ENESEJUHTIMISEKOOLITUS

2019

Enesejuhtimise koolituse materjal on valminud Riigi Tugiteenuste Keskuse tellimusel osana projektist „Enesejuhtimisalaste oskuste arendamise programmi välja töötamine ja ellu viimine“.Kontakt: keko@rtk.ee.

Materjali koostas Change Consulting OÜ (Endel Hango, Liis Aavaste-Hango, Agne Puusaar).Kontakt: info@changeconsulting.ee.

Tellija omab koolituse materjali (teose) varalisi õigusi. Materjali koostajate isiklikud õigused, sh õigus autorlusele ja autorinimele, kuuluvad autoritele.

Teose kasutamine Riigi Tugiteenuste Keskuse loata ja viitamata autoritele (Change Consulting OÜle) on vastuolus autoriõiguse seadusega.

Koolitusprogramm viiakse läbi ühtekuuluvuspoliitika fondide rakenduskava 2014–2020 prioriteetse suuna “Haldusvõimekus” programmi “Inimressursi koolitus ja arendamine” raames ning rahastatakse Euroopa Sotsiaalfondist ning riigieelarvest omafinantseerimiseks ettenähtud vahenditest.

SISUKORD

Koolituse kava 4MIS ON ENESEJUHTIMINE? 5

Enesekindluse kompetents 6Enesekontrolli kompetents 6Eneseanalüüs 1: enesekindluse ja enesekontrolli tööleht 7Eneseanalüüs 2: koolituse eesmärgistamine 8Produktiivsuse püramiid 9

AJAJUHTIMINE 10Eeltöö analüüs 1: Ajajuhtimise segajad 10Mis on ajajuhtimine? 11Erinevad lähenemisviisid ajajuhtimisele 12Edasilükkamine 14EI ütlemine 16Eneseanalüüs 3: EI ütlemine 17Ajamaatriks 18Eneseanalüüs 4: Ajamaatriks 19Eneseanalüüs 5: Minu ajakasutusAjaplaneerimine 20„Busy is the new stupid“ 21Eneseanalüüs 6: „MINU IDEAALNE PÄEV“ 24

STRESSIJUHTIMINE 25Eeltöö analüüs 2: Tööalaste hoiakute küsimustik 27Eeltöö analüüs 3: Positiivsuse küsimustik 28Eneseanalüüs 7: Stressorid 29Eneseanalüüs 8: Stressi sümptomid 30

Läbipõlemine 31Eneseanalüüs 9: Läbipõlemise ennetamine 33Depressioon 34

STRESSIJUHTIMISE VIISE 36Mõtted 37Kuidas mõtteid juhtida? 38Eneseanalüüs 10: Moondunud mõtted 39Emotsioonid 40Tunnete juhtimine 41Lõõgastumine 42Mindfulness 43Sotsiaalne toetus 44Eneseanalüüs 11: Sotsiaalne toetus 45

ENESEKEHTESTAMINE 46Käitumisviiside skaala 47Eneseanalüüs 12: Enesekehtestamine 48Peamised enesekehtestamise oskused 49Ümbersõnastamine 51

EMOTSIONAALNE INTELLIGENTSUS 52Eneseanalüüs 13: Rollimaatriks 54

ENESEMOTIVEERIMINE 55Viited 56

4

KOOLITUSE KAVA

I koolituspäevKestus: 9.30–17.00, lõuna kell 13.00

Teemad• Mis on enesejuhtimine? Milleks seda vaja on ja millest see koosneb?• Enesekindluse ja enesekontrolli kompetents, sh läbikukkumiste pööramine õppetundideks• Produktiivsuse püramiid – avasta, planeeri, tegutse• Aja- ja stressijuhtimise alused ja tööriistad efektiivsuse ning rahulolu suurendamiseks — Ajajuhtimise alused ja viisid aja ning energia paremaks juhtimiseks - Isiklikud piirangud ajakasutuses, nende leidmine ja ületamine. Toimetulek ajajuhtimise segajatega -Ajamaatriks -Ajaplaneerimiseviisid

— Stressijuhtimise alused ja läbipõlemise ennetamine -Stressiolemus,tekkepõhjused,allikadjasümptomid -Tööalasestressijaläbipõlemiseennetamine -Stressijuhtimisepeamisedmeetodid -Sotsiaalsetoetusevõrgustikkuiüksläbipõlemisevältimisevõimalusi

II koolituspäevKestus: 9.00–16.30, lõuna kell 12.30

Teemad• Enesejuhtimisele väljakutseid esitavad tööalased situatsioonid• Enesekehtestamise põhitõed• Emotsioonide juhtimine ja emotsionaalse intelligentsuse arendamine• Enesemotiveerimine – fokusseeritus, tähenduslik eesmärk ja vabadus• Oma töörolli parem mõistmine ja valdamine• Keskendumine ja töörõõm

5

MIS ON ENESEJUHTIMINE?

Enesejuhtimine koosneb:

• teadlikkusest (nii teoreetilistest teadmistest kui eneseteadlikkusest)• vilumustest (väljenduvad peamiselt kriitilistes situatsioonides kohases käitumuslikus reageerimises)• tahtest (enda emotsioonide juhtimine ja enesemotiveerimine)

Enesekindluse ja enesekontrolli kompetentsid on enamlevinud enesejuhtimise tasandi kompetentsid ning need hõlmavad nii teadlikkust, vilumusi kui ka tahet. Enesejuhtimise seisukohalt kriitilised on enamasti aja- ja stressijuhtimisega seotud olukorrad, paljude inimeste jaoks samuti konfliktolukorrad ja enesekehtestamine.

Kaasajal on töötaja üheks põhiliseks töövahendiks tema isiksus. Enesega tuleks hästi läbi saada ja samuti mõista enda käitumise mõju teistele. See ei ole üksnes ratsionaalne tegevus, vaid hõlmab terviklikult inimese käsitlust, kus on oluline nii sisemine heaolutunne kui ka teadmised ja oskused, mis aitavad saavutada paremaid tulemusi.Parem enesejuhtimise tase – enese motiveerimine, kiire otsustamine, stressiga toimetulek – tagab parema soorituse ja suurema rahulolu.

6

ENESEKINDLUSE KOMPETENTS

...hõlmab inimese nähtavat enesekindlat käitumist väljakutsuvates olukordades, sh otsusteni jõudmist või arva-muse kujundamist ebaselguse korral ning konstruktiivset ebaõnnestumiste ja läbikukkumistega toimetulemist.

–1 Väljendab ebakindlust, jõuetust, võimete puudumist või abitust; väldib konflikti (isegi siis, kui see kahjustab sooritust).0 Väldib väljakutseid, loobub oma arvamusest, annab teistele järele.+1 Esitab ennast jõuliselt või muljetavaldavalt, teeb iseseisvalt otsuseid, töötab pideva järelvalveta, viib otsuseid ellu vaatamata teiste mittenõustumisele.+2 Väljendab kindlust oma võimetes, näeb ennast asjatundjana, võrdleb ennast või oma võimeid meeleldi teistega, oskab sõnastada oma rolli, on kindel oma hinnangutes, ütleb ka konfliktides selgelt välja oma arvamuse.+3 On meelitatud ja erutatud väljakutsetest ja otsib lisavastutust, väljendab taktitundeliselt ka lahkarvamust juhtkonnaga või klientidega, esitab oma seisukoha selgelt ja kindlalt ka konfliktides ülemustega, paneb ennast eriti väljakutsuvatesse situatsioonidesse, tunnistab oma vigu avalikult.

ENESEKONTROLLI KOMPETENTS

…on võime teadlikult juhtida oma tundeid ning ahvatlustest hoolimata taltsutada oma tegusid kui ollakse vas-tamisi teiste vaenulikkuse või vastuseisuga, või kui töötatakse pidevas stressi olukorras.

–1 Kaotab kontrolli. Enda emotsioonid segavad töö efektiivsust, esitab kohatult oma frustratsiooni ja/või teisi negatiivseid tundeid; või satub mittekohastesse isiklikesse suhetesse alluvatega; või stressis olles põleb läbi.0 Väldib stressi. Väldib inimesi või muid stiimuleid, mis tekitavad negatiivseid tundeid.+1 Paneb vastu kiusatusele impulsiivselt käituda või sattuda ebakohastesse suhetesse, tunneb tugevaid tundeid nagu viha, tõeline pettumus või stress; samas kontrollib neid tundeid.+2 Juhib oma tundeid. Tunneb tugevaid tundeid nagu viha või tõeline pettumus; kontrollib neid tundeid ja jätkab vestlust või muud tegevust suhteliselt rahulikult, kasutab stressiga toimetuleku tehnikaid edukalt, et kontrollida reaktsiooni/vastust, vältida läbipõlemist, edukalt pideva stressi olukorras toime tulla.+3 Juhib tugevaid tundeid ning tegutseb konstruktiivselt reageerides kriisiolukorras probleemi allikale, stressirohketes olukordades suudab ise rahulikuks jäädes teistele rahustavalt mõjuda.

7

Eneseanalüüs 1: Enesekindluse ja enesekontrolli tööleht

1. Millistes olukordades (milliste partneritega) tunned ennast enesekindlalt?

2. Millistes olukordades (milliste partneritega) tunned ennast ebakindlalt?

3. Millistes olukordades (milliste partneritega) on Sul hea enesekontroll?

4. Millistes olukordades (milliste partneritega) on enesekontrolli säilitamine keeruline?

8

Eneseanalüüs 2: Koolituse eesmärgistamine

Sõnasta vähemalt kolm enesejuhtimisega seotud enesearengu eesmärki(see võib olla ka küsimus).

9

PRODUKTIIVSUSE PÜRAMIID

10

AJAJUHTIMINE

Eeltöö analüüs 1: Ajajuhtimise segajadHinda palun 5-pallisel skaalal, kuivõrd järgmised sündmused/tegevused/mõtted/jne segavad Sul oma aega efektiivselt ja rahuldust pakkuvalt juhtimast?

1 2 3 4 5

Väga vähe Pigem vähe Vahetevahel Pigem palju Väga palju

Välised segajad (kokku) (min 5 - maks 25)

1. Katkestused (nt ootamatud telefonikõned, külalised)

2. Segadus ja organiseerimatus (nt kulutad aega asjade otsimisele või informatsiooni leidmi-sele/saamisele)

3. Koosolekud (nt ebaselged eesmärgid, koosolekud venivad, tulemuslikkus madal)

4. Pidevalt on-line olemine (sh elektronkirjad, sotsiaalmeedia, kiirsõnumid)

5. Ebaselged ootused, ebatäpne informatsioon või ebamäärased ülesanded teistelt (nt pead palju asju ümber tegema)

Sisemised segajad (kokku) (min 5 - maks 25)

1. Perfektsionism (täiuslikkuse taotlus)

2. Otsustamatus (nt otsuste edasilükkamine, alustamisega viivitamine)

3. Multitasking (mitmete ülesannete täitmine samaaegselt)

4. Tahtmatus öelda EI (nt teiste asjadele, mis esialgu tunduvad lihtsad ära teha)

5. Prioriteetide ja plaanide ebaselgus (või ka liigne jäikus)

Välised segajad on sisuliselt väikesed ajavargad, sest need on enamasti situatsioonispetsiifilised. Kui me kesk-konda vahetame, siis nad ei pruugi meid enam mõjutada. Väliste segajatega toimetulekuks saame väliskeskkonda mõjutada (valin koha, kus katkestamise tõenäosus on väiksem) või muuta enda reageerimist välise segajaga seoses (täpsustan korduva segajaga oma ootusi). Sisemised segajad on oma olemuselt aga seotud meie endaga ja seetõttu kanname neid kaasa ühest situatsioonist teise. Sisemiste segajate puhul on vaja neid teadvustada ja natuke ennast analüüsida, kuidas ja millal need käivituvad – siis on võimalik valida teisi käitumisviise.

• Millised konkreetsed välised segajad kõige rohkem Sinu aega röövivad? Milliseid strateegiaid oled juba proovinud? • Millised uskumused („ma pean…“, „ma ei saa…“, „Alati…“, jne) võivad olla „oma aja“ ära elanud?

11

Mis on ajajuhtimine?

Inimesed on läbi aegade rääkinud aja juhtimisest (time-management). Kahjuks tekitab mõiste “aja juhtimine” vale mulje sellest, mida inimene on võimeline tegema. Aega ei saa juhtida, aeg on kontrollimatu, me saame juhtida vaid ennast ja oma ajakasutust.

Ajajuhtimine on tegelikult iseenda juhtimine ajas. Oskused, mida me vajame selleks, et juhtida teisi, on tegelikult samad, mida me vajame selleks, et juhtida iseennast: oskus planeerida, organiseerida, delegeerida, seada piire, võtta ja anda tagasisidet ning kontrollida.

EFEKTIIVNE AJAKASUTUS VÄLJENDUB:

• iseenda ja oma harjumuste tundmises ning edasiviivate harjumuste arendamises

• keskendumine sellele esmatähtsale, millest sõltub edu mingil alal (tööl, õppimises, pereelus, tervise eest hoolitsemisel jm)

• eesseisvate tegevuste läbimõeldud planeerimises ja aja otstarbekas kasutamises

• ratsionaalsete töövõtete ja toimimisviiside omandamises

• aja psühholoogilises rikastamises, selle muutmises sisukamaks ja elamuslikumaks

12

Erinevad lähenemisviisid ajajuhtimisele

Mõtle, millist lähenemist Sina kasutad?

1. „OLE ORGANISEERITUD“

See lähenemisviis põhineb eeldusel, et enamik probleeme on põhjustatud kaosest ehk korra puudumisest meie elus. Me ei leia asju, mis meil vaja on, olulised ülesanded jäävad tihti kahe silma vahele, tähtsad paberid lihtsalt kaovad. See lähenemisviis näeb probleemide lahendamise võimalusena korrapäraste süsteemide loomist ning on keskendunud organiseerimisele kolmes valdkonnas: asjade organiseerimine, ülesannete organiseerimine, inimeste organiseerimine.

Organiseerimine säästab aega ja suurendab tõhusust, kuid samas võib muutuda kõrgema eesmärgi saa-vutamise vahendi asemel hoopis ise eesmärgiks. On oht (nii inimese kui organisatsiooni jaoks) muutuda ülestruktureerituks, paindumatuks ja mehhaaniliseks.

2. „SEISA ENDA EEST“Inimesed töötavad järjest kiirenevas tempos, täites paljusid ülesandeid ning suheldes erinevate inimestega. Selline sõdalase lähenemisviis kujutab endast enesekaitset, oma aja kaitsmist, et olla võimeline keskenduma oma tegevusele, kasutades järgmisi meetodeid: eraldumine, isoleerumine, delegeerimine.

Lähenemisviisi tugevaks küljeks on asjaolu, et võtame endale isikliku vastutuse oma aja eest, samuti aitab saada endale töö tegemiseks vajalikku rahulikku aega. Selle lähenemisviisi ohuks on suhete ja koostöövalmiduse halvenemise võimalus.

3. „EESMÄRK PÜHENDAB…“

See lähenemisviis aitab püstitada eesmärke ning koondada kõik jõupingutused nende saavutamiseks. Hõlmab selliseid meetodeid nagu pikaajaliste, keskmiste ja lühiajaliste eesmärkide püstitamine, visualiseerimine, enesemotivatsioon ja positiivse mõtteviisi kujundamine.

Eesmärgil põhinev lähenemisviis aitab saavutada paremaid tulemusi. Seda meetodit kasutavad inimesed keskenduvad tavaliselt eduredelil edasijõudmisele, kuid tihti, saavutades püstitatud eesmärgi, ei koge nad rahulolutunnet, sest avastavad, et “redel on toetatud vastu vale seina”. Tehes suuri jõupingutusi oma karjääri arendamiseks, jäävad tähendusrikkad ja rahuldust pakkuvad suhted tähelepanuta.

4. „ESMATÄHTIS ESIKOHALE“See lähenemisviis baseerub eesmärgil põhineval lähenemisviisil ja lisab sellele järjestamise tähtsa mõiste. Hõlmab niisuguseid meetodeid nagu väärtuste väljaselgitamine ja ülesannete järjestamine pingeritta.

Prioritiseerimise lähenemisviis annab korra ja järjestatuse, julgustab keskenduma ülitähtsate ülesannete täitmisele. Selle lähenemisviisi oht peitub selles, et hetkel väärtustatud asjade saavutamine tulevikus ei pruugi anda täit rahuldust, sest meie ja meie väärtused võivad ajaga muutuda. Samuti võib prioriteedi määrata tihtipeale pakilisus, asjaolud või teised inimesed.

13

5. „MAAGILINE VAHEND“

Põhineb eeldusel, et õige vahend (kalender, planeerija, arvutiprogramm, sülearvuti) annab meile võime oma elus kvaliteeti saavutada.

Läbimõeldud planeerimisvahend aitab prioriteete järgida, eesmärke silme ees hoida, ülesandeid organiseerida ning teavet korrastada ja hõlpsasti kätte saada. Samas isegi parim vahend ei asenda visiooni, otsustusvõimet, loovust ja pädevust.

6. „AJAJUHTIMISE OSKUS“

See lähenemisviis toetub paradigmale, et ajakorraldus on oma olemuselt oskus ning kätkeb endas selliste oskuste omandamist nagu planeerimismärkmiku kasutamine, tegemist vajavate tööde nimekirja koostamine, eesmär-kide püstitamine, delegeerimine, organiseerimine ja prioriteetide järjestamine.

Nende oskuste omandamine aitab saavutada teatud edusamme, eriti organisatsiooni poolt väärtustatud tööga seotud oskuste osas. Oluliseks probleemiks on aga väljaõppe sügavus ja kvaliteet.

7. „VOOLA KAASA“

Propageerib teistsuguseid aega ja elu puudutavaid eeldusi kui traditsiooniline ajakorraldus. Lähtub suuresti ida-maisest filosoofiast, mis rõhutab inimese sisemist harmooniat ja tema olemist kooskõlas looduse kulgemisega. See lähenemisviis õpetab vooluga kaasa liikuma ja julgustab jõudma loomuliku elurütmi juurde.

See lähenemisviis võib aidata eemalduda pidevalt survet avaldavate pakiliste asjade ülemvõimust. Samas siin puuduvad sihikindlamate lähenemisviiside tugevad küljed (nt visioon ja eesmärk) ning lähenemisviis on vastuolus väärtustega, mis väljenduvad teiste ees võetud kohustustest kinnipidamises, plaanides ja teatavat järjestust nõudvas produktiivsuses.

8. „MIDAGI SUURT ON MUUTUMAS“

Lähtub seisukohast, et inimpsüühikas võib täheldada tõsiseid puudusi, mis on tingitud keskkonnast, pärilikkusest, stsenaariumist ja teistest mõjuritest ning mis väljenduvad enesehävituslikus või düsfunktsionaalses ajakorraldus-likus käitumises. Lahendust nähakse ajakorraldusprobleeme põhjustavate psühholoogiliste ja sotsioloogiliste vaeguste kõrvaldamises.

See lähenemisviis viib suurema eneseteadlikkuseni ja valmistab inimesed ette fundamentaalseteks muu-tusteks. Samas on tema väärtus pigem diagnostiline kui ettekirjutav, sest ta ei paku ühtlustatud lahendust, ja eneseteadlikkus üksi ei taga ajakorralduse kvaliteeti.

14

Edasilükkamine

Prokrastinatsioon ehk viivitav käitumine, tegevuste ja ülesannete edasilükkamine ilma nähtava põhjuseta on sisuliselt lünk tahtmise ja tegemise vahel. Kuna meie ligipääs “häirijatele” on piiramatu, eelkõige Facebooki ja nutitelefonide näol, arvatakse, et prokrastinatsioon mõjutab ühte neljast täiskasvanust ja üheksat kümnest üliõpilasest. See on neli korda rohkem kui 25 aastat tagasi. Selle olukorra hind on üsna kõrge – kaotame seeläbi mitmeid võimalusi ega ela oma elu täisväärtuslikult.

Vahel me ootame n-ö õiget hetke. Viimased uuringud näitavad, et prokrastinatsioon võib olla küttide ja korilaste aja jäänuk, mil ohtude vältimiseks ja mitmekesise toidu hankimiseks oli oluline eelkõige lühiajaline plaanipida-mine. Pikaajaline planeerimine oleks võinud mõtted mujale viia ja inimesi seega haavatavaks muuta. Ka praegu kiputakse vähem väärtustama kaugemas tulevikus ootavaid hüvesid, mistõttu jäetakse paljud olulised asjad viimasele minutile.

Selline käitumine võib olla seotud heaolutundehormooni dopamiiniga, mis vallandub siis, kui tunneme, et hakkame eesmärgi saavutamisele lähemale jõudma ning pingutame lõpuni. Kui aga eesmärgini on veel pikk maa minna, on motivatsioon madalam.

Enamasti on prokrastinatsiooni põhjuseks ebakindlus ja hirm tuleviku ees – Sa soovid täit kindlust, et kõik Sinu ettevõtmised õnnestuvad, kuid reaalses elus ei ole see võimalik. Sa peadki tundma oma hirme, kuid siiski tegut-sema.

Tavaliselt on edasilükkamine seotud paljude erinevate faktoritega. Siin on 10 võimalikku põhjust.

1. SUUTMATUS OTSUSTADA: Kas lükkad asju edasi, kuna kaalud mitme erineva variandi vahel ja kardad, et võid valesti valida?TEGUTSE! Garantiisid ei ole, sa saad teha parima valiku, võttes arvesse olukorda ja sulle antud hetkel teadaolevat informatsiooni. Elu ei oota ja ebatäiuslik otsus on igatahes parem kui üldse mitte otsustada.

2. VÄSIMUS: Äkki sul lihtsalt ei ole energiat, et midagi alustada või lõpuni viia?TEGUTSE! Kui oled tegelikult stressis või üle töötanud, pead seadma enda tegevusele piirid ning vajadusel otsima abi. Kuid ole enda vastu aus: kui midagi huvitavat kerkiks päevakorda (näiteks saaksid kontserdipiletid), kas võtaksid end kokku ja leiaksid energiat, et minna? Sel juhul tunnista endale, et väsimus on vabandus, et mitte pingutada.

3. HIRM LÄBI KUKKUDA: Kas enesekindluse ja eneseusu puudumine takistab Sul eesmärkide poole püüdlemast?TEGUTSE! Kujuta ette, et oled juba midagi saavutanud ja keskendu sellele, kui hea tunde see sinus tekitab. Tuleta endale meelde, et tagasilöökidest õpitakse ning nende kaudu saad targemaks ja tugevamaks.

4. PERFEKTSIONISM: Kas viivitad, kuna tingimused ei ole „päris õiged“, või teed pidevalt parandusi ja täiendusi, mis viivad lõppeesmärgi sinust ühe kaugemale? TEGUTSE! Loobu perfektsionismist – oled vaid inimene. Määra tähtaeg ja hoia sellest kinni ning õpi leppima ka lahendustega, mis ei ole 100% täiuslikud.

15

5. SEGAJAD: Kas telefonikõned, e-post ja sotsiaalvõrgustikud takistavad sind tegemast seda, mida sa tegema peaksid?TEGUTSE! Pane telefon hääletuks, lülita välja meilidest teavitavad märguanded ja kontrolli kirju ainult teatud aja tagant. Jäta sotsiaalvõrgustikud ja arvutimängud preemiaks, kui oled midagi tähtsat ära teinud.

6. EBAMEELDIVUSTUNNE: Kas sa ei saa ülesannet lõpetada, sest teeksid parema meelega hoopis midagi muud?TEGUTSE! Sa ei saa täielikult nautida ka neid tegevusi, mida tahaksid teha, kui midagi tähtsamat on tegemata. Nii et ole tugev, tee see ära ja jäta meelistegevused preemiaks.

7. LAISKUS: Kas puhas laiskus takistab sul millegagi alustamast?TEGUTSE! Lihtsalt alusta – tegutsemine annab energiat. Vaata asjale teise pilguga ning kujuta ette, mis kasu sa sellest saaksid. Leia sõber, kes sooviks sinuga ühineda ja tehke seda koos.

8. MÄSSUMEELSUS: Kas edasilükkamine võib olla passiivne vastuhakk (nt autoritaarsele kasvatusele)?TEGUTSE! On võimalik, et väga kontrolliv ja jõuline lapsevanem takistas sul endale eesmärkide seadmist ning seetõttu ei oska sa ka plaane teha?

9. EITAMINE: Kas keeldud uskumast, et peaksid tegema midagi, mida teised sinult ootavad?TEGUTSE! Kui seda väidavad sulle inimesed, keda sa austad ja kes sinust hoolivad, siis arvatavasti on sul tõe-poolest probleem. Tee oma asjad ära! Sellega tõestad, et nad eksivad.

10. ISIKSUS: Kas arvad, et oled loomult natuke tagasihoidlik, öeldes „ma olengi selline inimene…“?TEGUTSE! Mõned inimesed otsivad pidevalt väljakutseid ja on adrenaliinist sõltuvuses; teised on “vältijad”, kes pidevalt muretsevad, kuidas inimesed neid näevad ja pigem ei üritagi, et mitte riskida läbikukkumisega; ning siis on “manipulaatorid”, kes n-ö mökutavad, et teised saaksid neid päästma tulla.

Soovitusi: • Katseta stardiülesandega • Alusta igal juhul, isegi kui “selle ülesande aega” on jäänud täna vaid mõned minutid • Energetiseeri ennast • Visualiseeri lõpptulemus (mis on minimaalne ja mis maksimaalne tulemus) • Kasuta ära oma hetkemeeleolu • Mõtle välja enda premeerimise viis • Anna kellelegi lubadus, ütle välja tähtaeg • Piiritle ülesanne ja tegutsemise aeg (kui kaua teen, kui palju teen) • Mõtle (ära)tegemise eelistele (mis kasu ma tulemusest saan, mida võin sellest õppida) • Hoidu täiuslikkusest • Kaalu viivitamise hinda • Jaga ülesannet kellegagi või palu keegi appi

16

EI ütlemine

Igal inimesel on õigus öelda „EI“, tundmata end seejuures süüdi.Vahel on see keeruline, sest: - kardame kahjustada suhteid nendega, kellele arvame pettumuse valmistavat - me ise ka täpselt ei tea, mida me tahame, ja seetõttu pole eriti vahet, kas ütleme „jah“ või „ei“; või me vähemalt kinnitame seda, et vahet pole - me lihtsalt ei oska „EI“ öelda

Vahel on inimestel ka erinevaid valekujutlusi ja mustermõtteid seoses äraütlemisega: • „Küll ta ise aru saab…“ • „Kui ma EI ei ütle, siis ta pettub vähem.“ • „EI ütlemine teeb mind egoistlikuks ja pahatahtlikuks, ja seda ma ei taha.“ • „Kui mina oleksin tema olukorras, siis ma küll ei taha, et mulle EI öeldaks…“ • „Kui ma sellele asjale EI ütlen, siis ma kaotan ka teisi võimalusi – parem hoida kõik võimalused avatuna.“

EI ütlemise aluseks on ühelt poolt teadmine selle kohta, mida mina hetkel tahan, ja teiselt poolt uskumus, et mina üldse võin enda eest seista. Inimestena on meil kõigil järgmised õigused:

1. Mul on õigus hinnata ise oma käitumist, mõtteid ja tundeid ning vastutada nende tekkimise ja tagajärgede eest.2. Mul on õigus vigu teha ning nende eest vastutada.3. Mul on õigus mitte põhjendada ega õigustada oma käitumist.4. Mul on õigus mitte vastutada teiste inimeste otsuste ja nende probleemide lahendamise eest.5. Mul on õigus oma meelt muuta.6. Mul on õigus öelda: „ma ei tea“.7. Mul on õigus öelda: „ma ei saa aru“.8. Mul on õigus öelda: „ma ei hooli sellest.“9. Mul on õigus teistele mitte meeldida.10. Mul on õigus olla oma otsuste tegemisel ebaloogiline.

Rollilisel suhtlemisel, nt juhina oma alluvatega, on osa meie enesekehtestamisõigusi ajutiselt „riiulil“. Sellistes situatsioonidel on oluline ootuste läbirääkimise kaudu täpsustada rollipiire, et suhtlemine oleks tulemuslikum. Psühholoogiliselt ei ole soovitav kaua aega täita rolle, mille piirid on meile inimestena vastumeelsed või väga ebamugavad.

17

Eneseanalüüs 3: EI ütlemine

Ma võiksin ära öelda või selgemaid piire panna ...(mõtle 3-5 näidet ning vali 1, millega jätkad järgmiste küsimustega)

1. See võimaldaks mul…

2. Seda on raske teha, sest…

3. Kui ma seda ei tee, siis (mida head / halba sellest võib tulla)…

4. Kui ma seda teen, siis (mida head / halba sellest võib tulla)…

5. Mida ma saan teha esimese sammuna?

18

Ajamaatriks(tuntud ka kui Eisenhoweri maatriks, Covey maatriks)

19

Eneseanalüüs 4: Ajamaatriks

20

Ajaplaneerimine

Üldised põhimõtted- Esmalt uuri, kuidas sa oma aega kasutad.- Tee vahet tähtsal ja pakilisel - „Suured kivid“ enne- „First things first!“- Lõpeta edasilükkamine- Tähtajaliste ülesannete puhul määra endale mitte lõpetamise, vaid tööga alustamise tähtajad- Õpi äraütlemist!- Kui oled tõesti ajahädas, siis räägi läbi uued tähtajad.- Hoia fookust ühel asjal korraga, nn. multitasking suurendab oluliselt aja ning energiakulu.- Juhi oluliste osapoolte ootusi, nt juhid, alluvad, pere.- Vähenda koosolekute mahtu.- Ära planeeri ühele päevale mitut emotsionaalselt keerulist asja.- Jäta varud ehk puhverajad ootamatustele reageerimiseks.

Võitle segajatega:• Vähenda e-kirjadega tegelemisele kuluvat aega (vasta neile 1-2 korda päevas)• Kõigile telefonikõnedele ei pea KOHE vastama• Lülita välja mehaanilised segajad (nn notifications)• ...• ...

Eneseanalüüs 5: Minu ajakasutus

Mis töötas? Mis ei töötanud?

Nädal

Kuu

Aasta

21

„Busy is the new stupid“(hõivatus ei ole märk arukusest)

See, et me kogu aeg midagi teeme, ei tähenda, et me saame palju tehtud (ja oleme efektiivsed). Selleks, et infor-matsiooni ülekülluse juures oma aega efektiivselt juhtida, järgi nelja soovitust:

1. Kas see viib mind eesmärgile lähemale?Selle eelduseks on muidugi, et me teame, mis meie eesmärgid on. Igaühel võiks olla pidevalt kuni 5 eesmärki, mille poole püüelda. Kui mingi tegevus päevaplaanis meid nende eesmärkide poole ei vii, siis võime selle edasi lükata, delegeerida või ignoreerida.

2. Kas see on „minu aega väärt“?Tuleb endalt küsida: a) Kas mina olen õige inimene selle tegemiseks? Kui ei ole, siis anna sellele, kes on õige inimene. b) Kas praegu on õige aeg? Kui ei ole, siis millal on? c) Kas mul on piisavalt informatsiooni? Kui ei ole, siis ära alusta!

3. Tööta 90 minutiliste „tükkidena“Keegi ei suuda lõputult töötada tippvormis. Optimaalne aeg keskendumiseks on kuni 90 minutit korraga, seejärel tuleb teha paus 15-20 minutiks. Paus aga ei tähenda e-kirjade kirjutamist – jaluta, mediteeri, siruta ennast või tukasta, kui suudad.

4. Loo endale „aeg koopas“See on Jim Collins’i kontseptsioon, mis tähendab eelkõige seda, et peame iga päev võtma aega mõtlemiseks. Kui pidevalt „rattas joosta“, siis lõpetame alati samas kohas. Me vajame aega mõtlemiseks ja reflekteerimiseks. Kas me teeme õigeid asju? Kas meie strateegia on õige? Kuidas saaksime oma kliente paremini teenindada? See on muidugi suur väljakutse kellelegi, kes kord juba „rattas jookseb“.

Nagu kõiki käitumuslikke harjumusi, tuleb ka ajaplaneerimist teadlikult harjutada –mistahes muutuse juurutamiseks on vaja vähemalt 30 päeva regulaarset praktiseerimist!

Üldised soovitused ajaplaneerimise (p)arendamiseks: - nt alusta ühest asjast; - kasuta ühte planeerimisvahendit; - teavita teisi olulisi osapooli; - planeeri proaktiivselt (järgmise töönädala plaan tee eelmise nädala reede õhtul) - ...

22

Soovitused pikaajaliseks planeerimiseks(kuu kuni aasta)

• Tee endale selgeks oma organisatsiooni pikaajalised eesmärgid, ja oma valdkonnaga seotud eesmärgid, ja säti need omavahel kooskõlla (vajadusel vaidle selgeks); • Ära unusta oma isiklikke eesmärke! Küsi endalt, kuidas need eelmistega seostuvad? • Koosta tegevuskavad – kolleege ja teisi olulisi osapooli kaasates; • Prioritiseeri (esmalt ja eelkõige peaksime tegelema kõige tähtsamaga)! • Aasta -, kvartali -, kuu -, nädalaplaani koostades määra esialgsed prioriteedid, hiljem saad kohendada; • Planeerimist alusta algusest (mitte lõpp-tähtajast tagasi)! • Pane kõik olulised tähtpäevad kalendrisse! •Panekoolitused,puhkused,reisidkalendrisse • Planeeri ka plaanide kohendamine (update) • Perioodi lõpus tee kindlasti analüüs ja sõnasta õppetunnid, et saaksid nendega arvestada oma järgmises plaanis

23

Soovitusi päevaplaani koostamiseks

1. Fikseeri päeva peaülesanne. „Mis on see üks, kõige tähtsam asi, mida ma tahan, et täna kindlasti tehtud saab?“

2. Pane paika ja mõtle lühidalt läbi teadaolevad kohtumised (ka need, mida oled kutsetena aktsepteerinud). • see aitab kohtumisel fookuses hoida • planeeri ka vajalikeks eel- ja järeltegevusteks aeg.

3. Tee tähtsad ülesanded ajaliseks. Lihtsalt to-do nimekirjast ei piisa, planeeri suuremate ülesannete täitmiseks konkreetne aeg (ja maht. Planeeri „suured kivid“ kõigepealt ja siis vaata, mis veel sinna vahele mahub

4. Ära unusta ümberlülitumise ja sõiduaegu. • Meie aju vajab pausi erineva sisu ja iseloomuga tegevuste vahel. Kasuta pause laua tagant püsti tõusmiseks, liigutamiseks, aknast välja vaatamiseks, niisama suhtlemiseks, vajadusel söömiseks- joomiseks. • Transpordile kuluvat aega ei maksa alahinnata, pole midagi ebameeldivamat kui hilinemine kokkulepitud kohtumisele. • Koosolekuid ei tohi planeerida täistunnist täistunnini.

5. Pea planeerimisel silmas nn II kvadranti ja enda jaoks olulisi rolle. • Rahulolu saavutamiseks pikemas perspektiivis on oluline, et pikaajalised ja tähtsad tegevused ja teemad ei mattuks pakiliste ülesannete laviini alla. • Lisaks töistele rollidele on meil ka muid (sotsiaalseid, intiimseid) rolle, ka need tegevused ja kohtumised tuleb planeerida. Tasakaalus elu ei tähenda, et kõiki asju on võrdselt, vaid seda, et me täidame kõiki olulisi rolle vajalikul määral.

6. Ära unusta järgmise päeva plaani koostamist. • Õhtul enne tööpäeva lõppu on kasulik analüüsida oma päevaks tehtud plaani ja võrrelda seda tegelik kusega. Kui on olulisi tegevusi, mis jäid erinevatel põhjustel täna tegemata, siis planeeri nende jaoks uus aeg. • Samuti täpsusta oma järgmise päeva plaani, kohenda ja vajadusel täienda seda. Planeeri puhverajad ootamatuste jaoks.

PEA MEELES:Sinu aeg on liiga väärtuslik selleks, et lasta seda juhtida juhustel ja teistel inimestel.Haara ohjad enda kätte!

24

Eneseanalüüs 6: „Minu ideaalne päev“

1. Esmalt vaata ja analüüsi oma kalendrit – oma eelmist kuud ja nädalat.

- Kui rahul või mitterahul sa oled oma ajakasutusega sel perioodil?

- Millega oled juba rahul?

- Kuidas sa oleksid saanud paremini planeerida, et sinu rahulolu oleks kõrgem?

2. Vali nendest ideedest üks asi, mida sa saaksid edaspidi (paremini, rohkem, vähem) teha; sule silmad ning kujuta ette oma ideaalset päeva, kus olukord ongi muutunud (st. sa oled oma eesmärgi saavutanud).

- Mida sa mõtled ja tunned?

3. Milliseid konkreetseid samme sa kavatsed ette võtta ja millal (et soovitud muutust saavutada)?

25

STRESSIJUHTIMINE

Stress on organismi kohanemisreaktsioon, mis võimaldab toime tulla kõrgenenud nõudmistega ning loob val-misoleku ohu ning suure koormuse tingimustes tegutsemiseks. Stress aitab koondada energiat, kas võitluseks (kui olukord on ähvardav, kuid takistuste ületamine võimalik) või põgenemiseks (kui ähvardava olukorraga teisiti ei suudeta toime tulla). Stressi põhifunktsiooniks on organismi kohanemisvõime tugevdamine, seetõttu on ini-mesele on teatav stressi tase vajalik.

Stressiteooria lõi Kanada arstiteadlane Hans Selye 1936. a. Ta avastas, et igasuguste ärritajate ja nõudmiste (stressorite) mõjul tekivad organismis teatud muutused, mida võib tähistada mõistega „stress”.

Stress esineb igal inimesel erinevalt. See, mis tekitab ühel inimesel stressi, ei pruugi seda teha teisele. Ka stres-sireaktsioonid on inimestel erinevad (nt mõnel alaneb keskendumisvõime, mõnel lähevad emotsioonid n.-ö. üles jm). Seetõttu eristatakse positiivset ja negatiivset stressi.

EUSTRESS ehk positiivne stress ilmneb siis, kui nähakse enda ees olukorda, mis on väljakutset esitav ja proovile panev. Kuigi eustressi tekitav olukord nõuab organismilt samuti kohanemist ja pingutust, saabub selle möödudes rahulolu- ja heaolutunne.

DISTRESS ehk negatiivne stress ilmneb olukordades, mida tajutakse ähvardavate, häirivate või ärevust tekita-tavatena. See on seisund, milles organismile esitatud nõudmised ei ole tasakaalus tema toimetulekuvõimega. Kui inimene ei saa end taastada ja õigeaegselt puhkust või pole puhkuse kestvus olnud piisav jõuvarude taas-tamiseks, võib distress tekitada nii vaimse kui ka füüsilise kurnatusseisundi.

26

STRESSOR ehk stressi esilekutsuja, võib olla mis tahes asi inimese elus. Stressoreid võib üldisemalt defineerida kui väliseid nõudeid või sisemisi hoiakuid ja mõtted, millega inimene peab kohanema. Reageering stressorile sõltub sellest kui palju kontrolli omatakse stressori üle ja kuivõrd tunnetatakse, et on võimalik leida stressori eest kaitset.

STRESSORID JAOTUVAD:

KATAKLÜSMILISED SÜNDMUSED – tugevad stressorid, mis tekivad ootamatult ja mõjutavad üheaegselt paljusid inimesi (nt loodusõnnetused, katastroofid);

ISIKLIKUD STRESSORID – hõlmavad peamisi elusündmusi (nt laste saamine, abiellumine, lahutus, lähedase surm jm);

FOONISTRESSORID ehk nn igapäevaelu mured (nt lapse haigestumine, lapse kooli minek, rahapuudus, lõhkenud toru jm), neil on omadus summeeruda.

Inimesed reageerivad stressile erinevalt. Üks ja sama olukord võib ühe isiku viia paanikasse, teise aga virgutada kiirelt tegutsema.

Stressi mõju ehk stressi sümptomid võivad esineda nii:

FÜSIOLOOGIAS, näiteks tekivad lihaspinged, südamepekslemised, vererõhu tõus, mille tagajärjeks on sagene-nud peavalud, valud kaelas, ristluudes, õlavöötmes, higistamine, unetus, kõrvetised, peapööritus, raskendatud neelamine, pidev väsimustunne, jpm;

KÄITUMISES, näiteks muutuvad söömisharjumused, sageneb alkoholi liigtarbimine, sageneb „riskikäitumine”, nähvame teistele rohkem või tõmbume teistest inimestest eemale;

EMOTSIOONIDES, näiteks kõrgenenud ärevus (sh motoorne rahutus), depressiivsed mõtted, viha, ükskõiksus;

KOGNITSIOONES, näiteks alaneb kontsentratsioonivõime, tekivad mäluprobleemid.

27

Eeltöö analüüs 2: Tööalaste hoiakute küsimustik

Kui sa mõtled oma töö peale üldiselt, kui tihti tunned ennast järgnevalt?

1 2 3 4 5 6 7

Mitte kunagi Väga harva Harva Mõnikord Tihti Väga tihti Alati

1. Väsinud 1 2 3 4 5 6 72. Inimestes pettunud 1 2 3 4 5 6 73. Lootusetu 1 2 3 4 5 6 74. Väljapääsmatus olukorras 1 2 3 4 5 6 75. Abitu 1 2 3 4 5 6 76. Masendunud 1 2 3 4 5 6 77. Nõrkustunne / haiglane 1 2 3 4 5 6 78. Väärtusetu / äpardunud 1 2 3 4 5 6 79. Magamisega on raskusi 1 2 3 4 5 6 710. „Mulle aitab – mul on kõigest kõrini” 1 2 3 4 5 6 7

Liida oma vastused kokku ja jaga 10-ga.

TULEMUSED: Sinu testi tulemus on ...........

… < 2,5 Madal läbipõlemise oht

2,5 – 3,4 Läbipõlemise oht on kõrge

3,5 – 4,4 Läbipõlemise protsess

4,5 < … Kõrge läbipõlemine

Läbipõlemine on subjektiivselt tajutud füüsilise, emotsionaalse ja vaimse kurnatuse seisund, mis on põhjustatud pikaajalisest osalemisest situatsioonides, mis on emotsionaalselt paljunõudvad. Läbipõlemisega kaasneb muutus selles, kuidas inimene näeb oma tööd. See, mis alguses oli oluline, mõtestatud, entusiasmi tekitav, muutub eba-meeldivaks, rahul¬dust mittepakkuvaks ja mõtetuks. Läbipõlenud inimesed kaotavad huvi oma töö ja inimeste vastu, kelle heaks nad töötavad. Lisaks sellele võivad nad muutuda klientide suhtes küünilisteks, süüdistavad neid iseendale raskuste tekitamises. Läbipõlenud töötaja jõudlus halveneb märgatavalt ja nad võivad pidada plaani töölt lahkuda või koguni ametit maha panna. Frustratsiooni tunne, mis kaasneb läbipõlemisega, võib väljenduda ka ärevuse, ärritatavuse, peavalude, seljavalude, väsimuse, kõrge vererõhuna.

• Kuivõrd on tulemused kooskõlas Sinu subjektiivse taju ja arvamusega? • Kui kaugel läbipõlemise protsessis oled varem olnud? Millised on olnud sümptomid? Kuidas oled sellega toime tulnud? • Millistest märkidest saad aru, et liigud läbipõlemise protsessis soovimatus suunas?

28

Eeltöö analüüs 3: Positiivsuse küsimustik

Kui sa mõtled enda peale üldiselt, kuivõrd sa nõustud järgnevate väidetega?

Ei ole üldse nõus

Pigem mitte

Vahete-vahel

Pigem nõus

Olen väga nõus

1. Ma usun, et tulevik on helge 1 2 3 4 5

2. Ma olen oma eluga rahul 1 2 3 4 5

3. Teised on üldiselt olemas, kui ma neid vajan 1 2 3 4 5

4. Ma ootan tulevikku lootuse ja entusiasmiga 1 2 3 4 5

5. Üldiselt olen ma iseendaga rahul 1 2 3 4 5

6. Vahel tundub tulevik mulle ebaselge 5 4 3 2 1

7. Ma usun, et mul on palju, mille üle uhke olla 1 2 3 4 5

8. Ma üldiselt tunnen ennast enesekindlalt 1 2 3 4 5

TULEMUSED: Liida oma vastused kokku. Sinu testi tulemus on ........... (min 8 - maks 40)

Positiivsuse küsimustiku kõrgemad tulemused on tugevalt seotud enesehinnangu, üldise eluga rahulolu, opti-mismi ja positiivse orientatsiooniga. Kõrge skoor on keskmiselt seotud ka energia, sihikindluse ja emotsionaalse stabiilsusega. Kõrge skoor selles küsimustikus näitab madalat depressiooniohtu.

• Kuivõrd on tulemused kooskõlas Sinu subjektiivse taju ja arvamusega? • Millised tegurid võivad praegu Sinu vastuseid ühes või teises suunas mõjutada? • Kas / kuidas on Sinu positiivsus elu jooksul muutunud?

29

Eneseanalüüs 7: Stressorid

1. Millised on olnud minu suurimad stressorid tööl viimase nädala jooksul?

2. Millised on olnud minu suurimad stressorid tööväliselt viimase nädala jooksul?

3. Millised on olnud minu suurimad stressorid tööl viimase aasta jooksul?

4. Millised on olnud minu suurimad stressorid tööväliselt viimase aasta jooksul?

30

Eneseanalüüs 8: Stressi sümptomid

Hinda, kui sageli sa oled olnud hädas järgnevate käitumuslike ja füüsiliste sümptomitega.0 – mitte kunagi või harva 1 – vahetevahel 2 – tihti 3 – peaaegu kogu aeg

Käitumuslikud stressi sümptomidPüsiv ärrituvus teiste inimeste suhtes 0 1 2 3Raskused otsuste tegemisel 0 1 2 3Huumorimeele kadumine 0 1 2 3Allasurutud viha 0 1 2 3Keskendumisraskused 0 1 2 3Võimetus lõpetada eelnev ülesanne enne järgmise juurde tormamist 0 1 2 3Tunne, et oled teiste vaenulikkuse märklauaks 0 1 2 3Tunne, et sa ei tule toime 0 1 2 3Tahtmine nutta kõige väiksemategi probleemide korral 0 1 2 3Huvi puudus teha midagi peale tööd 0 1 2 3Väsimusetunne varaõhtul 0 1 2 3Püsiv väsimusetunne 0 1 2 3

Punktid kokku ________ 0 – 11 vähe või üldse mitte 12 – 23 keskmiselt 24 – 36 kõrge stressi sümptomite tase

Füüsilised stressi sümptomidIsutus 0 1 2 3Pinge korral tahtmine süüa 0 1 2 3Sagedased seedehäired või kõrvetised 0 1 2 3Kõhukinnisus või –lahtisus 0 1 2 3Unetus 0 1 2 3Kalduvus põhjusetult higistada 0 1 2 3Närvilised tõmblused, küünte närimine 0 1 2 3Peavalud 0 1 2 3Krambid ja lihaste spasmid 0 1 2 3Iiveldus 0 1 2 3Hingeldus ilma jõupingutuseta 0 1 2 3Minestushood 0 1 2 3Seksuaalse huvi kadumine 0 1 2 3Ekseem 0 1 2 3

Punktid kokku ________ 0 – 13 madal 14 – 27 keskmine 28 – 42 kõrge

31

LÄBIPÕLEMINE

Stressile lähedane, kuid ometi eraldi seisev nähtus, mis ohustab kõiki inimestega intensiivselt suhtlejaid, on läbipõlemine. Läbipõlemine on subjektiivselt tajutud füüsilise, emotsionaalse ja vaimse kurnatuse seisund, mis on põhjustatud pikaajalisest osalemisest situatsioonides, mis on emotsionaalselt paljunõudvad.

MIS PÕHJUSTEB LÄBIPÕLEMST?

TÖÖ JA INIMESE VAHELISED EBAKÕLAD:

ME OLEME ÜLEKOORMATUDLiiga suur töökoormus on kõige ilmsem märk inimese ja töö vahelisest ebakõlast Me peame tegema liiga palju liiga lühikese aja jooksul nappide vahenditega. - Töö on intensiivsem - Töö nõuab rohkem aega - Töö on keerulisem

Suurem kiirus kahjustab töö kvaliteeti, pingestab kolleegide vahelisi suhteid, hävitab innovaatilisuse – ja põh-justab läbipõlemist.

MEIL PUUDUB KONTROLL OMA TEGEVUSE ÜLEInimesed soovivad võimalust valida ja otsuseid teha, lahendada probleeme, kasutada oma võimeid ja anda oma panus eesmärkide saavutamiseks, mille eest nad vastutavad. On suur vahe, kas me saame vastutada oma parima äranägemise järgi või piiravad meid jäigad eeskirjad ja pingeline järelevalve.

MEID EI TUNNUSTATA TEHTUD TÖÖ EESTTööpanuse eest saamata jäänud tunnustus. Kuigi kõik teavad, kui oluline on tunnustuse jagamine, ei kiirustata seda tegudes väljendama.

KOGUKONNA TUNDE PUUDUMINEInimesed tunnevad end hästi ja töötavad paremini, kui nad saavad jagada rõõmu ja olla koos inimestega, kes neile meeldivad ja keda nad austavad. Kõige ohtlikum kogukonnatunde suhtes on krooniline, lahendamata konflikt. Varjatud lahkhelid mürgitavad tööõhkkonda ja hävitavad sotsiaalse toetuse võrgustiku. - Koostööoskuste puudumine - Meeskonnatöö alahindamine - Eraldi, mitte koos töötamine

MEID EI KOHELDA ÕIGLASELTÕiglus tähendab, et inimeste suhtes näidatakse üles austust ja nende eneseväärikus saab kinnitust. Õigluse puu-dumine väljendub näiteks selles, kui töökoormus või –tasu on ebavõrdselt jagatud, inimesed väänavad reegleid või püüavad pettuse abil edasi saada.

32

MEIL TULEB TEGEMIST TEHA VASTUOLULISTE VÄÄRTUSTEGAVäärtuskonflikt tekib, kui esineb vastuolu asutuse/meie töö nõudmiste ja isiklike väärtuste vahel. Näiteks tunneb inimene end sunnituna ebaeetiliselt käituma (valetama, et midagi saada või varjama tehtud vigu). Mõnikord on tegu vastuoluliste väärtustega organisatsiooni sees (n. suurejoonelised reklaamlaused ja ettevõtte tegelikud eesmärgid; lubadustest mittekinnipidamine).

KUIDAS LÄBIPÕLEMISE OHTU VÄHENDADA?

Läbipõlemine ei mõjuta üksnes inimest ennast, vaid ka kõiki, kellega ta lävib. Seetõttu on äärmiselt oluline pöörata tähelepanu oma seisundile, et mitte kahjustada kliendisuhteid. Esimesed peamised strateegiad, mida läbipõlemisega tegelemisel võiks rakendada on: • teadvustada endale probleemi • võtta vastutus sellega midagi ette võtta • mõelda, millest läbipõlemine on põhjustatud • arendada uued vahendid toimetulekuks ja paranda vanade vahendite hulka ja kvaliteeti.

Läbipõlemine ohustab vähem inimesi, keda iseloomustab: • üldine relakseerunud eluviis ja tasakaalustatud rollid • toetav võrgustik • selged eesmärgid

33

Eneseanalüüs 9: Läbipõlemise ennetamine

Aeg-ajalt on oluline endalt küsida:

1. Mis mulle minu töö juures meeldib, on oluline?

2. Mida ma ootan oma töölt?

3. Mida pean ise oma töös kõige suuremaks õnnestumiseks?

4. Mida pean ise oma töös suurimaks ebaõnnestumiseks?

34

DEPRESSIOON

Depressioon on täiesti ravitav haigus!

Depressiooni põdev inimene tunneb ebameeldivaid tundeid, nagu väsimus, apaatia, lootusetus, pettumus, masendus, tühjus, tujutus. Tavalisest kurvameelusest, mida igaüks on aeg-ajalt tundud, erineb depressioon sellega, et depressioon: - kestab kauem - on piinavam - segab igapäevaelu - inimene tunneb destruktiivseid emotsioone (erinevalt leinast, mis on valus, kuid viib tervenemisele) - depressioon on rohkem kui piinav tunne. Depressioon on nn probleemide kogumik-võrgustik, kuhu kuuluvad probleemid inimeste vahelistes suhetes, emotsioonides, käitumises, mõtlemises, uskumustes, bioloogilises talituses.

Mis põhjustab depressiooni?

Depressiooni põhjused on tihti varjatud või ebamäärased. Depressiooni võivad põhjustada: - lapsepõlve hingetraumad (raskused läheduse saavutamisega, ärevus ja hirm, karm kasvukeskkond, toetuse puudumine); - hiljutised läbielamised (nt lähedase inimese kaotus, sündmused, mis alandavad enesehinnangut, pikaajaline stress); - bioloogilised tegurid (füüsiline haigus, uimastite ja alkoholi kuritarvitamine, hormonaalsed muutused, sesoonne depressioon jm).

Depressiooni põhjuseid on oluline tundma õppida, sest siis saab paremini õiget ravimoodust valida.

35

Kuidas depressiooni ravida?

Olenevalt sellest, kui kaugele on depressioon arenenud, sõltub ka ravimoodus.

Ennast saab aidata: - leppides valusate tunnetega, sh anda endale luba need läbi elada - rääkides oma tunnetest vähemalt ühele inimesele - hoides kontakti osavõtlike sõprade ja perekonnaliikmetega - säilitades reaalsustaju ja reaalne minapilt - vaidlustades oma negatiivseid mõtteid - olla füüsiliselt aktiivne

Alati nendest tegevustest ei piisa. Juhul kui: - inimest piinavad pidevad enesetapumõtted või tal on kindel enesetapuplaan, - kui on tõsised unehäired ja kaalukaotus, - inimest valdab sügav lootusetus ja apaatia või kurbus ilma ainsagi rõõmuhetketa, - isiklikud suhted on katkenud, - töövõime on kadunud,

siis tuleb kindlasti pöörduda vaimse tervise eksperdi poole nii kiiresti kui võimalik.

36

Stressijuhtimise viise

See, kuidas inimene reguleerib stressi kogemust oma elus, sõltub paljudest asjaoludest, mille hulka kuuluvad geneetilised tegurid, isiksuse tüüp, varased lapsepõlve kogemused, vanemate, perekonna, kooli ja eakaaslaste mõju, sotsiaalsed ootused ning akadeemiline ning ametialane edukus.Stressi juhtimine seisneb stressi ennetamises, stressi tekitava olukorra muutmises ja organismi stressireakt-sioonide leevendamises.

Näited stressi juhtimisel positiivseid tulemusi andnud meetoditest: - lõõgastus- ja hingamisharjutused; - kognitiivsed meetodid; - irratsionaalsete mõtete teadvustamine ja ratsionaalseks muutmine; - aja planeerimine ja prioriteetide seadmine; - konfliktide juhtimise ja probleemide lahendamise oskuse arendamine; - võrgustiku toetus; - füüsiline tegevus, tervisesport, tasakaalustatud toitumine; - loovtegevused

Stressi juhtimisel on andnud häid tulemusi kognitiivsete, käitumuslike ja füüsiliste meetodite omavaheline kombineerimine. Nii nagu stressi põhjustajad on inimestel erinevad, sobivad stressi juhtimiseks erinevad mee-todid. Oluline on leida enda jaoks sobiv ja kergesti kasutatav.

37

Mõtted

Mõtteid, mida on stressi juhtimise huvides mõistlik kummutada või ümber mõtestada, nimetatakse moondunud ja irratsionaalseteks mõteteks. Irratsionaalsed enesesisendused sisaldavad tihtipeale sõnu, nagu „pean”, „alati”, „iialgi”, „kunagi“ ja peale selle pole moondunud mõtted ka tegelikkusega kooskõlas.

Polariseerunud mõtlemine – kas kõik või mitte midagi.Asju tajutakse, kas heade või halbadena, ei ole vahepealseid võimalusi. Tüüpiline mõttekäik – sa pead olema kas täiuslik või sa oled läbikukkunud. Näiteks: Ma teen ülemusele ettekande ja ta leiab seal mõne vea. Minu mõte on „Ma teen alati kõik valesti.“

Üle-üldistamineÜldine kokkuvõte asja kohta tehakse üksiku juhtumi või detaili põhjal. Kui midagi juhtub üks kord, siis juhtub see uuesti ja uuesti ehk minevik määrab milline on su olevik.Näiteks: Ma juba koolis ei meeldinud oma matemaatikaõpetajale, seega ei saa ka mu ülemus minust hoolida.

Mõtete lugemineIlma, et keegi ütleks nii, usud sa, et tead, mida inimesed mõtlevad ja tunnevad ja miks nad käituvad selliselt nagu nad käituvad. Tihtipeale viib see ennatlike järelduste tegemiseni.Näiteks: Ma kandideerin ühte töökohta ja mulle öeldakse, et nad helistavad järgmisel päeval 12:00. kui täpselt kell 12:00 pole helistatud, on mu mõte „Ma tean, et ma ei saanud seda töökohta.“

Katastroofi mõtted ja negatiivsed ennustusedSa liialdad tõsiselt teatud sündmustele tähenduse andmisega, oodates justkui katastroofi. Sul on kalduvus teha äärmiselt negatiivseid ja pessimistlikke tulevikuennustusi, millel pole alust.Näiteks: Mu laps ei vasta telefonile ja minu mõtted on „Kindlasti on keegi ta ära röövinud ja me ei leia teda kunagi üles.“

Isiklikult võtmineSul on kalduvus järeldada, et kui miski on valesti, siis see on sinu süü.Näiteks: Tuled hommikul tööle ja ütled kolleegile: „Tere hommikust!“. Kolleeg ei vasta ja sinu järeldus on: „Ta on mu peale vihane, kindlasti olen teinud midagi valesti.“

ReeglidSa oled seadnud „reeglid”, et kõik peaks olema mingit kindlat moodi.Näiteks: „Mu mees peaks aru saama, kuidas ma ennast tunnen, ja mind lohutama, mitte nõudma.“„Ta võiks ise midagi välja pakkuda.“

Muutuse eksijäreldusSa ootad, et teised inimesed muutuvad sulle sobivas suunas kui sa avaldad neile piisavalt survet või veenad neid. Näiteks: „Ma jätsin ajakirja artikliga laste kasvatusest diivanilauale lahti, kui ta seda loeb, siis saab ehk aru...“

38

Kuidas mõtteid juhtida?

Sageli ei märka inimesed mõtteid, mis ärevust tekitavad, kuid ärevus on täiesti märgatav. Tundeid tuleb mõtete juhtimisel kasutada signaalina, et nn moondunuid mõtteid ära tunda. Peale mõtete märkamist saame neid vaidlustada ja seeläbi muuta.

SELLEKS:

Vali üks mõte, mida vaidlustada tahad(nt. ma saan puhata siis, kui kõik on korras)

Kas sellele väitele leidub ratsionaalset tõestusmaterjali?(nt. kas kunagi on olnud nii, et midagi pole vaja lõpetada ega alustada)

Kuidas saab tõestada, et see väide on väär?(nt. ka puhkuse ajal või nädalavahetusel on mingeid asju – koristamine, lugemine, suhtlemine- mida tuleks teha või paremini ja rohkem teha)

Kas selle väite paikapidavust saab millegagi tõestada?(nt. kas ma tean mõnda inimest, kellel on kõik alati korras?)

Mis on halvim, mis sinuga juhtuda saaks juhul, kui juhtub see, mille juhtumist sa ei soovinud, ja ei juhtu see, mida soovisid.(nt. kui ma pole jõudnud täita kõiki tööülesandeid korralikult ja õigeks tähtajaks, siis võidakse mind vallandada ja ma jään töötuks)

Mida head võib selle tulemusena juhtuda, kui see, mille juhtumist sa tahaksid, ei juhtu, vaid juhtub see, mida sa ei tahaks?(nt. kui ma olen ühest töökohast vallandatud, võib mul avaneda võimalus puhata ja järele mõelda, mida ma edasi teha tahan)

Võta tarvitusele teistsugune enesesisendus, kuna oled uurinud irratsionaalseid väiteid ja võrrelnud ratsionaalse mõtteviisiga.(nt. see on normaalne, kui mõned asjad on tegemata)

39

Eneseanalüüs 10: Moondunud mõtted

1. Millised on sinu sagedasemad moondunud mõtted? Meenuta selleks mõnda hiljutist situatsiooni, kui märkasid, et ärevus tõuseb.

Kõik või mitte midagiÜle-üldistamineMõtete lugemineKatastroofi mõttedIsiklikult võtmineReeglidMuutuse eksijäreldus

2. Vali üks mõte ja kirjuta see siia:

3. Püüa seda mõtete kummutada, vastates paarilise poolt esitatud küsimustele.

• Kas sul on tõestusmaterjali (fakte), et tõestada, et see mõte on tõene ja kehtib?

• Kas on võimalik leida tõestusmaterjali, et tõestada, et see mõte on väär ja ei kehti?

• Mis on halvim, mis sinuga juhtud võiks, kui see mõte on tõene?

• Mis on parim, mis sinuga juhtuda võib, kui see mõte on tõene?

• Missuguse vähem ärevust tekitava mõttega sa võiksid algse mõtte asendada?

40

Emotsioonid

Inimesed on tihtipeale harjunud mõtlema emotsioonidest kui suhete vaenlastest. Samuti on harjutud emotsio-naalsust ja ratsionaalsust vastanduma.

Paljudes organisatsioonides ja peredes peetakse emotsioone alla suruvast käitumisest lugu ja arvatakse, et pikas perspektiivis tasub see end ära. Organisatsioonide ja perede uurijad on vastupidisel arvamusel: emotsioone allasuruv grupinorm soodustab nii grupi psühholoogilise kliima halvenemist kui ka organisatsiooni efektiivsuse langust.

Ebatervislik on ebameeldivate tunnete allasurumine mitte nende kogemine.

• TUNDED ON KASULIKUD JA SÕBRALIKUD, KA EBAMEELDIVAD TUNDED

• TUNDED ON MUUTUVAD, NAD TEKIVAD JA LÄHEVAD ÜLE

• TUNNETE MÕISTMINE JA KUULDAVÕTMINE AITAB JÕUDA TEGELIKE PROBLEEMIDENI

• TUNNETE TUNDMINE ANNAB MEILE MÄRKU MEIE VAJADUSTE OLUKORRAST • EMOTSIOONID ON SEOTUD MOTIVATSIOONIGA

Kui me suudame aktsepteerida ja mõista oma emotsioone, siis võime märgata, et ebameeldiva tunde tugevus väheneb ning see võib asenduda isegi meeldiva emotsiooniga, samuti suureneb meie eneseteadlikkus ning võime jõuda oluliste otsusteni.

Raskeid, ebameeldivaid või valusaid emotsioone vältides või alla surudes juhivad emotsioonid meid. Emotsioone aktsepteerides ja uurides ning õppides neid paremini tundma ja mõistma, õpime neid ka vabaks laskma, ümber kujundama - selle tulemusena juhime meie oma emotsioone, mitte enam vastupidi.

41

Tunnete juhtimine

Tunded erinevad oma tugevuse ja kestvuse poolest. Stressiga kaasnevad samuti väga sageli väga erinevad tunded. Eustressi puhul näiteks rõõm, armastus, uhkus, aga ka ärevus, rahutus jm. Distressi puhul viha, pet-tumus, kurbus, üksindus, alaväärsus jm. Neid tundeid on võimalik teadlikult juhtida. Soovitav on igal juhul need tunded endast „välja lasta“.

Selleks tuleks tundeid: välja elada (acting out), nt. karjuda, loopida, lõhkuda, trenn välja rääkida (talking out), nt. rääkida kellelegi, milliseid tundeid ja miks sa tunned välja kirjutada (writing out), nt. kirjutada kiri, luuletus, mõni lause või pidada päevikut

Tunnete juhtimisel on abi ka järgmistest tegevustest: teadvusta endale ehk tunne ära (nt. ma olen kuidagi närvis ja pahane) anna oma tundele nimi (nt. kadedus) aktsepteeri oma tunnet (nt. jah, ma tunnen vahetevahel kadedust) luba endale tunnet tunda (nt. igal inimesel on õigus oma tunnetele ja ma võin tunda ka kadedust) anna endale andeks (nt. see, et ma vahel kade olen, ei muuda mind halvemaks inimeseks, ka kadedust tunda on normaalne) liigu edasi (nt. ei muretse enam sellepärast, et tunnen vahel kadedust, vaid tunnen järgmine kord selle tunde varakult ära ja aktsepteerin seda)

Kaua kestvate tunnete juhtimiseks on kasulik teha psühhodraamast pärit rollivahetust oma emotsiooniga, selleks on hea kasutada tühja tooli: - Mine toolile ja ole ise see emotsioon, kirjelda ennast (milline sa välja näed, mis värvi sa oled, kus sa asud, kui vana sa oled); - Tule tagasi enda rolli ja küsi oma emotsioonilt küsimusi (miks sa minu juures oled, miks sa ära ei lähe, kuidas sa väiksemaks muutuksid, mis kasu mulle sinust on, mis kahju mulle sinust on); - Rollivahetus ehk mine toolile ja ole taas oma emotsiooni rollis. Vasta endale oma emotsioonina nendele küsimustele; - Rollivahetus ehk mine taas enda rolli ja ütle oma emotsioonile, et ta võib sind rahule jätta (nt kohvi juua) ja sa saad ise hakkama.

42

Lõõgastumine

Stressireaktsiooni mõjul mobiliseerib organism oma jõuvarud selleks, et kohaneda ja toime tulla stressoriga. Stressitekitava situatsiooni möödudes peaks järgnema lõõgastumine, mis aitab vähendada selle muidu nii ots-tarbeka kohanemisreaktsiooni negatiivseid mõjusid.

Keha ja vaim on teineteisega lahutamatult seotud ning ühe seisukord mõjutab teist. Põhjalik lõõgastumine või-maldab vabaneda kogunenud nii vaimsest kui füüsilisest pingest ning taastada vajalik energiatase.

Kahjuks ei suuda paljud inimesed stressitekitava situatsiooni järgselt üle minna lõõgastusseisundisse, kuigi stressorid on kõrvaldatud.

Soovi korral ja järjekindla harjutamise järel on võimalik õppida teadlikult lõõgastusseisundi saavutamist.

Kiirlõõgastusvõtted (1-15 min)

• Vabane jäigast, pinges asendist – võta sisse mingi teine poos. • Masseeri sõrmi ja hõõru käsi. • Kergita kulme, krimpsuta nina, vääna suud ja aja keel suust välja (soovitavalt peegli ees). • Mudi, sikuta ja venita kõrvalesti. • Pigista sõrmed ja varbad 10 sekundiks konksu ja lase siis lõdvaks. • Hoia käsi voolava vee all (jahe vesi leevendab emotsionaalset, soe vesi vaimset pinget). • Tõsta õlad üles ja hinga sügavalt sisse, pea väike paus, lase seejärel õlad alla ja hinga sügavalt välja. Korda seda kolm korda. • Suuna tähelepanu hetkeks mujale (aknast välja, kõneleja miimikale, maalile seinal jms). • Keskendu küünlaleegi vaatlemisele. • Kujutle päikesevalgust sinu keha läbimas. • Karju end pingetest vabaks (metsas, autos). • Laula või ümise omaette.

43

Mindfulness (eesti keeles teadvelolek, ärksameelsus)

Teadveloleku kontseptsioon on pärit budistlikust filosoofiast ja seda saab mõista kui ... vaimset võimekust olla fokuseeritud vahetule, käesolevale hetkele ... seejuures on oluline saavutada oma meeles mistahes hinnangutest ning kognitiivsest tagasisidest vaba hoiak.

Kaasaegne teadveloleku käsitlus pärineb Jon Kabat-Zinn’ilt, kes mõtestab teadvelolekut kui teadmist oma mee-leseisundist, milles on võrdselt olulised kolm komponenti: tähelepanu suunamine olemise hetkele hinnangut andmata.

Sageli käsitletakse mindfulnessi kui võimalust suurendada heaolu ja õnne taju ning peatada liigne mõtete ja hinnangute sumin meeles.

Mindfulnessi praktikates võetakse tähelepanu alla oma meeles toimuv, see tähendab enamasti - oma keha jälgimist, - tunnete, aistingute, meeleolude teadvustamist - meeles toimuva, ka mõtete liikumise teadvustamist - teadvustatu teadvustamist (nt. ma teadvustan, et SEE ON valu).

Mindfulnessi praktikaid seostatakse sageli teiste positiivse psühholoogia tehnikatega nagu nt. omakasupüüdmatu sõbralikkusega (ingl. keeles loving kindness), enesekaastundlikkusega (inglise keeles self compassion), positiivste emotsioonide avardamise, tänulikkusega jm.

Uuringute põhjal, mindfulnessi regulaarne praktiseerimine • vähendab inimestes stressi ja pingesoleku tunnet; • suurendab meie keskendumise ja õppimisvõimet; • aitab paremini toime tulla ebamugavate emotsioonidega (ka alanenud meeleolu, ärevusega); samuti kroonilise valu, kõrge vererõhu, nt. südamehaigustega; • võimaldab ära tunda ja aeglustada, vajadusel peatada automaatseid ja harjumuspäraseid reaktsioone (teadlikkus hetkekogemusest võimaldab meil loobuda segavatest mustritest); • aitab efektiivsemalt reageerida keerukates või kompleksetes situatsioonides; • aitab terviklikumalt ja sügavamalt tajuda oma kogemusi; • aitab olukordi selgemalt näha ja suurendada loovust; • võimaldab saavutada paremat sisemist emotsionaalset tasakaalu (tunnete teadvustamise ja aktsepteerimise kaudu); • võimaldab olla aktsepteerivam ja tasakaalukam ka inimestevahelistes suhetes, olla kaasinimestega paremas kontaktis.

Uuringutega on tõestatud, et pikaajalistel teadveloleku praktiseerijatel esineb ajulainete pikenemine, ka biokee-milised muutused ajus ning eelkõige muutused aju mandelkehas ning teistes stressireaktsioone vallandavates ajustruktuurides.

44

Sotsiaalne toetus

Sotsiaalne toetus – see on võrgustik perekonnast, sõpradest, kolleegidest ning teistest tuttavatest, kelle poole on võimalik pöörduda, nii kriisiaegadel kui ka lihtsalt lõbuks ning meelelahutuseks. Sotsiaalne toetus võib suu-rendada kuuluvustunnet, aidata tajuda enda väärtuslikkust ning hoida positiivset vaimset tervist. Tegelikult ei peagi ilmtingimata oma hädasid perele või sõpradele kanda andma. Lihtsalt teadmine, et need inimesed on sinu jaoks olemas, võib aidata toime tulla stressirohketes olukordades.

Sotsiaalne toetus võib esineda väga erinevates liikides, sõltuvalt sellest, kellelt ja millisel eesmärgil seda paku-takse. Nii näiteks võib kirjeldada emotsionaalset toetust; informatsioonilist toetust; ainelist/materiaalset toetust, funktsionaalset toetust ja ametialast toetust.

Sinu vajadus nende toetuse vormide järele võib erinevatel eluperioodidel olla väga erinev. Oluline on, et sa mõis-taksid, et mõnikord võib ka väljakutse toimida kui toetus. See lihtsalt ergutab sind edasi minema ja mitte oma probleemidele alla andma.

Mõned inimesed saavad kasu hästi suurest ja kirevast sotsiaalse toetuse süsteemist, samal ajal mõni teine ini-mene eelistab väiksemat sõprade ja tuttavate ringi. Mõlemal juhul, aitab see, kui Sul on piisav hulk sõpru, kelle poole pöörduda. Sellisel juhul on keegi alati saadaval kui sa vajad neid, ilma, et sa paneksid liigselt lisakoormaid ühele inimesele. Võrgustiku suurus – kui mitu inimest sind toetavad – pole oluline. Tähtis on, et toetus oleks vajadusel kätte saadav. Proaktiivse suhtumisega on võimalik ka leida enda jaoks puudu olevat võrgustiku osad. Näiteks teavitades oma vajadusest häid sõpru või kolleege ja olla omalt poolt valmis märkama kui kolleeg vajab ise julgustust ja toetust.

Suhted muutuvad aja jooksul, kuid kunagi ei ole liiga hilja tugevdada sõprussuhteid või valida neid kellega soovid olla seotud. Investeerimine sotsiaalsesse toetusesse tasub end ära parema tervise ja tuleviku helgemate aas-tatega.

Mõned näpunäited toetussüsteemi arendamiseks ja kasutamiseks: • Leia inimesed, keda sa usaldada ja kes hoolivad sinust. • Parim aeg arendada toetussüsteemi on enne seda kui sa seda üldse vajad. • Parim viis toetussüsteemi arendamiseks on anda ise toetust teistele. • Usalda ja jaga teistega vaid seda, mida on sinu jaoks mugav teha. • Pöördu inimeste poole, kellega sa tunned ennast mugavalt. • Ära pea ennast sellepärast nõrgaks, et otsid toetust.

45

Eneseanalüüs 11: Sotsiaalne toetus

I II III

1. Erialast toetust saab pakkuda kolleeg, kes on kursis antud valdkonnaga ning kes on avameelne, aus ning usaldusväärne ja oskab tähele panna ning hinnata edusamme, mida teine kolleeg on teinud.

2. Erialane väljakutse on vajalik selleks, et üle saada ja edasi minna töös tekkinud seisakust. See tiivustab edasi arenema ja uusi eesmärke püstitama. Erialast väljakutset saavad kõige pare-mini osutada kogenenumad kolleegid.

3. Emotsionaalne toetus tähendab toetuse saamist keerulis-tes olukordades, pettumuste ja ebaõnnestumiste korral. See tähendab tingimusteta toetust raskes olukorras. Emotsionaalse toetuse pakkujaks võivad olla nii pereliikmed kui head sõbrad ja kolleegid.

4. Emotsionaalne väljakutse. Stressi tekitavas olukorras võib inimene tunda, et kõik ta ressursid on ammendunud ja ta ei näe enam ühtegi võimalust probleemiga edukalt toime tulla. Sellises olukorras saavad näiteks sõbrad esitada väljakutse suunates otsima uusi väljapääse. Enamasti on lahendused inimestes endis olemas, kuid ülemäärase stressi all olles ei pruugi nad neid ise märgata.

5. Sotsiaalse reaalsuse jagamine on vajalik selleks, et kellegagi oma kõhklusi jagada, reaalsust kontrollida. Vajadus selle järele võib tekkida pingeolukordades, kus oma mõtete jagamisest ja kel-legagi juhtunu üle arutamisest võib olla palju abi. Sobilik inimene reaalsuse jagamiseks on see, kellel on sarnased prioriteedid, väärtused, vaated.

I Kui tähtis on selline toetus sulle praegu (skaalal 1-7)?II Kuivõrd Sulle sedalaadi toetust pakutakse (skaalal 1-7)?III Kes on need inimesed, kes seda ülesannet Sinu elus praegu täidavad?

46

Enesekehtestamine

KEHTESTAVUS tähendab kindlust oma vajadustes ja nende otsekohest väljendamist suhetes teistega, samal ajal ka teiste vajadusi kuulates ja võimaluse piires arvestades.

KEHTESTAV KÄITUMINE ON KINDEL JA ARVESTAV.

ENESEKEHTESTAMINE on enese terviklikkuse ja väärikuse säilitamine – julgustades ja tunnustades samaaegselt samasugust käitumist teistel.

47

Käitumisviiside skaala

Alistuvat käitumisttunneme inimese passiivsest, leplikust reaktsioonist olukordades, kus tegelikult oleks tarvis enda vajadusi väl-jendada ja nende eest seista, ka teistega konfronteeruda, midagi valida või otsustada.Selline käitumine võimaldab sageli säilitada häid suhteid, ära hoida konflikte, saada teistelt abi või erikohtlemist. Teistes võib selline käitumine põhjustada süütunnet, tüdimust, ärritust. Sageli jääb alistuvatel inimestel enda „elu elamata“, sest elatakse teiste soovide ja vajaduste järele.

Agressiivset käitumisttunneme aktiivsest, jõulisest enda mõtete ja tahtmise väljendamisest, teistega arvestamata.Selline käitumine võimaldab inimesel kujundada oma elu oma soovide kohaselt. See annab sageli ka kontrolli ja võimu teiste (alistuvamate) partnerite üle. Negatiivse poolena - selliseid inimesi pigem peljatakse, nende juures-olekul hoidutakse oma mõtteid ja tundeid väljendamast. Neil võib olla raske saavutada sooje ja lähedasi suhteid.

Kehtestav käituminetähendab seda, et inimene austab nii enda kui teiste vajadusi ja soove. Suhtutakse lugupidavalt nii endasse kui teistesse; osatakse nii ennast väljendada kui ka kuulata. Suhted on head ja elu on rahuldustpakkuv.

Skaala on individuaalne ning situatsioonist ja partnerist lähtuv.Tähtis on võimekus skaalal liikuda, et kohaselt kohelda alistuvat või agressiivset partnerit.

48

Eneseanalüüs 12: Enesekehtestamine

1. Mis on minu kalduvus keerulistes situatsioonides

(kas olen pigem alistuv või pigem agressiivne)?

2. Mõtle konkreetse olukorra/näite peale -

Milliseid eeliseid see käitumisviis sulle andis?

Millest see käitumisviis sind ilma jätab?

3. Kas saaksid ja võiksid reageerida (tulevikus, sarnases olukorras) teisiti?

Millal, kus otsustad teistsugust käitumist proovida?

49

Peamised enesekehtestamise oskused

Enesekehtestamine käib piltlikult öeldes „käiguvahetuse“ tehnikat kasutades: - selgelt oma vajadusi väljendades; - partnerit kuulates ja tema vajadusi arvestades.

Käiguvahetusi on vestluse käigus vaja kasutada korduvalt.

Nn käiguvahetuse rakendamiseks vajame kahte baasilist suhtlemisoskust, milleks on: - selge eneseväljendus (peamine tehnika on siin mina-keel) - aktiivne kuulamine (peamised tehnikad on paus ja ümbersõnastamine/ka peegeldamine)

Enesekehtestamise eelduseks on hea kontakt partneriga.

„MINA-KEEL“

Mina-keel tähendab, et räägin enda nimel (mitte sinu, tema, meie jne nimel).Väljendan selgelt, mida mina ... arvan ... tahan ... tunnen

Selge eneseväljendus võimaldab meil teistest eristuda, väljendada oma uskumusi ja vajadusi ning küsida ja saada vajalikku tagasisidet sellele, kuidas me ise ennast ja ümbritsevat maailma näeme.

Mina-sõnumid: - on ausad, - nad säästavad suhteid, kutsudes harvem esile vastupanu, - on hinnanguvabad, - kumbki partner võtab vastutuse enda eest, - suurem tõenäosus on jõuda osapooli rahuldavale kokkuleppele.

Mina-keel on eriti abistav erimeelsuste korral, konfronteerumaks meile mittesobiva käitumisega ning äraütle-misel.

Mina-keele abil me saame oma emotsioone väljendada ja seeläbi nendega paremini toime tulla.

Eneseväljenduse aluseks ja eelduseks on eneseteadlikkus.

50

KIIRE NIPP!

Sobib kasutamiseks ärevas olukorras või läbimõtlemiseks enne keerulist enesekehtestamise situatsiooni. Mõtle ühele sellisele olukorrale lähiminevikust või -tulevikus ja sõnasta ning pane kirja:

Mida mina seoses selle olukorraga

arvan ...

tahan ...

tunnen ...

51

ÜMBERSÕNASTAMINE

Tihti kasutame olukordades, kus oleks vaja kuulata (nt teisel inimesel on mingi probleem) - erinevaid suhtlemis-tõkkeid. Näiteks hakkame nõu andma, lohutama, vaidlustama, hinnanguid andma jms.

Selle asemel soovitatakse kasutada lihtsat ümbersõnastamise tehnikat (tuntud ka kui „peegeldamine“). Abistav on kasutada nt. järgmisi lause alguseid:

„ Kui ma olen sinust õigesti aru saanud, siis ....“„ Nagu ma aru saan, siis ...“„ Nii et ...”

Oluline on ümbersõnastustes mitte interpreteerida ega üldistada partneri poolt öeldut, samuti mitte oma hin-nanguid lisada!

Ümbersõnastusele peaks alati järgnema PAUS, et partner saaks kuuldut täpsustada, laiendada või korrigeerida.

***

Ümbersõnastused sobivad nii partneri poolt räägitava sisu kui tema tunnete ümbersõnastamiseks. Samuti saame ümbersõnastamise abil teha (vahe)kokkuvõtteid, kontrollimaks vastastikust mõistmist.

Eelnevalt võiksime väljendada soovi partnerit kuulata (kasutada nn ukseavajaid).Kasuks tuleb aktsepteeriv ja empaatiline hoiak partneri suhtes, see hõlbustab tema eneseväljendust.

Tähelepaneliku kuulamise tulemusena võime avastada uusi perspektiive ja lahendusi!Lisaks arenevad suhted osapoolte vahel.

52

Emotsionaalne intelligentsus

Emotsionaalne intelligentsus ehk tundetarkus (inglise keeles EQ) on võimekus olla teadlik oma tunnetest, neid juhtida ja väljendada ning seeläbi suhelda teistega arukalt ja empaatiliselt.

ENESETEADLIKKUS – emotsionaalne eneseteadlikkus – võime mõista oma emotsioone ja nende mõju tööle, suhetele ning nende tagamaid ja päritolu – korrektne enesehinnang – realistlik hinnang oma tugevatele külgedele ja piirangutele – enesekindlus – tugev ja positiivne eneseväärikustunne – eneseanalüüsi oskus – refleksiooni ja enda peale mõtlemise oskus

ENESE JUHTIMINE – enesekontroll – võime hoida segavaid emotsioone ja impulsse kontrolli all – usaldusväärsus (kongruentsus) – püsiv aususe ja terviklikkuse näitamine – kohusetundlikkus – võime saada hakkama oma vastutusega – kohanevus (paindlikkus) – oskus kohaneda muutuvate oludega ja ületada takistusi

Emotsionaalne intelligentsus näitab võimet mõista nii enese kui teiste tundeid, motiveerida ennast ja juhtida tundeid meis ning meie suhetes. (Goleman, 1998)

Goleman’i järgi on emotsionaalse intelligentsuse põhikomponentideks:

53

SOTSIAALNE TEADLIKKUS – empaatia – oskus tunnetada teiste inimeste emotsioone, mõista nende perspektiive ja huvituda nende muredest – organisatsiooniteadlikkus – võime mõista organisatsiooni elus toimuvat, ehitada otsustamissüsteeme ja tüürida poliitikat – orienteeritus teenindusele – võime tunnetada partnerite vajadusi ja neile vastata – mentaliseerimine – oskus mõtestada ja analüüsida endast väga erinevate inimeste käitumist, motiive jne

SUHETE JUHTIMINE – suhete loomine ja kujundamine – vilumus uute sidemete võrgu loomisel ja olemasolevate suhete säilitamisel – mõjutamine – võime rakendada erinevaid veenmistaktikaid – koostöö – kompetentsus koostöö soodustamisel ja meeskondade juhtimisel – konflikti juhtimine – võime vähendada erimeelsusi ja juhtida lahendusteni

54

Eneseanalüüs 13: Rollimaatriks

Eneseanalüüs 14: Nädala plaan

Roll Tegevus Prioriteet

1.

2.

3.

4.

5.

55

Enesemotiveerimine

ENESEMOTIVEERIMISE TÜÜPVEAD

• otsi toetust ja motivatsiooni väljast

• istu maha ja pane asjadele prioriteedid

• loetle poolt ja vastuargumente

• tee SWOT

• vaata peeglisse ja sisenda, sa suudad

• tee (ainult) neid asju, mis sulle meeldivad

• tee vähem (ütle ära, millest saad)

• pika tähtajaga asjade kallal pidev töötamine – aega ju on kui tähtaeg kaugel

• keerulise ülesande kallal esimesena toimetamine

• asjade (mitte) edasi lükkamine

Viited

Enesejuhtimise tõhustamiseks E. Saarinen, K. Lonka „Muutumised” P. Jenner „Õnn – õigus olla õnnelik“

Ajajuhtimine S. Covey jt “Esmatähtis esikohale” S. Covey “Väga efektiivse inimese seitse harjumust” B. Jönsson „10 mõtet ajast” A. Reinsalu „Praktiline ajajuhtimine“ K. Otsmann „Hetk“

Suhtlemisoskuste arendamiseks R. Bolton „Igapäevaoskused” T. Gordon „Tõhus juht” T. Gordon „Tark lapsevanem”

Äraütlemisoskuse arendamiseks M. Smith „Kui ütlen EI, siis tunnen end süüdi”

Stressijuhtimise arendamiseks S. Palmer, C. Cooper „Toimetulek stressiga“ B. O´Hanlon „Stress“ M. Davis, E.R. Eshelman, M. McKay „Lõõgastumise ja stressimaandamise käsiraamat“ M. Jürisoo „Burnout – Läbipõlemine“ I. Boniwell „Positiivne psühholoogia“

Mindfulnessi ehk teadveloleku arendamiseks M. Williams, D. Penman „Ärksus: tee rahuni pöörases maailmas“ Maitreyabandhu „Elu täie tähelepanuga“ C-M. Tang „Otsingud iseendas“ D. Goleman, R. J. Davidson „Mediteerimise teadus“ M. Chaskalson, M Reitz “Meele aeg”

Motivatsioonist D. Pink „Liikumapanev jõud“