Guía de Calistenia

7/25/2019 Guía de Calistenia

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GUÍA DE

CALISTENIA

POR: GRUPO BAR SPARTAN

Grupo Bar Spartan Todos losDerechos Reservados©

STREET

WORK OUTPUEB

LA



Esta guía básica de entrenamiento de Street Workout ha sido

creada sin ánimo de lucro, para libre distribución y su uso se

atiene a las siguientes condiciones:

Esta guía está bajo derechos de autor, por lo que está

prohibida su modifcación, ya sea parcial o total

!o se puede cobrar por esta guía de entrenamiento

básico directa o indirectamente, ni darlos o repartirlos en

la prestación de ser"icios y#o "entas

$as %otos presentadas aquí %ueron tomadas de algunos

grupos de &acebook y de páginas de 'nternet con el fn

de ejemplifcar e ilustrar al lector

(oda la in%ormación de este libro es tomada de libros de

calistenia, artículos de re"istas de ejercicio, rutinas de

internet y e)periencia propia

Esta guía ha sido creada por el grupo *ar Spartan, para

promo"er y di%undir el Street Workout

+uedes encontrar más in%ormación en la página de &acebook:

https://www.facebook.com/sreetworkoutpu

ebla


https://www.facebook.com/sreetworkoutpuebla






¿Qué es y en qué consiste el Street Workout?

omen-aremos por defnir qu. es el Street Workout El Street

Workout /en espa0ol 1entrenamiento de calle o callejero12,

tambi.n conocido como alistenia, es el deporte callejero que

se basa en entrenar en la calle, usando el propio cuerpo y el

entorno

*ásicamente, propone trabajar el cuerpo empleando

mobiliario p3blico que podemos encontrar todo el tiempo en

cualquier calle, reali-ar ejercicios al aire libre, en un parque o

cualquier otro espacio p3blico

En la alistenia se utili-a el peso del propio cuerpo para

entrenar, es decir, ejercicios de autocarga Este m.todo puede

practicarse en parques, gimnasios, incluso en tu propia casa y

sobre todo al aire libre, y todo ello con solo utili-ar tu cuerpo y

una barra colgante

El objeti"o principal de este deporte es desarrollar

capacidades y habilidades, a tra".s de la práctica %ísica y de

no sólo tratar de potenciar todas sus cualidades como la

%uer-a y resistencia, sino tambi.n la de crear un estilo de "ida

que se con"ierta en todo un arte

$a calistenia es un tipo de ejercicio que trabaja mo"imientos

repetiti"os para tonifcar grupos musculares utili-ando

solamente tu cuerpo 4iene del griego 56$$7 /belle-a2 y

S(8E!7S /%ortale-a2 +uede ser practicada en cualquier lugar




sin requerir equipo sofsticado y costoso Es más que una

modalidad de entrenamiento, es un estilo de "ida

caracteri-ado por "alores como el respeto y la educación, así

como la solidaridad y el compromiso

¿Cmo sur!e el Street Workout?

El Street Workout surgió en *rooklyn donde los hombres

a%roamericanos competían para "er qui.n era el más %uerte

utili-ando su entorno como parques p3blicos, en las pla-as

p3blicas, barras y en otros casos haciendo ejercicios

e)tremos, usando la calle como un gran gimnasio 9esde ahí

ha tenido un boom de crecimiento en los 3ltimos a0os con

grupos organi-ados como u; yders en Estados <nidos o

*artenda- han contribuido a su di%usión

Hannibal for King es uno de los reyes de la calistenia y el street workout

cuya trayectoria es toda una otivaci!n" #s uno de los iniciadores deeste deporte"

ápidamente comen-aron a crearse otros grupos como

/barbarians, barstar--, highlanda-, team =ingate, beastmode2

llenando todos los parques de la ciudad y organi-ando




campeonatos de esta nue"a modalidad /!*>6, $'

7?+E('('7!2

<na "e- se dio a conocer el Street Workout, miles de

deportistas de distintas nacionalidades comen-aron a

ejercitarse en las barras de los parques o gimnasios <nos

antes que otros, se dieron cuenta de la rápida progresión del

deporte con constancia y una buena alimentación, lo que hace

a3n más atracti"o

¿"or qué practicar el Street Workout?

+ara muchas personas entrenar en un gimnasio puede

resultar aburrido y poco moti"ante, e incluso puede ser

demasiado costoso +ara otras, simplemente, no entra dentro

de sus posibilidades @ui-ás la crisis económica global que

atra"esamos haya sido de cierta ayuda a la hora de

promocionar este tipo de acti"idad en la que no dependemos

de las instalaciones o equipamiento disponibles

El Street Workout además cumple una labor social con la

integración de cualquier persona que est. deseosa por tener

un cambio en su estilo de "ida, así como la creación de

comunidad y la di%usión de "alores como el respeto y la

educación, la ayuda mutua y el compa0erismo

Este deporte no e)cluye a ninguna persona: personas de alta

edad, ni0os, personas discapacitadas lo pueden practicar




$%o hay e&cusas'

?ancuernas, barras, pesas, aparatos de musculaciónA ?ucha

gente piensa que estas son las principales o 3nicas

herramientas de las que disponemos a la hora de entrenar,

pero la calistenia se presenta como una elección mucho más

sencilla y accesible: nuestro propio cuerpo, siendo una

alternati"a di"ertida y económica al gimnasio

El Street Workout te permitirá lograr un compromiso contigo

mismo, un cambio en tu "ida, te traerá m3ltiples benefcios

tanto como para tu cuerpo como para tu mente

#ene$cios %el Street Workout

El Street Workout es un deporte que te aportará m3ltiples

benefcios como los siguientes:

Se desarrolla la %uer-a a tra".s de le"antar el propio peso,

%ortaleciendo los tendones y las fbras musculares Se obtiene defnición corporal para %ortalecer su estructura

Es un deporte que se practica al aire libre, no en lugaresencerrados y en contacto directo con los entornos

naturales Se asimila como un estilo de "ida, otorgando, a quien lo

practica, un estado de salud integral Se %omenta la superación psicológica de constancia, con lo

que se ayuda a en%rentar desa%íos cotidianos de "ida, con

una mentalidad %uerte y positi"a Se aleja a la ju"entud de las drogas, el alcohol, el cigarrillo

y cualquier "icio noci"o para la salud y "ida !o tienes que desembolsar dinero para ejercitarte

+ara el kinesiólogo Sebastián artes, la práctica del Street

Workout es un deporte que tiene m3ltiples benefcios, los

que están relacionados con el %ortalecimiento muscular BEs




un tema importante porque eso contribuirá a que la

articulación se mantenga con un grado más alto de

estabilidad, lo que se constituirá en una medida efca- en

cuanto a la pre"ención que hay que tener para su prácticaC,

se0ala

&'ercicios %el Street Workout

Ejercicios básicos

El Street Workout tiene una gran "ariedad de ejercicios, que

"an desde los básicos como dominadas /+ull up2 o De)iones

hasta los de ni"el a"an-ado como ?uscle up FG

omen-aremos por describir algunos de los ejercicios de ni"el

principiante, es decir, los ejercicios básicos que se reali-an

cuando apenas se empie-a a practicar el Street =orkout

Domin!s




(hin up )palas irando hacia ti* # +ull up )palas irando hacia el

e&terior*

Este ejercicio consiste en le"antar el cuerpo, pendiendo de

una barra de dominadas, el agarre a .sta puede ser de chin

up /o sea que las palmas de tus manos miren hacia ti2 o pull

up /con las palmas hacia el e)terior2, o, incluso, mi)to o

simple /es decir, con una mano2, partiendo de la posición de

reposo en la que los bra-os se encuentran totalmente

estirados, ele"ar el cuerpo mediante la De)ión de los bra-os,

hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se

pende, sin ele"ar las piernas durante el proceso

$os principales m3sculos implicados en el mo"imiento son:

m3sculo dorsal ancho, braquial, braquiorradial, bícepsbraquial, redondo mayor, deltoides posterior, in%raespinoso,

redondo menor, trapecio, pectoral, romboides y porción larga

del tríceps

"#e$iones

,le&i!n b-sica

$a De)ión de codos, tambi.n conocida como De)ión de bra-os,

lagartijas, o simplemente De)ión, es un ejercicio %ísico

reali-ado estando en posición inclinada, recostado hacia




abajo, le"antando el cuerpo 3nicamente con los bra-os y

bajando de nue"o al suelo

Está dedicado al desarrollo de los m3sculos tríceps con

benefcios adicionales para los deltoides, el serrato anterior, el

abdomen y oblicuo 9ependiendo del tipo de De)ión, tambi.n

puede ejercitar el pectoral /con los codos hacia a%uera2 y la

resistencia anaeróbica

Di%s

,ondos en barra paralela

$os dips o %ondos son un ejercicio muy duro para trabajar el

pectoral mayor y el tríceps braquial, %undamentalmente

porque se trabaja con el peso del cuerpo

El peso del cuerpo descansa sobre el apoyo de las manos en

las barras y al reali-ar el mo"imiento son el hombro y el codo

los que tienen que soportar la carga

Sen&!i##s

Sentadilla )s.uat en ingl/s* bien e0ecutada




Es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de %uer-a

(rabaja directamente los m3sculos de muslo, cadera y

gl3teos, y %ortalece los huesos, ligamentos y tendones de

piernas y caderas onsiderado durante mucho tiempo un

ejercicio "ital para desarrollar la %uer-a y el "olumen en losm3sculos de piernas y nalgas

Ab!omin#es

1bdoinales B-sicos

Este ejercicio trabaja la parte superior del estómago yabdominales

Se reali-a estando acostado con la espalda apoyada en unasuperfcie dura olocando las manos detrás de la cabe-a, conlas puntas de los dedos detrás de las orejas y doblando lasrodillas, con las plantas de los pies bien apoyadas en el piso$e"antando lentamente usando los m3sculos abdominalespresionando la parte baja de la espalda contra el pisoE)halando el aire de tus pulmones a medida que subes $uegobaja lentamente tomando aire

Ejercicios in&erme!ios

'(sc#e (%




2uscle up en barra

El muscle up en barra es uno de los ejercicios más complejos

de ejecutar con nuestro propio peso corporal En teoría, unmuscle up en barra per%ectamente ejecutado, realmente, no

es tan complejo de cómo puede parecer inicialmente

+ara reali-ar correctamente el muscle up en barra, nos

colgaremos de la barra del mismo modo que si %u.ramos a

reali-ar una dominada 6 partir de una posición inicial en la

barra teniendo con la espalda recta, deberemos reali-ar kippin

o balanceo con las piernas y las caderas?antendremos los codos apretados y tirar de la barra hacia

abajo hasta llegar al ombligo, mientras que simultáneamente

ele"amos la cadera <na "e- que sus caderas y las piernas

est.n paralelas al suelo y tus manos lleguen al ombligo,

deberemos tirar %uertemente el pecho y la cabe-a hacia

delante +or 3ltimo, De)ionaremos hacia arriba hasta que

nuestros bra-os est.n completamente e)tendidos

El muscle up en barra es un ejercicio multi articular en el que

inDuyen una enorme cantidad de m3sculos en su ejecución,

siendo los principales in"olucrados el dorsal, los bíceps y los

tríceps

"ron& Le)er




,ront 3ever en barra y en barras paralelas

El %ront le"er es un mo"imiento propio de la gimnasia El %ront

le"er, se lle"a a cabo mediante la suspensión de nuestro

cuerpo, y lle"arlo posteriormente a una posición

completamente hori-ontal, con la parte delantera del cuerpo

estirada Es di%ícil para principiantes, por lo que debes

ejercitar y %ortalecer la parte de tu abdomen y espalda para

que se "aya haciendo más %ácil

+ara hacer el %ront le"er deberemos agarrarnos a la barra de

la misma %orma que si %u.semos a hacer una dominada

normal 9eberemos apretar la barra y empuje hacia abajo

para contraer los m3sculos superiores del cuerpo y crear

tensión para mantener el cuerpo suspendido

$os bra-os deberán estar alrededor de la anchura de los

hombros $os m3sculos del torno y la espalda, deberán estar

tensos, al igual que la musculatura del abdomen, bloqueado

tanto en su -ona %rontal como en la -ona lumbar

9eberemos apretar los gl3teos y los m3sculos de la pierna,

estirando el cuerpo y apuntando con los dedos de los pies

para mantener el cuerpo en una línea recta, paralela al suelo

!os deberemos asegurar de no doblar las caderas que es unade las partes más di%íciles para mantener la estabilidad




Bc* #e)er

Back 3ever en barra4 Back 3ever en anillas

+ara algunos este ejercicio suele ser de ni"el a"an-ado porque

su progresión es tardada +ara reali-ar el back le"er,

deberemos posicionarnos en %rente de una barra de

dominadas !os sujetaremos a la misma, con agarre enpronación, con una amplitud mayor con la que hacemos

dominadas

on las piernas juntas y el abdomen apretado, deberemos

subir las piernas, como si quisi.ramos lle"arlas a la barra, y

posteriormente, las introduciremos entre medias de los

bra-os +ara ello es importante que intentemos juntar las

piernas lo má)imo posible al tronco para que el espacio entre

la barra y las piernas sea mayor, y hagamos el ejercicio conmás holgura /(uck *ack $e"er2

9eberemos intentar alinear el cuerpo y que tanto las piernas

como la cabe-a est.n a la misma altura, es decir, colocar el

cuerpo completamente en hori-ontal respecto al suelo

Tuck Back 3ever




9eberemos aguantar el má)imo tiempo posible, hasta que

consigamos romper nuestros registros anteriores

8anstand


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