Entrenamiento fuerza triatlon

8/4/2019 Entrenamiento fuerza triatlon

1/12

Dani CremadesLicdo. INEF, Diplo.Ed.Fsica

Entrenador Superior Natacin, Ciclismo, Atletismo, Triatln y Musculacin

Pgina 1 de 12

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL TRIATLETA

INTRODUCCIN

Cada vez se hace ms evidente la necesidad de complementar el entrenamientoespecfico en el agua, sobre la bicicleta o corriendo a pie, con el trabajocomplementario de la fuerza para mejorar el rendimiento en el triatln. Sin embargo,muchos de los triatletas que deciden mejorar sus niveles de fuerza muscular, dedicanunas pocas sesiones en la temporada invernal.

Los fisilogos y preparadores fsicos han demostrado que el trabajo de lafuerza durante periodos de preparacin especficos, no slo no perjudican lascapacidades del triatleta, sino que suponen una alta mejora del rendimiento en sus

prestaciones sobre en las tres disciplinas y en la conjuncin de ellas.

El ciclismo es un deporte de resistencia, por lo tanto, el objetivo final denuestro entrenamiento ser desarrollar la Fuerza Resistencia, que por definicin esla capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo quedure una actividad o gesto deportivo (Garca Manso). El desarrollo de esta cualidadnos permitir mantener un rendimiento a un nivel constante durante todo el tiempoque dure la prctica deportiva, o al menos, disminuir los efectos de la fatiga.

Es cierto que estudios abalan que entrenamiento de fuerza reduce la densidadmitocondrial (reduciendo la capacidad aerbica), pero usndose paralelamente a laresistencia puede transformar miobibrillas tipo IIb en tipo Iia (musculatura msadaptada a los ejercicios de larga duracin).

Otros estudios demuestran mejoras sustanciales de hasta el 35% en docesemanas sobre el cicloergmetro, asociada al aumento del umbral anaerbica y a lamejora de fuerza en las piernas.

Estos y otros estudios abalan la teora de que las mejoras en la fuerza, tienenuna relacin directa con la potencia mxima y submxima (en el nado, el pedaleo o lazancada) con el mismo gasto energtico y fatiga fisiolgica; y por lo tanto con laposibilidad de que el triatleta utilice, por ejemplo, un mayor desarrollo ante unamisma situacin (perfil, viento, compaeros, etc.), lo que supone una mayorvelocidad de desplazamiento.

No todos los triatletas desarrollarn la fuerza especfica para su especialidaddentro del triatln con los mismos cimientos, y depender de su experiencia, edad,nivel, objetivos, etc. El objetivo final del entrenamiento de la fuerza en el triatln ser

el de mejorar la capacidad de Fuerza Resistencia, pero antes de alcanzar este


2/12



Pgina 2 de 12

objetivo, el triatleta deber superar una serie de etapas previas en el proceso deentrenamiento.

En este artculo presentar un ejemplo de cmo podran distribuirse las cargasy ejercicios a lo largo de la temporada de un triatleta de nivel medio.

En primer lugar, el preparador fsico deber planificar el entrenamiento de lafuerza, integrndolo con el entrenamiento en la piscina, la bicicleta o la carrera a pie;y en funcin de las competiciones principales de la temporada.

En funcin de la edad y experiencia, o de la especialidad del triatleta (Duatln,Invierno, Verano, Aquatln. Corta-Larga distancia), la duracin e intensidad de lasetapas del entrenamiento de la fuerza sern ms o menos largas:

1. Adaptacin Anatmica General (AAG)2. Entrenamiento de la fuerza Mxima.

a. Hipertrofia Muscularb. Coordinacin Intramuscular

3. Fuerza Resistenciaa. F.Resistencia de la musculatura implicadab. Integracin en el pedaleo en la bicicleta

1. ADAPTACIN ANATMICA GENERAL

Objetivo: Crear una base de entrenamiento de todo el aparato locomotor. Duracin: Ser variable, aunque al menos se dedicarn cuatro semanas.

Los triatletas jvenes pueden llegar a pasar toda la temporada en estaetapa, aprendiendo de forma exhaustiva la correcta ejecucin de losejercicios.

Mtodo de entrenamiento: Suelen utilizarse sesiones diseadas encircuito, con 10-15.

Tipo de ejercicios: Se escogern ejercicios que impliquen gestos

globales en que intervengan grandes grupos musculares y combinentodos los musculos del aparato locomotor

Carga de los ejercicios: Se utilizan sobrecargas muy bajas o nulas. Seaprovecha la autocarga.

Nmero de series y repeticiones: Se repetir 3-5 veces el recorrido portodos los ejercicios del circuito. El nmero de repeticiones de cadaejercicio se podr controlar por tiempo (20seg-2min) o por repeticiones(15-50rep).

2. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MXIMA: Cabe diferenciardos tipos de entrenamiento diferente para la mejora de la fuerza mxima:


3/12



Pgina 3 de 12

2.1. HIPERTROFIA MUSCULAR Objetivo: Mejorar la capacidad mxima de produccin de fuerza a travs

del aumento de la seccin transversal del msculo.

Duracin: Ser muy variable. En primer lugar por la edad. En segundolugar depender de la especialidad del triatleta. El triatleta,especialmente cuanto mayor sea la distancia de su especialidad, debertener cuidado en no aumentar demasiado su peso total, aunque sea porganancia de peso muscular.

Mtodo de entrenamiento: Inevitablemente deber entrenarse en elgimnasio con pesos libres o mquinas. Hay muchos mtodos que logranel objetivo de la hipertrofia, aunque para el triatleta le interesaracombinar cada ejercicio con alta carga con un ejercicio sin carga.

Tipo de ejercicios: Se buscarn los ejercicios que impliquendirectamente a la musculatura que interviene en los tres gestos cclicosque componen el triatln. Algunos de ellos sern la sentadilla, sentadilla, prensa horizontal, cudriceps en mquina, isquiotibiales,gemelos en mquina o con peso libre, soleos en mquina, marcha rusa,sleos, press banca, triceps (polea o peso libre), press militar,antebrazos, remo, etc.

Carga de los ejercicios: Se utilizarn cargas submximas en torno al 80-90% de la Repeticin Mxima (RM). Para conocer la cul es la RM deldeportista en triatletas, es aconsejable realizar un test indirecto en que nose le obligue a mover una carga excesiva que podra lesionarle.

Nmero de series y repeticiones: Cada sesin tendr 6-8 ejercicios querepetir 3-5 veces, realizando en cada serie entre 8-12 repeticiones.

2.2. COORDINACIN INTRAMUSCULAR Objetivo: Mejorar la capacidad mxima de fuerza del deportista

mejorando el reclutamiento nervioso de unidades motoras del msculo. Duracin: Como la Hipertrofia, la duracin ser muy variable en funcin

de las caractersticas del deportista. Slo es aconsejable para deportistascon cierta habilidad tcnica en la ejecucin de los ejercicios y en ningncaso para deportistas menores de 17 aos.

Mtodos de entrenamiento y tipos de ejercicios: Similares a losutilizados en Hipertrofia.

Carga de los ejercicios: Se utilizarn cargas prximas al mximo (90-100% de 1RM)

Nmero de series y repeticiones: Cada sesin tendr 4-6 ejercicios querepetir 2-6 veces, realizando 1-3 repeticiones en cada serie.

Es necesario informar de que las sensaciones en el agua, sobre la bicicleta ydurante la carrera en los entrenamientos durante la etapa de desarrollo de la Fuerza


4/12



Pgina 4 de 12

Mxima sern algo desagradables. El triatleta se notar cargado, con sensacin depiernas y brazos hinchados y no alcanzar su nivel habitual en los entrenamientos,especialmente en cuesta. El preparador fsico deber tranquilizarle y hacerle saberque el esfuerzo que hace durante esta fase tendr su compensacin cuando finaliceneste tipo de entrenamiento. Por supuesto, deber planificarse bien el entrenamientopara que no coincida con la poca de competicin.

3. FUERZA RESISTENCIA: Ser el objeto final del entrenamiento de lafuerza en el triatln, y por lo tanto en esta fase de entrenamiento el triatletaapreciar importantes mejoras en poco tiempo. Este tipo de entrenamiento nosupone demasiada dificultad tcnica y el peligro de lesin por sobrecarga esmenor, por lo que ser adecuado para todos los triatletas.

Objetivo: Transformar la capacidad de fuerza mxima en la capacidad demantener altas manifestaciones de fuerza durante un largo periodo detiempo.

Duracin: Puede ser indefinida a lo largo de toda la temporada, aunqueser aconsejable interrumpirla para incluir algn microciclo de FuerzaMxima a modo de recordatorio. Para ello, se deber la alternancia decargas a lo largo de la temporada.

Mtodos de entrenamiento: Los mtodos de entrenamiento son muyvariados, y ser funcin del preparador fsico ingeniar aquellos que seanms amenos, variados y agradables para el triatleta. Es importantemantener la motivacin y adherencia del triatleta al programa deentrenamiento. Mencin aparte merecen los mtodos de entrenamientosobre la propia bicicleta, en el agua o en la pista de atletismo.

Cargas de entrenamiento: Cargas medias y bajas (20-60% de 1RM).Bien diseados los ejercicios, pueden ser suficientes las autocargas.Buscar medios de sobrecarga variados (gomas, balones medicinales,mancuernas, piscina, pilates, paracadas, arrastres, etc.).

Tipo de ejercicios: Se debern buscar los ejercicios que reproduzcan msfielmente el gesto tcnico.

Nmero de series y repeticiones: No es necesario realizar un grannmero de ejercicios, aunque el nmero de series y la duracin de lasmismas (repeticiones) es prcticamente indefinida. En el caso dedeportistas entrenados, pueden llegar a realizar un mismo ejerciciodurante 8-10min.

TRABAJO ESPECFICO DE LA FUERZA EN EL AGUA

El objetivo del trabajo de fuerza en la piscina ser el de mejorar la capacidadde impulsarse en el agua en cada brazada. Entendemos que el triatleta ya haalcanzado un buen nivel tcnico en el gesto, y necesita mejorar su capacidad de


5/12



Pgina 5 de 12

propulsin a costa de ganancia de fuerza. La natacin nos ofrece una gran gama deejercicios a realizar, algunos de ellos seran:

Nado con palas y manoplas: Aumentan la superficie de propulsin de

la mano en el agua, obligando al triatleta a una mayor implicacinmuscular. Lgicamente, la velocidad de nado tambin ser superior. Laspalas, adems, obligan a realizar una tcnica de brazada ms correcta,por lo que son igualmente utilizadas en el entrenamiento de la tcnica.

Gomas atadas al nadador: El nadador se coloca unos tirantes que vansujetos al borde de la piscina mediante una goma gruesa. El nadador salea una alta velocidad en direccin al borde opuesto, aumentando laresistencia que realiza la goma conforme se aleja, hasta que la resistenciaresulta insalvable. El tipo de fuerza entrenada con este mtodo, as comoel metabolismo requerido, no son los ms implicados en el triatln;aunque una sesin bien diseada podra llegar a trabajar los objetivos deFuerza Resistencia (muchas repeticiones y escasa recuperacin).

Gomas en el agua: El mismo trabajo que se realiza en seco con lasgomas, simulando el gesto tcnico, puede realizarse dentro del medioacutico.

Cinturn de arrastre o paracadas de arrastre: Son elementos que eltriatleta se sujeta a la cintura y que aumentan la resistencia frontal alavance dentro del medio acutico.

Nado con ropa: Adems de ejercer un efecto de aumento de laresistencia al avance, en funcin del tipo de ropa que lleve, obligar altriatleta a modificar el gesto tcnico. En principio no debera interesar alentrenador que el triatleta modifique su patrn de nado, aunque en casosjustificados puede entrenarse la tcnica con ejercicios de contrastes.

Nado con cabeza fuera : Se trata de un gesto tpico en el triatln paraorientarse en el medio, y en el entrenamiento tcnico deber incluirsepara realizarlo con la menor alteracin posible de la posicin del cuerpo.No obstante, el nado con cabeza fuera provocar el hundimiento delcentro de flotacin del nadador, y por lo tanto, el aumento de la

resistencia frontal. Nado contracorriente: No es frecuente contar con este tipo de

tecnologa, pero los privilegiados que puedan usarla tienen unaherramienta ms. No debemos olvidar que tambin puede entrenarsecontracorriente en ros o canales. Antes de disear una sesin de estetipo en el medio natural, deberemos tener un control absoluto del terrenoy prever zonas de evacuacin.

Arrastre de compaeros: Se aumentar exponencialmente laresistencia al avance con el entrenamiento por parejas, en el que uno se

sujeta de los tobillos (o los hombros) de su compaero.


6/12



Pgina 6 de 12

Nado con muequeras o tobilleras lastradas: Fundamentalmenteobligarn a prestar una mayor atencin en el gesto tcnico y un mayorbatido de pies para mantener la flotacin.

Banco isocintico, carros inclinados y gomas: No se trata de

entrenamientos realizados en el propio medio, pero por su alto grado desimilitud los incluyo en este apartado.

TRABAJO ESPECFICO DE LA FUERZA SOBRE LA BICICLETA

No tenemos que perder de vista que el objetivo final del entrenamiento de lafuerza para el ciclista ser el de mejorar la capacidad de realizar la pedalada con unamayor potencia. Para ello, el mejor aparato de gimnasia ser la propia bicicleta. Cadaentrenador podr disear los ejercicios ms variados que se le ocurran, pero algunosejemplos podran ser los siguientes:

Entrenamiento en cuesta : Se deber indicar al ciclista la distancia arecorrer, la intensidad que deber llevar y el desarrollo o la cadencia depedaleo. Estos parmetros los deber marcar el entrenador en funcindel objetivo de la sesin de entrenamiento. Si es posible, tambin se leindicar al ciclista la cuesta en concreto que interese, o el desnivel de lamisma.

15km calentamiento + [3x5x1km cuesta 8% en A2(180ppm) y60rpm rec/ bajada REC/3km 120ppm] + 10km vuelta calma

Entrenamiento contra el viento, entrenamiento con paracadas o conarrastres. Deber llevar un alto desarrollo y marcarle la cadencia depedaleo, as como la intensidad y el nmero de series y su distancia.

Entrenamiento en rodillo:- Mucha resistencia y baja cadencia de pedaleo (50-70rpm)- Pedaleo a una pierna

Spinnin, Cicloindoor, Cardiobike, etc : Utilizando altos niveles deresistencia y variando las posiciones sobre la bicicleta.

Como norma general para el trabajo de la fuerza, sea cual sea el mtodoelegido, el ciclista no llevar altas cadencias de pedaleo (50-70rpm o menos). Deberindicarse la intensidad a la que debe realizar las series al igual que cualquier otroentrenamiento de bicicleta, en funcin de los test de campo o pruebas de laboratorioefectuadas. Se le deber indicar el nmero de series y distancia de cada una, as comola recuperacin entre series.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA LTIMO SCTOR


7/12



Pgina 7 de 12

El sector de carrera a pie es el gran olvidado en el entrenamiento especfico dela fuerza. Quiz porque los beneficios directos obtenidos nos son tan evidentes.

Debemos entender que la velocidad de desplazamiento en carrera depender dedos factores, la frecuencia de zancada y la longitud de zancada. La frecuencia dezancada es un parmetro poco eficaz, en el sentido de que un aumento de lafrecuencia de zancada implica una fatiga mucho mayor. Por lo tanto, si queremosaumentar la velocidad de carrera, a priori, nos interesar mejorar la longitud dezancada. Si estamos hablando de triatletas principiantes, la longitud de zancada lapodemos mejorar notablemente con el trabajo tcnico de la zancada (el otro granolvidado). Si nuestro patrn de zancada ya est muy consolidado, todava podemosmejorar la longitud de zancada aumentando la fuerza en la impulsin.

Al igual que en los otros dos segmentos, podemos entrenar la fuerza especficapara la carrera a pie mediante ejercicios ms analticos de cada uno de los msculos ogrupos musculares implicados, pero tambin deberemos aplicar algunos ejerciciosespecficos:

Carrera en cuesta : Al igual que la bicicleta, el entrenamiento en cuestaobligar al triatleta a realizar una mayor impulsin en la zancada. Lascuestas sern ms o menos largas y ms o menos pendientes, pero aligual que se expuso en el sector de bicicleta, se le deber indicar ladistancia o duracin, la intensidad, la pendiente y la recuperacin. Las

cuestas podrn ser desde 200m hasta puertos de varios kilmetros. Carrera en bajada : Se trata de un trabajo excntrico de muy alta

intensidad. Deber aplicarse con meticuloso cuidado y con un objetivomuy claro. Slo sera recomendable para atletas de alto nivel, con granexperiencia, con un trabajo previo en gimnasio, y para especialistas decarreras de montaa.

Carrera contra el viento, y carrera con paracadas: Se deber tenercuidado de no modificar excesivamente el gesto tcnico, a no ser queinterese por algn motivo. Puede darse el caso de que el triatleta tenga

un mal hbito en el gesto, y corriendo con una menor frecuencia dezancada puede tomar mayor conciencia del mismo. Carrera con arrastres: Es una variante del anterior, que no necesita del

paracadas. Suelen atarse cubiertas de rueda de coche a la cintura,lastradas con ladrillos, piedras o sacos de arena.

Running Pool: La carrera en el agua tiene muchos beneficios y uno deellos es que nos permitir aumentar la resistencia al avance del atleta.Ser especialmente adecuada como recuperacin de lesiones, correccindel gesto tcnico, fortalecimiento ligamentoso, e incluso, sustituto del

entrenamiento invernal a la intemperie.


8/12



Pgina 8 de 12

Carrera con resistencia del compaero : Entrenamiento por parejas enel que uno debe recorrer una distancia corriendo, mientras su compaerole resiste al avance, sujetndolo por detrs de la cintura, o de frente porlos hombros. No es un entrenamiento muy corriente, pero ofrece una

variedad a la rutina y resulta realmente ldico.

MODELOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL ENTRENAMIENTO DELA FUERZA

Como anexo a este artculo, presentar unos modelos de rutinas para elentrenamiento de la fuerza, aunque me centrar exclusivamente en la mejora delsector ciclista, ya que considero que cada entrenador debe atender a las necesidadesindividuales de su triatleta y por lo tanto no debera aplicarse esta rutina tal y como se

presenta.

Aunque aqu no se presentan nada ms que los medios ms bsicos para elentrenamiento de la fuerza en el ciclismo, cada entrenador deber aplicar todosaquellos mtodos de los anteriormente mencionados (u otros existentes) que tenga asu alcance.

Adems debe tenerse presente en todo momento que el triatln no es la sumade tres deportes, sino que es la conjuncin de los tres segmentos. Este hecho implicaque nuestros entrenamientos pueden combinar mtodos de entrenamiento de losdiferentes apartados presentados (estructurados as por simple facilidad didctica). Esdecir, una misma sesin de entrenamiento podra incluir, por ejemplo, 15min de nadocon palas, 30min de rodillo con alta resistencia y 15min de running pool.MODELO DE RUTINA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAMXIMA EN EL CICLISMO

Semana

Inicio Fin sesione/semanaserie

s repeticiones intensidad (%RM) recuperacin (min)

16-ene 22-ene 3 3 10 80 3

23-ene 29-ene 3 3 12 80 3HIPERTROFIA 30-ene 5-feb 3 3 8 85 4

6-feb 12-feb 2 3 3 90 4

13-feb 19-feb 2 3 3 90 3

20-feb 26-feb 2 3 2 95 4FUERZA

MXIMA

C.INTRAMUSCULAR 27-feb 5-mar 2 4 2 95 3

6-mar 12-mar 2 5 25 40 2

13-mar 19-mar 2 5 30 40 2

20-mar 26-mar 2 6 35 45 2

F.ESPECIAL

F.RESISTENCIA 27-mar 2-abr 2 6 40 50 2


9/12



Pgina 9 de 12

1. SENTADILLA + skipin glteos (20) +estiramiento

2. MEDIA SENTADILLA + sprint 30m+ estiramiento de cudriceps

3. GEMELOS + Saltos de tobillo (x5) + estiramiento de gemelos

4. PRENSA EN MQUINA + Saltos laterales en valla de 30cm (x6) + estiramiento abductores


10/12



Pgina 10 de 12

5. ISQUIOTIBIALES + CUDRICEPS + Sentadilla 1 pierna s/carga

6. ABDOMINALES 5 ejercicios x (40-50-60-70)

MODELO DE PROGRAMA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZARESISTENCIA Y LA FUERZA ESPECFICA EN EL CICLISMO

LUNES MIRCOLES VIERNES

1-2

SentadillaMarcha RusaGemelos

6x40seg

SentadillaIsquiotibialesSkipin Sentadilla + salto

6x40seg

Escaln 40cmSentadilla 1pierna (i+d)Gemelos

6x30rep

3-4

Cudiceps sentadoMarcha RusaGemelos

4x90seg

Escaln 40cmIsquiotibialesGemelos

4x40rep


11/12



Pgina 11 de 12

5-6

SentadillaMarcha RusaGemelos

4x2min

RODILLO

10min calentamiento20min 60rpm (NIII-IV) A1

Skipin Sentadilla + saltoGemelos

4x50rep

7-8

Cudriceps sentadoIsquiotibialesGemelos 1pierna (i+d)

2x5min

RODILLO10min calentamiento2x10min 60rpm (NV) A2r/5min suaves

SentadillaMarcha RusaGemelos 1 pierna (i+d)

2x60rep

9-10

RODILLO10min calentamiento3x5min 50rpm (NVI) A2r/2min suaves

CUESTAS6x1km A2r/bajada

SentadillaIsquiotibialesCudriceps sentado

1x8min

11-

12

RODILLO10min calentamiento2x10min 50rpm (NV) A2r/3min suaves

CUESTAS2x5x1km A2r/bajada R/5km suaves

RODILLO10min calentamiento10min 60rpm A35min suave

13-4

RODILLO10min A1 70rpm5min A2 60rpm2min suave3min A3 50rpmsoltar

CUESTAS6x2km A2r/bajada

CUESTAS8x1km A3r/3km

SENTADILLA SIN CARGA MARCHA RUSA


12/12



Pgina 12 de 12

GEMELOS SIN CARGA GEMELOS 1 PIERNAISQUIOTIBIALES

CUDRICEPS SIN CARGA SENTADILLA 1 PIERNA SUBIDA AL CAJN

Documents

Entrenamiento fuerza triatlon