diyetisyenara

www.diyetisyenara.com

Bu sunumdan alıntı yapmak veya bu sunumu web sitelerine eklemek istenildiğinde aşağıdaki metin eklenen sayfanın görünen bir kısmın

yer almalıdır.

"Diyetisyen H.Rana BAYRAKTAROĞLUH.Rana BAYRAKTAROĞLU tarafından kaleme alınan VEJETARYENİZM ve BESLENME başlıklı sunumun tüm hakları

Diyetisyen H.Rana BAYRAKTAROĞLUH.Rana BAYRAKTAROĞLU ‘a aittir ve bu makale www.diyetisyenara.com arşivlerinde yer almaktadır.

Sitemize üye olarak bizi destekleyiniz.

http://www.diyetisyenrehberi.net/



VEJETARYENİZMve

BESLENMEDyt. H.Rana BAYRAKTAROĞLUDyt. H.Rana BAYRAKTAROĞLU

Üzerinde Durulacak KonularÜzerinde Durulacak Konular

Vejetaryenizm ve VeganizmVejetaryen Diyet TürleriVejetaryen Diyetlerde Mineraller ve İz

ElementlerVejetaryen Diyetlerin Sağlık EtkileşimleriVejetaryenizm ve Veganizm’in FaydalarıVejetaryenizm ve Veganizm’in RiskleriVejetaryenler İçin Pratik Beslenme ÖnerileriVejetaryen Diyetler İçin Öğün PlanlamaVejetaryen Besin Rehberi ve Piramidi

VEJETARYENİZM VE VEGANİZM

Tanım• Vejetaryen”: Kırmızı eti, balık etini veya

kümes hayvanlarını veya ürünlerini içeren besinleri tüketmeyen kişi.

• Hinduizm, Budizm ve Hristiyanlık gibi bazı dinlerde benimsenmiş,

• M.Ö. 500 yıllarında, vejetaryenizm geniş kitlelerce ailesel, kültürel, etik ve dini nedenlerden dolayı tercih edilmiştir

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.J Adolesc Health, 29, s. 406-416, 2001.

• İngiltere’de yaklaşık 250.000 vegan,1997 yılında İngiliz popülasyonunun %5.4’ü

vejetaryen olduğu, %8.9’u kırmızı et reddi.

• 2000 yılında, ABD yetişkin popülasyonunun yaklaşık %2.5’i (4.8 milyon kişi) vejetaryen.

• Güney Avustralya’da 52 lisede yürütülen çalışmanın sonucunda (yaş ortalaması 16 yıl) adölesan vejetaryenizminde prevelans kızlarda %8’den %37’ye, erkeklerde %1’den %12’ye .

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.J Pediatr Adolesc Gynecol, 16, s. 319-323, 2003.

• Yüksek sosyal sınıftan, • İyi eğitimli,• İyi eğitimli ebeveynlere sahip, • Daha zayıf,• Daha az sigara içen, • Daha az alkol kullanan,• Daha fazla egzersiz yapan bireyler.

Hem yetişkin hem de adölesan vejetaryenler;

Regulatory Toxicology and Pharmacology, 42, s. 37-46, 2005.J Adolesc Health, 31, s. 190-198, 2002.

• İsveçli ve Norveçli, düşük et tüketen adölesanlar ile omnivor adölesanların yaşam tarzı ile ilişkili özelliklerini karşılaştırmak için yapılan bir çalışmada;

• n: 2041• Yaş ortalaması: 15.5 yıl.

J Adolesc Health, 31, s. 190-198, 2002.

Sonuç:

Düşük et tüketen kızlar omnivor kızlarla

karşılaştırıldığında;

• Daha sık dumansız tütün kullandıkları,

• Geçen yıl daha fazla hasta gün geçirdikleri,

• “Sağlıklı olma” fikrine daha az önem verdikleri,

• Daha deprese oldukları,J Adolesc Health, 31, s. 190-198, 2002.

• Düşük et tüketen erkeklerin herhangi bir sebep

olmaksızın kendilerini yorgun hissettikleri, ve sık

sık baş ağrısı şikayetinden yakındıkları,

• Düşük et tüketen kızların ebeveynlerinin eğitim

düzeylerinin daha yüksek olduğu ve okul

sonrasında arkadaşları ile daha fazla vakit

geçirdikleri saptanmıştır.

J Adolesc Health, 31, s. 190-198, 2002.

• Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü (The American Institute for Cancer Research) ve Dünya Kanser Araştırma Fonu (World Cancer Research Fund):

“Eğer bireyin beslenme örüntüsünün büyük bir kısmını et oluşturuyorsa, özellikle sebze ve meyveler ile kurubaklagillerin

tüketimi arttırılmalı, nişastalı besinlerin azaltılmalı

ve kırmızı et tüketiminin sınırlandırılmalı”.

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

• Amerikan Kanser Cemiyeti (The American Cancer Society):

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

“Bitkisel kaynaklı besinlere ağırlık verilmeli”.

• Amerikan Kanser Cemiyeti (The American Cancer Society):

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

“Bitkisel kaynaklı besinlere ağırlık verilmeli”.

• Amerikan Kalp Birliği (The American Heart Association):

“Sebzeler, tahıllar ve meyvelerin ön plana çıkarıldığı dengeli bir diyet tercih edilmeli”

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

• Kanada Kalp ve İnme Vakfı (The Heart and Stroke Foundation of Canada):

“Ana öğünlerde et yerine tahıllar ve sebzeler tercih edilmeli”.

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

• Amerikan Kanser Cemiyeti, Amerikan Kalp Birliği, Ulusal Sağlık Enstitüsü (The National Institutes of Health) ve Amerikan Pediyatri Akademisi (The American Academy of Pediatrics) tarafından hazırlanmış olan Bütünleştirilmiş Beslenme Önerileri (The Unified Dietary Guidelines):

“Major kronik hastalıkların riskinin azaltılabilmesi için tahıl ürünlerini, sebzeleri ve meyveleri içeren

çeşitli bitkisel besinlerin temel alındığı bir diyetin tüketilmesi gerekir”.

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

VEJETARYEN VEJETARYEN DİYET DİYET

TÜRLERİTÜRLERİ

Veriler;

• Vejetaryen diyetlerin

Yeme davranışı bozukluğu

Mevcut yeme davranışı bozukluğunu kamufle etmek.

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

Vejetaryenlerin Besinlere Bakış Açısınıdeğerlendirmek isteyen bir çalışmada;• Yeme alışkanlıklarına dayalı şekilde

Greifswald Üniversitesi’nde okuyan 38 öğrenci arasından 24 katılımcı seçilmiştir (12 bayan, ortalama yaş=24, aralığı 19-31).

• Ortalama BKİ’leri 22, olan katılımcılar, hiç et tüketmediği belirtilen vejetaryenler (N=12; 5 kadın) ve et tüketen etçiller (N=12; 7 kadın) şeklinde sınıflandırılmıştır.

Appetite 2008: xx; xxx-xxx


Sonuçta:Sonuçta:• Vejetaryenlerde düşünce tarzlarından dolayı

etlere yönelik yer değiştirmeler kendini uyarıcı olarak göstermiştir. Etçillerle karşılaştırıldığında vejetaryenlerde et resimleri şiddetli ve geniş LPP (late positive potential) göstermiştir. Sebze resimleri beyin potansiyeli açısından vejetaryen ve etçillerde farklı değildir. Bu çalışma, besinlere yöneltilen ilgilinin, besinleri tüketmenin sadece biyolojik süreçle ilgili değil besinlerin sembolik anlamları ve zihinsel sebeplerle de ilgisi vardır .


Vejetaryen Türü Özellikleri

Vejetaryen Kırmızı et, kümes hayvanları ve balık etini tüketmezler. Buna karşılık, süt ve yumurta tüketirler.

Yarı Vejetaryen

(Demi/Semivejetaryen)

Kırmızı eti reddederler, ama genellikle balık ve/veya kümes hayvanlarını tüketirler.

Piscatarian/Pescetarian Balık tüketir, ancak kırmızı eti ve kümes hayvanlarını reddederler.

Pesco-vejetaryen Kırmızı eti ve kümes hayvanlarını reddederler. Ancak, balık, yumurta ve süt tüketirler.

Lakto-vejetaryen Kırmızı et, kümes hayvanları ve balık eti ile yumurta tüketmezler. Ancak, süt tüketirler.

Lakto-ovo-vejetaryen Kırmızı eti, kümes hayvanlarını, balığı, kabuklu deniz hayvanlarını ve bunlardan elde edilen ürünleri reddederler. Tükettikleri besinler ise süt ve süt ürünleri, yumurta (mümkünse organik üretim olanları), tahıllar, sebzeler, meyveler, kurubaklagiller ve yağlı tohumlardır.

Vegan (Tam vejetaryen)

Tüm hayvan etlerini, hayvansal ürünleri, bunlardan elde edilen bileşenlerini ve katkı maddelerini reddederler.

Vejetaryen Türü Özellikleri

Fruitarian Özellikle çiğ meyve, sebze, yağlı tohumlar, filizlenmiş bakliyat ve tahıllardan oluşan bir çeşit vegan diyet tüketirler.

Çiğ besin diyeti Kırmızı et, kümes hayvanları, balık eti, yumurta ve süt tüketmezler. Tükettikleri besinler ise pişirilmemiş meyveler, sebzeler, tohumlar, yağlı tohumlar ve tahıllardır.

Makrobiyotik Yin ve Yang’a dayanan Çin felsefesini benimserler. Doğanın bu iki zıt ama birbirini tamamlayan güçlerine ilişkin nitelikleri taşıyan besinleri dengelemeye özen gösterirler. Ciddi şekilde kısıtlayıcı yedi basamağı vardır. Alt düzeyleri çoğunlukla çeşitlidir ve tüm kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve süt ürünlerini reddetseler de balık tüketirler. En üst düzeylerde ise diyet sadece kahverengi pirinçten oluşur.

Bireysel tanımlanmış

vejetaryenlik

Kesin kuralları yoktur.

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.Regulatory Toxicology and Pharmacology, 42, s. 37-46, 2005.

VEJETARYEN DİYETİVEJETARYEN DİYETİ SEÇME NEDENLERİSEÇME NEDENLERİ

• Etiksel Açıdan

• Dini Açıdan

• Çevresel Açıdan

• Ekonomik Açıdan

• Hayvansal Besinlere Duyulan Korku

Etiksel Açıdan

• Hayvan ve et üretimi, kesimi ve tüketimi etik

değildir. Çünkü hayvanlara zarar vermek, açı

çektirmek duygusuz olmakla adlandırılırken;

hayvanları öldürmek gereksiz ve yanlış

görülmektedir.

04/20/23

Davranış bilimciler,

Manevi vejetaryenizm Sağlık vejetaryenizmi

Et tüketimi

Sağlıksız

Et tüketimi

Gaddarlık,

Hayvan hakları,

Çeşitli politik meseleler.

Appetite, 41, s. 31-41, 2003.

Dini Açıdan

• Hinduizm ve Janizm ahlaki olarak

vejetaryenliğe yöneltirken, Hıristiyanlık ve

İslamiyet’te bu yoktur.

• Budizm genel olarak et yemeyi yasaklamaz

• Hinduizm Vejetaryenlik ideal, lakto-ovo

• Budizm Lakto-ovo-vejetaryen

• Janizm Lakto-ovo-vejetaryen

• Sihizm Ya etçil ya vejetaryen

• Judaizm Bazı hayvanlar yenir???

• Neo Paganizm Çevre=doğa=öldürme

• Hıristiyanlık Oruçta et yasak

Türkiye’de kabul gören İslamiyet dinine göre:

• Dinde haram olanların dışında et tüketmek serbesttir.

• Buna rağmen vejetaryenlikte dinin içinde yer almaktadır ve hoşgörülmektedir.

Çevresel Açıdan

‘‘Gerçek bir çevrecinin hamburger yemeden Gerçek bir çevrecinin hamburger yemeden önce iki kere düşünmesi gerekir’önce iki kere düşünmesi gerekir’

Hayvan Çiftlikleri

Doğaya Verilen ZararDoğaya Verilen Zarar ( İklim değişmesi, toprak aşınmaları,

biyolojik çeşitlilik azalması, su kirliliği )

Hayvansal Tarım Dünya

Gazının % 18’ini Oluşturmaktadı

r.

Hayvansal Tarım Dünya

Gazının % 18’ini Oluşturmaktadı

r.

Ekonomik AçıdanEkonomik Açıdan

• Etin elde edilmesi• Doğal kaynakların kullanılması Pahallıya Mal Olmaktadır.• Maddi yetersizlikler

• Fessler’in et tüketimi üzerine web tabanlı

olarak yaptığı çalışmada çeşitli seçenekler

verilmiştir. Bu seçenekler: etin görünüşü,

çevresel, etiksel, sağlık, koku ve tattır.

• Etten sakınma nedeni olarak, etik nedenlerin

çevresel nedenlerden daha çok tercih edildiği

gözlemlenmiştir

Appetite, 41, s. 31-41, 2003.

• N= 799

• Görünüm % 12,5• Çevresel % 18,5• Etiksel % 12,7• Sağlık % 50,7• Tat % 11,4• Koku % 44,5

Appetite, 41, s. 31-41, 2003.

Hayvansal Besinlere Duyulan KorkuHayvansal Besinlere Duyulan Korku

• En büyük etken Zoonoz Zoonoz

• Tavşan:Tavşan: Hidrofobi Hidrofobi• At: At: At Nezlesi =Ruam At Nezlesi =Ruam• Sığır: Sığır: Sığır Tüberkülozu Sığır Tüberkülozu• Tavuk:Tavuk: Salmonelle Salmonelle

VEJETARYEN DİYETLERİN SAĞLIK ETKİLEŞİMLERİ

• Vejetaryen diyetler sağlıklı mı?

• Yeterli ve dengeli mi?

ProteinProtein• Vejetaryenlerde eksikliği sık görülen besin

öğeleri• Protein Et ve et ürünlerinin tüketilmemesi

• Diyetteki proteinin sindirilebilir olması için

• Bitkisel kaynaklı proteinin % 85 olması gerekir

• Çocuklar ve adölesanlar günde 2-3 porsiyon et

veya et ürünlerinden tüketmeye ihtiyaç

duyarlar

• Vejetaryenlerin protein gereksinmesi

• Bebeklikten 2 yaşa kadar % 30 ila % 35 ; • 2-6 yaş arası % 20 ila % 30; • 6 yaş ve üstü % 15 ila % 20

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.J Am Diet Assoc 2001,101:661-669.

Vejetaryenler için yüksek kaliteli Vejetaryenler için yüksek kaliteli protein kaynaklarıprotein kaynakları

• Kuru baklagiller, • Tahıllar gibi ve • Soyanın çeşitleri (örneğin, tofu (soya peyniri) ,

tempeh( pişirilmiş soya fasulyesi ile yapılan bir besin), seitan ( buğday gluteni veya buğday eti olarak bilinen yüksek protein içeren haşlanarak yapılan bir tür besin)

KarbonhidratKarbonhidrat

• Vejetaryenlerin diyette karbonhidrat alımları

oldukça yüksektir.

• Vejetaryenlerin günlük karbonhidrat alımı

günlük toplam enerjinin % 50-65’i kadardır.

• Vejetaryen olmayanlarda ise % 50’nin altında

bir karbonhidrat alımı söz konusudur.

N-3 Yağ asitleri

• Yumurta, balık ve deniz sebzelerinin fazla miktarda tüketilmemesi

• Uzun zincirli n-3 yağ asitinin (EPA ve DHA) üretiminin fizyolojik olarak inhibe olması

Vejetaryen Diyet n-6’dan zenginVejetaryen Diyet n-6’dan zengin Ancak n-3’den fakirAncak n-3’den fakir

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.Thomas B. Manual of Dietetic Practice 2007:311-318

WHO/FDA’ya göre; Beslenme ve Kronik Hastalıkların Önlenmesi İçin

• Non-vejetaryen kadın ve erkekler için sırasıyla günlük α-linolenik asit alımı 1.1 ve 1.6 g

• Vejetaryenlerde ise, enerji alımı 2000 Kcal / gün olduğunda bunun 2.2 ila 4.4 gram n-3 yağ asitleri

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.Thomas B. Manual of Dietetic Practice 2007:311-318

• Vejetaryenlerde optimal EPA alımına erişmek için Davis ve Kris-Etherton tarafından 2003’te hazırlanmış diyet rehberinde aşağıdaki öneriler yer almaktadır:

Thomas B. Manual of Dietetic Practice 2007:311-318

• Diyet bitkisel kaynaklı besinlerin geniş çeşitliliğine

dayanmalıdır.

• Diyet yağlarının birçoğu soya besinleri, avokado,

tohum, kabuklu yemiş ve yağlar gibi tam besinlerden

elde edilmelidir.

• Yağ ve sıvı yağlar tekli doymamış yağ asitlerini

içermelidir. N-3 yağ asitleri zengin sıvı yağlar

kızdırılmadan kullanılmalıdır. Sadece tavsiye edilen

ölçüde n-6 yağ asitleri kullanılmalıdır.


• İşlenmiş ve dondurulmuş besinlerdeki n-6 ve trans yağ

asitleri içeriği belli limitler içinde olmalıdır.

• Doymuş yağ içeren besinler azaltılmalıdır.

• Bitkiye dayalı diyette n-3 yağ asitleri günlük olarak

bulunmalıdır.

• DHA kullanımının da göz önünde bulundurulması

gereklidir


Lakto-ovo-vejetaryen, yarı-vejetaryen ve omnivor kız adölesanların besin öğeleri

yetersizliklerini karşılaştırmak olan bir çalışmada

• n: 78 lakto-ovo-vejetaryen, 15 yarı-vejetaryen ve 29 omnivor kız adölesan.

• Yaş: 14-19 yıl

• Sonuç: • Lakto-ovo-vejetaryenlerin,• bakır ve manganez alımlarının diğer

gruplardan daha yüksek (p<0.01),

J Adolesc Health, 18(4), s.292-300, 1996.

• Lakto-ovo-vejetaryen ve yarı-vejetaryen grupta kalsiyum, demir, çinko yetersizliği riskinin daha yüksek olduğu,

• Omnivor grubun %33’ünün de yetersiz demir ve çinko alım riski altında.

J Adolesc Health, 18(4), s.292-300, 1996.

VEJETARYENLERDE MİNERALLER

DemirEndüstrileşmiş ülkelerde demir ve çinko

yetersizliğinde üç ana etiyolojik faktör;

• Diyetle yetersiz alım, • Anormal kan kaybı,• Büyüme, puberte, gebelik ve laktasyon

sebebiyle yüksek fizyolojik gereksinim

Plant Foods for Human Nutrition, 51, s. 1-16, 1997.

Vejetaryen diyetler hem olmayan demir

Biyoyararlılığı

Önerilen demir alımı vejetaryen olmayanlarınkinden

1.8 kat daha fazla.

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

Diyetin emilimi inhibe eden madde içeriği emilimi arttırıcı madde içeriği

Demir emiliminin belirgin oranda

Şekil. Deneysel vejetaryen olmayan ( ) ve vejetaryen ( ) diyetlerin relatif iz element içerik ve iz element biyoyararlılıklarının karşılaştırılması.

Am J Clin Nutr, 78 (Suppl), s. 633-639, 2003.

Vejetaryenlerin besin seçimleri hem olmayan demirin ince barsaklarda çözünebilirliğini ve emilimini inhibe eden veya arttıran diyet bileşenlerini değiştirebilir.

Arttıran İnhibe Eden

Kırmızı et, kümes hayvanları eti ve balık*

Fitik asit

Askorbik asit Polifenoller/taninler (çay ve kahve)

AlkolRetinol ve karotenler Soya proteini

Retinol ve karotenler Yumurta

Kalsiyum* ve fosfat tuzları

Antasitler

Am J Clin Nutr, 78 (Suppl), s. 633-639, 2003.•Bu besin bileşenleri hem demirinin emilimini de etkilerler.

• Birleşik Devletler’de,Koleje devam eden genç kadınlar,Lakto-ovo-vejetaryen diyet tüketenler - Protein kaynağı olarak özellikle kırmızı et tüketenler


Lakto-ovo-vejetaryen bireylerin serum ferritin, hemoglobin ve hematokrit konsantrasyonlarının daha düşük,

Demir bağlama kapasitelerinin daha yüksek,

Hemoglobin ve hematokrit değerleri her iki grupta da normal aralıkta.


• Doğurganlık çağındaki vejetaryen kadınların, serum ferritin düzeyleri (demir depoları) düşük olma eğiliminde.

Demir yetersizliği anemisi insidansına ilişkinbelirgin farklılık (-)

Klinik önemi?


• Demir gereksiniminin arttığı durumlarda (risk gruplarında ve kan kaybında)

• Demirin yetersiz alımı

• Demir yetersizliği oluşum riski .

Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 256-262, 2001.

Dagnelie ve ark;

• Makrobiyotik diyet uygulayan çocukların %15’inin kan hemoglobin ve ferritin düzeyleri .

Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 256-262, 2001.Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

Vejetaryenlerde B12 vitamini ve demir düzeyi ile ilişkili bazı hematolojik parametreleri inceleyen bir çalışmada:

• Vegan X lakto-vejetaryenlar / lakto-ovo- vejetaryenler Sonuç:

• Lenfosit sayımları daha düşük, • Ortalama korpuskular hacim (MCV –

Mean Corpuscular Volume) değerleri daha yüksek.

Eur J Haematol, 69, s. 275-279, 2002.

• Ana öğünlerde süt veya peynir tüketilmediğinde hem olmayan demir emilimi %30-50 oranında

• Çin’de tüketilen ana öğünlerde süt ve süt ürünleri tüketimi (-).

• Meyve tüketimi yüksek C vit. alımı yüksek • Çin’de pişirmede demir tava.

J Paediatr Child Health, 37, s. 247-253, 2001.

• Vejetaryen diyetlerde demir emiliminin ana inhibitörü: Fitat.

• Bu diyetlerde demir alımı arttıkça fitat alımı da art.

• Ne yapmalı?

• C vitamini kaynağı (+),• Fasulyelerin ve tahılların pişirilmeden önce ıslatılması,• Ekmeğin mayalanması,• Miso, tempeh gibi soyalı yiyeceklerin yapımında kullanılan fermentasyon işlemleri.

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

Veganlara ve vejetaryenlere;• Demirin bitkisel kaynaklarını (bakliyat,

zenginleştirilmiş tahıllar, tam tahıl ekmek,

tam tahıllar ve ürünleri, tofu, ıspanak ve yeşil

şeker pancarı gibi bazı koyu yeşil yapraklı

sebzeler, tohumlar, kuru erik suyu, kuru

meyveler, melas) tüketmeleri,

• Öğünlerle birlikte C vitamininden zengin

besinleri (turunçgiller veya suları, brokoli,

domates, yeşil biber) tüketmeleri,

• Taninler gibi emilimi inhibe eden öğeleri en

aza indirmeleri

önerilmelidir .


• Vejetaryen diyetlerde demir biyo yararlılığı Vejetaryen diyetlerde demir biyo yararlılığı

• Diyetle alınan miktarı %80 oranındaDiyetle alınan miktarı %80 oranında

Vejetaryenler için modifiye edilmiş besin rehberi:

8 değişim tahıl,3 değişim sebze, 2.5 değişim yeşil yapraklı sebze, 1.5 değişim meyve, 1.5 değişim kuru meyve, 2.5 değişim kurubaklagil, 3 değişim süt ürünü veya

zenginleştirilmiş ürün, 1.5 değişim yağlı tohum,2.5 değişim yağ.

2000 kalori32-36 mg Fe

• Öğünlerle birlikte tüketilen çay ve kahve yerine askorbik asitten zengin meyve suları

• Hem olmayan demir emiliminde %35-64 oranında.

• Çay veya kahve tüketimi öğünlerden en az iki saat sonraya ertelenmelidir.

Çinko• Yüksek düzeyde kalsiyum zenginleştirmesi Zn

biyoyararlılığını azaltır.

• Lakto-ovo-vejetaryen diyetlerde fitat-kalsiyum/çinko oranı çinko biyoyararlılığını fitat/çinko molar oranından daha iyi tanımlayabilir.


• Vejetaryen bir diyette kırmızı et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri (-)Zn

• Lakto-ovo-vejetaryenler süt, peynir, yoğurt

ve yumurta tükettiklerinde Zn yeterli.

• Bitkisel kaynaklı besinlerin çoğu çinko içerir, fakat hayvansal kaynaklı besinlerden az.

• Çinkonun bitkisel kaynakları: Kurubaklagiller, tam tahıl unundan yapılmış makarna, buğday tohumu, zenginleştirilmiş tahıllar, yağlı tohumlar ve tofu.

J Am Diet Assoc, 101, s. 661-669, 2001.

Kalsiyum• Vejetaryenlerin kalsiyum alımları

omnivorlarınkine benzer.

• Süt ve süt ürünleri diyetten çıkarıldığı için veganların ortalama kalsiyum alımları

Önerilen beslenme alımlarından (RNI).

J Paediatr Child Health, 37, s. 247-253, 2001.Thomas, B., “Manual of Dietetic Practice”, s. 311-318, 2007.

Ulusal Sağlık ve Beslenme Çalışması (National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2002);

• Birleşik Devletler’de, • 2001-2002 yıllarında, • 9-18 yaş grubu, • n: 65 kız, 62 erkek,• Süt ve ürünlerini tüketmeyen bireyler.

• Sonuç: • Süt ve ürünlerini içermeyen diyetle yeterli kalsiyum alımının

sağlanamayabilir,• Diyet paterninde büyük değişiklikler yapmadan yeterli

kalsiyum alımını sağlayabilmek için kalsiyumdan zenginleştirilmiş besinlere ihtiyaç duyulur,

• Yeterli D vitamini sağlayabilmek için fiziksel aktivite düzeyi arttırılmalı ve yeterli güneş ışığı.

J Am Diet Assoc, 106, s. 1759-1765, 2006.

• Diyet Ca/prt oranı, kemik sağlığı açısından, sadece kalsiyum alımından, daha belirleyici.

• Vegan diyetlerin Ca/prt oranı omnivorlarınkine benzer veya daha düşük.

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

• Vejetaryenların kemik dansiteleri

• Seçilen omnivorlarla eş veya daha yüksek. ≈


Tablo. Veganlar ve vejetaryenlar için demir, kalsiyum ve çinko kaynakları.

Kalsiyum (≈

100 mg Ca karşılar1)

Demir (≈2 mg

Demir karşılar1)

Çinko (≈1 mg çinko karşılayacak miktar1)

Soya ürünleri Kalsiyum klorid

veya sülfat ile

yapılmış tofu (25 g)

Soya peyniri (25 g)

Zenginleştirilmiş

soya sütü (70-120 ml)

Soya unu (30 g)

Tempeh (Soya

fasulyesi, pirinç, darı

ve diğer tahıllar

ile yapılan soya keki)(70 g)

Soya unu, miso (Japon mutfağında çeşni verici olarak sıklıkla kullanılan fermente bir soya ürünü) (30 g)

Soya peyniri, tempeh (55 g)

Bakliyatlar Soya,

böbrek şeklinde

kuru fasulye

(120-150 g)

Soya,

kuru, benekli,

böbrek şeklinde

fasulye, mercimek,

nohut (70-100 g)

Bezelye (120-130 g)

Nohut, bezelye, mercimek (70-85 g)

Kuru, benekli, soya fasulyesi, bezelye (100 g)

04/20/23

Tablo. Veganlar ve vejetaryenlar için demir, kalsiyum ve çinko kaynakları (Devam).

Kalsiyum (≈


Demir (≈2 mg

Demir karşılar1)


Yağlı tohumlar Badem (40 g)

Ceviz (60 g)

Fındık (70 g)

Yerfıstığı, Güney Amerika

cevizi, ceviz, yerfıstığı yağı

(80-100 g), Badem, fındık (60

g), Çam fıstığı, mahun cevizi

(35 g), Ayçiçeği tohumu

(35 g)

Balkabağı tohumu (20 g)

Badem, yer fıstığı (30

g), Ceviz (40 g)Mahun cevizi

(20 g)Bal kabağı, ay çiçeği

tohumları (20 g)

Tahıl ürünleri Beyaz/kahverengi

ekmek (100 g)

Kepekli ekmek

(185 g)

Kepekli ekmek (75 g)

Kahverengi ekmek (90 g)

Beyaz ekmek (125 g)

Buğday tohumu (25 g)

Zenginleştirilmiş kahvaltılık

tahıl (10-50 g)

Buğday tohumu (5 g)

Kepekli ekmek (55 g)

Kahverengi pirinç (140 g)

Zenginleştirilmiş kahvaltılık

tahıl (50 g)


Kalsiyum (≈


Demir (≈2 mg

Demir karşılar1)


Kuru meyve Kuru incir (40 g) Kuru incir, kuru kayısı, kuru üzüm (50 g)

Kuru erik (70 g)

Yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak2,

su teresi,

lahana (90-105 g)

Bahar yeşillikleri

(130 g)

Su teresi, lahana

(90-105 g)

Ispanak (125 g)

Su teresi (140 g)


Kalsiyum (≈


Demir (≈2 mg

Demir karşılar1)


Deniz yosunu Kombu (dev bir deniz

yosunu), wakame (bir tür

deniz yosunu), nori(bir

tür kurutulmuş yeşil deniz

yosunu olup Uzakdoğu ve

batıda ince yapraklar

halinde satılır) (15-25g)

Kombu, wakame,

nori (15 g)

Kombu (15 g)

Çeşitli ürünler Siyah şeker pekmezi

(20 g)

Siyah şeker

pekmezi (20 g)

Kakao tozu (15 g)


Kalsiyum (≈


Demir (≈2 mg

Demir karşılar1)


İlave olarak vejetaryenlar için uygun olan ürünler

Süt ve süt ürünleri

Süt (75-90 ml)

Sert peynir (20 g)

Yoğurt (50-70 g)

Sert peynir (30-50 g)

Diğerleri Yumurta (100 g) Yumurta (75 g)

Bitkisel besinlerin mineral biyoyararlılıkları hayvansal kaynaklardan daha düşüktür.1 Pişmiş/yenebilir ağırlık2 Özellikle düşük biyoyararlılık


İyot• Vejetaryenlerde iyot yetersizliği riski

İyot içeren besinlerin diyetlerinden ne derece çıkarıldığını yansıtır.

• Vejetaryenlerde iyot yetersizliği prevelansını değerlendirebilmek için bireysel diyet kısıtlamalarının yapısı ve şiddeti hakkında fikir sahibi olunması gerekir.

Regulatory Toxicology and Pharmacology, 42, s. 37-46, 2005.

• Küçük bir Alman popülasyonu: özellikle balığı, deniz ürünlerini, iyotlu tuzu, iyot içeren ekmeği ve peyniri diyetten çıkarılmış, içecek olarak sadece iyotsuz şişe suyu.

• Sonuç: Hem vejetaryenlerin hem de vejetaryen olmayan kontrol diyetlerinin iyottan yetersiz.


• 1990’lı yıllarda,

• FDA ABD halkı tarafından tüketilen 294 ayrı besinin iyot (ve diğer mineraller) analizi.

• İyot içeriği en yüksek olan besinler (54-450 µg/değişim):


• Meyve aromalı tahıllar, çikolatalı milk shake, peynirli pizza, morina balığı, tavuklu pay, az yağlı sade yoğurt, makarna ve peynir, mısır taneleri, ev yapımı lazanya, beyaz pirinç, pankek, çikolatalı süt, tavuklu noodle, domates soslu konserve spagetti, az yağlı süt, elmalı pay, balık mızrağı, çikolatalı puding ve patates püresi


• Birleşik Devletler’de genel popülasyonun %50’si iyotlu tuz (+),

• Kanada’da tüm sofra tuzları iyotla zenginleştirilmiş.

• Deniz tuzu ve kosher tuz genellikle iyot (-).


• Hem vejetaryenlerin hem de veganların iyot alımları < omnivorlar.

• Bazı vejetaryenlerin deniz sebzelerinin tüketiminden dolayı iyot alımları .

• Veganlar;• İyot suplementleri, iyotlu tuz

kullanımı veya zenginleştirilmiş maya ekstraktlarını tercih etmeleri konusunda yönlendirilebilirler.


Selenyum• Almanya’da yapılan bir çalışma

• Vejetaryen diyetlerin total selenyum içeriğinin vejetaryen olmayan diyetlere ≈ /


• İsveçli bireyler üzerinde yapılan bir çalışma

• Vejetaryen diyet tüketimi ile birlikte diyetle alınan selenyum miktarı %40 oranında.


Karışık diyetten 12 ay süreyle bireysel seçimli vejetaryen diyete geçiş yapan sağlıklı İsveçli bireylerde;

• • Plazma selenyum düzeyinin %11

oranında düştüğü,

• Saç selenyum konsantrasyonu ve üriner ve fekal selenyum atımı da düşmüştür.


Vejetaryenlar ve veganların, • Diyetleri tahıllara dayalı

• Selenyum alımları düşük • Yetersizlik riski (+).


• Omnivorlar selenyum gereksinimlerinin büyük bir kısmını kırmızı etten karşılarlar.

• Ayak tırnağı selenyum konsantrasyonları Vejetaryenlar ve veganlar < omnivorlar.


Diyet Posası

• Posa minareleri bağladığı zaman önemli bir

oranı kalın barsakta bakterilerle reaksiyona

girer

• Posa alan vejetaryenlerde mineral emilimi


Alkol Tüketimi• Kısıtlı vejetaryen diyeti seçen erkekler alkol

• Balık yiyen vejetaryen ve vejanlar,• Et yiyenlere göre daha fazla alkol, Vejanların < et yiyenlere göre alkol

•British Nutrition Foundation 2005: 30;132–167

Magnezyum ve Diğer Mineraller• 12 ay süreyle karışık diyetten bireysel seçimli

vejetaryen diyete geçiş yapan sağlıklı İsveçli bireylerin;

Plazma ve saç magnezyum düzeyinin arttığı,

Saç civa, kurşun ve kadmiyum konsantrasyonlarının azaldığı,


• Diyet müdahalesi bittikten 3 yıl sonra tekrar değerlendirildiğinde başlangıç konsantrasyonuna dönme eğiliminde olduğu saptanmıştır.


• Magnezyum kalsiyum oksalat taşlarının oluşumu inhibitörü.

• Renal atımı ve konsantrasyonu yeterli düzeyde

• Magnezyum + oksalat kompleksi

• Kalsiyum oksalatın çözünürlüğü .

• Ortalama düzeyde magnezyumun alındığı bir diyette emilim oranı: %35-40.

VİTAMİNLER

• A vitamini öncüsü Hayvansal kaynaklı

• Β-Karoten

• Veganlar gereksinmenin % 50’si

• Lakto-ovo-vejetaryenler % 25’i

A VİTAMİNİ

• 3 porsiyon koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kırmızı sebzeler,

• Lifli yeşil sebzeler, • Meyveler ve • Beta karoten içeren diğer besinlerle (kayısı, kavun, mango ve balkabağı)

karşılanabilir. YEMEKLERE YAĞ

Riboflavin

• Non-vejetaryenlere göre vejetaryenlerde daha düşük riboflavin alıyor.

• Ancak klinik olarak eksiklik belirtisi (-)

1 mg Riboflavin içeren besinler• kuşkonmaz, • muz, • brokoli,• fasulye,• incir, • lahana, • mercimek, • bezelye,

susam tahini,

tatlı patates,

tofu,

tempeh,

tohumlar,

buğday tohumu

zenginleştirilmiş

ekmek

Kobalamin (B12)• Metil donörü olarak fonksiyon görev vitamin

B12, folik asit ile birlikte DNA senzetinde ve kırmızı kan hücrelerinin yapımında !!!

• Karaciğer ve böbrekte depo (+)

Folik asit alımı

B12 eksikliğini maskeleyebilir!!!

• Eksikliğinde;

Megaloblastik AnemiBeyinde atrofi Kalıcı hasar

• Özellikle çocuk, adölesan, gebe ve emziklilere B12 replasmanı yapılmalı!!!

B12;

• Yumurta, süt ürünleri veya ek beslenme desteği

alarak karşılayabilirler.

• Hayvansal kaynaklı olmayan vitamin B12’yi kahvaltılık

mısır gevrekleri, ekmekler, mayalı besinler ve bazı

zenginleştirilmiş soya ürünleri içermektedir.

D Vitamini• Her gün 500 ml’den zenginleştirilmiş süt tüketenler

• Gün ışığından yararlanmayanlar

• Ek D vitamini almalıdır!

D vitamin eklenmiş:• İnek sütü, • Soya sütü,• Pirinç sütü, • Bazı kahvaltılık gevrekler • ve margarinler

VEJETARYEN DİYETLERİN SAĞLIK İLE ETKİLEŞİMLERİ

Vejetaryen Diyetler;• Doymuş yağ, • Kolesterol,• Hayvansal protein içeriği omnivor (hem et hem

ot tüketen) diyetlerden daha düşük,

• Kompleks karbonhidrat, • Posa, • Magnezyum, • Folik asit, • C ve E vitamini, • Karotenoid ve • Diğer fitokimyasal içerikleri daha yüksek.


Vejetaryenlerin,

• Beden kitle indeksleri ,

• Kan lipid düzeyleri ,

• Hipertansiyon ve kalp hastalığı oranları .

• Plazma total antioksidant düzeyleri .


Vejetaryenlerin;• Tüm kanserlere ve tüm nedenlere bağlı

mortalite oranları daha düşük,• İskemik kalp hastalığında mortalite %24 , • Tip II diyabet ve safra taşı riski , • Obezite, iskemik kalp hastalığı ve kolon

kanseri insidansı , • Römatoid artrit üzerinde olumlu etki,• Kronik böbrek yetmezliğinin ilerleyişi

yavaşlar.


Vejetaryen diyetlerle ilişkili ana risk

• Özellikle veganlarda ve • Gereksinimleri artan bebekler, çocuklar,

adölesanlar, gebeler veya emzikli kadınlar gibi popülasyon alt gruplarında

Beslenme yetersizliği.


VEJETARYEN DİYETLERiçin

ÖĞÜN PLANLAMA

Ekmek, Diğer Tahıllar ve Patates :

• Vejetaryen öğünlerin ve atıştırmalık ürünlerin temelini oluşturmalı,

• Ca alımı düşükse beyaz veya kahverengi ekmek tam tahıldan hazırlanmış ekmeğe göre daha iyi bir seçim.


Meyve ve Sebzeler :

• Hergün en az beş porsiyon sebze ve meyve,• Meyve ve sebzelerin C vitamini içerikleri hem

olmayan demir emilimini arttırmak açısından önemli.


Süt ve Süt Ürünleri :

• Her yaş grubundan lakto-vejetaryen, günlük iki ila üç değişim süt ve süt ürünleri tüketmeli,

• Süt ürünlerini tüketmeyen bireyler için kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü veya portakal suyu da değişim başına benzer miktarda kalsiyum sağlar.

• Veganlar riboflavine dikkat!


Et Grubu Alternatifi :

• Demir, çinko, B grubu vitaminleri (B12 dahil), protein ve selenyumun alternatif kaynaklarını sağlayabilmek için günlük 2-3 değişim.

• Veganlar!


Et Grubu İçin İyi Besin Tercihleri;

• Bezelyeler: Yeşil, kırık bezelye, nohut,• Fasulyeler: Mung fasulyesi, böbrek şeklinde

kuru fasulye, soya, siyah benekli fasulye,• Mercimek,• Tofu, sebze/soya proteini, soya proteini izolatı,

“Quorn” (yumurta içerir) ve bunlardan yapılmış tamamlayıcı besinler,

• Yağlı tohumlar ve bunların ezmeleri,• Tohumlar ve tohum ezmeleri (tahin gibi).


Yağ ve Şeker İçeren Yiyecekler :

• Genel popülasyon için de geçerli olduğu gibi, bu yiyecekler sınırlandırılmalı,

• Omega-3 yağ asitleri


VEJETARYEN BESİN REHBERİve

PİRAMİDİ


Tablo 7. Lakto-Ovovejetaryenler İçin Günlük Besin Rehberi.

Besin Grupları Günlük Değişim Miktarı

Ekmek ve tahıllar 9 – 11

Kurubaklagiller 2 – 3

Sebzeler 4 – 5

Meyveler 4

Yağlı tohumlar 1

Süt, yoğurt, peynir 3

Yumurta (haftada 3 değ. ile sınırlayın) ½

Yağlar 4 – 6

Şeker (tatlı kaşığı olarak) 6 – 9

Stary, M., “Futures in Practice: Nutrition”, s. 229-238, 2002.

Besin Grupları ve

Değişim Miktarları


• Ekmekler, tahıllar, pirinç ve makarna • 1 dilim tam hububatlı veya zenginleştirilmiş

ekmek• ½ çörek veya pandispanya• 1 tortilla (Meksika’ya ait mısır veya buğday

unuyla yapılan yufka ekmeği)• ½ kupa pişmiş tahıl, örneğin; yulaf yemeği,

bulgur, arpa, darı• ½ kupa pişmiş pirinç veya makarna• 30 g kurutulmuş tahıl

• Sebzeler • ½ kupa pişmiş sebze • 1 kupa çiğ sebze• ¾ kupa sebze suyu

• Meyveler • 1 bütün elma, şeftali, portakal, muz veya benzer

büyüklükteki meyveler• ½ kupa doğranmış meyve veya çilek, frenküzümü,

böğürtlen gibi çekirdeksiz sulu küçük meyveler• ½ kupa konserve, donmuş veya pişmiş meyve• ¾ kupa meyve suyu• ¼ kupa kurutulmuş meyve

• Kurubaklagiller ve diğer et eşdeğeri olabilen besinler

• • ½ kupa pişmiş fasulye veya bezelye• ¼ kupa tofu veya tempeh • 1 kupa soya sütü• 90 g soya proteinli köfte• 2 yemek kaşığı tohumlar veya çekirdekler• 2 yemek kaşığı yer fıstığı yağı• 1 yumurta veya 2 yumurta beyazı veya ¼

kupa yumurta yerine geçen besinler

DİYETETİK PROFESYONELLERİNİN ROLÜ

Vejetaryen diyetlere ilgi duyan veya hali hazırda vejetaryen diyet tüketmekte olan

bireyleri bilgilendirme konusunda diyetetik profesyonellerine büyük rol düşmektedir.

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

Verilecek bilgi;

• Tüketilen vejetaryen diyetin türüne, • Bireyin yaşına,

• Yemek hazırlama ve pişirme tekniklerine,

• Aktivite düzeyine göre bireyselleştirilmelidir.

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

Bireyler iyi dinlenmeli ve

Özellikle hangi besinlere ağırlık verdikleri öğrenilmeli.

Nitelikli bir beslenme ve diyet uzmanı, vejetaryen bireylere şu yollarla yardımcı olabilir:

• B12 vit, D vit, Zn, Fe ve n-3 yağ asitleri gereksinimlerini karşılamaya yönelik bilgi (+),

• Yaşamın her döneminde dengeli vejetaryen / vegan öğünler planlamaya yönelik rehberlik,

• Alerji, kronik hastalık gibi özel durumu olan ve kısıtlama gerektiren vejetaryen / vegan bireyler için dengeli öğünler planlamak için rehberlik,

• Lokal restoranlardaki vejetaryen opsiyonları hakkında bilgi sahibi olması,

• Seyahatlerde optimal vejetaryen öğünlerin planlanabilmesi için fikir üretebilmesi,

Vejetaryen yiyeceklerin satın alınabileceği lokal kaynaklara aşina olmalı (Bazı toplumlarda, internet yoluyla sipariş de mümkün),

• Vejetaryen bireylerle çalışan uzmanların

tahılların, fasulyelerin, soya ürünlerinin, et

analoglarının ve zenginleştirilmiş besinlerin

hazırlanması, kullanılması ve besin içeriği

konularında temel bilgi sahibi olmaları

beklenir,

• Aile üyeleri ile, özellikle vejetaryen çocukların ebeveynleri ile, birlikte çalışmalı

Bu sayede besin gereksinimlerinin karşılanabileceği en uygun ortamın hazırlanmasına yardım (+),

• Eğer, beslenme ve diyet uzmanının

vejetaryen beslenme konusunda yeterli bilgisi yoksa, kişiyi uygun kaynaklara yönlendirebilmelidir.

J Am Diet Assoc,103, s. 748-765, 2003.

• Sonuç olarak,

Yeterli ve dengeli vejetaryen / vegan diyet

Mineral düzeyi yeterli.

teşekküteşekkürlerrler

Documents

diyetisyenara