Hogyan táplálkozzunk edzés előtt és edzés után?

 

Az edzés előtti étkezés mennyisége, összeállítása és időpontja a céljaidtól függ: ha szeretnél pár kilót leadni, akkor folyadékpótlás mellett 30-45 percnyi mozgást akár éhgyomorra is végezhetsz, de ezt sokan nem bírják, rosszul érzik magukat. A rosszullétet úgy kerülheted el, ha a fizikai terhelés előtt 1-2-3 órával fogyasztod el a reggelit, vagy az ebédet. Ha azonban izomtömeget szeretnél növelni és egészséges vagy, edzés előtt egy szénhidrát- és fehérjetartalmú turmixot is kortyolgathatsz elsősorban erősítő jellegű edzés mellett.Edzés előtt 1-2 órával főleg szénhidrát az energia miatt:tészta, kenyér, barna kenyér, rozskenyér, gabonafélék, zabpelyhek, gyümölcsök, zöldségek, halban fehérje aminosav miatt. A tejsavófehérje a szervezet gyors aminosav ellátásával az edzés alatt növeli a testmozgás hatásosságát és csökkenti az elhízást, így ideális fehérjeforrás mind tömegelés, mind szálkásítás idején. A benne rejlő lehetőségek kihasználásának érdekében érdemes edzés előtt is elfogyasztani egy tejsavó turmixot.Tej helyett inkább jughurt, mert a tej sokáig pang.Edzés előtt 1-2 órával pedig további fél liter folyadékot fogyassz!

Edzés közben víz kortyolva, nem döntve.

Edzés után, ha a fogyás a célod, akkor terhelés után némi natúr joghurtot, gyümölcsöt, vagy fél-egy óra múlva egy kisebb mennyiségű normál étkezést iktass be. Amennyiben nem kívánsz enni, akkor az evést ne erőltesd. Ha izomtömeget szeretnél növelni és orvosod szerint egészséges vagy, edzés után egy szénhidrát (gyümölcs)- és fehérjetartalmú turmixot is elfogyaszthatsz. 60 perces edzés felett táplálkozni érdemes. A legfontosabb étkezés a nap folyamán az edzés utáni étkezés, mely bőséges fehérjéből álljon, továbbá a kreatin bevitel is ekkor ajánlott. Egy komoly edzésmunka során hihetetlen nagy energiaigény lép fel. Ahhoz, hogy megvédjünk izmainkat a leépüléstől - hiszen célunk a zsírraktárak megtámadása, nem pedig a vázizomzaté - meg kell támogatnunk az izmok tápanyagigényét a regeneráció során.A táplálék-kiegészítő piac elferdített marketing-stratégiájának köszönhetően" született az a tévhit, hogy a fehérje turmixtól akkora lesz az ember, mint az a testépítő, akit a címlapon lát, kezében az aktuális új, hirdetett fehérjeturmix-al. A valóság ezzel szemben az, hogy a tiszta tejsavót tartalmazó fehérjeturmix nem okoz tömegnövekedést, épp ellenkezőleg. Segít abban, hogy tiszta táplálkozás vagy akár diéta esetén is megőrizzük, megvédjük izomzatunkat a leépüléstől fehérje bevitelével. Ne legyen túlzott mértékű!Edzés után 30 percen belül víz bővebben, joghurt (immunrendszer), hal (mások szerint nem elég gyorsan szívódik fel), szárnyas, tejsavó (protein), sütőben sült krumpli, dextóz (szőlőcukor) segíti a felszívódást.A fehérjekiegészítő segít megtartani az izomtömeget. Edzés után, lefekvés előtt önmagában, illetve reggel vagy napközben szénhidrátos étkezés mellé beilleszteni (pl. reggel müzlivel, vagy puffasztott rizs mellé).Edzés vagy verseny utáni étkezésben mindhárom tápanyag (zsír, fehérje, szénhidrát)

1

bevitelére is szükség van, tehát törekedni kell a komplex menü elfogyasztására.

Ételek speciális tulajdonságokkal Gyors felszívódású proteinek ( fehérje edzés utánra)Tejsavó !!!Hal (zsírmentesebb) !!! Tojásfehérje Darált sovány hús jól megrágva Lassú felszívódású proteinek (fehérje edzés előttre)Túró !!!Általában a húsok Hal (zsírosabb, például lazac) !!!Gyors felszívódású szénhidrátok (edzés utánra)Szőlőcukor (por) !!! edzés utánHAMLET puffasztott rizs, vagy búza !!! Fehér kenyér Corn flakes Lassú felszívódású szénhidrátok (edzés előttre)Zabpehely !!! Lencse Bab Tészta (főleg emelt rosttartalommal) Hajdina Esszenciális zsír források (omega-3) Lazac Lenmagolaj/lenmagpehely

Ne legyen azért túlzott fehérjefogysztás!A túlzott fehérjebevitel növeli a vesebetegségek kockázatát, a sok hús pedig, különösen a sertésé, köszvényre és ízületi problémákra hajlamosít. A koleszterinszintet nagyban emelni fogja a sok protein és a vele járó zsír. Vagyis a kívánt hatást nem éri el, csak egészségügyi veszélyekkel jár.Megoldás: Tartsd be a szabályt, semmiképp se vigyél be több fehérjét, mint, 3,3 gramm/ testsúlykilogramm diéta idején. Ha túl sok fehérjét viszel be, akkor az zsírként is elraktározódhat a testeden. Túl kevés szénhidrát sem jó. Fogyassz 2,2 g szénhidrát/ testsúlykilogramm mennyiséget, az alacsonyszénhidrát diétád idején, így a testzsírod fogod bontani, nem pedig az izmaid.

Intervall mindenek felett – Az aerob edzések ideje lejárt

Dr. Al Sears – orvos, dietetikus, az integratív egészségügy vezető gondolkodója úgy véli, hogy a minden, amit a kardió edzésről gondolunk, az 100%-ig hibás. Dr. Sears úgy véli, hogy a gyakorlatok és a zsírégetés hatékonysága, valamint az egészséges életmód nem az edzések időtartamán,

2

hanem az intenzitásán múlik. Úgy véli, hogy a lassú, monoton aerob edzés, amiről mindenki azt hiszi, hogy jótékony hatású épp ellenkezőleg hat ránk.

Szálkásítás„ 30 éve dolgozom extrém fit sportolókkal, beteg és egészséges emberekkel és bátran állíthatom, hogy egy dolog közös bennük: a folytonos kardió edzés valódi időpazarlás mindenkinek. „

Edzős berkeken belül sokak szemében ez az állítás igazi szentség törés. De Sears tudományos érvekkel tudja alátámasztani az állítását. „A hosszú, monoton kardió nem fejleszti úgy a szív izomzatát, ahogy kellene.”- mondja Sears.

„Nem tudja a szív azon képességét növeli, hogy jobban reagáljon a valós terhelésre. Az összes ilyen irányú erőfeszítés, csak csökkenti a a stressztűrőképességet, ez pedig az, ami a legkevésbé kívánatos.”

Sears a Harvard Egyetem egészségügyi kutatásaira mutat rá, ahol 7000 embert vizsgáltak meg. Azt állapították meg, hogy a gyakorlatok végrehajtásánál nem az időtartam, vagy a kitartás, hanem az intenzitás számít. Eme elismert kutatás alapján kijelenthető, hogy minél intenzívebb a terhelés, annál jobban csökken a szívbetegségek kockázata.

„Ha az edzést hosszú ideig alacsony vagy közepes intenzitással végezzük, akkor tüdőnket és a szívünket ahhoz szoktatjuk hozzá, hogy miként működjön minél kisebb „fordulatszámon” az energiatakarékosság és a hatékonyság növelésének érdekében. Az intenzitás a kulcs” – mondja Sears.

Sears az egyik legszókimondóbb kritikusa a hosszú, monoton aerob edzésnek, ám távolról sem egyetlen. Az utóbbi időben elég sok kutatás bizonyítja, hogy egyértelmű előnnyel bír az intervall edzés (magas intenzitású) szemben a hosszú aerobbal és nem csak az egészségmegőrzés, de a zsírégetés területén is. És emellett a legtöbb fiziológus is, akikkel a konferenciák során beszélgettem egyet ért abban, hogy sokkal hatékonyabb az intervall edzés zsírégetés szempontjából, mint egy óra a futópadon.

Sears maga is összeállított egy brutális (és rövid!) intervall edzést, amit a Diet Boot Camp program szerves részeként is érdemes alkalmazni. A program neve : PACE.A PACE jelentése Progressively Accelerating Cardiopulmonary Exertion, vagyis fokozatosan gyorsuló terhelés – akik kipróbálták esküsznek rá.Ja és még egy dolog: mindössze 12 perc!

Fehérjeporok edzéshez!

Kitűnő könyvében a “PACE: The 12-minute Fitness Revolution”-ban (12 perces fitnesz forradalom) leír 3 alap intervall edzést, és elmondja, hogyan lehet ezeket az egyéni igényeknek megfelelően varriálni.Íme az első PACE alapedzésBemelegítés: 2 perc

3

Első periódus:Terhelés: 4 percPihenés: x perc

Második periódus:Terhelés: 3 percPihenés: x perc

Harmadik periódus:Terhelés: 2 percPihenés: x perc

Negyedik periódus:Terhelés: 1 percVége

A terheléses-pihenős szakaszok váltakozása az alapja az összes intervall edzésnek. Van eg

y rövid, de igen megterhelő szakasz (van amikor csak 30 másodperces) majd következik egy aktív pihenő (regenerációs) rész, amikor nem állunk meg, de a terhelés jóval alacsonyabb intenzitású. Majd amikor a pulzusszám kicsit visszaesett kezdjük az egészet elölről. Tehát az alap koncepció, hogy a nehéz és a kevésbé nehéz szakaszok folyamatosan váltakozzanak.

Példa:

Ha a futópadon általában 5-ös fokozaton szokott dolgozni, akkor a terheléses szakaszban kapcsolja a gépet 7-es fokozatra, pihenő szakaszban pedig 4-re. Majd ezt ismételje meg.

A pihenő szakasz azért lett a PACE programban X-szel jelölve, mert a regenerálódáshoz szükséges idő mindenkinél más, mert az edzettségi szinttől függ.

Mindenesetre az intervall edzések intenzitását számos módon lehet növelni:

1. Növelheti a terheléses szakasz intenzitását a szakasz időtartamának növelésével ( 4 perc helyett 5 perc), vagy a sebesség növelésével ( 7-es fokozat helyett 9-es)

4

2.Csökkentheti az aktív pihenő szakasz idejét.

3.Növelheti a periódusok számát.

Ugyanígy többféleképpen lehet könnyíteni is az edzésen, pl a fokozatok csökkentésével, vagy a pihenő idő növelésével.

Azt javaslom érdemes az intervall terheléseket hosszútávon beépíteni az edzéstervünkben. A módszer alkalmazható sétára, úszásra, ugrókötelezésre és bármilyen kardió gépre.

Ez a fajta edzés sokkal hatékonyabban átmozgat, és súlyzós edzéssel kombinálva jelentősen jobb és látványosabb eredményeket érhetünk el, mint a hagyományos, monoton aerob mozgással.

A kevesebb néha több

Igen tudjuk, hogy minél gyorsabban szeretnél eredményt elérni és ezért képes vagy minden nap lemenni az edzőterembe, de hidd el a kevesebb néha több. Aki minden nap edz vagy túlságosan sokat edz, az nem tud megfelelően regenerálódni és így nem is ér el eredményeket. Ehhez ugyanis az edzés- és pihenőnapok kiegyensúlyozott arányára van szükség. Ha erőtlennek és fáradtnak érzed magad, az könnyen lehet a túledzés jele, így ilyenkor bizony szünetet kéne tartanod! Így vagy úgy, de semmiféle károd nem származik belőle, ha háromhavonta tartasz egy egyhetes szünetet.

Emellett még amit megtehetsz, hogy próbálod kerülni a stresszt. Sétálj, szaunázz és vegyél egy masszázst a pihenőnapon. A váltózuhany szintén lendületet adhat a regenerációdnak, ennél azonban fontos, hogy a zuhanyt mindig a hideggel fejezd be!

A véred egy nagyon különleges lé. Az izomzatod építéséhez, és egyáltalán az életbemaradáshoz egy meghatározó alap. Ahogy a vérkeringés névből már kiderül, ennek a keringésnek az a feladata, hogy a vért átjuttassa egy több ezer kilométeres útvonal mentén az egész testeden keresztül.

Ha eddig nem jött volna ez át: az összes tápanyag amelyet megeszel, megiszol, mind a véred útján jut el az izomzatodhoz!

A vér már a születésed előtti időponttól, egészen a halálig pumpálódik a szíved által az artériák és vénák hálózatán keresztül. A sejtek oxigénnel, tápanyaggal és más életfontosságú anyagokkal való biztosítására szolgál, és elvezeti az anyagcsere-melléktermékeket. Mivel képes akár a kórokozókat leküzdeni, illetve megalvadni sérülések esetén, fontos védőfeladatot is ellát a testedben.

Mi a folyadék jelentősége a testedben? 

Már itt is utalni kell a víz nagy jelentőségére, mivel a víz képes a legjobban oldani a vért úgy, hogy az még gyorsabban, és könnyebben folyhasson a szükséges helyekre. A testedben végbemenő minden kémiai folyamat, az energiatermeléssel bezárólag, víz jelenlétében megy végbe.

smerned kell néhány alapfogalmat az edzéstudományból! 

Optimális izomnövekedés csak ott lehetséges, ahol kellő mennyiségű tápanyag, megfelelő sebességgel áll rendelkezésre, és ahol a gyakorlatok között a lehető legnagyobb pihenési képesség az adott. Ezt lehetséges az aerob ellátási elvárások javításával, vagyis az aerob állóképességgel, illetve kapacitással fokoznod. 

Mi az az állóképesség?

Állóképesség alatt nagy általánosságban azt a képességet értjük, amivel képesek vagyunk lényeges fáradás nélkül izommunkát végrehajtani. Miközben itt az izommunka nem áll szoros kapcsolatban a testépítéssel, vagy súlyemeléssel, a futás, az úszás, de még a fizikai munka is izommunka!

5

Mi is az anaerob?

Rövid intenzív terheléseknél, mint pl.: súlyemelőknél, az energia magából az izom glikogénszintjéből ered. Mivel ehhez nincs szükség oxigénre, ezeket a terheléseket anaerobnak, vagyis oxigén nélkül lezajlónak nevezik. Tehát anaerob állóképesség alatt azt az időt értjük, ami alatt a szükséges energia a megnevezett tárolókból származik, oxigén nélküli felhasználással.

Mi a dinamikus izom-állóképesség?

Itt a felhasznált energiát szinte teljesen mozgásra használja, mint pl.: a futás, úszás, vagy kerékpározás során.

Mi a statikus izom-állóképesség?

A súlyemelő csak kis mozgást végez egy relatív nagy súllyal. Az energia nagy százalékban statikus, vagyis az izomstabilizáló, tartó funkcióihoz szükséges. Tehát itt olyan erőedzésről van szó, ami magas izometrikus ráfordítást vesz igénybe.

Pontosabban fogalmazva az aerob állóképesség:

1. a tested sok izmát (több mint 1/6-át a teljes vázizomzatnak) veszi igénybe.2. a keringési rendszered kapacitásának legalább a felét (vagyis több mint 50%-a az aerob

teljesítőképességnek) használja3. legalább 5 perces időtartamon keresztül megszakítás nélkül tart4. dinamikusan használja a tested

Milyen az izomzatod százalékos értéke?

Törzsizom-tömeg = kb. 53%

Egy láb = kb. 20%

Egy kar = kb. 5%

Hogyan határozzuk meg az aerob kapacitásod? 

Sportorvosi vizsgálat során elég pontosan meg lehet határozni egy egészséges sportoló terhelését a pulzusszám alapján.

Ez az általános képlet: 180 – életkor

Példa: Kor = 42 év : 180 – 42 = 138-as pulzus

Tehát minimum 138-as percenkénti szívverést kell elérned az állóképességi terhelés alatt.

A következő képlettel meghatározhatod azt a mozgásteret, amin belül mozoghat:

Meghatározása az alsó (kb 60 %), illetve a felső (kb 80 %) határnak

(220 mínusz életkor) x 0,6 = alsó határ

(220 mínusz életkor) x 0,8 = felső határ

Biológiai alkalmazkodások:

6

Változások állnak be a szervezetedben ha állóképességi- (aerob) edzéseket végzel!

Prof. H. Reindell, és Prof. Katz szerint intenzitástól, és időtartamtól függően az állóképességi edzés után a következő biológiai alkalmazkodásokra kerül sor a testedben:

A keringésben:

1. vegetatív átállítása a keringésnek, vagyis gazdaságosabbá tétele a szívmunkának a szívritmus csökkentésével

Vagyis: alacsonyabb pulzusszám mind pihenés, mind testi terhelés során

1. kisebb vérnyomás-növekedés terhelés során, a keringési ellenállás csökkentésével2. a maximális oxigénfelvétel-képesség javulása3. a szív jobb oxigénellátása terhelés alatt4. a szív kontrakció sebességének növekedése, vagyis jobb szabályozása a vérelosztásnak (inaktív

izmoktól aktívakhoz, ahol sürgősebben van rá szükség)5. az szív dobogásának volumene nő: szívverésenként nem csak gyorsabban folyik a vér, de nagyobb

mennyiséget is pumpál a keringési rendszerbe6. új erek képzése (hajszálerek)7. nagyon nagy edzési terhelések során szívizom-hipertrófia következhet be (sportolószív)

Vagyis: a szívizom erősebb lesz, és a szív ezalatt növekedhet anélkül, hogy beteg lenne

A vérben:

1. a vérvolumen (teljes vérmennyiség) nő2. a vörös vértestek száma nő3. a hemoglobin mennyisége nő (vörös színtest)4. ezekből, mindből jobb oxigénellátás adódik

Légzőrendszerben:

1. Megnövekedett vitális kapacitás, és a holttér csökkenése, vagyis javul a légző funkció, ami azt jelenti, hogy csak magasabb terhelésnél áll be légszomjúság.

Az anyagcserében:

1. csökken a tejsavszint (ezek savas anyagcseretermékek, melyeket a vérnek el kell szállítani) terhelés alatt

2. a vércukorszint szabályozása3. a máj anyagcsere-képességének javulása4. a veseműködés gerjesztése5. HDL-koleszterin (high density lipoprotein, egy jó és fontos koleszterin) szint megnövekedik,

érelmeszesedési elváltoztatásokat előz meg az erekben.

Mi történik a reakcióidőddel?

Az állóképességi edzések pozitív hatása már alig 4 hét után észlelheted, mindössze napi 20 percnyi edzés után. Ez kifejezetten a pihenés alatti szívritmus (terhelés nélküli pulzus) csökkenésével bizonyítható.

Intervallum edzésekkel, már heti 2 edzéssel is, melyek hossza 30-40 perc, jó edzéseredményeket érhetsz el. Érdemes megjegyezni, hogy az állóképességi edzés kifejezetten alkalmas a túlsúly leépítésére, a magas kalória-felhasználása miatt.

7

Összefoglalás

Egy jó általános aerob állóképesség, és jó dinamikus, illetve statikus állóképességi edzés hasznosan befolyásolja az izomnövekedést méretnövekedés tekintetében is, mivel:

1. nagyobb a hajszálérfelület, vagyis a cserefelület az izom, és a hajszálerek között, a jobb vérellátás érdekében megnő

2. jobb, és gyorsabb az izomsejtek tápanyagellátása3. gyorsabb feltöltődés (ATP újraszintézise ATP=Adenosin-trifoszfát, egy magas energetikai vegyület,

és KP=kreatin-foszfát, egy másik energetikai vegyület)

4. Az izmaid nagysága és az erőszinted nem egyenesen arányos!5. Az izom, és az erő nem egyenesen arányos, tehát egy 25%-al vastagabb izomnál nem automatikusan

25%-os az erőnövekedés. Ebből azt a következtetést vonhatjuk le, hogy különböző célokhoz (erő, vagy tömeg) különböző edzések, különböző ingerek szükségesek. Így, ha valaki azt mondja magának, hogy erőre kell edzenie, hogy nagyobb tömeget tudjon felépíteni, az egyszerűen butaság.

6. Az erőre való edzéshez alapjában véve nagy súlyok kis ismétlésszámmal, míg tömegnövelő edzésnél az ismétlések száma 6-12 (akár 15), ami mellett a súly viszont csökken.

Összefoglalva tehát ezt tudnod kell ha sportolni fogsz!

Az izomrostkeresztmetszet-növekedés (hipertrófia) a myfibrillumok számának az egyes izomrostokon belüli növekedésén (hajszálerek növekedése által) alapszik. Ezeket a kellő nagyságú ingerek, tehát terhelés, vagy túlterhelés váltja ki.

Egyszerű szavakkal élve: az izomzatod ereje és mérete több tényező eredménye:

1. rostok száma az izomban (valószínűleg genetikailag rögzítve)2. azon rostok száma, melyek részt vesznek az egyes összehúzódásban3. az egyes rostok ereje, vastagsága

Tehát ha megpróbálod az izmaid egyre jobban terhelni, a tested alkalmazkodik és egyre nagyobb számban húzódnak össze a rostok, hogy a folyamatosan növekvő követelményeknek eleget tudjanak tenni.

Ez azt jelenti, hogy az izomzatodat folyamatosan növekvő terhelésnek kell kitenned annak érdekében, hogy ezt az alkalmazkodási folyamatot képes legyen fenntartani.

A súlyzós edzés ezen kívül más reakciókat is von maga után, a rostok vastagodnak, az izmot körbevonó burok ellenállóbbá válik, és új hajszálerek képződnek, hogy több vért tudjanak erre a területre szállítani.

Az izomsejtek megfelelő energiaszolgáltató anyagokkal való ellátása tehát döntő fontosságú. Ezáltal töltődnek fel az izmok egy edzés után több izomglikogénnel, és fehérjével, mint edzés előtt.

Endokrin mirigy azt jelenti, hogy belső elválasztású mirigy, vagyis a váladékát a testen belül adja le. Ezek a mirigyek nagyjából 20 különböző hormont juttatnak a vérbe, és a vér ezeket a céljukhoz szállítja. Ezért gondoljon arra, hogy minden vércsepp, amit veszít, nyomokban hormonális anyagokat tartalmaz. A hipofízis a parancsait egy alárendelt központtól kapja, mégpedig a felette lévő köztiagyban fekvő hipotalamusztól

Az edzések kiválasztásának szempontjai (gondold át őket, amikor belevágsz az életmódváltásba ) 

Megfelelő időpont o Válasszd ki a számodra leginkább megfelelő időpontot

Elérhető helyek o Fitness Center

8

o Otthono A szabadban

Edzéstipusok o Funny, szabadidősportok (keress másik weboldalt:)o Célorientált, keményebb edzések

Társaság o Edzőtárssalo Csoportbano Egyedül

Az egészségügyi szempontból vizsgált fizikai paraméterek 

Testkompozíció o Megmutatja a testzsír és a sovány testtömeg arányáto Vagyis testzsír % a teljes testtömeg arányában

teljes testsúly = csontok, izmok, belső szervek, zsír testzsírszázalék  = amennyi %-ban hozzájárul a zsír a

teljes testtömeghezo Nők és férfiak számára más testzsír % az egészséges érték

Hajlékonyság o Egy izület mozgástartománya, hajlásszögeo Sérülések megelőzésében nagyon nagy szerepe vano Statikus nyújtás előnyei

Erő és Kitartás o Erő - egy izomcsoport által kifejtett erőhatás nagyságao Kitartás - az izommunka hosszas fenntartásának képessége

Légzési-keringési rendszer állóképessége o A test képessége, hogy oxigént vegyen fel és feldolgozza azto Aerob tevékenységek (kis intenzitású, hosszasan fenntartható tevékenységek )o Az edzések összetétele

Gyakoriság - 3-5 nap / hét ajánlott az igazi változáshoz <3 napnál kevesebb - kisebb fejlődési potenciál az oxigénfelvételi

képességben >5 napnál több - sérülésveszély

Intenzitás- 60-80% VO2 maxnak (VO2 max a maximális oxigénfelvételi kapacitás ) Időtartam - a cél 20-30 perces folyamatos aktivitás

o Kardióprogram felépítései: Bemelegítés 5-10 perc Kondícionálás 20-60 perc Levezetés 5-10 perc

Edzés alapelvek 

Specifikusság o A specifikus aktivitások specifikus adaptációkat indítanak el, amelyek specifikus edzettséget

eredményeznek. Megfordíthatóság

o Ha az edzés szünetetl, az erő, kitartás és állóképesség is visszaesik Haladás

o A munka fokozatos növelése egy-egy edzési perióds alatt. Túlterhelés

9

o Az erő és a kitartás csak akkor nő, ha az izmok és a keringési rendszerek szisztematikusan nagyobb terhelést kapnak, mint amely a komfortzónája.

Edzőfelszerelés vásárlást megelőző gondolatok

Cipő o Minőségi jellemzők

Rázkódás elnyelés Kipárnázás Támasztó készség

o Funkció Többféle edzést lehetővé tevő hibrid Futócipő Gyalogló cipő Aerobik cipő Sportpályára való cipő

Ruházat o Melegben legyen 

Könnyű, vékony Laza Izzadtságot áteresztő

o Hidegben Réteges Gore-Tex

vízálló jó hőszigetelő

Hölgyeknek sport melltartó

Néhány további gondolat az edzések intenzitásáról és a fejlődésről:A komfortzónádon belül nincs fejlődés. Ha minden nap ugyanannyit futsz ugyanolyan sebességgel, akkor nagyon gyorsan leáll a fejlődés. Minden ami komfortzónádon belül van, az nyugdíjazza a tested, azaz egyenes út a halálba. Az Fejlődés egyenesen arányos az Intenzitással, az Intenzitás egyenesen arányos a Diszkomforttal.

Hogyan táplálkozz edzés előtt?

A szabadidő sportolók táplálkozására nézve általános szabályokat, javaslatokat nehéz megfogalmazni, hiszen az egyéni célok (fogyás, hízás, izmosodás, szálkásítás stb.) más és más eszközökkel érhetőek el. Fontos a jó hidratáltság, ennek érdekében lényeges, hogy a terhelés előtti 24 órában elegendő folyadékot igyál, edzés előtt 1-2 órával pedig további 400-600 ml folyadékot fogyassz. Az edzés előtti étkezés mennyisége, összeállítása és időpontja a céljaidtól függ: ha szeretnél pár kilót leadni, akkor folyadékpótlás mellett 30-45 percnyi mozgást akár éhgyomorra is végezhetsz, de ezt sokan nem bírják, rosszul érzik magukat. A rosszullétet úgy kerülheted el, ha a fizikai terhelés előtt 1-2-3 órával fogyasztod el a reggelit, vagy az ebédet. Ha azonban izomtömeget szeretnél növelni és egészséges vagy, edzés előtt egy szénhidrát- és fehérjetartalmú turmixot is kortyolgathatsz elsősorban erősítő jellegű edzés mellett.

Pótold a folyadékot!

Ha az edzés időtartalma nem haladja meg a 45-60 percet és nincs nagy meleg, akkor víz, ásványvíz is fogyasztható edzés közben. 60-90 perces, vagy annál hosszabb ideig tartó mozgás, illetve nagy hőségben végzett edzések esetén sportitalok fogyasztására is szükség lehet - erről érdemes dietetikussal konzultálnod! Ha izomtömeget szeretnénk növelni, akkor lehet, de általában nem szükséges külön folyadékpótlásról gondoskodod.

Hogyan táplálkozz edzés után?

10

Ha a fogyás a célod, akkor terhelés után némi natúr joghurtot, gyümölcsöt, vagy fél-egy óra múlva egy kisebb mennyiségű normál étkezést iktass be. Amennyiben nem kívánsz enni, akkor az evést ne erőltesd. 60-90 perces, vagy annál hosszabb ideig tartó, illetve nagy hőségben végzett edzések után sportitalok fogyasztására is szükség lehet - ez ügyben célszerű dietetikussal konzultálnod! Ha izomtömeget szeretnél növelni és orvosod szerint egészséges vagy, edzés után egy szénhidrát- és fehérjetartalmú turmixot is elfogyaszthatsz.

A mezítlábas edzés dícséreteA connecticuti fitneszedző, Ellen Barrett órái Pilates-gyakorlatok, jóga és tánc keverékéből állnak, mindezt pedig mezítláb végzik. "Mindig is cipő nélkül tanítottam. A cipő hamis érzetet közvetít a talajról, amivel így nem is érintkezünk" – magyarázta. "Ahogy mozog a láb, úgy mozog a test is. Akinek a lába erős és kiegyensúlyozott, annak a teste többi része is olyan."

Barrett erősen hisz abban, hogy igazán csak mezítelen talppal érezheti jól magát az ember. Felidézte azt a pillanatot, amikor édesapja végre levette a munkásbakancsát. „Éretlennek tűnt a lábfeje, nem úgy, mint a teste többi része.” A visszatérés azonban csak fokozatosan valósítható meg. Először célszerű körbesétálni a lakást mezítláb, vagy a klasszikus lábfejfeszítő gyakorlatokat kell elvégezni 10 percen át.

Stacey Lei Krauss Coloradoban tart órákat már 12 éve, szintén csupasz lábbal. Ezrek tanultak tőle. "Mezítláb jobb, mint egy merev kötésben, márpedig a cipő pontosan így viselkedik. Az izmok elsorvadnak, az ízületek pedig elmerevednek. Ha levesszük a cipőt, az kicsit jobban megdolgoztatja a lábat. Meg kell tanulni azt is, miként érjünk földet" - véli Krauss.

A 84 esztendős Ann Smith szintén mezítláb edz, ahogy mindig is tette. "Nem tudtam, hogy ez most divat" – ismerte el. "Modern táncosnak tanultam, ahhoz pedig nem viselnek cipőt." Szerinte mezítláb sokkal biztonságosabb, könnyebb és logikusabb a mozgás. "Több benne az erő és a kifejezés. Az idős tanítványaimnak mindig mondom: ha találkoznak valakivel, akkor is leveszik a kesztyűjüket, hogy kezet rázhassanak vele. A gyakorlataim alapját a klasszikus balett és a modern tánc elemei adják: a test lassú és folyamatos nyújtása."

Az edző javasolja a fapadló használatát. A kő és a beton túlságosan kemények. "Aki úgy akar kinézni, mint egy atléta, az edzzen gépeken. Akinek a táncosok alkata tetszik, táncoljon maga is. Nekem egyik ízületem sem protézis még, nem kell szednem semmilyen gyógyszert. Figyelni kell a szervezetünkre, és jelezni fogja, mire van szüksége."

rendszeres testmozgás és az egészség szoros összefüggése már évezredek óta ismert, de talán még soha nem volt akkora jelentősége, mint napjaink íróasztalokkal és közlekedési eszközökkel zsúfolt, elhízással, magas vérnyomással vagy koleszterinszint-emelkedéssel fenyegető világában. A megelőzésen túl az edzésre fordított idő és energia életminőségünk javulásával már rövid távon is megtérül.  

A rendszeres testmozgás egészségünk legjobb karbantartója: az egész szervezetre kedvező hatással van. Sokakat talán eltántoríthatnak a kezdeti nehézségek, ugyanis a számára szokatlan intenzív fizikai aktivitást testünk először stresszként éli meg, de ha kitartunk, fokozatosan hozzászokik - erősebbé válik, közben életfunkciói is javulnak -, és hamarosan nagyobb terhelést is elbír. Mindemellett általános közérzetünk is javulni fog, energiával töltődünk fel, jobban kezeljük a mindennapi stresszhelyzeteket, teljesítményünk növekedését pedig igazi sikernek érezzük.

Várható előnyök

A helyesen adagolt terhelés nemcsak a mozgást végző izmokat erősíti, hanem javítja a tüdő és a szív működésének hatásfokát, a vérkeringést, s ezáltal az (sejt)anyagcserét is. Az oxigén és a tápanyagok

11

hamarabb jutnak el a sejtekhez, míg a széndioxid illetve a szövetekben elhasználódott anyagok gyorsabban kerülnek be a vérkeringésbe, s érik el a méregtelenítő szerveket. (Ennek eredményeként növekszik az ellenálló képesség és az energiaszint is.) Javul a tüdőben zajló gázcsere (széndioxid-leadás és oxigénfelvétel) hatásfoka, és növekedik a vér oxigénszállító képessége. Izmaink is több oxigénhez jutnak, így jóval hosszabb ideig működhetnek fájdalom nélkül. Az edzés hatására pedig több munkára lesznek képesek, és az adott feladatot könnyebben el tudják végezni.

Ha jól karbantartjuk (rendszeres edzéssel), lassabban és erősebben ver a szív, és több vért pumpál a keringésbe. Erősebbé válik a szívizom, így több vért tud kipréselni egy-egy összehúzódás során, vagyis ahhoz, hogy pl. a végtagokba ugyanannyi vért juttasson, nem kell olyan gyorsan vernie, mint korábban. Néhány heti rendszeres testmozgás után a pulzusnak észrevehetően csökkennie kell. Élsportolóknál a nyugalmi pulzus akár percenként 50 alá is mérséklődhet. A hatékonyabb szívműködés egyben azt is jelenti, hogy például amikor a busz után futunk, pulzusunk nem emelkedik meg annyira, mint korábban. 

Hosszabb távon

A testedzés javítja az ízületek mozgékonyságát, erősíti a csontokat, elősegíti a kalcium lerakódását a csontokban, és segít a csontritkulás megelőzésében. Segítségével könnyebben megelőzhető a székrekedés, javul az emésztés, a méregtelenítés és az immunműködés. Megelőzhető és egyensúlyban tartható a cukorbetegség néhány formája, csökkenthető a magas vérnyomás, a stressz és a zsírszövet mennyisége. A rendszeres testmozgás hatására mérséklődik a teljes koleszterinszint és azon belül a "rossz", vagyis az LDL-koleszterin szintje, ugyanakkor növekszik a védő hatású "jó" HDL-koleszterin aránya a vérben, valamint tágulnak az artériák, és csökken a vérrögök keletkezésének valószínűsége.

Élversenyzők érrendszeri állapotát kortársaikhoz képest 20 évvel fiatalabbnak találták sportpályafutásuk végén, de a szabadidő-sportolók is rendelkeznek 5 év előnnyel. Nagyon fontos azonban, hogy a rendszerességen a heti legalább két-három alkalommal végzett (45-60 perces) testmozgást értsük. (Kezdetben természetesen válasszunk könnyebb gyakorlatokat, és csak addig folytassuk, amíg nem érezzük kellemetlennek.)

A rendszeres testedzés jótékony hatásai azonban gyorsan megszűnnek, ha a gyakorlatokat abbahagyjuk. Csökken a szív és az izmok ereje, akárcsak a "védő koleszterin" szintje. A sportolás befejezése után még az atlétáknál sem maradnak meg mérhető hosszabb távú előnyök, fizikai erőnlétük nem jobb, és szervezetük nem reagál gyorsabban a testmozgásra, mint azoké, akik sohasem sportoltak aktívan.

Mielőtt elkezdik

Azok, akik pillanatnyilag nem edzenek rendszeresen, és van valamilyen egészségügyi problémájuk, ugyanakkor elmúltak negyvenévesek, mindenképp vizsgáltassák ki magukat, kérjék ki kezelőorvosuk tanácsát a testmozgás megkezdése előtt. A legfontosabb tényező a szívműködés, ugyanis az edzés meglehetősen káros (akár végzetes is) lehet, ha a szív nem tud megfelelni a megnőtt követelményeknek. Csontritkulás, ízületi problémák vagy túlsúly esetén fontos, hogy ízületkímélő sportágat válasszunk. Az úszás például javítja és megtartja a mozgékonyságot, miközben tökéletesen kíméli az ízületeket.

Egyes kutatók szerint egy testmozgással töltött óra két órával növeli meg az élettartamot. Igazán hatékony "orvosság"!

Sok mozgásnak fogyás a vége

Járványszerűen terjed egy krónikus betegség az egész világon. Első jelei csupán a combon, a hason és a csípőn hagynak nyomot. Ám nem sokkal később magas vérnyomással, cukorbetegséggel, ízületi bántalmakkal, szív- és érrendszeri megbetegedésekkel társul. A neve: túlsúly, súlyosabb formájában kóros elhízás. Védekezni ellene rendszeres mozgással lehet.

12

Aki ebben a betegségben szenved, nyolc-tíz évvel rövidebb életre számíthat, mint azok, akik testsúlyukat egész életük során karbantartották. Különösen a szülés után fontos, hogy figyeljünk a testsúlyunkra, az elhízott nők legtöbbje ugyanis ettől az időszaktól számítja kövérsége kezdetét. A várandósság és a szoptatás ideje alatt felhalmozódott plusz kilóktól minél hamarabb meg kell szabadulni, mert a kor előrehaladtával egyre nehezebben megy a fogyás, ráadásul a szervezet mind makacsabbul ragaszkodik a felszedett kilókhoz.Amikor valaki már tűrhetetlennek érzi elformátlanodó testét (ez a határ persze egyénenként nagyon változó), általában a sanyarúsággal, lemondással járó étrendi megszorításoktól várja a csodát. Bár hallja, hogy többet kell mozogni, nem nagyon bízik a mozgás hatásában. Azt pedig, hogy a mozgás öröm, végképp nem hiszi el. Míg ki nem próbálta.

Mi történik testünkben fokozott fizikai terhelés közben?

Ahhoz, hogy mozogjunk, az izmoknak energiát kell nyerni. A többletenergia felhasználására az agy kémiai és idegi úton adja az utasítást. A véráramba kerülő magas fűtőanyagot az izmok nyomban el is égetik. Az izmok megelégednének a könnyen hozzáférhető szénhidráttal is, mi viszont azt szeretnénk, ha a zsírraktárakhoz nyúlna, mert azokból van bőven. Olyannyira, hogy alig várjuk, mikor pazarol már el egy kicsit belőle. Ha ismerjük testünk működését, könnyen rávehetjük, hogy segítségünkre legyen. A dolog nyitja: ha túlságosan nagy a terhelés, szervezetünk ijedtében a könnyen és gyorsan elérhető szénhidráthoz nyúl. Ha azonban közepes intenzitású mozgáshoz kell energiát szereznie, van ideje, hogy a szövetekben felhalmozott, lényegesen magasabb fűtőértékű zsírt égesse el.

Nem mindegy tehát a mozgás formája, intenzitása, időtartama. Csakis az aerob, tehát megfelelő oxigénellátás mellett történő mozgás hat pozitívan a testre és a lélekre, aminek fokozatos fogyás lesz a következménye. Ha közepes intenzitással sportolunk, izmaink ráállnak a zsírégetésre, és a cukrot meghagyják az agynak. A gondolkodáshoz ugyanis cukorra van szükség, ha viszont az izmok égetik el, leesik a vércukorszint. Az agy érzékenyen reagál: fáradtak, figyelmetlenek leszünk, nem tudunk koncentrálni, és a fogyás is lényegesen lassúbb lesz.

Hol ég el a zsír?

A zsír csak egyetlen szövetben ég el: az izomban. Ebből következik, hogy minél több az izomszövetünk, annál gyorsabb a fogyás. Ezért téved igen nagyot az, aki csupán táplálék megvonással akar fogyni, ugyanis mindjárt az elején lerombolja a zsírégető kemencéit. Tévedés, hogy csupán a mozgás harmincadik perce után kezdődik a zsírbontás. Ha rendszeresen mozgunk, akkor az izom már az első másodpercben megcsapolja a zsírosbödönt. Ráadásul az agyunk igen előrelátó. Ha azt tapasztalja, hogy rendszeresen mozgásba lendítjük izmainkat, akkor is gondoskodik a többletenergiáról, amikor éppen kényelmesen heverészünk.

Honnan tudhatjuk, mi az optimális mozgás?

Annak, aki fogyni akar, folyton számolnia kell, ez vele jár. Számoljuk a bevitt kalóriákat, a testtömegindexet, a leadott energiát, és most már a pulzusszámot is. Nincs beépített mérőóránk, amely figyelmeztetne: állj, túl gyorsan ver a szívünk, már átléptük azt a bizonyos határt, amikor zsírt égetünk. Ezért szerezzünk be egy pulzusmérő órát, vagy időnként álljunk meg, és számoljunk. Egy 25-30 év körüli nő számára a 110-130 közötti munkapulzus az ideális. A személyre szabott pontos érték meghatározásánál az alap-pulzusszámot is figyelembe kell venni, ami egyénenként változó. Érdekes, hogy edzett embereknek csökken a nyugalmi pulzusszámuk, ez is a mozgás jótékony hatása. Ha nincs pulzusmérőnk, és nem kértük szakember tanácsát a pontos érték meghatározásához, rábízhatjuk magunkat a légzéstechnikára. Ha ritmikusan vesszük a levegőt, általában minden rendben van. A kapkodó légzés figyelmezet, lassítsunk!

Mit sportoljunk?

Alapszabály, hogy mindegy, mit csinálunk, csak mozogjunk. Az intenzív séta, a könnyű kocogás nem kerül semmibe, csupán egy jó cipő kell hozzá. Nem vagyunk időhöz kötve, a nap bármely szakában szakíthatunk rá időt. Kerékpározás közben izmaink harmincöt százalékát dolgoztatjuk, az úszás még egészségesebb aerob

13

mozgás, igaz, ilyenkor csak izmaink tizenöt százaléka égeti a zsírt. Sokan a tornára, az aerobikra esküsznek, aminek azon túl, hogy a célnak tökéletesen megfelel, megvan az az előnye is, hogy avatott szakember diktálja az iramot, és minden izomcsoportot megmozgat.

Kezdőknek az alakformáló tornákat javaslom. Ezzel az izom állóképességét alapozzák meg. Az ilyen típusú torna a szív és a tüdő számára nem túl megerőltető, viszont kiválóan alkalmas arra, hogy azok a részek izmosodjanak, ahová a nők olyan hamar felszednek: a has, a popsi és a combok. A következő állomás a könnyebb kondicionáló torna lehet. Válasszanak eleinte kisebb súlyzókat! Az ilyen órák az izomzaton kívül a szívet, a tüdőt, a keringést is kondicionálják. A zsírégetőnek nevezett órák lényege, hogy végig mozgásban vagyunk, a pulzust 130-140 körül tartjuk. Ezt az úgynevezett aerob edzést könnyű követni, ami nagyon fontos, mert a step- és aerobikórák hátulütője lehet, hogy a kezdők nem tudják követni a koreográfiát. Meg-megállnak, és egy-két másodperc szünet már elég ahhoz, hogy leessen a pulzus. Persze érdemes megtanulni, mert amikor valaki már "kívülről" tudja a lépéseket, igazán szórakozva fogyhat. Ezek az órák a haladóknak valók, és a résztvevők biztosak lehetnek abban, hogy minden tagjukat megmozgatják, erősödnek és fogynak.

Azt tanácsolom, tartsák be a fokozatosságot, semmiképpen se hajszolják a teljesítményt. Nyugodtan szakítsák félbe a gyakorlatsort, iktassanak be maguknak kis pihenőket. Egy-két hét elteltével érezni fogják, hogy egyre többet bírnak, és növelhetik a mennyiséget.

Mennyit sportoljunk?

Lehetőleg mindennap. Napi fél óra a választott mozgásformából a legideálisabb. Nem túlságosan megerőltető, viszont agyunk egy percre sem feledheti, hogy gondoskodnia kell a többletenergiáról. Ha eközben mi magunk nem pótoljuk a leadott energiát, vagyis nem eszünk többet, sőt esetleg egy kicsivel kevesebbet, és főleg nem zsíros ételeket, akkor egy hónap múltán garantáltan kevesebbet fog mutatni a mérleg. Aki a tornatermi edzést választja, heti háromszor egyórás mozgással ugyanilyen eredményes lehet.

Miért mondjuk, hogy a mozgás boldogít?

Tapasztalni fogjuk, hogy néhány percnyi maximális izommunka után frissek, éberek és tettre készek leszünk. A hormonok hatásának köszönhetjük, amelyek az izommunka következtében termelődnek. Mindenekelőtt tesztoszteron, amely a belső késztetést fokozza, és szerotonin, amit nemes egyszerűséggel boldogsághormonnak is szoktak nevezni. Az oxigénfeleslegben végzett mozgás hatására testünk endorfinokat szabadít fel, ami az agyban termelődő "belső kábítószer". A mozgás bizonyítottan oldja a stresszt, növeli a vágyat, erősíti az immunrendszert.

Aki sportol, annak nincs szüksége diétára?

Szinte magától alakul ki a helyes táplálkozás. Aki sportol, több szénhidrátot és fehérjét kíván, több zöldséget, gyümölcsöt fogyaszt, viszont kerüli a zsírokat. Aki éppen most kezdi a sportolást, az első napokon minimális, ám napról napra több zsírt éget el, három hónap alatt fél óra alatt már huszonöt grammot. Az edzés hatására hatványozottan felszaporodnak a zsírbontó enzimek, nem fogunk tovább hízni. Persze magunkat ismerve tudjuk, hogy a fogyás lehetőségébe vetett hitünket erősíti, ha hamar látjuk az eredményt, ezért jobb, ha minél előbb átalakítjuk táplálkozási szokásainkat. Ez azonban nem a finom falatok megvonását jelenti, csupán az arányok eltolását.

Milyen sportot is válasszak?

A rendszeres testmozgás az egészséges életmód egyik legfontosabb alapja. Erősíti, fejleszti izmaid, lazítja izületeid, így azok nem merevednek meg, nem fájnak. A rendszeresen megmozgatott izületek megőrzik erejüket és mozgékonyságukat, így csak később jelentkeznek bennük az öregedéssel együtt járó tünetek: az elhasználódás és a kopás. A sportolás fokozza tüdőd befogadóképességét, így a légzés mélyebb lesz, több oxigén jut el életfontosságú szerveidhez. Erősíti szíved, így az hatékonyabban tud dolgozni. Ezek következtében javul erőnléted, állóképességed, azaz fizikai-szellemi teljesítőképességed és a betegségekkel szembeni ellenálló képességed.

14

Egy edzéssel töltött délután után jobban alszol, frissebben ébredsz, másnap jobban tudsz koncentrálni. A sport a mozgást harmonikusabbá, a reflexeket gyorsabbá teszi. Elégeti az energiát, így segít az elhízás megelőzésében, illetve leküzdésében. A sportok nagy része nemcsak szervezeted harmonikus fejlődését segíti, hanem alkalmas az önfegyelem és az akaraterő fejlesztésére is. Nagyon fontos a saját igényeidhez szabott sportág kiválasztása: figyelembe kell venned életkorod, az életmódod, időbeosztásod és egészségi állapotod. Az sem elhanyagolandó szempont, hogy melyik sportág űzéséhez érzel kedvet és elég kitartást magadban. A szakemberek szerint egy jó egészségi állapotú embernek heti háromszor kb. 20 perces rendszeres mozgás elegendő a jó kondíció és az egészség megalapozásához. Válassz olyan mozgást, amely elég erőteljes ahhoz, hogy megizzasszon, és megdolgoztassa szívedet, de soha ne erőltesd meg magad annyira, hogy elszédülj, vagy rosszullét környékezzen!

Aerobik, step-aerobik

Az egyik legdivatosabb szabadidősport lényege, hogy a zenére végzett folyamatos mozgássorokkal átdolgozd a tested minden izomcsoportját. Edzés közben szív- és véredényrendszered úgy reagál a megnövekedett fizikai aktivitási szintre, hogy növeli a szervezet számára hozzáférhető oxigént. A rendszeres aerobik továbbfejlesztett, nehezített változata a step-aerobik. Itt egy mesterséges "lépcsőfokra" lépegetnek a feladatok végzése közben. A torna az aerobik elemeire építi sajátos koreográfiáját, ami így még bonyolultabb, de ugyanakkor érdekesebb is, mint elődjéé. Az órák inkább hasonlítanak modern táncórákra, mint embert próbáló nyújtásokra és erősítésekre. Rendkívül hatékony zsírégető, izomfejlesztő edzés.

Vízi gimnasztika, aqua-fitness

Az aqua-fitness nemcsak környezetében, de segédeszközeiben is különbözik a "szárazföldi" gyakorlatoktól. Az órákon mellig érő vízben speciális kézi- és lábsúlyzókkal dolgozol, amelyek habszivacsból vannak. A torna legfőbb pozitívuma a levegőnél nyolcszázszor nagyobb sűrűségű víz felhajtóerejében rejlik, amely tehermentesíti a gerincoszlopod és tested egész támasztórendszerét, így a gyakorlatok nem terhelik a csontjaid, izületeid, szalagjaid. További előnye, hogy a nyomás hatására kitágulnak a vénák, így szíved is több oxigént kap, légzésed is könnyebb lesz. A gimnasztikai gyakorlatokból építkező feladatsor végzése közben nincs szükséged megerőltető munkára, ezért ez a fajta torna az izületi betegek számára is ajánlott.

Callanetics

Ez a tornatípus olyan állandóan ismételt gyakorlatsorokból áll, melyek a mélyen fekvő izmok edzése révén elősegítik a fölösleges zsírok felszívódását. Nem igényel erőltetett tempót, saját teherbíró képességednek megfelelően végezheted. Idővel fokozatosan emelheted az ismétlésszámokat. Hatására visszanyerheted, illetve megtarthatod ideális alakod. Nagyon hamar látható eredményre vezet.

Pilates

A legendás edző, Joseph H. Pilates az 1920-as években fejlesztette ki módszerét. A pilates gyakorlatrendszer a hajlékonyság javítására és az egész test erősítésére konŹcentŹrál anélkül, hogy izomtömeget fejlesztene. Olyan ellenőrzött mozgások sorozata, amelyek igénybe veszik tested és szellemed is. Sokkal komplexebb, mint a többi tornafajta, magába foglal például olyan elemeket is, mint a légzéstechnika torna közben, a koordináció, az egyensúly fejlesztése vagy a tartásjavítás. Egyes gyakorlatokhoz speciális segédeszközök is szükségesek, mint például hengerek, karikák, vagy a rugó ellenállását felhasználó tornaeszközök.

Stretching

A stretching mozgásanyaga a qi gong és a jóga gyakorlataiból indul ki, s felhasználja a sporttudomány legújabb felfedezéseit is. A nyújtó jellegű gyakorlatok gondoskodnak izmaid rugalmasságáról, izületeid

15

olajozásáról, egyszóval hajlékonyabbá tesznek. A stretching önmagában is nagyszerű, hatékony torna, de kiegészítőként minden mozgásforma előtt és után szerepelnie kell az edzésprogramban.

Jogging

A kocogás valóban csodákat tesz! Elégedettebb leszel, könnyebben veszed a felvetődő munkahelyi vagy családi problémákat. A rendszeres futás egészséges: erősíti szíved és a véredényrendszered, növeli izomtömeged, továbbá zsírt éget el. A kocogó jobban ráérez testének szükségleteire és a helyes táplálkozásra, feloldódik lelki feszültsége, elmúlik a rosszkedve. A jogging tehát szinte kicseréli az embert - kezdj máris hozzá! A szándék sokakban felmerül mindennap újra és újra, ám a tettekig jóval kevesebben jutnak el. Vegyük sorra a kezdeti nehézségeket!

Gyakori kifogás: nincs időm rá. Gondold végig őszintén! Valóban nincs? Vagy csak azért nem akarsz futócipőt húzni, mert inkább valami mást csinálnál? Ha lustaságon kapod magad, állj a sarkadra, és csak azért is kocogj egy kicsit! Sok kezdő azon bukik el, hogy túlzott elvárásokat támaszt önmagával szemben. Mindig úgy kocogj, hogy tudj közben beszélgetni is.

Hagyj időt magadnak! Szervezetednek időre van szüksége az átálláshoz! Ha korábban sokáig nem sportoltál, az ízületeknek és a szalagoknak hozzá kell szokniuk a megterheléshez.

Kezdj egy futás / gyaloglás programmal! Végcélként tűzd ki, hogy 3 hónap múlva 30 percet kocogsz megállás nélkül. Nem szeretsz egyedül futni? Keríts magad mellé társat! A csoportos kocogás még szórakoztatóbb!

Futás/gyaloglás program heti három alkalommal

1. hét: 1 perc futás / 2 perc gyaloglás (hétszer) 2. hét: 1 perc futás / 1 perc gyaloglás (tízszer) 3. hét: 2 perc futás / 1 perc gyaloglás (hétszer) 4. hét: 3 perc futás / 1 perc gyaloglás (ötször) 5. hét: 4 perc futás / 1 perc gyaloglás (négyszer) 6. hét: 5 perc futás / 1 perc gyaloglás (háromszor) 7. hét: 6 perc futás / 1 perc gyaloglás (háromszor) 8. hét: 8 perc futás / 1 perc gyaloglás (kétszer) 9. hét: 12 perc futás / 1 perc gyaloglás (kétszer) 10. hét: 20 perc futás / 3 perc gyaloglás 11. hét: 18 perc futás / 1 perc gyaloglás (kétszer) 12. hét: 30 perc futás

Gyaloglóprogram

Sétával, kitartó gyaloglással könnyebben szabadulhatsz meg fölös kilóidtól. A gyaloglástól nemcsak közérzeted javul, de az elért cél még több kitartásra ösztönöz. Próbára teheted állóképességedet is. Lendületes mozgással a szervezet zsírt éget el, javul az izomtónus. A mozgás megelőzi a csontritkulást, javítja a testtartást, kecsesebbé teszi a járást. Ezenkívül élénkíti az anyagcserét, ezáltal meggyorsítja a kalóriák elégetését. Másfél kilométeres gyaloglással már elég sok kalóriát elégetsz, de még többet lehet, ha

16

fokozod a sebességet. Ha diétával és rendszeres, jó tempójú gyaloglással testsúlyod 5-8 százalékától megszabadultál, akkor jöhet a futás!

Gyaloglótechnika

Járás közben húzd ki magad, nézz egyenesen előre. Ne a lábad nézd! Először a sarkad érintse a talajt, aztán gördülj a talpadra, végül lábujjaddal lökd el magad a talajról. Két könyökünket hajlítsd derékszögben, lendítsd előre és hátra a lábakkal ellentétes ritmusban. Lépteid hosszúsága legyen természetes. Ha gyorsítani szeretnél, ne a lépteid nyújtsd, hanem járj apró, gyors lépésekkel. Ne hajolj előre. A jó testtartással a sérüléseket is elkerülheted. Kezdd a mindennapos edzéseket három-négy perces könnyű bemelegítéssel. Lazítsd izmaidat, nyújts gyaloglás előtt és után is!

"Jól csinálom? Meddig kell még kibírnom? Mikor látszik már végre az eredmény?"

Egészen biztosan ön is feltette már magának ezeket a kérdéseket sportolás közben. Mivel nincs mindig kéznél egy szakértő edző, segítünk, hogy ne álljon tanácstalanul a következő lépések megtétele előtt.

1. Melyik sportágat válasszam, hogy minél előbb megszabaduljak a súlyfeleslegemtől?

Annak, aki fogyni szeretne, olyan mozgásformákat ajánlhatók, melyektől megizzad, kimelegszik, megemelkedik a pulzusa. Akkor fogyhat a leghatékonyabban, ha legalább negyven percig mozog olyan intenzitással, hogy még éppen tud beszélni közben. Ha ennél könnyedebb a mozgás, nem lesz elég hatékony, ha pedig nagyobb erőbedobással végzi, az állóképessége fog jobban fejlődni, és valószínűleg nem fogja tudni tartani az iramot az ajánlott ideig.

Létezik egy úgynevezett zsírégető pulzustartomány, melyet bárki egyszerűen kiszámolhat magának. Az első teendő, hogy 220-ból kivonja az életkorát, így megkapja a maximális pulzusát. A zsírégető pulzustartomány körülbelül a maximális pulzus 60-70 százaléka. Lássunk egy példát, hogy érthetőbb legyen. Egy 35 éves nő maximális pulzusa 220-35=185, a zsírégető pulzustartománya (185x0,6) és (185x0,7) között, azaz 111 és 129,5 bpm (a pulzus mértékegysége) között van. Tehát ha mozgás közben van lehetősége ellenőrizni a pulzusát, ügyeljen arra, hogy ebbe a speciális tartományba essen az érték, és biztos lehet benne, hogy az eredmény hamar jelentkezik. Természetesen ez egy átlagos érték, melyet sok tényező befolyásol. A pontosításhoz kérje edzője segítségét. Néhány ajánlott mozgásforma: tempós gyaloglás, kocogás, sztep-aerobik, kerékpározás, zsírégető torna, görkorcsolyázás.

2. Minél nagyobb izomlázat érzek, annál hatékonyabb volt az edzés?

Sokan próbálják a sportolás után érzett izomlázon lemérni az edzés hatékonyságát, ami nagy hiba. Az izomláz egy jelzés a szervezet részéről, hogy az izomzatot túlzott terhelés érte. Természetesen a fejlődés titka, hogy egy kicsit mindig többre ösztökéljük magunkat, mint amire kényelmesen képesek vagyunk, ezért egy enyhe izomláztól, jóleső izomfeszüléstől nem is kell megijedni. Ha azonban olyan mértékű a fájdalom, hogy alig tudunk megmozdulni tőle, arra kell gyanakodnunk, hogy eltúloztuk az edzés intenzitását, túlságosan nagy terhelésnek tettük ki izmainkat. Az is előfordulhat, hogy apró izomsérülések állnak a fájdalom hátterében, erre kell gondolni akkor, ha a fájdalom mozgásra rosszabbodik. Sokszor a megfelelő nyújtás hiánya okozza a fájdalmat, tehát nem biztos, hogy az edzés hatékony volt, lehet, hogy csak rosszul volt felépítve. 

3. Egy héten hányszor kell sportolni?

Ha fejlődni szeretnénk, érdemes hetente háromszor sportcipőt húzni. Természetesen már azzal is rengeteget tettünk egészségünkért, ha hetente egyszer mozgunk fél órát, de látványos és érezhető eredményekre csak akkor számíthatunk, ha rendszeresen időt szakítunk önmagunkra. Természetesen többször is mozoghatunk, ha már belejöttünk és jólesik, de arra fontos odafigyelni, hogy hagyjunk időt szervezetünknek a regenerálódásra. Amikor mozgunk, és egy picivel többet teljesítünk, mint ami a megszokott, a pihenőidőben szervezetünk alkalmazkodik ehhez a nagyobb terheléshez, és következő alkalommal többre lesz képes. Ha

17

nem hagyunk neki erre elegendő időt, ez a fejlődés nem tud bekövetkezni. Még a legfanatikusabb sportrajongóknak is azt ajánljuk, hogy legyen hetente egy-két nap, amikor a kikapcsolódás más formáját választják, vagy legalább kevésbé intenzíven edzenek. 

4. Szabad-e enni mozgás előtt?

Nagyon fontos, hogy éhesen ne sportoljunk. Ha nincs a szervezetünknek elegendő "üzemanyaga", annak rosszullét, szédülés, ájulás lehet a következménye. Arra is figyelni kell azonban, hogy ne tömjük meg a hasunkat edzés előtt, mert ez szintén rosszulléthez vezethet. Teli hassal tornázni legalább olyan rossz élmény, mint kopogó szemmel. Az ideális, ha sportolás előtt egy-másfél órával fogyasztunk el egy könnyű fogást, a menü lehetőleg fehérje-dús legyen és lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazzon. Ilyenek például a teljes kiőrlésű kenyérből készült csirkehúsos szendvics, a grillcsirkés saláta, a natúrszelet zöldségkörettel és barnarizzsel. 

5. Mit tegyek, ha nagyobb izmokat szeretnék?

Elsősorban a férfiak vágynak feltűnőbb izomzatra, de a nők többségénél sem utolsó szempont sportágválasztáskor, hogy szebben kerekedjen tőle a popsijuk. Az izomtömeg-növelés titka a súlyzós edzésekben rejlik, ezzel a töbletterheléssel lehet ugyanis rávenni az izomsejteket arra, hogy "hízzanak" egy kicsit. Nőknél az alakformáló, erősítő aerobikórák súlyzós gyakorlatai épp elegendőek ahhoz, hogy feszes és szépen formált legyen az izomzatuk, persze aki még többre vagy az egyéni igényeihez igazodó edzésre vágyik, a konditerem gépei közt a helye. Ugyanez igaz a férfiakra is, megfelelően megválasztott súlyokkal és kitartással, eltökéltséggel egykettőre gömbölyűbb bicepsz vagy kerekebb vádli formálható. Kezdőknek és komolyabb eredményre vágyóknak mindenképpen érdemes személyi edző tanácsát kérniük, hogy megfelelő módon és biztonságosan végezhessék edzéseiket.

6. Hogyan érhetném el, hogy csak a popsimról fogyjak?

Elkeserítő lesz a válasz: valójában sehogy. Sajnos nem tudjuk megüzenni a szervezetünknek azt, hogy honnan tüntesse el a zsírpárnákat, célzott gyakorlatokkal a fogyást nem lehet irányítani. A farizom erősítésére végzett gyakorlatok hatására feszesebb, tónusosabb lesz az izomzat, ám ebből semmi nem látszik addig, amíg azt zsírpárnák fedik. Az igazán szép alak titka, hogy egyszerre végezzük a zsírégető és az erősítő hatású edzéseket. Tehát a kerekebb popsiért nem elég csak lábat emelgetni, a tökéletes választás például a futás és a guggolások, kitörések váltogatása. 

7. Minél gyorsabban futok, annál hamarabb fogok lefogyni?

A mozgás intenzitása nem áll egyenes arányban a fogyás mértékével. Gondoljon csak bele, ha lefut teljes erőbedobással ötszáz méter, vagy ha kocog három kilométert, vajon melyikkel égetett el több kalóriát? Hiába a magas intenzitás, ha nem képes a megfelelő ideig végezni a mozgást, szervezete nem tud átállni a zsírból történő energianyerésre, hamarabb kifárad, mint hogy elérte volna célját. 

8. Ha eleget sportolok, azt ehetek, amit akarok, mégsem fogok meghízni?

Megint csak ki kell ábrándítanunk mindenkit: a mozgás önmagában nem elég a csinos alak és az egészség megőrzéséhez. Az egészséges táplálkozás és a sport kombinációja hozhatja meg az igazi sikert. Ősrégi recept, de mindig beválik. Annak, aki hetente háromszor-négyszer rendszeresen mozog, és ésszerűen, egészségesen táplálkozik, semmilyen szupertitkos csodadiétára nincs szüksége, higgyék el nekünk. Az is tény azonban, hogy csak a mozgás nem képes csodákra, hiába izmosítunk ugyanis az edzőteremben, ha otthon meg a zsírpárnáinkat gyarapítjuk. Természetesen, aki többet mozog, többet is "bűnözhet", de csak egy egész kicsivel többet.

9. Ha futás közben vagy aerobikórán fóliába tekerem magam, esetleg szaunaövet használok, hamarabb lefogy a hasam?

18

Nagyon sok nő fordul edzőjéhez ezzel a kérdéssel, és még többen vannak, akik kérdezés nélkül csavarják magukra a fóliát és zörögnek benne futás vagy torna közben. Tény, hogy a betekercselt területen intenzívebb lesz az izzadás, de amitől ilyenkor megszabadul a szervezet, az csupán víz. Amit az első pohár vízzel azonnal pótolunk, és ez így is van rendjén. A termelődő hő egyáltalán nincs hatással a zsírpárnákra, csak a helyi izzadást fokozza. Természetesen ennek megvan az az előnye, hogy serkenti a méreganyagok távozását a szervezetből, de ha a fogyás a cél, ez bizony nem jó megoldás. Ugyanez igaz a szaunázásra is, ott is víz távozik az izzadással, amit nagyon fontos mielőbb pótolni.

10. Nagy súlyfelesleggel milyen sportágat érdemes választanom?

Azoknál, akik jelentős súlyfelesleggel rendelkeznek, nagyon fontos sportolás közben az ízületek és a gerinc megfelelő védelme. Érdemes először kisebb intenzitású mozgásformákkal kezdeni, olyanokkal, amelyek hozzászoktatják a szervezetet a mozgáshoz, de nem terhelik túlzottan. Kezdésként ajánlott a jóga, a pilates, az alakformálás, a tempós séta, a kerékpározás, az úszás. Amikor már érzi magán a változást, érzi, hogy egyre jobb a teherbíró képessége, lehet kicsit intenzívebbre váltani, de ehhez érdemes egy gyógytornász, szakértő aerobikedző vagy személyi edző segítségét kérni. Az ízületeink meghálálják később az odafigyelést.

Forrás: Fittség.hu

Ideális pulzustartomány a cardio edzések alatt

A legtöbb ma kapható elliptikus gép, szobakerékpár, evezőpad és lépcsőzőgép beépített funkciói között megtalálható a pulzusmérés. Hogy milyen célokat szolgál edzés alatt a pulzusmérés és hogyan lőheti be az Ön számára ideális pulzustartományt?

 

A pulzusmérés legfontosabb célja a biztonság és az egészségvédelem. A legtöbb átlagembernek legfeljebb az éves orvosi vizsgálaton mérik meg a pulzusát, viszont, ha felülünk egy szobakerékpárra vagy egy elliptikus gépre, akkor rögtön látjuk, mennyi a nyugalmi pulzusunk. Az átlagos nyugalmi pulzusszám 70-80 körül van. Ha a nyugalmi pulzusát több alkalommal 90-100 felettinek méri, az utalhat betegségre is, érdemes kérni egy általános kivizsgálást. Ugyanúgy jelzésértékű lehet az is, ha az edzések után túlságosan lassan nyugszik meg a pulzusszám. Ha az edzés befejezése után 10 perccel a pulzus magasabb, mint a nyugalmi pulzus*1,2, akkor érdemes megkeresni ennek az okát (ami túledzés és egészségügyi probléma is lehet.)

 

Mivel a szobakerékpárok, az evezőpadok, a lépcsőzőgépek és a többi cardio gép is rövid idő alatt megemeli a pulzust, érdemes mérni, és a céljainknak megfelelően belőni az ideális percenkénti szívverést. A szakemberek 5 pulzustartományt határoztak meg, amelyek különböző hatással vannak edzettségi állapotunkra. A különböző tartományokat a maximális pulzusszám alapján alakították ki, ezt könnyen kiszámíthatja: 220 mínusz az életkor. A pulzuszónák pedig a következők:

 

Első zóna: a maximális pulzus 50-60%-a (tehát, ha Ön 35 éves, akkor 220-35=180*0,5 illetve 0,6=92,5-108. Ezt nevezik a regenerációs pulzustartománynak. Ebben a zónában már jelentősen megnő az oxigén felhasználás, javul a keringési rendszer állapota. Akkor válassza ezt a zónát a pulzuskontrollált edzéshez, ha éppen most kezd el újra sportolni, ha idősebb és nem mozog túl gyakran, vagy ha nem teljesen egészséges a keringési rendszere.

19

 

Második zóna: a maximális pulzus 60-70 százaléka, ez az ideális zsírégetés zónája, nagyon sokan épp azért vásárolnak elliptikus gépeket, szobakerékpárokat vagy lépcsőzőgépet, mert szeretnének megszabadulni a súlyfeleslegüktől, éppen ezért valószínűleg ez a leggyakrabban alkalmazott pulzustartomány a cardio gépeken. A zsírégetés 20 perc után indul be, ezért hosszabb edzésidőkre van szükség.

 

Harmadik zóna: ez az aerob zóna, ami a maximális pulzus 70-80 százaléka. Az állóképességét ebben a tartományban fejlesztheti legjobban, illetve nagyon jó hatással van a szívre és a tüdőre. Növeli a fittséget, ajánlott mindenkinek, aki egészséges, és nem most kezdett el sportolni. A második zónánál kisebb mértékben, de itt is történik zsírégetés. 

Negyedik zóna: más néven anaerob zóna, ami a maximális pulzus 80-90 százaléka. Ha egy jó, általános kondíciót szeretne elérni, ahhoz bőven elég a harmadik zónában edzeni, az anaerob zónában végzett edzés már igen komoly teljesítménynek számít. Ebben a tartományban az izmoknak szükséges oxigént nem tudjuk a légzéssel pótolni, és tejsav halmozódik fel bennük. Viszont ebben a zónában a szervezet hozzászokik a megterhelésekhez, és nagyobb teljesítményekre lesz képes. Kezdőknek, „kocasportolóknak” nem ajánlott.

Ötödik zóna: a maximális pulzus 90-100%-a, más néven ez a vörös zóna. Idősebbeknek, „hobbiedzést” folytatóknak szigorúan tilos ebben a tartományban dolgozniuk, ez már a hivatásos sportolók zónája, és nekik is csak a versenyekre történő felkészülés hajrájában. 

Elsőre problémásnak tűnhet a pulzus állandó méricskélése, de szerencsére a mai modern elliptikus gépek, szobakerékpárok, evezőpadok és lépcsőzőgépek megoldják helyettünk ezt a feladatot, jeleznek, ha túl magasra szökne fel a pulzusunk, sőt, a cardio gépek jelentős részénél ma már léteznek eleve beépített zsírégető programok.

 Miért nincs eredménye az edzésnek? Milyen a jó edzésterv?Sokan találkoztak már azzal a problémával, hogy rendszeresen jártak edzeni, mindent maximálisan végigcsináltak és mégsem volt látható eredmény hosszú hónapok után sem. Ilyenkor az emberek nagy része csalódottan hagyja abba az edzéseket, hiszen miért is küzdeni, ha semmilyen változás sem tapasztalható.

Pedig elég egy kis újragondolás, néhány apróbb módosítás és az eredmény biztosan nem marad el. Néhány ötlet segíthet abban, mi okozhat problémát az edzések hatékonyságában és kisebb változtatásokkal is új lendületet adhatunk az alakformálásnak.

Tipikus hibák az edzés során

Nyújtás kihagyása: Minden intenzív mozgás, amit az edzés alatt végzünk, legyen az futás, kerékpározás vagy súlyok emelgetése, minden esetben összehúzza az izmokat és egy idő után bemerevednek és kötöttek lesznek. Edzésenként elég plusz 10 perc megnyújtani megdolgoztatott izmainkat és eredményként sokkal formásabbak lesznek körvonalaink és rugalmasabb lesz izomzatunk. Így elkerülhetjük a sérüléseket és az izomlázat is enyhíthetjük.

20

Helytelen edzésterv: A várt eredmény elmaradásának oka lehet a rosszul összeállított, jelenlegi fizikai állapotunknak nem megfelelő edzésterv is. Érdemes egy állapotfelmérést végezni, amelybe beletartozik a terheléses pulzus megállapítása, a testzsírszázalék mérése, valamint egy általános egészségügyi felmérés. Ilyenkor a tényleges fizikai terhelhetőséget kell figyelembe venni, mert ha nem a reális szinthez van kialakítva az edzésterv, akkor túlterhelhetjük a szervezetünket, ami komoly sérülésekkel és kimerültséggel is járhat. De áteshetünk a ló túloldalára is, amikor alulértékeljük magunkat és sokkal könnyebb gyakorlatokat végzünk, mint, amit elbír a szervezetünk. Ilyenkor nem jelent kihívást az edzés és nem érzünk egy enyhe fáradtságot sem, amikor végeztünk a mozgással.

Helytelen étrend: A rendszeres edzés mellett nagyon fontos az étrendre is figyelni. Érdemes tudatos étkezési szokásokat kialakítani, figyelni a megfelelő kalóriabevitelre, az étel minőségére és az étkezések számára. A kalóriabevitel kiszámításánál figyelembe kell venni az aktuális testtömeget, a mozgás mennyiségét és ehhez megfelelően kell módosítani azt. De ugyanennyire fontos a minőségi tápanyag bevitel, többségében rostban és vitaminokban gazdag élelmiszereket kell előnyben részesíteni. Figyeljünk arra, hogy három óránként mindig együnk valamit, így elkerülhető az éhezés és az, hogy nassoljunk.

Monotonitás: Amikor az edzés már csak megszokásból történik és minden alkalommal ugyanazok a feladatok ismétlődnek, már egyáltalán nem jelent kihívást az izmoknak. Pedig a folyamatos új inger elengedhetetlen a fejlődéshez. Érdemes variálni az edzések fajtáit, futás helyett kerékpározás, aerobik órák típusait váltogatni, a fitnesztermi gépek mellé egy dinamikus squash edzés is már változatosságot ad az edzéseknél. Az unalom elkerülése mellett másik nagy előnye az új edzésfajták bevezetésének, hogy a régi edzést is nagyobb hatékonysággal tudjuk majd végezni.

Egyoldalú edzésmódszer: A napi rutin megváltoztatásával elejét vesszük annak, hogy a szervezet alkalmazkodjon a gyakorlatsorokhoz. Minden nap más izomcsoportokat mozgassunk meg és a súlyok nagyságát, valamint az ismétlések számát is variáljuk meg minden alkalommal. Ezzel az apró változatással az eredmény is gyorsabban látható és érzékelhető lesz. Figyeljünk arra, hogy ne csak egy izomcsoportra koncentráljunk edzésenként, hanem több izmot is mozgassunk egyszerre.

Céltalanság: Ez leginkább a fitnesztermi edzéseknél fordul elő. Amikor bemegyünk edzeni, de konkrét tervünk nincs és csak találomra választunk gyakorlatokat. Ennek az lesz az eredménye, hogy eltöltünk 2-3 órát az edzőteremben és tulajdonképpen semmit nem csináltunk. Nem csoda, ha ezek után csalódott valaki és egyáltalán nem lesz eredménye a munkánknak. Tervezzük meg az edzés menetét, hogy milyen izmokat szeretnénk megdolgoztatni, milyen gyakorlatokkal tesszük ezt és máris sokkal sikeresebben fogjuk zárni az aznapi edzésünket. A tervezésbe mindenképpen építsük be a bemelegítést és a levezetést, nyújtást is.

Egyforma terhelés: Izomfejlesztésnél sokan elkövetik azt a hibát, hogy azokat a súlyokat és ismétlésszámokat használják, amikkel a legelején eredményt értek el. De az izmok már egy idő után nem produkálnak semmilyen fejlődést, hiába volt az elején hatásos az edzésterv. Ebben az esetben már nagyobb súlyokkal kell dolgozni és az ismétlésszámokat csökkenteni kell. A nagyobb súlyok jobban terhelik az izmokat, így ösztönözve őket a fejlődésre. Figyeljünk arra, hogy amikor elérünk arra a szintre, hogy a nagyobb súlyokkal is könnyen megy az edzés, ismét érdemes emelni a súlyok nagyságát. Ha folyamatosan figyelünk fejlődési szintünkre és ahhoz alakítjuk edzéseink, intenzitásunk szintjét, garantált lesz a hatás és az állandó fejlődés.

Pihenőidő: A sorozatok közötti pihenőidő is gondot okozhat. Sokszor úgy gondoljuk, hogy jót teszünk azzal a szervezetüknek, ha két gyakorlat között jól kipihenjük magunkat. Ez egy teljesen téves felfogás, hisz az éppen bemelegedett izmok ismét visszahűlnek és kezdhetjük előröl az egészet. Elég néhány szusszanás, 30-90 másodperc a sorozatok, gyakorlatok között, így izmaink folyamatos mozgásban vannak és biztos eredményekkel számolhatunk.

Ezeket a változtatásokat mi magunk is megtehetjük, de ha bizonytalanok vagyunk abban, hogy a megfelelő súlyokat használjuk vagy a megfelelő gyakorlatokat végezzük a számunkra kívánt eredmény elérése érdekében, akkor kérdezzük meg az edzőteremben lévő teremedzőt vagy ha aerobikórákra járunk, az aerobikedzőt.

Jelenlegi állapotunknak megfelelően tudnak segíteni szakértelmükkel, tapasztalatukkal és folyamatos támogatásukkal. Így teljesen biztosak lehetünk abban, hogy mindent jól csinálunk és néhány hét, esetleg hónap múlva abban a formában leszünk, amiért elkezdtük az edzéseket!

21

22