Eye 營養 Eye 健康吃出好眼力

台灣地區 6 至 18 歲近視盛行率(1986-2006 年 )

1986(%)

1990(%)

1995(%)

2000(%)

2006(%)

國小一年級

3 6.5 12.8 20.4 19.6

國小六年級

27.5 35.2 55.8 60.6 61.8

國中三年級

61.6 74 76.4 80.7 77.1

高中三年級

76.3 75.2 84.1 84.2 85.1

年別

年級

台灣地區 6-18 歲高度近視盛行率(%)

年別年級

1986年

1990年

1995年

2000年

2006年

國小一年級

0.1 0.2 0 0.2 0

國小六年級

0.7 0.5 2.0 2.4 2.51

國中三年級

3.1 6.1 7.5 12.7 6.64

高中三年級

9.2 6.7 15.9 20.8 16.85

台灣地區近視的特點台灣近視有三項特點：1. 發生得早

近視發生之年齡有二個尖峰時段， 一是 7~8 歲，另一是 13~14 歲。2. 盛行率高3. 高度近視比率高＊越早產生近視，將來變成高度近視的機會 就越大。

眉毛：阻擋汗水進入眼睛。 睫毛：搧走灰塵和髒東西。

眼瞼：保護眼睛。

瞳孔：控制光線進入。

虹膜：控制瞳孔放大或縮小。

眼球的構造

強光下，瞳孔會縮小，讓光線少進入一些。

在暗處，瞳孔會放大，讓光線多進入一些。

瞳孔的變化

上眼瞼

下眼瞼

角膜 瞳

孔

結膜虹膜

水晶體

玻璃體

鞏膜視網膜

人的眼睛就像一台相機，需要有精準的對焦（角膜和水晶體）和良好的底片(視網膜)。

眼睛的構造

造成視力不良的原因 ?

一、 姿勢不良 看書沒有保持應有距離 趴在床上看書

二、不好的生活習慣 在光線不足的地方看書 看電視看太久不休息

視力不良在生活上有那些不方便 ?

一、 生活上的不便 東西看不清楚

舉例 : 看錯數字 計算題容易算錯

視力不良在生活上有那些不方便 ?

二、戴眼鏡的不方便性 戴眼鏡會變醜 鼻樑會紅會痛 鏡片上會有霧氣 --- 喝熱湯時或從冷氣房

出來眼鏡模糊 運動流汗時眼鏡會滑落…

我們要如何保護眼睛

第一招：吃出好眼力第二招：讀書作息有撇步

第三招：勤做愛眼健康操

第四招：穴道按摩自己來

第五招：定期檢查不忘記

吃出好眼力第 招

只要注重日常飲食種類的均衡，並配合正常作息與用眼習慣，就能擁有健康明亮的雙眼喔。維生素 A 、 C 、 E 、 B 群，是對眼睛健康相當重要的營養成分，另外鈣、鋅及類胡蘿蔔素，對於眼睛機能的維護，疾病的預防，扮演著極為重要的角色。

(資料來源：行政院衛生署及臺北市政府教育局 )

• 美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。

• 學齡前至 10 歲以前是視力發展的最重要階段。

眼睛所特別需要的營養素是： 維生素 A 、 β- 胡蘿蔔素維生素 B 群（ B1 、 B2… ）綜合抗氧化劑

花青素、玉米黃素、葉黃素DHA礦物質 - 鈣、鋅

維生素 C 、 E

第一招 : 吃出好眼力

維生素 A 、 β- 胡蘿蔔素維生素Ａ為構成視網膜表面的感光物質 ( 視紫質 ) 的成分，使眼睛在昏暗中仍可看清景物，是和視力直接相關的營養素，並且是維持上皮細胞的完整，保護細胞的重要角色，它可以維持淚液及黏液的正常分泌，缺乏時也會引起乾眼症。

• β-胡蘿蔔素亦能在體內轉換成維生素Ａ。

• 對於長期配戴隱形眼鏡、注視電腦而感到 眼睛乾澀、可能罹患乾眼症的現代人來說 ，是很重要的營養素。

維生素 A 、 β- 胡蘿蔔素

富含維生素 A 、 β- 胡蘿蔔素的食物• 食物來源

–魚肝油、牛奶、肝臟、蛋黃及深綠色蔬菜。–紅色或黃色蔬果，例如：

胡蘿蔔 蕃茄 南瓜 芒果

• 食物來源 --深綠色蔬菜、例如：

富含維生素 A 、 β- 胡蘿蔔素的食物

青江菜 青椒 青花菜

- 維生素Ａ為脂溶性，攝取過多易於體內囤積造成 中毒現象。

- 維生素Ａ為脂溶性，如果在烹調或食用時加入一 點油，吸收會更好。如吃沙拉時可以拌一點橄欖 油或沙拉醬……。

富含維生素 A 、 β- 胡蘿蔔素的食物小叮嚀

維生素 B 群 • 維生素 B 群（尤其是維生素 B1 B2 B12﹑ ﹑ ）

與視神經的健康與保護角膜有關。缺乏容易造成神經炎及神經病變，並容易畏光、流淚、視力模糊。

• 維生素 B1 、 B2- 可維護視神經、角膜的健康。

• 維生素 B12- 可預防眼睛神經的傷害。

• 最好來源如糙米、五穀飯、麥片、堅果類食物等。

富含維生素 B 群 (B1 、 B2…) 的食物

五穀米 紫米 杏仁果

富含維生素 B 群 (B1 、 B2…) 的食物

• 深綠色蔬菜也富含，如：蘆筍、芥蘭菜。另外；牛奶也富含維生素 B2 。

蘆筍 青江菜 牛奶

綜合抗氧化劑 （ Vit C,E ）• 具有抗氧化作用，可以保護眼睛避免在強烈太陽光、紫外線、電視及電腦輻射線干擾下的氧化傷害。

• 維生素 C 常存在水果中，如：柑橘類、芭樂、奇異果等。

奇異果 芭樂 柳丁

• 維生素 E則可以由全穀類、堅果類、深綠色蔬菜、油脂類等補充。

綜合抗氧化劑 （ Vit C,E ）

五穀米 杏仁果青江菜

花青素• 「花青素」眼睛血管的守

護者，特別具有微血管保護作用，加速眼睛週遭微血管中血液及氧氣的輸送(舒緩眼壓 ) ，也是一種抗氧化劑，幫助眼睛微血管不受自由基破壞。

• 食物中的花青素，也是加速視紫質再生的重要物質，對視覺敏銳有幫助。

花青素• 食物來源：藍紫色的蔬果，如：山桑子 、藍莓、葡萄…等。

山桑子 葡萄 藍莓

葉黃素、玉米黃素• 葉黃素屬於類胡蘿蔔的一種，是眼睛黃斑部的組成份之ㄧ，黃斑部退化會影響感光細胞，使視力大受影響，看不清楚事物。平日多攝取葉黃素可減緩黃斑部退化。

葉黃素是一個很好的抗氧化劑，但人體沒有辦法自己合成，必須要由食物中才可獲得。葉黃素吸收藍光，抗氧化。減少紫外線進入眼睛避免白內障、黃斑區退化。研究顯示攝入葉黃素量高，有助於延緩眼睛的老化、退化、病變，減少眼疾的發生率，還可以保護視網膜免受光線的傷害。

葉黃素＝植物黃體素

富含葉黃素、玉米黃素的食物如：菠菜、芥蘭菜、南瓜、綠色花椰菜、奇異果等。

葉黃素、玉米黃素

青花菜南瓜 奇異果菠菜

DHA• 為視網膜構造成分之ㄧ，可促進眼睛桿狀

細胞的生長，對於兒童神經系統和視網膜發育有影響，在發育期一定要足量攝取。

• 富含 DHA 的食物來源如：鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚。

鮭魚 鮪魚

礦物質 --- 鈣質• 電腦族群亦應注意礦物質中的鈣、鋅等礦

物質的充分攝取。有研究指出，青少年如果缺乏鈣質（眼球的彈性就容易缺乏，也容易使近視越來越嚴重 ) 。

• 乳品是最好的鈣質來源也富含維生素 B2 ，這些都是國人最容易缺乏的營養素。

• 鈣 ---深綠色蔬菜、牛奶、豆腐、豆漿、 芝麻、金針、木耳、九層塔、小魚 乾、鮭魚。

礦物質 --- 鈣質

礦物質 --- 鋅• 鋅參與維生素 A 的新陳代謝，也與免疫功

能的維持有關。海產、肝臟、蛋黃、乳品等也都是富含鋅的食物。

• 鋅 --- 五穀雜糧的種籽或果實、花生、芝麻

、蓮子、核桃。 • 麥芽、南瓜籽、糙米、豆莢、全穀類、海產食物。

日常保健飲品 DIY

枸杞茶

• 材料：枸杞子 30粒

• 作法：枸杞子沖熱 開水當茶飲用。

• 作用：枸杞子具有明目補血作用，且含有豐富維他命 A 前驅物及 B 群成分。

枸杞決明茶

• 材料：枸杞子 30粒、決明子半

茶匙。• 作法：枸杞子加入炒黑決明 子，用熱開水沖泡當茶 飲用。

• 作用：枸杞子滋陰明目補血、加上決明子 之清肝明目、便秘。 最適合眼睛乾澀、有分泌物、便祕傾向、 心情煩躁者多喝此茶。

讀書作息有撇步第 招

養成良好生活作息，讀書環境要注意：

2 書桌高度以到腹部附近高度為 原則。

1 書桌檯燈燈光要由左前方射來，以 60燭 光適宜，左撇子則相反方向。

3 看電視要距離三公尺以上 (畫面對 角線 6〜 8倍 ) ，畫面高低比兩眼平 視時略低 15 度。4 看電視或看書時，室內燈光要打開。

5 每閱讀 30 分鐘休息 10 分鐘 (3010) 。6 看書姿勢要坐正，不可以彎腰駝背或 趴在桌上。

10 不要躺著 (或趴著 ) 看書、閱讀。

8 看書或寫作業，應保持 35公分以上的 閱讀距離。9 不在行進中搖晃的車上閱讀。

7 寫字握筆要正確，頭不可歪一邊。

勤做愛眼健康操第 招

1 肩頸放鬆運動雙肩聳肩 4次 + 雙肩向前繞圈 4次＋向後繞圈 4次 +下巴上抬與頭部向下 (反覆 4次 ) 。

雙肩聳肩 雙肩向前繞圈 雙肩向後繞圈 下巴上抬與頭部向下

2. 眼球運動八個方位 ( 上、下、左、右、右上、左下、左上、右下 )先盡力伸展，再做眼球繞圈(先順時鐘再逆時鐘 ) 及張開眼睛用力眨眼 8次 ( 眼球運動反覆一遍 ) 。

3. 遠近回覆操先看遠方定點，再近看距眼前約 10公分的食指螺紋(共 4次 ) 。

4. 望遠眺望選定 6公尺以上目標遠望，持續到音樂結束。

穴道按摩自己來第 招

請戴眼鏡的同學先取下眼鏡，閉眼靜坐，慢慢深呼吸、吐氣 (共 4次 )

雙手拇指指尖：壓上眼窩 (壓 4下 )

雙手食指指腹：壓鼻樑兩側 (壓4下 )

雙手食指指腹：壓下眼窩 (壓 4下 )

用雙手拇指、食指、中指：搓揉耳尖 ( 做 4遍 )

用雙手拇指、食指：搓揉耳垂 ( 做 4遍 )

拇指與食指和成圓圈：壓合谷穴 (虎口 ) ，壓左手、再壓右手 (壓 4下 )

雙手食指指腹：壓太陽穴 (壓 4下 )

雙手食指彎曲：輪刮上下眼眶 ( 做 4遍 )

定期檢查不忘記第 招

眼睛是靈魂之窗，平常注意保養，時時把握愛眼的訣竅，一旦眼睛有任何不適，要儘快求助於專業眼科醫師的診治，把握時機，爭取療效。每年定期 1 至 2次，做眼部常規檢查。當接到通知，視力未達合格標準，需至合格眼科醫師處複檢。正確配戴眼鏡，要讓眼科醫師檢查後再配眼鏡。

有 獎 徵 答

1.( ) 缺乏維生素 A 會造成眼睛乾澀。2. 看電視每 ___ 分鐘，讓眼睛休息 ___ 分鐘。

30 10

○

3.紅紫色的蔬果，如：山桑子、藍莓、葡萄、等，含有 _________ 營養素。花青素

胡蘿蔔、南瓜、蕃茄、木瓜、芒果、、、、

維生素 A 、維生素 C 、維生素 E 、 DHA 、花青素、葉黃素、玉米黃素、鈣、鋅

4.說出兩種富含維生素 A 的蔬果名稱？

5.哪些營養素可以保護眼睛？

守護靈魂之窗才能欣賞美麗多彩的世界

謝謝您