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EL BALANCE ENERGÉTICO
Victor G. González Alonso
Educación Física
Introducción
EL CONSUMO DE ENERGÍA
• Metabolismo Basal: mantener vida
• Nivel Actividad Física: energía actividades
• Efecto Termogénico Alimentos: energía
procesar y digerir alimentos
TASA METABÓLICA BASAL
TMB - La tasa metabólica basal es el cálculo de la calorías mínimas que
precisa una persona para realizar sus funciones orgánicas cada día.
¿De qué depende?: peso, edad, sexo, composición corporal, estado de
salud
METABOLISMO BASAL II
¿CÓMO PUEDO CALCULAR MI TMB?
Fórmula Harris Benedict:
• Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años)) Kcal/día
• Mujer: 66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años)) Kcal/día
Adolescentes (10-18 años) Fórmula FAO (Organización Alimentación ONU)
• Chicas: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572 Kcal/día
• Chicos: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572 Kcal/día
¡AHORA TÚ! Calcula tu TMB
¿Sabrías decir cuál es tu TMB por hora?
FACTOR DE ACTIVIDAD
Tipo de actividad Factor de
Actividad
Kcal./hora
(calcúlalo)
Ejemplos de actividades físicas representativas
Reposo TMB x 1 Dormir, estar tumbado con temperatura agradable.
Muy ligera TMB x 1,5
Sentado o de pie (estudiar, hablar con amigas, jugar
con el teléfono o la “Tablet”, pintar, jugar a la consola o
juegos de mesa, tocar un instrumento, navegar por
Internet, ver la tele etc.)
Ligera TMB x 2,5Caminar en llano a 4-5 km/h (ir al instituto), trabajar en
un taller, jugar al golf, camareras, ama de casa, etc.
Moderada TMB x 5Andar rápido (6 km/h), jardinería, montar en bici, jugar
al tenis, gimnasia rítmica, voleibol, baile, etc.
Intensa TMB x 7 Correr, jugar al fútbol, baloncesto (etc.), escalada, etc.
Muy pesada TMB x 15 Carreras de velocidad (corriendo, nadando, bici…)
ANÁLISIS ACTIVIDADESHORA ACTIVIDAD: indica actividad y
tipo según ejemplos del cuadro
anterior
TIPO DE
ACTIVIDAD (reposo, ligera…)
ENERGÍA
CONSUMIDA
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
1
2
3
4
5
6
ANÁLISIS ACTIVIDAD II
TOTAL KILOCALORÍAS DÍA
ACTIVIDAD KCAL/HORA (Tabla 1) HORAS ACTIVIDAD (Tabla 2)KCAL/ACTIVIDAD
(colum. 2 x colum. 3)
Reposo
Muy ligera
Ligera
Moderada
Intensa
Muy pesada
TOTAL
APORTE ENERGÉTICO
Componente Función
Agua Aporta líquido al cuerpo y ayuda a regular la temperatura corporal
Carbohidratos Como combustible y energía para el calor corporal y el trabajo: pastas,
cereales, azúcar…. Los hay de rápida absorción (simples) y lenta
absorción (complejos).
Grasas Combustible energético y producción de ácidos grasos esenciales:
aceite oliva, girasol, margarina…
Proteínas Crecimiento y reparación de tejidos: huevos, carne, pescados,
lácteos…
Minerales Desarrollo de tejidos corporales, procesos metabólicos, y protección:
legumbres
Vitaminas Procesos metabólicos y de protección: frutas, verduras…
Partículas
indigeribles y no
absorbibles,
incluyendo fibra
Forma un vehículo para otros nutrientes, agregan volumen a la dieta,
suministran un hábitat para la flora bacteriana y ayudan a la eliminación
adecuada de desechos: sobre todo la fibra de las hortalizas y frutas.
APORTE ENERGÉTICO II
Componente Función
Agua Aporta líquido al cuerpo y ayuda a regular la temperatura corporal
Carbohidratos Como combustible y energía para el calor corporal y el trabajo: pastas,
cereales, azúcar…. Los hay de rápida absorción (simples) y lenta
absorción (complejos).
Grasas (Lípidos) Combustible energético y producción de ácidos grasos esenciales:
aceite oliva, girasol, margarina…
Proteínas Crecimiento y reparación de tejidos: huevos, carne, pescados,
lácteos…
Minerales Desarrollo de tejidos corporales, procesos metabólicos, y protección:
legumbres
Vitaminas Procesos metabólicos y de protección: frutas, verduras…
Partículas
indigeribles y no
absorbibles,
incluyendo fibra
Forma un vehículo para otros nutrientes, agregan volumen a la dieta,
suministran un hábitat para la flora bacteriana y ayudan a la eliminación
adecuada de desechos: sobre todo la fibra de las hortalizas y frutas.
Diariamente: aconsejado 4 partes de HC, 2 partes de grasas y 1 de proteínas
56%HC 28% GRASAS 14% PROTEINAS
APORTE ENERGÉTICO III
5 COMIDAS AL DÍA
DESAYUNO ALMUERZO COMIDA MERIENDA CENA
% Energía 15% 10% 35% 10% 30%
Para una persona que tiene unas necesidades energéticas
diarias de 2814 kcal.:
HC PRO GRA HC PRO GRA HC PRO GRA HC PRO GRA HC PRO GRA
236 118 59 158 79 39 552 276 138 158 79 39 473 236 118
MERIENDA 10%
281,4
CENA 30%
844,2
NESIDADES ENERGÉTICAS DIARIAS 2814 Kcal/dia
DESAYUNO 15%
422,1
ALMUERZO 10%
281,4
COMIDA 35%
984,9
APORTE ENERGÉTICO IV
La selección de los alimentos…
http://comedoresugr.tcomunica.org/docs/composicion_alimentos.pdf
COMIDA%
ENERGÍA
ENERGÍA
(%xMet.
Dia)
ALIMENTOPESO
(GR)
Kcal 100
gr
Kcal
totales
Desayuno 15%
422,2
(15%x2814
Kcal/dia)
Leche entera 250 64 160
Galletas 45 436 196.2
Zumo naranja nat. 150 44 66
TOTAL ENERGÍA APORTADA DESAYUNO 422,2