Du er afhængig af et vækkeur. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Du er afhængig af kaffe

1 MIKAEL RASMUSSEN WWW.CENTER-FOR-STRESS.DK

1. Du er afhængig af et vækkeur.

2. Du bliver døsig og træt når du kører bil.

3. Du er afhængig af kaffe.

4. Du laver fejl.

5. Du er glemsom.

6. Du er i dårligt humør og er irritabel.

7. Du er ofte syg.

Syv tegn på at du får for lidt søvn

2 MIKAEL RASMUSSEN WWW.CENTER-FOR-STRESS.DK2

Center for stressog trivsel

• Mikael Rasmussen• www.center-for-

stress.dk• Telefonnummer: 33 14 40

20• [email protected]


Fra landbrugssamfundover industrisamfundtil videnssamfund


•Kronisk søvnbesvær forekommer hos ca. 10% af voksne •Forekomsten øges med alder •Omkring 50% af alle over 65 år søvnbesvær•Omkring 1/3 voksne har søvnbesvær i perioder

Kilde: laegehaandbogen.dk




At sove godt er en kunst, man skal lære i barndommen

•8000 børn undersøgt.•Undersøgelsen vurderede børnenes søvn da de var 9 måneder samt 4 år•Den mest stabile faktor var en fast sengetid.•Samt faste rutiner omkring barnets sengetid

Opnåede bedre testresultater i sprogbrug,tidlig matematikforståelse og viden om ord

Kilde: Stanford Research Institute


Hvad gør søvnen ved kroppen Anabolsk opbyggende tilstand

• Nedsætter energiniveauet

• Genopbygger kroppens væv

• Styrker immunforsvaret

• Opbygning af hjernen, lagrer informationer i hukommelsen

• Holder blodkarrene i form

• Regulerer appetitten

• Holder humøret oppe




Søvn og hormoner


Søvn gennem livet

Nyfødt:17-18 timer5-årig: 10-12 timer10-årig: 9-10 timerPuberteten: 9 timer60-årig: 6 timer

Først omkring 20-21 årårs alderen har søvnbehovetog døgnrytmen fundet”voksen niveauet”


Søvn gennem livet

2-12 mdr: 9-12 timer 2-4,5 timer helt naturligt med 4-6 opvågninger om natten. Omkring 6 mdr. meget dyb søvnKravle og gåalderen betyder flere urolige opvågninger

1-3 år: 10-11timer 2-3 timer

3-5 år: 11-12 timer (1 time)Søvnen i dagtimerne kan nu (næsten)helt undværes

6-12 år: 9-11 timer

12-18 år:8-10 timer


Retikulære aktiveringssystem (RAS)Hjernens aktiveringssystem

Reagerer på stimuli fra omverdenen, og fra kroppen tankerne og følelseslivet

Mange impulser både ’udefra’ samt’indefra’ aktiverer vores opmærksomhed,vi føler os vågne.

Få og regelmæssige eller monotoneimpulser sløver os og søvnen indtræder


Stress og søvnløshed

Et højt fysiologisk aktiveringsniveau under søvnen indebærer:

• Tab af dyb søvn,- typisk omkring 50%-væksthormon-prolaktin-testeron-immunforsvar

+kortisol+tyreoideahormon (stofskifte)

• Kombinationen af forhøjet fysiologisk stressniveau og bekymringfor ikke at kunne sove næste nat leder til øget uro

En ond cirkel er etableret


Stress kan ses i søvnen


• Ritualer• Tænk igennem og noter hvad du skal gøre næste dag, vær opmærksom på at morgendagens opgaver bliver på papiret, og ikke i hovedet.

• Undgå avoidance coping = Undgå at undgå• Lær at identificere egne negative automatiske tanker

• Tal til dig selv med omsorg og venlighed

• Afspænding eller åndedrætsøvelser

• Lære sine egne sårbare sider at kende = reducere stress

Luk dagen ned, undgå tankemylder


Døgnrytmer

Nucleus suprachiasmaticusMasterklokken

Indre:-Kropstemperatur-Søvn-Hormoner-Urin

Ydre:-Skiftet mellem lys og mørke-Sociale begivenheder som måltider og arbejde


Det indre ur og stress

Forbereder os med at sætte Hjælper os til at være klari gang med det kendte med det ukendteSpise, sove osv.

Er dette system ude af takt. Tager dette system overFedmeDiabetes 2Hjerte/karDepression

Ubalancer i de 2 systemer betyder for lidt søvnsom skaber stress, mere stress betyder mindresøvn…….


Proces S Proces C

søvnpresseti

samspil meddøgnrytmen


Døgnrytmer

•Sørg for at komme ud i løbet af dagen. Dagslys er både en intens lyskilde, og har de vigtige blå bølgelængder.

•Sørg så vidt muligt for at komme til at arbejde i nærheden af lyset fra et vindue - og vend ikke ryggen til.

•Hvis du I løbet af din arbejdsdag ikke har mulighed for at sidde i dagslys, eller for at komme udenfor, så kan du også købe specialdesignede lamper, som booster de korte, blå bølgelængder.

•Når det gælder om at justere døgnrytmen, så handler det lige så meget om at få nok mørke: Sørg for at sove i et mørkt rum, og prøv eventuelt at holde din aftenbelysning i varme farver.


Er Individets døgnrytme genetisk og arveligt betinget.?

15-25 procent af befolkningen er B-mennesker. 10-15 procent er A-mennesker. Resten af befolkningener let A, let B eller midt imellem.

Ethvert individ har sin egen døgnrytme og sin egenfornemmelse for tid og planlægning af tid. Der findesmange forskellige døgnrytmer.

- B-mennesker har et indre døgn på 25-27 timer, hvorimod- A-mennesker har et indre døgn på omkring 23 timer.



•Indfør faste sengetider, også i weekender og ferier-Søvnvindue, ellers vent 20-40 minutter-Søvnrytmen kan flyttes -Undgå at barnet ligger for længe vågen i sengen

•Indfør faste ritualer hver aften (positive associationer)-Fælles aftensmad, sæt tempoet ned, et varmt bad, varm mælk, dæmp lyset, tøjdyr, syng en sang, læs en historie, nærvær, nærvær, nærvær.-God timing, skal være træt nok og lige ved at falde i søvn, men endnu ikke sovende



•Undgå stimuli når der skal soves- alle elektroniske apparater, spil, mobiltelefoner o. lign. skal slukkes, meget gerne en times tid før søvn

•Seng skal forbindes med søvn-Send ikke barnet i seng som straf-Hvis sengen også er et legested, så markerforskellen mellem leg og søvn med et sengetæppe-Riv ikke barnet ud af en leg med ordene Nu er det sengetid!



•Pas på med for mange aktiviteter sent på dagen- Motion o. lign. skal helst ikke foregå 3 timer før sengetid

•Sengemiljøet- God madras, dyne og pude Vi tilbringer 1/3 af vores liv i den. En toårig har brugt 13 måneder i sengen- Mørkt, brug evt. en vågelampe- Ikke for varmt, ikke for koldt. Ca. 18 grader.


Sygdom påvirker søvnen

• Øresmerter• Mavepine• Tandfrembrud• Forkølelse • Søvnapnø

• Væske i mellemøret• Kolik• Astmatisk bronkitis• Børneeksem•Mandler og polypper

Vær opmærksom på at selv om barnet kommer ud afsygdommen/smerten, husker kroppen stadig. Så tryghedenog de gode sovevaner skal læres på ny.


• Søvnen er dårlig >3 nætter om ugen

• Det tager > 30 min. at falde i søvn

• Natlige opvågninger varer > 30 min

Søvnforstyrrelser

Det tidsmæssige forløb

•Akut søvnløshed < 1 måned

•Episodisk søvnløshed

•Kronisk søvnforstyrrelse >1 måned


• For lidt søvn (insomnia)

• For meget søvn (hypersomnia)

• Dyssomnier (sygdomme)

– Søvnapnø

– Natlige benbevægelser

– Narkolepsi,

– REMsøvnanfald

– Døgnrytmeforstyrrelser

• Parasomnier(ledsagefænomener)

Søvngængeri

Søvnrædsel

Tale i søvne

Skære tænder

Spise i søvne

Mareridt

REM-handlinger

Natlig vandladning

Søvnproblemer og sygdomme


1: Regelmæssige sengetider:Respekterer kroppens indre ur, gå i seng og stå op, pånogenlunde samme tid,- også i weekenden (+/- 1 time)

2: Begræns tiden i sengen:Respekterer dit søvnbehov 6-9 timer, og vær vågen resten af tiden 15-18 timer

3: Lys/mørkeFå så meget dagslys morgen og formiddag som muligt.Mørke stimulerer søvnhormonet melatonin

4: Drik ikke alkohol- eller koffeinholdige drikkeAlkohol smadrer dit søvnmønster. Koffein har en halveringstidpå 6-8 timer


5: Slap af 1 time før sengetid:Man kan ikke være aktiv i 16 timer, og så forvente at læggesig i sengen og sove

6: Forsøg med forskellige afspændingsteknikker, lyt tilberoligende musik. Fjern digitaluret

7: Gå ikke sulten eller overmæt i sengHvis sulten tag et let mellemmåltid og et glas varmt mælk

8: Et godt sovemiljø:-Stille og mørkt-Køligt 13-18 grader, undgå evt. pyjamas-God seng, størrelse, madrastype samt sengeklæder

9: Sengen er kun til søvn og sexPas på med for mange adspredelser i sovemiljøet


10: Motioner mindst 30 minutterMen gør det et par timer inden sengetid

11: Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan faldei søvn igen, så stå op, gør noget andet og gå så i seng igennår trætheden melder sig

12: Sovemedicin bør undgås

13: Med alderen kommer der mindre dyb søvn og flere opvågninger

14: De vigtigste søvnforstyrrelser – Konsulter lægen og evt. et søvnlab


De objektive forhold omkringdine vaner og nattesøvn

Det bliver dermed ogsåtydeligt hvordan du kansætte ind for at forbedresøvnkvaliteten

Din forventning om en god nattesøvn skal gerne stemmeoverens med dit reelle behov


Metoder til behandling af søvnløshed

Kognitive: Lære den søvnløse at styre og dæmpe sine bekymringer,især ved sengetid

Adfærdsmæssige: At afhjælpe den søvnløses dårlige sovevaner

•Stimulus kontrol behandling:Det går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skalfølges nøje.

• SøvnrestriktionVed søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover.

•Afspændings-teknikker


Stimulus kontrol behandling

Stimuluskontrol-behandling går ud på at rette uheldig søvnadfærd og styrke associationen mellem søvn og seng. Den søvnløse får som regel et sæt instruktioner, som skal følges nøje.

• Brug ikke sengen til andet end søvn• Stå op og gå til et andet rum når du ikke kan sove• Gentag så ofte det er nødvendigt• Stil vækkeuret til samme tid hver morgen• Sov ikke om dagen• Forvent forværring de første 2 uger• Gå først i seng når du er træt


Søvn-restriktion

Ved søvnrestriktion forsøger man at begrænse den tid, der tilbringes i sengen, til den tid man reelt sover • Start med at finde ud af den tid du skal bruge i sengen

• Beregn dagligt søvneffektivitets %• Den er: total søvntid/total tid i seng x 100• Der tillades mere tid i seng når søvn % stiger• Ved søvn % > 85 i 10 dage gives 15 min• Falder % < 80 i 10 dage reduceres m. 15 min• Hvis 80-85 % ingen ændring• Stå op samme tid hver dag


Det kræver energi at ændre vaner

• Biologisk princip om at bruge mindst mulig energi – derfor kører vi på vanerne

• OG VANERNE KØRER OS!

• 95 % af vores tænkning (og mange af vore handlinger) er ubevidste

• Det kræver virkelig meget energi at ændre tingene og tænke os godt om – når vi virkelig skal undersøge en situation – derfor skynder vi os tilbage til vanerne


Hest og rytter!Hvem er stærkest og hvem er klogest?

Det limbiske system (vanen - vi gør som vi plejer) og neocortex (viljen/ideen – vi ønsker noget andet)


Beskriv den uhensigtsmæsige sovevane

Beskriv hvad du vil ændre og hvordan

Hvordan er det gået

Kommer ofte for sent i seng, og det betyder at jeg derved også kommer til at sove for længe

Vil gerne ligge i sengen senest kl. 23. Får mit ur til at ringe kl. 22, så jeg kan begynde at forberede at lukke ned og ligge i sengen kl. 23. Får min mand til hjælpe mig

Gået godt, er kun røget i to gange de sidste 14 dage, - og det var der en god grund til.

Får 2 kopper kaffe omkring kl. 21

Vil nedsætte kaffedrikkeriet. Vil sørge for at drikke den sidste kop kaffe inden aftensmaden


Sleep accessories

Documents

Du er afhængig af et vækkeur. Du bliver døsig og træt når du kører bil. Du er afhængig af kaffe