六大類食物六大類食物

營養師營養師 吳娟芳吳娟芳

九十九年國人十大死因九十九年國人十大死因

1.1. 惡性腫瘤惡性腫瘤28.4%28.4%2.2. 心臟疾病心臟疾病10.8%10.8%

3.3. 腦血管疾病腦血管疾病7.0%7.0%4.4. 肺炎肺炎6.2%6.2%5.5. 糖尿病糖尿病5.7%5.7%6.6. 事故傷害事故傷害4.6%4.6%

7.7. 慢性下呼吸道疾病慢性下呼吸道疾病3.6%3.6%8.8. 慢性肝病及肝硬化慢性肝病及肝硬化3.4%3.4%9.9. 高血壓性疾病高血壓性疾病2.9%2.9%10.10.腎炎、腎徵候群及腎性病變腎炎、腎徵候群及腎性病變2.8%2.8%

營養很重要嗎？營養很重要嗎？

食物食物食物食物是是是是營養營養營養營養的來源的來源的來源的來源，，，，

營養營養營養營養是是是是健康健康健康健康的根本的根本的根本的根本!!!!

食物食物食物食物食物食物食物食物是是是是是是是是營養營養營養營養營養營養營養營養的來源的來源的來源的來源，，，，的來源的來源的來源的來源，，，，

營養營養營養營養營養營養營養營養是是是是是是是是健康健康健康健康健康健康健康健康的根本的根本的根本的根本的根本的根本的根本的根本!!!!!!!!

健康很重要嗎？健康很重要嗎？六大類食物六大類食物

•• 低脂乳品類低脂乳品類•• 豆魚肉蛋類豆魚肉蛋類

•• 全穀根莖類全穀根莖類•• 油脂類油脂類•• 蔬菜類蔬菜類•• 水果類水果類

每日飲食指南每日飲食指南每日飲食指南每日飲食指南每日飲食指南每日飲食指南每日飲食指南每日飲食指南 均衡飲食均衡飲食--食物金字塔食物金字塔

2~42~4

1.5~21.5~2杯杯杯杯杯杯杯杯

油脂油脂油脂油脂油脂油脂油脂油脂3~73~7茶匙茶匙茶匙茶匙＋＋＋＋茶匙茶匙茶匙茶匙＋＋＋＋

堅果種子堅果種子堅果種子堅果種子堅果種子堅果種子堅果種子堅果種子11份份份份份份份份

每日每日

1.5~41.5~4碗碗

水果類水果類

豆魚肉蛋類豆魚肉蛋類低脂乳品類低脂乳品類3~83~8

全穀根莖類全穀根莖類

油脂類油脂類

蔬菜類蔬菜類3~53~5

全穀根莖類全穀根莖類

全穀根莖類全穀根莖類

全穀根莖類全穀根莖類供給醣類及部供給醣類及部分蛋白質分蛋白質

全穀根莖類全穀根莖類

全穀根莖類全穀根莖類

1.5~41.5~41.5~41.5~41.5~41.5~41.5~41.5~4碗碗碗碗碗碗碗碗

全穀根莖類全穀根莖類

要瘦要瘦要瘦要瘦，，，，就要吃澱粉就要吃澱粉就要吃澱粉就要吃澱粉要瘦要瘦要瘦要瘦，，，，就要吃澱粉就要吃澱粉就要吃澱粉就要吃澱粉

– 理由一理由一理由一理由一：：：：沒有澱粉型肥胖這回事沒有澱粉型肥胖這回事沒有澱粉型肥胖這回事沒有澱粉型肥胖這回事

– 理由二理由二理由二理由二：：：：不吃澱粉讓你沮喪不吃澱粉讓你沮喪不吃澱粉讓你沮喪不吃澱粉讓你沮喪

– 理由三理由三理由三理由三：：：：不吃澱粉無法持久不吃澱粉無法持久不吃澱粉無法持久不吃澱粉無法持久

– 理由四理由四理由四理由四：：：：不吃澱粉讓你小腹突出不吃澱粉讓你小腹突出不吃澱粉讓你小腹突出不吃澱粉讓你小腹突出

– 理由五理由五理由五理由五：：：：不吃澱粉反而讓你食慾旺盛不吃澱粉反而讓你食慾旺盛不吃澱粉反而讓你食慾旺盛不吃澱粉反而讓你食慾旺盛

全穀根莖類全穀根莖類

� 主食儘量選擇含抗性澱粉食物

– 澱粉類最新的觀念是抗性澱粉（resistant starch），香蕉、地瓜、馬鈴薯、糙米、豆類都是抗性澱粉高的食物

– 每天吃的澱粉類5～6％以抗性澱粉取代，就能達到減重的效果

蔬菜類蔬菜類

水果類水果類

蔬菜類蔬菜類

蔬菜類蔬菜類供給維生素、礦供給維生素、礦物質及膳食纖維物質及膳食纖維

蔬菜類蔬菜類

蔬菜類三蔬菜類三~~五碟五碟

100100100100100100100100公克公克公克公克公克公克公克公克x3~5x3~5x3~5x3~5x3~5x3~5x3~5x3~5份份份份份份份份

水果類水果類

水果類水果類供給維生素、礦供給維生素、礦物質及部分醣類物質及部分醣類

？

水果類水果類

水果類水果類2~42~42~42~42~42~42~42~4個個

多吃蔬菜水果多吃蔬菜水果

�蔬果中的膳食纖維

�蔬果中的維生素

�蔬果中的礦物質

�蔬果中的植物化學成份

盡量選用高纖維之食物盡量選用高纖維之食物

水果水果水果水果

蔬菜蔬菜蔬菜蔬菜

蔬菜蔬菜蔬菜蔬菜豆類豆類豆類豆類

全麥麵包全麥麵包全麥麵包全麥麵包大麥大麥大麥大麥

小麥麩小麥麩小麥麩小麥麩糙米糙米糙米糙米

�吸收水分的特性，可預防便秘

�促進腸胃蠕動，縮短食物在大腸中滯留的時間，減少有害物質被吸收

穀類穀類穀類穀類�調整糖類和脂肪代謝之功能

�對降低膽固醇含量、預防心臟病有良好效果

�增加飽足感

燕麥燕麥燕麥燕麥

功能功能功能功能食物來源食物來源食物來源食物來源功能功能功能功能食物來源食物來源食物來源食物來源

非水溶性纖維非水溶性纖維非水溶性纖維非水溶性纖維水溶性纖維水溶性纖維水溶性纖維水溶性纖維

蔬果中的植物性化學成份蔬果中的植物性化學成份

�不是營養素

�有益健康，三個重要功能：

�抗氧化

�抗發炎

�增進身體天然解毒的能力

錯誤觀念！錯誤觀念！

喝果汁就是吃水果喝果汁就是吃水果喝果汁就是吃水果喝果汁就是吃水果？！？！？！？！喝果汁就是吃水果喝果汁就是吃水果喝果汁就是吃水果喝果汁就是吃水果？！？！？！？！

飲食中的防癌營養素飲食中的防癌營養素

�蔬菜水果

�具抗氧化作用的營養素

�膳食纖維質

�益生菌 每日每日足量攝取足量攝取

十字花科蔬菜的抗癌成份十字花科蔬菜的抗癌成份

�醫學研究證實，花椰菜、青花菜、甘藍菜（高麗菜 )等十字花科蔬菜，富含硫代配糖體（glucosinolates )，有助於預防心臟病和乳癌、肺癌和結腸癌等癌症

–硫代配糖體，轉換成異硫氰酸鹽，能抵銷癌症毒害，使致癌物質加速排出體外

十字花科蔬菜的抗癌成份十字花科蔬菜的抗癌成份

台北醫學大學測試市售蔬菜：

十字花科蔬菜：

�含抗乳癌、肺癌的硫代配糖體和吲哚衍生物等抗癌的活性成份

�吲哚引導雌激素代謝後產物變無害，降低乳癌發生機率

�硫代配糖體在肝臟內誘導排除過氧化自由基，幫助體內酵素系統發揮作用，減少罹癌機會

十字花科蔬菜的硫代配糖體含量十字花科蔬菜的硫代配糖體含量

大白菜大白菜大白菜大白菜大白菜大白菜大白菜大白菜100% 100%

小白菜小白菜小白菜小白菜小白菜小白菜小白菜小白菜120%120%

高麗菜芽高麗菜芽高麗菜芽高麗菜芽高麗菜芽高麗菜芽高麗菜芽高麗菜芽215%215%

芥藍菜芥藍菜芥藍菜芥藍菜芥藍菜芥藍菜芥藍菜芥藍菜165%165%

抗癌成份含量前三名抗癌成份含量前三名抗癌成份含量前三名抗癌成份含量前三名：：：：

《《2007, 09 2007, 09 台灣營養學會雜誌台灣營養學會雜誌》》

高麗菜高麗菜高麗菜高麗菜高麗菜高麗菜高麗菜高麗菜 35% 35% 35% 35% 35% 35% 35% 35%

青青青青青青青青花椰菜花椰菜 50% 50% 50% 50% 50% 50% 50% 50% 青江菜青江菜青江菜青江菜青江菜青江菜青江菜青江菜 80%80%

白花椰菜白花椰菜白花椰菜白花椰菜白花椰菜白花椰菜白花椰菜白花椰菜 40% 40% 40% 40% 40% 40% 40% 40%

十字花科蔬菜的硫代配糖體含量十字花科蔬菜的硫代配糖體含量

《《2007, 09 2007, 09 台灣營養學會雜誌台灣營養學會雜誌》》

烹調方式影響烹調方式影響蔬菜防癌效果蔬菜防癌效果

�「華瑞克大學」醫學院研究：

水煮破壞水煮破壞十字花科蔬菜大部分的抗癌物質

�「食品化學暨毒物學」期刊：

水煮「甘藍家族」任一蔬菜30分鐘，會流失大部分的異硫氰酸鹽，水煮也會破壞風味

生化學家索納利與松格實驗顯示，水煮：� 青花椰菜損失77％的硫代配糖體� 白花椰菜損失75％� 甘藍菜損失65％

� 蒸、微波或炒：只損失微量硫配糖體

烹調方式影響烹調方式影響蔬菜防癌效果蔬菜防癌效果

� 英國科學家研究發現：

花椰菜和青花菜等綠葉蔬菜以水煮方式烹水煮方式烹調，會大幅損耗原有的防癌物質調，會大幅損耗原有的防癌物質

�建議，以清蒸、熱炒或微波方式

不建議水煮蔬菜

烹調方式影響烹調方式影響蔬菜防癌效果蔬菜防癌效果

低脂乳品類低脂乳品類

低脂乳品類低脂乳品類

奶類奶類1.5~21.5~21.5~21.5~21.5~21.5~21.5~21.5~2份份

優酪乳優酪乳、、、、低脂低脂低脂低脂、、、、脫脂奶類脫脂奶類脫脂奶類脫脂奶類、、、、低脂低脂低脂低脂、、、、脫脂奶類脫脂奶類脫脂奶類脫脂奶類

豆魚肉蛋類豆魚肉蛋類

豆魚肉蛋類豆魚肉蛋類

豆魚肉蛋類豆魚肉蛋類供給蛋白質為主供給蛋白質為主

豆魚肉蛋類豆魚肉蛋類

豆魚肉蛋類豆魚肉蛋類3~83~83~83~83~83~83~83~8份份

油脂類油脂類

油脂類油脂類

油脂類油脂類

供給脂質供給脂質

油脂類油脂類

3~73~7茶匙＋茶匙＋

堅果種子堅果種子11份份

油脂類油脂類--堅果類堅果類

45454545

45454545

45454545

45454545

45454545

45454545

45454545

熱量(大卡)

1111茶匙茶匙茶匙茶匙粒粒粒粒50505050瓜子

1111茶匙茶匙茶匙茶匙粒粒粒粒5555杏仁果

1111茶匙茶匙茶匙茶匙粒粒粒粒2222核桃仁

1111茶匙茶匙茶匙茶匙粒粒粒粒10101010開心果

1111茶匙茶匙茶匙茶匙茶匙茶匙茶匙茶匙2 2 2 2 芝麻

1111茶匙茶匙茶匙茶匙粒粒粒粒10 10 10 10 花生

1111茶匙茶匙茶匙茶匙粒粒粒粒5 5 5 5 腰果

等於油脂量份量種類

註：註： 每一份量指每一份量指4545大卡熱量，不含外殼大卡熱量，不含外殼

油脂類油脂類油脂類油脂類油脂類油脂類油脂類油脂類

六大類食物六大類食物六大類食物六大類食物六大類食物六大類食物六大類食物六大類食物

1.1. 芝麻、芝麻、 杏仁、核桃杏仁、核桃、、夏威夷豆、南瓜子夏威夷豆、南瓜子、、葵瓜葵瓜子等核果類含子等核果類含單元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸較高，較高，具具降低血膽固醇降低血膽固醇作用作用

2.2. 堅果類含維生素堅果類含維生素EE、鎂、鎂 、、精胺酸精胺酸及纖維質，有及纖維質，有保護血管保護血管之功能之功能

3.3. 西班牙巴塞隆納大學研究：核桃或杏仁果等堅西班牙巴塞隆納大學研究：核桃或杏仁果等堅果類，會促進果類，會促進「幸福荷爾蒙」「幸福荷爾蒙」的的血清素血清素分泌，分泌，使心情舒暢，降低食慾使心情舒暢，降低食慾•• 堅果富含堅果富含良性脂肪良性脂肪和和抗氧化劑抗氧化劑，對於糖尿病，對於糖尿病

或心臟病患者有益或心臟病患者有益•• 研究證實攝取堅果會增加血清素分泌，有助研究證實攝取堅果會增加血清素分泌，有助

於治療憂鬱症、情緒不安或恐慌等病症於治療憂鬱症、情緒不安或恐慌等病症

堅果堅果堅果堅果、、、、核果不可少核果不可少核果不可少核果不可少堅果堅果堅果堅果、、、、核果不可少核果不可少核果不可少核果不可少

油脂種類油脂種類油脂種類油脂種類油脂種類油脂種類油脂種類油脂種類

n/a~30~29~1~40魚油

10710531621亞麻仁油

2151107019葡萄籽油

n/a660430牛油

252100.57.582茶油

1824001545豬油

23290028椰子油

176570736棕櫚油

1601511173橄欖油

1601575423大豆油

1601415926玉米油

-3093625good ratiogood ratio

Omega3Omega6Omega9

發煙點發煙點 CCCCCCCC飽和脂肪酸飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸油脂

常用食物油之脂肪酸含量及比例常用食物油之脂肪酸含量及比例常用食物油之脂肪酸含量及比例常用食物油之脂肪酸含量及比例

常見油脂各脂肪酸分布圖常見油脂各脂肪酸分布圖常見油脂各脂肪酸分布圖常見油脂各脂肪酸分布圖

1.698.1190.19椰子油

2.6324.3972.97動物性奶油

7.8935.6456.47植物性奶油

16.1744.539.34豬油

15.149.1335.8棕櫚油

18.155.9125.98清香油

10.972.8516.25橄欖油

6.9682.5110.53苦茶油

30.861.946.68芥花油

36.6940.6122.68花生油

43.7540.6615.58純芝麻油

59.6226.5113.86玉米油

59.1924.8915.92調和麻油

61.5922.7315.68大豆沙拉油

64.8923.2811.83葵花油

65.8918.9915.15烤酥油

70.3418.4111.2紅花籽油

多元不飽和脂肪酸%

單元不飽和脂肪酸%

飽和脂肪酸%

每100公克

何謂反式脂肪酸？何謂反式脂肪酸？

�� 氫化技術氫化技術讓液態的植物油成為固態讓液態的植物油成為固態

�� 可可高溫重複油炸高溫重複油炸，，增添食物酥脆的口感增添食物酥脆的口感，，例如人造奶油、酥烤油等例如人造奶油、酥烤油等

�� 成本低成本低，，被大量運用在速食及各類酥炸食被大量運用在速食及各類酥炸食

品中品中，，如炸雞、甜甜圈、餅乾如炸雞、甜甜圈、餅乾 、派、洋芋、派、洋芋片及糕點麵包等片及糕點麵包等

反式脂肪對人體的危害反式脂肪對人體的危害

1.1.1.1. 血脂代謝異常血脂代謝異常血脂代謝異常血脂代謝異常：：：：研究顯示� 反式脂肪酸不會增加總膽固醇

� 會增加低密度脂蛋白(壞膽固醇)

� 會降低高密度脂蛋白(好膽固醇)

� 部分患者三酸甘油脂上升，致動脈硬化狹窄

2.2.2.2. 易罹患心臟病易罹患心臟病易罹患心臟病易罹患心臟病：：：：因因因因血脂肪異常，致缺血性心臟病、冠心病機會增加

3.3.3.3. 罹癌機率增加罹癌機率增加罹癌機率增加罹癌機率增加：：：：乳癌、大腸直腸癌、攝護腺癌等

4.4.4.4. 過敏症過敏症過敏症過敏症：：：：反式脂肪藉由某些免疫機轉改變T細胞

分化，增加氣喘及其他過敏疾病機率

5.5.5.5. 其他其他其他其他：：：：可能增加代謝症候群、第二型糖尿病、肥胖等機率

哪些食品有反式脂肪？哪些食品有反式脂肪？

� 人造植物奶油、烘烤酥油、甜甜圈、麵包、蛋糕、餅乾、糖果、炸薯條、非乳製奶精、咖啡用奶精、沙拉醬、一般油炸食物、披薩、微波加熱爆米花等

� 反式脂肪是人類健康公敵，期望食品相關產業能研發美味又不含反式脂肪的食品，如此才不會讓反式脂肪酸反噬你我健康

� 天然形式存在的反式脂肪酸，如共軛亞麻油酸，存在於反芻動物如牛或羊的脂肪或奶內，不是有害的反式脂肪

反式脂肪酸易引起心血管疾病反式脂肪酸易引起心血管疾病

含較高反式脂肪酸含較高反式脂肪酸

健康食物，多吃，可中和健康食物，多吃，可中和

營養標示範例營養標示範例

新的營養標示新的營養標示新的營養標示新的營養標示新的營養標示新的營養標示新的營養標示新的營養標示

身體細胞的活動身體細胞的活動身體細胞的活動身體細胞的活動身體細胞的活動身體細胞的活動身體細胞的活動身體細胞的活動

身體組織的建造和修補身體組織的建造和修補身體組織的建造和修補身體組織的建造和修補身體組織的建造和修補身體組織的建造和修補身體組織的建造和修補身體組織的建造和修補

身體組織的調節身體組織的調節身體組織的調節身體組織的調節身體組織的調節身體組織的調節身體組織的調節身體組織的調節

均衡的食物均衡的食物 均衡的營養素

醣類醣類

脂質脂質

全榖根莖類全榖根莖類

蔬菜類蔬菜類

維生素維生素

水水水水

蛋白質蛋白質

低脂乳品類低脂乳品類水果類水果類

礦物質礦物質

豆魚肉豆魚肉蛋類蛋類油脂類油脂類

均衡的飲食均衡的飲食均衡的飲食均衡的飲食

纖維素纖維素

謝謝謝謝謝謝謝謝 謝謝謝謝謝謝謝謝 您您您您您您您您 的的的的的的的的 參參參參參參參參 與與與與與與與與