Guía de Ejercicios para la oficina

Estar sentado frente a la computadora por varias horas, generalmente hace que nuestro cuello y hombros se contracturen, causando también frecuentes dolores de espalda.

Muchas veces estamos frente a la computadora leyendo un artículo o esperando que descargue un documento. Puede aprovechar esos momentos para hacer ejercicios de elongación que lo ayudarán a relajar las tensiones.

Los siguientes ejercicios son ideales para elongar la parte superior del cuerpo, especialmente cuello y hombros, así como también las muñecas.

Haga estos ejercicios regularmente durante el día y evitará estas molestias. Y no olvide de levantarse cada tanto y caminar alrededor de su oficina. Se sentirá mucho mejor!

1 Entrelace sus dedos, luego estire sus brazos hacia adelante con la palma de las manos hacia ud. Sienta la elongación en los brazos así como también la parte de atrás de los mismos (omóplato). Mantenga estirado durante 20 segundos. Repítalo por lo menos dos veces.

2 Entrelace sus manos sobre su cabeza y, con las palmas hacia arriba, empuje sus brazos suavemente hacia atrás y hacia arriba. Sienta la tensión en sus brazos, hombros y en la parte superior de la espalda.. Manténgase así durante 15 segundos. No mantenga la respiración, respire suavemente. Este ejercicio de elongación se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar y es ideal para hombros caídos.

3 Separe levemente las piernas y párese con sus rodillas apenas flexionadas. Flexione su codo derecho y coloque su brazo detrás de su cabeza. Sostenga su codo derecho con su mano izquierda. Para elongar sus axilas y sus hombros, mueva la parte de atrás de su cabeza contra su brazo derecho, hasta que sienta una suave elongación. Mantenga durante 10.15 segundos. Repita con el otro brazo.

4 Repita el ejercicio 2 arriba detallado.

5 Primero. Levante sus hombros hacia sus orejas hasta sentir una leve tensión en su cuello y hombros. Mantenga por 5 segundos. Luego relaje los hombros hacia abajo.

6 Para elongar el costado de su cuello, recueste su cabeza sobre su hombro derecho mientras que su mano izquierda por detrás de su espalda tira su brazo derecho en diagonal hacia abajo. Mantenga suavemente durante 10-15 segundos. Repita con el otro el otro lado del cuello y el otro brazo.

7 Apoye las palma de sus manos frente a ud. Luego, mueva sus manos hacia abajo manteniendo las palmas unidas, hasta que sienta un suave estiramiento. Los codos deben permanecer horizontales. Mantenga durante 5-8 segundos.

8 Manteniendo la posición del ejercicio 7, rote las palmas de las manos hacia abajo, hasta que sienta un suave estiramiento. Los codos deben permanecer horizontales. Mantenga durante 5-8 segundos.

9 Sentado en una silla, estire un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo, manteniendo su mandíbula relajada y respirando rítmicamente. Mantenga durante 10 segundos por lado. Es un ejercicio ideal para combatir la tensión del la parte superior del cuerpo, elongando también los hombros y los brazos.

10 Siéntese y mantengas su pierna derecha perpendicular a su cuerpo. Cruce su pierna izquierda sobre la derecha. Luego, flexione su codo derecho hacia la parte superior de su muslo izquierdo, por encima de la rodilla. Ayúdese con su codo para mantener su pierna quieta en su lugar.

11 Coloque la palma de sus manos en la parte de abajo de su espalda, sobre sus caderas y los dedos apuntando hacia abajo. Empuje suavemente las palmas de las manos hacia delante. Mantenga por 10 segundos, respirando suavemente. Repita dos veces.

12 Agite sus brazos y manos sobre su costado durante 10-12 segundos. Mantenga su mandíbula relajada deje caer sus hombros hacia abajo mientras libera tensión.

Si no tiene tiempo de realizar todos los ejercicios a la vez, combine las rutinas de la siguiente manera: 1, 2, 3 / 4, 5, 6 / 7, 8.

Las opiniones vertidas en este artículo expresan lineamentos generales, no reemplazan los consejos y/u opiniones médicas. Siempre consulte a su médico antes de tomar alguna decisión.