Ejercicios para iniciarse

IntroducciónLa preparación física de los espartanos era conocida como calistenia, un sistema que utiliza el propio peso corporal para hacer ejercicio físico. Si tú también quieres convertirte en un guerrero, toma nota de los puntos clave para iniciarte en la calistenia:

¿Cómo iniciarse?Puedes practicarla en cualquier lugar sin necesidad de ir al gimnasio ni utilizar costosas máquinas fitness. Además, todo el mundo puede iniciarse independientemente de la edad o el sexo.

De entrada, puede parecer muy difícil pero, como en todas las disciplinas, la iniciación debe hacerse de manera gradual, empezando con suaves ejercicios y reforzando la musculatura abdominal y dorsal en entrenamientos paralelos.

Únicamente necesitarás barras horizontales que encontrarás en muchos parques cerca de tu casa. Te proponemos unos cuantos ejercicios para comenzar este sistema de entrenamiento milenario.

Ejercicios para principiantes en la calistenia

Ejercicios paralelasFondos con elevación de piernas

Con este ejercicio trabajas tríceps y pectorales.

Apoya los brazos sobre las barras paralelas manteniendo tu tronco por encima de éstas. 1Eleva las piernas hasta forma un ángulo recto entre el torso y las piernas2Trata de hacer dominadas manteniendo la concentración en la posición corporal. 3

Fondos con un muro

En el caso de que no tengas barras laterales cerca de casa, este ejercicio te resultará muy práctico. Simplemente necesitas un muro bajo para realizar unos fondos. Añade un plus de dificultad trabajando mucho más la estabilidad de tus movimientos.

Ejercicios en barrasPéndulo humano

Sujétate de la barra en peso muerto manteniendo las manos a la misma amplitud de los hombros.

Balanceate controlando tu cuerpo apretando el abdomen.

Intenta hacerlo lo más lento posible para mayor intensidad

Pro tip:

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Tensión de piernas

Sujétate de la barra en peso muerto.1Levanta la pierna derecha hasta conseguir formar un ángulo recto con la izquierda.2Aguanta un par de segundos y vuelve a la posición inicial procurando mantener el equilibrio.

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Repite con la otra pierna.4

Ejercicios con anillasFlexiones con anillas

Seguro que estás muy acostumbrado a realizar flexiones en el suelo. Haz lo mismo con las anillas. Debes tener en cuenta que tendrás menos estabilidad, así que asegurarte de que tu posición corporal es siempre la correcta.

Poco a poco, puede aumentarse la intensidad, duración, variedad o dificultad de los ejercicios. En internet encontrarás muchos videos que servirán de inspiración para tus entrenamientos diarios.

Dominadas conagarre supino

Empieza con las palmas de las manos agarradas en las anillas mirando hacia fuera y sujetando a peso muerto tu cuerpo.

Poco a poco, elévate hasta alcanzar la altura de tus hombros.A medida que avanzas, debes rotar las palmas hasta que acaben mirándote a ti.

Una vez llegues a lo más alto, contrae tus abdominales para controlar el equilibrio.

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