Todos sabemos que para descansar hay que cansarse, y es que ya lo dice la palabra en sí: des-cansar. Pero también es necesario saber que no por cansarse más se entrena más, lo importante es ir adaptando poco a poco el organismo al esfuerzo, y eso se consigue mediante el descanso adecuado. Consideremos entonces al descanso como una parte importantísima de nuestro entrenamiento. Cuando la cabeza nos pide “marcha” en un día de descanso se puede descansar de una manera activa, como dando un paseo caminando o en bicicleta, pero nunca salgas a correr. Si fuerzas la maquinaria y entrenas el día de descanso estarás sobreentrenándote y podrías lesionarte.

BENEFICIOS DEL DESCANSOEl descanso es algo vital en el proceso de entrenamiento. Muchas veces lo vemos como una involución en nuestra preparación, pero en realidad se trata de seguir entrenando aunque estemos parados. Para ver su importancia, citaremos las principales virtudes que nos aporta tanto a nivel físico como

mental.

BENEFICIOS FÍSICOSEn las distintas estructuras corporales

Las estructuras corporales implicadas en el movimiento sufren microroturas durante el entrenamiento y es en el descanso

cuando se produce su reconstrucción, llegando a una resistencia y funcionalidad superior.

1Los músculos:Al contraerse y descontraerse tantas veces durante

la carrera, la musculatura de las piernas principalmente

El dEscanso dEl corrEdorElÊ dEscansoÊ EsÊ laÊ clavEÊ paraÊ mEjorarÊ yÊ progrEsarÊ dEspuƒ sÊ dEÊ losÊ EntrEnamiEntos.Ê losÊ corrEdorEsÊ muchasÊ vEcEsÊtiEnEnÊ laÊ costumbrEÊ dEÊ EntrEnarÊ cuandoÊ EnÊ rEalidadÊ dEbErê anÊ dEscansar.Ê aÊ continuaciî nÊ tratarEmosÊ dEÊ EnsE„ artEÊaÊ llEvarÊ unÊ corrEctoÊ dEscanso.

Texto: Miguel Ángel Rabanal. (www.intelligentrunning.es).

RuNNINgENTRENAmIENTO22

22_26_el_des_corr.indd 2 18/03/10 18:40

sufre microdesgarros en sus fibras. Por ello, el descanso es de suma importancia para que puedan regenerarse y adaptarse a posteriores esfuerzos más exigentes. Durante los periodos de inactividad el músculo crea nuevas, mejores y más resistentes fibras musculares. Además, dentro de los músculos es donde se almacena la mayor parte de la gasolina del cuerpo, que es lo que llamamos “glucógeno muscular”, y que cuando se acaba nos sentimos lentos y apáticos, por lo que su repostaje es primordial durante el tiempo de descanso para poder entrenar más y mejor.

2Los huesos:El esqueleto es el soporte corporal y, durante la carrera

sufre tracciones e impactos que conllevan un alto estrés en los huesos implicados. Con el descanso, éstos sufren una nueva reorganización ósea para aguantar esos esfuerzos, creando una firmeza aún mayor ante los impactos repetidos contra el suelo.

3Los tendones:Los puntos de anclaje entre los

huesos y los músculos tienden a sufrir muchísimo durante la carrera debido a las múltiples y grandes tensiones generadas en ellos. Si a ello le unimos que están poco vascularizados, un incorrecto reposo implicará una escasa regeneración de los mismos y altísimos riesgos de lesión: los más comunes suelen ser la tendinitis de Aquiles y del tensor de la fascia lata.

4Los ligamentos:Son los refuerzos que dan estabilidad a las articulaciones, y

aunque en la carrera no tienen que trabajar en exceso debido a que no hay movimientos bruscos como en otros deportes, el hecho de repetirse muchas veces los mismos movimientos sí que hace que se degeneren. Será en el descanso cuando recuperen sus cualidades, que les permitirán seguir realizando sus funciones de sujeción articular.

5Las articulaciones:Son las bisagras de nuestro organismo y su uso reiterado

durante la carrera produce degeneraciones e inflamaciones en los cartílagos y el líquido sinovial, lo que implica que se

necesite un correcto reposo para que no se altere su funcionalidad.

En el aspecto orgánicoA veces sólo nos fijamos en

descansar muscularmente y ya está, pero durante el

entrenamiento no sólo sufren las estructuras

comentadas anteriormente, sino que los órganos

internos -que como de un auténtico motor se tratase- también se “recalientan” y se agotan. Por ello, el descanso permite a los diferentes órganos recuperarse del esfuerzo acontecido durante el entrenamiento.

1Hígado: Al igual que una central química, en el hígado tienen

lugar reacciones químicas para transformar las sustancias resultantes de las combustiones metabólicas acontecidas durante la carrera. Además, tiene también un depósito de glucógeno, que aunque más pequeño que el de los músculos, debe rellenarse durante el descanso para sentirnos con más energía, pues de él depende en gran medida que el cerebro se abastezca de la glucosa que necesita para su funcionamiento normal.

2Pulmones: Cuando corremos los forzamos al

máximo, produciendo una irritación pulmonar que se ve disminuida durante el descanso, momento en el que los pulmones se adaptan para ser más efectivos en su intercambio de gases y conseguir mayor capacidad respiratoria.

3Corazón: Es el músculo que más veces se

contrae, y durante el ejercicio su trabajo se multiplica hasta por 4, por lo que necesita descanso para que su funcionalidad se vea mejorada con el tiempo. Si no se descansa correctamente las pulsaciones en reposo subirán, lo que iría en contra del objetivo buscado que es adaptar el corazón para que con menos latidos, y por tanto menos trabajo, bombee la misma cantidad de sangre a los músculos.

4Riñones: Son las grandes depuradoras del organismo y, teniendo en

cuenta que durante el esfuerzo de la carrera se incrementan los metabolitos y sustancias de desecho, éstos tienen que trabajar más de lo normal para filtrar esos desechos de la sangre, por lo que necesitan un descanso sin el cual dichos órganos se fatigarían y no recuperarían sus funciones vitales.

5Estómago e intestinos: Sufren un colapso circulatorio durante la carrera como

consecuencia de la falta de sangre, que se concentra principalmente en los músculos de las piernas. Es por ello que necesitamos descansar para que puedan funcionar normalmente y cumplan su función en el proceso de nutrición del organismo, algo imprescindible para la recuperación del resto de estructuras y órganos.

En el aspecto sanguíneoAdemás de la recuperación de estructuras y órganos, también tenemos que hablar de una recuperación de la sangre. Cuando corremos sufre un gran estrés, y no sólo porque se llena de sustancias y productos de desecho procedentes del

El dEscanso dEl corrEdor

TAN IMPORTANTE COMO EL ENTRENAMIENTO ES EL

DESCANSO. RECUERDA QUE ES EN EL DESCANSO CUANDO EL CUERPO SE ADAPTA Y PROGRESA.

SIN ÉL SERÍA IMPOSIBLE MEJORAR

aprEndE cómo, cuándo y porqué dEscansar

Planeta Running 23

22_26_el_des_corr.indd 3 18/03/10 18:40

incremento metabólico, sino porque la hemoglobina, que es la que transporta el oxígeno por todo el cuerpo para la combustión energética, se rompe en un número muy elevado debido a los impactos repetidos contra el suelo, y necesita una reconstrucción que sólo se produce durante el descanso. La tendencia cuando no descansamos lo sufi ciente es a tener anemia, y puede ser una anemia “latente” en la que aunque aparentemente tengamos bien los valores de hemoglobina y hematocrito, los depósitos de ferritina se ven alterados debido a esta mayor destrucción de hemoglobina, lo que supone una merma del rendimiento del corredor.Importante: Como ocurre cuando nos hacemos una herida (para que se cure y se forme la cicatriz tienen que pasar varios días de curas y reposo), al entrenar las mejoras y adaptaciones comentadas tienen su resultado con el paso de las semanas. No por haber descansado un día ya estamos recuperados. Por eso no sólo hay que tener en cuenta el descanso inmediato, sino programarlo a largo plazo, es decir, a lo largo de la temporada.

BENEFICIOS mENTALESEl descanso supone una relajación extra al organismo que

posibilita la óptima recuperación física. Cuando hacemos ejercicio se activa el sistema nervioso

simpático, mientras que cuando descansamos se activa el sistema nervioso parasimpático, imprescindible para la correcta recuperación y adaptación orgánica.

Si estamos activados a todas horas y todos los días, el “chute” de endorfi nas (droga natural que segrega el cuerpo al terminar de correr) ya no va a tener el mismo efecto por lo que no vamos a disfrutar tanto de la actividad.

Permite analizar el trabajo realizado y comparar la correcta evolución en el entrenamiento. Si entramos en una dinámica de entrenar siempre y todos los días, lo más fácil es que nos cueste realizar una correcta progresión.

Psicológicamente nos preparará para futuros entrenamientos, pues el haber descansado nos genera un ligero estrés que nos hace “comer el mundo” en el siguiente entreno. A veces ocurre lo contrario y es que después del

descanso estamos desactivados y nos cuesta empezar, pero luego veremos

que podemos entrenar mejor.Sirve para desconectar

momentáneamente del running para así poder disfrutar más de este deporte los días que entrenemos y, por tanto, la calidad de los entrenamientos se verá

favorecida.Descansar

adecuadamente implica tener un sueño más placentero. El “machaca” que nunca descansa tiene alterados sus ciclos de sueño y vigilia, lo que hace que vea mermado su rendimiento.

Normalmente es en el descanso cuando más se disfruta de la actividad de correr, pues se analizan las hazañas realizadas en los entrenamientos, además de disfrutar de esa sensación de satisfacción y realización personal.

TIPOS DE DESCANSO Hay muchas formas de descansar, y todas ellas las vamos a encuadrar en dos grandes grupos: descanso activo y descanso pasivo. Cualquiera de los dos tipos de descanso son importantes y ambos se complementan en la recuperación del cuerpo y la mente.

DESCANSO ACTIvOConsiste en realizar algo de ejercicio pero a una baja intensidad y durante un corto espacio de tiempo. Señalemos los tipos de descanso activo más recomendados para los corredores:

Caminar: Una caminata suave siempre nos va a venir bien por muy cansados que estemos, pues estimulará la circulación de todo el cuerpo. Entre 30 y 60 minutos no estaría mal, e incluso puede ser más tiempo si el ritmo es de paseo.

Aquarunning: Como ya dijimos en uno de nuestros artículos anteriores, el trotar un poco por el agua va a ser uno de los descansos estrella de los corredores. Una sesión de 20-40 minutos sería lo idóneo para acelerar nuestra recuperación.

Paseo en bicicleta: Dar una vuelta en bicicleta a un ritmo moderado permitirá aumentar la circulación de las piernas sin sobrecargarlas a nivel de estructuras. Se trata de dar un paseo por un terreno llano y sin esforzarnos demasiado. Basta con 10-40 minutos.

Partidos amistosos: Practicar deportes de enfrentamiento individual o colectivo que no impliquen un esfuerzo físico excesivo también puede ayudarnos en nuestra recuperación activa. Así, jugar suavemente al pádel, al tenis de mesa o al voleiból sería una excelente manera de desconectar del running y pasar un rato agradable con los amigos.

yoga, Pilates o tai-chi: Realizar una sesión de cualquiera de estas modalidades será una excelente forma de recuperación tanto física como mental. Si no tenemos la posibilidad de acudir a una clase dirigida, una alternativa es una buena sesión de estiramientos manteniendo una respiración controlada, lenta y profunda. Nos hará un efecto similar.

DESCANSO PASIvOEs lo que todos identifi camos como descansar y no hacer nada, es decir, permanecer relajados con el mínimo movimiento. Podríamos diferenciar varios tipos: de pie, sentados y tumbados.

De pie: Cuando estamos charlando con un amigo o cocinando mantenemos una posición bípeda en la que no hacemos ningún esfuerzo. Sería la peor manera de descansar al haber más difi cultad en el retorno venoso de las piernas.Truco: Permanecer de pie con las dos punteras de los pies sobre el palo de la escoba servirá para estirar mejor y recuperar la zona de los gemelos, mientras que estar apoyados con los dos talones sobre el palo servirá para descargar la zona del tendón de Aquiles y mantener una correcta posición de la espalda.

Sentados: Ya sea viendo la tele, chateando en el ordenador o leyendo la revista Planeta Running, lo

ideal sería colocarnos en una posición cómoda y erguida, procurando tener la espalda recta y a ser

RuNNINgENTRENAmIENTO24

22_26_el_des_corr.indd 4 18/03/10 18:40

posible con las piernas sobre un taburete o silla.Truco: Permanecer sentados con las piernas metidas en un cubo de agua caliente con un par de puñados de sal marina sería una buena forma de recuperar nuestras piernas para el próximo entrenamiento.

Tumbados: Es la mejor manera para recuperarnos, pues la circulación por todo el cuerpo se ve favorecida y el metabolismo basal se ve disminuido. Si además de estar echados, dormimos, el descanso se ve incrementado, por lo que no debemos escatimar en horas de sueño. Cuando entrenamos deberíamos dormir en torno a una hora más que cuando llevamos una vida sedentaria. La postura ideal sería de lado, en posición fetal o boca arriba con las piernas ligeramente elevadas en un cojín. La postura boca abajo es la menos recomendada.Truco: Permanecer tumbados en la esterilla con las manos debajo de la nuca y con las piernas apoyadas sobre la pared en un ángulo de 90º, durante 8 minutos, servirá de gran ayuda para favorecer la recuperación muscular de las piernas. Lo ideal es hacerlo dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento.

PLANIFICACIóN DEL DESCANSO Si algo tiene importancia en la preparación de un corredor eso es el descanso. Normalmente un buen entrenador se distingue del resto por saber planifi car cuándo hacer los descansos. En mayor o menor medida todos sabemos realizar entrenamientos de una u otra manera: series, rodajes, ejercicios de fuerza… Sin embargo, muy pocos saben cuándo deben descansar y se lo toman a la ligera como si apenas tuviera importancia. Para enseñarte cuándo descansar veremos cómo se organizan los descansos en las 4 jerarquías de la planifi cación del entrenamiento:

PeriodosDependiendo del entrenador cada uno le da un nombre específi co a estos periodos, pero de manera general podemos decir que en todas las planifi caciones se incluyen:

1Periodo preparatorio generalEn este periodo el descanso es algo superior

que en el resto de periodos y servirá para realizar actividades y ejercicios globales que cansen poco. El corredor utilizará este periodo para tener el organismo fresco y afrontar los entrenamientos más duros en periodos sucesivos. Así se forja no sólo una base de entrenamiento sino una buena base de recuperación.

2Periodo preparatorio específi coAquí el descanso sigue siendo importante

aunque baja un poco respecto al anterior. El corredor utilizará este periodo para irse preparando para el periodo competitivo, por lo que se hacen entrenamientos de más calidad como las series, a la vez que el volumen y la intensidad se equilibran.

Planeta Running 25

22_26_el_des_corr.indd 5 18/03/10 18:40

3Periodo competitivoDado que este es el periodo de afinamiento y puesta a

punto en el que prima la intensidad sobre el volumen, el descanso será vital para poder rendir al máximo en las carreras programadas para competir.

4Periodo de parónAunque muchos no lo incluyen como tal, después del

periodo competitivo hay uno de descanso en el que el corredor se recupera al máximo para preparar su próximo reto. Normalmente el cuerpo no puede parar de golpe la actividad que ha tenido durante el periodo competitivo, por lo que es el momento de realizar un descanso activo, pudiendo practicar otros deportes diferentes al running.

Los mesociclos y microciclosDentro de un periodo hay uno o varios mesociclos que son secuencias de 3 a 5 semanas a las que llamamos microciclos. Durante los periodos preparatorio-específico y competitivo

suele haber un microciclo de mayor descanso en el que se asimila el trabajo realizado en las anteriores semanas y que nos capacita para aumentar la carga de trabajo en los sucesivos mesociclos.

Los microciclos o semanasComo ya dijimos, los microciclos son las semanas en las que se divide un mesociclo, y estos a su vez se dividen en 7 días que suelen corresponder con los días de la semana de lunes a domingo. Es, en estos días, cuando se intercalan los días de descanso para poder recuperar el esfuerzo acumulado en las diferentes sesiones. Cuanto mayor es nuestro nivel, menos días a la semana necesitaremos para recuperarnos; y al contrario, cuanto peor es nuestro nivel y peor adaptados estamos, más días necesitaremos.

De manera general podemos decir que los días de descanso en los microciclos de los distintos periodos serían los siguientes:

* Como dijimos que en cada mesociclo del periodo específico y competitivo habría un microciclo o semana de descanso, éste sería el resultante de sumar 1 ó 2 días a mayores de los especificados en la tabla.

SesionesDurante la sesión del corredor, el descanso servirá para recuperarnos de esfuerzos intensos tales como series y ejercicios de velocidad, fuerza y técnica de carrera. Sin ese descanso no sería posible realizarlos correctamente. Además podemos realizar pequeños descansos en los rodajes largos para así recuperarnos mentalmente.

NIvEL BáSICO:PRINCIPIANTES y CORREDORES CON mARCAS

SuPERIORES A 2 H. EN mEDIA y máS DE 4 H. 30 mIN. EN mARATóN

Periodo de la temporada Días de descanso semanales

General 4Específico 3

Competitivo 2-3

NIvEL INTERmEDIO:CORREDORES CON mARCAS INFERIORES A 1 H.

45mIN. EN mEDIA y mENOS DE 4 H. EN mARATóN

Periodo de la temporada Días de descanso semanales

General 3-4Específico 2

Competitivo 1-2

NIvEL ALTO:AquELLOS quE BAjAN DE 1H. 20mIN. EN mEDIA y

DE 3 H. EN mARATóN

Periodo de la temporada Días de descanso semanales

GeneralÊ 3Específico 1-2

Competitivo 1

RuNNINgENTRENAmIENTO26

22_26_el_des_corr.indd 6 18/03/10 18:40