Guida per...Se volete aumentare la massa muscolare è particolarmente importante mantenere l’apporto alto di proteine (2-2,6 g per chilo di peso corporeo è un buon metodo di stima)

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Guida per LA COSTRUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE

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GUIDA PER LA COSTRUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE

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Il mercato degli integratori alimentari È cambiato drasticamente nel corso dei due ultimi decenni.

20 anni prima c’erano solo le formule di multivitamine e minerali, proteine, gainer (pieni di zuccheri) e alcuni prodotti di aminoacidi. Creare uno stack secondo le esigenze di qualcuno non era difficile. L’unica cosa a cui

doveva stare attenti era la scelta di un marchio affidabile. Da allora la situazione è notevolmente cambiata. Oggi le piú grandi aziende offrono decine o centinaia di prodotti diversi. Anche un impegno

INTEGRAZIONE ALIMENTARE – CONSAPEvOLMENTE!

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apparentemente semplice, come “compro un po’ di proteine” può diventare un problema quando l’acquirente si trova a dover scegliere fra le più di 20 formule diverse della Scitec Nutrition (per non parlare dei diversi gusti!).

Per scegliere l’integratore adatto bisogna pensarci un po’ e avere una conoscenza di base sui prodotti.

La cosa più importante è quella di chiarire cosa sono i fini. Poi vanno definiti il livello attuale dello sviluppo fisico e le opportunità finanziarie. È importante inoltre sapere se si soffre di qualche sensibilità o allergia a uno o

più macro o micronutrienti, ingredienti. Si deve tener presente che gli integratori – come suggerisce anche la loro denominazione – solo integrano la dieta. Se si è ad un regime alimentare che non è compatibile con gli obiettivi, sarà impossibile raggiungerli, indipendentemente dall’integratore che si assume. Similmente, non avrai muscoli maggiori, meno grasso corporeo o resistenza migliore senza allenamento adeguato. Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale con l’uso degli integratori, è consigliabile acquisire conoscenza sulla nutrizione e sulle teorie di allenamento (ma anche sulla pratica).

L’EqUAZIONE DI bASE DELL’AUMENTO DI MASSALa regola fondamentale per l’aumento della massa muscolare è quello di come prendere più calorie di quello che si utilizza se si vuole guadagnare massa. Naturalmente la qualità della massa guadagnata (soprattutto muscolo e grasso) dipende fortemente dalle fonti dei nutrienti consumati, dalle calorie richieste per l’aumento di massa e dal livello dell’adattamento dei muscoli forzati dall’attività fisica.Tutti cercano l’elisir, mentre si trascura il fatto che nulla è più potente del consumo constante di una quantità adatta di calorie totali, carboidrati energizzanti e proteine per la crescita dei muscoli.

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La gente tende a sovrastimare il suo consumo effettivo di nutrienti quando si cerca di guadagnare muscoli. In altre parole si mangia meno di quanto si pensi e si abbia bisogno per una progressione costante e significativa. Inoltre i cosiddetti hard-gainer devono affrontare il problema che mangiando solo alimenti solidi per avere un sovrappiù calorico è quasi impossibile a causa del loro metabolismo molto veloce.

Gli shake per l’aumento della massa (consistenti in proteine in polvere) possono risolvere questo problema. Questi shake contengono fonti di proteine e carboidrati a rapida digestione arricchiti con altri ingredienti utili. Questi frullati sono ideali per l’uso post-workout, ma possono essere assunti anche al mattino.

Una delle considerazioni più importanti nella scelta del gainer adatto è il contenuto di carboidrati. Le nostre formule ad alto contenuto di carboidrati sono progettate per gli atleti

APPORTO DI NUTRIENTI E DI CALORIE – IN fORMA LIqUIDA!

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veramente magri. Questi prodotti vi forniscono di una grande quantità di carboidrati sulla quale si basano gli esercizi ad alta intensità.Nelle formule di contenuto moderato di carboidrati e con alto contenuto di proteine la proporzione di proteine e carboidrati è significativamente alta. Abbiamo sviluppato questi prodotti per quelli che hanno metabolismo normale o da atleti e per le esigenze di un tipico allenamento bodybuilding. Le persone che appartengono a questi tipi di corpo o di attività non è necessario prendere carboidrati e calorie in una quantità troppo grande.

Le nostre formule per l’aumento della massa/massa muscolare si producono con proteine di qualità altissima. Le proteine alimentari sono le fonti di azoto e aminoacidi indispensabili di cui il corpo ha bisogno per la crescita e il mantenimento dei tessuti. Pertanto le nostre formule contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.

Se volete aumentare la massa muscolare è particolarmente importante mantenere l’apporto alto di proteine (2-2,6 g per chilo di peso corporeo è un buon metodo di stima). Se il contenuto proteico totale dei pasti solidi e degli shaker gainer non soddisfa le tue esigenze nutrizionali è consigliato di arricchire i cibi solidi con delle proteine del siero di latte.

Vale la pena di scegliere fonti proteiche a rapida digestione durante l’aumento della massa e usare formule con contenuto dominante di caseina durante la definizione.

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Sebbene ci sia meno possibilità di non consumare abbastanza vitamine, minerali e acidi grassi essenziali durante l’allenamento di costruzione massa che nell’allenamento di definizione, è consigliato di utilizzare una formula multivitaminico/acido grasso essenziale (EFA) nel programma di costruzione di massa.

Così, per la costruzione di massa a livello base consigliamo la combinazione di multivitamina/ amino acidi/EFA + gainer + proteina di siena di latte. Secondo il nostro budget possiamo scegliere tra i grainer più semplici e i più complessi. Se scegliamo quello più semplice (come il Mass oppure il Mass 20), vale la pena di considerare di investire nella Creatina e nella Glutammina.

Se abbiamo raggiunto il livello di apporto adeguato di proteine e di calorie, si può pensare con quali altri ingredienti vorremmo (o potremmo) sostenere la crescita dei muscoli. I gainer muscolari complessi (come le linee di Jumbo Professional e MyoMax ) oltre dei macronutrienti contegono anche altri principi attivi. La complessità (ed efficacia) di un gainer muscolare può essere migliorata con l’aggiunta dei seguenti composti (in ordine di importanza): Creatina, L-Glutammina,

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA), L-Arginina (non amplificatore), Beta-Alanina. Al livello intermedio è consigliato usare questi ganier muscolari complessi oppure prendere gli ingredienti elencati separatamente – in aggiunta al gainer. Anche se con questi composti non si può arrivare allo stato di overdose, è meglio fare attenzione alla qualità anche dal punto di vista di risparmio.

La creatina è un acido organico azotato che esiste nei vertebrati. Circa il 95% della creatina che è presente nel corpo si trova nel muscolo scheletrico. La creatina contribuisce a fornire ener-gia a tutte le cellule, sopratutto a quelle muscolari aumentando la formazione di adenosin trifosfato (ATP), in qualità di riserva di energia delle cellule anche per la contrazione muscolare. Integrando la dieta con creatina i muscoli si conservano più creatina. È scientificamente provato che la creatina assunta in dose giornaliera di 3 g incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive e di breve durata e durante esercizi di elevata intensità come allenamento con pesi e intervalli cardio*.

Dopo le vitamine, i gainer e le proteine; Glutammina ha lo stesso livello di importanza come la Creatina. L-Glutammina è l’aminoacido più abbondante nel sangue umano. Glutammina può

MICRONUTRIENTI, AMINOACIDI E ALTRI INGREDIENTI

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diventare condizionatamente essenziale in determinate situazioni, compresa la formazione fisica intensa quando il corpo non riesce a sintetizzare quantità sufficiente di glutammina. Questo aminoacido condizionatamente essenziale può essere fornito tramite assunzione di proteine e integratori alimentari. È consigliato di prendere 5-6 gram-mi di glutammina più volte al giorno. Gli orari più importanti: prima/durante/dopo l’allenamento e prima di andare al letto. Tutte le nostre formule di Glutammina possono essere utilizzate durante la costruzione della massa. L’utilizzo delle formule di pre-allenamento e di energizzanti significa un livello intermedio o avanzato.

Questi prodotti sono molto popolari per il loro effetto che può essere sentito subito dopo l’allenamento. Il componente principale di queste formule è l’Arginina che è il precursore dell’ossido nitrico (NO). Oltre all’Arginina ci sono alcuni prodotti che contengono Caffeina, Creatina, Beta Alanina, Glutammina, BCAA, Carnitina, Tirosina e altri ingredienti. Si può decidere se vogliamo aumentare l’intensità del nostro allenamento con degli stimolanti oppure no. La nostra formula stimolante più complessa di pre-allenamento è il Big Bang. La maggior parte degli ingredienti pre-allenamento può essere acquistata anche singolarmente.

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STACK DI bASEQuesta combinazione sostiene il processo dell’aumento della massa fornendo al corpo i macronutrienti di base (prevalentemente di proteine e di carboidrati) e vitamine e minerali. È consigliato per quelli che „crescono” lentamente e per i debuttanti per ottenere un livello di base di massa muscolare.

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*Alcuni dei prodotti riportati in catalogo non sono commercializzati in Italia.

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STACK PREMIUMQuesta combinazione sostiene il processo dell’aumento della massa muscolare

fornendo al corpo i macronutrienti di base (prevalentemente di proteine e di carboidrati) e di vitamine e minerali, con più gainer complesso e glutamina extra.

È consigliato per le persone che hanno un tipo di corpo e metabolismo medio e per gli atleti intermedi per guadagnare massa muscolare di qualità.

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multi-componente di glutammina

100% WHEY PROTEIN PROfESSIONALformula proteica da proteine del siero di latte concentrate e isolate con leucina extra

e enzimi digestivi

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contenuto di proteine con creatina e aminacidi extra

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di multivitamine e minerali


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100% bEEf MUSCLE

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STACK SUPER PREMIUMQuesta combinazione sostiene il processo dell’aumento della massa muscolare fornendo al corpo i macronutrienti di base (prevalentemente di proteine e di carboidrati), di vitamine e minerali, con più delle formule complesse di proteine e con stimolanti pre-workout super complessi. È consigliato per gli atleti avanzati per ottenere massa extra.

MULTI PRO PLUSformula di base di multivitamine

e minerali

100% bEEf MUSCLEgainer con proteine

di manzo idrolizzate

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con contenuto dominante di proteine

del siero di latte

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STACK DI bASEQuesta combinazione sostiene il processo dell’aumento della massa muscolare magra, fornendo al corpo proteine, creatina (è scentificamente provato che incrementa le prestazione), vitamine e minerali.

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STACK PREMIUMQuesta combinazione sostiene il processo dell’aumento della massa muscolare

magra, fornendo al corpo proteine, creatine (è scentificamente provato che incrementa le prestazione), vitamine e minerali – arricchito con una formula

”hardcore” promotore delle performance e uno stimolante complesso pre-workout.

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di multivitamine e minerali

100% WHEY PROTEIN PROfESSIONALformula proteica da proteine del

siero di latte concentrate e isolate con leucina extra e enzimi digestivi

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COMbINAZIONE SUPER PREMIUMQuesta combinazione sostiene il processo dell’aumento della massa muscolare, fornendo al corpo proteine, creatina (che ha effetto per migliorare le prestazioni) e vitamine/minerali. Contiene stimolanti complessi pre-allenamento, formule proteiche e diversi tipi di L-Glutammina aiutando gli endomorfi ad avere massa extra.

MULTI PRO PLUSformula di base di

multivitamine e minerali

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Questa combinazione si propone di aumentare la massa muscolare magra – con le proteine

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PRINCIPI fONDAMENTALI DI NUTRIZIONE PER L’AUMENTO DELLA MASSA

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Mantieni alto il livello dell’apporto proteico – secondo i vostri obbietivi personali, la quantità consigliata è 2-2,6 g/peso corporeo in kg al giorno.Le calorie da grassi dovrebbero essere tra il 15% e il 30% delle calorie totali perlomeno da grassi buoni. Apporto di grasso (in g): le calorie da grassi/9L’apporto suggerito di carboidrati puó essere calcolata dal livello calorico totale (che deve essere sopra del livello calorico di mantenimento se si vuole guadagnare peso corporeo) e di proteine e grassi. L’apporto di carboidrati (in grammi) = (apporto calorico totale – calorie da proteine – calorie da grassi)/4.

Il livello calorico di mantenimento dipende da diversi fattori come sesso, età, carattere del corpo, attività fisiche quotidiane. Ci sono programmi online per calcolare il livello calorico di mantenimento.

Consumare almeno tante verdure quanto carne. Bere molta acqua: 3-5l/ giorno

Mangia variando la dieta come è suggerita:Proteine: petto di pollo, petto di tacchino, carne magra di manzo, ricotta senza grassi, uova, proteine in polvere, pesce.Grasso: Omega 3, semi di lino, olio di olive, olio di pesce, ALA, olio di vinaccioli, olio di semi di zucca.Carboidrati: riso integrale, riso bashmati, grano saraceno, avena, miglio, pane integrale, pasta di semola di grano intero, quinoa, patate dolci, molte verdure.

CEDRIC „THE ONE”

MCMILLANIFBB PRO

2016 leVROne PRO classIc 1st Place2015 GOlden state PRO 1st Place

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Programma di allenamento per la costruzione di massa muscolare

Programma divisa in 5 giorni

1o giorno: pettorali, addominali2o giorno: cosce, polpacci3o giorno: spalle + trapezi, addominali4o giorno: schiena, polpacci5o giorno: braccia

La sequenza delle parti del corpo può essere variata. Vi consigliamo di cominciare la settimana con il gruppo muscolare più debole.

BENPAKULSKIIFBB PRO2013 aRnOld classIc 2nd Place2012 FleX PRO 2nd PlaceteaM scItec canada

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Pettorali

1. Distensioni su panca 2 set di riscaldamento inclinata con manubri o con bilanciere 4 x 8-10

2. Distensioni su panca inclinata con manubri o con bilanciere 4 x 8-10

3. Croci alte su panca inclinata 4 x 10-12

4. Dip alle parallele 3 x 8-12

5. Pull-over 3 x 15

FOUAD „HOSS”ABIADIFBB PRO2015 VancOuVeR PRO 1st Place 2015 ORlandO PRO 1st PlaceteaM scItec canada

SHAWN RHODEN

IFBB PRO2012, 2014, 2015 MR. OlyMPIa 3Rd Place

2012 aRnOld classIc euROPe 1st PlaceteaM scItec usa

Addominali

1. Crunch 5 x 20-30

2. Crunch inverso 5 x 20-30

BÉLAKATHIWaBBa OVeRall WORld chaMPIOnPOWeRlIFteR euROPe- and WORld chaMPIOnteaM scItec

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Polpacci

1. Sollevamento del polpaccio in piedi, o sollevamento donkey del polpaccio 4 x 10-12

2. Sollevamento del polpaccio da seduto 4 x 15-20

Cosce

1. Squat avanti o dietro 2 set di riscaldamento 4 x 6-20

Commento: Vi diamo una vasta gamma di ripetizioni siccome alcuni reagiscono meglio alle serie a basso numero di ripetizioni, mentre per alcuni sono più adatte le serie ad alto numero di ripetizioni. Questo varia persona per persona. Dovete impararlo!

2. Affondi o leg press 4 x 6-20

3. Leg extension 4 x 15

4. Stacchi a gambe tese 4 x 10-12

5. Leg curl sdraiato 4 x 8-10

6. Leg curl in piedi 4 x 8-10

EDDIEBRACAMONTES

IFBB PRO 2015 nPc natIOnals 2nd Place

2015 nPc usa 3Rd Place teaM scItec usa

BÉLAKATHIWaBBa OVeRall WORld chaMPIOnPOWeRlIFteR euROPe- and WORld chaMPIOnteaM scItec

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Spalla e trapezio

1. Alzate laterali 2 serie di riscaldamento con peso a mano 4 x 10-12

2. Spinta militare con 2 serie di riscaldamento bilanciere oppure con manubri 4 x 8-10

3. Alzate laterali a busto inclinato con manubri 4 x 10-12

4. Scrollattina di spalle con bilanciere oppure con manubri 5 x 10-12


Dorsali

1. Dorsy Bar oppure Lat machine – larga 4 x 10-12

2. Rematore con manubrio 4 x 8-10

3. Pulley basso oppure con l’asta 4 x 8-10

4. Dorsy Bar oppure Lat machine – stretta 3 x 10-12

5. Iperestensioni 3 x 15-20

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braccie

1. Curl con manubri 2 serie di riscaldamento 4 x 6-10

2. Curl in piedi con bilanciere oppure su panca Scott 4 x 6-10

3. Curl in concentrazione 4 x 6-10

4. Push down ai cavi alti 4 x 10-12

5. Distensioni su panca piana con presa stretta 4 x 6-10

6. French press con bilanciere 4 x 6-10

Dove abbiamo usato la parola „oppure” lá bisogna cambiare l’esercizio da un allenamento ad altro.

Scheda di allenamento per 4 giorni

1. giorno: pettorali, bicipiti, addominali

2. giorno: quadricipiti, polpacci3. giorno: spalle + trapezio,

tricipiti, addominali4. giorno: dorsali, polpacci

Nella scheda di allenamento per 4 giorni si puó fare gli stessi esercizi come nella scheda per 5 giorni. In

questo caso l’allenamento durerà 20 minuti in piú. Se questo

non é desiderato allora si puó abbassare un po’ i numeri delle serie.

Pubblicata da: Scitec Kft.Editore responsabile: Gregg Betz

Editore: Szabolcs Vígh-Mikle

Questa edizione della rivista è in proprietà di Scitec Kft, tutti i diritti sono riservati.

Non ci assumiamo alcuna responsabilitá per gli errori di stampa.

Distribuzione e informazioni pubblicitarie:Scitec Kft., Ungheria, 2120 Dunakeszi, Csörsz árok köz 2.

Si ricorda alla nostra gentile clientela italiana che non tutti i prodotti riportati in catalogo sono

commercializzati e/o notificati in Italia.Sul sito del Ministero della Salute Italiano è possibile

visionare nel registro solo gli integratori alimentari, mentre i prodotti destinati agli sportivi non hanno un proprio elenco.


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