Fixa Din Rörlighet För Knäböj Och Marklyft

Innehller tv olika rutiner, med fem vningar som lser de vanligaste

rrlighetsproblemen man stter p vid marklyft eller knbj.

Fixa Din Rrlighet Fr

Knbj och Marklyft

Fixa Din Rrlighet Fr Knbj och Marklyft Styrkelabbet

Hej!

Kul att du har laddat ned den hr guiden! Den hr korta e-boken handlar

om hur man kan frbttra sin rrlighet, och den r helt gratis fr dig som

r lsare p Styrkelabbet.

Mitt ml r att gra Styrkelabbet till den absolut bsta kunskapskllan om

styrketrning, och den hr guiden r ett av verktygen som jag tror mnga

kan behva.

Som lsare ska du veta att du r grymt uppskattad. Det r fr dig jag

skriver, och det r du som gr att sidan vxer och blir bttre. Jag vill hjlpa

dig bygga en starkare kropp version av dig sjlv, och jag hoppas att den

hr guiden kommer till nytta fr dig!

/Daniel


Fixa din rrlighet fr knbj och marklyft Om du lser den hr guiden s har du skert redan insett hur fina

vningar bde knbj och marklyft r, drfr tnker jag inte slsa ngon

tid p att vertala dig att lgga till dem i din trning. Istllet tnker jag g

direkt p sak:

Vi ska se till att du blir rrlig nog att kunna knbja och

marklyfta med bra teknik.

Vi sitter ned vldigt mycket i Sverige (uppemot 14 timmar sittande om

dagen r vanligt). Detta har en stor negativ pverkan p vr kropp, och

som fljd s tappar vi vldigt mycket av vr naturliga spnst och rrlighet.

Det r det hr vi ska se till att vnda p nu, genom tv olika verktyg: Uppvrmningsrutinen och Rrlighetspasset.

Jag fick leta ungefr ett r innan jag hittade de rrlighetsvningar som till

slut hjlpte mig att kunna knbja och marklyfta med en bra teknik. Det

finns ett verfld av olika stretch- och rrlighetsvningar p internet, och

det r svrt att vlja mellan dem. ven om man hittar rtt vningar kan

det vara svrt att lgga in en rrlighetstrning som man faktiskt

genomfr.

Alla behver inte va p sin smidighet, utan r rrliga av naturen eller av

de aktiviteter man hller p med. Dremot kan vissa av oss (dribland jag)

uppleva lite problem nr vi frst ger oss p knbj och marklyft, och den

hr guiden r tnkt att lsa dessa problem.

Min drivkraft med att skriva den hr guiden har varit att framfrallt hitta

en rrlighetstrning som r enkelt att gra en rutin av.

Rrlighetstrningen r uppdelad i tv delar:

En uppvrmningsrutin som r till fr att vrma upp dig infr

trningen, och ge dig en lngsiktig rrlighetskning. Det hr r

det viktigaste i guiden. Det r den hr uppvrmningen (eller en

likvrdig) jag verkligen hoppas att du tar med dig och gr en rutin

av. Den hr uppvrmningen tar ungefr 10 minuter.

Ett rrlighetspass som r till fr att ta dig frn stel till rrlig. Det

hr passet upplever nog de flesta som rtt trkigt, men frdelen

r att efter ngra veckor kanske man aldrig behver gra det igen.

Det tar ungefr 20 minuter att genomfra.

Vra vanligaste problemomrden Ifall du tycker det r lite bkigt att marklyfta eller knbja med bra teknik

beror det oftast p en brist p rrlighet i ett eller flera av dessa omrden:

Fotled

Baksida lr och rumpa

Hftmuskulatur

Brstrygg

Det hr r omrdena vi kommer satsa p.

Uppvrmningsrutin Ifall det r ngot jag vill att du ska ta med dig efter att ha lst det hr, s

r det den hr uppvrmningen. Fr dig som har problem att f till rtt

form i de tv lyften slr den hr rutinen tv flugor i en smll:

1. Du blir varm i kropp och leder och r redo fr att brja vrma upp

med den tomma stngen.


2. Du har kat din rrlighet, och din mjlighet att kunna utfra

rrelserna och trna hrt.

Den tar inte heller lng tid, utan r verstkad p tio minuter. Tio

minuters uppvrmning av fin kvalit r ngot alla borde unna sig innan de

brjar sin trning.

Tidigare var jag mycket inne p statisk stretch av baksida lr och

hftbjare. Statisk stretch r jttebra fr rrligheten, men det har den

tillflliga effekten att en tid efter du har stretchat hrt s tappar du bde

kontroll och styrka ver muskeln. Inget som r direkt intressant innan ett

trningspass. Jag testade istllet lite olika vningar jag blev tipsad om, och

fastnade till slut fr den hr kombinationen.

Den hr uppvrmningsrutinen bestr av fem olika vningar du ska

genomfra.

Rrlighetspass Det hr rrlighetspasset tar ungefr 20 minuter att genomfra, och jag

rekommenderar att du genomfr det s ofta som mjligt tills du har en

bra rrlighet igen. Det r ganska trkigt att ligga och stretcha, men om du

gr det varannan dag i ett par veckor kommer du antagligen inte behva

gra det igen (frutsatt att du regelbundet anvnder

uppvrmningsrutinen).

Du kan till exempel genomfra det hr rrlighetspasset efter din vanliga

trning, d du r varm. Drick en gainer och byt t-shirt innan, och kr det

sen.

Passet bestr av fem vningar som jobbar mot olika problemomrden.

Allt frutom vningen fr vaderna gr att utfra hemma. S ett alternativ

ifall du inte vill gra det efter trningen r att gra det hemma d och d.

Stretchtiderna r ganska lnga; tv minuter oftast. Jag sjlv upplever i alla

fall en tydlig effekt av att hlla en lngre tid istllet fr bara 30 sekunder.

Tv minuter r minimum, men hll grna lngre om du inte har ngot

bttre fr dig.

Det hr passet rekommenderar jag som sagt att du inte genomfr direkt

innan ditt trningspass.

Nu till det viktiga, sjlva vningarna. Frst ut r som sagt uppvrmningen

vilket r det jag i frsta hand rekommenderar att du lr dig och infr i din

trning. Direkt efter fljer beskrivningen av rrlighetspasset.

Uppvrmningsrutin


Uppvrmningsrutinen:

1. Brstrygg Den frsta vningen r till fr att mjuka upp brstryggen. Anledningen till

att den hr kommer frst r fr att det r s grymt sknt, och den gr allt

eftert s mycket trevligare. Du behver en smidig brstrygg fr att bra

upp skivstngen p ett bra vis (den hr vningen rddar dig dessutom frn

gamnacke). S hr gr du:

1. Lgg dig ned p sidan

2. Lt det understa benet ligga rakt, men fr fram det vre benet till

ungefr 45 framfr kroppen

3. Inrikta dig p att p hften ska ligga vinkelrtt mot golvet.

4. Fr fram bda hnderna rakt framfr kroppen, med handflatorna

mot varandra.

5. Medan du fljer handen med blicken fr du lngsamt armen i en

lugn bge ver kroppen, tills handryggen tar i golvet p andra

sidan kroppen.

6. Fokusera p att bgge skulderblad, och bgge handryggar ska ha

kontakt med golvet, samtidigt som din nsa pekar mot handen.

7. Fr lika lugnt tillbaka armen till utgngslget. Nsan pekar hela

tiden p handen.

Tio repetitioner p varje sida rcker.

Uppvrmningsrutin


2. Knbj Med Stretch Den hr vningen mjukar upp och aktiverar hela bakre kedjan av muskler.

Ifall din rrlighet inte r tillrcklig fr att ta tag i dina tr s kan du brja

genomfra vningen genom att bara strcka hnderna s lngt ned du

kan. Fokusera p att frska hlla korsryggen s rak som mjligt i bda

ytterlgena, men framfrallt i den stende positionen. Frutom att det

ger en strre stretcheffekt till de stela delarna runt baksida lr s minskar

det ven trycket p diskarna i korsryggen.

1. St axelbrett isr, bj dig fram och greppa dina ftter.

2. Snk dig ned till sittande position, var noga med att hlla hela

ryggen rak.

3. Res dig upp till stende igen, hela tiden hllandes i ftterna.

Gr tv set med 10 repetitioner.

Uppvrmningsrutin


3. Hftbjarstretch Med Blrotation Den hr vningen mjukar upp hela mediala hftmuskulaturen, och

fortstter ven mjuka upp ryggen. Nr du gr den: leta efter spnda

omrden i hela hftregionen, bde frmre hftbjaren och rumpan.

1. Stll dig i en armhvningsposition p golvet.

2. Ta ett stort kliv framt med ena benet, s att det hamnar bredvid

handen.

3. Sjunk ner med ena armen och frsk f armbgen att ta i golvet

bredvid foten.

4. Vila ett par sekunder i detta lge, och strck sedan ut samma arm

rakt upp, ovanfr huvudet.

5. terg till armhvningsposition och gr samma sak med andra

benet.

Gr tv set om 10 repetitioner (fem p varje sida).

Uppvrmningsrutin


4. Ryggbjning Bakt Den hr korta vningen r ngot fint jag lrt mig frn Herr Pavel i hans

bok Enter the Kettlebell. Ett par bjningar bakt med spnd rumpa ser till

att alla diskar mellan ryggkotorna hamnar i ett bra lge infr lyftandet.

Dessutom r den bra fr att motverka det tryck vi lagt p vra kotor i

vning nummer tv. Jag brukar frresten ofta gra fem repetitioner av

den hr nr jag har avslutat mitt trningspass ocks.

1. St upp, stt hnderna p rumpan, och spnn hela rumpan hrt.

2. Luta dig frsiktigt bakt. Hll hela tiden rumpan spnd fr att

skydda korsryggen.

3. Nr du ntt s lngt bak du kan komma dr det forfarande r

bekvmt gr du upp igen.

4. Frsk g ngot lngre bak fr varje repetition.

Gr ett set om fem repetitioner.

Uppvrmningsrutin


5. Goblet Squat Med Bicepscurl Det hr r sista vningen i uppvrmningsrutinen. Vid det hr laget brjar

du antagligen bli lite varm, och den hr vningen kommer ge den sista

hftrrligheten. Anledningen till att vi bicepscurlar vikten r att det

hnder ngot nr man gr rrelsen innanfr sina knn. Hela hften bara

ppnar upp sig.

Upprepa fem gnger, allt i ett set om du vill.

1. Greppa en viktskiva eller hantel med bda hnderna, och hll den

framfr kroppen.

2. Gr en strikt knbj. Fokusera p rak korsrygg.

3. Stoppa nr du nr ditt knbjsdjup, och hela tiden med rak rygg.

4. Stt armbgarna mot insidan av knna.

5. Gr tre bicepscurls med vikten.

6. Res dig upp igen.

Sdr! Dessa vningar r slut, och du kan nu vrma upp i rrelsen med

tom stng, och sedan r det bara att kra!


Rrlighetspasset:

1. Brstrygg ven i det hr passet brjar vi med brstryggen, eftersom det r s sknt.

terigen:

1. Lgg dig ned p sidan

2. Lt det understa benet ligga rakt, men fr fram det vre benet till

ungefr 45 framfr kroppen

3. Inrikta dig p att p hften ska ligga vinkelrtt mot golvet.

4. Fr fram bda hnderna rakt framfr kroppen, med handflatorna

mot varandra.

5. Medan du fljer handen med blicken fr du lngsamt armen i en

lugn bge ver kroppen, tills handryggen tar i golvet p andra

sidan kroppen.

6. Fokusera p att bgge skulderblad, och bgge handryggar ska ha

kontakt med golvet, samtidigt som din nsa pekar mot handen.

7. Fr lika lugnt tillbaka armen till utgngslget. Nsan pekar hela

tiden p handen.

Tio repetitioner p varje sida rcker.


2. Baksida Lr Klassisk stretch av baksida lr. Kan genomfras liggande i till exempel en

drrpost eller stendes med benet p ett std.

Antingen genomfr du vningen stende som till hger, annars:

1. Hitta en drrpost, eller motsvarande.

2. Lgg dig ned i den, med drrkarmen i hjd med din hft.

3. Lyft frbi benet och std hlen mot karmen.

Gr 2 minuter per ben, ta sedan en kort paus, och gr en omgng till.

Totalt tv omgngar per ben allts. Leta efter den vinkel p knt dr du

fr bst stretcheffekt i baksida lr. Fr de flesta r det med helt rakt ben,

men testa att bja det bara ngon ynka grad ocks.


3. Hft Den hr vningen fredrar jag att gra sittandes p huk, men om du

ndvndigtvis mste s kan du variera genom att stta ftterna mot en

vgg, som p sista bilden.

1. Stll dig med ngot mer n en axelbredd mellan ftterna.

2. Huka dig ned.

3. Placera armbgarna innanfr knna.

4. Fr ihop hnderna och pressa knna utt.

5. Arbeta aktivt med att hlla korsryggen rak, eller till och med

verdriva svanken.

6. Hlarna ska vara i golvet hela tiden.

Sitt kvar i tv minuter. Nr du brjar bli van vid att sitta i den hr

positionen kan du brja experimentera lite och luta dig t sidorna, eller

variera avstndet mellan ftterna.

Ha grna trna pekandes rakt fram, fr en lite strre stretcheffekt.


4. Frmre Hftbjare Frmre hftbjare r vad som kanske fr mest stryk av vrt sittande, och

den hr hjlper dem komma tillbaka i form. Vad du kanske kan mrka

dock r att efter ngon veckas tnjande nr du en rrlighetsniv d den

hr vningen inte skapar ngon stretcheffekt i hftbjaren lngre. D r

det okej att sluta med den hr vningen och fokusera p de andra. Gr

den dock sporadiskt ibland fr att kolla av din rrlighet.

1. Ta ett stort steg framt, s att du hamnar i en utfallsposition.

2. Snk ned det bakre knt till marken (En kudde eller matta r sknt

att ha under knt).

3. Stt din motsatta hand p ditt frmre kn.

4. Vrid blen och nsan utt. Detta skapar en extra tnjning i

hftbjaren.

Hll denna i tv minuter per ben. Personligen tycker jag den hr vningen

har lite samma effekt som den fr brstryggen: Hela kroppen knns

pltsligt s mycket bttre. Det hr r frresten vningen som till min stora

verraskning blste bort alla smrtor jag hade i korsryggen fr ngra r

sedan.


5. Vaden Den hr lysande vningen lrde jag mig av Sheogorath som postade

vningen p Kolozzeum. Stort tack! Det hr r den enda av det hr

passets vningar som frutstter att du har tillgng till en skivstng (eller

ngon annan form av tung vikt, om du r kreativ). Det r det bsta sttet

jag har hittat fr att ka rrligheten i vaderna.

1. Lasta en skivstng med 20-40 kg (testa med tom stng frsta

gngen).

2. Stll dig framfr den, och lyft den frn golvet.

3. Medan du stter dig ned igen, placera skivstngen ovanp dina

knn.

4. Lt skivstngen pressa dina knn mot marken, samtidigt som du

har hlarna kvar i golvet.

5. Experimentera i den hr stllningen: Gunga lite upp och ned, fram

och tillbaka. Leta efter orrliga stllen och arbeta p dem.

Den hr vningen gjorde stor skillnad fr mig. Bara se till att jobba

tlmodigt med den och ta inte i fr hrt, utan ge det tid. Sitt kvar med

stngen p knna i tv minuter, vila sedan en stund, och stt dig sedan tv

minuter till.


Avslutningsvis Jag hoppas verkligen att du lyckas med din rrlighetstrning s att du kan

brja kra de hr fina vningarna.

G grna in p Styrkelabbet och ls mer, dr finns mngder med artiklar

att lsa. Framfrallt intressant fr dig r nog vningsguiderna fr knbj

och marklyft.

Jag vill gra Styrkelabbet till en riktigt bra klla fr den som vill lra sig

mer om styrketrning, och jag r vldigt tacksam fr alla synpunkter bde

p sidan och den hr e-boken. Hr grna av dig med dessa till mig p

[email protected].

Om du har ngra frgor eller bara vill sga hej s fr du jttegrna skicka

ett mail, eller kika in p antingen Styrkelabbets facebooksida eller sga hej

till mig p Twitter.

Till sist skulle jag vilja be dig om en liten tjnst i utbyte mot alla timmar jag

har lagt ner p att skriva den hr e-boken.

Jag skulle vilja att du tipsade tre andra personer om sidan, och framfrallt

om den hr e-boken och kursen om grundlggande styrketrning (som du

kommer f skickad till dig ver den nrmsta tiden).

Snlla, dela med dig av den hr lnken:

http://www.styrkelabbet.se/styrketraningsskolan/

p till exempel facebook eller twitter. Har du en egen blogg s r jag dig

evigt tacksam om du tipsar dina lsare genom att lnka till sidan.

Jag hoppas att du tycker att sidan r s pass lsvrd att du kan

rekommendera den fr andra som du tror r intresserade av trning och

hlsa.

Du ska ha ett stort tack, och jag nskar dig ett rejlt lycka till med

trningen.

Vi hrs!

/Daniel

Documents

Fixa Din Rörlighet För Knäböj Och Marklyft