Exercise in patients with dm and ht

จดพมพและเผยแพร

สถาบนวจยและประเมนเทคโนโลยทางการแพทยกรมการแพทย

กระทรวงสาธารณสขถ.ตวานนทอ.เมองจ.นนทบร11000

โทร025906395

โทรสาร029659844

www.dms.moph.go.th/imrta

พมพครงท 1 กนยายน2555

จำ�นวน 800เลม

พมพท สำานกงานกจการโรงพมพองคการสงเคราะหทหารผานศกในพระบรมราชปถมภ

แนวท�งเวชปฏบตก�รออกกำ�ลงก�ยในผปวยเบ�หว�นและคว�มดนโลหตสง

(Exercise in Patients with Diabetes and Hypertension)

ISBN 978-974-422-683-9

บรรณ�ธก�ร แพทยหญงเนตมาคนย

หลกก�รของแนวท�งเวชปฏบตก�รออกกำ�ลงก�ย

ในผปวยเบ�หว�นและคว�มดนโลหตสง

ขอแนะนำ�ต�งๆ ในแนวท�งเวชปฏบตก�รออกกำ�ลงก�ย

ในผปวยเบ�หว�นและคว�มดนโลหตสงนไมใชขอบงคบ

แนวทางเวชปฏบตนเปนเครองมอสงเสรมคณภาพของการบรการดานสขภาพทเหมาะสมกบ

ทรพยากรและเงอนไขสงคมไทย โดยหวงผลในการสรางเสรมและแกไขปญหาสขภาพของคนไทยอยางม

ประสทธภาพและคมคาขอแนะนำาตางๆในแนวทางเวชปฏบตนไมใชขอบงคบของการปฏบตผใชสามารถ

ปฏบตแตกตางไปจากขอแนะนำานได ในกรณทสถานการณแตกตางออกไปหรอมเหตผลทสมควร โดยใช

วจารณญาณซงเปนทยอมรบและอยบนพนฐานหลกวชาการและจรรยาบรรณ

คำ�นำ�

เบาหวานและความดนโลหตสงเปนโรคเรอรงทเปนปญหาทางสาธารณสขของประเทศ กอใหเกดภาวะ

แทรกซอนในหลายระบบของรางกาย สงผลกระทบตอการดำารงชวต ภาวะเศรษฐกจ ของผปวยและครอบครว

รวมทงประเทศชาต หวใจสำาคญของการจดการโรคเบาหวานและความดนโลหตสงคอการคนหาโรคตงแตระยะ

เรมแรกและการดแลรกษาเพอชะลอการเกดภาวะแทรกซอนทงนผปวยและครอบครวควรไดรบความรรวมทง

ขอมลทเกยวของอยางเพยงพอ เพอใหเกดการเรยนร และมการปรบเปลยนพฤตกรรมสขภาพทเหมาะสม เพอ

ควบคมระดบนำาตาลในเลอดและระดบความดนโลหตใหเปนไปตามเปาหมายการรกษาปจจบนการออกกำาลงกาย

เปนวธหนงทมหลกฐานเชงประจกษสนบสนนวามประโยชน สามารถปองกนโรคเบาหวานและความดนโลหตสง

รวมทงชะลอการเกดภาวะแทรกซอนไดอยางไรกตามประเทศไทยยงขาดขอมลทชดเจนในเรองแนวปฏบตสำาหรบ

การออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานและความดนโลหตสง

กรมการแพทยซงเปนกรมวชาการของกระทรวงสาธารณสข มภารกจพฒนาองคความรและเทคโนโลย

ทางการแพทยฝายกาย ไดจดทำาแนวทางเวชปฏบตการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานและความดนโลหตสง

เพอใหแพทยและบคลากรทางการแพทยมแนวทางในการดแลผปวยไดอยางมประสทธภาพโดยมเนอหาเกยวกบ

ประโยชนของการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานและความดนโลหตสง การประเมนความเสยง การเตรยม

ความพรอมกอนการออกกำาลงกายและขอแนะนำาตางๆในการออกกำาลงกายทเหมาะสมรวมถงวธการปรบเปลยน

พฤตกรรมในการออกกำาลงกายอยางยงยน เพอใหแพทยและบคลากรทางการแพทยสามารถแนะนำาผปวยให

ออกกำาลงกายไดอยางเหมาะสมเพอประโยชนในการควบคมและชะลอการดำาเนนของโรคและลดการเกดภาวะ

แทรกซอนตางๆ

ขอขอบคณคณะทำางานทกทาน ทไดกรณาเสยสละเวลาในการรวบรวมขอมล จดทำาแนวทางเวชปฏบต

การออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานและความดนโลหตสง และหวงเปนอยางยงวาแนวทางน จะเปนเครองมอ

สงเสรมการพฒนาคณภาพของสถานบรการสขภาพทเหมาะสมมประสทธภาพและเกดประโยชนตอการดแล

(แพทยหญงวล�วณย จงประเสรฐ)

อธบดกรมก�รแพทย

กแนวทางเวชปฏบตการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานและความดนโลหตสง

(Exercise in Patients with Diabetes and Hypertension)

ข

1. น�ยแพทยอนนต เสรฐภกด รองอธบดกรมการแพทย ทปรกษา 2. น�ยแพทยสมเกยรต โพธสตย สถาบนวจยและประเมนเทคโนโลยทางการแพทย ประธานคณะทำางาน 3. แพทยหญงสขจนทร พงษประไพ ราชวทยาลยแพทยเวชศาสตรฟนฟแหงประเทศไทย และโรงพยาบาลวชยยทธ คณะทำางาน 4. ศ�สตร�จ�รยเกยรตคณแพทยหญงวรรณ นธย�นนท สมาคมโรคเบาหวานแหงประเทศไทยฯ คณะทำางาน 5. ศ�สตร�จ�รยน�ยแพทยพระ บรณะกจเจรญ สมาคมความดนโลหตสงแหงประเทศไทย คณะทำางาน 6. รองศ�สตร�จ�รยน�ยแพทยธวชชย พรพฒนดษฐ คณะแพทยศาสตรศรราชพยาบาล มหาวทยาลยมหดล คณะทำางาน 7. ผชวยศ�สตร�จ�รยน�ยแพทยสมเกยรต แสงวฒน�โรจน คณะแพทยศาสตร จฬาลงกรณมหาวทยาลย คณะทำางาน 8. น�ยสทธ� พงษพบลย คณะวทยาศาสตรการกฬา จฬาลงกรณมหาวทยาลย คณะทำางาน 9. แพทยหญงปยะนช รกพ�ณชย ศนยฟนฟสมรรถภาพหวใจ สถาบนหวใจเพอรเฟคฮารท โรงพยาบาลปยะเวท คณะทำางาน 10. น�ยแพทยเกรยงศกด เตงอำ�นวย กองออกกำาลงกายเพอสขภาพ กรมอนามย คณะทำางาน 11. น�งนงพะง� ศว�นวฒน กองออกกำาลงกายเพอสขภาพ กรมอนามย คณะทำางาน 12. น�งส�วอำ�นวย ภภทรพงศ กองออกกำาลงกายเพอสขภาพ กรมอนามย คณะทำางาน 13. น�งสด�รตน พชไพบลย กองออกกำาลงกายเพอสขภาพ กรมอนามย คณะทำางาน 14. น�ยแพทยสทธชย อ�ช�ยนด โรงพยาบาลเลดสน คณะทำางาน 15. น�งรชนบลย อดมชยรตน สถาบนวจยและประเมนเทคโนโลยทางการแพทย คณะทำางาน 16. น�งส�วพรทพย ปรช�ไชยวทย สถาบนวจยและประเมนเทคโนโลยทางการแพทย คณะทำางาน 17. แพทยหญงเนตม� คนย สถาบนวจยและประเมนเทคโนโลยทางการแพทย คณะทำางานและเลขานการ 18. น�งสรพร คนละเอยด สถาบนวจยและประเมนเทคโนโลยทางการแพทย คณะทำางานและผชวยเลขานการ 19. น�ยศภลกษณ มรตนไพร สถาบนวจยและประเมนเทคโนโลยทางการแพทย คณะทำางานและผชวยเลขานการ

ร�ยน�มคณะผจดทำ�

แนวทางเวชปฏบตการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานและความดนโลหตสง(Exercise in Patients with Diabetes and Hypertension)

สถาบนวจยและประเมนเทคโนโลยทางการแพทย กรมการแพทย ขอขอบคณตวแทนจากราชวทยาลย

สมาคมสถาบนมหาวทยาลยตางๆไดแกราชวทยาลยแพทยเวชศาสตรฟนฟแหงประเทศไทยสมาคมโรคเบาหวาน

แหงประเทศไทยฯ สมาคมความดนโลหตสงแหงประเทศไทย คณะแพทยศาสตรศรราชพยาบาล มหาวทยาลย

มหดล คณะแพทยศาสตร และคณะวทยาศาสตรการกฬา จฬาลงกรณมหาวทยาลย โรงพยาบาลปยะเวท

โรงพยาบาลวชยยทธ กองออกกำาลงกายเพอสขภาพ กรมอนามย และโรงพยาบาลเลดสนในการจดทำาแนวทาง

เวชปฏบตการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานและความดนโลหตสง นอกจากน ขอขอบคณคณะผเชยวชาญ

ทเสยสละเวลาในการทบทวนแนวทางเวชปฏบตน ไดแก นายแพทยกฤช ลทองอนทร นายแพทยธานนทร

สนธรกษ นายแพทยวระศกด ศรนนภากร นายแพทยอด ลอประยร นายแพทยอาทตย อรญเกษมสข

นางอรณวรรณศรศาสตรและนางอรณศรไชยพรพฒนา

ค

กตตกรรมประก�ศ


ACSM AmericanCollegeofSportsMedicine

ADA AmericanDiabetesAssociation

AHA AmericanHeartAssociation

CAD Coronaryarterydisease

CAN Cardiovascularautonomicneuropathy

CPG Clinicalpracticeguideline

CVD Cerebrovasculardisease

DKA Diabeticketoacidosis

ECG Electrocardiogram

EST Exercisestresstest

GI Glycemicindex

HDL-C High-densitylipoproteincholesterol

HRmax

Maximalheartrate

HRrest

Restingheartrate

HRR Heartratereserve

IGT Impairedglucosetolerance

LDL-C Low-densitylipoproteincholesterol

MET Metaboliceguivalent

NPDR Non-proliferativediabeticretinopathy

PAD Peripheralarterialdisease

PDR Proliferativediabeticretinopathy

RPE Borg’sratingofrelativeperceivedexertion

THR Trainingheartrate

VO2max

Maximaloxygenuptake

VO2rest

Restingoxygenuptake

VO2R VO

2reserve

1RM One-repetitionmaximum

ง

Abbreviations


คำ�นำ� ก

บทนำ� 1

วตถประสงค 2

กลมเปาหมาย 2

วธทใชในการจดทำาแนวทางเวชปฏบต 2

สรปแนวท�งและขอแนะนำ�ในก�รออกกำ�ลงก�ยในผปวยเบ�หว�นและ/หรอคว�มดนโลหตสง 6

แนวท�งในก�รออกกำ�ลงก�ยในผปวยเบ�หว�นและ/หรอคว�มดนโลหตสง 11

คำานยามของกจกรรมทางกายและการออกกำาลงกาย 11

ประโยชนของการออกกำาลงกาย 11

ความเสยงจากการออกกำาลงกาย 12

ขนตอนในการแนะนำาการออกกำาลงกาย 13

การเตรยมความพรอมกอนการออกกำาลงกาย 22

โปรแกรมการออกกำาลงกาย 27

เอกสารอางอง 34

ภ�คผนวก 41

ภาคผนวก1การออกกำาลงกายดวยการเดน 42

ภาคผนวก2แบบสอบถามเกยวกบกจกรรมทางกาย 48

ภาคผนวก3ขอแนะนำาการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวาน

และความดนโลหตสงเพอการปรบเปลยนพฤตกรรมอยางยงยน 50

ภาคผนวก4การยดกลามเนอกอนและหลงออกกำาลงกาย 58

ภาคผนวก5 ตวอยางเอกสารขอมลเรองการออกกำาลงกายเปนยารกษาโรค 62

ภาคผนวก6ตวอยางการออกกำาลงกายแบบใชแรงตาน 63

ภาคผนวก7ผลของการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานและความดนโลหตสง 79

ภาคผนวก8คำาจำากดความ 83

จ

ส�รบญ


ตารางท1 ประเภทนำาหนกคำาแนะนำา(strengthofrecommendation) 3

ตารางท2 ประเภทคณภาพหลกฐาน(qualityofevidence) 4

ตารางท3 สรปขนตอนและขอแนะนำาการออกกำาลงกายสำาหรบผปวยเบาหวานและ/หรอ

ความดนโลหตสง 8

ตารางท4 ขอหาม(contraindications)ของการออกกำาลงกาย 15

ตารางท5 ขอหามในการทดสอบสมรรถภาพหวใจขณะออกกำาลงกาย 16

ตารางท6 การประเมนความเสยงตอการเกดโรคหวใจกอนการออกกำาลงกาย 17

ตารางท7 การเตรยมความพรอมสำาหรบการออกกำาลงกาย 23

ตารางท8 ยาฉดอนซลนชนดตางๆทมในประเทศไทยและเวลาการออกฤทธ 26

ตารางท9 การกำาหนดคาความแรงของการออกกำาลงกายดวยวธตางๆ 28

ตารางท10METequivalentsของกจกรรมทางกายแบงตามระดบความแรง 29

ตารางท11ตวอยางexerciseprescription 33

แผนภมท1 แนวทางการออกกำาลงกายสำาหรบผปวยเบาหวานและ/หรอความดนโลหตสง 6

ฉ

ส�รบญต�ร�ง

ส�รบญภ�พ



1

ปจจบนทวโลกใหความสำาคญกบการจดการโรคไมตดตอเรอรงมากขนเนองจากสภาวะความเปนอยและ

วถชวตทเปลยนไปทำาใหผปวยกลมนมจำานวนเพมขนจากรายงานสถตสขภาพทวโลกปพ.ศ.2555ขององคการ

อนามยโลก(1)พบวา1ใน10ของประชาชนในวยผใหญปวยเปนโรคเบาหวานและ1ใน3มภาวะความดนโลหตสง

นอกจากนพบวาประมาณรอยละ63ของการเสยชวตทงหมดทวโลกเกดจากโรคไมตดตอเรอรง(2)โดยความดน

โลหตสงเปนปจจยเสยงอนดบแรกทเปนสาเหตของการเสยชวต รองลงมาคอการสบบหรภาวะนำาตาลในเลอด

สงและการขาดกจกรรมทางกาย(physicalinactivity)(3)

สำาหรบประเทศไทยพบมผปวยเปนเบาหวานและความดนโลหตสงจำานวนมากจากรายงานการสำารวจ

สขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจรางกายครงท 4 พ.ศ. 2551-2(4) พบความชกของโรคเบาหวานประมาณ

รอยละ6.9และความชกของความดนโลหตสงประมาณรอยละ21ประเทศไทยตองสญเสยงบประมาณจำานวน

มากในการดแลผปวยโรคเบาหวานและความดนโลหตสง อนเนองมาจากภาวะแทรกซอนตางๆ ทเกดขน ไมวา

จะเปน ภาวะแทรกซอนทหลอดเลอดขนาดเลก (microvascular complication) หรอหลอดเลอดขนาดใหญ

(macrovascularcomplication)นอกจากนโรคเบาหวานและความดนโลหตสงยงเปนปจจยเสยงสำาคญททำาให

เกดโรคหลอดเลอดสมองและหวใจและทำาใหอตราตายของประชากรสงขน(3)

โรคเบาหวานและความดนโลหตสงสามารถปองกนไดโดยการปรบเปลยนวถการดำาเนนชวต(lifestyle

modification)จากการศกษาพบวาการขาดกจกรรมทางกายเปนสาเหตของการเกดโรคไมตดตอเรอรงประมาณ

รอยละ 6-10(5) การเพมกจกรรมทางกายเปนวธหนงในการปองกน รกษา และควบคมเบาหวานและความดน

โลหตสง โดยพบวาการควบคมอาหารรวมกบการออกกำาลงกายสามารถลดการเกดเบาหวานในผทมความทน

ตอกลโคสบกพรอง(impairedglucosetolerance;IGT)ไดถงรอยละ58(6)และชวยใหระดบนำาตาลสะสมใน

เลอด(HbA1C)ลดลงในผปวยเบาหวาน(7-9)สงผลใหการเกดภาวะแทรกซอนตางๆจากเบาหวานลดลงนอกจากน

การออกกำาลงกายยงชวยลดความเสยงตอการเกดความดนโลหตสงและสำาหรบผปวยทมภาวะความดนโลหตสง

แลวนนพบวาการออกกำาลงกายทำาใหความดนโลหตลดลงโดยเฉลย5-7มม.ปรอท(10)ดงนนการนำาความรความ

เขาใจในการออกกำาลงกายไปใชกบผปวยอยางเหมาะสมจงเปนสวนสำาคญในการดแลรกษาผปวยใหมสขภาพและ

คณภาพชวตทดขน

การจดทำาแนวทางเวชปฏบตเรองการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานและความดนโลหตสงสำาหรบ

ประเทศไทยฉบบนไดทบทวนแนวทางจากสถาบนตางๆซงเปนทยอมรบในระดบสากลไดแกAmericanHeart

Association(AHA)(8),AmericanCollegeofSportsMedicine(ACSM)(7,10)และAmericanDiabetes

Association (ADA)(7) นอกจากน ยงไดรวบรวมขอมลจากหลกฐานเชงประจกษทเกยวของในปจจบน โดยม

เนอหาตงแตประโยชนของการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานและ/หรอความดนโลหตสงการประเมนความเสยง

การเตรยมความพรอมกอนการออกกำาลงกายและขอแนะนำาตางๆในการออกกำาลงกายทเหมาะสมสำาหรบผปวย

บทนำ�


2

รวมถงวธการปรบเปลยนพฤตกรรมในการออกกำาลงกายอยางยงยน เพอใหแพทยและบคลากรทางการแพทย

สามารถแนะนำาผปวยเบาหวานและ/หรอความดนโลหตสงใหออกกำาลงกายไดอยางเหมาะสม เพอประโยชนใน

การควบคมและชะลอการดำาเนนของโรคและลดการเกดภาวะแทรกซอนตางๆ

วตถประสงค วตถประสงคของแนวทางเวชปฏบตนไดแก

1. เพอใหแพทยและบคลากรทางการแพทยสามารถแนะนำ าวธการเตรยมความพรอมใน

การออกกำาลงกายสำาหรบผปวยเบาหวานและ/หรอความดนโลหตสง

2. เพอใหแพทยและบคลากรทางการแพทยสามารถวางแผนและแนะนำารปแบบการออกกำาลงกายท

เหมาะสมสำาหรบผปวยเบาหวานและ/หรอความดนโลหตสงไดอยางเหมาะสม

3. เพอใหแพทยและบคลากรทางการแพทยสามารถแนะนำาขอพงระวงในการออกกำาลงกายสำาหรบ

ผปวยเบาหวานและ/หรอความดนโลหตสง

4. เพอใหบคลากรทางการแพทยนำาความรเรองการออกกำาลงกายถายทอดสผรบบรการหรอประชาชน

ใหสามารถปฏบตใหเกดประโยชนได

กลมเป�หม�ย บคลากรทางการแพทยและสาธารณสขไดแก แพทย พยาบาล นกกายภาพบำาบด นกกจกรรมบำาบด

นกสรรวทยาการออกกำาลงกาย และบคลากรสาธารณสขอนๆ ระดบโรงพยาบาลศนย โรงพยาบาลทวไป

โรงพยาบาลชมชนโรงพยาบาลสงเสรมสขภาพตำาบลสถานอนามยและศนยสขภาพชมชน

วธทใชในก�รจดทำ�แนวท�งเวชปฏบต คณะทำ�ง�นจดทำ�แนวท�งเวชปฏบตสำ�หรบก�รออกกำ�ลงก�ยในผปวยเบ�หว�นและคว�มดนโลหตสง

คณะทำางานประกอบไปดวยแพทยและผเชยวชาญในสาขาวชาตางๆ ทเกยวของ จากราชวทยาลย

แพทยเวชศาสตรฟนฟแหงประเทศไทย สมาคมโรคเบาหวานแหงประเทศไทยฯ สถาบนความดนโลหตสงแหง

ประเทศไทยคณะแพทยศาสตรศรราชพยาบาลมหาวทยาลยมหดลคณะแพทยศาสตรและคณะวทยาศาสตร

การกฬา จฬาลงกรณมหาวทยาลย โรงพยาบาลปยะเวท โรงพยาบาลวชยยทธ กองออกกำาลงกายเพอสขภาพ

กรมอนามย และโรงพยาบาลเลดสน ทงน ประกอบดวยแพทยและผเชยวชาญดานเวชศาสตรฟนฟ เบาหวาน

โรคหวใจดานวทยาศาสตรการกฬาชวสถตและสาธารณสขศาสตร

ก�รสบห�ขอมล/ทบทวนร�ยง�นก�รวจยการสบคนขอมลแบงเปน

1. การสบคน“แนวทางเวชปฏบต(clinicalpracticeguideline;CPG)”ทเกยวของไดจากการสบหา

เอกสารทางวชาการทางคอมพวเตอรผานฐานขอมลตางๆไดแกPubMed,WebofScienceโดย

ใชคำาวา“guideline”เปนชนดของสงพมพหรอเปนชอในการคนจากการสบคน“diabetesand

exercise/physicalactivity”และ“hypertensionandexercise/physicalactivity”


3

2. การสบคน“เอกสารการทบทวนแบบมระบบ(systematic review)”ผานฐานขอมลตางๆไดแก

PubMed,TheCochraneLibrary,WebofScience

3. การสบคน “การศกษาแบบกลมสมตวอยางควบคม (randomize-controlled clinical trials)”

ผานฐานขอมลตางๆไดแกPubMed,WebofScience,theCochraneCentralRegisterof

ControlledTrials(CENTRAL)

4. การสบคนการศกษาตางๆ ทเกยวของ ผานฐานขอมล PubMed โดยใช Medical Subject

Headings(MESH)ดงน“diabetesandexercise/physicalactivity”และ“hypertension

andexercise/physicalactivity”

ก�รใหนำ�หนกหลกฐ�นและคณภ�พหลกฐ�น

คณะทำางานรวบรวมขอมลทบทวนและแบงระดบหลกฐานทางคลนกโดยพจารณาตามเกณฑดงตาราง

ท1และ2

ต�ร�งท 1ประเภทนำาหนกคำาแนะนำา(strengthofrecommendation)

นำ�หนก หม�ยถง

++ ความมนใจของคำาแนะนำาใหทำ�อยในระดบสงเพราะมาตรการดงกลาวมประโยชนอยาง

ยงตอผปวยและคมคา(costeffective)“ควรทำ�”(stronglyrecommend)

+ ความมนใจของคำาแนะนำาใหทำ�อยในระดบปานกลางเนองจากมาตรการดงกลาวอาจม

ประโยชนตอผปวยและอาจคมคาในภาวะจำาเพาะ“น�ทำ�”(recommend)

+/- ความมนใจยงไมเพยงพอในการใหคำาแนะนำาเนองจากมาตรการดงกลาวยงมหลกฐาน

ไมเพยงพอในการสนบสนนหรอคดคานวาอาจมหรออาจไมมประโยชนตอผปวยและ

อาจไมคมคาแตไมกอใหเกดอนตรายตอผปวยเพมขนดงนนการตดสนใจกระทำาขนอย

กบปจจยอนๆ“อ�จทำ�หรอไมทำ�”(neitherrecommendnoragainst)

- ความมนใจของคำาแนะนำาห�มทำ�อยในระดบปานกลางเนองจากมาตรการดงกลาวไมม

ประโยชนตอผปวยและไมคมคาหากไมจำาเปน“ไมน�ทำ�”(against)

-- ความมนใจของคำาแนะนำาหามทำาอยในระดบสง เพราะมาตรการดงกลาวอาจเกดโทษ

หรอกอใหเกดอนตรายตอผปวย“ไมควรทำ�”(stronglyagainst)


4

ต�ร�งท 2ประเภทคณภาพหลกฐาน(qualityofevidence)

ประเภท หม�ยถงหลกฐ�นทไดจ�ก

I การทบทวนแบบมระบบ(systematicreview)จากการศกษาแบบกลมสมตวอยางควบคม

(randomize-controlledclinicaltrials)หรอ

การศกษาแบบกลมสมตวอยาง-ควบคมทมคณภาพดเยยมอยางนอย1ฉบบ

(awell-designed,randomize-controlledclinicaltrial)

II การทบทวนแบบมระบบ(systematicreview)ของการศกษาควบคมแตไมไดสมตวอยาง

(non-randomizedcontrolledclinicaltrials)หรอ

การศกษาควบคมแตไมสมตวอยางทมคณภาพดเยยม (well-designed, non-rand-

omizedcontrolledclinicaltrial)หรอ

หลกฐานจากรายงานการศกษาตามแผนตดตามเหตไปหาผล (cohort) หรอการศกษา

วเคราะหควบคมกรณยอนหลง(casecontrolanalyticstudies)ทไดรบการออกแบบ

วจยเปนอยางดซงมาจากสถาบนหรอกลมวจยมากกวาหนงแหง/กลมหรอ

หลกฐานจากพหกาลานกรม(multipletimeseries)ซงมหรอไมมมาตรการดำาเนนการ

หรอหลกฐานทไดจากการวจยทางคลนกรปแบบอนหรอทดลองแบบไมมการควบคมซงม

ผลประจกษถงประโยชนหรอโทษจากการปฏบตมาตรการทเดนชดมากเชนผลของการนำา

ยาเพนนซลนมาใชในราวพ.ศ.2480จะไดรบการจดอยในหลกฐานประเภทน

III การศกษาพรรณนา(descriptivestudies)หรอ

การศกษาควบคมทมคณภาพพอใช(fair-designed,controlledclinicaltrial)

IV รายงานของคณะกรรมการผเชยวชาญประกอบกบความเหนพองหรอฉนทามต(consen-

sus)ของคณะผเชยวชาญบนพนฐานประสบการณทางคลนกหรอ

รายงานอนกรมผปวยจากการศกษาในประชากรตางกลมและคณะผศกษาตางคณะอยาง

นอย2ฉบบรายงานหรอความเหนทไมไดผานการวเคราะหแบบมระบบเชนเกรดรายงาน

ผปวยเฉพาะราย (anecdotal report)ความเหนของผเชยวชาญเฉพาะรายจะไมไดรบ

การพจารณาวาเปนหลกฐานทมคณภาพในการจดทำาแนวทางเวชปฏบตน


5

ขนตอนก�รดำ�เนนง�น1.จดตงคณะทำางาน

2.คณะทำางานประชมกำาหนดขอบเขตและรปแบบการดำาเนนงาน

3.ทบทวนและรวบรวมสถานการณขอมลทเกยวของ

4.จดทำารางแนวทางเวชปฏบตการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานและความดนโลหตสง

5.คณะทำางานประชมพจารณารางแนวทางฯ

6.ฝายเลขานการปรบปรงและจดทำารปเลมตนฉบบ

7.สงตนฉบบใหคณะทำางานพจารณาและปรบปรงแกไข

8.ทบทวนตนฉบบโดยผเชยวชาญ(peerreview)ทงสน7ทาน

9.ประชมแกไขและจดทำาตนฉบบแนวทางเวชปฏบตการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานและความดน

โลหตสงฉบบสมบรณ

10.จดพมพแนวทางเวชปฏบตการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานและความดนโลหตสง

แหลงทนและผลประโยชนขดแยง (Financial disclosure and conflict of interest)ในการจดทำาเวชปฏบตฉบบนไดรบงบประมาณจากกรมการแพทยกระทรวงสาธารณสข


6

สรปแนวท�งและขอแนะนำ� (summary of recommendations)

แผนภมท 1 แนวทางการออกกำาลงกายสำาหรบผปวยเบาหวานและ/หรอความดนโลหตสง

ผปวยเบ�หว�นและ/หรอคว�มดนโลหตสง

ออกกำาลงกายระดบเบา*

ออกกำาลงกายระดบเบา

และระวงตามขอหามอน

- ออกกำาลงกายระดบเบาแลวคอยเพมเปนระดบปานกลาง

- ถาไมมความผดปกตอาจออกกำาลงกายโดยการเดน(ภาคผนวก1)

- ไมควรออกกำาลงกายระดบหนก

โรคหวใจ2

SevereNPDR,PDR3

Neuropathy±CAN4

ไมสามารถทำาESTได

EST

สงตอแพทยผเชยวชาญดานโรคหวใจหรอเวชศาสตรฟนฟ

- เรมออกกกำาลงกายระดบเบา- ถาไมมความผดปกตคอยๆเพมระดบการออกกำาลงกายเปนปานกลาง**จนถงหนก***

ผลปกต ผดปกต

มความเสยงสง6

ม

ม

มความเสยงตำา5

NPDR=non-proliferativediabeticretinopathy,PDR=proliferativediabeticretinopathy,CAN=cardiovascularautonomicneuropathy,EST=exercisestresstest

มขอห�มในก�ร

ออกกำ�ลงก�ยหรอไม1

มภ�วะแทรกซอน

จ�กเบ�หว�นหรอไม

มคว�มเสยงตอ

โรคหวใจหรอไม


7

คำ�อธบ�ยเพมเตมสำ�หรบแผนภมท 11.ขอบงหามการออกกำาลงกายพจารณาจาก3ปจจยไดแก

1.1 โรครวมโดยเฉพาะโรคหวใจและหลอดเลอด(รายละเอยดดงตารางท4)1.2 โรคเดม

ระดบนำาตาลในเลอดมากกวา250มก./ดล.รวมกบketosisระดบความดนโลหตตงแต180/110มม.ปรอทขนไป

1.3 ขอจำากดจากผปวยเชนstroke,osteoarthritisเปนตน2.ใหออกกำาลงกายระดบเบา3.หลกเลยงการออกกำาลงกายทเพมความดนลกตาเชนการยกนำาหนกและหลกเลยงการออกกำาลงท

มการกระแทกสงเชนการวงการชกมวยเปนตน4.มขอแนะนำาดงน

4.1 สำาหรบผปวยทมโรคแทรกซอนทประสาทสวนปลายจากเบาหวาน(peripheralneuropathy)แนะนำาใหผปวยทำาการตรวจเทาและดแลเทาดวยตนเอง กรณทไมมแผลทเทาใหใชวถเดนเรวปนจกรยานหรอวายนำา กรณทมแผลทเทาใหหลกเลยงการออกกำาลงกายทลงนำาหนกทแผล

4.2 สำาหรบผปวยมระบบประสาทอตโนมตของหวใจผดปกต (cardiovascular autonomicneuropathy; CAN) ควรออกกำาลงกายในระดบเบา และระมดระวงการเปลยนทาทางอยางรวดเรวโดยเฉพาะเวลาลกนงหรอยน

5.กลมเพศชายทมอายนอยกวา45ปหรอเพศหญงทมอายนอยกวา55ปทมปจจยเสยงตอโรคหวใจและหลอดเลอดไมเกน1ขอตอไปน สบบหร ความดนโลหต≥140/90มม.ปรอทหรอรบประทานยาลดความดนโลหต HDL-C<40มก./ดล. ประวตครอบครวพบprematurecoronaryarterydisease(CAD)(มพอพชายนองชาย

หรอลกชายเปนCADเมออายนอยกวา55ปหรอมแมพสาวนองสาวหรอลกสาวเปนCADเมออายนอยกวา65ป)

6.กลมทไมไดจดอยในกลมทมความเสยงตำา(รายละเอยดดงตารางท6)* การออกกำาลงกายระดบเบาหมายถงการออกกำาลงกายทมการใชพลงงานนอยกวา40%ของVO

2maxหรอ<50%ของอตรา

การเตนของหวใจสงสดเชนเดนดวยความเรวปกตหรอประมาณ500เมตรใน10นาทอยางนอย150นาทตอสปดาห

หรอครงละ10นาทเปนระยะเวลารวมกนอยางนอยวนละ30นาทอยางนอย5วนตอสปดาห

** การออกกำาลงกายในระดบปานกลางหมายถงการออกกำาลงกายทมการใชพลงงาน40-60%ของVO2max

หรอ50-70%

ของอตราการเตนของหวใจสงสดอยางนอย150นาทตอสปดาหหรอครงละ10นาท เปนระยะเวลารวมกนอยางนอย

วนละ30นาทอยางนอย5วนตอสปดาห

*** การออกกำาลงกายในระดบหนกหมายถงการออกกำาลงกายทมการใชพลงงานมากกวา60%ของVO2max

หรอ>70%ของ

อตราการเตนของหวใจสงสดควรทำาอยางนอย90นาทตอสปดาหหรอครงละ10นาทเปนระยะเวลารวมกนอยางนอย

วนละ30นาท3วนตอสปดาห


7

สรปข

นตอน

และข

อแนะ

นำ�ก�

รออก

กำ�ลง

ก�ยท

เหม�

ะสม

ต�ร�

งท 3

สรป

ขนตอ

นและ

ขอแน

ะนำาก

ารออ

กกำาล

งกาย

สำาหร

บผปว

ยเบา

หวาน

และ/

หรอค

วามด

นโลห

ตสง

ขนตอ

นร�

ยละเ

อยด

ขอแน

ะนำ�

1.ต

งเป�

หม�ย

ในก�

รออก

กำ�ลง

ก�ย

รวมก

บผปว

ย

-สำา

หรบผ

ปวยท

ไมคอ

ยมกา

รเคล

อนไห

ว

รางก

าย(s

eden

taryli

festyle)ค

วร

ตงเ

ปาห

มาย

ในกา

รใชพ

ลงงา

น

อยาง

นอย

1,00

0กโ

ลแคล

อรตอ

สปดา

ห

ขอแน

ะนำ�

1:ผ

ปวยเ

บาหว

านแล

ะ/หร

อควา

มดนโ

ลหตส

งทกค

นทไม

มขอห

ามใน

การอ

อกกำา

ลงกา

ยควร

ไดรบ

การ

กระต

นและ

สงเส

รมให

ออกก

ำาลงก

าย(ค

ณภา

พหลก

ฐานร

ะดบ

I,นำา

หนกค

ำาแนะ

นำา+

+)

2.ป

ระเม

น

คว�ม

เสยง

/

ซกปร

ะวต

ตรวจ

ร�งก

�ย

และก

�รตร

วจ

ท�งห

อง

ปฏบต

ก�ร

-ปร

ะวตโ

รคปร

ะจำาต

วภา

วะแท

รกซอ

น

ตางๆ

จาก

เบาห

วานแ

ละ/ห

รอคว

าม

ดนโล

หตสง

รวม

ถงยา

ทใช

-ขอ

หามใ

นการ

ออกก

ำาลงก

าย(ตา

ราง

ท4)

-รป

แบบก

ารออ

กกำาล

งกาย

ททำาอ

ย

ในปจ

จบน

และก

ารออ

กกำาล

งกาย

ท

ชนชอ

บรว

มถง

เวลา

ทสาม

ารถอ

อก

กำาลง

กาย

แรงจ

งใจแ

ละอป

สรรค

ตอ

การอ

อกกำา

ลงกา

ย(ภ

าคผน

วก2

)

-ควา

มพรอ

มทจะ

เปลยนแปลง

พฤตก

รรม

(ภาค

ผนวก

3)

ขอแน

ะนำ�

2:

-ผป

วยเบ

าหวา

นและ

/หรอ

ความ

ดนโล

หตสง

ทตอง

การอ

อกกำา

ลงกา

ยในร

ะดบป

านกล

างขน

ไปควร

ไดรบ

การป

ระเม

น

ความ

เสยง

กอนก

ารออ

กกำาล

งกาย

สำาห

รบกา

รทดส

อบสม

รรถภ

าพหว

ใจ(e

xercise

stre

sste

st)อ

าจมป

ระโย

ชน

ในผป

วยทม

ความ

เสยง

สงตอ

การเกด

โรคห

ลอดเ

ลอดห

วใจโ

คโรน

าร(ค

ณภา

พหลก

ฐานร

ะดบ

III,น

ำาหนก

คำาแน

ะนำา

+)

-ใน

กรณทไ

มสาม

ารถท

ำาการ

ทดสอ

บสมร

รถภา

พหวใจไ

ดแน

ะนำาใหผ

ปวยอ

อกกำา

ลงกา

ยระด

บเบา

เชน

การเดน

แลว

คอยๆ

เพมร

ะดบค

วามแ

รงโด

ยมแพ

ทยหร

อบคล

ากรท

างกา

รแพท

ยตดต

ามอย

างใก

ลชดไม

ควรอ

อกกำา

ลงกา

ยระด

บ

หนก

(คณภา

พหลก

ฐานร

ะดบ

IV,น

ำาหนก

คำาแน

ะนำา+)

ขอแน

ะนำ�

3: ผปว

ยทได

รบกา

รรกษ

าดวย

อนซล

นหรอ

ยาใน

กลมซ

งมฤท

ธกระ

ตนกา

รหลง

อนซล

นแล

ะมระ

ดบนำา

ตาล

ในเล

อดตำา

กวา

100

มก./ด

ล.ก

อนกา

รออก

กำาลง

กาย

ควรร

บประ

ทานอ

าหาร

คารโบไ

ฮเดร

ตเพม

เตม

หรอล

ดขนา

ด

ของอ

นซลน

ลงเพ

อปอง

กนภา

วะนำา

ตาลใ

นเลอ

ดตำา(ค

ณภา

พหลก

ฐานร

ะดบ

III,น

ำาหนก

คำาแน

ะนำา++

)

ขอแน

ะนำ�

4: ผ

ปวยท

มคาร

ะดบน

ำาตาล

ในเล

อดมา

กกวา

250

มก./ด

ล.แ

ละมภ

าวะ

keto

sisค

วรได

รบกา

รรกษ

า

และค

วบคม

ระดบ

นำาตา

ลในเ

ลอดใ

หอยใ

นเกณ

ฑทเห

มาะส

มกอน

การอ

อกกำา

ลงกา

ยสำา

หรบผ

ปวยท

มระด

บนำาต

าล

ในเล

อดมา

กกวา

300

มก./ด

ล.แ

ตไมพ

บภาว

ะke

tosis

ถาผ

ปวยร

สกสบ

ายดแ

ละรา

งกาย

ไมขา

ดนำา

สามา

รถออ

ก

กำาลง

กายใ

นระด

บเบา

ถงปา

นกลา

งได

แตคว

รเพม

ความ

ระมด

ระวง

ขณะอ

อกกำา

ลงกา

ย(ค

ณภา

พหลก

ฐานร

ะดบ

IV,

นำาหน

กคำาแ

นะนำา

+)


8

ขนตอ

นร�

ยละเ

อยด

ขอแน

ะนำ�

ขอแน

ะนำ�

5: ผปว

ยทมโ

รคแท

รกซอ

นทปร

ะสาท

สวนป

ลายจ

ากเบ

าหวา

น(p

eriphe

raln

euro

path

y)และ

ไมมแ

ผล

ทเทา

แนะ

นำาให

ออกก

ำาลงก

ายแบ

บm

oder

ate

weigh

t-bea

ring

exer

cise

การ

เดนท

ความ

เรวร

ะดบป

านกล

าง

ไมทำา

ใหโอ

กาสก

ารเก

ดแผล

เพมข

นนอ

กจาก

นคว

รสวม

ใสรอ

งเทา

ทเหม

าะสม

และ

ตรวจ

เทาด

วยตน

เองเปน

ประจ

ำา

(คณภา

พหลก

ฐานร

ะดบ

II,นำา

หนกค

ำาแนะ

นำา+

+)

ขอแน

ะนำ�

6 : ผ

ปวยท

มระบ

บประ

สาทอ

ตโนม

ตผดป

กต(a

uton

omic

neur

opat

hy)ค

วรออ

กกำาล

งกาย

ในระ

ดบเบ

า

และร

ะมดร

ะวงก

ารเป

ลยนท

าทาง

อยาง

รวดเรว

โดยเ

ฉพาะ

เวลา

ลกนง

หรอย

นผป

วยคว

รไดร

บการ

ทดสอ

บสมร

รถภา

พ

หวใจ

กอน

การอ

อกกำา

ลงกา

ยระด

บปาน

กลาง

ขนไป

(คณภา

พหลก

ฐานร

ะดบ

III,น

ำาหนก

คำาแน

ะนำา+)

ขอแน

ะนำ�

7:ผปว

ยทมจ

อประ

สาทต

าผดป

กตจา

กเบา

หวาน

ประ

เภท

seve

renon

-pro

lifer

ative

diab

etic

(NPD

R),

prol

iferativ

ediab

etic

retin

opat

hy(P

DR)ห

รอm

acul

ard

egen

erat

ion

ไมคว

รออก

กำาลง

กายท

เพมค

วามด

น

ในลก

ตา(i

ntraoc

ularp

ressur

e)แ

ละเพ

มควา

มเสย

งตอก

ารเก

ดเลอ

ดออก

ในจอ

ตา(r

etinalh

emor

rhag

e)เช

น

การอ

อกกำา

ลงกา

ยแบบ

แอโรบค

ในระ

ดบหน

กหร

อออก

กำาลง

กายแ

บบใช

แรงต

าน(คณ

ภาพห

ลกฐา

นระด

บIV,นำา

หนกค

ำาแนะ

นำา+

)

ขอแน

ะนำ�

8:ไม

มหลก

ฐานว

าการ

ออกก

ำาลงก

ายใน

ผปวย

ทมภา

วะแท

รกซอ

นทาง

ไตจะท

ำาใหไ

ตเสอ

มมาก

ขนอยา

งไร

กตาม

แนะ

นำาให

ทดสอ

บสมร

รถภา

พหวใจกอ

นการ

ออกก

ำาลงก

ายห

รอออ

กกำาล

งกาย

ระดบ

เบาแ

ละคอ

ยๆเพ

มระด

บ

ความ

แรงข

องกา

รออก

กำาลง

กายจ

นถงร

ะดบป

านกล

าง(ค

ณภา

พหลก

ฐานร

ะดบ

III,น

ำาหนก

คำาแน

ะนำา+)

ขอแน

ะนำ�

9: ผ

ปวยท

มควา

มดนโ

ลหตต

งแต

180/

110

มม.ป

รอทข

นไป

ควรค

วบคม

ความ

ดนโล

หตดว

ยยาใ

ห

เหมา

ะสมก

อนเรมอ

อกกำา

ลงกา

ยหร

อออก

กำาลง

กายร

ะดบเ

บา(ค

ณภา

พหลก

ฐานร

ะดบ

II,นำา

หนกค

ำาแนะ

นำา+

+)

3. ป

ระเม

นคว�

ม

พรอ

ม

-เต

รยมค

วามพ

รอมก

อนกา

รออก

กำาลง

กาย

(ตาร

างท

7)

ขอแน

ะนำ�

10: ก

อนกา

รออก

กำาลง

กายคว

รเตร

ยมผป

วยให

มควา

มพรอ

มทจะ

ออกก

ำาลงก

ายเพ

อควา

มปลอ

ดภยข

อง

ผปวย

(คณภา

พหลก

ฐานร

ะดบ

III,น

ำาหนก

คำาแน

ะนำา++

)

4. พ

จ�รณ

�

โปรแ

กรมก

�ร

ออกก

ำ�ลงก

�ย

ทเหม

�ะสม

1.ก

อนกา

รออก

กำาลง

กาย

-ให

ความ

รเรอ

งการ

เตรย

มควา

มพรอ

ม

ในกา

รออก

กำาลง

กาย

-อธ

บายถ

งขอค

วรระ

วงตา

งๆ

ขอแน

ะนำ�

11: แ

นะนำา

ใหผป

วยออ

กกำาล

งกาย

อยาง

นอย

3-5

วนตอ

สปดา

หขน

อยกบ

ระดบ

ความ

แรงข

องกา

รออก

กำาลง

กาย

และห

ยดตด

ตอกน

ไมเก

น2

วน(ค

ณภา

พหลก

ฐานร

ะดบ

II,นำา

หนกค

ำาแนะ

นำา+

+)

ขอแน

ะนำ�

12:แ

นะนำา

ใหผป

วยทก

คนออ

กกำาล

งกาย

อยาง

นอยใ

นระด

บเบา

และ

เพมจ

นถงร

ะดบป

านกล

างใน

กรณ

ทไมม

ขอหา

ม(ค

ณภา

พหลก

ฐานร

ะดบ

II,นำา

หนกค

ำาแนะ

นำา+

+)


9

ขนตอ

นร�

ยละเ

อยด

ขอแน

ะนำ�

สำ�หร

บ

ผปวย

/

พจ�

รณ�

เขยน

exe

r-

cise

pre

-

scrip

tion

และแ

นะนำ�

ผปวย

พรอ

ม

ใหเอ

กส�ร

คว�ม

ร

สำ�หร

บผปว

ย

-กา

รwarm

-up/

ยดก

ลามเ

นอ(ภา

ค

ผนวก

4)

2.ระห

วางอ

อกกำา

ลงกา

ย

-อธ

บายถ

งขอส

งเกต

อากา

รทคว

รระว

ง

หรอห

ยดขณ

ะออก

กำาลง

กาย

ไดแก

เวยน

ศรษะ

มนงง

คลน

ไสอา

เจยน

แนนหรอ

เจบ

หนาอ

กหวใ

จเตน

ผดปก

ตรส

กออน

แรงผ

ดปกต

เปนต

น

-กา

รทดแ

ทนนำา

-กา

รเตร

ยมอา

หารท

มคาร

โบไฮ

เดรต

หรอ

อาหาร

ทม

high

gly

cem

ic

inde

x(G

I)ไว

ขณะอ

อกกำา

ลงกา

ย

เพอท

ดแทน

เมอเ

กดภา

วะนำา

ตาลใ

น

เลอด

ตำา

3.ห

ลงกา

รออก

กำาลง

กาย

-กา

รco

ol-d

own

/ยด

กลาม

เนอ

(ภาค

ผนวก

4)

-กา

รเฝา

ระวง

อากา

รหลง

การอ

อก

กำาลง

กาย

-แน

ะนำาใ

หผปวย

จดบน

ทกกา

รออก

กำาลง

กาย

ขอแน

ะนำ�

13:

-แน


ปวยอ

อกกำา

ลงกา

ยแบบ

แอโรบค

150

นาท

ตอสป

ดาห

สำาหร

บการ

ออกก

ำาลงก

ายระ

ดบปา

นกลา

งหรอ

90น

าทตอ

สปดา

หสำา

หรบก

ารออ

กกำาล

งกาย

ระดบ

หนก

อยาง

นอย

3วน

ตอสป

ดาห

และไ

มหยด

ออกก

ำาลงก

าย

ตดตอ

กนเก

น2

วน(ค

ณภา

พหลก

ฐานร

ะดบ

II,นำา

หนกค

ำาแนะ

นำา+

+)

-แน


ปวยอ

อกกำา

ลงกา

ยแบบ

ใชแร

งตาน

ในระ

ดบปา

นกลา

งอย

างนอ

ย3

วนตอ

สปดา

ห(ค

ณภา

พหลก

ฐาน

ระดบ

II,น

ำาหนก

คำาแน

ะนำา++

)

ขอแน

ะนำ�

14: แน


ปวยอ

อกกำา

ลงกา

ยแบบ

แอโรบค

และ

แบบใ

ชแรง

ตานร

วมกน

(คณ

ภาพห

ลกฐา

นระด

บ

II,นำา

หนกค

ำาแนะ

นำา+

+)

ขอแน

ะนำ�

15: ก

ารออ

กกำาล

งกาย

แบบต

ะวนอ

อกเชน

ชกง(q

igon

g)ไท

เกก

(taic

hi)แ

ละโย

คะ(y

oga)เป

นทาง

เลอก

หนงในก

ารแน

ะนำาผ

ปวยพบ

วาสา

มารถ

ลดคว

ามดน

โลหต

และล

ดควา

มเสย

งของ

การเกด

โรคห

วใจแ

ละหล

อดเล

อด

นอกจ

ากน

โยคะ

สามา

รถลด

ระดบ

นำาตา

ลในเ

ลอดไ

ดในผ

ปวยเบา

หวาน

(คณภา

พหลก

ฐานร

ะดบ

Iนำาห

นกคำา

แนะน

ำา+)

5.ต

ดต�ม

ผล

ผปวย

เปน

ระยะ

-พจ

ารณาเพม

/ลดโ

ปรแก

รมกา

รออก

กำาลง

กายต

ามคว

ามเห

มาะส

มรว

มถง

การใหก

ำาลงใจผ

ปวย


10


11

แนวท�งในก�รออกกำ�ลงก�ยในผปวยเบ�หว�นและ/หรอคว�มดนโลหตสง

คำ�นย�มของกจกรรมท�งก�ยและก�รออกกำ�ลงก�ย

องคการอนามยโลกไดใหคำานยามของ“กจกรรมท�งก�ย (physical activity)”วาหมายถงกจกรรม

การเคลอนไหวสวนตางๆของรางกายทเกดจากกลามเนอลาย (skeletalmuscle)ทำาใหเกดการใชพลงงาน(11)

แตกตางจาก “ก�รออกกำ�ลงก�ย (exercise)” ซงเปนประเภทยอยของกจกรรมทางกาย ทมแบบแผน

กระทำาซำาๆ และมจดประสงคเพอสรางเสรมหรอรกษาระดบสมรรถภาพทางกาย (physical fitness) อยางใด

อยางหนงหรอทงหมด(12)

กจกรรมทางกายสามารถแบงไดเปน4ประเภทใหญๆ(13)ไดแก

1. การทำางานประกอบอาชพ(occupationalactivity)

2. การทำางานบาน/งานสวน/งานสนามในบรเวณบาน(householdactivity)

3. การเดนทางจากทหนงไปยงอกทเหนง(transportationactivity)

4. การทำากจกรรมในเวลาวางหรองานอดเรก(leisuretimeactivity)ไดแกการทำากจกรรมนนทนาการ

(recreationalactivity)การเลนกฬา(competitivesports)และการออกกำาลงกายหรอการฝกฝน

รางกาย(exercise/exercisetraining)

คำ�นย�มเชงปฏบตก�ร (operational definition) ของ “ก�รออกกำ�ลงก�ย” ทใช

ในแนวเวชปฏบตนหมายถงการมกจกรรมทางกายหรอการออกกำาลงกายอยางสมำาเสมอโดยเปนการออกแรง/

ออกกำาลงซำาๆ เพอทำากจกรรมตางๆทำาใหเกดการใชพลงงาน(11)ตวอยางเชนการเดนการวงการถบจกรยาน

การวายนำาการเดนขนบนไดการทำาสวน/ขดดนชกงโยคะรำามวยจนเปนตน

ประโยชนของก�รออกกำ�ลงก�ย ปจจบน ทวโลกใหความสำาคญกบกจกรรมทางกาย เนองจากมหลกฐานเชงประจกษถงประโยชนของ

กจกรรมทางกาย สำาหรบประเทศไทย ขอมลป 2555(5) พบวา ถาสามารถกำาจดปจจยเรอง การขาดกจกรรม

ทางกาย (physical inactivity) คอประชาชนไทยทกคนมกจกรรมทางกาย จะทำาใหโอกาสเกดโรคหวใจ

โคโรนารในประชากรลดลงรอยละ3.2โรคเบาหวานชนดท2ลดลงรอยละ3.9มะเรงเตานมลดลงรอยละ5.6

มะเรงลำาไสใหญลดลงรอยละ5.7และอตราตายจากทกสาเหตลดลงรอยละ5.1นอกจากนยงทำาใหอายขยเฉลยของ

คนไทยเพมขนโดยประมาณ0.41ป(5)(คณภาพหลกฐานระดบII)

ประโยชนของการออกกำาลงกายทสำาคญแบงเปนประเภทใหญๆ(8,10,14-16)คอ

1. ด�นร�งก�ย

ลดอตราตาย โดยในผปวยเบาหวานลดอตราตายรอยละ 38 และลดอตราตายจากโรคหวใจ

และหลอดเลอดรอยละ79(17)ในผปวยความดนโลหตสงลดอตราตายมากกวาสองเทาและ

ลดอตราตายจากโรคหวใจและหลอดเลอดรอยละ16ถง67(18)(คณภาพหลกฐานระดบII)


12

ทำาใหระดบนำาตาลในเลอดลดลง(19,20)พบHbA1Cลดลงประมาณ0.8%ซงHbA

1Cทลดลง

1%จะลดความเสยงตอการเกดภาวะแทรกซอนทตาและไตไดประมาณรอยละ40(21)(คณภาพ

หลกฐานระดบI)

ทำาใหความไวตออนซลน (insulinsensitivity) เพมขนและมฤทธอยไดนานประมาณ24-72

ชวโมงหลงการออกกำาลงกาย(7)(คณภาพหลกฐานระดบI)

ทำาใหความดนโลหตลดลง การออกกำาลงกายชวยลดความดนโลหตประมาณ 3/2 มม.ปรอท

ในผทมความดนโลหตปกตและลดไดโดยเฉลยประมาณ7/6มม.ปรอทในผปวยความดนโลหตสง

โดยจะมผลอยนานประมาณ22ชวโมงหลงการออกกำาลงกาย(22-24)(คณภาพหลกฐานระดบI)

ทำาใหระดบไตรกลเซอไรด (triglyceride) ในเลอดลดลง(9) โดยเฉลย 26.6 มก./ดล.(25) เพม

high-densitylipoproteincholesterol(HDL-C)ประมาณ5มก./ดล.และลดlow-density

lipoproteincholesterol(LDL-C)ประมาณรอยละ5(25)(คณภาพหลกฐานระดบII)

ชวยควบคมนำาหนก(7,22)(คณภาพหลกฐานระดบI)

ทำาใหระบบกลามเนอและขอตอมการเคลอนไหวดขน(26)(คณภาพหลกฐานระดบII)

ลดความเสยงตอการเกดโรคกระดกพรน(osteoporosis)(26)(คณภาพหลกฐานระดบI)

2. ด�นจตใจ

ทำาใหผอนคลาย ลดความเครยดและความกงวล นอกจากน ยงพบวาการออกกำาลงกาย

ลดอาการซมเศราไดในผปวยโรคเรอรง(27)(คณภาพหลกฐานระดบI)

3. ด�นสงคม

ทำาใหเกดเครอขายสงคมหรอชมชนลดความรสกโดดเดยวเพมความมนใจและความภาคภมใจ

ในตวเอง(self-confidenceandself-esteem)(7,26)(คณภาพหลกฐานระดบIII)

4. ด�นเศรษฐกจ

ทำาใหคาใชจายทางสขภาพลดลง โดยในผปวยเบาหวานพบวาคารกษาดวยยาและการนอน

โรงพยาบาลลดลง(28)(คณภาพหลกฐานระดบI)

คว�มเสยงจ�กก�รออกกำ�ลงก�ย ความเสยงจากการออกกำาลงกาย อาจเกดจากการขาดการเตรยมความพรอม หรอการออกกำาลงกาย

ไมเหมาะสมกบผปวย ดงนน แพทยและบคลากรทางการแพทย ควรประเมนความเสยงและวางแผนรวมกบ

ผปวยในการเลอกโปรแกรมการออกกำาลงกายทเหมาะสมโดยเฉพาะกรณทผปวยเบาหวานและความดนโลหตสง

ทตองการออกกำาลงกายในระดบหนกความเสยงทอาจเกดขนจากการออกกำาลงกาย(29,30)ไดแก

1. ก�รเสยชวตเฉยบพลน (sudden cardiac death)

การเสยชวตเฉยบพลนมโอกาสเกดไดนอยมาก โดยในประชาชนทวไปซงไมไดปวยเปนโรคหวใจ

มโอกาสเกดการเสยชวตเฉยบพลนขณะออกกำาลงกายตำามาก โดยพบวาอยระหวาง 1 ตอ 300,000 ถง 1 ตอ


13

900,000 คนตอชวโมงการออกกำาลงกาย สำาหรบผปวยโรคหวใจทออกกำาลงกายระดบหนก พบโอกาสเกดการ

เสยชวตเฉยบพลนเพมขนคอประมาณ1ตอ60,000คนตอชวโมงการออกกำาลงกาย(30)(คณภาพหลกฐานระดบII)

2. โรคกล�มเนอหวใจต�ย (myocardial infarction)

การออกกำาลงกายอาจกระตนใหเกดโรคกลามเนอหวใจตายไดโดยพบวาโอกาสเกดโรคกลามเนอหวใจตาย

ขณะออกกำาลงกายมากกวาการเสยชวตเฉยบพลนประมาณ7เทาทงนโรคกลามเนอหวใจตายมกเกดหลงจาก

การออกกำาลงกายระดบหนกในผทออกกำาลงกายไมสมำาเสมอ(31, 32) ซงหลงจากการออกกำาลงกายระดบหนก

ในกลมทออกกำาลงกายไมสมำาเสมอพบการเกดโรคกลามเนอหวใจตาย ประมาณ 50 เทา เมอเทยบกบกลมท

ออกกำาลงกายสมำาเสมอ(31)(คณภาพหลกฐานระดบII)

3. ก�รบ�ดเจบของระบบกระดกและกล�มเนอ (musculoskeletal injuries)

การบาดเจบของกระดก ขอตอ และกลามเนอ พบไดบอยทสดเมอเปรยบเทยบกบความเสยงอนๆ

โดยปจจยทมผลตอการบาดเจบคอระดบความแรงและลกษณะของแรงกระแทกจากการออกกำาลงกายโดยการ

บาดเจบโดยตรงไดแกอาการฟกชำาอาการปวดกลามเนอในขณะทการบาดเจบทางออมไดแกอาการขออกเสบ

ปวดหลงสำาหรบการออกกำาลงกายทมแรงกระแทกตำา เชนเดนขจกรยานวายนำามผลกระทบตอกระดกและ

ขอตำากวากลมทมแรงกระแทกสงเชนการวงการเตนแอโรบคกลมนจะพบแรงกระแทกซำาๆบรเวณเขาขอเทา

และเทา(30)(คณภาพหลกฐานระดบII)

4. คว�มเสยงอนๆ เชนภาวะนำาตาลในเลอดตำาและภาวะนำาตาลในเลอดสงในผปวยเบาหวานหรอ

ความดนโลหตสงหลงการออกกำาลงกาย(7,10,24,30)เปนตน(คณภาพหลกฐานระดบII)

ขนตอนในก�รแนะนำ�ก�รออกกำ�ลงก�ยทเหม�ะสมสำ�หรบผปวยเบ�หว�นและ/

หรอคว�มดนโลหตสง

1. ตงเป�หม�ยในก�รออกกำ�ลงก�ย

ขอแนะนำ� 1:

ผปวยเบาหวานและ/หรอความดนโลหตสงทกคนทไมมขอหาม(ตารางท4)ในการออกกำาลงกายควร

ไดรบการกระตนและสงเสรมใหออกกำาลงกาย(คณภาพหลกฐานระดบI,นำาหนกคำาแนะนำา++)

ผปวยเบาหวานและ/หรอความดนโลหตสงทกคนควรไดรบคำาแนะนำาเรองการออกกำาลงกาย(7, 8, 10, 12,

33-36) โดยตงเปาหมายในการออกกำาลงกายรวมกบแพทยหรอบคลากรทางการแพทย สำาหรบผปวยทไมคอยม

การเคลอนไหวรางกาย (sedentary lifestyle) ควรตงเปาหมายในการใชพลงงานอยางตำา 1,000 กโลแคลอร

ตอสปดาห(8) ซงเทากบขอแนะนำาในการออกกำาลงกายในปจจบน คอ การออกกำาลงกายอยางนอย 30 นาท

ทความแรงระดบปานกลางถงมาก5วนตอสปดาห(35)อยางไรกตามผปวยเบาหวานสวนใหญมกมปญหารวมอนๆ

ซงเปนอปสรรคในการออกกำาลงกาย เชน ภาวะอวน โรคขอเขาเสอม ชาปลายมอปลายเทา เปนตน ดงนน


14

การออกกำาลงกายตดตอกน 30 นาท อาจเปนอปสรรคสำาหรบผปวย และกอใหเกดความเบอหนายในการออก

กำาลงกายอาจแนะนำาใหออกกำาลงกายเปนชวงสนๆตดตอกน(8)อยางไรกตามแพทยหรอบคลากรทางการแพทย

ควรอธบายใหผปวยเหนประโยชนและความสำาคญของการออกกำาลงกาย(ภาคผนวก5)วางแผนรวมกบผปวยใน

การสรรหากจกรรมและรปแบบการออกกำาลงกายทเหมาะสม

2. ประเมนคว�มเสยงกอนก�รออกกำ�ลงก�ย


ผปวยเบาหวานและ/หรอความดนโลหตสงทตองการออกกำาลงกายในระดบปานกลางขนไป ควรไดรบ

การประเมนความเสยงกอนการออกกำาลงกายสำาหรบการทดสอบสมรรถภาพหวใจ(exercisestress

test) อาจมประโยชน ในผปวยทมความเสยงสงตอการเกดโรคหลอดเลอดหวใจโคโรนาร (coronary

arterydisease)(คณภาพหลกฐานระดบIII,นำาหนกคำาแนะนำา+)

ในกรณทไมสามารถทำาการทดสอบสมรรถภาพหวใจไดแนะนำาใหผปวยออกกำาลงกายระดบเบาเชนการ

เดนแลวคอยๆเพมระดบความแรงโดยมแพทยหรอบคลากรทางการแพทยตดตามอยางใกลชดไมควร

ออกกำาลงกายระดบหนก(คณภาพหลกฐานระดบIV,นำาหนกคำาแนะนำา+)

ผปวยเบาหวานและ/หรอความดนโลหตสงควรไดรบการประเมนความเสยงกอนการออกกำาลงกายทง

ความเสยงตอการเกดโรคหวใจ(cardiacrisk)และความเสยงตอการเกดภาวะหรอโรคอนๆ(non-cardiacrisk)

เพอ

ประเมนขอหามของการออกกำาลงกายในผปวยบางราย(37)(ตารางท4)

ประเมนระหวางประโยชนทผปวยจะไดรบและความเสยงทอาจเกดขน

รกษาปญหาทพบตงแตระยะแรก


15

ต�ร�งท 4ขอหาม(contraindication)ของการออกกำาลงกาย

Contraindications to Exercise

Absolute Relative*

Recentacutemyocardialinfarction Unstableangina Ventricular tachycardia and other dangerous

dysrhythmias Dissectingaorticaneurysm Acutecongestiveheartfailure Severeaorticstenosis Activeorsuspectedmyocarditisorpericarditis Thrombophlebitisorintracardiacthrombi Recentsystemicorpulmonaryembolus Acuteinfection

Untreatedoruncontrolledseverehypertension

Moderateaorticstenosis Severesubaorticstenosis Supraventriculardysrhythmias Ventricularaneurysm Frequentorcomplexventricular

ectopy Cardiomyopathy Uncontrolledmetabolicdisease

(diabetes,thyroiddisease,etc)orelectrolyteabnormality

Chronic or recurrent infectiousdisease(malaria,hepatitis,etc)

Neuromuscular,musculoskeletalorrheumatoiddiseasesthatareexacerbatedbyexercise

Complicatedpregnancy

ทมา: American Diabetes Association. Standards of medical care in diabetes--2012. Diabetes Care 2012;35 Suppl 1:S11-63.

* Relative contraindications สามารถทำาไดถาพบวาประโยชนมากกวาความเสยงหรอโทษทอาจเกดขน

2.1 ก�รประเมนคว�มเสยงตอก�รเกดโรคหวใจ

ปจจบนยงไมมหลกฐานสนบสนนใหตรวจคดกรองโรคหลอดเลอดหวใจโคโรนารในผปวย

เบาหวานและ/หรอความดนโลหตสงทกราย(38)การตรวจคดกรองขนอยกบดลยพนจของแพทยผรกษา

การทดสอบสมรรถภาพหวใจขณะออกกำาลงกาย(exercisestresstest;EST)(8)เปนวธหนงทนำามา

ใชประเมนความเสยงตอการเกดโรคหวใจกอนการออกกำาลงกายซงยงมขอจำากดทงในดานทรพยากรบคคลและ

แหลงเงนทนอกทงปจจบนไมมขอบงชวาจะตองทดสอบในผปวยทกราย(38)ดงนนมขอแนะนำาดงน

สำาหรบผปวยทตองการออกกำาลงกายในระดบเบา เชน การเดนทระดบนอยกวาการเดนเรว

(briskwalking)ขนอยกบดลยพนจของแพทยวามความจำาเปนจะตองทำาการทดสอบกอนการ

ออกกำาลงกายหรอไมอยางไรกตามไมมหลกฐานวามความจำาเปนในการทดสอบสมรรถภาพ

หวใจกอนการออกกำาลงกายดวยการเดนในระดบทนอยกวาการเดนเรว(39)


16

สำาหรบผปวยทตองการออกกำาลงกายในระดบปานกลางขนไป เชน การเดนเรว (ความเรวใน

การเดนประมาณ1กโลเมตรในระยะเวลา10นาท)หรอมากกวาความตองการพลงงานในการ

ใชชวตประจำาวน การประเมนความเสยงตอการเกดโรคหวใจและหลอดเลอดโดยการทดสอบ

สมรรถภาพหวใจขณะออกกำาลงกายอาจจะมประโยชนโดยเฉพาะในกลมผปวยทไมคอยมการ

เคลอนไหวรางกายมความเสยงตอการเกดโรคหวใจและหลอดเลอดและผปวยทมอายมาก(39)

ทงนขอแนะนำาในการประเมนความเสยงตอการเกดโรคหวใจกอนการออกกำาลงกายและแนว

ทางปฎบต(30)แสดงดงตารางท6

การทดสอบสมรรถภาพหวใจขณะออกกำาลงกายมขอหามในผปวยบางราย(40)ดงน

ต�ร�งท 5ขอหามในการทดสอบสมรรถภาพหวใจขณะออกกำาลงกาย

Contraindications to exercise testing

Absolute Relative**

Acutemyocardialinfarction(within2days)

Unstableanginanotpreviouslystabilizedby

medicaltherapy*

Uncontrolled cardiac arrhythmias causing

symptomsorhemodynamiccompromise

Symptomaticsevereaorticstenosis

Uncontrolledsymptomaticheartfailure

Acutepulmonaryembolusorpulmonary

infarction

Acutemyocarditisorpericarditis

Acuteaorticdissection

Leftmaincoronarystenosis

Moderatestenoticvalvularheartdis-

ease

Electrolyteabnormalities

Severearterialhypertension***

Tachyarrhythmiasorbradyarrhythmias

Hypertrophiccardiomyopathyandother

formsofoutflowtractobstruction

Mentalorphysicalimpairmentleading

toinabilitytoexerciseadequately

High-degreeatrioventricularblock

ทมา: Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, Regensteiner JG, Blissmer BJ, Rubin RR, et al. Exercise and type 2 diabetes: the

American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: joint position statement. Diabetes

Care 2010;33(12):e147-67.

* เวลาทเหมาะสมในการทำาการทดสอบขนกบระดบความเสยงของ unstable angina

** Relative contraindications สามารถทำาไดถาพบวาประโยชนมากกวาความเสยงหรอโทษทอาจเกดขน

*** ความดนซสโตลค >200 มม. ปรอท และ/หรอ ความดนไดแอสโตลค >110 มม.ปรอท


17

ต�ร�

งท 6

การ

ประเมน

ความ

เสยง

ตอกา

รเกด

โรคห

วใจก

อนกา

รออก

กำาลง

กาย

กลม

ไมมป

ระวต

โรคห

วใจ

มประ

วตโร

คหวใ

จหม

�ยเห

ตกล

มเสย

งตำ�

กลมเ

สยงส

ง

ประเ

ภทผป

วย1)ผ

ชายอ

าย<

45

ป

และผ

หญงอ

าย

<55

ป

ไ

มมปร

ะวต

หรออ

าการ

/

อากา

รแสด

ง

ของโรค

หวใจ

และห

ลอด

เลอด

และ

ม

ความ

เสยง

ตอกา

รเกด

โรคห

วใจแ

ละ

หลอด

เลอด

≤1

ขอ

1)ผ

ชายอ

าย<

45

ปแล

ะผหญ

งอาย

<5

5ป

ม

ความ

เสยง

ตอกา

รเกด

โรคห

วใจแ

ละหล

อด

เลอด

>1

ขอ

2)ผ

ชายอ

าย≥

45

ปแล

ะผหญ

งอาย

≥5

5ป

ม

หรอไ

มมคว

ามเส

ยงตอ

การเกด

โรคห

วใจแ

ละ

หลอด

เลอด

3)ผ

ปวยท

กกลม

อาย

ไ

มมปร

ะวตโ

รคหว

ใจแ

ตมอ

าการ

หรออ

าการ

แสดง

สงสย

โรคห

วใจ

จากก

ารซก

ประว

ตตรว

จ

รางก

ายห

รอ

ม

ประว

ตโรค

หลอด

เลอด

สมอง

(cer

ebro

vasc

ulard

iseas

e;C

VD)ห

รอ

พ

บโรค

เสนเ

ลอดแ

ดงสว

นปลา

ยอดต

น

(per

iphe

rala

rteria

ldise

ase;PAD

)

ร

ะบบป

ระสา

ทอตโ

นมตผ

ดปกต

(aut

onom

icne

urop

athy

)หรอ

ม

ภาวะ

แทรก

ซอนท

ไต(n

ephr

opat

hy)

ผปวย

ทมปร

ะวตเ

ปนโรคห

วใจม

า

กอน

เชน

coro

naryarte

ry

dise

ase,valvu

larh

eart

dise

ase,h

eart

failu

re,

cong

enita

lhea

rtdise

ase

เปนต

น

ป

ระวต

หรออ

าการ

/อาก

าร

แสดง

ของโรค

หวใจ

และ

หลอด

เลอด

เชน

เจบ

หนาอ

กทเขาไดก

บ

โรคห

วใจ

เหน

อยขณ

ะพก

ขณะท

ำา

กจวต

รประ

จำาวน

หรอ

ขณะอ

อกแร

งเพย

งเลก

นอย

พ

บโรค

เสนเ

ลอดแ

ดงสว

น

ปลาย

อดตน

ต

รวจพ

บm

urm

urs,

heartf

ailu

reเป

นตน

ป

จจยเ

สยงต

อการ

เกดโ

รค

หวใจ

และห

ลอดเ

ลอด

ไดแก

1.ส

บบหร

2.ค

วามด

นโลห

ต≥

140/

90

มม.ป

รอท

หรอร

บ

ประท

านยา

ลดคว

ามดน

โลหต


18

กลม

ไมมป

ระวต

โรคห

วใจ

มประ

วตโร

คหวใ

จหม

�ยเห

ตกล

มเสย

งตำ�

กลมเ

สยงส

ง

Exer

cise

stre

ss t

est

ไมจำา

เปน

แนะน

ำาใหท

ดสอบ

สมรร

ถภาพ

หวใจ

สำาหร

บการ

ออก

กำาลง

กายต

งแตร

ะดบป

านกล

างขน

ไป

แนะน

ำาใหท

ำา3.H

DL-C

<4

0มก

./ดล

.

4.ป

ระวต

ครอบ

ครวพ

บ

prem

atur

eco

rona

ry

arte

ryd

iseas

e(ม

พอ

พชาย

นอง

ชาย

หรอ

ลกชา

ยเป

นCA

D

เมออ

ายนอ

ยกวา

55

ป

หรอม

แมพ

สาวนอ

งสาว

หรอล

กสาว

เปน

CAD

เมออ

ายนอ

ยกวา

65

ป)

c

oron

aryarte

ryd

iseas

e

ไดแก

ผทม

ประว

ต

myo

card

ial

infarctio

n,u

nsta

ble

angin

a,

stab

leang

ina,cor

onary

arte

ryp

roce

dure

(ang

iopl

asty

orb

y-pa

sssur

gery),

หรอม

หลกฐ

านทา

งคลน

กทสง

สย

myo

card

ialisc

hem

ia

ร�ยล

ะเอย

ดสา

มารถ

ออกก

ำาลงก

าย

ไดตา

มปกต

ในกร

ณ

ไมมข

อหาม

หรอ

ขอคว

รระว

งอนๆ

ทเกย

วของ

กบโรค

เบาห

วานแ

ละ/ห

รอ

ความ

ดนโล

หตสง

ก.ก

รณทส

ามาร

ถทดส

อบสม

รรถภ

าพหว

ใจได

ผ

ลปกต

สาม

ารถอ

อกกำา

ลงกา

ยไดเ

หมอน

กลม

เสยง

ตำา

ผ

ลผดป

กตส

งตอแ

พทยผ

เชยว

ชาญท

ำาการ

ตรวจ

วนจฉ

ยเพม

เตม

ข.ในก

รณทไ

มสาม

ารถก

ารทด

สอบส

มรรถ

ภาพห

วใจ

ไดอ

าจปฏ

บตดง

น

แ

นะนำา

ใหผป

วยออ

กกำาล

งกาย

ทระด

บเบา

แลวค

อยๆ

เพมเ

ปนระ

ดบปา

นกลา

ง

แตไม

ควรอ

อกกำา

ลงกา

ยระด

บหนก

อาจ

ใชกา

ร

ออกก

ำาลงก

ายดว

ยวธก

ารเด

น(ราย

ละเอ

ยด

ภาคผ

นวก

1)

แ

พทย

พยาบ

าลหร

อบคล

ากรท

ผานก

ารอบ

รม

ควรต

ดตาม

ใกลช

ดในช

วงแร

กของ

การ

ออกก

ำาลงก

ายจ

นกระ

ทงผป

วยเขาใจแ

ละ

สามา

รถเฝ

าระว

งอนต

รายท

อาจเ

กดขน

จาก

กจกร

รมทท

ำาได

ในช

วงแร

กของ

การอ

อกกำา

ลงกา

ยกา

รเฝา

ระวง

โดยใ

ชEC

Gแล

ะวด

ความ

ดนโล

หตใน

ชวง6-

12ses

sions

แรก

พบว

ามปร

ะโยช

น

แนะน

ำาใหอ

อกกำา

ลงกา

ยตาม

แนวท

างกา

รฟนฟ

สภาพ

ในผป

วย

โรคห

วใจ(4

1)


19

2.2 ก�รประเมนคว�มเสยงตอก�รเกดภ�วะหรอโรคอนๆ

นอกจากการประเมนความเสยงตอการเกดโรคหวใจและหลอดเลอดแลวควรประเมนความเสยงจาก

ภาวะหรอโรคแทรกซอนจากเบาหวานและ/หรอความดนโลหตสง(7,36)ดงน

1) ภ�วะนำ�ต�ลในเลอดตำ� (hypoglycemia)


ผปวยทไดรบการรกษาดวยอนซลนหรอยาในกลมซงมฤทธกระตนการหลงอนซลนและมระดบนำาตาล

ในเลอดตำากวา100มก./ดล.กอนการออกกำาลงกายควรรบประทานคารโบไฮเดรตเพมเตมหรอลดขนาด

ของอนซลนลงเพอปองกนภาวะนำาตาลในเลอดตำา(คณภาพหลกฐานระดบIII,นำาหนกคำาแนะนำา++)

การเกดภาวะนำาตาลในเลอดตำา มกพบในกลมผปวยทไดรบการรกษาดวยอนซลน หรอยากลมทมฤทธ

กระตนการหลงอนซลน(insulinsecretagogues)ไดแกยากลมsulfonylureas(เชนglyburide,glipizide)

และยากลมmeglitinides(เชนrepaglinide)ดงนนผปวยทไดรบยาในกลมดงกลาวควรระมดระวงการเกดภาวะ

นำาตาลในเลอดตำา โดยเฉพาะขณะออกกำาลงกายและหลงการออกกำาลงกาย จากการทรางกายมการใชกลโคส

และมความไวตออนซลนเพมขนดงนนกลมผปวยทไดรบการรกษาดวยอนซลนหรอยากลมทมฤทธกระตนการ

หลงอนซลนทมระดบนำาตาลในเลอดตำากวา 100 มก./ดล. กอนการออกกำาลงกาย อาจแนะนำาใหรบประทาน

อาหารคารโบไฮเดรตประมาณ 15 กรมกอนการออกกำาลงกาย ไดแก กลโคสเมด 3 เมด นำาสมคน 180 มล.

นำาอดลม180มล.นำาผง3ชอนชานมสด240มล.หรอกลวย1ผลเปนตน(42)โดยทวไประดบนำาตาลในเลอด

จะเพมขนภายใน 15-20 นาท หลงไดรบอาหารดงกลาว อยางไรกตาม ปรมาณคารโบไฮเดรตทรบประทาน

ขนอยกบ ระยะเวลา ระดบความแรงในการออกกำาลงกาย ขนาดของอนซลน และคาระดบนำาตาลในเลอด

ผทออกกำาลงกายระดบหนกมาก (>80%VO2) ในระยะเวลาสน อาจไมจำาเปนตองรบประทานคารโบไฮเดรต(7)

กอนการออกกำาลงกาย

2) ภ�วะนำ�ต�ลในเลอดสง (hyperglycemia)


ผปวยทมคาระดบนำาตาลในเลอดมากกวา250มก./ดล.และมภาวะketosisควรไดรบการรกษาและ

ควบคมระดบนำาตาลในเลอดใหอยในเกณฑทเหมาะสมกอนการออกกำาลงกายสำาหรบผปวยทมระดบนำาตาล

ในเลอดมากกวา300มก./ดล.แตไมพบภาวะketosisถาผปวยรสกสบายดและรางกายไมขาดนำาสามารถ

ออกกำาลงกายในระดบเบาถงปานกลางไดแตควรเพมความระมดระวงขณะออกกำาลงกาย(คณภาพหลกฐาน

ระดบIV,นำาหนกคำาแนะนำา+)

การออกกำาลงกายระดบหนกมาก (>80% VO2max

) เปนเวลาสนๆ อาจเพมความเสยงตอการเกด

ภาวะนำาตาลในเลอดสง จากการทรางกายผลตกลโคสเพมขนมากกวาการใชกลโคส จากการกระตนของสาร

catecholamineทหลงออกมาขณะออกกำาลงกายทำาใหความสามารถในการใชออกซเจน(aerobiccapacity)


20

ของรางกายลดลง และเกดความเหนอยลา (fatigue rate) เพมขน ดงนน กอนการออกกำาลงกาย ผทมระดบ

นำาตาลในเลอดมากกวา250มก./ดล.หลงรบประทานอาหารตงแต4ชวโมงขนไป(43)ควรตรวจคโตนในปสสาวะ

ถาผลเปนบวกแสดงวารางกายขาดอนซลนในการควบคมระดบนำาตาลในเลอดทำาใหรางกายไมสามารถใชพลงงาน

จากกลโคสไดจงสลายไขมนเพอนำามาใชเปนพลงงานทำาใหเกดคโตนบอด(ketonebody)การออกกำาลงกายใน

ขณะทคโตนสงเพมโอกาสเสยงตอการเกดภาวะเลอดเปนกรดจากสารคโตน(diabeticketoacidosis;DKA)ซง

เปนภาวะแทรกซอนทมอนตรายดงนนผปวยทตรวจพบคโตนในปสสาวะควรไดรบการรกษาและควบคมระดบ

นำาตาลในเลอดใหอยในเกณฑทเหมาะสมกอนการออกกำาลงกาย สำาหรบผปวยทมระดบนำาตาลในเลอดมากกวา

300มก./ดล.แตตรวจไมพบคโตนควรเพมความระมดระวงขณะออกกำาลงกายถาผปวยรสกสบายดและรางกาย

ไมขาดนำาสามารถออกกำาลงกายในระดบเบาถงปานกลางได(7)และควรดมนำาใหเพยงพอ

3) โรคแทรกซอนทประส�ทสวนปล�ยจ�กเบ�หว�น (peripheral neuropathy)


ผปวยทมโรคแทรกซอนทประสาทสวนปลายจากเบาหวาน (peripheral neuropathy) และไมม

แผลทเทาแนะนำาใหออกกำาลงกายแบบmoderateweight-bearingexerciseการเดนทความเรวระดบ

ปานกลางไมทำาใหโอกาสการเกดแผลเพมขนนอกจากนควรสวมใสรองเทาทเหมาะสมและตรวจเทาดวย

ตนเองเปนประจำา(คณภาพหลกฐานระดบII,นำาหนกคำาแนะนำา++)

การออกกำาลงกายในระดบเบาและปานกลาง อาจชวยปองกนหรอชะลอการเกด peripheral

neuropathy(44)และอาจชวยลดอาการปวดหรอชาได(45)อยางไรกตามผปวยกลมนมกจะมอาการชาตามปลายมอ

และเทาทำาใหมความเสยงตอการเกดแผลทเทาดงนนควรจะหลกเลยงกจกรรมทมแรงกระแทกสง(high-impact

activity) เชน การวงขนลงบนได จอกกง และลดนำาหนกทกดทเทา โดยอาจออกกำาลงกายแบบmoderate

weight-bearingexerciseเชนการเดนทความเรวระดบปานกลางสำาหรบผปวยทมแผลทเทาควรออกกำาลงกาย

แบบไมลงนำาหนกทขา(non-weight-bearingexercise)เชนปนจกรยานการเคลอนไหวรางกายสวนบนเปนตน

ผปวยเบาหวานทกคนควรไดรบความรเรองการตรวจและดแลเทาดวยตนเอง และสวมใสรองเทาท

เหมาะสมไดแกรองเทาทมพนดานในทนมเรยบไมมตะเขบแขงภายในพนลางของรองเทาทกวางและแขงแรงม

หมสนทมนคงหนาเทาไมแคบหรอบบเทาสามารถปรบขยายขนาดไดดวยเชอกผกรองเทาหรอเวลโกเปนตน(46)

4) ระบบประส�ทอตโนมตผดปกต (autonomic neuropathy)


ผปวยทมระบบประสาทอตโนมตผดปกต(autonomicneuropathy)ควรออกกำาลงกายในระดบเบา

และระมดระวงการเปลยนทาทางอยางรวดเรว โดยเฉพาะเวลาลกนงหรอยน ผปวยควรไดรบการทดสอบ

สมรรถภาพหวใจกอนการออกกำาลงกายระดบปานกลางขนไป(คณภาพหลกฐานระดบIII,นำาหนกคำาแนะนำา+)


21

ผปวยทมความผดปกตของระบบประสาทอตโนมตโดยเฉพาะระบบหวใจและหลอดเลอด(cardiovascu-

larautonomicneuropathy)(47)อาจตรวจพบภาวะหวใจเตนเรวผดปกตคอมากกวา100ครงตอนาทขณะ

พก(tachycardia)ความดนซสโตลกลดลงอยางนอย20มม.ปรอทหรอความดนไดแอสโตลกลดลงอยางนอย10

มม.ปรอทภายใน3นาทจากการเปลยนทาจากนงหรอนอนเปนยน(orthostatichypotension)(48)หรออาการ

ผดปกตของระบบประสาทอตโนมตอนๆเชนการควบคมอณหภมในรางกายผดปกตกระเพาะอาหารทำางานนอย

กวาปกต(gastroparesis)เปนตนซงจำากดความสามารถในการออกกำาลงกายของผปวยและเพมความเสยงตอ

การเกดโรคหวใจและหลอดเลอดขณะออกกำาลงกายการเกดภาวะความดนโลหตตำาหรอสงมโอกาสเกดไดในกลม

ทเรมออกกำาลงกายดงนนควรออกกำาลงกายระดบเบาและระมดระวงการเปลยนทาทางอยางรวดเรวโดยเฉพาะ

เวลาลกนงหรอยน ควรหลกเลยงการออกกำาลงกายในทรอนหรอหนาวและรางกายควรไดรบนำาเพยงพอ ทงน

ผปวยควรไดรบการทดสอบสมรรถภาพหวใจกอนการออกกำาลงกายระดบปานกลางขนไป(7)

5) จอประส�ทต�ผดปกตจ�กเบ�หว�น (diabetic retinopathy)


ผปวยทมจอประสาทตาผดปกตจากเบาหวาน ประเภท severe non-proliferative diabetic

retinopathy (NPDR), proliferative diabetic retinopathy (PDR) หรอmacular degeneration

ไมควรออกกำาลงกายทเพมความดนในลกตา (intraocularpressure)และเพมความเสยงตอการเกดเลอด

ออกในจอตา(retinalhemorrhage)เชนการออกกำาลงกายแบบแอโรบคในระดบหนกหรอออกกำาลงกาย

แบบใชแรงตาน(คณภาพหลกฐานระดบIV,นำาหนกคำาแนะนำา+)

ยงไมพบหลกฐานวาการออกกำาลงมผลตอการมองเหนหรอทำาใหการดำาเนนโรคของNPDRเรวขนอยางไร

กตามสำาหรบผปวยPDRและsevereNPDRหลงการรกษาดวยเลเซอรไมพบหลกฐานวาควรจะหยดการออก

กำาลงกายเปนระยะเวลานานเทาใดดงนนควรปรกษาจกษแพทยกอนการออกกำาลงกายแนะนำาใหออกกำาลงกาย

ระดบเบาและคอยๆเพมเปนระดบปานกลาง(7)ควรหลกเลยงการออกกำาลงกายทเพมความดนภายในลกตาเชน

การออกกำาลงกายระดบหนกการออกกำาลงกายแบบใชแรงตานหรอการออกกำาลงกายซงเสยงตอการทำาValsava

maneuverเชนการยกนำาหนกการออกกำาลงกายทมแรงกระแทกสงเชนการวงชกมวยการกระโดดเปนตน

6) ภ�วะแทรกซอนทไต (nephropathy)


ไมมหลกฐานวาการออกกำาลงกายในผปวยทมภาวะแทรกซอนทางไตจะทำาใหไตเสอมมากขนอยางไร

กตามแนะนำาใหทดสอบสมรรถภาพหวใจกอนการออกกำาลงกายหรอออกกำาลงกายระดบเบาและคอยๆ

เพมระดบความแรงของการออกกำาลงกายจนถงระดบปานกลาง (คณภาพหลกฐานระดบ III, นำาหนก

คำาแนะนำา+)


22

การออกกำาลงกายทงแบบแอโรบคและแบบใชแรงตาน มประโยชนในการเพมสมรรถภาพทางกาย

(physical function) และคณภาพชวตของผปวยโรคไต(49) ปจจบน ยงไมมหลกฐานวาการออกกำาลงกายใน

ผปวยทมภาวะแทรกซอนทางไต จะทำาใหไตเสอมมากขน จากการทการขบโปรตนทางปสสาวะมากขน หรอ

ความดนโลหตสงขนหลงการออกกำาลงกาย(50) อยางไรกตาม ผปวยทตรวจพบmicroalbuminuria และ

macroalbuminuriaมความเสยงตอการเกดโรคหวใจและหลอดเลอดเพมขนดงนนในกรณททำาไดแนะนำาให

ทดสอบสมรรถภาพหวใจกอนการออกกำาลงกายในกรณทไมสามารถทดสอบสมรรถภาพหวใจไดแนะนำาใหผปวย

ออกกำาลงกายระดบเบาและคอยๆเพมระดบความแรงของการออกกำาลงกายจนถงระดบปานกลาง(7)

7) คว�มดนโลหตสงทควบคมไมได


ผปวยทมความดนโลหตตงแต180/110มม.ปรอทขนไปควรควบคมความดนโลหตดวยยาใหเหมาะสม

กอนเรมออกกำาลงกายหรอออกกำาลงกายระดบเบา(คณภาพหลกฐานระดบII,นำาหนกคำาแนะนำา++)

ปจจบนมขอแนะนำาใหการปรบเปลยนพฤตกรรมรวมถงการออกกำาลงกายเปนหนงในการรกษาผปวย

ความดนโลหตสงอยางไรกตามผปวยทควบคมความดนโลหตไมไดพบคาความดนโลหตตงแต180/110มม.ปรอท

ขนไปไมควรออกกำาลงกายระดบหนกควรควบคมความดนโลหตดวยยาใหเหมาะสมกอนเรมออกกำาลงกายหรอ

ออกกำาลงกายในระดบเบาเชนการเดนชาๆ(10)

3. ก�รเตรยมคว�มพรอมกอนก�รออกกำ�ลงก�ย


กอนการออกกำาลงกาย ควรเตรยมผปวยใหมความพรอมทจะออกกำาลงกาย เพอความปลอดภยของ

ผปวย(คณภาพหลกฐานระดบIII,นำาหนกคำาแนะนำา++)

หลงจากผปวยไดรบการประเมนความเสยงตางๆ จากการซกประวต ตรวจรางกาย และการตรวจทาง

คลนกเพมเตม แพทยและบคลากรทางการแพทยควรแนะนำาโปรแกรมการออกกำาลงกายทเหมาะสมแกผปวย

สงทควรพจารณาในการเตรยมความพรอมกอนการออกกำาลงกาย(7-10,30)แสดงดงตารางท7


23

ต�ร�งท 7 การเตรยมความพรอมสำาหรบการออกกำาลงกาย

ก�รเตรยมคว�มพรอมสำ�หรบก�รออกกำ�ลงก�ย

ก�รแตงก�ย แนะนำาเรองการแตงกายทเหมาะสม สวมใสเสอผาทชวยระบายอากาศ

ไดด

ผปวยควรสวมใสรองเทาทเหมาะสม สำาหรบการออกกำาลงกายแตละ

ประเภทนอกจากนควรใชถงเทาททำาจากpolyesterหรอpolyester

ผสม cotton เพอปองกนการเกดแผลทเทา โดยเฉพาะผปวยทมโรค

แทรกซอนทประสาทสวนปลายจากเบาหวาน(9)

ก�รอบอนร�งก�ย การwarm-upหรอการอบอนรางกาย5-10นาทกอนการออกกำาลงกาย

ชวยใหการไหลเวยนโลหตดขน ชวยเพมความยดหยนของกลามเนอ

ผอนคลายความตงเครยดปองกนและลดการบาดเจบทอาจเกดขนสำาหรบ

ผปวยเบาหวานอาจพบมปญหาของระบบการไหลเวยนโลหตซงเกดจาก

ภาวะทหลอดเลอดทำางานไดไมด หรอมภาวะทหลอดเลอดแดงแขงตว

(atherosclerosis)การwarm-upจะชวยใหเลอดไหลเวยนดขนจาก

การขยายตวของหลอดเลอดบรเวณกลามเนอ(8,9)

การ cool-down หรอระยะคลายอน หลงการออกกำาลงกาย เปน

สงจำาเปนเพอปรบใหอณหภมของรางกายคอยๆลดลงเปนปกตกระตน

ใหเลอดตามสวนตางๆ ของกลามเนอไหลกลบสหวใจไดดขน ลดการ

เกดความดนโลหตตำาหลงออกกำาลงกาย ลดการบาดเจบและการปวด

กลามเนอ(8,9)

ก�รใหคว�มร ใหความรเกยวกบโรคกลามเนอหวใจตายในเรองอาการและอาการแสดง

เพอใหผปวยตระหนกหรอสามารถบอกผดแลไดหากมอาการเกดขน

ย� ผปวยทไดรบการรกษาดวยอนซลนหรอยากลมทมฤทธกระตนการหลง

อนซลนควรระมดระวงการเกดภาวะนำาตาลในเลอดตำา(10,39)

ใหความรเกยวกบอาการของภาวะนำาตาลในเลอดตำา เชน เวยนศรษะ

หนามดเปนลมใจสนมอสนคลนไสเปนตน(46)

แจกเอกสารความรเรองการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานและ/หรอ

ความดนโลหตสง

แจกสมดบนทกการออกกำาลงกายสำาหรบผปวย

ผปวยทไดรบยากลมbetablockerอาจเพมความเสยงตอการเกดอาการ

นำาตาลในเลอดตำาขณะออกกำาลงกาย(10,39)


24

ก�รเตรยมคว�มพรอมสำ�หรบก�รออกกำ�ลงก�ย

ผปวยทไดรบยากลมdiureticบางตวอาจทำาใหปรมาตรของนำาและเลอด

ในรางกายลดลงเกดอาการขาดนำาและเกดความไมสมดลของเกลอแรได

ควรใหผปวยดมนำาใหเพยงพอ(10,39)

ผปวยทไดรบยากลมalphablockers,calciumchannelblockers,

หรอvasodilatorsอาจพบภาวะความดนโลหตตำาหลงหยดออกกำาลงกาย

ไดดงนนควรเพมระยะcool-downหลงการออกกำาลงกาย(10,39)

นำ� ผปวยควรไดรบนำาอยางเพยงพอกอนการออกกำาลงกายเชนดมนำา0.5

ลตรกอนการออกกำาลงกาย2ชวโมงนอกจากนผปวยควรดมนำาชดเชย

ระหวางและหลงการออกกำาลงกายตามความเหมาะสม(7-10,30)

สถ�นท เลอกสถานทออกกำาลงกายทเหมาะสมปลอดภย

หลกเลยงการออกกำาลงกายในบรเวณทรอนหรอหนาวเกนไป และในท

ทมมลภาวะสง ทงน ผปวยควรไดรบความรและระมดระวงอาการของ

ความเครยดจากความรอน (heat stress) ขณะออกกำาลงกายไดแก

ปวดศรษะเปนลมคลนไสตวเยนชาและใจสนเปนตน(30)

ป�ยแสดงตว ผปวยควรมปายแสดงตววาเปนผปวยเบาหวานตดตวไวเสมอ(8)

อ�ห�ร กลามเนอจะออนลาไดงายถาขาดพลงงาน ดงนน ผปวยควรไดรบสาร

อาหารทเหมาะสมเพอเสรมสรางพลงงานใหแกรางกาย ไมควรเรมออก

กำาลงกายทนทหลงอาหาร ควรเวนระยะเวลาอยางนอยประมาณ 2

ชวโมง(30)

ควรเตรยมอาหารทมคารโบไฮเดรตหรออาหารทมhighglycemicindex

(GI) ไว เพอทดแทนเมอเกดภาวะนำาตาลในเลอดตำา โดยเฉพาะผปวยท

ไดรบการรกษาดวยอนซลนหรอยากลมทมฤทธกระตนการหลงอนซลน

โดยถาระดบนำาตาลในเลอดตำากวา100มก./ดลอาจแนะนำาใหผปวยรบ

ประทานอาหารประเภทคารโบไฮเดรตประมาณ15กรมเชนกลโคสเมด

3เมดนำาสมคน180มล.นำาอดลม180มล.นำาผง3ชอนชานมสด

240มล.หรอกลวย1ผลเปนตน(42)หลงจากนนประมาณ15-20นาท

ควรตรวจระดบนำาตาลในเลอดอกครงหนงถายงตำาอยใหรบประทานซำา

จนกวาระดบนำาตาลในเลอดอยางนอย100มก./ดล.(39)ในกลมผปวยท

ไดรบการรกษาดวยอนซลนหรอยากลมทมฤทธกระตนการหลงอนซลน


25

ขอควรระวงเพมเตมสำ�หรบผปวยเบ�หว�นชนดท 1 ปญหาจากการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานชนดท1ทพบไดบอยคอภาวะนำาตาลในเลอดตำาระหวาง

และหลงการออกกำาลงกาย12-24ชวโมงผลของการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานชนดท1อาจแตกตางกน

ในแตละบคคล อนเนองมาจากหลายปจจย ไดแก ระยะเวลาและระดบความแรงของการออกกำาลงกาย ระดบ

ของการควบคมนำาตาลชนดและขนาดของอนซลนทไดรบบรเวณทฉดอนซลนระยะเวลาของการฉดอนซลนและ

ระยะเวลาทรบประทานอาหารกอนและหลงการออกกำาลงกาย เปนตน(51) ดงนนควรปรกษาแพทยผรกษาหรอ

ผเชยวชาญทางดานอายรศาสตรตอมไรทออยางไรกตามผปวยเบาหวานชนดท1ควรตรวจตดตามระดบนำาตาล

ในเลอดกอนระหวางและหลงการออกกำาลงกายอยางใกลชดโดยเฉพาะระยะแรกของการเรมออกกำาลงกายและ

ทำาการจดบนทกขนาดยาบรเวณและเวลาทฉดอนซลน เวลาทรบประทานอาหารและออกกำาลงกายและระดบ

นำาตาลในเลอด เพอพจารณาผลของการออกกำาลงกายตอระดบนำาตาลในเลอด และปรบการรกษาใหเหมาะสม

สำาหรบผปวยแตละราย(9,43,51)

ขอแนะนำาเบองตนในการปองกนภาวะนำาตาลในเลอดตำาหรอสงจากการออกกำาลงกาย(9,43,51)มดงน

1) กอนก�รออกกำ�ลงก�ย

อนซลน

หลกเลยงการออกกำาลงกายชวงทอนซลนออกฤทธสงสด ระยะเวลาการออกฤทธของยา

ชนดตางๆแสดงดงตารางท8(42)

หลกเลยงการฉดอนซลนเขากลามเนอ (intramuscular injection) โดยเฉพาะในบรเวณ

แขนสวนบนและขาซงมชนไขมนใตผวหนงทบางการฉดอนซลนเขากลามเนอทำาใหการ

ดดซมอนซลนเพมขนและสงผลใหระดบนำาตาลในเลอดลดลงอยางรวดเรวควรฉดอนซลน

บรเวณหนาทอง(51)

การตรวจระดบนำาตาลในเลอดพจารณาคาระดบนำาตาลในเลอดดงน

ถาพบระดบนำาตาลในเลอดตำากวา100มก./ดล.กอนการออกกำาลงกายแนะนำาใหเพมการ

รบประทานประเภทอาหารคารโบไฮเดรต

ผปวยทมระดบนำาตาลในเลอดมากกวา250มก./ดล.และมภาวะketosisควรไดรบการ

รกษาและควบคมระดบนำาตาลในเลอดใหอยในเกณฑทเหมาะสมกอนการออกกำาลงกาย

สำาหรบผปวยทมระดบนำาตาลในเลอดมากกวา300มก./ดล.แตไมมภาวะketosisควรระวง

ขณะออกกำาลงกายถาผปวยสบายดและรางกายไดรบนำาเพยงพอสามารถออกกำาลงกาย

ในระดบปานกลางได

สภาพภมอากาศขณะออกกำาลงกาย ควรแนะนำาใหผปวยหลกเลยงหรอเพมความระมดระวง

ภาวะนำาตาลในเลอดตำาในกรณทออกกำาลงกายกลางแจงแดดแรงหรอสภาพอากาศรอนชน

เนองจากอาจทำาใหการดดซมอนซลนเพมขน(51)


26

2) ระหว�งออกกำ�ลงก�ย

ในการออกกำาลงกายระดบหนกหรอระยะเวลานานควรตรวจระดบนำาตาลในเลอด(monitor

bloodglucose)

ใหรบประทานอาหารประเภทคารโบไฮเดรตประมาณ10-20กรมทก20-30นาท เมอออก

กำาลงกายระดบหนกหรอระยะเวลานาน

ทดแทนนำาทสญเสยไป

3) หลงก�รออกกำ�ลงก�ย

ควรตรวจระดบนำาตาลในเลอดหลงการออกกำาลงกายรวมถงชวงกลางคนโดยเฉพาะในผทเรม

ออกกำาลงกาย

เพมcalorieintakeโดยการรบประทานอาหารหลงการออกกำาลงกาย12-24ชวโมงขนอย

กบระดบความแรงและระยะเวลาในการออกกำาลงกาย

ลดขนาดอนซลนซงออกฤทธสงสดในชวงเยนหรอกลางคนขนอยกบระดบความแรงและระยะ

เวลาในการออกกำาลงกาย

ต�ร�งท 8 ยาฉดอนซลนชนดตางๆทมในประเทศไทยและเวลาการออกฤทธ

ชนดย� (ชอย�)เวล�ทเรม

ออกฤทธ

เวล�ท

ออกฤทธสงสด

ระยะเวล�

ก�รออกฤทธ

ฮวแมนอนซลนออกฤทธสน (regular insulin, RI)

ActrapidHM,HumulinR,GensulinR,

InsugenR

30-45นาท 2-3ชวโมง 4-8ชวโมง

ฮวเมนอนซลนออกฤทธป�นกล�ง (Insulin

Isophane Suspension, NPH)

InsulatardHM,HumulinN,GensulinN,

InsugenN

2-4ชวโมง 4-8ชวโมง 10-16ชวโมง

ฮวแมนอนซลนผสมสำ�เรจรป

Pre-mixed30%RI+70%NPH(Mixtred30

HM,Humulin70/30,GensulinM30,Insugen

30/70)

Pre-mixed50%RI+50%NPH(Gensulin

M50)

30-60นาท

30-60นาท

2และ8ชวโมง


12-20ชวโมง



27

ชนดย� (ชอย�)เวล�ทเรม

ออกฤทธ

เวล�ท

ออกฤทธสงสด

ระยะเวล�

ก�รออกฤทธ

อนซลนอะน�ลอกออกฤทธเรว

Insulinlispro(Humalog)

Insulinaspart(NovoRapid)

5-15นาท

10-20นาท

1-2ชวโมง

1-2ชวโมง

3-4ชวโมง

3-4ชวโมง

อนซลนอะน�ลอกออกฤทธย�ว

Insulinglargine(Lantus)

Insulindetemir(Levemir)

2ชวโมง

2ชวโมง

ไมม

ไมม

24ชวโมง


อนซลนอะน�ลอกผสมสำ�เรจรป

Premixed30%Insulinaspart+70%Insulin

aspartprotaminesuspension(NovoMix30)

Premixed25%Insulinlispro+75%Insulin

lisproprotaminesuspension(Humalogmix

25)

10-20นาท

10-20นาท





ทมา: สำานกงานหลกประกนสขภาพแหงชาต, กรมการแพทย กระทรวงสาธารณสข, สมาคมตอมไรทอแหงประเทศไทย, สมาคม

โรคเบาหวานแหงประเทศไทย. แนวทางเวชปฏบตสำาหรบโรคเบาหวาน 2554. กรงเทพฯ: ศรเมองการพมพ; 2554.

4. โปรแกรมก�รออกกำ�ลงก�ย การแนะนำาโปรแกรมการออกกำาลงกายใหผปวย ควรคำานงถงปจจย 4 ขอ หรอ FITT คอ ความถ

(Frequency),ความแรง(Intensity),ระยะเวลา(Time),และชนดของการออกกำาลงกาย(Type)(7,8,10)ดงตอไปน

4.1 คว�มถในก�รออกกำ�ลงก�ย (frequency)


แนะนำาใหผปวยออกกำาลงกายอยางนอย 3-5 วนตอสปดาห ขนอยกบระดบความแรงของการ

ออกกำาลงกายและหยดตดตอกนไมเกน2วน(คณภาพหลกฐานระดบII,นำาหนกคำาแนะนำา++)

ความถของการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานมผลตอการรกษาระดบของการเพมขนของการนำากลโคส

เขาเซลลทงแบบทใชและไมใชอนซลนทำาใหการควบคมนำาตาลดขนโดยระยะเวลาของการออกกำาลงกายทมาก

อาจจะไมมผลตอการควบคมนำาตาลเทากบความถและความแรงของการออกกำาลงกาย

การออกกำาลงกายทำาใหความไวในการตอบสนองตออนซลนเพมขน ซงมผลอยไดนานประมาณ 24-72

ชวโมงเพราะฉะนนไมควรหยดออกกำาลงกายตดตอกนเกน2วน(7,8)


28

4.2 ระดบคว�มแรงของก�รออกกำ�ลงก�ย (intensity)


แนะนำาใหผปวยทกคนออกกำาลงกายอยางนอยในระดบเบาและเพมจนถงระดบปานกลางในกรณท

ไมมขอหาม(คณภาพหลกฐานระดบII,นำาหนกคำาแนะนำา++)

การกำาหนดคาความแรงของการออกกำาลงกายอาจประมาณคาดวยวธตางๆซงมความสมพนธกนโดย

ทวไปแบงความแรงของการออกกำาลงกายเปน3ระดบ(34,52)ดงแสดงในตารางท9

ต�ร�งท 9การกำาหนดคาความแรงของการออกกำาลงกายดวยวธตางๆ

ระดบคว�มแรงของก�รออกกำ�ลงก�ย

อตร�

พลงง�นท

ใช (METs)

VO2max

%HRmax

RPE

1. ระดบเบ� (light-intensity exercise) <3.0 <40% <50 6-11

2. ระดบป�นกล�ง (moderate-intensity

exercise)

3.0-6.0 40-60% 50-70 12-13

3. ระดบหนก (vigorous intensity) >6.0 >60% >70 14-20

MET = metabolic equivalent , VO2max

= maximal oxygen uptake, HRmax

= maximal heart rate,

RPE = Borg’s rating of relative perceived exertion 6-20 scale

การศกษาสวนใหญพบวาการออกกำาลงกายในระดบปานกลางมประโยชนตอสขภาพระดบความแรงของ

การออกกำาลงกายทเพมขนอาจพบประโยชนมากขนโดยเฉพาะผลตอระดบHbA1Cและความสามารถในการใช

ออกซเจนของรางกายดงนนควรแนะนำาใหผปวยออกกำาลงกายในระดบปานกลางระดบความแรงของการออก

กำาลงกายและกจกรรมทางกายตางๆ(53)แสดงไวดงตารางท10

การออกกำาลงกายในระดบหนกอาจชวยลดระยะเวลาในการออกกำาลงกายไดโดยทไดปรมาณการออก

กำาลงกายเทาเดมเพราะผลของการออกกำาลงกายสมพนธกบการใชพลงงานทงหมดอยางไรกตามการออกกำาลงกาย

ในระดบหนก อาจจะทำาไดยากในผปวยเบาหวานและ/หรอความดนโลหตสง อนเนองมาจากโรคแทรกซอน

และขอจำากดตางๆ อกทงยงจำาเปนตองประเมนความเสยงของผปวยกอนการออกกำาลงกาย ดงนนแนะนำาให

ผปวยเรมออกกำาลงกายในระดบเบา จากนนคอยๆ เพมระดบความแรงของการออกกำาลงกายอยางชาๆ โดย

สงเกตความเหนอยอาจนำาคาระดบความเหนอย(Borg’sratingofrelativeperceivedexertion;RPE,6-20

scale)(54)มาใช


29

ต�ร�งท 10คาประมาณMETequivalentsของกจกรรมทางกายแบงตามระดบความแรง

ระดบเบ� (light intensity) < 3.0 METs

ระดบป�นกล�ง(moderate intensity) 3.0-6.0

METs

ระดบหนก(vigorous intensity) >6.0 METs

1. ก�รเดน

เดนรอบๆบานรานหรอททำางาน=2.0

เดน4.8กม.ใน1ชม.=3.3 เดน6.4กม.ใน1ชม.=5.0

เดน7.2กม.ใน1ชม.=6.3 เดนขนเขาดวยสมภาระเบาๆ(<4.5

กก.)=7.0 เดนขนเขาดวยสมภาระหนก(4.5-19

กก.)=7.5-9.0 วงเหยาะๆท8กม.ใน1ชม.=8.0 วงเหยาะๆท9.7กม.ใน

1ชม.=10.0 วงท11.3กม.ใน1ชม.=11.5

2. ก�รทำ�ง�นประกอบอ�ชพ ก�รทำ�ง�นบ�น/ง�นสวน/ง�นสน�ม ในบรเวณบ�น

นง-ใชคอมพวเตอร=1.5 ยนทำางานเบาๆเชนจดเตยงลาง

จานรดผาเตรยมอาหาร=2.0-2.5

ทำาความสะอาดเชนขดหนาตางลางรถ=3.0

กวาดบานดดฝนถบาน=3.0-3.5 ตดหญาโดยใชเครองตดหญาแบบ

เดนตด=5.5

ขดทราย=7.0 ยกอฐ=7.5 ทำาสวนหรอไรนาโดยใชแรงมากเชน

เกบเกยวขาว=8.0 ขดหลม=8.5

3. ก�รทำ�กจกรรมในเวล�ว�งหรอง�นอดเรก ก�รเลนกฬ� และ ก�รออกกำ�ลงก�ยหรอก�รฝกฝนร�งก�ย

วาดภาพ=1.5 เลนสนกเกอร/บลเลยด=2.5 ขบเรอยนต=2.5 ปาลกดอก=2.5 เลนดนตร=2.0-2.5

แบดมนตน=4.5 บาสเกตบอล=4.5 ขจกรยานบนพนราบ

(16-19กม.ใน1ชม.)=6.0 เตนลลาศจงหวะชา=3.0 เตนลลาศจงหวะเรว=4.5 ตกปลาในแมนำาทตอง

มการเดน=4.0 เลนกอลฟ=4.3 เรอใบ=3.0 วายนำา=6.0 ปงปอง=4.0 เทนนสค=5.0 วอลเลยบอลทไมใช

การแขงขน=3.0-4.0

แขงบาสเกตบอล=8.0 ขจกรยานระดบความเรวปานกลางบน

พนราบ(20-24กม.ใน1ชม.)=8.0 ขจกรยานความเรวมากบนพนราบ

(24-26กม.ใน1ชม.)=10 เลนฟตบอล=7.0 แขงฟตบอล=10.0 วายนำาปานกลางถงหนก=8.0-11.0 เทนนสเดยว=8.0 แขงขนวอลเลยบอล=8.0

ทมา: ดดแปลงจาก Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, et al. Physical activity and public

health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart

Association. Circulation 2007;116(9):1081-93.


30

4.3 ระยะเวล�ในก�รออกกำ�ลงก�ย (time)


แนะนำาใหผปวยออกกำาลงกายแบบแอโรบค 150 นาทตอสปดาห สำาหรบการออกกำาลงกายระดบ

ปานกลางหรอ90นาทตอสปดาหสำาหรบการออกกำาลงกายระดบหนกอยางนอย3วนตอสปดาหและ

ไมหยดออกกำาลงกายตดตอกนเกน2วน(คณภาพหลกฐานระดบII,นำาหนกคำาแนะนำา++)

แนะนำาใหผปวยออกกำาลงกายแบบใชแรงตานในระดบปานกลางอยางนอย3วนตอสปดาห (คณภาพ

หลกฐานระดบII,นำาหนกคำาแนะนำา++)

ระยะเวลาในการออกกำาลงกายแบงออกเปน2สวน(8)คอ

1) ระยะเวลาในการออกกำาลงกายแตละรอบ(sessionduration)

ขอแนะนำาเรองระยะเวลาในการออกกำาลงกายโดยทวไปคอ150นาทตอสปดาหสำาหรบการออก

กำาลงกายในระดบปานกลางหรอ90นาทตอสปดาหสำาหรบการออกกำาลงกายในระดบหนก

สำาหรบผปวยทเรมออกกำาลงกายอาจออกกำาลงกายเปนระยะเวลาสนๆอยางนอย10นาทตอรอบ

จำานวน3รอบตอวนหลงจากนนอาจเพมระยะเวลาตามความเหมาะสม

2) ระยะเวลาของโปรแกรมการออกกำาลงกาย(programduration)

ประโยชนของการออกกำาลงกายพบไดทงในระยะสนและระยะยาวโดยพบวาหลงออกกำาลงกายแบบ

แอโรบคเพยง3สปดาหทำาใหภาวะทหลอดเลอดแดงแขง(arterialstiffness)และภาวะดอตออนซลน(insulin

resistance)ดขนถงแมจะไมพบการเปลยนแปลงของดชนมวลกายหรอไขมนในระยะแรกแตในระยะยาวพบ

มประโยชนตอผปวยอยางมากดงไดกลาวมาแลวดงนนควรแนะนำาใหผปวยออกกำาลงกายตอเนองเปนประจำา

4.4 ชนดของก�รออกกำ�ลงก�ย (type)


แนะนำาใหผปวยออกกำาลงกายแบบแอโรบค และแบบใชแรงตานรวมกน (คณภาพหลกฐานระดบ II,

นำาหนกคำาแนะนำา++)

การออกกำาลงกายแบบแอโรบคและการออกกำาลงกายแบบใชแรงตานมประโยชนกบผปวยเบาหวานใน

เรองการควบคมระดบนำาตาลในเลอดไมแตกตางกน อยางไรกตามพบวาการออกกำาลงกายทงสองอยางรวมกน

ทำาใหควบคมระดบนำาตาลในเลอดไดดมากกวาการออกกำาลงกายเพยงอยางใดอยางหนง(55,56)

ชนดของก�รออกกำ�ลงก�ยอาจแบงเปน3ประเภทใหญๆดงน

1) ก�รออกกำ�ลงก�ยแบบแอโรบค (aerobic exercise)

การออกกำาลงกายแบบแอโรบคไมวาจะเปนรปแบบใดทมการใชกลามเนอมดใหญและทำาให

เกดการเพมขนของอตราการเตนของหวใจในผปวยเบาหวานและ/หรอความดนโลหตสงพบวามประโยชนทงสน

การออกกำาลงกายประเภทนไดแกการเดนเรวการวงการเตนแอโรบคการวายนำาการปนจกรยานเปนตน


31

2) ก�รออกกำ�ลงก�ยแบบใชแรงต�น (resistance exercise) การออกกำาลงกายแบบใชแรงตานพบหลกฐานวามประโยชนสำาหรบผปวยเบาหวาน(57)อยางไรกตามในผปวยความดนโลหตสงไมแนะนำาการออกกำาลงกายแบบใชแรงตานเพยงอยางเดยวแนะนำาใหออกกำาลงประเภทนเสรมการออกกำาลงกายแบบแอโรบคปจจบนยงไมพบหลกฐานวาการออกกำาลงกายแบบใชแรงตานเพมความเสยงตอการเกดโรคหลอดเลอดสมองกลามเนอหวใจตายหรอภาวะเลอดออกทจอตา ขอแนะนำา:การออกกำาลงกายแบบใชแรงตานเชนการยกนำาหนกใหออกกำาลงกลามเนอใหญและขอตอหลายขอ(largemusclegroupandmultiple-jointexercises)ทงหมด8-10ทาทาละ8-10ครงทำาวนละ2-4รอบดวยนำาหนกทไมสามารถยกไดเกน10ครงความเรวปานกลางประมาณ6วนาทตอการยกและพก1-2นาทตอรอบจำานวนอยางนอย3ครงตอสปดาหโดยไมควรหยดออกกำาลงกายตดตอกนเกน2วน(8)(ตวอยางการออกกำาลงกายแบบใชแรงตานแสดงในภาคผนวก6) โดยทวไปอาจแบงกลมกลามเนอ(musclegroup)ไดเปน6กลมใหญคอ

1) หนาอกไดแกpectoralmuscles2) ไหลไดแกdeltoid,rotatorcuff,scapularstabilizersและtrapeziusmuscles3) แขนไดแกbiceps,tricepsและforearmmuscles4) หลงไดแกlatissimusdorsiของหลงสวนบนและerectormusclesของหลงสวนลาง5) ทองไดแกrectusabdominis,obliqueและintercostalsmuscles6) ขาไดแกhip(gluteals),thigh(quadriceps)และhamstringmuscles

โดยกลมกลามเนอใหญ (largemuscle group) ไดแก หนาอก หลง ทอง และ ขา สำาหรบmultiple-joint exercises ไดแก การบรหารหนาอกและแขนดวยทา bench press, การฝกกลามเนอขาทาsquat,การยกบารเบลลดวยทาpowercleanเปนตน สำาหรบการปรบเปลยนการออกกำาลงกาย(progression)ปรบนำาหนกเพมอยางชาๆสำาหรบรางกายสวนบนและสวนลางประมาณ5%-10%ของนำาหนกทใชอยณปจจบนตามความเหมาะสมและความสามารถ

3) ก�รออกกำ�ลงก�ยแบบยดกล�มเนอ (stretching or flexibility exercise) การออกกำาลงกายแบบยดกลามเนอเปนการออกกำาลงกายซงชวยเพมความยดหยนของขอตอทำาใหกลามเนอและเสนเอนยดหยนไดดขนแนะนำาใหนำาการออกกำาลงกายแบบยดกลามเนอมาใชในโปรแกรมการออกกำาลงกายโดยเฉพาะกอนและหลงการออกกำาลงกายอยางไรกตามไมแนะนำาใหใชการออกกำาลงกายแบบยดกลามเนอทดแทนการออกกำาลงกายแบบแอโรบคและการออกกำาลงกายแบบใชแรงตาน(7)(ตวอยางการออกกำาลงกายแบบยดกลามเนอแสดงในภาคผนวก4)

รปแบบของก�รออกกำ�ลงก�ย (mode)

ขอแนะนำ� 15: การออกกำาลงกายแบบตะวนออกเชนชกง (qi gong) ไทเกก (tai chi)และโยคะ (yoga) เปนทางเลอกหนงในการแนะนำาผปวย พบวาสามารถลดความดนโลหตและลดความเสยงของการเกดโรคหวใจและหลอดเลอดนอกจากนโยคะสามารถลดระดบนำาตาลในเลอดไดในผปวยเบาหวาน(คณภาพหลกฐานระดบI,นำาหนกคำาแนะนำา+)


32

รปแบบของการออกกำาลงกายทแนะนำาโดยประเทศทางฝงตะวนตกไดแกยโรปหรอสหรฐอเมรกาไมวาจะเปนการเดน,จอกกง,วง,ถบจกรยาน,วายนำา,การเตนแอโรบคเปนตนพบวามประโยชนตอผปวยเบาหวานและความดนโลหตสง อยางไรกตาม ปจจบน การออกกำาลงกายแบบตะวนออกเขามามบทบาทมากขน และเปนอกทางเลอกหนงทผปวยสามารถนำาไปปฏบตได โดยมหลกฐานเชงประจกษ พบวาการออกกำาลงกายแบบตะวนออกซงเนนการผสมผสานระหวางรางกายและจตใจหรอสมาธ(mind-bodyexercise)ระหวางการฝกเชนชกง(qigong)ไทเกก(taichi)และโยคะ(yoga)สามารถลดความดนโลหตไดนอกจากนสำาหรบผปวยเบาหวานพบวาโยคะสามารถลดระดบนำาตาลในเลอดได(58, 59) ปจจบน ยงไมมหลกฐานเพยงพอทจะสนบสนนผลของชกงหรอไทเกกตอการลดระดบนำาตาลในเลอด(60-63)อยางไรกตามพบวาการออกกำาลงกายทงสามแบบชวยลดความเสยงของการเกดโรคหวใจและหลอดเลอดและเพมคณภาพชวตของผปวย(58,59,64-68)(คณภาพหลกฐานระดบI)

หลกในก�รเลอกชนดของก�รออกกำ�ลงก�ย อ�จพจ�รณ�ไดจ�ก คว�มชอบของผปวย การทผปวยไดออกกำาลงกายทตนเองชอบ จะมสวนชวยใหผปวยออกกำาลง

กายไดอยางสมำาเสมอ คว�มเหม�ะสมสำ�หรบผปวยเชนความพรอมของอปกรณสถานทและสภาวะของผปวย ปจจยอนๆ เชนการมเพอนรวมออกกำาลงกายเพราะเปนวธหนงทชวยใหผปวยสามารถออกกำาลง

กายไดอยางตอเนองไมเบอ ทงน แพทยและบคลากรทางการแพทย อาจรวบรวมองคประกอบตางๆ ทกลาวมาแลวขางตน ไดแกความถความแรงระยะเวลาชนดของการออกกำาลงกายและรปแบบของการออกกำาลงกายมาใชในการเขยนexerciseprescriptionแกผปวยดงตวอยางในตารางท11

5. อ�ก�รทควรระวงขณะออกกำ�ลงก�ย ควรแนะนำาผปวยถงอาการทควรระวงขณะหรอหลงการออกกำาลงกาย(30)ดงน

ความดนโลหตลดลงจากความดนปกตขณะพก>10มม.ปรอท SBP>250มม.ปรอทและ/หรอDBP>115มม.ปรอท รสกไมสบายหรอมไข เวยนศรษะมนงง คลนไสอาเจยน แนนหรอเจบหนาอก หายใจไมสะดวก หวใจเตนผดปกต รสกออนแรงผดปกต

ถามอาการผดปกตเหลานในขณะทออกกำาลงกาย ควรแนะนำาใหผปวยหยดออกกำาลงกายและนงพกในกรณทมอาการแนนหรอเจบหนาอกใหอมยาใตลนถามนงงศรษะใหนงพกกมศรษะใหอยระหวางเขาทงสองขางหรอนอนพกยกขาสงแนะนำาใหผปวยพบและปรกษาแพทยโดยแพทยควรทำาการประเมนหาสาเหตวนจฉยและดแลรกษาตามความเหมาะสม


33

ต�ร�งท 11 ตวอยางexerciseprescription

ก�รออกกำ�ลงก�ย วนท____/______/________

ชอ น�มสกล________________________อ�ย________ป HN____________________

1. รปแบบ

ก�รออกกำ�ลงก�ย

2. ระยะเวล�

(น�ท)

3. คว�มถ

(__ครง/สปด�ห)

4. ระดบคว�มแรง

(เบ�/ป�นกล�ง/หนก)5. ขอแนะนำ�

เดน

วง

ขจกรยาน

วายนำา

ชกง

โยคะ

เตนแอโรบค

ยกนำาหนก

อนๆ______________

วนนดครงตอไป________/________/__________

ลายเซนตแพทย____________________________


34

เอกส�รอ�งอง 1. WorldHealthOrganization.WorldHealthStatistics2012:WorldHealthOrganization.2012

[cited 2012 Jun 12]. Available from: http://www.who.int/gho/publications/world_health_

statistics/2012/en/.

2. World Health Organization. Global status report on noncommunicable diseases 2010.

Geneva:WorldHealthOrganization.2011[cited2012Jun5].Availablefrom:http://www.

who.int/nmh/publications/ncd_report2010/en/.

3. WorldHealthOrganization.Globalhealthrisks:mortalityandburdenofdiseaseattributable

to selectedmajor risks. Geneva:World Health Organization. 2009 [cited 2012 Jun 5].

Availablefrom:http://www.who.int/iris/handle/10665/44203.

4. AekplakornW,ChariyalertsakS,KessomboonP,SangthongR,InthawongR,PutwatanaP,et

al.PrevalenceandmanagementofdiabetesandmetabolicriskfactorsinThaiadults:the

ThaiNationalHealthExaminationSurveyIV,2009.DiabetesCare2011;34(9):1980-5.

5. LeeIM,ShiromaEJ,LobeloF,PuskaP,BlairSN,KatzmarzykPT.Effectofphysicalinactivity

onmajornon-communicablediseasesworldwide:ananalysisofburdenofdiseaseandlife

expectancy.Lancet2012;380(9838):219-29.

6. Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, Valle TT, HamalainenH, Ilanne-Parikka P, et al.

Preventionoftype2diabetesmellitusbychangesinlifestyleamongsubjectswithimpaired

glucosetolerance.NEnglJMed2001;344(18):1343-50.

7. ColbergSR,AlbrightAL,BlissmerBJ,BraunB,Chasan-TaberL,FernhallB,etal.Exerciseand

type2diabetes:AmericanCollegeofSportsMedicineandtheAmericanDiabetesAssociation:

jointpositionstatement.Exerciseandtype2diabetes.MedSciSportsExerc2010;42(12):

2282-303.

8. MarwickTH,HordernMD,MillerT,ChyunDA,BertoniAG,BlumenthalRS,etal.Exercisetrain-

ingfortype2diabetesmellitus:impactoncardiovascularrisk:ascientificstatementfrom

theAmericanHeartAssociation.Circulation2009;119(25):3244-62.

9. ZinmanB,RudermanN,CampaigneBN,DevlinJT,SchneiderSH.Physicalactivity/exercise

anddiabetes.DiabetesCare2004;27Suppl1:S58-62.

10.Pescatello LS, Franklin BA, Fagard R, Farquhar WB, Kelley GA, Ray CA. American

CollegeofSportsMedicinepositionstand.Exerciseandhypertension.MedSciSportsExerc

2004;36(3):533-53.

11.Worldhealthassembly57.Fifty-seventhWorldHealthAssembly,Geneva,17-22May2004:

resolutionsanddecisions,annexes.Geneva:WorldHealthOrganization;2004.


35

12.WorldHealthOrganization.Globalrecommendationsonphysicalactivityforhealth.Geneva:

WorldHealthOrganization.2010[cited2012Jun5].Availablefrom:http://www.who.int/iris/

handle/10665/44399.

13.DepartmentofHealth.Definitionofphysicalactivity.Nonthaburi:DivisionofPhysicalActivity

andHealth.2012[cited2012June5].Availablefrom:http://dopah.anamai.moph.go.th/what.

php.

14.WarburtonDE,NicolCW,BredinSS.Healthbenefitsofphysicalactivity:theevidence.CMAJ

2006;174(6):801-9.

15.WarburtonDE,CharlesworthS,IveyA,NettlefoldL,BredinSS.Asystematicreviewofthe

evidence forCanada’sPhysicalActivityGuidelines forAdults. Int JBehavNutrPhysAct

2010;7:39.

16.Vanhees L, Geladas N, Hansen D, Kouidi E, Niebauer J, Reiner Z, et al. Importance of

characteristics andmodalities of physical activity and exercise in themanagement of

cardiovascularhealthinindividualswithcardiovascularriskfactors:recommendationsfrom

theEACPR(PartII).EurJPrevCardiol2012;19(5):1005-33.

17.SluikD,BuijsseB,MuckelbauerR,KaaksR,TeucherB,JohnsenNF,etal.PhysicalActivity

andMortalityinIndividualsWithDiabetesMellitus:AProspectiveStudyandMeta-analysis.

ArchInternMed2012;172(17):1285-95.

18.RossiA,DikarevaA,BaconSL,DaskalopoulouSS.Theimpactofphysicalactivityonmortality

inpatientswithhighbloodpressure:asystematicreview.JHypertens2012;30(7):1277-88.

19.Umpierre D, Ribeiro PA, Kramer CK, Leitao CB, Zucatti AT, AzevedoMJ, et al. Physical

activityadviceonlyorstructuredexercisetrainingandassociationwithHbA1clevelsintype

2diabetes:asystematicreviewandmeta-analysis.JAMA2011;305(17):1790-9.

20.BouleNG,HaddadE,KennyGP,WellsGA,SigalRJ.Effectsofexerciseonglycemiccontrol

andbodymassintype2diabetesmellitus:ameta-analysisofcontrolledclinicaltrials.JAMA

2001;286(10):1218-27.

21.Stratton IM, Adler AI, Neil HA,Matthews DR,Manley SE, Cull CA, et al. Association of

glycaemiawithmacrovascularandmicrovascularcomplicationsoftype2diabetes(UKPDS

35):prospectiveobservationalstudy.BMJ2000;321(7258):405-12.

22.Stewart KJ. Exercise training and the cardiovascular consequences of type 2 diabetes

and hypertension: plausiblemechanisms for improving cardiovascular health. JAMA

2002;288(13):1622-31.


36

23.MoraS,CookN,BuringJE,RidkerPM,LeeIM.Physicalactivityandreducedriskofcardiovas-

cularevents:potentialmediatingmechanisms.Circulation2007;116(19):2110-8.

24.FagardRH.Exercisecharacteristicsandthebloodpressureresponsetodynamicphysical

training.MedSciSportsExerc2001;33(6Suppl):S484-92;discussionS93-4.

25.Yeater RA, Ullrich IH,Maxwell LP, Goetsch VL. Coronary risk factors in type II diabetes:

responsetolow-intensityaerobicexercise.WVMedJ1990;86(7):287-90.

26.FletcherGF,BaladyG,BlairSN,BlumenthalJ,CaspersenC,ChaitmanB,etal.Statementon

exercise:benefitsandrecommendationsforphysicalactivityprogramsforallAmericans.A

statementforhealthprofessionalsbytheCommitteeonExerciseandCardiacRehabilitation

oftheCouncilonClinicalCardiology,AmericanHeartAssociation.Circulation1996;94(4):

857-62.

27.HerringMP,PuetzTW,O’ConnorPJ,DishmanRK.Effectofexercisetrainingondepressive

symptomsamongpatientswithachronicillness:asystematicreviewandmeta-analysisof

randomizedcontrolledtrials.ArchInternMed2012;172(2):101-11.

28.Brun JF, Bordenave S,Mercier J, Jaussent A, PicotMC, Prefaut C. Cost-sparing effect of

twice-weekly targeted endurance training in type 2 diabetics: a one-year controlled

randomizedtrial.DiabetesMetab2008;34(3):258-65.

29.ThompsonPD,BuchnerD,PinaIL,BaladyGJ,WilliamsMA,MarcusBH,etal.Exerciseand

physicalactivityinthepreventionandtreatmentofatheroscleroticcardiovasculardisease:a

statementfromtheCouncilonClinicalCardiology(SubcommitteeonExercise,Rehabilitation,

andPrevention)andtheCouncilonNutrition,PhysicalActivity,andMetabolism(Subcommittee

onPhysicalActivity).Circulation2003;107(24):3109-16.

30.FletcherGF,BaladyGJ,AmsterdamEA,ChaitmanB,EckelR,FlegJ,etal.Exercisestandards

fortestingandtraining:astatementforhealthcareprofessionalsfromtheAmericanHeart

Association.Circulation2001;104(14):1694-740.

31.MittlemanMA,MaclureM,ToflerGH,SherwoodJB,GoldbergRJ,Muller JE.Triggeringof

acutemyocardial infarction by heavy physical exertion. Protection against triggering by

regularexertion.DeterminantsofMyocardialInfarctionOnsetStudyInvestigators.NEnglJ

Med1993;329(23):1677-83.

32.Willich SN, LewisM, LowelH, ArntzHR, Schubert F, Schroder R. Physical exertion as a

triggerofacutemyocardialinfarction.TriggersandMechanismsofMyocardialInfarctionStudy

Group.NEnglJMed1993;329(23):1684-90.


37

33.PedersenBK,SaltinB.Evidenceforprescribingexerciseastherapyinchronicdisease.Scand

JMedSciSports2006;16Suppl1:3-63.

34.U.S.DepartmentofHealthandHumanServices.PhysicalActivityandHealth:AReportof

theSurgeonGeneral.Atlanta:U.S.DepartmentofHealthandHumanServices,Centersfor

DiseaseControlandPrevention,NationalCenterforChronicDiseasePreventionandHealth

Promotion;1996.

35.U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for

Americans: Office of Disease Prevention & Health Promotion. 2008 [cited 2012 Jun 5].

Availablefrom:http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.

36.AmericanDiabetesAssociation.Standardsofmedicalcareindiabetes--2012.DiabetesCare

2012;35Suppl1:S11-63.

37.AmericanCollegeofSportsMedicine.ACSM’sguidelinesforexercisetestingandprescription

8ed:Lippincott,WilliamsandWilkins;2010.

38.ChouR,AroraB,DanaT,FuR,WalkerM,HumphreyL.ScreeningAsymptomaticAdultsfor

CoronaryHeartDiseaseWithRestingorExerciseElectrocardiography:SystematicReviewto

Updatethe2004U.S.PreventiveServicesTaskForceRecommendation.Rockville,MDAgency

forHealthcareResearchandQuality;2011.

39.ColbergSR,SigalRJ,FernhallB,RegensteinerJG,BlissmerBJ,RubinRR,etal.Exerciseand

type 2 diabetes: the American College of SportsMedicine and the American Diabetes

Association:jointpositionstatement.DiabetesCare2010;33(12):e147-67.

40.GibbonsRJ,BaladyGJ,BrickerJT,ChaitmanBR,FletcherGF,FroelicherVF,etal.ACC/AHA

2002guidelineupdateforexercisetesting:summaryarticle:areportoftheAmericanCollege

ofCardiology/AmericanHeartAssociationTaskForceonPracticeGuidelines(Committeeto

Updatethe1997ExerciseTestingGuidelines).Circulation2002;106(14):1883-92.

41.Tanprasert P, Kunjara -Na -Ayudhya R, Kantaratanakul V, et al. Cardiac Rehabilitation

Guideline2010.2010[cited2012June5].Availablefrom:http://www.thaiheart.org/images/

column_1291454908/RehabGuideline.pdf.

42.สำานกงานหลกประกนสขภาพแหงชาต, กรมการแพทย กระทรวงสาธารณสข, สมาคมตอมไรทอแหง

ประเทศไทย,สมาคมโรคเบาหวานแหงประเทศไทย.แนวทางเวชปฏบตสำาหรบโรคเบาหวาน2554.กรงเทพฯ:

ศรเมองการพมพ;2554.

43.JimenezCC,CorcoranMH,CrawleyJT,GuytonHornsbyW,PeerKS,PhilbinRD,etal.National

athletictrainers’associationpositionstatement:managementoftheathletewithtype1

diabetesmellitus.JAthlTrain2007;42(4):536-45.


38

44.BalducciS,IacobellisG,ParisiL,DiBiaseN,CalandrielloE,LeonettiF,etal.Exercisetraining

canmodifythenaturalhistoryofdiabeticperipheralneuropathy.JDiabetesComplications

2006;20(4):216-23.

45.KludingPM,PasnoorM,SinghR,JerniganS,FarmerK,RuckerJ,etal.Theeffectofexercise

onneuropathicsymptoms,nervefunction,andcutaneousinnervationinpeoplewithdiabetic

peripheralneuropathy.JDiabetesComplications2012;26(5):424-9.

46.สถาบนวจยและประเมนเทคโนโลยทางการแพทย กรมการแพทย, สำานกงานหลกประกนสขภาพแหงชาต.

แนวทางเวชปฏบตการปองกนดแลรกษาภาวะแทรกซอนจากโรคเบาหวาน (ตา ไต เทา). พมพครงท 2.

กรงเทพฯ:โรงพมพชมนมสหกรณการเกษตรแหงประเทศไทย;2553.

47.VinikAI,ZieglerD.Diabeticcardiovascularautonomicneuropathy.Circulation2007;115(3):

387-97.

48.Kaufmann H. Consensus statement on the definition of orthostatic hypotension, pure

autonomicfailureandmultiplesystematrophy.ClinAutonRes1996;6(2):125-6.

49.HeiweS,JacobsonSH.Exercisetrainingforadultswithchronickidneydisease.Cochrane

DatabaseSystRev2011;(10):CD003236.

50.SmithAC,BurtonJO.Exerciseinkidneydiseaseanddiabetes:timeforaction.JRenCare

2012;38Suppl1:52-8.

51.ToniS,RealiMF,BarniF,LenziL,FestiniF.Managinginsulintherapyduringexerciseintype

1diabetesmellitus.ActaBiomed2006;77Suppl1:34-40.

52.American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position

Stand.Therecommendedquantityandqualityofexercisefordevelopingandmaintaining

cardiorespiratoryandmuscularfitness,andflexibilityinhealthyadults.MedSciSportsExerc

1998;30(6):975-91.

53.HaskellWL,LeeIM,PateRR,PowellKE,BlairSN,FranklinBA,etal.Physicalactivityand

publichealth:updatedrecommendationforadultsfromtheAmericanCollegeofSports

MedicineandtheAmericanHeartAssociation.Circulation2007;116(9):1081-93.

54.BorgGA.Psychophysicalbasesofperceivedexertion.MedSciSportsExerc1982;14(5):377-81.

55.Cuff DJ, Meneilly GS, Martin A, Ignaszewski A, Tildesley HD, Frohlich JJ. Effective

exercisemodalitytoreduceinsulinresistanceinwomenwithtype2diabetes.DiabetesCare

2003;26(11):2977-82.

56.SigalRJ,KennyGP,BouleNG,WellsGA,Prud’hommeD,FortierM,etal.Effectsofaerobic

training,resistancetraining,orbothonglycemiccontrolintype2diabetes:arandomized

trial.AnnInternMed2007;147(6):357-69.


39

57.Eves ND, Plotnikoff RC. Resistance training and type 2 diabetes: Considerations for

implementationatthepopulationlevel.DiabetesCare2006;29(8):1933-41.

58.YangK.Areviewofyogaprogramsforfourleadingriskfactorsofchronicdiseases.EvidBased

ComplementAlternatMed2007;4(4):487-91.

59.OkontaNR.Doesyogatherapyreducebloodpressureinpatientswithhypertension?:an

integrativereview.HolistNursPract2012;26(3):137-41.

60.LeeMS,ChoiTY,LimHJ,ErnstE.Taichiformanagementoftype2diabetesmellitus:A

systematicreview.ChinJIntegrMed2011.

61.XinL,MillerYD,BrownWJ.Aqualitativereviewoftheroleofqigonginthemanagementof

diabetes.JAlternComplementMed2007;13(4):427-33.

62.ChenKW,LiuT,ZhangH,LinZ.AnanalyticalreviewoftheChineseliteratureonQigong

therapyfordiabetesmellitus.AmJChinMed2009;37(3):439-57.

63.LeeMS,ChenKW,ChoiTY,ErnstE.Qigongfortype2diabetescare:asystematicreview.

ComplementTherMed2009;17(4):236-42.

64.WangC,ColletJP,LauJ.TheeffectofTaiChionhealthoutcomesinpatientswithchronic

conditions:asystematicreview.ArchInternMed2004;164(5):493-501.

65.Dalusung-AngostaA.TheimpactofTaiChiexerciseoncoronaryheartdisease:asystematic

review.JAmAcadNursePract2011;23(7):376-81.

66.OspinaMB, BondK, KarkhanehM, Tjosvold L, Vandermeer B, Liang Y, et al.Meditation

practicesforhealth:stateoftheresearch.EvidRepTechnolAssess(FullRep)2007;(155):1-263.

67.Guo X, Zhou B, Nishimura T, Teramukai S, Fukushima M. Clinical effect of qigong

practiceonessentialhypertension:ameta-analysisofrandomizedcontrolledtrials.JAltern

ComplementMed2008;14(1):27-37.

68.JahnkeR,LarkeyL,RogersC,EtnierJ,LinF.Acomprehensivereviewofhealthbenefitsof

qigongandtaichi.AmJHealthPromot2010;24(6):e1-e25.

69.LeeLL,WatsonMC,MulvaneyCA,TsaiCC,LoSF.Theeffectofwalkinginterventiononblood

pressurecontrol:asystematicreview.IntJNursStud2010;47(12):1545-61.

70.BravataDM,Smith-SpanglerC,SundaramV,GiengerAL,LinN,LewisR,etal.Usingpedometers

toincreasephysicalactivityandimprovehealth:asystematicreview.JAMA2007;298(19):

2296-304.


40


41

ภ�คผนวก


42

ภ�คผนวก 1 ก�รออกกำ�ลงก�ยดวยก�รเดน ปจจบนมหลกฐานเชงประจกษพบวาการเดนลดความเสยงตอการเสยชวตจากทกสาเหตและจากโรคหวใจ

และหลอดเลอดในผปวยเบาหวาน(1)และชวยลดระดบความดนโลหตได(2,3)บางการศกษาพบวาการเดนอยางนอย

10,000กาวตอวนเปนเวลาอยางนอย12สปดาหโดยไมคำานงถงระดบความแรงสามารถลดความดนโลหตและ

เพมความสามารถในการใชออกซเจนของรางกาย(4) อยางไรกตาม การออกกำาลงกายดวยการเดน เปนวธทงาย

ไมจำาเปนตองใชทกษะความชำานาญพเศษและสามารถทำาไดในผปวยสวนใหญอกทงยงเพมการใชพลงงานและ

มประโยชนตอสขภาพ ลดความเสยงตอการเกดโรคเบาหวาน โรคหวใจและหลอดเลอด และโรคอวน ดงนน

จงเปนอกทางเลอกหนงทสามารถแนะนำาใหผปวยนำาไปปฏบตได

รปแบบก�รออกกำ�ลงก�ยดวยก�รเดน การออกกำาลงกายดวยการเดนสามารถทำาไดหลายรปแบบดงน

1. ก�รเดนดวยคว�มเรวแบงออกเปน4แบบคอ

1.1 เดนทอดนอง (normal walking) เปนการเดนแบบสบายๆ ทเดนอยทกวน อาจจะไมหนก

เพยงพอตอการเสรมสรางสมรรถภาพของระบบหายใจและไหลเวยนโลหตแตถาเดนอยางสมำาเสมอเกอบทกวน

และนานพอใหเกดการเผาผลาญพลงงานประมาณ150แคลอรตอวนจะชวยลดความเสยงตอการเกดโรคหวใจ

และหลอดเลอดได

1.2 เดนเรว (briskwalking) เปนการเดนทกระฉบกระเฉงขน และกาวยาวกวาการเดนทอดนอง

ใชความเรวเพมขนเปนประมาณ4.8-5.6กโลเมตรตอชวโมงเปนการออกกำาลงกายแบบแอโรบคชวยเสรมสราง

สมรรถภาพของระบบหายใจและไหลเวยนโลหตผสงอายจะไดประโยชนมากจากการเดนเรวรวมทงผทตองการ

ลดนำาหนกหรอตองการออกกำาลงกายแบบปานกลาง

1.3 เดนสาวเทา(striding)เปนการเดนเรวขนไปอกเปน5.6-8.8กโลเมตรตอชวโมงสาวเทากาวยาว

ไปขางหนาพรอมเหวยงแขนอยางแรงไปขางหลงเพอเพมระดบความแรงถอวาเปนการออกกำาลงกายแบบรนแรง

อาจถอนำาหนกประมาณ1กโลกรม (1-3ปอนด) ไปดวยหรอสะพายหลงดวยนำาหนกประมาณ3-6กโลกรม

(6-12ปอนด)เพอเพมการเผาผลาญพลงงานและเพมสมรรถภาพแกระบบหายใจและระบบไหลเวยนโลหต

1.4 เดนทน (racewalking) แตกตางจากการเดนทกลาวมาทง 3 แบบขางตน โดยทกสวนของ

รางกายมบทบาทในการเคลอนไหว ไมวาจะเปนกลามเนอบรเวณไหล แขน ลำาตว และขา ความเรวประมาณ

8-14.4กโลเมตรตอชวโมงการเดนทนหรอเดนแขงนน ไมเพยงแตเหนอกวาการเดนเรวหรอเดนสาวเทาหาก

ยงเทากบการวง ทความเรวประมาณ8.8 กโลเมตรตอชวโมง สามารถเผาผลาญพลงงานเทากบการวงเหยาะท

ความเรว8.8-9.6กโลเมตรตอชวโมง


43

ขอแนะนำ�ในก�รก�รเดนเรว

วสวฒน กตตสมประยรกล (2547)ไดกลาวถงทาเดนทถกตองและเหมาะสมคอ

ศรษะและลำาตวตรงคางอยในแนวขนานพนตามองไปขางหนาประมาณ10-15ฟตเพอหลกเลยง

การเดนชนผคนสงของ

หลกเลยงการเดนกมหนาหรอเอยงตวไปขางหนามากกวา 5 องศา เพอปองกนอาการปวดคอและ

หลงจากการบาดเจบของกลามเนอ(musclestrain)และกลมอาการปวดจากพงผดและกลามเนอ

(myofascialpainsyndrome)

ขณะเดนไมควรเกรงไหล ขอศอกงอประมาณ 90 องศาและกำามอหลวมๆ เพอลดการเกรงท

กลามเนอ

ควรเดนแกวงแขนแตไมควรแกวงแรงไปและไมควรแกวงแขนขามแนวกลางลำาตวเพราะอาจทำาให

กลามเนอบรเวณหลงและไหลเกดการบาดเจบ แตหากไมแกวงแขนเลย การเดนอาจไมไดผลเทาท

ควร เพราะการแกวงแขน ขา สลบกน ชวยเพมการทรงตวและความเรวในการเดนทำาใหการเดนม

ประสทธภาพมากขน

การกาวเดนควรใชแรงเหวยงจากสะโพกกาวเทาไปขางหนาลงนำาหนกทสนเทากอนแลวถายนำาหนก

ลงเตมฝาเทายกสนเทาขนถายนำาหนกสปลายเทากอนยกเทากาวไป

รองเทาสำาหรบเดนมความสำาคญ ควรมความยดหยน กระชบกบเทาและนำาหนกเบา เพอปองกน

การบาดเจบ กาวเทาเทากบการกาวเทาปกต แตเพมความถของการกาวใหมากขน เพราะการเดน

กาวเทายาวเกนไปจะทำาใหเกดการบาดเจบทสะโพกหรอขาได

การเดนควรเดนชาๆสบายๆกอนหลงจากหยดเดนแลวสกพกควรจะรสกไมเหนอยจนเกนไปการทยง

รสกเหนอยมากหลงจากหยดเดนแลว3-5นาทแสดงวาเดนเรวเกนไปควรลดจงหวะการเดนใหชาลง

ถาเปนสถานททใชเดนประจำา ผปวยควรประมาณระยะทางทงหมดทเดนในแตละครง เพอนำามาใช

เปรยบเทยบกบระยะเวลาทใชไป

การกำาหนดความเรวและระยะเวลาในการเดน มความเหมาะสมเปนรายๆ ไป แตอาจจะใชหลกงายๆ

ดงตาราง


44

ต�ร�งแสดงตวอย�งก�รใหโปรแกรมก�รออกกำ�ลงก�ยดวยก�รเดน

ระดบท วนทระยะเวล�

ในก�รเดน (น�ท)ระยะท�ง

คว�มเรว

(กม./ชม.)

1 1-5 10 500เมตร 3(2METs)

2 6-10 15 800เมตร 3.2

3 11-15 20 1.1กโลเมตร 3.3

4 16-20 25 1.3กโลเมตร 3.1

5 21-25 30 1.6กโลเมตร 3.2

6 26-30 25 1.3กโลเมตร 3.1

7 31-35 30 1.6กโลเมตร 3.2

8 36-40 20 1.6กโลเมตร 4.8(3METs)

9 41-45 25 2กโลเมตร 4.8

10 46-50 30 2.4กโลเมตร 4.8

11 51-60 35 2.8กโลเมตร 4.8

12 61-65 40 3.2กโลเมตร 4.8

13 66-70 45 3.6กโลเมตร 4.8

14 71-75 20 2.1กโลเมตร 6.3(4METs)

15 76-80 25 2.7กโลเมตร 6.5

16 81-85 30 3.2กโลเมตร 6.4

ตารางนเปนเพยงแนวทางในการแนะนำาโปรแกรมการออกกำาลงกายดวยการเดนกบผปวยผปวยบางราย

อาจออกกำาลงกายไดแคระดบท7เทานนและเพมไดแตระยะเวลาสวนความเรวอาจจะเพมไมไดดงนนควรจะ

พจารณาความเหมาะสมเปนรายๆ ในกรณทผปวยอายมาก สำาหรบระยะทางในระยะแรกอาจจะไมกำาหนดเนน

ใหชพจรอยในคาทคำานวณไวและแนะนำาใหผปวยเดนชาๆสบายๆจนกระทงสามารถเดนตอเนองไดนานตดตอ

กน30-45นาทสกระยะหนงจงพจารณาเพมระยะการเดนใหในเวลาทเทาเดม(เพมความเรว)การเดนควรทำา

วนละ1-2ครงถาเปนไปได

2. ก�รเดนโดยวธนบก�ว ใหไดอยางนอยวนละ10,000กาวหรอประมาณ8กโลเมตร โดยคอยๆ

เพมจำานวนกาวในแตละวนจนไดจำานวนตามเปาหมายโดยไมตองคำานงถงความเรวของการเดนวธนอาจใชเครอง

นบกาว(pedometer)เพอชวยในการบนทกจำานวนกาวและความกาวหนาของการออกกำาลงกายดวยการเดน

ทงนจำานวนกาวสามารถบอกระดบของกจกรรมได(5)ดงน


45

จำ�นวนก�ว ระดบกจกรรม (activity level) 0-4,999 sedentary 5,000-7,499 lowactivity 7,500-9,999 somewhatactive 10,000-12,500 active มากกวา12,500 highlyactive 3. ก�รเดนขนลงบนได การเดนขนลงบนไดพบวาเปนการออกกำาลงกายวธหนงทสามารถทำาได โดยเฉพาะการเดนขนลงบนไดในททำางานแทนการใชลฟท การเดนขนบนไดสามารถเผาผลาญพลงงานไดประมาณ8-11กโลแคลอรตอนาทนอกจากน ยงชวยเพมสมรรถภาพความแขงแรงของรางกายมงานวจยพบวาการเดนขนบนไดเฉลยสองชนตอวนสามารถลดนำาหนกได2.7กโลกรมภายในเวลาหนงป(6)นอกจากนยงชวยเพมระดบHDL-Cในเลอด(7)เพมความหนาแนนของกระดกในหญงวยหมดประจำาเดอน(8)เปนตนปจจบนยงไมมหลกฐานทางวชาการวาการเดนขนบนไดเพมโอกาสเขาเสอม ขอแนะนำ�ในก�รก�รเดนขนบนได 1) เดนโดยหลงและคอตรงไมโนมตวไปขางหนาสายตามองบนได 2) เดนเตมเทาและหลกเลยงการกระแทกเทา 3) คอยๆเพมการเดนขนบนไดโดยอาจเดนเพมทละชนตอสปดาห 4) ในกรณทมอาการเจบหนาอกหายใจไมออกปวดเขาและขอเทาควรหยดออกกำาลงกาย

ก�รรบรถงคว�มหนกของก�รเดนหรอก�รออกกำ�ลงดวยคว�มหนกป�นกล�ง วธงายๆทสามารถใชประเมนความแรงของการออกกำาลงกายไดแก 1. ก�รจบชพจร สอนวธการจบชพจรใหกบผปวยทกราย โดยใหผปวยหดจบชพจรทขอมอหรอทลำาคอ รวมทงสอนวธการคำานวณอตราการเตนของหวใจแบบงายๆ โดยใชอตราการเตนของหวใจขณะพก บวกเพม 30 ครงตอนาทเปนวธทงายและผปวยเขาใจด อยางไรกตามขนกบเทคนคของแตละรายไป และถาผปวยมนาฬกาวดอตราการเตนของหวใจกสามารถนำาไปใชไดแตตองอธบายวธการใชอยางถกตอง ผปวยทกรายทจบชพจรเปน ตองไดรบการเนนยำาจากบคลากรทางการแพทย ถงความสำาคญของการจบชพจรและออกกำาลงกายโดยไมใหชพจรเกนกวาคาทกำาหนดทงนเพราะอนตรายอาจจะเกดขนไดในกรณทชพจรของผปวยในขณะทออกกำาลงกายเพมขนผดปกตผปวยตองจบชพจรใหบอยครงขนในขณะทออกกำาลงกายและถาชพจรเพมขนถงระดบสงสดทกำาหนดไวผปวยตองคอยๆผอนการออกกำาลงกายและหยดออกกำาลงกายในกรณทผปวยไมสามารถทจะเรยนรวธการจบชพจรได ควรเปลยนมาใชวธการกำาหนดระยะทางและระยะเวลาในการออกกำาลงกาย ซงพอจะประมาณคาระดบความแรงของการออกกำาลงกายได เชน กำาหนดใหผปวย เดนประมาณ1.5กโลเมตรภายในเวลา30นาท(เทยบเทาความแรงประมาณ2METs)สกระยะหนงหลงจากนนคอยเพมความแรงโดยกำาหนดใหผปวยเดนประมาณ2.4กโลเมตรภายในเวลา30นาท (เทยบเทาความแรง

ประมาณ3METs)เปนตนการคาดคะเนระยะนนใหใชจากสภาพแวดลอมจรงทมอยทจะทำาใหผปวยเขาใจไดงาย


46

ขนตอนก�รจบชพจรดวยตนเอง

กอนออกกำาลงกายใหนงพกอยางนอย5นาทและจบชพจรตนเอง(เรยกวาชพจรกอนออกกำาลงกาย)

และลงบนทกไว

หลงจากนนwarm-upและเรมออกกำาลงกาย

เมอเรมออกกำาลงกายใหจบชพจรตนเองอกครงในขณะทผปวยรสกเหนอยทสด(ใหทำาในขณะทยง

ออกกำาลงกายอยเรยกวาชพจรสงสด)และลงบนทกไว

หลงจากcool-downแลวใหนงพก5-10นาทจนหายเหนอยและจบชพจรอกครง(เรยกวาชพจร

หลงออกกำาลงกาย)ลงบนทกไว

2. ฝกเดนเดนในลรอบสนามฟตบอล400เมตรภายใน4-5นาทหรอ100เมตรภายในเวลาประมาณ

1-1 12 นาทหรอเดนในชมชนใหไดระยะทางประมาณ3-4ชวงเสาไฟฟาภายใน1-1 1

2 นาท (เสาไฟแรงตำา

ทวไปจะหางกนประมาณ30เมตร)และรบรถงความรสกหนกปานกลางการเดนดวยความเรวขนาดนเปนการ

เดนเรวประมาณ4.8-6.4กโลเมตรตอชวโมงซงอาจหนกไปสำาหรบบางคน

3. ทดสอบดวยก�รพด (talk test) ขณะเดนเรวหรอออกกำาลง หายใจเรวขน แตยงสามารถพดคย

กบคนขางเคยงไดจบประโยคโดยไมตองหยดเพอหายใจเชนพดวา“ผมออกกำาลงกายอยางนอยวนละ30นาท

สปดาหละ5วน”ฝกโดยการใหผเขารวมกจกรรมเดนตามความเรวปกตและเดนใหเรวขนจนรสกหายใจเรวขน

เรมรสกเหนอยยงพดคยไดจากนนใหผเดนคงความเรวของการเดนไวระยะหนงเพอรบรความรสกหนกปานกลาง

วธนงายและสอดคลองกบแตละบคคล

ก�รตดต�มผลผปวย ควรจะมการตดตามผลผปวย (follow-up) เปนระยะ พจารณาสมดบนทกการออกกำาลงกายของ

ผปวยเพอใชในการปรบเปลยนโปรแกรมการออกกำาลงกายใหผปวยและกระตนใหผปวยออกกำาลงกายอยางตอ

เนองทงนแพทย/บคลากรทางการแพทยควรจะสามารถอธบายใหผปวยเขาใจถงการเปลยนแปลงไปในทางทด

ขนเชนการทดสอบสมรรถภาพหวใจกอนและหลงการออกกำาลงกายสกระยะหนงเพอทำาการเปรยบเทยบหรอ

ถาไมสามารถทดสอบสมรรถภาพหวใจขณะออกกำาลงกายได ควรชใหผปวยเหนถงการเปลยนแปลงตางๆ เชน

สามารถเดนไดนานขนหรอเรวขนจากการบนทกเปรยบเทยบหรอการทอตราการเตนของหวใจในขณะพกลดลง

กสามารถเปนตวกระตนใหผปวยไมทอถอยในการออกกำาลงกายได


47

ตวอย�งสมดบนทกก�รออกกำ�ลงก�ยของผปวย

ชอ น�มสกล................................................................................อ�ย..................ป

นำ�หนก...................กโลกรม สวนสง............................ซม. รอบเอว................นว

สปด�หท............................................เดอน......................................พ.ศ................

วน วนท กจกรรม ชพจรกอน ชพจร ชพจรหลง บนทก บนทก

ออกกำ�ลงก�ย สงสด ออกกำ�ลงก�ย ระยะท�ง/ระยะเวล� เพมเตม

จนทร 11 เดน 65 88 67 2กม./30นาท

องค�ร 12 เดน 60 84 62 2กม./35นาท เหนอยตอง

พกนาน

พธ ไมไดออกกำาลงกายเพราะรสกไมสบายมไข

พฤหสบด

ศกร

เอกส�รอ�งอง1. SluikD,BuijsseB,MuckelbauerR,KaaksR,TeucherB,JohnsenNF,etal.PhysicalActivity

andMortalityinIndividualsWithDiabetesMellitus:AProspectiveStudyandMeta-analysis.ArchInternMed2012;6:1-11.

2. LeeLL,WatsonMC,MulvaneyCA,TsaiCC,LoSF.Theeffectofwalkinginterventiononbloodpressurecontrol:asystematicreview.IntJNursStud2010;47(12):1545-61.

3. BravataDM,Smith-SpanglerC,SundaramV,GiengerAL,LinN,LewisR,etal.Usingpedometerstoincreasephysicalactivityandimprovehealth:asystematicreview.JAMA2007;298(19):2296-304.

4. IwaneM,AritaM,TomimotoS,SataniO,MatsumotoM,MiyashitaK,etal.Walking10,000steps/dayormorereducesbloodpressureandsympatheticnerveactivityinmildessentialhypertension.HypertensRes2000;23(6):573-80.

5. Tudor-Locke C, Bassett DR, Jr. How many steps/day are enough? Preliminarypedometerindicesforpublichealth.SportsMed2004;34(1):1-8.

6. Brownell KD, Stunkard AJ, Albaum JM. Evaluation and modification of exercisepatternsinthenaturalenvironment.AmJPsychiatry1980;137(12):1540-5.

7. BorehamCA,WallaceWF, Nevill A. Training effects of accumulated daily stair-climbingexerciseinpreviouslysedentaryyoungwomen.PrevMed2000;30(4):277-81.

8. Coupland CA, Cliffe SJ, Bassey EJ, Grainge MJ, Hosking DJ, Chilvers CE. Habitualphysical activity andbonemineraldensity inpostmenopausalwomen in England. Int JEpidemiol1999;28(2):241-6.


48

ภ�คผนวก 2 แบบสอบถ�มเกยวกบกจกรรมท�งก�ย

แบบสอบถ�มเกยวกบกจกรรมท�งก�ย

ชอ.....................................................................................................วนท..............................................................

กรณ�ตอบแบบสอบถ�มใหสมบรณและถกตองต�มคว�มเปนจรงทกขอ

1.กจกรรมทางกายประเภทใดททานทำาเปนประจำา…............................................................................................

2.ทานไดทำากจกรรมทางกายในขอ1บอยเพยงไร...............................................................................................

3.ทานออกกำาลงกายแบบใดเปนประจำา

เดน วายนำา กายบรหาร วงเหยาะ

ฟตบอล บาสเกตบอล ฟตเนส ตะกรอ

ปงปอง เทนนส แบดมนตน

อนๆโปรดระบ......................................................................................................................

4. ทานไดออกกำาลงกายในขอ3บอยเพยงไร

1-2ครง/สปดาห 3-5ครง/สปดาห >5ครง/สปดาห

และนานเทาใดในแตละครง

<30นาท/ครง 30-60นาท/ครง >60นาท/ครง

5. อะไรทเปนแรงจงใจใหทานทำากจกรรมทางกาย/ออกกำาลงกาย

..........................................................................................................................................................................

.........................................................................................................................................................................

6. ทานดโทรทศนวนละกชวโมง

<1ชวโมง 1-3ชวโมง >3ชวโมงถง5ชวโมง >5ชวโมง

7. ทานใชคอมพวเตอร/หรอทำางานนงโตะวนละกชวโมง

<1ชวโมง 1-3ชวโมง >3ชวโมงถง5ชวโมง >5ชวโมง

8.ทานมอปกรณการออกกำาลงกายทบานหรอไม ม ไมม

9.ทานเปนสมาชกคลบสขภาพหรอไม เปน ไมเปน

10.จากขอ9ทานเขารวมกจกรรมบอยเพยงไร

1-2ครง/สปดาห 3-5ครง/สปดาห >5ครง/สปดาห

11.ทานตองการเปลยนแปลงพฤตกรรมการออกกำาลงกายหรอไม ตองการ ไมตองการ

12.พฤตกรรมใดททานตองการเปลยนเปนอนดบแรก…...............................................................................


49

อปสรรคในก�รออกกำ�ลงก�ย

สาเหตททำาใหทานไมมกจกรรมทางกายคออะไร อาจจะเปนเพราะงานของทาน ลกๆ หรอคนรกของทาน

มหลากหลายสาเหตททำาใหทานไมสามารถออกกำาลงกายได กรณาเขยนสาเหตเหลานน เชน “ไมมเวลา”

“ไมชอบมเหงอ”“เคลอนไหวรางกายไมสะดวก”

ก. อปสรรคในการออกกำาลงกาย

..........................................................................................................................................................................

..........................................................................................................................................................................

..........................................................................................................................................................................

..........................................................................................................................................................................

...........................................................................................................................................................................

ข. เรยงลำาดบปญหาดงกลาวจากใหญไปเลก

1. ....................................................................................................................................................................

2. ......................................................................................................................................................................

3. ......................................................................................................................................................................

4. ........................................................................................................................................................................

5. .......................................................................................................................................................................

ค. ใหทานเลอกอปสรรคในการออกกำาลงกายของทานออกมา1อยางแลวลองคดวธแกปญหานนเอง

..........................................................................................................................................................................

..........................................................................................................................................................................

..........................................................................................................................................................................

จากนนพยายามทำาตามวธแกปญหานนใหไดจนครบ1สปดาหถาครบ1สปดาหแลวไมไดผลลองเลอกใชวธ

อนๆจนกระทงทานคนพบวธทจะเอาชนะอปสรรคเหลานนได

*ประยกตมาจาก American Medical Association Physical Activity Questionnaire (2003)


50

ภ�คผนวก 3 ขอแนะนำ�ก�รออกกำ�ลงก�ยในผปวยเบ�หว�นและคว�มดนโลหตสง

เพอก�รปรบเปลยนพฤตกรรมอย�งยงยน ปจจบน พบวามปจจยทงภายในและภายนอกซงเปนอปสรรคทสำาคญตอการออกกำาลงกายของผปวย

ปจจยภายใน เชน ไมมเวลา ขาดแรงจงใจ การออกกำาลงกายเปนเรองไมนาสนใจ ทำาใหรสกไมสบาย มปญหา

สขภาพความเครยด เปนตน สวนปจจยภายนอก ไดแก ขาดการสนบสนนจากคนรอบขาง สงคม ไมมความร

เกยวกบการออกกำาลงกาย ขาดสถานทหรออปกรณอำานวยความสะดวกในการออกกำาลงกาย คาใชจาย สภาพ

อากาศและขนบธรรมเนยมวฒนธรรมเปนตน(1)

นอกจากนยงพบวาผปวยสวนใหญมปญหาเรองความตอเนองและความสมำาเสมอในการออกกำาลงกาย

จากการศกษาวจยพบวาปจจยทมผลตอความตอเนองของการออกกำาลงกาย(2,3)ไดแก

1. การรบรความสามารถของตนเอง(self-efficacy)ไดแกความเชอมนวาตนสามารถออกกำาลงกายได

2. การสนบสนนจากสงคมครอบครวเพอนบคลากรทางการแพทย

3. การใหคำาปรกษาแนะนำาโดยบคลากรทางการแพทย

4. การเลอกประเภทของการออกกำาลงกายทผปวยสนใจ

ดงนนการใหคำาปรกษาแนะนำาโดยบคลากรทางการแพทยคนหาอปสรรคและแกไขปญหารวมกบผปวย

จงมบทบาทสำาคญทจะทำาใหผปวยปรบเปลยนพฤตกรรมและใหความสำาคญกบการออกกำาลงกาย

ก�รดำ�เนนก�รสงเสรมปรบเปลยนพฤตกรรม ก�รดำ�เนนก�รทคลนกเวชปฏบตของโรงพย�บ�ลหรอศนยสขภ�พชมชน

ทำาเปนแบบอยาง โรงพยาบาลจดโปรแกรมการปรบเปลยนพฤตกรรมแกเจาหนาทโรงพยาบาล

ดวยการสงเสรมการเดนควบคไปกบการรบประทานอาหารทเหมาะสม

บรณาการการสงเสรมการปรบเปลยนพฤตกรรม เขาไปในคลนกโรคเรอรง หรอการสงเสรมการ

ออกกำาลงกายหรอการเดนทมอยแลว

ประสานงานกบคลนกโรคเรอรงใหแนะนำาหรอสงตอผรบบรการใหเขารวมการปรบเปลยนพฤตกรรม

โดยเฉพาะการแนะนำาจากแพทยจะเปนแรงกระตนทสำาคญ

จดใหมการออกกำาลงระดบเบาระหวางทรอตรวจในกลมทมความเสยงตำา

พฒนาศกยภาพเจาหนาททกคนในคลนก ใหมความรและความสามารถในเรองการสงเสรม

ปรบเปลยนพฤตกรรมการใชเครองมอตางๆเพอชวยเหลอผรบบรการ

ดำาเนนการในคลนกโดยใช5ขนตอนเพอการแทรกแซง(5A’s)โดยเรมดวยการพยายามเขาใจผรบ

บรการเกยวกบความเชอและความเตมใจทจะเปลยนแปลง เพอใหคำาปรกษาและกระตนใหผรบ

บรการเปลยนแปลง(ตารางท1)


51

ต�ร�งท 1 หาขนตอนเพอการแทรกแซง(5A’s)

5 ขนตอนเพอก�รแทรกแซง

(5A’s)ขอแนะนำ�

ขนท 1 สอบถ�ม (Ask) สอบถามขอมลเกยวกบประวตการเคลอนไหวออกแรง/ออกกำาลงกาย และพฤตกรรมการกน

ของผรบบรการทกคนทมาพบทกครง สดท�ยถ�มว� ทานเคยคดจะปรบเปลยนพฤตกรรมเพอจดการนำาหนกหรอไม เคยพยายามปรบเปลยนพฤตกรรมเพอจดการนำาหนกหรอไม

ขนท 2 แนะนำ� (Advise) กระตนผรบบรการใหเปลยนแปลงพฤตกรรมออกกำาลงกายและกนใหเหมาะสม ดวยถอยคำา

อธบายทชดเจนหนกแนนและเฉพาะตวพรอมทงเสนอแนะความชวยเหลอในการปรบเปลยน

วถชวตเชน

ถอยคำ�ชดเจน: เปนเรองสำาคญมากททานจะปรบเปลยนวถชวตดวยการเคลอนไหวใหมากขน

และกนใหนอยลงตงแตตอนนและผม/ดฉนสามารถชวยเหลอทานได

ถอยคำ�หนกแนน: ในฐานะคนหนงทดแลสขภาพของทาน ผม/ดฉนขอเรยนใหทราบวา การ

เคลอนไหวใหมากขนและกนใหนอยลงอยางชาญฉลาดเปนเรองทสำาคญมากตอสขภาพของ

ทานในปจจบนและทจะเกดขนในอนาคตผม/ดฉนสามารถชวยทานได

ถอยคำ�เฉพ�ะตว: จากขอมลของทานทบอกวาไมมเวลาออกกำาลงกายและไมชอบการออก

กำาลงกายหนกๆ ผม/ดฉนขอเรยนวาการเคลอนไหวออกกำาลงกาย เชน การเดนมประโยชน

เชนกนและเดนไดทกโอกาสในชวตประจำาวนผม/ดฉนสามารถชวยแนะนำาวธการได

ขนท 3 ประเมน (Assess) ประเมนความเตมใจของผรบบรการทจะปรบเปลยนวถชวตดวยการใชแบบประเมนสขภาพ

พฤตกรรมและความพรอมของผรบบรการ ถายงไมเตมใจหรอลงเลทจะเปลยนแปลง ใหพด

คยสอบถามถงเหตผล ความกงวลใจทยงมอย ชวยใหความมนใจและสนบสนน ถาจำาเปนให

ใช5ขนตอนเพอสรางแรงจงใจ

ขนท 4 ชวยเหลอ (Assist) ถาผรบบรการไมเตมใจใหแจกเอกสารชกจงการออกกำาลงกายไปอานถาผรบบรการยนดทจะ

เปลยนแปลงใหแนะนำาเขาสโปรแกรมตอไป

ขนท 5 ก�รตดต�ม

(Arrange) จดทำาบนทกขอมลพนฐานทจำาเปนของผรบบรการ:ชอสกลเพศอายทอยขอมลสญญาณชพ

นำาหนกรอบเอวเปาหมาย

จดทำาตารางนดหมายเพอตดตามผล ทงการไดพดคยกบผรบบรการโดยตรงหรอทาง

โทรศพทหรอวธการอนๆทเปนไปไดการนดหมายอาจเปนรายบคคลหรอรายกลมความถ

การนดหมายอาจเปนทก2-3สปดาหในชวง6-12สปดาหแรกและใหตรงกบระยะสดทาย

ของสปดาหท6ของปฏทนบนทกแตละรอบจากนนอาจเปนทก3-6สปดาหแลวแตความ

เหมาะสม

ทบทวนปฏทนบนทกถามการชะลอหรอหยดการเปลยนแปลงใหซกถามถงปญหาอปสรรค

เสนอทางแกไขและใหกำาลงใจ แสดงความยนด ถาปฏบตไดตามคำาแนะนำาหรอตาม

เปาหมาย


52

ก�รสมภ�ษณเพอสร�งแรงจงใจ (motivational interviewing) เทคนคการสมภาษณเพอสรางแรงจงใจ ถกนำามาใชครงแรกในผทดมสรา โดยผทกลาวถงแนวคดนเปน

คนแรกคอWilliamR.Miller(1983)ซงไดรบการตพมพในวารสารBehaviouralPsychotherapy(4)ปจจบน

พบวาการสมภาษณเพอสรางแรงจงใจ มประโยชนอยางมากและสามารถนำามาใชเพอสงเสรมการเปลยนแปลง

พฤตกรรมสขภาพของผปวยในบรบทตางๆกนเชนการสบบหรการดมสราทมากเกนไปการรบประทานอาหารท

ไมเหมาะสมการรบประทานยาการใชอปกรณหรอเครองมอแพทยรวมถงการขาดการออกกำาลงกาย(5)

การสมภาษณเพอสรางแรงจงใจเปนวธทนำามาใชเพอสงเสรมแรงจงใจของบคคลใหเกดการเปลยนแปลง

พฤตกรรม โดยเนนทความตองการของบคคลเปนหลก ชวยใหผปวยตงคำาถามและตอบคำาถามเกยวกบการ

เปลยนแปลงดวยตนเองหลกการพนฐานการสมภาษณเพอสรางแรงจงใจ(6)ไดแก

1. ก�รแสดงคว�มเหนใจ (express empathy)

การสอสารทใหเกยรตและยอมรบความรสกของผปวย

ไมตดสนผปวยสงเสรมความสมพนธ

ใหการสนบสนนและเปนทปรกษาทมความร

ชนชมดวยความจรงใจ

ฟงมากกวาบอกใหทำา

ชกจงดวยความเขาใจวาการตดสนใจเปลยนแปลงขนอยกบผปวย

ใหการสนบสนนตลอดทงกระบวนการ

2. หลกเลยงก�รโตเถยง (avoid argumentation)

การโตเถยงไมกอใหเกดประโยชน

การโตเถยงทำาใหเกดการตอตาน

การตอตานเปนสญญาณใหเปลยนวธปฏบตตอผปวย

3. ก�รผอนไปต�มแรงต�น (roll with resistance)

การผอนไปตามแรงตานเปนขอไดเปรยบ

แนะนำามมมองใหมๆแตไมใชการกำาหนดใหผปวยตองทำา

ผปวยเปนคนสำาคญในการหาหนทางแกปญหา

4. ก�รพฒน�คว�มแตกต�ง (develop discrepancy)

ทำาใหเกดความตระหนกถงผลทตามมาชวยใหผปวยสำารวจพฤตกรรมตนเอง

ความแตกตางของพฤตกรรมปจจบนและเปาหมายจะชวยกระตนใหเกดการเปลยนแปลง

ผปวยควรเสนอขอโตแยงในเรองการเปลยนแปลง

5. ก�รสนบสนนก�รรบรคว�มส�ม�รถของตนเอง (support self-efficacy)

ความเชอในเรองการเปลยนแปลงเปนสวนสำาคญในการสรางแรงจงใจ

ผปวยเปนผรบผดชอบในการเลอกทจะเปลยนแปลงและปฏบต


53

ทฤษฎระดบขนของก�รเปลยนแปลงพฤตกรรม แตละบคคลมความมงมนตอการเปลยนแปลงไมเทากนProchaskaและDiclementeไดพฒนาทฤษฎ

ระดบขนของการเปลยนแปลง(stagesofchangeหรอTranstheoreticalmodel)ชวยทำาใหเขาใจถงความ

พรอมหรอความมงมนทจะเปลยนแปลงของแตละบคคลซงม5ระดบดงรปภาพท1

รปภ�พท 1 ทฤษฎระดบขนของการเปลยนแปลงพฤตกรรมการออกกำาลงกาย

การสอบถามดวยขอความตอไปน จะทำาใหทราบวาผรบบรการมความมงมนตอการเปลยนแปลงอยใน

ระดบใดตามทฤษฎระดบขนของการเปลยนแปลง

ระดบกอนชงใจ (Precontemplation)

บคคลนนไมไดเคลอนไหวออกแรง/ออกกำาลงตามขอแนะนำาและยงไมคดทจะปฏบต

ภายใน6เดอน

ระดบชงใจ/ไตรตรอง (Contemplation)

บคคลนนไมไดเคลอนไหวออกแรง/ออกกำาลงตาม

ขอแนะนำาแตคดวาจะปฏบตภายใน6เดอนระดบเตรยมพรอม

(Preparation) บคคลนนเคลอนไหวออกแรง/

ออกกำาลงตามขอแนะนำาเปนครงคราวและคดวาจะปฏบตใหไดภายใน30วน

ระดบปฏบต (Action)บคคลนนเคลอนไหวออกแรง/

ออกกำาลงตามขอแนะนำาแตยงไมถง6เดอน

ระดบคงสภ�พ (Maintenance)

บคคลนนเคลอนไหวออกแรง/ออกกำาลงตามขอแนะนำานานกวา6เดอนแลว


54

ถาขอแนะนำา“การเคลอนไหวออกแรง/ออกกำาลงกายอยางสมำาเสมอหมายถงการออกแรง/ออกกำาลงกาย

ซำาๆ เพอทำากจกรรมตางๆ โดยอาจรสกหายใจเรวขนหรอเหงอซมในระหวางทำากจกรรมสะสมครงละ10นาท

หรอตอเนองเปนระยะเวลารวมกนอยางนอยวนละ30นาทอยางนอยสปดาหละ5วนหรอเคลอนไหวออกแรง/

ออกกำาลงกายระดบรนแรง โดยรสกหายใจเรวถงหอบ เหนอย เหงอแตกในระหวางทำากจกรรม เปนระยะเวลา

อยางนอยวนละ20นาทอยางนอยสปดาหละ3วน”

ผม/ดฉน ขอถามวา ปจจบนทานเคลอนไหวออกแรง/ออกกำาลงกายอยางไร กรณาเลอกคำาตอบท

สอดคลองกบตวทานมากทสดจาก5ขอดงน

1.ทานไมไดเคลอนไหวออกแรง/ออกกำาลงกายตามขอแนะนำาและยงไมคดทจะปฏบตภายใน 6 เดอน

2.ทานไมไดเคลอนไหวออกแรง/ออกกำาลงกายตามขอแนะนำาแตคดวาจะปฏบตภายใน 6 เดอน

3. ทานเคลอนไหวออกแรง/ออกกำาลงกายตามขอแนะนำาเปนครงคราว และคดวาจะปฏบตใหได

ภายใน 30 วน

4.ทานเคลอนไหวออกแรง/ออกกำาลงกายตามขอแนะนำาแตยงไมถง 6 เดอน

5.ทานเคลอนไหวออกแรง/ออกกำาลงกายตามขอแนะนำานานกวา 6 เดอนแลว

5 ขนตอนเพอก�รสร�งแรงจงใจ (“5 R’s”) หลงจากพดคยเสนอแนะใหผรบบรการเดนออกกำาลงหรอเคลอนไหวออกแรง/ออกกำาลงกายแลวพจารณา

เหนวาผรบบรการยงไมพรอมหรอลงเลทจะเดนออกกำาลงหรอเปลยนแปลงลองใช5ขนตอนเพอสรางแรงจงใจ

ดงตารางท2

ต�ร�งท 2หาขนตอนเพอการสรางแรงจงใจ

5 ขนตอนเพอก�รสร�งแรง

จงใจ (5 R’s)ขอแนะนำ�

ขนท 1 ตรงประเดน

(Relevance)

การชแนะใหผรบบรการเหนถงความจำาเปนทจะตองเดนหรอเคลอนไหวออกแรง/ออกกำาลงกาย

ทตรงกบปญหาหรอโดนใจเปนสงสำาคญโดยเรมตนจากปญหาความเจบปวยความใสใจสขภาพ

ครอบครวหรอสถานะทางสงคมและลกษณะสวนบคคลเชนเพศอายรปรางของผรบบรการ

ขนท 2 เสยง (Risks) พดคยใหผรบบรการระบความเสยงทจะเกดขนจากการไมคอยเดนหรอเคลอนไหวออกแรง/

ออกกำาลงกาย

ขนท 3 ผลด (Rewards) พดคยใหผรบบรการระบถงผลประโยชนทจะไดรบจากการเดนหรอเคลอนไหวออกแรง/

ออกกำาลง

ขนท 4 อปสรรค

(Roadblocks)

พดคยใหผรบบรการแสดงถงอปสรรคทขดขวางทำาใหไมสามารถเดนหรอเคลอนไหวออกแรง/

ออกกำาลง

ขนท 5 ทำ�ซำ� (Repetition) การพดคยหรอสรางแรงจงใจ จะตองทำาทกครงทพบผรบบรการทยงไมพรอมจะเดนหรอ

เคลอนไหวออกแรง/ออกกำาลงเพอโนมนาวใหปฏบต สำาหรบผทเดนหรอออกกำาลงกาย แลว

ลมเหลวกตองบอกใหรวาคนสวนใหญใชความพยายามหลายครงจงจะสำาเรจ


55

ขอเสนอแนะก�รเอ�ชนะอปสรรคทขดขว�งก�รเดน การออกกำาลงกายดวยการเดนหรอการทำากจกรรมอนๆ อาจพบปญหาหรออปสรรคทขดขวางการออก

กำาลงกายอาจแนะนำาใหผปวยปฏบตดงแสดงในตารางท3

ต�ร�งท 3ขอเสนอแนะการเอาชนะอปสรรคทขดขวางการเดน

อปสรรคทขดขว�งก�รเดน ขอแนะนำ�

1. ไมมเวล�เดน วางแผนการเดนใหสอดคลองกบตารางเวลาการทำางานและธระ

จดเวลาเดนชวงเชากอนไปทำางานหรอหลงเลกงานตอนเยน

เดนชวงพกกลางวนหรอชวงหยดพกสนๆ

เพมการเดนเขาไปในกจวตรประจำาวนเชนเดนไปทำางานลงรถไกลหนอยแลวเดนตอเดน

ขนบนไดเดนหนาโทรทศน

2. รสกเกยจคร�น สรางแรงกระตนโดยพยายามปฏบตตามปฏทนการออกกำาลงกาย

คดถงประโยชนทจะไดรบหากบรรลเปาหมายใหคดถงบคคลตนแบบทบานหรอททำางาน

หาเพอนเดนออกกำาลงกายดวยกน

พาสนขออกไปเดนดวย

3. มภ�ระครอบครวม�ก พาทงครอบครวออกไปเดนดวยกน

จดชวงเวลาทเหมาะสมสำาหรบการเดนเชนชวงทลกไปโรงเรยน

เดนพรอมกบเขนรถเขนเดกไปดวย

เดนบนสายพานหรอออกกำาลงกายขณะดโทรทศน

เดนไปสง/รบลกทโรงเรยนหรอททารถ

4. รสกเหนดเหนอยเกนไป

ทจะเดน ถาเหนอยใหหยดพกเมอหายเหนอยจงเดนตอการเดนอยางสมำาเสมอจะชวยเพมพลงแก

ทานขอเทจจรงคอการเดนจะชวยผอนคลายความเหนดเหนอยและความเครยด

5. รสกเบอเวล�เดน เดนกบครอบครวหรอเพอน

เปลยนเสนทางเดนเพอเปลยนบรรยากาศ

ออกกำาลงกายอยางอนทหนกพอๆกน

6. อ�ก�ศรอนหรอเยนเกนไป

หรอฝนตก สวมเสอผาและหมวกใหเหมาะสมกบอากาศ

เดนบนสายพานทบานหรอออกกำาลงกายแบบอน

เดนในศนยการคาหรอโรงยม

7. แกเกนไปทจะ

ออกกำ�ลงก�ย ไมมใครทแกเกนไปทจะออกกำาลงกาย ถาทานเคลอนไหวกระฉบกระเฉง ทานจะแขงแรง

ทรหดและมความยดหยนมากขน ทานจะรสกดขนเกอบทนททนใดและเคลอนไหวไดงาย

คนแกทกระฉบกระเฉงมกไมตองพงพาผอน


56

ก�รปรบเปลยนพฤตกรรมทประสบคว�มสำ�เรจ ผเขารวมกจกรรมจะตองเขารวมในกระบวนการเปลยนแปลงโดยตองปฏบตดงตอไปน

1. ตงเปาหมายระยะสนระยะยาวทเปนไปไดและวดได

2. สรางความเชอมนใหเกดขนวาสามารถบรรลเปาหมายแตละขอได

3. ลงนามในสญญาทระบเปาหมายทตองการและวธการทจะบรรลเปาหมายอยางชดเจน

4. ไดรบคำาแนะนำาปอนกลบถงความสำาเรจของตนเองและปรบปรงแผนทเหมาะสม

5. ไดรบคำาปรกษาการออกกำาลงกายทสอดคลองกบวถชวต รวมถงวธการใหคำาปรกษาดานพฤตกรรม

และการรบร ทเฉพาะเจาะจง (เชน ปฏทนบนทก การใหกำาลงใจ) เพอปฏบตและคงกจกรรมการ

เคลอนไหวในชวตประจำาวน

6. พฒนาระบบการสนบสนนทางสงคมเพอใหการสนบสนนและชวยเหลอระหวางชวงเวลาทยากลำาบาก

ขอแนะนำ�เชงปฏบตเพอเสรมนสยก�รออกกำ�ลงก�ย1. แพทยตองสนบสนนใหผรบบรการออกกำาลงกาย

2. ใหออกกำาลงกายระดบปานกลางเพอลดการบาดเจบและภาวะแทรกซอน

3. แนะนำาใหออกกำาลงกายเปนกลมหรอรวมกบผอน

4. จดโปรแกรมการออกกำาลงกายทหลากหลายวธและสนกสนาน

5. สรางแรงกระตนดวยการทดสอบสมรรถภาพหรอตรวจทางหองปฏบตการเปนระยะ

6. มการสนบสนนจากครอบครวและเพอนใหออกกำาลงกาย

7. การออกกำาลงกายตามแบบแผนเปนขนตอนอาจนาเบอใหเพมเกมนนทนาการทไมเนนทกษะหรอ

การแขงขนเขาไปจะทำาใหเกดความสนกสนานและมสวนรวมมากขน

8. จดตารางการออกกำาลงกายใหเปนเวลาจนเกดเปนนสย

9. บนทกการออกกำาลงกายดวยปฏทนหรอโปรแกรมคอมพวเตอร เพอใหเหนถงความกาวหนา โดย

แสดงเปนคะแนนหรอระยะทางสะสม

10.ใหรางวลเมอประสบผลสำาเรจรางวลไมตองแพงเชนรบบนประกาศนยบตร

11.ผนำา/ผฝกสอน/ผแนะนำามคณภาพและกระตอรอรน

เอกส�รอ�งอง1. KorkiakangasEE,AlahuhtaMA,LaitinenJH.Barrierstoregularexerciseamongadultsathigh

riskordiagnosedwithtype2diabetes:asystematicreview.HealthPromotInt2009;24(4):416-

27.

2. ColbergSR,AlbrightAL,BlissmerBJ,BraunB,Chasan-TaberL,FernhallB,etal.Exerciseand

type2diabetes:AmericanCollegeofSportsMedicineandtheAmericanDiabetesAssociation:

jointpositionstatement.Exerciseandtype2diabetes.MedSciSportsExerc2010;42(12):2282-

303.


57

3. MarwickTH,HordernMD,MillerT,ChyunDA,BertoniAG,BlumenthalRS,etal.Exercise

trainingfortype2diabetesmellitus:impactoncardiovascularrisk:ascientificstatement

fromtheAmericanHeartAssociation.Circulation2009;119(25):3244-62.

4. MillerWR.Motivational interviewingwith problem drinkers. Behavioural Psychotherapy

1983;11(2):147-72.

5. Rollnick S, Butler CC, Kinnersley P, Gregory J, Mash B. Motivational interviewing. BMJ

2010;340:c1900.

6. CenterforSubstanceAbuseTreatment.EnhancingMotivationforChangeinSubstanceAbuse

Treatment.Rockville(MD):SubstanceAbuseandMentalHealthServicesAdministration(US);

1999.(TreatmentImprovementProtocol(TIP)Series,No.35.)[cited2012Sep15].Available

from:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK64967/.


58

ภ�คผนวก 4 ก�รยดกล�มเนอกอนและหลงออกกำ�ลงก�ย

ก�รยดกล�มเนอกอนและหลงออกกำ�ลงก�ย

การยดกลามเนอเปนการปฏบตทสำาคญกอนและหลงการออกกำาลงกายซงผออกกำาลงกายควรจะปฏบต

อยางเปนประจำาการยดกลามเนอสามารถยดเวลาการออนลาทเกดขนจากการออกกำาลงกายออกไปไดและสงผล

ใหโอกาสทจะเกดการบาดเจบจากการออกกำาลงกายนนลดลง วธยดกลามเนอทถกตองนน ผออกกำาลงกายควร

ยดกลามเนอชาๆจนรสกตงและคางไวเปนเวลาประมาณ10วนาททำาซำากนประมาณ5รอบในขณะททำาการ

ยดกลามเนอควรทจะหายใจเขาออกชาๆเปนปกตโดยไมกลนหายใจในขณะทปฏบต

ท�ก�รยดกล�มเนอ คำ�อธบ�ย

1

ยดตนคอ นงหลงตรงบนเกาอ

ใชมอซายจบดานขวาของศรษะแลว

คอยๆ ดงศรษะมาทางซายชาๆ จน

ตงแลวเปลยนขาง

ใชมอขวาจบดานซายของศรษะแลว

คอยๆดงศรษะมาทางขวาชาๆจนตง

ทำาซำากน5รอบๆละ10วนาททาน

จะชวยยดตนคอดานขาง

2

ยดหวไหล หน�อก และลำ�ตว นงบนเกาอไมงอลำาตว

ประสานมอทงสองขางไวดวยกน

เหยยดแขนและหนฝามอออกไป

ดานหนา

ยกแขนขนเหนอศรษะพรอมกบยด

หนาอก

คางไว 10 วนาท ทำาซำากน 5 รอบ

ทานจะยดขอมอหวไหลและหนาอก


59


3

ยดลำ�ตว นงบนเกาอไมงอลำาตว

ประสานมอทงสองขางไวดวยกน

เหยยดแขนและหนฝามอออกไป

ดานหนา

หนลำาตวไปทางดานซายและขวาชาๆ

ทำาซำากน 5 รอบ ทานจะชวยยด

กลามเนอลำาตว

4

ยดหวไหล นงหลงตรง เหยยดแขนขางหนงออก

ไปขางหนา

ใชมออกขางหนงจบทหลงแขนชวงบน

แลวดงแขนมาขางหนาลำาตว

ยดคางไว10วนาทแลวสลบขาง

ทานจะชวยยดหวไหล

5

ยดลำ�ตวด�นข�ง นงหลงตรง ยกแขนทงสองขางขน

เหนอศรษะ

ใชมอขวาจบทขอมอซายแลวเอนตว

มาทางดานขวา

คางไว10วนาทและสลบขาง

ทานจะชวยยดดานขางลำาตว

6

ยดสะโพกและหลงชวงล�ง นงหลงตรงแขนทงสองขางอยทขา

ยกเขาขางหนงขนพรอมกบจบทใตหว

เขาแลวดงขาเขามาหาลำาตว

คางไว10วนาทแลวสลบขางทานจะ

ชวยยดหลงชวงลางและสะโพกดาน

หลง


60


7

ยดลำ�ตวและหลง นงหลงตรงแขนทงสองขางอยทขา

ไขวขาซาย ใชมอขวาจบไวทขางขา

ซายแลวบดลำาตวไปทางซาย

คางไว10วนาทแลวสลบขาง

ทานจะชวยยดกลามเนอลำาตวและ

สะโพก

8

ยดข�ด�นหลง นงหลงตรงแขนทงสองขางอยทขา

เหยยดขาขางหนงออกไปขางหนา

ตงเทาขนพรอมกบกมตวไปขางหนา

ชาๆโดยใหหลงตรงจนรสกตง


ทานจะชวยยดสะโพกดานหลงและขา

9

ยดนอง ยนตรง ขาทงสองขางแยกออกจาก

กนใหกวางพอดกบหวไหลและมอทง

สองขางแตะผนง

เหยยดขาขางหนงไปขางหลงแลวทง

นำาหนกตวมาขางหนาโดยไมยกสนเทา

ของขาขางหลงขน

ยดกลามเนอนองคางไว 10 วนาท

แลวเปลยนขาง


61


10

ยดกล�มเนอตนข�ด�นหน� นอนตะแคงขางบนพน

ใชมอขางหนงจบปลายเทาของขา

ดานบน แลวคอยๆ ดงมาดานหลง

จนรสกตง

ยดกลามเนอคางไว 10 วนาท แลว

เปลยนขาง

11

ยดกล�มเนอข�ด�นหลง น งลงบนพน เหยยดขาขางหน ง

ออกไปขางหนาและตงเขาของขาอก

ขางหนงขน

กมตวไปขางหนาพรอมกบเหยยดแขน

ไปแตะปลายเทาของขาขางทเหยยด

ออก


เอกส�รอ�งอง1. Bracko,MR.Canstretchingpriortoexerciseandsportsimproveperformanceandprevent

injury?ACSMsHealthFitJ2002;6(5):17-22.

2. Guissard N, Duchateau J. Neural aspects of muscle stretching. Exerc Sport Sci Rev

2006;34(4):154-8.

3. McNeal, J.R.&Sands,W.A.Stretching forperformanceenhancement.CurrSportsMed

Reports2006;5:141-6.

4. WoodsK,BishopP,JonesE.Warm-upandstretchinginthepreventionofmuscularinjury.

SportsMed2007;37(12):1089-99.


62

ภ�คผนวก 5 ตวอย�งเอกส�รขอมลเรองก�รออกกำ�ลงก�ยเปนย�รกษ�โรค

การออกกำาลงกายมประโยชนและเปนวธหนงทชวยปองกน รกษา

และควบคมโรคเบาหวานความดนโลหตสงและโรคแทรกซอนทตามมาได

การขาดการเคลอนไหวออกแรงหรอขาดการออกกำาลงกาย เพม

โอกาสเสยงตอการเสยชวตมากกวาการสบบหรโรคอวนความดนโลหตสง

และคลอเรสเตอรอล

การรบประทานอาหารทมประโยชน

รวมกบการออกกำาลงกาย ปองกน

การเกดโรคหวใจและหลอดเลอดได

ดกวาการรบประทานยาในผปวย

เบาหวาน

“การออกกำาลงกายชวยลดอตราการเสยชวต

กอนวยอนควรไดประมาณรอยละ 30”

นอกจากน ผทมภาวะอวน แตออกกำาลงกายสมำาเสมอ มโอกาส

เสยชวตนอยผทไมอวนแตนงๆนอนๆ

ทานรหรอไม? การใชเวลาในการนงเกนกวา 16 ขวโมงตอวน

เพมความเสยงตอการเสยชวต

การออกกำาลงกายอยางสมำาเสมอชวย

ลดความเสยงตอการเกดมะเรง

มากกวารอยละ60และลดการเกด

มะเรงเตานมรอยละ50

ลดความเสยงตอการเกด

โรคอลไซเมอรรอยละ40

ลดอบตการณการเกดโรคหวใจและ

ความดนโลหตสงรอยละ40


โรคหลอดเลอดสมองรอยละ27


โรคเบาหวานรอยละ58

ลดระดบนำาตาลในเลอดและ

ความดนโลหต

ลดความอวน

รกษาโรคเบาหวานไดมประสทธภาพ

มากกวาการใชอนซลน

ลดซมเศราทำาใหสขภาพจตแจมใส

ชะลอความชรา

สถาบนวจยและประเมนเทคโนโลยทางการแพทย

กรมการแพทย กระทรวงสาธารณสข ถนนตวานนท ตำาบลตลาดขวญ อำาเภอเมอง

จงหวดนนทบร 11000 โทร 0 2590 6244


63

ภ�คผนวก 6 ตวอย�งก�รออกกำ�ลงก�ยแบบใชแรงต�น

ออกกำ�ลงก�ยแบบใชแรงต�น

การออกกำาลงกายในรปแบบทมแรงตาน เชน การยกนำาหนก จะชวยทำาใหกลามเนอแขงแรง การใช

dumbbellsมขอดคอทำาใหกลามเนอทำางานไดอยางมประสทธภาพและกลามเนอมดเลกๆมสวนรวมมากขน

ในการทำางานอยางไรกดการใชdumbbellsนนผออกกำาลงกายควรทจะไดรบคำาแนะนำาอยางถกวธและไม

ควรจะใช dumbbells ทหนกจนเกนไป เพราะอาจจะทำาใหเกดการบาดเจบได ในกรณทผออกกำาลงกายไมม

dumbbellsทบานผออกกำาลงกายสามารถทจะนำาอปกรณตางๆในบานมาประยกตใชเชนกระเปาถอขวดนำา

เปสะพายหลงหรอถงใสนำาเปนตนเพอเปนแรงตานในการออกกำาลงกายกได

ในการยกผออกกำาลงกายควรหายใจออกในขณะทออกแรงและหายใจเขาในขณะทผอนควรทำาประมาณ

2-4รอบรอบละ8-10ครงตามความเหมาะสมใหเรมแตนอยและคอยๆปรบความหนกและความถตามความ

เหมาะสมการเลอกระดบนำาหนกของแรงตานทเหมาะสมผออกกำาลงกายควรใชนำาหนกทสามารถยกไดประมาณ

10-15ครงโดยในการยกหรอออกแรงในสามครงสดทายผออกกำาลงกายตองใชความพยายามในการยกนำาหนก

ตวอยางเชนถาจะบรหารกลามเนอ15ครงผออกกำาลงกายจะตองใชความพยายามในการยกนำาหนกสามครง

สดทายคอ1314และ15


64

ท�ก�รออกกำ�ลงก�ยแบบใชแรงต�น คำ�อธบ�ย

1

Seated biceps curl: กลามเนอ:bicepsbrachii

นงหลงตรงบนเกาอ แยกขาทง

สองขางออกใหพอดกบหวไหล

มอจบdumbbellsไวแขนทง

สองขางเหยยดตรง

ยก dumbbells ขนมาใหสด

แลวปลอยลงท าน จะทำ า ให

กลามเนอแขนแขงแรง

ทำาซำากน 12-15 ครง หายใจ

ออกเมอออกแรงและหายใจเขา

เมอผอนแรง

วธยกทถก ใหใชเวลาประมาณ

2 วนาทในการยกขน และใช

เวลา4วนาทในการปลอยลง

จบ dumbbells ใหพอดไม

กำาแนนจนเกนไป และใหใช

นำาหนกใหหนกพอประมาณเพอ

ทจะไดประโยชน

ในขณะทยกถามการเคลอนไหว

ของสวนอนของรางกายเกดขน

เชนลำาตวหรอหวไหลแสดง

วานำาหนกทใชนนอาจจะหนก

เกนไป หรอกลามเนอแขนอาจ

จะลา ใหปรบนำาหนกทใชหรอ

พก


65


2

Seated lateral raise: กลามเนอ: deltoideus และ

trapeziusanteriorhead





ยกdumbbellsขนมาดานขาง

ใหขนานกบพนแลวเอาลง




ทานจะทำาใหหวไหลแขงแรง

วธยกทถกใหใชเวลาประมาณ2

วนาทในการยกขนและใชเวลา

4วนาทในการปลอยลง

ควรจะยกใหมออยระดบเดยว

กบหวไหล ไมตองยกคางไว ให

ยกขนและลง

ในขณะทยก ใหรกษาลำาตวให

ตรงไมเอนลำาตวชวยในขณะยก

dumbbells


66


3

Seated frontal raise: กลามเนอ:deltoideus

(anterior&middle)





ยกdumbbellsขนมาดานหนา

ใหขนานกบพนแลวเอาลงโดย

ไมงอขอศอก




ทานจะทำาใหหวไหลแขงแรง

วธยกทถก ใหใชเวลาประมาณ

2 วนาทในการยกขน และใช

เวลา4วนาทในการปลอยลง

ควรจะยกใหมออยระดบเดยว

กบหวไหล ไมตองยกคางไว ให

ยกขนและลง

ในขณะทยก ใหรกษาลำาตวให

ตรงไมเอนลำาตวไปขางหลงเพอ

ชวยในขณะทยกdumbbells


67


4

Bench press: กลามเนอ: pectoralismajor

และ triceps brachii (long

headและmiddlehead)

นอนราบบนทนงออกกำาลงกาย

มอทงสองขางจบ dumbbells

กางแขนออก งอขอศอกใหได

90องศา

ออกแรงยก dumbbells ขน

ตรงๆเหยยดแขนใหตรงแลวเอา

ลง

ทำาซำากน 10-12 ครง ทานจะ

ทำาใหกลามเนอหนาอกและ

หวไหลแขงแรง

หายใจออกในขณะออกแรงและ

หายใจเขาในขณะทผอนแรง

ในขณะทยกควรเกรงกลามเนอ

หนาทองและลำาตว ซงจะชวย

ทำาใหการยกนนงายขน

ไมใชนำาหนกทหนกมากเกนไป

ซงจะทำาใหเกดการบาดเจบได

การใช dumbbells จะชวย

ทำ า ให กล าม เน อกล ม เล กๆ

ทำางานรวมกบกลมใหญๆ เพม

มากขน


68


5

Over head triceps

extension: กลามเนอ: triceps brachii

(lateral,middleและlong)

นงหลงตรง มอทงสองขางจบ

dumbbells ยกแขนขนแลว

งอขอศอกใหdumbbellsอย

หลงศรษะ

ออกแรงยก dumbbells ขน

เหนอศรษะ เหยยดแขนใหตรง

แลวเอาลง


ชวยทำาใหกลามเนอทองแขนม

ความแขงแรงขน

ในขณะทยก ใหเกรงกลามเนอ

ลำาตวและหนาทองไมเอนตวมา

ขางหนาเพอยกนำาหนก

ใหใช dumbbellsทมนำาหนก

พอประมาณเพอทจะไดเกด

ประโยชน


69


6

Lat roll: กลามเนอ: latissimusdorsi,

t rapez ius , delto ideus

(posterior)และbrachialis

ยนพกแขนขวาและเขาขวาไว

บนเกาอออกกำาลงกาย

มอซายจบdumbbellsปลอย

แขนใหตรง งอตวทขอสะโพก

ไมงอหลง

ยก dumbbells ขนลง ทำาซำา

กน 15 ครง ทานจะชวยให

กลามเนอหลงแขงแรง

ใหยกชาๆ ควบคมความเรวขน

และลงเสรจแลวใหสลบขาง

ในขณะทยก ไมควรงอหลง

ปลอยแขนลงใหสด


70


7

Frontal raise: กล าม เน อ : de l to ideus

(anter ior , middle และ

posterior) และ pectoralis

majorclavicularpart

ยนตรง แยกขาสองขางออกให

กวางพอกบหวไหล มอทงสอง

ขางจบdumbbellไวขางหนา

แขนเหยยดตรง

เกรงกลามเนอลำาตวแลวยก

dumbbellขนใหแขนทงสอง

ขางขนานกบพนไมงอขอศอก


ทำาใหกลามเนอหวไหลและลำา

ตวแขงแรง

ไมควรเอนตวไปขางหลงเพอยก

dumbbellขนหายใจเขาออก

ใหถกจงหวะ

ในการยก ควรจะยกใหแขนทง

สองขางขนานกบพน


71


8

Over head press: กลามเนอ:deltoideus

(anterior,middleและ

posterior)

นงหลงตรง มอทงสองขางจบ

dumbbells กางแขนออก งอ

ขอศอก

ยกdumbbellsขนเหนอศรษะ

ใหมอทงสองขางชดกน เหยยด

แขนใหตรง

ยกขนลง 10-12 ครง ทานจะ

ทำาใหกลามเนอหวไหลแขงแรง

ในขณะทยกควรเกรงกลามเนอ

ลำาตวไมงอหรอเอนหลง

แขนทงสองขางจะเหยยดและ

งอใหสด

ไมควรใชนำาหนกทหนกเกนไป

เพราะอาจจะทำาใหเจบหวไหล

ได


72


9

Standing lat roll: กลามเนอ: latissimus dorsi,

t rapez ius , delto ideus

(posterior), rhomboideus,

infraspinatus, teresminor,

teresmajorและbrachialis

ยนแยกขาทงสองขางใหกวาง

กวาหวไหล งอเขาเลกนอย งอ

ตวทขอสะโพกหลงตรงมอจบ

barbellแขนเหยยดตรง

เกรงลำาตวยกbarbellขนและ

ลงหายใจออกในขณะออกแรง

ทำาซำากน 12-15 ครง ทาน

จะทำาใหกลามเนอหลงชวงบน

แขงแรง

ไมงอหลงในขณะทยกควรจะใช

แคแขนในการยกbarbell

ถามการเคลอนไหวของลำาตว

เกดขนแสดงวานำาหนกทใชนน

หนกเกนไป


73


10

Hip extension: กลามเนอ:gluteus

maximus,bicepsfemoris

longhead,

semitendinosusและ

semimembranosus

ยนถอbarbellไวขางหนาแยก

ขาออกจากกนไมงอเขาโนมตว

ไปขางหนาหลงตรง

เกรงกลามเนอลำาตวแลวยนให

ตรงโดยไมดงbarbell

ทำาซำากน12-15ครงทานจะ

ทำาใหกลามเนอดานหลงชวงลาง

และกลามเนอสะโพกดานหลง

แขงแรง

ในขณะทปฏบตไมควรงอเขา

ควรรกษาตวใหตรงอยตลอด

เวลา

ไมใชนำาหนกทหนกเกนไปควร

กมและเงยชาๆ


74


11

Barbell lunges: กลามเนอ: quadriceps และ

gluteusmaximus

ยนตรงแยกขาใหพอดกบหวไหล

ใหถอ barbell ไวบนไหลดาน

หลง

กาวขาซายไปขางหนาแลวยอ

ตวลง เสรจแลวยนขนกาวกลบ

สทาเดมแลวสลบขา

ทำาซำากน12-15ครงทานจะ

ทำาใหกลามเนอขาแขงแรงและ

ยงชวยเรองการทรงตว

ไมควรใช barbell ทหนกมาก

เกนไปควรใชแขนประคอง

barbellใหมนคง

ในขณะทยอตวเขาไมควรทจะ

แตะพนควรยอตวใหเขาอยหาง

จากพนเลกนอย


75


12

Triceps kick back: กลามเนอ:tricepsbrachiiและ

anconeus

ยนเอาแขนซายและเขาซายวาง

ลงบนมานงออกกำาลงกาย งอ

ตวไปขางหนาแตทำาหลงใหตรง

มอขวาจบ dumbbells งอ

ขอศอก 90 องศา ใหแขนชวง

บนขนานกบพน

ยก dumbbells ออกไปขาง

หลงแลวเอาลง

ยกขนลงชาๆ12-15ครงทาน

จะชวยทำาใหกลามเนอทองแขน

แขงแรงและกระชบเสรจแลว

สลบขาง

ในการยก ควรจะเหยยดแขน

ใหสด ยกชาๆ กลามเนอจะได

ทำางานอยางเตมท


76


13

Seated torso twist: กล าม เน อ : de l to ideus


posterior),pectoralismajor

clavicular part, rectus

abdomin i s , ob l i quus

externus abdominis และ

transversusabdominis

นงหลงตรง แยกขาทงสองขาง

ออก มอจบ dumbbells ไว

เหยยดแขนทงสองขางออกไป

ขางหนาใหอยระนาบกบพน

เกรงกลามเนอลำาตวแลวบดตว

ไปทางซายและขวาไมงอลำาตว

และรกษาแขนใหตรง

ทำาซำากน12รอบทานจะชวย

ทำาใหกลามเนอหนาทองและลำา

ตวแขงแรง

ใ น ขณ ะท บ ร ห า ร ใ ห จ บ

dumbbells ใหแนน และทำา

ลำาตวใหตรงหมนตวไปมาชาๆ


77


14

Seated triceps extension: กลามเนอ: triceps brachii

(lateral,middle และ long)

และanconeus

น งหลงตรง มอขางหน งถอ

dumbbell ไว เหยยดแขนให

ตรงเหนอศรษะมออกขางหนง

ประคองแขนทยกไว

งอขอศอกลงและขนชาๆ ให

กลามเนอทองแขนดานหลง

ทำางาน

ทำาซำากน12-15ครงแลวสลบ

ขางทานจะทำาใหกลามเนอทอง

แขนดานหลงแขงแรง

ในขณะทยก ควรทจะรกษา

ลำาตวใหตรง ไมเอนไปขางหนา

หรอขางหลง

งอและยดแขนใหสดและไมเรว

จนเกนไปใหควบคมการยก


78


15

Upright row: ก ล า ม เ น อ : t r a p e z i u s

(superior, middle และ

inferior) และ deltoideus


posterior)

ยนตรง แยกขาออกจากกน

เลกนอย มอท งสองขางถอ

dumbbellsไวขางหนา

ยก dumbbells ขนมาตรงๆ

โดยงอและกางขอศอกออกไป

ทางดานขางแลวเหยยดแขนลง


ชวยทำาใหกลามเนอบรเวณบา

และหวไหลแขงแรงขน

ควรควบคมการยกไมใหเรวจน

เกนไปยกขนและลงใหสด

ไมเอนลำาตวไปขางหลงเพอทจะ

ยกdumbbells

เอกส�รอ�งอง1. WestcottWL.Resistance training ismedicine:effectsof strength trainingonhealth.Curr

SportsMedRep2012;11(4):209-16.

2. KraemerWJ,AdamsK,CafarelliE,DudleyGA,DoolyC,FeigenbaumMS,etal.American

College of SportsMedicine position stand. Progressionmodels in resistance training for

healthyadults.MedSciSportsExerc2002;34(2):364-80.


79

ภ�คผนวก 7 ผลของก�รออกกำ�ลงก�ยในผปวยเบ�หว�นและคว�มดนโลหตสง

แหลงพลงง�นของร�งก�ย รางกายไดรบพลงงานจากสารอาหาร 3 กลม คอ คารโบไฮเดรต (กลโคส) ไขมน (กรดไขมน) และโปรตน(กรดอะมโน)ผานกระบวนการออกซเดชน(oxidation)โดยแหลงพลงงานทสำาคญเกดจากกระบวนการดงตอไปน

1. การสลายไกลโคเจน(glycogen)และไตรกลเซอไรด(triglyceride)ในกลามเนอเปนกลโคสและกรดไขมน(fattyacids)

2. การทเนอเยอไขมน(adiposetissue)สลายเปนกรดไขมนอสระ(freefattyacid)3. การสลายไกลโคเจนในตบเปนกลโคส

ซงกระบวนการในขอ2และ3จะไดกรดไขมนอสระและกลโคสเขาสกระแสเลอดและถกนำาไปใชในอวยวะตางๆโดยเฉพาะกลามเนอขณะออกกำาลงกาย

ก�รรกษ�สมดลของระดบกลโคสในเลอด(1-3)

ขณะพก ขณะอดอาหาร(fastingstate)รางกายรกษาสมดลของระดบกลโคสโดยมการสรางกลโคสจากตบและมการใชกลโคสของเนอเยอและเซลลในขณะอดอาหารนนรอยละ10ของพลงงานในกลามเนอลายมาจากการสลายไกลโคเจนเปนกลโคสและอกรอยละ90เกดจากการสลายตวของไตรกลเซอไรดเปนกรดไขมนอสระ หลงอาหาร (postprandial state) กลโคสจะถกดดซมจากระบบทางเดนอาหาร ทำาใหระดบกลโคสในกระแสเลอดเพมขน กระตนใหมการหลงอนซลน เพอลดการสรางกลโคสจากตบ และเพมการใชกลโคสจากเนอเยอสวนปลายทำาใหระดบกลโคสลดลงซงประมาณรอยละ90ของการใชกลโคสเกดจากการนำากลโคสเขาสกลามเนอลายโดยผานtransporterproteinsทสำาคญคอGLUT4transporter

ขณะออกกำ�ลงก�ย ระยะสน ขณะออกกำาลงกายในระยะแรก กลามเนอจะมการใชพลงงานจากกลโคสในกลามเนอ ตอมามการเปลยนไกลโคเจนทสำารองไวในกลามเนอเปนกลโคส เพอนำามาใชเปนพลงงาน ในผชายนำาหนก 70 กก.จะมปรมาณไกลโคเจนสะสมทกลามเนอประมาณ1,100กโลแคลอรและไกลโคเจนสะสมทตบประมาณ400-500กโลแคลอรกลามเนอลายตางจากตบเนองจากขาดเอนไซมglucose-6-phosphataseซงมหนาทเปลยนglucose-6-phosphate จาก glycogen เปนกลโคส ทำาใหกลามเนอใชพลงงานจากไกลโคเจนทสำารองไวในกลามเนอผานกระบวนการเมตาบอลซมของglucose-6-phosphataseเปนpyruvateซงไมสามารถสงกลโคสออกจากกลามเนอเพอปองกนภาวะนำาตาลในเลอดตำาได นอกจากการใชไกลโคเจนทสะสมในกลามเนอกลามเนอทมการออกกำาลงกายยงใชกลโคสจากกระแสเลอดซงจำาเปนตองอาศยอนซลนเมอระดบกลโคสในกระแสเลอดตำาลงการหลงของอนซลนจะลดลงขณะทฮอรโมนกลคากอนเพมขนสงผลใหเกดการสรางกลโคสจากตบเพมขนจากการสลายไกลโคเจนจากตบ(glycogenolysis)และการสรางกลโคสจากตบ(gluconeogenesis)ซงกลโคสถกสรางจากlactate,pyruvate,alanine,aminoacidsอนๆและglycerol


80

ถาการออกกำาลงกายยงคงดำาเนนตอไป counterregulatory hormones อนๆ เชน epinephrine,norepinephrine,growthhormoneและcortisolจะมบทบาทมากขนโดยบทบาทสำาคญของepinephrineและ norepinephrine นอกเหนอจากกระตนการสรางกลโคสจากตบ คอการกระตนกระบวนการสลายไขมน(lipolysis) ไตรกลเซอไรดจะถกสลายเปนกรดไขมนอสระ ซงใชเปนพลงงานใหกลามเนอ และ glycerol ซงใชในการสรางกลโคสในตบการออกกำาลงกายนานๆจะทำาใหกลไกนมบทบาทมากขนคออนซลนจะลดตำาลงและระดบcounterregulatoryhormonesเพมขนทำาใหกลามเนอใชพลงงานจากกลโคสลดลงกระตนกระบวนการlipolysisมการใชกรดไขมนอสระมากขน ระยะย�ว การออกกำาลงกายในระดบปานกลางเปนประจำาในระยะยาว สงผลตอกลามเนอ คอมการเพมจำานวนmitochondrialenzymesและslow-twitch(typeI)musclefibersและการเพมของเสนเลอดฝอยใหมในกลามเนอนอกจากนยงมการยายของinsulin-responsiveglucosetransporters(GLUT4)จากintracellularstoresไปทผวของเซลลซงGLUT4กระตนใหมการนำากลโคสเขาเซลลและอาจอธบายสาเหตทความไวของอนซลนเพมขน

หลงก�รออกกำ�ลงก�ย รางกายตองรกษาสมดลดวยการสรางไกลโคเจนไปเกบสะสมไวทตบและกลามเนอจากการทรางกายใชไปขณะออกกำาลงกายดงนนยงมการนำากลโคสเขาเซลลกลามเนอตอไปเพอใชในการสรางไกลโคเจนซงกระบวนการนเกดจากการเพมขนของ GLUT4 transporter และความไวของอนซลน โดยไมจำาเปนตองใชอนซลนในการนำากลโคสเขาเซลลตอมาเมอรางกายเกดภาวะสมดลและระดบไกลโคเจนกลโคสและฮอรโมนกลบเขาสปกตรางกายจำาเปนตองใชอนซลนในการเพมกลโคสเขาสเซลลกลามเนอและตบแตในผปวยเบาหวานซงขาดอนซลนหรอดอตออนซลนอาจมการสะสมของไกลโคเจนในกลามเนอบกพรอง

ก�รออกกำ�ลงก�ยในผปวยเบ�หว�น ระยะสน การตอบสนองตอการออกกำาลงกาย ขนอยกบระดบอนซลนในขณะทออกกำาลงกาย และในกลมทไดรบอนซลนขนอยกบระยะเวลาและบรเวณทฉดอนซลนกลมผปวยทรกษาดวยอนซลนทสามารถควบคมเบาหวานไดด จะมการลดลงของระดบกลโคสมากกวาคนปกต เนองจากมการนำากลโคสเขาเซลลกลามเนอและยบยงการสรางกลโคสจากตบนอกจากนการเพมขนของอณหภมรางกายและการไหลเวยนโลหตอาจทำาใหการดดซมของอนซลนซงฉดทชนเนอเยอใตผวหนง (subcutaneous tissue) เพมขน ทำาใหมระดบอนซลนในกระแสเลอดเพมขน อยางไรกตาม การออกกำาลงกายอาจทำาใหระดบกลโคสในกระแสเลอดเพมขน สำาหรบผปวยทควบคมเบาหวานไดไมดมภาวะhypoinsulinemiaและผทมketonuriaเนองจากการขาดอนซลนทำาใหการนำากลโคสเขาเซลลกลามเนอบกพรอง และไมสามารถยบยงการสรางกลโคสจากตบไดจากผลของการกระตน counter-regulatoryhormones(epinephrine,growthhormoneและcortisol)นอกจากนการเปลยนแปลงของ

ฮอรโมนเหลานยงสงผลใหเกดlipolysisและเพมการเปลยนกรดไขมนอสระเปนคโตน

ระยะย�วในผปวยเบาหวานชนดท2ซงมภาวะดอตออนซลนอาจพบปญหาดงน

มการลดลงของจำานวนและหนาทของinsulinreceptorsและglucosetransporters


81

การทำางานของ intracellular enzymes เชน pyruvate dehydrogenase และ glycogensynthetaseลดลง

VO2max

ลดลงขณะออกกำาลงกาย ซงปญหาดงกลาว อาจดขนในผปวยทออกกำาลงกายเปนประจำานาน 6-24 สปดาห จากการเพมขนของmitochondrialenzymesและความไวของอนซลน

สำ�หรบผปวยเบ�หว�นชนดท 1(4) ปจจบนหลกฐานเรองผลของการออกกำาลงกายตอการควบคมระดบนำาตาลในผปวยเบาหวานชนดท1ยงมจำานวนจำากด แตกตางจากการออกกำาลงกายในผปวยเบาหวานชนดท 2(4) อยางไรกตามการออกกำาลงกายทำาใหความเสยงตอการตายจากโรคหวใจและหลอดเลอดลดลง ชวยควบคมระดบไขมนและความดนโลหตชวยเพมความภาคภมใจในตนเอง(5)ดงนนจงแนะนำาใหผปวยเบาหวานชนดท1ออกกำาลงกาย ปญหาทสำาคญของผปวยเบาหวานชนดท 1 คอการทระดบอนซลนในเลอดไมลดลงขณะออกกำาลงกายซงตางจากผทไมเปนโรค ทำาใหเกดปญหาภาวะนำาตาลในเลอดตำาขณะและหลงการออกกำาลงกาย จากการทมการดดซมอนซลนเพมขน ความไวตออนซลนเพมขนหรอการออกกำาลงกายหลงฉดอนซลน (โดยเฉพาะในกลมอนซลนอะนาลอกออกฤทธเรว)(6)

ในการออกกำาลงกายควรรกษาระดบอนซลนในเลอดใหเหมาะสมโดยสรปผลของของการออกกำาลงกายตอระดบอนซลนเปนดงน

Overinsulinizationขณะออกกำาลงกายระดบของอนซลนจะเพมสงขนในผปวยเบาหวานชนดท1ยบยงกระบวนการสลายไกลโคเจนจากตบและการสรางกลโคสจากตบ ผปวยอาจมภาวะนำาตาลในเลอดตำาหรอเกดอาการของการทนำาตาลในเลอดตำาซงอาจสงผลนานหลงการออกกำาลงกายขนอยกบระยะเวลาและความแรงของการออกกำาลงกายดงนนควรเตรยมอาหารประเภทคารโบไฮเดรตทดแทน เพอปองกนภาวะดงกลาว สำาหรบการลดขนาดอนซลนนน นอกจากระยะเวลาและความแรงของการออกกำาลงกายแลวยงขนอยกบระดบอนซลนและนำาตาลในเลอดกอนการออกกำาลงกายชวงเวลาทออกกำาลงกายสภาพภมอากาศสมรรถภาพของรางกายและความเครยด เปนตน โดยทวไปการออกกำาลงกายระดบเบาเปนระยะเวลานอยกวา10นาทมกไมสงผลตอระดบนำาตาลในเลอดนอกจากนการออกกำาลงกายในตอนเชากอนการฉดอนซลนกอนอาหารพบวาความเสยงของการเกดภาวะนำาตาลในเลอดตำาจะลดลงเมอเปรยบเทยบกบการออกกำาลงกายชวงเวลาอนจากการทระดบอนซลนในเลอดตำาและการมไกลโคเจนสะสมในตบและกลามเนอ(51)

Underinsulinizationการออกกำาลงกายทำาใหเกดภาวะนำาตาลในเลอดสงไดในผปวยทไมสามารถควบคมระดบนำาตาลในเลอดไดและขาดอนซลนอยางไรกตามการออกกำาลงกายทระดบหนกอาจสงผลตอการเกดภาวะนำาตาลในเลอดสงจากการเพมขนของcatecholaminesและการกระตนระบบประสาทซมพาเทตกใหตบผลตกลโคส ซงมากกวาการใช ดงนน ถาระดบนำาตาลในเลอดมากกวา250มก./ดล.และมภาวะketosisควรเลอนระยะเวลาการออกกำาลงกายออกไปกอนและใหอนซลนการออกกำาลงกายควรเรมหลงจากผปวยสามารถควบคมระดบนำาตาลในเลอดได(4)


82

ก�รออกกำ�ลงก�ยในผทมคว�มดนโลหตสง(7)

ปจจบน ยงไมมหลกฐานทแนชดซงอธบายกลไกททำาใหเกดการลดลงของความดนโลหตหลงออกกำาลงกาย(postexercisehypotension)อยางไรกตามเชอวานาจะเปนผลจากปจจยหลายอยางรวมกนโดยการลดลงของความดนโลหตอยางเฉยบพลนนน พบวามความสมพนธกบการลด total peripheralresistanceมากกวาการลดcardiacoutputซงการลดtotalperipheralresistanceอาจเกดจาก

1) การยบยงการทำางานของระบบประสาทซมพาเทตก(sympatheticinhibition)ซงกลไกการลดลงของsympatheticoutflowนนยงไมเปนททราบแนชด

2) การเปลยนแปลงของการตอบสนองของเสนเลอด(alteredvascularresponsiveness)หลงการออกกำาลงกายโดยการออกกำาลงกายทำาใหกลามเนอมการหดตวและกระตนการไหลเวยนของเลอดทำาใหเกดการหลงสารกระตนการขยายตวของหลอดเลอด(localvasodilatorsubstances)ไดแกnitricoxideทำาใหเกดการขยายตวของหลอดเลอดเปนผลใหความดนโลหตลดลง

นอกจากน กลไกเพมเตมทอธบายความดนโลหตทลดลงในผทออกกำาลงกายเปนประจำา คอการเปลยนแปลงของโครงสราง(structuraladaptation)ของหลอดเลอดโดยมการเพมความยาวเพมภาคตดขวางและเสนผาศนยกลางของหลอดเลอดสงผลใหเกดการลดperipheralresistance ปจจบนมการศกษาปจจยทางดานพนธกรรมเชนผลของยนตอการเปลยนแปลงความดนโลหตหลงการออกกำาลงกายอยางไรกตามเนองจากความซบซอนของการควบคมความดนโลหตปจจยสงแวดลอมตอยนทำาใหยงไมสามารถหาขอสรปถงกลไกทแทจรง

เอกส�รอ�งอง1. HortonES.ExerciseForthePatientWithType1DiabetesMellitus.In:LeRoithD,TaylorSI,

OlefskyJM,editors.DiabetesMellitus:AFundamentalandClinicalText.2nded.LippincottWilliamsandWilkins;2000.

2. PeirceNS.Diabetesandexercise.BrJSportsMed1999;33(3):161-72;quiz72-3,222.3. McCullochDK,NathanDM,Mulder JE.Effectsofexercise indiabetesmellitus inadults.

2012[cited2012Sep10].Availablefrom:http://www.uptodate.com/contents/insulin-therapy-in-adults-with-type-1-diabetes-mellitus.

4.ToniS,RealiMF,BarniF,LenziL,FestiniF.Managinginsulintherapyduringexerciseintype1diabetesmellitus.ActaBiomed2006;77Suppl1:34-40.

5. EkelandE,HeianF,HagenKB,AbbottJ,NordheimL.Exerciseto improveself-esteeminchildrenandyoungpeople.CochraneDatabaseSystRev2004;(1):CD003683.

6. YamakitaT,IshiiT,YamagamiK,YamamotoT,MiyamotoM,HosoiM,etal.Glycemicresponseduringexerciseafteradministrationofinsulinlisprocomparedwiththatafteradministrationofregularhumaninsulin.DiabetesResClinPract2002;57(1):17-22.

7. Pescatello LS, Franklin BA, Fagard R, Farquhar WB, Kelley GA, Ray CA. AmericanCollegeofSportsMedicinepositionstand.Exerciseandhypertension.MedSciSportsExerc2004;36(3):533-53.


83

ภ�คผนวก 8 คำ�จำ�กดคว�ม ก�รออกกำ�ลงก�ยแบบแอโรบค (aerobic exercise) หมายถง การออกกำาลงกายอยางตอเนอง

โดยมการเพมการใชออกซเจนในกระบวนการเผาผลาญอาหารเพอสรางพลงงานของรางกายมากขนทำาใหอตรา

การเตนของหวใจและอตราการหายใจเพมขน

ก�รออกกำ�ลงก�ยแบบออกแรงต�น (resistance exercise)หมายถงการออกกำาลงกายซงเนนการ

เสรมสรางความแขงแรงของกลามเนอและกระดก

ก�รออกกำ�ลงก�ยแบบยดหยน (flexibility exercise)หมายถงการออกกำาลงกายซงชวยเพมความ

ยดหยนของขอตอทำาใหกลามเนอและเสนเอนยดหยนไดดขนและชวยลดการบาดเจบ

ก�รออกกำ�ลงก�ยแบบชกง (qi gong)หมายถงการออกกำาลงกายซงมตนกำาเนดจากการฝกฝนของ

ชาวจนโบราณมการผสมผสานระหวางการเคลอนไหวของรางกายทมทวงทานมนวลการกำาหนดจตตงสมาธและ

การหายใจลกมการทำาทาซำาๆ

ก�รออกกำ�ลงก�ยแบบไทเกก (tai chi) หมายถงการออกกำาลงกายซงใชจตใจและรางกายในการฝกม

ตนกำาเนดจากศลปะการตอสของประเทศจนมการผสมผสานระหวางการหายใจและการผอนคลายตงสมาธอย

กบการเคลอนไหวทนมนวลมทวงทาชามการกาวเทาหมนตวทำาใหกลามเนอใชพลงงานอยางตอเนองมหลาย

รปแบบแตกตางในเรองของทาทางการเคลอนไหวแตทกรปแบบเนนเรองการผอนคลายการเคลอนไหวสมดล

อยางตอเนองทสมพนธกบการหายใจและการเจรญสมาธเหมอนๆ กน เปนการออกกำาลงกายแบบใชออกซเจน

ระดบความแรงปานกลาง

ก�รออกกำ�ลงก�ยแบบโยคะ (yoga)หมายถงการออกกำาลงกายทมการผสมผสานระหวางการหายใจ

ทาอาสนะตางๆทกำาหนดและสมาธทำาใหเกดความสงบเกดสมดลระหวางรางกายจตใจและวญญาณมกจะ

ฝกในชนเรยน

พลงง�นทใชในกจกรรม (energy expenditure) หมายถง ปรมาณพลงงานทใชในการทำากจกรรม

หรอการออกกำาลงกายหนวยเปนกโลแคลอรคำานวณจาก

นำ�หนกตว (กก.) x เวล�ททำ�กจกรรม (ชม.) x ค� MET ของกจกรรมนน

Metabolic equivalent (MET) หมายถง อตราพลงงานทใชในขณะนงพก มคาเทากบปรมาณ

ออกซเจนทใชไป3.5มลลลตรตอนำาหนกตว1กโลกรมใน1นาท(3.5mlO2/kg/min)หรอเทากบ1กโลแคลอร

ตอนำาหนกตว1กโลกรมใน1ชวโมง(1kcal/kg/hr)

METs x 3.5 = VO2 in ml/kg/min


84

กโลแคลอร (kilocalorie; kcal)หมายถงหนวยการวดพลงงานของรางกายคอ1กโลแคลอร=1,000

แคลอร=4,184จลหรอ4.184กโลจล

Aerobic capacityหมายถงความสามารถในการใชออกซเจนของรางกายซงดไดจากคาmaximal

oxygenuptake(VO2max

)

Anaerobic capacityหมายถงความสามารถของรางกายในการทำางานโดยไมใชออกซเจน

คว�มแรงของก�รออกกำ�ลงก�ย (intensity)หมายถงอตราของงานททำาไดหรอขนาดของแรงทตอง

ใชในการทำากจกรรมหรอออกกำาลงกาย

Maximal heart rate (HRmax

) หมายถงอตราการเตนหวใจสงสดคำานวณไดจาก

HRmax

= 220 - อ�ย (ป)

Resting heart rate (HRrest

) หมายถง อตราการเตนของหวใจขณะพก หาไดโดยการวดชพจรหลง

ตนนอนตอนเชาหรอหลงพกนาน10นาทใหจบชพจรทขอมอนบจำานวนครงของการเตนของหวใจในเวลา1นาท

Heart rate reserve (HRR) หมายถงอตราการเตนของหวใจสงสดสำารอง เปนคาแตกตางระหวาง

อตราการเตนของหวใจสงสดกบอตราขณะพก(HRmax

-HRrest

) เปนคาทนำามาใชในการประเมนระดบความแรง

ของการออกกำาลงกาย

Training heart rate (THR)หมายถงอตราการเตนของหวใจทระดบการฝกเปาหมายใชวธการคำานวณ

ของKarvonenไดดงสมการน

THR = [(HRmax

- HRrest

) x (% intensity)] + HRrest

Maximal oxygen uptake (VO2max

)หมายถงความสามารถสงสดของรางกายในการใชออกซเจน

ขณะออกกำาลงเตมท ซงเกยวของกบการเคลอนไหวของขอตอ และมความตงของกลามเนอใหญ คำาอนๆ ทใช

ไดแกmaximalaerobicpowerหรอcardiorespiratoryendurancecapacity

Resting oxygen uptake (VO2rest

) หมายถง ปรมาณการใชออกซเจนขณะพก มคาเทากบ 3.5

ml/kg/min

VO2 reserve (VO2R)มคาเทากบHRRคำานวณไดจากVO

2max-VO

2restคาTargetVO

2สามารถ

คำานวณไดดงสมการ

Target VO2 = [( VO

2max - VO

2rest ) x (% intensity)] + VO

2 rest


85

ค�ระดบคว�มเหนอย (Borg’s rating of relative perceived exertion; RPE,6-20 scale)แบง

ไดดงน

6

7 รสกสบาย

8

9 ไมเหนอย

10

11 รสกเหนอย

12

13 คอนขางเหนอย

14

15 เหนอย

16

17 เหนอยมาก

18

19 เหนอยทสด

20


86

Documents

Exercise in patients with dm and ht