www.healthylungsforlife.org 1

Άσκηση και ποιότητα του αέρα: 10 καλύτερες συμβουλές

1 Λαμβάνετε υπόψη την τοποθεσία και τη διαδρομή σας

Κατά την άσκηση σε μια πόλη, χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο τα πάρκα, τους δημόσιους χώρους και τα μονοπάτια με ζώνες χαμηλών εκπομπών ρύπων. Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι οι χώροι πρασίνου συμβάλλουν στην υγεία και την ευεξία μας.

2 Διατήρηση ασφαλούς απόστασης από τον δρόμο

Όταν κάνετε ποδήλατο, τρέχετε ή περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους, είναι καλύτερο να αποφεύγετε όσο το δυνατόν να βρίσκεστε κοντά σε δρόμους – ιδιαίτερα σε πολυσύχναστους. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα ατμοσφαιρικής ρύπανσης είναι υψηλότερα σε πολυσύχναστους δρόμους, αλλά και ότι το ποσό ρύπανσης μειώνεται ανάλογα με την απόσταση τους από τον δρόμο. Για παράδειγμα η έκθεση είναι μκρότερη, όταν εκτίθεστε σε χαμηλότερα επίπεδα ατμοσφαιρικής ρύπανσης 1-2 μέτρα μόνο μακριά από την κύρια ροή της κυκλοφορίας. Επιπλέον, μπορείτε να εξετάσετε τη δυνατότητα χρήσης ενός παράλληλου δρόμου που είναι πιο ήσυχος και πιο ασφαλής.

3 Μετακίνηση γύρω από τα οχήματα

Όταν κάνετε ποδήλατο, τρέχετε ή κινείστε πίσω από

αυτοκίνητα, μηχανάκια, μοτοσικλέτες, φορτηγά και άλλα οχήματα, αναπνέετε μέσα σε μια ατμόσφαιρα υψηλών επιπέδων ρύπων που μπορεί να είναι επιβλαβής για τους πνεύμονές σας. Μόνο αν αυτ'ο είναι ασφαλές, κινείστε γύρω από αυτά τα οχήματα ώστε να μειώνετε την έκθεσή σας στους ρύπους και κρατάτε τις αποστάσεις.

4 Αποφεύγετε τους πολυσύχναστους δρόμους με ψηλά κτήρια

Η ατμοσφαιρική ρύπανση συνήθως «παγιδεύεται» μέσα σε δρόμους με ψηλά κτήρια και στις δύο πλευρές τους, επομένως αυτό το είδος δρόμων συνήθως έχει κακή ποιότητα αέρα και θα πρέπει να αποφεύγεται για την άσκηση. Οι φωτεινοί σηματοδότες είναι ένα άλλο σημαντικό στοιχείο ρύπανσης που πρέπει να αποφεύγετε, καθώς όταν τα οχήματα ξεκινούν στους φωτεινούς σηματοδότες εκπέμπουν περισσότερους ρύπους.

6Ενημερώνεστε για την πρόγνωση του καιρού

Η ατμοσφαιρική ρύπανση συνήθως είναι στο υψηλότερο σημείο της τις ζεστές, ηλιόλουστες ημέρες, ενώ ο αέρας συνήθως είναι πιο καθαρός μετά από καιρικές συνθήκες βροχής ή ανέμου. Αν είστε αλλεργικοί στη γύρη, μπορεί το πρόβλημα να είναι μεγαλύτερο κατά τις ημέρες όπου τα επίπεδα της γύρης είναι υψηλά, καθώς η γύρη μπορεί να αλληλεπιδράσει με τη ρύπανση. Ενημερώνεστε για την τοπική πρόγνωση της ποιότητας του αέρα.

5Τα πραγματικά επίπεδα

ρύπανσης του αέρα εξαρτώνται από τον τύπο του ρύπου, την τοποθεσία και τις τοπικές καιρικές συνθήκες. Πολλοί κυβερνητικοί φορείς έχουν σταθμούς παρακολούθησης που συνεχώς μετρούν και αναφέρουν τα επίπεδα των διαφόρων ατμοσφαιρικών ρύπων. Μερικοί επίσης από αυτούς παρέχουν προβλέψεις, τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποφασίσετε πότε θα ήταν καλύτερο να κάνετε την άσκησή σας σε εξωτερικό χώρο. Προσπαθήστε να βρείτε μια υπηρεσία που είναι ειδική για την περιοχή σας. Μπορείτε να βρείτε εκθέσεις για την ποιότητα του αέρα σε όλη την Ευρώπη στη διεύθυνση: http://atmosphere.copernicus.eu/services/air-quality-atmospheric-composition

Ενημερώνεστε για τον δείκτη της ποιότητας του αέρα της ημέρας

7 Αποφεύγετε την άσκηση κατά τη διάρκεια των ωρών αιχμής

Προσπαθήστε να αποφεύγετε τη σωματική δραστηριότητα σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια των ωρών αιχμής σε πολυσύχναστες περιοχές κυκλοφορίας ή όταν πολλά αυτοκίνητα κυκλοφορούν στους δρόμους. Επιλέγετε μια εναλλακτική, πιο ήσυχη διαδρομή ή κάποια άλλη στιγμή για αυτή τη δραστηριότητα.

Επιλέγετε υγιεινές εναλλακτικές ταξιδιού

Η χρήση αυτοκινήτου ως μέσου μετακίνησης επιτείνει το πρόβλημα της

ατμοσφαιρικής ρύπανσης. Γιατί να μη χρησιμοποιήσετε τη δημόσια συγκοινωνία ή «την ενεργητική επιλογή» του περπατήματος ή της ποδηλασίας; Αυτές οι επιλογές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους καθημερινούς σας στόχους σωματικής δραστηριότητας, συμβάλλοντας παράλληλα σε ένα καθαρότερο περιβάλλον.

9 Αποφεύγετε την έκθεση στη ρύπανση του εσωτερικού αέρα και στο παθητικό κάπνισμαΑν ασκείστε στο γυμναστήριο, το σπίτι ή άλλο κλειστό χώρο, πιθανώς να έρθετε σε επαφή με ρύπανση του αέρα εσωτερικού χώρου ή/και παθητικό κάπνισμα,

οπότε αξίζει τον κόπο να λάβετε υπόψη σας ότι υπάρχουν πιθανοί ρύποι σε αυτό το περιβάλλον και να σκεφτείτε πώς μπορείτε να προστατευτείτε από αυτούς. Το καθάρισμα με ηλεκτρική σκούπα και η χρήση προϊόντων καθαρισμού και αποσμητικών χώρου μπορεί να μειώσει την ποιότητα του αέρα, συνεπώς προσπαθείτε να αποφεύγετε τη σωματική άσκηση αμέσως μετά από το καθάρισμα.

10 Να είστε δραστήριοι!Μη φοβάστε να είστε δραστήριοι και να ασκείστε. Εμπειρογνώμονες

του περιβάλλοντος και της υγείας των πνευμόνων συμφωνούν ότι οι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με την εισπνοή ατμοσφαιρικών ρύπων κατά την άσκηση είναι λιγότερο σημαντικοί από εκείνους της καθιστικής ζωής.

8

2 www.healthylungsforlife.org

Άσκηση και ποιότητα του αέρα: 10 καλύτερες συμβουλές

Πόσο και τι είδους άσκηση πρέπει να κάνω;

Υπάρχει ένα επίπεδο άσκησης ή σωματικής δραστηριότητας που είναι κατάλληλο για όλους, είτε έχετε πνευμονική πάθηση είτε όχι. Αυτό θα μπορούσε να είναι το περπάτημα, η ποδηλασία, το κολύμπι, τα ομαδικά αθλήματα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ή άλλες καθημερινές δραστηριότητες, όπως η κηπουρική ή το καθάρισμα του σπιτιού, εφόσον αυτό αρκεί για να νιώσετε ελαφριά δύσπνοια.

Αν δεν είστε σίγουροι για το είδος ή την ποσότητα δραστηριότητας που πρέπει να κάνετε, μπορείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Γιατί πρέπει να λαμβάνω υπόψη την ποιότητα του αέρα μέσα στον οποίο ασκούμαι;

Κατά τη σωματική δραστηριότητα αναπνέετε πιο συχνά και εισέρχεται περισσότερος αέρας στους πνεύμονές σας απ' ό,τι χωρίς αυτή τη δραστηριότητα. Αν η ποιότητα του αέρα είναι κακή, μπορεί να εισπνέετε μεγαλύτερη ποσότητα επιβλαβών ρύπων.

Επιπλέον, κατά την άσκηση είναι πιο πιθανό να αναπνέετε από το στόμα σας και όχι από τη μύτη σας. Σε αντίθεση με την μύτη, το στόμα δεν είναι σε θέση να φιλτράρει ορισμένους μεγάλους ρύπους και να τους εμποδίζει να εισέλθουν στους πνεύμονες. Ως εκ τούτου, η αναπνοή από το στόμα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την είσοδο περισσότερων ρύπων στην αναπνευστική οδό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα μικρότερα εισπνεόμενα σωματίδια μπορεί να φτάσουν πιο βαθιά μέσα στους πνεύμονες.

Όσο περισσότερους ρύπους εισπνέετε και εισέρχονται στους πνεύμονές σας, τόσο πιθανότερο είναι να υποστείτε τις αρνητικές επιπτώσεις τους στην υγεία.

Η σωματική δραστηριότητα καλύπτει κάθε είδος κίνησης των μυών του σώματος που καταναλώνει ενέργεια. Περιλαμβάνει τις δραστηριότητες που μπορεί να κάνετε στην καθημερινή σας ζωή, όπως η κηπουρική, το καθάρισμα ή το περπάτημα στα καταστήματα. Η άσκηση είναι μια προγραμματισμένη, δομημένη και επαναλαμβανόμενη μορφή σωματικής δραστηριότητας, και έχει ως στόχο τη βελτίωση ή τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης.

Τόσο η ήπια όσο και η πιο έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας και να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής σας. Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική και για την υγεία των πνευμόνων, τόσο για τον γενικό πληθυσμό όσο και για τα άτομα που ζουν με μακροχρόνιες πνευμονικές παθήσεις.

3

Άσκηση και ποιότητα του αέρα: 10 καλύτερες συμβουλές

www.healthylungsforlife.org

Πώς μπορεί η ατμοσφαιρική ρύπανση να επηρεάσει τους πνεύμονές μου;

Η έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον καθένα. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για ανθρώπους με πνευμονικές παθήσεις, όπως το άσθμα και η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ), τους ηλικιωμένους, τα παιδιά και τα βρέφη.

Αν έχετε κάποια πνευμονική πάθηση, η ατμοσφαιρική ρύπανση μπορεί να προκαλέσει εξάρσεις των συμπτωμάτων σας, όπως μεταξύ άλλων κρίσεις άσθματος, επιδείνωση της ΧΑΠ, δυσκολία στην αναπνοή, συριγμό, βήχα και ερεθισμό.

Μελέτες έχουν δείξει ότι, μακροπρόθεσμα, η τακτική έκθεση στην ατμοσφαιρική ρύπανση συνδέεται με την ανάπτυξη ορισμένων πνευμονικών παθήσεων μεταξύ υγιών ατόμων. Η ατμοσφαιρική ρύπανση έχει επίσης συσχετιστεί με την συντόμευση του προσδόκιμου ζωής.

Τι είδους ατμοσφαιρικής ρύπανσης πρέπει να προσέχω όταν ασκούμαι;

Υπάρχουν δύο κύρια είδη ατμοσφαιρικής ρύπανσης: του αέρα εσωτερικού χώρου και του αέρα εξωτερικού χώρου.

Ατμοσφαιρική ρύπανση εξωτερικού χώρου

Η ατμοσφαιρική ρύπανση περιλαμβάνει ρύπους, όπως σωματίδια και αέρια, π.χ. όζον, διοξείδιο του αζώτου και διοξείδιο του θείου. Προέρχεται από διάφορες πηγές, όπως η οδική κυκλοφορία και η βιομηχανία.

Ενώ ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι στις ακόλουθες περιοχές είναι πιθανότερο να υπάρχει ρύπανση:

• Μεγάλες, δομημένες πόλεις• Πολυσύχναστοι δρόμοι και αυτοκινητόδρομοι• Βιομηχανικές περιοχές

Ατμοσφαιρική ρύπανση εσωτερικού χώρου

Η ατμοσφαιρική ρύπανση εσωτερικού χώρου μπορεί να προέρχεται από πολλές πηγές, μεταξύ των οποίων ανοιχτές εστίες και θερμαντικά σώματα, δομικά υλικά και έπιπλα, προϊόντα καθαρισμού, συστήματα ψύξης, το παθητικό κάπνισμα και η ατμοσφαιρική ρύπανση που προέρχεται από εξωτερικούς χώρους.

Αν το σπίτι, το γυμναστήριο, η πισίνα σας ή άλλος κλειστός χώρος άσκησης έχει κακή ποιότητα αέρα, οι πνεύμονές μπορεί να επηρεαστούν από την ατμοσφαιρική ρύπανση.

©iS

tock

phot

o.co

m/a

ctua

l_si

ze

Η ατμοσφαιρική ρύπανση είναι ένα μίγμα σωματιδίων και αερίων. Αρκετοί από αυτούς τους ρύπους, μόνοι τους ή αναμεμειγμένοι μεταξύ τους, μπορούν να βλάψουν την υγεία σας. Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τον αντίκτυπο του αέρα μέσα στον οποίο ασκείστε, καθώς όταν είστε σωματικά δραστήριοι εισπνέετε περισσότερο αέρα και τα σωματίδια μπορούν να διεισδύσουν βαθύτερα στους πνεύμονες.

Το ELF ιδρύθηκε από την European Respiratory Society (ERS), με στόχο να έρθουν σε επαφή οι ασθενείς και το κοινό με πνευμονολόγους ώστε να επηρεάσουν θετικά την υγεία των πνευμόνων. Το ELF αφιερώνεται στην υγεία των πνευμόνων σε πανευρωπαϊκό επίπεδο, και συγκεντρώνει τους κορυφαίους επιστήμονες ιατρούς στην Ευρώπη για την ενημέρωση των ασθενών και την ευαισθητοποίηση του κοινού σχετικά με τις αναπνευστικές νόσους.

Το Lung Foundation της Ολλανδίας (Longfonds) αγωνίζεται για υγιείς πνεύμονες και την καταπολέμηση των ανίατων ασθενειών των πνευμόνων. Στην Ολλανδία υπάρχουν πάνω από ένα εκατομμύριο άνθρωποι που πάσχουν από κάποια πνευμονική πάθηση, συμπεριλαμβανομένου του άσθματος και της ΧΑΠ. Το Longfonds υπερασπίζεται αυτούς τους ανθρώπους, επειδή οι πνεύμονες είναι ζήτημα ζωής και θανάτου.

Αυτό το υλικό συντάχθηκε με τη βοήθεια του Καθηγητή Benoit Nemery, του Δρα Frits Franssen, του Καθηγητή Δρα Patrick De Boever και της Caroline Gillissen.

4 www.healthylungsforlife.org

VoorheenAstma Fonds

«Όταν περπατάω στις Βρυξέλλες, συχνά βάζω ένα μαντήλι στο πρόσωπό μου, καθότι υπάρχει μια πολύ βαριά ατμοσφαιρική ρύπανση ντίζελ εδώ, κάτι που αισθάνομαι πραγματικά. Με κάνει να νιώθω πολύ αγχωμένη, γιατί γνωρίζω ότι βρίσκομαι μέσα σε ατμοσφαιρική ρύπανση και ότι μπορεί να επηρεάσει τους πνεύμονές μου, και παρόλα αυτά δεν μπορώ να κάνω τίποτε γι' αυτό. Σωματικά, δεν είναι κάτι το άμεσο. Θα παρατηρήσω στο τέλος της ημέρας ότι νιώθω τα πνευμόνια μου πολύ βαριά και ερεθισμένα. Επίσης, βήχω πολύ και έχω βλέννες.

Ζω με το ρητό, “αν δεν το χρησιμοποιήσεις, θα το χάσεις”. Είναι σημαντικό να κινούμαι και οι μύες μου να δουλεύουν. Κάνω στατικό ποδήλατο, γιατί δεν είμαι σε θέση να κάνω ποδήλατο στους δρόμους λόγω των καυσαερίων από τις εξατμίσεις των αυτοκινήτων. Κολυμπώ, αλλά μόνο σε εξωτερικές πισίνες, γιατί δεν μπορώ να βρίσκομαι σε κλειστές πισίνες λόγω των χημικών ουσιών που εκλύονται στον αέρα.»

Caroline Gillissen, από το Βέλγιο, η οποία έχει ανεπάρκεια α-1-αντιθρυψίνης

Περαιτέρω ανάγνωση

• Επισκεφθείτε τον ιστότοπο του European Lung Foundation για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ατμοσφαιρική ρύπανση, τη σωματική άσκηση και τις ειδικές πνευμονικές παθήσεις: www.europeanlung.org

• Το ενημερωτικό δελτίο του ELF, «Your lungs and exercise» (Οι πνεύμονές σας και η άσκηση), περιέχουν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς η άσκηση επηρεάζει τους πνεύμονες, πώς η αναπνοή επηρεάζεται από τη δραστηριότητα και τα οφέλη της άσκησης για τα άτομα με και χωρίς πνευμονικές παθήσεις.

• Τα ενημερωτικά δελτία του ELF, «Outdoor air pollution and the lungs» (Η ατμοσφαιρική ρύπανση εξωτερικού χώρου και οι πνεύμονες) και «Indoor air pollution and the lungs» (Η ατμοσφαιρική ρύπανση εσωτερικού χώρου και οι πνεύμονες), εξηγούν με λεπτομέρειες τα δύο κύρια είδη ατμοσφαιρικής ρύπανσης, τα αίτιά τους και πώς μπορείτε να προστατεύσετε τους πνεύμονές σας από αυτά.

• Βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την καμπάνια Healthy Lungs for Life (Υγιείς πνεύμονες δια βίου), στις οποίες περιλαμβάνονται πληροφορίες σχετικά με τη σημασία του καθαρού αέρα και της σωματικής δρατηριότητας, στη διεύθυνση: www.healthylungsforlife.org www.healthylungsforlife.org