• VARIANTES DE PLANIFICACION• VARIANTES DE PLANIFICACION

Lic. Nicolas de Castro Lic. Nicolas de Castro

CUALIDADES A DESARROLLARCUALIDADES A DESARROLLAR

FUERZAFUERZA

COORDINACIONCOORDINACION

VELOCIDADVELOCIDADFLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

RESISTENCIARESISTENCIA

FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

Desarrollo de la FlexibilidadDesarrollo de la Flexibilidad

Normalmente la temperatura del agua en la que se desarrollan las sesiones de acondicionamiento físico de nivel medio y alto debe estar entre 26 y 29º

(Sander y Rippee, 2001).

A esta temperatura y para ese tipo de actividad se puede considerar que la temperatura es neutral, es decir, que permite de manera generalizada

equilibrar la producción de calor con la pérdida ( Sanders y Rippee, 2001; Case, 2001).

Por tanto, dicha temperatura será oportuna para un calentamiento vigoroso, una adecuada parte principal o estiramiento activos, pero insuficiente para

una vuelta a la calma con características estáticas (Sanders, 2001).

Desarrollo de la FlexibilidadDesarrollo de la Flexibilidad

ENTRADA EN CALOR : en esta parte de la sesión no tienen como objetivo mejorar la flexibilidad, sino que pretenden mejorar la eficacia muscular y prevenir lesiones que se puedan originar en la práctica posterior.

PARTE CENTRAL : ayudarán a relajar la musculatura tras actividades intensas, y además facilitaran la circulación sanguínea.

VUELTA A LA CALMA : Realizar un estiramiento muy suave que favorezca una pequeña eliminación de la tensión muscular residual.En una segunda instancia y si la temperatura lo permite se buscara una aplicación específica y mejora de rangos articulares.

ENTRENAMIENTO de la FUERZAENTRENAMIENTO de la FUERZA

Características del entrenamiento de la Fuerza en el medio acuáticoCaracterísticas del entrenamiento de la Fuerza en el medio acuático

Trabajo equilibrado

Ejercicios facilitados

Probabilidad de lesiones

Experiencia previa

Recuperación post esfuerzo

Temperatura corporal

Materiales adecuados

Individualidad

Heterogeneidad

Control de volumen e intensidad

Evaluación

Temperatura del agua

VENTAJAS DESVENTAJAS

Incluir los ejercicios y propuestas de entrenamiento de la fuerza dentro de los trabajos aeróbicos.

Todos los ejercicios seleccionados con el objetivo de fortalecer determinado grupo muscular tienen la opción de ejecutarse en forma conjunta con el resto del cuerpo.

Las opciones de materiales deberian permitir abarcar por lo menos 2 o 3 niveles diferentes de fuerza o condición física.

PROPUESTAS DE PLANIFICACIONPROPUESTAS DE PLANIFICACION

PROPUESTAS DE PLANIFICACIONPROPUESTAS DE PLANIFICACION

Trabajar por sumatoria de repeticiones, es decir, por variación del movimiento sin perder de vista el objetivo (teniendo en cuenta el tiempo de trabajo de ese grupo

muscular).

Realizar la derivación a los especialistas correspondientes o las áreas necesarias para continuar con los objetivos

establecidos.

Apuntar al fortalecimiento de las grandes masas musculares para mantener un gasto calórico alto e intensidades

adecuadas.

• Aumento de la velocidad, longitud de las palancas y aumento de superficies en posiciones menos hidrodinámicas

• Crear contracorrientes de agua• Planificar de 3 a 8 series por ejercicio• Controlar la recuperación entre series.• 3-5 Ejercicios GRUPOS MUSCULARES GRANDES • 2-3 Ejercicios GRUPOS MUSCULARES MEDIANOS• 2 Ejercicios GRUPOS MUSCULARES PEQUEÑOS• 48 hs. de recuperación, donde cada día elegiremos 2 o 3 grupos

musculares.• 3 sesiones semanales con velocidades de ejecución media-alta.

PROPUESTAS DE PLANIFICACIONPROPUESTAS DE PLANIFICACION

FASE INICIAL /BASE duración 4-6 semanasFASE INICIAL /BASE duración 4-6 semanasMovilidad articular, aprendizaje técnicas básicas, propuesta aeróbica baja, resistencia muscular localizada, elongación.Métodos continuos o fartlek. Duración 20-25’

FASE DE MANTENIMIENTO duración 2 semanasFASE DE MANTENIMIENTO duración 2 semanasSe plantea luego de un período de entrenamiento sin interrupción y donde el ejercitante desee estabilizar el nivel adquirido. Frecuencia 2 /semanas con el mantenimiento de las intensidades (no menos de 70-75%) y duraciones anteriores (no menos de 20), junto con algún tipo de trabajo aeróbico, incluidas actividades deportivas.

Modelo de programación

FASE DE MEJORA /ADQUISICIÓN duración 4-5 mesesFASE DE MEJORA /ADQUISICIÓN duración 4-5 mesesMétodos continuos progresivos, fartlek de intensidad media-alta, en donde progresivamente predominará la intensidad, interval – training, circuitos. Duración 40-45’

Propuesta de planificación

4 semanas

Adaptación general y

aprendizaje

Frecuencia 3 aeróbico

Continuo

Poca utilización de

materiales

Intensidades bajas

4 semanas

Mejora cardiovasc.

Frecuencia 3 aeróbico

Intervalado

Gran componente coordinativo

Intensidades bajas a

moderadas

6 semanas

Desarrollo cardio y fuerza

Frecuencia 2 aerolocal

1 sesión de Fuerza

Mayor utilización de

materiales

Intensidades moderadas

4 semanas

Desarrollo de la Fuerza

1 sesión aeróbica en

circuito

2 sesiones de Fuerza

Intensidades moder. a altas

6 semanas

Fase de mantenim.

1 sesión Aeróbica

1 sesión de Fuerza

1 sesión Aero local

Intensidades altas

Rotaciones de columna A nivel de columna en general Báscula de pelvis

sin rotación

Saltos con ambas piernas A nivel articular

Utilizar material de flotación o una pierna a la vez

Cruces de piernas Coxofemoral (prótesis de cadera) No cruzar piernas

Brazos fuera del agua

A nivel de hombros (Tendinitis) No utilizar material

EjerciciosEjercicios Sobrecarga o zona Sobrecarga o zona comprometidacomprometida OpciónOpción

Prevención de lesiones & opciones de trabajo

EjerciciosEjercicios Sobrecarga o zona Sobrecarga o zona comprometidacomprometida OpciónOpción

Abdominales con piernas extendidas A nivel lumbar Rodillas

flexionadas

Batidas en decúbito ventral Hiperextensión lumbar Decúbito dorsal

Subidas al borde Articulación de la muñeca Utilizar antebrazos o Flota flota

Patadas altas Lumbalgias, ciáticas Patadas bajas

Prevención de lesiones & opciones de trabajo

Bibliografía & Fuentes consultadasBibliografía & Fuentes consultadas

• “Acondicionamiento físico en el medio acuático” (2004, Editorial Paidotribo, Dr. Juan Carlos Colado Sánchez)

• “Curso de actividades acuáticas nivel avanzado” (2002, Prof. Ilana Filkenstein)• “Hidrogimnasia para grupos especiales” (2002, Prof. Ilana Filkenstein)• “Entrenamiento en Hidrogimnasia & trabajo con grupos heterogéneos” (2004, Prof. Paulo

Poli)• Especialización en actividades acuáticas” (2004)• “Hidrogimnasia : una alternativa para el acondicionamiento físico (2006, Paulo Poli)• “1º Congreso internacional de gimnasia acuática” (2006, Prof. Fernando Villaverde)• “Entrenamiento Moderno de la Fuerza” (Editorial Paidotribo, Hartmann & Tünnemman)• “El proceso del entrenamiento deportivo” (Editorial Stadium, L. Matveiev)• “Flexibilidad. Teoría, Técnica y Medología” (Prof. Mario Di Santo)• www.efdeportes.com - www.sobreentrenamiento.com