E. E. M. JACÓ ANDERLE – ESCOLA JOVEM

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Frequência Cardíaca

O indicador do trabalho cardíaco é chamado de Frequência Cardíaca (FC), ele é determinado pelo o

número de batimentos cardíacos por minuto (bpm), ou seja, é a quantidade de vezes que seu coração

bate por minuto. Essa é a forma mais usada e mais eficaz de determinar a intensidade de um exercício.

Verificar sua freqüência Cardíaca durante um exercício é importante, pois esse método baseia-se no

princípio de que existe uma relação direta entre o aumento de sua freqüência cardíaca e a intensidade do

exercício. Sempre que uma pessoa estiver iniciando sua vida esportiva através de atividades físicas é

importante acompanhar sua frequência cardíaca e fazer exercícios numa intensidade que eleve seu ritmo

acima de 60% de sua freqüência cardíaca máxima(FCmax) porém, nunca deve chegar além de 90%.

Frequência Cardíaca de Repouso (FCRep)

Para medir a frequência cardíaca de repouso (FCRep) devemos sempre verificar imediatamente após

despertar, contando as pulsações (Pulso ou Carótida) no período de um minuto (ou usando um medidor

de freqüência cardíaca). A FCRep varia de pessoa para pessoa dependendo dos seus hábitos de vida, e é

afetada por diversos fatores, tais como: hábitos de alimentação, qualidade do sono, condicionamento

físico e stress.

Durante o exercício a frequência cardíaca deve ser verificada da mesma forma que se confere a

FCRep, (pulso ou carótida) ou usando um monitor de freqüência cardíaca.

Pulso

Carótida

Monitor de Freqüência

Cardíaca

Freqüência Cardíaca Máxima (FCmax)

A freqüência cardíaca máxima (FCmax) varia de pessoa para pessoa. É a mais alta freqüência que você

pode atingir durante o exercício, sem prejudicar seu organismo e sem de interromper sua atividade física. A

maneira mais correta para determinar a freqüência cardíaca máxima é submeter-se a um teste de esforço em

uma esteira ou bicicleta ergométrica, chamada de "teste de esforço máximo limitado", com

acompanhamento do eletrocardiograma (ECG).Este teste deveria ser feito por todos que praticam ou

pretendem praticar determinado desporto. Sem este teste, você pode verificar de uma forma mais simples

usando uma das seguintes fórmulas para estimar sua FCmax:

Para as mulheres sedentárias: 220 menos sua idade em anos = FCmax estimada;

FCMAX = 220 – sua Idade

Para os homens sedentários: 226 menos sua idade em anos = FCmax estimada;

FCMAX = 226 – sua Idade

Exemplo:

Um homem sedentário com 30 anos de idade, tem uma estimativa de freqüência cardíaca

máxima de 196 bpm (226 – 30 = 196).

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Uma Mulher sedentária com 30 anos de idade tem uma estimativa de freqüência cardíaca

máxima de 190 bpm (220 – 30 = 190)

Esta fórmula se aplica apenas a adultos. O erro aceitável nessa fórmula é de ± 10 a 12 bpm, o que se

deve a diferentes características hereditárias ou ao nível de treino. Se você quiser exercitar-se de forma

mais eficiente, meça a sua FCMax em vez de a estimar.

Essas fórmulas não devem ser indicada para pessoas que utilizam medicamentos do tipo beta

bloqueadores que reduzem a freqüência cardíaca, ou por pessoas com problema cardíaco. Estes indivíduos

precisam verificar sua freqüência cardíaca máxima fazendo um teste de esforço.

Faixa Ideal de Freqüência Cardíaca Durante uma Atividade Física

Após descobrimos sua freqüência cardíaca máxima estimada devemos verificar a faixa ideal para que o

você possa se exercitar dentro desta margem. Os especialistas recomendam de que se realizem atividades

físicas que mantenha sua freqüência cardíaca entre 60% e 75% e nunca ultrapasse os 90%. Essa é a sua

faixa ideal de freqüência cardíaca durante a realização de exercícios.

Chamamos de zona alvo as medidas entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, ou seja, é uma

faixa de freqüências cardíacas, determinadas por um limite inferior e um superior. Toda atividade física

desempenhada dentro dessa faixa, por vários períodos um determinada tempo e duração é capaz melhorar

consideravelmente nosso condicionamento cardiovascular ou aeróbio permitindo ao nosso corpo sustentar

atividades de baixa intensidade por longos períodos.

Usando a freqüência cardíaca máxima de um homem com 196 bpm. Para alcançarmos a freqüência

ideal do limite inferior de 60% devemos realizar o seguinte cálculo (regra de três simples):

FCMax – 100%

x – 60%

FCMax 100%

X

x 60%

FCMax . 60% = x .

100%

FCMax . 60% = x

100%

196 . 60 = x

100

x = 117 bpm

Assim chegamos ao limite inferior de 60% da FCmax = 117 bpm

Para chegarmos a freqüência ideal do limite superior de 75% devemos utilizar o mesmo cálculo

(regra de três simples):

FCMax – 100%

x – 75%

FCMax 100%

X

x 75%

FCMax . 75% = x .

100%

FCMax . 75% = x

100%

196 . 75 = x

100

x = 147bpm

Chegamos então ao limite superior de 75% da FCmax = 147 bpm

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Alguns estudos mostram que atividades realizado com intensidade inferior a 60% pode obter alguns

benefícios à saúde, mas é pouco provável que aumente seu nível de aptidão física.para isso, você

possivelmente terá que aumentar a duração de suas sessões de exercícios para mais de uma hora por dia,

com a finalidade de alcançar o gasto energético semanal indicado.

Por outro lado, se não tiver tempo e só puder se exercitar no máximo 3 dias por semana. será

obrigado a trabalhar, durante a realização dos exercícios, perto do limite superior de sua faixa ideal de

freqüência cardíaca, beneficiando sua saúde.

Lembre-se sempre de nunca exceder o limite de 85%. Com exceção para os atletas que participam

de competições. Pois força o sistema músculo-esquelético a uma tensão desnecessária durante os

exercícios de grande intensidade. Para pessoas com complicações cardiovasculares, as intensidades

superiores ao limite de 85% também não são recomendadas.

Índice de Massa Corporal – IMC

O índice de Massa Corporal (IMC) é uma fórmula que indica se um adulto está acima do peso, se

está obeso ou abaixo do peso ideal considerado saudável. A fórmula para calcular o Índice de Massa

Corporal é:

IMC = peso

(altura)2

Antes de tudo, é preciso dizer que o Índice de Massa Corporal é apenas um indicador, e não

determina de forma precisa se uma pessoa está acima do peso ou obesa.

A Organização Mundial de Saúde usa um critério simples:

Condição IMC em adultos

abaixo do peso menos de 18,5

peso normal entre 18,5 e 25

acima do peso entre 25 e 30

obeso acima de 30

A vantagem do sistema da Organização Mundial de Saúde é que ele é simples, com números

redondos e fáceis de utilizar.

Há alguns problemas em usar o IMC para determinar se uma pessoa está acima do peso. Por

exemplo, pessoas musculosas podem ter um Índice de Massa Corporal alto e não serem gordas. Outro

problema é a influência, ainda não suficientemente estudada, que as diferenças raciais e étnicas têm

sobre o Índice de Massa Corporal. Por exemplo, um grupo de assessoramento à Organização Mundial de

Saúde concluiu que pessoas de origem asiática poderiam ser consideradas acima do peso com um IMC

de apenas 23.

Pressão Arterial

A pressão arterial mantém o sangue circulando no organismo. Inicia no batimento do coração. A cada

vez que bate, o coração joga o sangue pelos vasos sanguíneos chamados artérias. As paredes da artérias

são como bandas elásticas que se esticam e relaxam a fim de manter o sangue circulando por todas as

partes do organismo. O resultado do batimento do coração é a propulsão de certa quantidade de sangue

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(volume) através da artéria aorta. Quando este volume de sangue passa através das artérias, elas se

contraem como que se estivessem espremendo o sangue para que ele vá para frente. Esta pressão é

necessária para que o sangue consiga chegar aos locais mais distantes, como a ponta dos pés, por

exemplo.

O coração - é um órgão muscular que fica dentro do peito e que é responsável por bombear o

sangue para os pulmões (para ser oxigenado) e para o corpo (suprindo as necessidades de oxigênio e

nutrientes) depois que o sangue foi oxigenado nos pulmões. O coração bate em média de 60 a 100 vezes

por minuto em situação de repouso. Ele é composto por duas câmaras superiores chamadas de átrios, e

duas inferiores, os ventrículos. O lado direito bombeia o sangue para os pulmões e o esquerdo para o

restante do corpo.

As artérias - são os vasos por onde o sangue corre vindo do coração. Elas estão distribuídas como

se fosse uma grande rede de abastecimento por todo o corpo, podendo ser palpadas em alguns locais,

onde estão mais superficial. Alguns destes locais são: na face interna de seu punho, na região da virilha

e no pescoço. Este movimento ou pulsação, que você sente quando coloca seu dedo, é quando o sangue

está sendo empurrado por um batimento do coração e que ocasiona uma determinada pressão dentro do

vaso. Em geral as artérias são bem mais profundas, por isso somente em alguns locais é que elas podem

ser palpadas. É nas artérias que ocorre o processo da doença da hipertensão.

As veias - são os vasos sanguíneos que trazem o sangue, agora cheio de impurezas, de volta ao

coração. Assim como as artérias, elas formam uma enorme rede. A grande característica que diferencia

uma veia de uma artéria, é que elas estão mais superficiais e podem ser mais facilmente palpadas e

visibilizadas. Além desta diferença, pode-se citar a composição de sua parede, que é mais fina.

Disponível em:

http://www.if.ufrj.br/~bertu/fis2/hidrostatica/pressao_art.html Acesso em 02 JUL 2013.

https://pt.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_de_massa_corporal Acesso em 02 JUN 2013

http://pt.wikipedia.org/wiki/Frequ%C3%AAncia_card%C3%ADaca Acesso em 02 JUN 2013