Periodizacion Del Entrenamiento de La Fuerza

CARRERA

PREPARACIN FISICA

ASIGNATURA

MUSCULACIN APLICADA

CLASE

PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA y EJERCICIO FSICO

EDUARDO LEVIN PAILLAL

PREPARADOR FSICO

PROFESOR DE EDUCACION FISICA EN FORMACIN

FASES DE ENTRENAMIENTO

FASE PRIMERA: ADAPTACION ANATOMICA

FASE SEGUNDA: HIPERTROFIA

FASE TERCERA: FUERZA MAXIMA

FASE CUARTA: FASE DE CONVERSIN:

CONVERSION EN POTENCIA

CONVERSION EN RESISTENCIA MUSCULAR

FASE PRIMERA: ADAPTACION ANATOMICA Adaptacin progresiva de los msculos y en especial de las

inserciones musculares en los huesos.

Aprendizaje de la tcnica adecuada de los ejercicios.

Fortalecimiento de los msculos estabilizadores.

Preparar el sistema neuromuscular y msculo esqueltico para enfrentar en optimas condiciones los niveles de carga de las fases

posteriores.

LAS CINCO LEYES BASICAS DEL

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

ESTAS DEBEN SER APLICADAS EN TODO ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA ASEGURAR LA ADAPTACION Y MANTENER A LOS

DEPORTISTAS LIBRES DE LESIONES.

PRIMERA LEY: Desarrollo de la flexibilidad articular.

SEGUNDA LEY: Desarrollo de la Fuerza en los tendones.

TERCERA LEY: Desarrollo de la fuerza del tronco.

CUARTA LEY: Desarrollo de los msculos estabilizadores.

QUINTA LEY: Entrena los movimientos y no los msculos aisladamente.

PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO

PROGRESIVO DE LA CARGA

Qu nos cuenta la mitologa griega?

La primera persona en utilizar este principio del entrenamiento fue

Milon de Crotona, el cual llego a convertirse en el hombre mas fuerte del mundo.

Cmo?

Milon comenz a levantar y acarrear cada da un ternero, en la medida

que iba creciendo, Milon adquira mas y mas fuerza. Cuando el ternero creci hasta ser un toro adulto, Milon ya era el hombre mas fuerte del mundo gracias a una progresin a largo plazo.

PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO

PROGRESIVO DE LA CARGA

El cuerpo reacciona fisiolgica y psicolgicamente al aumento de la carga de entrenamiento.

De forma parecida, la reaccin nerviosa y sus funciones, la coordinacin neuromuscular y la capacidad psicolgica para aguantar

la tensin tambin se adquiere gradualmente.

Este principio sugiere que el aumento de la carga debe aumentar de microciclo en microciclo durante todas las fases del entrenamiento de

fuerza:

En deportistas avanzados: cada un microciclo.

En deportistas principiantes: cada dos microciclos.

PATRON DE CARGA

30% 35%

40%

40% 50%

60% 50%

60% 70%

Deportistas

Principiantes

Deportistas

de elite

Microciclos 1 2 3 4 5 6

Ejercicios segn nivel del entrenado: Espalda y abdomen.

Elmar Trunz Carlizi. Guia de la musculacin.

Ejercicios segn nivel del entrenado: Abdomen, piernas y glteos.



Ejercicios segn nivel del entrenado: Pecho, hombros y brazos.

METODO DE ENTRENAMIENTO PARA LA

ADAPTACIN ANATOMICA

CONSIDERACIONES DEL PROGRAMA Trabajar la mayora de los grupos musculares:

Seleccionar ejercicios que desarrollen los motores primarios. Seleccionar ejercicios de carcter compensatorio. Ejercicios para los msculos estabilizadores.

Fortalecimiento de la zona central del cuerpo:

Abdomen. Oblicuos. Lumbares.

Aprendizaje de la tcnica correcta de cada ejercicio.

Parmetros del entrenamiento Principiantes Elite

Duracin de la AA 8-10 semanas 3-5 semanas

Carga 30-40% 40-60%

N de estaciones por circuito 9-12 (15) 6-9

N circuitos por sesin 2-3 3-5

Intervalo entre ejercicios 90 segundos 60 segundos

Intervalo entre circuito 2-3 minutos 3-4 minutos

Frecuencia por semana 2-3 3-4

PARMETROS SUGERIDOS PARA UN ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Es el mtodo mas efectivo para este periodo, pues nos ofrece la

posibilidad de trabajar una gran cantidad de grupos musculares

alternadamente.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

ALTERNANCIA MUSCULAR

Para poder desarrollar el mtodo en circuito es necesario repartir

el esfuerzo alternadamente en los distintos grupos musculares

considerando el siguiente orden:

Tren superior: Pecho, Espalda, Bceps, Trceps, Hombros.

Zona media: Abdominal, Lumbar, Oblicuos.

Tren inferior: Cuadriceps-Glteo, Isquiotibial, Gemelos, Tibial Anterior.

EJEMPLO

1. Press de banca. Tren superior

2. Flexiones de tronco en suelo. Zona media

3. Sentadilla trasera. Tren inferior

4. Polea alta. Tren superior

5. Dorsales en Banco. Zona media

6. Curl de pierna acostado. Tren inferior

7. Press militar. Tren superior

8. Elevacin de cadera. Zona media

9. Elevacin de talones. Tren inferior

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Press de banca Flexiones de tronco en suelo Sentadilla Trasera

Polea alta Dorsales en Banco Flexiones de pierna en polea

Press militar Elevacin de cadera Elevacin de talones

PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

PERIODO DE HIPERTROFIA

Objetivos Fase de Hipertrofia

Estimular la hipertrofia de los msculos motores primarios mediante el aumento del numero de sarcmeros.

Acercarse progresivamente a la fase de Fuerza mxima, asegurando as una adaptacin adecuada del deportista, que le permita hacer frente a cargas mas elevadas de trabajo.

Fase de AA Fase de Hipertrofia Fase de Fuerza Mxima

30% al 60% 70% al 80% 85% al 100%

Hipertrofia Muscular

Hipertrofia sarcoplsmica

Hipertrofia miofibrilar

Rango de repeticiones para ejercicios de

hipertrofia

60% 10-15 (20) repeticiones




El numero de repeticiones a desarrollar depende del nivel de adaptacin de los deportistas

Parmetros de la fuerza para la hipertrofia

Parmetros del entrenamiento Trabajo

Duracin 4-6 semanas

Carga 70-80%

N de ejercicios 6-9

N de repeticiones 6-12

N de series 4-6 (8)

Intervalo de descanso 2-5 minutos

Velocidad de Ejecucin Lento a Medio

Frecuencia por semana 2-4

Patrones de carga

Carga piramidal Pirmide doble

60%

70%

75%

80%

80%

75%

70%

60%

60%

65%

70%

75%

Patrones de carga

Carga continua Pirmide plana

70% - 70% - 70% - 70% - 70%

60% - 60% - 60% - 60% - 60%

50% calentamiento

60%

70% 70% 70% 70%

60% Fatiga

METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA

Rutinas divididas Preparacin de un equipo de voleibol

Lunes Martes Mircoles Viernes

Gastronemio Polea alta Gemelo Polea alta

Pollover Remo sentado Pollover Remo sentado

Sentadilla Isquiotibial Sentadilla Isquiotibial

Trceps Zona media Trceps Zona media

Peso muerto Bceps Peso muerto Bceps

Repeticiones asistidas

El deportista ejecuta una serie hasta el agotamiento realizando entre 2 y 3 repeticiones mas con la ayuda de un compaero.

Repeticiones contra resistencia El deportista ejecuta una serie hasta el agotamiento. El compaero le ayuda a

realizar concntricamente dos a tres repeticiones mas mientras que ofrece cierta oposicin en el segmento excntrico.

La fase excntrica en este tipo de trabajo debe ser el doble que en un ejercicio tradicional. (6 a 8 seg.) h

Superseries

Los deportistas ejecutan una serie para los msculos agonista de una articulacin

dada a lo cual le sigue sin descanso intermedio una serie para los msculos antagonistas.

Variacin de Superseries

El deportista ejecuta una serie hasta el agotamiento y, despus de 20 a 30

segundos prosigue con otra serie para el mismo grupo muscular.

Debido al agotamiento el deportistas tal vez no pueda realizar la misma cantidad de repeticiones que en la primera serie.

Importante

Las repeticiones contra resistencia y las superseries

solo deben ser ejecutadas por deportistas

experimentados debido a sus altas exigencias.

Debido a que los depsitos de glucgeno tardan 48

horas en recuperarse despus de un trabajo intenso,

se recomienda que los entrenamientos hasta la

fatiga no sean desarrollados mas de 3 veces por

microciclo.

PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

FASE DE FUERZA MAXIMA

Objetivos Fase de Fuerza Mxima

Aumentar la capacidad del sistema nervioso para activar el mayor numero de unidades motoras posibles.

Mediante el entrenamiento de la fuerza mxima es posible reclutar todos los tipos de unidades motoras, principalmente las de contraccin rpida responsables del xito deportivo en los deportes que dependen de la potencia muscular.

Mejorar la Coordinacin Intramuscular.

Mejorar la Coordinacin Intermuscular.


Qu es una Unidad Motora?

La unidad Motora corresponde a un grupo de fibras musculares mas el nervio

motor que las inerva.

Todas las fibras musculares dentro de una unidad motoras son de un mismo tipo, por tal motivo no es extrao que las unidades motoras se clasifiquen en:

Rpidas Resistentes a la Fatiga FF FT IIA

Rpidas no Resistentes a la Fatiga FR FT IIB

Lentas S ST


El sistema nervioso central inhibe normalmente la activacin de todas las unidades motoras disponibles para la contraccin.

En condiciones extremas, como en las situaciones de miedo o de vida o muerte, la inhibicin desaparece y se activan todas las unidades motoras.

Uno de los objetivos principales del entrenamiento de la fuerza mxima es aprender a eliminar la inhibicin del sistema nervioso central.

En sedentarios este reclutamiento no sobrepasa el 25-30% de las unidades motoras disponibles, mientras que en los deportistas de alto nivel, este reclutamiento alcanza al 70-80%.


Cmo se activan las Unidades Motoras?

Mediante una estimulacin generada por el impulso nervioso.

La frecuencia del impulso nervioso es medida en Hrz.

La activacin de unidades motoras es dependiente del grado de frecuencia del impulso nervioso (orden de reclutamiento).

Entre 10-25 Hrz son estimuladas las unidades motoras ST.

Entre 15-30Hrz son estimuladas adems de las fibras ST las FTIIA.

Sobre los 30Hrz de frecuencia se estimulan todos los tipos de fibras principalmente las FTIIB, las cuales son activadas en su totalidad entre los 40 y 60 Hrz de frecuencia.

Sobre los 50Hrz de frecuencia el msculo no es capaz de generar mayor tensin por ende niveles por sobre esta frecuencia no producen aumentos de fuerza.


Existe entonces algn inters en que el nervio motor se estimule a una frecuencia superior a los 50Hrz?

Esta claro que en cuanto a produccin de fuerza mxima la respuesta es NO.

Las Unidades Motoras pueden ser activadas a frecuencias de estimulo por sobre los 50 Hrz llegando a valores que alcanzan los 100 Hrz de frecuencia.

El inters de utilizar frecuencias de impulso elevadas (sobre 50 Hrz) estriba en que, aunque no se consigue producir una fuerza superior a la producida con 50 Hrz, el tiempo que se tarda en conseguir esa fuerza mxima es menor.

Frecuencias de estmulo que alcanzan niveles entre 100-120Hhz estimulan selectivamente solo las fibras de contraccin rpida FTIIB sin que sea necesario activar antes unidades motoras de contraccin lenta ST. Esto puede puede llevarse a cabo mediante la realizacin ejercicios con poca carga ejecutados a mxima velocidad.

Ventajas del entrenamiento de la Fuerza Mxima

Aumenta la activacin de unidades motoras principalmente las de contraccin rpida.

Factor determinante en el aumento de la potencia.

Es un elemento importante para la mejora de la Resistencia Muscular, especialmente la de media y larga duracin.

Es importante en los deportes donde la fuerza relativa es crucial: Artes marciales, Boxeo, Pruebas de salto, Mayora de los deportes de equipo.

En estos deportes la fase de hipertrofia es mas corta o se desarrolla solo como una aproximacin al periodo de fuerza mxima.

Parmetros de entrenamiento para la Fuerza Mxima

Parmetros del entrenamiento Trabajo

Duracin 12 a 20 semanas

Carga 85-100%

N de ejercicios 3-5

N de repeticiones 1-4

N de series 6-10 (12)

Intervalo de descanso 3-6 minutos

Velocidad de Ejecucin Explosiva

Frecuencia por semana 2-3 (4)


La duracin de la fase de fuerza mxima es dependiente de las caractersticas de cada deporte, esta oscila entre las 12 y 20 semanas.

Cuanto mas importante es el papel de la fuerza mxima en un determinado deporte mas larga es la fase.

Entrenamientos donde se emplean cargas mximas las fuerza mxima puede incrementarse hasta tres veces mas que mediante entrenamientos enfocados a la hipertrofia.

El mtodo de la carga mxima solo puede usarse despus de un mnimo de dos a tres aos de entrenamiento general de la fuerza (Adaptacin Anatmica) con cargas mas ligeras.


En deportes donde no es utilizada la fase de hipertrofia se debe desarrollar dentro de la fase de fuerza mxima una fase de aproximacin de la fuerza mxima:

FxM Volumen FxM Intensificacion FxM Intensificacion

T M2 M3 M4 T M6 M7 M8 T M9 M10 M11

60% 70% 75% 80% 85% 90% 80% 85% 90%

70% 75% 80% 85% 90% 95% 90% 95%

80% 85% 95% 100% 95% 100%

La fase de fuerza mxima de volumen solo cumple una funcin de aproximacin a la fuerza mxima por ende no debe ser utilizada con la finalidad de conseguir hipertrofia, la cual es innecesaria en el caso de algunos deportes.

Patrn de carga

Carga piramidal Pirmide doble

80%

85%

90%

95%

95%

90%

85%

80%

80%

85%

90%

95%

Ejercicios de Transferencia

El entrenamiento especifico de la fuerza mxima si bien activa una gran cantidad de fibras de contraccin rpida, por si sola no alcanza para el desarrollo de la potencia.

Para optimizar el desarrollo de la potencia es necesario incluir ejercicios de transferencia.

Estos deben ser ejecutados inmediatamente despus de realizar el ejercicio de fuerza mxima.

Los ejercicios de transferencia se clasifican en: Balsticos explosivos, Pliomtricos y Derivados del Levantamiento de pesas.

La finalidad de los ejercicios de transferencia es estimular la rpida contraccin de las fibras de contraccin rpida FTIIB y dar una seal al msculo que la fuerza que esta ejerciendo es para que la desarrolle a mxima velocidad, en el movimiento especifico de cada deporte en particular.


Ejercicios de Fuerza mxima Ejercicios de Transferencia

Reclutamiento de unidades

motoras.

Sealarles a las unidades motoras

recin reclutadas que fueron

llamadas para contraerse de forma

repentina y veloz: mas de 50 Hrz de

frecuencia.

Hasta 50 Hrz de frecuencia de

estimulo

Mas de 50 Hrz de frecuencia (hasta

100-120Hrz)

Son reclutados todos los tipos de

unidades motoras. ST, FTIIA, FTIIB.

Solo son Activadas selectivamente

las fibras rpidas FTIIB.

Son la base para el desarrollo de la

potencia y resistencia muscular.

Incide nicamente en el desarrollo

de la potencia muscular.


Ejemplos de transferencia de la fuerza:

Sentadilla + Salto sobre un cajn.

Press de banco + Flexiones de brazo con rebote.

Curl de Bceps femoral + Taln glteo

X Ejercicio de Fuerza mxima + Accin motriz de un deporte determinado

Referencias bibliogrficas:

Bompa T. El plan anual- Periodizacin. Periodizacin de la Fuerza.

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