2019 年 5 月 30 日星期四

5责任编辑 / 王宇润  版式 / 张妙婷  韩伟  E-mail：wangyr@health-china.com  电话 /(010)83025781

□ 吴为群

儿童的健康和发育必须要有均衡的营

养。他们处在长身体时期，有其特殊的营

养需求。而不少家长缺乏营养知识，存

在很多认识误区，会给孩子的成长带来不

利的影响。

《中 国 居 民 营 养 与 慢 性 病 状 况 报 告

（2015）》指出，我国儿童存在着较多营养问题，

包括营养失衡、营养不良、运动能力下降等，导致

儿童生长迟缓、低体重、肥胖等问题日益严重。

中国儿童及青少年超重率为 9.6%，肥胖率为

6.4%；“豆芽菜”与肥胖儿童并存。

调查显示，我国儿童每日从食物中得到的

钙不到推荐摄入量的一半；中国约有三分之一

的学生患有缺铁性贫血；维生素 A 缺乏儿童为

11.7％，可疑缺乏者为 39.2％。

儿童营养很重要

儿童营养的重要作用● 为生长发育提供原料。● 维持儿童生命和健康。主要用于基础代谢

及修复细胞。● 运动消耗。儿童喜欢运动。

儿童营养的显著特点

儿童营养中的矛盾　小体格、低体重与高热

量、高营养需求的矛盾；弱消化吸收能力与高热

量、高营养需求的矛盾；生活消费费用上升与营

养不良比例上升的矛盾。

能量　儿童能量需求相对较大。儿童基础

代谢率高，能量需要量相对较高。婴儿基础代谢

率按公斤体重计算，是成年人的 2~3 倍。儿童

发育需要能量；儿童爱动，也需要消耗更多能量。

蛋白质　儿童蛋白质需求相对较大。儿童

有 9 种必需氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、

蛋氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨

酸。年龄越小，用于生长维持的蛋白质量相对

越多。缺乏蛋白质会对儿童生长发育造成显著

影响。

脂肪　二十二碳六烯酸 (DHA) 是婴儿视力

和大脑发育不可缺少的营养。婴儿喂养研究发

现，与标准剂量的 DHA 比较，高剂量 DHA 饮

食喂养的婴儿具有更好的视力和心智发育。

碳水化合物　儿童碳水化合物供能比较低。

小婴儿糖类摄入的主要形式是乳糖，我国儿童乳

糖不耐受现象较多。

钙　儿童钙缺乏常见，会影响长高，还易患

佝偻病、骨质软化症。

铁　儿童铁缺乏较多，6 岁时缺铁最明显。

如何让孩子更聪明

影响智商的大脑因素

智力是大脑潜在的、综合性的认识能力。包

括以下几个方面：思维能力、认识能力、创造能

力、适应环境的能力和表达能力。

人类智商高的原因主要在于大脑，人脑与动

物大脑有显著差异，影响智商的大脑因素包括大

脑重量、脑细胞数量、脑体比例、脑细胞链接、神

经突触、神经髓鞘及神经介质。

儿童智力发展的速度与大脑的发育一致，3

岁以前大脑发育最快，以后逐渐减慢，5 岁以前

就完成整个大脑发育的 80%，到 7 岁时大脑的

结构和功能基本接近成人。因此 7 岁以前是儿

童智力发展的重要时期，3 岁以前尤为重要。

胎儿大脑发育最大特点是胎儿脑细胞增殖

“一次性完成”。

大脑的营养构成

大脑营养成分主要有脂

类、蛋白质、糖类、维生素 A、

维生素 B 族、维生素 C、维生素 E、

钙、锌等。从大脑构成来看，脂质

是第一位的营养成分。除去水分，

大脑近 60% 是脂肪。

大脑的营养供给十分特别。虽然

大脑重量只占体重的 2%，耗氧量却占全

身的 20%～25%。大脑几乎不能储存任何营

养，所以脑部营养供给特别重要。脑组织只能利

用糖和氧气来供应能量。

影响儿童智力发育的营养因素

营养是大脑的物质基础，决定了大脑及人体

的健康。大量的研究结果表明，缺乏某些营养大

脑就会不健康，甚至造成无脑儿。营养是影响小

孩智力发育的最重要因素。

营养影响智商。有专家对美国中产阶级收

养的孤儿进行了一项研究。结果发现，营养不良

能影响 11～12 岁孩子的智商，智商差别可以达

到 10 分，相当于高中和大学水平的差别。而营

养状况改善越早，智商发育越好。

营养对胎儿、婴幼儿大脑的智力发育影响最

大。如果出生前后都有营养不良，那么大脑细胞

总数可能只有正常细胞数的 40%～80%。胎儿

期营养不良者，即使出生以后营养得到改善，智

力仍然难以恢复。

影响大脑和智商的重要营养素

叶酸　四氢叶酸是合成核苷酸的重要材料。

缺乏会导致先天性神经管畸形。服用叶酸能把

神经管缺陷的风险降低 70%。

脂肪　占大脑干重的 60%，在大脑组成和

活动中起着不可替代的作用。其中对大脑发育

最重要的 DHA、磷脂，是胎儿脑发育的“建筑

材料”。

必需脂肪酸构成神经细胞的细胞膜和神经

髓鞘，对胎儿快速生长的脑细胞起着至关重要的

作用。DHA 是胎儿、婴幼儿神经细胞发育过程

中重要的营养成分，缺乏 DHA 可造成脑部受损

或智力低下。

蛋白质　蛋白质也是脑细胞的主要成分之

一，占大脑干重的 30%～35%，仅次于脂肪，是大

脑智力活动的物质基础。蛋白质缺乏会引起胎

儿大脑发育障碍，影响智能水平，导致认知方面

的损害，出现冷漠、缺乏热情的情况。

氨基酸是神经递质主要的合成原料，神

经递质的作用是传递大脑信息，其含量直

接影响人的心情、记忆力和头脑敏锐度。

锌　锌是构成核酸和蛋白质所必需的

营养素，也是人脑中含量最高的金属离子，

在与记忆力、情绪及语言相关的大脑皮质边缘

部海马区中的浓度较高，是脑内酶系统主要成

分。缺锌会使脑发育出现不可逆的损伤，导致儿

童智商下降、注意力降低、抑郁、环境适应能力下

降、运动能力下降。调查显示，目前儿童缺锌情

况很严重。

碘　碘是合成甲状腺素的重要原材料。如

果孕妈妈缺碘，就会导致母亲和胎儿双方甲状腺

素合成不足，影响胎儿脑组织正常发育，生出低

智商儿。

维生素 A　维生素 A 可以促进生长发育，尤

其是大脑的发育；缺乏维生素 A 会导致儿童生

长停滞、发育迟缓、智力低下，骨骼发育不良。

碳水化合物　碳水化合物是大脑细胞能量

的唯一来源，每天摄入不能少于 130 克。

其他营养素　维生素和矿物质能改善大脑

功能，提高智商，改善心情，提高记忆力，延缓

大脑衰老，也是对脑部有重要作用的营养物

要想生长发育好

合理营养不可少

孩子是祖国的未来，家庭的希望，孩子的健康成长是家长最大的心愿。如何让孩子吃得香、更聪明、长更高、少生病，是所有父母的殷切期望。有健康才有快乐，“六一国际儿童节”即将来临，健康周刊特此组织刊登相关文章，希望孩子们沐浴在阳光下，健康快乐，茁壮成长！

质。维生素 B 族能维持神经系统的正常功能，

促进代谢及智力活动。维生素 E 具有保护细胞

膜的作用，防止不饱和脂肪酸的过氧化。

促进智力发育，该多吃什么？● 鱼类，特别是深海鱼：富含优质蛋白质、

卵磷脂、DHA、钙。● 蛋类：富含蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、

磷、铁、乙酰胆碱。● 动物肝、肾脏：富含铁质、卵磷脂、维生素Ａ。● 大豆和豆制品：富含优质蛋白质、卵磷脂、

不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素 B1、维生素 B2。● 小米：富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素 B1

等。有健脑作用。● 硬壳类食品：包括花生、核桃、葵花籽、芝

麻、松子、榛子等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、卵

磷脂、无机盐和维生素。● 黄花菜：也称“健脑菜”。富含蛋白质、脂肪、

钙、铁、维生素 B 族。● 枣：含有丰富的维生素 C，每 100 克鲜枣内

含维生素 C 380～600 毫克，酸枣达 1380 毫克。● 香蕉：含酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充

沛、注意力集中，并能提高人的创造能力。● 胡萝卜、西蓝花：富含抗氧化剂和植物营养

素，保护大脑。● 甜菜、毛豆：富含苯丙氨酸，有助于增强脑

细胞活力。● 酸奶：研究发现酸奶等含益生菌的食物可

增强大脑警觉度。

《柳叶刀》杂志刊登了美国科研人员的研究

结果，儿童在改变饮食习惯后的 6 个月（不吃含

添加糖分、色素和高脂肪的食物），智商最高可

增加 25 分，说明生活方式对儿童智力具有显著

影响。

如何让儿童长得更高

每位家长都希望小孩长得更高，但现实生活

中很多人并不能如愿。营养是儿童体格发育的

物质基础，营养均衡是儿童长得更高的必要条件。

如果孩子缺乏长身高的核心营养素，那就没有办

法达到应有的高度；如果错过孩子体格发育的两

个关键时期，那孩子身高受影响就会更大；本来

可以达到一米八，结果只有一米六，很令人遗憾。

身体长高的秘密

长高主要靠长骨的增长　长骨按照部位分

为骨干和骨骺，在骨干和骨骺之间的软骨是骺软

骨，也叫骨骺线。骺软骨不断分裂增殖生成新的

软骨，然后软骨变成骨，骨就可以不断增长，人就

随之长高。骨骺线完全闭合，骺软骨全部骨化，

人的长高也就停止了。所以要想长高，一定要在

骨骺线闭合之前。

生长激素很重要　生长激素能促进骨骼、内

脏和全身的生长；促进蛋白质合成，影响脂肪和

矿物质代谢，在人体生长发育中起着关键性作用。

骨骼的营养构成● 骨细胞：占 2%～5%，包括骨细胞、成骨

细胞、破骨细胞。● 矿物质：占 65%，包括钙、磷等。● 有机质：包括骨胶原等。

骨骼的核心营养素是蛋白质、赖氨

酸、维生素 C、钙、维生素 D、其他营养素

（如锰、铁、锌、维生素 A 等）。人体骨骼的建

造类似于建框架结构的房屋，首先用蛋白质和

维生素 C 合成骨胶原，建造类似于房子的框

架，再在里面塞钙、磷。骨胶原决定骨骼的韧

度，钙、磷决定骨骼的硬度。维生素 D 促进

钙的吸收和利用，维生素 A 缺乏会使骨变

短变厚。

长高的两个重要阶段

人生长的第一个高峰是

婴幼儿时期。婴幼儿的身高

增长最快，第 1 年平均长高

25 厘米，第 2～3 年继续长

高 25 厘米。

长高的第二个重要阶段是

青春发育期。青春发育期男孩平

均每年可增高 7～9 厘米，最多每年可达

10～12 厘米。女孩平均每年可增高 5～7 厘米，

最多每年可达 8～10 厘米。主要靠下肢和脊柱

的增长。

为了让儿童长得高一些，家长尤其要注意孩

子在上述两个快速生长期的营养及运动问题。

合理安排孩子的膳食有助长高

食疗增高即通过科学均衡的饮食搭配，从食

物中获取长高所需的营养成分，实现人体自然长

高的一种方法。人体长高是骨细胞分裂增生形

成的结果，而骨骼生长需要同时摄取补充多达

31 种营养素的配合支持，缺一不可。有充足的

营养才能充分生长，才能长得快、长得高。

膳食结构合理，食物多样化　养成良好的

饮食习惯，适当补充动物蛋白 ( 优质蛋白 )，儿童

每天要保证喝 250～300 毫升牛奶，以及 1 个

鸡蛋，补充适量的各种肉类、谷类及水果蔬菜。

少吃甜食。

关注身高的核心营养　如蛋白质、赖氨酸、维

生素 C、钙、维生素 D、锌、维生素 A 等。充分供给

上述长身高需要的营养原料，及时合成生长激素。

赖氨酸有助长、益智、增强体质的作用。赖

氨酸被誉为人体第一必需氨基酸，能促进脑垂体

自然分泌生长激素，促进骨骼生长，实现身高增

长。此外，赖氨酸还可增进食欲；改善失眠，提高

记忆力；帮助产生抗体和酶，提高免疫力、增加血

红蛋白；帮助钙的吸收，防止骨质疏松，预防和消

除儿童青少年佝偻病。

富含赖氨酸的食物，如肉类、禽、蛋、奶，鱼、

虾、贝类、乳制品、豆类、鳝鱼、泥鳅、鱿鱼、带鱼、

鳗鱼、海参、墨鱼、蜗牛；其次有黑芝麻、山药、银

杏、冻豆腐、豆腐皮。素食者较易缺乏赖氨酸。

想要长高，该吃些什么食物？● 主食及豆类的选择。选择糙米、杂粮及豆类。● 肉蛋奶的选择。鱼类、禽类、肉类、蛋类、

奶类及奶制品。● 蔬菜的选择。各种蔬菜，如胡萝卜等应适

当多选用。● 水果的选择。各种新鲜水果。● 各种坚果。

儿童增高饮食三要：要奶制品，要豆制品，要

肉类。

儿童增高饮食三不要：不要碳酸饮料（高磷），

不要各种糖果和甜饮料，不要垃圾食品。

其他对长高有益的方法

多做利于长高的运动　如跳跃运动、伸展运

动、篮球、排球、足球、跳绳、单杠、双杠、游泳、跑

步、大步走、慢跑、拉伸、弹跳运动等。

保证睡眠　晚上 9 点至凌晨 1 点是生长激

素分泌高峰，早上 5～7 点是小高峰。在这两个

时间点处于睡眠时，体内生长激素制造分泌较

多，有助于长高。

营养补充　营养是儿童体格生长的关键，要

及时补充饮食中摄入不足的长高核心营养素，协

助做到营养均衡，有助于儿童长高。

多晒太阳　要多带宝宝到户外晒太阳，增加

紫外线照射机会，有利于体内合成维生素 D，促使

胃肠对钙、磷的吸收，从而保证骨骼的健康成长。

（作者系广东省营养师协会会长，主任医师，

医学博士，国家公共营养师高级考评员）