http://www.sharp-weeclub.com/styling-ideas/styling-ideas-detail.aspx?id=255

Healthy Snack

หลกการบรโภคอาหาร ทถกตองเหมาะสม

ความตองการพลงงาน (kcal)

1600 2000 2400

นามน (ชอนชา) 5 7 9

นาตาล (ชอนชา) 4 6 8

โซเดยม ไมเกน 2,400 มลลกรม

โซเดยมคลอไรดหรอเกลอแกง ไมเกน 6 กรม/วน

อาหารวาง

ความหมาย

: ของกนนอกเวลากนอาหารตามปกต มกกนในเวลาบาย (บณฑตยสถาน พ.ศ. 2542)

: อาหารระหวางมอ ไมตองการใหกนจนอม เพอประทงความหว มปรมาณนอยกวามอหลก เปนอาหารนาหรอแหงกได เปนไดทงอาหารหวานอาหารคาว ปรมาณไมมาก กนงาย มกมการจดเสรฟทสวยงามพอดคา ควรเปนอาหารทใหคณคาทางโภชนาการ

อาหารวางเพอสขภาพ

oอาหารวางและขนมเดกไมควรกนเกนวนละ 2 มอ

oใหพลงงานไมเกน 10 % ของพลงงานทตองการในแตละวน

oอาหารวางทดควรมปรมาณนามน นาตาล เกลอ ไมสง

oควรมสารอาหารจาเปนตอรางกาย ไดแก โปรตน เหลก แคลเซยม วตามนเอ บ ซ หรอใยอาหารไมนอยกวา 2 ชนด โดยแตละชนดมปรมาณไมตากวารอยละ 10 ของปรมาณทควรไดรบตอวน

(ราชวทยาลยกมารแพทยแหงประเทศไทย และสถาบนโภชนาการ)

(คมอการจ าแนกอาหาร ขนม นม และเครองดม ตามมาตรฐานโภชนาการ)

เกณฑมาตรฐานขนมหวาน อาหารวาง 1 มอ

ตวอยางขนม/อาหารวาง เกรด A ชออาหาร ขนาด นาหนก (g) คะแนน

ขนมถวแปบ 3 ชน 50 19

ขาวโพดคลก 1 ถวย 50 17

ขนมสาล 1 ชน 50 17

ถวเขยวตมนาตาล 1 ถวย 150 17

ฟกทองนงคลกมะพราว 1 ชน 50 17

ขนมไข 4 ชน 30 17

ซาลาเปาไสถวดา 1 ลก 50 19

ซาลาเปาไสหมสบ 1 ลก 50 17

ชออาหาร ขนาด นาหนก (g) คะแนน

ขนมหมอแกงไข 1 ชน 50 16

ฟกทองแกงบวด 1 ถวย 150 15

ขนมฟกทอง 1 ชน 50 15

ขนมเมดขนน 9 เมด 30 15

ลกชบ 10 เมด 50 15

ขนมเหนยว 1 หอ 50 15

แซนวซแฮม 1 ชน 80 15

ขนมปงไสกรอก 1 ชน 50 15

ตวอยางขนม/อาหารวาง เกรด B

ไมควรจดเกน 3 ครง/ สปดาห

ชออาหาร ขนาด นาหนก (g) คะแนน

หมอแกงถว 1 ชน 50 14

ชฟฟอน/กลวยหอม 1 ชน 50 14 ขนมบาบน 1 ชน 50 13

ขนมไขนกกระทา 10 ลก 30 13

แซนวซทนา/ ขนมปงไสกรอก 1 ชน 50 13

ลอดชองนากะท 1 ถวย 150 13 บวดมนเทศ 1 ถวย 150 12 วนกะท 1 ชน 50 12

ขนมเบองไสหวาน 3 ชน 30 12

ตวอยางขนม/อาหารวาง เกรด B

ไมควรจดเกน 3 ครง/ สปดาห

ชออาหาร ขนาด นาหนก (g) คะแนน

ซาลาเปาไสหมแดง 1 ลก 50 11

ทบทมกรอบ 1 ถวย 150 10 ซาลาเปาไสครม 1 ลก 50 10

เอแครไสชอคโกแลต 3 ลก 60 9

ตวอยางขนม/อาหารวาง เกรด C

ไมควรจดเกน 1 ครง/ สปดาห

ชอขนม นาหนก

(กรม)

พลงงาน

kcal

นาตาล g

ไขมน g

ไขมนอมตว

g

โคเลส เตอรอล

mg

โซเดยม

mg

รวมคะแนน

เกรด

สาหรายอบกรอบ 4.5 1.5 0 0 0 0 90 18 A

ธญพชโฮลเกรนผสมผลไมรวม 15 ชนด (สตรลดโซเดยม 25%)

25 110 6 4 1 0 45 16 B

ขาวโพดคลกนาตาล 40 139 16 3 2 5 190 10 C

ตวอยางขนมถงทจาแนกตามมาตรฐาน

การเลอกขนมถงควรอานฉลากโภชนาการ และเลอกผลตภณฑ

ทมการปรบลดปรมาณไขมน โซเดยม และนาตาล

ผลไมทแนะนาใหจดเปนอาหารวาง ชนดผลไม หนงหนวยบรโภค

(กรม) พลงงาน

(กโลแคลอร) นาตาล (กรม)

แคนตาลป 5 ชน (110) 26 6.0

ชมพ 2 ผลใหญ (128) 40 10.2

สมโอ 2 กลบ (100) 41 8.0

กลวยไข 1 ผล (40) 44 8.8

มะละกอสก 6 ชน (100) 41 8.3

กลวยหอม ½ ผล (44) 50 7.9

แอปเปลเขยว ¾ ผล (100) 52 8.0

เงาะ 4 ผล (72) 55 13.0

แตงโม 3 ชน (170) 58 19.0

กลวยนาวา 1 ผล (40) 59 9.0

มะมวงสก ½ ผล (75) 60 11.3

สม 2 ผลกลาง (136) 61 14.9

ฝรง ½ ผล (125) 65 8.0

สบปะรด 6 ชน (108) 66 16.2

คาดชนนาตาลและดชนมวลนาตาลในผลไมไทยทนยมบรโภค (ประไพศร ศรจกรวาล, 2557)

ชนดเครองดม (200 มลลลตร)

คะแนนรวม เกรด

นมสด 19 A

นมพรองมนเนย 16 B

นมรสหวาน 10 C

เยลลคาราจแนนผสมไฟเบอรและนาผลไมรวม 15% 17 A

นาผกผสมผลไมรวม 100% 14 B

นามะพราวผสมวนมะพราว 6 C

ตวอยางเครองดมประเภทเครองดม ทจาแนกตามมาตรฐาน

** เลอกเครองดมนาตาลตา พลงงานไมเกน 40 kcal และนาตาลไมเกน 10 กรม หรอ 2.5 ชอนชา ตอหนงหนวยบรโภค

(ประไพศร ศรจกรวาล, 2557)

หลกการปรบปรงอาหารวางใหเหมาะสม

และมคณคาทางโภชนาการ

กรณตองการใหมพลงงานลดลง

- เลอกวตถดบทมไขมนนอย ไมใชหนงสตว

- หลกเลยงการใชนามน เลอกกรรมวธ (ตม นง ยาง) หรอใชภาชนะทลดการใชนามน

- งดการใชแปงชบทอด

- เลอกปลาทนาทแชในนาเกลอแทนนามน (หากจาเปน)

หลกการปรบปรงอาหารวางใหเหมาะสม

และมคณคาทางโภชนาการ

กรณตองการใหมพลงงานลดลง (ตอ)

- ใชโยเกรต หรอสลดไขมนตาแทนสลดนาขน

- หลกเลยงการใชวตถดบแปรรปกลม แฮม ไสกรอก กนเชยง หมยอ

- เลอกใชผลตภณฑนมไขมนตา หรอขาดมนเนย

- งดการเตมนาตาล หรอปรงอาหารดวยนาตาล

- งดอาหารมนาจม

หลกการปรบปรงอาหารวางใหเหมาะสม

และมคณคาทางโภชนาการ

กรณตองการลดโซเดยม

- ชมกอนปรง และไมปรงอาหารรสจด (เครองปรงรส มโซเดยมประมาณ 900-1,500 mg/ชต.)

- หลกเลยงการบรโภคหรอใชอาหารหมกดองและอาหารสาเรจรป (มโซเดยมเบนโซเอทและโซเดยมสง บะหมกงสาเรจรป มโซเดยม 1000-1800 mg/ ซอง) เปนวตถดบ

- ใชวตถดบทมาจากธรรมชาต ไมผานการแปรรป - หลกเลยงขนมขบเคยวหรอขนมทมเครองปรงรสมาก (มโซเดยม 150-

900 mg/30 g) หรอผลตภณฑเบเกอรร (ใชผงฟ) - ลดการใชนาจม - ใชเครองปรงรสชนดทมการปรบปรงปรมาณโซเดยมลง

(ประไพศร ศรจกรวาล, 2557)

หลกการปรบปรงอาหารวางใหเหมาะสม

และมคณคาทางโภชนาการ

กรณตองการลดปรมาณน าตาล

- หลกเลยงการปรงอาหารดวยนาตาลทราย (empty calories /

นาตาลทราย 1 g ใหพลงงาน 4 kcal)

- เลอกใชวตถดบทใหความหวานโดยธรรมชาตหรอมรสหวานอยแลว (ผกหรอผลไม) แทนการใชนาตาล

- เลอกบรโภคผลไมทมปรมาณนาตาลเหมาะสม

- เลอกใชสารใหความหวานทดแทนนาตาล

- ใชปรมาณนาตาลใหนอยลงกวาสตรปกต

ตวอยางการปรบปรงอาหารวางใหมคณคา และ ลด หวาน มน เคม