換枕頭，就能變健康

16號整形外科院長

山田朱織枕研究所負責人

醫學博士

山田朱織◎

著

最新 枕

頭健康法

推薦序

睡眠更要﹁好姿勢，好健康﹂！

2

﹁枕﹂有意思，﹁頭﹂頭是道

4

前言

7

何謂

﹁枕失眠﹂？

這個煩惱或許枕頭就能解決

16

﹁睡不著﹂的原因在哪裡？

19

會讓睡眠品質天差地遠的﹁五公厘﹂

22

你有辦法好好翻身嗎？

25

枕頭塌成甜甜圈狀時要小心

28

這些症狀用﹁枕頭﹂就能改善了

31

打鼾也有辦法改善

37

第1 章

睡覺時也能改善駝背？

40

誰說小孩子﹁睡相難看﹂是理所當然的？

43

跟不適症狀說拜拜

46

這就是

枕頭健康法！

健康的秘訣在於﹁頸部﹂

50

睡眠無法成為﹁休息時間﹂？

54

﹁好的姿勢﹂會產生好的影響

57

睡覺時的姿勢更重要

60

何謂整形外科醫師眼中的﹁健康枕頭﹂？

64

﹁真正適合身體的枕頭﹂與﹁價格﹂不成比例

66

暫時捨棄﹁個人偏好﹂

68

這份﹁偏執﹂會妨礙睡眠

70

﹁優良枕頭﹂的三大要件

73

第 2 章

﹁壓力睡眠﹂

為百病之源

睡眠時的﹁質﹂比﹁量﹂重要

78

用一顆枕頭改變你的睡眠品質

81

睡眠節奏—

REM睡眠與NREM睡眠

84

﹁咦，一下子就睡著了﹂

87

睡眠時間超過八小時還是很累的理由

90

﹁鬆鬆軟軟﹂會給身體造成壓力？

92

﹁羽毛被﹂最讚

96

讓身體越來越冷的﹁贅物﹂就是襪子

98

悶熱的夏天—比﹁涼快﹂更重要的東西

100

利用﹁手作枕﹂

獲得健康的身心

第 3 章第 4 章

輕鬆製作﹁非常合適﹂的枕頭

104

改變數萬人人生的﹁玄關踏墊枕﹂

107

花時間習慣這類枕頭

112

白天利用﹁枕頭三兄弟﹂減輕負擔

114

一旦背部變駝，枕頭就得調高

120

玄關踏墊枕的進階版—

﹁整形外科枕﹂

123

﹁體型﹂與﹁枕頭高度﹂有關

126

五十幾歲是轉變重點

128

換顆枕頭

人生就會不一樣！

半夜起床尿尿次數大幅減少的婆婆

132

看診時竟一下子快速入睡

134

小孩子的﹁肩膀僵硬﹂和﹁扭頸癖﹂通通不見了

136

白天打瞌睡的困擾也消失

139

第 5 章

長年的畏寒解決了

141

更年期障礙？五十幾歲後的莫名困擾通通消失了

143

連憂鬱症患者都能回去上班

145

從頭痛地獄解放

147

早上的麻痺感︙︙犯人就是枕頭！

149

讓﹁害怕睡覺﹂變成﹁快樂睡覺﹂

152

為何要長期花錢按摩？

154

結語

156

A

B C

ABC

BC

AB AC

A

B C

ABC

BC

AB AC

33第1章何謂「枕失眠」？

這些煩惱可能起因於枕頭

A 頸部症狀□肩膀僵硬　□頭痛　□頸部僵硬　□脖子痠痛　□手部麻痺

□手部僵硬　□常因肩膀疼痛驚醒　□早上顏面麻痺

□耳朵痛　□顎部有違和感　□暈眩感

半夜或早上起床時，你會出現哪些症狀？

你屬於以下哪種類型呢？

B 失眠症狀□失眠　□欠缺熟睡感　□半夜驚醒　□一大早就醒過來

□夜裡起來尿尿好幾次　□早上起不來感覺很倦　□提不起勁

□打鼾　□呼吸中止　□習慣趴睡　□半趴睡　□喜歡墊手睡覺

□無法翻身　□睡相難看

C 枕頭症狀□半夜枕頭移位　□喜歡擺弄枕頭（把枕頭壓一壓、擠一擠）

□枕頭掉到一旁　□早上發現頭沒有睡在枕頭上

28

枕頭塌成甜甜圈狀時要小心

你現在用的枕頭，睡覺時能讓你的脖子維持自然的角度嗎？能讓你自然翻身嗎？

當然這些都是睡著後發生的事，自己無法進行觀察。

你也許很難想像，有些看起來很舒服的枕頭，其實會造成脖子極大的負擔。所以，想

知道現在用的枕頭能不能一直用下去，可參考以下的重點。

早上起床時先確認一件事—

枕頭有沒有塌成甜甜圈狀？

若枕頭已經凹陷，睡覺時你的頭會整個陷入枕頭裡，讓脖子呈現不自然的反摺；而材

質過於柔軟的枕頭，其實最容易讓脖子有負擔。

接下來要確認：早上起床時，枕頭是否掉到一旁或頭沒睡在枕頭上？這些檢視重點會

明白告訴你，你的枕頭是否已不適合用來睡覺。

原本你的頭應該一直躺在枕頭上睡到天亮，但早上發現枕頭已經掉到一旁—

這表示

29第1章何謂「枕失眠」？

你的枕頭還能繼續使用嗎？

□ 枕頭塌成甜甜圈狀□ 枕頭掉到一旁□ 頭沒有睡在枕頭上□ 想睡到枕頭較低的位置□ 想睡到枕頭較高的位置□ 枕頭擠到肩膀下方□ 不容易翻身□ 手伸進枕頭下方

早上起床時發現：

這些都是枕頭已經不適合用來睡覺的證據！

22

會讓睡眠品質天差地遠的﹁五公厘﹂

﹁如果枕頭那麼重要，該重新檢視枕頭的哪個部分？﹂這是很多人接下來的疑問。

目前市面上的枕頭種類繁多，甚至還出現枕頭專賣店，枕頭種類一多就不知道如何選

購也是人之常情。因此，不斷嘗試新枕頭、被稱作﹁枕頭難民﹂的人似乎越來越多。我所

診治的患者中，甚至有人試過五十顆以上的新枕頭。

那麼，選購枕頭最重要的重點為何？是軟硬度？材質？還是高度？

其實每一種都很重要，但對整形外科醫師來說，首先我會注意﹁高度﹂。

如之前所述，靠雙腳走路、生活的人類，身體必須支撐頭部的重量。在我們頸骨周遭

有﹁抗重力肌的肌肉﹂。顧名思義，它就是﹁可抵抗重力的肌肉﹂，可與頸骨一起支撐頭部。

唯一能讓這個頭部重量解放的就是橫躺時的姿勢。所以，睡覺時不讓脖子感到負擔，

才能消除一天累積的疲勞。而是否會增加脖子的負擔就取決於枕頭的﹁高度﹂，如同左頁

的X片，無論枕頭太高或太低，都會讓脖子彎出不良角度、壓迫頸神經，造成過大負擔。

脖子的角度也會影響脊椎。一旦用高度不當的枕頭睡覺，表示全身可能持續好幾個小

23第1章何謂「枕失眠」？

高度太高的枕頭

太高的枕頭與太低的枕頭

高度適中的枕頭 頸神經出口打開，不會壓迫神經

高度太低的枕頭

頸神經出口受到壓迫

頸神經出口受到壓迫

60

睡覺時的姿勢更重要

白天維持正確的姿勢，能大幅提升頸部的健康程度。但即使白天多努力伸直背肌維持

良好姿勢，每個動作都小心避免增加頸部負擔，若睡覺時睡姿不良，一切還是徒勞無功。

我常跟苦於椎間盤疝脫等重度神經失調的患者強調：﹁一定要有睡眠就是﹃最佳治療

時間﹄的觀念﹂，這絕非誇大其辭。

或許你會認為：﹁既然症狀這麼嚴重，矯正睡姿還有用嗎？﹂。事實上，來我這裡求

診的患者中，很多人都因為矯正睡姿，使得椎間盤疝脫、外傷性頸部症候群或因老化導致

的椎骨變形疼痛等症狀逐漸獲得舒緩。

每個人的睡眠時間長短不一，但總會有好幾個小時。這些睡眠時間會成為不適症狀的

﹁治療時間﹂或﹁惡化時間﹂？療癒脊椎的﹁骨頭休息時間﹂還是﹁增加負擔的時間﹂—

都跟你採取哪種睡姿有關。

在一天結束的當下，應該好好睡一覺。每個人都應該透過睡眠黃金時間，讓身體的骨

頭和神經獲得充分休息，以儲備明天的活力。

61第2章這就是枕頭健康法！

那麼，甚麼樣的睡姿最理想？

如前所述，能讓脖子自然伸展的睡姿是最好的，在此要針對整條脊椎加以說明。

人體脊椎呈微幅的S型。為了順利用雙腳站立走路，並緩和身體重力的衝擊，我們的

脊椎會呈現此自然的曲線。

若從人體結構來看，一塊一塊的椎骨排成S型，是由脊椎周圍的韌帶或肌肉所支撐。

透過這些韌帶和肌肉的支持，椎骨的前後左右才能維持適當緊度，讓脊椎呈現巧妙的S型

以緩和上下的衝擊。

不過，這是站立時的姿勢；當你一躺下來，脊椎的形狀就變了。

站立時支撐脊椎肌肉或韌帶的緊度，一躺下就會鬆弛，導致脊椎呈現近似直線的形狀。

這稱為﹁靜態睡姿﹂，也就是仰躺或側躺時的睡姿。

聽我這樣形容或許很容易想像脊椎形狀的變化，但事實上，一般人對於站立與橫躺時

脊椎形狀的變化並不太有感覺。睡覺時為了維持體液的循環，身體一定得翻身，與靜態睡

姿對比而言，這種翻身姿勢就稱為﹁動態睡姿﹂。

所謂的理想睡姿是包含動靜態睡姿，無論仰躺或側躺全身都能放鬆、不會增加身體負

擔，且容易翻身的姿勢。

63第2章這就是枕頭健康法！

彎曲程度減少

站立與橫躺時頸椎的變化

頸椎

胸椎

腰椎

睡姿

站姿

73第2章這就是枕頭健康法！

﹁優良枕頭﹂的三大要件

能塑造出正確睡姿的優良枕頭，究竟是甚麼樣的枕頭？

以下依序說明這三大要件。

①剛剛好的高度

前面的篇幅已多次說明﹁高度﹂對於睡眠的影響，相信讀者應該能理解它的重要性。

那麼，要如何調整出﹁剛剛好的高度﹂呢？

常有人問：﹁睡覺時仰躺的高度和側躺的高度，要優先考慮哪一個？﹂

我的答案是﹁兩者都要考慮﹂。

前面曾提及睡姿可分成﹁靜態睡姿﹂與﹁動態睡姿﹂；也提醒過當人進入睡眠狀態，

不會一直仰躺，而是會不時地翻身活動。

仰躺時，頸部的角度以十五度左右最理想。同時，為了促進血液、淋巴液或關節液等

體液的正常循環，人還會不時翻身。所以無論是仰躺或側躺，頸部的高度一定要﹁剛剛

好﹂。亦即調整完仰躺時的高度後，還要再調整側躺時的高度。如上所述，仰躺時頸部的

75第2章這就是枕頭健康法！

兩個支持點

剛剛好的高度

頸部理想角度約15度

114

白天利用﹁枕頭三兄弟﹂減輕負擔

前面已清楚說明玄關踏墊枕的作法，接下來要換個焦點。

平常能躺著睡覺的常態性睡眠，只要有這種玄關踏墊枕就不用太擔心。但如果是搭飛

機或坐高鐵之類的長途旅行，就得坐著睡，這時的重點不光只有睡眠，而在於已知頸部關

係著全身健康後，更須留心白天默默承受著頭部重量的頸部和脊椎承受了多大的負擔。

每天長時間打電腦、滑手機、看電視等，靜態活動遠比以前多—

這正是現代人生活

的寫照。而人類的身體處於靜態時，會比活動中更容易姿勢不良，加重脊椎負擔。

除了正確的睡姿，白天姿勢也應盡量保持正確，以減輕脊椎負荷、有助身體健康。

在此，介紹可讓大家更健康的秘密武器—

﹁枕頭三兄弟﹂，它們分別是：

①可支撐脖子的﹁頸枕﹂

②坐著時可支撐腰部的﹁腰枕﹂

③小憩時可讓脊椎至骨盆間放鬆的﹁膝下枕﹂

1

2

118

● 薄布 （30cm×30cm）2塊● 棉花　約200g● 鬆緊帶 （寬約2cm）適量

腰枕

準備物品

作法

預留1cm的縫份，將兩塊布縫合（上方預留10cm的開口塞棉花），再縫上鬆緊帶。

塞好棉花的腰枕綁在椅背上，緊貼背部。

也可縫上魔鬼氈

正面

鬆緊帶

縫份 縫合

（背面）

120

一旦背部變駝，枕頭就得調高

一般所說的﹁駝背﹂，大致可分為三種類型。

首先是部分的脊椎—

椎骨受到壓迫骨折的類型。

這是因椎骨前端破損，使整條脊椎前傾，再加上頭部重量所導致的駝背；也是老化造

成骨頭鬆脆所引起的骨質疏鬆症症狀之一。

其次是椎間盤破損的類型。

所謂的椎間盤即椎骨與椎骨間作為緩衝的骨骼。常聽人說年紀變大會變矮，這其實就

是因椎間盤破損、脊椎變短的關係。這會讓整個背部跟著縮短，不知不覺變成駝背。

第三種並無前面兩種骨骼變形的問題，純粹是因為姿勢不良導致駝背。這也是年輕人

最常見的類型，一旦習慣不良姿勢，就會增加頸部的負擔。

除此之外，當然也有天生的駝背者。

不管是哪種駝背類型，只要調整枕頭、多注意平常的姿勢，就能改善駝背現象，舒緩

因駝背衍生的疼痛感。

121第4章利用「手作枕」獲得健康的身心

朝起きたとき、夜中、明け方にいずれかの症状がありますか？あなたはどこに、あてはまりますか？

135

駝背者的背部與枕頭的關係

駝背會使墊被與頭部的距離變大

駝背的X光片

脊椎

Good

NG

NG

GoodGood

NG

NG

95第3章「壓力睡眠」百病之源

硬度適當的墊子

墊子與身體的關係．墊子的調整方法

能維持背部的體位，但脊椎會彎成倒

「く」字型。

墊子太軟

墊子太硬

頭跟腰的下沉落差過大，會增加脖子的負

擔，雖然能分攤腰部的重量，但臀部會彎

成「く」字型。

整個背部都能達到分散體壓與保持體

位的效果。

保持體位

分散體壓

可維持適當睡姿的墊子

墊子太硬或太軟都會增加脊椎的負擔，

也會大大加重脖子的負荷。