지난 제6장에서는 감정에 대한 많은 지식을 배웠다. 이 지식을 바탕으로 제7장에서는 다양한 기

술을 배우고 이를 실현하기 위한 연습을 진행할 것이다. 이 기술들은 자신의 감정 경험을 잘

다루고 감정의 강도를 줄여서 감정이 우리에게 피해가 되지 않고 도움이 되도록 해준다. 지난 제6장

을 충실히 배우고 연습했다면 당신은 자신의 감정 경험에 대해 더 많은 것을 알게 되었을 것이다. 이

제 자신의 감정에 대해 더 친숙해졌다면 그 감정에 대해 무엇을 할 것인지 시작해보자.

인정

일반적으로 당신이 불편한 감정 상태에 있다면, 그 상태에 계속 머무르고 싶지는 않을 것이다. 그 이

유는 물론 불편하기 때문이다. 그런데 역설적으로 불편한 감정을 없애려는 욕망은 다시 불편함을 유

발하거나 심화시키는 행동을 초래할 수 있다. 자기 자신을 불인정(invalidation)하는 것도 이런 역할을

한다.

여기서 불인정이란 것은 자기의 감정, 그리고 그 감정을 느끼고 있는 자신을 인정하지 않고 비난하

는 것을 뜻하는데, 이는 그 감정을 더 크게 만드는 결과를 초래한다. 지난 제6장에서 이차적 감정에

대해 배운 것을 기억해보라. 당신이 일차적 감정을 느끼는 자신을 불인정한다면 이차적 감정을 만들

고 있는 것이다. 예를 들어 레이몽이 아주 오랜만에 옛 친구 마커스를 길에서 마주친 상황을 살펴보

07감정에 대해서는 무엇을 할까(감정조절 기술)

156 조울병의 변증법적 행동치료 워크북

자. 마커스는 레이몽에게 자신이 얼마 전에 결혼했고 아이가 태어날 예정이라고 말했다. 레이몽은 순

간 마커스에게 부러운 감정을 느꼈고 바로 자기 자신에게 바보같은 짓 하지 말라고 되뇌면서 마커스

에게는 친구가 행복해서 매우 좋다고 말했다. 헤어진 후 레이몽은 자신이 친구를 부러워했다는 것에

대해 죄책감을 느끼고 화도 났다.

당신은 이 사례를 보면서 이렇게 생각할 수도 있다. “레이몽의 생각이 맞아. 레이몽은 친구를 부러

워하고 질시하면 안 되지.” 그런데 당신이 원치 않는 감정을 경험할 때 레이몽처럼 자신의 감정을 불

인정한다면, 그 감정과 그 감정을 느낀 자신을 비난한다면, 결과적으로 더 많은 고통을 느끼게 된다.

혹시 당신은 어떤 감정을 없애려고 시도한 적이 있는가? 이는 어떤 생각을 없애려고, 생각을 하지 않

으려고 시도하는 것과 매우 흡사하다. 이런 경우 감정은 사라지는 것이 아니라, 더 강하게 다가오게

된다. 왜 그런지 레이몽의 경우를 다시 살펴보자.

부러움 (일차적 감정)＋불인정＝

부러움(일차적 감정)＋분노와 죄책감(이차적 감정)

이 방정식에서 볼 수 있듯이 당신이 자신의 감정을 불인정하면(레이몽이 “나는 부러움을 느끼면 안

돼.”라고 자신에게 말한다면) 당신은 원래의 감정만이 아니라, 새로 발생한 이차적 감정에도 휘말리

게 되는 것이다.

왜 이렇게 우리는 자신에게 더 고통을 주는 행동을 하게 되는 것일까? 내 생각에 불편한 감정에 대

한 이런 불인정 반응은 일종의 반사작용 같다. 어떤 것이 고통을 유발하면 우리는 이 경험이 나쁘다는

자동적 사고를 하게 되고, 이것을 없애려는 시도를 한다. 하지만 많은 사람들이 어린 시절이나 인생의

한때에 오랫동안 자신을 불인정하는 환경에 있었기 때문에 이런 자동적 사고가 습관이 되어 버린다.

다시 한 번 강조하지만 이것이 우리 부모님이나 다른 사람들을 비난하기 위해 하는 말은 아니다. 사실

이런 불인정은 가족 내에 ‘나쁜 사람’이 없더라도 흔하게 나타나기 마련인데, 이는 세상에 해결하기

어려운 문제들이 많기 때문이다. 예를 들어 당신 가족들은 당신과는 매우 다른 감정적 기질을 지닌 사

람들이었다고 가정해보자. 당신은 조울병으로 매우 감정적으로 기복이 심하였지만, 당신의 형제나 부

모님은 매우 차분한 성격이어서 조용한 집안 분위기였다. 이런 경우 당신 가족들은 당신의 감정 기복

에 많이 당황하여 당신의 행동을 애써 무시하였을 것이다. 가족들은 이런 자신들의 행동이 당신에게

상처가 된다는 것을 몰랐을 것이고 그런 상황에서 어떻게 대처해야 하는지도 몰랐을 것이다. 하지만

제7장_감정에 대해서는 무엇을 할까(감정조절 기술) 157

그들의 그런 대처 방식은 당신에게는 인정받지 못하는 느낌을 초래하였고, 당신의 감정은 더 격화되

어 나타났을 것이다.

불인정은 이렇게 사람들이 자신들의 말이 어떤 결과를 초래하는지 잘 모르기 때문에도 많이 발생한

다. 또한 부모들은 자신들이 자란 방식대로 자녀들을 기르는 경향이 있고, 그런 행동 패턴은 대를 이

어 내려오는 경우도 많다. 우리는 부모들이 아이들의 감정을 인정하지 않는 말들을 주변에서 항상 듣

는다.

●“바보처럼 굴지 마. 무서울 거 하나도 없어.”

●“울음 뚝 그쳐. 안 그러면 더 혼날 줄 알아!”

●“화내는 것은 좋은 게 아니야.”

●“그 정도는 힘들지 않아. 넌 괜찮아.”

이런 예들을 보면 부모들이 자주 하는 말들이 일부러 상처를 주려고 하는 말은 아님을 알 수 있다.

불인정의 말은 보통 아이들의 감정 반응을 잘 이해하지 못하거나 부모들 자신의 감정(좌절이나 분노)

으로 말하는 데서 나오게 되고, 또한 아이들을 편안하게 해주려는 의도에서, 혹은 그 밖의 다양한 이

유에서 나오게 된다. 불인정이 말이 아닌 부모의 태도에서 나올 수도 있다. 예를 들어 어떤 부모들은

특정 감정 표현을 허용하거나 금지하는 태도를 취한다. 카메론의 경우를 보면, 그의 아버지는 의도적

인 것은 아니었지만 카메론의 분노에 불안해함으로써 결과적으로 그의 분노를 인정하지 못해준 것이

고, 이 결과 카메론은 자신이 화를 내는 것은 좋지 않은 것이라는 메시지를 갖게 된 것이다.

다른 예를 하나 더 보자. 칼리드는 그의 어머니가 가족을 좌지우지했었다고 설명하면서, 그가 자랄

때 어머니에게 반대하거나 부정적 감정을 표현하기가 어려웠었다고 말했다. 부모가 서로를 대하는 방

식도 자녀들에게 감정에 대한 어떤 메시지를 전달하기에 충분하다. 이 사례에서 칼리드의 아버지가

화를 낼 때마다 그의 어머니는 항상 울면서 칼리드에게 아버지가 얼마나 어머니에게 상처를 주는지

이야기하곤 하였다. 이런 경험은 칼리드에게 화내는 것은 나쁜 것이라는 메시지를 주기에 충분하였

고, 칼리드는 어른이 되어서도 화를 두려워하고 피하게 되었다.

어떤 사람은 어릴 때 성적이나 신체적인 학대를 받기도 하는데, 이것은 불인정의 가장 심한 형태라

고 할 수 있다. 이런 학대의 결과로 아이들은 자신의 감정과 느낌을 믿지 못하고 다른 사람에게 좌지

우지되거나, 고통스러운 결과를 피하기 위해 자신의 감정을 꽁꽁 숨기게 된다.

158 조울병의 변증법적 행동치료 워크북

어떤 사람에게는 성인 시기의 인간관계가 자기를 불인정하는 계기가 되기도 한다. 예를 들어 바바

라의 첫 번째 남편은 그녀를 조종하려 하고 폭력적 언어를 사용하였었다. 이후 오랜 시간이 지났음에

도 바바라는 자신을 인정하지를 못하고, 애인에게 의존하면서 자신이 어떻게 생각하고 느껴야 하는지

를 애인에게 물어보곤 하였다.

이런 성향이 어떻게 생겼든 간에, 이렇게 자신을 불인정한다는 것은 어떤 시점부터 자신의 내적인

경험을 자신이 믿지 못하게 되었다는 뜻이다. 일단 자신의 경험을 믿지 못하게 되면, 자신의 감정이

이 상황에 맞는 것인지 틀린 것인지에 대해 남들의 평가를 찾게 된다. 레이몽이 느꼈던 부러움의 경우

처럼 자신이 틀렸다고 믿으면서 자신의 감정을 비난하고 자기 감정을 없애려고 노력하는 것이다.

조울병을 가진 사람들에서 이런 상황은 더욱더 복잡해진다. 조울병을 가진 사람들은 조울병의 감

정 기복 때문에 자신의 감정을 믿지 못하는 경향이 더 많고 이 때문에 자신을 인정하는 것이 더 힘들

어진다. 예고 없이 찾아오는 감정 변화에도 대처해야 하고, 사랑하는 사람들이 자신을 불인정하는 메

시지도 들어야 한다. 당신이 그냥 새로운 일로 기분이 좋을 때에도 주변 사람들은 도와준다면서 “진

정해, 기분을 안정시켜 봐. 너 지금 조증인 것 같아.”라고 말을 하고, 당신이 누구와 헤어져서 그냥 슬

퍼하고 있을 때에도 주변 사람들은 “너 좀 우울해지는 것 같아. 약을 더 조절해야 하는 것 아니야?”라

고 말을 하기 때문이다.

그래 맞다. 당신은 조울병 때문에 더 힘든 과제에 직면해 있다. ‘정상적인 감정’과 조울병의 증상인

감정 기복을 구분해야만 하는 것이다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 지금 이런 감정이 나에게 존재한

다는 것을 인정해야만 한다는 것이다.

인정하는 방법

그럼 인정하는 것은 어떻게 하는 것인가? 자신의 감정을 인정한다는 것은 기본적으로 자신이 그런 감

정을 가지고 있다는 것을 허용한다는 것을 뜻한다. 이것은 이런 감정을 느끼는 것을 좋아해야 한다거

나 바꾸지 말아야 한다는 것이 아니다. 그저 이 감정이 존재한다는 것을 받아들이고 자신이 그것을 느

끼는 대로 허용한다는 뜻이다. 즉, 자신의 감정에 대해 비판단적인 상태로 있는 것이다.

레이몽의 사례에서 보면 그가 “나는 저 친구에게 부러움을 느껴.”라고 자신에게 말했을 때, 여기에

어떤 판단이나 비난을 덧붙이지 않고 그저 그 느낌을 내버려두는 것이다. 이런 경우에 방정식은 다음

과 같이 바뀐다.

제7장_감정에 대해서는 무엇을 할까(감정조절 기술) 159

부러움(일차적 감정)＋인정＝부러움(이차적 감정은 없음)

이 경우에 레이몽은 여전히 부러움을 느끼고는 있다. 그러나 그는 분노나 이외의 이차적 감정을 느

낄 이유는 없는 것이다. 당신도 자신의 감정을 인정하면, 고통스러운 이차적 감정이 유발되지 않는다

는 것을 알게 될 것이다. 물론 원래의 일차적 감정은 남아 있다. 하지만 우리가 한 가지 감정만을 가지

고 있을 때에는 훨씬 쉽게 지혜로운 마음을 가질 수 있고 이 감정을 변화시키기 위해 무엇을 해야 할

지 잘 파악할 수 있다. 많은 감정이 남아 있으면 이것을 한꺼번에 다루기가 힘들고 감정적 마음에 붙

잡히기가 쉬운 것이다. 이 순서를 기억하라. 먼저 인정하고, 그 다음에 문제를 해결한다.

당신은 자신의 감정을 얼마나 잘 인정하고 있는가? 잠시 시간을 갖고 지난 제6장에서 연습한 ‘자신

의 감정에 대해 알기’ 연습을 다시 한 번 점검해보라. 자신이 감정을 다루는 패턴을 알고, 이런 패턴이

어디서 비롯되었는지를 잘 알 수 있게 될 것이다. 이전에 말했듯이 당신의 행동이나 태도가 어디서 시

작되었는지를 알고 이것이 더 이상 자신에게 도움이 되지 않는다는 것을 안다면, 자신의 행동이나 태

도를 바꾸기가 훨씬 쉬워진다. 그리고 모든 감정은 어떤 목적을 수행하는 기능을 가지고 있고, 우리에

게 도움이 되기 위해 생긴 것이라는 것을 기억하라. 그러므로 이 감정들을 인정하라.

이제 감정을 인정하는 것에 도움이 되는 아래 연습 항목들을 완성시켜보자.

1. 자신의 일반적인 감정들에 대해 생각해보라. 당신이 현재 불인정하고 있는 감정들이 있으면 아래

에 써보라. 이들은 보통 자동적 사고여서 잘 찾아내기 어려울 수 있지만, 인내심을 가지고 감정을

느끼는 순간의 자기 생각을 면밀히 살피다 보면 찾아낼 수 있다. 몇 가지 예를 들어본다.

● 나는 슬퍼해서는 안 돼. 내가 왜 이러지?

● 멍청하긴! 내가 왜 지금 화를 내고 있지?

● 난 지금 흥분했어. 조증이 되는 게 틀림없어.

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160 조울병의 변증법적 행동치료 워크북

2. 다음으로 당신이 자신을 어떻게 불인정하는지를 살펴보라. 그리고 이런 불인정 메시지를 반박하는

말들을 찾아보라.

● 슬픔은 인간의 자연스러운 감정이야. 내가 슬퍼한다 해서 잘못된 것은 없어.

● 지금 화가 나는 데에는 이유가 있어. 그리고 나는 내 느낌을 가질 권리가 있어.

● 어떤 일에 대해 좀 흥분될 때가 있어. 지금 이 흥분된 느낌이 그냥 전형적인 감정일까, 아니면 조증 삽화의 시작일 수

도 있을까?

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3. 이제 당신의 감정을 인정하는 새로운 말을 자신에게 한다면?

● 나는 나 자신이 그런 느낌을 가지는 것을 허락하겠어.

● 나는 충분히 행복을 느껴도 돼.

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당신이 인정하기 어려운 강한 감정들을 느낄 때에는 이런 인정하는 말들의 목록을 가지고 다니다가

한번 읽어보는 것도 도움이 된다. 기억하라! 당신이 자신의 감정을 인정하지 못하면, 당신은 자신에

대한 더 나쁜 감정을 만들게 되고 이것은 지혜로운 마음으로 가는 길을 방해하는 것이다.

감정 회피를 막는 법 : WATCH

어떤 사람들은 자기불인정에서 한 단계 더 나가서 특정 감정을 실제로 회피하기도 한다. 당신은 어떤

지 잘 생각해보라. 당신도 특정 감정을 피하는 경향이 있는가? 그 감정이 느껴지면 마치 안 그런 척하

거나 다른 데로 주의를 돌려버리는가? 아니면 이런 경향이 더 심해서 그러려고 하지 않는데도 불구하

고 자동적으로 그런 감정에 마음의 문을 닫아버리는지도 모른다. 만일 자신이 어떤 감정에 문을 닫아

놓고 있다면 WATCH라는 약자로 구성된 다음의 지침을 따라 감정을 회피하지 않는 연습을 하는 것이

좋다. 회피는 더 강하고 더 오래 지속되는 고통을 유발한다는 것을 기억해야 한다. DBT의 감정조절

제7장_감정에 대해서는 무엇을 할까(감정조절 기술) 161

기술(Linehan 1993a)에서 따온 다음의 WATCH 기법을 살펴보자.

관찰하라(Watch) : 자신의 감정을 관찰하라. 각 감정에 대한 경험을 마음에 기록(마음 노트)하라. 이

감정이 신체적으로는 어떻게 느껴지는지, 감정에 따르는 생각은 무엇인지 등을 살펴보라.

즉각적 행동을 피하라(Avoid acting) : 즉각적 행동을 피하라. 지금 느끼고 있는 것은 감정일 뿐 사실

이 아니라는 것을 기억하라. 이 감정에 대해 반드시 해야 하는 행동 따위는 없다.

생각하라(Think) : 자신의 감정을 파도라고 생각하라. 감정은 가만히 두면 스스로 사라진다. 없애버

리려 하면 오히려 사라지지 않는다.

선택하라(Choose) : 감정을 회피하지 말고, 자신이 그 감정을 경험하도록 스스로 선택하라. 감정을

경험하도록 수용하는 것이 나중에는 가장 이득이 된다.

도와주는 존재(Helpers) : 감정은 우리들을 도와주는 존재임을 기억하라. 감정은 어떤 목적을 위해

생긴 것이고 우리에게 중요한 것을 알려주기 위해 거기에 존재하는 것이다.

이런 지침을 기억함으로써 감정에 대한 회피를 줄이면, 당신은 자신의 감정에 대해서도 더 많은 것

을 알게 되고, 감정을 더 효과적으로 조절할 수 있게 된다. 당신이 어떤 감정을 느끼고 있는지에 대해

확실히 모르면 감정을 조절한다는 것이 훨씬 더 어려운 것이다.

긍정적인 감정 증가시키기

감정을 조절하는 데 도움이 되는 또 다른 기술은 긍정적 감정을 증가시키는 DBT 기술이다.(Linehan

1993b) 조울병을 겪는 많은 사람들에게는, 주요 우울증이나 갑작스러운 우울 증상의 재발이 가장 고

통스러운 시기이다(Thase 2005). 그래서 자신의 기분을 호전시키거나 적어도 우울한 정도를 줄일 수

있는 기술이 필요하다.

즐거운 활동

우선 기분이 우울할 때에는 즐거운 경험을 많이 하도록 노력하는 것이 슬픔을 경감시켜줄 수 있다. 하

지만 이것을 실행하기란 매우 어렵다. 우울 상태의 사람들은 아무것도 하고 싶지 않고, 힘이나 의욕도

없고, 할 마음이 나지 않는다고 말할 것이다. 그리고 실제로 우울증 상태에서는 이런 것이 사실이다.

162 조울병의 변증법적 행동치료 워크북

하지만 문제는 기분이 나아지려면 이런 즐거운 활동을 조금이라도 시작해야만 한다는 점이다. 의욕이

없다고 활동을 하지 않으면 기분도 나아지지 않는다. 그래서 우울증 상태에서는 쉽게 악순환에 빠지

게 된다.

의욕이라는 것도 의욕이 생기는 어떤 활동을 시작해야만 생긴다. 설거지를 너무 하기 싫었지만, 일

단 시작하면 그렇게 나쁘지는 않게 된다. 산책을 나갈 마음이 전혀 들지 않았지만, 일단 밖에 나가면

생각보다 좋게 더 많이 걸을 수 있게 된다.

같은 원칙이 즐거운 활동하기에도 적용된다. 일단 당신이 어떤 활동을 시작하면 실제로 이 활동을

즐길 수 있고, 그러면 기분이 전반적으로 나아지는 데 도움이 된다. 자, 이제 질문은 “당신은 어떤 즐

거운 활동을 할 수 있는가?”가 된다. 이 질문은 우울한 사람들에게는 아주 어려운 질문인데, 실제로

우울한 상태에서는 아무것도 즐거울 것 같지고 않고 어떤 것도 내 기분을 나아지게 할 것 같지가 않기

때문이다. 자리에서 일어나서 첫발을 떼는 것이 매우 어렵게 느껴진다면, 자신을 위로해주고 달래주

는 것들이나 자신에게 평화나 만족을 가져다주는 활동은 없는지 생각해보라.

과거에 자신의 기분을 좀 나아지게 했던 활동이 있다면 그 활동을 다시 시작해보는 것도 좋다. 지난

제5장에서 배웠던 주의 전환 기법이나 고통 감내 기술의 목록을 다시 살펴보는 것도 좋다. 이들 중에

몇 가지는 당신에게 즐거움을 줄 수도 있는 것이다. 활동은 짧은 시간에 바로 할 수 있는 것을 고르는

것이 좋다. 이런 활동을 한다고 해서 우울증이 바로 사라지는 것은 물론 아니다. 작은 것부터 시작할

것을 권한다. 잠시 동안이라도 아주 조금이라도 당신의 기분을 나아지게 할 수 있는 방법을 생각하라.

이제 잠시 시간을 가지고 당신이 이전에 즐겼던 활동들, 그리고 지금도 하면 좋을 것들의 목록을 만들

어보자. 아래에 몇 가지 예를 제시하였다.

● 친구와 함께 커피 마시기

● 햇볕을 받으며 밖에 앉아 있기

● 반려동물과 놀기

● 공원에 앉아서 아이들이 노는 것 바라보기

● 웃을 수 있는 영화 보기

● 당신이 좋아하는 사람과 시간을 더 보내기

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제7장_감정에 대해서는 무엇을 할까(감정조절 기술) 163

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● _______________________________________________________________________________________________

당신이 매일 적어도 한 가지씩 인생에 약간의 즐거움과 만족을 주는 활동을 시도해본다면 더할 나

위 없이 좋을 것이다. 이렇게 하는 것이 너무 어렵게 느껴진다면, 이런 것들이 결국 장기적으로는 당

신의 기분을 좋아지게 한다는 것을 다시 한 번 기억하라. 오로지 당신만이 당신의 기분을 변화시킬 수

있다.

목표 정하기

지금 즐거운 활동을 하는 것이 매우 중요한 것처럼, 이런 즐거운 활동들을 정기적으로 수행해서 당신

의 생활방식을 좋게 변화시키는 것도 무척 중요하다. 이를 위해서는 당신의 장기적인 목표를 정하는

것이 좋다. 당신의 생활에서 어떤 것을 변화시키고 싶은지 한번 생각해보라. 직장을 구한다든지, 학교

로 돌아간다든지, 이사를 한다든지 하는 큰 변화를 원할 수도 있다. 하지만 작은 목표를 세우는 것도

효과적이고 보람이 있는 일이다. 중요한 것은 당신이 목표를 정하고 목표를 세운다는 점이다.

목표에 대해 이전에는 생각해본 적이 없다면 무엇을 당신의 목표로 해야 할지 잘 모를 수도 있다.

하지만 이에 대해 자신을 비난하지는 말고, 이제 목표에 대해 진지하게 생각해보면 된다. 나는 보통

사람들에게 이런 질문에 대해 생각해보라고 한다. 만일 당신이 원하는 것이 무엇이든 당신이 할 수 있

다면, 어떤 것을 하고 싶은가? 그럼 이제 그것을 실현하기 위한 작업을 시작해보자. 예를 들어 시드니

는 자신이 무엇이든 원하는 것을 할 수 있다면 마음챙김을 배우기 위해 티벳에 가고 싶다고 말했다.

당장 티벳에 가는 것이 불가능했지만, 그녀는 집 주변의 마음챙김 수련 모임을 찾아보았고, 하나를 찾

아서 그 모임에 참여하였다.

다음 기록지는 당신의 장기적 목표를 명확히 하는 데 도움이 된다.

1. 당신이 관심을 가졌던 것들을 모두 적어보아라. 전혀 시도해보지 않은 일이라도 좋다. 이것은 단지

자유롭게 무엇이든 생각해보는 브레인스토밍이므로, 마음속에 떠오르는 것을 무엇이든 적는 것이

다. 아래에 몇 개의 예를 들었다.

164 조울병의 변증법적 행동치료 워크북

● 새로운 언어를 배우기

● 스포츠를 하나 시작하기

● 운동하기

● 책 읽기

● 사진 찍기

● 춤 배우기

● 무언가를 수집하기

● 새로운 친구를 사귀기

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2. 몇 가지가 생각나서 위에 적었다면, 그중에서 바로 시작하고 싶은 것이 있는가?

3. 시작하고 싶은 것 하나를 고른 다음에, 이것이 지금 실현 가능한지를 살펴보자. 예를 들어 이런 활

동에 돈이 필요할 수도 있다. 만일 영어를 배우고 싶다면 책을 사고 학원비를 낼 것인가, 아니면 인

터넷에서 영어를 공부할 수 있는 사이트를 찾을 것인가? 마찬가지로 요가를 배우고 싶다면 학원을

갈 것인가, 아니면 영상물을 보면서 혼자서 집에서 배울 것인가? 활동을 실제로 하기 위한 구체적

인 방법을 아래에 써보자.

4. 당신의 목표를 달성하기 위해 필요한 첫 번째 단계는 무엇인가?(예 : 요가 영상물을 도서관에서 빌

제7장_감정에 대해서는 무엇을 할까(감정조절 기술) 165

릴 수 있는지 전화해서 알아보기. 만일 학교에 복학하려고 한다면 학교에 전화해서 복학에 어떤 것

이 필요한지 물어보기)

5. 이제 당신의 목표로 나아가기 위해 당신이 해야 할 첫 번째 일은 무엇인가?

첫 번째 일을 하고 나면 당신은 목표에 다가가기 위해 필요한 것들에 대해 더 많이 알게 될 것이다.

이 과정은 한 단계 한 단계 작은 목표들을 달성해 나가는 과정이라는 것을 기억하라. 목표를 너무 높

이 잡았다가 실패하는 것은 좋지 않다. 예를 들어 당신이 3년 동안 일을 쉬었다면, 당장 종일 근무하는

직장을 얻는 것은 무리이고, 성공하기가 어려울 것이다.

즐거운 활동을 생활 속에 융합한다는 것이 우울할 때에는 쓸데없는 일처럼 느껴지고, 목표를 정한

다는 것도 우울할 때에는 의미 없고 하찮게 여겨진다. 하지만 이런 생활의 변화가 장기적으로는 당신

의 기분을 호전시킨다는 것을 기억하라. 그러므로 천천히 시간을 가지고 실행해보라!

마음챙김을 통해 감정에 대한 인식 증가시키기

당신은 우울하거나 불안하거나 기타 고통스러운 감정을 느낄 때, 그 경험에 집중하기는 어렵지 않

다는 것을 알고 있을 것이다. 당신은 그 감정에 사로잡히고, 그 감정은 당신을 과거로 데려가 비슷한

감정 상태의 기억을 끌어내고, 이는 다시 감정에 기름을 부어 악순환이 계속된다. 예를 들어 마이클은

2월의 어느 날 아침에 일어났을 때, 자기 자신이 아닌 것 같은 느낌을 받았다. 기분은 매우 우울했고,

침대 밖으로 나오기도 싫었으며, 직장에도 가기 싫고 그날 저녁 계획된 가족과의 저녁 식사도 하기 싫

어졌다. 그가 침대에 누워 이런 것들을 생각하고 자기 기분이 얼마나 우울한가 생각하고 있을 때, 마

이클의 마음은 그를 지난번 우울증 삽화로 고생하던 과거로 데려가 버렸다. 그는 이 기억 속에서 허우