CONSEJOS ÚTILES A TENER EN CUENTA ANTES DE REALIZAR LOS EJERCICIOS FÍSICOS

Los ejercicios se realizaran con ropa adecuada en un lugar suficientemente ventilado y temperatura agradable. Salvo indicación específica, cada ejercicio se realizará con una frecuencia de 10 repeticiones.

La respiración durante el ejercicio, deberá de ser acompasada, siguiendo el ritmo del ejercicio evitando inspiraciones muy profundas.

Los ejercicios se realizarán con una intensidad leve a moderada, nunca a intensidad máxima (escala 3-4 de Borg). Respetar los horarios de digestión y no realizar los ejercicios ni salir a caminar en ayunas.

Como mínimo realizaremos 3 sesiones semanales, en días alternos. En ejercicios con pesas, no sobrepasar de 1-2 Kg.

Tomar pulso antes, durante y después del ejercicio. No añadir competitividad ni estrés a la actividad física. Relajarnos y disfrutar al hacer el ejercicio.

No dejar de hacer la actividad de forma brusca. Hacerlo suavemente para que el corazón se vaya adaptando a la bajada de la actividad hasta llegar al reposo. Se podrá combinar distintas actividades: tabla de ejercicios un día, otro caminar…

Buscar un horario adecuado para cada uno, intentando que sea a las mismas horas para crear hábito. Nunca cansarnos en exceso, y mucho menos, agotarnos.

Ejercicios respiratorios:

1- Respiración diafragmática: Inspiramos inflando el abdomen, expiramos contrayendo abdomen.

2- Respiración torácica:

2a- Inspiramos elevando los dos brazos por delante del cuerpo, expiramos al bajarlo.

2b- Inspiramos con elevación lateral del brazo y fijando con la otra mano la parrilla costal del lado contrario, y expiramos al bajar el brazo.(Primero con un brazo y luego con el otro).

2c- Inspiramos con elevación lateral de los dos brazos a la vez, y expiramos al bajarlos.

Ejercicios de calentamiento y tonificación general:

4.- Posición neutra de la cabeza, giramos la cabezahacia un lado, volvemos al centro, giramos al otro lado,y volvemos al centro.

5.- Posición neutra de la cabeza, flexionamos la cabezaEjercicios de calentamiento y tonificación general:

Estos ejercicios lo podremos realizar en bipedestación (de pié) o sedestación (Sentado).

3.- Posición neutra de la cabeza, flexionamos la cabeza y volvemos a posición inicial.

5.- Posición neutra de la cabeza, flexionamos la cabezay realizamos giro hacia un lado y volvemos realizandoel mismo recorrido hacia el lado contrario, paraterminar volviendo por el mismo recorrido a la posicióninicial.

6.- Inspiramos elevando los dos hombros a la vez, expiramosal descenderlos.

7.- Realizamos giros de los dos hombros a la vez desdedelante hacia atrás.

9.- Flexión de hombros: Elevamos un brazo en extensión pordelante hasta los 90º (a la altura del hombro), bajamos yrealizamos el ejercicio con el otro brazo (alternando losbrazos).

10.- Extensión de hombros: Con los brazos en extensión desde

8.- Respiración diafragmática.

10.- Extensión de hombros: Con los brazos en extensión desdeposición neutra llevamos un brazo hacia atrás, bajamos y luegoel otro brazo.

11.- Abducción de hombros: Partiendo con los brazos extendidosen posición neutra, elevación lateral del brazo hasta los 90º (alturadel hombro), bajamos y lo realizamos con el otro brazoalternativamente.

12.- Rotación de hombros: Brazos pegados al cuerpo con los codos

13.- Flexión de codos (bíceps): Brazos extendidos enposición neutra, flexionamos codos alternativamente.

14.- Extensión de codos (tríceps): Cuerpo ligeramenteadelantado, apoyándonos sobre una pica, trabajamostríceps con el otro brazo, partiendo de flexión del codo yllevándolo hacia atrás en extensión máxima, y volvemos

12.- Rotación de hombros: Brazos pegados al cuerpo con los codosflexionados en 90º y las manos unidas, separamos las manos a lavez sin despegar los codos del cuerpo y volvemos a posicióninicial.

llevándolo hacia atrás en extensión máxima, y volvemosa punto de partida.

15.- Flexión de muñecas: Brazos pegados al cuerpo, codosflexionados en 90º, agarramos “pica” con las dos manos a la vez,elevamos la pica y la descendemos. (simula acelerando unamoto).

16.- Brazos extendidos a lo largo del cuerpo con pica en las

17.- Brazos extendidos a lo largo del cuerpo con pica en manosen supinación. Elevamos los brazos con codos extendidos hastaaltura de los hombros.

18.- Brazos extendidos a la altura de los hombros con pica enuna mano en posición neutra. Separamos brazo con pica y

16.- Brazos extendidos a lo largo del cuerpo con pica en lasmanos. Llevamos pica a los hombros flexionando los codos yluego elevamos la pica extendiendo los brazos hacia arriba.

una mano en posición neutra. Separamos brazo con pica yvolvemos al inicio, pasando la pica a la otra mano, hacemos lomismo.

19.- Brazos extendidos a lo largo del cuerpo con pica en lasmanos por detrás del cuerpo (palma hacia arriba). Elevamoshasta donde podamos con codos en extensión y bajamos. (nomovemos el tronco).

20.- Respiración diafragmática

22.- Giros de cadera: Brazos en jarra, realizamos giro decadera 10 -15 repeticiones hacia un sentido, y otras 10-15 al otro sentido (giro de hula-hop)

20.- Respiración diafragmática

21.- Rotación de tronco: Pica apoyada sobre los hombros.Giramos el tronco hacia un lado sin mover la cintura, volvemosal centro y giramos hacia el otro lado.

23.- Basculación de pelvis: En bipedestación, piernasligeramente separadas (ancho de caderas), brazos en“jarra”, realizamos basculación de la pelvis contrayendoabdomen y glúteos a la vez.

24.- Flexión de cadera: En bipedestación y apoyándonos enuna pica, elevamos rodilla hacia el pecho alternativamente.

25.- Extensión de cadera: En bipedestación y apoyándonosen una pica, llevamos la pierna hacia atrás en extensión.

26.-Abducción de cadera: En bipedestación yapoyándonos en una pica con la pierna en extensión laelevamos lateralmente realizando 10 repeticiones yluego la otra pierna.

27.- Tonificación miembros inferiores: Manos en jarra oen una pica, llevamos la pierna hacia atrás en extensión.

27.- Tonificación miembros inferiores: Manos en jarra oapoyado en pica, piernas separadas a la anchura de lascaderas. Flexionamos rodillas y volvemos a extender.

28.- Tonificación miembros inferiores: En bipedestación,piernas ligeramente separadas (ancho de caderas), una piernaadelantada, apoyados sobre una pica, dejamos caer el cuerpohacia delante con el tronco erguido flexionando las dosrodillas, y volvemos a posición inicial. Repetimos 10- 15veces y cambiamos de piernas.

30.- Musculatura del tronco: En sedestación, pelota en elsuelo entre los pies. Cogemos pelota, la elevamosextendiendo los brazos y volvemos a colocarla en el suelo.

31.- Musculatura del tronco-oblicuos: En sedestación, pelotasituada al lado de un pie. Cogemos pelota elevamos el

29.- Tonificación miembros inferiores: En bipedestación,piernas muy separadas (doble ancho de cadera), pies mirandohacia fuera, flexionamos las dos rodillas a la vez con el troncoerguido contrayendo glúteos y abdomen, volviendo aposición inicial.

situada al lado de un pie. Cogemos pelota elevamos eltronco y la colocamos en el lado contrario.

32.- Aductores: En sedestación, pelota entre las rodillas.Apretamos pelota y relajamos.

33.- Cuádriceps: En sedestación. Extendemos una pierna

34.- Tonificación miembros inferiores: En bipedestación, brazosen jarra o apoyado en pica, elevamos los dos talones a la vez (depuntillas) y volvemos a posición inicial.

35.- Tonificación miembros inferiores: En bipedestación, brazosen jarra o apoyado en pica, elevamos los dos ante pies a la vez

33.- Cuádriceps: En sedestación. Extendemos una pierna(mantenemos 3 segundos) volvemos a posición original yextendemos la otra pierna.

en jarra o apoyado en pica, elevamos los dos ante pies a la vez(apoyados solamente en talones) y volvemos a posición inicial.

36.- Respiración diafragmática

37.- Abdominales: En bipedestación, manos en la nuca,piernas ligeramente separadas (anchura de caderas),realizamos ligera flexión del tronco, contrayendo elabdomen y glúteos.

39.- Abdominales oblicuos: En bipedestación, manos en lanuca, piernas ligeramente separadas (anchura de caderas),realizamos ligera flexión y rotación a la derecha,contrayendo musculatura oblicua del abdomen y glúteos.Realizamos 10 repeticiones y cambiamos a la izquierda.

40.- Abdominales oblicuos: Tumbado boca arriba en38.- Abdominales: Tumbado boca arriba en colchoneta conpiernas flexionadas. Realizamos ligera flexión del troncocontrayendo el abdomen y expulsando el aire.

40.- Abdominales oblicuos: Tumbado boca arriba encolchoneta con piernas flexionadas. Realizamos ligeraflexión del tronco hacia una rodilla expulsando el aire.Volvemos a posición inicial tomando aire y flexionamos eltronco hacia la rodilla contraria expulsando el aire.

41.- Abdominales inferiores: Tumbado boca arribacon una pierna flexionada y la otra extendida.Elevamos la pierna extendida contrayendo elabdomen y expulsando el aire. Realizamos 10-15repeticiones y la otra pierna.

Ejercicios de estiramiento – enfriamiento:

1.- En bipedestación o sedestación, manos en la nuca, cuerpoerguido, dejamos caer suavemente la cabeza hacia delante,llevando barbilla al esternón, manteniendo la posicióndurante unos segundos. (notar estiramiento de zona cervical,no dolor).

2.- En bipedestación o sedestación, cuerpo erguido, manoderecha sobre oreja izquierda, provocando inclinación lateralderecha de la cabeza (notar estiramiento zona lateralizquierda del cuello), mantener unos segundos y realizar elmismo estiramiento en el lado contrario.

3.- Estiramiento de musculatura del hombroayudándonos con el brazo contrario.

4.- Estiramiento musculatura flexora del brazo –

5.- Estiramiento musculatura extensora del brazo – Tríceps.

4.- Estiramiento musculatura flexora del brazo –Bíceps.

6.-Estiramiento musculatura miembro inferior:Cadera – cuádriceps.

8.-Estiramiento musculatura dorsal del tronco ymiembros inferiores en bipedestación.

7.- Estiramiento miembro inferior – Gemelos.9.- Estiramiento musculatura abdominal.

10.- Estiramiento musculatura glútea: En sedestación, cruzamosuna pierna sobre la otra y empujamos la rodilla hacia el hombrocontrario. Mantenemos unos segundos notando el estiramiento deglúteos.

11.- Estiramiento musculatura del tronco y aductores: En

12.- Estiramiento musculatura dorsal del tronco: Encolchoneta sentados sobre los talones. Dejamos caer elcuerpo hacia delante con los brazos extendidos.Mantenemos unos segundos y volvemos a posiciónoriginal curvando la espalda y contrayendo el abdomen.(no despegar glúteos de los talones)

13.- Estiramiento musculatura dorsal-oblicua: Igual que11.- Estiramiento musculatura del tronco y aductores: Ensedestación con piernas abiertas dejamos caer el tronco haciaabajo. Mantenemos unos segundos y nos incorporamos curvandola espalda y contrayendo el abdomen.

13.- Estiramiento musculatura dorsal-oblicua: Igual queejercicio anterior. Llevamos los brazos a una diagonal,mantenemos unos segundos y llevamos los brazos adiagonal contraria. (no despegar glúteos de los talones)