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Curso de posgrado de Nutrición y Deporte, Hospital Ramos Mejía
DEPORTE PARA LA SALUD
Conocimientos y aplicación de medidas preventivas y coadyuvantes para el deportista en relación a la salud y alimentación.
Autoras: Graciela Diaz; Carolina Holecek; Viviana Litvac; Licenciadas en Nutrición.Email: [email protected] [email protected] [email protected]
Resumen: La práctica deportiva desde temprana edad, en jóvenes y adultos, implica un gasto energético adicional a las demandas diarias las cuales se deben sumar a las actividades cotidianas.La glucosa es la principal fuente energética del músculo, por ello debe recibir un aporte extra para cubrir las reservas y necesidades que demanda el ejercicio físico. Es importante que los deportistas conozcan sobre estas demandas de nutrientes y las cubran en el pre entrenamiento, durante el entrenamiento y post entrenamiento, para rendir mejor durante su actividad física y evitar lesiones. La hidratación y reposición de minerales perdidos por sudor también deben reponerse antes de sentir los síntomas de la deshidratación.
Tipo de Estudio: Transversal, descriptivo poblacional. Análisis de situación
Objetivo del trabajo de nutrición y deporte:
Detectar el nivel de conocimiento y aplicación sobre nutrición e hidratación en personas que practican actividad física.
Población objetivo: deportistas de clubes de ambos sexos comprendidos entre los 6 y 75 años.
Variables en estudio:Conocimientos previos sobre nutrición e hidratación en la práctica deportiva.Estimar si realiza un aporte adecuado de hidratos de carbono, agua y minerales previo, durante y post a la práctica deportiva.
Metodología empleada: cuestionario de preguntas abiertas y cerradas tipo múltiple choice y con un espacio para hacer observaciones o aclaraciones sobre la encuesta.
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Fundamentación
Los alimentos son la fuente de energía para los seres humanos, quienes la requieren para mantener las funciones del organismo como la respiración, la circulación, el trabajo físico y la regulación de la temperatura corporal.
Algunos compuestos capturan la energía liberada en forma de energía libre. El principal transformador de energía libre en todos los seres vivos es el adenosintrifosfato (ATP). En las células, la energía química de los enlaces fosfato se utiliza para producir diferentes tipos de trabajo: mecánico en la contracción muscular, eléctrico en la conducción del impulso nervioso o químico en la síntesis de moléculas como las proteínas y otras.
El requerimiento energético estimado compatible con un buen estado de salud se define como la ingesta dietética suficiente para mantener el balance energético en adultos sanos según edad, sexo, peso, talla y nivel de actividad física.
El gasto energético total (GET) diario está constituido por el gasto energético basal, el efecto térmico de los alimentos y la actividad voluntaria.
Medición de la utilización de energía durante el ejercicio
Al pasar del estado de reposo al de ejercicio, las necesidades energéticas se incrementan en forma proporcional al aumento del ritmo de esfuerzo. El consumo de oxígeno se incrementa hasta alcanzar un límite máximo y permanecer constante o ligeramente por debajo, aunque la intensidad de la actividad siga en aumento. A este valor máximo se lo denomina consumo máximo de oxígeno consumido por kilo de peso corporal por minuto. Esto permite comparar individuos de diferente tamaño.
Actividad voluntaria o trabajo muscular
Se refiere al gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades del individuo. Es el mas variable de todos los componentes.
Las actividades que requieren el empleo de grandes grupos musculares son las que normalmente gastan mayor cantidad de calorías. La intensidad y la duración son dos variables determinantes del gasto calórico de la actividad física.
Las actividades informales, discontinuas o espontáneas se caracterizan por su gran variabilidad en cuanto a gasto energético. Dos personas de distinto peso que desarrollan una misma actividad tienen gastos calóricos diferentes y pueden agregar 100 a 700 Kcal por día al gasto energético.
Métodos empleados para calcular el gasto energético total
Hay una gran variedad de ecuaciones para estimar las necesidades energéticas diarias. Todas son el resultado de mediciones realizadas mediante métodos directos o indirectos, algunas son:
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Harris- Benedict
FAO- OMS
Food and Nutrition Board- Institute of Medicine.
Para estimar el gasto energético de la actividad física se puede emplear el MET, equivalente metabólico es una unidad de consumo de oxígeno en reposo, con el individuo sentado (3.5 ml de O2 por Kg de peso corporal por minuto). Se emplean tablas específicas de gasto según deporte que incluyen variables como sexo, peso corporal y tiempo de la práctica deportiva por hora.
Otros factores que influyen en el gasto energético:
Grado de entrenamiento: las personas más entrenadas consumen mas oxígeno, por lo tanto demandan un gasto energético mayor.
Intensidad dos personas pueden desplazarse a la misma velocidad pero con distintos niveles de intensidad y por lo tanto de demanda energética. La superficie del terreno modifica el gasto.
Biomecánica de la actividad: las personas entrenadas tienen un gasto energético menor al tener una biomecánica mejor desarrollada, además de los procesos biológicos mas adaptados.
Parámetros a tener en cuenta para determinar el GET
El método para el cálculo del cálculo del GET por las fórmulas anteriormente dichas se lo debe considerar como un dato estimativo. Se lo debe interpretar con el resto de los parámetros de la evaluación nutricional para determinar el valor calórico a asignar en el plan de alimentación, el rendimiento deportivo, la composición corporal y la ingesta dietética actual mediante un recordatorio de 72 hs. o frecuencia de consumo.
Recomendaciones de Nutrientes
Hidratos de carbono
Son moléculas que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Este nutriente juega un rol clave durante el ejercicio. Es el principal encargado de proveer energía para el trabajo muscular en forma de glucosa. La forma de almacenarlo es como glucógeno.
Los HC y las grasas son los nutrientes que se oxidan principalmente en el músculo para brindar energía en la contracción muscular. Su aporte energético depende de la intensidad del esfuerzo, duración, alimentación previa y nivel de aptitud física. Los individuos entrenados tienen mayor desarrollo en su capacidad para utilizar las grasas como fuente de energía en comparación con las personas sedentarias, por el mayor número y tamaño de mitocondrias, aumento de las enzimas oxidativas mitocondriales, mayor pool de triglicéridos intramusculares, etc.
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El punto a partir del cual disminuye el uso de los HC y aumenta el de grasas se denomina crossover. Este cambio en el uso de nutrientes es producido alrededor de los 30 minutos de ejercicio de moderada a baja intensidad. Las personas entrenadas comienzan a oxidar las grasas a los 15 minutos de la actividad.
Metabolismo del glucógeno hepático y la glucosa sanguínea durante el entrenamiento
Durante el ejercicio se produce una serie de regulaciones hormonales metabólicas que llevan a un aumento de la captación de glucosa sanguínea por parte de los músculos que están en actividad, con el objetivo de brindar energía para la contracción. El hígado es estimulado en forma simultánea para brindar glucosa a la sangre y evitar que descienda hasta niveles de hipoglucemia.
Durante ejercicios de intensidad constante las concentraciones de glucosa sanguínea permanecen estables por más de 2 hs de ejercicio, debido a que la tasa de liberación de glucosa hepática equipara la de consumo de glucosa muscular. De continuar con las mismas intensidades, la tasa de consumo de glucosa muscular también se mantiene constante; pero la tasa de liberación de glucosa hepática declina debido a la depleción gradual del glucógeno hepático. Como producto de esto se incrementa la gluconeogénesis hepática no alcanza a compensar por lo que la glucemia puede declinar. Algunos individuos son más sensibles y perciben la fatiga antes de llegar a la hipoglucemia.
Es importante tener en cuenta la disminución de la concentración hepática luego del ayuno nocturno en deportistas que realizan actividad por la mañana.
Metabolismo del glucógeno muscular durante el ejercicio
Se incrementa en forma exponencial a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la tasa de ruptura de glucógeno muscular es de 0.7 mmol/kg/min al 50% del VO2 máx. y de 1.4 mmol/kg/min al 75% del VO2 máx. A intensidades de ejercicio mayores o iguales al 60% del VO2 máx. puede comenzar a aparecer la fatiga como consecuencia de factores como la deshidratación, la hipertermia o el aburrimiento, pero a intensidades iguales o mayores al 90% del VO2 máx. la fatiga es producto de la depleción del glucógeno muscular. El tiempo que transcurra hasta la aparición de fatiga es directamente proporcional a la concentración inicial de glucógeno muscular.
La manipulación dietética para incrementar la reserva de glucógeno muscular pre-ejercicio o para reducir la tasa de glucogenólisis muscular durante el ejercicio afecta de amanera positiva la performance física.
El glucógeno almacenado en la fibra muscular solo puede ser utilizado por esa fibra.
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Hidratos de carbono durante el período de entrenamiento
La principal fuente energética para el músculo son los hidratos de carbono, para mantener los depósitos corporales de glucógeno en el hígado se deben consumir cantidades importantes de este nutriente, previo, durante y pos entrenamiento.
Cuando la alimentación no esta planificada correctamente, los deportistas tienden a ingerir cantidades insuficientes.
Para prevenir la depleción de glucógeno se recomienda en deportes intensos consumir 10 gr/kg/día de hidratos de carbono.
Deporte de resistencia muscular
La hipertrofia muscular se produce como consecuencia de un aumento de las proteínas musculares. Los deportistas que entrenan la fuerza y se alimentan antes, tienen un balance positivo de proteínas en todo el cuerpo como consecuencia de un aumento de la insulina combinado con un mayor flujo de aminoácidos.
La ingesta de 1gr de HC/kg de peso de inmediato y 1 hora después del ejercicio de resistencia muscular, incrementa la concentración de insulina y podría mejorar el balance de proteínas musculares.
Recomendaciones de Hidratos de carbono en deportistas
Tipo de entrenamientoCantidad HC
gr/kgP/díaModerada duración/baja Intensidad 5-7Moderado a intenso de resistencia 7-12Ejercicio extremo (4-6hs por día) 10-12
Nutrition for Athletes, A practical guide to eating for health and performance, NutritionWorking Group of the IOC, 2010
Estrategias para incrementar la ingesta de HC en deportistas
Respetar las recomendaciones de nutrientes diarias.
Conocer los alimentos fuentes de hidratos de carbono.
Consumir alimentos de alto índice glucémico.
Utilizar bebidas ricas en hidratos de carbono.
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Para incrementar el aporte energético diario aumentar el numero de comidas con bajo volumen.
Previo al entrenamiento consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en fibra y grasas.
Durante el entrenamiento consumir bebidas ricas en hidratos de carbono sin superar el 8% de concentración.
Pos entrenamiento consumir inmediatamente bebidas ricas en H de C de alto índice glucémico.
Automonitorear la ingestión de hidratos de carbono.
Proteínas en el plan alimentario del deportista.
Forman parte de las células y tejidos corporales, la única forma de obtenerlas es a través de los alimentos. Como no se almacenan en el organismo, solo hay un pequeño pool, que están en constante recambio entre anabolismo y catabolismo.
Una vez absorbidos los aminoácidos pueden incorporarse a la síntesis proteica para formar tejidos o degradarse y excretarse.
Durante el ejercicio las proteínas no son la principal fuente de energía, su aporte máximo puede representar entre el 5- 10% del total de energía utilizada, en ciertas condiciones se puede incrementar este valor hasta el un 18%.
Durante los ejercicios prolongados la tasa de degradación proteica se incrementa, cuando la actividad cesa se estimula la síntesis proteica, por lo que el balance se mantiene en equilibrio. En deportes donde el aporte energético o de H de C, es inadecuado, se incrementa la oxidación de aa para obtener energía o se produce la gluconeogénesis para mantener la glucemia.
Durante el ejercicio los aa de cadena ramificada (leucina, valina e isoleucina) se utilizan como combustibles oxidables que contribuyen a la producción de energía. La tasa de oxidación se incrementa en relación proporcional con el incremento de la intensidad del ejercicio. El nivel de urea en sangre es un índice de ruptura de aa que se incrementa con el ejercicio y principalmente si los depósitos de glucógeno muscular están deplecionados.
Factores que influyen sobre los requerimientos de proteínas en los deportistas con el nivel, tipo, intensidad y la frecuencia del entrenamiento; la ingestión de energía, el contenido de HC del plan alimentario y sus reservas corporales.
Cuando el aporte energético es insuficiente, ya sea por aumento de la actividad física o por la disminución de la ingestión, se produce una perdida del nitrógeno corporal. Si
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hay exceso de energía y de proteínas, este último se utilizará como reserva energética o se oxidará.
Requerimientos de proteínas en deportistas
Los deportistas que realizan actividades de fuerza como fisicoculturistas, levantadores de pesas, les interesa aumentar la masa muscular y disminuir la grasa, mejorar la fuerza y potencia, no se conoce con precisión la relación entre el consumo de proteínas y el aumento de la masa muscular.
En las actividades de resistencia, el uso de proteínas como fuente energética aumenta durante ejercicios prolongados. El catabolismo esta aumentado y con ello las necesidades proteicas.
Las actividades intermitentes de alta intensidad, como el fútbol o el hockey, las recomendaciones proteicas son de 1.4 a 1.7 gr/kg de peso.
En los deportistas entrenados, la ingestión excesiva, mas de 2.4 gr/kg de peso no produce una mayor síntesis de proteínas, ya que el exceso se oxida para obtener energía.
Con un aporte calórico acorde y una relación Kcal/nitrógeno cercano a 150/1 no es necesario suplementar.
Grasas en la alimentación del deportista
El entrenamiento aeróbico produce un incremento del número de capilares que rodean las fibras musculares. Esto facilita los procesos de intercambio de nutrientes, gases, calor y sustancias de desecho. También se incrementan el número y tamaño de las mitocondrias y hay mayor actividad de enzimas que actúan en el ciclo de Krebs y en reacciones de la cadena respiratoria. Los músculos de una persona entrenada aumentan su contenido de glucógeno e incrementan su capacidad para movilizar y oxidar las grasas. El entrenamiento sensibiliza a los adipocitos a la adrenalina, lo que estimula la lipoproteinlipasa hormona sensible.
Tanto las personas entrenadas como las que no lo son, durante esfuerzos de baja intensidad la disponibilidad de ácidos es similar, pero la oxidación es mayor en los primeros. A medida que el nivel de entrenamiento aeróbico mejora, la concentración de lactato en sangre es menor para el mismo nivel de esfuerzo, lo que sugiere mayor desarrollo de la capacidad aeróbica y una menor dependencia del sistema glucolítico para producir energía.
Ingesta sugerida de grasas: se recomienda consumir entre el 20- 30% del VCT, cubriendo los ácidos grasos esenciales.
Vitaminas y minerales
Las cantidades de vitaminas y minerales suelen satisfacerse con una dieta variada y suficiente. Si hubiera deficiencia el rendimiento puede alterarse, no hay evidencias
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concluyentes para afirmar que un aporte por encima de la recomendación aumente su rendimiento.
Hidratación
El agua, al igual que otros nutrientes (HC, PR, GR, Vitaminas y Minerales), es un componente esencial a la hora de mantener un adecuado estado de nutrición en el ser humano.
El balance de agua en el organismo se mantiene básicamente, gracias a la ingesta de líquidos que se constituyen como reemplazo de las pérdidas ó egresos de agua corporal.
En los individuos que realizan actividades deportivas, las pérdidas de agua se ven sustancialmente aumentadas, principalmente por el mecanismo del sudor, que adquiere una mayor relevancia en relación a otras pérdidas, que, en estado de reposo son consideradas los principales mecanismos de egreso de agua del organismo (orina, materia fecal y pérdidas insensibles)
De este modo, el aporte de agua adquiere un papel relevante a la hora del rendimiento del individuo deportista, no solo por el riesgo elevado de pérdidas (principalmente por sudor), sino también teniendo en cuenta que el agua cumple funciones básicas desde el transporte de sustancias nutritivas, excreción de metabolitos, acción lubricante (articulaciones, mucosas), regulación de la presión arterial, intervención en los procesos digestivos y absortivos, regulación de la temperatura corporal, etc.
La deshidratación afecta directamente el rendimiento deportivo. Diversos estudios (Sharma y Col, 1986; Cian y Col, 2000) muestran que un 1% de pérdida en el peso corporal por deshidratación, afecta la coordinación motora, y, niveles del 3% PPC (pérdida de peso corporal) inciden en el deterioro de la atención, la velocidad de reacción y capacidad de discriminación, el incremento de fatiga, y la disminución de la memoria a corto plazo y a largo plazo.
Es por ello que se torna importante, ante un individuo que realiza deporte en forma periódica, la evaluación, prescripción y realización de un Plan de Hidratación adaptado al Individuo, que debe ser entrenado en las etapas no competitivas, para que resulte eficaz en el rendimiento deportivo.
Para que el Plan de Hidratación Individualizado resulte exitoso, se debe establecer sobre la base estimada de ciertos de parámetros:
1. Evaluación del Estado de Hidratación: este puede ser estimado a través de diversas mediciones (Diferencias en el Peso Corporal, Osmolalidad de la Orina, Densidad de la orina.)
2. Estimación de la Tasa de Sudoración en relación a:
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a. Factores Externos:
i. Duración e Intensidad del Ejercicio,
ii. Ropa/Equipo Utilizado,
iii. Factores Medioambientales (Temperatura, Humedad, Vientos, Radiación Solar, Altitud)
b. Características Individuales como:
i. la Superficie Corporal
ii. Aclimatación
iii. Predisposición Genética
iv. Condición Física
3. Definición de estrategias para el cumplimiento de las metas antes, durante y después del ejercicio físico en relación a la Hidratación
4. Educación y Entrenamiento de la Hidratación
Pautas de Reposición de líquidos en la actividad física:
PREVIO A LA AF DURANTE LA AF DESPUES DE LA AF
OBJETIVO
Llegar euhidratado con valores plasmáticos normales de electrolitos
Prevenir la deshidratación excesiva (+ 2%) y evitar variaciones drásticas en el balance de electrolitos
Reposición de líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio físico
REQUERIMIENTO
5-7 ML./KG 4 hs antes
150-350 ml 150% de la perdida de peso corporal
Si la orina es muy oscura consumir en las últimas 2 hs. antes del ejercicio 3-5 ml/Kg
Cada 15-20 minutosInmediatamente y durante las 6 hs posteriores
BIBLIOGRAFÍA:
1. Onzari, Marcia: Alimentación y Deporte Guía Práctica2. Rossi, Sandra: Habilidades Mentales, Visuales y Deshidratación3. Cordinalessi, Pablo: Nuevas Pautas de Hidratación en el Ejercicio
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Estadísticas basadas en las encuestas realizadas a deportistas
SEXO
Femenino Masculino
66 79
DEPORTE QUE PRACTICA
MULTIDEPORTE VOLEY BASQUET GIMNASIO FUTBOL ATLETISMO HOCKEY RUGBY7 6 19 10 8 53 23 19
EDAD
< 12 AÑOS
13-19 AÑOS
20-30 AÑOS
31-45 AÑOS
46-60 AÑOS
> 60 AÑOS
56 50 29 3 4 3
10
HORAS SEMANALES ACTIVIDAD FISICA
≤ 6 HS >6-12 HS >12-20 HS > 20 HS78 55 9 3
4. Resultados
61%
39%
SI
NO
CHEQUEO PRE-PARTICIPATIVO
Las encuestas se realizaron en ámbitos deportivos. Es significativo el alto porcentaje de jóvenes sin chequeo pre-participativo
CHEQUEO PREPARTICIPATIVO
SI NO89 56
¿PADECE ALGUNA ENFERMEDAD?
SI NO11 134
11
ALIMENTACION PREVIA AF
SI NO127 18
ALIMENTACION DURANTE AF
SI NO7 138
¿RECIBIO ALGUNA VEZ INFO NUTRICIONAL?
SI NO85 60
12
ALIMENTACION POST AFSI NO
140 5
HIDRATACIONPREVIA DURANTE POST
91 107 137
PRESENCIA DE FATIGASI NO
56 89
PREVIA; 91
DURANTE; 107
POST; 137
N; 145
0 20 40 60 80 100 120 140 160
62,7%
73,8%
94,5%
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Comentarios u observaciones:
Al realizar las encuestas, algunos deportistas y profesores se mostraban interesados en conocer más acerca de la alimentación e hidratación.
Asimismo, al tomar conocimiento que eran encuestados por profesionales, también realizaban consultas puntuales en relación al tema..
En otras ocasiones referían buscar información en internet, revistas deportivas, etc.
Algunos comentarios puntuales:
“Me gustaría recibir información nutricional aplicada al deporte que realizo”
“Sería bueno que desde chicos en la escuela se enseñe Alimentación para el deporte”
“La gente no está educada con respecto a la actividad física y nutrición”
“ Me gustaría saber como adecuar mi alimentación para realizar deporte”
“Me gustaría conocer sobre la alimentación adecuada para mejorar mi rendimiento físico”
“Conocer que debo comer para rendir más en el deporte”
Conclusiones
En base a las encuestas realizadas a los deportistas, observamos que:
Nivel de conocimiento: el 59% de los encuestados refirió haber recibido alguna vez información, pero solo el 20% de la misma fue de origen profesional. Las fuentes no profesionales abarcan: los sitios de Internet (donde no podemos determinar la confianza en la información); las mamás, la familia, los amigos, a veces en la escuela los maestros.
Nivel de aplicación: la mayor falencia detectada se da en relación a la alimentación e hidratación durante la AF. El 95% de la población refiere no alimentarse durante la AF, El 73,8% se hidrata pero lo hace principalmente con agua, con lo cual observamos que podría existir un déficit de reposición de HC y electrolitos durante la AF.
El 39% de los encuestados nunca realizó un chequeo pre-participativo. Teniendo en cuenta el predominio de los grupos etéreos, y, habiendo realizado las encuestas en ámbitos deportivos, es importante priorizar la articulación con el sistema de salud para la ejecución de dichos chequeos.
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Cuando nos referimos a términos como alimentación ó hidratación relacionados con la actividad física y/ó deporte, nos parece muy importante reflexionar sobre el papel que todos los profesionales vinculados a aspectos que intervienen en la práctica deportiva tenemos. La importancia de generar espacios de educación, tanto para adultos como también para los niños que se inician en la práctica deportiva, y, especialmente padres, maestros, profesores, que, muchas veces son las únicas fuentes de información que estos niños reciben… y luego serán adultos.
De este modo creemos fervientemente que, si en las edades de inicio de la práctica deportiva colaboramos con la promoción de una Alimentación e Hidratación Adecuada, sobre la base del consumo de alimentos suficientes y de óptima calidad, colaboraremos desde nuestro lugar como agentes de salud, con la consigna que nuestro trabajo tuvo desde un principio:
... Deporte para la Salud
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