Ann Sofie Bækgaard

FITNESS FOR

GRAVIDE– DIN TRÆNINGSGUIDE TIL EN FIT GRAVIDITET

Ann Sofie Bækgaard

FITNESS FOR

GRAVIDE– DIN TRÆNINGSGUIDE TIL EN FIT GRAVIDITET

1. Om forfatteren 5

2. Indledning 6

3. Hvorfor fitness for gravide? 8 Fra mor til mor: Derfor træner jeg 10

Fordelene ved at dyrke fitness når du er gravid 12 Ulemper ved træning under graviditet 14 Hvad og hvordan må jeg træne? 16 Hvad skal jeg vælge? 19

4. Myter og bekymringer 20 Sandt eller falsk? 22 Fra mor til mor: Min største bekymring 29

5. Fra mor til mor: Et godt råd om træning 32

6. Fit mor-retningslinjer 38 8 huskeregler 44 Træn forskelligt 47 Vedligeholdelse – ikke rekorder! 47 Træk vejret 50 Mærk efter 51 Op i gentagelser – ned i vægt! 52 Restitution 53

7. Krop & træning i 1. trimester 54 Den første tid 56 En træningsuge i 1. trimester 58 Træningssprogram i 1. trimester 60

8. Krop & træning i 2. trimester 64 Maven vokser 66 En helt almindelig træningsuge 68 En træningsuge i 2. trimester 69

Træningsprogram i 2. trimester 70 Fra mor til mor: Min træning i 2. trimester 74

9. Krop & træning i 3. trimester 76 Kroppen bliver tungere 78

En træningsuge i 3. trimester 79 Træningsprogram i 3. trimester 80 Fra mor til mor: Min træning i 3. trimester 84 Træning i den sidste tid op til fødslen 86 Mine 3 yndlingsøvelser lige op til fødslen 88

10. Gør det selv og målret din træning 90 Venepumpe 92 Ben & balder 94 Hofter & bækken 101 Lænd & ryg 103

God holdning – bagside 106 God holdning – forside 112 Mave 115 Balance 119 Bækkenbund 120 Mit gør-det-selv træningsprogram 122

Efterskrift 124 Tak 126

INDHOLD

5OM FORFATTEREN

Ann Sofie D.L. Bækgaard er cand.mag., coach, personlig træner, fitness-underviser og master-instruktør i og konceptudvikler af FITNESS FOR GRAVIDE og FemininFitness®.

Til daglig arbejder hun med kvinder og kroppen og er indehaver af sofieb.dk og fitnessforgravide.dk

Med det overordnede koncept FRÆK, FEMININ & FANTASTISK elsker Ann Sofie at træne, guide og coache kvinder, der har glemt sig selv, tabt forbindelsen til deres krop og er ved at blive kvalt i kalender, tanker, følelser og kontrol.

Det gør hun blandt andet gennem live- og online- kurser og forløb i træning, coaching, krop og bevægelse og de nye træningskoncepter Fræk-Fitness og FemininFitness® (Balance, Barre, Prenatal), som hun også uddanner nye instruktører i.

1. OM FORFATTEREN

Foruden af være selvstændig personlig træner, underviser og coach er Ann Sofie mor til Augusta Rose, der kom til verden ved en planlagt og helt igennem perfekt hjemmefødsel 18. august 2014.

Imens hun havde fornøjelsen af den voksende kettlebell på maven under graviditeten, satte hun sig for at dykke dybere ned i emnet fitness for gravide. Og det er der blandt andet kommet denne bog og online træningsvideoer til gravide ud af.

Ann Sofie er desuden træningsekspert i bogen FANTASTISK FØDSEL af de to jordemødre Camilla Gry Temmesen og Mette Radmer Jensen, hvor hun har givet sit bidrag til, hvordan du kommer i super fødeform.

ANN SOFIE DELEURAN LAUGESEN BÆKGAARD (F. 1982)

6 INDLEDNING

2. INDLEDNING

Du har valgt at løbe en maraton. Du ved, at det finder sted om ca. 9 måneder. Hvad gør du?

De fleste går i gang med at træne. Men de fleste ved også, at man godt kan løbe en maraton i dag, hvis man virkelig skulle, men at oplevelsen nok vil-le blive skrækkelig hård og yderst belastende for kroppen. Det ville være smertefuldt og gøre ondt. Ikke bare under maratonen, men også efter løbet, og det ville højst sandsynligt give varige fysiske og nok også psykiske mén. Derfor træner mange op til den store begivenhed, og flere måneder forinden begynder de fysiske og psykiske forbe-redelser. Specifik og målrettet træning. Først 1 km løb, som bliver til 10 km, som bliver til 20 og 30, så kroppen til sidst er klar til den store belastning på de omtrent 42 km.

Hvis vi skal sammenligne en maraton med en fødsel, så er der desværre ikke så mange, der går i træningslejr for at føde et barn. Men hvorfor egentlig ikke, når der er så mange fordele ved at træne og bevæge sig under graviditeten og op til fødslen?

Så hvad vælger du? Vil du løbe over målstregen med hænderne over hovedet? Eller vil du kravle i smerte? Det er dit valg.

FITNESS FOR GRAVIDE er en bog til dig, der gerne vil fortsætte med eller begynde med at dyrke fit-

ness under graviditeten, og til dig, der måske bare er nysgerrig efter at få mere at vide om fitness for gravide og alle fordelene ved det.

Mit ønske med bogen og fitnessforgravide.dk er at formidle viden og give inspiration til og aflive myter om fitness for gravide. Jeg vil gøre det nemt med lige-til-at-gå-til fitness-for-gravide-program-mer som bog og online-træningsvideoer til såvel begyndere (niveau 1) som let-øvede fitnessudøve-re (niveau 2).

Jeg håber at kunne inspirere dig til at fortsætte med din træning under din graviditet, så du kan få styrke og energi til graviditeten, blive fit til fødslen og bevare en grundform, der kan bære dig igennem de første mange uger efter fødslen, hvor kroppen skal restituere.

I bogen giver jeg min personlige beretning og erfaring med fitness under graviditeten og inspira-tion til målrettede fitnessøvelser og træningspro-grammer i både 1., 2. og 3. trimester af gravidite-ten. Programmer, som du kan dyrke hjemme eller i fitnesscentret – med eller uden redskaber.

Over 100 kvinder har givet deres mening til kende om graviditet og træning, og i bogen her deler en håndfuld af dem ud af deres erfaringer fra ”mor til mor”. Tak til alle de kvinder, der turde være ærlige om et – for mange – ømtåleligt emne.

7 7HVORFOR FITNSS FOR GRAVIDE? • FRA MOR TIL MOR: DERFOR TRÆNER JEG

Træning er godt for mig. Også når jeg er gravid!”

ANN SOFIE BÆKGAARD

“

7

3. HVORFOR FITNESS FOR GRAVIDE?

3. HVORFOR FITNESS FOR GRAVIDE?

10 HVORFOR FITNESS FOR GRAVIDE?

FRA MOR TIL MOR: DERFOR TRÆNER JEG

“Jeg trænede normalt helt til ugen før første fød-sel, men i min anden graviditet trænede jeg ikke, da jeg blødte og blev anbefalet at lade være. Jeg kunne mærke forskellen – at det var godt at træ-ne. Det var hårdere at være gravid anden gang og hårdere at komme i gang bagefter. Om det be-tød noget for fødslen, er svært at sige, men den anden fødsel var hårdere og tog længere tid.”

ANNE VIBEKE WESTERBERG, tre børn, porteføljemanager ved LEGO

“Jeg træner, fordi jeg ikke kan eller vil lade være – graviditet eller ej. Min krop og jeg kender ef-terhånden hinanden så godt, at der skulle mere end en graviditet til at holde mig fra at danse og styrketræne. På den anden side af fødslen kan jeg heller ikke lade være med at tro, at det lidt hænger sammen med min søns forhold til ryt-mer. Fra første bevidste bevægelse, han lavede, har han rokket og smilet med hele kroppen, så snart der lyder musik. Jeg kan ikke tro andet, end at moderens bevægelsesglæde, uanset hvilken type det er, går lige i moderkagen.”

NAJA KLÆRKE, ét barn, cand.scient. idræt og sundhed

“Jeg tror, at min fysisk gode form har bevirket, at jeg har haft to ukomplicerede graviditeter, med hurtige fødsler og hvor jeg hurtigt er kom-met mig over fødslen efterfølgende. Under træ-ning lærer man i højere grad sin egen krops sig-naler under fysisk krævende aktiviteter at kende. Dette kendskab til ens krop og dens signaler kan bruges positivt under et fødselsforløb, hvor kroppen netop er under stort fysisk pres.”

TANJA FLEGE-ANDERSEN, to børn, gymnasielærer

10

11HVORFOR FITNESS FOR GRAVIDE?

”Jeg træner, fordi jeg elsker det, og fordi jeg får det bedre. Hvis jeg ikke træner, får jeg ondt i lænden og i bækkenet. Det er tydeligt de dage, hvor jeg træner, og de dage, hvor jeg ikke træner. Det er meget vigtigt for mig at holde mig i gang og i god form under min graviditet. Jeg ville ikke kunne undvære det.”

MARIE NOAN BRUUN, to børn, bioanalytiker

“Træning har altid været en meget vigtig del af mit liv, og derfor har den også været en vigtig del af mit liv under graviditeten. Træning giver mig energi og overskud, og træning under gravidi-teten har gjort, at jeg ikke har været plaget af skavanker, såsom ondt i ryggen osv. Hvis man bare lytter til sin krop, ser jeg ingen forhindring i at træne under graviditeten. Når moren har det godt, gavner det også babyen. Under min første graviditet løb jeg sågar maraton, da jeg var 12 uger hen i graviditeten. Folk havde blandede meninger om det, men jeg valgte at lytte til min krop, som var vant til at løbe meget på det tids-punkt. Jeg løb maratonen meget stille og roligt og var klar til at stoppe, hvis jeg mærkede det mindste ubehag i maven, men alt gik godt, og i dag har jeg en sund og rask pige.

Træning under min første graviditet hjalp mig til at komme igennem en hård fødsel, og jeg kom hurtigt i form igen, efter at jeg havde fået min datter. Derfor skulle jeg også blive ved med at træne under denne graviditet. Træning gør mig glad og giver mig overskud og energi, hvorfor jeg har svært ved at undvære det. Jeg har ikke været besværet af min graviditet på nogen måder (før nu da jeg er 38 uger henne), og jeg tror, at det er, fordi jeg har holdt mig i form. De sidste 3-4 uger af min nuværende graviditet har jeg ikke kunnet træne meget, men ellers prøver jeg at være aktiv på andre måder hver dag.”

RIIKKA PAULIINA SVANE, to børn, psykologi-studerende

Det er meget vigtigt for mig at holde mig i gang og i god form under min graviditet. Jeg ville ikke kunne undvære det.”

“

“Jeg træner, fordi jeg kan og elsker det. Og fordi jeg får det bedre af det. Min krop tåler simpelt-hen bedre den belastning det er at være gravid, når den bliver trænet og holdt i form. Jeg har da også en forventning om, at jeg hurtigere “får min krop” og min tidligere form igen efter fødslen.”

HANNE BALLISAGER, tre børn, optiker

11

12

FORDELE VED AT DYRKE FITNESS NÅR DU ER GRAVID

I en undersøgelse blandt 100 kvinder om træning og graviditet er der stor enighed om, hvorfor man bør træne under graviditeten. De har trænet, fordi de gerne ville:

– have det godt fysisk (ukompliceret graviditet, være i god form, føle mig stærk, bevare min styrke, sove bedre, større kropsbevidsthed)

– have det godt psykisk (være glad, have energi og overskud, nyde min graviditet)

– mindske overvægt (mindre belastning for kroppen, passe på min krop)

– undgå graviditetsgener som ondt i ryggen, bækkenet, lænden, vand i kroppen

– have en lettere og hurtig fødsel (fit til fødslen)

– komme hurtigere i form efter fødslen

– fortsætte med træningen

– passe på mit barn (sundt barn)

“Jeg tror ikke, alle skal løfte tungt. Men jeg tror, det er gavnligt for alle gravide at styrke og strække hele kroppen. Den transformation, vi gennemgår, er så ekstrem, og jeg finder det helt essentielt at bruge kroppen for at kunne følge med.”

ELLIE MATHILDE BRUUN, på billedet gravid i uge 32 (venter en pige),yogainstruktør

HVORFOR FITNESS FOR GRAVIDE?

13

Men det er jo ikke kun fantastisk at træne under graviditeten – så var der nok flere, der gjorde det. Der er også ulemper.

Her er min datter Augusta lige blevet født – hjemme i stuen en mandag morgen. 3 timer tog fødslen, fra vandet gik, til hun kom ud. Jeg lå på alle fire på en madras under veerne og viftede numsen fra side til side. En supergod stilling, der åbner i hofterne og arbejder med babyen og tyngdekraften. Lige til sidst kom jeg om at ligge på siden, hvor jeg pressede hende ud. Uden kom-plikationer eller medicin. Uden bristninger. Og hun fik 10 på Apgar-skalaen. Jeg er sikker på, at min gode form har noget at sige i forhold til min fantastiske fødsel.

ANN SOFIE

Og jeg er meget enig. Træning under graviditet bør i min optik betragtes som en belønning, forkælelse for krop, mor og barn og ikke en straf. Tænk på alle de fantastiske ting, du kan opnå. Du kan bevare din styrke, så du kan bære den ekstra vægt, forberede dig fysisk til fødslen, holde din grundform ved lige, få mere energi, mindske graviditetsgenerne (smerter i lænd, bækken, vand i benene, åreknuder, overvægt mv.), mindske risikoen for graviditetssukkersyge og måske endda undgå at tage for mange over-flødige kilo på.

Derudover nyder mange kvinder også godt af mere selvtillid og bedre søvn om natten og får større mod til den forestående fødsel, når de træner under graviditeten.

Og så er der jo også fordele for babyen. Både mo-derens fysiske og psykiske tilstand påvirker baby-en inde i maven. Og ved fysisk aktivitet får babyen bedre iltforsyning gennem moderkagen og en sundere kropssammensætning ligesom moderen, dvs. mindre fedtmasse og mere muskelmasse. Og hvis mor bliver glad, får mere energi og bliver mindre stresset af at holde sig i gang under gravi-diteten, så gør babyen højst sandsynligt også.

Når din baby bliver født, bliver den vurderet ud fra en Apgar-skala, der indikerer, hvor sundt barnet er henholdsvis 5 og 10 minutter efter fødslen. Her scorer babyer, der har en mor, der har holdt sig i gang under graviditeten, i gennemsnit langt højere end babyer, der ikke har haft en aktiv mor under graviditeten. Endnu en grund til at træne under graviditeten.

HVORFOR FITNESS FOR GRAVIDE?

14

ULEMPER VED TRÆNING UNDER GRAVIDITET

Hvorfor er der så mange kvinder, der vælger ikke at træne under graviditeten?

Det har jeg spurgt 100 kvinder om, og de svarer, at mangel på energi og overskud og massiv træthed (primært i 1. trimester) er hovedårsagerne til, at de ikke kommer afsted. Derudover er der frygten for for tidlig fødsel, frygten for, om kroppen kan holde til det, og om man riskerer at få bækken-løsning.

Desuden er min erfaring, at du – fordi du er gravid – nogle gange:

– kan føle dig mere forpustet og have svært ved at få vejret (typisk i 1. trimester, og når du kommer længere hen i graviditeten og maven er stor)

– kan blive svimmel ved øvelser, der går op og ned (fx squat, burpees, walk outs, hop etc.), hvis dit blodtryk er lavt (typisk i 1. trimester)

– kan have svært ved at fortsætte nogle øvelser (fx push ups, mavebøjninger, roning i ro-maskinen, pulley row i kabeltræk), når maven begynder at komme i vejen, eller når forsidespændingen langsomt bliver svagere og mavemusklerne deler sig.

– kan blive dårlig, når du ligger på ryggen og laver øvelser (nogle gravide er ramt af ’vena cava’-syndromet (barnet/livmoderen trykker på aorta/hovedpulsåren, og du kan blive

svimmel og dårlig, når du ligger lige på ryggen i længere tid ad gangen).

HVORFOR FITNESS FOR GRAVIDE?

1515HVORFOR FITNSS FOR GRAVIDE 15

16 HVORFOR FITNSS FOR GRAVIDE?

Fordelene ved at træne under en graviditet er mange. Moderkagen bliver større og fungerer bed-re, når du træner. Dit barns velvære og kropssam-mensætning er sundere, og din velvære og energi forbedres væsentligt, når du træner under gravidi-teten (naturligvis afhængigt af hvordan du ellers har det). Er du plaget af kvalme og træthed, så er det måske ikke træning, du har allermest lyst til, selv om træning faktisk også i nogle tilfælde kan hjælpe dig af med kvalmen.

Træner du på den rigtige måde under din gravi-ditet, kan du altså mindske og måske endda helt undgå mange af de gængse graviditetsgener så-som ondt i lænden og bækkenet (bækkenløsning), kramper i læggene, blodansamlinger, vejrtræk-ningsbesvær, overvægt, hævelse i ben, fødder og hænder og vand i kroppen.

Kvinder, der holder sig i gang og er i god fysisk form under graviditeten, har ifølge Bente Klarlund mindre risiko for overvægt, diabetes og andre graviditetsgener og får ofte som resultat også sundere babyer og nemmere fødsler. Derudover kommer de også lettere over på ’den anden side af målstregen’ med armene over hovedet, et smil på læben og en stærk krop, der nu skal løbe et nyt maraton og mobilisere fysisk og mental energi til den del – nemlig det at tage sig af sit barn, løfte, gå, pusle, lege og samtidig klare dagligdagen. Og nå ja – så er der jo også det, at det er lettere at få sin krop tilbage til den tilstand, den havde,

før man blev gravid. Har du en ukompliceret graviditet, så er der som udgangspunkt ikke noget, der står i vejen for at træne – bortset fra din motivation måske.

En graviditet vil nok altid medføre spørgsmålet om, hvad man må og hvad man ikke må træne. Og går du til holdtimer som bodypump, bodyflow, crossfit, cirkeltræning, kettlebell-træning, TRX, dans eller lignende, så behøver du ikke nødven-digvis at stoppe, fordi du er blevet gravid.

I en undersøgelse blandt 100 kvinder i sommeren 2014 svarede 90 kvinder, at ja, de trænede under deres graviditet, og 10 kvinder svarede nej. Ud af de 90 svarede kun 33 kvinder (der trænede under graviditeten), at de ikke har været bekymrede mht. træningen. De resterende kvinder, altså langt over halvdelen af de adspurgte kvinder, var generelt bekymrede for træningens konsekvenser for barnets ve og vel og konsekvenserne for egen krop og fysik.

Denne bog kaster lys over nogle af disse bekym-ringer og myter, samtidig med at den giver nogle retningslinjer for, hvordan og hvad du kan træne, når du er gravid. Den overordnede konklusion med hensyn til til gravide og træning er, at du i princippet kan fortsætte din træning, indtil du skal føde – så længe det føles rart. Dog kan du med fordel skrue ned for intensiteten og justere øvelserne, så de passer til dig og maven.

HVAD OG HVORDAN MÅ JEG TRÆNE?

17HVORFOR FITNSS FOR GRAVIDE?

FITNESS FOR GRAVIDE er din træningsguide til en fit graviditet. Det er ikke pilates og yoga for gravide, for det er der masser af derude. Det er målrettede øvelser og træningsprogrammer til gravide med afsæt i de mange forskellige fitnessformer, som du i dag møder i fitnesscentret. Gravide må godt træne i fitness-maskinerne, de må godt svinge med kettlebells og hive sig op og ned i en TRX-slynge. Og ja, de må godt lave push ups og bruge deres krop, selv om de er gravide. Ja, faktisk så tror jeg på, at de får en stærkere og bedre graviditet og fødsel, hvis de også dyrker fitness under graviditeten.

Jeg synes, at det vigtigste budskab er, at man skal blive ved med at være aktiv; man skal ikke lægge sig i sengen. Det er også vigtigt, at hvis man er inaktiv, så skal man i gang med noget.”

BENTE KLARLUND, sundhedsforsker, overlæge og professor

“

FITNESS FOR GRAVIDE

er din guide til, hvordan du holder din krop sund

og aktiv gennem hele graviditeten. Der er

træningsprogrammer ogvideoer til alle tre trimestre.

FITNESS FOR GRAVIDE er målrettet fitness-træning til dig, der gerne vil dyrke fitness under graviditeten, med og uden redskaber.

“Fitness for gravide – din træningsguide til en fit graviditet” er for alle gravide kvinder, der godt kan lide at træne. Bogen henvender sig til begyndere såvel som let-øvede, og uanset hvor langt du er i graviditeten, kan du få inspiration til din træning.