PARTE ILA FILOSOFADEL PLANREVOLUCIONARIOLAS BASESNo hay parte de la medicina ms mudable ni asentada sobre cimientosms movedizos que la ciencia de la diettica. No pasa ao que no cambiealgo fundamentalGregorio MaraonCuanto ms alto el edificio, ms profundos deben ser los cimientosThomas KempisSi preguntamos a cien personas de la calle cmo definiran una dietasaludable obtendramos diferentes respuestas, pero con temticas similares:poca grasa, baja en colesterol, con productos light, aceites vegetales, cerealesintegrales, zumos naturales, poca carne, pocos huevos, margarina en vez demantequilla, poca sal, comer cada 23horas... La realidad es que estas ideas,y otras muchas similares, no estn realmente respaldadas por la evidenciacientfica. De hecho algunas de estas creencias han contribuido directa oindirectamente a la epidemia de obesidad y enfermedades crnicas a las quenos enfrentamos hoy da. La mayora de personas que intentan adelgazarsiguiendo las recomendaciones anteriores fracasan. No slo no pierdenpeso, sino que muchas veces su salud se ve afectada.Estn equivocadas las recomendaciones oficiales?. Obviamente notodas, algunas tienen poca discusin. Podramos decir que sonsuficientemente buenas como para otorgarles credibilidad, pero no losuficiente como para mantenernos realmente saludables y con bajos nivelesde grasa corporal. La ausencia de enfermedad no es sinnimo de buena119salud, al igual que no estar gordo es diferente a tener un cuerpo gil yatractivo.Necesitaramos un libro entero para explicar por qu hemos llegado aesta situacin, pero resumiendo al mximo encontramos dos problemasfundamentales: Mala ciencia: que por diferentes motivos termin declarndose comodogma y guiando muchas de las recomendaciones actuales de nutricin.A pesar de los avances y nuevos descubrimientos que detallaremos enel libro, las viejas ideas siguen estando arraigadas en la mente de lamayora, tanto de la poblacin general como de muchos profesionalesde la salud. Intereses comerciales: Las grandes compaas de alimentacin gastanmillones en publicidad y en comprar cientficos y asociaciones denutricin para que promocionen sus productos como saludables.Influyen directamente en las recomendaciones oficiales de nutricin.Patrocinan los eventos en los que se toman decisiones y se formanconsensos que impactarn a toda la poblacin. Promueven activamentela idea de que no hay productos buenos o malos, y que todo tienecabida dentro de una dieta equilibrada, otro de esos conceptosabstractos que causan ms problemas de los que resuelven.El resultado es una poblacin cada vez ms confundida y cada vez msobesa. Es casualidad que desde que se oficializaron las pautas actuales denutricin, en 1977, el problema de la obesidad se haya disparado?.20Sera injusto y equivocado afirmar que las nuevas guas de nutricinfueron la nica causa del aumento de la obesidad. Otros muchos factorespueden haber contribuido, pero sin duda el miedo generado desde lasinstituciones pblicas hacia ciertos alimentos perfectamente saludables(carnes, huevos, mantequilla, grasas naturales...) ha favorecido laproliferacin de un sinfn de productos procesados diseados parareemplazarlos. Con el sello de aprobacin de las instituciones de saludestos pseudoalimentos se etiquetaron como saludables. Hoy sabemos queno lo son. Nuestra arrogancia nos hizo pensar que podamos mejorar eltrabajo de la naturaleza. Nos equivocamos.Esta transicin, de productos naturales a procesados, ha generadoenormes beneficios a la industria alimentaria. Los mrgenes de alimentosbsicos, como vegetales, frutas o carnes son muy bajos. Pero si industrializasestos alimentos, alteras su sabor con aditivos, los empaquetas con un envaseatractivo y los llenas de conservantes para que aguanten meses o aos en lasestanteras del supermercado, multiplicas tus beneficios. Si aades unasvitaminas y minerales sintticos a estos productos podrs ademspromocionarlos como saludables.La nica salida a esta triste situacin es que tomemos las riendas denuestra salud. Escuchemos las recomendaciones oficiales, sin duda, pero21utilicemos el sentido comn e investiguemos por nuestra cuenta. El PlanRevolucionario es nuestra propuesta para que tomes el control de tu salud yde tu cuerpo. Y el primer paso es evitar los cimientos movedizos de los quenos alertaba ya hace casi un siglo el doctor Gregorio Maran. Necesitamosun enfoque ms global, con cimientos ms slidos sobre los que podamoserigir una slida salud. Resumimos a continuacin los que creemos quedebera ser esos pilares: La biologa evolutiva, o dicho de otra manera, considerar la genticahumana y nuestra larga evolucin para plantear hiptesis razonablessobre los tipos de alimentos que deberan favorecer nuestra expresingentica y nuestra salud. La ciencia, para asegurar que toda recomendacin que realizamos tienerespaldo cientfico. Hay limitaciones importantes en los estudioscientficos en materia de nutricin, pero aun as, la ciencia va muy pordelante de lo que se recoge actualmente en las recomendacionesoficiales. La experiencia prctica, contando con cientos de casos de xito que nosconvencen de que lo que explicamos en el libro te va a ayudar. No es unexperimento. Sabemos que funciona. La importancia del individuo. Todos somos humanos, pero todossomos diferentes. Por eso te explicaremos exactamente cmo adaptar elprograma a tu caso concreto, en funcin de mltiples variables.Si tuviramos que representar grficamente el contexto global del Plan,sera algo as.22En su ncleo, el plan fortalece los tres grandes elementos que controlantodo lo dems, tu Cerebro (C), tus Hormonas (H) y tu Estmago(E),refirindonos en realidad con este ltimo punto a todo el sistema digestivo.Adems es una buena analoga, toda Revolucin requiere su CHE.Optimizar tu CHE es el camino para mejorar tu salud y tu composicincorporal, y aqu es donde nuestro enfoque se diferencia tambin de otrosmuchos libros de nutricin. Hablaremos de macronutrientes y caloras,ambos son importantes, pero hablaremos ms de alimentos, y de cmoimpactan el CHE. El objetivo es maximizar la salud a largo plazo. Mejorartu composicin corporal ser un efecto derivado. El cambio se origina en tuinterior y se manifiesta en el exterior, no al revs. El objetivo no es perderpeso, sino perder grasa y ganar msculo. Esto es lo que realmente mejorartu composicin corporal y cmo te ves en el espejo. Te ensearemosexactamente cmo medir tu progreso y qu acciones tomar cuando tuavance se ralentice.Profundizamos en cada uno de estos elementos en los siguientescaptulos.POR QU UNENFOQUE EVOLUTIVO?Nada en biologa tiene sentido si no es a la luz de la evolucinTheodosius DobzhanskyL a c i e n c i a d e l a n u t r i c i nLa nutricin es una ciencia joven. La primera vitamina se descubri en1912 y los aminocidos esenciales en los aos 30. La hormona leptina,fundamental en la regulacin del apetito y balance energtico, no fueidentificada hasta 1994, hace apenas 20 aos. Como cualquiera en su pocade juventud, esta nueva ciencia todava va dando tumbos, buscando sucamino. Como resultado, las recomendaciones sobre nutricin cambianconstantemente, dejando a la poblacin totalmente confundida.Un da los huevos son una bomba de colesterol que harn que tucorazn explote. Tiempo despus son un gran alimento. Un da nosrecomiendan comer margarina porque la mantequilla es mala. Aos mstarde se descubre que las grasas trans utilizadas en la margarina eran lasverdaderamente dainas. Un da las grasas son peligrosas. Ahora sabemosque las grasas nunca fueron el culpable de la enfermedad cardiovascular nila obesidad, y la revista TIME nos anima en su portada a comer msmantequilla.224Estos son slo algunos ejemplos, hay muchos ms. Cada vez tenemosms evidencia de que muchas de las recomendaciones oficiales sobrenutricin son cuestionables en algunos casos, equivocadas y dainas enotros. Veamos por qu ocurre esto.E p i d e m i o l o g aPara empezar debemos entender que muchos de los dogmas actualessobre nutricin se basan en epidemiologa. La epidemiologa, de manerasencilla, podra describirse como la disciplina cientfica que estudia ladistribucin, la frecuencia y determinantes de las enfermedades enpoblaciones humanas especficas. Dicho de otra manera, intenta encontrarasociaciones entre ciertos factores de salud o enfermedad y elementos quelos pueden influenciar.La epidemiologa ha sido una gran herramienta para mejorar la saludpblica en lo referente principalmente a factores infecciosos, que se desatande manera rpida. Tambin debemos a la epidemiologa la asociacin entreel tabaco y el cncer de pulmn, no olvidemos que hasta hace poco muchosmdicos no crean que fumar fuera malo. Sin embargo, cuando la asociacin25entre la causa y el efecto no es tan clara como una infeccin o el impacto deltabaquismo, y la causa y el efecto estn separados por muchos aos, variasdcadas en la mayora de los casos, la epidemiologa tiene muchasprobabilidades de inducir a error. Otra debilidad inherente a laepidemiologa es que es fcilmente manipulable segn los propios sesgos delos investigadores (de manera consciente o inconsciente), que pueden elegirdiferentes frmulas de regresin para alcanzar diferentes conclusiones.Este tipo de estudios tambin se denominan observacionales, ya que selimitan a observar relaciones entre variables, sin impactarlas. Por estemotivo es imposible que se pueda concluir que existe una relacin causaefectoentre dos variables, simplemente una asociacin. Esta asociacinpuede deberse sencillamente al azar. Si recoges suficiente informacin esinevitable que se produzcan correlaciones aleatorias. Por ejemplo, en Maine(Estados Unidos) existe una correlacin casi perfecta entre el consumo demargarina y los divorcios.Tambin hay una fuerte correlacin entre las personas que muerenahogadas cada ao y el nmero de pelculas de Nicolas Cage ese ao, peronos atreveramos a decir que el pobre Nicolas Cage no tiene la culpa.26En otros muchos casos las variables aparecen correlacionadas no por elazar, sino porque dependen a la vez de un tercer factor que influye enambas, sin haber relacin causaefectoentre ellas. Por ejemplo, si hacemosun estudio observacional sobre mltiples variables a lo largo del ao, nosencontraramos una clara correlacin entre el nmero de helados que secomen y las personas que mueren ahogadas.Pero seguramente dejar de comer helados no reduzca tu riesgo demorir ahogado. Uno no causa el otro, sino que ambos son consecuencia deuna tercera variable, la temperatura. A medida que sta sube aumenta tantoel consumo de helados como la gente que se baa, y por tanto el riesgo demorir ahogado. Este ejemplo es evidente, pero utilicemos otro ms cercano ala nutricin.271Fuente: British Journal of Nutrition, 2012Este grfico muestra una correlacin clara e inversa entre el consumode grasa saturada y las muertes por enfermedad coronaria. Podramosdeducir que cuanta ms grasa saturada en la dieta menor enfermedadcoronaria, cierto?. No es descabellado a la luz de los ltimos estudios, peroes probablemente mejor explicacin pensar que los pases con ms consumode grasa saturada son ms ricos, tienen mejores condiciones de vida, msacceso a medicina moderna... Sin embargo, algo muy similar (pero al revs)fue la base del miedo que se ha generado en relacin a la grasa saturada. Pordesgracia, este tipo de correlaciones no causales han moldeado muchas delas recomendaciones modernas de nutricin.Otro serio problema de la epidemiologa es que est muy influenciadapor posibles confusores. Uno tpico es el sesgo del individuo saludable. Unindividuo saludable es aquel que sigue al pie de la letra todas lasrecomendaciones: no fuma, no toma alcohol, descansa suficiente, haceejercicio... Algunos estudios observacionales que encuentran por ejemplorelacin entre la ingesta de carne roja y mayor riesgo de algn tipo deenfermedad suelen estar sesgados por este factor. Probablemente no hayrelacin causaefectoentre la ingesta de carne y la mortalidad, simplementeexiste una tercera variable que explica ambas. Esa variable es que la gente28que sigue todas las recomendaciones es menos susceptible a la enfermedady tendr ms miedo a la carne, ya que est mal vista. Sin ir ms lejos, lapirmide de alimentacin oficial que distribuye el CSIC, del Gobierno deEspaa, sita a la carne como el peor alimento, por detrs incluso de losdulces. Irnicamente, no hay nada cientfico en esta pirmide del ConsejoSuperior de Investigaciones Cientficas (CSIC).Fuente: http://www.csic.es/web/guest/cienciaytecnologiadealimentosY por ltimo, siempre que hablamos de la epidemiologia debemospreguntarnos cmo se recogen los datos. La calidad de los resultados sertan buena (o tan mala) como la calidad de los datos de partida. Muchosestudios nos hacen pensar que la fiabilidad de estos es baja, ya quegeneralmente procede de dos fuentes: Informacin auto reportada por los individuos. Imagnate que tienesque rellenar un cuestionario donde te preguntan una vez al ao cuntascaloras comes, y su distribucin en protena en forma de pescado ycarne, cereales, grasa, etc. Cmo de precisa sera tu respuesta?. Si erescomo la gran mayora, la respuesta es muy poco. Varios estudios29encuentran discrepancias de casi el 50% entre la realidad y lo reportado. Informacin general de una poblacin, empleando informacin deproduccin, importaciones etc. Esto permite por ejemplo compararpases o regiones, pero es muy difcil asegurar que este tipo deinformacin macro es una buena representacin de la dieta de esapoblacin.Si hoy la informacin es poco fiable, imagnate en los aos 50 y 60,cuando se empezaron a formar muchas de las recomendaciones actuales.Los datos eran de muy baja calidad, no slo a la hora de reportarinformacin sobre los alimentos consumidos en cada pas, sino tambin a lahora de diagnosticar las causas de muerte. No es que por aquel entonces noconocieran todas las limitaciones de la epidemiologa. Eran plenamenteconscientes de los problemas, pero por desgracia era la nica informacinque exista, y as empez todo.Tampoco ayuda el hecho de que la mayora de personas obtengan suinformacin sobre alimentacin de los medios de comunicacin. Los mediosquieren atencin. Para lograrla buscan el enfoque ms sensacionalistaposible de cualquier estudio. Cada pocos meses vemos un gran titular conalguna afirmacin catastrfica como comer carne roja aumenta en un 12%tu probabilidad de contraer cncer. Cuando veas un titular as, haz doscosas: Mira si es un estudio observacional, que analiza datos histricos. Enese caso ya sabes que el titular es incorrecto. Es imposible afirmarque hay una relacin causaefecto,lo que se ha encontrado es unaasociacin. Mira el riesgo absoluto, no el relativo. Hablar de riesgo relativopermite asustar fcilmente y captar tu atencin. En el ejemploanterior puede ocurrir que de los grupos de estudio uno desarrollcncer por ejemplo en un 2% de los casos y el otro en un 2.24% delos casos. Diferencia relativa del 12%, pero diferencia absoluta de0.24%, que no generara un gran titular. Si no conocemos losnmeros que comparamos el riesgo relativo no dice nada, y cuandoel riesgo absoluto es tan bajo en un estudio epidemiolgico la30probabilidad de que se deba simplemente al azar, a datosincorrectos o a cualquier otra variable no controlada, es muy alta.Sabemos adems que muchas de las correlaciones que encuentran losestudios epidemiolgicos se desvanecen cuando se prueban las hiptesis enensayos clnicos.E n s a y o s c l n i c o sLos ensayos clnicos o estudios de intervencin son los nicos quepueden identificar la relacin causaefectoentre las variables. Pero inclusolos ensayos clnicos son limitados cuando hablamos de nutricin. En lamayora de los casos son de pocas semanas o meses de duracin, debido asu elevado coste o incluso a cuestionamientos ticos. El estudio definitivoconsistira en encerrar a miles de personas toda su vida para analizar cadauna de las variables de su alimentacin y el resultado en el desarrollo deenfermedad y composicin corporal. Ser difcil encontrar voluntarios, y susconclusiones llegaran demasiado tarde para la mayora de nosotros.Como consecuencia, muchos de estos estudios se suelen hacer enanimales, principalmente ratas, lo cual introduce a su vez muchsimaincertidumbre. Un buen ejemplo es la alimentacin de estas ratas. Muchosde los ensayos que concluyen que una dieta alta en grasa puede serperjudicial consideran ratas alimentadas con una masa basada en aceite demaz, aceite de soja, almidn de maz, maltodextrina, casena etc..... Paraempezar, no somos ratas, nuestro metabolismo es diferente. Adems, esadieta es radicalmente diferente a la que comera un individuo si basara sualimentacin en grasas naturales, y conocemos muchos ejemplos depoblaciones perfectamente saludables con ingestas elevadas de grasa.La enorme complejidad del cuerpo humano hace muy difcil por tantoque incluso los ensayos clnicos mejor diseados logren obtener muchasveces conclusiones inequvocas. La ambigedad, el poco espacio temporal yla dificultad de interpretacin son siempre factores a tener en cuenta. Y estosin entrar en aspectos polticos y econmicos, que afectan la ciencia al igual31que afectan casi todos los otros aspectos del mundo moderno. Muchos delos estudios de nutricin estn financiados por las grandes empresas dealimentacin, y ningn investigador quiere defraudar a su patrocinador.Como deca Upton Sinclair, es muy difcil que alguien entienda algo cuando susalario depende de que no lo entienda.Por supuesto esto no quiere decir que no hagamos ensayos clnicos(con humanos y animales) o que ignoremos los resultados de los estudiosobservacionales. Ambos aportan informacin y utilizaremos diferentes tiposde estudios para respaldar las recomendaciones que hacemos a lo largo dellibro, pero debemos entender dos ideas importantes. En primer lugar, queen materia de nutricin es difcil obtener respuestas blancas o negras de laciencia. Nos solemos mover en una amplia escala de grises. Segundo,cuando la ciencia de la nutricin opera en el vaco, sin un contexto, es muyfcil llegar a conclusiones equivocadas.Es nuestra firme creencia que la biologa evolutiva puede ofrecer esecontexto, guiando los estudios que debemos hacer y ayudndonos ainterpretar los resultados de dichos estudios.T e o r a u n i f i c a d a d e l a n u t r i c i nHay ms sabidura en tu cuerpo que en la mejor filosofaFriedrich NietzscheComo indica Staffan Lindeberg en su libro Food and Western Disease,casi todas las disciplinas tienen un paradigma universal generalmenteaceptado, del que se derivan todas las hiptesis. Estos paradigmas aportanun contexto a los estudios e investigaciones relacionados con dichasdisciplinas. La cosmologa tiene el Big Bang, que trata de explicar el origendel universo y su expansin posterior. La geologa tiene la teora de laderiva continental, que explica tambin la forma actual de los continentes yla formacin de diferentes fenmenos geolgicos a partir de los choques de32las placas tectnicas. Hay consenso casi total sobre su validez, lo quepermite establecer hiptesis razonables alineadas con estas grandes ideas ydisponer de un marco conceptual que encaje las diferentes piezas de cadaciencia. Pero como acabamos de ver, la nutricin es una ciencia joven.Todava no existe una teora unificada que la sustente. Sin un marcoconceptual que englobe y aporte contexto a las diferentes opiniones, lapoblacin seguir completamente perdida, en manos de todos los grupos deinters que la rodean.Siguiendo los ejemplos anteriores, para entender el universo o lageologa debemos entender su origen y su historia. No parece tambinevidente que para entender el cuerpo humano y sus requerimientosnutricionales debamos entender primero su origen y su evolucin?.Cuando intentamos interpretar algo tan complejo como el cuerpohumano de manera aislada, sin conocer su historia, su evolucin, y tratamosde concluir qu le sienta mejor a partir nicamente de estudios cientficos,con todas sus limitaciones, llegaremos muchas veces a conclusionesequivocadas. Estas equivocadas conclusiones se van extendiendo yterminan convirtindose en dogmas incuestionables, magnificando laignorancia colectiva sobre nutricin.E v o l u c i n a p l i c a d a a l a n u t r i c i nEl principio es sencillo. Nuestra historia como homnidos se remonta aunos 2.5 millones de aos atrs. A lo largo de todo ese tiempo nuestrogenoma se ha ido adaptando a los cambios del entorno, o siendo msprecisos, los que no se adaptaron desaparecieron. Al igual que nuestrospulmones evolucionaron para respirar oxgeno y nuestros msculos pararesistir la fuerza de la gravedad de la tierra, nuestro sistema digestivo y todanuestra biologa se ha ido moldeando y adaptando a los alimentosdisponibles durante nuestra evolucin. Es lgico concluir que cuanto mstiempo hemos convivido con un alimento mejor adaptados estamos a l, y33cuanto ms moderno ms problemas puede acarrear.Si aceptamos que estudiar la alimentacin de nuestros antepasados nospuede dar informacin til sobre nuestra biologa y nuestras propiasnecesidades, nos ser ms fcil entender el tipo de alimentos a los quenuestra gentica est bien adaptada. Tenemos abundante informacin sobrelas diferentes dietas ancestrales a lo largo y ancho del planeta. Estudiandosus aspectos comunes y sus diferencias podemos aprender mucho sobrecmo mejorar nuestra salud y nuestro cuerpo. A pesar de que muchosnutricionistas estn ya adoptando estos conceptos con buenos resultados,otros muchos siguen reticentes a incorporar nuevas visiones nobendecidas por las instituciones clsicas, por lgicas que resulten. Tantosaos invertidos en defender posturas como la dieta mediterrnea, dietasaltas en carbohidrato y bajas en grasa, los peligros del colesterol etc, hacendifcil aceptar alternativas. Igual de difcil que fue para muchos aceptar quela tierra no era plana y que no caeran al llegar a su borde.En lo que estamos todos de acuerdo es que as como hay muchainformacin detallada de nuestra larga historia, hay cosas que todavadesconocemos. Debemos contar tambin con evidencia cientfica querespalde de alguna manera las conclusiones lgicas que surgen de adoptaruna visin evolutiva de la nutricin. Afortunadamente, el reciente intersentre muchos cientficos est generando una cantidad enorme de evidenciaque hace ya difcil rechazar la relevancia de aplicar principios bsicos de laevolucin a las recomendaciones sobre nutricin, incluso por los menosamigos del cambio.Una reciente revisin objetiva de cientficos de la prestigiosaUniversidad de Yale, titulada Podemos decir qu dieta es la mejor para lasalud? concluye lo siguiente sobre el enfoque evolutivo: Los argumentosevolutivos de nutricin no derivaron inicialmente de la ciencia moderna,sino de la relevancia universal de la adaptacin. Podemos decir, sin debate oconflicto, que la dieta nativa de cualquier especie es claramente relevantepara su seleccin de alimentos. Los parques zoolgicos no alimentan a losanimales a partir de ensayos clnicos controlados y aleatorizados, sino34basndose en lo que come esa especie en su estado natural. Que el hombresea la nica especie para la que su dieta nativa sea irrelevante desafa larazn, y hay buenos motivos para examinar al menos la base de nuestraalimentacin paleoltica. Hay observaciones slidas en la literaturaantropolgica para seguir estos principios .No podramos haberlo expresado mejor. Nos guste o no, somosanimales, y como para cualquier animal, existe una dieta, conjunto dedietas, o mejor dicho, una filosofa de alimentacin, a la que estamos mejoradaptados. Gran parte del problema mundial de salud y obesidad tiene quever con las discrepancias entre la alimentacin moderna y la que nuestrocuerpo espera. Segn un estudio de la Universidad de Colorado, el 72% delo que comemos hoy da en la tpica dieta occidental se basa en alimentos nopresentes en nuestra historia evolutiva. No es evidente que esto no puedefavorecer nuestra salud?.Como cualquier otro paradigma universal de la ciencia, la biologaevolutiva debe considerarse como un marco conceptual, una forma deorganizar informacin y desarrollar hiptesis. Estas hiptesis, en la medidade lo posible, debern ser validadas con los instrumentos cientficosdisponibles y la experiencia personal de cada uno. Es decir, nos ofrece unaplantilla, no una prescripcin.Esperamos haberte convencido de que conocer nuestra historia nosayuda a entender mejor lo que debemos comer y, a veces ms importante, loque no debemos comer. Por tanto, echemos la vista atrs, rase una vez... elhombre.B r e v e h i s t o r i a d e l a h uma n i d a dDe manera muy simplificada dividiremos la evolucin humana en tresgrandes eras. Era paleoltica: El principio del Paleoltico, hace unos 2.5 millones de35aos, es tomado generalmente como punto de partida de la historia delos homnidos. De estas fechas datan las primeras herramientas depiedra fabricadas por nuestros antepasados. Representa el 99.5% denuestra historia, y durante este perodo nuestra alimentacin procedaprincipalmente de lo que podamos cazar y recolectar en la naturaleza. Era agraria: La revolucin agrcola, que empez hace unos 10.000 aos,modific de manera importante nuestra alimentacin. Empezamos aconsumir nuevos alimentos como cereales y leche de manera relevante. Era industrial: Con la revolucin industrial y la automatizacin demuchas actividades humanas lleg tambin la industrializacin de lacomida. Esto posibilit la aparicin de alimentos refinados (comoazcar y harina) y la invencin de productos dependientes demaquinaria (como los aceites hidrogenados).Una analoga puede ayudarnos a poner estas eras en contexto.Imagnate que proyectamos nuestra larga historia sobre un ao natural,donde el 1 de Enero a las 00:00:00h representa el inicio del Paleoltico y el 31de Diciembre a las 23:59:59h es el momento actual. Comprimiendo nuestrahistoria en un ao, los humanos fuimos cazadores recolectores hasta lamadrugada del 30 de diciembre, y slo el 31 de Diciembre a eso de las 5 dela tarde introdujimos los alimentos industriales. Analicemos brevementecada una de estas fases.E r a p a l e o l t i c aDurante ms de dos millones de aos de evolucin nuestros ancestrosfueron cazadoresrecolectores,sobreviviendo a base de los animales quecazaban y las plantas comestibles que ofreca la naturaleza. Utilizbamostcnicas bsicas para el procesamiento de los alimentos, aunque el controldel fuego supuso un cambio fundamental en nuestra dieta. Muchosantroplogos afirman que incorporar carne cocinada fue lo que permitiaumentar nuestra ingesta calrica y desarrollar nuestro gran cerebro.Aunque siempre comimos carne cruda, cuando sta se cocina facilitaenormemente la absorcin de la energa por parte de nuestro sistema36digestivo. El fuego nos permiti tambin empezar a consumir algunosalimentos que ni siquiera podamos comer crudos, como tubrculos. No hayconsenso sobre cundo se empez a utilizar sistemticamente el fuego comoparte de nuestra cocina. Algunos antroplogos afirman que hay evidenciasque apuntan a ms de un milln de aos. Otros expertos opinan que setrataba todava de un uso oportunista de fuegos accidentales en lanaturaleza, y que el control como tal se produjo hace unos 400.000 aos.Aunque nunca lo sabremos con seguridad, es evidente que la cocinaprimitiva nos ha acompaado gran parte de nuestra historia. Los alimentosbsicos de la naturaleza, junto con el fuego, nos moldearon como humanos.Por los restos que han dejado en cada zona, sabemos que la dieta de lasdiferentes poblaciones humanas variaba enormemente en funcin de lazona geogrfica, tanto cuando toda la humanidad estaba concentrada endiferentes zonas de frica como cuando decidimos salir de frica paraconquistar el mundo. Los que vivan en la costa coman mucho ms pescadoque los que habitaban zonas del interior. Los que vivan cerca del ecuadortenan acceso a ciertas frutas durante gran parte del ao. Los que seestablecieron ms cerca de los polos subsistan sin apenas productosvegetales. A pesar de todas sus diferencias nutricionales, todas estaspoblaciones gozaban de buena salud. Los restos de los cazadoresrecolectoresms antiguos no dejan lugar a dudas. Reflejan huesos fuertes,ms altura y mayor capacidad cerebral que las sociedades agrariasposteriores, baja presencia de caries y menos signos de infecciones.Pero no tenemos que basarnos slo en restos fsiles. Muchosinvestigadores han analizado diferentes poblaciones actuales alrededor delmundo que mantienen estilos de vida similares a los primeros cazadoresrecolectores.En estos grupos se repite la misma historia. Aquellos quemantienen una alimentacin comparable a la de nuestros ancestrospresentan niveles muy bajos de las llamadas enfermedades de la civilizacin(diabetes, obesidad, cncer, etc), incluso en edades avanzadas.Hace unos 10.000 aos (ms o menos dependiendo de la geografa),nuestra alimentacin sufri un gran cambio. Domesticamos las plantas y losanimales. Comenz la revolucin agrcola.37L a r e v o l u c i n a g r c o l aSi la dieta del cazadorrecolectorera tan nutritiva y adems requeramenos esfuerzo que la agricultura, por qu cambiamos?. Al igual que conel fuego, hay diferentes teoras. Algunos afirman que uno de los factoresprincipales fue el final de la ltima era glacial, hace unos 12.000 aos. Elaumento de la temperatura permiti a muchos animales emigrar a otrosterritorios, reduciendo la caza disponible. Esto, sumado a cambiosdemogrficos, como un aumento de la poblacin humana, hizo quebuscsemos nuevas fuentes de alimentos.Tambin hay que considerar que muchas de las plantas queempezamos a cultivar, como los cereales, no son comestibles en su estadonatural, y la agricultura coincide con la invencin de la alfarera. Los nuevosutensilios permitan procesar estos alimentos, reduciendo por ejemplo lastoxinas presentes en muchas semillas. Los cereales no son ms que lassemillas de las plantas que empezamos a cultivar.Por otro lado, la agricultura y el supervit de caloras hizo posible unaumento espectacular de la poblacin, y por primera vez en nuestra historiaempezamos a convivir en el mismo sitio que otros animales, con eldesarrollo de la ganadera. La unin de estos factores facilit la aparicin denuevas enfermedades y su rpida extensin. Si a esto sumamos el bajoaporte nutricional de los cereales entendemos por qu la agricultura deriven una salud claramente inferior. Algunos cientficos e historiados, como elaclamado Jared Diamond, llaman a la agricultura el peor error en la historiade la humanidad. Pasamos de una alimentacin variada, basada enproductos de alta densidad nutricional (animales, plantas, tubrculos,races...) a una que reduca nuestra dieta a unos pocos alimentos cultivables,con baja densidad nutricional. La mayor variedad de la dieta preagrcola noslo ofreca acceso a un mayor rango de nutrientes, sino que limitaba laacumulacin de determinados txicos. La mayora de las toxinas slo sonproblemticas a partir de ciertos niveles, por lo que variando laalimentacin reducamos la ingesta de cualquier toxina individual. Sabemosque las sociedades cazadorasrecolectorasincluan carne de mltiplesanimales y ms de 100 variedades de plantas. En contraposicin, el 80% de38la poblacin actual obtiene la mayor parte de sus caloras de 4 tipos decosecha: trigo, arroz, maz y patatas.Las evidencias de nuestra merma de salud son claras. Las encontramosen el pasado y en el presente: Pasado: Analizando los restos fsiles, sabemos que comparados con laspoblaciones cazadorasrecolectoras,los agricultores del neoltico tenanmenor densidad sea, ms anemia, ms caries, menor altura y uncerebro ms pequeo. Presente: Estudios recientes reflejan casi ausencia de enfermedadesmodernas en poblaciones cazadorasrecolectorasactuales (las pocas quequedan y que hemos podido estudiar en las ltimas dcadas). No setrata de romantizar sus vidas, bastante ms duras que las nuestras enmuchos sentidos, pero ejemplifica cmo una alimentacin basada encomida real puede evitar muchos de los factores que hoy simplementeatribuimos al envejecimiento. Los casos de diabetes, obesidad,hipertensin, enfermedad cardiovascular, cncer o enfermedadesautoinmunes entre los ancianos de estas poblaciones son muy inferioresa los de sociedades desarrolladas.La agricultura nos permiti disponer de una mayor cantidad decaloras y ofrecer ms seguridad a una creciente poblacin. Ya nodependamos de lo bien que se diera la caza. Ya no tenamos quepreocuparnos de qu comeramos maana. Pero estos beneficios no nossalieron gratis, nuestra salud pago el precio. Nuestra biologa estabaadaptada a una alimentacin que, en pocos miles de aos, cambiradicalmente. Esto no quiere decir que nuestra gentica sea idntica a la delos cazadoresrecolectores.Sin duda hemos experimentado ciertasadaptaciones, dependiendo de nuestra lnea evolutiva, como veremos msadelante. Pero es evidente que estamos mejor adaptados a los alimentos conlos que convivimos ms tiempo.Y cuando nuestra gentica no haba terminado de digerir los cambiosque la agricultura y la ganadera haban trado, introdujimos un cambiotodava ms radical y todava ms daino. La revolucin agrcola dio paso a39la revolucin industrial.L a r e v o l u c i n i n d u s t r i a lSi la revolucin agrcola impact negativamente nuestra salud, larevolucin industrial fue mucho peor. Continuando con la idea de JaredDiamond, nos atreveramos a decir que es la industrializacin de lacomida lo que ha representado el mayor error en nuestra historia, desde elpunto de vista de la salud. La industrializacin redujo la densidadnutricional de nuestra comida, refinando alimentos ya cuestionables en suforma natural, para obtener productos como harinas, azcares, aceitesvegetales etc. Esto permita abaratar los costes de produccin, extender lavida de los productos y en definitiva, mejorar el beneficio econmico, acosta de nuestra salud.Con los avances en el transporte y la conveniencia de estos nuevosalimentos (no perecederos, fciles de consumir), las variadas dietas demltiples poblaciones se vieron desplazadas poco a poco por productosindustriales. La industrializacin y produccin intensiva de alimentos hahecho que nunca nos hayamos gastado tan poco en comida, pero a costa deuna dieta de peor calidad nutricional. Segn datos de la FAO (Food andAgriculture Organization) obtenemos casi el 75% de nuestras caloras dealimentos que no consumimos durante el 99.5% de nuestra evolucin:cereales (22%), azcares y otros endulzantes como jarabe de maz (18%),aceites vegetales (17%), lcteos (11%), bebidas alcohlicas (4%).La propia comunidad mdica facilit la masificacin de muchosalimentos industriales cuando en la segunda mitad del siglo XX promulg laequivocada idea de que las grasas animales son el principal responsable dela enfermedad cardiovascular. Esto fue una excelente noticia para lasgrandes compaas de alimentacin, quienes rpidamente eliminaron lasgrasas animales de sus productos (relativamente caras) para reemplazarlaspor azcares y grasas vegetales (muy baratas). Las organizaciones de saluddaban su visto bueno a productos industriales bajos en grasa (aunque stahubiera sido reemplazada por azcares y aditivos) mientras demonizaban40los productos que haban sido el sustento bsico del ser humano durantemillones de aos, como la carne o los huevos. Si hubiera existido una teoraunificada de la nutricin con la evolucin como concepto central, nohabramos cometido este error.La industrializacin no slo alter radicalmente nuestra alimentacin,sino que influy negativamente en casi todos los otros parmetros queafectan nuestra expresin gentica: pasamos de estar en el campo al airelibre y expuestos al sol a estar en fbricas e interiores. Redujimos nuestraactividad fsica, de arar el campo a estar sentados delante de una mquina o,cada vez ms, delante de una pantalla. De respirar aire puro a vivir con lacontaminacin de fbricas y vehculos. En el fondo estos factores sonvariantes del mismo principio de adaptacin. Por qu estar sentado todo elda es malo para la salud? Porque estamos adaptados al movimiento, sin lenfermamos. Por qu el sol, el contacto con la naturaleza y el aire puroprevienen enfermedades? Porque es el entorno en el que evolucionamos, loque nuestros genes esperan. Lo mismo con la comida.A l g u n a s ma l a s i n t e r p r e t a c i o n e sAntes de nada debemos aclarar que evitaremos en la medida de loposible hablar de dieta Paleo, por diferentes motivos. Primero porque esuna marca registrada por el investigador que le dio nombre, LaurenCordain, pero sobre todo porque muchos han interpretado literalmente estaidea, estableciendo ciertos dogmas que, aparte de no ser ciertos, generanuna visin equivocada de esta alimentacin por parte de la poblacingeneral. No se trata de imitar cmo vivan en el paleoltico ni de catalogarcomidas como buenas o malas en funcin nicamente de si estabandisponibles hace 10.000 aos o no. Se trata de entender qu estmulosesperan nuestros genes para expresarse de la mejor manera y acercarnos loms posible a eso dentro de nuestro entorno moderno. Discusiones vacassobre si algo es Paleo o no son simples distracciones. No nos ayudan aaprender ni a progresar.41Para concluir este captulo sobre la importancia de considerar labiologa evolutiva resumiremos algunas de las concepciones equivocadasque existen sobre la alimentacin evolutiva, junto con argumentos quealgunos utilizan para restarle importancia a nuestra evolucin. Si ya estsconvencido de que un enfoque evolutivo tiene sentido puedes saltarte elresto de este apartado. Si tienes todava dudas, quiz encuentres respuestas.No es una dieta de moda ms?No. En caso de que sea una moda, es una moda con ms de 2 millonesde aos de antigedad. Y aunque hoy se ha popularizado la dieta Paleo, elconcepto de buscar las bases de la dieta humana nativa es un trabajo biendocumentado por muchos pioneros, que de manera independiente llegarona conclusiones similares. Weston Price en los aos 30, Arnold Devries en losaos 50 (Primitive man and his food), Shatin en los aos 60 etc.En otras circunstancias es posible que el trabajo de todos estosinvestigadores hubiera sentado las bases de unas recomendacionesnutricionales ms adecuadas, pero los intereses econmicos, polticos ybastante mala ciencia terminaron por configurar una pirmide de nutricinmuy lejana a la que realmente optimiza nuestra salud.