Guia Prático7 semanas para 50 barras

Brett Stewart

Tradução: Alisson Soares

BarrasQuais são? e Como fazer?

Barra AustralianaÉ o exercício mais fácil de ser executado, pode ser realizado numa máquina Smith, ou numa barra de porta na altura de 60cm a 90cm, ou como improviso, numa barra sobre duas cadeiras.

Posição 1 - Pegada na direção do afastamentodos ombros, e extensão dos braços, fomando cerca de 90 graus.

Posição 2 - Expire, enquanto puxa seu corpo posicionando os braços na direção das costas.

Posição 3 - Inspire, enquanto estende seus braços para posição inicial.

Barra Assistida com AuxílioAproveitando-se de um observador, esse exercício apoia-se na complementação de força obtida através dele.

Barra Assistida com CordaUtiliza-se uma corda, ou uma fita pra conseguir auxilio para execução da repetição.

Barra Assistida com CadeiraUtiliza-se uma cadeira pra conseguir auxilio para execução da repetição.

Barra Negativa AssistidaO Auxílio somente para a fase concêntrica – contração dos músculos, enquanto na descontração – relaxamento, far-se-a sozinho(a).

SustentaçãoSustente seu próprio peso na barra pelo maior tempo possível, no mínimo por 5 segundos, usando uma cadeira para erguer-se.

Barra em SupinaçãoRealização da barra com as pegadas da mão de forma supinada.

Descida DevagarTrabalha o controle sobre a parte de contração e relaxamento do exercício.

AquecimentosRotação de Braços – 5x pra frente e pra trás

Alongamentos30 segundos em cada posição

Alongamentos30 segundos em cada posição

Qual seu nível?

0 – 6 repetições: Nível de Preparação

7 – 13 repetições: Programa de 7 Semanas Fase I

+14 repetições: Programa de 7 Semanas Fase II

Execute o máximo de repetições possíveis de barras, com a pegada pronada. De acordo com a quantidade de barras, você se encaixará no nível adequado.

Posicionamento de execução do teste

Nível de PreparaçãoCinco semanas que antecedem o Programa de 7 Semanas

Cronograma Prep. Semana 1/5

Semana 1 Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4

Segunda Aquecimento

3 Assistidas

4 Assistidas

3 Assistidas

1 Negativa Suspensão Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

3 Assistidas

5 Assistidas

4 Assistidas

1 Negativa Suspensão Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

4 Assistidas

5 Assistidas

5 Assistidas

2 Negativa Suspensão Alongamento

Sábado Dia de Repouso

Domingo Dia de Repouso

Cronograma Prep. Semana 2/5

Semana 2 Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4

Segunda Aquecimento

8 Assistidas 5 Australianas

5 Assistidas

3 Australianas

Suspensão Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

10 Assistidas

5 Australianas

8 Assistidas

4 Australianas

2 Suspensão Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

10 Assistidas

6 Australianas

8 Assistidas

5 Australianas

Suspensão Alongamento

Sábado Dia de Repouso

Domingo

Cronograma Prep. Semana 3/5

Semana 3 Intervalo: 60s Depois de cada sérieSegunda Aqueciment

o10 Assistidas

6 Australianas

10 Assistidas 3 Negativas 2 Susp. Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

2 Pronadas 2 Suspensão 10 Assistidas 6 Australianas

10 Assis. Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

2 Pronadas 2 Suspensão 6 Australianas

2 Supinadas Desc. Dev.

Alongamento

Sábado Dia de Repouso

DomingoOBS: As barras assistidas a essa altura, deverão ter a menor assistência possível, apenas um apoio.

Susp. – Suspensão

Assis. – Assistida

Desc. Dev – Descida Devagar

Cronograma Prep. Semana 4/5

Semana 4 Intervalo: 60s Depois de cada sérieSegunda Aqueciment

o3 Pronadas

2 Suspensão 6 Australianas

3 Negativas 3 Pronadas

Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

4 Pronadas

3 Suspensão 6 Australianas

6 Australianas

3 Pronadas

Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

4 Pronadas

4 Suspensão 4 Australianas

2 Supinadas 4 Pronadas

Alongamento

Sábado Dia de Repouso

Domingo

Cronograma Prep. Semana 5/5

Semana 5 Intervalo: 60s Depois de cada sérieSegunda Aqueciment

o5 Pronadas

4 Suspensão 4 Supinadas 2 Descidas Devagar Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

4 Pronadas

3 Pronadas 4 Supinadas 2 Descidas Devagar Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

5 Pronadas

4 Pronadas 4 Supinadas 2 Descidas Devagar Alongamento

Sábado Dia de Repouso

Domingo