Embed Size (px)
Citation preview
北 京
女性营养与健康
女大学生素质教育系列丛书
女性营养与健康
金 莉 李文学 主编
韩 晶 苗天爱 李金芝 张传华
副主编
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
内 容 简 介
本书包括七章，既阐述了营养学的基础知识，又针对性地阐述了女性特
殊生理时期的营养需求、女性常见病的营养防治，并且兼顾中医食疗和女性
美容、美体的知识。本书以女性健康为主题，彰显女性特色，体现“适度、
够用、能用、会用”的特点，表现形式多样、图文并茂、新颖活泼。
本书既是高等院校女大学生素质教育的教材，也可面向社会，供广大女
性朋友们选读，以便她们了解和掌握较为丰富的营养与女性健康的常识，更
好地维护自己的健康和美丽。
图书在版编目（CIP）数据
女性营养与健康 / 金莉，李文学主编．—北京：科学出版社，2013.12 （女大学生素质教育系列丛书）
ISBN 978-7-03-039378-4
Ⅰ．①女… Ⅱ．①金… ②李… Ⅲ．①女性 - 营养卫生 - 高等学校 -教材 ②女性 - 保健 - 高等学校 - 教材 Ⅳ．① R153.1 ② R173
中国版本图书馆 CIP 数据核字 (2013) 第 309823 号
责任编辑：王彦 / 责任校对： 刘玉靖
责任印制：吕春珉 / 封面设计：一克米
版式设计：金舵手世纪
出版北京东黄城根北街16号邮政编码：100717
http://www.sciencep.com
印刷
科学出版社发行 各地新华书店经销
*2013年12月第 一 版 开本：787×1092 1/162013年12月第一次印刷 印张：14
字数：320 000
定价：29.00元（如有印装质量问题，我社负责调换〈双青〉）
销售部电话 010-62134988 编辑部电话 010-62130750
版权所有，侵权必究
举报电话：010-64030229；010-64034315；13501151303
前 言
饮食营养是生命之基础，健康美丽是女性永恒之追求。但是，随着生活节奏的加
快，生活压力的增大，人们往往容易忽略饮食营养与健康问题。尤其是现代都市女性，
她们从事着和男性同样的职业，面临着与男性同样的激烈竞争，承受的压力可想而知，
必然会给健康带来一定的影响。为了引起人们对女性健康问题的高度重视，也为了让
女性朋友们尤其是女大学生们了解和掌握较为丰富的营养与健康的常识，更好地保持
自己的健康和美丽，我们编写了此书。
本书包括七章，既阐述了营养学的基础知识，如能量、营养素、食物的种类、平衡
膳食等，又针对性地阐述了女性特殊生理时期的营养需求、女性常见病的营养防治，并
且兼顾中医食疗和女性美容、美体的知识。第一章和第七章由金莉编写，第二章由韩晶
编写，第三章由李文学编写，第四章由金莉、张传华编写，第五章由苗天爱编写，第六
章由李金芝编写。
本书以“女性健康”为主题，为了彰显女性特色，在借鉴一般营养学和医学营养
学知识的基础上，对内容进行了取舍；为了满足非专业性的教学需求，体现“适度、
够用、能用、会用”的特点，既对必须了解的理论知识做了深度适宜的系统性阐述，
又注意贴近女性的生活经验和实际需求；为了激发学生的学习兴趣，在表现形式上力
求新颖活泼，设置了小贴士、知识链接、课后思考等形式，做到图文并茂，版式灵活。
限于编者的能力和水平，书中难免存在错误和疏漏，恳请使用本书的师生和广大
女性朋友们能及时给予谅察和惠正，使我们能够不断改进，提高教材质量。
编 者2013 年 10 月
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
目 录
第一章 绪论……………………………………………………………………………………………… 1
第二章 能量、营养素与女性健康 ………………………………………………………………… 6
第一节 生命的动力—能量 ………………………………………………………………… 6
第二节 生命的物质基础—蛋白质 ……………………………………………………… 10
第三节 生命运转的必需品—脂类 ……………………………………………………… 14
第四节 最经济的能量来源—碳水化合物 …………………………………………… 19
第五节 维持生命的要素—维生素大家族 …………………………………………… 24
第六节 生命不可缺少的多功能元素—无机盐 ……………………………………… 33
第七节 生命的源泉—水 ………………………………………………………………… 37
第八节 人体的清道夫—膳食纤维 ……………………………………………………… 41
第三章 食物的营养与女性健康 ………………………………………………………………… 46
第一节 食物的营养价值及其影响因素 ………………………………………………… 47
第二节 我国饮食结构的主角—谷类及薯类 ………………………………………… 54
第三节 物美价廉的植物蛋白—豆类及豆制品 ……………………………………… 58
第四节 生命动力的源泉—动物性食物 ……………………………………………… 62
第五节 膳食纤维的重要来源—蔬菜、水果和菌藻类 …………………………… 70
第六节 食用油与调味品 …………………………………………………………………… 75
第七节 安全与强化食品 …………………………………………………………………… 76
第八节 保健食品 ……………………………………………………………………………… 81
第四章 平衡膳食决定健康………………………………………………………………………… 87
第一节 平衡膳食的要求 …………………………………………………………………… 88
第二节 膳食结构 ……………………………………………………………………………… 89
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康iv
第三节 膳食指南 ……………………………………………………………………………… 91
第四节 女性营养状况的测量与评价 …………………………………………………… 103
第五节 女性营养食谱的编制 ……………………………………………………………… 107
第五章 女性特殊生理时期的营养 ……………………………………………………………… 116
第一节 青春期 ………………………………………………………………………………… 117
第二节 月经期 ………………………………………………………………………………… 126
第三节 孕期 …………………………………………………………………………………… 134
第四节 哺乳期 ………………………………………………………………………………… 141
第五节 围绝经期 ……………………………………………………………………………… 147
第六章 女性常见病与营养………………………………………………………………………… 154
第一节 贫血 …………………………………………………………………………………… 155
第二节 肥胖 …………………………………………………………………………………… 157
第三节 骨质疏松症 …………………………………………………………………………… 161
第四节 高血压、高血脂、冠心病 ………………………………………………………… 165
第五节 女性肿瘤 ……………………………………………………………………………… 169
第六节 妊娠期疾病 …………………………………………………………………………… 173
第七章 中医食疗与女性美………………………………………………………………………… 180
第一节 中医食疗 ……………………………………………………………………………… 180
第二节 食疗与女性美 ………………………………………………………………………… 191
附录 ……………………………………………………………………………………………………… 201
主要参考文献…………………………………………………………………………………………… 214
第一章
绪 论
本 章 学 习 目 标
食物是人类赖以生存和发展的必需物质。随着生活水平的进步和医学常识的普及，
人们逐渐认识到饮食与维持健康、预防疾病的关系。世界卫生组织早在 1992 年就提出健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，由此可见，饮食营养
对健康的重要意义。
一、基本概念
1．营养营养是指人体通过向外界摄取各种食物，经过消化、吸收和新陈代谢，以维持机体
的生长发育和各种生理功能的生物学过程。营养是一个动态的过程，受到经济、文化、
习俗、心理等多方面因素的影响，其任何一个环节发生异常的改变都会对健康造成损害。
2．营养素营养素是指食物中所含有的、能维持生命、促进机体生长发育、新陈代谢和健康
的化学物质。目前已知人体必需的营养素有四十多种，分为七大类：蛋白质、脂肪、
碳水化合物、维生素、无机盐（矿物质）、水和膳食纤维。
3．膳食膳食即饭食，是指以充饥、保健或治疗为目的，由多种食物经调配与烹调处理而
制成的食品。膳食不仅应含有人体所需要的各种营养素，而且还应满足人们的食欲要
求和卫生要求。
※ 掌握营养、膳食、营养素的概念※ 熟悉营养与女性生理健康、心理健康的关系※ 理解合理营养对女性健康的重要性
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康2
二、营养与女性生理健康
平衡膳食、合理营养不仅是维持人生命的物质基础，还对女性身体的生长发育、
生理功能的正常发挥，以及女性美容健体都有重要意义。
（一）女性的身体结构与生理功能
1．女性的生殖系统女性生殖系统被分为内、外两部分。内生殖器官（见图 1-1）位于盆腔内，包括
阴道、子宫、输卵管和卵巢，不被肉眼所见；外生殖器官包括阴阜、大阴唇、小阴唇、
阴蒂、前庭、前庭大腺和处女膜。其中，卵巢和子宫是女性生殖器官的重要组成部分。
（1）卵巢：卵巢位于输卵管的后下方，是一对扁平椭圆的器官，可产生和排出卵子、分泌性激素。成年妇女的卵巢重约 5 ～ 6g，体积约为 4cm×3cm×1cm，呈灰白色。青春期前，卵巢表面光滑；青春期开始排卵后，表面逐渐凸凹不平；绝经期后卵
巢萎缩变小、变硬。卵巢外 2/3 为皮质，其内充满不同发育阶段的卵泡和始基卵泡；内l/3 为髓质，由疏松的结缔组织组成，含丰富的血管、神经和淋巴管。
卵巢有两大功能：一是生殖功能，即产生成熟卵子；二是内分泌功能，即产生性
激素。性成熟期女性的卵巢建立周期性排卵功能，在形态和功能上发生周而复始的变
化，称为卵巢周期。在每一个卵巢周期中，卵泡要历经始基卵泡、初级卵泡、次级卵
泡、囊状卵泡和排卵前卵泡，直至成熟，待黄体生成激素的分泌达到最大值后将会排
卵。排卵多发生在下次月经来潮前 14 日左右；卵子可由两侧卵巢轮流排出，也可由一侧卵巢连续排出。卵子排出后，经输卵管伞向子宫方向运行。排卵后卵泡壁塌陷，逐
渐形成黄体，若不受孕，黄体可自然退化，经 8 ～ 10 周成为白体。雌激素与前列腺素是促使黄体退化的重要因素。
卵巢主要合成及分泌的性激素为雌激素、孕激素和少量雄激素等甾体激素，基本
结构与胆固醇相似，属类固醇激素。雌激素的主要作用有：①促进各期卵泡的发育，
图 1-1 子宫、输卵管和卵巢
3第一章 绪 论
有助于卵巢储存胆固醇；②促使和维持子宫发育，使子宫内膜增生和肌层增厚，增进
血运，月经期后参与修复过程；③使宫颈口松弛，以利精子通过；④促进阴道上皮的
成熟和角化，使阴道分泌物呈酸性，增加局部抵抗力；⑤使输卵管肌肉收缩力增强，
有利于成熟卵的运行；⑥促使乳腺管增生，但大剂量雌激素能抑制乳汁分泌；⑦促进
女性第二性征的发育出现女性体态；⑧参与机体代谢。孕激素的主要作用有：①促使
增生期子宫内膜转化为分泌期内膜，有利于孕卵的着床和发育；②使宫颈口闭合、不
利于精子穿过；③在雌激素作用的基础上，促进乳腺腺泡的发育；④促使阴道上皮细
胞脱落加快，角化现象消失。雌、孕两种激素的一系列生理作用互相拮抗，但有的又
互相协调，互为基础，反映了女性内分泌功能的矛盾和统一。
（2）子宫：子宫位于盆腔中央，膀胱与直肠之间，其形状为前壁略扁平而后壁稍凸出的倒置梨形。成年妇女子宫长 7 ～ 8cm，宽 4 ～ 5cm，厚 2 ～ 3cm，重约 50g，宫腔容积约 5mL。子宫分为宫体和宫颈两部分。宫体顶端隆起部分称子宫底；两侧称子宫角，与输卵管相通。子宫体自外向内由浆膜层、肌层和黏膜层（即子宫内膜）组成。子宫内
膜为卵巢激素的靶器官，卵巢的周期性变化必然使子宫内膜也产生相应的周期性反应。
正常月经周期以 28日为例，子宫内膜组织形态的周期性改变可分三期：①增生期：在雌
激素的作用下，子宫内膜上皮、腺体和血管持续生长；②分泌期：黄体分泌大量孕激素
和雌激素，共同作用于子宫内膜，使之继续增厚，腺体高度分泌，若受精，则受精卵就
在子宫壁上着床、发育成胎儿；反之，则进入下一期；③月经期：由于体内雌、孕激素
水平下降，导致子宫内膜的螺旋小动脉持续痉挛。内膜因缺血而变性、坏死、剥脱、出
血，形成月经。内膜剥离后，创面在雌激素影响下，开始修复、止血。
2．女性的乳房（见图 1-2）
（1）位置：成年女性乳房位于胸前部，胸大肌和胸筋膜的表面。乳房基底部上缘平第 2 ～ 3 肋，下缘平第 6 ～ 7 肋，内侧达胸骨旁线，外侧至腋中线。未产妇乳头平
图 1-2 女性的乳房
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康4
对第 4 肋间隙或第 5 肋水平，但个体差异较大。（2）乳房的形态：乳房的中央有乳头，乳头的表面有许多输乳管的开口，称输乳
孔。乳头周围有色素较深的环行皮肤区，称乳晕。乳晕的颜色在少女时较浅，多为淡
红色，孕妇和经产妇颜色较深，多呈暗红色。乳晕区有许多散在的小结节，其深面为
乳晕腺。乳晕腺分泌脂状物质，有保护皮肤、润滑乳头及婴儿口唇的作用。乳房的形
态大小随年龄变化而不同，未产妇的乳房呈半球形；妊娠期和哺乳期乳腺组织发育迅
速，乳房增大；停止哺乳后，乳腺萎缩，乳房变小。
（3）乳房的主要结构：乳房由皮肤、乳腺、脂肪组织和纤维性结缔组织构成。脂肪组织主要位于皮下。纤维性结缔组织包绕乳腺，并将乳腺分隔成 15 ～ 20个乳腺叶，以乳头为中心呈放射状排列。每一乳腺叶都发出一个排泄管，称输乳管，其末端变细，开口于乳头。
（4）乳房的生理功能：乳房的功能主要有三方面，分别是：①哺乳：哺乳是乳房
最基本的生理功能，乳腺的发育、成熟，均是为哺乳活动作准备的。在产后大量激素
的作用及新生儿的吸吮刺激下，乳房开始规律地产生并排出乳汁，供婴儿成长发育之
需；②第二性征：乳房是最早出现的第二性征，是女孩青春期开始的标志，是女性形
体美的一个重要组成部分；③参与性活动：在性活动中，乳房是女性除生殖器以外最
敏感的器官，在整个性活动中占有重要地位。
（二）营养对女性生理健康的影响
营养对维持生存、促进健康，以及预防或治疗某些疾病具有重要的意义。
1．营养与女性的生长发育女性身体的正常生长发育离不开合理饮食。对热量的摄入不足或过量，会造成消瘦
或肥胖，这都是营养状况不良的表现，直接影响到体格的生长；而饮食不合理，偏食、
挑食，会造成缺乏某种维生素，还会影响大脑的发育。矿物质、微量元素对正在发育的
脑组织极为重要，如缺乏锌元素可引起发育迟缓或停滞、智力低下、食欲减退等表现。
2．营养与女性特殊的生理时期女性特殊的生理时期对饮食往往有特定的要求。月经与饮食有一定的关系，营
养不良或营养过剩都可能会影响卵巢的功能和激素的分泌。有的青春期女性盲目减
肥，使维持内分泌功能所需要的各种营养物质的供应受到影响，可能导致月经不调
甚至停经。女性在孕期和哺乳期更是对饮食营养有特殊的要求，以保证胎儿和婴儿
的正常生长发育。
3．营养与女性形体美 女性追求的健美身材也需要合理的饮食帮助塑造。比如乳房的发育与内分泌、营
养膳食都有一定的关系。合理地选择饮食也能满足女性皮肤、头发、形体等方面美的
要求。所以，合理的饮食不仅能“吃出健康”，还能“吃出美丽”。
4．营养与女性疾病 通过科学饮食，利用食物中的营养成分能够增强机体的免疫力，预防疾病的发
5第一章 绪 论
生。比如食物中的膳食纤维可在肠道下部细菌的作用下，形成短链脂肪酸，该脂肪酸
可作为肠黏膜细胞的能源，对维持肠道免疫功能起着重要作用。而膳食中若锌摄入不
足，可快速降低人体抗体的生成和细胞免疫功能，相反，短期锌补充可改善机体的防
御系统。
营养饮食对疾病的治疗所起到的促进作用早已被科学研究肯定，营养学的专门知
识已成为临床综合治疗不可缺少的组成部分。比如，女性贫血要多吃含铁的食物，骨
质疏松要注意增加含钙量高的食物的摄取，高血压则要求清淡饮食、少摄入盐和脂肪，
而且合理饮食本身就是糖尿病治疗方案的重要内容。在我国医学中，中医“食疗”在
养生、治病方面更是有着几千年的历史。
三、营养与女性心理健康
人的心理和情绪状态会受到食物的影响。对于人的神经系统而言，补充足够的亮氨
酸和色氨酸，都能促进睡眠、缓解偏头痛、缓和焦躁与紧张情绪。当心理压力过重、情
绪欠佳时，体内所消耗的维生素 C增加，多食入些含维生素 C较多的新鲜水果和蔬菜，或者服用适当的维生素 C片，将有助于消除精神障碍，使心情得
以好转。因此，可以通过选择相关的食
物，帮助人们改善低落的情绪，消除心
理障碍。
本 章 小 结
饮食营养是人体赖以存在的基础。本章主要阐述了营养、营养素、膳食的概念，
女性的身体结构以及营养对女性的生理和心理健康的影响。要求学生能够掌握基本概
念，并认识到合理营养对健康的重要意义。
课 后 思 考
1．什么是营养、营养素和膳食？2．请结合自身经验，谈谈你对营养和健康关系的认识？
小
贴
士
新鲜香蕉中含有某种物质能够
促进大脑产生“5- 羟色胺”，后者能将信号传送到大脑的神经末梢，
使人产生愉悦的心情。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
能量、营养素与女性健康
本 章 学 习 目 标
※ 掌握能量和七大营养素的概念及其食物来源※ 熟悉七大营养素的参考摄入量及其营养学意义※ 了解七大营养素的常见缺乏症及其与女性健康的关系※ 总结评价自己的饮食习惯是否合理，并利用所学知识加以改善
第一节 生命的动力——能量
能量是指人体维持生命活动所需要的热能，来自产热的营养素，即蛋白质、脂肪
和碳水化合物，称为三大产能营养素。在正常情况下，细胞首先利用葡萄糖（属于碳
水化合物）氧化产生的能量，当葡萄糖缺乏时则利用脂肪提供能量，当二者均缺乏时
案
例
张雨是某公司的企划部经理，28 岁。自从负责公司企划部以来，她经常加班到晚上 11 点以后，有时回到家还要工作到深夜。一日三餐没有时间就不吃，经常以点心、水果充饥。为了保持身材苗条，她很少吃肉食。最近半年，
她发现皮肤变得粗糙，不时地起痘痘，月经周期也变得不规律。在单位，她
还经常莫名的烦躁，与下属发生争执。 问题：
1．张雨的饮食习惯有何不妥之处？2．张雨出现皮肤问题以及月经周期不规律的原因可能是什么？3．针对张雨的问题，在饮食营养方面你能提出哪些建议？
第二章
7第二章 能量、营养素与女性健康
才由蛋白质提供能量。由于三大产能营养素均有各自特殊的生理作用，又相互影响，
特别是碳水化合物与脂肪可以相互转化，在碳水化合物和脂肪充足的前提下可以减少
机体利用蛋白质供能，因此三者在能量供应中应有适当的比例。根据中国营养学会推
荐，我国成年人膳食中，三大营养素所占供能比例为碳水化合物 60% ～ 70%，脂肪20% ～ 30%，蛋白质 10% ～ 15%。
能量的单位是千卡（kcal）、千焦耳（kJ），1kJ 是能使 1mL 水上升 1℃的热量，两
者之间的换算公式如下：
1kcal=4.184kJ，1kJ=0.239kcal三大产能营养素在体内氧化后，提供的热量如下：碳水化合物 4kcal/g（16.74kJ/g）；
蛋白质 4kcal/g（16.74kJ/g）；脂肪 9kcal/g（37.66kJ/g）。
一、能量的食物来源
凡是富含碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种营养成分或任一种成分的食物均可作
为能量的食物来源。谷类、薯类、豆类、油料作物、坚果类、肉类、蛋类、鱼类等动
植物性食物属于天然食物。以天然食物为原料加工而成的产品，如各种面食、饼干、
蛋糕、肉制品等属于加工食品。
根据食物中所含能量的高低，食品又可分为高能量食品和低能量食品。高能量食
品是指富含脂肪、碳水化合物或蛋白质而含水低的食品，如饼干、蛋糕、火腿等，适
合于野外活动、旅游、增加体重以及患有消耗性疾病者补充能量。低能量食品是指富
含水分或膳食纤维的食品，如各种新鲜蔬菜、水果、无糖或低糖饮料，适合于肥胖及
冠心病、高血压等患者食用。常见食物的产热值见表 2-1。
表2-1 常见食物的产热值
食 品 数 量 热量 /kcal 食 品 数 量 热量 /kcal
白饭 1 碗（135g） 200 鲜奶 250mL 163
粥 1 碗（135g） 70 脱脂奶 250mL 82
米粉 1 碗（135g） 132 全脂奶 30g 147
方便面 1 包（100g） 470 酸奶酪 1 杯 200
甜饼乾 2 片 185 原味乳酪 1 杯 92
甜面包 1 个 210 乳酸菌饮料 1/2 杯 70
咸面包 1 个 170 苹果（中） 1 个 55
瘦火腿 2 片（60g） 70 橙（中） 1 个 50
烧鸡腿 1 只（100g） 215 香蕉 1 只 80
鸡蛋 1 只 80 雪梨 1 个 45
煎蛋 1 只 136 新鲜菠萝 1 片（120g） 50
白灼虾（中） 10 只 100 西瓜 1 片（240g） 40
烟三文鱼 100g 130 奇异果 1 个 30
鳗鱼 100g 340 桃（大） 1 个 45
鳕鱼 100g 75 草莓 10 个 40
注：本表主要来源于维基百科。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康8
二、能量的供给与消耗
能量供给量应根据个体消耗量而定，应保持能量摄入与能量消耗的平衡。不同人
群的体质及活动量不同，能量供给标准也应不相同，活动量大的个体其能量供给量应
适当提高。当能量供给量大于消耗量时，多余的能量转而以皮下脂肪的形式贮存，体
重就会增加；当能量供给量小于消耗量时，机体就会动用皮下脂肪来满足其能量需要，
体重因而降低。
成人的能量消耗一般包括基础代谢、体力活动和食物的热效应。即：
成人每日需要热量 = 人体基础代谢消耗热量＋体力活动消耗热量＋消化食物所消
耗热量。
知识链接
基础代谢 是指维持生命所需的最低能量消耗，即人体在安静和恒温条
件下（18 ～ 25℃）禁食 12 小时后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗，仅用于维持体温、呼吸、血液循环及其他器官的生理需要。
基础代谢率（BMR）指人体处于基础代谢状态下，每小时每平方米体表面积的能量消耗。
体力活动 包括轻体力活动 、中等体力活动和重体力活动。食物的热效应 是指在进食过程中，由于要对食物中的营养素进行消化、
吸收、代谢转化等，需要额外消耗的能量。
基础代谢消耗能量 = 体表面积 (m2)×基础代谢率×24 小时体表面积的计算可用我国赵松山提出的计算公式，即
体表面积（m2）=0.00659×身高 (cm)+0.0126×体重 (kg) － 0.1603基础代谢率可按照年龄、性别在表格中查找（见表 2-2）。
表2-2 人体基础代谢率（kcal/m2/h）
年龄 / 岁 男 女 年龄／岁 男 女
1 53.0 53.0 13 42.3 40.3
3 51.3 51.2 15 41.8 37.9
5 49.3 48.4 17 40.8 36.3
7 47.3 45.3 19 39.2 35.5
9 45.2 42.8 20 38.6 36.3
11 43.0 42.0 25 37.5 35.2
9第二章 能量、营养素与女性健康
年龄 / 岁 男 女 年龄／岁 男 女
30 36.8 35.1 60 34.8 32.7
35 36.5 35.0 65 34.4 32.2
40 36.3 34.9 70 33.8 31.7
45 36.2 34.5 75 33.2 31.3
50 35.8 33.9 80 33.0 30.9
55 35.4 33.3
注：本表来源于李胜利主编《营养与膳食》，人民卫生出版社。
24 小时基础代谢消耗能量也可以按世界卫生组织（WHO）建议的计算方法，使用Schofield 公式计算（见表 2-3）。
表2-3 WHO建议的按体重（kg）的基础代谢计算公式
年龄 / 岁 男性数据（kcal/d） 女性数据（kcal/d）
0 ～ 60.9×体重 － 54 761.0×体重 － 51
3 ～ 22.7×体重 + 495 22.5×体重 + 499
10 ～ 17.5×体重 + 651 12.2×体重 + 746
18 ～ 15.3×体重 + 679 14.7×体重 + 496
30 ～ 11.6×体重 + 879 8.7×体重 + 829
＞ 60 13.5×体重 + 487 10.5×体重 + 596
注：本表来源于孙秀发主编《临床营养学》，第二版，科学出版社。
因为：消化食物所消耗热量 =10%×（人体基础代谢消耗热量 +体力活动消耗热量）。 所以：成人每日需要热量 = 1.1×( 人体基础代谢消耗热量 + 体力活动消耗热量 )。若不用计算，人体每日所需热量也可以直接查询中国营养学会发布的中国居民膳
食能量推荐摄入量表得知（见附表 1）。
三、能量与女性健康
在膳食中多补充产热营养素，如碳水化合物、脂肪、蛋白质，可以提高女性对低
温的耐受力。尤其应考虑补充富含蛋白质的食物，如瘦肉、鸡鸭肉、鸡蛋、鱼、牛奶、
豆类及其制品等。女性通常会抗拒高热量食物，认为不利于身材的保持，但天气寒冷
时为了御寒及防病，还是应该多吃热量高、富含维生素的食物。
女性月经期间常会感到疲劳、食欲欠佳，应该注意补充富含热量、维生素及铁等
续表
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康10
微量元素的食物。温热饮食有利于血运畅通，在冬季还可以适当吃些具有温补作用的
食物，如牛肉、鸡肉、桂圆、枸杞等。孕期女性需要充足的能量，但是出于妊娠反应
以及避免体重过快增长等原因，需要少量多餐，同时应选择既能满足能量需求又不容
易长胖的食物，如麦片、全麦面包、全麦饼干、绿叶蔬菜、豆制品、鸡蛋、瘦肉、脱
脂牛奶、低脂酸奶、柑橘、香蕉、坚果类等。
对于患有肥胖症、糖尿病、高血压等慢性病的女性来讲，控制每天身体所摄取的
热量是有利于康复的。因此，要根据每一种食物所含的热量，安排每餐所吃的食物，
这样做既能控制疾病、又能满足机体需要。
第二节 生命的物质基础——蛋白质
蛋白质是生命的物质基础，是组成一切细胞和组织结构的基本物质，可以说没
有蛋白质就没有生命。蛋白质的组成元素主要是碳（C）、氢（H）、氧（O）和氮
（N），另外还有一些硫（S）、磷（P）及金属元素，其中氮元素大约占其重量的 16%（15% ～ 19%）。体内氮元素主要来源于蛋白质，所以氮是蛋白质的特征元素。如果测定生物样品中蛋白质的含量，只需测定其含氮量，然后再换算成蛋白质含量即可。
一、蛋白质的组成与种类
（一）蛋白质的组成
人体蛋白质的种类达 10 万种以上，在我们的生命活动中发挥着重要作用，这些蛋白质都是由 20 种氨基酸按照不同排列方式组合而成。食物中的蛋白质必须经消化系统分解为氨基酸后才能被机体吸收，然后在体内重新合成人体自身的组织与活性物质。
组成蛋白质的 20 种氨基酸中，有一部分在人体内能够合成，称非必需氨基酸，
如甘氨酸、丙氨酸等氨基酸；有 8 种氨基酸在人体内不能合成，必须由食物供给，称为必需氨基酸，它们是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮
氨酸和缬氨酸。精氨酸和组氨酸虽然人体能够合成，但通常不能满足正常的需要，因
此又被称为半必需氨基酸或条件必需氨基酸，在幼儿生长期这两种是必需氨基酸。蛋
白质中某种氨基酸过量或不足，都会干扰其他氨基酸的利用，从而降低蛋白质的营养
价值。
知识链接
蛋白质的营养价值可用生物学价值（生物价）来衡量，是指每 100g 食物来源蛋白质转化为人体蛋白质的质量。一般来说，与人体蛋白质组成越相近
的食物蛋白质，其生物价越高，营养价值也越高。
11第二章 能量、营养素与女性健康
（二）蛋白质的种类
营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将其分为三类。
1．完全蛋白质这是一类优质蛋白质，它们所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。
这类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育，如奶、蛋、鱼、肉中的蛋
白质都属于完全蛋白质。
2．半完全蛋白质 这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需
要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育，如小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，
含赖氨酸很少。蛋白质中所含的与人体所需相比有差距的某一种或某几种氨基酸叫做限
制氨基酸。谷类蛋白质中赖氨酸含量一般较少，所以它们的限制氨基酸是赖氨酸。
3．不完全蛋白质 这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发
育，也不能维持生命，如肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。
二、蛋白质的营养学意义
蛋白质的结构复杂，种类繁多，
在体内表现出来的生理功能多种多样，
主要有以下几方面。
1．构成人体组织，促进生长发育 蛋白质是组成人体一切组织和细
胞的基本物质，神经、内脏、肌肉、
骨骼、血液、指甲、头发等组织结构中没有一处不含蛋白质。蛋白质占人体重量的
15％～ 18％，相当于人体干重的 42％～ 45％。人的生长发育、衰老组织更新、损伤后组织修补等都离不开蛋白质。人体内各种组织平均每天约有 3％的蛋白质被更新，因此人体每天都必须摄入一定量蛋白质作为构成和修补组织的材料。神经系统的功能与摄
入蛋白质的质和量有密切关系，可明显影响大脑皮层的兴奋和抑制过程。在婴幼儿大
脑发育期，如果蛋白质供给不足，会使脑细胞数量减少，影响智力发育。
2．构成酶和激素成分，调节生理功能 蛋白质在体内构成许多机能物质，具有多种生理功能。酶本身就是蛋白质，它是
生物催化剂。在人体生命活动中，如肌肉收缩、血液循环、呼吸、消化、神经传导、
感觉功能、能量转化、信息传递、生长发育等过程，都伴随着成千上万个生物化学反
应，这些反应非常复杂，要依靠各种各样的酶来催化实现，没有酶，生命活动就无法
进行。另外，有些激素也是蛋白质，如胰岛素是一种激素，由 51 个氨基酸组成，具有降低血糖、调节人体生理活动的功能。
小
贴
士
成人的记忆过程也与脑内蛋
白质的合成有关，所以每天都要
补充一定量的蛋白质，特别是脑
力劳动者。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康12
3．构成抗体，增强机体的抗病能力 血液中的抗体由蛋白质组成，称抗体蛋白，可以保护机体免受细菌和病毒的侵害。
抗体与侵入人体的各种细菌、病毒结合，使病原体无法繁殖、生存，致病能力减弱。
如干扰素，是糖和蛋白质的复合物，有多种生物活性，包括抗细胞增殖、免疫调节、
抗病毒和诱导分化等作用。
4．供给热能 蛋白质的主要功能不是供给热能，但一些陈旧组织细胞的蛋白质分解也可释放
能量。另外，当通过食物摄入的蛋白质不符合机体所需氨基酸的比例时，也会氧化
分解产能。每克蛋白质在体内氧化可产生 16.7kJ（4kcal）的能量。正常人体热能有
10％～ 15％来自蛋白质的分解。5．调节渗透压 正常人血液与组织之间的水分在不停地进行交换，但却保持平衡，这种平衡依赖
血浆中电解质总量和蛋白质胶体的浓度。当血浆与组织液电解质浓度相等时，两者水
分分布就取决于血浆中白蛋白的浓度。若膳食中长期缺乏蛋白质，血浆蛋白含量降低
（血液稀释），血液内水分就会渗入周围组织而形成营养不良性水肿。
6．维护皮肤的弹性 胶原蛋白广泛分布在人体肌肉连接的肌腱、关节连接的软骨组织和结缔组织及皮
肤的真皮层中，也就是说，人体每个细胞的连接都需要胶原蛋白。胶原蛋白根据功能
不同，可起到构成人体支架、保证人体活动、使皮肤和肌肉保持弹性的作用，既有联
结与营养功能，又有支撑、保护作用。因此，胶原蛋白对于维持人体正常生理功能，
保持生命活力，延缓衰老具有重要意义。在人的皮肤中，胶原蛋白含量高达 71.9％，长期缺乏蛋白质会导致皮肤的生理功能减退，使皮肤失去光泽、出现皱纹、弹性降低。
7．运输作用 机体新陈代谢过程中所需的氧和生成的二氧化碳是由血液中的血红蛋白运输完成
的，载脂蛋白可运输脂类，运铁蛋白可运输铁，甲状腺素结合蛋白可运输甲状腺素等。
三、蛋白质的食物来源与参考摄入量
蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶和豆类等食品。蛋白质的营养价值实际上是通过
氨基酸的数量和比例来实现的，因为构成人体组织蛋白质的氨基酸是按一定比例组成
的，所以人体对食物蛋白中氨基酸的种类、数量及相互间的比例均有一定要求，食物
蛋白的必需氨基酸符合这个要求才能被充分利用。人体所需的 8 种必需氨基酸必须从食物中摄取，若是体内有一种必需氨基酸存量不足，就无法合成充足的蛋白质来满足
身体各组织所需，其他过剩的蛋白质也会被身体代谢而浪费，所以确保足够的必需氨
基酸摄入量是非常重要的。
通常来自动物的蛋白质营养价值较高，含有充足的必需氨基酸。植物性蛋白质往
往会有 1 ～ 2 种必需氨基酸含量不足，所以素食者需要摄取多样化的食物，从各种组
13第二章 能量、营养素与女性健康
合中获得足够的必需氨基酸。植物蛋白质含量以大豆最高，可达 35％～ 40％，氨基酸组成合理，且利用率高。动物蛋白质含量以鱼、肉、蛋、奶最高，是优质蛋白的重要
来源。常见食物中蛋白质的含量见表 2-4。
表2-4 常见食物中蛋白质的含量
食 物 含量 /％ 食 物 含量 /％ 食 物 含量 /％
牛奶 3.0 大米 7.4 大白菜 1.7
鸡蛋 12.3 小米 9.0 油菜 1.8
猪肉（瘦） 14.6 标准粉 11.2 菠菜 2.6
牛肉（瘦） 20.2 玉米 8.7 土豆 2.0
羊肉 17.1 大豆 35.1 苹果 0.5
草鱼 16.1 花生米 25.0 鸭梨 0.2
注：本表来源于刘翠格主编的《营养与健康》，化学工业出版社。
不同人群每日蛋白质推荐摄入量有所不同，我国蛋白质的推荐摄入量一般占总能
量的 10% ～ 15%，体力活动量大以及儿童、孕妇、乳母等人群应适当增加摄入量，具体可见附表 1。
四、蛋白质与女性健康
我国卫生部 2005 年发布的“中国居民营养与健康现状”指出，7.7% 的青春期女性
和大约 8% 的老年女性蛋白质摄入量没有达到推荐量的最低值。尤其是女性在月经期
之后应补充足够的蛋白质，在孕期和哺乳期更应摄入比平时更多的蛋白质，才能满足
母子双方的需要量。
女性如果要保持体形，也应尽量在每餐中都食入蛋白质，这样会令饱腹的感觉保
持较长时间，避免过多地进食。蛋白质还有利于人体内盐分、水分的排出，从而消除
水肿。皮肤的营养成分是以蛋白质为主的，它是构成表皮、真皮及保持皮肤弹性的胶
原纤维的主要成分，缺少蛋白质，皮肤的弹性降低，必然易松弛和生出皱纹。皮肤每
天都会由于角质层脱落而失去蛋白质，所以必须加以补充。
豆类是很好的蛋白质来源。《中国居民膳食指南》推荐每天食用大豆类食品
30 ～ 50g。需要注意的是生豆浆含有凝集素和胰蛋白酶抑制剂，这两种物质摄入过多时可能使人恶心、呕吐、消化不良甚至发生中毒。豆浆经过充分加热，可以消除这两种物质，
所以豆浆一定要煮熟才能安全饮用。大多数营养学家一致认为，要选择多样化的蛋白质。
知识链接
痛风是由嘌呤代谢障碍所导致的疾病，豆浆由黄豆制成，嘌呤含量较
高，所以痛风患者最好别喝。若食用豆浆，最好在膳食指南的基础上适量减
少其他豆制品，并同时减少肉类的摄入，控制每日蛋白质总量才是关键。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康14
第三节 生命运转的必需品——脂类
脂类是机体内的一类有机大分子物质，其共同物理性质是不溶于水而溶于有机溶
剂。随着人们生活水平的提高，人们往往会在饮食中摄入过多的脂肪或出现各类脂肪
的比例不合理的情况，所以脂肪在有的人看来令人生厌。但实际上，脂类是很重要的
营养素，除了脂肪，还有其他种类。
一、脂类的种类
1．脂肪 脂肪又叫真脂，其化学名称为甘油三酯或三酯酰甘油。脂肪是由一分子甘油和三
分子脂肪酸脱水缩合而成的。一般动物脂肪熔点较高，常温为固体，称为脂；植物脂
肪熔点较低，常温为液体，称为油。油脂中，脂肪酸的链越短、双键越多，熔点就越
低，因此，动物脂肪中含饱和脂肪酸多，而植物脂肪中含不饱和脂肪酸多。熔点越低
的脂肪消化率越高，因此植物油的消化率要高于动物脂肪。
脂肪所含的脂肪酸中，人体自身不能合成、必须从食物中摄入的脂肪酸称必需脂
肪酸，包括亚油酸、亚麻酸。脂肪酸包括“饱和”、“单不饱和”和“多不饱和”脂肪
酸，在天然油脂当中，三类脂肪酸同时存在，只是比例不同。
（1）饱和脂肪酸：大部分动物脂肪都是饱和脂肪酸，它的优点是稳定、耐热、不易氧化；缺点是不含人体必需脂肪酸，常温为固体，容易使血脂升高，增大心血管疾
病的风险。
（2）单不饱和脂肪酸：主要是油酸，虽然人体自身可以合成，但常不能满足机体的需要。其优点是耐热和氧化性居中，对某些疾病的预防有帮助，如能降血脂、预防
心脑血管疾病和脂肪肝等；缺点是不含必需脂肪酸。
（3）多不饱和脂肪酸：包括人体必需脂肪酸，是组织细胞及生理活性成分。它的优点是营养价值高，常温下是清澈透明的液体；缺点是稳定性差，高温或者长期储存
后容易被氧化，产生有害的各种氧化产物、聚合产物和分解产物。必需脂肪酸中的亚
油酸和亚麻酸都属于多不饱和脂肪酸。
2．类脂 类脂是类似油脂的物质，但化学结构上与油脂没什么必然联系，在细胞的生命
功能上起着重要作用。类脂在体内相当稳定，约占总脂量的 5％，因不受营养状况
和机体活动的影响而增减，所以称固定脂。类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇和脂蛋
白等。
磷脂是动物、植物的细胞膜成分，又叫磷酸甘油酯，重要的有卵磷脂和脑磷脂。
卵磷脂分子中含有甘油、脂肪酸、磷酸和胆碱，又称卵黄素，因在蛋黄中含量多而得
名。脑磷脂分子中含有甘油、脂肪酸、磷酸和乙醇胺。
15第二章 能量、营养素与女性健康
胆固醇是人类生命活动中不可缺少的重要物质，人体内胆固醇总量约每千克体重
2g，健康人体内约含 100 ～ 120g。胆固醇在体内有着广泛的生理作用，当其过量时会导致高胆固醇血症，对机体产生不利的影响。
知识链接
血脂为人体血浆中脂类物质的总称，包括甘油三酯、磷脂、胆固醇、
胆固醇脂。因为甘油三酯和总胆固醇（胆固醇＋胆固醇脂）与心血管疾
病关系密切，所以血脂检验时应更关心这两项指标。如果这两项指标增
高，就要控制饮食或药物治疗。
两者的正常值分别为：甘油三酯：0.1 ～ 1.7mmol/L；总胆固醇： 2.9 ～ 6.0mmol/L。
二、脂类的营养学意义
（一）脂肪
正常人脂肪是体重的 10％～ 20％，人体脂肪组织主要位于皮下和环绕脏器，是体内过剩能量的一种储存方式，因受营养状况和机体活动量的影响而增减，所以称可变脂。
脂肪在人体需要时产生的能量是等量碳水化合物和蛋白质的 2 倍。1 克脂肪在体内氧化可产生 37.66kJ（9kcal）的能量，所以寒冷地区居民的食物中脂肪含量普遍较高。体脂可成为绝热体，减少热量散失、抵抗寒冷，所以胖人比瘦人耐冷而不耐热。另外，
体内脂肪环绕脏器，能够缓冲机械冲击，保护内脏。瘦人容易患胃下垂、肾下垂等疾
病，与脏器周围脂肪少有一定关系。
机体内的脂类通过血液由不同类型的脂蛋白与之结合并进行转运，所以血浆中脂
蛋白含量可以反映机体内脂类物质的浓度。
1．乳糜微粒（CM）其主要作用是把肠道吸收来的脂类运送到全身各处，供组织细胞从中取出利用。
正常人空腹 12 小时后血浆中的 CM 就会被肝脏清除。CM 不是动脉粥样硬化的主要因
素，但常是胰腺炎的诱发因素。
2．极低密度脂蛋白 (VLDL) 其作用主要是将肝脏合成的甘油三酯 ( 脂肪分子 ) 转运到全身各处需要它们的组织
和细胞中，所以血浆中 VLDL 的水平反映甘油三酯的浓度。正常人空腹时含量较低。 3．低密度脂蛋白 (LDL) 其作用主要是将胆固醇从肝转运到全身各组织，帮助组织生成新的细胞膜、制造
脂类活性物质，或供组织储备。LDL 是正常人空腹血浆中的主要脂蛋白，约占脂蛋白总量的 2/3。血浆 LDL 增高的人易患动脉粥样硬化。
4．高密度脂蛋白 (HDL) HDL 是由脂肪组织制造的，含有蛋白质、磷脂、甘油三酯和胆固醇等，其作用主
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康16
要是从肝外组织将胆固醇转运到肝中代谢。正常人空腹血浆中 HDL 含量较稳定，约占脂蛋白总量的 1/3。HDL 浓度正常，说明肝脏处理胆固醇的能力强，胆固醇不易沉积于血管。血浆 HDL 下降的人，动脉粥样硬化的发病倾向较高。
多数研究表明，低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白增多具有促进动脉粥样硬化形成
的作用，而高密度脂蛋白具有抵抗动脉粥样硬化形成的作用。体内脂蛋白水平与饮食
结构、运动量及先天等因素有关。当摄入的食物所含热量超过身体所需能量时，过量
部分就以脂肪形式储存在脂肪组织中形成体脂。不论哪种食物过量，都会以脂肪的形
式储存，特别是碳水化合物若过量，极易转变为脂肪。因此，进食过多的碳水化合物
（如主食），体力活动又少的人容易发胖。
总结一下脂肪的营养学意义：
（1）供给热量，是人体重要能量的来源和能量储备。（2）增加饱腹感，因为脂肪在胃中滞留时间长，排空速度慢。（3）供给人体必需的脂肪酸（亚油酸、亚麻酸）。（4）促进脂溶性维生素吸收。（5）维持体温，保护脏器。（6）改善膳食的感官性状，增进食物的色、香、味，促进食欲。
（二）类脂
1．磷脂 磷脂是构成细胞膜的重要分子（见图 2-1），其一端亲水，另一端疏水（亲油），因
此亲水端和疏水端分别相互靠近，与蛋白质、糖脂、胆固醇等其他分子共同构成磷脂
双分子层，即细胞膜的结构，使之适应生物体内的油水环境。磷脂也是血浆脂蛋白
（脂类的运输形式）的成分，多食含磷脂的食物，可增加脂类物质在血液中的流动性，
防止血液黏稠、脂类堆积，避免造成脂肪肝以及心血管疾病。
图 2-1 细胞膜结构
17第二章 能量、营养素与女性健康
2．胆固醇 胆固醇具有维持生命和导致疾病的双重性。
（1）胆固醇是生物膜的重要成分，而生物膜是生命过程中的重要组成部分。胆固醇主要以游离形式存在于细胞膜中，内质网和其他细胞器中较少。胆固醇是两性分子，
疏水的一端对控制生物膜的流动性具有重要作用，还可阻止生物膜中磷脂在低温时结
晶，保证其正常功能。
（2）胆固醇是合成胆汁酸、类固醇激素及维生素 D 等的重要原料，在肝脏中转化
为胆汁酸随胆汁排入消化道，参与脂类物质的消化吸收。肾上腺皮质激素、雄性激素
和雌性激素均以胆固醇为原料合成。皮肤中的 7- 脱氢胆固醇在日光中紫外线的照射下，可转变为维生素 D3，后者在肝、肾中转化后生成活性的维生素 D，参与体内的钙磷代谢，维持骨骼的正常生长发育和骨代谢平衡。
（3）胆固醇是人体内血栓和结石的主要成分。血胆固醇过高会沉积在血管内壁上，造成动脉粥样硬化，严重的造成血栓；而胆汁中胆固醇过高就会析出形成胆道结石。
（4）胆固醇过低易患癌症。人体缺少胆固醇时，细胞膜组织就会遭到破坏，正常的细胞生长受到干扰，癌症也易由此而生。胆固醇过低，白细胞、巨噬细胞的功能及
活性减弱，就无法有效地识别、杀伤和吞噬包括癌细胞在内的变异细胞，人体就会罹
患癌症等疾病。
三、脂类的食物来源与参考摄入量
（一）脂肪
我们食物中的脂肪主要来源于动物的脂肪组织、肉类以及植物的种子。动物脂肪
中饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸含量较多，而多不饱和脂肪酸含量少；植物油主要含
不饱和脂肪酸。一般来说，必需脂肪酸在植物油以及鱼类、贝类中含量多。
膳食脂肪的供给量各国皆以占膳食总热量的比例为标准。世界卫生组织提出，
脂肪摄入不宜超过膳食总热量的 30%。我国推荐成人每日脂肪摄入量占总热量的
20% ～ 30%。在寒冷条件下可增加脂肪摄入量，在炎热条件下应适量减少，重体力劳动者和少年儿童适当增加。
近年来，随着我国居民膳食中脂
肪的摄入量增加，某些家庭中脂肪的摄
入量已达到或超过世界卫生组织提出的
30%的高限。摄入过多的饱和脂肪酸
会造成肥胖以及增加高血脂、动脉粥样
硬化、冠心病、糖尿病等的患病危险，
高脂膳食还可形成脂肪肝。对于以植物油作为食用油的人，一般不会出现脂肪缺乏症。
只要在膳食中补充一定量的 ω-3不饱和脂肪酸，如亚麻酸，就可以预防高血脂症和老年
小
贴
士
中老年及“三高”人群应尽量
选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、
菜籽油、葵花籽油、玉米油等。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康18
痴呆症；在婴幼儿、儿童及青少年的饮食中适量补充则可提高智商和记忆力。
对于脂肪的摄入应遵循脂肪酸平衡的原则，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不
饱和脂肪酸的比例应为 1︰1︰1。由于脂肪酸的种类和饱和程度都会影响人体机能，所以任何单一脂肪都不能满足膳食脂肪酸的营养需求。如果为了满足口味长期单一品种吃
油，就会造成脂肪酸营养失衡。脂肪酸失衡可能导致心脑血管疾病、脂肪肝、皮肤病
等。所以食用油的种类一定要多样化，不同种类的油脂通过互相搭配，各类脂肪酸可以
取长补短，趋于平衡，有利于提高脂肪的营养价值。橄榄油和茶籽油含单不饱和脂肪酸
较多；大豆油、葵花油、玉米油、红花油、棉籽油、核桃油等含多不饱和脂肪酸较多；
花生油和芝麻油的不饱和脂肪酸较为均衡；奶油、棕榈油、猪油、牛油、羊油等含饱和
脂肪酸多。对于大多数人来说，食用脂肪酸配比科学的调和油（两种以上的混合油脂）
不失为一种理想选择。
（二）类脂
1．磷脂 正常人每日摄入的磷脂原浆量约为 1.5g，这个含量约等于一只水煮鸡蛋加一盘炒
豌豆菜肴的磷脂含量。含磷脂较多的食物为蛋黄、动物肝脏、大豆及其制品、麦胚和
花生等。对于成年的女性，每天早晨饮用一杯新鲜豆浆或者吃一个水煮鸡蛋是不错的
选择。豆浆最好是现榨的新鲜豆浆，不要长时间煮沸，以提高磷脂的利用率。吃鸡蛋
的时候，要记住蛋黄才是真正含有磷脂的，一定要摄入蛋黄，避免本末倒置。
2．胆固醇 因胆固醇具有维持生命和导致疾病的双重性，所以我们应将血浆中的胆固醇含量
控制在适当的范围内，既保证生命活动所必需的胆固醇，又不使它过量而危害身体健
康。一般情况下，正常人每天膳食中的胆固醇应不超过 300mg，主要来自动物内脏、蛋黄、奶油及肉类等食品。
四、脂类与女性健康
人体的脂肪就像一个能量储备库，当需要的时候可被动员出来（与糖原类似）。但
是如果储存过多就会发胖，加重心脏负担，引起心脏损伤；而储存过少就会因体内可
用于消耗的脂肪少而消瘦，使机体承受能力降低，容易生病。
许多女性认为，脂肪和肥胖是密切相关的，因而在饮食中尽量减少脂肪的摄入，
这是不可取的。适度摄入脂肪，对于女性健康有重要的意义。女性进入青春期，内分
泌系统发生一系列的变化，皮下脂肪含量逐渐增多，胸臀等部位含脂量增加，从而构
成女性特有的曲线。在此阶段需较多脂肪，以调节内分泌系统，促进乳房的发育，形
成流畅的曲线。皮下脂肪可使皮肤光滑而不皱缩，富于弹性而不松弛，皮肤柔嫩红润。
脂肪能够促进脂溶性维生素的吸收，而脂溶性维生素对皮肤的健美有重要作用，因此
脂肪对皮肤的作用是任何高档化妆品都无法替代的。
19第二章 能量、营养素与女性健康
对于真正需要减肥的女性来说，“运动”就是一种脂肪燃烧的“助燃剂”，运动的
时间越长，强度越大，那么脂肪就会燃烧得越快。但是，我们身体里的能量以多种方
式存在，比较轻松的运动只能让身体里的糖转化成能量，只有当运动达到一定的强度
时，才会动用身体里的脂肪。如每天快步走 30 ～ 60 分钟，就是一个有效减肥的方法，这种方式适合于任何人。较长时间的快步走可以让我们感觉到疲惫和全身微微发汗，
当筋疲力尽停止运动的时候，身体会继续消耗热量，这种持续性消耗大概会在 24 小时之内加速新陈代谢。因此，一天一次高强度的运动就基本可以消耗摄入的热量，并且
开始动用囤积的脂肪了。
脂肪在体内参与性激素的合成。年轻女性的脂肪要达到体重的 17% 才可能保持月
经正常。如果体内脂肪过少，雌激素等合成不足，将造成月经失调，甚至影响生殖器
官的发育。
人体内含一定量的脂肪，还可以增强抵御疾病侵袭的能力。一般成人脂肪的贮存
量约占体重的 15% ～ 20%，女性应略高于这个比例。当人体脂肪过少时，一旦生病或受伤，减少进食或不能进食，身体就会显著消瘦，难以抵御疾病的侵袭。
对于胆固醇的研究表明，健康的年轻女性，每天食物中胆固醇增加 100mg，可
使血浆胆固醇水平上升 2.81mg/100mL；而健康的年轻男性，每天食物中胆固醇增加100mg，可使血浆胆固醇水平上升 1.47mg/100mL。由此可见，食物中胆固醇含量对女性的影响比男性更明显。当血浆胆固醇高于正常水平时，胆固醇的日摄入量就应该适
当减少，以便使血浆胆固醇水平降至正常范围之内。
许多女性喜欢吃各种酥脆的甜点，实际上许多起酥的食品都含有反式脂肪酸。反
式脂肪酸属非天然成分，主要来自经过部分氢化的植物油。氢化植物油与普通植物油
相比更加稳定，成固体状态，可以使食品外观更好看，口感松软。在 20 世纪早期，人们认为植物油比动物油更健康，用便宜而且“健康”的氢化植物油代替动物油脂在当
时被认为是一种进步。但近年来发现，反式脂肪酸会大大增加心血管疾病的风险，还
会促生糖尿病和老年痴呆，导致生育困难、影响儿童时期的生长发育等，所以女性还
是少吃些饼干、蛋糕等甜点。
第四节 最经济的能量来源——碳水化合物
我们日常吃的主食，如米、面等，其主要营养成分就是碳水化合物，又称糖类，
由 C、H、O 三种元素组成。在我们的日常膳食中，最重要的碳水化合物就是淀粉。
糖类主要存在于植物中，是自然界中最丰富的有机物质。植物中的叶绿素通过光
合作用把 CO2 和 H2O 转变成碳水化合物，大约占植物干重的 50% ～ 80%。自然界的植物把太阳的光能变成化学能储存在糖类里，而人类和其他动物摄取糖类之后，必须先
转变为单糖（主要是葡萄糖）才能被吸收，在体内氧化，释放能量或转变成体内其他
物质，应用于生命活动。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康20
一、碳水化合物的种类
根据聚合度，碳水化合物类物质可以分为单糖、双糖、低聚糖（寡糖）、多糖、复
合糖五种。
（一）单糖
单糖是不能继续水解的简单糖。比较重要的单糖有戊糖和己糖。戊糖为五碳糖，
在机体生命过程中起重要作用的核糖就是戊糖。己糖为六碳糖，具有重要意义的己糖
有葡萄糖、半乳糖和果糖。葡萄糖是机体吸收、利用最直接的单糖，可以直接静脉注
射或输入使用。血液中的葡萄糖又称为血糖。半乳糖和果糖与葡萄糖分子相同，是其
异构体，所以在体内都可以转变成葡萄糖。
（二）双糖
一分子双糖可在体内水解成两分子的单糖，重要的双糖有三种：蔗糖、麦芽糖和乳糖。
1．蔗糖由一分子葡萄糖和一分子果糖缩合而成。我们食用的白糖、红糖都是蔗糖，在甘
蔗和甜菜中含量丰富。蔗糖可由人体肠道中的蔗糖酶水解成两个单糖后被利用。只有
在水解成单糖后，双糖才能直接参与人体的化学反应，产生能量，因此不能直接用于
静脉注射，要经过水解转化方可代替葡萄糖使用。
2．麦芽糖由两分子葡萄糖缩合而成。麦芽糖在谷类种子发出的芽中含量较多，尤以麦芽含
量最多，因而得名。麦芽糖一般由淀粉酶水解淀粉得到，人唾液中的淀粉酶可以水解
淀粉成麦芽糖，所以当慢慢咀嚼馒头时会觉得有甜味。
3．乳糖由一分子半乳糖和一分子葡萄糖缩合而成。乳糖主要存在于动物的乳汁中，其甜
味是蔗糖的 1/6。人乳中乳糖含量为 7%，牛乳中乳糖含量略低，为 5%。乳糖可以在小肠中的乳糖酶作用下水解成葡萄糖和半乳糖，被人体吸收利用。
（三）低聚糖
低聚糖和多糖都是由单糖单元通过糖苷键组成的长链分子。两者的区别在于单糖
单元在链上的数量：低聚糖通常含有 3 ～ 10 个单糖单元，而多糖则含有超过 10 个单糖单元。低聚糖包括棉籽糖（三糖）和水苏糖（四糖）。
（四）多糖
多糖由许多单糖分子脱水缩合而成，是高分子化合物。高分子一般是指分子量高
达几千到几百万的分子。多糖主要有三种，分别是淀粉、糖原和纤维素。
21第二章 能量、营养素与女性健康
1．淀粉淀粉是以葡萄糖为单位的聚合物，有两种形式：直链淀粉和支链淀粉。淀粉是人
类食物中最重要的糖类，是构成膳食的基础，谷物、土豆、红薯、豆类和一些蔬菜中
含有大量淀粉。淀粉可以水解成小分子多糖，最后水解成葡萄糖被人体利用。
2．糖原人和动物体内的葡萄糖是以糖原的形式储存的，分为肝糖原和肌糖原，主要在肝
脏和肌肉中储存。糖原的合成与分解，在维持人体血糖平衡方面起着重要作用。当饭
后血糖浓度升高时，胰岛素分泌增加，体内糖原合成加速，血糖浓度降低；当饥饿时
血糖消耗、浓度降低，肝糖原分解增加，血糖浓度升高，因而正常人的血糖浓度可以
保持稳定。
知识链接
人体中的消化酶不能使纤维素降解成葡萄糖，所以人不能吸收纤维素，
食物中的纤维素经消化后变成残渣随粪便排出体外。而食草动物的肠道寄
生菌可以分泌纤维素酶，因此食草动物可将植物的纤维素降解成葡萄糖后
供机体利用。虽然人体不能吸收纤维素，但是我们不能忽视纤维素在人体
中的作用。
3．纤维素纤维素虽然也是以葡萄糖为基本单位构成的多糖，但人体不能吸收，所以从生理
作用上说，又属于膳食纤维。详见本章第八节。
知识链接
判断血糖的常用指标有空腹和餐后 2 小时血糖。空腹血糖（至少
8 ～ 10 小时未进任何食物）正常值为 3.9 ～ 6.1mmol/L，餐后 2 小时血糖正常值为 3.9 ～ 7.8mmol/L，高于上述指标称为高血糖。血糖高于 8.8mmol/L时，会出现糖尿。糖尿病的诊断标准是空腹血糖达到或超过 7.0mmol/L 或餐后 2 小时血糖达到或超过 11.1mmol/L。
当血糖低于 3.3 ～ 3.9mmol/L 称为低血糖，表现为头晕、心悸、出冷
汗、饥饿感。若低于 2.5mmol/L 时，可发生低血糖休克，此时，只需通过口服葡萄糖或静脉推注葡萄糖溶液，病情即可缓解。
（五）复合糖
复合糖是糖类和蛋白质或脂质结合的产物。糖类和蛋白质结合形成糖蛋白、蛋白
聚糖等；糖类和脂质结合形成脂多糖、糖脂等。复合糖在生物中分布广泛，有多种重
要功能，细胞的识别、定性以及免疫等均与之有关。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康22
二、碳水化合物的营养学意义
1．供给能量葡萄糖是生命活动可直接利用的主要能源。食物中的各种糖类必须经消化系统水
解变成葡萄糖后才能吸收入血液，再由血液循环把葡萄糖送到各组织器官进行代谢、
产能。有些器官组织完全依赖葡萄糖供能，如大脑、肺组织、红细胞等。人体每日膳
食中热能供给量的 60% ～ 70%来自糖类。每克糖可氧化产能 16.7kJ（4kcal）。糖类所提供的能量几乎为所有的组织所利用，特别对于骨骼肌、心肌和大脑组织更为重要。糖类
在供能时有许多优点，比脂肪和蛋白质易消化吸收，且产热快，耗氧少，氧化终产物为
水和二氧化碳，生理无毒无害；而且在机体缺氧条件下糖类仍能进行酵解供给部分能量，
这有利于在高强度的运动和某些缺氧的病理状态下产能。
2．构成细胞的组成成分糖类存在于一切细胞中，含量约占 2% ～ 10%，如构成细胞膜的糖蛋白，构成神
经组织和细胞膜的糖脂，构成结缔组织（广泛存在于器官组织之间，起联络固定作用，
如韧带、软骨、肌腱、眼球膜等）的黏蛋白。此外，核糖还可构成遗传物质成分中的
核糖核酸（RNA）和脱氧核糖核酸（DNA）。3．节省蛋白质糖类有利于机体蛋白质的节
省。体内糖类物质充足时，可以
避免动用蛋白质作为燃料，从而
保证蛋白质用于修补机体组织的
需要。膳食蛋白以氨基酸的形式
被吸收，并在体内合成组织蛋白或其他代谢物，这些过程需要能量。若摄入蛋白质的
同时摄入糖类，可增加三磷酸腺苷（ATP）的形成，有利于氨基酸的活化以及合成机体蛋白质。
4．抗生酮作用酮体是人体以脂肪做燃料时形成的必然产物，对机体有一定的毒性。机体在正常
情况时酮体很少，可以被迅速处理掉。在某些特殊情况或病理状态下（饥饿或疾病
时），体内缺糖时，脂肪就会分解代谢产能，同时会产生大量酮体（丙酮、β- 羟基丁酸及乙酰乙酸）。若机体无力及时处理，酮体就会在体内堆积，达到一定浓度就会发生酮
症酸中毒。
5．解毒保肝作用肝糖原储备较充足时，可产生葡萄糖醛酸，此物对某些化学毒物，如四氯化碳、
酒精、砷等，以及各种致病微生物感染引起的毒血症有较强的解毒能力。因此，保证
糖的摄入就可以保证肝脏中充足的糖原，以保持肝脏正常的解毒功能，使肝脏和其他
组织器官免受有害因素的侵害。
小
贴
士
ATP 能够储存和传递化学能，是
体内组织细胞一切生命活动所需能量
的直接来源，被誉为细胞内能量的
“分子货币”。
23第二章 能量、营养素与女性健康
6．大脑能量的主要来源体内糖含量充足而且稳定是中枢神经系统正常工作的必要条件。大脑没有糖原储
备，所以能量来源主要依赖血液中的葡萄糖。经常性低血糖可造成大脑的不可逆损害，
影响思维能力和神经系统的工作机能。
7．提供膳食纤维食物中的纤维素可促进胃肠蠕动，并可吸附肠道中的胆汁酸，使之由粪便排出。
胆汁酸是合成胆固醇的原料，所以胆汁酸的排出有利于血清中胆固醇浓度下降，减少
胆固醇在血管壁的沉积，有利于防止动脉硬化。另外，膳食纤维还可以使糖尿病人血
糖含量降低，有利于改善症状。
三、碳水化合物的食物来源与参考摄入量
碳水化合物类物质在自然界中分布很广，人类所需的糖类物质主要从植物性食物
如米、面、薯类、蔬菜、水果中摄入。单糖与双糖类除部分来自天然食物外，大部分
以食糖的形式（如葡萄糖与蔗糖）直接摄取，食糖因为更容易消化吸收所以被称为精
制糖。动物性食品中糖的含量很少。
糖类的摄入量没有严格规定，一般认为应占食物总热能的 60% ～ 70%，也可根据饮食习惯和生活水平，在保证能量平衡的前提下做适当调整。但健康成年人每天应摄
入约 300～400g 碳水化合物，否则会引起脂肪和组织蛋白分解过多，对健康造成影响。
四、碳水化合物与女性健康
我们以淀粉类食物作为主食一般不会缺乏碳水化合物，但是有不少女性为了减肥
保持身材而将米饭、馒头等富含碳水化合物的主食视为“身材大敌”，对主食避而远
之。但是，长期不吃主食，碳水化合物摄入减少会造成人体的血糖含量降低，易出现
疲乏无力、头晕、心悸、贫血等症状，严重者出现低血糖昏迷，时间久了，还会造成
体内微量元素的流失。美国塔弗兹大学的研究表明，女性若不摄取碳水化合物，可能
造成脑细胞所需要的葡萄糖减少，对学习、思考力和记忆力造成伤害，甚至失忆。其
实，适量的摄入碳水化合物并不会导致发胖，肥胖的真正原因是摄入热量过多。
也有些女性喜欢吃甜食，还有些女性喜食蜂蜜等糖类食品，总觉得可以养颜。可
是糖类真的能够让女性健康又美丽吗？女性吃甜食一定要适可而止，过分贪甜，许多
疾病会悄悄找上身，下面列出进食过多糖分引发的常见疾病。
1．胆结石过量的糖会增进胰岛素的分泌，造成胆汁内胆固醇、胆汁酸和磷脂三者比例关系
严重失调。过量的糖还能自行转化为脂肪，导致人体肥胖，对中老年妇女来说，是招
致胆结石的温床。
2．阴道炎 一项针对念珠菌反复感染者的研究显示，很多患者的血糖或尿糖明显高于正常水
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康24
平；而当 90% 的患者在减少日常糖分摄入量后，一年内少有念珠菌阴道炎的感染或
复发。
3．视神经炎糖分在体内代谢需要消耗大量维生素 B1，导致维生素 B1 缺乏，而维生素 B1 是视
觉神经的营养来源之一。如经常大量进食甜食，不仅眼睛易疲劳，视神经还会因营养
短缺而出现异常。
4．头发变白女性吃甜食过多，会加速细胞老化，还会催生白发。因为糖属于酸性食品，大量
吃糖，会使体液变成中性或弱酸性，促使细胞衰老生白发。
5．骨质疏松症进食大量糖类，会消耗体内大量钙、镁、钠等，体内钙的不足易使肌肉硬化和张
力减弱，调节血压的机制紊乱，大量钙被中和还会让骨骼脱钙而出现骨质疏松症。
由此可见，女性应在保证正常能量供应的前提下，限制糖类尤其是精制糖的
摄入。
第五节 维持生命的要素——维生素大家族
维生素（vitamin）是维持人体正常代谢和功能所必需的一类营养素。除了三大营养素（糖类、脂肪、蛋白质）之外，维生素也是人体必不可少的营养物质，在体内主
要作为辅酶参与机体的代谢过程。生命过程由各种代谢反应所维持，这些反应依赖酶
的催化作用，而许多酶的活性依赖辅酶的参与。若酶的活性异常，则生命体代谢异常，
此时表现为疾病；若代谢停止，则生命即告终结。
与三大营养素相比，维生素的需要量很小，而且既不能为机体提供热能，也不是
机体的构成物质。虽然维生素在机体中含量甚微，但生理功能十分重要，长期缺乏任
何一种维生素．都会危及健康甚至生命。由于缺乏维生素所引起的代谢紊乱以及出现
相应的病理症状称为维生素缺乏症。人体所需的维生素大多数不能在体内合成，必须
从食物中获得。
一、维生素的分类
维生素的种类繁多，结构各异，理化性质和生理功能也各不相同，所以无法按
化学结构和生理功能进行分类。通常是根据它们的溶解性质分为脂溶性维生素和水
溶性维生素两大类。脂溶性维生素可溶于有机溶剂而难溶于水，包括维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 等。水溶性维生素有 B 族维生素（维生素 B1、维生
素 B2、维生素 B6、维生素 B12、维生素 PP、泛酸、生物素、叶酸等）和维生素 C，它们都易溶于水，所以在食物的清洗加工、烹调过程中处理不当容易损失，在体内
有少量储存，易排出体外。
25第二章 能量、营养素与女性健康
二、维生素的营养学意义
（一）脂溶性维生素
脂溶性维生素包括维生素 A、维生素 D、维生素 E 和维生素 K，都具有高度疏水性，对机体有重要生理作用，但不可过量摄入，否则会导致中毒。
1．维生素 A又名视黄醇，性质活泼，易因氧化和紫外线照射而被破坏。天然维生素 A只存在于
动物性食物中。有些植物性食物含有 β-胡萝卜素，进入机体可转变为维生素 A，因此，β-胡萝卜素又称维生素 A原，在人体内可发挥维生素 A的作用。其营养学意义如下：
（1）维持视觉功能：维生素 A 在体内可以合成视紫红质（由维生素 A 和视蛋白结
合而成），视紫红质对弱光敏感，与暗视觉有关，能使人在暗处看清物体。所以维生素
A 缺乏会造成视紫红质合成不足，对弱光的敏感度降低，造成夜盲症。
（2）维持上皮细胞的完整和健康：维生素 A 与磷酸构成的脂类是合成糖蛋白所需
寡糖基的载体，而糖蛋白能参与上皮细胞的正常形成和黏液分泌，是维持上皮细胞生
理完整性的重要因素。缺乏维生素 A 时，上皮细胞分泌黏液的能力丧失，出现上皮干
燥、增生及角化（死皮）、脱屑，尤其以眼、呼吸道、消化道、尿道等上皮组织受影响
最为明显。上皮组织不健全，机体抗微生物侵袭的能力降低就易感染疾病。因为癌肿
多发生在上皮组织，所以上皮组织健康与否与癌肿发生有关。如果泪腺上皮受波及，
导致泪液分泌减少，会造成干眼病，严重时角膜上皮角质化导致角膜感染，白细胞浸
润导致角膜浑浊软化而穿孔失明。
（3）促进生长发育：维生素 A 具有类固醇激素的作用，能影响细胞分化，促进生
长发育。维生素 A 还能维持成骨细胞与破骨细胞之间的平衡，维持骨的正常生长。缺
乏时，可引起生长停顿、发育不良、骨质向外增生，并干扰临近器官及神经组织等。
孕妇缺乏维生素 A 可导致胚胎发育不全或流产。
（4）抗氧化和抗癌作用：维生素A和 β-胡萝卜素能捕捉自由基，所以具有较强的抗氧化作用。近年来的研究表明，维生素A与视黄醇类还能抑制肿瘤细胞的生长与分化，可起到防癌、抗癌作用。此外，维生素A还能抗疲劳。
2．维生素 D维生素 D 是 7- 脱氢胆固醇（维生素 D3 原）和麦角固醇（维生素 D2 原）经紫外线
照射后的产物。人的皮肤及脂肪中都含有 7- 脱氢胆固醇，经紫外线照射后可转变为维生素 D3，是人体维生素 D 的重要来源。北方孩子易得佝偻病，主要因日光照射不足。
有时肠道疾病造成吸收障碍，直接影响维生素 D 与钙的吸收，也会造成缺乏症。
维生素D的重要生理功能是调节体内钙、磷代谢，促进骨对钙、磷的吸收和利用。缺乏时会引起钙磷代谢紊乱，血中钙磷水平降低，造成骨钙化障碍，成人发生骨软化症和
骨质疏松，多见于孕妇、乳母及老年人。婴幼儿因骨骼发育快，极易因缺乏维生素D导致缺钙而患佝偻病（见图 2-2）。发病初期烦躁、爱哭、睡眠不安、食欲不振、睡后颈部多
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康26
汗，头经常在枕上摩擦而出现枕秃现象。坐、立、走
都比正常儿开始的晚。患儿前囟门闭合晚，有的推迟
到 3岁。6个月以下的孩子易出现头部边缘骨软化，按起来像乒乓球，至 7 ～ 8个月时，头颅呈方形，另外还有鸡胸、O形腿或X形腿等骨骼发育畸形的表现。
3．维生素 E又称生育酚，极易被氧化，并易被碱、铁盐破
坏，对酸、热较稳定，但长期高温加热特别是油脂
酸败时活性明显降低。
维生素 E 本身结构中有一个羟基容易被氧化，
因而可以自身的代价保护细胞膜和细胞器的完整性
和稳定性，有效地减少各组织细胞内脂褐素的产生，延缓衰老过程。维生素 E 的抗氧化性可以防止维生素 A、维生素 C、含硫酶和 ATP 的氧化，保证这些重要物质的生理功能，还能提高免疫反应，从而起到预防肿瘤的作用。目前维生素 E 还能够改善冠状动脉的循环，用于心脏病、血管硬化症和肝炎的辅助治疗。另外，一些化妆品也含维
生素 E。在临床上还经常用于辅助治疗不育、习惯性流产、早产等症。4．维生素 K维生素 K 可以促进凝血，是合成凝血因子的重要原料，缺乏时会引起凝血时间延
长。维生素 K 存在于各种食品中，并可由小肠和结肠中的细菌合成。对新生儿来说，
体内维生素 K 很少，而且新生儿的肠道是无菌的，在出生后的第三或第四天之前，肠
内的正常菌系未发展，维生素 K 的供应不够充足，血液中活性凝血酶原很低，容易发
生出血，但在生后三四天后即恢复正常。
（二）水溶性维生素
水溶性维生素主要包括 B 族维生素和维生素 C，是能在水中溶解的一组维生素。1．维生素 B1
维生素 B1 又称硫胺素，在酸性溶液中稳定、耐热，但在碱性条件下加热易被氧化
破坏，并易受紫外线破坏。故烹调时加碱，食物储存不当会造成维生素 B1 的损失。其
营养学意义如下：
（1）促进糖类等新陈代谢，维护心脏和神经健康：缺乏维生素 B1，使糖代谢受阻，
一方面导致神经组织的供能不足，另一方面使糖代谢过程中产生的丙酮酸、乳酸在血、
尿和组织中堆积，从而引起多发性神经炎，并影响心肌的代谢及功能。患者易怒、健
忘、失眠、食欲不振、手足麻木（有蚂蚁爬行感等）、皮肤粗糙、肌肉疼痛萎缩，严
重时可产生手足腕下垂、下肢水肿和心力衰竭，临床上称为脚气病。维生素 B1 缺乏症
多因膳食不合理所致，如饮食以精米为主，米搓洗过度，面粉加工过细等；烹调不当，
如捞饭时丢弃米汤，煮粥时加碱等，均可造成维生素 B1 摄入量减少。长期发热或患消
图 2-2 佝偻病体征
27第二章 能量、营养素与女性健康
耗性疾病，也可导致维生素 B1 缺乏。我国早在隋唐时便已使用富含维生素 B1 的“谷
皮”来治疗脚气病了。
（2）增进食欲与消化功能：维生素 B1 可抑制胆碱酯酶的活性，使主要的神经传导
递质乙酰胆碱不被破坏，从而保持神经的正常兴奋程度。当维生素 B1 缺乏时，由于胆
碱酯酶活性增强，乙酰胆碱水解加速，神经传导受到影响，会导致胃肠蠕动慢、消化
液分泌不足，引起食欲不振、消化不良等症状。
2．维生素 B2
维生素 B2 又称核黄素，在酸性溶液中稳定，但易被光（特别是紫外线）和碱所破
坏，因此宜避光保存，烹调中注意不能加碱。核黄素可转化成黄酶类辅基，在生物氧
化过程中起递氢作用，与热能代谢直接相关。缺乏时，体内物质和能量代谢将出现紊
乱，表现在外生殖器、舌、唇、口角的综合征，临床表现为口角炎、唇炎、舌炎、睑
缘炎、阴囊炎、脂溢性皮炎等。
3．维生素 PP维生素 PP又称烟酸或尼克酸，是吡啶的衍生物尼克酸和其活性物质尼克酰胺的总
称。维生素 PP性质稳定，耐高温，不易被酸、碱、氧及光所破坏，是维生素中最稳定的一种。维生素 PP是构成辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的重要成分，二者在生物氧化过程中起到传
递氢原子的作用。如果没有维生素 PP，人体就不能利用糖类、脂肪和蛋白质来产生能量。当人体缺乏维生素 PP时将引起癞皮病（又称糙皮病），其典型症状为皮炎、腹泻及痴呆。早期常有食欲不振、消化不良、腹泻、失眠、头痛、乏力、体重减轻等现象；继
之于皮肤裸露部位出现对称性皮炎，红、痒，皮肤呈暗褐色，色素沉着，皮肤粗糙，有
明显浮肿，可伴有疱疹、溃疡与感染；消化道与舌部也有炎症，舌呈猩红色，有溃疡，
出现恶心、呕吐、腹泻等症状；神经系统除早期症状外，还有肌肉震颤，腱反射过敏或
消失，可有烦躁、焦虑、抑郁、健忘，少数病人可有精神失常。维生素 PP缺乏常与维生素 B1、维生素 B2 及其他营养素缺乏同时存在，故常伴有其他营养素缺乏症状。
4．叶酸叶酸在中性和碱性溶液中对热稳定，易被酸和光所破坏。叶酸在体内经还原酶催
化形成四氢叶酸，是叶酸的活性形式。在核酸的含氮碱、胆碱、蛋氨酸等代谢过程中，
叶酸可作为含一个碳原子的功能基团的载体，有促进红细胞成熟的作用，是细胞生长
繁殖所必需的维生素。叶酸缺乏时，因骨髓 DNA 合成受阻，会引起红细胞分裂增殖速
度下降，红细胞成熟延缓，细胞代偿性增大，脆性增强，造成巨幼红细胞性贫血。
知识链接
贫血是指人体外周血红细胞容量减少，低于正常范围下限的一种常见的
临床症状。由于红细胞容量测定较复杂，临床上常以血红蛋白（Hb）浓度来代替。我国血液病学家认为在我国海平面地区，成年男性 Hb ＜ 120g/L，成年女性（非妊娠）Hb ＜ 110g/L，孕妇 Hb ＜ 100g/L 即可判为贫血。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康28
5．泛酸泛酸又称维生素 B5，在自然界分布广泛，对光及空气较稳定，但在 pH 为 5 ～ 7
的水溶液中遇热则会被破坏。泛酸在机体中用于合成辅酶 A（酰基转移酶的辅酶），与糖类、脂肪、蛋白质代谢关系都很密切。
6．维生素 B6
维生素 B6 有三种形式，包括吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺，因为其生物活性相同，故统
称维生素 B6。维生素 B6 易溶于水和酒精，在酸性溶液中稳定，在碱性溶液中遇光易被
破坏。
维生素 B6 经体内磷酸化生成磷酸吡哆醛及磷酸吡哆胺，二者是氨基酸代谢中转氨
酶的辅酶（转氨基作用）。另外，在代谢中还参与某些神经递质（如γ- 氨基丁酸）的形成。γ- 氨基丁酸对神经系统有抑制作用，可用于治疗婴儿惊厥和妊娠呕吐等。维生素 B6 单独缺乏的情况是罕见的，服用治疗结核的药异烟肼、高温和电离子辐射作业等
易引起维生素 B6 缺乏，应注意补充。
7．生物素生物素即维生素 B7，是羧化酶的辅基，在体内羧化反应中可结合 CO2 起到 CO2 载
体的作用，与糖类、脂肪、蛋白质代谢关系密切。人体没有典型缺乏症。生鸡蛋中有
一种抗生物素蛋白，会破坏这种维生素，所以常吃不熟的鸡蛋会引起生物素的不足。
8．维生素 B12
维生素 B12 又称钴胺素，是以钴离子为中心的复杂多元环化合物，是唯一含金属的
维生素。维生素 B12 在中性或弱酸条件下稳定，在强酸或强碱中易分解，在阳光照射下
易被破坏，但耐热性较好，故一般烹调方法不会被破坏。维生素 B12 能促进红细胞的发
育和成熟，维持机体正常的造血机能，缺乏时将造成巨幼红细胞贫血。维生素 B12 还可
参与胆碱的合成过程，胆碱是磷脂的组成成分，而磷脂在肝中参与脂蛋白的形成，有
助于从肝脏移走脂肪，因此肝病患者常用维生素 B12 辅助治疗，以防治脂肪肝。
9．维生素 C维生素 C 又名抗坏血酸，具有很强的还原性，很容易被氧化。在干燥及无光线条
件下比较稳定，加热或暴露于空气、碱性溶液及金属离子（二价铜离子、三价铁离子）
都能加速其氧化。其营养学意义如下：
（1）参与氧化还原作用：保护含巯基酶的活性，保护维生素 A、维生素 E 以及必需脂肪酸免受氧化，清除自由基和某些化学物质对机体的毒害，还可使三价铁还原成
二价铁，有利于铁的吸收和利用。
（2）促进胶原蛋白的合成：胶原蛋白是骨、结缔组织、血管的重要成分。胶原蛋白交联成胶原纤维才能构成组织结构成分。维生素 C 作为还原剂促进蛋白中某些氨基酸羟化后交联成胶原纤维。若维生素 C 缺乏，会造成毛细血管破裂（牙龈、皮肤出现瘀血点与瘀斑）、出血、牙齿松动、骨骼脆弱易折断、伤口不易愈合等，称为坏
血病。
29第二章 能量、营养素与女性健康
（3）提高应激能力：应激状态下，人的全身处于高度紧张状态，会出现相应的生理反应，如心跳加剧、血压升高、出汗、肌肉紧张等，此时机体处于充分动员状态，
代谢水平加快、活动量增加，以适应紧急情况。体内各种激素，如肾上皮质激素、胰
高血糖素的增加，有利于保持体内重要器官的葡萄糖供应。应激能力是一种包括心理、
生理等因素的综合能力。维生素 C 可参与甲状腺素、肾上腺皮质激素和 5- 羟色胺等物质的合成与释放，可提高人的应激能力和对寒冷的耐受力。
（4）降低血胆固醇的水平：维生素 C 参与肝中胆固醇的羟化过程，以转变成胆汁酸（有利于消化），从而降低血浆胆固醇水平，预防心脑血管硬化。
（5）增强机体免疫力和抗癌作用：维生素 C 能刺激机体产生干扰素，增强抗病毒能力，预防感冒，还可以保护心脏、改善心肌功能。维生素 C 还能阻止一些致癌物的形成，如阻断强致癌物亚硝胺的生成，所以对预防癌症有效。研究发现，服用维生素
C 可提高抗病能力，但如果过量食用人工合成的维生素 C 可引起腹泻、皮疹、生殖功能衰竭等症状。由于维生素 C 在体内代谢产生草酸，易形成肾结石，还可导致维生素C 依赖，因此主要通过新鲜蔬菜和水果补充维生素 C，才是安全可行的。
重要维生素的生理功能、来源及缺乏症见表 2-5。
表2-5 重要维生素的生理功能、来源及缺乏症
名 称 主要生理功能 来 源 缺 乏 症
维生素 A
1．构成视紫红质，维持视觉功能2．维持上皮组织结构健全与完整3．参与糖蛋白合成4．促进生长发育，增强机体免疫力
动物肝脏、蛋黄、
鱼肝油、奶汁、绿叶蔬
菜、胡萝卜、玉米等
夜盲症、干眼病、
皮肤干燥
维生素 D1．调节钙磷代谢，促进钙磷吸收2．促进成骨作用
鱼肝油、动物肝脏、
蛋黄、日光照射皮肤
可制造维生素 D3
儿童：佝偻病
成人：软骨病
维生素 E1．抗氧化作用2．与动物生殖功能有关3．促进血红素合成
植物油、莴苣、豆
类及蔬菜人类未发现缺乏
维生素 K与肝脏合成凝血因子Ⅱ、Ⅶ、Ⅸ和Ⅹ
有关
动物肝脏、鱼、肉、
苜蓿、菠菜等，肠道
细菌可以合成
偶见于新生儿及胆
管阻塞患者，表现为
凝血时间延长或血块
回缩不良
知识链接
坏血病早期又叫海员病，早期海员因为条件限制，又缺乏相应科学知识，
在长时间大海航行过程中，因缺乏蔬菜水果的供应而造成维生素 C 缺乏，大量海员因坏血病死亡。后来逐渐发现，靠岸后补充水果蔬菜，可缓解病情。
另外，在航海过程中每天配给一定量的柠檬汁，可以缓解坏血病的发生，大
大降低死亡率。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康30
名 称 主要生理功能 来 源 缺 乏 症
维生素 B1
1．促进糖代谢，维护心脏和神经健康2． 抑制胆碱酯酶活性，增进食欲与消
化功能
酵母、豆类、瘦肉、
谷类外皮及胚芽
脚气病、多发性神
经炎
维生素 PP构成脱氢酶辅酶成分，参与生物氧化
体系
肉、酵母、谷类及
花生等，人体可合成
一部分
癞皮病
维生素 B2构成黄酶的辅基成分，参与生物氧化
体系
酵母、蛋黄、绿叶
蔬菜等
口角炎、舌炎、唇
炎、阴囊炎、皮炎等
泛酸构成辅酶 A 的成分，参与三大物质的
代谢动植物细胞均含有 人类未发现缺乏症
注：本表来源于刘翠格主编的《营养与健康》，化学工业出版社．
三、维生素的食物来源与参考摄入量
（一）脂溶性维生素
1．维生素 A维生素 A 只存在于动物性食物中，尤其是动物肝、鱼肝油、鱼卵、全奶、蛋黄。
有色蔬菜和水果是胡萝卜素的良好来源，如菠菜、苜蓿、豌豆苗、胡萝卜、南瓜、西
瓜、杏、柿子、芒果等，胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A。成年人维生素 A的推荐摄入量为每日 700µg视黄醇当量，摄入量中至少有 1/3来自
维生素 A，其余 2/3来自胡萝卜素。视力要求高、夜间及弱光下工作、皮肤黏膜经常受刺激者的需要量较高。摄入维生素 A过量易引起中毒，急性表现为恶心、呕吐、嗜睡，
慢性症状为毛发干枯易脱、皮肤干燥瘙痒、烦躁、厌食、肝肿大等，多见于婴幼儿（过
量鱼肝油引起）。
2．维生素 D维生素 D 主要存在于动物性食物中，如动物肝脏、鱼肝油、奶、酵母、禽蛋等。
晒干后的青菜，其他维生素可能被破坏，但维生素 D 含量很高。多进行室外活动和
适当的日光浴，食用富含维生素 D 的食物，对婴幼儿和经常在地下工作的人员特别
重要。
儿童、老年人和孕妇每天推荐摄入量均为 10µg，一般成年人为 5µg。适当户外日光照射、正常膳食者体内维生素 D即可满足需要，如有特殊情况（如长期夜班工作）才
需要补充。维生素 D过量可引起
中毒，表现为厌食、恶心、呕吐、
腹泻、头痛、思睡、多尿，烦渴
等。血清中钙磷增高，可引起软
组织钙化，还容易造成结石症。
续表
小
贴
士
饮食摄取或日晒一般不致中毒，
但高剂量的补充剂易致中毒。维生素
D 中毒后应立即停止服用，限制饮食
中钙的摄取，重症者需及时就诊。
31第二章 能量、营养素与女性健康
3．维生素 E植物油中（特别是麦胚油中）富含维生素 E，另外谷物的胚芽、许多绿色植物、
大豆、肉、奶、蛋等也富含维生素 E。正常情况下儿童推荐摄入量为每日 3 ～ 8mg，少年为每日 10mg，成人和孕妇、乳母与老人均为每日 14mg。维生素 E 的需要量还受膳食其他成分的影响，如饮酒，口服避孕药、阿司匹林等都会增加其需要量。
4．维生素 K由于健康人的肠道细菌能够合成维生素 K，而且食物来源多，因此一般情况下不
会造成维生素 K 缺乏。但患胆道病、腹泻或脂类消化不良，或长期服用广谱抗生素抑
制了肠道细菌生长时，容易引起维生素 K 缺乏，需及时补充，补充途径一般是通过肌
肉注射。
（二）水溶性维生素
1．维生素 B1
在米糠、麦麸、豆类、干果和硬壳果类、动物内脏、瘦肉及蛋类、绿叶菜中维生素
B1 含量较高。谷类的胚芽和表皮含维生素 B1 丰富，是维生素 B1 主要来源，所以长期吃
精米、白面的人易患脚气病。另外，烹调不当，如熬粥加碱等，也会损失维生素 B1。由
于维生素 B1 参与糖代谢，所以其需要量与机体热能总摄入量成正比。我国的推荐维生
素 B1 摄入量为 0.5mg/4.2MJ，一般为每天 l.4mg。进行高强度脑力劳动以及高温、缺氧作业的人群需要量增加，运动员的需要量较高，特别是耐力项目运动员应适当补充。
2．维生素 B2
维生素 B2 在鳝鱼、蘑菇、动物脏器、奶类、蛋类、绿色蔬菜和豆类中均含量较
高，谷物和一般蔬菜含量较少。维生素 B2 在食物加工时容易损失，部分是由于热烫处
理而溶于水中，部分是由于曝光而损失，如牛奶暴露在阳光下 2 小时就会损失 50％的维生素 B2，所以维生素 B2 较丰富的食品不宜久存。维生素 B2 的供给量与机体能量代
谢及蛋白质的摄入量均有关系，机体热量需要量增大、生长加速、创伤修复期、孕妇
和乳母的供给量都需要增加，我国推荐的维生素 B2 摄入量标准与维生素 Bl 相同，为
0.5mg/4.2MJ，大约每日 1.4mg 左右。3．维生素 PP维生素 PP 广泛存在于动植物组织中，其含量丰富的食物有动物肝脏、酵母、花
生、全谷、豆类及肉类。玉米中的维生素 PP 不能直接被人体吸收利用，用碱处理玉米可释放出大量游离型维生素 PP，可用于预防癞皮病。另外，体内所需的维生素 PP 一部分可由色氨酸转换而来，约 60mg 色氨酸可转换为 1mg 维生素 PP。每 1000kJ 能量应供给维生素 PP1.2mg，成人每日约 14mg 左右。维生素 PP 的需求量不仅与热能需要量成正比，而且是维生素 B1、B2 供给量的 10 倍。在缺氧条件下活动，摄入量还应增加。
4．叶酸含叶酸最丰富的食物是动物肝脏，其次是绿色蔬菜、酵母等，肠道细菌也可合成
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康32
少量叶酸。长时间服用抗生素，可能造成叶酸缺乏。成人每日约需 400µg。5．泛酸泛酸广泛存在于各种食物中，所以人体典型缺乏症尚未发现。但在治疗其他维生素
缺乏症时若同时给予泛酸（复合维生素 B）可提高疗效。正常人需要量为每日 5mg。6．维生素 B6
维生素 B6 分布较广，含量较多的食物有肝、蛋黄、肉、鱼、奶、全谷和酵母等，
体内肠道细菌也可以合成一部分。一般成人每日需要量为 1.2 ～ 1.5mg。7．生物素生物素广泛分布在各种食物中，但含量较低。酵母、动物肝、肾含量较高，其次
是大豆、蛋黄、花椰菜，而且肠道细菌也可合成，所以人体没有典型缺乏症，成人推
荐摄入量一般为每日 30µg。8．维生素 B12
维生素 B12 食物来源主要是动物性食品，动物肝、肾、奶、肉、蛋、海鱼、虾等
含量较多，肠道细菌也可合成一部分。其需要量很少，一般成人每日推荐摄入量为
2.4µg。9．维生素 C维生素 C 主要来源于新鲜蔬菜和水果，青菜、韭菜、青椒、芥兰、菜花、苦瓜、
柑橘、鲜枣、草莓、山楂、猕猴桃、鲜荔枝等含量尤为丰富。干的豆类及种子不含维
生素 C，但当豆或种子发芽后会产生维生素 C。新鲜蔬菜储存过久会使维生素 C 遭到破坏。合理保存和烹调蔬菜，做到不久存、不水烫、烹制不过火，提倡生食新鲜蔬菜
和水果，有易于保护和利用维生素 C。维生素 C 需要量较大，成人一般每天为 100mg，孕妇、乳母适当增加为 130mg。
四、维生素与女性健康
每天摄入充足的多种维生素，对于保持身体健康有着重要的意义，孕期和哺乳期女
性更要适当增加维生素的摄入，同时维生素与女性的美容养颜也是密切相关的。
为了保持皮肤白皙，应摄入充足的维生素 C 和维生素 E，维生素 C 可阻止黑色素的形成；维生素 E 可以抑制人体内的不饱和脂肪酸氧化形成脂褐素，使皮肤保持白皙。为了保持皮肤细嫩、滑润，维生素 A 和维生素 B6 必不可少，维生素 A 有维护皮肤细
胞功能的作用，可使皮肤柔滑细嫩；维生素 B6 能促进人体脂肪代谢，滋润皮肤。维生
素 B1 和维生素 B2 能促进皮肤的新陈代谢，使皮肤有弹性和光泽。
要想拥有乌黑亮丽的头发也离不开维生素，维生素 A 能维持头发组织的正常功能，
减少聚集于毛囊的油脂，促进头发正常生长；维生素 B6 对调节脂肪酸的合成、抑制皮
脂分泌、刺激毛发有重要作用，因此为了避免不正常的脱发，必须摄取足够的维生素
A 和维生素 B6。头发枯黄分叉，需要补充铁、蛋白质和维生素 E。要减少头屑，也需要维生素 B2、维生素 B6、锌和钙等营养素的补充。
33第二章 能量、营养素与女性健康
当维生素 A 缺乏时，泪腺的上皮细胞就会发生异常，分泌的水分减少，于是眼球
表面因缺水而感到干涩，眼睛看上去不明亮、失去光泽。视网膜的主要物质是蛋白质
与维生素 A，维生素 A 被称为“眼睛维生素”，对视力有举足轻重的作用。维生素 B2
缺乏时，视力普遍下降，严重时双眼会布满血丝，因此要想拥有一双明眸善睐的眼睛，
离不开维生素 A 和维生素 B2 的滋养。
想要拥有红润光泽的美唇，必须充分补充维生素 A、维生素 B2、维生素 B6 和铁元
素。缺铁性贫血导致嘴唇苍白，缺少维生素 A 导致嘴唇干燥，缺少维生素 B2 导致嘴唇
脱皮，缺少维生素 B6 导致口臭。
要维持苗条身材的女性在减肥的同时要注意身体健康，必须保证维生素的摄入，
维生素不但不产生任何热量，而且有些维生素（如维生素 B1、B2、B6）还有助于将脂
肪转化成能量，减少脂肪的堆积。
第六节 生命不可缺少的多功能元素——无机盐
构成人体的元素，在质和量上都与地球表层的元素组成一致，这些元素除碳、氢、
氧、氮构成有机物外，其他的则构成无机盐，在细胞中大多数以离子形式存在，一般
亦称为矿物质。无机盐也是人体重要的组成部分，虽然需要量不多，但也是维持机体
正常生理功能不可缺少的营养物质。
一、人体所需无机盐的种类
人体已发现有 20 多种必需的无机盐，约占人体重量的 4% ～ 5%。其中含量大于0.01% 的如钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫等，每天膳食需要量都在 100mg 以上，称为常量元素（也称宏量元素）。另外一些含量低于 0.01% 的如铁、碘、铜、锌、锰、钴、
钼、硒、铬、镍、硅、氟、钒等元素也是人体必需的，称为微量元素。
二、无机盐的营养学意义
1．构成机体组织的重要材料钙、磷、镁是骨骼和牙齿的重要成分；磷还是能量分子 ATP 和核酸的重要成分；
铁参与血红蛋白、肌红蛋白和细胞色素的组成等。
2．维持机体的酸碱平衡和渗透压正常人体液（血液、细胞内外液等）的 pH 保持相对稳定，改变 0.1 个 pH 单位都
会引起酶蛋白的变性，造成生理功能失调，因此体液缓冲系统，如 H2PO4－ /HPO4
2 －、
H2CO3/HCO3－等缓冲对维持酸碱平衡发挥了重要作用。另外，体液电解质主要是 Na ＋、
Cl－、K ＋、H2PO4－、HPO4
2 －、HCO3－等离子。Na ＋、Cl－是维持细胞外液渗透压的主
要离子；K ＋、HPO42 －是维持细胞内液渗透压的主要离子。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康34
3．维持神经肌肉的应激性一些无机盐离子对神经肌肉的兴奋性有不同的影响，有的可增强其兴奋性，有的
可抑制其兴奋性。实验证明，Na ＋、K ＋浓度升高可增强神经肌组织的兴奋性；Ca2 ＋、
Mg2 ＋浓度升高则会降低神经组织的兴奋性。由此可见，缺钙严重的婴幼儿常出现手足
抽搐，是因为神经组织应激性升高所致。心肌的应激性也与上述离子有关，但效应有
所不同。血钾过高对心肌有抑制作用，心脏舒张期延长，心率减慢，严重时甚至可使
心跳停止在舒张期；血钾过低常出现心律紊乱，使心跳停止于收缩期。Na＋和 Ca2 ＋能
够拮抗 K ＋对心肌的不利作用，维持心肌的正常应激状态，保证其功能。
4．酶的组成成分和激活剂无机盐离子常作为酶的辅酶或激活剂影响酶的活性，如呼吸链中的细胞色素体系含
铁，碳酸酐酶含锌，细胞色素氧化酶含铜，ATP酶需要一定浓度的Na＋、K＋、Mg2 ＋或
Ca2 ＋存在才表现活性，Cl－是淀粉酶的激活剂，可提高淀粉酶对淀粉的消化能力等。
三、无机盐的食物来源与参考摄入量
1．钙钙是人体内常量元素中含量最多的元素，大部分沉积于骨骼和牙齿中，使得骨骼
和牙齿坚固；1％存在于体液和软组织中，血清中钙浓度的正常值在 2.45mmol/L 左右。最理想的食物钙来源是奶及奶制品，奶中不仅含钙丰富，而且吸收率高（乳糖钙有利
吸收）。动物性食品如蛋黄、鱼、贝类、虾皮等含钙量也高。植物性食物以干豆类含钙
量最为丰富。此外，绿叶蔬菜也含有较丰富的钙，但是有些蔬菜，如苋菜、菠菜等含
草酸较多，会影响钙的吸收。硬水含钙高，所以一般不提倡喝纯净水，以免影响钙的
吸收。我国人群中钙缺乏率较高，一方面膳食中含钙量不足，另一方面与生活习惯有
关，如吸烟、喝酒、常喝浓茶、高盐饮食都会影响钙的摄入。中国营养学会推荐成人
每日膳食钙的摄入量为 800mg，儿童、孕妇、乳母和老年人的摄入量应较正常人高。在儿童与青少年膳食中加入骨粉、蛋壳粉也是补充膳食钙的有效措施。
2．磷骨盐主要是磷酸盐，所以除钙以外，磷是人体含量最多的成盐元素，成年人体内
约含磷 600 ～ 900g。含磷食物非常多，如动物性食物中瘦肉、蛋、鱼、虾、奶含磷丰富，植物性食物中豆类、杏仁、核桃、南瓜籽、蔬菜等也是磷的良好来源。成人磷供
应量应为每日 700mg，因为磷广泛存在于各种食物中，只要膳食中蛋白质和钙充分，磷也能满足需要。磷的供应量与钙有关，建议成人的钙磷比为（1.5 ～ 2）∶1。磷的吸收率比钙高，故不易出现缺乏的情况。
3．钾、钠和氯正常人体内钾的含量为 45mmol/kg，钾总量的 98% 在细胞内，只有 2% 在细胞外。
正常人每日需钾约 2g，一般来自蔬菜、水果、谷物类、薯类等食物，日常膳食即可满足需要量，一般情况不需额外补充钾。过量钾对人体危害极大，甚至会导致心脏骤停，
35第二章 能量、营养素与女性健康
因此当出现消化道疾病、肾脏疾病或大量出汗时补钾需遵医嘱进行。
正常人体内钠的含量约为 45 ～ 50mmol/kg，其中约 45% 分布于细胞外液，
40% ～ 45% 分布于骨组织，其余分布于细胞内液。人体钠的主要来源为食盐，其他
如味精、小苏打、酱油、腌制或盐渍食品、咸味休闲食品中也含钠。正常成人每日需
钠约 2.2g。高血压发病与膳食钠过量有关。世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量应小于 5g，中国营养学会根据我国居民的饮食习惯推荐每人每日食盐摄入量不超过 6g。
氯主要分布于细胞外液，是细胞外液的主要阴离子，主要来源于食盐。
4．镁成年人体内镁的含量约为 20 ～ 30g，其中 70%分布于骨骼中，约 30%储存于骨骼
肌、心肌、肝、肾、脑组织的细胞内，只有 1%分布于细胞外液。成年人每日需要量约
350mg，镁的需要量与蛋白、钙、磷的摄入量是平衡的。镁广泛存在于动植物组织中，谷类、豆类食物中含镁最丰富。每日进食保持多样化一般不会出现镁缺乏的情况。
5．铁铁是人体内含量最多的一种必需微量元素，正常成人体内含铁总量为 4 ～ 5g，女
性较男性略低。体内铁总量的 60% ～ 70% 存在于血红蛋白中，约 3% 分布于肌红蛋白
中，约 0.3% 分布于含铁卟啉的酶类，如细胞色素、过氧化物酶中，这部分具有代谢
功能和酶功能的铁称功能性铁。另有 30% 以运铁蛋白或储铁形式存在于肝、脾和骨髓
中，称储备铁。铁是世界上缺乏率较高的营养素之一，据世界卫生组织统计，缺铁率
在发达国家为 10% ～ 20%，在发展中国家为 30% ～ 40%。铁对人体机能和健康有很大影响，因此十分重要。
膳食中铁的良好来源为动物肝脏、动物全血、肉类、鱼类和某些蔬菜（白菜、油菜、
雪里蕻、苋菜、韭菜等）。食物中含铁化合物为血色素铁和非血色素铁，膳食铁的吸收率
大约为 10%，具体与铁在食物中的存在形式和饮食结构有关。按吸收率由高到低排列一般为血红素铁、Fe2 ＋、Fe3 ＋、胶态铁。若膳食中有较多的植酸盐、草酸盐和碳酸盐等抑制
铁吸收的因素存在，可影响铁的吸收与利用。因此，植物性食品铁的吸收率较低，多在
10%以下，如豆类食物含铁虽多但不易吸收；菠菜因含草酸较高，所以铁的吸收率只有
2%。维生素 C和动物细胞蛋白质（如猪、牛、羊等红肉与肝脏、鱼、禽肉等）为铁吸收的促进因子，可促进铁的吸收。动物性食品的铁为血红素铁，吸收率一般较高，如鱼为
11%，动物肉与肝脏为 22%。牛奶是一种贫铁食物，因此有些国家限制儿童每日鲜奶的摄取量，每周安排一次无奶日，以预防缺铁性贫血。蛋类中铁的吸收率也较低，仅为 3%。
因为机体内的铁与蛋白质结合在一起，所以没有游离的铁离子存在。体内的铁可
以反复被机体利用，因此，虽然在新陈代谢过程中每日约损失 1mg 铁，但只要每日从膳食中摄入的铁能够吸收，就可以弥补这个损失，满足机体的需要。我国居民铁的参
考摄入量为成年男性 15mg，成年女性 20mg，孕妇与乳母分别为每日 25 ～ 35mg 和25mg，50 岁以后的男女皆为每日 15mg。
必要时可通过强化食物和铁制剂补充铁，但必须慎重，因为过量的铁在体内积蓄
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康36
可造成恶心、呕吐、腹泻、昏迷等急性铁中毒症状，严重者会致人休克、死亡。一般
通过正常膳食营养补充铁不会引起铁中毒。
6．锌正常人体内锌含量为 1.4 ～ 2.3g，是含量仅次于铁的必需微量元素，广泛分布于各
组织器官中，其中骨骼与皮肤中较多。头发锌含量可以反映膳食锌的长期供应水平和
人体锌的营养状况。锌的最佳来源是海产品中的蛤贝类，另外肉类、蛋类、菇类、硬
果类含量也较丰富。而谷类食品不仅含锌量低，还会因为有较多的纤维素和植酸而降
低锌的吸收率。锌的推荐摄入量为成年男性每日 15mg，成年女性 11.5mg，老年男女均为 11.5mg，孕期女性为 11.5 ～ 16.5mg，乳母为 21.5mg。
7．铜成人体内铜含量为 100 ～ 150mg，以肝、脑、肾及心含量最高，其次为肺、肠及
脾，肌肉和骨骼中含量最低。铜的吸收机制与铁、锌类似，需要借助肠黏膜细胞中的
载体蛋白。铜锌之间的拮抗作用可能与竞争共同的载体蛋白有关。血浆铜有 90%与蛋
白载体结合成铜蛋白进行运输并发挥生理作用。含铜食物种类较多，尤以肝、肾、甲
壳类、硬果类、干豆类、芝麻、绿叶蔬菜等食物中含量较丰富。正常成人每日需 2mg或千克体重 30µg 即可。膳食结构正常一般不会出现铜缺乏的情况。
8．氟正常人体内氟含量约 2.6g 左右。人体组织以骨骼含氟量最多，其次是牙齿、指甲
和毛发。氟主要由饮水获得，植物性食物含氟丰富，尤其是茶叶，故茶是含氟最高的
饮料。氟的摄入量，以既能预防龋齿，又不造成氟中毒为宜，成人每日需 1.5mg 左右。9．碘成年人体内含碘量为 15 ～ 25mg，其中 70％～ 80％存在于甲状腺，甲状腺是机
体含碘最多的器官。碘的重要食物来源是海产品，因此经常吃含碘丰富的海藻、紫菜、
海鱼等产品，可以有效地补充碘。成人每日需碘量是 150µg，在地方性碘缺乏病流行地区应额外补充碘。我国曾是世界上碘缺乏最严重的国家之一，除沿海地区和大城市
外，多数省份都曾有碘缺乏病流行。由于国家及时采取强制补碘措施（食盐中加碘），
使这种地方病得到了缓解。
知识链接
1994 年到现在，全国碘盐覆盖率已达 97.5％，有效遏制了内陆地区的碘缺乏病。但在辽宁、浙江、天津、上海、福建等沿海高碘地区，却出现了碘
过量的问题。有调查显示，一些居民每天摄碘量高达 220 ～ 850µg。由于长期碘过量，这些地区正迎来甲状腺病的高发期。甲状腺机能低下、慢性甲状
腺肿大和囊性纤维化、慢性淋巴细胞性甲状腺炎（桥本甲状腺炎）等呈现发
病率高和年轻化的趋势，桥本式病癌变发生率甚至高达 10%，碘盐反而成为了健康杀手，所以目前市场上已经出现了无碘盐，也是对既往碘盐政策的一
个修正和补充。
37第二章 能量、营养素与女性健康
10．硒在 20 世纪 40 年代，硒曾被认为有较大的毒性，甚至会致癌，但是近年来研究发
现，硒是维持身体健康，防治疾病所不可缺少的营养素之一，且有抗癌作用。成人体
内含硒 14 ～ 20mg，多分布于指甲、头发、肾和肝中，肌肉、脂肪、血液等组织器官中含量很少。血硒与头发中硒的含量可以反映体内硒的营养水平。海产品、动物肝、
肾、鱼、肉类、蛋、南瓜、大蒜等为硒的良好来源。粮谷类、蔬菜、水果中的硒含量
因该地区土壤含硒量而异。正常成人每日需硒量约 50µg。除缺硒地区外，一般不需要在膳食以外补充硒。硒的毒性很大，过量会引起中毒，因此缺硒时只能在医生和营养
师的建议下适量补充。
微量元素的补充主要依靠食物，因各种食品含微量元素多少不同，为预防微量元
素缺乏，应增加食物的种类，不能偏食、挑食。
四、无机盐与女性健康
只有丰富多样的饮食，才能维持体内微量元素含量的正常与均衡。女性节食、挑食、
偏食者较多，膳食调配不当或患有某些疾病，容易造成无机盐缺乏症，比较容易缺乏的元
素主要是钙和铁。
育龄女性是缺铁性贫血的高发人群，最主要的原因是食物搭配不合理。另外多次
孕、流产失血会造成体内铁储存量下降。孕期铁的需要量会急剧增加，如不及时补充，
也可能导致缺铁性贫血的发生。另外，月经量过多也与缺铁性贫血有相关性，因此女
性应多进食含铁丰富的食物，如猪肝、牛肝、猪血、鸭血、豆制品、芝麻、蘑菇、木
耳、海带、紫菜、桂圆等。
钙享有“生命元素”之称，女性尤其需要补钙。自 20 岁起，骨质密度即开始缓慢地减少，30 岁以后减速逐渐加快，女性更年期以后尤为严重，容易导致骨质疏松症。科学地补钙乃是预防此病的有效措施之一。成年女性每日应至少摄取 1000mg 钙，孕期、哺乳期或绝经期的女性每日应至少摄取 1200mg 钙。钙的最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜、动物骨等。在缺乏这些食物的季节和地区，可在医生指导下酌情服用
钙片。
其他的无机盐，如锌可使头发保持本来颜色并且鲜艳亮丽，缺乏镁会引起女性痛
经，而每日摄取 200mg 镁就可使痛经症状缓解。因此，女性健康一定要有无机盐的呵护，这样才能远离骨质疏松、贫血、头发枯燥、痛经等，拥有健康，保持最佳状态。
第七节 生命的源泉——水
自然界的所有生物没有水都不能存活，水和空气一样，是生命绝对不可缺少的一
种物质。人体对水的摄入量远比其他营养素多，因此充分认识水的营养生理作用，保
证水的供给和饮水卫生，对健康有着重要的意义。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康38
一、水的营养学意义
生命活动过程中许多特殊生理功能都有赖于水的存在。
1．水是构成人体组织的重要成分水是动物细胞的主要成分。早期胚胎含水量高达 90% 以上，随着年龄和体重的增
加含水量逐渐减少，成人机体含水量为 60% ～ 70%。人体内脑组织含水约为 85%，血液为 90%，肌肉、神经、结缔组织等为 60% ～ 80%，脂肪组织含水在 30% 以下，含水
最少的骨组织也在 20% 以上。正常情况下，人体失水量达到 2% 就会感觉口渴，达到
10% 就会因代谢衰竭而昏迷，失水量达到 20% 就会死亡。
2．水参与体内的物质代谢水是理想的溶剂，许多化合物在水中以离子形式存在，人体内水的代谢与电解质
的代谢紧密联系在一起。在人体内酶的作用下，水参与水解、水合、氧化还原、合成
等多种生物化学反应。
3．水是物质转运的载体水有流动性，在消化、吸收、循环和排泄过程中充当载体并具有运输功能。水是
胃肠道中转运半固体食糜的中间媒介，体内各种营养物质的吸收、转运和代谢废物的
排出必须溶于水后才能进行。
4．调节体温水能贮蓄热能、迅速传递热能和蒸发散失热能，有利于恒温动物体温的调节。血
液循环中血液的快速流动，喘气和出汗，冷应激时限制血液流经体表等，都有助于保
持体温恒定。
5．润滑和缓冲作用人体关节囊内、体腔内和各器官间的组织液中的水可以减少关节和器官间的摩擦
力，起到润滑和缓冲作用。水对神经系统，如脑脊髓液对脑和脊髓的保护性缓冲作用
也是非常重要的。
二、水的来源与参考摄入量
正常情况下，人体每天通过呼吸、汗液、尿液和粪便等形式把体内的部分水排出体
外，同时通过摄取食物、饮料等方法补充机体损失的水分。当排出体外的水和摄入体内的
水基本相等时称为“水平衡”。肾是排出水的主要器
官，肾在排水的同时对水还有重吸收作用，通过重
吸收也可以调节水平衡。正常人排出的水受饮食状
况、气候环境、劳动强度等多种因素的影响，一般为
2500mL左右（见表 2-6）。体内水的来源主要有三方面：一是糖类、脂
肪、蛋白质三大物质代谢过程产生的水分（代谢
水的摄入量 /mL 水的排出量 /mL
饮料水 1200 呼吸蒸发 350
食物水 1000 皮肤蒸发 500
代谢水 300 粪便排出 150
尿液排出 1500
总量 2500 总量 2500
表2-6 正常人每天水代谢情况
39第二章 能量、营养素与女性健康
水）；二是食物中含有的水分（食物水）；三是每天喝的水（饮料水）。其中饮料水是机
体补水的主要来源，代谢水和食物水的变动较小，所以饮料水是调节水平衡的主要方
式。饮水时以少量、多次，饮用至无口渴感为适量。一天 5 ～ 6 杯（1200 ～ 1500mL）为宜，当然也和季节、活动量等造成排汗多少有关。
三、水与女性健康
水的摄入与排出须保持平衡，否则会出现机体内水过多或过少而引发疾病。在水
分摄入不足、大量出汗、腹泻等情况下均可引起体内缺水。人体缺水或失水过多时会
使血液浓缩，黏稠度增高，不利于血液循环及营养物的吸收，表现出口渴、黏膜干燥、
消化液分泌减少、食欲减退、精神不振、身体乏力等症状。体内缺了水，不仅影响新
陈代谢，还会影响美容，使皮肤失去光泽，出现脱屑、暗沉。老年人还容易形成血栓。
人体每日必须摄入足量的水，以保证各种生命活动的正常进行。从某种程度上看，
水比食物还要重要。人不吃食物但有水的情况下，大约能活两周甚至更久，若是没有
水，生命维持不了几天。但是如果水喝得太多、太急，也会造成电解质不平衡（如钠、
钾离子的血液浓度下降）、水溶性维生素（如 B 族维生素及 C 族维生素）流失、冲淡消化液等问题。科学的饮水方式如下：
1．保证饮水量每日摄入的水量与机体排出的水量应保持平衡，量出而入，即需要多少喝多少。
科学研究表明，成年人正常情况下每天需要补充 2500mL 左右的水分，即生理需水
量，包括饮料和食物里摄入的水分。如大部分蔬菜、水果 90% 以上是水，而蛋类、鱼
类中也含有约 75% 的水。粗略估计，我们吃一餐饭，至少可以由食物或汤里摄取到
300 ～ 400mL 的水。因此根据饮食情况，扣除三餐中由食物摄取的水分，我们每天只要再喝 1200 ～ 1500mL（5 杯左右）水，就能够基本达到水平衡的要求。但在特殊情况下，如炎热、高温和活动量大的情况下，饮水量应相应增加。老年人因血黏稠度高，
也要适当增加饮水。发烧、呕吐、腹泻、痛风、肾结石等患者必须增加饮水量，对急
速脱水性疾病要补充糖盐水，以防止电解质紊乱。
饮水也不宜过多，否则不仅会冲淡血液，使全身细胞的氧交换能力受到影响，还
会增加心脏、肾脏等器官的负担，也可能引起不良后果。
2．“渴了再喝水”是错误的饮水概念口渴是体内缺水的生理反应，说明体内水分已经失衡，是机体开始脱水的警报，
所以不要等到口渴再喝水，要每隔一段时间就喝一次水，及时补充体内水分。大多数
人都是感到口渴时才喝水，这样会使人体长期处于慢性脱水状态，导致头昏、疲劳、
食欲减退等症状，更严重的是长期慢性脱水还会诱发多种疾病。尤其是大脑含水量高
于身体其他组织，如果饮水不足、长期脱水，就会产生疲劳、精神不集中、记忆力下
降等现象，所以我们应养成随时主动饮水的习惯。另外，老年人的感觉趋于迟钝，对
口渴不敏感，更应主动饮水。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康40
3．掌握科学饮水时间正常情况下一天需要喝水 4 ～ 5 次，以保证体液的正常生理功能。（1）早起即喝水：早起饮水一杯有很多好处，不仅可补充身体一夜的水分消耗，
还能冲洗消化道、促进消化液分泌、增加食欲，同时可以刺激胃肠蠕动，有利于定时
排便。夜间新陈代谢趋于缓慢，血液流动也相对减慢，血液易黏稠，清晨饮水能降低
血液黏稠度，预防“三高”（高血脂、高血压、高血糖）。
（2）睡前要喝水：医学研究发现，许多患者的猝死发生于清晨，一个重要原因就是人在夜间不喝水和进食，并通过呼吸、出汗、排尿、代谢等消耗了大量的水分。清晨机体相
对缺水，易造成血浆浓缩，血液黏稠度升高，血小板凝集能力增强，引发血栓的形成，从
而导致高血压、冠心病、脑血管硬化患者发生心肌梗塞和中风。因此，心、脑血管疾病患
者，特别是老年人，应在睡前适当补充水分，使血液得以稀释，促进血液的正常循环。
（3）饭前喝少量的水或汤：俗话说“饭前先喝汤，老来不受伤”，每次进食前应喝一点水（半杯）或汤，可以保证分泌足够的消化液，从而促进食欲，把整个消化器官
调动起来，充分发挥消化系统的功能。汤水可以溶解食物，并促进胃蠕动，把食物变
成食糜，有利于消化吸收。
（4）两顿饭之间适当补水：其他时间可以少量多次补充水分，并且以饮用白开水为主。午休后可以饮两杯绿茶，有醒脑提神、润肺生津、解渴利尿的功效。
4．饮水的禁忌（1）饮用老化水：就是长时间储存不动的水。有关资料表明，一些地区食道癌、
胃癌发病率日益升高，可能与长期饮用老化水有关，原因是老化水中的有毒有害物质
随着储水时间的延长而增加。
（2）饮用不开的水：人们饮用的自来水，都是经氯化消毒灭菌处理的。氯处理过的水中可分离出多种有害物质，其中卤代烃、氯仿还具有致癌、致畸作用。有研究指
出，当水温达到 90℃时，卤代烃含量由原来的每千克 53µg 上升到 177µg，超过国家饮用水卫生标准的 2 倍。当水温达到 100℃时，这两种有害物质会随蒸汽蒸发而大大减少，如继续沸腾 2 ～ 3 分钟，则饮用安全。
（3）饮用千滚水、蒸锅水、重新煮开的水：千滚水就是在炉上沸腾了很长时间的水以及饮水机、电热水器中反复煮沸的水；蒸锅水就是蒸馒头等的剩锅水；重新煮开
的水就是把热水瓶中的剩余温开水重新烧开的水。这三种水中钙、镁等金属成分和亚
硝酸盐含量增高，常喝这些水会对机体造成伤害。
（4）饮用太烫的水：太烫的水会烫伤消化道，经常喝烫水（或汤、饭）会造成食管损伤，久而久之可诱发食管癌。
（5）不能长期饮用纯净水：纯净水口感好、发甜，原因是经过一种特殊过滤装置加工。纯净水一方面过滤掉了水中一些有害、有毒物质，但另一方面，也过滤掉了对
人体有益的矿物质，比如钙、镁等。长期饮用纯净水会影响人体内的酸碱平衡，影响
神经、肌肉和多种酶的活性，降低人体免疫力。
41第二章 能量、营养素与女性健康
（6）过多饮用浓茶、咖啡、可乐等饮料：虽然这些饮料都有长处，但在权衡对女性健康的影响时，还是不太提倡过多饮用。如果多的饮用咖啡可能增加女性患心肌梗
死、糖尿病、骨质酥松的风险，孕妇饮咖啡还会对胎儿不利。
第八节 人体的清道夫——膳食纤维
膳食纤维是不被人体消化道分泌的消化酶所消化的、且不被人体吸收利用的物质。
虽然它们不能被人体吸收，却是维持身体健康所必不可少的成分。膳食纤维的成分一
般是多糖，所以有的书上也把它们列入碳水化合物。
一、膳食纤维的种类
膳食纤维按溶解性可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维主
要是植物细胞壁内的储存物质和分泌物、部分半纤维素、部分微生物多糖、合成类多
糖，如果胶、魔芋多糖、阿拉伯糖等；不溶性膳食纤维包括半纤维素、不溶性半纤维
素、木质素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖、美拉德反应产物、虾、蟹等类动物表
皮中所含的甲壳素、植物细胞壁的蜡质与角质、不消化的细胞壁蛋白等。
1．纤维素纤维素是植物中的结构多糖，在化学结构上与淀粉相似，是以 β-1，4 糖苷键连接
的直链聚合物，不溶于水，也不溶于有机溶剂。纤维素不能被人类肠道淀粉酶所分解
利用。草食动物由于其瘤胃中微生物能产生纤维素酶，故具有利用纤维素的功能。
2．半纤维素半纤维素与纤维素一样主要以 β-1，4 糖苷键连接，也存在 β-1，3 糖苷键，根据主
链和支链上所含的单糖不同可分为木聚糖、半乳聚糖、甘露聚糖和阿拉伯糖的多聚体，
有的还含有半乳糖醛酸和葡萄糖醛酸。现在已知化学结构的半纤维素有 250 多种，它们不溶于水，但比纤维素易水解，在碱性溶液中可溶解。
3．木质素虽然木质素包括在粗纤维和不可利用碳水化合物的范畴内，但它并不是真正的碳
水化合物，而是苯基 - 丙烷衍生物的复杂聚合物，它与纤维素、半纤维素共同构成植物的细胞壁。
4．果胶果胶主链成分为半乳糖
醛酸酯，典型的侧链为半乳
糖和阿拉伯糖，是存在于蔬
菜和水果软组织中的无定形
物质。它可在热溶液中溶解，
而冷却后或在酸性溶液中遇
小
贴
士
蔬菜和水果不宜成熟过度再采摘，因
其中的果胶将变为果胶酸而使其变软失去
脆性。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康42
热形成凝胶，在食品加工中作为增稠剂使用。
5．树胶和黏胶树胶和黏胶由不同的多糖及其衍生物组成，可以在水中溶解生成溶液或黏稠分散
体。阿拉伯胶、瓜尔胶属于这类物质，可用于食品加工，作为凝固剂和增稠剂使用。
6．抗性淀粉抗性淀粉包括改性淀粉和经过冷却加热处理的淀粉。抗性淀粉比其他淀粉难溶解、
消化、吸收，进入血液较慢，在生理功能上与膳食纤维极为相似，故归入膳食纤维。
它属于不溶性膳食纤维，但通常兼具可溶性膳食纤维的特点，可用做葡萄糖的缓释剂，
用于降低餐后血糖。有动物研究表明，在体内和体外试验中抗性淀粉都可促进益生菌
的生长，增加大肠双歧杆菌的数目。
7．不可消化寡糖具有生理调节作用的不可消化寡糖是由 3 ～ 9 个单聚糖合成的低聚糖，是某些植
物如豆科籽实、谷物中的天然成分（棉籽糖、水苏糖等）。此外，还可以作为饲料和食
品中的功能性添加剂。不可消化寡糖大多可溶于水、乙醇及体液，但在体内 pH 条件下
却相当稳定，其营养功能源于其独特的发酵品质，也被称为双歧因子。
知识链接
简单地说，凡是能促进双歧杆菌生长的物质都可称为双歧因子，如某些
低聚糖、蛋白水解产物（如酪蛋白水解物）、短链脂肪酸等。双歧杆菌是肠道
内的有益菌，尤其能有效地减少婴幼儿肠道感染的发病率。对成人在治疗便
秘，防止肿瘤，保护肝脏，防止心血管疾病等方面具有一定作用。
二、膳食纤维的营养学意义
膳食纤维的化学结构中含有很多亲水基团，因此具有很强的吸水膨胀能力，其羧
基、醛基及羟基类侧链基团呈现弱酸性阳离子交换树脂的作用，可与钙、镁、锌等阳
离子结合，使钠离子与钾离子交换，特别是与有机离子进行可逆的交换。膳食纤维表
面带有很多活性基团，可以吸附螯合胆汁酸、胆固醇等，同时能吸附肠道内的有毒物
质，并促进它们排出体外。膳食纤维还可以被肠内微生物不同程度地发酵分解。膳食
纤维的营养学意义总结如下：
1．增加饱腹感，降低对其他营养素的吸收膳食纤维进入消化道后，在胃中吸水膨胀，增加胃的蠕动，延缓胃中内容物进入
小肠的速度，也就降低了小肠对营养素的吸收速度；同时使人产生饱腹感，对糖尿病
和肥胖症患者减少进食量有所帮助。
膳食纤维几乎不能被消化酶分解，对肠内容物的水合作用、脂质的乳化作用、消
化酶的消化作用都产生一定的影响，对食物块的消化以至于营养素的吸收有一定的阻
碍，其中能形成高黏度溶胶和凝胶的水溶性膳食纤维的这种作用更强。
43第二章 能量、营养素与女性健康
与阳离子有结合能力的膳食纤维能使无机盐在肠道的吸收受阻，而具有离子交换
能力的藻酸（属可溶膳食纤维）等，能吸附钠盐，随粪便排出体外，从而具有降低血
压的作用。
2．降低血胆固醇，预防胆石症、高血脂和心血管疾病膳食纤维能阻碍中性脂肪和胆固醇的吸收，减少胆汁酸的再吸收量，改变食物消化
速度和消化道分泌物的分泌量，起到预防胆结石、防治高脂血症和心血管疾病的作用。
3．预防糖尿病可溶性膳食纤维的黏度能延缓葡萄糖的吸收，可抑制血糖的上升，还能增加组织
细胞对胰岛素的敏感性，降低对胰岛素的需要量，从而对糖尿病的预防起到一定作用。
4．改变肠道菌群进入大肠的膳食纤维能部分地、选择性地被肠内细菌分解与发酵，从而改变肠内
微生物菌群的构成与代谢，诱导有益菌群大量繁殖。
5．促进排便、预防肠癌和乳腺癌由于微生物的发酵作用而生成的短链脂肪酸能降低肠道 pH 值，这不仅能促进有益
菌群的繁殖，而且这些物质能够刺激肠道黏膜，从而促进粪便排泄。由于膳食纤维吸
水，可增加粪便体积和重量，促进肠道蠕动，减少粪便硬度，增加排便频率，减轻直
肠内压力，降低粪便在肠道中停留的时间，可以预防憩室症与便秘，以及长时间便秘
引起的痔疮和下肢静脉曲张。同时，也减轻了泌尿系统的压力，缓解膀胱炎、膀胱结
石和肾结石等泌尿系统疾病
的症状。由于膳食纤维的通
便作用，可以使肠内细菌的
代谢产物，以及一些由胆汁
酸转换成的致癌物，如脱氧
胆汁酸、石胆酸和突变异原
物质等随膳食纤维排出体外。
三、膳食纤维的食物来源与参考摄入量
膳食纤维主要存在于谷、薯、豆类、蔬菜及水果中。谷物食品含膳食纤维最多，
全麦粉含 6%、精面粉含 2%、糙米含 1%、精米含 0.5%、蔬菜含 3%、水果含 2% 左
右。但由于加工方法、食入部位及品种的不同，膳食纤维的含量也不同。粗粮、豆类
高于细粮；胡萝卜、芹菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等；菠萝、草莓高于香蕉、
苹果等。同种蔬菜边皮含纤维量高于中心部位，同种水果果皮纤维量高于果肉，如果
食用时将蔬菜的边皮或水果的外皮去掉的话，就会损失部分膳食纤维。水果汁和渣应
一起食用，一个柑橘的膳食纤维量约等于橘汁的 6 倍。只要人们合理搭配粗细粮，多吃蔬菜及水果，膳食纤维的供给一般就能满足人体需要。
世界卫生组织提出，成年人每日应摄入的总膳食纤维量为 27 ～ 40g。我国膳食调
小
贴
士
憩室是胃肠道某部分向外的囊状突起。
高脂、低纤维的膳食导致肠蠕动减慢，肠
压增大，局部形成肠憩室，有毒物质在内
聚积，易发展成癌症。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康44
查表明，我国每人每日平均摄入的膳食纤维已由过去的 26g 下降至 17.4g，原因是人们吃得越来越精。很多人只吃精加工的米面，对粗粮很少问津；只注意蛋白质的摄入量，
对水果蔬菜的摄入不太重视。膳食纤维摄入量的减少导致原来在发达国家常见的“富
贵病”在我国的发病率逐渐上升。
中国营养学会 2007 年发布的《中国居民膳食指南》建议正常成年人每日摄入膳食纤维 25 ～ 30g。在膳食纤维的摄入中还应注意不溶性纤维和可溶性纤维的比例。美国供给量专家委员会推荐膳食纤维的摄入比例以 70% ～ 75% 为不溶性纤维，25% ～ 30%为可溶性纤维为宜。
过量摄入膳食纤维会有一些副作用，如腹泻、腹胀、腹痛，较少见的副作用有肠
道内形成纤维粪石引起肠梗阻，需要手术治疗，这一点老年人或极度消瘦的患者应该
特别注意，所以应提倡逐步增加膳食纤维的摄入量。同时摄入过多的膳食纤维会影响
蛋白质、维生素和微量元素的吸收。患有急性慢性肠炎、伤寒、痢疾、结肠憩室炎、
肠道肿瘤、消化道出血、肠道狭窄、食道静脉曲张等疾病的人也应控制膳食纤维的摄
入量。
四、膳食纤维与女性健康
膳食纤维可以加速肠道蠕动，将体内的胺类、硫化氢、氨等多种毒素吸附、稀释、
包裹并迅速排出体外，调节内分泌，排出体内多余脂肪，从而解决面部暗疮、色素堆
积、色素沉着、青春痘等多种皮肤问题，让女性皮肤更加光润亮泽。膳食纤维还可以
预防便秘，而便秘不仅会使人面色萎黄，失去应有的光泽，还可以导致机体产生各种
症状而诱发多种疾病。对于希望控制体重的人来说，膳食纤维更是没有副作用的“减
肥药”，因为膳食纤维能给肠道提供饱胀感，却不会提供热量，而且脂肪含量较低，食
用时还需要多咀嚼，因此不会在不自觉中使热量摄取过多。因此，爱美的女性、长期
便秘者、长期坐办公室的人都应该每天摄入足量的膳食纤维。
本 章 小 结
日常食物中含有多种营养素，它们各自有其独特的作用，但又相互影响，共同作
用，参与人体组织的更新代谢，而能量是维持人体生命活动所需要的热能。本章详细
介绍了能量和碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、无机盐、水、膳食纤维这些营养
素的种类、营养学意义、食物来源与参考摄入量及其与女性健康的关系。其中需要重
点掌握的是七大营养素的营养学意义、食物来源与摄入量，可以用于指导一般人群，
尤其是女性在不同时期的饮食。
45第二章 能量、营养素与女性健康
课 后 思 考
1．人体所需的营养素有哪几类？分别来源于哪些食物？2．简述各类营养素的主要作用。3．各种维生素缺乏会造成哪些疾病？4．20 世纪 70 年代以来，伴随饮食结构西化，中国的肉类消费增加了一倍，脂肪
和糖的摄入量也增加了一倍以上，肯德基、麦当劳等洋快餐泛滥，城市化的急剧发展
使体力活动剧减。由于没有足够的运动燃烧脂肪，所以肥胖人群激增。世界卫生组织
则认为“我们可能低估了中国人体重超重造成的影响”。请从营养学的角度对“洋快
餐”食品进行分析并评价它们对人体健康有何影响。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
食物的营养与女性健康
本 章 学 习 目 标
食物为人体提供能量和各种所需的营养素，是人类赖以生存、繁衍的物质基础，
合理膳食、充足营养是人类拥有健康的基础。
女性对营养的需求， 就像选择衣服一样， 身处不同的年龄层， 会有不同的选择。青春期与成熟时期的营养需求绝对不会相同。不同阶段的活动量、代谢量及面临的环境
不同， 饮食重点自然也有差异。因此，必须在了解各种食物的营养价值及特点的基础上，满足人体不同的营养要求。
案
例
佳佳是个 3 岁的小女孩，总是不好好吃饭，对着满桌子香喷喷的饭菜，经常是挑来拣去，不是这个不爱吃，就是那个不好吃，尤其讨厌蔬菜、牛奶和肉
类食物。近来，不知为什么，佳佳经常爱烂嘴角。小嘴唇的周围时常有几个又
细又小的裂口，上面还盖着薄薄的一层痂皮。周围的皮肤，不仅轻微的发肿，
有时还发生糜烂，一张嘴小裂口就出血，严重时下嘴唇甚至会肿胀起来。急得
父母不知所措，只好带她去看医生。
问题：
1．如此下去佳佳可能患有哪些疾病 ？2．试问医生会对佳佳做出怎样的诊断和营养治疗计划？
※ 掌握谷薯类、豆类、蔬菜水果和各种动物类食物的营养价值特点及不足※ 熟悉豆类、蔬菜水果的抗营养因子及其消除方法※ 熟悉各类食物在加工过程中的营养变化、卫生要求及对女性健康的影响※ 了解食物营养价值的概念及营养质量指数的定义、意义※ 了解保健品的定义、我国对保健品的要求及其功能范围※ 在生活中能够选取合理的食物与加工方法，达到膳食平衡的目标
第三章
47第三章 食物的营养与女性健康
第一节 食物的营养价值及其影响因素
人类的食物是多种多样的。不同食物所含的营养成分也不完全相同，由多种食物
组成的平衡膳食才能满足人体的各种营养需求，进而达到合理营养、促进健康的目的，
因此饮食结构多元化就显得十分必要。
一、食物的种类
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》（2007）依食物的来源和所含营养素特点将食物分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马
铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维
生素 A、B 族维生素和维生素 D；第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他豆类及花生、核桃、、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B 族维生素和维生素 E；第四类为蔬菜水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素 C、胡萝卜素、维生素 K 及有益健康的植物化学物质；第五类为纯能量食物和调味品，包括动植
物油、淀粉、食用糖、酒类以及盐、酱油等，主要提供能量。动、植物油还可提供维
生素 E 和必需脂肪酸。以上各类食物各有其营养特点，营养价值也各不相同。人们应根据不同食物的营
养价值特点及自身所需合理选择多种食物食用，以保证营养均衡。
二、食物营养价值的评定和意义
食物的营养价值是指食物中所含的营养素和能量可以满足人体需要的程度，包括
营养素的种类、数量和构成比例、被人体消化吸收和利用的效率、所含营养素之间有
何相互作用等几个方面。食品中所提供的营养素的种类和营养素的相对含量越接近于
人体需要或组成，该食品的营养价值就越高。除去营养素之外，食物中还含有多种有
益于人体健康的物质，如膳食纤维、类胡萝卜素、植物类黄酮等。
食物的营养价值不是绝对的而是相对的，平衡膳食需要各种食物恰当配合才能满
足人体对所有营养物质的需求，因此膳食中各类食品均有其营养意义。
1．食物营养价值的评定在评价食物的营养价值时应该注意以下几个方面： （1）所有的天然食物中都含有一种以上人体所需要的营养素。除掉一些特别设
计的食品以及 4 个月内婴儿喂养的母乳之外，没有哪种食物能提供人体所需要的全部营养素。例如，牛奶是一种公认营养价值相当高的食物，但其中铁的含量和利用
率都较低。
（2）不同食物中营养素和能量的含量不同，同一种食物的不同品种、不同部位、
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康48
不同产地、不同成熟程度之间也有相当大的差别。例如，同样是草莓，大棚生产与露
天生产的果实中维生素 C 含量就有较大差别。因此，食物成分表中的营养素含量只是这种食物的一个代表值。
（3）有些食物中存在一些天然抗营养因素或有毒物质。如菠菜、芥蓝、芹菜等中的草酸影响钙的吸收，生大豆中的抗胰蛋白酶影响蛋白质的吸收，生蛋清中的生物素
结合蛋白影响生物素的利用，生扁豆中的毒素会引起中毒等。这些物质会对食物的营
养价值和人体健康产生不良影响，可通过适当的加工烹调除去。
（4）食物的营养价值也受储存、加工和烹调的影响。有些食物经过精制后会损失原有的营养成分；也有些食物经过加工烹调提高了营养素的吸收利用率。
（5）食物的安全性是首要的问题。如果食物受到来自微生物或化学毒物的污染，就无法考虑其营养价值。
营养质量指数（index of nutrition quality，简称 INQ）是由 Hansen R.G提出并推荐作
为评价食物营养价值的指标。INQ为营养素密度（待测食品中某营养素含量占供给量标
准的比例）与热能密度之比（该食品所产生热能占供给量标准的比例）。公式如下：
INQ=1，表示食物中该营养素与能量含量达到平衡；INQ ＞ 1，说明食物中该营养素的供给量高于能量的供给量，故 INQ ≥ 1 为营养价值高；INQ ＜ 1，说明食物中该营养素的供给量少于能量的供给，长期食用此种食物，可能发生该营养素不足或能量
过剩，该食物的营养价值低。INQ 是评价食物营养价值的一个简明指标。
表 3-1 给出了以成年男子轻体力劳动的营养素供给量标准为例计算出的几种食物中蛋白质、视黄醇、硫胺素和核黄素的 INQ 值。
表3-1 鸡蛋、大米、大豆中几种营养素的INQ值
热能 /kJ 蛋白质 /g 视黄醇 /µg 硫胺素 /mg 核黄素 /mg
成年男子轻体力劳动
的营养素供给标准10 042 75 800 1.4 1.4
100g 鸡蛋 653 12.8 194 0.13 0.32
INQ 2.62 3.73 1.43 3.52
100g 大米 1 456 8.0 — 0.22 0.05
INQ 0.74 — 1.08 0.25
100g 大豆 1 502 35.1 37 0.41 0.20
INQ 3.13 0.31 1.96 0.96
要注意的问题是，营养素密度与其营养质量指数并非有同等效值。例如，以核黄
素的营养素密度而论，大豆的营养素密度为 0.14，而全脂牛奶的营养素密度为 0.10，
营养素密度
热能密度
待测食品中某营养素含量 / 营养素供给量标准待测食品所产生热能 / 能量供给量标准
INQ= =
49第三章 食物的营养与女性健康
前者比较高。然而若以核黄素的营养质量指数而论，大豆为 0.96，而全脂奶粉为 4.44，显然后者更高。这就意味着，安排平衡膳食的时候，如果想不增加更多能量而供应较
多的核黄素，选择牛奶更为适当。
获得充足的营养素而不会造成能量过剩是合理膳食的重要要求之一。从这个角度
来说，在用食物补充某些维生素或矿物质时，营养质量指数是比营养素密度更为重要
的参考数据。
知识链接
对食物进行脱脂、低脂、低糖、无糖等处理，就可以有效地提高膳食中
食物的营养素密度，如低脂脱脂牛奶、奶粉，无糖酸奶等。这类食品对特殊
人群，如老人、乳母、孕妇、糖尿病人等有着特殊的意义。
食物中所存在的营养素往往不是人体可以直接利用的形式，必须先经过消化、吸
收和转化才能发挥其营养作用，这就产生了食物营养素生物利用率的概念。所谓营养
素的“生物利用率”，是指食物中所含的营养素能够在多大程度上真正在人体代谢中得
到利用。不同的食物，不同的加工烹调方式，与不同食物成分同时摄入，营养素的生
物利用率会有差别。
影响营养素生物利用率的因素主要包括以下四个方面： （1）食物的消化率如何。例如，虾皮中富含钙、铁、锌等元素，然而由于很难将
其彻底嚼碎，故其消化率较低，因此其中营养素的生物利用率受到影响。
（2）食物中营养素的存在形式如何。例如，在植物性食物中，铁主要以不溶性的三价铁复合物存在，其生物利用率较低；而动物性食物中的铁为血红素铁，其生物利
用率较高。
（3）食物中营养素与其他食物成分共存的状态如何，是否有干扰或促进吸收的因素。例如，菠菜中的草酸使钙和铁的生物利用率降低。
（4）人体的需要状况与营养素的供应程度如何。在人体需求急迫或是食物供应不足时，许多营养素的生物利用率提高；反之，在供应过量时便降低。
2．食品营养价值评定的意义评定食品营养价值的意义主要在于以下几个方面：
一是全面了解各种食物的天然组成成分，包括营养素、非营养素类物质、抗营养
因素等；提出现有主要食物的营养缺陷；指出改造或创制新食品的方向，解决抗营养
因素问题，充分利用食物资源。
二是了解在加工烹调过程中食物营养素的变化和损失，采取相应的有效措施，最
大限度地保存食物中的营养素含量，提高食物营养价值。
三是指导人们科学地选购食物和合理配制营养平衡膳食，以达到增进健康、增强
体质及预防疾病的目的。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康50
三、食物营养价值的影响因素
食物的营养价值不仅取决于食物中营养素的种类、含量，在很大程度上还受食物
的加工、烹调和储藏等影响。食物经过加工、烹调可改善其感官性状，去除或破坏一
些抗营养因子、有害毒物以及病菌，提高消化吸收率，降低食物中毒概率。因此，了
解在加工过程中食物营养素的变化和损失，有利于在食物加工处理中选用合适的方法
和途径，尽可能多地保存营养素，满足人体合理营养的要求。
（一）加工对食物营养价值的影响
无论是何种食物，一般都需要经过加工才可以食用。食物加工处理的方法很多，
但大多不外乎冷热处理、发酵、糖渍、盐渍等几种方式，在这些理化和生物因素的影
响下，食物中原有的营养价值就发生了变化，一些有毒有害物质也会发生增减。
1．谷类加工 谷类精制加工的主要方式是适当去除糠麸，使其便于烹调并有利于消化吸收。谷
类加工主要有制米和制粉两种，谷类中的维生素、矿物质和生物价较高的蛋白质集中
在谷粒的外部，向胚乳内部则逐渐降低。因此，加工精度与谷类营养素的保留程度有
着密切关系（见表 3-2）。
表3-2 不同加工精度大米和小麦中主要营养素的含量（%）
营养组成大米出米率 小麦出粉率
92% 94% 96% 72% 80% 85%
水分 15.5 15.5 15.5 14.5 14.5 14.5
粗蛋白 6.2 6.6 6.9 8 ～ 13 9 ～ 14 9 ～ 14
粗脂肪 0.8 1.1 1.5 0.8 ～ 1.5 1.0 ～ 1.6 1.5 ～ 2.0
糖 0.3 0.4 0.6 1.5 ～ 2.0 1.5 ～ 2.0 2.0 ～ 2.5
矿物质 0.6 0.8 1 0.3 ～ 0.6 0.6 ～ 0.8 0.7 ～ 0.9
纤维素 0.3 0.4 0.6 微量～ 0.2 0.2 ～ 0.4 0.4 ～ 0.9
对谷粒进行碾磨，若出粉率为 85% 时，B 族维生素的含量损失较少，到出粉率为72% 时，B 族维生素的保存率一般仅为总量的 35% 以下（见表 3-3）。
表3-3 不同出粉率小麦中B族维生素的变化（mg/100g）
出粉率 /% 50 72 80 85 95 ～ 100
硫胺素 0.08 0.11 0.26 0.31 0.40
核黄素 0.03 0.04 0.05 0.07 0.12
尼克酸 0.70 0.72 1.20 1.60 6.00
泛 酸 0.40 0.60 0.90 1.10 1.50
吡哆酸 0.10 0.15 0.25 0.30 0.50
51第三章 食物的营养与女性健康
谷类加工粗糙时，出粉率高、营养素损失少，但感官性状差，而且消化吸收率也
相应降低。此外，因植酸和纤维素含量较多，还会影响其他营养素的吸收。“九五米” （每 100kg 糙米经加工产出 95kg 白米）和“八五粉”（每 100kg 小麦经加工产出 85kg面粉），既保留了较多的 B 族维生素、纤维素和矿物质，又能保持较好感官性状和消化吸收率，在节约粮食和预防营养素缺乏病方面起到了积极作用。
2．蔬菜水果加工 果蔬加工中影响营养素保存的因素很多，也较为复杂。各步骤中都有损失因素，
对这些因素进行有效控制是提高营养素保存率的关键。如蔬菜的外叶、块茎和果实的
外层，营养素一般要高于内层，而在加工处理中，外层很多情况下是被去除掉的，在
浸泡清洗和切碎的过程中又造成大量水溶性维生素的流失。
果蔬经加工可制成罐头食品、果脯、菜干、干果等，加工过程中损失的主要是维
生素和矿物质，特别是维生素 C。3．豆类加工 由于豆类中存在蛋白酶抑制剂和其他抗营养素因素，适当的加工对于提高其营养
价值是十分必要的。
大豆经过浸泡、碾磨、过滤、加热、凝固等处理，可去除其中的抗营养因素和部
分寡糖，使大豆蛋白质的结构从密集变成疏松状态，蛋白质分解酶容易进入分子内部，
从而提高了蛋白质的消化率。整粒大豆的蛋白质消化率为 65% 左右，而加工成豆腐后
其蛋白质的消化吸收率可提高到 90% 以上。当然豆腐加工中会有一部分 B 族维生素因加热和溶水而流失。
大豆经发酵工艺可制成豆腐乳、豆瓣酱、豆豉等，此时蛋白质因部分分解而容易
消化吸收，并且某些营养素含量也会增加，如豆豉在发酵过程中，核黄素含量可达
0.61mg/100g，维生素 B1 含量为 0.05 ～ 0.18μg/100g。大豆经水泡和保温发成豆芽，各种水解酶将大分子营养物质或以复合物形式存在
的各种营养素分解成可溶性小分子有机物，有利于人体吸收。特别是维生素 C 从无到有，达 5 ～ 10mg/100g。
4．畜、禽、鱼类加工 加工对畜、禽、鱼类食品的影响主要是损失水溶性维生素，蛋白质和矿物质的损
失不大，脂肪含量因处理方式有较大的变化。
畜、禽、鱼在腌制过程中主要是亚硝酸盐使维生素 C 和维生素 E 损失，肌肉中的蛋白质溶出，持水力增加，对蛋白质的生物效价没有影响；一般温度的加热对蛋白
质的影响也不大，但高温制作时 B 族维生素会损失较多；罐头制品可能发生必需氨基酸的损失，如赖氨酸、胱氨酸和蛋氨酸的降低，含硫氨基酸可能与罐头壁中的金属
反应生成硫化铁、硫化锌等，降低矿物质的利用率，但在带骨肉罐头和鱼罐头中，由
于长时间的加热使骨头酥软，其中的矿物质溶入汤汁中，增加了钙、磷、锌等元素的
含量。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康52
5．蛋类加工 鲜蛋可制成咸蛋、皮蛋、糟蛋等，其蛋白质、脂肪含量变化不大，但在碱的作用
下，皮蛋内的 B 族维生素全部损失，碱和盐的作用明显增加了皮蛋和咸蛋中的矿物质；糟蛋是用鲜蛋泡在酒糟中制作而成的，由于乙醇的作用使蛋壳中的钙盐渗透到糟
蛋中，所以糟蛋中钙的含量是鲜蛋的 40 倍。制作蛋粉对蛋白质的利用率无影响，但如果在室温下贮藏 9 个月，其中的维生素
A 可损失 75% 以上，维生素 B1 有 45% 左右的损失，其他维生素基本稳定。
冷藏一月内对鲜蛋中维生素 A、维生素 D、维生素 B1 无明显影响，而维生素 B2、
烟酸和叶酸均有 15% 左右的损失。
6．奶类加工 鲜奶经过加工，可制成许多乳制品，常见的乳制品主要有酸奶、奶酪、黄油、
炼乳、奶粉等。由于加工和贮藏方法不同，各种乳制品的营养价值有一定的差异。
总的来说，合理加工对蛋白质的影响不大，但其中的维生素、矿物质等会有不同程
度的损失。
酸奶、奶酪是乳酸发酵产物，其 B 族维生素的含量有所提高，特别是维生素 B12。
（二）烹调对食物营养价值的影响
1．谷类食物烹调 大米经淘洗后，水溶性维生素 B1 损失 30% ～ 60%，维生素 B2 和烟酸损失
20% ～ 30%，无机盐损失可达 70%。营养素的损失程度与淘洗次数、浸泡时间、用水温度呈正相关。
不同的烹调方式引起的营养素损失程度不同，主要是对 B 族维生素的影响。面食常用的制作方法有蒸、煮、烙、烤、炸等，方法不同，营养素损失程度也不同。一般
蒸馒头、包子、烙饼时营养素损失较少，煮面条、饺子时大量的营养素如维生素 B1（可
损失 49%）、维生素 B2（可损失 57%）和烟酸（可损失 22%）可随面汤丢弃，所以煮面条、饺子的汤尽量喝了。炸制的面食，如油饼等可使维生素 B1 全部损失，维生素 B2
和烟酸损失一半以上，所以要少吃。米饭用蒸的方式较捞蒸方式保存了更多的 B 族维生素。
面食在焙烤过程中，蛋白质中的赖氨酸与还原糖发生美拉德反应产生褐色物质，
使蛋白质中赖氨酸的生物利用率降低，故应注意焙烤时的温度和糖的用量。
粉条、凉粉等食品是由谷类和薯类提取淀粉制成的，在加工过程中，绝大部分的
蛋白质、维生素、矿物质随多次的洗涤而损失殆尽，剩下的几乎是纯粹的淀粉，仅含
少量的矿物质，营养价值很低。
2．蔬菜水果的烹调 蔬菜是中国人膳食中维生素 C、胡萝卜素、维生素 B1、维生素 B2 和矿物质的重要
来源，其营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素影响外，还受烹调加工方法
53第三章 食物的营养与女性健康
的影响。加热烹调会降低蔬菜的营养价值，所以西红柿、黄瓜等可生吃的蔬菜可在洗
净后食用。烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、水开下菜、现吃现做。如此，可
以做到减少维生素 C、B 族维生素和无机盐的流失，更多地保留营养成分，减少亚硝酸盐的摄入。
水果多为生食，不受烹调的影响，但在加工成罐头、果脯、干果等时，维生素将
有不同程度的损失。
3．畜、禽、鱼、蛋的烹调 畜、禽、鱼、蛋类食物在烹调加热过程中蛋白质含量的变化不大，而且经烹调后
蛋白质更利于消化吸收。
动物性食物的烹饪宜用炒、蒸、煮的方法。加热时间过长是破坏食物中营养素，
尤其是 B 族维生素的重要原因，因此在烹饪方法上应尽量采用急火快炒。在熬、煮、炖、烧时，若以食肉为主，可先将水烧开后再下肉，使肉表面的蛋白质凝固，其内部
大部分油脂和蛋白质留在肉内，肉味就比较鲜美；如果重在喝汤，那就将肉冷水下锅，
文火慢煮，这样脂肪、蛋白质就从内部渗出，汤味肉香扑鼻，营养更佳。
油炸、熏烤食物由于制作时温度很高，
其中的蛋白质、脂肪、碳水化合物及怕热、
易氧化的维生素都会遭到破坏，使营养价值
降低；且肉、鱼等原料经高温炸烤后可产生
对人体有害的物质，其中还含有致癌物质，
所以不应用明火直接熏烤，油炸时油温也不
宜过高。
（三）存储对食物营养价值的影响
在贮藏过程中，食物的营养价值会发生变化。营养素的变化与贮藏方法、环境有
着密切关系。不同类食物要求有不同的贮藏方法和条件。食物贮藏方法很多，归纳起
来有物理的、化学的和生物的贮藏法。目前最常用的是干制、高温杀菌、低温冷藏、
辐射、加防腐剂等。 1．常温贮藏 大多食物目前是在常温下保藏的。谷物贮藏温度应在 15℃以下，如果贮藏温度高于
20℃，呼吸热会使谷物温度升高，导致霉变、腐败。上述变化随着粮食含水量和贮藏温度的增高而加快。在正常储存条件下，每 100g玉米含游离氨基酸 110mg，在储存不当时可增加至 3200mg。小麦含水量 12%时贮存 5个月，维生素 B1 损失 12%；含水量为 17%时，损失 30%。隔绝空气可以减缓变化，稻谷连壳贮存时维生素 B1 基本无损失。
水果和蔬菜在贮存期损失最多的营养素是维生素，果蔬中维生素 C 的损失与存放温度和时间有关。苹果贮存 2 ～ 3 个月后，维生素 C 含量减少到原有的三分之一。绿色蔬菜在室温下贮存数天，维生素即损失殆尽，而在 0℃贮存则可保存一半。刚收获的
小
贴
士
挂糊油炸是保护营养，
增强滋味的一种好方法。鲜
味不易外溢，口感也更加滑
嫩鲜美。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康54
马铃薯维生素 C 含量很高，为 30mg/100g，贮存 3 个月后下降为 20mg/100g，贮存 7 个月后仅为 10mg/100g。
2．冷冻贮藏 大多数食物冷冻贮藏可减少营养素的损失。维生素 A、B 族维生素、矿物质、糖
类、脂类、蛋白质基本上无损失。
畜、禽、鱼、蛋等动物性食物一般采用低温贮藏，贮藏的温度、湿度根据食物的
性质、贮藏的时间不同而定，包括冷藏法和冷冻法。
冷冻法是保持动物性食物感官性状、营养价值以及便于长期保藏食品的较好方法。
冷冻肉质的变化受冻结速度、贮藏时间和解冻方式的影响。在解冻过程中，有极少量
的水溶性物质随汤液而流失，如牛排－18℃贮藏半年，维生素 B1、维生素 B2、烟酸几
乎无损失，维生素 B6 的损失率小于 10%。肉类食物在冷冻贮藏过程中，可发生蛋白质变性、变色、干缩、汁液流失以及脂
肪氧化，从而降低食物的营养价值，但不同种类的食物其变化有所不同，如冷冻对牛、
羊、猪肉蛋白质变性影响较小，但对鱼肉蛋白质则会引起一定的变性，因此在低温贮
藏时应采取相应措施以保持食物的鲜度和营养价值。
第二节 我国饮食结构的主角——谷类及薯类
谷类食品主要包括小麦、稻谷、玉米、小米、高粱等，其中以稻米和小麦为主，
是人体最主要、最经济的能量来源。我国居民所需能量的 50% ～ 70%，以及蛋白质的50% 都是由谷类提供的。
一、谷类的营养价值
（一）谷粒的结构和营养素分布
谷粒的最外层是谷皮，谷皮内是糊粉层，再往内是
占谷粒绝大部分的胚乳和一端的胚芽（见图 3-1）。谷皮主要含纤维素、半纤维素，占谷粒质量的
13% ～ 15%，还含较高的灰分和脂肪。糊粉层含较
多的磷、丰富的 B 族维生素及矿物质，占谷粒质量
的 6% ～ 7%。胚乳是谷粒的主要部分，约占谷粒质
量的 83%，含大量淀粉和一定量蛋白质。蛋白质在
靠近胚乳外周部分含量高，越靠近胚乳中心含量越
低。胚芽富含脂肪、蛋白质、矿物质、B 族维生素
和维生素 E，占谷粒质量的 2% ～ 3%，加工时易与
胚乳分离而损失。图 3-1 谷粒的纵切面示意图
55第三章 食物的营养与女性健康
（二）谷类的营养成分
1．水分 自然风干的谷物水分含量一般低于 14%，水分含量对酶的活性、微生物和各种害
虫繁殖有一定影响。
2．碳水化合物 谷类碳水化合物含量一般在 70%以上，主要为淀粉，集中在胚乳的淀粉细胞内，是
人类最理想、最经济的能量来源。我国居民膳食中 50% ～ 70%的能量来自谷类的碳水
化物，其淀粉的特点是能被人体以缓慢、稳定的速率消化吸收与分解，最终产生供人体
利用的葡萄糖，而且其能量释放较缓慢，不会使血糖突然升高，这无疑对人体健康是有
益的。它所含的纤维素、半纤维素在膳食中也具有重要的功能，特别是糙米比精白米含
量要高得多。膳食纤维虽不被人体消化吸收、利用，但能吸水，增加肠内容物的容
量，能刺激肠道，增加肠道的蠕动，加快肠内容物的通过速度，利于清理肠道废物，
减少有害物质在肠道内的停留时间，可预防或减少肠道疾病。
3．蛋白质 谷类蛋白质含量一般在 7% ～ 15%，因品种、气候、地区和加工方法的不同而异，
主要由谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成。 一般谷类蛋白质的必需氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量较少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量偏低，因此谷类蛋白质的
营养价值低于动物性食物，但可以通过氨基酸强化、蛋白质互补及基因调控改良品种
等手段提高谷类蛋白质的营养价值。
4．脂肪 谷类脂肪含量低，如大米、小麦为 1% ～ 2%，玉米和小米为 4%，主要集中在糊
粉层和胚芽，因此在谷类加工时易损失或转入副产品中。
从米糠中可提取米糠油、谷维素和谷固醇，如从玉米和小麦胚芽中可提取玉米胚
芽油和小麦胚芽油，约 80% 为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占 60%，有良好的降血脂和防止动脉粥样硬化的保健功能。
5．矿物质 谷类含矿物质 1.5% ～ 3%，主要集中在谷皮、糊粉层和胚芽里，在加工时易损失。
含量较高的有磷和钙，但多以植酸盐形式存在，消化吸收率较低。
6．维生素 谷类是膳食中 B 族维生素的重要来源，如硫胺素（维生素 B1）、核黄素（维生素
B2）、烟酸（维生素 PP、维生素 B3）、泛酸（维生素 B5）、吡哆醇（维生素 B6）等含量
较多，主要分布在糊粉层和胚芽部，可随加工而损失，加工越精细损失越多，精白米、
面中的 B 族维生素可能只有原来的 10% ～ 30%。麦胚中还含有丰富的维生素 E，谷类不含维生素 A、维生素 D 和维生素 C。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康56
（三）杂粮
通常将稻米、小麦之外的谷物称为杂粮，主要有玉米、小米、高粱、黑米等。
1．小米 小米有粳、糯两种，蛋白质含量在 10%左右，质量优于小麦和大米；脂肪含量略高于
大米；硫胺素与核黄素较丰富，还含有少量胡萝卜素；钙、磷、铁的含量也比大米丰富。
2．玉米 玉米中淀粉的含量略低于大米，膳食纤维比精米、面高 4 ～ 10 倍，对预防便秘、
痔疮和结肠癌有利。蛋白质含量较大米略多，但玉米蛋白质缺乏赖氨酸和色氨酸；玉
米胚芽中油脂较丰富，除甘油三酯外，还有软磷脂和生育酚；玉米中烟酸含量较多，
但主要是结合型，不能被人体吸收利用，若长期以玉米为主食极易患癞皮病；玉米中
的黄体素和玉米黄素有保护视力、预防心血管疾病和抗癌等方面的功能。
3．黑米 黑米素有“补血营养品” 之美称，其蛋白质含人体所需的 18 种氨基酸，含有丰富
的矿物质如铁、钙、锰、锌等，更含有大米所缺乏的叶绿素、花青素、胡萝卜素等成
分。黑米可以提高人体血色素和血红蛋白的含量，可用于治疗缺铁性贫血，对高血压、
神经衰弱、慢性肾炎等也有疗效。但黑米不易煮烂，烹调前应先浸泡一夜，消化能力
弱的人不宜多吃。
二、薯类的营养价值
薯类包括马铃薯、红薯、甘薯、芋头和木薯等，主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤
维及 B 族维生素。
（一）薯类的营养特点
鲜薯含水分 60% ～ 90%，淀粉含量为 8% ～ 30%，脱水后超过谷类食品，可作主食。薯类淀粉颗粒大、易分离，膳食纤维丰富、细腻，口感好。薯类蛋白质含量较低，
但大多是完全蛋白，氨基酸组成较合理，生物价高。谷薯类可以进行蛋白质互补，提
高营养价值（谷类缺赖氨酸，而薯类赖氨酸含量高）。薯类的脂肪含量低于谷类，主要
是不饱和脂肪酸。薯类富含 B 族维生素及维生素 C，矿物质含量也较多，其中钾含量最高（山药和芋头），其次为磷、钙、镁和硫等。
（二）常见薯类的营养价值
1．马铃薯 马铃薯俗称土豆、洋山芋等，是世界四大粮食作物之一。马铃薯所含淀粉中
的 80% 为支链淀粉，其他碳水化合物包含葡萄糖、果糖、蔗糖及较丰富的膳食纤
维；蛋白质主要是球蛋白和白蛋白；100g 土豆中含硫胺素 0.03 ～ 0.07mg，核黄素
57第三章 食物的营养与女性健康
0.03 ～ 0.11mg，烟酸 0.4 ～ 1.1mg；除此而外，土豆块茎还含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和维生素 C。土豆具有润肠通便、降压、降脂、降胆固醇、调节血糖、解毒抗癌、防胆结石的作用。
2．甘薯甘薯俗称红薯、白薯、番薯、地瓜等。蛋白质含量约为 1.5%，含有丰富的赖氨酸；
脂肪含量仅为 0.2%，是很好的低脂肪、低热能食品；碳水化合物含量高达 25%，富含膳食纤维，可促进肠胃蠕动，预防便秘；红、黄肉甘薯富含胡萝卜素、维生素 C、维生素B1、维生素 B2、烟酸等。甘薯具有预防肠癌和乳腺癌，降低胆固醇，预防心脑血管疾病
等功效，日本国家癌症研究中心公布的 20种抗癌蔬菜中红薯名列榜首。
知识链接
近 20 年来，我国居民薯类摄入量明显下降，2002 年与 1982 年相比，人均日消费减少约 70%。《中国居民膳食指南》（2007）建议适当增加薯类的摄入，每周吃 5 次左右，每次摄入 50 ～ 100g。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素，尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。
三、谷薯类与女性健康
谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦以及各种杂豆，如红小豆、豌豆、
绿豆等，是没经过精细加工的粮食，被称为粗粮，这是相对精米、白面等细粮而言的。
由于加工简单，粗粮中保存了许多细粮中缺乏的营养，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。“粗粮”吃起来粗，可营养上却一点都不比细粮差。例如，小米中的胡萝卜素、B族维生素含量非常高；红薯里有大量的铁和钙。除了营养成分含量高，粗粮所富含的粗
纤维素被誉为“肠胃的清道夫”，易和身体里的重金属元素相结合，将它们带出体外，从
而减少有害物质在体内的停留；可以促进肠蠕动，加强代谢功能，进而使肌肤变得更有
光泽；密集的纤维素在消化道内吸水后还会膨胀，能延缓胃的排空时间，易产生饱腹感，
从而减少食量。如玉米，它所含粗纤维比精米、精面高 4 ～ 10倍；甘薯更是高纤维低热量食物，每 100g甘薯热量仅 99kcal，约为同等重量馒头的一半，是控制肥胖的良好食品。且有研究表明，甘薯中含有类雌激素物质，女性食用后能使皮肤白嫩细腻，具有美
容驻颜的功效。
食物中若缺少植物纤维，残渣减少，容易导致便秘发生，而伴随出现的就是代谢
功能紊乱、肤色暗沉、口气、暗疮等问题。
不少现代人因为饮食过于单一，只吃精粮细面，忽视了粗细结合，结果诸如脚气
病、指甲脆化等维生素缺乏病也就相继而来。要想身体得到均衡的营养，必须每天摄
入一定量的粗粮。
但是，粗粮的吃法不当或吃得过多，若人体每天摄入纤维素超过 50g，且长期食用，会使人体的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低及其他营养素缺乏，造成骨骼、心
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康58
脏、血液等组织脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，并可能会导致女性内分泌紊
乱。长期吃过多的高纤维食物，可能会导致体内对怀孕至关重要的孕激素水平降低，
同时还会导致排卵停止的发生率升高（即有月经来潮但无排卵）。所以粗粮不能多吃，
应该粗细搭配着吃，饮食中以 6 分粗粮、4 分细粮最为适宜。
第三节 物美价廉的植物蛋白——豆类及豆制品
豆类的品种很多，常见的有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、豇豆、红小豆等。按营
养价值可分为两类：一类是大豆，含较高的蛋白质和脂肪，碳水化合物相对较少；
另一类为其他干豆类，如绿豆、豌豆等，含较高的碳水化合物，蛋白量中等，油脂
较少。
一、大豆的营养价值
（一）大豆的营养成分
大豆含有 35% ～ 40% 的蛋白质，为优质蛋白，含量是谷物的 2 ～ 3 倍，是天然食物中含蛋白质最高的。大豆所含氨基酸组成接近人体需要，富含赖氨酸，缺乏蛋氨酸，
是与谷类蛋白互补的天然理想食品（见表 3-4）。
表3-4 鸡蛋、大豆、绿豆的氨基酸组成（g/100g蛋白质）
必需氨基酸 WHO 建议氨基酸构成比 鸡 蛋 大 豆 绿 豆
异亮氨酸 4.0 4.8 5.2 4.5
亮氨酸 7.0 8.1 8.1 8.1
赖氨酸 5.5 6.5 6.4 7.5
蛋氨酸＋胱氨酸 3.5 4.7 2.5 2.3
苯丙氨酸＋酪氨酸 6.0 8.6 8.6 9.7
苏氨酸 4.0 4.5 4.0 3.6
色氨酸 1.0 1.7 1.3 1.1
缬氨酸 5.0 5.4 4.9 5.5
大豆含脂肪 15% ～ 20%，其中不饱和脂肪酸占 85%，以亚油酸为最多，达 50% 以上。大豆油
含 1.6% 的磷脂，并含有强抗氧化
能力的维生素 E。大豆含碳水化
物 25% ～ 30%，其中一半为可供
小
贴
士
大豆异黄酮是大豆中存在的一类生
物活性物质，可以延缓女性衰老，改善
更年期症状；具有防止骨质疏松、心脑
血管疾病、抗乳腺癌等多种功效。
59第三章 食物的营养与女性健康
利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，另一半为人体不能消化吸收的棉籽糖和水
苏糖，可引起腹胀，但有保健作用。大豆还含有丰富的钙、硫胺素与核黄素。
（二）大豆中的抗营养因子
1．蛋白酶抑制剂 大豆、棉籽、花生、油菜籽等植物种子中均含有此种因子，对人体胰蛋白酶活性
有部分抑制作用，对动物生长可产生一定影响。我国食品卫生标准中明确规定，含有
豆粉的婴幼儿代乳品，脲酶实验必须是阴性，以保证代乳品中的豆粉适度熟化，防止
其含有抗胰蛋白酶等营养抑制因子。
2．胀气因子 主要是大豆低聚糖的作用，是生产浓缩和分离大豆蛋白时的副产品。大豆低聚糖
可不经消化直接进入大肠，为双歧杆菌利用并促进其生长繁殖，对人体产生有利影响。
3．植酸 可与锌、镁、钙、铁等螯合而影响它们的吸收利用。
4．植物红细胞凝集素 是一种能造成人和动物红细胞凝集的蛋白质，可影响动物生长，加热即被破坏。
5．皂苷和异黄酮 此两类物质有抗氧化、降低血脂和血胆固醇的作用，近年来的研究发现其可能具
有更多的保健功能。
综上所述，大豆的营养价值很高，但也存在诸多抗营养物质。整粒大豆蛋白的消化
率仅为 65%，但经加工制成豆制品后，其消化率明显提高。近年来的多项研究表明，大豆中的多种抗营养因子有良好的保健功能，这使得大豆成为营养学领域的研究热点之一。
二、其他豆类的营养价值
除大豆之外，其他各种豆类也具有较高的营养价值，包括红豆、绿豆、蚕豆、豌
豆、豇豆、芸豆、扁豆等，统称杂豆。它们的蛋白质含量一般都在 20% ～ 25%，量质均不及大豆；脂肪较低，为 0.5% ～ 2%，只有大豆脂肪的十几分之一；碳水化合物高达55% ～ 65%，主要为淀粉（占碳水化合物的 75% ～ 80%）；矿物质中有丰富的钙，还有铁、锌、镁、硒等微量元素；B族维生素较谷类高，但核黄素、胡萝卜素较低，不含维生素 C。例如，每 100g红小豆含蛋白质 20.2g、脂肪 0.6g、碳水化物 55.7g、膳食纤维 7.7g、钙 74mg、磷 305 mg、铁 7.4 mg、锌 7.4 mg、硒 3.8 mg、硫胺素 0.43 mg、核黄素 0.11 mg、烟酸 2.7 mg。红小豆蛋白质中赖氨酸含量较高，宜与谷类食品混合成豆饭或豆粥食用，一般做成豆沙或作糕点原料。因杂豆的营养特点，在营养学研究中常被归入杂粮类。
三、豆制品的营养价值
豆制品包括以大豆和其他豆类为原料生产的食品。它们除去了豆类中的有害成分，
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康60
使其蛋白质消化率增加，从而提高了豆类的营养价值。
目前的大豆蛋白制品主要有以下几种：
1．非发酵豆制品 如豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干等，均由大豆（多系黄豆）制成。黄豆经过各种
处理过程，减少了膳食纤维，提高了蛋白质的消化率。豆腐、豆腐干、豆腐丝在制备
过程中因水溶损失了部分 B 族维生素。2．发酵类豆制品 如豆豉、黄酱、豆瓣酱、腐乳（酱豆腐、糟豆腐、臭豆腐）等都是经过发酵的豆
制品，蛋白质被分解，更易消化和吸收。发酵使谷氨酸游离出来，豆制品味较鲜美，
而且维生素 B12 和核黄素的含量有所增加。
3．豆芽 干豆类不含维生素 C，但经水泡发芽后，如黄豆芽、绿豆芽、芽豆等，维生素 C
和维生素 PP 增加较多，冬季缺少蔬菜的地区，可利用干豆发豆芽当作蔬菜。一般烹炒情况下，黄豆芽的豆瓣不易消化，故以绿豆发芽为好，产量也比黄豆芽高。
几种豆制品中的主要营养素见表 3-5。
表3-5 每100g豆制品中的主要营养素含量
豆制品种类蛋白质
/g脂肪
/g碳水化合物
/g视黄醇当量
/µg硫胺素
/mg核黄素
/mg抗坏血酸
/mg
豆浆 1.8 0.7 1.1 15 0.02 0.02 0
豆腐 8.1 3.7 4.2 — 0.04 0.03 0
豆豉 24.1 — 36.8 — 0.02 0.09 0
黄豆芽 4.5 1.6 4.5 5 0.04 0.07 8
绿豆芽 2.1 0.1 2.9 3 0.05 0.06 6
4．大豆蛋白制品 主要分为粉状大豆蛋白和组织化大豆蛋白。粉状大豆蛋白依蛋白质含量高低分为
大豆蛋白粉（蛋白质含量≥ 50%）、大豆浓缩蛋白（蛋白质含量≥ 65%）及大豆分离蛋白（蛋白质含量≥ 90%）。组织化大豆蛋白用来制作仿肉制品，由脱脂大豆、浓缩大豆蛋白或分离大豆蛋白加入水分、添加物，再经加热、加压制成似肉的纤维状蛋白。
四、豆制品与女性健康
大豆及其制品因含有丰富全面的蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质、维生素等营养
素，早已成为人类重要的食物组成，近年来更由于发现其富含对女性健康有重要影响
的植物雌激素—大豆异黄酮，而成为营养学家和女性朋友密切关注的食品之一。大
量的流行病学调查、临床试验、动物实验以及体外实验，均已证实了大豆异黄酮在女
61第三章 食物的营养与女性健康
性心血管疾病、乳腺癌、更年期潮热、绝经后骨质疏松的发病和预防治疗中具有重要
的作用。
（一）豆制品让女性苗条而充满活力
如何合理地控制体重成了现代女性最关注的健康话题之一，但不少人在控制体重
或减肥的过程中常常陷入误区，不知所措。而我们日常食物中的大豆正是理想的减肥
食品。大豆蛋白是唯一植物来源且氨基酸组成合理的完全蛋白质，能够促进脂肪代谢，
多吃大豆制品可预防肥胖。经过长期的研究，营养专家们发现，低脂、低碳水化合物
而富含蛋白质的饮食可以有效地帮助人们控制体重。大量科学研究发现，高蛋白质食
品比高脂肪或高碳水化合物更容易使人产生饱腹感，因为蛋白质的摄入会刺激消化道
内肠促胰酶肽的分泌，从而减少进食，达到控制体重、苗条身材的目的。
（二）驻颜美容，展现女性魅力
大豆异黄酮具有类雌激素和抗氧化剂作用，可使女性皮肤光滑、细腻、柔嫩、富
有弹性；通过其类雌激素作用激活女性乳房中的脂肪组织，从而达到丰乳的效果。长
期补充大豆异黄酮可防治女性卵巢功能过早衰退，从而推迟更年期的到来，达到抗衰
延衰作用。
（三）减轻经期不适，提高性生活质量
大豆异黄酮作为植物雌激素样物质，具有双向调节作用。当体内雌激素水平偏低
时，异黄酮占据雌激素受体，发挥弱雌激素效应，表现出提高雌激素水平的作用。当
体内雌激素水平过高时，异黄酮以“竞争”方式占据受体位置，同时发挥弱雌激素效
应，因而从总体上表现出降低体内雌激素水平的作用。
青年女性经期不适症状常与雌激素分泌不平衡有关，大豆异黄酮的双向调节作用
可使体内雌激素维持正常水平，达到改善经期不适的目的；还可使女性阴道上皮细胞
的成熟度增加，滋润女性阴道，增强阴道肌肉弹性，使阴道分泌物增多，从而提高性
生活质量。
（四）改善更年期症状，防治骨质疏松
女性进入更年期后，由于卵巢机能减退，体内雌激素合成与分泌不足会导致一系
列以潮热出汗为特征的更年期症状，并开始出现骨代谢负平衡，骨量减少，导致骨质
疏松。大豆异黄酮具有类雌激素的作用，可调节雌激素水平，从而缓解更年期的许多
不适症状，有利于女性顺利度过更年期。异黄酮还可与骨细胞上的雌激素受体结合，
减少骨质流失，同时增加机体对钙的吸收，增加骨密度，使骨骼的强度增加，降低中
老年女性发生骨折的概率。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康62
（五）预防心脑血管疾病和多种癌症
雌激素的下降会导致脂肪和胆固醇代谢失常，使绝经女性心血管疾病发病率和死亡
率增加。具有雌激素活性的大豆异黄酮可降低在动脉粥样硬化过程中起重要作用的血低
密度脂蛋白胆固醇浓度，从而降低女性发生动脉硬化的风险，减少心脑血管发病率。
女性使用人工合成雌激素丰乳或进行更年期“雌激素替代疗法”虽可达到目的，
但增加了罹患乳腺癌、子宫颈癌、子宫内膜癌等雌激素相关癌症的风险。大豆异黄酮
的物质结构具有微弱的雌激素作用，其双向调节作用可减少上述癌症的发病几率。
此外，大豆异黄酮中的染料木黄酮是一种抗癌因子。其抗氧化性和防止增生作用
对结肠癌、肺癌、前列腺癌、皮肤癌及白血病有明显的预防作用。
第四节 生命动力的源泉——动物性食物
动物性食物包括牲畜肉、禽肉及它们的脏器，还有鱼、虾、蟹、蛋、奶等。动物
性食物可供给人类优质蛋白、脂肪、矿物质和维生素。
一、畜肉类的营养价值
畜肉包括牛、猪、羊等大牲畜肉及内脏，其营养素的分布随动物的种类、年龄、
肥瘦程度和部位的不同而有很大差异。
（一）蛋白质
畜肉类蛋白质含量为 10% ～ 20%，其中肌浆蛋白质占 20% ～ 30%，肌原纤维占40% ～ 60%，间质（筋腱）蛋白占 10% ～ 20%。猪肉的蛋白质含量较低，平均仅在15% 左右；牛肉的蛋白质含量较高，达 20% 左右；羊肉的蛋白质含量介于猪肉和牛肉
之间；兔肉蛋白质含量也高达 20% 左右。
畜肉蛋白必需氨基酸充足，在种类和比例上接近人体需要，利于消化吸收，是优
质蛋白质。但间质蛋白必需氨基酸组成不平衡，主要是胶原蛋白和弹性蛋白，其中色
氨酸、酪氨酸、蛋氨酸含量少，蛋白质生物价低。
畜肉中含有能溶于水的含氮浸出物，使肉汤具有鲜味，成年动物含量较幼年动物高。
（二）脂肪
畜肉脂肪含量一般为 10% ～ 36%，随牲畜的种类、肥瘦程度、部位不同而有很大差异。肥猪肉脂肪含量高达 90%，猪里脊肉含脂肪 7.9%，猪前肘肉脂肪含量为 31.5%，猪五花肉脂肪含量为 35.3%；牛五花肉含脂肪 5.4%，牛瘦肉含脂肪 2.3%。
畜肉类脂肪以饱和脂肪酸为主，熔点较高，主要成分为甘油三酯，含少量卵磷脂、
胆固醇和游离脂肪酸。胆固醇多存在于动物内脏，以脑中为最高。胆固醇在肥猪肉中
63第三章 食物的营养与女性健康
为 109mg/100g，瘦猪肉中为 81mg/100g，内脏约为 200mg/100g，脑中最高，约为 2571 mg/100g。
猪脂肪含有约 40% 的饱和脂肪酸，通常在体温下呈液态，消化率可达 90% 以上。
牛和羊是反刍动物，其脂肪中饱和脂肪酸比例达 50% 以上，熔点可达 40℃以上，在体温下仍不液化，因此较难消化。
（三）碳水化物
畜肉中的碳水化物含量极少，主要以糖原形式存在于肝脏和肌肉中。
（四）矿物质
畜肉中矿物质总含量为 0.8% ～ 1.2%，是铁、锌等矿物质的重要来源。铁以血
红素铁的形式存在，生物利用率高，吸收率不受食物等其他因素影响。肝脏含铁量
为各部位之首，如猪肝中含铁 22.6mg/100g，血液和脾脏也是膳食铁的优质来源。此外，畜肉中锌、铜、硒等微量元素较丰富，且其吸收利用率比植物性食物高。畜
肉中钙含量很低，例如猪瘦肉的含钙量仅为 6mg/100g 左右，而磷含量较高，达
120 ～ 180mg/100g。
（五）维生素
畜肉及内脏含有较多的 B 族维生素，是膳食维生素 B1、维生素 B2 的重要来源。
牛肉中叶酸含量较高，肝脏富含维生素 A、维生素 D、核黄素，瘦肉中的维生素 A、维生素 D、维生素 E 均很少，肥肉中维生素含量较低（见表 3-6）。
表3-6 猪肉及内脏主要营养素含量（每100g可食部）
食品种类 蛋白质 /g 脂肪 /g 钙 /mg 铁 /mg视黄醇当量
/µg硫胺素
/mg核黄素
/mg胆固醇
/mg
瘦猪肉 20.3 6.2 6 3.0 44 0.54 0.10 79
猪心 16.6 5.3 12 4.3 13 0.19 0.48 151
猪肝 19.3 3.8 6 22.6 4 972 0.21 2.08 288
猪肾 15.4 3.2 12 6.1 41 0.31 1.14 354
猪脑 10.8 9.8 30 1.9 — 0.11 0.19 2571
二、禽肉类的营养价值
禽肉的营养价值与畜肉相似，不同在于脂肪含量少，熔点低（20 ～ 40℃），含有20% 的亚油酸，易于消化吸收。禽肉蛋白质含量约为 20%，其氨基酸组成接近人体需要，质地细嫩且含氮浸出物较多，故禽肉炖汤的味道较畜肉鲜美。
鸡、鸭、鹅、鹌鹑、火鸡等统称禽类，以鸡为代表，它们被称为“白肉”，与被称
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康64
为“红肉”的畜肉相比，在脂肪含量和质量方面具有优势。
去皮鸡肉和鹌鹑的蛋白质含量比畜肉稍高，为 20% 左右；鸭、鹅的蛋白质含量分
别为 16% 和 18%。禽肉的蛋白质也是优质蛋白，生物价与猪肉和牛肉相当。禽类翅膀部分含有较多脂肪，可达 12% 以上；胸脯肉的脂肪含量很低，通常只有 3% ～ 5%。
在各种肉用禽类中，火鸡和鹌鹑的脂肪含量较低，在 3% 以下；鸡和鸽子的脂肪
含量类似，在 14% ～ 17%；鸭和鹅的脂肪含量达 20% 左右。因肥育度的不同，脂肪含
量可以有很大的差异。肥育禽类如肥育肉鸡、填鸭等的脂肪含量可达 30% ～ 40%。禽类脂肪中，不饱和脂肪酸的含量高于畜肉，其中油酸约占 30%，亚油酸占 20% 左右，
在室温下呈半固态，因而营养价值高于畜类脂肪，其胆固醇含量与畜肉相当。
禽肉中 B 族维生素含量丰富，特别是富含烟酸，例如鸡胸脯肉中含烟酸
10.8mg/100g。肝脏中各种维生素的含量均很高，维生素 A、维生素 D、维生素 B2 含量
丰富。心脏和胗也是营养丰富的食物。与畜肉类似，禽肉中铁、锌、硒等矿物质含量
很高，但钙的含量不高。禽类肝脏和血中的铁含量可达 10 ～ 30mg/100g，可称为铁的最佳膳食来源。常见家禽的主要营养素含量见表 3-7。
表3-7 鸡、鸭、鹅主要营养素含量（每100g可食部）
食品种类蛋白质
/g脂肪 /g
视黄醇当量 /µg
硫胺素
/mg核黄素
/mg钙 /mg 铁 /mg
胆固醇
/mg
鸡 19.3 9.4 48 0.05 0.09 9 1.4 106
鸡肝 16.6 4.8 10410 0.33 1.10 7 12.0 356
鸡肫 19.2 2.8 36 0.04 0.09 7 4.4 174
鸭 15.5 19.7 52 0.08 0.22 6 2.2 94
鸭肝 14.5 7.5 1 040 0.26 1.05 18 23.1 341
鸭肫 17.9 1.3 6 0.04 0.15 12 4.3 135
鹅 17.9 19.9 42 0.07 0.23 4 3.8 74
炸鸡（肯德基） 20.3 17.3 23 0.03 0.17 109 2.2 198
三、鱼虾蟹贝类的营养价值
作为食物的水产品主要有鱼类、甲壳类和软体类等，可提供丰富的优质蛋白质、
脂肪和脂溶性维生素。
（一）鱼类
1．蛋白质 鱼类的蛋白质含量为 15% ～ 25%，氨基酸组成类似畜肉。与畜肉类相比，鱼类的
肌肉纤维细嫩柔软，更易消化吸收，同时营养价值更高，特别适合女性和儿童。存在
65第三章 食物的营养与女性健康
于结缔组织和软骨中的含氮浸出物主要为胶原蛋白和黏蛋白，是鱼汤冷却后形成凝胶
的主要物质。但鱼肉蛋白氨基酸组成中，色氨酸偏低。
2．脂肪 鱼类的脂肪含量因品种不同而差异较大，一般为 1% ～ 3%，范围为 0.5% ～ 11%。
脂肪呈不均匀分布，主要存在于皮下和脏器的周围，肌肉组织中含量很少，其中不饱
和脂肪酸比例较高，可达 80%，熔点低，易被人体消化。鱼类，尤其是海鱼的脂肪中，含有较多的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六
烯酸（DHA）。EPA 具有降低血胆固醇，防止动脉粥样硬化，抗癌防癌的作用；
DHA 对大脑的生长和发育起着极为重要的作用，是人类大脑形成和智力开发的必
需物质。
鱼类胆固醇含量不高，一般为 100mg/100g，但鱼子中较高，为 354 ～ 934 mg/100g。3．维生素 鱼类维生素 A、B、D、E 的含量均高于畜禽肉类，尤其是维生素 B2、烟酸的良
好来源，如黄鳝含维生素 B2 2.08mg/100g。海鱼的肝脏富含维生素 A 和 D。生鱼中含有硫胺素酶，鱼生吃时可破坏维生素 B1，但加热可破坏此酶，故鲜鱼要尽快加工或
冷藏。
4．矿物质 鱼类矿物质含量丰富，为 1% ～ 2%，稍高于畜禽肉类，磷、钙、钠、钾、镁、氯
丰富，是钙的良好来源，海鱼含碘丰富。
（二）虾蟹类
虾、蟹是甲壳类食物的代表，蛋白质含量一
般为 15% ～ 20%，必需氨基酸种类齐全，含量
较高。蟹黄蛋白质含量高于蟹肉，如河蟹的蟹
黄蛋白质含量为 24.8%，而蟹肉的蛋白质含量为16.12%。
虾、蟹肉中脂肪含量较低，为 1% ～ 4%，其中不饱和脂肪酸含量较高，EPA、DHA 含量丰富，但蟹黄中脂肪和胆固醇含量均较高。
虾、蟹既富含脂溶性维生素 A、E 等，也含有大量的水溶性维生素 B1、B2 及烟酸。
虾、蟹体内可同时存在维生素 A 和胡萝卜素。
虾、蟹矿物质含量丰富，钙、磷、铁、锌、硒、碘等含量较高，虾皮中含钙量高
达 991mg/100g；同时，虾、蟹类甲壳质含量丰富，甲壳质是唯一的动物性膳食纤维。
（三）贝类
鲜贝类含蛋白质 5% ～ 10%，必需氨基酸含量丰富而平衡，其中酪氨酸和色氨酸含量比牛肉和鱼肉高；贝类的脂肪和碳水化合物含量较低。
小
贴
士
鱼类含氮浸出物中
的三甲胺是产生鱼腥味
的重要物质，食醋、料
酒有去鱼虾腥味的作用。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康66
贝类含有丰富的具有保健
作用的氨基酸—牛磺酸，含
量普遍高于鱼类，而其中尤
以海螺、毛蚶和杂色蛤中为最
高，每 100g 新鲜可食部分含
牛磺酸达 500 ～ 900mg。
四、蛋类的营养价值
常见的蛋类有鸡、鸭、鹅、鸽和鹌鹑蛋等。各种禽类的蛋在营养成分上大致相同，
用量最大和应用最普遍的是鸡蛋。
（一）蛋白质
含量一般为 11.1% ～ 14.4%。鸡蛋所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质，蛋黄与蛋清的生理价值都极高，氨基酸的组成适合人体需要，利用率很高，生物价高
达 95% 以上，鸡蛋蛋白常被作为参考蛋白使用。
（二）脂肪
脂肪主要集中在蛋黄中，蛋清几乎不含脂肪。蛋黄中的脂肪呈乳融状，易于消化
和吸收。脂肪中有大量的磷脂和胆固醇，一个中等大小的鸡蛋，含胆固醇 300mg 左右。
（三）矿物质
鸡蛋所含的矿物质主要存在于蛋黄中，有磷、镁、钙、硫、铁、铜、锌、氟等。蛋
中所含的钙不及牛奶多，而含铁则较牛奶多，但因有卵黄高磷蛋白的干扰，其吸收率只
有 3%。
（四）维生素
鸡蛋所含的维生素大部分集中在蛋黄里，有维生素 A、维生素 D、维生素 B1 和维
生素 B2；蛋清里含有维生素 B2。维生素 D 的含量随季节、饲料组成和鸡受光照的时间
不同而有一定变化。
五、奶及奶制品的营养价值
奶类是营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收的理想天然食物。奶类不但
适合于母乳不足的婴儿，也是体弱、年老和病人的较理想食物。奶类中以牛奶最为普
遍，奶类食品的主要作用是提供优质蛋白质、维生素 A、核黄素及钙，尤其是钙，含量高、易吸收，对妇女、少儿及老年人具有特殊意义。
小
贴
士
贝类中碘、铜、锌、锰、镍等含量非
常丰富，但贝类具有富集重金属的能力，
在污染水域所产贝类的安全性需要加以高
度注意。
67第三章 食物的营养与女性健康
（一）牛奶的营养价值
牛奶是由水、乳糖、脂肪、蛋白质、矿
物质、维生素等组成的白色乳状液，含水分
85% ～ 88%。1．蛋白质 牛奶中蛋白质含量比较恒定，平均为 3.0%，
由约 80% 的酪蛋白和约 20％的乳清蛋白组成。酪蛋白属于结合蛋白，与钙、磷等结合形成酪蛋白胶粒分散于牛乳中，pH 为 4.6 时，酪蛋白形成沉淀。乳清蛋白主要由 β- 乳球蛋白和 α- 乳清蛋白等组成，属热敏性蛋白，受热时发生凝固，乳球蛋白与机体免疫有关。牛奶蛋白质消化率为 92% ～ 98%，生物学价值为 87，属优质蛋白。由于牛奶中蛋白质含量较人乳高 3 倍，且酪蛋白与乳清蛋白的构成比与人乳蛋白正好相反，可利用乳清蛋白改变其构成比，调制成近似母乳的婴儿食品。
2．脂肪 牛奶脂肪含量约为 3%，呈较小的微粒分散于乳浆中，人体吸收率达 98%。脂肪酸
组成复杂，14 碳以下的脂肪酸含量达 14%，其中挥发性、水溶性脂肪酸达 8%；油酸占 30％，亚油酸和亚麻酸分别占 5.3% 和 2.1%，这些组成特点是乳脂肪风味独特和易消化的原因。100mL 牛奶中还含有磷脂 20 ～ 50mg、胆固醇 13mg。
3．碳水化合物 牛奶中天然存在的碳水化合物只有乳糖，其含量（3.4%）比人奶（7.4%）低。乳
糖有调节胃酸、促进胃肠蠕动、有利于钙吸收和消化液分泌的作用；还可促进肠道乳
酸菌的繁殖而抑制腐败菌的生长，所以对幼儿的生长发育具有特殊的意义。用牛奶喂
养婴幼儿时，除调整蛋白质含量和构成外，还应注意适当增加甜度。有人吃牛奶后发
生腹胀、腹泻等，是因为肠道缺乏乳糖酶所致，称为乳糖不耐受症。牛奶加工时用固
定化乳糖酶将乳糖水解为半乳糖和葡萄糖可以解决乳糖不耐受的问题，同时增加牛奶
的风味及甜度。
4．矿物质 牛奶中矿物质含量为 0.7% ～ 0.75%，富含钙、磷、钾、镁、钠，其中钙含量
尤为丰富，100g 牛奶中平均含钙 104mg，容易消化吸收，为膳食中最好的天然钙来源。牛奶中铁含量很低，仅为 0.3mg/100g，且吸收率低，如以牛奶喂养婴儿，应注意补铁。
5．维生素 牛奶含有人体所需的各种维生素，维生素 A 和维生素 B2 含量较高，分别为
24µg/100g 和 0.14mg/100g。维生素 D、维生素 B1 及维生素 C 含量较低。维生素的含量与奶牛的饲养方式和季节有关，放牧期牛奶中维生素 A、维生素 D、胡萝卜素和维生素 C 的含量较非放牧期时棚内饲养的明显增加。
小
贴
士
刚挤出来的鲜牛
奶未经消毒，含有许
多细菌，包括致病菌，
不宜直接饮用。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康68
（二）奶制品的营养价值
奶制品主要包括液态奶类、奶粉、炼乳、酸奶等。因加工工艺不同，奶制品营养
成分有很大差异。
1．消毒鲜奶 是鲜牛奶经过过滤、加热杀菌后，分装出售的饮用奶，其营养价值与鲜牛奶差别
不大。市售消毒牛奶常强化维生素 D 等。
2．奶粉 根据食用要求又分为全脂奶粉、脱脂奶粉、调制奶粉。
（1）全脂奶粉：鲜奶消毒后，除去 70% ～ 80% 的水分，采用喷雾干燥法，将奶制
成雾状微粒。生产的奶粉溶解性好，对蛋白质的性质、奶的色香味及其他营养成分影
响很小。
（2）脱脂奶粉：生产工艺同全脂奶粉，但原料奶需经过脱脂，由于脱脂使脂溶性维生素损失。此种奶粉适合于腹泻的婴儿及要求少油膳食的群体。
（3）调制奶粉：又称母乳化奶粉，该奶粉是以牛奶为基础，按照人乳组成的模式和特点，添加营养素调制而成，使各种营养成分的种类和比例接近母乳。
3．炼乳 炼乳为浓缩奶的一种，分为淡炼乳和甜炼乳。淡炼乳是新鲜奶经低温真空条件下
浓缩，除去约 2/3 水分，灭菌而成。因受加工的影响，维生素受到一定程度的破坏，因此常用维生素加以强化，按适当比例稀释后，营养价值与鲜奶相同，适合婴儿和对鲜
奶过敏者食用。甜炼乳是在鲜奶中加 16% 蔗糖后浓缩制成，糖含量达 45%，主要是利用其渗透压的作用抑制微生物的繁殖。因糖分过高，需经大量水冲淡，营养成分相对
下降，不宜供婴儿食用。
4．干酪 也称奶酪，是一种营养价值很高的发酵乳制品，是在原料乳中加入适当量的乳酸
菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排出乳清之后的产品。奶酪是
具有极高营养价值的乳制品，每千克奶酪制品由 10kg 牛奶浓缩而成，其营养价值要比牛奶高。由于发酵、后熟等过程，蛋白质和脂肪被部分分解，从而提高了其消化吸收
率，并产生奶酪特有的风味。
5．奶油 从牛奶中分离的脂肪制品，按脂肪含量从少到多依次为：稀奶油、奶油（黄油）、
无水奶油。
牛奶中的维生素 A、维生素 D 等脂溶性营养素基本上保留在奶油中，但是水溶性
维生素含量极低。奶油中以饱和脂肪为主，并含有一定量的胆固醇，常温下呈固态。
6．乳饮料 以鲜乳或乳制品为原料，配料为水、糖或甜味剂、果汁、有机酸、香精等，经发
69第三章 食物的营养与女性健康
酵或不发酵加工成的制品，主要品种有酸奶饮料、巧克力奶饮料、可可奶饮料及果奶
饮料等。蛋白含量仅为牛乳的 1/3，营养价值低于液态乳类产品，不宜作为儿童营养食品食用，但因其风味多样、味甜可口，故为儿童和青少年所喜爱。
7．酸奶 将鲜奶加热消毒后接种嗜酸乳酸菌，在 30℃左右环境中培养，经 4 ～ 6 小时发酵
制成酸奶。酸奶的蛋白质、脂肪较之鲜奶更容易消化吸收，钙的吸收率提高，并可刺
激胃酸分泌；乳酸菌在肠道中繁殖，可调整肠道菌丛，抑制腐败菌的繁殖，减少腐败
胺类对人体造成的影响。牛奶中的乳糖已被发酵成乳酸，因此酸奶适宜乳糖不耐受症
者、消化道功能不良者、婴幼儿和老年人饮用。
六、动物性食物与女性健康
动物性食物是人类优质蛋白、脂肪、矿物质及维生素的良好来源，是平衡膳食的
重要组成部分。其蛋白质不仅含量高，氨基酸组成也接近人体需要；但动物性食物一
般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多会增加罹患心脑血管疾病的危险。
2007 版《中国居民膳食指南》推荐成人每日的摄入量为：鱼虾类 75 ～ 100g，畜禽类
50 ～ 75g，蛋类 25 ～ 50g，吃奶 300g 或与其相当的奶制品。女性对动物性食物要做到常吃、适量，过与不及均不可取，应根据自己所处的不同生理时期制定不同的食肉
计划。
（一）女性健康离不开肉、奶
由于女性特殊的生理周期，铁成为唯一一种女性需要量比男性大的营养物质。现
在很多女性都追求身材苗条，往往拒绝吃肉，只吃蔬菜和水果充饥，所以贫血发生率
远高于男性。肉类的优势在于提供血红素铁，因此，女性要学会吃点富含血红素铁的
红肉，为自己的健康打下良好的基础。
人体对铁的供应非常敏感，如果膳食当中的铁数量不足，远在血色素下降之前，
身体的抗疲劳能力就开始下降，所以女性必须特别注意膳食中铁的供应。
研究发现，育龄女性的疲劳程度在采用高铁膳食之后显著下降，体能、情绪和注
意力集中程度都有所改善，生活质量得到有效提高。
肉类和内脏当中的血红素铁的吸收利用率较高，对补充铁最为有益。一般来说，
肉类的颜色越红，其中所含血红素铁就越多。对于一个身材正常的女性来说，每天吃
100g 牛肉、羊肉、瘦猪肉等红肉，对保持精力很有必要。鸡心、鸡胗等动物内脏也是美味低脂的补铁食物。为避免食肉时摄入过多脂肪，可选择蒸、煮、烤、焖等烹调
方式。
女性在孕期和哺乳期对钙质的需求量较其他年龄段更大，更年期由于雌激素分泌
减少造成骨钙的流失，也应加大钙的摄入。钙在日常饮食中的最好来源是牛奶，这一
时期每日最好能保证饮用 300 ～ 500mL 牛奶。
科
学出版社
职教技术出版中心
www.abook.cn
女性营养与健康70
（二）女性吃鱼，好处多多
鱼是人们喜食的水产食品，不仅营养丰富，含大量优质蛋白质，而且脂肪少，吃
起来细腻嫩滑，容易消化。女性更适宜多吃鱼，除了鱼肉脂肪少，常吃不易发胖外，
吃鱼对女性还有一些特殊益处，这多与其富含ω-3 和ω-6 多不饱和脂肪酸有关。（1）女性多吃鱼能防中风和心血管病，其原因是鱼肉中含有的不饱和脂肪酸
可以抵消饱和脂肪酸，降低血脂，特别是甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇的浓度。
（2）女性吃鱼可防治乳腺癌。ω-3 多不饱和脂肪酸可抑制癌细胞形成，阻止癌细胞扩散。日本、韩国、北欧冰岛女性的乳腺癌发生率较低，这与她们经常食用深海鱼
类有关。每周吃两次鱼，可降低乳腺癌的复发率。
（3）孕期吃鱼有利胎儿健康生长。经常吃鱼的孕妇出现早产和生产低体重儿的可能性远低于平时不吃鱼或很少吃鱼的孕妇。这可能是因为鱼肉中的ω-3 多不饱和脂肪酸可能有防止早产和有效增加胎儿体重的作用。
（三）食肉与瘦身
出于爱美和健康的原因，现代女性多热衷于减肥，但你是否知道“食肉减肥”
（也称“蛋白质减肥法”）？ 蛋白质对人类的生存是不可或缺的，尤其是皮肤、肌肉等组织保持弹性和饱满的基础，而蛋白质分子链长，需要人体消耗很大的能量去分
解吸收和利用合成，因此在带来饱腹感的同时，还有助纤体和塑身。高蛋白饮食较
高碳水化合物饮食更有利于减肥已经是营养学界的共识。因此，减肥瘦身的女性更
应每日摄入一定量的畜禽肉、蛋、鱼类等提供优质蛋白的食物，但在食肉时必须注
意以下几点：
（1）畜肉含脂肪较多，应选精肉食用；蛋类脂肪几乎全在蛋黄之中，故应少食或不食蛋黄。
（2）油炸鸡肉的热量极高，不仅不能减肥，还会增肥。 （3）鸡胸肉才是整鸡中热量和脂肪含量最低的部位。 （4）禽肉必须去掉皮和可见脂肪油块，才能成为真正的减肥食品。
第五节 膳食纤维的重要来源——蔬菜、水果和菌藻类
新鲜的蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统饮食结构的特点
之一。狭义的蔬菜仅指植物的鲜食根、茎、叶、花、果实等，广义来讲含菌藻类食物，
如香菇、木耳、海带、紫菜等。
一、蔬菜水果的营养价值
蔬菜和水果的共同特点是水含量高，大部分鲜菜的含水量在 90% 以上；碳水化合
