Giacomo Papasidero

COME ELIMINARE

L’ANSIA

Tempovissuto Edizioni

Come Eliminare l’Ansia© 2020 - Tempovissuto Edizioniwww.tempovissuto.itISBN 978-88-98122-12-7

Stampato da Press Up s.r.l.

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IndiceINTRODUZIONE 9

PARTE I ELIMINARE L’ANSIA:

CAPIRE E BLOCCARE

1. LE 7 CARATTERISTICHE DELL’ANSIA 151. 1 Ansiosi si nasce? 22

2. L’ANSIA È UN MODO DI PENSARE 292. 1 La realtà è uguale per tutti 292. 2 Realtà o no? 302. 3 Neppure la morte è oggettiva 31

3. IL DIARIO EMOTIVO 373. 1 A cosa serve il diario emotivo? 40

4. LA TUA RETE DI PROTEZIONE 43CAPIRE E BLOCCARE 51

PARTE II ELIMINARE L’ANSIA:

VERIFICARE E AGIRE

5. COME NASCE L’ANSIA 556. ANSIA PER FORZA? 59

6. 1 Dipende da te 596. 2 Importanza dell’addestramento 60

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6. 3 Devi guardare la realtà 617. COSA PUOI FARE? INIZIA AD AGIRE! 67

7. 1 Concentrati su ciò che puoi controllare 677. 2 Trova soluzioni 727. 3 Agisci concretamente 75

VERIFICARE E AGIRE 78

PARTE III ELIMINARE L’ANSIA:

LIBERTÀ E AUTOSTIMA

8. GESTIRE L’ANSIA IN MODO EFFICACE 838. 1 Che problema c’è? 83

9. COSA ALIMENTA LA TUA ANSIA? 879. 1 Insicurezza 879. 2 La trappola del bisogno 899. 3 Rigidità 939. 4 Pretendere è inutile 979. 5 Autostima fragile 99

10. SOLUZIONI CONCRETE 10310. 1 Identifica il problema 10310. 2 Trova una soluzione precisa 10410. 3 Compi azioni graduali 10410. 4 Chiedi aiuto e supporto 10610. 5 Metti a punto un piano b 10710. 6 Sopportare ciò che non puoi cambiare 108

LIBERTÀ E AUTOSTIMA 111

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PARTE IV ELIMINARE L’ANSIA:

VISIONE E SICUREZZA

11. DA “NEGATIVO” A “IMPEGNATIVO” 11511. 1 Eliminare “migliore” o “peggiore” 119

12. OBIETTIVI PER CAMBIARE 12113. ORA CHE FACCIO? 125

13. 1 Se una cosa accade, devi affrontarla 12614. PENSIERI ANSIOSI 137

14. 1 Problemi o sfide? 138VISIONE E SICUREZZA 140

15. CONCLUSIONI 141

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INTRODUZIONE

Questo libro si pone come obiettivo principale di farti conoscere, in maniera più approfondita, l’emo-zione denominata ansia: come nasce, quando si pre-senta, come affrontarla e come gestirla al meglio.

Infatti, fino a quando non giungi a una condizione tale per cui l’ansia non si presenta affatto, o riesci a sradicarla del tutto da dentro di te, è necessario – per come si manifesta – che tu la sappia gestire, in modo da non darle la forza e la possibilità di crearti delle difficoltà.

L’obiettivo finale, ovviamente, è di far sì che tu rie-sca a eliminare del tutto l’ansia dalla tua vita, in modo che non sia più quell’emozione negativa che ti fa stare male, che ti blocca e che ti impedisce di andare avanti.

Ecco, in breve, il contenuto di questo libro: û Ti spiegherò che cos’è l’ansia e capirai che non

è esattamente ciò che tu credi: infatti, ci sono tanti aspetti sconosciuti di quest’emozione.

û Ti spiegherò come e perché nasce: capirai cosa la alimenta e quali sono le situazioni che ti rendo-no più vulnerabile e più esposto a quest’emozione. Più comprendi le dinamiche e le situazioni che la portano a manifestarsi, più strumenti e capacità avrai per poterla fronteggiare.

û Ti fornirò il giusto approccio per affrontare l’ansia nel modo migliore, in qualunque situazio-ne si presenti. È importante, soprattutto, che tu riesca a relegare le emozioni negative nello spazio che esse dovrebbero occupare. Le emozioni, in-fatti, che siano positive o negative, nascono sem-

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pre per delle ragioni, come vedremo insieme. È importante, però, che certe emozioni svolgano la funzione a cui sono deputate, iniziando e finendo in modo naturale.

Per le emozioni negative – e per l’ansia in par-ticolare – spesso non è così: si tende a ingigantir-le, a trascinarsele dietro come un pesante fardello, ed ecco che si presentano di continuo, di fronte a qualunque situazione. Per questo voglio aiutarti ad avere un approccio differente, che ti consen-ta di riportare l’ansia alla sua funzione naturale: segnalarti la presenza di un potenziale pericolo. Lo scopo e l’esistenza stessa dell’ansia dovrebbero limitarsi a questo, ma sappiamo bene che spesso non è così.

û Ti insegnerò una serie di esercizi pratici per controllare e tenere a bada l’ansia. L’abitudine è infatti una componente molto importante nel-la gestione delle emozioni, per cui ti insegnerò a controllarla in modo graduale. L’ansia, tra tutte le emozioni negative, è forse la più diffusa; è im-portante che impari a gestirla, in modo che non vada a inficiare la riuscita delle tue attività e l’an-damento generale della tua vita.

Gli esercizi che ti proporrò sono stati personal-mente testati da me, durante i percorsi individuali che effettuo come mental coach, durante i miei corsi e anche in tutti quei casi in cui mi sono trovato ad aiutare amici, parenti e conoscenti nella risoluzio-ne dei loro problemi. Ovviamente, vanno adatta-ti alla singola situazione e alla singola persona, perché ognuno di noi è unico e reagisce in modo diverso, ma ti posso assicurare che la loro efficacia è comprovata.

Tuttavia, lo scopo principale di questi esercizi

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non è (solo) quello di aiutarti a superare l’ansia quando si presenta; essi costituiranno principal-mente un mezzo per far sì che tu possa cambiare del tutto approccio e atteggiamento nei confronti degli avvenimenti della tua vita.

û È questo infatti lo scopo ultimo e più impor-tante di tutto questo percorso: farti acquisire un approccio diverso nei confronti di tutte quelle si-tuazioni che potrebbero generarti ansia. Ci dovrà essere in te un cambiamento di visione, un muta-mento totale del modo in cui ti approcci alla realtà.

Gli esercizi, infatti, non devono essere soltan-to una sorta di “salvagente” a cui aggrapparti nel momento in cui ti senti in ansia, perché in questo modo ne diventeresti dipendente. Questo è ciò che solitamente accade quando si sperimentano del-le tecniche per la gestione dell’ansia: soprattutto nell’ambito della crescita personale, vengono per-lopiù forniti strumenti che servono a controllarla solo nel momento in cui si presenta.

û Il mio obiettivo, invece, è quello di fornirti una nuova impostazione, un diverso approccio alla vita e alle difficoltà che essa comporta. Alla fine di questo percorso, sarai in grado di affrontare ogni situazione con un atteggiamento diverso, anche se tutto ciò che ti circonda resta uguale.

È questo che farà la differenza.

PARTE I ELIMINARE L’ANSIA: CAPIRE E BLOCCARE

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1. LE 7 CARATTERISTICHE DELL’ANSIA

Ho individuato sette caratteristiche dell’ansia, che a mio parere è importante che tu conosca, per iniziare al meglio questo percorso.

Eccole di seguito:

1. L’ansia è un’emozione, non una malattia.

Ci sono anche casi, una minima parte, in cui essa ar-riva a un livello tale per cui si configura un’effettiva patologia; in tali circostanze, ovviamente, va effettua-to un percorso terapeutico, di cui non può occuparsi un mental coach, a meno che non sia egli stesso anche un terapeuta.

Nella stragrande maggioranza dei casi, l’ansia è semplicemente un’emozione – sebbene molto fasti-diosa e spesso invalidante – da cui si tende a fuggire, cercando di evitare tutte le situazioni che potrebbero farla scaturire. Questa naturale reazione non fa altro che rafforzarla, perché evitandola e disabituandosi ad affrontarla, acquisirà sempre più forza e diventerà sempre più preponderante.

La cosa più importante da capire, tuttavia, è che l’ansia è un’emozione naturale e non c’è nulla di sba-gliato in essa: fa parte di te, come tante altre emozioni dell’animo umano (amore, felicità, allegria, paura, in-sicurezza, rabbia, ecc.). Queste emozioni, ansia com-presa, sono del tutto naturali: non esistono emozioni sbagliate. Andando avanti nella lettura, ti spiegherò quando e perché essa si presenta.

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Come già detto poc’anzi, a volte l’ansia sconfina in forme più gravi, come gli attacchi di panico, da affron-tare con l’aiuto di un terapeuta; non è mio compito addentrarmi in quest’ambito, e posso solo dire che gli attacchi di panico sono originati da uno stato ansioso, tipico di chi è abituato a tenere tutto sotto controllo. Quando si ha la sensazione di perdere questo control-lo, ecco che possono verificarsi degli episodi di ansia molto forte.

In seguito, approfondirò questo concetto chiave, vale a dire il fatto che più ti sforzi di tenere tutto sotto controllo, più ti esponi all’ansia.

Normalmente, infatti, si pensa che più si riescono a controllare le situazioni, pianificando ogni cosa nel modo più preciso possibile, più si sarà al riparo da im-previsti che potrebbero generare stati ansiosi.

In realtà, avviene esattamente l’opposto: più tendi a controllare e a pianificare, maggiore sarà la possibilità che qualcosa sfugga a questo controllo, dal quale nel frattempo avrai sviluppato una feroce dipendenza.

Aumentare il controllo sugli eventi, dunque, è pro-prio la peggior direzione in cui muoversi, per gestire le situazioni che potrebbero generare incertezza (e dunque ansia). Approfondiremo questi concetti in se-guito.

Ricorda: l’ansia non è tanto il pensare continua-mente a qualcosa, ma è più il come si pensa a qualcosa.

2. Come già accennato, l’ansia è collegata alle situazioni che tu pensi potrebbero costituire una minaccia.

Perché tu possa provare ansia devi trovarti di fron-te a una situazione che pensi possa essere una minac-cia per te. Non importa se poi questa situazione lo sia

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davvero. Conta se tu la ritieni tale.Questo significa che tu consideri quella situazione,

che potrebbe accadere, come dannosa, ovvero che po-trebbe crearti problemi, disagi, difficoltà. Tu proverai ansia solo se quel che ti aspetti lo consideri un perico-lo per il tuo benssere, qualcosa capace di danneggiar-ti. Questo sia in senso fisico, ma soprattutto a livello emotivo.

3. Non basta che tu veda una minaccia: devi anche pensare di non riuscire a gestirla.

Ad esempio, non sei ovviamente in grado di con-trollare le condizioni atmosferiche. Non puoi sapere se domani ci sarà il sole o se pioverà. Se per te questo è indifferente, non proverai alcuna ansia in merito alle condizioni atmosferiche di domani mattina. Se inve-ce l’incertezza sul tempo che farà domani costituisce per te una minaccia, magari perché hai organizzato un picnic, una gita in barca o qualunque attività che potrebbe essere compromessa dal cattivo tempo, ecco che questa incertezza sarà collegata all’ansia, perché è qualcosa che non sei in grado di controllare.

Le due componenti principali dell’ansia, dunque, sono la presenza di una situazione che consideri una potenziale minaccia e il fatto che questa situazione non possa essere in alcun modo sotto il tuo controllo.

4. L’ansia è sempre anticipatoria. Provi ansia sempre prima che accada qualcosa.

È proprio questa la differenza tra ansia e paura, che sono emozioni in qualche modo “imparentate”: mentre la paura è un’emozione che sperimenti nel momento

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in cui entri in contatto con una situazione di pericolo, l’ansia si presenta quando credi che ti troverai in una situazione di pericolo, prima ancora che essa si verifi-chi (e senza alcuna certezza che si verifichi davvero).

5. L’ansia non dipende mai dalla realtà, ma da come la anticipi.

Proprio perché stai anticipando il problema, l’ansia non è legata alla realtà, in quanto la situazione di pe-ricolo non si è ancora verificata.

Ad esempio, se sei in ansia per il meteo di domani, per il voto di un esame o per quello che potrebbe dire tua moglie quando rientrerà a casa, la tua ansia non è collegata a qualcosa di reale, perché si tratta di eventi che non si sono ancora verificati (non sai ancora come sarà il tempo domani, perché domani non è ancora ar-rivato; non sai ancora come andrà l’esame, perché non l’hai ancora fatto; non sai ancora come reagirà tua mo-glie, perché non è ancora tornata e non le hai ancora detto nulla).

Ciò che ti mette ansia, dunque, non è quello che accade realmente, ma ciò che tu pensi che possa acca-dere in futuro, che sia tra un mese, tra due giorni, tra un’ora o anche solo tra cinque minuti.

Senz’altro, vale anche per tutte quelle cose che vor-resti e non riesci a ottenere. Anche in questo caso, la tua paura è di poter subire un danno dal fatto di non ottenere una certa cosa, quindi sei in ansia perché hai timore di non riuscire a raggiungere determina-ti obiettivi. Dunque, l’ansia si presenta anche quando speri di ottenere qualcosa, ma non sei del tutto sicuro che ci riuscirai, magari perché non dipende totalmen-te da te.

In ogni caso, l’ansia deriva sempre da qualcosa che

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temi che possa accadere, e che non dipende dalla real-tà (dato che questa realtà ancora non c’è).

6. L’ansia è un pensiero.

Questo punto è collegato al precedente, perché – appunto – hai paura di ciò che pensi possa accadere. Nella maggioranza dei casi, non hai modo di affron-tare il problema specifico, proprio perché provi ansia prima ancora che questo problema si verifichi.

Ad esempio, non puoi affrontare il problema dell’e-same, e delle domande che il professore potrebbe farti, perché provi ansia prima ancora di sederti e di inizia-re; ancora, non puoi fare nulla per rispondere meglio alle domande e per migliorarne l’esito, perché l’esame non è ancora iniziato.

È tutto legato a ciò che ti aspetti, a come stai anti-cipando con la mente tutto ciò che potrebbe accadere: insomma, è tutto nella tua testa.

7. L’ansia è collegata alla rigidità.

È qui che torniamo al discorso del voler tenere tut-to sotto controllo: più sei rigido nelle risposte, non ri-uscendo a prevedere alternative, più favorirai l’ansia, perché essa è collegata alla rigidità, cioè alla convin-zione che le cose debbano andare necessariamente in un modo, e in quel modo soltanto. Ad esempio, vuoi necessariamente che la penna sia posizionata sul tavolo in un determinato modo, o che le persone si compor-tino in una certa maniera.

Quando – secondo te – esiste una sola opzione po-sitiva, e tutte le altre non vanno bene, significa che

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sei rigido. Ecco: più sei rigido, più ti esponi all’ansia; infatti, dato che il mondo è fatto di persone con punti di vista diversi, abitudini diverse, ecc., è molto facile che gli altri non reagiscano come tu vorresti. Dunque, maggiore sarà la tua rigidità, maggiore sarà la possi-bilità che le cose non vadano come desideri e che non corrispondano all’unico paradigma che ritieni corret-to.

Più sei flessibile, invece, meno l’ansia avrà la possi-bilità di attecchire dentro di te.

Devi quindi cercare di adattarti alle diverse situa-zioni che potrebbero accadere, anche all’ultimo mo-mento: solo diventando una persona totalmente fles-sibile, infatti, potrai sconfiggere l’ansia.

Nel seguito del libro, dunque, affronteremo anche i temi della rigidità e della flessibilità, perché si tratta di due aspetti centrali in questo percorso che ti aiu-terà a scardinare l’ansia.

Ti invito, pertanto, a iniziare a riflettere sulle si-tuazioni anticipatorie che ti creano ansia. Ad esem-pio, potresti provarla ogni volta che devi partire, e sperimentare come questa sensazione non passi fino a quando non sei effettivamente partito. Anche in tal caso, noterai come la tua ansia sia anticipatoria, colle-gata cioè alla paura di ciò che potrebbe accadere, e non a qualcosa che sta accadendo realmente.

Tempo fa ho letto un aforisma che diceva qualco-sa del tipo: “Nella mia vita ho avuto molti timori, ma la maggior parte di essi non sono mai diventati realtà”. Que-sto è un punto importante: dal momento che, come già detto, l’ansia non è legata alla realtà, ma al modo in cui viene mentalmente anticipata, è possibile anche che ciò che di negativo ti aspetti che accada, e che ti crea ansia, alla fine non si verifichi neppure.

Magari pensi: “Oddio, domani pioverà”. Hai paura

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che questo mandi a monte tutti i tuoi piani per il gior-no dopo, dunque rimani tutta la notte in tensione, non riuscendo magari neppure a chiudere occhio. Invece, il giorno dopo il tempo è sereno. Ecco che, in questo caso, sei stato male tutta la notte e non hai neppure dormito per qualcosa che era soltanto nella tua testa e che non si è verificato.

Questo concetto è fondamentale da capire, dato che la consapevolezza – ovvero la capacità di comprende-re cosa stia accadendo dentro di te – è fondamentale, altrimenti sarai sempre dominato da ciò che non riesci a capire.

Un altro esempio potrebbe essere l’ansia che spe-rimenti quando non hai notizie di una persona. In questo caso, potresti obiettare che si tratta di una si-tuazione reale, perché effettivamente non sai dove sia quella persona.

In realtà, anche in questo caso si tratta di un’emo-zione anticipatoria, perché temi che possa essere suc-cesso qualcosa di brutto a quella persona, e che tu non lo sappia.

Tieni a mente il concetto di minaccia che abbiamo visto poco fa: non provi ansia perché non sai qualco-sa, ma perché consideri ciò che non sai un potenziale pericolo.

Se non ricevi notizie di una persona e sei in ansia per questo motivo, non stai facendo altro che antici-pare una possibile disgrazia o difficoltà che potrebbe riguardarla. Magari, invece, la persona in questione sta benissimo e tu ti stai preoccupando per nulla. An-che in questo caso, dunque, l’ansia dipende sempre dal modo in cui anticipi mentalmente ciò che potrebbe succedere.

È lo schema tipico di questa emozione: non solo hai paura che possa essere successo qualcosa di negativo,

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ma anche che si tratti di qualcosa che si trova al di fuori del tuo controllo; infatti, se anticipi qualcosa di pericoloso o di minaccioso, ma che ti senti perfetta-mente in grado di controllare, probabilmente l’ansia sarà assente, o presente solo in minima parte, perché ti riterrai in grado di affrontare quella situazione.

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