CONDICIÓN FÍSICA• La condición física es la habilidad de

una persona para realizar un trabajo sin cansarse, retardando la aparición de la fatiga y evitando la aparición de lesiones.

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

LA RESISTENCIA

• SOPORTAR EL MÁXIMO TIEMPO ESFUERZOS DE ALTA INTENSIDAD.

• MANTENER LA MÁXIMA INTENSIDAD EN ESFUERZOS DE LARGA DURACIÓN

• RECUPERACIÓN RÁPIDA• MANTENER LA CONCENTRACIÓN Y LA

BUENA TÉCNICA

• DIFERENTES TIPOS DE RESISTENCIA» CORRER UN MARATÓN» CORRER 800 m» CORRER 100 m

VÍAS METABÓLICAS (4):

• 1. Reservas de ATP muscularATP ADP + ENERGÍA

• 2. Uso del CPCP + ADP C + ATP

• 3. Vía Anaeróbica Láctica: degradación del glucógeno en ausencia de oxígeno.

GLUCOSA = 2 ATP + AC. LÁCTICO• 4. Metabolismo Aeróbico:

GLUCOSA + O2 = 38 ATP + CO2 + H2O

AC. GRASO + O2 = 130 ATP + CO2 + H2O

TIPOS DE RESISTENCIA:• SEGÚN LA FUENTE ENERGÉTICA:

– R. ANAERÓBICA:• Aláctica: Muy corta duración (-15¨)

Intensidad máximaATP y CP sin ácido láctico (1ª y 2ª F. E)

• Láctica: Duración corta (25¨-2`30) Intensidad altaGlucógeno en ausencia de Oxígeno (3ª

F. E)

– R. AERÓBICA: Larga duraciónBaja/media intensidad

Glucosa y grasas en presencia de Oxígeno (4ª)

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:• SISTEMAS CONTINUOS

– Carrera Continua– Fartlek– Entrenamiento Total

• SISTEMAS FRACCIONADOS– Interval Training– Entrenamiento en Circuito– Pista Anaeróbica

LA FUERZA:

• CAPACIDAD DEL CUERPO PARA OPONERSE O VENCER UNA RESISTENCIA UTILIZANDO LA TENSIÓN PROVOCADA POR LOS MÚSCULOS EN SU CONTRACCIÓN

FUERZA MÁXIMA

FUERZA EXPLOSIVA

FUERZA RESISTENCIA

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

• C. ISOMÉTRICA: No movimiento, genera fuerza. Posición fija.

• C. ISOTÓNICA CONCÉNTRICA: Acorta la longitud del músculo

• C. ISOTÓNICA EXCÉNTRICA: Alarga la longitud del músculo

• C. AUXOTÓNICA: Isométrica + Isotónica

FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA:

• Fisiológicos y anatómicos• Físicos o mecánicos• Psicológicos• Otros factores:

– Sexo– Edad– Alimentación– Temperatura muscular y ambiental– Fatiga– Grado de entrenamiento

EFECTOS POSITIVOS

- Hipertrofia muscular

- nº de capilares- la mioglobina- depositos

energéticos (ATP, CP)

- Mejora de la coordinación inter e intramuscular

- Pérdida de grasa

RIESGOS:- Lesiones

articulares- Problemas

crecimiento óseo- Deformaciones

C.V- Lesiones

tendinosas y musculares

- peso corporal- otras

capacidades

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

1. AUTOCARGAS:2. SOBRECARGAS:

2.1 APARATOS SENCILLOS Y PEQUEÑAS CARGAS

2.2 POR PAREJAS2.3 CIRCUITOS2.4 MULTISALTOS – MULTILANZAMIENTOS

EL CIRCUITO:

• NO DEBEN TRABAJAR LOS MISMOS GRUPOS MUSCULARES EN DOS ESTACIONES SEGUIDAS

• BUSCAR UN DESARROLLO ARMÓNICO DE TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES

CAP. DE TRABAJO

TIPO DE CARGA

Nº ESTAC

Nº REP. EJERC

TIEMPO RECUP ENTRE EJ

VELOC. DE EJEC.

Nº CIRCUIT

TIEMPO RECUP CIRCUIT

FUERZA EXPLOS

MEDIAS (50-80%)

8-12 6-10 MEDIA (2´-3´)

RÁPIDA 2 – 4 MEDIA (5´)

FUERZA RESIST.

LIGERAS (- 50%)

8-14 12 - 30 APENAS EXISTE

MEDIA LENTAMEDIA RÁPIDA

3 – 5 3´- 5´

EJEMPLO DE CIRCUITO PARA FUERZA RESISTENCIA

• 8 ESTACIONES• 30 REPETICIONES Ó 45 SEGUNDOS• 15 seg. DE DESCANSO ENTRE

ESTACIONES• Velocidad de ejecución MEDIA

LENTA• 4 CIRCUITOS• 4 min. DE RECUPERACIÓN ENTRE

CIRCUITOS

LUMBARESRECTO ABDOMINAL

BICEPS

GLÚTEOS

OBLÍCUOS

CUÁDRICEPS

TRICEPS

DORSALES

LA FLEXIBILIDAD:

• CAPACIDAD FÍSICA QUE PERMITE REALIZAR MOVIMIENTO CON GRAN AMPLITUD DE RECORRIDO.

• SUS COMPONENTES SON:

– MOVILIDAD ARTICULAR: Posibilidad de movimiento de cada articulación

– ELASTICIDAD: Capacidad de los músculos y tendones de estirarse y volver a su posición

BENEFICIOS:

• Reduce la tensión de los músculos• Mejora la amplitud del movimiento en

las articulaciones.• Mejora la circulación sanguínea.• Reduce el cansancio muscular y la

aparición de las agujetas después del ejercicio

• Ayuda a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento.

• Mejora nuestra capacidad de relajación

¿POR QUÉ TENEMOS MÁS O MENOS FLEXIBILIDAD?• EDAD• HERENCIA• SEXO• TEMPERATURA DEL AMBIENTE• ENTRENAMIENTO• ESTRUCTURAS CORPORALES:

ARTICULACIONES – LIGAMIENTOS – TENDONES

¿CÓMO MEJORAR LA FLEXIBILIDAD?

MÉTODO ESTÁTICO PASIVOS

ACTIVOS

MÉTODO DINÁMICOS

MÉTODO DINÁMICO:

• FINALIDAD: Mejorar la amplitud de movimiento

• DESCRIPCIÓN: Realizar movimientos amplios de las distintas articulaciones

• DURACIÓN DEL EJERCICIO:Aprox30¨ • EJEMPLOS:

MÉTODO ESTÁTICO PASIVO:

• FINALIDAD: Mejorar la elasticidad muscular y la amplitud de movimiento

• DESCRIPCIÓN: realizar ejercicios de estiramiento con la ayuda de un compañero o ayudas externas.

• DURACIÓN DEL EJERCICIO: Aprox20¨

• EJEMPLOS:

MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO:

• FINALIDAD: Mejorar la elasticidad muscular

• DESCRIPCIÓN: Consiste en colocarse en una posición en la que se estiren los músculos y mantener esa misma posición.

• DURACIÓN: Entre 10 y 30 segundos

• EJEMPLOS:

VELOCIDAD:

• CAPACIDAD FÍSICA QUE NECESITAMOS PARA REALIZAR UN MOVIMIENTO O DESPLAZAMIENTO EN MÍNIMO TIEMPO POSIBLE Y OBTENIENTO EN MEJOR RESULTADO

• EXISTEN DISTINTAS MODALIDADES DE VELOCIDAD

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