Egentreningsprosjekt

9 klasse

Uke 9, 10, 11 og 12

Hva skal dere gjøre?

• Planlegge trening

• Skrive treningsdagbok

• Evaluere treningsperioden

• Jobbe sammen eller individuelt

• Individuell vurdering

1

• Planlegge perioden - Én time på skolen

onsdag 17/2 for 9 A B C D

tirsdag 16/2 for 9 E

- Resten av planleggingen hjemme

Planen(Bør være på 2-4 sider)

Følgende bør være med i planen:• Hva

• Mål

• Tester

• Hvorfor

• Når

• Hvor

Hva

• Hva skal du forbedre iløpet av perioden?

- Utholdenhet

- Styrke

- Spenst

- Hurtighet

- Bevegelighet

MålLag mål som:

• Kan måles

• Kan svares på i oppgaven

- Har du oppnådd dem? eller ikke?

• Realistisk

• Oppnåelig

• Faglig

Tester

• Før perioden (test)

• Etter perioden (retest)

• Samme utgangspunkt og forutsetningerfør test og retest! Viktig!

Hvorfor

• Hvorfor valgte du dette temaet? – Begrunn!

Når

• Når skal du gjøre de ulike øvelsene?

• Hvor lenge skal du gjøre dem?

Hvor

• Hvor i verden?

• Andre relevante opplysninger:

- Utstyr, relevante personer, osv…

Eksempel på øktplan

Velg mellom

• Utholdenhet

• Styrke

• Spenst

• Hurtighet

• Bevegelighet

Utholdenhet”Organismens evne til å arbeide med relativt

høy intensitet over lengre tid”

• To hovedformer:

- Aerob utholdenhet (nok oksygen)

- Anaerob utholdenhet (ikke nok oksygen – melkesyre!)

Treningsmetoder for utholdenhet

• Intervalltrening

- Kortintervall

- Langintervall

- Pyramideintervall

- Naturlig intervall

• Fartslek

• Langkjøring• Hurtig langkjøring

Test av utholdenhet

• 3km (3000m)

• 5km (5000m)

• Coopertest

Styrke”Muskelens evne til å skape kraft”

Maksimal – Utholden

Dynamisk – Statisk

Treningsmetoder for styrke

• Serier og repetisjoner

• 1RM – 1 Repetisjon Maksimum

• Hva er målet?

• Intervalltrening – Sirkeltrening

• Sikring i vektrom!

Test av styrke

• 1RM

• Maks antall i ulike styrkeøvelser. Eks:Push ups, sit ups, hang ups, knebøy, osv…

Spenst”Evnen til å hoppe høyt eller langt”

Treningsmetoder for spenst

• Fallhopp/Nedhopp

• Hoppe med samlede ben

• Hoppe med annenhver fot

• Hinke på én fot

• Vertikalt - høyt

• Horisontalt - langt

Test av spenst

• Sargeanttesten

• Stille lengde

- Tips: før og etter oppvarming

• Ulike hoppøvelser der man måler

vertikalt eller horisontalt

Hurtighet

”Musklenes evne til å skape hastighetsøkning”

(Akselerasjon)

Treningsmetoder for Hurtighet

• Reaksjonshurtighet

- Snipp & Snapp

• Akselerasjonshurtighet

- Stafetter

Test av hurtighet

• 60 m

• 100 m

Bevegelighet”Evnen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd”

• Aktiv bevegelighetstrening

• Passiv bevegelighetstrening

Test av bevegelighet

• Spagat – Guttespagat – Jentespagat

• Måle vinkler – Avstand

2

Treningsdagbok

Treningsdagbok

• Dagsform

• Mat

• Hvordan gikk økten?

• Annet div

3

Evaluering av gjennomføringen

Evaluering

• Alt etter planen?

• Evt. hvorfor ikke? – Hva var annerledes