FIZJOLOGICZNE PODSTAWY FIZJOLOGICZNE PODSTAWY RACJONALNEGO ŻYWIENIA RACJONALNEGO ŻYWIENIA

SPORTOWCÓWSPORTOWCÓW

dr Tomasz BoraczyńskiOlsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego

Wilkasy 13.10.2007

Tomasz Boraczyński

praca doktorska(1985) wykonana w Zakładzie Fizjologii Instytutu Sportu w Warszawie

wieloletni pracownik Zakładu Fizjologii AWF Warszawa i Instytutu Sportu w Warszawie, adiunkt na Wydziale Wychowania Fizycznego OSW im. Józefa Rusieckiego

trener I klasy lekkiej atletyki

kierownik Centralnego Laboratorium Badawczego w OSW

Olsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego

10 lat tradycji ponad 6000 studentów studia magisterskie

wychowania fizycznego studia magisterskie fizjoterapii nowoczesna baza dydaktyczna

i sportowa

Jednym z nadrzędnych celów Szkoły jest krzewienie idei zdrowego, racjonalnego treningu sportowego oraz wspomaganie sportowców w dążeniu do mistrzostwa

Olsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego10-243 Olsztyn, ul. Bydgoska 33Tel. (89) 526 04 00www.osw.olsztyn.plosw@osw.olsztyn.pl

• Dieta sportowców wyczynowych powinna zapewniać odpowiednią podaż składników pokarmowych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania ustroju w warunkach wzmożonych obciążeń treningowych

• Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze sportowców uzależnione jest od :

• uprawianej dyscypliny • objętości wysiłku • intensywności wysiłku• wieku• płci• diety• stanu zdrowia

• ENERGIA• Prawidłowe żywienie sportowców wymaga

uwzględnienia zwiększonego zapotrzebowania na energię.

• Podczas wysiłków o maksymalnej intensywności zapotrzebowanie organizmu na energię może wzrosnąć do poziomu 1000 kcal/godzinę.

• Potrzeby energetyczne mogą osiągać poziom 7-8 tys. kcal/dobę.

• BIAŁKO• W wyniku wytężonej pracy mięśniowej

dochodzi do nasilonego katabolizmu białek strukturalnych, enzymatycznych i transportowych, co wymaga zwiększonej podaży białka w diecie nawet do 1,8 g/kg masy ciała.

• Zwiększone spożycie białka zalecane jest zwłaszcza w dyscyplinach siłowych.

• W okresie rozwojowym zwiększone zapotrzebowanie na białko wynika ze zwiększonych potrzeb budulcowych i wzmożonej przemiany materii.

• Niedostateczna podaż białka może prowadzić do ujemnego bilansu azotowego, przyspieszającego m.in. objawy zmęczenia.

• Na wielkość zapotrzebowania na białko wpływa:

rodzaj, objętość i intensywność treningu, wiek, płeć i inne.

• Źródło białka w diecie• mleko i produkty mleczne• drób• ryby• jaja• pieczywo• kasze• makarony• ziemniaki

Spożycie białka powinno wzrastać proporcjonalnie do wzrostu ogólnej wartości energetycznej diety i utrzymywać się na poziomie nie wyższym niż 12-15%.

• TŁUSZCZE• W większości konkurencji sportowych

zawartość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 30% wartości energetycznej pożywienia.

• W dyscyplinach siłowych zawartość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 35% zapotrzebowania energetycznego.

Spalanie tłuszczów w organizmie zachodzi tylko w obecności tlenu.

Brak tlenu powoduje zaburzenia przemiany tłuszczów, co niekorzystnie wpływa na zdolność wysiłkową.

• WĘGLOWODANY• Powinny dostarczać 65-70 % energii.• Mogą być wykorzystane w warunkach

anaerobowych i aerobowych.

• Węglowodany są niezbędne do prawidłowych przemian tłuszczów i białek.

• Podstawowe źródła węglowodanów:• ryż • kasze• pieczywo• makarony• ziemniaki• owoce• miód

• Skrobia powinna stanowić do 65 % wszystkich węglowodanów dziennej racji pokarmowej

Cukier (sacharoza + glukoza) do 35 %

• Niskie spożycie węglowodanów powoduje, że szybciej zużywane są zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego spalania białek.

• WITAMINY• Zapotrzebowanie na witaminy zależy od:• charakteru i intensywności wysiłku • typu stosowanej diety • niedoborów w organizmie • wieku• płci

• Witaminy z grupy B• Biorą udział w metabolizmie białek,

węglowodanów i tłuszczów • Biorą udział w przemianach

energetycznych • Zapotrzebowanie zwiększa się wraz ze

wzrostem podaży energii.

• Witamina B1• odgrywa istotną rolą w przemianach

węglowodanów. • pełni istotna rolę w przewodzeniu impulsów

nerwowych. • wpływa korzystnie na układ mięśniowy i

pracę serca. • głównym źródłem w pożywieniu są:

pełnoziarniste przetwory zbożowe, grube kasze i makarony, niełuskany ryż, groch, fasola, orzechy i mięso (głównie wołowe i wieprzowe).

• Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie nawet o 50-200% (norma 2,0 – 9,3 mg/dobę)

• Witamina B2• wchodzi w skład enzymów kontrolujących

ogólną przemianę węglowodanów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych.

• niski poziom może upośledzać procesy energetyczne, hamować tlenowy rozpad węglowodanów i tłuszczów oraz nasilać wytwarzanie kwasu mlekowego

• głównym źródłem w pożywieniu są: wątroba, drożdże, zielone warzywa, jaja, ryby, gruboziarniste przetwory zbożowe, mleko i produkty mleczne.

• zapotrzebowanie wzrasta o około 100% (norma 3,4 – 4,7 mg/dobę)

• Witamina B5• Bierze udział w wytwarzaniu energii• zapobiega zmęczeniu• występuje przede wszystkim w

produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także jej źródłem mogą być pełne ziarno zbóż, zielone warzywa, orzechy czy drożdże.

• zapotrzebowanie wynosi 50 mg/dobę

• Witamina B6• bierze udział w syntezie i rozpadzie

glikogenu • spożycie witaminy B6 powinno być

uzależnione od ilości białka w diecie • źródłem wit B6 w pożywieniu są: drożdże

piwne, kiełki pszenicy, ciemny ryż, wątroba, soja, orzechy

• zapotrzebowanie wzrasta do 15–30 mg/dobę

• Witamina B12• bierze udział przemianach węglowodanów, tłuszczów i syntezie białek • utrzymuje sprawność układu nerwowego • uspokaja, poprawia koncentracje i pamięć• źródłami naturalnymi są: wątroba,

wołowina, wieprzowina, jaja, mleko i sery• zapotrzebowanie 150-200 g/dobę

• Witamina C• niedobory powodują osłabienie organizmu

i zmniejszenie zdolności wysiłkowej oraz zwiekszenie podatność na zmęczenie i infekcje

• zapotrzebowanie w sporcie wyczynowym wzrasta nawet o 300%

• Witamina A• działa najkorzystniej gdy przyjmowana jest

razem z witaminami B, witaminą D, E, wapniem, fosforem i cynkiem

• dla optymalnego wchłaniania witaminy A nie należy podejmować treningu przez około 4 godz. po jej przyjęciu

• zapotrzebowanie wynosi 2-6 mg/dobę

• Witamina D• niezbędna w gospodarce wapniowo-

fosforanowej• niezbędna do odbudowy kośćca• wzmaga wchłanianie Ca• norma do 15 g/dobę

• Witamina PP (Niacyna)• bierze udział w metabolizmie kwasów

tłuszczowych • nadmierne spożycie może wpływać

hamująco na rozpad kwasów tłuszczowych i zwiększone zużycie glikogenu w mięśniach

• źródłem w pożywieniu są: mięso, ryby, kasze i przetwory z pełnoziarnistych zbóż.

• zapotrzebowanie wzrasta do 33–50 mg/dobę

• Witamina E• zmniejsza zmęczenie• łagodzi kurcze łydek • może działać moczopędnie przez co

obniża ciśnienie krwi • bogatym źródłem witaminy E w

pożywieniu są oleje roślinne i produkowane na ich bazie margaryny miękkie, kiełki pszenicy, nasiona słonecznika, soja, orzechy włoskie.

• zapotrzebowanie wynosi 30-50 mg/dobę

• Skutki niedoborów witamin:• wydłużony czas odnowy rezerw

energetycznych w mięśniach • spowolnienie odbudowy białkowych

składników tkanek • pogorszenie samopoczucia • pogorszenie zdolności ruchowej

• Składniki mineralne• Prawidłowe żywienie powinno równoważyć

ich utratę z organizm co ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia zawodnika oraz poprawy jego osiągnięć sportowych.

Należy zwrócić uwagę na takie składniki jak sód, potas, wapń, magnez, żelazo i cynk.

• Potas i sód• Biorą udział w utrzymaniu prawidłowej

pobudliwości komórek mięśniowych • Źródłem potasu są pomidory, ziemniaki,

banany, szpinak, fasola • Zwiększone spożycie po treningu wpływa

na szybszy proces regeneracji (pierwiastek alkalizujący)

• zapotrzebowanie na sód 625 mg/dobę• zapotrzebowanie na potas 9 – 13 g/dobę

• Wapń• Bierze udział w procesie skurczu i rozkurzu

mięśni• odpowiada za przewodnictwo bodźców

nerwowych • dieta wysokobiałkowa zwiększa wydalanie wapnia zapotrzebowanie 2,0 – 4,5 g/dobę

• Magnez• wpływa na zwiększoną syntezę białek

mięśniowych• reguluje metabolizm węglowodanów i

tłuszczów• źródłem magnezu są produkty zbożowe,,

ziemniaki, zielone warzywa liściaste, orzechy, groch, fasola, mleko i przetwory mleczne

• zapotrzebowanie 500mg/dobę

• Cynk• źródłem tego składnika jest chude,

czerwone, mięso, ryby i owoce morza (szczególnie śledzie i ostrygi), ponadto groch, bób i fasola

• Przyswajanie zwiększają: białko zwierzęce, aminokwasy oraz kwas cytrynowy

• zapotrzebowanie 13 – 16 mg/dobę

• Żelazo

niedobór żelaza może w wyraźny sposób zmniejszać wydolność organizmu, zwłaszcza podczas wysiłków wytrzymałościowych

• głównym źródłem tego składnika jest tzw. żelazo hemowe występujące w produktach mięsnych i podrobach

• zapotrzebowanie 40 – 48 mg/dobę

• Gospodarka wodna ustroju• Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje

zwiększenie zużycia wody w organizmie• Zawodnicy mogą tracić podczas treningu i

zawodów od 2 do 8 L.

• Znaczny ubytek wody i elektrolitów, prowadzić może do:

• upośledzenia prawidłowego procesu regeneracji

• zmniejszenia efektywności pracy

• zaburzeń zdrowotnych

• udaru cieplnego

• Ubytek znacznej ilości wody w organizmie może przyczyniać się do zakłóceń przemian metabolicznych oraz mechanizmów termoregulacyjnych oraz może powodować silne zachwianie gospodarki elektrolitowej ustroju.

• Najważniejsza rolę w utrzymaniu odpowiedniej równowagi między przestrzeniami zewnątrz i wewnątrzkomórkowymi odgrywają jony sodu i potasu.

• Ustrój traci z potem przede wszystkim jony sodu i chloru

• Po zakończonym wysiłku należy uzupełnić deficyt wody oraz elektrolitów.

• Objawy związane z odwodnieniem

• pragnienie• bóle i zawroty głowy

• dreszcze

• nudności i wymioty• obniżenie zdolności do wysiłku

• rozdrażnienie

• osłabienie

• kurcze mięśniowe

• złe samopoczucie

• Żywienie w okresie treningu

Dieta sportowca powinna być:

małoobjętościowa

wysokoenergetyczna

wysokowitaminowa

o małej zawartości tłuszczu

lekkostrawna

• Żywienie w okresie zawodów• podtrzymanie poziomu cukru na optymalnym

poziomie• podawanie 4-8 procentowego roztworu

glukozy na 30 minut przed startem• podawanie napojów zawierających

węglowodany, sole mineralne i witamin)• podawanie pożywienia nie wymagającego

gryzienia, żucia (podczas pracy nie wydzielają się soki trawienne)

• W czasie trwania treningu lub zawodów nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych

• Żywienie po zawodach• natychmiastowe uzupełnienie

węglowodanów (mieszanki i odżywki węglowodanowe)

• podawanie zwiększonej ilości produktów bogatych w białko

• uzupełnienie utraconych związków mineralnych i witamin

• podawanie witaminy C, B1, B12

• Dziękuję za uwagę