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Karen I. Soto, PhDKaren I. Soto, PhD
CarbohidratosCarbohidratos VitaminasVitaminas
GrasasGrasas MineralesMinerales
ProteínasProteínas AguaAgua
Karen I. Soto, PhD
Fuente Principal de Energía Rápida y Accesible
Fuente de Energía del SNC
Reestablecimiento del Glucógeno
Karen I. Soto, PhD
Karen I. Soto, PhD
Depende del tamaño del atleta y el tipo y duraciónDepende del tamaño del atleta y el tipo y duracióndel ejercicio. Guías deben ser flexiblesdel ejercicio. Guías deben ser flexibles.
5g/kg de peso: ejercicio moderado5g/kg de peso: ejercicio moderado
5-7g/kg de peso: 1-2 hr diarias de ejercicio5-7g/kg de peso: 1-2 hr diarias de ejercicio
7-10g/kg de peso: niveles máximos de ejercicio7-10g/kg de peso: niveles máximos de ejercicio
10-13g/kg de peso: trabajos extremos10-13g/kg de peso: trabajos extremos
Almacenamiento de EnergíaAlmacenamiento de Energía
Formación de Membranas CelularesFormación de Membranas Celulares
Componente de Hormonas EsteroidesComponente de Hormonas Esteroides
Absorción de Vitaminas Solubles en GrasaAbsorción de Vitaminas Solubles en Grasa
AisladorAisladorKaren I. Soto, PhD
Proceso de UtilizaciónProceso de Utilización::1. Lipólisis – Hormona Sensitiva de Lipasa (HSL)1. Lipólisis – Hormona Sensitiva de Lipasa (HSL)2. Movilización – Unión a Albúmena2. Movilización – Unión a Albúmena3. 3. ββ – Oxidación en la Mitocondria – Oxidación en la Mitocondria
Intensidades determinan el usoIntensidades determinan el uso 25% VO25% VO2max2max – 90% de Grasas y 10% de CHO – 90% de Grasas y 10% de CHO 65% VO65% VO2max2max – 50% de Grasas y 50% de CHO – 50% de Grasas y 50% de CHO 65% VO65% VO2max2max – más CHO y menos Grasa según – más CHO y menos Grasa según
aumenta la intensidadaumenta la intensidad 85% VO85% VO2max2max – 90% de CHO y 10% de Grasas – 90% de CHO y 10% de Grasas
Karen I. Soto, PhD*Entrenamiento mejora su uso**Entrenamiento mejora su uso*
Formación de Membranas Celulares y otrostejidos – uñas, pelo, tendones
Estructura y Contracción Muscular
Formación de Enzimas
Formación de Hormonas No-esteroides, Proteínas Globulares, Anticuerpos
Pequeña Contribución de Energía
Balance del pH Karen I. Soto, PhD
Depende de Ciertos FactoresDepende de Ciertos Factores
1. Consumo de Energía1. Consumo de Energía
2. Consumo de CHO2. Consumo de CHO
3. Tipo, frecuencia y duración del ejercicio3. Tipo, frecuencia y duración del ejercicio
4. Condición Física del Atleta4. Condición Física del Atleta
Karen I. Soto, PhD
Demasiado Ingesta puede Demasiado Ingesta puede ocasionarocasionar::
Deshidratación – Pérdida de Deshidratación – Pérdida de LíquidosLíquidos
Pérdida de Calcio en la OrinaPérdida de Calcio en la Orina
Gota – Ácido ÚricoGota – Ácido Úrico
Problemas en Riñón e HígadoProblemas en Riñón e Hígado
Asociado con Alta Ingesta de Asociado con Alta Ingesta de GrasasGrasas
*Suplementos son Caros**Suplementos son Caros*
Karen I. Soto, PhD
Atleta de FuerzaAtleta de Fuerza1.1. Estructura Estructura 2. Crecimiento2. Crecimiento3. 1.2-1.8 g/kg de 3. 1.2-1.8 g/kg de
pesopesoAtleta de FondoAtleta de Fondo
1.1. Energía (poca contribución)Energía (poca contribución)2.2. ReparaciónReparación3.3. 1.2-1.6 g/kg de peso1.2-1.6 g/kg de peso
Karen I. Soto, PhD
Gasto Energético Durante Actividades FísicasGasto Energético Durante Actividades Físicas
Deportes Caminar Tenis Pesas Baloncesto Raquetbol Correr Nadar Esquiar
Varón Fémina
Karen I. Soto, PhD
btc.montana.edu/olympicsbtc.montana.edu/olympics
Solubles en AguaSolubles en Agua Solubles en GrasaSolubles en Grasa Complejo BComplejo B A-Visión, tejido A-Visión, tejido B1-TiaminaB1-Tiamina B2-Riboflavina-FADB2-Riboflavina-FAD D- Huesos, Calcio D- Huesos, Calcio B3-Niacina-NADB3-Niacina-NAD B5-Ácido Pantoteico-CoA B5-Ácido Pantoteico-CoA E- Antioxidante E- Antioxidante B6-Piridoxina –metabolismo de aaB6-Piridoxina –metabolismo de aa y grasasy grasas K-CoagulaciónK-Coagulación B12-Cobalamina-glóbulos rojos yB12-Cobalamina-glóbulos rojos y
nerviosnervios Ácido Fólico-DNAÁcido Fólico-DNA Biotina- energíaBiotina- energía C-Ácido Ascórbico - Antioxidante, colágeno, hierro, C-Ácido Ascórbico - Antioxidante, colágeno, hierro, inmunidadinmunidadCo-enzimas que actúan como agentes catalíticos en las reacciones
químicas. Karen I. Soto, PhD
Compuestos inorgánicos requeridos enCompuestos inorgánicos requeridos enciertos procesos metabólicos y estructuralesciertos procesos metabólicos y estructurales
Karen I. Soto, PhD
CalcioCalcio – formación de huesos, contracción muscular – formación de huesos, contracción muscularHierroHierro – transporte de oxígeno – transporte de oxígenoCobreCobre – esencial en la producción de glóbulos rojos – esencial en la producción de glóbulos rojosZincZinc – necesaria en reacciones químicas energéticas – necesaria en reacciones químicas energéticasFósforoFósforo – crecimiento óseo – crecimiento óseoSodio, Cloro y PotasioSodio, Cloro y Potasio – transmisión nerviosa y – transmisión nerviosa y
contracción muscularcontracción muscular
Componente Líquido CelularComponente Líquido Celular Eliminación de DesperdiciosEliminación de Desperdicios Transporte de Nutrientes y GasesTransporte de Nutrientes y Gases Mantener Volumen de SangreMantener Volumen de Sangre Regulación de TemperaturaRegulación de Temperatura ProtecciónProtección
Mecanismo de Sed es Lento
Al ejercitarse – la sed llega cuando hemos perdido 2% del líquido.
Mínimo – 8 vasos de 8 oz. al día Karen I. Soto, PhD
Basado en una dieta balanceada deBasado en una dieta balanceada deEntre 1500 a 2800 kcal diariasEntre 1500 a 2800 kcal diarias.
Karen I. Soto, PhD
Basado en Proporciones de Nutrientes EnergéticosBasado en Proporciones de Nutrientes Energéticos
Karen I. Soto, PhD
AtletaAtleta CHOCHO GrasaGrasa ProteínaProteína
IntermedioIntermedio (normal)(normal)
55 – 60%55 – 60% 25 – 30%25 – 30% 10 – 15%10 – 15%
FondoFondo 65 – 70%65 – 70% 20%20% 10 – 15%10 – 15%
FuerzaFuerza 55 – 60%55 – 60% 20 – 25%20 – 25% 15 – 20%15 – 20%
Carbohidratos:Carbohidratos: cereales, viandas, cereales, viandas, harinas, frutas, vegetalesharinas, frutas, vegetales
Grasas:Grasas: nuez, aceite vegetal, nuez, aceite vegetal, mantequilla, grasa animalmantequilla, grasa animal
Proteínas:Proteínas: pescado, aves, cerdo, pescado, aves, cerdo, res, huevo, habichuelasres, huevo, habichuelas
Karen I. Soto, PhD
Hombre – 70kgHombre – 70kg 3,300 kcal/día3,300 kcal/día
63% CHO63% CHO 530 gr.530 gr. 7.5 gr./kg. de peso7.5 gr./kg. de peso
22% Grasa22% Grasa 83 gr. 83 gr. 1.2 gr./kg. de peso1.2 gr./kg. de peso
15% Proteína15% Proteína 128 gr.128 gr. 1.8 gr./kg. de peso1.8 gr./kg. de peso
1 gramo de CHO equivale a 4 kcal de energía
1 gramo de grasa equivale a 9 kcal de energía
1 gramo de proteína equivale a 4 kcal de energíaKaren I. Soto, PhD
Karen I. Soto, PhD
Desorden AlimenticioDesorden Alimenticio
OstoepeniaOstoepeniaProblemasProblemasMenstrualesMenstruales
•Mujeres en actividades donde control de peso es importanteMujeres en actividades donde control de peso es importante•Mujeres donde gasto calórico es excesivoMujeres donde gasto calórico es excesivo•AdolescentesAdolescentes
Ingesta de CarbohidratosIngesta de CarbohidratosPrecompetenciaPrecompetencia DuranteDurante PosteriorPosterior
1-4 gr./kg 1-4 hrs. antes1-4 gr./kg 1-4 hrs. antes 25-30 gr./30 min.25-30 gr./30 min. 0.7-1 gr./kg 1ros 30 min.0.7-1 gr./kg 1ros 30 min.menos mientras más cercamenos mientras más cerca
Líquido sobre sólidoLíquido sobre sólido 8 oz. Bebida/15 min.8 oz. Bebida/15 min. Cada 2 hrs. luego hastaCada 2 hrs. luego hasta(sabor, temperatura,(sabor, temperatura, 6 hrs. – 40-100 gr.6 hrs. – 40-100 gr. electrolitos)electrolitos)
Evitar grasas y proteínasEvitar grasas y proteínas Proteína ayuda absorciónProteína ayuda absorción
Evitar CHO simplesEvitar CHO simples Re-establecer reservasRe-establecer reservasmejor en primeras 2 hrs.mejor en primeras 2 hrs.pos-ejerciciopos-ejercicio
Karen I. Soto, PhD
Estudios con AtletasEstudios con AtletasActividades de FondoActividades de Fondo Actividades Intensas > 1 hora Actividades Intensas > 1 hora
Sobrecarga de CHOSobrecarga de CHO
20% tiempo a fatiga20% tiempo a fatiga 6% entrenamiento con CHO 6% entrenamiento con CHO
2-3% tiempo de entrenamiento 6% entrenamiento con fluidos2-3% tiempo de entrenamiento 6% entrenamiento con fluidos
Karen I. Soto, PhD
METASMETAS
Reservas de Glugógeno – 7-10 gr./ kg. / 24 hr.Reservas de Glugógeno – 7-10 gr./ kg. / 24 hr.
Balance de Fluidos - bebida hidratanteBalance de Fluidos - bebida hidratante
Reparación y Adaptación – proteínas y CHOReparación y Adaptación – proteínas y CHO
Karen I. Soto, PhD
50% de los atletas los utilizan
Compensar por su estilo de vida
Proveen necesidad nutricional
Proveen efecto de mejoría en el rendimiento
Basados en testimoniales de compañeros
Plagado de problemas de uso
Karen I. Soto, PhD
Problemas con UsoProblemas con Uso Inversión de recursosInversión de recursos
Falta de estudios científicosFalta de estudios científicos
DopajeDopaje
Efectos secundariosEfectos secundarios
Contaminación del productoContaminación del producto
Rendimiento negativoRendimiento negativo
Propósitos o UsosPropósitos o Usos
•Adjunto con plan de dietaAdjunto con plan de dieta
•Ayudar a lograr metaAyudar a lograr meta
•Corregir deficienciaCorregir deficiencia
•Evitar deficienciaEvitar deficiencia
•Educar sobre uso apropiadoEducar sobre uso apropiado
Karen I. Soto, PhD
Karen I. Soto, PhD
All Sport 70All Sport 70 99 55 55 55 55
ExceedExceed 70 70 77 50 50 45 45
Gatorade 50Gatorade 50 66 110 110 30 30
Powerade 70Powerade 70 88 55 55 30 30
10-K10-K 60 60 6.56.5 55 55 30 30
BebidaBebida Calorías % Azúcar Calorías % Azúcar Sodio (mg) Sodio (mg) Potasio (mg) Potasio (mg)
RecomendacionesRecomendaciones
Contener de 5 – 8% de CHOContener de 5 – 8% de CHO
10 – 25 mmol/L de sodio10 – 25 mmol/L de sodio
Bebida debe estar fríaBebida debe estar fría
Sabor promueve la hidrataciónSabor promueve la hidratación
Reemplazar el fluido perdidoReemplazar el fluido perdido
Energía y rehidratación pos-ejercicioEnergía y rehidratación pos-ejercicio
Karen I. Soto, PhD
• Fuente compacta de CHO y nutrientesFuente compacta de CHO y nutrientes• Ayuda en la recuperaciónAyuda en la recuperación• Ayuda antes del eventoAyuda antes del evento• Fácil de transportar (accesible)Fácil de transportar (accesible)
Contenido TípicoContenido Típico 50 – 70% CHO50 – 70% CHO 20% proteína20% proteína baja en grasabaja en grasa mezclada con agua o lechemezclada con agua o leche 100% de vitaminas y minerales100% de vitaminas y minerales
Karen I. Soto, PhD
Contenido NutricionalContenido NutricionalBarra Calorías CHO Proteína Grasa
Power Bar 225 75 17 8
X-Trainer 220 73 18 9
Tiger Sport 230 70 19 11
Ultra Fuel 490 82 12 6
Gator Bar 220 87 5 8
PR Bar 190 40 30 30
Gatorade 260 72 11 17
Karen I. Soto, PhD
Altas en CHO y proteínas
Bajas en grasa
Fortificadas
Antes y después del evento
Accesible y fácil de transporta
Karen I. Soto, PhD
Beneficio en: viajesBeneficio en: viajes malos hábitos alimenticiosmalos hábitos alimenticios falta de tiempo al alimentarsefalta de tiempo al alimentarse
Posibles deficiencias en MineralesPosibles deficiencias en Minerales
Hierro – pérdida en menstruaciónHierro – pérdida en menstruación
Calcio – baja ingesta de productos lácteosCalcio – baja ingesta de productos lácteos osteopeniaosteopenia
Karen I. Soto, PhD
• Estimulante del SNCEstimulante del SNC• Aumenta el metabolismo de grasaAumenta el metabolismo de grasa• Aumenta el tiempo para llegar a la fatigaAumenta el tiempo para llegar a la fatiga
Contenido de Algunas BebidasContenido de Algunas Bebidas
CaféCafé 80 – 110 mg.80 – 110 mg.TéTé 27 – 50 mg.27 – 50 mg.Coca ColaCoca Cola 45 mg. 45 mg.PepsiPepsi 40 mg. 40 mg.Red BullRed Bull 80 mg. 80 mg.
Karen I. Soto, PhD
Beneficia Actividades Intensas y de Corta Beneficia Actividades Intensas y de Corta DuraciónDuración• Parte de Fosfato de Creatina
• Régimen: 5 días – 5 x 5 gr.
• Mantenimiento: 2 gr. Diarios
• Aumenta las reservas de FCr
Karen I. Soto, PhD