2

2

Nenhum programa de treinamento poder alcanar sucesso se no for

acompanhado de nutrio adequada e compatvel com a fase do treinamento

em que o atleta se encontra, especialmente se estiver fazendo uso de

esterides anablicos.

Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a

nutrio, como pea fundamental, pode chegar a at 60% em importncia,

segundo muitos especialistas. Desta forma, todas as pessoas envolvidas em

um programa de treinamento srio devem estar preparadas a dedicar muita

ateno alimentao. Isto envolve a abdicao de velhos hbitos

alimentares, tais como comer excessivas quantias de frituras, chocolates,

bolos e sorvete; envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se

alimentar muito freqentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro,

muito mais caro do que a mensalidade da academia que muitos reclamam na

hora de pagar. Portanto, se voc quiser crescer, esteja preparado para gastar

bastante com a conta do supermercado.

Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar muito de

massa corporal, passam a comer excessivas quantias de calorias, acabando

por desenvolver certa massa muscular, porm coberta por muito tecido

adiposo subcutneo, o que, com roupa, talvez impressione, mas, com calo

na praia, fica mais parecido com aquele boneco da Michellin que se v em

caminho. Estas pessoas se esquecem de que um fsico muito mais

expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.

Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos j com nveis de

obesidade. Nos EUA cerca de 40% das pessoas adultas so obesas. A

obesidade tem estreitas ligaes com o desenvolvimento de doenas

arteriais, coronrias, hipertenso, diabetes mellitus, doenas pulmonares e

certos tipos de cncer. O nvel de gordura corporal, bem como a massa

magra podem ser determinados cientificamente atravs de avaliao fsica

(que ser citada no guia sobre treinamento).

3

3

A musculao, ao contrrio do que muitos imaginam, uma atividade

bastante til para queimar calorias, tendo a caractersticas de continuar a

gastar altas taxas de calorias mesmo aps ter cessado o treinamento, pois a

volta calma gradual e lenta devido grande necessidade de reparao

tecidual, enquanto atividades aerbias, tais como corrida e natao, queimam

calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma reduo de

nvel metablico mais rpido.

Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de alimentos, o

clculo das necessidades calricas, as dietas genricas para ganho de peso e

definio, e apresentar alguns complementos alimentares mais usados e

eficientes, utilizados no mundo do culturismo.

Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta direcionado a

pessoas aparentemente saudveis e, mesmo assim, um programa de dieta

totalmente direcionado s necessidades individuais de uma pessoa s pode

ser prescrito por um nutricionista ou mdico nutrlogo.

CALORIAS Uma caloria uma unidade de medida definida como a quantidade de

calor necessria para elevar em 1 grau centgrado 1 Kg de gua. Todos os

alimentos, com exceo da gua, dos minerais e das vitaminas, contm

calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias determinada

com a utilizao de um equipamento denominado calormetro, onde a comida

queimada na presena de oxignio e a quantidade de calor liberada a

medida precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo

relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de

alimentos.

alimento quantidade calrica

carboidrato 4.1

protena 4.3

gordura 9.3

4

4

Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de calorias igual

ao gasto. Equilbrio energtico positivo ocorre quando a ingesto maior que

o gasto. Para cada 3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de

gordura ser armazenado em forma de gordura no corpo. Equilbrio

energtico negativo justamente o oposto, ou seja, uma deficincia calrica

de 3500 Kcal provocar uma perda aproximada de 1 Kg.

A necessidade diria calrica de uma pessoa normal varia de 1500

2500 Kcal dirias para homem e 1200 1500 Kcal para mulher. Porm, um

culturista ter uma necessidade calrica muito maior, 3500 4000 Kcal

dirias. Este nmero poder subir para 5000 7000 calorias dirias, se o

atleta estiver fazendo uso de esterides anablicos.

A necessidade calrica diria varia de acordo com o sexo, idade,

tamanho corporal e regulada por hormnios.

Existe o valor metablico basal (VMB) que a menor quantidade de

energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funes

metablicas mnimas para a manuteno da vida e deve ser medida em

condies ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em

condies ambientais ideais. Como este controle difcil passou-se a utilizar

o valor metablico de repouso (VMR) que definido como a quantidade de

energia necessria para manter o funcionamento fisiolgico do organismo em

estado de relaxamento, acordado e em posio ortosttica (em p).

Existem frmulas complicadas para calcular o VMR, mas atravs de um

clculo simples pode-se ter uma boa idia das necessidades dirias bsicas.

Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de

homem e por 22 em se tratando de mulher.

Homens: 24.2 X Peso Corporal

Mulheres: 22.0 X Peso Corporal

Exemplo:

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5

Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso de 78 Kg,

qual ser o seu valor metablico dirio aproximado?

78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.

Muitos profissionais ainda tm como mito a influncia da composio

corporal assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma

necessidade calrica significativamente maior em comparao com uma

pessoa do mesmo sexo e peso, porm com mais tecido adiposo,

considerando que o msculo queima mais calorias do que a gordura. Na

realidade, temos que lembrar que, na discriminao da composio corporal,

a massa magra inclui rgos como o corao, o fgado, o crebro e os

intestinos e no apenas os msculos; e uma pessoa musculosa, como um

culturista, tem o peso elevado por aumento de massa muscular, muito mais

do que por aumento de peso e volume dos rgos internos. Ocorre que os

rgos so cerca de 20 vezes mais ativos do que os msculos no processo

dirio de queima de calorias, de forma que a composio corporal

insignificante em se tratando do clculo do VMR.

A partir do VMR, ento, adicionaremos a quantidade de calorias

necessrias para que haja uma resposta positiva para o aumento de massa

muscular ou definio.

DIETA BEM BALANCEADA

Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de

protena, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e gua. Alguns culturistas

se concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros;

como conseqncia no conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. o

caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o

6

6

intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura. Carboidratos so

importantes, mas tem-se de saber quanto. Com uma dieta equilibrada

possvel crescer com qualidade e no balofo. O balofo depois tem de recorrer

a dietas violentas de perda de peso em caso de competio ou simplesmente

por querer ir praia sem passar vergonha. Perder, ento, gordura mas

tambm boa parte da massa muscular conquistada com tanto sacrifcio.

PROTENA

A ingesto de protenas uma das maiores preocupaes de um

culturista, j que este nutriente o responsvel pela construo dos

msculos, alm de fazer parte da construo de diversos outros tecidos, tais

como pele, unha, ligamentos, clulas nervosas, hormnios etc. As protenas

so formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminocidos.

Cada aminocido uma unidade fundamental nos processos

anablicos. Existem diferentes tipos de aminocido, 22 ao todo. Destes, 14

podem ser sintetizados pelo corpo humano atravs dos alimentos, mas 8 no

podem. Estes 8 aminocidos so denominados aminocidos essenciais.

A presena de todos os aminocidos essenciais em quantias

adequadas em um alimento ir formar uma protena completa e s ela

garantir a manuteno da sade e crescimento. Protenas completas so

encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, protenas de origem animal.

Quando falta um ou mais aminocido essencial em um alimento ou

este/estes no so em quantia suficiente, a protena denominada protena

incompleta. Nesta categoria encontram-se as protenas vegetais, as quais

ingeridas separadamente no podem garantir a manuteno da sade ou

crescimento. No caso das protenas vegetais, h a necessidade de fazer uma

combinao de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminocidos

essenciais, como o caso da combinao de cereais e leguminosas (arroz e

feijo) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). No necessrio que

esta combinao seja feita em uma s refeio, pois as protenas vegetais

7

7

ingeridas com at 24 horas de intervalo se combinam no organismo para

formar a cadeia de aminocidos essenciais. Mesmo assim, muitos

vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a

sade; mas, se voc no for vegetariano, no precisar se preocupar com

isso.

A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando algum ingere

protenas em quantias adequadas promove um balano nitrogenado positivo,

o que importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam

formados. Se a ingesto for menor que o gasto, promove-se um balano

nitrogenado negativo, no havendo ento crescimento muscular, mas

deteriorao da massa muscular existente, pois esta ter de fornecer

nutrientes para o funcionamento orgnico.

Como ento manter um equilbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?

Para isso necessrio ingerir diariamente quantidades adequadas de

protenas. A recomendao diria pelo RDA (E. C. Recommended Daily

Allowance) para uma pessoa normal de 0.8 gramas de protena por quilo de

peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa, seguindo um programa de

treinamento intenso, poder ter suas necessidades proticas aumentadas em

1.5 2.0 g/Kg dia. Porm, em se tratando de um culturista que treine

intensamente e faa uso de farmacolgicos, esta necessidade subir para 3.0

4.0 g/Kg dia. Um culturista nestas condies, com 100 Kg de peso corporal,

dever consumir diariamente cerca de 300 400 gramas de protena de alto

valor biolgico dividido em diversas refeies, o que equivale a 1200 1600

Kcal s em protena, j que 1 grama de protena equivale a cerca de 4

calorias.

Mas individualmente com regular esta quantidade? Atravs de teste de

laboratrio (anlise da urina), possvel determinar o estado nitrogenado,

mas no h quem faa isso todos os dias, mesmo que tenha uma laboratrio

em mos. Nesse caso o melhor garantir as necessidades mnimas (1.5

8

8

2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno de 3.0 g/Kg dia

para quem estiver fazendo uso de esterides e outros farmacolgicos. Deve-

se adicionar mais protenas dirias tambm para quem esteja em perodo de

muito lenta recuperao ou perdendo fora e peso ou com deficincia de

energia.

Note o carter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima

mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficincia

de carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um

indicador vlido para deficincia de protena.

Grande ingesto de protena s se justifica caso a pessoa esteja

engajada em um programa de treinamento srio, pois ser aproveitado o

necessrio e o excesso ser convertido em gordura e glicose, j que protena

no pode ser armazenada pelo corpo. Muita protena tambm pode causar

desidratao e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produo de

uria. Para eliminar este problema necessria a ingesto de mais fluidos

(gua). Isso no significa beber 1 ou 2 copos de gua a mais, e sim de 6 a 8

copos extra durante o dia, o que dar em torno de 1.5 2.0 litros de gua

extra.

CARBOIDRATOS

Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos no-fibrosos

e carboidratos fibrosos.

Os carboidratos no-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e

carboidratos complexos. Estes so facilmente absorvidos pelo intestino e

utilizado como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos

simples como o acar de mesa, gelias, frutose etc, possuem uma pequena

cadeia qumica, de forma que so absorvidos rapidamente pelo intestino. Os

carboidratos complexos, tais como batata, arroz, po, macarro etc, possuem

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9

uma grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem absorvidos

pelo intestino. Ambos os carboidratos sero transformados em glicose no

intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangnea.

J os carboidratos fibrosos, tambm conhecidos como celulose, so

dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que no so utilizados como

fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais e ajudam a

manter o trato intestinal saudvel atravs de uma espcie de varredura

promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem

evitar doenas como cncer de clon e hemorridas. Arroz integral, cereais,

como aveia, trigo e cevada so exemplos de alimentos com alto teor de fibra.

Todo culturista deve consumir carboidratos no fibrosos durante o dia

para garantir energia para o seu treinamento e recuperao e carboidratos

fibrosos para garantir a sade.

Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se

molcula de oxignio transformando-se em glicognio. Este armazenado na

corrente sangnea, nos msculos e nos rgos internos (principalmente no

fgado). To logo as 3 primeiras reas de depsito estejam completas, a

quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de

gordura subcutnea; portanto, necessrio saber quanto e que tipo de

carboidrato devemos consumir; caso contrrio toda a sua massa muscular

ficar encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ningum nem voc

a ir ver. Isso ocorrer com muita facilidade, porque armazenar gordura o

que melhor o corpo humano sabe fazer.

Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6

8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes

refeies (existem dietas mais recentes que so baseadas em baixo consumo

de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante). Um culturista de 100

Kg, obedecendo a esta dieta bsica, consumir cerca de 600 800 gramas

de carboidratos ao dia, o que dar cerca de 2400 3200 calorias ao dia, j

que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.

Nesta altura do campeonato muitos de vocs devem estar pensando

que o melhor encher-se de acares simples, ingerindo doces, refrigerantes

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10

e picols para garantir rapidamente as calorias necessrias e pronto. Nada

disso! Ocorre que existe um hormnio em nosso corpo denominado insulina.

A misso desta retirar nutrientes do sangue e coloc-los disposio

de vrios tecidos no corpo. A insulina exerce importante ao metablica

sobre o metabolismo de protenas no msculo, promove aes nos tecidos

adiposos e efeitos sobre os substratos energticos circulantes (glicose). No

efeito sobre a glicose que iremos nos deter agora.

Os carboidratos, quando ingeridos, so transformados em glucose no

pequeno intestino e, ento, absorvidos pela corrente sangnea, fazem uma

ligao com uma molcula de oxignio e se transformam em glicognio (s

para relembrar). Quando a glicose entra na corrente sangnea, o pncreas

secreta a insulina e esta ir transportar a glicose do sangue para os diversos

tecidos. A quantidade de insulina secretada relativa quantidade de glicose

ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. importante observar

que a insulina tem a sua liberao suprimida durante a realizao de

exerccios fsicos mesmo que durante o exerccio se consuma glicose.

A liberao de insulina na corrente sangnea tambm relativa ao tipo

de carboidrato que se consome. Esta resposta plotada em um grfico

denominado de ndice glicmico. Carboidratos complexos, tais como aveia,

arroz integral e macarro, tm baixo ndice glicmico, enquanto carboidratos

simples, tais como o acar de mesa e a maltose, tm alto ndice glicmico.

O ndice glicmico varia de 100 a 1. glicose pura atribudo o valor

100, enquanto gordura atribudo o valor 1, todos os outros alimentos ficam

entre esses valores (ver tabela de ndice glicmico no final desse guia).

Outra ao importante da insulina sobre o mecanismo da sntese

protica. A insulina tem um efeito anti-catablico e anablico, porque

aumenta o transporte de aminocido, principalmente os aminocidos de

cadeia ramificada (BCAA), para dentro do msculo, prevenindo a quebra de

protenas intramusculares. A sntese de glicognio intramuscular tambm

depende da insulina para carregar a glicose para dentro do msculo a fim de

promover recuperao tecidual aps exerccio. Estes efeitos da insulina criam

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um perfeito ambiente metablico para crescimento e reparao tecidual,

enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento.

Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo

significantes efeitos anti-catablicos e anablicos. Ocorre que a insulina

tambm pode ter efeitos devastadores sobre o seu treinamento e aparncia.

Quando h um rpido aumento dos nveis de glicose na corrente

sangnea pela ingesto de alimentos de alto ndice glicmico, como o caso

dos acares, o pncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente

sangnea para retirar o excesso. Em decorrncia desta ao, 3 problemas

cruciais podem ocorrer:

Primeiro, rpido aumento dos nveis de insulina durante o dia afeta os centros

de controle do apetite no crebro atravs de respostas hormonais. Em

decorrncia, a pessoa sentir mais fome e muitas atacam a geladeira

imediatamente e comem o que vier frente. Isso pode se tornar um crculo

vicioso e o primeiro passo para a obesidade.

Segundo, a ingesto de alimentos de alto ndice glicmico faz com que

a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue,

sobrando pouco para a produo de energia para o seu treinamento,

causando um fenmeno conhecido como hipoglicemia, ou seja, queda de

glicose na corrente sangnea. O prximo passo de um organismo em estado

hipoglicmico reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a

fome e sinalizar para que este se alimente e repare o dbito energtico.

Provoca tambm o sono para que se conserve o pouco de glicognio

restante. muito comum ver atletas bocejando durante o treino;

provavelmente, esto experimentando sintomas de hipoglicemia por no

terem se alimentado convenientemente antes do treino.

Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a

produo de lipoprotena lipase (LPL), enzima que trabalha no

armazenamento de gordura. Quando aumentam os depsitos de gordura,

insulina e LPL so liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta

forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL so

liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.

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Por outro lado, a ausncia de nveis adequados de glicose no sangue

promove a liberao de um outro hormnio denominado glucagon. Insulina e

glucagon so denominados de hormnios contra-regulatrios, que se opem

um ao outro. Eles se alternam em fases anablicas/catablicas para manter

os nveis de glicose plasmtica normais. Desta forma, hipoglicemia e

hiperglicemia (baixa ou alta concentrao de glicose no sangue) pode ser

evitado. Quando a concentrao de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou

seja, quando os nveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se

eleva. Este um hormnio catablico que ir quebrar tecido para fornecer a

energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon ir promover a

degradao do glicognio restante e das gorduras e como a construo de

msculos secundria para o corpo, tornar-se- muito difcil o aumento de

massa.

Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem

desenvolver resistncia insulina, pois acabam por degradar os receptores

de insulina. Em pessoas neste estado os nveis de glucagon permanecem

elevados, o que pode ocasionar doenas como arteriosclerose e diabetes.

Apesar de a resistncia insulina ser relacionada com o

envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradao dos receptores de

insulina talvez ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos

de alto IG por muito tempo.

Voc deve estar se perguntando: Afinal, como utilizar a insulina a meu favor? Pergunta totalmente justa. Responderemos atravs de algumas regras

de controle da liberao da insulina bastante simples, regras que tambm

respondero quando e qual o tipo de carboidratos que devemos consumir,

lembrando que j tivemos uma idia de quanto devemos consumir

anteriormente.

A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo

ndice glicmico durante o dia para a manuteno de energia constante na

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corrente sangnea, evitando, evitando assim a oscilao dos nveis de

insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura

e hipoglicemia. O quadro hipoglicmico pode ser agravado, se aps o

consumo de acares houver a realizao de treinamento. Recomendamos o

consumo de uma refeio a cada 2.5 3.0 horas, contendo alimentos de

baixo ndice glicmico, tais como batata, arroz, macarro etc.

B. J que o exerccio tem efeito tampo sobre a insulina, voc tem a

possibilidade de, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto ndice

glicmico (Gatorade, Marathon etc) para a produo de energia. Estas

bebidas, normalmente, alm da glicose, vm enriquecidas com minerais e

algumas vitaminas, mas se o seu oramento estiver em baixa, um copo de

gua e duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer

farmcia) ser o suficiente para ajud-lo em dia de treinamento vigoroso.

C. Pesquisas demonstram que at 90 minutos aps o trmino dos

exerccios o corpo tem uma extraordinria capacidade de absorver nutrientes.

Nessa fase, elevar os nveis de insulina bastante conveniente para que se

possa aproveitar todo o seu efeito anablico e anti-catablico. Logo aps o

treino conveniente que se continue a consumir lquidos energticos, como

os anteriormente citados juntamente com o consumo de aminocido e se

realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma refeio altamente protica, de

pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta frmula infalvel

para uma exploso de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para

o direcionamento de aminocido diretamente para dentro da clula muscular.

Note que nesta fase a gordura, tal como a protena, tambm tem a sua

utilizao otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das

gorduras, principalmente nesta fase.

GORDURAS

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Muitos culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma fsica

tendem a evitar todo o tipo de gordura e leos com receio de ficarem

parecidos com o boneco da Michellin. (Se ainda no o viu ainda ver).

Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h muito tempo,

porm existem boas gorduras e ms gorduras. A diferena entre as duas

espcies substancial e de grande importncia para a sade e para o

msculo; por isso, iremos nos deter algum tempo neste item e esclarecer a

importncia de certas gorduras para ns, culturistas.

As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substncias

qumicas constitudas por glicerol e cidos graxos sendo encontradas nos

alimentos de origem animal e vegetal. Os cidos graxos so os constituintes

principais das gorduras, sendo classificados de 3 formas diferentes: de acordo

com o comprimento de sua ligao carbnica, o grau de saturao e a

localizao da primeira ligao saturada.

Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbnica, os cidos

graxos podem ser classificados como curtos, mdios e longos.

cidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de comprimento) so encontrados diariamente em alimentos como manteiga e

leite integral.

cidos graxos de cadeia mdia ou MCTs (de 6 12 carbonos de comprimento) tm a caracterstica de serem utilizados como energia mais do

que armazenados como gordura; por isso so adicionados a alguns

complementos alimentares para culturistas. derivado principalmente do

leo de coco.

cidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de comprimento) so a vasta maioria das gorduras que ingerimos. Nesta

categoria encontramos a segunda forma de classificar os cidos graxos: grau

de saturao o que classifica os cidos graxos como saturados,

monossaturados e polissaturados.

cidos graxos saturados uma longa cadeia. Em cada ponto desta

cadeia em que se pode atar um tomo de hidrognio j existe um atado, ou

seja, no h mais espao para tomos de hidrognio, motivo pelo qual

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denominado saturado. As gorduras saturadas tm a caracterstica negativa

de elevar o nvel de colesterol plstico.

Muito embora recentes pesquisas tm demonstrado que nem todas as

gorduras saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a reduo do

consumo de gorduras saturadas para um mximo de 10% da quantidade

diria de gordura. Gordura animal, leo de coco e gorduras hidrogenadas e

parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) so exemplos de gordura

saturada.

cido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espao

onde se pode atar um par de hidrognio. Estas gorduras so encontradas um

leo de oliva, leo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura no

afeta os nveis de colesterol plasmtico, mas tambm no o reduz, se ingerida

em grande quantidade.

cido graxo polissaturado h quando existe mais de um espao vago

onde se podem atar pares de hidrognio. Esta categoria de gordura

encontrada em leos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benfica de

reduzir os nveis de colesterol plstico.

A ltima forma de classificar as gorduras a que se faz de acordo com

a localizao da primeira ligao insaturada, o que determinado pela

contagem, de trs para frente, do ltimo carbono (mega) do cido graxo. O

termo mega utilizado porque esta a ltima letra do alfabeto grego. Um

cido graxo mega-6, por exemplo, significa que a primeira ligao insaturada

se encontra no sexto carbono, contando-se de trs para frente. Nesta

categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty

acids) do ingls. Tal a importncia desta gordura para a sade e para a

comunidade de culturistas que iremos dedicar um momento especial a ela.

GORDURAS ESSENCIAIS

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As gorduras essenciais so gorduras de cadeia longa e polissaturadas.

Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminocidos

essenciais etc), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela

dieta, porque o corpo humano no as pode fabricar. So fontes de gorduras

essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, leos de

peixe e leos vegetais no processados. Existem dois tipos de EFAs: cido

linoleico (LA), que um cido graxo mega 6 e cido alpha-linoleico (LNA),

que um cido graxo mega 3. Atravs destes 2 cidos graxos, o corpo

humano pode fazer (atravs da ao de diferentes enzimas) diferentes outros

tipos de cidos graxos os quais so utilizados para inmeras funes

fisiolgicas que mantm ou melhoram a sade e a performance. Dentre elas:

Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros cidos graxos mega 3

denominados DHA e EPA, cido decosaexaenico e o cido

eicosapentaenico (respectivamente) tm a capacidade de aumentar a

oxidao de gorduras. Gordura queimando gordura!

Aumento de VMB

Baixa na taxa de colesterol plstico

Aumento da sensibilidade insulina

Produo de energia

Transporte de oxignio

Produo de hemoglobina

Produo de prostaglndis

Vamos nos deter um pouco em prostaglndis. Esta uma substncia

com ao similar dos hormnios, muito embora no seja um hormnio

hormone-like substance de vida curta e ao imediata. Existem boa e m

prostaglndis. A prostaglndis criada a partir de EFAs e est diretamente

relacionada com o controle da presso arterial, com as respostas

inflamatrias e respostas imunolgicas, com a sensibilidade insulina e com

muitas outras funes conhecidas e ainda no conhecidas. Por isso, fcil

calcular que um problema com a produo ou equilbrio de prostaglndis pode

causar uma srie de problemas.

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Instintivamente, j h muitos anos, a carne vermelha conhecida no mundo

do culturismo como sendo tima para o aumento da massa muscular.

Provavelmente, alm de outras propriedades, a carne vermelha rica

em um derivado de gordura essencial (cido linoleico conjugado) o qual

bloqueia a ao da m prostaglndis (PGE-2) que tem um grande potencial

catablico.

comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafena (ver adiante neste

guia) para efeitos termognicos (queima de gordura). Neste caso a aspirina

utilizada, pois ela bloqueia a prostaglndis que, alm de causar resposta

proprioceptiva dor diminui a ao termognica.

Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial

(gama-cido linoleico ou GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite

noturno de primavera) que um precursor de boa prostaglndis (PGE-1),

que tem propriedades anti-inflamatrias e repe gorduras essenciais

depletadas do fgado pelo uso de esterides anablicos, especialmente pelos

17-alpha alquelados.

Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um tero

das gorduras ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os

outros dois teros podem derivar de carnes vermelhas, frango, ovo, queijo,

pequenas quantias de manteiga e eventualmente at de hambrguer.

Gorduras a serem evitadas so leos vegetais processados, margarinas e

qualquer tipo de alimento frito.

No gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos

esclarecer o problema dos leos processados antes de irmos adiante.

Ocorre que o leo no processado estraga facilmente pelo contato com

o ar, a luz e a temperatura, de forma que as indstrias processam o leo com

o objetivo de estender-lhe a vida. Acontece que durante esse processo,

produtos txicos so formados como transcidos graxos, cidos graxos de

ligamento cruzado, polmeros e fragmentos moleculares. Os transcidos

graxos so relacionados com o desenvolvimento de doenas cardacas,

cncer, aumento da taxa de colesterol, diminuio da produo de

testosterona em animais e uma srie de outras doenas degenerativas.

18

18

Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a

sade do que a manteiga. Ocorre que a indstria tem de processar

pesadamente o leo vegetal para transform-lo de lquido para slido. Em

geral todos os leos de supermercado foram parcialmente ou muito

hidrogenados. A nica exceo o azeite de oliva virgem extra. por isso

que os italianos l do Bairro do Bexiga passam azeite de oliva virgem extra no

po ao invs de margarina, resolvendo dessa forma o problema.

TIPOS DE DIETA

Basicamente o culturista competitivo realiza um tipo de dieta para

ganho de volume e outro tipo de dieta para definio seguido de alguns

truques para melhorar sua forma, chegando a timo apronto na hora da

competio, rachando de definio. A estas dietas e suas variveis iremos

nos dedicar agora.

O primeiro ponto que devemos considerar que o metabolismo

diferente de indivduo para indivduo, ou seja, uma dieta que funciona para um

poder tornar o outro balofo, de forma que somente atravs do experimento

podemos determinar aquela que a melhor dieta. Isso depende muito dos

hbitos alimentares do passado, do tipo fsico (somatotipo), da carga

gentica, da idade etc.

DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS

Este um tipo de dieta bastante preconizado na dcada de 80 com

base na alta ingesto de carboidratos, mdio-alto consumo de protenas e

baixo consumo de gorduras. A teoria por detrs desta dieta simples. A

importncia da protena bvia; os carboidratos se transformam em

glicognio e enchem o msculo, tornando-o maior e mais forte, enquanto que

a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mnimo, ingerindo s aquela j

contida nos alimentos.

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19

Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto

distribuio percentual diria dos grupos alimentares: 60% de calorias de

carboidratos, 30% de protena, 10% de gordura.

Completando esta teoria, consideremos a informao a seguir: de 6-8 gramas

de carboidratos, de 3-4 gramas de protena e de 0.4-0.6 gramas de gordura

por quilo de peso ao dia repetidamente.

Nessas condies, podemos calcular aproximadamente as

necessidades calricas, considerando que carboidratos e protenas tm

aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura aproximadamente 9

calorias por grama:

Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o limite

superior dos grupos alimentares anteriormente citados:

800 gr de carboidratos = 3200 calorias 400 gr d protenas = 1600 calorias 60 gr de gorduras = 540 calorias Total em calorias = 5330 calorias (obviamente divididas em 5-6 refeies dirias)

Baseando-se nesta dieta, principalmente na dcada passada,

culturistas consumiram grandes quantidades de arroz, macarro, batatas,

Gainers 3000 e 3 milhes. Muitos se tornaram mais musculosos e definidos,

havendo aqueles que aumentavam ainda mais a ingesto de carboidratos e

reduziam a quase zero a quantia de gordura e ainda assim obtinham

resultado. O que sucede, no entanto, que para a maioria de ns mortais

esta frmula tem apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseqncia

uma correria antes da competio para definir para o apronto ou para no

passar vergonha em temporada de praia e com isso, alm da gordura, vai-se

boa parte da massa muscular conquistada a duras penas.

Acontece que para a maioria de ns, menos favorecidos

metabolicamente, o consumo constante e elevado de carboidratos torna o

20

20

metabolismo lento para a utilizao de gorduras, pois sempre existe

glicognio proveniente dos carboidratos disposio na corrente sangnea.

Com o tempo, o organismo perde a capacidade de utilizar gordura como

fonte de energia.

De qualquer forma, esta ainda a dieta mais comum entre culturistas e

tem a vantagem de ser simples, alm de ser fcil de se iniciar e a mais barata

e saborosa, porque carboidratos so mais atrativos ao paladar, porm esta

pode no ser a melhor dieta para voc, a no ser que voc seja um destes

privilegiados metabolicamente. Analise as outras propostas.

DIETA ISOMTRICADE DAN DUCHAINE

Dan Duchaine, uma espcie de guru da musculao nos Estados

Unidos, introduziu esta dieta depois de verificar que muitos atletas da

musculao, ele inclusive, estavam se tornando gordos com a dieta

tradicional, alta em calorias.

Como o nome revela, esta uma dieta baseada na ingesto de partes

iguais de carboidratos, protenas e gorduras. No precisa ter iguais partes em

todas as refeies, mas no somatrio de todas. Neste caso, para uma dieta

com o total de 2400 calorias:

200 gr de carboidratos = 800 cal 200 gr de protenas = 800 cal 90 gr de gorduras = 800 cal total em calorias 2400 cal dividas em 5-6 refeies

Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para

menos, dependendo da fase do treinamento e das necessidades calricas de

cada um. Esta dieta far com que um indivduo de 100Kg que realiza um

treino adequado, perca peso. Talvez seja adequada tambm para um

indivduo de 70Kg.

21

21

Basicamente, se compararmos com a dieta anterior, o percentual de

carboidratos cai quase que pela metade (33%), a protena continua a mesma

e a gordura aumenta.

Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que um culturista

normalmente consome, gordura essa j contida em carnes (mesmo que

magras), ovos (mesmo que s a clara), cereais em outros alimentos como

decorrncia natural, o que atinge a casa dos 10%-15%. Adiciona-se a isso a

ingesto de EFAs (gorduras essenciais) que, de acordo com estudos

cientficos, deve ficar na faixa dos 12-15%.

Os EFAs so includos com o objetivo de ocasionar maior crescimento

muscular, aumentando a sensibilidade insulina, e outros bons efeitos

provocados por este tipo de alimento mencionado anteriormente. Dan

Duchaine tambm esclarece que, nesta dieta, protenas de alta qualidade

devem ser ingeridas em forma de sucos com outros alimentos, como o caso

de whey protein (mencionado em complementos alimentares). Mas se voc

no tem acesso a este tipo de alimento, a sugesto elevar o consumo de

protenas para 40%, considerando-se que voc ir obt-la de alimentos

tradicionais como carnes, atum, ovos, frango e at de outras fontes proticas

como caseinato e albumina de ovo.

Desta forma, de acordo com Duchaine, voc ir aumentar a sua massa

muscular e controlar a produo de insulina e ativar o metabolismo de

gorduras.

No se esquea de que os carboidratos devem provir de fontes

complexas, com ndice glicmico inferior a 70 (ver tabela no final deste guia),

segundo o autor.

DIETA ANABLICA DE MAURO di PASQUALE

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Esta dieta nos bastante simptica se destinada para aqueles que tm

tendncias a acumular gorduras. Ela um pouco mais complicada, mas j

presenciamos timos resultados em alguns de nossos clientes e conosco

mesmo.

De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos tambm no

o melhor plano de nutrio, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta

em gorduras, se acordo com sua opinio, maximiza o ganho de massa

muscular pela estimulao da produo hormonal e proteo da protena

muscular, enquanto limita a acumulao de gordura subcutnea. Por isso,

esta dieta baseada em alta ingesto de gorduras e de protenas e baixa

ingesto de carboidratos por 5 dias e alta ingesto de carboidratos e mdia

ingesto de gorduras e protenas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de

calorias de protenas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de

carboidratos durante a semana e 19% de calorias de protenas, 20% de

gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.

A dieta exemplo baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas

de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.

Dia de semana 7.5 gr de carboidratos = 30 cal 247.5 gr de protenas = 990 cal 220 gr de gorduras = 1980 cal total em calorias 3000 cal dividas em 5-6 refeies

Fim de semana 457.5 gr de carboidratos = 1830 cal 142.5 gr de protenas = 570 cal 67 gr de gordura = 600 cal total em calorias 3000 cal dividas em 5-6 refeies

A teoria por detrs desta dieta similar da dieta de Duchaine. Na

dieta anablica, o seu organismo utiliza um meio metablico, onde a gordura

corporal utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, voc utiliza

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23

a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pncreas

torna toda a glicose no utilizada pelo msculo ou armazenada pelo fgado

em gordura de reserva e o torna balofo. Este um risco que se corre, caso

haja um desequilbrio na dieta.

A insulina liberada pela alta ingesto de carboidratos ativa a produo

de gordura e diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metablica,

que alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicognio no corpo,

voc obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto

economiza preciosa protena muscular. Isto o que ocorre durante os dias de

semana, sendo que nos fins de semana (durante 2 dias), a quantidade de

carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a clula j

depletada e tomada por carboidratos. Truque similar utilizado, de qualquer

forma, por culturistas, uma semana antes das competies, para garantir o

mximo de definio e de volume muscular. Maratonistas usam truque

semelhante para ter uma supercompensao de energia antes das maratonas

(veja em dietas de definio). A proposta de di Pasquale que isto seja

usado em bases regulares, porm a dieta se torna menos extrema medida

que uma composio corporal mais adequada seja alcanada.

Com relao preocupao quanto ingesto de altas quantidades de

gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a

substituio de carboidratos por stearic acid (o principal cido graxo

encontrado em carnes, queijo, manteiga e demais alimentos sugeridos nesta

dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipdios e lipoprotenas no

plasma. Ainda recomendado o uso liberal de leo de oliva, gorduras de

peixe e leos de peixe, como parte das gorduras dirias totais, os quais

podem neutralizar qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar

para o sistema cardiorrespiratrio. Ainda lembra di Pasquale que qualquer

potencial efeito adverso que possa ocorrer pela ingesto de gorduras

saturadas usualmente diminudo pelo fato de que as gorduras dietticas,

bem como a gordura corporal, so utilizadas como primeira fonte de energia,

de forma que no sobram gorduras para provocar efeitos malvolos.

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24

Porm, como melhor prevenir do que remediar, afinal com sade no

se brinca, recomendado que antes de iniciar a dieta anablica verifique-se

o nvel de colesterol plasmtico e isso se faa periodicamente.

DIETAS E OUTROS TRUQUES PARA OBTER O MXIMO DE DEFINIO

Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa

muscular tarefa impossvel para ns mortais, de forma que sempre existe

uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois sabe-se que

rotundo s tem chances de ganhar campeonatos de sum. Mesmo se voc

no um atleta competitivo sempre bom na vspera do vero, preparar-se

para poder marcar mais um golzinho.

Partimos do princpio de que nem todos iniciam uma dieta especfica

para definio em situao idntica e que razovel competir com 3%-5% de

gordura. Desta forma um atleta com 6% de gordura no ter de realizar

grandes sacrifcios, ao passo que aquele com 20% de gordura ter de prestar

ateno especial a sua dieta de definio, comeando-a com mais

antecedncia.

Para evitar maiores erros conveniente lanar mo da calculadora e

verificar com mais preciso qual a quantidade de calorias que devem ser

ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.

Como primeiro cuidado conveniente saber que qualquer dieta em que

o indivduo perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variao

dependendo da gordura corporal) colocar em risco a manuteno da massa

muscular a qual provavelmente tambm ser utilizada para o fornecimento de

energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, o que um

culturista menos deseja. Para completar, rpida perda ponderal pode

acarretar problemas de sade, aumentar o seu apetite e causar estresse

emocional.

Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingesto calrica pr-

competio do exemplo a seguir:

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Qual deve ser a ingesto calrica de um culturista pesando 100 Kg e com 15% de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

Dados que possumos:

Peso corporal = 100 Kg

% de gordura corporal = 15 %

% de gordura para competir = 3%

Dados que precisaremos calcular:

VMR (valor metablico de repouso)

Peso corporal em gordura atual e o desejado

Peso da massa magra (MM)

Peso a ser perdido em gordura

Durao da dieta

Quantidade calrica diria a ser ingerida

Atravs do simples clculo mencionado no item 1, obtemos o valor metablico de

repouso VMR.

VMR = Peso x 24.2

100 x 24.2 = 2420 Kcal

VMR = 2420 Kcal dirias aproximadamente

Discriminao da composio corporal do indivduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100

Massa Magra (MM) = Peso Total Peso em gordura

Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg 100

MM = 100 15 = 85 Kg

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26

Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo conclumos

que do peso total (100 Kg), 85 Kg em massa magra e 15 Kg em gordura.

Clculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Ento, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a

condio desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular

estvel, o novo percentual representar um total de 85 Kg a serem mantidos,

os quais somados a mais 3% de peso em gordura dar o peso total. Ou seja,

se 97% so 85 Kg, quantos quilos so 3%? (regra de 3 simples)

85 Kg - 97%

x Kg - 3%

x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura

97

Obtemos, assim, a nova composio corporal que deve ser atingida, ou

seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados do o novo

peso total.

85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

Clculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso

total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100Kg 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para

arredondar

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Considerando a premissa anterior de que no se deve perder mais do

que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um

indivduo, nestas dimenses corporais, possa perder at 1.5 Kg (que o limite

superior) sabemos com que antecedncia se deve comear a dieta.

peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta

1.5 Kg (limite superior)

12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipteses 8

1.5 Kg semanas

A partir do valor metablico de repouso apontado no exemplo (2430

Kcal), adicionamos mais o gasto extra dirio em calorias considerando que

mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando

algumas tarefas aerbias extras. Nestas condies, podemos adicionar mais

500 800 Kcal dirias, caso o atleta, durante o dia, no realize maiores

esforos fsicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto

calrico total dirio de:

Este gasto calrico dirio pode ser ainda muito maior, principalmente

para aqueles atletas engajados em competies de nvel profissional.

Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo vapor at o ltimo dia

antes da competio e ainda acrescentam atividades aerbias duas vezes por

dia com a durao de 20 a 40 min cada. S nestas atividades tm-se um

gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se voc estiver engajado em algo

parecido cuidado com o clculo calrico, pois poder desperdiar massa

muscular, se no realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso clculo:

2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal

28

28

Ento, considerando a informao do item calorias de que cada 3500

Kcal em excesso representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal

podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura,

preciso que se haja um dficit energtico de 3500 Kcal. Voltando ao exemplo

anterior e considerando que o nosso atleta pode perder at 1.5 Kg por

semana realizamos novamente a regra de 3:

Se para perder 1.0 Kg necessito de um dficit calrico de 3500 Kcal,

qual o dficit necessrio para perder 1.5 Kg?

3500 Kcal - 1.0 Kg

x Kcal - 1.5 Kg

x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal

1.0

O nosso atleta exemplo deve ter um dficit calrico de 5250 Kcal por

semana, e j que ele, para manuteno, pode ingerir at 3230 Kcal por dia,

dividimos 5250 Kcal pelo nmero de dias da semana e subtramos do total

dirio de manuteno.

5250 Kcal = 750 Kcal (dficit calrico dirio)

3220 Kcal 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diria de calorias a serem

ingeridas para perda de peso)

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para

que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa

muscular. Porm, ainda no to simples. Devemos considerar um

fenmeno biolgico denominado metabolic slowdown, algo como reduo

metablica.

29

29

Ocorre que, quando reduzimos a ingesto de calorias, o corpo humano,

como uma forma de proteo vida, reduz o seu VMR. Este fenmeno

fisiolgico relacionado na histria humana quando as pessoas tinham de

sobreviver por longos perodos de fome, como em invernos prolongados,

quando o suprimento de alimentos era limitado. Porm, observa-se que

quando existe uma flutuao no consumo de calorias, o consumo de gorduras

continua em nveis considerveis. Assim, como uma forma de driblar este

mecanismo fisiolgico, conveniente que se aumente o consumo de calorias

eventualmente (uma ou duas vezes por semana). No por acaso que este

truque usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada.

Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:

Segunda - 2400 cal

Tera - 2360 cal

Quarta - 2350 cal

Quinta - 2350 cal

Sexta - 2300 cal

Sbado - 2600 cal

Domingo - 3000 cal

total 17360 cal

Lembrando que estas 17360 calorias o total semanal permitido para o

nosso atleta exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados matemtica, mas o

que necessrio so apenas as operaes bsicas da matemtica e um

pouco de pacincia. Para determinar a sua necessidade calrica para este

tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura),

estipule o percentual de gordura desejado, substitua os dados e mos obra.

Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente

mantm-se em dieta o ano todo a fim de no necessitar se sacrificar antes

dos campeonatos nem de ficar [parecendo um balo em off-season, o que

30

30

pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma que, como tudo na vida,

esta uma escolha. Voc pode decidir o que mais importante; manter a

sua composio corporal razovel o ano todo, diria de 8%-12% de gordura

corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o

prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais s vsperas de

campeonatos. De qualquer forma, mantenha em mente que o objetivo

principal o dia da competio, ou Dia D.

Alm da dieta, outros truques pr-competio so comuns no crculo

dos culturistas. Estude-os com ateno a seguir.

Equilbrio eletroltico O msculo composto de aproximadamente 80% de gua, sendo que a

maior parte acoplada com o glicognio uma vez que o corpo humano estoca

cerca de 2.7 gramas de gua para cada grama de glicognio. Este fato

especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta

desidratao tornar o seu fsico maravilhoso. O que se deseja aqui

eliminar gua subcutnea e dren-la para dentro da clula muscular para

fazer com que esta se parea mais cheia. Esta uma das razes porque

esterides so to utilizados entre culturistas, pois eles foram o msculo a

reter gua, nitrognio e compostos proticos dentro da clula.

Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar gua subcutnea

extra celular para dentro do msculo.

A) Alterando o equilbrio de sdio e potssio. Explicamos rapidamente: o

sdio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena gua fora

da clula enquanto o potssio atrai a gua para dentro da clula. Estes 2

minerais trabalham em equilbrio no corpo humano para que este sistema

funcione em harmonia.

Porm, excessivas quantias de sdio, como de acar refinado,

provocam grande reteno de gua subcutnea, e isto uma coisa que um

culturista menos deseja s vsperas de um campeonato, pois a massa

31

31

muscular ficaria encoberta por um cobertor de gua. Veja que o problema

no s o acmulo de gordura subcutnea.

Como vimos anteriormente, sdio e potssio trabalham em equilbrio de

forma que no adianta consumir quantia extra de potssio, pois este faria com

que mais sdio fosse retido pelo corpo para que o equilbrio fosse mantido.

Para driblar o sistema homeosttico (que mantm o equilbrio) existem 2

truques bastante seguros que o mantm longe do uso de qualquer droga e

baseado no fato de que o corpo humano leva 3 dias para restaurar o equilbrio

aps mudanas mais drsticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias antes da

competio e aumente o consumo de potssio, porm no drasticamente

porque o excesso ser eliminado. Como regra geral, 6 miligramas de

potssio para cada quilo de peso corporal distribudos em 6 doses dirias.

Um atleta de 100 Kg necessitar de 600 miligramas por dia, 6 vezes ao

dia, tomados aps as 6 refeies e nunca de estmago vazio.

Segundo, freqente a sauna, certificando-se de que a temperatura

esteja entre 48-71oC, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os 3

dias que antecedem o campeonato. O objetivo transpirar o sal e outras

toxinas e estimular a vasodilatao, porm sem causar desidratao. gua

destilada deve ser consumida durante estes dias ao invs de gua mineral ou

de torneira, pois estas contm minerais que restaurariam o equilbrio

homeosttico normal.

Observe que um dos dois mtodos citados deve ser escolhido, e

somente um, sauna e dieta de sdio e potssio juntos podem causar severa

desidratao.

B) Dieta da supercompensao de carboidratos. Em condies normais o

corpo humano acumula cerca de um grama de glicognio para cada 35

gramas de msculo. Entretanto, pelo fantstico sistema de sobrevivncia

mencionado no item anterior, o corpo tende a supercompensar a clula de

glicognio quando ocorre ameaa de falta deste nutriente. Quando privado de

carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual determinado pela

32

32

produo de um tipo maligno de lcool denominado cetona que produzida

quando, ao invs do glicognio, a gordura utilizada como fonte de energia.

Para simplificar, cetose no totalmente um mal. Ela um indicativo

de que gordura est sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o

corpo em estado cetnico por longo perodo de tempo pode ser nocivo para a

sade, porque pode provocar a utilizao da massa muscular como energia,

bem como provocar distrbios cerebrais, j que o carboidrato o principal

combustvel para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o

melhor manter o corpo entrando e saindo do estado cetnico

periodicamente, atravs da flutuao do consumo de carboidratos

(procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo Doutor

Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o mximo consumo de

gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a sade e o mnimo de desperdcio

da massa muscular.

Retornando ao truque em si. Quando em estado cetnico, o corpo

armazena duas vezes mais glicognio, o qual absorve toda gua extracelular

armazenada subcutaneamente para dentro da clula, tendo como resultado

maior massa muscular e definio. Isso ocorre quando, aps manter o corpo

em cetose por alguns dias, voc oferece quantias generosas de carboidratos.

Para os que optarem pela dieta anablica, o problema estar sanado.

s fazer ajustes para que o ltimo dia, quando mais carboidratos so

consumidos, coincida com o dia da competio (Dia D). Para os que se

definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma

semana antes da competio. Elimina-se todo o carboidrato da dieta por 3

dias, enquanto se mantm o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia,

consome-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias

do campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos

divididos em 5-6 refeies dirias.

33

33

No se esquea de consumir quantidades adequadas de protenas e

outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto ndice

glicmico, basicamente acima de 65 (ver tabela ao final desse guia).

C) Beber gua. Parece contraditrio, mas fisiologicamente quanto mais gua

voc bebe mais voc elimina. Grandes quantidades de gua estimulam os

rins a excretar gua e sdio. De fato, a gua o melhor diurtico de todos.

D) Diurticos base de ervas. Algumas ervas tm a caractersticas de

estimular levemente os rins a excretar o excesso de gua. Ch-mate, ch de

multiervas so exemplos.

E) Cafena. A cafena contida no caf tem um efeito levemente diurtico.

F) Vitaminas hidro-solveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 tm um

efeito levemente diurtico, desde que tomadas em quantias substanciais. A

dose recomendada de pelo menos 1000 mg de vitamina C e 150 mg de

vitamina B6.

Atravs da manipulao do equilbrio entre sdio e potssio, da

supercompensao de carboidratos e das outras medidas mencionadas

anteriormente, podemos fazer com que a gua seja naturalmente absorvida

pelo msculo ou excretada, ocorrendo o aumento da massa muscular e maior

definio. Mas existem outros meios de obter queima de gordura e definio

e ficar pronto para o campeonato; por exemplo: o uso de farmacolgicos que

agora descreveremos.

FARMACOLGICOS QUE AUXILIAM A PERDER GORDURA E DIMINUEM A RETENO HDRICA

Toda e qualquer substncia farmacolgica aqui mencionada s deve

ser usada atravs de prescrio mdica sob o risco de causar srios danos

34

34

sade ou at a morte. Aqui estaro descritos como alguns farmacolgicos

so usados no mundo do culturismo, mas que isto NO SIRVA para

autoprescrio.

LAXATIVOS

Laxativos so agentes que provocam defecao. Existem diferentes tipos:

Irritantes: basicamente estimulam a mucosa intestinal e talvez afetem o pequeno intestino com o clon. Exemplo desta categoria de laxativos so

figos, ameixa preta e leo castor. O seu consumo no deve provocar vmito

nem desconforto intestinal. Alguns remdios so baseados nestes

componentes vegetais.

Salinos: estes exercem presso osmtica no lmen e no intestino, ou seja, distendem o intestino facilitando a passagem do excremento. So baseados

em compostos minerais, tais como magnsio, potssio e sdio.

Emolientes: lubrificam o clon e as fezes, atraindo-lhes gua. Podem vir em forma de cpsulas, soluo, xarope ou pastilha. So baseados em leos

vegetais como leo de oliva e milho.

Normalmente seleciona-se um tipo de laxativo antes da competio

para limpar o sistema digestivo com a esperana de obter um visual mais

slido e denso. O cuidado seguir as instrues de uso cautelosamente e

administrar laxativos 2 dias antes da competio. Na noite anterior no

aconselhvel, pois na hora que voc flexionar seu bceps on stage uma

surpresa desagradvel pode ocorrer. Voc ter de sair correndo para o

banheiro.

35

35

EFEDRINA-CAFENA-ASPIRINA

Esta combinao vem sendo utilizada com bons resultados por

culturistas por aumentar o efeito termognico do corpo, sendo que a

combinao utilizada na seguinte proporo 1:10:15. A efedrina

basicamente um medicamento para pessoas asmticas, derivada de uma

erva denominada ephedra e um de seus efeitos o aumento da temperatura

corporal, o que ajuda a queimar gorduras. A cafena na proporo adequada

funciona como um agente sinergista, ou seja, aumenta o efeito termognico

da efedrina, enquanto a aspirina retarda ou interfere na produo de

prostaglndis que, dentre os efeitos mencionados anteriormente, reduz o

efeito termognico da combinao efedrina/cafena. Dentre as contra-

indicaes para o uso de efedrina encontram-se a hipertenso e doenas

cardacas. Vale mencionar que a efedrina foi banida de alguns estados norte-

americanos por ter sido correlacionada com alguns bitos, provavelmente por

superdosagem. Em outros Estados, a venda s permitida para pessoas

acima de 18 anos de idade.

CLEMBUTEROL

Este outro medicamento tambm destinado a pacientes asmticos.

Clembuterol um beta-2 agonista, sendo que a sua funo abrir vias areas

obstrudas e com isso facilitar a respirao. Ocorre que sempre que uma

droga se afina com uma clula receptora, esta se torna resistente droga

quando muito utilizada. Por exemplo, o efeito termognico da efedrina

parece ser mais longo (apesar de no ser to potente) por duas razes: 1)

efedrina no tem alta afinidade com o receptor e 2) efedrina no um beta-2

especfico.

No mundo do culturismo, esta droga vem sendo utilizada por ter efeito

anti-catablico alm de efeito lipotrpico. O clembuterol no elimina gordura

atravs do mecanismo comum de acelerao do metabolismo, como a

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efedrina e drogas para a tiride. De fato, o clembuterol ativa as clulas

gordurosas marrom no corpo. Estas clulas esto usualmente dormentes,

mas quando ativadas queimam as clulas gordurosas brancas, o que torna a

pele mais fina e os msculos mais visveis. Como anablico ou anti-

catablico, o clembuterol no to potente como os esterides anablicos,

porm pode aumentar significativamente a massa magra em alguns atletas;

enquanto em outros, no provoca qualquer mudana na massa magra a no

ser um pequeno aumento. (Como esta droga influencia o aumento muscular

em alguns um fato ainda misterioso). Parece que tal como acontece com

relao aos esterides, algumas pessoas tm mais receptores sensveis a

esta droga do que outras, mas esta uma questo gentica.

Uma das desvantagens do uso de clembuterol o macio fechamento

dos receptores mencionados anteriormente, ou seja, o clembuterol passa a

no mais promover os efeitos desejados. Isto ocorre quando o medicamento

utilizado constantemente. Para evitar o fechamento dos receptores utiliza-

se o clembuterol 2 dias sim e 2 dias no.

Os efeitos colaterais diferem de pessoa para pessoa, sendo que os mais

comuns so dores de cabea, tremores, taquicardia e agitao. Usualmente

os efeitos colaterais desaparecem aps 2 ou 3 semanas de uso.

FAT BURNERS

Este no exatamente um farmacolgico, mas passou a ser

recomendada a superviso mdica antes da sua administrao,

principalmente aps ter-se tornado bastante comum a venda destes fat

burners no mercado nacional. Baseiam-se, normalmente, em agentes

lipotrpicos (colina, inositol, betana e aminocido metionina). Estas so

substncias que trabalham no metabolismo das gorduras. De fato, parece

que estes fat burners tm mais comercializao entre atletas e outras pessoas

no relacionadas com o culturismo. Apesar de algumas pessoas afirmarem a

eficincia destes fat burners, ns particularmente no conhecemos nenhum

culturista que faa uso deste meio.

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DIURTICOS

Estes so os mais perigosos de todos, podendo ocasionar a morte pelo

mau uso. Como o nosso compromisso com a verdade, aqui estar

explicitado como os diurticos so utilizados no mundo do culturismo. No

obstante estar em uso, mantenha-se distante dessa substncia pelo alto risco

que envolve. No vale a pena us-la!

Os diurticos trabalham atravs da estimulao dos rins. Os rins tm

como funo filtrar o sangue, eliminando assim os restos provenientes do

processo metablico. Os rins tambm permitem ao corpo reabsorver

substncias bioqumicas vitais como minerais, aminocidos e gua. A

unidade de secreo nos rins denominada de nfron. Cada rim tem um

milho de nfrons. Os nfrons consistem de uma cpsula renal e um tubo

renal. No tubo renal, gua, eletrlitos tais como sdio e potssio, glicose e

aminocidos so absorvidos pelo sangue. Este tambm o local de ao dos

diurticos nos rins.

A maior parte dos diurticos funcionam atravs do bloqueio da absoro

de eletrlitos. J que os eletrlitos, em certa concentrao, se atam

molcula de gua, quando estes so eliminados do corpo, a gua atada a

estes tambm eliminada.

Um grande nmero de efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de

diurticos; como tontura, dor de cabea, palpitao e severa cibra muscular.

Devemos entender que o msculo tem um certo balano eletroltico,

sendo que as clulas musculares dependem do balano de sdio e potssio.

Quando uma pessoa toma diurticos, este balano pode ser

severamente prejudicado, o que pode ocasionar cibras musculares. Para

resolver o problema, certos atletas tomam quantias extras de potssio, mas

por vezes esta soluo pode agravar o problema, especialmente se o

diurtico j contm potssio. Desde que o corao tambm msculo,

cibras severas podem afet-lo e ento voc ter que ir treinar musculao

com Mohammed Benaziza no cu. Para quem no o conhece, Mohammed foi

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culturista profissional, tendo falecido no grande prmio da Holanda poucas

horas aps t-lo vencido. Causa mortis: parada cardaca causada por

extrema desidratao seguida de restrio de lquidos e uso de diurtico.

Precisa mais?

Vale citar que, a partir do Mister Olympia 1996, a IFBB passou a realizar teste especfico para detectar a presena de diurticos no organismo dos atletas tendo sido desqualificado , na ocasio, o atleta Nasser El Sonbatty por apresentar teste positivo. Nasser classificara-se, a princpio, em terceiro lugar. Note-se a preocupao quanto manuteno da vida e da sade dos atletas em vista do uso e abuso de droga to perigosa!

O diurtico mais conhecido e usado por culturistas, que ainda teimam, e

que tambm um dos mais poderosos o Lasix da Hoechst. Esta droga

normalmente usada com extrema cautela devido aos efeitos colaterais. O

seu efeito bastante rpido e dura por apenas algumas horas, de forma que

tomada diretamente antes da competio. Potssio normalmente

administrado com esta droga, j que diurtico causa abundante perda de

minerais. Algumas marcas j contm potssio.

INSULINA

Esta droga utilizada terapeuticamente por pessoas diabticas, porque

no produzem insulina em quantias adequadas (diabetes do tipo I) ou porque

as suas clulas no reconhecem a insulina (diabetes do tipo II). A insulina

um hormnio secretado pelo pncreas, sendo que, dentre suas funes

principais, est o transporte de protenas (aminocidos) e carboidratos

(glicose) para dentro da clula. Porm, o efeito da insulina uma faca de 2

gumes, pois ela pode evitar a quebra de gorduras e ainda aumentar a sua

reserva. Isso visto s para repetir o que j foi mencionado no item 4

(carboidratos), onde tambm aprendemos como fazer uso da secreo natural

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deste poderoso hormnio em nosso favor, mas aqui o que mencionamos o

uso de insulina extra injetvel.

Ocorre que muitos culturistas fazem uso de insulina sem se tornar

obesos e sim mais forte e definidos. Se voc estiver realizando um

treinamento rigoroso e no estiver ingerindo quantidades desnecessrias de

carboidratos, a insulina no seu corpo ir levar nutrientes para dentro da clula

e no trabalhar no processo de armazenamento de gorduras. Mas se voc j

tiver excesso de gordura e se consumir quantias desnecessrias de

carboidratos e ainda for sedentrio, a insulina ir aumentar a reserva de

gordura.

A insulina vem sendo injetada em conjunto com drogas como GH

(hormnio do crescimento), esterides anablicos, clembuterol, drogas para a

tiride e outras para que, em conjunto, tenham o seu efeito aumentado.

Existem 2 tipos bsicos de insulina: insulina de ao lenta e insulina de

ao rpida (regular). A insulina lenta permanece no corpo por

aproximadamente 6 horas aps a injeo (a qual deve ser subcutnea). Este

tipo de insulina normalmente inicia sua ao entre 1 3 horas aps a injeo

e tem o seu pico de ao de 6 8 horas aps a administrao. A insulina

regular tem ao imediata e dura cerca de 6 8 horas.

importante que o pncreas naturalmente libera insulina aps ter

aumentado os nveis de glicose na corrente sangnea, mas quando

injetado insulina extra, pode ocorrer um quadro hipoglicmico (queda de

glicose na corrente sangnea). Se um culturista injeta insulina de manh ao

acordar e se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente no criar

quantidades de glicose suficientes para o momento em que a insulina der o

seu pico, ou seja, aps 1 ou 2 horas. Isso pode ocasionar severo quadro

hipoglicmico que se caracteriza por sudorese, falta de ar e tremores. Severa

hipoglicemia pode ocasionar a morte.

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Para evitar o problema, os culturistas que insistem em fazer uso desta

droga perigosa consomem, alm da refeio normal, 10 gramas de glicose

para cada UI (unidade internacional) de insulina administrada. Se um atleta

injeta 10 UI de insulina de manh, ingere 100 gramas de carboidratos simples

(glicose) de 20 a 30 minutos aps a administrao. Normalmente, o ciclo de

insulina usado por oito semanas, permanecendo-se oito semanas fora do

ciclo. Durante o ciclo, a dieta deve ser precisa contendo carboidratos simples

e complexos consumidos na hora exata.

O uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quando

especificamente utilizada na fase da dieta pr-competio em que o atleta

aumenta o consumo de carboidratos, aps passar pela fase de depleo dos

mesmos como foi mencionado anteriormente neste item. A clula j ocupada

por carboidratos ser ainda mais recheada pelos mesmos com injeo de

insulina. A insulina jamais utilizada na fase em que a ingesto de

carboidratos limitada. Repetimos, usa-se insulina s quando o consumo de

carboidratos for elevado para promover supercompensao.

Cremos que o uso despropositado de insulina no vale a pena, pois

corre-se o risco da instalao de um quadro hipoglicmico e isto basicamente

ocorre pela administrao de muita insulina e pelo consumo de quantias

inadequadas de carboidratos que, advertimos, pode levar a um quadro

hipoglicmico, ao coma e at morte. Este um risco que no vale a pena!

COMPLEMENTOS ALIMENTARES E OUTRAS SUBSTNCIAS ERGOGNICAS NO FARMACOLGICAS

Nada deve substituir a alimentao normal de uma pessoa. Comida

natural feita em casa o melhor. Ns nos referimos ao arroz, ao feijo,

carne, salada, enfim, queles alimentos que bem preparados e em quantias

suficientes para as necessidades so sempre a melhor opo. Ento surge a

mdia que nos coloca frente produtos milagrosos, tais como vitaminas, fat

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burners, Gainers cinco milhes, protenas especiais etc. E da, onde investir

meu dinheiro ganho com sacrifcio? O que vale a pena e o que engodo?

Dentre os produtos mencionados neste item encontram-se

complementos que ns mesmos utilizamos e sugerimos a consulta a um

mdico para a possibilidade de uso, sendo que alguns so bastante caros, de

forma que o seu oramento ir definir o que adquirir.

COMPLEXOS VITAMNICOS

As vitaminas so substncias no sintetizadas pelo organismo e so

agentes essenciais ativos para a manuteno das funes biolgicas. A sua

deficincia ou ausncia pode causar quadros doentios diversos denominados

avitaminoses. As vitaminas so ativas em quantidades bastante pequenas.

So classificadas em hidrossolveis (solveis em gua) e lipossolveis

(solveis em substncias gordurosas).

As vitaminas hidrossolveis so as vitaminas do complexo B, PP (cido

nicotnico, nicotinamida, biotina e cido flico) e a vitamina C. As vitaminas

lipossolveis so: A, D, E e K.

Toda pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os grupos

alimentares (carnes, ovos, verduras, frutas, legumes, cereais e oleoginosas)

ter garantido a presena de um teor suficiente de vitaminas para garantir a

sade, o crescimento e o desenvolvimento normal.

Ocorre que ns culturistas, outros atletas e demais pessoas ativas,

podem ter as necessidades vitamnicas aumentadas, de forma que s para

ficar do lado seguro da ponte conveniente selecionar um complexo

vitamnico, tal como: Unciap T, Supradim, Strasstab, Centrum etc, e seguir a

dose recomendada que, normalmente, de um comprimido dirio com a

principal refeio. Alguns destes complementos vitamnicos vm

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acompanhados de minerais os quais so responsveis pela manuteno de

inmeras funes fisiolgicas como contratibilidade muscular, na funo

nervosa, coagulao sangnea, transporte de oxignio, entre outras.

Observe que o consumo exagerado de algumas vitaminas pode causar

um quadro de hipervitaminose com conseqncias desagradveis. Porm,

existem algumas vitaminas especiais, cujo consumo extra de muita

importncia para o atleta. So elas: as vitaminas C, B6 e as vitaminas

antioxidantes que iremos especificar a seguir.

VITAMINA C (cido ascrbico)

Esta a molcula predileta de Linus Pauling, duas vezes Prmio Nobel.

A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados

acelerando o processo de recuperao e tem um efeito anti-catablico. Este

efeito anti-catablico tem importncia fundamental para ns. Ocorre que a

vitamina C controla uma substncia produzida pelo organismo denominada

cortisol. Este um hormnio liberado quando uma pessoa entra em estresse

e tambm quando elevados esforos fsicos so realizados, como um

treinamento pesado. Este hormnio antagonista testosterona. De fato, a

liberao de cortisol suprime a testosterona natural produzida em nosso

organismo. Inicia-se ento, uma disputa entre estes dois hormnios;

enquanto o cortisol tem um efeito catablico (diminui a massa muscular) a

testosterona tem um efeito anablico (constri a massa muscular). O cortisol

tambm suprime importantes funes imunolgicas no nosso organismo,

tornando o corpo mais suscetvel a gripes e resfriados.

Esta mais uma razo pela qual os esterides anablicos so

utilizados com sucesso. Desde que estes sejam testosteronas sintticas,

competem com o cortisol por receptores especficos no citoplasma celular.

Por isso os esterides anablicos, alm de efeito anablico, so ainda anti-

catablicos, alis parecem ser mais anti-catablicos do que anablicos. por

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isso tambm que alguns atletas usurios de esterides anablicos, quando

terminam um ciclo de esterides, tendem a ficar resfriados ou gripados e

perdem muita massa muscular como um balo que se murcha. Ocorre que,

quando se deixa de administrar testosterona inadequadamente, demora

semanas ou at meses para que a produo natural de testosterona se

restabelea. Enquanto isso o cortisol se torna dominante, podendo causar

queda no sistema imunolgico e catabolismo muscular.

Como elemento anti-catablico a vitamina C diminui a produo de

cortisol e no compete com o mesmo como faz a testosterona, e uma

maneira saudvel de controlar este hormnio catablico que produzido em

resposta ao treinamento rduo. A dose recomendada de 3000 5000 mg

de vitamina C ao dia. Saliento que esta vitamina no txica em grandes

quantidades, nem est presente nestas quantidades nos complexos

multivitamnicos sugeridos anteriormente, de forma que quantias extras

devem ser administradas, caso o atleta faa ou no o uso de esterides

anablicos. Cewin, Cebion e Redoxon so alguns nomes comerciais.

Fontes naturais de vitamina C so as frutas ctricas (limo, laranja,

acerola etc) e verduras como o pimento verde, brcolis e espinafre. Porm,

para se conseguir o valor acima recomendado mais fcil e conveniente usar

os suplementos, a no ser que voc esteja a fim de comer espinafre ou

chupar laranja o dia inteiro. So necessrios cerca de 10 copos de suco de

laranja para obter 1 grama de vitamina C.

VITAMINA B6 (piridoxina)

Esta outra vitamina cujo suplemento extra vale a pena. A vitamina B6

ou piridoxina est diretamente relacionada com o metabolismo dos

aminocidos, ou seja, quanto mais protena voc ingere mais vitamina B6

voc necessita. J que a recomendao diria baseada numa ingesto

mdia de protena por uma pessoa normal (0.02 mg B6/grama de protena) e

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que dietas baseadas em carne normalmente so pobres em ocorrncia

natural desta vitamina, um culturista que ingira 200 gramas de protena por

dia necessitar de aproximadamente 4 mg de vitamina B6 ao dia.

Fontes naturais de vitamina B6 so carnes (de porco principalmente),

leguminosas, verduras frescas e cereais integrais.

ANTIOXIDANTES

Os antioxidantes so um dos suplementos mais visados por atletas e

pessoas que tenham por objetivo a sade e o controle do envelhecimento. Os

antioxidantes so basicamente compostos qumicos que combatem

substncias no organismo conhecidas como radicais livres. Os radicais livres

so molculas instveis que flutuam na corrente sangnea, causando danos

aos tecidos.

Estes radicais livres podem ter diversas origens tais como o

metabolismo do oxignio (o simples ato de respirar provoca a formao de

radicais livres) e o processo de sintetizao dos alimentos. Existem ainda

uma srie de fatores que maximizam a formao de radicais livres como o

fumo, estresse emocional e a prtica de exerccios extenuantes (da a

insistncia no uso dos antioxidantes para ns culturistas).

Entre as substncias antioxidantes encontram-se as vitaminas A, C, E e

o beta-caroteno, alm da coenzima Q10 o n-acetil cistina, selenium, o

hormnio melatonina, entre outros. No mercado, encontram-se disposio

uma srie de antioxidantes com diferentes combinaes desses elementos.

EVENING PRIMROSE OIL (azeite noturno de primavera)

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Este suplemento mencionado no item 6 (gorduras essenciais) vem

sendo utilizado por muitos culturistas por suas propriedades anti-inflamatrias

e por reporem gorduras essenciais depletadas do fgado pelo uso de

esterides anablicos, especialmente os 17-alpha alquelados. Normalmente

o cido graxo cis-cido linoleico obtido na dieta convertido pelo organismo

em gama-cido linoleico (GLA). Este requerido para formar a boa

prostaglndis, a qual regula importantes funes no organismo como as

mencionadas anteriormente (repes gorduras essenciais depletadas do fgado

e tem propriedades anti-inflamatrias). A converso de cis-cido linoleico em

GLA pode ser facilmente inibida. A suplementao com evening primrose oil

tima fonte de GLA no permitindo que ocorra a converso. A dose

recomendada de 1000 mg 2000 mg por dia.

SULFATO VANDIO

Este mineral pode ajudar culturistas significativamente caso estejam ou

no utilizando esterides anablicos. Estudos vm demonstrando que o

sulfato vandio reala os mesmos processos anablicos controlados pela

insulina. Tal como a testosterona e o hormnio do crescimento, a insulina

um poderoso agente anablico. O sulfato vandio copia os efeitos da insulina

(insulin-like effect) provocando o transporte da glicose e dos aminocidos para

dentro da clula em um grau maior do que normalmente ocorreria sem a

utilizao do sulfato vandio. Isso cria um ambiente anablico perfeito para o

crescimento do msculo que voc acabou de treinar, tornando-o mais denso e

volumoso.

Infelizmente, o sulfato vandio, tal como a insulina, direciona a gordura

que, por ventura voc tenha ingerido, diretamente para onde voc no deseja.

Desta forma, a sada manter a ingesto de gordura mnima enquanto

estiver utilizando o sulfato vandio. Tornam-se ainda mais vlidas todas as

consideraes feitas sobre o controle da insulina mencionadas no item 4

(carboidratos) e 9 (farmacolgicos).

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A dose recomendada de sulfato vandio de 30-45 mg por dia dividida

em 3 ou 4 administraes dirias aps as refeies para evitar distrbios

intestinais e hipoglicemia. Superdosagens so txicas e ocasionam, entre

outros efeitos colaterais, distrbios gastrointestinais e colorao verde-

azulada da lngua. Ainda, parece ser melhor ciclar o uso de sulfato vandio, 8

semanas de administrao e 2 semanas de intervalo (s para ficar do lado

seguro da ponte).

CREATINA MONOIDRATO

Esta substncia tem uma ocorrncia natural no corpo humano, sendo a

principal fonte de energia do msculo. Pesquisas realizadas nos ltimos anos

descobriram que o corpo humano capaz de armazenar mais creatina do que

normalmente consumimos numa dieta normal (indivduos normais produzem

cerca de 2 gramas de creatina por dia no fgado, rins e pncreas). Atravs do

saturamento de creatina, o msculo se torna mais forte e se recupera mais

rapidamente de esforos fsicos. A creatina tambm aumenta o volume

muscular por atrair gua para dentro da clula, talvez por sintetizar protena

mais rapidamente e evitar sua quebra. A razo exata pela qual a creatina

funciona ainda no sabida, tal como inmeros outros fenmenos cientficos,

mas o fato que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta

massa magra e se torna mais definido.

A administrao de creatina faz-se em duas fases: fase de saturao e

de manuteno. Na fase de saturao da clula, vm obtendo-se resultados

com a administrao de 20 gramas de creatina em 4 doses dirias por 5 dias.

Aps a clula estar saturada, usa-se 10 gramas dirias em duas doses

como manuteno. esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume

corporal. Conhecemos culturistas que, com dose de manuteno, utilizam 20

gramas. Sugere-se que a superdosagem contnua possa causar sobrecarga

para o rim, muito embora isto ainda no seja certo.

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A frmula mais recomendada e efetiva de administrao de creatina

entre as refeies. A creatina misturada com gua morna e misturada com

um copo de suco de fruta ou com soluo de glicose. Ocorre que a gua

morna ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a soluo de

glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da

clula. Estudo recente na Universidade de Nottingham demonstra que a

soluo de glicose mais eficiente.

COMPLEMENTOS PROTICOS

Sabemos nesta altura do campeonato a importncia das protenas para

a edificao da massa muscular (sem protena no se constrem msculos).

por isso que a indstria de complementos alimentares tem disposio no

mercado diversos complementos proticos tais como albumina de ovo,

caseinato de clcio, protena hidrolisada de soja, whey protein (protena do

soro do leite) etc. Estas protenas possuem diferentes graus de reteno de

nitrognio no organismo sendo que whey protein possui este grau mais

elevado, sendo portanto, de melhor qualidade e de mais rpida absoro.

muito conveniente seu consumo aps o treino e de manh cedo, quando a

reposio de aminocidos necessria o mais rpido possvel. Em seguida

escolhem-se as outras protenas hidrolizadas (pr-digeridas) e por ltimo as

protenas concentradas, a saber, a casena e a albumina que, na verdade,

no passam de protenas brutas.

O fato que o organismo humano adaptado a absorver protenas de

fontes naturais animais ou vegetais. Estes complementos proticos podem

servir para tornar eventualmente a sua vida mais fcil no tocante obteno

de protenas de acordo com as suas necessidades dirias. Mas lembre-se

que, analisando a relao custo/benefcio, quilo por quilo de protena, muitas

vezes muito mais barato comprar carne ou ovos do que estes

complementos, sem contar que carne carne e estes complementos nem

sempre contm aquilo que alardeiam. Olho aberto!

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REFEIES LQUIDAS

Este um tipo de suplementao que se encontra no mercado h

muitos anos. Produtos como Sustagem, Sustacal