčno z notranjo in predročeno gor z zunanjo roko. Oporo na drogu imamo v zunanji

stegnjeni roki; notranja je skrčena, droga se oprijemamo z nadlahtjo in dlanjo, komolec

vlečemo proti telesu. Droga se oprijemamo še pod kolenom notranje noge. Trup je rahlo

uleknjen; pogled je usmerjen v tla; noge so upognjene, raznožno, prsti pa sklenjeni.

79

Slika 68. Strmoglava mešana opora na notranji nogi upognjeno, z rokami v dvoprijemu skrčno

z notranjo in predročeno gor z zunanjo roko (končni položaj).

Mešana opora, odnoženo skrčeno s spodnjo nogo, trup v položaju zastave (Polovična

zastava, ˝Half flag˝)

Težavnost: 5

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, za drogom.

Vhod v element: Za drogom se predklonimo in z notranjo roko pod pazduho objamemo drog

in s skrčeno roko pod prsnim košem primemo drog z viličastim podprijemom. Komolec

zunanje roke upremo v spodnji del preme trebušne mišice in s skrčeno roko primemo drog z

viličastim podprijemom.

Gibanje: S trupom se obrnemo rahlo proti drogu, komolec zgornje roke potiskamo nazaj proti

telesu in dvignemo noge s tal v ravno linijo s telesom. Lahko je stegnjena ena noga ali obe.

Končni položaj: Mešana opora, odnoženo skrčeno s spodnjo nogo, trup v položaju zastave.

Roke so skrčene na drogu z viličastim podprijemom (dvoprijem ozko). Komolec zgornje roke

potiskamo nazaj proti telesu, komolec spodnje roke pa je oprt v spodnji del trupa. Trup je

obrnjen rahlo proti drogu, zgornja noga je stegnjena, spodnja pa skrčena (lahko sta obe

stegnjeni).

Slika 69. Mešana opora, odnoženo skrčeno s spodnjo nogo, trup v položaju zastave (1 – vhod

v element, 2 – končni položaj).

80

Strmoglava mešana vesa zadaj, uleknjeno, raznožno, skrčno (Kuščar, ˝Iguana˝)

Težavnost: 5

Začetni položaj: Strmoglava vesa na nogah zadaj, snožno, prekrižano, uleknjeno.

Vhod v element: Za hrbtom primemo drog z rokami z viličastim nadprijemom (dvoprijem

ozko).

Gibanje: Prijem v nogah popuščamo in prenašamo težo na roke. Ko z boki preidemo dlani,

roke stegujemo in se zadržimo v vesi na rokah. Noge raznožimo skrčeno, prste na nogah

sklenemo, glavo zaklonimo na stran zgornje roke in se s trupom uleknemo.

Končni položaj: Strmoglava mešana vesa zadaj, uleknjeno, raznožno, skrčno. Držimo se v

vesi na rokah. Trup je uleknjen, pogled je usmerjen v tla, glava je na strani zgornje roke.

Kolena so razklenjena, prsti pa sklenjeni.

* Učenje s tal: Postavimo se stojno, za drogom, naredimo predklon do tal in se s hrbtom

naslonimo na drog. Roke zaročimo in primemo drog z viličastim nadprijemom (dvoprijem

ozko). Z močjo trupa in rok začnemo dvigovati boke k drogu, z nogami skrčno (lahko si

pomagamo z odrivom); ko se z boki naslonimo na drog noge zanožimo, raznožno, skrčno;

trup uleknemo in pogled usmerimo v tla, tako da glavo zaklonimo na stran zgornje roke.

Slika 70. Strmoglava mešana vesa zadaj, uleknjeno, raznožno, skrčno (končni položaj).

Podkolenska vesa strmoglavo na znanji nogi upognjeno, raznoženje, prekrižano,

uleknjeno (Ptica, ˝Bird˝)

Težavnost: 5

Začetni položaj: Podkolenska vesa strmoglavo na zunanji nogi.

Vhod v element: Z notranjo roko se opremo na drog in spodnjo nogo upognemo ter stopali

prekrižamo, tako da spodnjo nogo opremo čez zgornjo.

Gibanje: Z notranjo roko drsimo navzdol po drogu in hkrati potiskamo boke naprej, tako da

dosežemo uleknjen položaj, nato spustimo spodnjo roko. S trupom se dvigujemo proti stropu.

81

Končni položaj: Podkolenska vesa strmoglavo na znanji nogi upognjeno, raznoženje,

prekrižano, uleknjeno. Vesa pod kolenom zgornje noge in opora na pregibu kolka spodnje

noge. Noge so raznožene, upognjene in prekrižane v gležnjih, in sicer spodnja čez zgornjo; v

kolkih smo stegnjeni; s trupom se odklanjamo proti stropu.

Slika 71. Podkolenska vesa strmoglavo na znanji nogi upognjeno, raznoženje, prekrižano,

uleknjeno (1 – gibanje, 2, 3 – končni položaj).

Mešana vesa stojno z levo, zanožno z desno (Špaga s stopalom na drogu, ˝Reiko Splits˝)

Težavnost: 5

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, za drogom; dvoprijem ozko.

Vhod v element: Skrčeno nogo s stopalom postavimo visoko na drog s prsti na eni strani in

peto na drugi.

Gibanje: Odrivamo se stran od droga, tako da nogo na drogu stegnemo, ramena vlečemo

nazaj in hrbet zravnamo. Drugo nogo zanožimo.

Končni položaj: Mešana vesa stojno z levo, zanožno z desno. Noga na drogu je stegnjena,

roke so stegnjene, trup je raven, zadnja noga pa je zanožena stegnjena ali upognjena.

82

Slika 72. Mešana vesa stojno z levo, zanožno z desno (1 – začetni položaj, 2 – vhod v

element, 3, 4 – končni položaj).

Strmoglava mešana vesa na notranji nogi in roki zadaj, uleknjeno, s pritegom zunanje

noge (Škorpijon, ˝Allegra˝)

Težavnost: 5

Začetni položaj: Podkolenska vesa strmoglavo na notranji nogi.

Vhod v element: Z notranjo roko primemo drog z zunanje strani čez nogo nad kolenom z

viličastim nadprijemom. S trupom se obračamo stran od droga in zunanjo roko zaročimo za

drog. Zunanjo nogo zanožimo, skrčimo in z roko primemo za stopalo.

Gibanje: Notranjo nogo stegnemo in jo z roko potiskamo ob drog, se uleknemo in zaklonimo

glavo.

Končni položaj: Strmoglava mešana vesa na notranji nogi in roki zadaj, uleknjeno, s pritegom

zunanje noge. Notranja noga je stegnjena; z notranjo roko jo s podlahtjo potiskamo ob drog. Z

zunanjo roko za drogom držimo stopalo zunanje skrčene noge in jo vlečemo v zanoženje. S

telesom smo uleknjeni; glavo zaklonimo.

83

Slika 73. Strmoglava mešana vesa na notranji nogi in roki zadaj, uleknjeno, s pritegom

zunanje noge (1 – vhod v element, 2 – gibanje, 3 – končni položaj).

Strmoglava mešana vesa na nogah, vznosno, prekrižano, predklonjeno (Špica, ˝Pike˝)

Težavnost: 5

Začetni položaj: Podkolenska vesa strmoglavo na zunanji nogi.

Vhod v element: Notranjo nogo prednožimo stegnjeno in jo z rokami pritegnemo k sebi in k

drogu.

Gibanje: Zunanjo nogo, ki je na drogu stegnemo, prednožimo in prekrižamo čez notranjo

nogo. Z rokami primemo noge in trup pritegujemo k nogam.

Končni položaj: Strmoglava mešana vesa na nogah, vznosno, prekrižano, predklonjeno. V

vesi imamo stik z drogom z notranjim delom stegen, ki ju pritegujemo z rokami, ter z

notranjim delom trupa med medenico in rebri. Noge so stegnjene, roke skrčene s prijemom za

gležnje, pogled je usmerjen proti stopalom.

Slika 74. Strmoglava mešana vesa na nogah, vznosno, prekrižano, predklonjeno (končni

položaj).

84

Strmoglava mešana vesa, prednožno, zanožno (Žad, ˝Jade˝)

Težavnost: 5

Začetni položaj: Podkolenska vesa strmoglavo na zunanji nogi.

Vhod v element: Notranjo nogo prednožimo; lahko jo skrčimo in z zunanjo roko primemo

nogo pri gležnju z zunanje strani s polnim prijemom. Notranjo roko zaročimo, skrčimo in

upremo dlan v bok (prsti usmerjeni stran od glave) ter z nadlahtjo stisnemo drog.

Gibanje: Prednoženo nogo stegnemo in jo z roko pritegujemo proti drogu; zunanjo nogo, ki je

na drogu, stegnemo in jo zanožimo. S pogledom sledimo nogi v zanoženje čez notranjo ramo.

Končni položaj: Strmoglava mešana vesa, prednožno, zanožno. Na drogu imamo stik z

notranjim delom stegna prednožene noge, ki jo pritegujemo z zunanjo roko, z nadlahtjo

notranje roke, ki je zaročena in oprta v bok, ter z notranjim delom trupa med medenico in

rebri. Noge so stegnjene: notranja v prednoženju, zunanja v zanoženju; pogled je usmerjen

čez notranjo ramo v zanoženo nogo.

Slika 75. Strmoglava mešana vesa, prednožno, zanožno (končni položaj).

Mešana vesa na nadlahti, uleknjeno, skrčno, raznožno (Školjka, ˝Jogini˝)

Težavnost: 5

Začetni položaj: Postavimo se stojno ob drog, tako da smo z bokom naslonjeni pred drog, se

rahlo predklonimo, tako da rame preidejo drog.

Vhod v element: Notranjo roko z zunanje strani droga zaročimo, zanožimo in skrčimo

notranjo nogo ter jo primemo za nart. Zaročimo zunanjo roko, zanožimo in skrčimo zunanjo

nogo in jo primemo za nart. Noge stegujemo, z rokami pa vlečemo navzgor; s telesom se

uleknemo.

Končni položaj: Mešana vesa na nadlahti, uleknjeno, skrčno, raznožno. Oprti smo z notranjim

delom nadlahti notranje roke in notranjim delom trupa nad medenico. Z rokami noge vlečemo

proti stropu, noge pa stegujemo, da roki ostajata napeti. Trup je uleknjen; pogled je usmerjen

naprej in gor.

85

Slika 76. Mešana vesa na nadlahti, uleknjeno, skrčno, raznožno (končni položaj).

Strmoglava mešana opora nad glavo, vznosno, raznožno (Ajša, ˝Aisha˝)

Težavnost: 5

Začetni položaj: Vzmik v strmoglavo mešano oporo na nogah, snožno, prekrižano.

Vhod v element: Spodnjo roko položimo stegnjeno na drog z viličastim podprijemom. Nogi

skrčimo, tako da se s koleni še vedno oprijemamo droga; boke oddaljimo, dvignemo proti

stropu in tik pod koleni primemo drog z obrnjenim viličastim nadprijemom.

Gibanje: Začnemo stegovati noge in oddaljujemo boke od droga, dokler se s petami ne

upremo na drog. Noge raznožimo in jih spuščamo proti tlom.

Končni položaj: Strmoglava mešana opora nad glavo, vznosno, raznožno. Roke so stegnjene:

na spodnji slonimo, zgornjo pa pritegujemo in vlečemo ramo nazaj. Trup in pogled je

usmerjen proti stropu. Noge so stegnjene in raznožene.

* Zgornjo roko imamo lahko v obrnjenem viličastem nadprijemu ali viličastem nadprijemu ali

v polnem podprijemu.

86

Slika 77. Strmoglava mešana opora nad glavo, vznosno, raznožno (1 – gibanje, 2 – končni

element).

3.4.2.4 Plezanja

Plezanje za drogom (Osnovno plezanje, ˝Basic Climb˝)

Težavnost: 2

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, za drogom.

Vhod v element: Zgornjo roko stegnemo na drog z viličastim nadprijemom, spodnjo roko pa

prislonimo od komolca do zapestja na drog pred seboj in se oprimemo z viličastim

nadprijemom.

Gibanje: Nogo na strani spodnje roke skrčeno upremo z notranjo stranjo kolena na zunanji

strani in s stopalom na drugi strani na drog pred seboj. Prenesemo težo na roke in nogo, ki je

na drogu in nogo na strani zgornje roke prislonimo skrčeno na drog z notranjo stranjo kolena,

stopalo pa čez drog upremo s peto na nasprotno stran droga. Drog stiskamo med koleni in se s

pomočjo rok vzravnamo s trupom do droga. Roke prestavimo po drogu navzgor v enakem

zaporedju (spodnja, zgornja) in prenesemo težo na roke. Noge pritegnemo in jih v enakem

prijemu prestavimo višje na drog.

Končni položaj: Končnega položaja ni; gibanje ponavljamo, dokler ne pridemo do željene

višine na drogu.

87

Slika 78. Plezanje za drogom (1 – vhod v element, 2, 3, 4, 5, 6 – gibanje).

Plezanje ob drogu (Bočno plezanje, ˝Side climb˝)

Težavnost: 4

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, ob drogu.

Vhod v element: Zunanjo roko primemo pod notranjo z viličastim nadprijemom. Notranjo

nogo odnožimo in se z zadnjo stranjo kolena oprimemo droga.

Gibanje: Zunanjo nogo skrčeno prinožimo in jo prislonimo za drog v gležnju. Prehod v

mešano veso z oporo nog na drogu. Noge stisnemo skupaj in se s pomočjo rok vzravnamo.

Prestavimo roke nad glavo, prehod v veso na rokah, pritegnemo nogi in ju v enakem položaju

prislonimo na drog. Stisnemo drog z nogami in se s pomočjo rok spet vzravnamo.

Končni položaj: Končnega položaja ni; gibanje ponavljamo, dokler ne pridemo do željene

višine na drogu.

88

Slika 79. Plezanje ob drogu (1, 2 – vhod v element, 3, 4, 5, 6, 7 – gibanje).

3.4.2.5 Vaje za moč

Krepilne vaje se lahko izvaja kot posebne vaje na drogu skozi elemente, ki zahtevajo

komponento moči, ali kot klasične vaje na tleh oziroma brez uporabe droga. V veliki večini so

elementi že sami po sebi krepilne vaje, je pa smiselno predvsem v začetku dodajati specifične

krepilne vaje, saj izbor elementov oziroma znanja še ni tako velik, potreba po moči pa je za

napredek bistvena.

Kot primer navajam osnovna primera krepilnih vaj na drogu, drugače pa se lahko pri vadbi

uporabljajo vse osnovne krepilne vaje, ki se jih izvaja brez uporabe droga.

Primer osnovnih krepilnih vaj za trup in zgornje okončine

Začetni položaj: Postavimo se stojno ob drog; notranji bok naslonimo pred drog, z notranjo

roko pa z zunanje strani objamemo drog in ga z viličastim nadprijemom primemo v višini

nosu. Zunanjo roko priključimo tik nad notranjo; roke morajo biti skrčene; komolce stiskamo

skupaj. Noge stegnemo pred seboj tik nad tlemi.

89

Gibanje 1: Noge pritegujemo k telesu in stegujemo nazaj proti tlom v mešani vesi na rokah.

Slika 80. Gibanje 1 (1, 2 – začetni položaj, 3, 4 – gibanje).

Gibanje 2: Noge posamezno pritegujemo k telesu in stegujemo proti tlom v mešani vesi na

rokah.

Slika 81. Gibanje 2 (1, 2 – začetni položaj, 3, 4, 5, 6 – gibanje).

90

3.4.2.6 Obrati strmoglavo

Vzmik v strmoglavo mešano oporo na nogah, snožno, prekrižano (Obračanje na glavo,

˝Invert˝)

Težavnost: 3

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, za drogom; Dvoprijem ozko.

Vhod v element: S telesom se pomaknemo rahlo na stran roke, ki se nahaja višje na drogu.

Gibanje: Z zunanjo nogo izvedemo zamah proti stropu, roke skrčimo in hkrati boke

dvigujemo proti stropu. S peto zunanje noge, ki jo rahlo skrčimo, se upremo čez drog,

notranjo nogo pa za drogom rahlo skrčeno prislonimo za drog. Kolena pred drogom stisnemo

skupaj; stopalo zunanje noge je s peto uprto čez drog, stopalo notranje noge pa skrčimo za

drogom in se z nartom in s prsti upremo čez drog (nogi sta v gležnju prekrižani, zunanja pred

in notranja za drogom). Najprej spustimo notranjo roko; pogled usmerimo proti tlom in roko

prestavimo na drog, nato spustimo še zunanjo roko, telo poravnamo z drogom in roko

položimo na drog pred seboj.

Končni položaj: Strmoglava mešana opora na nogah, snožno, prekrižano. Nogi sta prekrižani

ena za drogom in ena pred s stopali na nasprotnih straneh. Stiskamo jih skupaj in stegujemo

do droga (s celotno površino nog se dotikamo droga za boljši oprijem). Roke so vzročene na

drogu.

Preverimo, če je prijem z nogami pravilen, roke odročimo in se uleknemo. Izvedemo premik

nazaj v strmoglavo veso na nogah.

Slika 82. Vzmik v strmoglavo mešano oporo na nogah, snožno, prekrižano (1, 2, – gibanje, 3

– končni položaj, 4 - premik).

91

Spad iz strmoglave mešane opore na nogah, snožno, prekrižano (Osnovno spuščanje)

Težavnost: 3

Začetni položaj: Strmoglava mešana opora na nogah, snožno, prekrižano.

Vhod v element: Z nogami rahlo popustimo prijem (ne raznožimo nog) in počasi drsimo po

drogu navzdol, dokler z rokami ne dosežemo tal.

Gibanje: Med drsenjem proti tlom sežemo z roko, ki je na strani sprednje noge, na drugo stran

droga, tako da nastavimo ramo proti tlom. Glavo obračamo v smeri rok; s telesom se vrtimo

okrog droga, tako da se najprej naslonimo na ramo: postopoma zgornji del hrbta, roke

odročimo ter se opremo v tla, popustimo noge in se počasi spustimo na tla; noge se tal

dotaknejo zadnje.

Končni položaj: Leža na hrbtu: roke so odročene, noge skrčene, stopala na tleh.

Slika 83. Spad iz strmoglave mešane opore na nogah, snožno, prekrižano (1 – vhod v element,

2, 3, 4, 5, 6 – gibanje, 7 – končni položaj).

92

Iz vese stojno, strmoglava vesa vznosno, raznožno (Helikopter, ˝Chopper/Helicopter˝)

Težavnost: 3

Začetni položaj: Mešana vesa stojno, za drogom.

Vhod v element: S telesom se postavimo na stran zgornje roke; boki so pred drogom; roke so

skrčene; z notranjo roko objamemo drog (postavimo se ob drog).

Gibanje: Noge stegnjene dvigujemo navzgor in nazaj. Roke so skrčene, dokler boki ne

preidejo ramenske osi. Ko z boki dosežemo raven ramen, začnemo stegovati roke z

zvračanjem telesa nazaj.

Končni položaj: Strmoglava vesa vznosno, raznožno. Roke so rahlo skrčene, boki so čim

bližje dlani, noge so stegnjene v raznoženju.

Slika 84. Iz vese stojno, strmoglava vesa vznosno, raznožno (1, 2 – vhod v element, 3 –

končni položaj).

93

4 SKLEP

Ples poznajo po vsem svetu tako najbolj primitivni kot najbolj izobraženi ljudje. Skozi stoletja

so se definicije plesa spreminjale glede na pomen, ki ga je imel predvsem v dojemanju kulture

gibanja v posameznih zgodovinskih obdobjih. Nekateri plesi so stari tisočletja, drugi stoletja,

nekateri so se pravkar rodili. Pojavnih oblik plesa je pravzaprav neskončno. V vseh teh

oblikah je prvinska narava plesa vidna v ritmičnem gibanju telesa ter je neposredno povezana

z ritmom čustev in občutkov človeka oziroma ljudi, ki ga oblikujejo (Zagorc, Šimec in Lovše

Pepelnak, 2008).

Za nekatere izmed plesnih zvrsti je umetniška komponenta nedvomno prevladujoča, zato je

tudi njihova umeščenost v sistemske zasnove bodisi kulture, umetnosti ali športa temu

primerna. Sodobni ples, jazz in balet imajo nedvomno več lastnosti umetniške zvrsti kot

tekmovalni športni ples. Vendar je tudi za športni ples težko reči, da sodi zgolj v šport, saj

plesalci ves čas izražajo svoja čustva, doživljajo sebe in prostor skozi raznovrstno gibalno

interpretacijo, kar je bistvena lastnost »umetniškega« (Zagorc in Jarc - Šifrar, 2003).

Ples na drogu je novejša disciplina, ki se je pri nas pojavila leta 2009. Je zvrst, ki bi jo prav

tako težko umestili samo v umetnost ali šport. Je elegantna mešanica moči, vzdržljivosti in

gibljivosti s čustvenim izražanjem skozi mehkobo giba. Lahko je nežen ples za sproščanje,

čustveno izražanje in ustvarjalno gibanje ali pa zahtevna vadba moči z dvigovanjem lastne

teže, z akrobacijami na tleh in nad tlemi.

Glavni namen diplomske naloge je bil predstaviti ples na drogu kot plesno zvrst in športno

vadbo. Zgodovinsko opredeliti, od kod ples na drogu izvira in kdaj se je pojavila današnja

oblika plesa na drogu. Ta del diplomske naloge se je izkazal za enega težavnejših, saj pisne

literature skoraj ni mogoče najti, zato je velik del povzet po literaturi, najdeni na spletu. V

osrednjem delu je opisanih in slikovno predstavljenih več kot 60 elementov, položajev in vaj

ob in na drogu.

Ples na drogu je disciplina, ki povzema veliko lastnosti različnih športov, vendar zaenkrat pri

nas še ni pojmovana kot športna disciplina. Najprej bi bilo potrebno ustanoviti zvezo in urediti

usposabljanje strokovnih kadrov na tem področju ter organizirati redna državna tekmovanja.

Z diplomsko nalogo in s kasnejšo nadgradnjo te v gradivo za izobraževanje strokovnih kadrov

želimo doseči prav to. Namen je bil podrobno razčleniti in opisati vadbo, zgodovino, pogoje

za vadbo, potrebno opremo in ne nazadnje položaje, elemente in ostale vaje.

S plesom na drogu sem se začela ukvarjati leta 2012. Pred tem sem 11 let trenirala košarko,

tekmovala na državni in mednarodni ravni, še prej pa sem 4 leta trenirala plavanje. Poškodba

kolena me je pripeljala do tega, da sem izpolnila svojo dolgoletno željo in se začela ukvarjati s

plesom. Začela sem s tečaji salse in ostalih podobnih zvrsti, potem pa sem naletela na ples na

drogu. Moja radovednost in želja po gibanju me je pripeljala do tu, kjer sem danes. Mislim, da

lahko na mojem primeru jasno vidimo, da za ples na drogu niso potrebne izkušnje v plesu ali

kakšno drugo predznanje, le malo poguma in želja po zdravem življenju in gibalnih izzivih.

94

Zame je postal ples na drogu stil življenja. Kamor koli se odpravim s kotičkom očesa iščem

drog oziroma njemu podobno obliko predmeta, kjer bi lahko izvedla kakšno vragolijo in to

zabeležila s fotografijo. Želim, da čim več ljudi to občuti; da spoznajo ples na drogu, se v

njem preizkusijo in ga vzljubijo. Cilj je, da ples na drogu postane prepoznavna oblika vadbe,

da se z njim ukvarja čim večje število ljudi in se lahko vzpostavi stabilnost kot v drugih

športih, kar pomeni, da je potrebno organizirati izobraževanja za inštruktorje, da bo

poučevanje kvalitetno, organizirati državna tekmovanja, kjer bodo tekmovale domače

tekmovalke, in vzpostaviti zvezo in društva, kjer bodo vsi, ki jih ples na drogu veseli,

združeni.

95

5 VIRI

Berčič, H., Sila, B., Tušak, M. In Semolič, A. (2007). Šport v obdobju zrelosti. Ljubljana:

Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Bolkovič, T., Čuk, I., Kokole, J., Kovač, M. In Novak, D. (2002). Izrazoslovje v gimnastiki

(Osnovni položaji in gibanja) . Del. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport,

Inštitut za šport, Inštitut za kineziologijo.

Cencelj, K. (19. 4. 2013). Do izklesanega telesa ob drogu. Finance. Pridobljeno iz

http://www.finance.si/8338794/Do-izklesanega-telesa-ob-

drogu?cctest&&cookietime=1457977689&cookietime=1458039245

Code of Points. (2014). International Pole Sports Federation. Pridobljeno iz

http://www.polesports.org/ipsf/ipsf-documentation/

Faq. (2015). International Pole Dance Fitness Association. Pridobljeno iz

http://ipdfa.com/ipdfa-faq/

From Pole to Pole: The History of Pole Dancing and Fitness. (23. 6. 2012, updated 16. 1.

2013). GraecoMuse. Pridobljeno iz https://graecomuse.wordpress.com/2012/06/23/from-

pole-to-pole-the-history-of-pole-dancing-and-fitness/

History of Pole. (2015). International Pole Dance Fitness Association. Pridobljeno iz

http://ipdfa.com/about/history-of-pole/

International Pole Sports Federation. (2015). Pridobljeno iz http://www.polesports.org/

Kroflič, B., Škerlj, M., Vogelnik, M. In Vogelnika, M. (1990). Leksikoni Cankarjeve založbe:

Ples. Ljubljana: Cankarjeva založba.

Novak, D., Kovač, M. In Čuk, I. (2008). Gimnastična abeceda. Ljubljana: Univerza v

Ljubljani, Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

P., J. (27. 9. 2011). Gibčne lepotice so se potile in zvijale ob drogu. Slovenske novice.

Pridobljeno iz http://www.slovenskenovice.si/bulvar/domaci-trac/gibcne-lepotice-so-se-

potile-zvijale-ob-drogu

Pole Battle League. (2015). European Pole Dance Federation. Pridobljeno iz

http://www.epdf.eu/pole-battle-league/2016/about

Pole Stars. (2015). Pole Stars. Pridobljeno iz http://www.polestars.eu/2015

Prijatelj. M. (28. 12. 2011). Le desetina tečajnic s plesom ob drogu razveseli partnerje. Delo.

Pridobljeno iz http://www.delo.si/druzba/panorama/le-desetina-tecajnic-s-plesom-ob-

drogu-razveseli-partnerje.html

96

Sharma S., Dr. Mishara A., Sharma J. In Pare R. (2013). History & Benefits Of Mallakhamb.

International Journal for Educational Research and Interdisciplinary Studies ISSN 2320-

1681, VOLUME-II ISSUE-VIII. Pridobljeno iz

http://ijeris.com/sites/default/files/Download5.Pdf

The History of International Pole Championship. (2015). International Pole Championship.

Pridobljeno iz http://polechampionship.com/history/

The History of Pole Dancing. (2015). Learn-pole-dancing.com. Pridobljeno iz

http://www.learn-pole-dancing.com/history-of-pole-dancing.html

World Pole Sports Championships: Rules and Regulations. (2015). International Pole Sports

Federation. Pridobljeno iz www.polesports.org

Zagorc, M. In Jarc - Šifrar, T. (2003). Model športnikove priprave v plesu. Ljubljana:

Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Zagorc, M., Šimec, L. In Lovše Pepelnak, N. (2008). Ustvarjalno gibalna improvizacija.

Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Zagorc, M., Zaletel, P., Škofic - Novak, D., Tušak, M. In Golja, A. (1999). Vsestranska

priprava plesalcev. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

VIRI SLIK

16 Pole Dance and Pole Fitness Active Wear Brands to Know. (7. 8. 2014). Pole Dancing

Bloggers Association. Pridobljeno iz http://www.pdbloggers.com/2014/07/16-pole-

dance-pole-fitness-active-wear-brands-to-know/

A., R. (28.9.2011). S plesom ob drogu povzročile vročico. 24 ur.com. Pridobljeno iz

http://www.24ur.com/ekskluziv/domaca-scena/foto-s-plesom-ob-drogu-povzrocile-

vrocico.html?ts=1396853148&stream_cat=300

iTac2 Dance Pole Cleaner and Microfiber Cloth. (2016). PoleandAerial.com. Pridobljeno iz

http://www.poleandaerial.com/catalog/grip-aids/itac2-dance-pole-cleaner-and-microfiber-

cloth

K., F. (22.11.2015). Plesalke ob drogu navdušile s talentom in kreativnostjo. Planet.

Pridobljeno iz http://www.planet.si/zabavno/zanimivost/foto-plesalke-ob-drogu-

navdusile-s-talentom-in-kreativnostjo.html

Lupit accesories. (2016). Lupit pole. Pridobljeno iz http://www.lupitpole.com/shop/lupit-

accesories/lupit-pole-grip.html

Lupit mats. (2016). Lupit pole. Pridobljeno iz http://www.lupitpole.com/shop/lupit-mats.html

Plesni copatki. (2016) Trgovinica Anabela. Pridobljeno iz:

http://www.anabela.si/inc/sdetail/106/1249

97

Plezalna oprema. (2015) Iglu šport. Pridobljeno iz

http://www.iglusport.si/trgovina/magnezija-in-pribor/liquid-chalk-200ml/

Pole Dance Grip Aids. (2011) Pole Dance dvd`s. Pridobljeno iz

http://www.poledancedvd.com/pole-dance-grip-aids/

Vse slike v poglavju Metodika učenja in Osnovne gibalne strukture plesa na drogu so iz

osebnega arhiva. Fotografirala in oblikovala jih je Iris Batista.